Ако сте спортист или просто човек, който е загрижен за здравето си, тогава вероятно сте се чудили как да определите.Има няколко начина да направите това. Всеки от тях има различно ниво на трудност. Калкулаторът за мазнини, който се предлага от много интернет потребители, често е неточен, затова ще разгледаме най-правилните формули и други начини, по които можете да контролирате теглото си. Към днешна дата са разработени много нови методи, които ви позволяват да разберете най-точния резултат, но всички те изискват финансови инвестиции. Изберете най-подходящия метод за себе си и се съсредоточете върху него в бъдеще.
Защо да изчисляваме телесните мазнини
Всеки път, когато стъпите на кантара, забелязвате определена динамика. Или се оправяте, или отслабвате, макар и леко. Но не винаги килограмите, които губите, са мазнини. Това може да бъде мускулна маса или проста дехидратация. Ако искате да отслабнете или да се подобрите, трябва да се интересувате от подкожните мазнини. Освен това формулата е по-точна, ако знаете колко излишни отлагания имате в тялото си. Ето защо е наложително да разберете този показател и днес ще говорим как да направите това.
Най-лесният начин да определите количеството телесни мазнини
Теглото по височина и възраст се определя, като се вземе предвид количеството телесни мазнини. Може да е голям, но ще бъде само мускули, вода и кости. Помислете как да определите процента на мазнините в тялото:
- Специални везни, които определят количеството мазнини в тялото. От вас зависи да решите дали да се доверите на това изобретение на човечеството, тъй като е невъзможно точно да проверите дали информацията, която получавате, е вярна.
- Можете внимателно да се прегледате в огледалото и да определите количеството излишни мазнини. Но е трудно да оцените обективно себе си, така че този метод рядко е точен.
- Използвайте за измерване на талията и предмишницата. Ако има по-малко сантиметри на талията и повече на ръката, тогава вашият телесни мазнинии увеличава мускулната маса.
Всеки от тези методи е достъпен за всички, но с тяхна помощ не можете да знаете точните резултати. Освен това, оценявайки общо състояниетелесни мазнини, няма да получите конкретни числа.
За да намерите процента на телесните си мазнини по метода на Лайл Макдоналд, трябва да изчислите своя ИТМ. За да направите това, използвайте формулата: BMI = тегло в килограми / височина в метри на квадрат. Намерете своя резултат по-долу:
- ИТМ = 13-20. Тогава процентът на мазнини е 13,5-24;
- ИТМ = 21-30. Процентът на мазнини е 25,5-39;
- ИТМ = 31-40. Процентът на мазнини е 40,5-54.
Този метод за определяне на дебелината на мастния слой е доста популярен сред момичетата, но има и други методи, които ви позволяват да изчислите този показател по-точно.
Най-ефективният начин за определяне на количеството мазнини в тялото
Ако се интересувате как да определите процента телесни мазнини с помощта на медицинско оборудване, тогава трябва да оцените финансовите си възможности. Дори в държавните институции този метод струва пари, но е най-точният от всички. Използва се професионални спортистипреди състезанието, когато се изискват официални данни за състоянието на тялото.
Същността на метода е следната: върху китките и глезените се фиксират специални електроди, през които се пуска слаб електричество. Тъканите на тялото му се противопоставят и нивото на тази устойчивост се измерва с медицински уреди. Ще разберете резултата веднага след процедурата.
Но този метод има значителен недостатък. Ако тялото ви е нарушено воден баланс, оборудването може да покаже неправилни резултати. Следователно процедурата обикновено се извършва два пъти. Когато отокът изчезне в тялото, уредите могат да покажат по-нисък процент мазнини от предишния път.
Не е необходимо да се извършва такъв анализ без необходимост или специално направление от лекар, по-добре е да използвате други методи за изчисляване на количеството телесни мазнини.
Метод на подводно претегляне
Идеалното тегло за височина и възраст може да се определи само като се вземе предвид количеството мазнини в тялото. Методът на подводното претегляне дава най-точния резултат от всички известни днес методи.
Същността на подводното измерение е следната: когато човек е напълно потопен във вода, той губи количеството тегло, което е изместил от контейнера, в който се намира. След процедурата човек се претегля на конвенционални медицински везни и експертите сравняват теглото във вода с телесното тегло на сушата. След извършване на определени изчисления се изчислява количеството мазнини в тялото.
Използване на шублер за жени
За да разберете процента на телесните мазнини (нормата за жените трябва да се спазва стриктно, тъй като това значително влияе върху общите здравословни показатели), използвайте дебеломер. Това е уред, който измерва дебелината на мастния слой във всяка част на тялото.
И така, как да определите процента телесни мазнини с помощта на шублер:
- Разберете дебелината на една гънка мазнина на гърба на рамото;
- Изчислете дебелината на страничната гънка между ребрата и бедрената кост;
- Измерете дебелината на гънката на корема, леко отстъпвайки от пъпа;
- Използвайте формулата: (сумата от трите гънки в сантиметри + същата цифра на квадрат + 0,03661 * броят на вашите години) + 4,03653.
Трябва да практикувате самостоятелно изчисляване на процента мазнини в тялото. Нормата за жени - точните резултати се изчисляват 3 пъти. С това устройство можете да изчислите количеството мазнини при мъжете.
Използване на шублер за жени и мъже
Калкулаторът за мазнини по-долу е доста точен, но е необходима известна практика, за да получите надеждни резултати. Така че, за да разберете резултата си, следвайте инструкциите:
- Разберете дебелината на гънката на гърба на рамото.
- Измерете дебелината на мастната подложка отпред на рамото.
- Изчислете дебелината на мастната гънка на гърба и корема.
- Съберете всичките си резултати.
За да разберете количеството мазнини в мъжкото тяло, използвайте следните данни:
50 или повече години |
|||
За да разберете съдържанието на мазнини в женското тяло, използвайте таблицата:
50 или повече години |
|||
Този метод ви позволява да разберете точните показатели. Освен това, след като го овладеете, той е лесен за използване. Недостатъкът е, че понякога е трудно да направите измервания сами, имате нужда от помощта на друг човек.
Човешкото тяло е много сложен механизъм. Нормалното съдържание на мазнини в него за обикновен човек и спортист е различно. От 10% за жените и от 3% за мъжете е необходим показател. Ниският процент телесни мазнини показва, че трябва спешно да наддадете на тегло, в противен случай може да изпитате здравословни проблеми.
До 31% телесни мазнини за жените и до 25% телесни мазнини за мъжете са нормални числа. Ако вашите стойности ги надвишават, имате нужда от специална диета и физически упражненияза намаляване на телесните мазнини. Колкото по-рано започнете да се биете наднормено тегло, толкова повече време ще има тялото ви, за да нормализира всички метаболитни процеси.
Така че човек трябва да знае процента подкожна мазнинав тялото за контролиране на телесното тегло и предотвратяване на здравословни проблеми, свързани с поднормено или наднормено тегло.
Кой индикатор да изберете зависи от вас. Но не пренебрегвайте дори най-простите начини, за да разберете поне приблизително колко нормални са вашите телесни мазнини. Не забравяйте, че не само вашият външен вид, но и вашето здравословно състояние зависи от неговото количество.
Диетата не стои неподвижна. За да изчислите вашите идеално теглоне е достатъчно да се вземе предвид само индивидуалната структура и растеж. Създадени са нормите за съдържание на мазнини в тялото и за двата пола, както и за трите типа телесна конституция ръст и възраст.
Заключение: за 1 един месец тренировки, човек губи половин килограм мускули и 6,5 кг мазнини е много добър резултат, тогава такава програма и диета работят!
Забележка:
Не забравяйте, че когато губите мазнини, губите и мускули. Като цяло това съотношение = 1/3, т.е. На 1 kg загубени мускули представляват около 3 кг мазнини.
Е, всъщност сега всичко е сигурно, считам мисията си за изпълнена и статията завършена. Да приключим и да се сбогуваме.
Послеслов
Друга практическа статия е написана, днес говорихме за процента телесни мазнини, как да го измерим и какво трябва да бъде. Сигурен съм, че сега лесно ще се научите как да правите това и ще знаете в каква посока трябва да настроите своя програма за обучениеи хранителни проблеми. А това означава, че ще направите още една крачка към тялото на вашите мечти! Успех със замразяването. И към връзката!
PS.Имате ли въпроси, недоразумения и т.н.? След това не си тръгвайте, докато не получите отговор на тях чрез формата за коментари.
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Процент телесни мазнини - важен показател, което много хора пренебрегват, фокусирайки се само върху килограмите и стрелката на кантара. Но всички ние искаме да се отървем от мазнините, а не от теглото на костите и мускулите. Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете колко мазнини има в тялото е много по-полезно.
Как да разберете процента на мазнини?
Няма точен начин да се каже това със 100% попадение. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.
1. Идентификация по снимка
Най-бързият и лесен начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата.
Цена: безплатно. Плюсове: бързо, безплатно. Минуси: Изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Можем несъзнателно да „свалим“ няколко килограма наум и да се сравним с по-стройна версия на снимката.
2. Използване на дебеломер
Калипер е специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастната гънка в различни части на тялото. Въз основа на получените числа процентът на мазнини се определя с помощта на специални таблици или формули.
Метод номер 1: измервания за жени
1. Задна повърхнострамо:гънката се взема вертикално по средата между раменна ставаи лакът.
2. Отстрани:гънката се взема отстрани по диагонал в средата между подребрието и бедрените кости.
3. На корема:гънката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.
Изчисляваме процента мазнини по формулата:
% мазнини \u003d (A-B + C) + 4.03653, Където:
А\u003d 0,41563 x (сума от трите гънки в mm)
IN\u003d 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат)
СЪС= 0,03661 x възраст в години
Метод номер 2: измерване за жени и мъже
Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:
Цена: 500-800 рубли на шублер. Плюсове: бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели. Минуси: необходима е практика, за да се научите как да го използвате правилно или нечия помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.
3. Биоимпедансен анализ
През тялото с помощта на електроди, прикрепени към глезените и китките, се пропуска слаб ток, след което се измерва електрическото съпротивление на тъканите. Методът се основава на факта, че мастната маса и останалата "суха" телесна маса имат различна устойчивост.
Цена: 1000-3000 рубли в частни клиники или безплатно в рамките на задължителната медицинска застраховка в държавните здравни центрове. Плюсове: бързо, не изисква никаква дейност. Минуси: цена, необходимост от посещение в клиниката, използване на оборудване с различно качество. Не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата.
4. Везни с анализатор на телесни мазнини
Принципът е същият като при биоимпеданса: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.
Цена: 2500 - 10000 рубли Плюсове: бърз, подходящ за редовна домашна употреба. Минуси: същото като при биоимпеданса - цената, не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата. При повторно измерване загубата на течности може да покаже на кантара намаляване на процента мастна маса, въпреки че всъщност той остава непроменен.
5. Подводен метод на претегляне
Методът се основава на закона на Архимед: твърдо тяло, потопено във вода, губи от теглото си толкова, колкото тежи течността, изместена от него. Тъй като сухото телесно тегло и мастна маса- различни по плътност, чрез сравняване на плътността на тялото след нормално претегляне и под вода се определя процентът мастна маса. Методът е сложен и рядко използван.
Цена: Не може да се намери Плюсове: Най-точният метод до момента. Минуси: продължителност 45-60 минути, сложност на процедурата и вероятно висока цена. Страх от гмуркане.
6. Определение чрез индекс на телесна маса от Лайл Макдоналд
Методът е подходящ само за нетренирани хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали силови тренировки. За щастливи собственици на видимо изградени мускули фитнеснад "нормата", този метод не е подходящ.
За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете своя индекс на телесна маса.
ИТМ = тегло в кг / височина в квадратни метри
Как да използвам процента телесни мазнини?
1Можете да проследите промяната в мастната си маса както по време на загуба на тегло, така и по време на натрупване на мускули. Това е много по-показателно от кантара.
Знаейки вашето сухо тегло мускулна маса, можете да използвате най-точните формули до момента, за да.
Какъв процент мазнини се счита за нормален?
Процентът на телесните мазнини е съотношението на телесните мазнини към общото телесно тегло. Изчисляването на тази цифра е просто - ако общото тегло е 70 кг, а мастната маса е 10 кг, тогава процентът на мазнини се изчислява като 10/70 = 14,3%. Освен това, ако за мъжете тази цифра е средна и означава наличието на малко количество мазнини по корема, то за жените тя характеризира изключително стегната и релефна фигура.
Въпреки това, когато се изчислява процентът на телесните мазнини, основната трудност се състои в определянето на масата на телесните мазнини - тя не може да бъде известна с помощта на конвенционални методи за измерване или онлайн калкулатор. За измерване на количеството мазнини могат да се използват или специални електронни устройства (например „умни“ везни), или специално устройство за измерване на дебелината на мастната гънка на корема, шублер.
След измерване на мастната гънка с дебеломер, резултатът се сравнява със средните таблици, които показват приблизителния процент телесни мазнини. Въпреки факта, че методът за определяне на процента мазнини има грешки, е удобно да се използва за оценка на напредъка на диета за отслабване. Също така може да се определи приблизителна цифра, като се сравните със снимки - те са дадени в материала.
Идеално ниво на мазнини
Като такъв, няма стандартен процент телесни мазнини, тъй като всеки човек е индивидуален. За мъжете 6-13% телесни мазнини означава стегната, атлетична физика и достатъчно релефна преса, 14-17% - добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони, 18-25% - средно нивоформи, над 25% - затлъстяване.
При момичетата цифрите за нивото на мазнините в тялото са малко по-високи - атлетичната физика се характеризира с 14-20%, добра физическа форма- 21-24%, средно ниво на мазнини - 25-31%. Трябва също да се отбележи, че нивото на мазнини под 10% е доста опасно за женското тяло и води до спиране на менструалния цикъл.
Процент телесни мазнини при жените
- под 10% - изтощение,
- 14-20% - атлетична физика,
- 21-24% - добра физическа форма,
- 25-30% - средно ниво на мазнини,
- 30-45% - наличие на наднормено тегло,
- повече от 45% - .
Процент телесни мазнини при мъжете
- 6-13% - тонизирана атлетична физика и релефен корем,
- 14-17% - добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони,
- 18-25% - средното ниво на физическа годност,
- 25-40% - наличие на наднормено тегло,
- повече от 40% - затлъстяване.
Още веднъж отбелязваме, че за точното определяне на процента мазнини в тялото е необходимо пълноценно медицинско оборудване. Например, класическият метод е потапяне на тялото в специална вана - това ви позволява да определите обема. Познавайки обема и теглото на тялото, в бъдеще можете да разберете плътността на тъканите и да изчислите количеството мастна маса. Подобен метод се използва и в професионалния спорт.
Други методи за измерване на процента телесни мазнини са индиректни и статистически. Нивото на тяхната грешка зависи от тялото на конкретен човек и разпределението на мастните резерви в тялото - по-специално от наличието на ретроперитонеална мазнина. Въпреки това измерванията с шублер често се използват на практика не само от хора, които губят тегло, но и от много диетолози.
Метод за измерване на мазнини с калипер
Техниката за определяне на нивото на телесните мазнини с помощта на шублер е проста - първо се определя дебелината на мастната гънка, след което се сравнява с таблицата. Също така е необходимо да се вземе предвид полът и възрастта на лицето - статистиката за жените и мъжете е различна.
- Измерванията се правят в изправено положение
- Определете точка на 10 см вдясно от пъпа на височина 3-4 см от ръба на изпъкналата бедрена кост
- Внимателно притиснете кожата и мазнината на място с пръсти.
- Измерете дебелината на тази скоба с дебеломер.
- Сравнете резултата от измерването с таблиците по-долу
Таблица за определяне на нивото на мазнини при жените
Таблица за определяне на нивото на мазнини при мъжете
Електронни системи за анализ на състава на тялото
Действието на електронните системи за анализ на телесния състав („умни” везни) за определяне на процента телесни мазнини се базира на пропускане на изключително слаби и безопасни електрически токове през тъканите. Всъщност се анализира скоростта на сигнала и процента на неговите загуби - мастна тъканзабавя сигнала, докато водата и мускулите го провеждат почти изцяло.
В същото време е важно да запомните, че този метод също не определя процента мазнини в тялото ви, а само сравнява показателите със средните числа, съхранени в паметта на устройството и показва приблизителен резултат. Крайната грешка зависи както от броя на измервателните електроди, така и от телесната температура, наличието на храна в стомаха и редица фактори на трети страни.
"Умни" везни
Едни от най-малко точниметоди за измерване на телесните мазнини. Изпращайки слаб ток през единия крак, балансът го "изчаква" на другия и определя процента на загубите. За съжаление, произтичащата от това загуба на сигнал може да бъде причинена от много причини, а не от действителния състав на тялото.
Тъй като първите модели на такива везни често показваха различни числа при многократно измерване, производителите ги оборудваха с функция за памет. Везните са се научили да запомнят данните от последното измерване и показват същото количество мазнини - което вдъхновява потребителя с увереност, че процентът на мазнини е определен правилно. Но, за съжаление, при сравняване на тази цифра с други методи за измерване са възможни големи разлики.
Прецизни електронни везни
Както споменахме по-горе, повечето електронни везни за определяне на нивото на телесните мазнини показват неточна цифра - резултатът може да се различава значително от реалния. Единственият надежден начин за използване на електронни везни ще бъде следването на тенденцията - въпреки че цифрата не е най-точната, но нейното увеличаване или намаляване с времето ще играе роля.
Наличието на допълнителни дръжки значително намалява грешката и ви позволява да определите по-точно съдържанието на мазнини в тялото - но такива везни са много по-скъпи от обикновените. Цената на професионалните везни на марката Tanita може да достигне до 200 хиляди рубли, а домашните модели от тази марка не могат да струват по-малко от 15-20 хиляди рубли.
***
За да изчислите процента на телесните мазнини, първо трябва да определите физическата маса на мастните резерви в тялото. Единственият директен метод за определяне на тази цифра е претеглянето в специална баня (този метод се използва в спорта). Други методи (включително интелигентни везни и дебеломер) са индиректни и могат да доведат до грешки при измерването.
Защо трябва да знаете процента на телесните си мазнини?
За да се оценят междинните резултати от диетата, е необходимо да се следи съдържанието на мускули и мазнини в тялото. Често, когато отслабнете само с помощта на диета, не само мазнините изчезват, но и мускул, който е необходим на тялото – например сърцето е мускул. Мускулите консумират повече калории. Тялото, което повече мускули, изглежда по-красиво от друго тяло с висок процент мазнини при същото тегло.
Как се определя процентът на телесните мазнини?
Сега не е проблем да закупите медицински електронни везни, които показват теглото, процента вода, мускулите, костната тъкан, необходимия брой калории, оценка физическо състояниеи дори метаболитна възраст (въз основа на скоростта на метаболизма). Те имат само един недостатък - високата цена. Друг често срещан метод е измерването на мастните гънки с помощта на специален шублер. Но какво ще стане, ако няма специални везни и шублери?
Изчисляване на процент мазнини по формули
Има доста начини определяне на процента телесни мазниниизползване на формули и таблици за някои измервания на параметрите на фигурата. На нашия сайт можете да използвате най-подробния калкулатор, който ще изчисли процента мазнини според вашите данни. За разлика от калкулаторите, които можете да намерите на други сайтове, този калкулатор използва няколко метода за изчисляване на по-реалистични резултати.
Калкулатор за процент мазнини
Калкулаторът брои процент телесни мазнини по пет начинаи също така изчислява средната стойност. Всеки от методите може да даде грешка от + -3%. Колкото повече методи можете да изчислите, толкова по-точно ще бъде. краен резултат. Ако не въведете данни, изчислението ще се извърши с по-малко формули.
Какво показва изчисляването на телесните мазнини?
Резултатите са представени, както следва: за всеки метод, процент мазниниИ мазнини теглов килограми. Всеки метод има собствена графика, на която процентът на телесните ви мазнини е маркиран в жълто. При насочване към жълта частграфика, ще видите препоръки въз основа на изчислените данни. Второто ниво на графиката (външен кръг) показва процентната скала, спрямо която се оценяват резултатите. Това е най-често срещаният метод за процент на телесните мазнини, предложен от Американския съвет по упражнения (ACE).
По-долу има две обобщени графики: първата показва изчисленията за всички методи, включително средната стойност. Резултатите се показват въз основа на същия метод за оценяване на ACE. Когато задържите курсора на мишката върху всяка точка, ще получите препоръка за размера на процента телесни мазнини.
Във втората графика процентът на телесните ви мазнини е изчислен с помощта на по-точния метод на Джаксън и Полок, като се взема предвид възрастовата категория. Това се прави за средната стойност, като най-точна. по същия начин, с помощта на мишката ще видите препоръка, ако я задържите върху избрания квадрат.
Снимка с процент на мазнини
Ще можете да видите визуално представяне на фигура с подобен процент телесни мазнини и да оцените разликите във фигурата с различни проценти телесни мазнини.
Описание на формули за процент на телесни мазнини
Метод на ВМС на САЩ
За да влезе в американската армия, всеки трябва да отговаря на определени параметри. Най-важният от тях е процентът мазнини, а не теглото. Всички военни части на САЩ изчисляват този показател. Формулите се различават леко в зависимост от дивизията. За изчислението се използват височина, обиколка на шията, талията и бедрата.
Скритият метод на Бейли
Методът се появи наскоро, той го представи в книгата си Slim or Fat? популярен спортен лекар Ковърт Бейли. Освен това изчислението се извършва по различен начин в зависимост от възрастта. Бедрото, бедрото, прасеца, запетаите и възрастта се използват за определяне на процента телесни мазнини.
Въз основа на ИТМ
Метод, базиран на BMI (индекс на телесна маса, BMI). Един от най-разпространените методи, базиран на височина, тегло и възраст. Но след 30-годишна възраст точността на тази формула намалява (дава по-големи показатели, отколкото е в действителност). Изчисляване на индекс на телесна маса
ИТМ (ИТМ) и нов индекс на телесна маса (нов ИТМ)
Метод YMCA
Методът е разработен от младежка доброволческа организация YMCA (YMCA, Младежка християнска асоциация), чиито клонове са разположени в 130 страни по света. За изчисляване се използват само теглото и обиколката на талията.
Добавете. YMCA метод
Това е разширен метод на YMCA, който се основава на Повече ▼параметри - тегло, обиколка на китката, талия, ханш, предмишница.
Средно аритметично
Средната стойност се изчислява като средноаритметично от всички горепосочени методи. Като се вземе предвид възможната неточност на всеки метод в + -3%, изчисляването на средната стойност ще даде резултатите, най-близки до реалните данни.
Сравнение на методите
С помощта на тежести с определяне на процента мазнини, който се основава на биоимпедансен анализ, се получава реален процент мазнинив тялото - 25,0%. Биоимпедансният анализ пропуска много слаб ток през тялото с различни честоти, което дава възможност да се определи процентното съдържание на мазнини, мускули, кости. Нека сравним данните с методите за изчисление:
Средната стойност съвпадна, което показва възможността за използване на средната стойност на всички горепосочени методи за груба оценка на процента мазнини. Най-близките резултати за този организъм са получени чрез разширения метод YMCA и метода на ВМС на САЩ. Спредът на стойностите е от 22,49% до 26,78%, което надвишава обещаната грешка от +-3%, но средно дава данни, близки до реалността.
Ако искате да знаете какво е необходимо за изчисляване на телесните мазнини и какво не, тогава трябва да прочетете тази статия.
Ето как изглеждах:
Знам, че културистите се състезават с 4 до 5% телесни мазнини, така че реших, че съм около 7%.
Какъв процент телесни мазнини мислите, че имах?
Вярвате ли, че беше 11%?
Това е числото, което аз и моя приятел получихме от тест (направихме го няколко пъти, за да сме сигурни, че резултатът е точен).
Тежах около 84 килограма, а според резултатите от теста имам около 9 килограма мазнини.
За да го представим в перспектива, ето как изглежда половин килограм мазнина по отношение на обема:
Ако искате да докоснете мазнините ми, тогава, като се вкопчите в мен, ще хванете само кожата. И така, къде се крие тази фантомна мазнина?
И като се има предвид какво беше необходимо, за да се намери този малък процент, ако всъщност беше 11% телесни мазнини, предполагам, че 7% са просто неоткриваеми?
Реших да разгледам всичко и да намеря отговора.
- Какво означава процент телесни мазнини.
- Плюсове и минуси на популярните начини за изчисляване на процента телесни мазнини.
- Как да определите процента на телесните си мазнини с доста голяма точност.
- Кои са най-ефективните начини за проследяване на телесните мазнини.
- И още много.
Да започваме.
Процентът на телесните мазнини е общото тегло минус теглото на телесните мазнини.
Например, ако тежите 68 kg и телесните ви мазнини са 6,8 kg, тогава процентът на телесните ви мазнини е 10% (6,8/68).
Този процент се променя с натрупването или загубата на мазнини. Разбира се, този процент също се променя, когато изграждате мускули или губите мускулна маса.
Ако сте използвали правилното храненеи са правили силови тренировки, за да увеличат теглото си от 68 на 78 кг, например, и са качили допълнително 2,2 кг мазнини, новият процент телесни мазнини ще бъде около 12% (9/78).
Ако след това сте спрели да тренирате и сте загубили да речем 4,5 кг мускулна маса, а не мазнини, тогава процентът на телесните ви мазнини ще остане около 12% (9/73,5).
По този начин процентът на телесните мазнини варира, ако промените конституцията си.
Защо процентът на телесните мазнини е по-важен от индекса на телесна маса?
Много хора бъркат телесните мазнини с индекса на телесна маса, но те са две напълно различни неща.
ИТМ означава "индекс на телесна маса" и е числов израз, който представлява съотношението на теглото към височината.
- Например, ето моят ИТМ:
- 184 (lbs) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (инча) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 х 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИТМ)
И ето как стойностите на BMI корелират със състоянието на телесното тегло:
- Понижен клас =<18.5
- Нормално тегло = 18,5-24,9
- Наднормено тегло = 25-29,9
- Затлъстяване = ИТМ от 30 или повече
Както можете да видите, според измерването на ИТМ имах гранично наднормено тегло.
Странно, нали?
Е, това е проблемът с ИТМ: той е полезен за анализиране на широки популации, но не толкова полезен за индивидуални оценки на физическото развитие.
ИТМ е полезен за анализиране на широки популации, но не и за индивидуална оценка на физическото развитие.
Изчисляването на процента телесни мазнини е много по-подходящо за тази цел.
Нормален процент мазнини в женското и мъжкото тяло
Всъщност телесните мазнини са ужасен слой подкожна мазнина.
Той играе жизненоважна роля в тялото, включително защита на органите от увреждане, помага за поддържане на телесната температура, произвежда хормони и други химикали и др.
Ето защо има ограничение за това колко слаб можете да бъдете, преди да започнете да имате здравословни проблеми.
Какво означава това ограничение?
По-долу са диапазоните на телесните мазнини и тяхната класификация за мъже и жени:
Ако не сте състезателен спортист, тогава не трябва да се опитвате да постигнете изключително ниски нива на подкожни мазнини. Ако се опитате да намалите значително процента мазнини, тялото ще страда, включително вътрешните органи, и пътят към възстановяване може да бъде много дълъг.
По-ниското ниво на телесни мазнини ви позволява да постигнете част от мускулите. Ето как изглеждат хората на този етап. Всеки може да постигне добро състояние чрез правилна диета и упражнения, но е много трудно да се поддържа такова състояние за дълъг период от време.
Поддържането на такова състояние изисква строг контрол на приема на калории, което може да бъде особено трудно, ако се борите с естествената си конституция.
Здравословните мазнини изглеждат здрави и атлетични, но липсва определение за по-ниското ниво на тези мазнини в тялото.
Средният диапазон на нормалните мазнини е мястото, където ставате „с наднормено тегло“ и здравословните проблеми могат да започнат.
Ако искате да се чувствате добре и да намалите риска от хронични заболявания, тогава не съхранявайте тези мазнини.
Как да изчислим процента на телесните мазнини?
Има доста начини за изчисляване на процента телесни мазнини и можете да получите доста различни резултати.
В моя случай тестът показа 11%, но преносимото устройство показа 8%, а другото устройство показа 6%.
Къде е истината?
Везни за изчисляване на процента на телесните мазнини
Най-лесният начин да измерите процента на телесните си мазнини е с кантар или преносимо устройство.
Тези устройства използват метода на биоелектрическото съпротивление (BI), който включва измерване на съпротивлението на тялото ви към лек електрически ток.
Мускулите провеждат добре електричеството, защото са 70% вода, докато мазнините са лош проводник, тъй като съдържат много по-малко вода. По този начин, за да бъде тялото ви по-устойчиво на електрически ток, то трябва да съдържа повече мазнини. Звучи достатъчно разумно, но има сериозни проблеми с BI...
Електричеството ще поеме по пътя на най-малкото съпротивление.
Когато токът преминава през тялото ви, мастните натрупвания в тъканите не се задържат. (За това се използват например вътрешни тъкани).
Дори по-лошо, двете електродни устройства (както повечето такива устройства) ще пропуснат части от тялото ви.
Везните за крака пропускат целия ви торс, докато ръчните устройства пропускат долната част на тялото ви.
Доколкото разбирате, всичко това изкривява резултатите.
Друг проблем е, че методът на биоелектрическия импеданс използва математически уравнения, за да превърне необработените показания в проценти телесни мазнини, а тези уравнения могат да бъдат фундаментално погрешни.
Виждате ли, когато една компания разработва устройство като това, те го калибрират, използвайки друг несъвършен метод за измерване на дебелината на тялото, хидростатичното претегляне.
Има няколко етапа:
- Измерване на мазнините на голяма група хора чрез метода на "управление".
- Измерване на хора по метода на биоелектрическото съпротивление.
- Сравнение на показанията.
- Разработване на уравнение за прогнозиране на резултатите от метода на биоелектрическия импеданс въз основа на височина, тегло, пол и други променливи.
Това може да работи, ако показанията на метода са точни, но това често не е така.
Тоест, много компании калибрират устройствата си, за да избегнат неправилни изчисления на процента телесни мазнини.
Хидростатичното претегляне е най-често използваното и проучванията показват, че грешката може да достигне до 6% поради различни причини, свързани с етническа принадлежност, телесно тегло, състояние на хидратация и др.
Ако грешка от 6% не ви звучи много зле, тогава грешките, за които говоря в тази статия, са незначителни за вас.
С други думи, някой с едно устройство натрупва 10% телесни мазнини, докато хидростатичното претегляне може да натрупа 16%.
Състоянието на тялото може значително да повлияе на резултатите.
Проверете процента на телесните си мазнини с метода на биоелектрическото съпротивление, когато сте дехидратирани и резултатите ще бъдат изключително точни поради ниската проводимост.
Проверете процента на мазнини след хранене и ще видите обратния ефект. В този случай грешката ще бъде голяма. (В едно проучване показанията се различават с 4,2%.)
Изследванията показват, че тялото е по-проводимо след тренировка, така че ако направите тест след тренировка, ще получите ниски показания.
Това са някои от причините, поради които учените са решили, че устройствата за биоелектрическо съпротивление не са подходящи за точна оценка на процента телесни мазнини.
Какво ще кажете за използването на едно устройство за проследяване на промените в телесните мазнини с течение на времето?
Ако устройство за биоелектрическо съпротивление постоянно дава неточни резултати, то ще работи, нали?
Разбира се ... но има едно но.
Показанията не винаги ще бъдат точни, тъй като се влияят от твърде много неща, които не можете да контролирате, което прави тези устройства безполезни.
Калипер за телесни мазнини
Измерването на телесните мазнини използва устройство, което измерва дебелината на кожата ви на различни места по тялото ви.
Измерванията се сумират и преминават през няколко уравнения, които в крайна сметка дават процента телесни мазнини.
Вероятно вече разбирате какво може да се обърка.
А именно, ако стегнете твърде малко кожа, цифрите ще бъдат по-ниски, отколкото са в действителност. В противен случай цифрите ще бъдат надценени.
За съжаление, с клампиране на необходимото количество кожа, не получавате гаранция, че резултатите ще бъдат точни. Това се дължи на неточността на уравненията.
В едно проучване тестването показа среден резултат от 6%, докато измерванията в някои области достигнаха 10% или бяха с 15% по-ниски от реалните стойности.
В друго проучване тестването показва резултати, които варират от 5% минус до 3% плюс. Това проучване върху бодибилдъри показа подобни нива на грешки.
Предимството на такова тестване са прилаганите методи, които са по-точни от останалите и са добре податливи на проследяване в различни области на телесните мазнини във времето.
Ще говорим за това по-късно.
Снимки и отражения
Това е най-лесният начин да определите процента на телесните си мазнини.
Повечето хора с еднакъв процент телесни мазнини изглеждат еднакво... стига да имат еднакво количество мускули.
Ако не, същият процент телесни мазнини може да изглежда напълно различно при хора с различни типове тяло.
Например, човек от 160 кг при 10% телесни мазнини има 16 паунда мазнини, а човек от 190 кг при 10% има само 3 паунда повече мазнини, но доста повече мускули. Гледката обаче е съвсем различна.
Визуално изглежда така:
И двамата имат около 10% телесни мазнини, но този отляво има 20 до 25 паунда мускулна маса, за разлика от този отдясно.
Сега, ако все още четете тази статия, тогава имате добър шанс да започнете да тренирате и да изграждате мускули.
В този случай следните изображения ще ви помогнат да оцените приблизителния процент телесни мазнини.
Съдържание на мазнини при мъжете
Както можете да видите, желаните шест пакета се получават при 10% телесни мазнини, кръвоносните съдове стават видими при 8%, а изразените мускули се получават при 6% или по-малко.
Съдържание на мазнини при жените
Допълнителната мазнина, която жените носят в гърдите, бедрата и дупето, се отнася до мазнина, която е извън обхвата на телесните мазнини.
Както можете да видите, 10% телесни мазнини при мъжете и 10% телесни мазнини при жените са различни на външен вид.
двойна енергия Рентгенов абсорбциометрия (ДЕРА)
DERA използва рентгенови лъчи на цялото тяло, за да изчисли процента на телесните мазнини.
Научната основа на този метод е следната: мазнините и масите без мазнини абсорбират рентгеновите лъчи по различен начин, което ви позволява да изберете и измерите всеки елемент.
Човек би предположил, че този метод ще бъде много точен и всъщност много хора намират показанията на DERA за безпогрешни, но проучванията показват друго.
Те могат да бъдат също толкова неточни, колкото всеки от другите методи, които вече обсъдихме.
Например, в тези две проучвания индивидуалните нива на грешка при използване на DERA са били с 4% по-високи. В друго проучване на DERA границата на грешка е 8 до 10%.
Това помага да се обясни защо много бодибилдъри са натрупали 6 до 10% в резултат на DERA.
Представете си! Дали DERA е "златен стандарт" за изчисляване на телесните мазнини? Помисли отново...
Има няколко причини за грешката на метода DERA.
- Резултатите може да варират от устройство до устройство.
- Точността зависи от пола, размера на тялото, теглото.
- Различните устройства използват различни алгоритми за интерпретиране на необработени данни от сканиране на тялото.
- Видът на използвания рентгенов лъч влияе върху точността на теста.
- Нивото на водно съдържание по време на сканиране може значително да повлияе на резултатите.
И така, подобно на други методи като метода на биоелектрическия импеданс и измерването на кожната гънка, методът DERA може да даде точно изчисление на съдържанието на телесни мазнини, но също така може да бъде доста изкривено.
бод Под
Bod Pod е машина, която работи подобно на хидростатично устройство за претегляне, но използва въздух вместо вода.
Седите в запечатана камера и сензорите измерват количеството въздух, което се изхвърля от тялото ви. След това се използват математически формули за получаване на показания.
Вече знаем колко неточни са хидростатичните устройства за претегляне и за съжаление Bod Pod може да бъде още по-лош.
Неговата точност зависи от няколко променливи като: окосмяване по лицето, влажност, телесна температура и дори стегнатостта на дрехите.
В едно проучване показанията на Bod Pod са с цели 15% по-високи. Проценти на грешки от 5 до 6% са наблюдавани в други проучвания.
Срещал съм десетки хора, чиито показания на Bod Pod са били два пъти повече от действителния процент телесни мазнини (не е нужно да сте експерт, за да разберете, че човек има 10% телесни мазнини, а не 20%).
Най-точният метод за определяне на процента телесни мазнини
Ако сте обърнали внимание, вероятно сте се чудили как учените са успели да определят процента грешки на различни методи за тестване.
Какво сравниха с BI, DECA, Bod Pod, метод за хидростатично претегляне, за да тестват точността?
Какъв е истинският "златен стандарт" за изчисляване на телесните мазнини?
Това е метод, известен като анализ на четири секции, който включва използването на няколко метода за тестване, отделно по части на тялото, разделя телесното тегло на четири категории:
- Костен
- Мускул
- Мастни маси
Хидростатичното претегляне се използва за измерване на телесната плътност, изотопното разреждане се използва за измерване на общата телесна вода, а DECA се използва за измерване на общата костна маса.
Данните, събрани от всеки от тези тестове, се обработват с помощта на различни уравнения и полученият резултат показва точни измервания на процента телесни мазнини.
Хубаво е да се знае, но не е особено полезно за нас, защото на първо място е интересно за екипа от учени.
За щастие, това е метод за изчисляване и проследяване на процента телесни мазнини, който е достатъчно точен и последователен, така че мисля, че заслужава нашето внимание.
Как да измеря и проследя процента на телесните си мазнини?
Проследявам промените в процента на телесните си мазнини с помощта на различни устройства, везни, измервателни ленти и огледало.
Ето как го правя...
Претеглям се всеки ден и изчислявам средното тегло на всеки 7 до 10 дни.
Теглото ви може да варира от ден на ден поради неща, които дори не забелязвате, като: задържане на вода в тялото, съхранение на гликоген и др.
Ето защо, когато претеглям, искам да се отърва от излишните запаси.
Средното седмично тегло е много по-полезно, защото ви дава истинска картина на случващото се.
Ако средната стойност се увеличи, значи сте наддали. Ако спадне, значи отслабвате.
Затова се претегляйте всеки ден сутрин, след като сте си взели душ и преди хранене или преди да сте изпили чаша вода.
Записвайте тези ежедневни числа и осреднявайте на всеки 7 до 10 дни (добавете числата, които получавате всеки ден, и разделете на броя на дните).
С такива изчисления няма да се притеснявате за промени в теглото.
Правя седмични измервания с калипер.
Ако кожата ви става по-дебела с времето, това означава, че складирате мазнини. Ако стане по-тънък, значи отслабвате.
Следователно показанията на компаса могат да бъдат много полезни, макар и не напълно надеждни.
Опитах много методи за измерване на мастните гънки и ето какво измислих:
Има две причини, поради които харесвам шублера:
- Това е метод за тестване в една стъпка, което означава, че няма голям шанс да сгрешите.
- Този метод е изненадващо точен.
Работил съм със стотици хора, използващи този шублер и малцина са се оплакали от неточността (1 до 2% точност).
Ето как може да се използва:
Всеки ден меря талията си.
Размерът на талията (измерен на нивото на пъпа) е надежден индикатор за натрупване или загуба на мазнини.
Увеличаването на размера на талията показва увеличаване на мазнините, така че това е друг добър начин да следите себе си (и всичко, от което се нуждаете, е обикновена измервателна лента.)
Правя снимки всяка седмица.
Ако сте любители на фитнеса, тогава е много важно за вас да се видите в огледалото.
И когато се вглеждате всеки ден, може да се обезсърчите, защото не виждате подобрение.
Правенето на седмична предна, странична и задна снимка на себе си при добра светлина помага да следите напредъка си и да останете мотивирани.
Долно ниво за изчисляване на процента мазнини
Много хора обичат да се хвалят с процента на телесните си мазнини, но единственият начин да разберете процента на телесните си мазнини с абсолютна точност е да премахнете всички мазнини от тялото си и да ги претеглите.
И се съмнявам, че дори и най-нарцистичният човек би го направил доброволно.
Изчисленията на телесните мазнини не са толкова важни. Важното е как се променят с времето.
И няма значение по какъв начин се правят тези измервания: чрез метода DERA или Bod Pod.
Можете просто да се претегляте, да измервате телесните си мазнини, да измервате талията си и да правите снимки, и да знаете точно какво се случва с тялото ви.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Вероятно знаете, че колкото по-висок е процентът на мазнини в тялото, толкова по-зле изглежда то. Хората с еднакво тегло могат да изглеждат различно в зависимост от процента мазнини - и съответно мускулите.
При отслабване е необходимо да се намали процентът на мазнините - ето защо гладните диети, при които мускулите и водата напускат, са опасни. За съжаление, дори и при най-разумната диета, средно 3 килограма загубени мазнини се равняват на 1 кг мускули и вода.
Нормален процент телесни мазнини
Минималното количество телесни мазнини е 3-4% за мъжете и 10% за жените. При това съотношение мускулният релеф под кожата е идеално видим до последното влакно. Такова облекчение може да се постигне само чрез изсушаване на тялото ().
Но няма смисъл да се постигат такива екстремни показатели в обикновения живот. Мазнините не са просто вредно вещество, те са много важни за организма. С малко количество мазнини в тялото започват проблеми със ставите, както и с косата.
Ниският процент мазнини се отразява негативно на кожата. Тъй като мазнините са необходими за производството на полови хормони, техният дефицит води до проблеми с потентността при мъжете (произвежда се по-малко тестостерон) и до менструални нередности при жените.
Нормата на мазнините при жените
| Възраст | близо до идеала | Средно аритметично | Над нормалното |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | От 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | От 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | От 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | От 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | От 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | От 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | От 36,1% |
| Над 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | От 37,3% |
Нормата на мазнините при мъжете
| Възраст | близо до идеала | Средно аритметично | Над нормалното |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | От 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | От 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | От 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | От 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | От 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | От 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | От 28,7% |
| Над 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | От 29,3% |
Как да измерите собствения си процент телесни мазнини?
Приблизително
По-горе вече видяхте снимки, чрез които вашият процент мазнини може да се определи чрез примери. Има много от тях, които се разхождат в интернет, няма да има проблем да намерите такива снимки.
Погледнете се в огледалото възможно най-обективно и сравнете със снимката. Сега погледнете снимките на хора с по-малко телесни мазнини: така можете да изглеждате.
Везни за телесен състав
Има такива везни както във фитнес залите, така и в онлайн магазините ще намерите домашни опции - сега те са евтини. Те измерват състава на тялото с помощта на електрически импулси. Показанията се основават на данни за това как точно различните тъкани се съпротивляват, когато през тях преминава ток. Тези импулси могат да бъдат пропуснати само от органична маса, която не съдържа мазнини. Ето как излизат данните.
Когато купувате скъп артикул, не забравяйте, че не можете напълно да разчитате на това изчисление - то далеч не е идеално.
Измерване на мастната гънка
Един от най-ефективните начини за измерване на процента на телесните мазнини е измерването на телесните мазнини. За да направите това, можете да използвате обикновен шублер или евтино достъпно устройство - шублер.
С този уред измервате дебелината на гънката на поне 4 места. Апаратът дава най-обективна представа за процента на мастната тъкан в тялото.
Измерете мастната гънка на 4 места:
- На талията: 10 см вдясно или вляво от пъпа на едно ниво с него
- Бицепс: среден отпред
- Лопатка: Леко по-надолу под ъгъл от 45 градуса
- Трицепс: в средата между рамото и лакътя от задната страна
След това съберете получените числа и намерете процента на телесните си мазнини в таблицата по-долу:
Калкулатор за определяне на процент телесни мазнини
Прост, удобен и сигурен начин. Просто въведете данните си в таблицата по-долу.
Претегляне във вода
Много точен метод (грешка около 3%). Въз основа на факта, че мазнините имат повишена плаваемост. Човек се потапя във вода с глава в специален стол и се претегля няколко пъти. След това теглото на мазнините се изчислява по формулата.
Биоимпеданс: определяне на процента мазнини с помощта на ток
Биоимпедансът е определяне на процента подкожна мазнина в тялото с помощта на ток, преминал през тъканите. Този метод не е съвсем точен: резултатите могат да варират сутрин и вечер и зависят от количеството вода в тялото. Грешката при измерване е около 2%. Скоростта на преминаване на тока зависи от качеството на тъканта: колкото повече мазнини съдържа, толкова по-дълго преминава сигналът през нея.
Анализаторите за състава на тялото обикновено се предлагат във всички фитнес клубове: там можете да направите преглед за биоимпеданс по всяко време. Устройствата във фитнес залите могат да бъдат различни: често се среща биоимпедансметър ABC-01 Medass, едночестотен. Това устройство измерва съпротивлението при честота от 50 kHz между два електрода, поставени върху китката и крака от дясната страна. Първо устройството изчислява общата маса на водата в тялото, след което намира количеството чиста маса - телесно тегло без мазнини. Чистата маса се определя чрез разделяне на общото количество вода на коефициента на хидратация на чистата маса, който се приема в софтуера за 0,73. И последната стъпка е да се изчисли мастната маса чрез изваждане на чистата маса от общата телесна маса.
Scanme система
Някои първокласни фитнес клубове могат да бъдат оборудвани с аналитична система ScanMe, разработена от Центъра за иновации на Руския олимпийски комитет и Московския държавен медицински университет. Сеченов. За 30-40 минути системата измерва почти всички ваши показатели. Той също така включва биоимпедансен анализатор на телесния състав (използващ ток). Освен това апаратът е оборудван с пулсоксиметър, хипоксичен генератор и велоергометър, спирометър, биохимичен кръвен анализатор и динамометър. В резултат на изследването получавате цяла книга с вашите здравословни показатели, включително психическо състояние. За да разберете къде можете да си направите сканме тест във вашия град, използвайте търсачката!
Ако отслабвате, трябва да следите телесните си мазнини и да избягвате начини за отслабване, които водят до загуба на мускули и вода. Направете снимки, посетете лаборатории за биоимпеданс, направете измервания с калипер и получете обективна картина на съдържанието на телесни мазнини!
