Поздрави, скъпи читатели на сайта на блога. Като се има предвид колко различни тренировки вече сме имали заедно, без капка подценяване можете да се считате за доста опитни спортисти. Едно нещо - само ако стриктно спазвате инструкциите, следвате препоръките и, разбира се, не сте мързеливи. Със сигурност обаче ще има и такива, които наскоро са открили бодибилдинга за себе си и може би днес за първи път са погледнали в нашата виртуална фитнес зала. Надявам се, че никой няма да има нищо против, ако днес проведем урок за новодошлите, особено след като тренировъчната програма за неравномерни пръти, която искам да предложа на вашето внимание днес, повярвайте ми, е достойна за вниманието както на начинаещи спортисти, спортисти, така и на вече опитни културисти.
Сега не се задържаме, особено новите, и всички излизаме на улицата, до най-близката спортна площадка, за да се загреем преди тренировка.
Откъде да започна
Започнете, както винаги, с добра загрявка. След това да отидем заедно по баровете и да разберем какво има тук. Погледнете внимателно треньора. Първо, двете напречни греди трябва да са на една и съща височина, разположени ясно хоризонтално. Второ, решетките в никакъв случай не трябва да се заклащат. Ако не намерите 100% съответствие с тези минимални изисквания, потърсете друг снаряд. Но ако всичко е наред, тогава можем да говорим за изпълнение на упражненията.
Като се занимавате с неравномерни пръти, в допълнение към работата върху много мускулни групи, можете също да се съсредоточите върху релефа и релефа. В първия случай лицевите опори трябва да са бавни и плавни, особено спускането. Така увеличавате обема на своя мускулна маса.
За облекчение упражненията се изпълняват възможно най-бързо, но не рязко. Въпреки това, тъй като днес решихме да проведем тренировка за начинаещи спортисти, които се стремят към красиво, мускулесто тяло, силно препоръчвам да започнете с набор от мускулна маса. Само след като мускулите ви са натрупали според вас, желаната форма, вече можете да направите красотата на контурите, тоест релефа.
Между другото, за най ефективна тренировкаимате нужда само от видео курс" Улична бодибилдинг тренировка“, което ще ви помогне да изградите страхотна програма за обучение, за да изградите мощни релефни мускули в най-кратки срокове.
Така че, надявам се, че поставихме точката „i“ и ако нямате въпроси, предлагам да преминем директно към упражненията.
Как да правите лицеви опори на неравни щанги
Пръчките са отличен симулатор за мускулите на гърдите, раменния пояси ръцете. Но в същото време с лицеви опори на неравномерни щанги работят както пресата, така и дори краката. В зависимост от техниката на изпълнение можете да се съсредоточите върху една или друга група. На това предлагам да приключим с теорията и да преминем към практиката.
Как да се кача на неравните щанги? Добър и най-важното правилен въпрос. Разбира се, трябва да започнете с това, защото е много важно да запазите равновесие, а не да висите на вятъра - по този начин само ще си спечелите навяхвания и други неприятни наранявания. Така че, застанете покрай напречните греди, хванете ги и, отблъсквайки се от земята с краката си, излезте на прави ръце. Оказва се да запазите точно, без колебание?
Сега внимателно, плавно скочете на земята. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-голям достъп до неравните пръти трябва да има поради мускулите на ръцете и раменния пояс.
Е, да преминем към лицевите опори, а? Излизаме на решетките. Свийте коленете си на около 90 градуса и ги кръстосайте. Тази позиция ще ви даде стабилност. Да започнем с трицепсите. Наведете се малко напред, докато вдишвате, огънете лактите също на 90 градуса. Важно е да не ги разделяте настрани, а да ги държите максимално притиснати към тялото. Сега при издишване се разгъваме. Усещате ли натоварването? А топлината в трицепсите? Така че правим всичко както трябва.
Ако искате да работите, тогава трябва да отидете по-ниско, но има ъгъл в лакътната става в долната точка трябва да бъде около 30o. Не се колебайте, веднага ще почувствате работата на мускулите, върху които работите, изпълнявайки това или онова упражнение.
Програма за обучение
Ако сте сериозни, тогава, за да не са хаотични тренировките ви, предлагам да направите следващите 20 седмици според програмата. Повярвайте ми, цифрите, които виждате в таблицата, са реалност, която е в обсега ви.
Уверете се, че всички действия са извършени правилно. Първо, избягвайте резки движения, и второ, в горната точка ръцете трябва да са напълно изправени. Почивките между сериите не трябва да надвишават 2 минути.
За да консолидирате и подобрите резултата, използвайте дъмбели. Първо, след решетките, можете да завършите раменете с тях. Второ, когато тренирате трицепс на неравномерни пръти, препоръчително е едновременно да насочите вниманието си към бицепса. Тук, както вече знаем, дъмбелите са незаменими. И трето, ако товарите собствено теглоСтрува ви се, че не е достатъчно, тогава дъмбелите също могат да бъдат полезни тук, действайки като тежести.
Разбира се, има много повече различни упражненияна решетки, насочени към различни групимускули. На този етап бих ви посъветвал повече. Това е най-простото упражнение, чието изпълнение няма да изисква никакви специални умения от вас: стоейки на прави ръце на напречните греди, повдигнете прави крака. Но започнете да правите това само след като уверено запазите баланса си на симулатора. Въпреки че има безброй варианти за извършване на това обучение.
Изпълнявайки всички тези условия, както се договорихме, вие много скоро ще почувствате резултата и след известно време, около 20-та седмица или може би по-рано, гледайки се в огледалото, ще си помислите: „По дяволите, защо подминах всички време преди спортна площадка?!" И ще бъдеш прав! Занимавайте се със спорт, грижете се за здравето си и вземете чифт дъмбели. Те ще ни трябват на почти всяка тренировка. Ще се видим!
Кръгова тренировка на набирания и лицеви опори
Разровихме целия интернет и направихме почти невъзможното - намерихме препоръчаното
Набирания тесен хват(горна или долна) - 1-3 серии от 5-10 повторения
Спускания - 1-3 серии от 10 повторения
Диамантени лицеви опори - 1-3 серии по 10-15 повторения
Клекове (събрани крака) - 1-3 серии по 20 повторения
Тренировка с фокус върху гърдите
Лицеви опори с повдигнати крака - 4 серии МАКСИМАЛНИ повторения с 2 минути почивка
Редовни лицеви опори - 4 серии MAX повторения с почивка от 2 минути
Повдигане на прасци - 4 серии МАКСИМАЛНИ повторения с 1 минута почивка
P.S.Да, последното упражнение в програмата му е повдигане на прасци, не сбъркахме.
тренировъчна програма за всичко мускулни групи(ЦЯЛОТО ТЯЛО)
Автор на тази програма е Крис Карлсон, който придоби известност чрез своя канал Calisthenics & Weight Training. Той комбинира всички основни базови упражнения в една схема:
Австралийски набирания (щангата се разтяга до нивото на гърдите) - 3-5 серии от 15-20 повторения
Лицеви опори от пода - 2-3 серии по 15-20 повторения
Клекове - 2-3 серии по 15-20 повторения
Напади - 2-3 серии от 10 повторения (всеки крак!)
Издигане на чорапи - 2-3 серии от 15-20 повторения (редуващи се) или 10 подред за всеки
Пикови лицеви опори - 2-3 серии по 10 повторения
Високи австралийски набирания (дърпане на раменна щанга) - 2-3 серии от 10-15 повторения
Усукване или повдигане на коленете към гърдите във висене - 2-3 серии от 10-15 повторения
Планк - 3-5 комплекта макс
Почивка между сериите и упражненията - от 30 секунди до 3 минути в зависимост от вашето ниво, изберете така, че да завършите всички упражнения в добро качествоно да е трудно.
Кръгова тренировка на хоризонталната лента
Схемата, която се състои изцяло от базови упражнения, от легендарния чешки уличен спортист -
Първи рунд:
5 набирания неутрален захват
20 лицеви опори от пода
Втори рунд:
5 набирания широк хват
10 повдигания на крака към щангата
15 диамантени лицеви опори
10 скока клекове
Почивка преди следващия кръг - 4 минути.
Трети кръг:
5 набирания на ширината на раменете
13 повдигания на крака с акцент върху неравномерните щанги (отстрани, пред вас, отстрани, пред вас и т.н.)
20 лицеви опори от пода с широка постановкаръце
10 скока клекове
Почивка преди следващия кръг - 4 минути.
Четвърти кръг:
5 набирания отдолу
10 повдигания на крака пред вас с акцент върху неравните щанги
20 лицеви опори от пода
10 скока клекове
Тренировка за гръб на хоризонтални щанги
Основна тренировка
Двойник на Конър Макгрегър, казахски турникет Ислам Бадургов, от време на време радва феновете си с публикуването на добри програми за обучение за начинаещи. Решихме да представим един от тях в тази статия:
Набирания отгоре - 4 серии по 5-10 повторения
Набирания с неутрален хват - 4 серии по 5-10 повторения
Лицеви опори на неравни щанги - 4 серии от 5-10 повторения
Диамантени лицеви опори от пода - 5-10 пъти
Лицеви опори от пода тясна настройкаръце - 5-10 пъти
Лицеви опори от пода с ръце на ширината на раменете - 5-10 пъти
Лицеви опори от пода с широка постановка на ръцете - 5-10 пъти
Вечерно тъкане
Програма от
Името на програмата точно отразява нейното съдържание - вечерта ще трябва да направите 100 повторения (100 на хоризонталната лента и 100 на неравномерните ленти) според схемата - 10 набирания, 10 падания, 1-3 минути почивка, повторение. Силата е в простотата! И когато силата расте, опитайте се да намалите времето за почивка между сериите до 1 минута.
Някои са много пристрастни към тренировките на неравномерните щанги, наричайки феновете на тези сурови, но прости като пръчка черупки "турникети". Вероятно това е така, защото не всеки ще може да се покаже добре на неравномерните щанги.
Всъщност баровете са едно от най-гениалните творения на човека. Има барове в почти всеки двор, а ако не, тогава можете да ги оборудвате у дома и спокойно да се люлеете и да подобрявате тялото си, без да плащате за ходене на фитнес. Разбира се, не всички мускулни групи могат да се изпомпват върху неравномерните пръти (определено не краката), но всичко над талията придобива естествена красота и сила, подобна на Stethem. Разбира се, ако не изключите други черупки и правилното хранене.
Ето 6 задължителни упражнения на щанги, след които няма да се страхувате от нищо в живота си.
1. Лицеви опори
Тук се нуждаете от обучение на умения, в противен случай още в началния етап можете красиво да се плъзнете от хоризонталната лента точно на лицето си. родна земя. Но си струва да опитате, защото нищо не тренира трицепсите така, както това упражнение.
1. Така че, трябва да заемете позицията на акцент върху неравномерните пръти на прави ръце.
2. Бавно, без много суетене, огънете ръцете си в лактите, спускайки дотогава, на същото ниво с лакътна става.
3. След това също толкова бавно, без резки движения, върнете се в изходна позиция.
Най-важното е, докато правите това упражнение, притиснете лактите към тялото си и леко наклонете тялото назад. В никакъв случай не работете с тежести, в противен случай има висок риск от нараняване на връзките. Във всеки случай никога не правете това за първите два сета.
2. Диагонални лицеви опори
В това упражнение трябва леко да размените краката и ръцете. Просто казано, трябва да се изпълнява стриктно с главата надолу.
1. И така, поставете дланите си на земята малко по-широко от раменете си и поставете правите си крака на щангите: единият крак на едната напречна греда, другият на другата.
2. Уверете се, че тялото е в една линия с краката. Няма нужда да повдигате таза и да огъвате коленете. Дори да стоите по диагонал на пода, в това няма нищо лошо.
3. Всичко е много просто - свийте ръцете си в лактите, възможно най-близо до пода.
4. Върнете се на изправени ръце и повторете всичко отначало.
Можете да направите абсолютно същите диагонални лицеви опори. В този случай при всяко повторение акцентът се поставя първо върху единия ръб, а след това върху другия. Точката на спиране образува, така да се каже, права линия с крака, имайте това предвид.
3. Усукване във вис
Друго упражнение за изпълнение с главата надолу. Кой каза, че усукването не може да се извършва на неравномерни щанги? Спрете да общувате с този човек, защото той е ваш враг. Основното нещо е да направите всичко качествено и без риск за живота.
1. Хвърлете краката си върху едната напречна греда на щангите и ги закачете за втората, така че едната напречна греда да минава под коленете, а втората над глезените.
2. Ръцете зад главата, лактите встрани. набиране гръден кошкъм напречната греда.
Не забравяйте, че това упражнение не трябва да се прави твърде дълго, в противен случай ще получите удар. Самото упражнение е забележимо по-сложно от обикновено, защото не само работата на мускулите, но и вашата позиция засяга тук. С главата надолу всичко изглежда по-сложно.
4. Повдигане на прави линии със завой
Упражнение в стила на „един замах на две птици с един камък“. Тук си същият добро натоварванена ръцете и на пресата. Трябва обаче да ви предупредим, че това упражнение е много по-трудно, отколкото може да изглежда на пръв поглед.
1. Застанете на изправени ръце, изнасяйки леко сгънати в коленете крака леко напред.
2. Внимателно повдигнете краката си над решетките. Колкото по-бавно, толкова по-добре.
3. Сега, без да спускате краката си, завъртете първо надясно, а след това наляво.
4. След това се върнете в изходна позиция, като спуснете краката си надолу. След това повторете.
5. Скачане на ръце
Упражнението е толкова просто, колкото може да изглежда. Нищо свръхестествено, просто скачане на ръцете. Въпреки това, преди да направите това, уверете се, че снарядът не се разпада под вас.
1. Застанете на прави ръце.
2. Опитвайки се да си помогнете с краката и да не огъвате ръцете си много в лактите, скочете на ръцете си възможно най-високо.
3. Ако правите упражнение на дълги улични лостове, тогава можете да „скачате“ по дължината на щангата от единия край до другия.
Опитайте се да не правите упражнението на последните крака, защото по време на изпълнението му е много лесно да се осакати.
6. Лицеви опори за гръб
Същото обаче натоварването пада върху мускулите на гърба. Много ефективно упражнениеза тези, които искат да се изпомпват равномерно.
1. Застанете с изправени ръце на решетките, обърнати с гръб към решетките.
2. В начална позицияръцете трябва да са леко свити в лактите.
3. Свийте ръцете си и слезте възможно най-ниско, опитвайки се да докоснете границата на силата си.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.
На неравномерните пръти, както при всяка интензивна работа със снаряда, ръцете са особено засегнати. Ако практикувате особено усърдно, можете да изтриете ръцете си в прах, до висящи кървави струпеи и мазоли, с които самият Сатана може да бъде смутен. Затова нормалните хора винаги носят ръкавици.
С пръсти, без пръсти, сини, червени - вие избирате, но ако искате хубави - вземете
Тренировъчната програма, която се провежда на хоризонтална лента и неравномерни пръти, е предназначена за укрепване на мускулите на ръцете, гърдите и гърба. Но същите тези упражнения имат благоприятен ефект върху общия тонус на тялото, подобряват работата на сърцето, дихателната система, издръжливостта.
Противно на общоприетото схващане, неравномерните пръти са необходими не само за момчета, но и за момичета - това ще ви помогне да изглеждате женствени, да поддържате тонизирана фигура на всяка възраст.
Хоризонталната лента и щангите предоставят отлична възможност за развитие на мускулите на ръцете, гърдите и гърба, повишаване на общия тонус и отстраняване на излишните мазнини. Не е задължително да е под ръководството на треньор. Можете сами да изберете програмата.
За максимална ефективност трябва да следвате няколко прости правила:
Възможно ли е да се помпа на хоризонтална лента и неравни щанги?
Можете и е много ефективно. В процеса на работа мишките трябва да повдигат собственото си телесно тегло, а това е доста голямо натоварване. Ако упражненията са станали твърде лесни, можете да увеличите броя на подходите, да промените височината на щангите или да използвате специални тежести - те се поставят върху краката и увеличават телесното тегло.
Упражненията върху неравномерните пръти и хоризонталната лента са достъпни за почти всеки.
Резултатите ще бъдат различни - всичко зависи от честотата на тренировките, характеристиките на режима и естествените данни, но те определено ще бъдат. Следователно, ако целта е да се напомпа, тогава тя ще бъде постигната с дължимото старание.
В допълнение, класовете на неравномерните пръти подобряват тонуса не само на мускулите на горната част на тялото, но и на пресата, гърба и отчасти краката (за тях можете да изпълнявате допълнителни упражнения, което ще бъде обсъдено по-късно), така че редовни часовена хоризонталната лента ще помогне за хармоничното развитие на тялото.
Предимства и недостатъци на тренировките на хоризонтална лента и неравни щанги
Хоризонталната лента остава много популярна сред любителите на спортния начин на живот. Напоследък се появи отделна посока за изпълнение на трикове на хоризонталната лента и неравномерните пръти. Това се дължи на неговата достъпност - можете да намерите напречна греда във всеки двор, а ако не искате да излизате, можете да поставите хоризонтална лента у дома, като фиксирате вратата в отвора.
Успоредката е малко по-трудна, но може да се намери и в паркове или открити спортни игрища. Не е необходимо да купувате допълнително оборудване, така че класовете на неравномерни щанги и хоризонтални щанги практически не изискват финансови разходи. Второто предимство е простотата и едновременното разнообразие от упражнения на хоризонталната лента.
Можете да изберете програма за себе си, без да се консултирате с треньор, докато хармонично развивате всички мускули на тялото. Класовете на неравномерните пръти са безопасни - по-вероятно е човек изобщо да не може да направи упражнението, отколкото да го направи погрешно и да се нарани, така че такива упражнения могат да се препоръчат на начинаещи.
Но освен предимствата, има и недостатъци, които са пряко свързани с предимствата. Можете да тренирате в двора само при хубаво време, а през зимата и в дъжда ще трябва да харчите пари за фитнес или да се откажете от тренировките.
Упражненията са доста трудни за начинаещи.
Ако говорим за момичета, тогава сред тях има много, които не могат да направят упражненията от първия път и това ги отблъсква от подобни дейности, унищожава мотивацията. Ако часовете се провеждат в група, тогава хората с лоша подготовка са „на опашката“, за тях е най-трудно да учат и те напускат групата. Но всяка групова дейност има този недостатък.
Видове захват
Сред спортистите често има дебат за това как правилно да останете на хоризонталната лента. Всъщност няма правилен захват - всички възможни варианти са необходими и полезни, но натоварването се разпределя по различни начини.
Видове хватки за хоризонталната лента:
За лостовете е възможен само директен захват - при друга комбинация е невъзможно да се изпълняват упражнения върху тях. Разстоянието между лентите може да се променя чрез регулиране на сложността на упражненията.
Режим и честота на занятията
Програмата за обучение на хоризонталната лента и неравните щанги е ефективна само когато се спазват правилата на класовете.
Структурата на всеки урок изглежда така:
В комплекса можете да добавите упражнения за разтягане на мускулите. Начинаещите могат да се ограничат до един подход и да добавят останалите, ако е възможно. Честотата на тренировките зависи от целта.
За да изпомпвате мускулна маса, трябва да тренирате по схемата 1 + 1, т.е. Ден 1 - активни натоварвания, следващия - почивка.
По време на почивка се наблюдава активен растеж мускулна тъкан. След това можете да усложните веригата, като направите няколко тренировъчни днидоговор. Важен за поддържане на тонуса ежедневни тренировкималка интензивност. Те няма да добавят мускулна маса, но ще ви позволят да поддържате стегната форма.
Често допускани грешки
Упражненията на хоризонталната лента имат свои собствени трудности, които трябва да се вземат предвид в класната стая.
Таблицата изброява често срещани грешки и правила, които ще ви помогнат да ги избегнете:
| Правилно изпълнение | Грешки | |
| Дъх | Вдишайте в изходна позиция, издишайте - в момента на най-голямо натоварване | Произволно дишане. Спортистът се уморява по-бързо, изпълнява по-малко подходи |
| Движения на ръцете | Гладки, лактите не се разгъват напълно | Резките движения и пълното изпъване на лактите увеличават риска от нараняване. |
| Мускулни движения, които не участват в упражнението | Вратът е напълно отпуснат, краката и коремът се напрягат само когато техниката на упражнението го изисква. | Напрежението на "допълнителните" мускули намалява ефективността на основното натоварване |
| Използване на тежести | Тежестите се използват само от опитни спортисти | Твърде ранното преминаване към тренировки с тежести увеличава риска от нараняване, ускорява умората |
Дамски набор от упражнения на хоризонтална лента и щанги
Програмата за обучение на хоризонтална лента и барове за момичета няма фундаментални разлики от мъжете. Основната разлика е, че момичетата обикновено са по-малко обучени и трябва да започнат часовете с малки натоварвания и леки упражнения, които момчетата правят в училище. Но с течение на времето момичетата постигат резултати не по-лоши от момчетата.
Загрявка
Обучението трябва да започне със загряване - това ви позволява да подготвите мускулите, кръвоносната система и дихателната системакъм активна работа, намалява вероятността от нараняване. Продължителността на загрявката е 5-10 минути. Включва упражнения за врат, раменен пояс, ръце, кръст и крака.
Особено внимание трябва да се обърне на ръцете и раменния пояс и да се включи в загряващото въртене в раменете, включително в противоположни посоки, загряване на китките и лактите.
упражнения за гърди
Упражненията за мускулите на гърдите и гърба ви позволяват да увеличите силата на ръцете, да създадете мускулен релеф. Противно на общоприетото схващане, напомпаните мускули на раменния пояс няма да направят гърдите красиви и спретнати - в самата млечна жлеза няма мускули, така че ще изглежда по същия начин, както преди тренировка. Значително подобрение външен видстава само с малък гръден кош (1-2 размер).
За да развиете гръдните мускули на хоризонталната лента, издърпванията се извършват с обратен и широк захват, броят на подходите зависи от степента на подготовка. На неравномерните пръти за същата цел направете различни видовелицеви опори - ъглови, гърди, диагонални и други.
Упражнения за корема
програма интензивно обучениена хоризонталната лента и щангите включва упражнения за хармонично развитие на цялото тяло.
Изпълнението на упражнения за пресата върху такива черупки е свързано с големи усилия на коремните мускули - по-трудно е да ги изпълнявате от обичайното огъване-удължаване на тялото на пода, пресата работи по-интензивно и резултатът е по-забележим .
Подобни упражнения за пресата се изпълняват на хоризонталната лента и неравномерните щанги - повдигане на коленете, а след това прави крака, усукване, повдигане на пръстите до раменете. знание собствено тялоа адекватната оценка на нивото на годност ще помогне за дозиране на натоварването.
Разтягане
Разтягането е необходимо за облекчаване на напрежението от мускулите след тренировка. Извършва се със спокойно темпо, което прави възможно възстановяването на дишането след класа. Също така момичетата вярват, че ако се разтегнете, мускулите няма да растат твърде бързо, ще образуват релеф, но няма да бъдат прекалено обемни, ще запазят женствен вид.
Основните упражнения за разтягане на ръцете са изпъване на правата ръка към противоположното рамо и поставяне на свитата в лакътя ръка зад главата. Със свободната си ръка трябва да дръпнете ръката си към тялото в първия случай и надолу във втория. Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват много внимателно, за да не се повредят връзките и ставите.
План за обучение
Програмата за обучение на хоризонтална лента и неравни ленти се съставя индивидуално за всеки ученик. За начинаещ най-добрият вариант е да спортува всяка вечер за поддържане на форма или по схемата 1 + 1 за изграждане на маса. Планът на всеки урок трябва да включва загрявка, 3 упражнения на напречна греда или успоредка, разтягане и възстановяване на дишането.
Преди да направите план за обучение, трябва да вземете решение за целта и да изберете упражненията, които ще й съответстват. Ако целта е да се поддържа спортни дрехи, тогава е по-добре да вземете 3 упражнения за различни мускулни групи (гърди, ръце, корем) и да изпълнявате един и същи комплекс всеки ден.
Ако целта е натрупване на мускулна маса, тогава трябва да изберете 3 упражнения за всяка мускулна група и да ги редувате (ден на ръцете, ден на гърдите, ден на пресата). Упражненията на хоризонталната лента и неравните щанги са удобно разделени на различни дни. Ако тренировъчният план е съставен правилно, тогава резултатът става видим в рамките на един месец, дори и за тези, които не блестят с физическа годност.
Основното нещо е редовността на класовете и правилно изпълнениеупражнения. Ако резултатът не е задоволителен, тогава планът на урока може и трябва да бъде променен, съобразен с индивидуалните характеристики. Като пример може да се намери готови плановеонлайн обучение, но трябва да сте подготвени за факта, че те могат да подхождат на някого и някой ще трябва да ги усъвършенства.
Най-добрите упражнения за хоризонтална лента за момичета
По-добре е момичетата да започват часовете с достатъчно прости упражненияТова ще ви помогне да се адаптирате към физическа дейностще подобри общия тонус на организма. Дори ако едно момиче не може или не иска да изпомпва релефа си, класовете на хоризонталната лента ще имат благоприятен ефект върху нея физическа форма, ви позволява да премахнете наднормено теглои създайте перфектната тонизирана фигура.
Vis
Hang е най-простото упражнение, което може да се направи на хоризонталната лента. Не се изпълнява на щанги.
Извършване на висене на хоризонталната лента:
Vis е перфектен като първоначално упражнение. Основната задача на висенето е да отпуснете мускулите на гърба, врата и ръцете, да изправите гръбначния стълб. Помага за справяне с последствията седнало изображениеживот и излишък силови натоварвания.
Издърпайте коленете към гърдите
Това упражнение за корем е чудесно за начинаещи. Изпълнява се на хоризонтална лента и неравни ленти.
Техника за изпълнение на хоризонталната лента:
- изходно положение - вис с леко свити лакти;
- краката, огънати в коленете, събрани, в това положение се издигат до нивото на гърдите;
- върнете се в изходна позиция.
Всички движения се извършват плавно, особено връщането към виси. В началните етапи на класовете ще бъде трудно да вдигнете краката си желана височина, но трябва да се опитате да повдигнете коленете си възможно най-близо до правилна позиция. С течение на времето ще можете да изпълнявате упражнението правилно. Най-честата грешка е опитът да повдигнете краката си с рязко движение.
Това е по-малко ефективно от лекото повдигане и ви излага на риск от увреждане на лактите. На неравномерните пръти началната позиция изглежда така - ръцете поддържат тялото над снаряда, лактите са леко свити. Изпълнението на упражнения върху пресата върху неравномерните пръти е малко по-лесно, но натоварването на ръцете е по-високо.
Висящо повдигане на краката
Начална позиция - висяща на напречната греда, както в предишното упражнение. Трябва да извършите повдигането на няколко етапа, особено за начинаещи.
Последователност:
- vis (начална позиция);
- повдигане на коленете към гърдите;
- изправяне на краката, така че краката да са над напречната греда (не забравяйте да повдигнете таза);
- върнете се в изходна позиция (възможно чрез свити в гърдите колене).
Упражнението развива пресата и мускулите на бедрото, задните части и гърба. На неравни щанги, изпълнявани от опитни спортисти.
Висящи обрати
Усукването се извършва с главата надолу. За да направите това, трябва да се хванете за напречната греда с коленете си и да извършите флексия и разширение на торса. Упражнението може да се изпълнява след усвояване на висящите повдигания на краката ( обратен обрат).
ъгъл
Още едно упражнение за пресата. Изпълнява се във висене на напречна греда. От тази позиция трябва да повдигнете правите крака в хоризонтално положение, така че да образуват прав ъгъл с тялото (оттук и името на упражнението). В това положение трябва да останете 10-15 секунди или повече, ако се тренира издръжливост. Изпълнява се на хоризонтална лента и неравни ленти.
Австралийски набирания
Това опростена версиянабирания на напречната греда. Напречната греда е поставена по-ниско от обикновено, а в първоначалното положение тялото е хоризонтално или под ъгъл и докосва петите на пода. Когато правите набирания, трябва да издърпате раменете си към напречната греда, лицето ви трябва да е над нея.
Програма за обучение на хоризонтална лента и успоредка за момичета. В този случай ръцете не повдигат цялата тежест на тялото, а само част от него. С течение на времето трябва да вдигнете летвата по-високо, като постепенно преминете от австралийски набирания към класически.
Програма за обучение на хоризонтална лента и неравномерни щанги за начинаещи
Програмата за обучение на хоризонталната лента и неравномерните ленти за начинаещи включва опростени упражнения. Трябва да започнете с малко - като висите всеки ден, така че да се натрупат поне 30 минути, прекарани във висящо положение на седмица. Това ще отпусне гръбначния стълб и мускулите на гърба, намалявайки риска от нараняване в бъдеще.
След това можете да преминете към набирания. Ако човекът не може да направи това сам, може да започне с австралийската версия или да помоли друго лице да я архивира. Упражненията за корем се изпълняват в следната последователност - издърпване на коленете, повдигане на краката и ъгъла, усукване. На първо време е желателно лицето, което участва, да е осигурено.
Ежедневният комплекс за начинаещи може да се състои от висене, набирания и повдигане на колене.
Дори непълно изпълненото упражнение укрепва мускулите и приближава деня, в който упражненията ще се изпълняват правилно и ще бъде модерно да преминете към по-сложни.
Програма за обучение на хоризонтална лента и успоредка за тежест
За да изградите мускулна маса, имате нужда от интензивни упражнения. Струва си да помислите за това, когато фитнесът може да се нарече среден или висок. За всеки сегмент, който трябва да се изпомпва, се разработва набор от упражнения.
По време на тренировката се изпълняват упражнения за 1-2 сегмента и пресата. Колкото повече подходи, толкова по-добре, а продължителността на всеки подход трябва да бъде не повече от 8 пъти. Тренировъчната схема е 1 + 1, след това 2 + 1 и т.н. Допуска се работа с тежести за крайниците и торса.
Тренировъчната програма на хоризонталната лента и успоредките за релеф
Изучаването на мускулния релеф е занимание за тези, които са натрупали желаната мускулна маса. Изисква не само правилно подбрани товари, но и диета, която се нарича сушене. Подборът на упражнения е насочен към развиване на желаните мускулни групи.
Програмата за тренировки на хоризонтална лента и неравни щанги за сила
Набиранията за сила са възможност да тренирате обем и облекчение едновременно. За да се постигне това, е необходимо да се комбинират интензивни натоварвания с изолиращи упражнения (върху релефа). Програмата е съставена по аналогия с масовите тренировки - всяка тренировка е посветена на определена област на тялото, изпълняват се упражнения за сила, изолиращи упражнения и корем.
Противопоказания за упражнения
Основното противопоказание за упражнения на хоризонталната лента и успоредките са наранявания на ръцете и раменния пояс (стави, кости, връзки, мускули). Невъзможно е да изпълнявате упражненията правилно и е много лесно да повредите вече наранена зона. Що се отнася до заболяванията на гръбначния стълб, те трябва да се консултират с лекар.
Трябва да се внимава при заболявания на костите, мозъчните съдове и интеркостална невралгия. Програмата за обучение на хоризонталната лента или неравномерните ленти може да бъде избрана за всяко ниво на фитнес. За начинаещи можете да започнете с висене, а опитни спортисти могат да изберат сложен набор от упражнения, които тренират отделни мускулни снопове.
Форматиране на статията: Анна Виницкая
Видео за упражнения на неравни щанги
Хоризонтална лента-ленти-акцент:
Баровете са неразделна част от площадката за улични спортове. Има и стабилни стоманени конструкции за тренировки в залата или у дома. За постигане на резултата е важна не само добре разработената тренировъчна програма на неравномерните щанги, но и правилна техникаизпълнявайки всяко упражнение.
Ползите от тренировките на неравномерни щанги
За да тренирате определена мускулна група, можете да промените позицията на ръцете. Стандартните лицеви опори на неравномерните пръти, които са в основата на всяка тренировъчна програма, имат положителен ефект преди всичко върху:
- трицепс
- делта
- гръдни мускули
Пресата върху неравномерните пръти също може да се изпомпва. Тренировъчна програма, която включва упражнения за повдигане на краката, засяга мускулите коремни. Повдигането на краката със завъртане на торса активира работата на наклонените мускули на пресата.
Тренировъчната програма за неравномерни щанги за начинаещи не изисква използването на тежести и спортисти със средно и високо нивообучението може да разнообрази упражненията по този начин. За да направите това, трябва да вземете колан за вдигане на тежести и например набор от тежести. Като алтернатива тренировъчната програма за неравни щанги може да включва упражнения с дъмбели. Обикновено тежестите са необходими за изпълнение на целите за формиране на релеф, трениране на мускулите на торса.
Видове тренировъчни програми на неравномерни щанги
Можете да разделите тренировъчните програми на неравномерните щанги по ниво физическа тренировкаспортист. За начинаещи се считат тези, които могат да изтръгнат 6-12 пъти, средно ниво- до 25 пъти, експерт - над 25 пъти. Две тренировки седмично са достатъчни, не повече от всеки друг ден, така че мускулите да имат време да се възстановят.
- Набор от упражнения на неравни щанги за начинаещи. На първата тренировка трябва да направите 50 лицеви опори, броят на подходите няма особено значение. Идеалният вариант е 5 серии по 10 повторения. След това се изпълняват лицеви опори от пода: 4 серии по 12 пъти. Във втората тренировка лицевите опори на неравномерните щанги трябва да се правят в три серии за максималния възможен брой повторения. Между сериите е разрешена почивка от 5 минути. Завършете деня с 4 серии по 10 лицеви опори от пода.
- Програма за средно ниво. През първия ден пет серии лицеви опори по 10 повторения, почивки между сериите от 2 минути. След това 3 серии от 12 лицеви опори от пода. Втората тренировка се състои от две упражнения, които се изпълняват без почивка между тях. Лицеви опори до отказ на неравномерни пръти и от пода, в четири серии. Почивка от 5 минути е разрешена само между сериите.
- Упражнения за професионалисти. Първата тежка тренировка отново включва лицеви опори на неравни щанги и от пода. На неравномерните щанги трябва да правите лицеви опори до отказ, след това 30 секунди за почивка и повторение, още 30 секунди почивка и отново лицеви опори до отказ. Всичко това е един подход, те трябва да бъдат направени три, с почивка между тях за 5 минути. За лицеви опори от пода ръцете трябва да са стегнати. Направете 3 серии от 15 повторения с 3 минути почивка между сериите. Втората тренировка се счита за лесна: лицеви опори на неравни щанги 5 серии от 20 повторения.
Ако човек не може да се изтласка от щангите 6 пъти, засега се препоръчва да се ограничите до лицеви опори от пода. В първите етапи на обучение те развиват сила, помагат за изграждането на мускулна маса. И в бъдеще те развиват издръжливост и допринасят за формирането на релеф.
Разстоянието между решетките трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете на спортиста. Ако изпълнявате упражнения на неравни щанги с много голямо разстояние, можете да получите увреждане на раменния пояс. Когато натискате нагоре на неравномерните щанги, движенията нагоре и надолу трябва да се извършват бавно, ритмично, но не прекалено бързо. Лактите трябва да се държат в една равнина с китката, а краката трябва да са неподвижни, без да се люлеят. Гърдите изпъкват напред, раменете са отпуснати назад, важно е гърбът да е изправен.
Наборът от упражнения върху щангите води до висока консумация на енергия. Можете да го запълните с балансирана диета и спортно хранене. Когато съставяте дневно меню, ръководете се от целите на тренировката, когато изграждате мускулна маса, не можете без допълнителен прием на протеини.
