- Сутрешните упражнения помагат тялото да се събуди по-бързо, ободряват ума и осигуряват физически тонус на мускулите.
- Редовните упражнения насърчават загубата на тегло.
- Правилно подбраните тренировъчни комплекси подобряват кръвообращението и нормализират метаболизма.
- Сутрешните упражнения са понякога единствената физическа активност, така че не може да се пренебрегне.
Ето 4 причини, поради които трябва да включите сутрешните упражнения в дневния си график. Основното условие е постоянството! Подготвили сме специален комплекс от упражнения, който отнема само 15–20 минути.
Правила за изграждане на сутрешни упражнения
За сутрешна тренировка са подходящи спокойни упражнения. Комплексът трябва да бъде съставен, без да включва големи натоварвания върху тялото. Тялото след сън е отпуснато, основната задача е разтегнете мускулите си, подобряват кръвообращението, насищат тялото с кислород и жизненост. Освен това силови натоварваниясутрин са нежелателни, функционирането на сърдечно-съдовата система страда.
Комплексът от упражнения за сутрешна гимнастика включва:
- Загрявка. Всякакви физически комплекстрябва да започне със загряване. Предотвратява разтягане, подобрява тонуса, увеличава притока на кръв към мускулите. Лигаментите стават по-гъвкави. Загряването отнема около 5 минути.
- Основни упражнения. Останалата част от комплекса за зареждане отнема 10-15 минути. Упражненията са по-интензивни и натоварващи различни групимускули.
Преди да започнете зареждането, не е забранено да изпиете чаша вода, също така не забравяйте да дишате спокойно и дълбоко. Сега подробно за всеки артикул.
Загрявка
Упражненията за загряване се основават на въртене, навеждане и навеждане. Те са насочени към възстановяване на функционирането на ставите на тялото.
1. Наклонете напред и назад, завийте надясно и наляво.
- Бавно завъртете главата си по посока на часовниковата стрелка и назад.
Ръце и рамене
- Завъртете раменете си. Първо лявото рамо, после дясното, после едновременно.
- Махи ръце. Правете движения нагоре и надолу. След това лявата ръка надолу, дясната ръка нагоре и опитайте обратното.
- Ръцете на нивото на гърдите, свити в лактите. Вземете ги обратно, след това настрани.
- Завъртете ръцете си пред гърдите - надясно и наляво.
- Въртене на ръцете в различни посоки.
торс
- Ръцете на колана. Наклонете първо на една страна, след това на другата страна.
- Завъртане на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно.
- Свийте и изправете коленете си. Повдигнете десния крак, след това левия.
- Въртене на глезена в различни посоки.
Не забравяйте, че всяка физическа активност трябва да бъде придружена от правилно и здравословно хранене. Например, знаейки за това, може би ще стане неразделна част от вашата диета. Е, ако искате да се откажете наднормено теглотогава трябва да знаете или друг продукт.
Основни упражнения
След спокойна и възстановителна загрявка преминете към основната част. Започнете да ускорявате темпото. добро начало основен комплекс с ходене на място. Повдигнете високо коленете, дишайте отмерено, стъпвайте интензивно.
Нека да преминем към основната част от таксата. Правете подходи 8-13 пъти.
Започваме да се навеждаме напред, докато вие трябва да се опитате да вземете ръцете си на пода. От първия път е невъзможно да се огънете напълно, но с постоянни тренировки упражнението се изпълнява доста лесно. Динамиката е средна, движенията са плавни, те се наведеха, задържаха се малко, станаха.
Упражнение 2
Раздвижете краката си. Правете движения с прави крака напред и назад, наляво и надясно. Включете първо левия, след това десния крак.
Упражнение 3
Легнете на постелката, ръцете зад главата, краката трябва да са свити в коленете. Започнете да правите упражнения за корем. Първо повдигнете торса си под лек ъгъл, след това повдигнете коленете си.
Упражнение 4
Продължете да седите, изправете краката си, възстановете дъха си малко и започнете да се навеждате напред. Опитайте се да достигнете върховете на пръстите си с ръце, ако е възможно, докоснете коленете си с гърдите си.
Упражнение 5
Застанете в изходна позиция, ръцете на колана, краката стоят в позиция на ширината на раменете. Започнете да клякате, като изпънете ръцете си напред. Опитайте се да се движите дълбоко, усетете напрежението в краката си.
Упражнение 6
Застанете на колене, ръцете на постелката. Започнете да натискате. Амплитудата е средна, гърбът не се огъва. Ако физическата подготовка позволява, правете лицеви опори с изправено тяло.
Избягвайте основни грешки, когато правите и изпълнявате упражнения. Нека ги разгледаме по-подробно.
- Основата на всяка физическа активност е редовността. Това важи и за сутрешните упражнения. Оптимално упражнение сутрешни упражнения4-5 пъти седмично. В този случай се осигурява благоприятен ефект върху тялото.
- Ако смятате, че натоварването е страхотно за вас, намалете броя на повторенията. И обратно. В същото време не се опитвайте да включите възможно най-голямо натоварване в зареждането. В този случай можете да се уморите много, а целта на зареждането е да получите работоспособност за деня, а не да загубите сила.
- След като зареждането приключи, проверете пулса. Той не трябва надвишава 120 удара в минута. Ако е повече - намалете натоварването.
Можете да завършите набор от упражнения за сутрешна гимнастика контрастен душ. Не е забранено да пиете вода и да закусвате. Препоръчително е да включите в менюто бъркани яйца или зърнени храни.
Набор от упражнения за сутрешна гимнастика на видео
Подбрахме за вас видео клип с набор от упражнения, които ще ви помогнат да добиете обща представа как трябва да върви. сутрешна тренировкаи дайте пример за подражание.
Така при добре съставен комплекс се разглежда таксуването добро лекарствоповишава ефективността и възстановяването след сън. но ефектът продължава цял ден. При липса на време можете да се ограничите до загрявка, но е препоръчително да отделите време за основната част.
Как изграждате сутринта си?Има ли време за упражнения? Ето два въпроса за обсъждане в този брой и също така ще бъдем благодарни за харесвания, споделяния и други препоръки.
сутрешни упражнения- набор от физически упражнения, извършвани веднага след сън. Мишена сутрешни упражнения- „разклатете“ тялото, възбудете го умерено, тоест дайте работа на мускулите, създайте усещане за бодрост, сръчност, сила; повишават цялостната жизненост и по този начин осигуряват най-бързо навлизане в ежедневните работни дейности. Сутрешните упражнения подобряват дейността на сърдечно-съдовата, нервната и дихателни системи, засилва обмяната на веществата, укрепва и развива мускулите, допринася за придобиването на добра стойка. Активирайки дейността на всички органи и системи, упражненията спомагат за подобряване на здравето и цялостно повишаване физическа тренировкачовек.Сутрешните упражнения могат да се правят от хора на всяка възраст. Здравите хора могат да правят набор от сутрешни упражнения, предавани по радиото. Ако не е възможно да го използвате, можете сами да изпълнявате един или друг набор от упражнения. Необходимо е само да изберете правилните упражнения, като вземете предвид възрастта и пола, здравословното състояние, както и редица основни хигиенни и методически изисквания. Сутрешните упражнения трябва да се правят редовно, всеки ден. Изпълнявайте упражненията в последователността, посочена в комплекса. Увеличавайте натоварването постепенно. По-добре е да го направите веднага след събуждане (преди гимнастика не забравяйте да изпразните пикочния мехур, за предпочитане червата). Занятията трябва да се провеждат в чиста, проветрива стая с отворен прозорец (през зимата) и на открито (през лятото) в дрехи, които не ограничават движенията (за мъже - по къси панталони и чехли, за жени - по къси панталони, тениска и чехли); докато тренирате, наблюдавайте дишането си. Вдишването трябва да се извършва дълбоко през носа, а издишването през устата за дълго време; дишането да съответства на движението. Вдишването обикновено се извършва, когато гърдите се разширяват и торсът се изправя, издишването се извършва, когато се появи свиване. гръден коши тялото е наклонено. Когато в упражнението няма ясно определени фази на вдишване и издишване, е необходимо да дишате равномерно през цялото време.
Когато правите сутрешни упражнения, трябва да наблюдавате здравето и физическото си развитие; преди началото на занятията, а след това на всеки 3 месеца трябва да се показва на лекар. Вземете добре след час пречистване на водата- обтриване, душ (вж Втвърдяване на тялото).
Упражненията на всеки комплекс, като правило, се съставят по определен план или по т.нар. типична схема.
Сутрешните упражнения започват с ходене или лек джогинг. Това упражнение е свързано с дълбоко дишане и подготвя тялото за последваща физическа работа.
Първо упражнение- отпиване; целта му е да изправи гръбначния стълб, да подобри кръвообращението в мускулите раменния пояси ръцете и подготвят тялото за следващи по-сложни упражнения.
Второ упражнениеслужи като обр. за укрепване на мускулите на краката, повишава подвижността в ставите на краката, подобрява кръвообращението.
Трето и четвърто упражнениеукрепват мускулите на тялото, гърба и корема, повишават подвижността на гръбначния стълб и подобряват дейността на коремните органи. Тези упражнения изискват работа на много мускули и затова се препоръчва след тях да се правят упражнения с малко натоварване.
Пето упражнение- за мускулите на ръцете и раменния пояс.
Шесто упражнение- за укрепване на страничните мускули на тялото и подобряване дейността на коремните органи.
Седмо упражнение- упражнения за люлеене за увеличаване на подвижността на ставите на ръцете и краката.
Осмо упражнение- скачане или бягане; служи за засилване на общата обмяна на веществата в организма, повишаване дейността на дихателните и кръвоносните органи.
Девето упражнение, т.нар. финалът, служи за успокояване на дейността на дихателните и кръвоносните органи.
С помощта на посочените типична схема, всеки може да направи най-подходящия за себе си заряден комплекс. За да изберете комплекс, най-добре е да използвате литературата, посочена в края на статията, или да се консултирате със специалист (лекар). Ето няколко примера за комплекси.
Комплекси от сутрешни упражнения за деца
предучилищна възраст (4 - 6 години).
Комплекс номер 1.
Първо упражнение. "Набиране."
Начална позиция - поставете краката си на ширината на раменете.
Изпълнение: вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте; спуснете през страните надолу - издишайте. Повторете упражнението 4-6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. "Скейтър".
Изпълнение: наклонете торса надясно, огъвайки десния крак в коляното (издишване); приемам начална позиция- дъх. Същото и от другата страна. Повторете упражнението 4 пъти във всяка посока, темпото е средно.
Трето упражнение. "Резачка за дърва".
Начална позиция - разкрачени крака, ръце нагоре, ръце заедно.
Изпълнение: наведете се напред, спуснете ръцете си надолу, прекарвайки ги под краката си, - издишайте. Изправете се, вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте. Повторете упражнението 4-6 пъти, като темпото е бавно.
Четвърто упражнение. „Шамари отпред и отзад“.
Начална позиция - разкрачени крака, ръце отстрани.
Изпълнение: пляскане с ръце отзад, пляскане с ръце отпред. Направете 6-8 пляскания. Дишането е равномерно, темпото е бързо.
Пето упражнение. "Тик так."
Начална позиция - разкрачени крака, ръце зад гърба.
Изпълнение: наклонете тялото надясно и след това наляво. Направете 4 - 6 пъти във всяка посока, дишането е равномерно, темпото е средно.
Шесто упражнение. "Зайчик - скок."
Начална позиция - огънете ръцете си в лактите, дланите напред.
Изпълнение: скачане на два крака. Направете 12-16 скока и преминете към стъпка на място, дишането е равномерно, темпото е средно.
Комплекс номер 2.
Първо упражнение. — Вдигни пръчката.
Изпълнение: повдигнете пръчката нагоре, огънете гърдите - вдишайте; спуснете пръчката надолу - издишайте. Изпълнете упражнението 4-6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. — Прекрачи клечката.
Начална позиция - пръчка отпред, ръце надолу.
Изпълнение: последователно огъване на краката в коленете, прекрачване на пръчката напред и назад. Направете упражнението 4-6 пъти, темпото е бавно, дишането е равномерно.
Трето упражнение. "Завийте надясно, завийте наляво."
Изпълнение: завъртете тялото надясно и след това наляво. Правете упражнението 4-6 пъти във всяка посока, темпото е средно, дишането е равномерно.
Четвърто упражнение. "Тик так."
Начална позиция - разкрачени крака, пръчка зад гърба.
Изпълнение: наклонете тялото надясно и след това наляво. Правете упражнението 4-6 пъти във всяка посока, темпото е средно, дишането е равномерно.
Пето упражнение. „По-високо и по-високо и по-високо“.
Начална позиция - пръчка отпред, ръце надолу.
Изпълнение: повдигнете пръчката напред надолу и надолу, след това напред и надолу, напред нагоре - надолу и накрая до самия връх и надолу. Направете целия цикъл от движения 3-4 пъти, темпото е средно, дишането е равномерно.
Шесто упражнение. „Прескочи пръчката“.
Начална позиция - пръчката лежи отпред на пода, напречно, на разстояние 10 - 15 смот краката на практикуващия.
Изпълнение: прескочете пръчката с тласък на два крака, обърнете се и скочете отново. Направете 4-6 скока. Завършете упражнението с бавна разходка. Движенията от този комплекс могат да се извършват и с обръчи.
За да направи детето по-охотно да изпълнява упражненията, те се свързват с познати образи. Например, за да изпълните упражнението Разтягане, трябва да покажете на детето колко голямо ще бъде, когато порасне. За да направите детето по-охотно да изпълнява упражнението „Тик-так“, можете да му напомните за махалото в часовника и т.н. Когато правите упражненията, трябва да се обърне специално внимание на дишането, уверете се, че детето диша през нос, не задържа дъха си. В тези упражнения, в които фазите (периодите) на дишането са ясно изразени, можете да произнасяте думите, характерни за това движение, например „ъъ“, „о“ (когато се навеждате напред в упражнението „Дървосекач“). За движенията е необходимо широко да се използват предмети, с които децата обичат да играят: пръчки, знамена, обръчи, топки и др.
Комплекс от сутрешни упражнения
за деца в начална училищна възраст
(7 - 10 години).
Начална позиция - ръце на тила.
Изпълнение: повдигане на пръсти, ръце нагоре - вдишване; върнете се в изходна позиция - издишайте. Направете упражнението 5-6 пъти, като темпото е бавно.
Изпълнение: седнете на пръсти, докоснете пода с пръсти отвън - издишайте; изправете се - вдишайте. Повторете упражнението 5-6 пъти, темпото е средно.
Трето упражнение. „Наведете се напред надясно (наляво) с пукане под краката.“
Начална позиция - разкрачени крака (широко), ръце отстрани, длани нагоре.
Изпълнение: наклонете торса напред надясно до коляното на десния крак и пляскайте с ръце под крака - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Правете упражнението във всяка посока 4-6 пъти, темпото е средно.
Четвърто упражнение. "Наклони на тялото надясно и наляво."
Начална позиция - ръцете нагоре, пръстите да се заключат с дланите нагоре, краката заедно.
Изпълнение: наклонете торса надясно и дръзнете наляво. Правете упражнението във всяка посока 4-6 пъти, дишането е равномерно, темпото е средно.
Пето упражнение. "Люлеещи се движения на ръцете."
Начална позиция - разкрачени крака, стъпала успоредни, ръце стиснати в юмруци.
Изпълнение: рейз лява ръканагоре - вземете дясно назад; променете позицията на ръцете. Движението е непрекъснато, меко, без резки удари, направете 6-8 пъти, дишането е равномерно.
Шесто упражнение. „Скачане на място“.
Изпълнение: направете 4 скока - крака заедно и 4 - разкрачени. Повторете всеки цикъл от движения 4 - 6 пъти (16 - 24 скока), дишането е равномерно, темпото е средно. В края на подскоците преминете към стъпка на място - първо бързо, а след това бавно.
Седмо упражнение.
Успокояващи движения: ходене на пръсти с дълбоко дишане.
Когато изпълнявате този набор от упражнения, трябва да се обърне специално внимание на правилните изходни позиции преди упражненията и правилна стойка. Освен това трябва да наблюдавате дишането си. След упражнения, които са причинили ускорен и учестен пулс и дишане (след скачане, клякане), трябва да направите пауза за 30-90 секунди (разходете се наоколо или из стаята). Сутрешните упражнения не трябва да причиняват умора на децата.
Комплекси от сутрешни упражнения за възрастни с малък физически фитнес.
Упражнения за мъже.
Първо упражнение. „Отпиване“.
Начална позиция - разкрачени крака, стъпала успоредни.
Изпълнение: вдигнете ръцете си нагоре с повдигане на пръстите на краката - вдишайте; спуснете ръцете си отстрани надолу, на пет начална позиция - издишайте. Повторете упражнението 4-6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. „Клякане“.
Начална позиция - ръце на колана.
Изпълнение: седнете, ръцете напред - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 6-8 пъти, темпото е средно.
Трето упражнение. „Навеждане на торса напред“.
Начална позиция - разкрачени крака, стъпала успоредни, ръце напред, ръце стиснати в юмруци.
Изпълнение: наведете се напред, ръцете назад, разхлабете ръцете - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 6-8 пъти, темпото е средно.
Четвърто упражнение. "Наклони на страни."
Начална позиция - разкрачени крака (широко), ръце отстрани, длани нагоре.
Изпълнение: завъртете торса надясно и, правейки [клон напред, докоснете петата на десния крак с пръсти, издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Същото - от другата страна. Правете упражнението във всяка посока 6-8 пъти, темпото е средно.
Пето упражнение. „Кръгови движения на ръцете“.
Начална позиция - ръце напред, ръце стиснати в юмрук.
Изпълнение: 4 кръгово движениеръцете надолу, назад, нагоре, напред и 4 движения на ръцете в обратна посока. Направете всеки цикъл от 4 движения по 4 пъти, дишането е равномерно, темпото е средно.
Шесто упражнение. „Стрес в легнало положение“.
Начална позиция - основна стойка.
Изпълнение: клекнете с ръце, опрени на пода пред вас, избутайте краката си обратно в легнало положение, върнете се в упор, приклекнали и след това се изправете. Направете упражнението 4-6 пъти, дишането е равномерно, темпото е бавно.
Седмо упражнение. "Завъртане на торса настрани."
Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете пред гърдите.
Изпълнение: завъртете торса надясно, изправете дясната ръка настрани с дланта нагоре, погледнете я - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Същото и от другата страна. Правете упражнението във всяка посока 4-6 пъти, темпото е средно.
Начална позиция - ръце на колана.
Изпълнение: 2 скока - крака заедно, 2 - разкрачени крака. Направете 30-40 скока, като дишате равномерно. След като скочите, преминете към спокойна разходка.
Упражнения за жени.
Първо упражнение. „Отпиване“.
Начална позиция - ръце до раменете.
Изпълнение: вдигнете ръцете си нагоре, поставяйки десния си крак обратно на пръста, - вдишайте; поставете крака си, ръцете към печките - издишайте. Повторете упражнението 4-6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. „Навеждане напред с клек“.
Начална позиция - основна стойка.
Изпълнение: наведете се напред, седнете на единия крак, оставете другия настрани, докоснете пода с пръстите на краката - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 6-8 пъти, като промените позицията на краката, темпото е средно.
Трето упражнение. "Повдигане на краката напред."
Начална позиция - ръце встрани, длани нагоре.
Изпълнение: повдигнете десния крак напред до прав ъгъл и пляскайте с ръце под него - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Направете същото и с другия крак. Повторете движението за всеки крак 6-8 пъти, темпото е средно.
Четвърто упражнение. "Ударение, лежащо отзад."
Начална позиция - седнете на пода и подпрете ръцете си на пода отзад.
Изпълнение: повдигнете таза и отидете до акцента, легнал отзад - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Изпълнете упражнението 6-8 пъти, като темпото е средно.
Пето упражнение. Повдигане на легнали крака.
Начална позиция - легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото.
Изпълнение: повдигнете десния крак до прав ъгъл, спуснете го. Направете същото с левия крак, спуснете, повдигнете и спуснете двата крака 2 пъти и след това повторете целия цикъл от движения отначало. Правете всеки цикъл от движения 3-4 пъти, темпото е средно, дишането е равномерно.
Шесто упражнение. „Навежда се в ръцете в акцент, докато стоите.“
Начална позиция - застанете с лице към стола на разстояние голяма стъпка, подпрете ръцете си на гърба му.
Изпълнение: огънете ръцете си, докоснете облегалката на стола с гърдите си, повдигнете крака си - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Изпълнете упражнението 6-8 пъти, като темпото е средно.
Седмо упражнение. "Завъртане на тялото с движение на ръката."
Начална позиция - крака на ширината на раменете, ръце на колана.
Изпълнение: завъртете тялото надясно, вземете дясната ръка настрани с дланта нагоре, погледнете я - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте; направете същото упражнение от другата страна. Повторете упражнението 4-6 пъти във всяка посока, темпото е средно.
Осмо упражнение. „Скачане на място“.
Начална позиция - основна стойка.
Изпълнение: скочете на мястото на разкрачени крака, ръцете отстрани, с втория скок заемете изходна позиция. Направете 20 - 30 скока, дишането е равномерно, темпото е средно. След скока преминете към спокойно ходене на място.
Девето упражнение.
Последното движение е ходене на пръсти с дълбоко вдишване и издишване.
Когато изпълнявате упражнения от тези комплекси, натоварването трябва да се регулира независимо, в зависимост от благосъстоянието. По време на първите уроци броят на повторенията на всяко упражнение трябва да бъде минимален, а след това, когато се включите в часовете, трябва да се увеличи до броя, посочен във всяко упражнение. Между упражненията трябва да правите почивка (от 30 до 60 секунди), по време на която е добре да използвате ходене с дълбоко дишане и мускулна релаксация.
Комплекси от сутрешни упражнения
за все по-възрастни хора
с малко физическа годност.
Упражнения за мъже.
Първо упражнение. „Отпиване“.
Начална позиция - ръце на колана.
Изпълнение: разтворете ръцете си отстрани, дланите нагоре, повдигнете се на пръсти - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Изпълнете упражнението 4-6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. „Клякане“.
Начална позиция - застанете на крачка от стола, дръжте се за гърба.
Изпълнение: седнете, без да сваляте ръцете си от облегалката на стола - издишайте, изправете се - вдишайте. Направете упражнението 6-8 пъти, като темпото е бавно.
Трето упражнение. "Обръщане на тялото с движение на ръцете."
Начална позиция - краката заедно, ръцете нагоре.
Изпълнение: завъртете торса надясно, ръцете отстрани, дланите нагоре, погледнете дланта на дясната ръка - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Направете същото и от другата страна. Повторете във всяка посока 4-6 пъти, темпото е средно.
Четвърто упражнение. "Ударение, лежащо отзад."
Начална позиция - седнете с разтворени крака, ударете с ръце отзад.
Изпълнение: повдигнете таза и отидете до акцента, легнал отзад - вдишайте; седнете - издишайте. Направете 6 - 8 пъти, темпото е бавно.
Пето упражнение. "Движение на краката в легнало положение."
Начална позиция - легнете по гръб, ръцете покрай тялото.
Изпълнение: огънете коленете си и ги придърпайте към гърдите си, изправете ги под прав ъгъл и бавно ги спуснете. Направете упражнението 5-6 пъти, дишането е равномерно, темпото е бавно.
Шесто упражнение. „Сгъване на ръцете в акцент в легнало положение пред стола.“
Начална позиция - легнало, ръце отпред на стол.
Изпълнение: огънете руните в лактите, докоснете стола с гърдите, завъртете главата надясно (наляво) - издишайте; изправете ръцете си - вдишайте. Изпълнете упражнението 6-8 пъти, като темпото е средно.
Седмо упражнение. „Бягане на място“
Начална позиция - огънете ръцете си в лактите, отпуснете ръцете си.
Изпълнение: бягайте на място за 30 - 40 секунди. След бягане преминете към бавно ходене на място. Дишането е равномерно, енергично работете с ръцете си, повдигнете бедрата си по-високо.
Упражнения за жени.
Първо упражнение. „Отпиване“.
Начална позиция - спуснете ръцете си надолу, свържете ръцете си.
Изпълнение: повдигнете ръцете, свързани в ръцете нагоре, обръщайки дланите нагоре, - вдишайте; отделете ръцете и спуснете ръцете през страните надолу до изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 4-6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. „Клякане“.
Начална позиция - застанете на разстояние половин крачка от стола.
Изпълнение: седнете, облегнете се на стола с ръце - издишайте; оттласквайки се от стола с ръце, изправете се - вдишайте. Повторете упражнението 6-8 пъти, като темпото е бавно.
Трето упражнение. Торсът напред и назад.
Начална позиция - поставете прав крак на стол, ръцете нагоре.
Изпълнение: наведете се напред, докоснете пръстите на краката с ръцете си - издишайте; изправете се с последващ наклон назад - вдишайте. Направете упражнението 6-8 пъти, като темпото е бавно.
Четвърто упражнение. "Завъртания на тялото надясно и наляво."
Начална позиция - седнете на стол, ръцете пред гърдите, краката изпънати напред.
Изпълнение: завъртете тялото наляво, вземете лявата ръка отстрани нагоре - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Същото и от другата страна. Повторете упражнението във всяка посока по 4 пъти, като темпото е бавно.
Пето упражнение. „Повдигане на краката“.
Начална позиция - седнете на стол, почивайки на ръцете си отзад.
Изпълнение: повдигнете десния крак, спуснете. Същото - ляво. Направете упражнението 8-10 пъти за всеки крак, дишането е равномерно, темпото е средно.
Шесто упражнение. "Сгъване на ръцете в акцент, докато стоите."
Начална позиция - застанете на разстояние голяма стъпка от облегалката на стола и се подпрете на него с ръце.
Изпълнение: огънете лактите си, докоснете облегалката на стола с гърдите си, завъртете главата си надясно (наляво) - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 6-8 пъти, като темпото е бавно.
Седмо упражнение. „Ходене на място“
Начална позиция - основна стойка, огънете ръцете в лактите.
Изпълнение: ходене на място (45 - 60 секунди) с вдигнати колене и енергична работа на ръцете. Темпото е средно, дишането е равномерно.
Особено внимание по време на тези комплекси трябва да се обърне на темпото на упражненията. В първите уроци трябва да е бавно и само когато тялото се включи в работа, то се довежда до средно и дори бързо, ако това, разбира се, се определя от естеството на упражнението. След най-интензивните упражнения, в случая при мъжете след 2-ра и 6-та, а при жените след 2-ра, 3-та и 6-та, трябва да правите кратки почивки от 30 до 60 секунди, които е най-добре да запълните с активни форми почивка - ходене с дълбоко дишане. Следете правилността на дишането, не го задържайте, избягвайте напрежението. Когато изпълнявате всички упражнения, избягвайте резки движения, те трябва да се изпълняват внимателно, възможно най-точно, в съответствие с описанието.
Лит.: Гугин А. А., Сутрешна гимнастика за ученик, М., 1954 г.; Грей Н., Гимнастика за всички, М., 1955; Журавлев Е.П. и Янанис С.В., Ежедневна гимнастика за мъже, 5 изд., М., 1956; тях, Ежедневна гимнастика за жени, 5 изд., М., 1956; Мачински В. И., Физическа културав режим на деня, М., 1956; Физическа култура в напреднала възраст, под общ. изд. Саркисова-Серазини И. М., М., 1956.
В зависимост от физическото развитие, здравословното състояние, нивото на годност и нивото на общата физическа годност, учениците са разделени на три медицински групи: основна, подготвителна и специална.
Основната медицинска група включва деца и юноши без отклонения в здравословното състояние (или с незначителни отклонения), които имат достатъчна физическа подготовка. Учениците на това медицинска групаизпълнявайте сутрешни упражнения без ограничения.
Подготвителната медицинска група включва деца и юноши с леки отклонения в физическо развитиеи здравословно състояние, както и недостатъчна физическа годност. В тази група можете да изпълнявате същите сутрешни упражнения като основната, но при постепенно усвояване на упражнения, които поставят повишени изисквания към тялото. Учениците от подготвителната медицинска група се нуждаят от допълнителни тренировъчни сесииза повишаване на нивото на физическа годност.
Специалната медицинска група включва ученици с такива отклонения в здравословното състояние, които са противопоказание за повишена физическа активност. На учениците от тази група се препоръчва да включат в комплекса от сутрешни упражнения упражненията, предложени по специално разработена програма в нормалния училищен режим. Децата и юношите със значителни отклонения в здравословното състояние трябва да избират упражнения за сутрешна гимнастика с терапевтична ориентация (упражняваща терапия).
От гледна точка на физиологичната наука хигиенната гимнастика е най-подходяща сутрин. След събуждане тялото не е в състояние бързо да започне да работи с пълно натоварване, тъй като възбудимостта на централната нервни системи s е намалена, наблюдава се известна летаргия, сънливост, работоспособността обикновено е леко намалена. Равномерно засягайки мускулите, сутрешните упражнения активират дишането и кръвообращението, премахват задръстванияв меките тъкани и вътрешни органи. Ежедневните сутрешни упражнения развиват навик за систематични проучвания упражнение. Състои се от общоразвиващи упражнения, които се изпълняват без предмети или с предмети (гири, топки, въжета, разширители, гумени бинтове и др.). Приблизителната продължителност на часовете е от 8 до 20 минути. Упражненията се изпълняват в определена последователност. Първо, отпиване, което подобрява дишането и кръвообращението. След това упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс, торса и краката. След това можете да преминете към скачане и бягане, които имат положителен ефект върху метаболитните процеси в тялото. Сутрешната гимнастика завършва с упражнения, които нормализират дейността на кръвоносните и дихателните органи. След зареждането трябва да вземете душ.
При извършване на сутрешни упражнения трябва да се спазват определени правила:
1. Гимнастиката трябва да се прави в едни и същи часове - прекъсване на занятията е разрешено само при остро заболяване.
2. Зареждането трябва да се извършва на празен стомах, като изплакнете устата си.
3. Изпълнението на упражнения трябва да се комбинира с въздушно втвърдяване. Стаята трябва да се проветри и ако времето позволява, може да се извърши зареждане свеж въздух(на верандата, на двора).
4. Правилно и точно изпълнявайте всяко отделно упражнение, като го правите с достатъчно мускулно напрежение и бързо темпо. В същото време е необходимо да се следи пълнотата и свободата на движение в ставите.
5. По време на упражненията трябва да следите правилността на дишането, опитайте се да не го задържате, дишайте през носа, с пълни гърди, съизмерете ритъма на дишане с движенията. Ако по време или след тренировка главоболие или др дискомфорт, препоръчително е да се консултирате с лекар.
6. Препоръчително е да изпълнявате упражнения под музика.
7. Трудност на упражненията, обща стрес от упражнениятрябва да нараства постепенно, в съответствие с възможностите на участващите.
Приблизителен вариант
сутрешна гимнастика за ученици
основна медицинска група
1. Начална позиция (i.p.) - основна стойка (o.s.). Вдигнете ръцете си отстрани и вдишайте. Спуснете ръцете си с пълен наклон напред, издишайте. Повторете упражнението 6-8 пъти.
2. Ходене на място с темп 70-80 крачки за 1 минута
3. I. p. - ръце пред гърдите. Извършвайте резки движения с лактите назад, свързвайки лопатките. Повторете упражнението 8-12 пъти.
4. I. p. - ръце на колана. Извършвайте кръгови движения с тялото (с голяма амплитуда) в едната или в другата посока. Повторете 6-8 пъти.
5. I. p. - легнал по гръб, поставете пръстите на краката си под опората. Издигнете се в седнало положение, след това се върнете в и. н. Повторете 8-14 пъти.
6. I. p. - ръце на колана. Изпълнете 10-20 клякания.
7. I. p. - ръцете напред, отстрани. Направете замах с левия крак към дясната ръка. Прикрепете крак. Изпълнете същото упражнение и с другия крак. Повторете 6-10 пъти.
8. I. p. - ударение легнало. Извършете флексия и разгъване на ръцете 5-15 пъти.
9. I. p. - около. с. Вдигнете ръцете си нагоре, поемете въздух. Отпуснете ръцете си надолу, наведете се напред и полуклекнете, издишайте. Повторете 6-8 пъти.
10. Правете клякания, последвани от подскачане при изправяне. Повторете 3-5 пъти.
11. Бавно бягане за 1-3 минути.
12. Ходете за 1-2 минути с дълбоко дишане, като в същото време ръцете трябва периодично да се повдигат бавно нагоре и да се отпускат през страните с полунаклон.
Комплекс от сутрешни упражнения
Съдържание на 1-ви комплекс:
1. Вървете бавно. Дишането е равномерно; 2-3 стъпки - вдишване, 3-4 - издишване. Дръжте главата и торса изправени. Ръцете извършват свободни движения. (Натоварваща доза 20-30 секунди).
2. Отпиване. От ip - основната стойка, ръцете към раменете, лактите надолу, в 2 броя (към себе си) вдигнете ръцете си нагоре - встрани, огънете се в гръдната част на гръбначния стълб и се повдигнете - вдишайте. На следващите 2 броя (но по-бавно), спускайки ръцете си в изходна позиция и накланяйки главата си напред - издишайте. (Натоварваща доза от 5-6 до 9-10 пъти).
3. Наклони встрани. I.p. - основна стойка, крака на ширината на раменете, ръце към раменете, лакти леко притиснати, гърди напред за 2 броя, наклонете торса наляво, вдигнете ръцете си нагоре, погледнете нагоре - вдишайте, за следващите 2 броя се върнете в ip . Същото - от другата страна. (Натоварваща доза от 9-10 до 13-14 пъти).
4. Клекове. I.p. - операционна система. Краката на ширината на стъпалото, чорапите са успоредни. На 2 броя, бавно сгъвайки коленете си и разтваряйки коленете си настрани, спуснете се в полуклек, разчитайки на цял крак, ръце напред, длани надолу. Изправете се за 2 броя. При спускане - издишайте, при изправяне - вдишайте. (Натоварваща доза от 9-10 до 13-14 пъти).
5. Ходенето е успокояващо. Отпуснете ръцете и раменете, дишайте дълбоко. (Натоварваща доза 45-50 секунди).
6. Въртене на четки. I.p. - o.s., ръцете отстрани, ръцете стиснати в юмрук за 4 броя кръгови движения на ръцете нагоре - назад - надолу - нагоре. Следващите 4 броя кръгови движения в обратна посока. Дръжте се изправени, извити, дишането е произволно. (Дозировка на натоварване от 6-7 до 9-10 пъти. В началото изпълнявайте със средно темпо, след това по-бавно и с по-голямо усилие).
7. Докосване на пода с крак. I.p. - о.с., десен крак отпред на пръстите, ръцете на колана, торсът изправен. За 7 броя последователно докоснете пода с петата и пръстите на краката. Пребройте до 8. Същото с левия крак. Дишането е произволно. (Натоварваща доза от 4-5 до 6-7 пъти).
8. Бягайте на място. (Дозировка 140 стъпки за 1 минута, 2-3 минути).
Съдържание на 2-ри комплекс:
1. Бавно ходене с постепенно увеличаване на темпото. (Натоварваща доза 40-45 секунди).
2. Сгъване и разгъване на ръцете. I.p. - разкрачени крака, ръце отпред, пръсти преплетени с длани навън. 1- огънете ръцете със сила, ръка на гърдите, длани навътре - вдишайте. 2 - сила изправете ръцете си в ip. - издишайте. (Натоварваща доза 13-14 пъти)
3. Повдигане на чорапи. I.p. застанете на някакъв предмет, предната част на ръба на дъска с дебелина 3-4 см. 1-8 последователно повдигане и спускане на пръсти, ръцете напред. 9-16 - спокойно ходене на място с дълбоко дишане. (Натоварваща доза от 5-6 до 7-8 пъти).
4. Наклони в страни. I.p. - o.s., разкрачени крака, ръце отстрани. 1-2 накланяния наляво, лявата ръка зад гърба, дясната зад главата - издишайте. 3-4 - i.p. - дъх. Същото - от другата страна. Когато се накланяте наляво, огънете десния крак, когато се накланяте надясно, огънете левия. (Натоварваща доза от 10-11 до 13-14 пъти).
5. Клекове. I.p. - застанете с дясната си страна към облегалката на стола, поставете дясната си ръка на гърба, лявата ръка на колана си. 1-2 - седнете на десния крак, левият крак напред (наведете или прав) - издишайте тире, 3 - поставете левия крак надясно, 4 - изправете се и се обърнете към стола с другата страна - издишайте. Същото и с другия крак. (Дозировка на натоварване от 5-6 до 7-8 пъти, дълбок клек, мах изправен крак).
6. Бавно ходене. (Натоварваща доза 30-40 секунди)
Съдържание на 3-ти комплекс:
1. Ходенето е бавно, с известно ускорение към края. (Натоварваща доза 1 минута)
2. Отпиване. I.p. - стоеж, краката на ширината на раменете. На 1-2 (броене) - върнете ръцете си встрани, обръщайки дланите нагоре, огънете се напрегнато в гръдната част на гръбнака, повдигнете се на пръсти, погледнете нагоре, поемете дълбоко въздух: на 3-4 (бройте ) връщане към I.p. - отпуснете се, спуснете раменете и главата леко напред - издишайте. (Натоварваща доза от 10 до 12 пъти).
3. Наклони в страни. I.p. - Краката на ширината на раменете. 1-2 - пружиниращ наклон наляво, дясна ръкалюлка настрани - нагоре над главата, лявата ръка зад гърба: 3-4 - промяна на позицията на ръцете, пружиниращ наклон надясно, дишане произволно. (Натоварваща доза 12-13 до 14-15 пъти във всяка посока, с пауза, с голяма амплитуда).
4. Ходенето е успокояващо с дълбоко дишане. (Натоварваща доза до 1 минута)
5. Напрегната деформация. I.p. - стоейки с гръб към двата сгънати стола (седалки). 1 - поставете долната част на левия крак на седалката на стола, издърпайте пръста, ръцете на гърба на най-близкия стол; 2-3, навеждайки се напрегнато, наведете се напред (назад), преместете ръцете си към облегалката на отдалечен стол, като активно помагате да се огъвате, - вдишайте; 4 - i.p. - издишайте. Същото с десния крак. (Дозировка на натоварване от 4-5 до 6-7 пъти с двата крака).
6. Дихателна гимнастика. I.p. - о.с., лявата ръка на гърдите, дясната на корема; 4 пъти - коремно дишане, 4 пъти - гръдно дишане, 4 пъти - смесено дишане. (Натоварваща доза 3-4 пъти)
2. Комплекс от упражнения по физическо възпитание
1. I.p. - ръцете зад главата. 1-2 - отведете лактите назад, наведете се - вдишайте, 3-4 - sp. - издишайте (8-10 повторения).
2. I.p. - разкрачен стоеж на краката. 1 - ръце встрани, завъртете главата наляво, 2 - повдигнете се на пръсти, наклонете главата назад, ръцете нагоре с длани навътре, 3 - завъртете главата надясно, ръцете отстрани, 4 - i.p. (8-10 повторения).
3. I.p. - ръцете зад главата. 1 - завъртете торса надясно, ръцете встрани, 2 - ip, 3-4 - същото наляво, 5 - полуклек, ръцете нагоре, 6 - ip, 7 - полуклек, ръцете напред, 8 - и. П. (4-6 повторения).
4. I.p. - ръце, свити в лактите. За всеки акаунт, „разклащане“ с четки (за 16-32 акаунта).
5. I.p. - ръце към раменете. 1 - полуклек, лявата ръка нагоре, дясната ръка напред, завъртане на главата надясно, 2 - ip, 3 - полуклек, дясната ръка нагоре, лявата ръка напред, главата се завърта наляво, 4 - ip. (4-6 повторения). Заемете позицията на правилната стойка и я поддържайте за 5-6 секунди.
3. Набор от гимнастически упражнения преди часовете
По команда заемете позицията на правилната поза и я поддържайте за 5-6 секунди.
1. Ходене на място с високи крака, пазене на правилна стойка (за 32-48 броене).
2. I.p. - застанете на разкрачен крак с ръце зад главата. 1-2 - наклон на торса назад, ръце встрани - вдишване, 3-4 - ip - издишайте (8 повторения).
3. I.p. - широка позиция на краката, ръцете на колана. 1 - завъртете тялото надясно, огъвайки надясно, ръцете надясно, 2 - същото наляво (6-8 повторения).
4. I.p. - ръце на колана. 1 - скок надясно, ръце встрани, 2 - ip, 3 - полу-клек, ръце нагоре, 4 - ip, 5-8 - същото наляво (4-6 повторения).
5. I.p. - приклекнал акцент. 1-2 - изправете се, надясно на пръстите на краката, ръцете нагоре, наведете се - вдишайте, 3-4 - ip. - издишайте, 5-8 същото, ляво назад (4-6 повторения).
6. И.п. - ходене на място, поддържане на правилна поза (за 32-48 сметки). При ходене на място за 4 стъпки - ръце през страните нагоре - вдишване, за следващите 4 - ръце надолу - издишване. (4-6 повторения).
7. I.p. - операционна система. 1 - надясно надясно до петите, лявата ръка нагоре, дясната ръка напред, 2 - ip, 3-4 - същото с лявата ръка на другата страна с промяна в позицията на ръцете. (4 повторения).
4. Комплекс от упражнения за формиране на стойка
Предлагаме комплекс гимнастически упражненияза профилактика на остеохондроза.Упражненията от този комплекс могат да се изпълняват от 1 до 6 пъти на ден, като всяко от тях се повтаря 4-5 пъти с бавно темпо, до постигане на болка (ако има такава), с максимално възможен обхват на движение. Когато изпълнявате упражнения, издърпайте пръстите на краката към себе си. В края на всяко движение и в края на всяко упражнение (където е възможно) трябва да направите статично напрежение. Първоначално напрежението трябва да бъде от две до четири секунди, постепенно го доведете до 8-10 секунди. Когато освобождавате напрежението, трябва да издишате напълно със звук.
I.p .: раздалечете краката, ръцете пред гърдите, пръстите са преплетени в ключалката. Завъртете тялото, главата, ръцете надясно; след това протегнете ръцете си напред, обръщайки ръцете си с дланите си далеч от вас, със статично забавяне надясно; издишайте. Същото вляво.
I.p.: същото. Ръцете напред, след това завъртете торса и главата надясно, отведете десния лакът назад, като завъртите ръцете с длани далеч от вас. С лявата ръка натиснете дясната ръка с напрежение (като гледате десния лакът, така че мускулите на врата да се напрегнат); издишайте. Същото вляво.
Завъртайки торса си надясно, вдигнете ръцете си над дясното рамо, обръщайки ръцете си с длани далеч от вас. Натиснете с лявата ръка дясната; издишайте. Същото вляво.
I.p .: раздалечете краката, ръцете зад главата, пръстите в „заключването“. Завъртете тялото наляво, разтворете лактите, огънете в SP, съберете лактите, наклонете главата надолу, натиснете задната част на главата с четките няколко пъти. Същото вдясно.
I.p .: раздалечете краката си, ръцете надолу към замъка. Направете кръг с ръце надясно, като същевременно завъртите ръцете си навън. Същото вляво.
Упражнения с гимнастическа пръчка. I.p .: стойка на крака, гимнастическа пръчка отдолу. Завъртайки торса надясно, опънете дясната ръка нагоре и настрани. Натиснете пръчката с лявата си ръка, издишайте. Същото вляво.
I.p .: раздалечете краката си, придържайте се надолу, хващайте отгоре. Вдигнете ръцете си над главата, направете три завъртания на торса напред, три назад, три надясно, три наляво, след това три завъртания на торса надясно и три наляво. Издишайте след всяка серия от движения.
I.p .: разкрачете краката си, пръчка зад гърба отдолу. Направете три завъртания на торса надясно, като натиснете пръчката върху лявото бедро. Същото вляво.
I.p .: изправете краката заедно, придържайте се към раменете. Направете три наклона на торса надясно, наляво, напред и назад, след това три завъртания на торса надясно и наляво, докато огънете краката в коленете. Издишайте след всяка серия от движения.
I.p .: седнал на петите, ръцете пред вас. Прекарайте дясната ръка през горната част зад гърба, а лявата през долната, ръцете в ключалката. Задръжте позата за 5 секунди. Същото, променяйки позицията на ръцете.
I.p .: седнали крака заедно, ръце напред. Свийте дясното коляно и го кръстосайте върху лявото бедро. Поднесете лявата си ръка свито коляно. Поставете дясната си ръка зад гърба си и бавно завъртете торса, опитвайки се да свържете ръцете си. Главата е обърната надясно. Задръжте позата за три до пет секунди. Излезте от позата бавно, като завъртите главата си, след това ръцете, торса, изправете краката си. Същото и от другата страна. Дишането е произволно.
I.p .: легнал по гръб, ръцете покрай тялото. Бавно се прегрупирайте, докато поемате дълбоко въздух. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете да задържите дъха си. След това издишайте бавно, връщайки се към I.P.
I.p .: акцент в легнало положение на свити ръце. Поемете бавно, плавно дъх, като задържите дъха си. Наведете се в гърба, като леко изправите ръцете. Задръжте позата за три до пет секунди. Връщане към I.P.
I.p .: седнал на петите, ръцете надолу. Бавно се наведете напред, възможно най-ниско, сложете ръцете си зад гърба си. Задръжте позата за пет до тридесет секунди. Връщане към I.P.
I.p .: легнал по гръб със свити крака, ръце зад главата. Завъртете коленете си надясно и докоснете пода с тях, главата наляво. Не повдигайте лактите си от пода. Същото вляво.
Като правило, с възрастта, в резултат на отслабване на мускулите на краката и торса, неправилно или принудително положение отделни частипозата на тялото на работа или у дома се влошава. Постоянното използване на специално подбрани упражнения ще помогне за поддържане на правилна и красива стойка в продължение на много години.
I.p. - ръцете надолу към замъка. 1-2. Ръцете нагоре - надолу, повдигнете се на пръсти, огънете. 3-4. I.p.
I.p. - стои на опората, ръцете на опората. 1-2. Повдигнете се на пръсти, огънете се, разтворете раменете си. 3-4. I.p.
I.p. - ръце на колана. - 1-2. Наклонете се наполовина напред, повдигнете се на пръсти, погледнете напред. 3-4. I.p.
I.p. - пръчка отзад със захващане на краищата отдолу. 1-2. Навеждайки се напред, навеждайки се, вземете пръчката назад - нагоре. 3-4. I.p.
I.p. - пръчка на лопатките със захващане на краищата. 1-2. Наклонете наляво. 3-4. I.p. 5-8. Същото вдясно.
I.p. - стоейки с гръб към стената на разстояние крачка. 1-4. Наклонете се назад, ръцете нагоре и назад с опора към стената, наведете се, главата назад, погледнете дланите. 5-8. I.p.
I.p. - операционна система. 1-2. Седнете на пръстите на краката си, ръцете зад гърба. 3-4. I.p.
I.p. - акцент в легнало положение на корема. 1-2. Изправете ръцете си, наведете се. 3-4. I.p.
I.p. - акцент седнал отзад. 1-2. Наведи се. 3-4. I.p.
I.p. - седнал на пода. Легнете на опора (пейка). 1-2. Навеждайки се назад. 3-4. I.p.
I.p. - легнало на пода по корем пред гимнастическата стена. 1-2. Пържете летвите отдолу нагоре, наведете се. 3-4. I.p.
5. Комплекс от упражнения за регулиране на телесното тегло
Възможно е да се използва всеки предложен набор от упражнения с увеличаване на дозата на натоварването.
6. Набор от упражнения за развитие физическо качество"гъвкавост":
Шийни прешлени.
Упражнение 1. I.p. - стоеж, краката на ширината на раменете.
1-4 - наклон на главата надясно, същото в другата посока. Повторете 2 пъти.
Упражнение 2. I.p. - стоеж, краката на ширината на раменете.
1-4 - наклонете главата напред, опитвайки се да се "свиете", така да се каже.
Същият гръб. Повторете 2 пъти.
Упражнение 3. I.p. - стоеж, краката на ширината на раменете.
1-4 завъртане на главата надясно.
Упражнение 4. I.p. - стоеж, краката на ширината на раменете.
1-4 – кръгово въртенеглави надясно.
Същото и от другата страна. Повторете 2 пъти.
Раменни стави.
Раменният пояс участва в дихателни движения, високата подвижност на ставите му влияе върху количеството вдишване и издишване. В допълнение, добрата подвижност в раменните стави е изключително важна за поддържане на правилната, красива поза.
Упражнение 1. I.p. - стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани.
1-7 - „прегърнете раменете си, опитвайки се да повдигнете лактите си по-високо и да преместите пръстите си възможно най-близо до гръбначния стълб.
8- i.p. Повторете 8 пъти.
Упражнение 2. I.p.- стои на крачка с лице към облегалката на стола, краката на ширината на раменете.
1-7 - наведете се напред, поставете ръцете си на облегалката на стола и, без да огъвате лактите, се протегнете раменни ставидо пода;
8 - i.p. Повторете 8 пъти.
Упражнение 3.I.p. - стоейки, огънете дясната ръка с лакътя нагоре, така че пръстите да докосват лопатките.
1-7 - натискайки лявата ръка върху десния лакът, опитайте се да спуснете дланта по-ниско;
8 - променете позицията на ръцете. Повторете 4 пъти.
Упражнение 4. I.p. Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете напред.
1-7 огънете дясната ръка към залепеното рамо, вземете десния лакът с левия, натискайки го, опитайте се да приближите дясната ръка до лявото рамо;
Същото и от другата страна. Повторете 4 пъти.
Упражнение 5. I.p. - стоеж със скръстени зад гърба ръце.
1-7 - вземете четката на единия за лакътя на другата ръка;
8 - i.p. Повторете 8 пъти.
Упражнение 6. I.p. - стоейки, завъртете ръцете на спуснатите ръце зад гърба.
1-7 - завъртете раменете си, опитвайки се да приближите лактите си един към друг;
Същото с повдигане на преплетените ръце назад. Повторете 8 пъти.
Упражнение 7. (изпълнява се с въже, сгънато четири пъти; ластик).
I.p. - изправени, краката на ширината на раменете, вземете въжето.
1-4 - вдигнете ръцете си нагоре и, без да огъвате лактите, се върнете назад (дърпане на въжето)
5-8 - същото в обратен ред. Повторете 6 пъти. Разстоянието между ръцете може постепенно да се намалява.
лакътна става.
Неговата естествена мобилност, като правило, е достатъчна за повечето хора и не изисква специално обучение. Въпреки това, при хора със силно развита мускулатура, пълното разширение в лакътна става, което е свързано с повишаване на тонуса на мускулите - флексорите на предмишницата. Напротив, при хора със слабо развита мускулатура в този случай може да се наблюдава дори преразтягане.
гръбначен стълб
Гъвкавостта на цялото човешко тяло до голяма степен се определя от подвижността на стълбовете на гръбначния стълб. Именно гръбначният стълб е по-податлив на възрастови промени, свързани с ограничаването на неговата подвижност. Това се изразява в началото на сливането на прешлените, между тях се появяват костни "мустаци". Негативните явления се засилват и в резултат на седнало изображениеживот, когато гръбначният стълб изпитва не по-малко претоварване, отколкото при вдигане на прекомерни тежести.
Упражнение 1. I.p. - изправени в хоризонтален наклон напред, раздалечени крака, ръце на колене;
1-2- повдигнете долната част на гърба, спуснете главата, закръглете гърба;
3-4-спуснете долната част на гърба, повдигнете главата, огънете се. Повторете 16 пъти.
Упражнение 2. I.p. - Седнали, свити крака в коленете нагоре, притиснете гърдите си към бедрата, хванете петите с ръце;
1-4- опитайте се да изправите краката, без да повдигате торса от краката;
5-8 - връщане към I.p. Повторете 12 пъти.
Упражнение 3. I.p. - легнал по гръб, ръцете покрай тялото.
1-4- поставете краката си на пода зад главата си;
5-8- връщане към сп. Повторете 12 пъти.
Упражнение 4. I.p. - легнал по гръб, ръцете покрай тялото.
1-4 - огъване в гърдите, опирайки се на лактите и без да повдигате таза и главата от пода;
5-8 - връщане към I.p. Повторете 16 пъти.
Упражнение 5. I.p. - легнало по корем, раздалечени крака свити, ръце за хващане на краката;
1-4- опитайте се да изправите краката си, повдигайки Горна частторс;
5-8 връщане към sp. Повторете 12 пъти.
Упражнение 6. I.p. - легнало по гръб, леко разтворени крака, ръце покрай тялото;
1-2 - вземете торса надясно, без да повдигате гърба си от пода;
3-4 - връщане към ip.
Упражнение 7. I.p. - седнал, краката възможно най-широко, ръцете зад главата.
1-2- наклонете торса надясно, опитвайки се да докоснете лакътя на пода зад коляното на десния крак;
Същото и от другата страна. Повторете 16 пъти.
Упражнение 8. I.p. - легнал по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете нагоре.
1-2 - наклонете коленете си надясно, опитвайки се да докоснете пода с тях, и главата си наляво;
Същото и от другата страна. Повторете 16 пъти.
Упражнение 9. I.P. - седнал свити кракараздалечени, краката на пода, ръцете свити пред гърдите.
1-2- завъртете тялото наляво, докоснете лявото коляно с десния лакът, изведете лявата ръка възможно най-назад и я поставете на пода;
Същото и от другата страна. Повторете 16 пъти.
Упражнение 10 - стоеж - крака раздалечени.
1-4- - кръгови движения на тялото надясно;
5-8 - същото в другата посока. Повторете 16 пъти.
Тазобедрена става.
Най-големият в човешкото тяло. Това е мястото на закрепване на голям, добре развити мускули. Тези мускули осигуряват способността за извършване на различни човешки движения - бягане, скачане и много други. Мобилност тазобедрена ставасъщо важни за развитието правилна позициятаза, а оттам и стойката.
Упражнение 1. I.p. - В легнало положение по гръб.
изправете крака с помощта на ръцете;
огънете десния крак, като държите пищяла с ръце;
Упражнение 2. I.p. - седнал.
1-3 - наклон напред, опитвайки се да докоснете краката с гърдите, ръцете напред, не огъвайте краката в коленете;
4 - i.p. Повторете 16 пъти.
Упражнение 3. I.p. - седнал на колене и пети.
1-3- изправете и огънете, опитвайки се да изнесете бедрата възможно най-напред;
4 - i.p. Повторете 12 пъти.
Упражнение 4. I.p. - стоеж на ляво коляно, свит десен крак отпред, ръце на дясното коляно.
1-3 - преместете лявото бедро и таза напред - надолу;
Същото и с другия крак. Повторете 16 пъти.
Упражнение 5. I.p. - стоейки с дясната си страна към стола, като се държиш за облегалката.
1-3 - приклякане отляво, вземете дясната възможно най-страни, тялото е вертикално;
Същото в друг. Повторете 12 пъти.
Упражнение 6. I.p. - широка стойка, ръце на бедрата.
1-3 - полу-клек отдясно, наклон напред;
Същото в друга (фиг. 69). Повторете 16 пъти.
Упражнение 7. I.p - седнете с разтворени крака, длани пред вас на пода с пръсти внезапно към приятеля ви.
1-3 се наведете напред, опитвайки се да поставите лактите си на пода;
4- i.p. Повторете 16 пъти.
Упражнение 8. I.p. - широка стойка
1 - наклонете се напред, поставете дланите си на пода;
2 - разтворете петите отстрани;
3 - разпънете чорапи отстрани;
4 - разперете петите отстрани;
5 - преместете петите навътре;
6 - преместете чорапите вътре;
7 - преместете петите навътре;
8 - i.p. Повторете 10 пъти.
Упражнение 9. I.p. - акцент седи отзад, краката са свити.
1 - спуснете дясното коляно навътре, опитвайки се да докоснете пода с него;
Същото с два крака едновременно (фиг. 72) Повторете 16 пъти.
Упражнение 10 - седнал, свити крака, стъпала събрани, раздалечени колене.
1-3 - опрете ръцете си на коленете си, спуснете ги възможно най-ниско на пода;
4 - i.p. (Фигура 73). Повторете 16 пъти.
Колянна става
Подвижността му при повечето хора обикновено е задоволителна. В същото време има случаи на недоразтягане в коленните стави, както и на преразтягане в тях. В последния случай, колянна ставастава особено уязвим за нараняване при внезапно усилие, неуспешно приземяване след скок. Често, без да получава достатъчно натоварване, ставата се възстановява. За да избегнете това, е необходимо да укрепвате ставата, като я упражнявате постоянно. Не можете обаче да се включите в дълбоки клякания. Това може да доведе до претоварване на колянната става.
Упражнение 1. i.p. - стоеж, ръце на колана.
1-2 - седнете, без да отлепяте петите си от пода (ъгълът между бедрото и долната част на крака е 90 градуса);
Упражнение 2. I.p. - стоеж, десен крак отпред, ляв отзад.
1-3- огъване на десния крак, хвърляне върху него, ръце на коляното;
4 - i.p. Същото в другата посока (фиг. 78).
Упражнение 3. I.p. - акцент седнал отзад.
Алтернативно огънете краката си, симулирайки колоездене (Фигура 79).
Упражнение 4. I.p. стоеж, ръце на колана.
1-2-полуклек, хоризонтален кръг с колене надясно;
3-4- i.p. Същото в другата посока (фиг. 80).
Упражнение 5. I.p. - легнал по гръб, краката са свити нагоре, бедрата са вертикални, коленете са хоризонтални.
1-2 - кръгово движение на подбедрицата надясно. Същото в друга (фиг. 81).
Упражнение 6. I.p. тясна стойка, ръце на колана.
1 - 2 - приклекнали, свържете коленете си отпред;
3-4 i.p.(фиг. 82).
Упражнение 7. I.p. - на колене, ръце на колана.
1-2- седнете отдясно;
3-4- ip .. Същото към другия (фиг. 83).
Упражнение 8. I.p. - коленичи, раздалечени чорапи, ръце на колана.
1-2- седнете на пода между чорапите;
3-4- i.p.(фиг. 84).
Упражнение 9. I.p. - седнал, кръстосани крака.
1-2- изправете се без помощта на ръцете;
3-4- i.p. (фиг. 85).
Глезенна става.
За да подобрим подвижността на глезенната става, еластичността на мускулите на подбедрицата и стъпалото, изпълняваме специални упражнения.
Упражнение 1. I.p. - акцент седнал отзад.
1 - "вземете" чорапи;
2 - върнете чорапите, опитвайки се да докоснете пода с палец. Повторете 16 пъти.
Упражнение 2. I.p. - Един и същ.
- повдигнете десния крак, изправен в коляното;
4 - i.p. Същото друго. Същото с въртене на крака навътре (фиг. 90). Всяко завъртане е 4 пъти едното и другото.
Упражнение 3. I.p. - операционна система.
1- огънете десния крак на пръстите и преместете петата напред (натоварването се разпределя равномерно върху всички пръсти);
2 - ip .. Същото с другия крак (фиг. 91) Повторете 16 пъти.
Упражнение 4. I.p. - тясна стойка, ръце на колана.
1 - повдигнете се на пръсти възможно най-високо;
2 - i.p. (Фигура 92). Повторете 16 пъти.
Упражнение 5. I.p. - Седене на пети, изпънати пръсти.
опирайки се с лявата ръка на пода, хванете лявото коляно с дясното и се опитайте да го повдигнете;
i.p. Същото с другия крак (фиг. 93). Повторете 16 пъти.
1 - опитайте се да спуснете петите възможно най-надолу;
2 - i.p. (Фигура 94). Повторете 16 пъти.
Упражнение 7. I.p. стоейки с лице към облегалката на стола в позиция на изпадане с опора от ръцете.
1 - огъване в гърба изправен крак, протегнете коляното си към пода, не откъсвайте петите от пода;
2 - i.p. Същото от другия крак (фиг. 95). Повторете 16 пъти.
Упражнение 8. I.p. - операционна система.
повдигайки се на пръсти, преместете петите надясно;
подпирайки се на петите, повдигнете чорапите и ги преместете надясно. Същото в друга (фиг. 96). Повторете 8 пъти.
повдигане на чорапите, преобръщане на петите, ръцете напред;
Упражнение 10 - тясна стойка
Скачане на крака, изправени в коленете, отблъсквайки се точно с крака (фиг. 98). Повторете 24 пъти.
7. Набор от упражнения за развитие на физическото качество "координация"
I.p. - застанете със събрани крака. 1-2. Завъртете тялото надясно, ръцете встрани. 3-4. I.p. 5-8. Същото и от другата страна.
I.p. - ръце към раменете. 1. Ляво напред на пръста на крака. 2. I.p. 3-4 същото вдясно.
I.p. - ръце на колана. 1-2. Ляв кракнапред на пръстите (на линия с десния крак), лявата ръка настрани, главата наляво. 3-4. I.p. 5-8. Същото с десния крак.
I.p. - операционна система. 1-4. Баланс надясно („преглъщане“). 5-8. I.p. 9-16. Същото вляво.
I.p. - ръцете зад главата. 1-2. Левият крак напред. 3-4. Задръжте. 5-8. I.p. 9-18. От десния крак.
I.p. - ляво преди дясно (на същия ред). 1-2. Наклони наляво, дясната ръка под мишницата. 3-4. I.p. 5-8. Същото вдясно.
I.p. - ляво пред дясно, ръце към раменете. 1-2. Обърнете тялото надясно, ръцете нагоре. 3-4. I.p. 5-8. Завъртете тялото наляво.
I.p. ръцете нагоре, петите и пръстите на краката заедно. 1-2. Наклонете се напред, наляво, докосвайки пода близо до петата на левия крак. 3-4. I.p. 5-8. Същото вдясно.
I.p. - ударение приклекнал, ръцете се държат глезенни стави. 1-2. Изправете краката си, главата надолу. 3-4. I.p.
I.p. - на моите колене. 1-2. Акцент стои (изправете краката си), повдигнете се на пръсти. 3-4. I.p.
I.p. - ръце към раменете. 1-2. Завъртете дясното бедро нагоре, повдигнете се на левия пръст. 3-4. I.p. 5-8. Същото ляво.
I.p. - ръце на колана. 1-2. Извийте левия гръб - надясно, хванете чорапа с дясната си ръка. 3-4. I.p. 5-8. Същото и с другия крак.
I.p. - пръчка със захващане на краищата отдолу. 1-2. Ръцете нагоре, поставете пръста на левия крак върху коляното на десния. 3-4. I.p. 5-8. Същото и от другата страна.
I.p. - ръце към замъка. Ходене на пръсти със затворени очи.
8. Комплекс от упражнения за изправителна гимнастика
9. Комплекс от дихателни упражнения
I.p. - о.с., пръчка хоризонтално отдолу със захващане на краищата. 1-2. Стик напред, нагоре - дълбоко дъх. 3-4. I.p. - издишайте (4-8 пъти).
I.p. - операционна система. 1-2. Ръцете през страните нагоре зад главата, наведете се - вдишайте. 3-4. Наклонете настрани - издишайте. 5-8. I.p. - издишайте (4-8 пъти).
I.p. - операционна система. 1. Надясно настрани, ръцете встрани - вдишайте. 2. Наклон, ръце към пръстите на краката - издишайте. 3. Графа 1 - вдишайте. 4. I.p. - издишайте. (4-6 пъти)
I.p. - операционна система. 1-2. Ръцете нагоре, надясно назад, огънете - издишайте. 3-4. Дълбок клек - издишайте. 5-6. Бройте 1-2 - вдишайте. 7-8. I.p. - издишайте. (3-4 пъти)
I.p. - Съсредоточете се върху коленете си. 1-2. Завъртете се наляво назад - вдишайте. 3-4. I.p., главата напред - издишайте. 5-8. Същото с десния (3-4 пъти с всеки крак).
I.p. - седнал на пода. 1-2. Наклонете напред - издишайте. 3-4. I.p. – вдишване (4-6 пъти)
I.p. - акцент в легнало положение на свити ръце. 1-2. Наведете се, вдишайте. 3-4. I.p. - издишайте. (4-6 пъти)
I.p. - В легнало положение по гръб. 1-2. Групирайте се - издишайте. 3-4. I.p. - дъх.
Методически указания: упражненията се изпълняват спокойно, обръщайте внимание на вдишването и издишването в комбинация с движение. Между упражненията ходете спокойно за 20-30 секунди.
Ускорено ходене 100-150 метра, спокойно ходене 100 метра.
Леко бягане 50-80 метра.
10. Комплекс от упражнения за профилактика на плоски стъпала
Упражнения за сплескани и плоски стъпала
ходене по гимнастическа пръчкадруги подобни предмети, лежащи на пода, покривайки ги със свода на стъпалото.
Преобръщане от пети към пръсти и обратно, заставайки със средната част на стъпалото върху гимнастическа пръчка.
Вземане с пръсти на краката на въже, канап, шнур, лежащи на пода; хващане и преместване с пръстите на краката на различни предмети.
Ходене на петите или външните страни на стъпалото с топки, хванати в пръстите.
Хващайте предмети с пръстите на единия крак, прекарвайте ги с пръсти, пренасяйте ги от ръцете на пода с пръстите на другия крак.
В седнало положение на пейка хванете стоп топката със сводовете и повдигнете краката си до „ъгъла“, задръжте и спуснете на пода.
Седейки през пейката, хванете боздугана с пръстите на единия крак, прекарайте го през пейката до другия крак и го спуснете на другата страна.
Седейки на пейка напречно, пренаредете боздугана с арките на два фута от едната страна на другата.
Седейки на стол, поставете краката си успоредно. Стегнете пръстите на краката, без да ги повдигате от пода. Петите са близо до пода.
Без да отлепяте петите си от пода, повдигнете пръстите си възможно най-високо.
Диференцирано ходене: 8 стъпки на пети с високи пръсти, след това 8 стъпки на пръсти. Стъпките са малки, коленете са прави. Работят предимно тазобедрените стави.
Ходене отзад напред: заставайки на левия крак, преместете десния крак далеч назад и го поставете на пръста. След това прехвърлете тежестта на тялото върху него и бавно поставете целия крак на пода, прехвърляйки тежестта на тялото върху петата.
Различни скокове.
През лятото е полезно да се ходи по пясък и чакъл. През зимата можете да използвате кутия или леген с пясък и чакъл.
Вероятно всеки на работа има няколко души, които са ужасно будни сутрин. Как го правят? Може би някой от тях знае от първа ръка за комплекса от сутрешна хигиенна гимнастика? Във всеки случай лекарите се надпреварваха да ни разкажат за ползите от изпълнението на набор от сутрешни упражнения. Редовни часовеподобряват функционирането на храносмилателната, дихателната, сърдечно-съдовата, нервната система, както и функционирането на кората на главния мозък. А за жените комплексът от сутрешни упражнения е не само гарант за бодрост, но и привлекателност. външен вид. Като цяло има много ползи от това действие, просто трябва да победите мързела. И така, готови ли сте да бъдете здрави и енергични за завист на всички? След това предлагаме на вашето внимание основните правила, с които можете да създадете свой собствен набор от сутрешни упражнения.
Като начало запомнете последователността, която се препоръчва да следвате, когато правите упражненията. Започваме с бавно бягане или ходене, след това „отпиващи“ упражнения. След като преминем към упражнения, които омесват мускулите на тялото, тогава можете да продължите силови упражнениясъс или без товар. След това се изпълняват наклони в различни позиции, клякания, продължаваме с леки скокове (например с въже). И в заключение - спокойно бяганеили упражнения за ходене и дишане.
Приблизителен набор от упражнения за сутрешна хигиенна гимнастика:
Всяко упражнение трябва да се прави от 2 до 5 пъти, като ходенето, бягането и скачането трябва да се правят в рамките на една минута.
Ако никога преди не сте тренирали, тогава е по-добре да се ограничите до такъв набор от упражнения. И ако се чувствате повече или по-малко уверени, тогава можете да усложните задачата, като изпълните набор от сутрешни упражнения с предмети (гири, въжета за скачане, разширители и др.). 
Бихте ли искали да внушите добър навикпри деца - носете го със себе си, тези упражнения са подходящи за малки. Трудността е да заинтересувате детето. Например, в комплекса от детски сутрешни упражнения, разработен от Л. Пензулаева, се набляга на факта, че е по-интересно за децата да изпълняват упражнения, дадени в игрива форма - те могат да се протегнат към слънцето или да се наведат за красиво цвете. И, разбира се, комплексът от сутрешна гимнастика е по-добре да се изпълнява под музиката и вие и децата ще се забавлявате повече и няма да загубите ритъма. И накрая, комплекс от сутрешни упражнения може да се изпълнява както на улицата, така и у дома. Но в последния случай стаята трябва да бъде добре проветрена.
Веселост и здраве за вас!
