Повдигане на краката на хоризонталната лента върху пресата. Висящи повдигания на краката - люлка на пресата

Висящо повдигане на краката е едно от ключови упражненияЗа . Когато се изпълнява, в работата се включват както горната, така и долната част на правия коремен мускул. В същото време сложността на упражнението и нивото на мускулно участие зависят от това дали краката са прави или свити в коленете.

Предмет на правилна техникаТова упражнение ще ви помогне бързо релефна пресаи начертайте кубчета. Отбелязваме обаче, че като такъв той не гори мазнини, а само укрепва мускулите. За да се отървете от подкожните мазнини по корема, ще ви трябва.

Трябва също да се спомене, че неправилното изпълнение на висящи повдигания на краката може да причини болка в долната част на гърба и кръста. Важно е да се гарантира, че натоварването пада върху коремните мускули, а не върху други мускули.

Горна или долна преса?

Машина за повдигане на краката

Когато повдигате краката в симулатора, когато се облягате на ръцете си, свити в лактите, и повдигате краката си (най-често в този симулатор се изпълняват и лицеви опори на щангите), в по-голямата си част предните мускули на бедрата са включени в работата.

Причините са прости - трениращите не вдигат достатъчно високо краката си, освен това, разкъсвайки кръста от гърба в опит да създадат допълнително напрежение за коремните мускули, те ангажират още повече мускулите на краката.

***

Висящи повдигания на краката - най-доброто упражнениеда създадете „коланът на Адонис“ и да тренирате долни мускуликорема. Идеалното движение е повдигане на краката над хоризонталата чрез усукване на таза. Изпълнението на упражнения в симулатора най-често е погрешно.

Загряващото бягане и ходене се извършват: с нормална стъпка; на чорапи, на пети, от вътрешната и външната страна на крака; с ръце, опрени на колене, наведени надолу; с високо повдигане на бедрата в полуклек; седни; напади, странична и променлива стъпка, кръстосана стъпка напред, встрани. Може би комбинация от ходене със скачане. Бягането може да бъде нормално, с високи бедра, сгъване на краката назад, повдигане на прави крака напред или назад, кръстосани стъпки напред и назад, настрани със завои, спирания, хвърляне и хващане на предмети, прескачане на препятствия, придвижване покрай препятствия.

Общите упражнения за развитие включват:

• упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс- повдигане на прави ръце напред, нагоре встрани, назад, едновременно, последователно, последователно;
• упражнения за мускулите на тялото и шията - накланяне на главата, торса напред, назад в страни. Кръгови движения на главата, торса, надясно и наляво;
• упражнения за мускулите на краката - сгъване и разгъване на краката, напади, изскачане от "клекнал" стоп, пружиниращи движения в клякането, подскачане на място и движение напред на един или два крака;
• упражнения за мускулите на гърба - движение на ръцете с едновременно накланяне на тялото (назад, настрани) кръгови движения на тялото с повдигане на ръцете напред, акцент "клекнал" и "легнал", различни завои, с помощта на на партньор и самостоятелно, повдигане и спускане на гимнастическата пейка с алтернативен наклон на тялото напред и назад като част от група.

номер 1. Застанете изправени и приберете брадичката си в гърдите. Останете в това положение за 2-3 секунди. Почувствайте разтягането в задната част на врата си (вижте изображението).

номер 2. Взимам на заем начална позиция- Краката на ширината на раменете. Поддържайки нивото на брадичката, завъртете врата си настрани (доколкото можете). Върнете се в готовност и завъртете в обратната посока. Направи го така 8-10 пъти (виж изображението).

трапецовиден мускул

Заемете начална позиция - дясна ръкахвани се за главата. Бавно спуснете главата си на рамото (доколкото можете). Останете в това положение за 4-6 секунди, след което повторете още 5-6 пъти. След това сменете ръцете и повторете за другата (вижте изображението).

гръдни мускули

номер 1. Приближете се до всяка вертикална опора, поставете ръката си върху нея, огъната под ъгъл от 90 градуса. Наведете тялото си напред и леко настрани, докато се появи напрежение гръдни мускули. Задръжте това за 3-4 секунди и след това повторете упражнението с противоположната ръка (вижте изображението).

номер 2. Застанете изправени, вземете ръцете си в „ключалката“ и ги дръпнете назад. Опитайте се леко да повдигнете ръцете си нагоре, като ги държите прави. Почувствайте разтягането в гърдите си (вижте изображението).

Хванете вертикална опора (стълб) с една ръка и се наклонете назад, изправяйки краката си. Дръж се така 3-5 секунди и след това повторете движението, като смените ръцете си.

Застанете изправени и сложете едната си ръка (през върха) зад врата. Поставете другата си ръка отгоре, хванете лакътя и дръпнете, докато усетите разтягане в трицепса. Останете в това положение за 3-5 секунди, повторете с другата ръка.

Наклонени коремни мускули

Поставете едната си ръка на колана и, като наклоните торса в същата посока, протегнете ръката. Повторете завоите с другата ръка.

Делти (задна греда)

Стоейки прав, дръпни лакътя от противоположната страна. Задръжте за 10-15 секунди, направете същото за другата страна. Докато дърпате лакътя, предмишницата трябва да остане перпендикулярна на пода.

Заемете изходна позиция – краката на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си до височината на раменете и завъртете раменете и торса си настрани (докрай). Върнете се в изходна позиция и направете 8-10 повторения в обратна посока.

Разтягане на мускулите преди тренировка (долната част на тялото)

Придвижване надолу и следващ в редицата...

коленни стави

Поставете краката си заедно и хванете коленете си с ръце. Попълнете 10 кръгови движениявътре и вън.

Бицепс феморис

Застанете пред възхода на платформите за стъпала. Хвърлете прав крак нагоре и изпънете цялото тяло към крака. Почувствайте разтягането на подколенните сухожилия.

Заключете краката си на ширината на раменете. Направете крачка назад и се хвърлете, като огънете коляното си. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете това няколко пъти. Направете същото и с другия крак. Брой повторения от 6 преди 8 веднъж.

Четириглав бедрен мускул (квадрицепс)

Застанете на един крак и обвийте глезена с другата си ръка. Останете така няколко секунди. След това отпуснете крака си, направете крачка и повторете с другия крак.

Изпълнение на упражнението Повдигане на краката до напречната греда

Повдигане на краката към бара

Висяйки с надхват, повдигнете краката си към напречната греда, докато докоснат щангата и ги спуснете надолу. Позицията на окачването е фиксирана. Допуска се леко сгъване и разтваряне на краката. Забранено е извършването на махови движения.

l / s последователно изпълнява упражнение върху напречната греда за коректност.

Висящите повдигания на краката с право могат да се нарекат едни от най-много ефективни упражненияна пресата. Изпълнява се на хоризонтална лента или напречна греда, принадлежи към категорията на напредналите и е подходяща за хора, които имат добра спортна подготовка, които прости обрати вече не са толкова интересни. Упражнението има три варианта, които се различават по ниво на трудност - това е повдигане на коленете, повдигане на краката над паралела с пода и накрая повдигане на правите крака до самата напречна греда.

Характеристики на упражненията

Повдигането на краката в увисването на напречната греда перфектно тренира цялата преса, като натоварва максимално долната част на правия коремен мускул. По правило долната част на пресата е най-трудна за трениране и ако кубчетата се изтеглят доста бързо отгоре, тогава красив релефотдолу не е тривиална задача.

В допълнение към правите коремни мускули участват външни и вътрешни коси мускули. Ако правите повдигане на крака в виси, добавяйки усукване на тялото отстрани, тоест със завъртане на коленете надясно и наляво, тогава увеличете натоварването върху тях мускулни групи. В движението участват и бедрените флексори. Вдигат краката си навън по-ниска позициядо 30-45 градуса. И след 45 градуса пресата вече е активно включена.

В допълнение към коремните мускули статично натоварванетествайте ръцете, раменете и гърба. За да изпълните упражнението, трябва да имате доста здрава долна част на гърба. Ако ръцете ви са доста слаби (захватът отслабва бързо), можете да използвате специални ремъци, за да ги закрепите към напречната греда.

Всички специални противопоказания за извършване това упражнениене, освен ако нямате нараняване, което причинява болкапо време на изпълнение на движението. В този случай е по-добре да не експериментирате и да замените висящите повдигания на краката с, да речем, обратни коремни преси на пода или върху.

Що се отнася до мястото на повдигане на крака или колене във вис комплексно обучениевърху пресата, тогава това упражнение се изпълнява първо, като най-трудно и изморително. След това можете да поставите усукване, повдигане на тялото и легнали крака в различни варианти.

Техника на изпълнение

Както вече споменахме, упражнението има три степени на трудност: по-просто (повдигане на краката, свити в коленете), класическо (крака прави или леко свити) и по-трудно (правите крака се издигат до самата напречна греда).

Помислете за универсалната техника за изпълнение на движението и коя вариация да изберете, всеки спортист определя за себе си, в зависимост от нивото на физическа годност.

1. Начална позиция - виси на напречна греда или хоризонтална лента с изправени ръце и крака. Височината на щангата трябва да е такава, че краката ви или леко да докосват пода, или (по-добре) изобщо да не го докосват. По време на упражнението ръцете играят ролята на теглич с напречната греда, тоест не участват в движението. Опашната кост леко се завърта напред, усещайки, че пресата е напрегната.
2. Докато издишвате, повдигнете краката си и завъртете таза напред. Ъгълът между тялото и бедрата трябва да бъде по-малък от 90 градуса, независимо дали повдигате колене или прави крака. Тоест бедрата се издигат над паралела с пода, а тазът се извива напред. Между другото, ще бъде изключително трудно да повдигнете абсолютно прави крака, ако нямате достатъчно разтягане. задна повърхностбедрата. Ето защо, като правило, повечето спортисти повдигат краката си не напълно прави, а леко свити. Задръжте в горната част за няколко секунди.
3. Спуснете се възможно най-бавно до изходна позиция. Изпълнете желания брой повторения.

Колкото по-високо повдигате краката си и колкото по-изправени са краката ви, толкова по-голямо е натоварването на пресата. Максималното напрежение на коремните мускули ще изисква повдигане на краката до самата напречна греда. В този случай всички части на мускулите на правия коремен мускул, а не само долната им област, получават значително натоварване.

Ако искате допълнително да натоварите наклонените мускули, добавете усукване на тялото от една страна на друга, тоест завъртете коленете си наляво и надясно при всяко повдигане.

Стремете се към поне 15-20 повторения в 3-4 серии. Това ще бъде трудно в началото, така че правете колкото можете повече повторения.

Можете да върнете краката си малко назад в долната част, за да улесните преминаването през началната фаза на повдигане на краката, когато бедрените флексори работят повече от корема. Но силното люлеене и повдигане на краката по инерция ще направи упражнението загуба на време.

Могат да се отбележат и следните точки:

• Повдигнете бедрата над 90 градуса, т.е. над паралела на пода.
• Не забравяйте да накланяте таза напред, докато правите упражнението. Именно тези допълнителни усуквания ще ви помогнат да използвате максимално коремните мускули.
• Работете върху разтягането на задната част на краката си. Това ще ви позволи да изпълнявате упражнението с по-голяма амплитуда.

В заключение трябва да се отбележи, че всякакви коремни упражнения, независимо дали става въпрос за висящи повдигания на краката, усукване на пода, в симулатор или на римски стол, ще дадат ефект, ако се изпълняват редовно и до силно усещане за парене в мускулите се усещат. Въоръжете се с търпение, работете върху себе си и тогава успехът със сигурност ще бъде постигнат!

Висящите повдигания на краката на хоризонталната лента са много любители на различни фитнес гурута. Казват, че само това движение работи върху цялата преса, позволява не само да се „изпомпва“ на кубчета, но и да се увеличи функционалната здравина на сърцевината и като цяло изглежда впечатляващо. Сега нека се преместим във всяка стая. Почти всички фитнес спортисти правят упражнението неправилно, махайки с крака към хоризонталната лента и не натоварвайки пресата. А тези, които са усвоили техниката, често не могат да работят дълго време поради запушени ръце, проблеми с хватката или банална умора. Вдигането на нещо в края на тренировката е готово. Междувременно наистина добро упражнение, което може да даде много повече полза от обичайното усукване от легнало положение на пода и повдигане на тялото върху фитбол.

Първоначална позиция

1. По какъвто и да е начин, увиснете на хоризонталната лента, дланите са малко по-широки от раменете;
2. Стабилизирайте раменете си, като ги отдалечите от ушите си, издърпайте ги леко нагоре напречен мускул, рисуване в стомаха;
3. Премахнете натрупването на тялото, дишайте спокойно;
4. Леко огънете коленете си, ако привеждате със свити крака, или изправете, ако целта е да повдигнете пръстите на краката си към щангата

Движение

1. Свийте корема, като леко завъртите таза напред;
2. Поради по-силното напрежение на коремните мускули, приближете коленете си към гърдите;
3. "Развийте" гърба без люлеене;
4. Изпълнете необходимия брой повторения;
5. Не отпускайте коремните мускули докрай

внимание!

• Премахнете инерционните движения в раменната става. Не клатете горната част на тялото си;
• Елиминирайте люлеенето на краката;
• Не хвърляйте бедрата назад, за да предотвратите пълното отпускане на пресата;
• Не дърпайте бедрата към ребрата поради силата на квадрицепсите, усуквайте;
• Доведете таза с костите до долните ребра, сякаш го „усуквате“ нагоре. Подобно движение има в системата Пилатес и се практикува в сила, когато заемаме неутрална позиция на гърба.

Вариации

Това е едно от тях базови упражненияв кросфит и гимнастика. Културистите смятат това умение за напреднало, но не е така. Цялата работа е в технологията. Повдигането на чорапите към щангата не е усукване, а движение в раменната става. Спортистът започва от виси, чорапите могат да бъдат издърпани надолу, за да е по-удобно, след това със силата на пресата той първо привежда таза към ребрата, а след това започва да върти раменете и да довежда чорапите до напречна греда. Капката е направена в обратен ред. Има два варианта за движение - бързо и инерционно и бавно за трениране на мускулите. Първият се използва в състезателни CrossFit комплекси, само за да спести енергия и да завърши комплекса по-бързо.

И това е просто движение за укрепване на пресата от областта на тренировъчната терапия. Спортист виси на стенни решеткиили хоризонтална лента, намалява пресата и довежда коленете до гърдите. Необходимо е да се гарантира, че движението се извършва поради намаляване на пресата, а не чрез хвърляне на краката нагоре.

Вариант за тези, които трябва да ангажират и косите мускули. Като начало се извършва обичайното повдигане на коленете до гърдите, човекът силно прибира коленете, а след това завъртането, тоест привеждане на коленете към едното и другото рамо. Тайната на движението не е в отпускането на пресата.

Често се нарича преса при висене на лактите, но тогава спортистът ще трябва да направи изход със сила и да виси на хоризонталната лента на лактите, а това е много трудно. Така ще изпълняваме правилно – в стойка на предмишница. Стелажът е приет специален симулатор, лопатките се стягат заедно и се спускат към таза, а гърбът се притиска към задната част на колата. Също така е важно да не откъсвате лумбалната част, така че движението да се дължи строго на пресата. Освен това, според обичайната схема, или чорапите се довеждат до върха на конструкцията, или бедрата до долните ребра. Понякога краката се повдигат само до средната линия, но се опитват да контролират движението поради твърдото прибиране на корема.

Анализ на упражнението

Това е усукване на гръбначния стълб с флексия навътре тазобедрена става. Понякога се добавя флексия в коляното. Целта е да натоварите целия ректус на корема. Наклонените се включват, ако се въртите от рамо на рамо в горната част, а напречните - ако издърпате корема си навътре, буквално натиснете коремната стена към гръбначния стълб.

Доста мускули допълнително участват в динамиката и статиката:

• Обтегач на широката фасция;
• прав гръбен мускул;
• Ромбовидна и най-широка;
• Квадрицепс и подколенни сухожилия;
• Мускули на предмишницата

Подготовка

Обикновено движението се прави в края на тренировката, когато тялото вече е загрято. Това означава, че можете да пропуснете кардио загрявката. Но това не означава, че мобилността е достатъчна, за да повдигнете прави крака до хоризонталната лента. Проблемът е, че повечето фитнес упражнения включват по един или друг начин подколенните сухожилия. До края на тренировката типичният посетител на фитнес залата може да вдигне само малко на щангата. свити крака. Кратко динамично разтягане, поредица от навеждания на тялото напред, ръцете към пръстите на краката ще помогнат да избегнете това.

• В идеалния случай културист или фитнес спортист не трябва да избира най-много висока летва. Височината трябва да е такава, че опънатите чорапи да могат да докосват земята. Ако спортистът се люлее силно, докосването на пода с пръстите на краката ще му помогне да потуши ненужните инерционни движения;
• Струва си да избягвате люлеенето на краката, люлеенето и хвърлянето на крака. Това е сравнително кратко контролирано движение;
• Пресата се намалява само в горната част на амплитудата. Следователно средната линия трябва да бъде премината и в идеалния случай издърпайте бедрата към долните ребра;
• Не трябва да кимвате с глава напред, докосвайте брадичката си до гърдите си. Това може да доведе до спазми в областта на шийката на матката, неприятни усещанияпо време на работа и проблеми с възстановяването. Освен това кимането с глава увеличава инерцията и ние се съгласихме да я загасим;
• Ширината на напречната греда трябва да е удобна. Няма нужда да комбинирате тренировка за хват и упражнения за корем, това работи само за спортисти на високо ниво;
• Премахнете ненужните движения с пръстите на краката. Някои спортисти активно хвърлят чорапите си към щангата, а при спускане посягат към пода с петите си. Това е допълнително движение, което може да провокира нараняване на глезена;
• Движение навътре лумбаленгръбначния стълб наподобява това, което правим, когато се опитваме да повдигнем краката си от легнало положение. Тазът трябва да бъде приведен към долните ребра, а не да поддържа естествено изкривяване на гръбначния стълб

Груби грешки

• Повдигане с изкривяване в гръбначния стълб поради силата на краката;
• Хвърляне на чорапи към напречната греда с помощта на инерция;
• Флексия в лакътната става;
• Непълна амплитуда, „леко“ повдигане на краката дори не достига средната линия на тялото;
• Завъртане на главата, накланяне на главата и други неволеви движения

• Колкото по-бавно е темпото, толкова по-силно ще се свие правият мускул и по-малко квадрицепсът, така че трябва да повдигате краката си само много плавно и контролирано;
• Принципът на "издишване за усилие" работи универсално, може да се използва и при трениране на пресата, привеждаме тазовите кости към долните ребра, издишвайки;
• По-добре е да правите по-малко повторения, но бавно и контролирано, вместо да въртите краката си във въздуха 20 пъти;
• Ако все още има проблеми със сцеплението, трябва да използвате презрамките или да извършвате повдигания в "римския стол";
• Повдигането на краката в багажник на неравномерните пръти в гимнастиката е упражнение за люлеене, във фитнеса е строго контролирано и върху пресата, така че ако искате да тренирате мускулите на ядрото, по-добре е да изпълнявате движението с поробено тяло и не люлее краката си;
• Въпреки цялото си обещание, това движение може и трябва да се редува с други. Начинаещите може да не успеят да задържат висенето, ако този ден са правили мъртва тяга. При програмиране тренировъчно натоварванетова трябва да се вземе предвид. По-добре е да поставите висящото повдигане на крака в деня, когато се тренират клек и лежанка и вариации, а не тяга към колана и мъртва тяга, по-лесно ще се научи;
• Ако по време на движението са напрегнати само илиачните и квадрицепсите, временно преминете към по-лесен вариант. Извършвайте повдигания на краката, докато лежите на пода, бавно и с долната част на гърба, притисната към пода, докато усетите какво движение трябва да направите отпред. коремна стенатака че гърбът да се държи притиснат през цялото движение. Прехвърлете този опит на напречната греда;
• Ако изобщо не можете да се отървете от инерцията, трябва да отидете на симулатора и да извършите движението в опора с предмишниците си. Гърбът е притиснат към възглавницата, излишната мобилност в гръдна областПремахване. Ако има кифоза, трябва да стегнете мускулите по-твърдо към центъра и да спуснете лопатките към гръбначния стълб, като същевременно изтегляте предната коремна стена;
• За тези, които не могат да изтеглят стомаха навътре с информационна цел, се препоръчва да се направи щанга и вакуум. Тези две упражнения изграждат центъра на тялото при всякакво натоварване и са полезни за начинаещи фитнес ентусиасти, но няма да напреднат достатъчно дълго. Направете ги като водещи и след това преминете към висящи повдигания на краката.

Обикновен програма за обучениеза начинаещ фитнес спортист, включва упражнения за корем всяка тренировка, в края. Така че не е нужно да правите само висящи повдигания. На първо място, това ще претренира предмишниците и ще отслаби, вместо да засили хватката. По-добре е да го правите по схемата „в една тренировка“, редувайки се с дъски и класическо усукване с тежести.

Има два варианта за схема с много повторения:

• Високи повторения, до 20 повторения за тези, които са готови да работят върху горящата преса, но все още не могат да разгънат коленете си и да изпълнят всички повдигания в чиста форма;
• 10-12 повторения в сложен вариант - чорапи до щангата, например

Трябва да има поне 3 работни подхода, но не повече от 5. Няма нужда да претренирате директната линия, тя вече работи във всички основни упражнения

Противопоказания

Има строго два вида:

• Нараняване раменни стави, ротаторни маншети, мускулна маса на рамото или гръдните мускули;
• Нараняване на предмишницата, фрактури на пръстите, нараняване на ръката

Естествено важат и противопоказанията за движение. силови упражненияв общи линии - рехабилитационен периодслед заболявания, операции и общо неразположение.

Когато казват, че слабият захват е противопоказание, или наднормено теглое противопоказание, не отчита тренировъчните цели. Обикновено спортистът тренира, за да стане по-силен и по-издръжлив, а не просто да се „регистрира“ във фитнеса. Трудно е да постигнеш напредък в нещо, ако не го практикуваш. Ето защо трябва да внимавате със самата идея за „тренировка без тренировка“ и отхвърлянето на определени упражнения поради някои слаби мускули. Започнете с ремъците, захватът постепенно ще стане по-силен и ще можете да висите нормално без тях. Да, и наднорменото тегло е променлива стойност.

И вече е написано много, за да постигнете появата на пресови кубчета на стомаха си. Но все пак има, може би едно от най-ефективните упражнения за пресата - това е висящи повдигания на краката на хоризонталната лента. Това упражнение е известно преди всичко с факта, че натоварва главно долната част на пресата, която изостава за мнозина. Също така по-голямата част от натоварването отива към правия коремен мускул и външните коси коремни мускули, а в началото на движението работи правият бедрен мускул, който не е целта за нас.

Има много различни варианти на това упражнение, но ще говорим за тях по-късно, но засега повече за техниката. Повдигането на краката ще доведе до резултати, ако се направи правилно, т.е. контролирайте всички движения, повдигнете краката със сила, а не с помощта на люлеене, а също така бавно ги спуснете със сила, а не ги хвърляйте надолу. Отначало, за да не се люлее тялото, можете да го изпълните на шведската стена или да помолите приятел да ви държи в лумбалната област.

Закачете се на щангата, ръцете на ширината на раменете в лактите, краката и гърба изправени. Тук е важно хоризонталната лента да е с достатъчна височина, така че да не докосвате пода с краката си. Стегнете корема си, повдигнете краката си възможно най-високо. Колкото по-високо повдигате краката си, толкова по-голям е натискът на пресата. Можете да повдигнете краката си малко по-високо от нивото на колана или по-високо - така че пръстите почти да докосват напречната греда, но тази опция е по-трудна. Краката могат да бъдат повдигнати както прави (добре, или почти прави), така и огънати в коленете. В този случай трябва да се опитате да повдигнете коленете си, така че практически да ги притиснете към гърдите си. Сега също трябва бавно да спуснете краката си със силата на пресата. По този начин полезен товарвърху пресата се случва не само по време на повдигане на краката, но и по време на тяхното спускане.

Сега относно опциите за изпълнение на това упражнение. ключова точкае височината на лентата. Без значение колко висока е хоризонталната лента, не трябва да докосвате пода или земята с краката си. В моя случай щангата IronGym не ми позволява да вися с прави ръце, защото виси на вратата, която е ниска за такова упражнение. Затова, за начало, се издърпвам нагоре и вече в това положение (висящ на свити ръце) повдигам и спускам краката си. Тази опция е още по-трудна, тъй като самото висене в това положение вече натоварва пресата сама по себе си, освен това трябва да повдигате и спускате краката си, така че натоварването се увеличава.

Можете също така да повдигнете краката, свити в коленете, последователно надясно и лява страна. Така наклонените коремни мускули работят по-интензивно.

Ако сте изправени пред факта, че хватката ви започва да се уморява по-рано от пресата, тогава трябва да използвате ремъците. Това ще помогне за решаването на проблема със слабия захват за това упражнение, но все пак си струва да тренирате силата на захвата си поне с помощта на разширители.

Ако няма хоризонтална лента или просто някаква напречна греда, повдигането на крака може да се извърши и на щангите, точно така ще висите не на прави ръце на щангата, а на щангите на прави ръце или на предмишници.