тяга горен блок се счита за едно от основните упражнения в бодибилдинга и фитнеса. Използва се за работа с акценти latissimus dorsiгръб, допълнително ангажирани горна частгърди, в по-малка степен - бицепс и делтоидни мускули. За да завършите упражнението, използвайте специален симулатор, който е точно копие на набиранията и е с подвижна напречна греда.
Вертикално издърпване на блоке аналог на класическите набирания, но има своите предимства. Първо, тренировъчният дизайн с допълнителни тежести ви позволява да изпълнявате упражнението по-акцентирано от издърпването. На второ място, индивидуалният избор на тегло ви позволява да изпълнявате движението много по-технично и по-лесно, без шутове и ненужни измами.
Ползи за начинаещи
Пулдаунът е чудесно упражнение за начинаещи, които поради отпуснатост, раменния поясне може да прави набирания собствено тегло. Има обаче скрито още важен моментза начинаещи: правейки това упражнение, те бързо ще се научат да усещат и ангажират мускулите на latissimus dorsi, като същевременно минимизират помощта на бицепсите, които в 90% от случаите вършат основната работа, когато се тренира гърба.
Ползи за професионалисти
За професионален спортист свалянето на горния блок е незаменимо упражнение, когато е необходимо да се изработи всичко. мускулни влакнагърба и силите да носят тежко базови упражнениябез нарушаване на техническите аспекти не е оставено. Второто предимство е, че само това упражнение ви позволява да изпълнявате тяга към долната част на гърдите под необичаен ъгъл, много е трудно да повторите такова движение при набирания.
Предварителна подготовка и изходна позиция на спортиста
1. Преди да започнете упражнението, уверете се, че всички работни части на симулатора са в добро състояние. Особено внимателно проверете кабела, който е свързващото звено между дръжката и тежестите. Не пренебрегвайте горните препоръки: това ще помогне за предотвратяване на непредвидени наранявания.
2. Заемете седнало положение. Когато започнете упражнението, уверете се, че кабелът се движи строго във вертикално положение, докато е допустимо леко отклонение към раменния пояс на спортиста.За да хванете максимална концентрация, трябва да фиксирате бедрата под Т-образния ограничител и да го регулирате предварително на вашия ръст.
3. Някои професионални бодибилдъри изпълняват упражнението от пода, за да увеличат максимално разтягането на latissimus dorsi. Изходната позиция се получава не седнала, а коленичила. Вместо акцент, използвайте щанга или помолете тренировъчен партньор да фиксира краката по време на упражнението.
За начинаещи препоръчваме да използвате супиниран хват и класическа права дръжка. Първо работете със стандартната настройка на ръцете на ширината на раменете, след като се научите да усещате latissimus dorsi и изпълнявате упражнението безупречно, съобразете хвата с индивидуалните характеристики на тялото. Основното нещо е да се осигури удобно движение на ставите на рамото и китката.
5. Независимо от използвания захват и избраната дръжка, предмишниците винаги трябва да се държат успоредни и да не се използват на максималната ширина. Забранено е да се изпълнява упражнението зад главата, за да се предотврати нараняване, всички движения трябва да бъдат насочени към гърдите.
Да преминем към упражнението
1. Погледът трябва да е насочен леко нагоре, а дръжката да се придвижва плавно към горния изрез на гърдите или малко по-надолу. Изберете амплитудата на движение чисто индивидуално, основното правило е да премахнете дискомфорта в ставите на рамото и китката.
2. Изпълнявайки положителната фаза на движението, можете да се облегнете малко назад, докато гърбът ви трябва да остане идеално равен, с леко извита долна част на гърба. Ако по време на упражнението трябва да наведете гърба си и допълнително да използвате коремните мускули, тогава натоварването е прекомерно и вече сте уморени. Поради прегърбените рамене няма да можете да съберете лопатките си и да преминете правилно натоварване latissimus dorsi мускули.
3. Гърбът трябва да се държи извит през цялото упражнение. Винаги се фокусирайте върху ключиците: ако не можете да дръпнете дръжката поне в тази област, тогава използвате прекомерна тежест, която няма да ви позволи да съберете лопатките заедно и да работите добре с гърба си.
4. След като достигнете долната позиция, не забравяйте да направите кратка пауза и задръжте дръжката: това ще осигури максимална концентрация и ще ангажира допълнителни мускулни влакна на гърба. Върнете дръжката на начална позицияплавно и под контрол, избягвайте резки движения и резки движения. Връщайки се в изходна позиция, не изправяйте ръцете си до края, но се уверете, че latissimus dorsi се разтяга максимално.
5. Контролирайте дишането си: издишайте по време на отрицателната фаза и вдишайте по време на положителната фаза. Като правите повторения, можете да ускорите интензивността на дишането, но продължете да следвате горните препоръки.
6. И не правете най-често срещаната грешка: не накланяйте главата си напред, когато ръцете ви са в изходна позиция.
Партньорска застраховка
Издърпването на горния блок се счита за второстепенно упражнение, при което има шанс за нараняване само когато кабелът се скъса и се ударите с дръжката. В някои моменти обаче помощта на партньор наистина ще бъде от значение. Първо, когато силата вече е на границата, но latissimus dorsi изискват продължаване на банкета, партньорът ще помогне да се направят няколко принудителни повторения, без да се нарушава техниката. Второ, той незабавно ще направи забележка, ако блоковата тяга не е изпълнена адекватно.
Използвайте горните препоръки и запомнете: за да увеличите мускулите на latissimus dorsi, трябва да следвате перфектно техниката на упражненията и да увеличавате тренировъчните тежести поне веднъж на всеки две седмици.
Знаем, че един гигантски изглед отзад не е достатъчен, необходими са повече детайли. Затова на помощ ни идват изолирани упражнения.
В тази статия ще анализираме едно от тези упражнения, а именно издърпване на долния блок с една ръка. Основната му характеристика е, че перфектно "прорязва" външните контури на latissimus dorsi.
Включени мускули
- лат
- Голям кръг
- Ромбоид
- Средна зона на трапеца
Техника на изпълнение
- Прикрепете D-образната дръжка към края на блока, вземете го в ръцете си и се отдалечете на разстояние, на което ръката ви е напълно изпъната.
- Заемете изходна позиция, при която кракът ви е изнесен назад, а тялото е наклонено под ъгъл 30-45 градуса. Хванете дръжката с неутрален захват.
- С изолирано усилие на latissimus dorsi започнете да дърпате дръжката към колана. В същото време се опитайте да върнете лакътя точно назад.
- В крайната точка на упражнението направете пауза за 1-2 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
- Ако по време на упражнението нямате достатъчно сила на ръцете, използвайте гимнастически колан или ръкавици с кука в дланта на ръката си. Слабият захват, разбира се, е лош, но има и други упражнения за тренирането му. В този случай слабостта на ръката не трябва да ограничава интензивността на сцеплението с една ръка, докато стоите на блока.
- Сменяйте от D-образна дръжка на въже от време на време или правете редове с две ръце с неутрална дръжка. В същото време отведете лактите си строго назад, не ги оставяйте да се "разпръскват" в различни посоки.
Видео инструкция:
„Правилно изпълнение на тяга с една ръка, докато стоите на долния блок“
Цел на упражнението:Развитие и релеф на средната и вътрешната част на гръдните мускули.
Производителност:(1) Легнете хоризонтална пейкамежду двата долни блока. Хванете дръжките на кабела и съберете ръцете си над главата си, с длани една срещу друга. (2) С леко свити лакти, разтворете ръцете си встрани в широка дъга, докато нашите гръдни мускули са напълно изпънати. След това се върнете в изходна позиция, повдигайки ръцете си в същата широка дъга, прегръщащо движение. Можете или да спрете в горната част на движението, или леко да кръстосате ръцете си, за да минимизирате вътрешната област на гърдите.
Намаляване на ръцете на симулатора "pek-deck"
Цел на упражнението:За увеличаване на размера на средната част на гръдните мускули и идентифициране на снопове от мускулни влакна. Симулатори за смесване на ръце - не са най-добрите най-добрият изборза изграждане на маса, но са много полезни за оформяне и изолиране на мускулите.
Производителност:Много фитнес зали имат Peck-deck машини, които симулират свободни тежести. Когато използвате тези механизми, опитайте се да постигнете най-голям обхват на движение, като разтягате мускулите до максимум с протегнати ръце и след това създавате допълнително изометрично свиване на мускулите, когато ръцете са в затворено положение.
Пуловери с дъмбели с прави ръце
Цел на упражнението:Развитие на гръдните мускули и разширяване на гръдния кош.
Това е най-доброто упражнение за увеличаване на обема на гърдите. Той работи върху гръдните мускули и също така подобрява дефиницията на предните назъбени мускули.
Производителност:Поставете дъмбела на пейката, след това се обърнете и легнете на пейката напречно, опирайки краката си на пода. Хванете дъмбел с две ръце и го дръжте точно над гърдите си с длани, притиснати към вътрешната страна на горния диск. (2) Дръжте ръцете си прави, бавно спуснете снаряда надолу в широка дъга зад главата си, усещайки как гърдите ви се разширяват. Когато спуснете ръцете си доколкото можете, върнете се в изходна позиция. Опитайте се да не си помагате с мускулите на бедрата. Дръжте бедрата си възможно най-ниско по време на движението, за да позволите максимално разширяване на гърдите.
Тяга към пода на горния блок
Цел на упражнението:Развитие на предните назъбени мускули.
Производителност:Спуснете се на колене и хванете дръжките или въжената примка, прикрепена към кабела от горния скрипец. (2) Дръжте ръцете си над главата си, огънете торса си напред и надолу, създавайки сила на теглене с латовете. Продължете с това движение, докато лактите ви стъпят на пода. След това се върнете в изходна позиция, изпънете ръцете си над главата и усетете как мускулите на latissimus dorsi се разтягат. Мъртвата тяга на блоково устройство трябва да се извършва внимателно, без да се опитвате да работите с максимално тегло. В края на серията трябва да почувствате силно парене в областта на зъбчатите мускули; коремните мускули също са подложени на допълнителен стрес.
Натискайте към пода върху горния блок с една ръка
Цел на упражнението:Развитие на предните назъбени мускули.
Производителност:(1) Коленичете и хванете дръжката на кабела, прикрепен към горния скрипец, с хват отгоре. (2) Издърпвайки latissimus dorsi, дръпнете лакътя към коляното. Умишлено стегнете назъбения гръдния мускул, постигайки пълното му свиване. След това бавно се върнете в изходна позиция. Успехът на това упражнение зависи от стриктната техника. Изпълнявайте движението бавно и под пълен контрол, като се фокусирате върху свиването на мускулите latissimus dorsi и serratus. След като завършите серията за едната ръка, повторете упражнението с другата ръка.
мускулите на гърба, като други основни мускулни групи, по отношение на растежа на силата и масата, отговарят най-добре на свободни тежести (щанги, дъмбели) и силови тренировки. Само мощен силова работас големи тежести в редове с щанги, дъмбели, пуловери и др., е в състояние да създаде наистина атлетичен вид на гърба, да му придаде дебелина и детайлност.
Но ако е така, тогава какво да правим с блоковите упражнения? В крайна сметка те също имат редица предимства и са много разнообразни. Периодично, от време на време, възникват въпроси за необходимостта от блокови упражнения за гърба, необходими ли са изобщо и в каква последователност да ги изпълнявате? За да се разбере уникалната ефективност на блоковите упражнения, е необходимо да се проучи по-подробно биомеханиката на техните движения и различните варианти за тяхното изпълнение.
Всъщност уникалността на блоковете се крие във факта, че те ви позволяват да тренирате мускулите под най-невъобразимите ъгли, като същевременно поддържате напрежението в мускулите по цялата траектория на амплитудата. Такива движения от 
свободните тежести не могат да се повтарят, което означава, че само това говори за незаменимостта на блоковите симулатори.
Следващият важен въпрос е кога да поставите блокове в програмата си, в началото, в края или да ги разпределите равномерно, а също и възможно ли е периодично да провеждате само блоково обучение? По правило блоковите симулатори се класифицират като изолиращи (изолиращи) упражнения, които работят върху релефа на мускулите и тяхното отделяне, такава работа обикновено се извършва в края на тренировката, след основни движения. Тук обаче има опции, които мощно включват най-широкия или долния гръб, докато полезният товар по никакъв начин не е по-нисък свободни тежестиили набирания. Например издърпването на горния блок, докато седите, или издърпването на долния блок към колана, докато седите. Това означава, че тези упражнения понякога могат да заменят класическата тренировка или да ги поставят във вашата програма заедно със свободни тежести, в началото, в края или в средата. Периодично (2-3 тренировки подред) можете да провеждате и чисто блокови тренировки, това ще служи като освежаващо разнообразие и при връщане към свободни тежести ще има пробив в резултатите, тъй като тялото, отпочинало от тежката „база“ ”, ще се включи в работата с нова сила, увеличавайки класовете по ефективност.
Блокови упражнения за гърба:
Издърпване на горния блок. Това е най-ефективното упражнение, след набиранията, за развиване на latissimus dorsi, предимно за тяхното разширяване, което им придава вид, напомнящ на издута качулка на кобра. Просто погледнете такива шампиони на Олимпия като и, за да разберете колко готино изглеждат качулата с кобра.
Тягата на горния блок осигурява ефективно напрежение на най-широкия по цялата траектория на амплитудата на движение, докато, благодарение на силната стабилизация на тялото, концентрацията върху работата целеви мускулиможе да бъде абсолютна. Ако изпълнявате дърпане малко по-бавно от обичайния ритъм, особено забавяйки се в отрицателната фаза на повторението, изгарянето на мускулите в латите ще се увеличи значително, а заедно с това и ефективността. Ключът към резултатите при това упражнение е редът на изпълнение и редовната смяна на хвата. Набиранията работят най-добре, когато се изпълняват като първи номер, като периодично се заменят с набирания. Хватът се сменя на всеки две тренировки (2 тренировки с единия хват, 2 с другия и т.н.). Заедно с обичайните широк хват, работи чудесно тук и обратен хват, изпълнен с 
средно положение на ръцете. Тази опция удебелява латите, което ги прави по-мощни, а също така тренира чудесно бицепсите.
Той перфектно развива долната и средната област на най-широкия, освен това тази опция може да бъде пълноправен заместител на тягата на T-образната щанга или да се изпълнява след нея, като допълнение (всичко зависи от тренировъчното тегло и подходите, в единично изпълнение има повече работна тежест и повече подходи). В точката на максимално свиване на мускулите (блокиране на кръста) е важно да направите пауза за секунда, да напрегнете статично латите и да намалите лопатките. Такова допълнително напрежение отново и отново ще се засилва и в края на подхода значително ще се увеличава полезен товари увеличаване на мускулната сила.
. Това упражнение ви позволява да тренирате всяка страна на тялото си поотделно, което коригира възможните дисбаланси в развитието на мускулите и също така напълно развива малките стабилизиращи мускули. Блок тяга с една ръка не се изпълнява на всяка тренировка, а само периодично, като допълнение в края на програмата за гръб. Основата тук е редът на дъмбела в наклон или тягата с една ръка в "Хамър". Именно върху тези упражнения трябва да се съсредоточите в силовите резултати, като понякога ги допълвате с блокови тренировки.
Издърпването на блока с една ръка може да се извърши с изправено тяло (стоящо с лице към симулатора) или със завъртане (въртене) в момента на издърпване на блока към вас. Ако изпълнявате тази опция с въртене на тялото, тогава трябва да застанете странично към симулатора (с неработеща ръка) и в същото време, когато блокът ви приближи, направете 
допълнително завъртане на тялото, така че в максималната точка на свиване блокът да е почти в същата позиция, както ако изпълнявате мъртва тяга с лице към симулатора. Тази опция ангажира едновременно задния сноп делти и ще бъде добро разнообразие в тренировката както за мускулите на гърба, така и за делтите.
Докато обикновеният ред ефективно развива широките мускули, тази версия работи с пристрастие към средната и горната част на гърба, както и към трапецовидните мускули и задния делтоиден сноп. В това упражнение не използвайте твърде много голямо тегло, тъй като целият акцент държи долната част на гърба и натоварването върху него се увеличава. Работното тегло трябва да е умерено, с независимо изпълнение без "измама" и ритници 10-15 повторения.
. Това е много ефективно многофункционално упражнение за развитието на гърба (особено горната и средната) и раменния пояс. Поради постоянното напрежение в мускулите, тук се обработват качествено както големите мускули, така и малките стабилизиращи мускули. Можете да издърпате долния блок, в който случай акцентът на товара ще се измести значително към трапеца. Ако издърпате горния блок, тогава основната работа ще отиде в средната част на гърба. Във всеки случай и там, и там, задният пакет от делти е напълно включен, което ще бъде нов стимул за него да расте.
. Още един оригинален и много ефективно упражнениеза долната и средната част на гърба. Тази опция може напълно да замени тягата на Т-образната щанга и конвенционалната щанга, тъй като осигурява постоянно непрекъснато мускулно напрежение в целия диапазон на движение на блока. По-добре е да го изпълнявате по-бавно, особено в отрицателната фаза на повторението, като същевременно изпъвате напълно ръцете, за да разтегнете максимално широките мускули. От гледна точка на разтягане, ниско издърпване в изправено положение е едно такова упражнение, при което можете да разтегнете напълно мускулите по време на сета.
Във връзка с
