Няма нито време, нито възможност да спортувате по 1,5-2 часа на ден? В такъв случай започнете да клякате. Доказано е, че това просто упражнение, познато на всеки от часовете по физическо, има големи ползи за човешкия организъм. Какви промени настъпват в него при ежедневни 100 правилни кляканияв рамките на месец? Нека поговорим за тях по-подробно.
Отслабване
Човек, който тежи например 70-80 кг, кляка 100 пъти, изгаря около 40-50 калории. Трябва да се отбележи, че колкото по-голямо е телесното тегло на човек, толкова голямо количествотой може да гори калории.
За да засилите ефекта от кляканията, можете да използвате тежести или дъмбели. В този случай при извършване на 100 клякания броят на загубените калории може да се увеличи до 200-400, в зависимост от интензивността на натоварването.
Практиката показва, че правилно изпълненото упражнение за няколко седмици ви позволява да загубите поне 1-2 кг. Не забравяйте, че в процеса на изпълнение на стандартен комплекс тялото се насища с кислород и метаболитните процеси се ускоряват.
Резултатите от наблюденията ясно показват, че най-добрият начин за намаляване на телесното тегло е клякането сутрин. Съответно, ако целта ви е изграждане на мускули, тогава оптимално времеза изпълнение на упражнението – вечер.
Повишаване на работоспособността
Човек, който редовно кляка, чувства истински прилив на жизненост, в резултат на което се повишава нивото на неговата работоспособност. Всичко това се дължи на благотворното въздействие на упражненията върху мозъчните клетки и кръвоносните съдове.
В рамките на една седмица от началото на упражнението човек става по-енергичен, устойчив на стрес, както и концентриран и внимателен.
Укрепване на сърдечно-съдовата система
Извършвайки 100 клякания на ден, човек укрепва своите сърдечносъдова система. Този ефект се дължи на факта, че в процеса на изпълнение на упражнението венозното кръвообращение започва да функционира по-активно, в резултат на което кръвта веднага се втурва към сърцето.
На фона на протичащите процеси, работата на сърдечния мускул е значително улеснена, а също така се извършва и неговото обучение.
Малко хора осъзнават, че редовните клякания влияят върху укрепването на дихателните и нервни системиорганизъм, както и вестибуларния апарат.
Придавайки на формата по-ясни линии
След 6-8 седмици редовни и правилни клякания, тялото започва да придобива по-ясни форми. Така линиите на бедрата и талията стават по-точни, а задните части придобиват приятна еластичност. Промените се отнасят и за коремни- става изразена и опъната.
Що се отнася до мъжете, в резултат на кляканията краката им стават по-изпъкнали. Говорейки за женска фигура, трябва да се отбележи, че талията е забележимо намалена по обем.
Видими положителни промени в района глутеални мускулиможе да се постигне, когато броят на коремните преси постепенно се увеличи до 200 на ден. В идеалния случай, ако се изпълняват с тежести.
Тези, които клякат, не се страхуват от нараняване
Човек, който прави 100 клека дневно, укрепва ставите и връзките. След като са обучени, те не са подложени на навяхвания и натъртвания, а ако се случи неприятност, последствията от нея са незначителни.
Между другото, плитките клякания помагат да се отървете от досадното скърцане в коленете и ставите. Всъщност можете да практикувате дълбоки клякания, но определено трябва да вземете предвид факта, че те създават голямо натоварване върху коленните капачки и ако коленните ви капачки са слаби, тогава е по-добре да не рискувате, поне първоначално правете плитки, но статични клякания.
Подобряване на издръжливостта
След първите клякания е невъзможно да се усети положителен ефект. Всичко, което човек чувства през първите два дни, е мускулна болка и умора. В този момент най-важното е да не се отказвате и да продължите да изпълнявате упражнението правилно и най-важното - всеки ден.
Практиката показва, че след седмица 100 клякания се дават доста лесно и след 10 дни първият ефект ще стане забележим. В рамките на три седмици краката стават доста плътни и човекът престава да изпитва задух по време на физическо натоварване.
Как да клякам
Преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения, определено трябва да загреете, като въртите краката, както и огъване и разширяване на коленните капачки. Това ви позволява да направите коленните стави и мускулите по-пластични и също така ще има положителен ефект върху ефективността на всяка тренировка.
Специално внимание трябва да се обърне на избора на режим на клек. По-добре е да започнете със 100 пъти на ден, като ги разделите на 5 серии по 20. Веднага след като мускулите свикнат с натоварването, се препоръчва да разделите целия комплекс на 2 серии по 50 пъти. В крайна сметка трябва да направите 100 клякания за 5-8 минути. Първоначално си струва да правите упражнението на забавен каданс, тъй като форсирането на събития често води до навяхвания и появата дискомфорт. Увеличаването на натоварването и ускорението е подходящо само когато мускулите са придобили някакъв тонус.
Ефективността на въпросното упражнение зависи пряко от това колко правилно се изпълнява. За да направите това, заемете уверена позиция, като поставите краката си на ширината на раменете, успоредни един на друг. С ръце на колана или право пред вас, трябва да направите клек с плосък гръб. В процеса на огъване-удължаване на краката не трябва да откъсвате петите си от пода, а също така се уверете, че вашите свити кракабяха успоредни на пода. По време на упражнението гледайте право напред. Ако имате желание правилно да изпомпвате коремните мускули, тогава тази част от тялото трябва да бъде напрегната.
За да практикувате правилната техника, можете да използвате стол, като го поставите зад себе си.
За да избегнете навяхвания, опитайте се да изпълнявате упражнението плавно, без да правите резки движения. Ако имате желание да добавите тежести, тогава се препоръчва да направите това не по-рано от 2-3 седмици след началото. Това се дължи на факта, че тегловните агенти допринасят за създаването допълнително натоварване- в началото това се отразява негативно на състоянието на мускулите.
Има много причини да мразите кляканията. Например, много е трудно да ги направите правилно. Мускулите болят през следващите няколко дни. Затова мисълта да се правят по 100 клека всеки ден за повечето разумни хора е ужасно мъчение. Преминаването през болката обаче гарантира огромни потенциални резултати при други различни упражнения.
Разбира се, заедно с лежанката и мъртвата тяга, това е едно от "големите три" тежки упражнения в тренировката и правилното му изпълнение далеч не е лесно. Подобно на другите две, клекът ще изисква комбиниране мускулни групив цялото тяло, комбинация от баланс, сила и мощ, за правилно изпълнение. Всичко зависи от добрата форма. За да клякате без нараняване, имате нужда от добра физическа подготовка.
Не говорим за клякане с щанга или за практикуване със сравнително безопасната машина за кука Smith. В основата си клекът със собствено тегло е трудно упражнение за изпълнение. Ето защо, за да се придобие благо физическа форма, голям успех и минимални наранявания, събрахме най-добрите спортни експерти, за да ви кажем как да овладеете сами клека.
Експерти
- Джеймс Касъл-Мейсън е всеобхватен фитнес гуру, главен треньор и специалист по физическо възпитание.
- Люк Уортингтън е не само фантастичен човек, но и експерт по биомеханика и личен треньор, работещ с ММА бойци, както и спортисти от Британската общност и олимпийско ниво в Русия, Обединеното кралство, САЩ и Европа.
- Дейвид Арно - специалист по въпроси физическо развитиеработа с новатори здравословно хранене Nutrifix и част от елитните маратонки Evolve 353. Arno знае всички трикове за изграждане на мощно тяло.
Защо кляканията са важни?
Да започнем от самото начало. Много малко мъже клякат за удоволствие. Във филма Роки не виждате нито един клек, така че какъв е смисълът? Оказва се, че има точно толкова ползи от кляканията, колкото и жилестите мускули на Сталоун.
Уортингтън използва практичен подход, като подчертава, че логистично да се научите да клякате у дома означава да получите добра домашна тренировка, така че да не се налага да пътувате до фитнеса през цялото време и вече не сте ограничени от времето за пътуване. Castle-Mason обяснява малко повече: „Клякането е напълно естествено човешко движение, което децата могат да правят лесно, но повечето възрастни не могат.“
Тогава защо децата имат предимство? Какво загубихме ние и какво им остана? Касъл-Мейсън - и много други експерти - смятат, че фактът, че повечето от нас често прекарват известно време в принудителни позиции на тялото, означава, че телата ни стават по-малко подвижни и в крайна сметка неволно ограничаваме обхвата си на движение. Ако не използвате движение, постепенно ще загубите способността си да клякате.
Кляканията са полезни, защото ни принуждават да се движим по начини, които вече не са естествени в новия свят на офисите през 21 век. Справянето с клякането и различни проблеми, свързани с офиса, като болки в гърба, ще бъде полезно: собствено теглои способността да клякате може значително да подобри способността на тялото ви да научава отново загубени движения и да се стабилизира в долна позиция,” казва Касъл-Мейсън.
Така че, колкото повече клякате, толкова по-голяма е ползата за стойката ви.
Овладяването на клека не само ще ви бъде от полза днес. Както посочва Арно, колкото повече остаряваме, толкова по-малко сме склонни да се движим. Когато достигнем средна възраст и по-възрастни, кляканията ще помогнат за поддържане на подвижността на бедрата и също така ще укрепят мускулите около бедрата и горната част на краката.
Отвъд биомеханиката, глутеусите и подколенните сухожилия са най-много големи мускулив тялото, което означава, че те изгарят повече калории, когато са стимулирани. Така че клякането е най-доброто средство за изгаряне на мазнини, което можете да правите без маратонки.
Освен това силните крака създават солидна основа за други спортове. Независимо дали става въпрос за ръгби, скално катерене, сноуборд или фехтовка, почти всичко, което един спортист прави, изисква силни, силни кракас пълен обхват на движение. Краката ви наистина са гръбнакът на вашата физическа форма.
Телесно тегло и клякания с тежести
Както каза Уортингтън, добър аргумент да се фокусирате върху клекове със собствено тегло у дома е, че можете да работите според графика си и не е нужно да се редите на опашка за куп палачинки за безплатни щанги във фитнеса. Освен това винаги можете да си купите чифт дъмбели и да ги държите у дома за повече от просто клякане със собствено тегло. Ако тепърва започвате, научете основите у дома, преди да решите да ги приложите фитнес.
„Ако клякате с тежестта си или държите дъмбели, за да станете по-тежки, биомеханиката е много сходна в двата случая“, казва Арно. Така у дома или във фитнеса ще работите с едни и същи движения. Основната разлика е, че най-вероятно ще имате достъп до повече работа във фитнеса, което означава, че след като влезете в по-добра форма, ще можете да изградите повече мускули.
Как да изпълним перфектния клек?
Първото нещо, което трябва да запомните е, че трябва да се позиционирате правилно, преди да започнете клякането. Застанете с крака на ширината на раменете, тежестта е разпределена равномерно между тях.
"Представи си това палецкраката са залепени за пода“, казва Арно. „Опитайте да обърнете коленете си навън; това ще създаде нещо като арка в краката ви и ще добави напрежение към мускулите в горната част на краката ви. Докато се спускате, фокусирайте се върху тазобедрените стави и след това върху коленете. Не се страхувайте да се наведете напред, това ще ви позволи да приклекнете бедрата назад."
Що се отнася до краката, важно е да запомните, че по-голямата част от теглото ви трябва да е върху петите. Трябва да клякате, а не да се навеждате напред, така че основната тежест трябва да е върху краката ви. Както при мъртвата тяга, неправилното разпределение на тежестта в този момент може да доведе до извиване на гърба ви, което може да бъде много опасно и да доведе до дълготрайна болка.
„Докато се спускате, дръжте коленете си навън, за да имате място да клякате по-дълбоко, без да извивате долната част на гърба си“, продължава Арно. „Дръжте мускулите си стегнати. За да се издигнете, трябва да стегнете прасеца и глутеалните мускули и да се изправите прави.
„При правилно клякане подбедрицата (тибията) и торсът ( горна частназад) трябва да остане успореден, докато се движите нагоре и надолу“, добавя Уортингтън. „Тази фиксация осигурява правилно движение през глезена, коляното и тазобедрените стави.“
Ако няма движение в една или повече от тези стави, тогава е необходим допълнителен стрес върху други - по същество губите баланс и клекът става небалансиран.
Колко дълбоко трябва да клякате зависи от вас. И докато целта е да се чувствате удобно в клека, приемете го като нещо, към което трябва да се стремите, а не като златен стандарт, който трябва да постигнете от първия път.
Уортингтън, от своя страна, не е фен на подхода за клек на пода. „Анатомията на таза е отделно нещо, обхватът на човек се определя от тялото му, разтегливостта на тъканите, неговата сила и двигателен контрол“, казва той. „Няма стандарт, който да отговаря на всички.“ Той казва, че фокусът трябва да бъде върху това тялото ви да премине през максималния възможен обхват на движение, като същевременно поддържате добра стойка и избягвате болка.
Още веднъж, само в случай, че имате нужда, ето удобен контролен списък от три точки по-долу:
- Първа стъпка: вдигнете очи. Независимо дали използвате щанга или собствено тегло, при гледане надолу се губи стабилността на горната част на тялото, което е изключително важно за ефективното движение.
- Втора стъпка: вдишайте. Вдишването на въздух от корема и ангажирането на корема преди движение на тялото надолу е предпоставказа ефективно и безопасно шофиране.
- Трета стъпка: неподвижност на краката. Необходимо е стабилна позициякрака, за да ангажирате мускулите на бедрата.
Как да правите 100 клека на ден
Забавете, може току-що да сте направили клек, от който сте доволни. Постигането на 5 клякания с добра стойка трябва да бъде първата ви цел. След като го получите, можете да преминете към 10 и след това да започнете да планирате около 10 серии по 10 пъти през деня.
След като наистина, наистина клякате правилно, тогава по най-добрия начинпостигането на напредък ще се стреми към 10 клякания на ден в продължение на една седмица. След това се стремете към 20 на ден следващата седмица и т.н. По този начин няма да претоварвате мускулите си, като правите 100 пъти за един ден и след това нито веднъж седмично. Работете всеки ден и краката ви ще свикнат с зададения обем повторения за деня, вместо да се шокирате, като правите 100 повторения наведнъж.
Все още имате проблеми? Arno има някои упражнения, които да ви помогнат да развиете основите: „Седнете на стол и се изправете“. Схванах го? Добре, благодаря за четенето и Приятен ден. О, чакайте, има още: „Първо опитайте столовете, след това опитайте ниския стол за 10 секунди. След като го овладеете, можете да опитате клякания със собствено тегло“, казва той.
Това не само ще изгори напълно вашите подколенни сухожилия (по добър начин), но също така ще ви помогне да постигнете стабилността, от която се нуждаете Голям бройклекове. И след като направите това, можете да работите върху своите 100. Опитайте колко клякания можете да направите за 30 секунди, след това 60. Продължете, докато можете да направите 50 клякания. Когато стане лесно, съкратете почивката. Например, можете да направите 10 коремни преси за 30 секунди, като почивате 15, така че ще получите 50 коремни преси за 3,5 минути. След това можете да увеличите кляканията до 75 и т.н.
Методът на Arno очевидно е различен от метода на Castle-Mason, но и двата ще бъдат правилни. Това е лесен вариант да разберете какво работи най-добре за вас.
Нещо друго, което трябва да знам?
Смешно, ако не си попитал. да Намаляването на нараняванията трябва да бъде най-важният аспект от вашата техника на клек. Няма значение дали правите 100 клякания за един ден, но след това не можете да ходите следващата седмица. Уортингтън предлага енергично загряване на краката, бедрата и разтяганията на горната част на гърба, преди да правите тежки упражнения.
Почивката е също толкова важна, особено ако почувствате убождане в гръбначния стълб по време на тренировка. Arnot препоръчва лека разходка или джогинг, за да раздвижите кръвта, да изчистите всички токсини от увредената тъкан и да снабдите с кислород и антиоксиданти всички увредени зони. Добър спортен масаж или солна вана също ще помогнат на мускулите ви да се отпуснат.
И накрая, Касъл-Мейсън предупреждава срещу претрениране. Ако чувствате, че мускулите ви са прекалено компресирани и стегнати, ограничете движенията си.
Освен това, фокусирайте се върху позата и разпределението на теглото и ще постигнете целта си от 100 клека за нула време. Това е просто работа с крака.
200 клека е проста програма, с който можете да седнете двеста пъти подред за шест седмици.
Ако смятате, че това е невъзможно, следвайте стриктно инструкциите на програмата и ще видите, че 200 клякания подред са реалност. Ще имате нужда от подробен план, дисциплина и около тридесет минути на седмица.
Има няколко варианта за правилни клякания, можете също да използвате или за увеличаване на ефективността на кляканията. Тази програма не предвижда тежести, пред вас е техника, базирана на прости клякания.
- Трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете, така че по време на клякането да можете да държите гърба си изправен.
- Когато огъвате краката си, трябва да се напрягате. Ръцете могат да бъдат протегнати пред вас или разперени отстрани. Трябва да се спуснете в клек, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция.
Много е важно да се спазва правилна техникаправите клякания, в противен случай можете да получите сериозни наранявания. Трябва да се запази естествената извивка на гърба, не трябва да се извива много.
Освен това, за да се избегне стрес коленни ставизадните части не трябва да се спускат под коленете.
Важно е да запомните, че основната цел на тази програма е да укрепите тялото си и да постигнете цялостно здраве. Можете да постигнете истински успех, ако си поставите все по-високи цели.
Много е важно да следвате правилната техника за извършване на клекове, в противен случай можете да получите сериозна травма. Докато клякате, дръжте главата и гърдите си изправени с обърнати навън колене.
Клековете, като вид упражнение, са доста разпространени. Основният акцент в тези упражнения е укрепването на седалищните мускули и квадрицепсите, но долните също участват в работата. мускулите на прасеца, бицепс феморис.
Достатъчно е да отделяте тридесет минути седмично за тези упражнения и да следвате стриктно препоръките на тази програма, доколкото е възможно. Всъщност ще се почувствате много по-уверени само след няколко тренировки.
Преди да започнете тази програма, трябва да се консултирате с лекар и да направите първоначален тест, на базата на който ще се види реалното ви ниво на подготовка и ще можете да определите откъде точно да започнете тренировките и как да планирате програмата си.
Трябва да направите колкото можете повече клякания. Няма нужда да разкрасявате резултатите си, ако започнете от грешно ниво, можете значително да намалите ефективността на обучението. Дори първоначалният ви резултат да се окаже повече от скромен, не се обезсърчавайте, можете да постигнете максимален успех, ако сте честни със себе си от началото до края на обучението.
Преди да започнете упражненията от първата седмица, трябва да изчакате няколко дни, така че мускулите да почиват след теста и можете внимателно да проучите програмата. Занятията трябва да се провеждат три пъти седмично, между тренировките трябва да има ден почивка.
Почивката между сериите трябва да бъде 60 секунди.
