Кога да тренирате. Оптимално време за тренировка

Когато говорим за най-доброто време за тренировка, важно е да разделим силовите тренировки на фитнесза мускулен растеж и загуба на тегло. Това са коренно различни дейности, предполагащи различни метаболитни процеси - поради което за тялото е изключително трудно да изгаря мазнините и да изгражда мускули едновременно.

Тренировките за отслабване са аеробни (т.е. изискват консумация на кислород от клетките) и силови упражненияза мускулен растеж - анаеробни. Ефективността на кардиото за изгаряне на мазнини се засилва от ниските нива на кръвната захар (това буквално принуждава тялото да използва мастните запаси), докато силовите тренировки при такива условия са невъзможни.

С други думи, сутрешните тренировки са идеалният избор за изгаряне на мазнини и увеличаване на издръжливостта, докато тренирате за наддаване мускулна масаПрепоръчва се да се прави следобед. Въпреки това можете да се люлеете рано сутрин - просто следвайте съветите, описани в нашия материал (например вземете част от гейнър преди тренировка).

Защо е трудно да тренирате сутрин?

Силовите тренировки рано сутрин са много по-трудни за повечето хора от тренировките следобед. Основната причина за това е, че тялото просто няма достатъчно енергия сутрин - запасите от гликоген в мускулите и нивата на кръвната захар са минимални, а енергията на мастните резерви не може да се използва за изпълнение на силови упражнения.

Да кажем, че правите - преди минута тялото не знаеше за предстоящото натоварване, но сега се нуждае от енергия. Източник на тази "бърза" енергия могат да бъдат само запасите от гликоген от работещите в това движение мускули, но не и мастните депа. За да получи енергия от мазнините, тялото ще се нуждае от поне 15-20 минути.

Как да се люлее сутрин?

Ако тренирате рано сутрин без достатъчно запаси от гликоген, нивата на кръвната ви захар ще спаднат, което ще направи тренировката ви по-трудна и ще доведе до замъглено съзнание или дори припадък. За пълноценна силова тренировка за мускулен растеж тялото се нуждае от поне 100-150 g въглехидрати, съхранявани под формата на гликоген директно в мускулите.

Обилната закуска час и половина преди силова тренировка ще ви помогне да енергизирате мускулите си, но Истински животне всички спортисти имат време за такава закуска. Ситуацията се утежнява от факта, че за да натрупа успешно маса в края на тренировката, тялото отново се нуждае от калории за затваряне - или втора закуска в случай на сутрешни тренировки.

Силова тренировка рано сутрин

За силова тренировка рано сутрин (особено когато няма време за обилна закуска) е важно да я вземете веднага след събуждане - в противен случай тялото просто няма да има достатъчно енергия. Докато пристигнете във фитнеса, въглехидратите от спортно храненевече са усвоени и енергията им ще влезе в кръвния поток.

Въпреки това, след края на сутрешната силова тренировка, все още е важно да имате пълна закуска и да осигурите на мускулите не само въглехидрати и протеини, но и витамини и минерали. Също така имайте предвид, че ще са необходими около 1-2 седмици, докато тялото свикне с този вид тренировъчен режим и не се обезсърчавайте, ако първите дни изглеждат твърде трудни за вас.

Сутрешни тренировки за изгаряне на мазнини

Още веднъж припомняме, че изгарянето на мазнини се случва само при ниско ниво на глюкоза в кръвта. Причината се крие във факта, че подсиленият със захар инсулин е необходим за образуване на енергийни запаси, докато хормонът адреналин е необходим за отстраняване на тази енергия от клетките (1) . В същото време инсулин и адреналин не могат да се синтезират от тялото едновременно.

Поради тази причина се препоръчва да отслабнете за поне 30-40 минути - в този случай тялото първо изразходва запасите от гликоген и въглехидрати, намалява нивата на инсулин и едва след това адреналинът се повишава, активирайки процесите на изгаряне на мазнини. Добрата новина е, че този процес е много по-бърз сутрин.

Кардио на празен стомах

В повечето случаи, веднага след събуждане, запасите от гликоген в тялото са минимални - поради което бавното кардио, изпълнявано рано сутрин, води до максимум бърза загуба на тегло. В същото време всяка закуска (дори протеинов изолат, който не съдържа въглехидрати) ще накара тялото да изгори на първо място калориите от тази закуска и всички мастни резерви.

Основните правила на сутрешните тренировки за отслабване са празен стомах и най-умереното темпо на упражнения (джогингът определено не се препоръчва) с продължителност най-малко 30-40 минути. Веднага след края на такава тренировка за изгаряне на мазнини се препоръчва да вземете 2-3 капсули, докато пълната закуска е приемлива не по-рано от половин час по-късно.

Можете ли да спортувате вечер?

За съжаление късното вечер е най-лошото време както за силови тренировки, така и за тренировки за отслабване. Обучението за изгаряне на мазнини ще бъде неефективно поради наличието на захар в кръвта (нивата на глюкозата намаляват само 4-5 часа след последното хранене), а силовите тренировки могат да причинят проблеми със съня поради превъзбуждане на централната нервна система.

Ако нямате абсолютно никакъв друг избор и можете да отидете на фитнес само вечер, планирайте обилно хранене 2 часа преди вечерната тренировка за мускулен растеж, така че след нея да остане само лека вечеря. Също така внимателно проучете състава на спортното хранене, като се уверите, че не съдържа други стимуланти, които нарушават съня.

***

Сутрешните тренировки на празен стомах са най-добри за отслабване, но преди силова тренировка за растеж на мускулите сутрин се препоръчва да вземете порция гейнер. Тренировката късно през нощта е най-лошият вариант - наличието на глюкоза в кръвта ще блокира изгарянето на мазнини, а общата умора през деня няма да ви позволи силови тренировкис максимална възвръщаемост.

Научни източници:

1. Решението за упорити мазнини, Лайл Макдоналд,

Кога е най-добре да тренирате във фитнеса – това е един от най-често задаваните въпроси. Докато някои завързват маратонките си призори и отиват да тренират, други не могат да станат от леглото до обяд.

Мненията на познавачите също се различават. Някой твърди, че е по-добре да го правите сутрин, а някой - вечер. Всеки се опитва да изтъкне своите аргументи. Но какво казва науката за това? Нека се опитаме да разберем кое е най-доброто време за тренировка във фитнеса? Сутрин, следобед или вечер?

БИОЛОГИЧНИ РИТМИ

Циркадният ритъм се управлява от 24-часовото въртене на Земята. Това засягафункции на тялото, които играят важна роляв готовността му за физическа активност: кръвно налягане, температура, хормонални нива, метаболизъм и пулс. Тези колебания в интензивността на различни биологични процеси във връзка с циклите на сън и бодърстване на човек се наричат ​​циркадни ритми.

Денонощният ритъм на тялото ни определя дали сме бухал или чучулига. Следователно нашият хронотип играе голяма роля при вземането на решение кога да тренираме. Совите се обучават по-лесно вечер, докато чучулигите го правят сутрин. Ако имате толкова ясно предпочитание, тогава е доста лесно да решите кой график е подходящ за вас. Въпреки че е интересно да се знае, че независимо кое време смятаме за най-добро, почти всички сме физически по-силни и по-издръжливи в края на деня.

Учените са открили, че докато циркадните ритми са вродени, ние можем да ги променим въз основа на нашето поведение. Например, използване на будилник, планиране на хранене и тренировки. Изследванията показват, че способността ни да поддържаме тренировка с висока интензивност ще се адаптира към времето на нашите тренировки. Хората, които постоянно тренират сутрин, са свикнали тялото си да работи по това време на деня. И когато преминат към вечерни упражнения, те не се чувстват толкова силни. Ето защо, ако обстоятелствата не ви позволяват да тренирате в предпочитаното от вас време, това не е причина да се разстройвате. Можете да промените ритъма си и тялото ви да се адаптира към новите часове на тренировка. Въпреки това може да отнеме около месец, докато вътрешният часовник се нулира.

ПОЛЗИ ОТ ТРЕНИРОВКАТА ВЕЧЕР

Телесната температура е важен фактор закачествено обучение. Студеното тяло е твърд мускул, който не ви позволява да работите възможно най-ефективно и те също са податливи на навяхвания. Повишената телесна температура прави мускулите по-еластични. Увеличава се, като правило, през деня, достигайки пик вечер. Следобед, наред с други неща, по-добро времереакции, скорост. Сърдечната честота и кръвното налягане са ниски. Всичко това подобрява представянето и намалява вероятността от нараняване.

Това се подкрепя и от научни данни. Например, проучване, публикувано през 1998 г. в списание Medicine and Science in Sports and Exercise, изследва ефекта от времето на деня върху мускулна работав група млади необучени мъже. Всеки от тях изпълни поредица от упражнения за издръжливост в 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00 часа. представянето беше повечевисоко вечер.

А в проучване, публикувано през 2009 г. в The Journal of Strength and Conditioning Research, група млади мъже в продължение на 10 седмици показаха по-голямо увеличение както на мускулите (3,5% в сравнение с 2,7% с сутрешна група), и сила по време на часовете вечер (от 17:00 до 19:00 часа).

ПОЛЗИ ОТ СУТРИННИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Проучване показва. Че най-доброто време за упражнения е вечерта. Но ако имате проблеми с планирането и последователността в тренировъчния си режим, тогава е по-добре да изберете сутринта. Следобед и вечер обучението често е в конфликт с други задължения и дейности. Освен това цял ден напрегната работа може да унищожи силата на волята ви.

Сутрешните тренировки също могат да бъдат добър вариант за подобряване на качеството на съня. Ако имате проблеми със съня, прочетете статията "". Тъй като физически упражненияувеличаване на сърдечната честота и телесната температура, упражненията твърде късно могат да нарушат съня, докато проучване, публикувано през 2014 г. в списание Vascular Health And Risk Management, установи, че физически упражненияв 7 сутринта (в сравнение с 13 или 19 часа) може да ви помогне да спите по-спокойно през нощта.

И експеримент, публикуван през 2011 г. в The Journal of Strength And Conditioning Research, проследява нивата кръвно наляганеи сън при хора на възраст от 40 до 60 години. Всеки участник ходеше умерено на бягаща пътека в 7:00 ч., 13:00 ч. и 19:00 ч. вечерта за 30 минути три пъти седмично. Изследователите установили, че всички участници, които са тренирали в 7 сутринта, са имали 10% общо намаление на кръвното налягане и 25% намаление на кръвното налягане през нощта.

Сутрешно кардио -един от първите помощници в изгарянето на мазнини. Проучване, публикувано през 2013 г. в The British Journal Of Nutrition, съобщава, че хората могат да изгорят до 20% повече мазнини, като тренират на празен стомах, което е много по-лесно да се направи сутрин, отколкото вечер. Това още веднъж потвърждава популярността на гладното кардио. Така че, ако сте сутрешен човек или предпочитате да тренирате сутрин по някаква друга причина, не се колебайте да отидете във фитнеса, просто се уверете, че мускулите ви са затоплени.

ПОЛЗИ ОТ РАБОТА ПРЕЗ ДЕНЯ

Чудесен начин да си починете от умствената работа в средата на работния ден, ако близо до работата ви има фитнес зала. Обучението през деня е добро, защото вече сте успели да се събудите, но все още не сте имали време да се уморите психически и физически. Също така тази опция за обучение е подходяща за тези, които работят до късно или са твърде уморени след работа.

Хормоналните нива също са важни за определяне на оптималното време за тренировка. Хормони като тестостерон и кортизол се променят през деня. Пикът на тестостерона е сутрин и спада в края на деня. Но въпреки факта, че нивото на този хормон достига най-ниската си точка вечер, нивото му след тренировка е по-високо вечер, отколкото сутрин. В допълнение, хормонът на стреса кортизол, който играе голяма роля в натрупването на мазнини и изгарянето на мускулите, достига своя връх сутрин и намалява през целия ден.

С други думи, съотношението тестостерон към кортизол (когато тестостеронът е най-висок спрямо кортизола) е по-добро рано вечер, отколкото сутрин.

Тъй като тестостеронът е толкова важен за мускулния растеж и сила, на теория това прави вечерта по-малко "катаболно" време за тренировка. Но това е само на теория, защото краткосрочните промени в нивата на хормоните всъщност не казват много. Тялото ни е много адаптивно и всичко е много индивидуално. Освен това, в допълнение към това, има много много повече важни факторикоито влияят на крайния резултат.

Резултати

Не е нужно да сте експерт по денонощието, за да определите най-доброто време за посещение на фитнес. Просто се опитайте да тренирате сутрин, следобед или вечер и изберете това, което ви подхожда! Най-важното според специалистите е изборът на времето от деня, когато ви е най-лесно да спазвате режима.

В кои дни мислите, че хората най-често посещават фитнес зали и фитнес клубове? Понеделник, сряда и петък е правилният отговор на този въпрос. Може би вие също знаете точното време? Да, да, от шест до осем вечерта. Според статистиката по това време около 65-70% от спортистите идват на тренировка. Не е изненадващо, защото работният ден приключва, което означава, че можете собствено тялотренирам. Защо пикът настъпва в нечетни дни? В този момент всеки има свои собствени възможности: някой трябва да се приведе в ред след бурен уикенд, а някой иска да допълни съсипания понеделник с изтощителна тренировка във фитнеса.

Но сериозно казано, мнозинството от хората вече са свикнали с първоначалния график на часовете и никой няма да промени нищо драстично. Необходимо ли е? Нека разберем сега.

И така, спортът вече е преминал от категорията на безмислен „люлеещ се стол“ и сега неизменно върви в крак с развитието на науката. Изследователите непрекъснато провеждат различни експерименти, за да могат спортистите да подобрят представянето си и да постигнат целта „по-бързо, по-високо, по-силно“. По някакъв начин те получиха страхотно предложение да разберат дали има подходящо време за тренировка и те активно започнаха да откриват. Така че нека да разгледаме какво са открили.

важно: в следваща бележка ще говорим за различни изследвания, които предоставят данни за това кое време се счита за най-добро за по-ефективна трансформация на тялото и изграждане на релефни мускули. Нека разгледаме всеки по ред.

Експерименти номер 1 от Катедрата по кинезиология (в Уилямсбърг, САЩ)

Същността на експеримента: изследователите, участващи в изследването на 100 обучени мъже с добро здравекоито изпълняваха ежедневно различни упражнениякъм силата. Освен това тестът за якост е извършен по различно време:

• В 8 часа;
• В 12 часа на обяд;
• В 16 часа;
• В 8 вечерта.

резултати: Най-високата мускулна ефективност е постигната вечер (когато се правят бързи движения). Това е така, защото процесът на активиране мускулни влакна, които бързо намаляват, възниква в момент, когато телесната температура е по-висока. Което се случва и вечер.

Друг важен детайл, на който изследователите обръщат внимание, са различните нива на хормоните през деня (кортизол и тестостерон). Тестостеронът активно участва в изграждането на мускулна маса, а кортизолът, напротив, активно го унищожава и насърчава интензивното отлагане на мазнини. Проучванията показват, че количеството тестостерон в кръвта е по-високо сутрин, но след тренировка става много по-високо. Но кортизолът в тялото е най-малко вечер (най-ниската цифра в 19 часа).

Заключение: Идеалното съотношение за тренировка е висок тестостерон в кръвта спрямо нисък кортизол. Това ви позволява ефективно да изграждате мускули и да изгаряте мазнини. И този период от време пада вечерта.

важно: въпреки изследванията, не забравяйте, че всеки организъм е индивидуален и има свои собствени характеристики на бодърстване и почивка в различни часове на деня. Именно поради хронотипа (особености на работата на тялото през деня) се формират показатели за активността на физическите функции (например хормонални нива, когнитивни функции, телесна температура и др.). Хронотипът е обяснението защо някои хора лесно се събуждат рано сутрин и се чувстват добре, докато други изпълзяват от леглото и изпиват ударна доза кафе, преди да се върнат към нормалното.

Окончателно заключение: както показват научните изследвания, по-добре е да тренирате във фитнеса вечер, но всеки трябва да реши сам за себе си как е най-добре и по-удобно да практикува в съответствие с неговото състояние и хронотип.

Експеримент номер 2 от Вашингтонския университет (в САЩ)

Ако трябва да знаете най-доброто времеза най-ефективна тренировка, първото нещо, което трябва да определите, е вашият тип тяло.

За ендоморфи, чийто метаболизъм е бавен, идеалното време за тренировка е първата половина на деня (12 на обяд). Тялото в този момент използва наличните телесни мазнини. Ектоморфи, които имат тънки кости, вечерните тренировки са най-добри, когато тялото има достатъчно калорични резерви за ефективни тренировки. Мезоморфите могат да избират както сутрешни, така и вечерни тренировки. Трябва да обърнете повече внимание на благосъстоянието след часовете. Сутрин, например, може да имате много или, напротив, много малко сила, така че е по-добре да се съсредоточите върху собствените си чувства.

Кой е най-добрият начин да тренирате, когато трябва да изградите мускули и да премахнете излишните телесни мазнини?

Първото нещо, което трябва да направите, е да включите сърдечно-съдово обучениеи ги правете редовно по едно и също време. Освен това прекъсването между сериите на физическа активност трябва да бъде не по-малко от 6-8 часа. Това изискване се обяснява много просто - в процеса на тренировка с тежести резервите на тялото се изчерпват и ако добавите към това кардио тренировка, тялото започва да използва мускулни тъкани, тоест възниква така нареченият процес на изгаряне на мускулите.

Например, ако работният ви график ви позволява да посещавате фитнес залата само вечер, тогава кардиото трябва да се прави сутрин.

Експеримент номер 3 от списание Спортна медицина

Човешкият живот е подчинен на така наречените циркадни ритми (цикли на бодърстване и сън). Благодарение на тях се регулира телесната температура, обмяната на веществата, кръвното налягане и други физиологични показатели. Тези ритми функционират 24 часа в денонощието, но могат да бъдат променяни въз основа на сигнали от околната среда. Един такъв сигнал е времето от деня.

Повечето ритми се считат за вродени, но някои могат да бъдат променени от самия човек, например, ако зададете определено време за тренировка, хранене или ставане сутрин с будилник. Тоест, способността на тялото да тренира по-ефективно ще се адаптира към времето, определено за тренировка. Например, ако постоянно сте тренирали вечер и след това внезапно сте решили да преминете към сутрешни тренировки, тогава в началото часовете ще бъдат много бавни. Но не се притеснявайте, циркадните ритми са много гъвкави и могат да бъдат коригирани според вашите нужди за не повече от месец или два.

И така, въз основа на различни научно изследванеи експериментите са направени следните заключения:

• Най-доброто време за упражнения (кога човешкото тялодостига най-висока температура) - 4-5 часа след обяд;
• В 12 часа на обяд показателите за сила се увеличават с 5%;
• Повечето най-добри резултатианаеробна ефективност (5% увеличение), наблюдавана вечер;
• Издръжливостта на тялото, включително анаеробната, е много по-висока следобед;
• Вероятността да се нараните във фитнеса сутрин е с 20% по-висока, отколкото вечер;
• Физическата активност подобрява качеството на съня (ако се прави 2-3 часа преди лягане).

Така че изследователската част приключи, време е да преминем към практическия компонент. Сега ще анализираме деня в детайли и ще решим в кое време е най-добре да сме активни.

Номер 1 Здравей, слънчице в 5 сутринта

Сутрин телесната температура е много ниска, особено при момичетата. И това само означава, че най-оптималният вид натоварване за това време е йога. Помага за отпускане на ставите и ви позволява да опростите по-нататъшното обучение, създавайки необходимото телесно настроение.

Номер 2. Време е за кардио в 7 сутринта

Ранните кардио натоварвания ще зададат фона за останалата част от деня, което ще го направи по-ефективен. След събуждане (но все още без закуска) човешкото тяло съдържа минимално количество гликоген в мускулите и черния дроб, както и кръвна захар. Това е идеалният фон за бързо и ефективно изпускане наднормено тегло. Това мнение се потвърждава и от проучвания, които доказват, че изгарянето на мазнини в това състояние е 300% по-ефективно. Важно е също така, че интензивните кардио натоварвания (около 35-40 минути) подобряват метаболитните процеси, което прави възможно активното изгаряне на телесните мазнини за няколко часа след това.

Номер 3: Отидете на бягане на открито или упражнения за издръжливост в 15 часа.

Дългото и спокойно бягане след обяд (около 1 час) ще позволи на сърдечния мускул да изпомпва кръвта по-ефективно, а ставите ще станат по-гъвкави, телесната температура ще се повиши.

Номер 4. Да караме колело в 16.30

Излишните калории ще изчезнат няколко пъти по-бързо, ако седнете зад волана на велосипед. Както показват проучванията, в 16.40 телесната температура (особено при жените) се повишава до максимални нива, мускулите стават по-гъвкави и вискозитетът на кръвта намалява значително.

Номер 5. Време е за тренировка с тежести в 17ч.

Телесната температура през този период от време става най-висока, което ви позволява да увеличите ефективността на тренировката (в кръвта има по-малко кортизол и повече тестостерон). Също в 17 часа човешкото тяло се възстановява към нов енергиен цикъл и тялото получава допълнителен мощен прилив на енергия.

Номер 6. Ще плуваме ли в 19 часа?

Ако се нуждаеш максимален ефектот плуване, най-продуктивен за това е интервалът между 18 и 20 часа. Рефлексите по това време са най-добри, а мускулите са възможно най-пластични.

Номер 7. Време за отборни игри от 20 часа

След работа и дори свободното време идва най-доброто време за отборни спортове. В 20 часа и по-късно е най-добре да направите:

• танцуване;
• Футбол;
• Волейбол.

След такива натоварвания реакцията, гъвкавостта и скоростта се подобряват, а също така ще дадат енергия и положителни емоции за останалата част от деня.

С това стигаме до края на тази част и се занимаваме с независимото определение на времето.

Ние сами определяме идеалното време за обучение

Като заключение на всичко по-горе, предлагам няколко конкретни препоръки, за да определите най-доброто време за упражнения. И така, да започваме.

Първо. Идеално време = това, което е най-удобно за вас

Всеки от нас зависи от някои свои специфични обстоятелства. Ученето, работата, почивките, семейството и т.н. не винаги позволяват да се „изкачите“ в най-добрия прозорец за обучение. Разбира се, добре е да знаете за идеалното време за часове по природни науки (в 19 часа), но ако е физически невъзможно да стигнете до този час, не се притеснявайте. И да, не е нужно да бързате към фитнеса веднага след работа, като похапвате по пътя, не е ясно какво. Това няма да ви добави здраве, а по-скоро обратното. Не забравяйте, че след основната дейност трябва да почивате поне 30 минути и да ядете 1 час преди часовете във фитнеса.

Извод за вкъщи: Настройте графика си, за да отговаря на графика ви, и не прекалявайте, опитвайки се да уцелите идеалното от научна гледна точка време.

Второ. Идеално време = системно обучение

Ако сте определили за себе си дните от седмицата и времето, в което сте активно ангажирани във фитнеса, тялото в крайна сметка свиква с това и показва по-голяма ефективност през тези периоди. Много по-добре е резултатите да са постоянни и систематични, отколкото постоянно да търсите идеалното време за тренировка.

трето. Идеалното време = разчитайте на знанията си

Около 70% от хората не могат категорично да бъдат приписани нито на чучулиги, нито на сови. Тоест, оказва се, че това мнозинство е безразлично по отношение на своите циркадни ритми. И за да определите сами най-доброто време за спортуване, трябва да работите с данните, които са показани в таблицата по-долу (вижте фигурата).

Четвърто. Плаващ график - не е страшно

Има и хора, които не работят по фиксиран график, например от 9 до 6. За такива случаи не пречи да имате графика си под ръка поне седмица предварително и да въведете тренировъчни дни в него. Ако днес, например, сте сигурни, че няма да можете да влезете в залата, можете да тренирате у дома или там, където сте в момента. За такива хора не е необходимо да купувате абонамент за залата, в която са предписани графици за посещения. Би било много по-добре да платите еднократно или дори да ходите като заек. Тези, които работят през нощта, се съветват да тестват тялото си, за да определят времето, когато тялото е най-склонно да „отговори“ на стреса.

Автор на статията:

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Както в живота, така и в спорта всичко трябва да има своето време. Най-доброто време за упражнения е най-ефективно по отношение на резултатите. Ако изберете грешния, тогава обучението не ви помага да постигнете желаните цели. Кое е най-доброто време за наддаване на тегло? Кога е най-доброто време да отидете на фитнес и кога да тренирате

Всичко това зависи от преследваните цели. Какво иска човек: да поддържа тялото си в добра форма, да отслабне или, обратно, да наддаде? Именно тези цели определят най-доброто време за тренировка.

Научно изследване

Учени различни странинепрекъснато провеждайте всякакви изследвания, свързани с определяне на най-подходящия период от време за спортуване. И до какво стигнаха?

Американски изследователи казаха, че най-доброто време за трениране на тялото се определя от вида на неговото добавяне. Хората се делят на три основни типа: Ако човек принадлежи към третия тип, то той има много бавен метаболизъм и е по-склонен да наддава излишни килограми. За този вид спорт най-подходящо е сутрешното време. Часът е около 7 до 10 часа. По това време в тялото има много малко глюкоза и гликоген и то е принудено да приема енергия чрез окисляване на мазнините.

Когато човек е ектоморф, метаболизмът му е много бърз и има предразположение към отслабване. За този тип най-доброто време за тренировка е вечерта, тъй като тялото има достатъчно енергия и сила. И той наистина има нужда от тях в тренировките.

Хората със среден тип тяло се наричат ​​мезоморфи. Имат нормален метаболизъм. Няма склонност към наднормено тегло и слабост. Тези хора са най-големите късметлии, защото за тях най-доброто време за тренировка може да бъде всяко: сутрин, следобед и вечер. Всичко зависи от желанието и благосъстоянието.

Други учени от град Уилямсбърг направиха серия от експерименти, разделяйки деня на четири периода: 8, 12, 16, 20 часа. В определено време няколко участници изпълняваха упражнения с големи тежести. Трябва да се отбележи, че преди това тези хора не са се занимавали със спорт.

Експериментът показа, че вечер те са най-ефективни. Това се дължи на свиването и работата на бързите мускулни влакна. Те са най-продуктивни по време на вечерни тренировки с тежести, когато телесната температура е малко по-висока. други важна причинакоето беше разкрито по време на това проучване, е нивото на тестостерон и кортизол. Първият е отговорен за растежа на мускулната маса. Второто е за унищожение.

В покой нивата на тестостерон са най-високи сутрин. Когато тренировката е в ход, нивото му се повишава много по-силно именно след вечерните часове. Извод: ако целта е изграждане на мускулна маса, тогава е по-добре да тренирате вечер.

Най-доброто време за тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване е сутрин, тъй като нивата на кортизол са по-високи. Но тук всичко не е толкова просто. Това ще бъде разгледано по-подробно по-долу.

Обучение за ранни птици

Когато човек се събуди много рано, например в 5 часа, чувствайки се пълен с енергия, тогава ранното обучение е подходящо за него. Само трябва да вземете предвид понижената телесна температура по това време. Лигаментите и ставите не са много еластични сутрин, така че най активно упражнениеНе най-добрият вариант. добре и дихателни упражненияи йога е чудесен избор. Изразходва се малко енергия, а тялото се зарежда със сила за целия ден.

Изгаряне на мазнини от 7 до 9

Именно тези сутрешни часове са подходящи за изгаряне на мазнини и кардио тренировки. По това време нивата на кортизол са високи, гликогенът е нисък и тялото черпи енергия от мастната тъкан. Най-добре е да правите не повече от 40 минути с умерена интензивност. Ако човек няма проблеми с налягането и сърцето, можете да увеличите темпото и да намалите времето наполовина. Необходимо е да се съсредоточите върху благосъстоянието, тъй като не всеки може да го направи сутрин.

Аеробика - от 15 до 16 часа

По това време телесната температура започва активно да се повишава и достига своя връх към четири и половина. Перфектен за този часовник активни видовефитнес, който включва колоездене, аеробика, танци и бягане. Те ще имат благоприятен ефект върху процеса на изгаряне на мазнините, а също така ще помогнат за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Високоинтензивни и силови тренировки – от 17 до 18 часа

Това е най-доброто време за тренировка с големи тежести. През тези часове трябва да отидете на фитнес или да правите интервали и високо интензивно обучение. Те изискват много издръжливост. Вечер телесната температура е по-висока, както и нивото на хормона тестостерон. Всички тези фактори имат положителен ефект върху силата. Това повишава производителността на обучението.

Тренировки след 19ч.

По това време телесната температура започва да намалява и за тялото са подходящи бодифлекс, йога, тай чи, стречинг. Те имат успокояващ и лечебен ефект, допринасят за формирането на правилната и красива поза, укрепване дълбоко мускулни слоеве, развитието на издръжливост и гъвкавост, а също така имат положителен ефект върху психиката.

Заключение

Като се има предвид всичко казано по-горе, можем да кажем, че най-доброто време за тренировка зависи от индивидуалните характеристики на човешкото тяло, както и от неговите цели. За отслабване най-добрите часове са сутрин, а за напомпване на мускулите - вечер. Точно преди да започнете да тренирате, трябва да посетите лекар, за да разберете повече за тялото и да се уверите, че няма противопоказания. И докато спортувате, е важно да наблюдавате храненето и съня, тъй като резултатът ще се появи само когато правилен подходкъм трите компонента. Ако поне един от факторите е оставен без внимание, тогава, дори и да изберете най-доброто време на деня за тренировка, можете да страдате от упражнения за дълго време, но все пак да останете с наднормено тегло или, обратно, с поднормено тегло.

Много хора започват да спортуват спонтанно - лекарите са го препоръчали на някого, за някой спортът е възможност да си възвърне добра фигура, добре, някой току-що си е купил красиви и модерни маратонки на разпродажба. Каквато и да е мотивацията за спортуване, една от най- трудни въпросиПо кое време на деня е най-добре да практикувате? Тук си струва да се вземе предвид състоянието и физически фитнестяло, наличие на свободно време, основно работно или учебно време, график на часовете във фитнес залата, ако желаете да тренирате в екип. Освен това трябва да обърнете внимание на индивидуалното време на психологическа дейност. Това е времето, през което сме готови да възприемем нещо ново, да издържим на стрес. Именно този фактор определя вида на човека - "чучулига" или "бухал".

За да разберем по кое време на деня е по-добре да практикуваме, нека се опитаме да разберем нюансите на сутрешните и вечерните тренировки.

Характеристики на сутрешните тренировки

Мнозина свързват сутрешните тренировки с джогинг. Това обаче не винаги е така. Много големи фитнес центрове са отворени от ранна сутрин, за да предоставят на клиентите възможност да тренират всякакъв вид спорт преди работа. Но защо хората предпочитат физическата активност пред приятния сутрешен сън? За да направите това, нека се опитаме да разберем плюсовете и минусите сутрешни часовеспорт.

1. Най-голямата причина хората да правят упражнения сутрин е, че имат Голям бройсили. Признайте си колко пъти сте си обещавали да потичате след работа. Обилната вечеря и умората обаче си вършат работата и тренировките остават само в плановете. И ако станете рано сутрин, ще имате време само за себе си - когато децата спят и не ви безпокоят, когато е твърде рано да бягате на работа, а имате толкова много сили, че можете да местите планини !
2. Всякакви физическа дейностпроизвежда огромно количество ендорфини. Това означава, че след тренировка настроението ви се повишава значително, получавате заряд на жизненост и добро настроение за целия ден.
3. Ако решите да тренирате сутрин, трябва да знаете едно основно правило. След събуждане преди тренировка трябва да мине поне половин час, в противен случай сърцето просто няма да има време да „загрее“ за активна работа. В края на краищата през нощта кръвообращението се забавя, дори телесната температура леко спада. В никакъв случай не трябва да се събуждате и веднага да бягате. По време на сутрешните тренировки трябва да отделите повече време и внимание на загряването.
4. Друга особеност на сутрешната тренировка е липсата на глюкоза в кръвта, тъй като по правило минават около 10 часа от последното хранене. Ако искате да изградите маса, по-добре е да не тренирате сутрин. Но за изсушаване и изгаряне на мазнини сутринта е времето. Всеки знае, че мазнините започват да горят само след 20 минути бягане, веднага след като тялото е изразходвало гликогена. Но на сутринта мазнините ще започнат да горят почти веднага, тъй като в кръвта няма глюкоза. Следователно дори 20-минутно бягане ще бъде много ефективно.
5. Сутрешните тренировки са много полезни за тези, които не контролират апетита си. В един европейски научен институт е проведено изследване, в което са участвали хиляди хора. Хората, които тичаха сутрин, приемаха по-малко калории през деня, просто не им се яде. Сред бягащите вечер подобни резултати не са постигнати. Учените предполагат, че сутрешният джогинг по някакъв начин влияе на апетита. Харесва ли ви или не, все още не е доказано, но след сутрешно бягане наистина мнозина не искат да ядат.
6. Ако планирате интензивна силова тренировка, която изисква много енергия, можете да пиете вода с мед и лимон веднага след събуждане. Това ще ви даде гориво за активна работа. Ако това не бъде направено, товарът ще ви притъмнее пред очите и дори може да настъпи припадък.
7. Сутрешното обучение има редица недостатъци, един от които е плътността на кръвта. В крайна сметка тялото не е консумирало вода и храна повече от 10 часа подред! Следователно, избирайки сутрешно бягане, не пренебрегвайте водата - трябва да пиете както преди, така и по време на тренировка.
8. Друга особеност на сутрешното обучение или по-скоро неговото предимство е, че малко хора тренират сутрин, около 25% от общо теглоспортисти. И това означава, че Бягащи пътекии други симулатори ще бъдат безплатни!

Но най-важното нещо, на което трябва да обърнете внимание, е вашето благополучие. Ако предпочитате да оставите всички важни неща за сутринта, обичате да се събуждате рано и да правите всичко, най-вероятно сутрешната тренировка няма да бъде тежък труд за вас. Опитайте се да тренирате една сутрин. Ако ви харесва, значи определено сте чучулига.

Защо класически? Да, защото повечето хора все още избират вечерни тренировки. И има много причини за това.

1. Много хора тренират вечер, защото не могат да отнемат ценното време на сутрешния сън. Сутрин трябва да ставате за работа, да учите, да прекарвате време на път. И вечерта след вечеря остава свободно време, която мнозина посвещават на спорта.
2. Повечето хора не могат да правят упражнения сутрин, защото след такава тренировка се чувстват претоварени през целия ден. След сутрешна тренировка те трябва да работят и да учат, умората ги принуждава да правят много грешки, човек се разсейва, концентрацията намалява. Но след вечерна тренировка можете да си легнете с удоволствие и да знаете, че напрегнатите мускули продължават да работят и изгарят мазнини няколко часа след часовете.
3. Всички спортисти знаят, че храненето е тясно свързано с спортни натоварвания. Ако ядем в часовете след тренировка, ще се фокусираме върху изграждането на мускули. И ако гладувате поне 3 часа след класа, тогава ще има изгаряне на мазнини и изсушаване. Много момичета избират вечерни тренировки, защото могат веднага да си легнат след тях в полза на фигурата си. Но след сутрешна тренировка трябва да закусите, което не подкрепя напълно теорията за загуба на тегло.
4. Вечерната тренировка е чудесен начин да ускорите бавния метаболизъм вечер. Така че можете да „отработите“ тортите и сладките, изядени през деня.
5. Вечерните тренировки имат своите недостатъци - след интензивно натоварване няма да можете да заспите дълго време, тъй като в кръвта се отделят огромно количество адреналин и кортизол. Но умерените упражнения малко преди лягане, напротив, ще направят съня ви дълбок и дълъг.
6. Ако имате само късно вечерно време за тренировки, трябва да дадете предпочитание на по-малко агресивните спортове - плуване, йога, бодифлекс, пилатес и др.
7. Друг съществен недостатък на вечерното обучение е умората след работен ден. Ако денят се оказа нервен и труден, нямате сили дори да мислите за тренировка, камо ли да отидете на фитнес.
   Това са основните характеристики, недостатъци и предимства на вечерното обучение.

Когато отговаряте на въпроса в кое време е по-добре да отидете на тренировка, трябва да се обърнете към тялото си. Ако лесно се събуждате по-рано от другите, бързо ставате от леглото и не лягате при първите слънчеви лъчи, тогава непременно се опитайте да тренирате сутрин. Много хора буквално получават удоволствие и добро настроение от сутрешния спорт. Ако трудно ставате на будилник, ходите половин ден като сънена муха, но работите чудесно през нощта, вашето време за спорт е вечерта. По-добре е децата да спортуват следобед, но не много късно, за да не доведе тренировката до превъзбуждане на чувствителните нервна системадете. Най-добре е да практикувате няколко часа след края на уроците, така че бебето да има време да се отпусне и да натрупа сила.

Преди да започнете да практикувате, трябва да обърнете внимание на малките неща. Изборът на спорт, зала и треньор, изборът на време от деня за спорт, изборът на партньор е много важен. В крайна сметка именно тези малки неща съставляват отношението ви към класовете. С късмет ще обикнете спорта, както много активисти го обичат здравословен начин на животживот. Ако нещо се обърка, ще се насилите известно време, но рано или късно се откажете от тази идея. Спортувайте, обичайте спорта, бъдете със спорта на "ти"!

Видео: по кое време на деня е най-добре да тренирате?