Тренировки за начинаещи у дома. Домашна тренировка за мъже: програма и функции

Категорично ви приветствам, скъпи мои читатели! Този петък ще затворим окончателно и безвъзвратно цикъла от програмни бележки. И последният щрих ще имаме тренировъчна програма за вкъщи. След като прочетете, ще разберете какво е добро и лошо за апартамента и фитнеса като места за промяна на себе си, а също така ще се запознаем с пълния набор от упражнения, изпълнявани у дома. И в заключение ще разберем основните правила 4-тиобучение на стена и вземете специфично схемно решение.

Така че, ако всичко е в колекцията, тогава нека започнем, може би. Отивам!

Програма за домашни тренировки. Всичко, което трябва да знаете.

И така, месец април приключи, а с него буквално в една днешна статия ще потъне в забрава и нашият програмен цикъл. Работихме много и сега знаем как, както и да се развиваме и увеличаваме. Въпреки факта, че сме подредили толкова много от всичко, една и доста обширна категория читатели остана встрани, а именно новоизсечените (и отново, а може би и трети път)майки. В тази статия ще се опитаме да им дадем топлина и да разберем коя програма за тренировки у дома ще даде най-ефективни резултати.

Младата майка преживява тежко. С раждането на дете никой не отменя предишните й задължения, напротив, те са в пъти повече. Освен това добавете към това влошаване на благосъстоянието и настроението поради появата на следродилни "nishtyakov" - стрии, хормонален срив. Представено? Е, страховито? :) А ако майката природа е дала на една жена не един, а два „букета живот“? В този случай казаното може спокойно да се умножи по две.

Що се отнася до временните проблеми: отидете на театър, на концерт или просто излезте на срещи с приятели, тогава всичко това остава на заден план. Е, на третия, така да се каже, най-отдръпнатия, излиза самата тя, или по-скоро нейната красота и фигура. Дамата просто физически няма време да им отдели необходимото време. Колко е часът фитнесТя може само да мечтае за това в сънищата си. За баналното - жените не са мъже. Можем да се приберем от работа, да увием парче наденица, да се облечем набързо, да оставим не първата свежест „спортно яке“ в чанта и да летим до фитнеса. За една истинска дама (а не мръсница) - ходенето на фитнес е вид излизане, трябва да си свежа (което означава да вземете душ преди), нарисувайте грим, подредете всички дрехи, нахранете благородно семейство и след това вече можете да отидете на фитнес с чиста съвест.

Ето защо много млади майки са изправени пред въпроса за целесъобразността да посетят тази институция. Освен това, поради факта, че приоритетите са се променили, сега жената не мисли за нова маша или спирала, а какво да купи на детето си и затова се опитва да спести всяка стотинка. И често фитнес залата и личният треньор се смятат за ненужни. (по избор)разходи, които можете да откажете на себе си за друг (в случая дете)беше хубаво. Това, ако не знаете, драги читатели мъже, се нарича жертвоприношение.

Вашата дама жертва себе си, красотата си, времето си в полза на прехвърлянето на вашия (включително нейния) геном на следващото поколение. Да, може да е напълняла, фигурата й да е набъбнала и вече да не изглежда толкова апетитна, както беше преди раждането, но трябва да разберете, че и вие сте виновни за това, когато сте искали да продължите рода си, вие чрез нея . В резултат на този тежък процес една от жените изневерява на себе си, т.е. напълно престава да следва себе си и фигурата и това разстройва техните сродни души. В тази бележка ще се опитаме да вразумим всички дами, а в края на статията всяка ще намери кратка, но ефективна тренировъчна програма за дома.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Фитнес зала или апартамент: какво да изберем

Много жени са изправени пред дилема – да отидат на фитнес или да учат вкъщи. По-долу ще разгледаме плюсовете и минусите на тези 2-роопции и започнете с...

Какви са предимствата на фитнес клуба?

Те включват:

1. атмосфера. Вие сте в среда като вас. Хората те гледат, ти ги гледаш и в един поток се отдаваш на мускулен екстаз :). Околната среда в този случай действа като външен стимул и мотиватор и не искате да губите лицето си. Това е особено очевидно в груповите класове, когато например млада майка, по-възрастен колега ви изпревари. В такива моменти самочувствието е засегнато, градивният гняв се включва и се отваря втори вятър и всичко това, за да докажа, че мога. Е, съвсем малко, за да вкарате състезател в колана;
2. оборудване. Във фитнес клуба всичко вече е сглобено, за да работите върху себе си. Не е нужно да купувате нищо, носете със себе си. На симулатори и със свободни тежести можете да „закачите“ всеки мускул, да подчертаете всяка проблемна зона;
3. компетентен инструктор/треньор. До голяма степен (ако сте в бюджетен клуб)във фитнес залата квалифицирани треньори винаги са готови да ви помогнат. Освен това често техните услуги могат да бъдат включени в цената на абонамент / еднократно посещение;
4. ол инклузив. Обикновено, освен посещението на самата фитнес зала, клубът предлага различни услуги като бонус - сауна, басейн, протеинов бар, а често и на база ол инклузив. Тези. Плащате само за вход и използвате широк набор от услуги;
5. цена. Това може да бъде предимство само ако закупите полугодишен/годишен абонамент по време на периоди (по време на 1-3 месеца)веднага след откриването на клуба.

Какви са недостатъците на фитнес клуба?

Те включват:

1. липса на свобода. Обикновено всички отиват на фитнес вечер след работа и следователно вашите посещения може да паднат в час пик, когато симулаторите, от които се нуждаете, са заети;
2. финансова недостъпност. Най-оптималното от гледна точка на финансови спестявания е закупуването на абонамент за всеки дълъг период. Ако вашият работен график включва командировки или постоянни промени в режима, тогава еднократните посещения могат да ви струват доста пари;
3. платена помощ. Малко от модерните и усъвършенствани клубове практикуват работата на своите инструктори за идеята. По този начин можете да изпуснете нещо небрежно според техниката на упражнението или да посъветвате симулатор за мускулната група, но никой няма да виси и да се движи над вас. Оказва се, че често просто няма кой да помогне на начинаещ и е необходима ескорт услуга за разрешаване на проблема. личен треньор, което не винаги и не всеки може да си позволи;
4. местоположение. Малко са тези късметлии клубът да е точно под носа им. път (особено в големите градове и в часовете пик)понякога може да отнеме повече време, отколкото да бъдеш в клуба;
5. разсейване. защото залата е обществено място, тогава условията там са подходящи: наличието на телевизори, крещяща музика, постоянно зяпащ контингент. Ето защо, хората, които обичат тишината и уединението, тези условия могат да бъдат досадни.

Преминахме през клубната версия на класовете, сега ще разберем ...

Какви са предимствата на тренировката у дома?

Те включват:

1. без такса. У дома вие не дължите нищо на никого и следователно спестявате пари, на годишна база, тази сума може да бъде средна 18 до 50хиляди;
2. 24/7/365 . Не е нужно да се приспособявате към определен час/ден от седмицата. Когато имате свободна минута, отидете в друга стая и, готово, вече сте в залата!;
3. спестяване на времеви ресурс. Нито губите време за такси, нито задръствания, както се казва - всичко е на пешеходно разстояние.

Какви са недостатъците на тренировката у дома?

Те включват:

1. разходи за оборудване. Да, можете да закупите сгъваеми дъмбели с подходящо тегло за 3-5 хиляди, но далеч не е факт, че техният комплект ще ви издържи дълго време и че обучението ще се окаже разнообразно само с този снаряд. Искаш ли още? Gold the pen!;
2. липса на огледала и треньор/пазач. У дома, без да знаете какво и как да изпълнявате, можете бързо да се нараните. Да, youtube е добър, но изпълнението без поглед/контрол на себе си отвън може да завърши с провал;
3. липса на мотивация. У дома няма кой да ви даде вълшебен мотивационен пендел, никой не контролира присъствието ви на занятия, следователно, ако имате проблеми с дисциплината, тогава ще ви бъде трудно да се принудите да тренирате при неидеални условия.

И така, сега знаете какво е добро / лошо във всяка от опциите за място за обучение. И тъй като избрахме да избираме 4-тистена, т.е. домашно обучение, тогава разберете...

Програма за тренировки за дома: какви упражнения можете да правите

Наличието на инвентар и разходите за закупуването му е основният щепсел при избора на апартамент като лична зала. Гагата обаче си личи, дори и вкъщи (без уреди за упражнения)можете да натоварите качествено цялото си тяло, просто трябва да знаете как.

И следните упражнения ще ни помогнат в това:

1. лицеви опори стоейки с главата надолу до стената;
2. лежане на пейка/столове и супермен;
3. /широк хват;
4. /диамант за хват от пода/;
5. / , обратни коремни преси;
6. , отвличане на горната / долната част на краката нагоре легнало настрани;

В картинната версия всичко изглежда така.

Е, сега знаете на какви упражнения можете да се отдадете у дома. Всъщност, нека се забавляваме! :)

Важен момент при организирането на домашна дейност е разбирането ...

Програма за домашна тренировка: Тренировъчни принципи за тренировка на жени

Поради факта, че у дома решихме да не използваме оборудване за упражнения (щанги / дъмбели), следователно, за да натоварим качествено цялото тяло, е необходимо да следваме редица принципи, по-специално следното:

1. харча 2-3 тренировки на седмица на принципа - цяло тяло или долу, горе, долу;
2. вратовръзка упражнения в две / трисети;
3. поставен високо в упражненията (минимум от 25 ) брой повторения;
4. препинателен динамични упражнениясъс статичен;
5. харча интензивна тренировкапродължителност не повече 30-35 минути.

В разковничето на казаното ни остава да разгадаем...

Програма за домашни тренировки: готова схема

PT по-долу е предназначен изключително за женската част от аудиторията и има за основна цел развитието на общата физическа форма, както и мускулен тонус и лек релеф.

Забележка:

PT включва използването на техните домашни колеги като черупки / инвентар - моп \u003d бодибар / мряна; бутилки 1,5 литри = дъмбели.

Опции за тренировка:

• продължителност на програмата/брой седмици – минимум 10 ;
• двусериен режим - изпълнение на упражнението един с друг с влак без почивка;
• брой часове на седмица - 3 ;
• време за почивка между сериите - дадено;
• броят на повторенията е фиксиран, с постоянно увеличение с +1-2 , във всяка тренировка, чрез “/” показва крайния брой повторения;
• загрявка преди тренировка - обща става на 5 минути.

Табличната версия на Excel на PT е следната снимка.

Всъщност, бутилка и моп :) имате програмата под ръка и можете да започнете процедурата по връщане на някогашните апетитни форми. Е, как си?

Послеслов

Месец април приключи, както и нашият програмен цикъл от бележки. Сега имаме с какво да заемем свободното си време, защото сме обмислили схемни решения за всички категории работници и за всички случаи/за всякакви цели. Какви добри хора сме :)! Какво ни очаква през май? Ще разберете много скоро. Засега, засега!

PS.Ако имате въпроси относно PT, добре дошли в коментарите!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Анализ на упражненията можете да намерите под програмата.

понеделник

1. Ставно загряване. Наклони и завъртания на главата, въртене на раменете, лактите и китките, наклони на тялото встрани и напред, въртене на таза, изпъване на бедрото встрани, въртене на коленете и стъпалата. Извършете 10 завъртания (накланяния) във всяка посока. Цялото загряване ще отнеме не повече от 5 минути.
2. загрявка(изпълнява се интензивно):
   • Jumping Jacks - 30 секунди;
   • бягане на място - 30 секунди;
   • скачане на въже - 100 пъти.
3. Силов блок:
   • класически лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • преса с дъмбел нагоре - три серии по 15 пъти;
   • ред с дъмбели с накланяне - три серии по 10 пъти за всяка ръка;
   • клекове - три серии по 20 пъти;
   • повдигане на таза на един крак - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • повдигане на тялото върху пресата - три серии от 20 пъти;
   • лодка - 3 серии по 10 пъти;
   • планк класически - задръжте за 30 секунди, три серии.
4. Разтягане. Правете всички упражнения за разтягане за 30 секунди.

вторник

1. Ставна тренировка.
2. Загрявка.
3. Кръгова тренировка №1. Правете упражнения с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори;
   • 10 повдигания на тялото върху пресата;
   • 15 клякания.
4. Кръгова тренировка номер 2. Тази тренировка се прави навреме с помощта на протокола Табата. Правите колкото можете повече упражнения за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да завършите шест кръга. Тоест настройвате таймер за 3 минути и започвате.
   • бърпи;
   • алпинист;
   • клекове (първо опитайте клекове за скок, ако нямате сили да продължите, правете обикновени).
5. Разтягане.

сряда - почивка

четвъртък

1. Ставно загряване.
2. загрявка.
3. Силов блок:
   • обратни лицеви опори- три комплекта по 10 пъти;
   • напади - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • изправени люлки с дъмбели - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на таза с опора на пейката - три серии по 10 пъти;
   • развъждане на дъмбели в наклон - три комплекта по 10 пъти;
   • повдигане на краката върху пресата - три комплекта по 20 пъти;
   • лодка - три серии по 10 пъти;
   • класическа дъска → странична дъска към дясната страна → класическа дъска → странична дъска към лява страна- задръжте всеки за 30 секунди.
4. Разтягане.

петък

1. Ставна тренировка.
2. Загрявка.
3. Кръгова тренировка №1. Изпълнявайте упражнения с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори с широка постановкаръце;
   • 5 обратни лицеви опори;
   • 10 клякания със скокове;
   • 30 секунди планк + 30 секунди почивка.
4. Кръгова тренировка номер 2. Правите колкото можете повече упражнения за 30 секунди, след което почивате за 30 секунди. Направете два кръга:
   • бърпи;
   • скачане на въже;
   • алпинист;
   • подскоци;
   • редуване на краката в изпадане.
5. Разтягане.

събота и неделя

Почивайте и се възстановявайте. Можете или да се разтегнете.

Програма за домашна тренировка за силов блок

Лицеви опори

Това универсално упражнениеза изпомпване на трицепс и гръдни мускули. Опитайте се веднага да направите лицеви опори: лактите са под ъгъл от 45 градуса, коремът и задните части са напрегнати, а тялото е права линия.

Ако не можете да направите пълна лицева опора в легнало положение, поставете краката си на колене. Случва се да ви е трудно да правите лицеви опори на краката си, но е твърде лесно на коленете. В този случай направете колкото можете лицеви опори в легнало положение и след това отидете на колене.

При лицеви опори с широко разположение на ръцете акцентът се измества към гръдни мускули, а трицепсите получават по-малко натоварване.

Обратни лицеви опори

Това упражнение също помага да се изработят трицепсите и гръдните мускули. Обърнете се с гръб към статична опора, като например стол, поставете ръцете си върху нея с пръсти към вас и направете лицеви опори.

Можете да свиете краката си на 90 градуса или да ги изправите напълно, като второто е по-трудно. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочината: това може да доведе до нараняване.

Това упражнение ви позволява да тренирате средните делти. Разтворете ръцете си, леко огънете лактите, не повдигайте раменете си.

Ако нямате дъмбели (малките дъмбели струват около 200-300 рубли, подредените са по-скъпи, но можете да ги купите на ръка), вземете една и половина или две литрови бутилки с вода. Разбира се, това е малко тегло, но за начало е достатъчно.

stalkture.com

Това упражнение ангажира задните снопове делтоидни мускули. Вземете дъмбели или бутилки с вода, наведете се така, че тялото да е почти успоредно на пода, леко сгънете лактите и разтворете ръцете си.

burnthefatinnercircle.com

Вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си, огънете лактите, повдигнете дъмбелите точно над нивото на раменете и обърнете дланите си от себе си - това начална позиция. От него свивате дъмбелите нагоре и ги спускате назад.

shapearmy.com

Това упражнение работи latissimus dorsiобратно. Вземете дъмбел или бутилка с вода, намерете стабилна и достатъчно дълга опора, например две стоящи наблизоПредседател.

Вземете тежестта дясна ръка, отидете на поддръжката, сложете го ляв краксвити в коляното и лява ръка. Спуснете ръката си с тежест и след това я дръпнете към колана, усещайки как мускулите на гърба се напрягат.

Не можете да поставите единия крак на опората, а просто да се облегнете на ръката си. Основното нещо е да наклоните добре тялото. Колкото по-близо до паралела с пода, толкова по-добре се натоварват мускулите latissimus dorsi. В противен случай повече натоварване отива върху задните делтоидни мускули.

Клековете работят добре върху предната повърхност на бедрата и седалищните мускули. Опитайте дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода, разтворете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Нападите също работят добре върху седалищните мускули и квадрицепсите. У дома е по-удобно да ги изпълнявате на място. Направете крачка напред, докоснете пода с коляното на задния крак и се върнете в изходна позиция.

Ъгълът в коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не минава през пръстите на краката.

Това упражнение натоварва добре глутеалните мускули. Легнете на пода по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете на петата, изправете другия. Повдигнете и спуснете таза, усещайки как седалищните мускули се стягат. След това сменете краката.

Още едно упражнение за активиране глутеални мускули. Облегнете раменете си на диван или стол, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете таза така, че тялото ви да е успоредно на пода, след което се спуснете.

Популярно е и ефективно упражнениеза трениране на ректуса на корема. Легнете на пода, поставете краката си, свити в коленете, на повдигната платформа. Регулирайте височината така, че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Изпълнявайте упражнението, като повдигате и спускате тялото.

Това упражнение натоварва долната част на правия коремен мускул. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си и ги огънете в коленете под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция. Повдигнете таза си от пода и повдигнете краката си нагоре, след това се спуснете обратно в изходна позиция и повторете.

Застанете в легнало положение, ръцете са разположени строго под раменете. Стегнете корема и задните части, така че тялото да се изпъне в една линия. Задръжте тази позиция за определеното време. Снимката по-горе показва две позиции: отляво - обикновена дъска, отдясно - странична дъска. Можете да ги комбинирате.

Домашните тренировки имат осезаеми ползи. Първо, не е нужно да губите време по пътя до фитнес клуб (и не е тайна, че именно с липсата на време често оправдаваме нежеланието си да се грижим за себе си). Второ, спестявате пари и то често много. Освен това ще можете да практикувате в позната и удобна среда, без да притеснявате никого. Въпреки това, преди да изтичате до най-близкия спортен магазин за дъмбели, ви съветваме внимателно да претеглите всичко и да подходите към въпроса смислено. За да направите фитнес у дома наистина, съставете тренировките си според всички правила.

Правило 1: изберете удобно време

Има много митове за най-доброто време за тренировка. Някои експерти уверяват, че трябва да тренирате сутрин, на празен стомах, докато други, напротив, казват, че е най-добре да тренирате на 17-19. Всъщност за тренировка е оптимално да изберете най-удобното за вас време, когато сте пълни с енергия, не бързате и сте готови да положите всички усилия. Резултатът няма да зависи пряко от времето на деня, а от редовността, продължителността и интензивността на тренировките. Основното нещо е да не тренирате на пълен стомах (оптимално - час и половина до два след хранене) и не по-късно от няколко часа преди лягане.

Правило 2: Упражнявайте поне 45 минути

И по-добре - поне час, особено ако задачата ви е да изхвърлите няколко излишни килограми. Този час задължително включва загрявка, която отнема средно 10 минути (бързо ходене, бягане, леко аеробни упражнения, ставна гимнастика) и закачка - упражнения за разтягане (не забравяйте да разтегнете мускулите на краката и гърба) за 5-10 минути. Така ви остават около 30-40 минути за основната част. Увеличаването на времето за тренировка със загряване и охлаждане не е добра идея: загряването позволява на мускулите да се затоплят и намалява риска от разтягане на връзките поради внезапно движение, а охлаждането е необходимо за успокояване нервна системаподобряват еластичността на мускулите ви и влияят на гъвкавостта като цяло.

Правило 3: Спортувайте 3-4 пъти седмично

Четири тренировки седмично, през ден е оптималният график както за начинаещи, така и за напреднали аматьори. Вашите мускули имат време да се възстановят между сесиите, тренировката не изглежда като ежедневно задължение за вас, следователно има по-малък шанс да започнете да избягвате и да търсите причина да „вкарате“. Ако смятате, че ежедневни дейностище ви позволи да постигнете по-бърз ефект, грешите: като спортувате всеки ден с пълна отдаденост, ще се почувствате като притискане след седмица, максимум две.

Правило 4: Редувайте натоварването

Комбинирането на две тренировки, сила и кардио, особено ако сте начинаещ, е доста трудно: след кардио упражнения с добро темпо, клякането с дъмбели някак не дърпа. И обратно. Друг важен момент: ако искате да се отървете от наднормено теглои развиват общата издръжливост на тялото, тогава кардио упражненията (бягане на място, упражнения на домашен кардио уред) трябва да се изпълняват поне 30 минути. Факт е, че тялото започва да изразходва мазнини само след 25 минути непрекъснато кардио упражнение със сърдечна честота 60-70% от максималната (максимална сърдечна честота за жени = 206 - 0,88 * възраст) - иначе ефектът от тренировката ще действа тонизиращо. Решение: правете кардио тренировки два пъти седмично и силови тренировки два пъти седмично. Освен това е много по-лесно да изградите сами „единна“ схема за обучение.

„Но ако сте добре подготвени, можете да практикувате по тази схема: първо силов участък, след него кардио (например: клекове, напади, лицеви опори, наклони, преса и след скачане на въже)”, -допълва Светлана Травова, директор на дирекция Групови програми на верига клубове Territory of Fitness.

Правило 5: Придобийте необходимия инвентар

За силови тренировки не можете без дъмбели. „Тяхното тегло може да варира от 1-5 кг (в зависимост от вашето ниво на фитнес), -Казва Светлана Травова - Можете също така да използвате претеглена пръчка (бодибар) с тегло 3-7 кг или мини-мряна (памп) - удобно е да клякате с нея и да правите наклони и дърпания за гърба. За пълна "боеприпаси" можете да закупите гимнастическа постелка, гумен разширителили лента, както и фитбол (за извършване на усукване с минимално натоварване на долната част на гърба). Що се отнася до машини като мини степера или стойката за педали (подобна алтернатива на велоергометъра), според мен това е просто загуба на пари.“

За кардио тренировка е по-добре да закупите евтина кардио машина (велоергометър, елипсоид или бягаща пътека) - за щастие сега в магазините можете да намерите компактни модели на доста ниска цена. Такова придобиване е двойно полезно: първо, ще ви напомни за необходимостта от обучение и, второ, ще намали вероятността да ви посети районен полицай поради специалната чувствителност на вашите съседи (вариант със скачане на въже или бягане мястото).

Правило 6: Компенсирайте по-голямата част от вашата силова тренировка с 10 упражнения

Смята се, че за най-добър ефектНатоварванията се нуждаят от средно 10 упражнения за всички мускулни групи с акцент върху проблемната зона. Ако това е долната част на тялото, тогава основната тренировка може да бъде следната: 4 упражнения за крака и седалище, 3 упражнения за Горна часттяло, 3 - преса и гръб. Тази последователност е удобна, защото ви позволява да тренирате мускулите проблемни зонив началото на тренировката, докато все още сте пълни с енергия. Броят на повторенията зависи от вашата цел: максимумът (до тежка мускулна умора), ако трябва да отслабнете, и 10-15, ако целта ви е мускулен тонус и релеф (в последния случай е необходима работа с тежести). И в двата случая, оптимално количествоподходи - три или четири.

Правило 7: използвайте мебели

Маса, шкаф с рафтове, стол или друг предмет, на който е удобно да поставите крака си, е полезен, за да се разтегнете или да се облегнете, за да люлеете краката си. Столът е почти универсален симулатор. С него можете да правите обратни лицеви опори (това натоварва трицепсите), различни упражнения за дупето, както и усуквания с крака върху седалката. Има смисъл да се облягате на гърба си, за да изпълнявате упражнения, ако теглото ви не надвишава 70 кг.

Правило 8: Обърнете внимание на DVD дисковете с тренировка

Те ще ви позволят да направите необходимото разнообразие и да научите нови упражнения. Освен това няма да е необходимо да фантазирате за собствената си тренировка, а наличието на „виртуален треньор“ ще ви накара да тренирате по-интензивно. От популярните опции това е, разбира се, Джилиан Майкълс- нейните тренировки могат да бъдат препоръчани на любителите на фитнес с всякакво ниво на подготовка. От по-трудните варианти - кръстосано обучение P90X: доста е трудно да го практикувате от нулата - необходима е добра физическа подготовка. Танцьорите могат да препоръчат зумба, а тези, които искат да подобрят стойката си - пилатес с малки уреди (лента, пилатес топка или ринг).

Правило 9: тренирайте не само у дома, но и във въздуха

Вместо да въртите педалите или да тичате на бягаща пътека сред четири стени, можете да тренирате навън - на пързалка, например. Час и половина на кънки се равнява на тренировка с добро темпо на кардио машина. Ако улицата не е твърде студена и няма лед, можете да организирате бягане: особено след като уличният джогинг е по-ефективен по отношение на изгарянето на калории - в края на краищата тялото ни изразходва допълнително количество енергия за отопление. Освен това, ако тренирате в парк, където има много кислород, ще отслабнете по-бързо, тъй като е известно, че мастна тъкан"изгаряния" от окисление от кислород. -Светлана Травова обяснява.

Правило 10: Променяйте тренировъчната си програма на всеки месец или два

„Дори и най-ефективната тренировка спира да работи след определено време, защото тялото ни свиква с всичко. Ето защо от време на време е необходимо да променяте програмата за обучение, -казва фитнес експертът. - Всяка промяна за нашето тяло е стрес, на който в този случай тялото ще отговори с по-активно изгаряне на калории. Тренирайте така, че след всяка сесия да се чувствате уморени (но не силни!). Щом престанете да го усещате, това означава, че тялото се е адаптирало към натоварването.

Домашните тренировки са за вас, ако:

• Имате ли вече опит с коучинг? В противен случай вашите тренировки вероятно ще бъдат неефективни. Правилна техника- ключът към успеха, така че ако сте напълно нов във фитнеса, не забравяйте да тренирате първо с по-опитен ментор. Едва след като усвоите основите и се научите да усещате тялото си, докато правите упражненията, можете да мислите за домашни тренировки;
• има достатъчно място в стаята, където планирате да тренирате. Да тренирате в малка задушна стая, пълна с мебели, не е лесна задача. Най-вероятно ще избегнете подобни дейности под всякакъв предлог. Също така, удобно разположено огледало няма да навреди, за да можете да контролирате техниката на упражнение и добра звукоизолация (в случай на нервни съседи на етажа по-долу);
• близките ще се отнасят с разбиране към вашето обучение, няма постоянно да ви дърпат и разсейват - в противен случай няма да издържите дълго;
• нямате проблеми с мотивацията. За да тренирате у дома, имате нужда от забележителна воля. Не е толкова лесно да се принудиш да дадеш всичко от себе си, когато не си наблюдаван от зоркото око на треньор, така че винаги ще се изкушаваш да мамиш. Но ако се сприятелите с, никакви пречки няма да са ужасни за вас.

Програмата за домашни тренировки за мъже е идеална за начинаещи спортисти. С негова помощ можете да подготвите тялото, да зададете ритъма за работа върху себе си, да подобрите силата и издръжливостта.

Грижата за тялото и здравето е важна не само за жените, но и за мъжете. Сред момчетата има мнение, че без желязо и ежедневно силови тренировкивъв фитнеса няма да е възможно да придадете на мускулите желания обем и да поддържате тялото в добра форма. Всъщност това е мит, упражнявайки у дома от нулата, можете да подредите фигурата си, основното е да изберете правилните ефективни упражнения.

Да композирам ефективен комплексдейности, трябва да вземете предвид възможностите на тялото си, физиологични особености, нивото на физическа годност. Само ако обучението е индивидуално, можете да постигнете забележими резултати за кратко време. Също толкова важно условие е мотивацията и желанието, отговорният подход и желанието за работа.

Когато спортувате у дома или във фитнес залата, трябва да разберете, че има редица важни правила, което трябва да се спазва, защото от това зависи изходът от обучението и крайният резултат от работата ви върху себе си. Слушам прости съвети, можете да избегнете наранявания и често срещани грешки:

• Определете целта на обучението. Важно е да разберете дали тренирате за отслабване или за релеф и обемни мускули, защото от това зависи целият бъдещ път.
• Започнете да практикувате без оборудване, усъвършенствайте техниката си, работете с вашето собствено тегло, и едва след това преминете към класове с дъмбели и щанга.
• Винаги започвайте с леко кардио, за да загреете мускулите и ставите си и да повишите пулса си до 120 удара в минута. преди и след тренировка основни елементи, което не може да бъде пренебрегнато.
• Не забравяйте да планирате тренировките си. Трябва да правите 3-4 пъти седмично. Продължителността на урока не трябва да надвишава 60-90 минути. Отделете време за почивка, мускулите се нуждаят от време за възстановяване.
• - най-доброто начало на деня. Правете упражнения, това ще позволи на тялото да бъде по-будно и по-устойчиво. Само 10-15 минути загрявка сутрин ще ви помогнат да подготвите основата за по-сериозни тренировки.

Когато тялото се адаптира към даден ритъм, можете постепенно да увеличите натоварването - започнете да тренирате с уреди, добавете тежест, брой повторения, увеличете скоростта на работа. Опитайте се да разнообразите тренировките, сменяйте упражненията и ги редувайте на всеки 10-15 дни. Ако по-рано сте тренирали без хоризонтална лента, след известно време трябва да включите упражнения на напречната греда в програмата си. Разбира се, най-важното в работата върху тялото ви е постоянството. Не можете да пропускате обучение, всяка сесия трябва да се провежда с максимална отдаденост.

Преди да съставите тренировъчна програма за една седмица, е важно да разберете основните принципи на храненето. Ако теглото ви е нормално и дебелината на подкожния мастен слой е минимална, трябва да работите върху масата, тоест първо трябва да изградите мускули и след това да преминете към сушене, за да подчертаете релефа. Ако осъзнаете, че имате наднормено тегло, първо трябва да отслабнете. Това ще ви помогне, кросфит, фитнес и други видове аеробни упражнения.

Спортни дейностиняма да доведе до резултати, ако не се храните правилно. В преследване на тонизирано тяло и напомпани мускули, първото нещо, което трябва да направите, е да коригирате диетата. Пригответе се да броите калории. Първо, може да се наложи строга диета, тогава можете просто да се придържате към основните принципи.

Набирайки маса, която ще изпомпвате в мускулите, трябва да ядете с излишък от калории. Това не означава, че трябва да ядете сладкиши или други подобни храни. Необходимо е да се даде предпочитание на протеините, защото - строителни материализа мускулите и сложни въглехидрати(твърди тестени изделия, зърнени храни). Не забравяйте за зеленчуците и плодовете, те също трябва да присъстват в менюто.

Когато тренирате у дома или във фитнес залата, трябва да се придържате към режима на пиене. Водата е част от всяка клетка в нашето тяло, без нея няма да е възможно изграждането на красиви мускули. Всеки ден трябва да пиете 1,5-2 литра чиста вода без газ. Дори и да сте във фазата на сушене, не трябва да намалявате количеството течности, които приемате, защото това ще доведе до дехидратация и влошено здраве. Същността на сушенето е да премахне мазнините, да очертае мускулите и да не ви доведе до загуба на съзнание.

Обучението и неговите характеристики

Обучението на мъжете трябва да включва базови упражнения- набирания на хоризонталната лента, лицеви опори, усукване. Масовите тренировки могат да бъдат структурирани така, че всеки път да тренирате различни мускулни групи, например в понеделник тренирате за краката и раменете, в сряда - за корема и гръдните мускули, петък - за гърба и ръцете.

Гледай видеото:

Въпреки това, не по-малко ефективни и популярни са кръговите упражнения. Тяхната същност е, че трябва да изпълнявате упражненията едно след друго с минимален интервал за почивка. Характеризира се занятието високо нивоинтензивност. С него лесно изгаряте излишните мазнини и укрепвате сърдечно-съдовата система.

Необходимо е да изпълнявате няколко упражнения едно след друго, така да се каже, в кръг. Освен това всяко упражнение ще бъде насочено към различно мускулни групи. В един комплект можете да комбинирате движения за пресата, краката и ръцете. Това ще ви позволи хармонично и едновременно да изпомпвате всички части на тялото. IN кръгова тренировкаможете да комбинирате следните упражнения:

• клекове;
• лицеви опори;
• тяга с дъмбели;
• бар;
• напади;
• развъждане на ръце с дъмбели в изправено или седнало положение;
• набирания.

За да увеличите натоварването по време на занятия, можете да тренирате с експандер. Еластична лентае евтин и се предлага свободно от всеки спортен магазин. Създава допълнително съпротивление, необходимо за по-доброто развитие на мускулите. Необходимо е да се увеличи натоварването само когато тялото е готово за промени.

Домашните тренировки са достъпно решение за мъже, които тепърва започват да спортуват. Опитни спортистисъщо така не го изключвайте от графика си, защото само интегрираният цялостен подход гарантира качествен резултат. Вдъхновете се и се заредете с добро настроение!

Искате да отслабнете и се чудите откъде можете да започнете да тренирате у дома? Или искате да подобрите своя физическа тренировкаи имат по-атлетични и тонизирано тяло? Предлагаме ви готов план за домашни тренировки за начинаещи с визуални илюстрации на упражнения и график, който ще ви помогне да отслабнете и да се отървете от проблемните зони.

Редовен спортни натоварванияот съществено значение, дори ако нямате наднормено тегло. Първо, това е укрепването на мускулите и развитието на мускулна издръжливост, което ще ви помогне лесно да издържите всякакви физическа дейноств обикновения живот. Второ, това развитие на сърдечно-съдовата системаи трениране на сърдечния мускул, което намалява риска от развитие на много заболявания, включително инфаркти и инсулти. Трето, тренировките допринасят за производството на хормони на щастието (ендорфини), което намалява риска от развитие на депресия и депресивно състояние. Четвърто, редовните спортни натоварвания стимулират човек да води здравословен начин на животживот без лоши навици.

Домашна тренировка за начинаещи: общи правила

У дома можете да организирате доста ефективни тренировкиза отслабване, като за това не е необходимо специално оборудване и дори опит във фитнеса. Ако изберете достъпна тренировъчна програма и тренирате редовно, можете да постигнете резултати, дори ако никога преди не сте спортували. Предлагаме ви готов план за кръгова домашна тренировка за начинаещи, с които ще се отървете от излишните килограми и ще подобрите качеството на тялото.

Предимства на тази домашна тренировка за начинаещи:

• обучението ще ви помогне да отслабнете и да стегнете тялото си;
• урокът е подходящ за начинаещи и такива, които не са тренирали дълго време;
• с тази програма можете да започнете да тренирате у дома;
• програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи;
• те ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да се отървете от проблемните зони;
• повечето от предложените упражнения са с ниско въздействие;
• ще ви е необходим минимален инвентар.

Преди да преминете директно към списъка с упражнения, не забравяйте да прочетете препоръките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.

Правила за тренировки у дома за начинаещи:

1. Започнете това домашна тренировказа начинаещи със загряваща тренировка и завършете с разтягане на цялото тяло. Препоръчва се да видите:

2. Винаги носете маратонки; не можете да тренирате вкъщи боси, ако не искате да имате проблеми със ставите.

3. Опитайте се да не ядете поне час преди тренировка, в противен случай може да възникнат проблеми с храносмилането. Половин час след тренировка яжте протеини + въглехидрати (например 150 г извара + плодове).

4. Изпийте чаша вода 20 минути преди тренировка и пийте вода на малки глътки на всеки 10 минути по време на сесията. Изпийте чаша вода след тренировка.

5. Препоръчителна тренировка за начинаещи се състои от два кръга по 6 упражнения във всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. Ако ви е трудно да издържите тренировка от началото до края, можете да си направите 5-минутна почивка между рундовете или да съкратите продължителността на програмата.

6. Тази тренировказа начинаещи включва използването на таймер (всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди). Но ако ви е неудобно с този формат, можете да изпълнявате упражнения за сметка: 15-20 повторения на всяко упражнение.

7. В тази програма има упражнения, които включват изпълнение на различни страни: първо надясно, после наляво (напр. напади, повдигане на краката, привеждане на бедрото). Препоръчваме да разделите изпълнението на 2 кръга, т.е. в първия кръг изпълнявате упражнения на едната страна, във втория кръг - на другата страна. Но ако искате да направите тренировката си по-трудна и по-дълга, можете да правите упражнения от двете страни във всеки кръг.

8. Продължителността на тази тренировка у дома за начинаещи е 20-25 минути (без загрявката и разхлаждането). Винаги можете да регулирате времето за тренировка по ваш вкус, като добавите или намалите броя на обиколките. Спрете и спрете да тренирате, ако се чувствате замаяни, слаби или имате болки в сърцето.

9. Някои упражнения за начинаещи ще изискват дъмбели. Ако ги нямате, можете да използвате пластмасови шишетас вода (1-1,5 литра) или упражнения без допълнителна тежест. Ако в някои упражнения, напротив, нямате достатъчно натоварване, можете да използвате дъмбели, тежести за крака или разширител.

10. Тази тренировка за начинаещи е разделена на 3 дни.. Можете да тренирате 3-5 пъти седмично в зависимост от вашите цели и възможности - просто редувайте 3 готов планпомежду си. След 3-4 седмици упражнения е желателно да се увеличи времето за упражнения (позовавайте се на вашите способности) .

Домашна тренировка за начинаещи: План за упражнения

И така, ние ви предлагаме тренировка у дома за начинаещи, която се изпълнява на кръгова основа. Изпълнявайте последователно предложените упражнения за определеното време, упражненията се изпълняват в един подход с малка почивка между сериите. Чрез редуване на кардио и силови упражненияще увеличите пулса си и ще изгорите повече калории, както и ще тонизирате мускулите си. Ако искате да следите пулса си и изгорените калории на сесия, можете да закупите пулсомер.

Как да направите тренировката:

• изпълняваме всяко упражнение за 30 секунди;
• почивка след всяко упражнение 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост);
• всеки кръг се повтаря в 2 кръга;
• почивка 1 минута между рундовете, 2 минути между рундовете;
• ако се чувствате неудобно да правите дадено упражнение, заменете го или го пропуснете.

Тренировка за начинаещи: Ден 1

Първи рунд:

(за кардио, корем и ръце)

2. Клек с повдигане на прасеца (за крака, дупе и ръце)

3. Преса с дъмбели (за ръце и рамене)

(за дупе и корем)

(за корема и краката)

Втори рунд:

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за областта на талията и краката)

3. Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение (за гърдите и ръцете)

(за крака и дупе)

(за кардио и корем)

6. Статична лента

Тренировка за начинаещи: Ден 2

Първи рунд:

(за кардио и крака)

(за ръце)

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за корема и гърба)

(за корема и краката)

6. Статичен планк на лакътя (за ръце, рамене, корем и гръб)

Втори рунд:

(за кардио и крака)

(за ръце)

(за крака и дупе)

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за крака и дупе)

(за корема и гърба)

Тренировка за начинаещи: Ден 3

Първи рунд:

1. Ходене с припокриване на подбедрицата(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

( за ръце, корем и крака)

(за крака и дупе)

( за кардио, корем и дупе)

(за гърдите и ръцете)

(за областта на корема и талията)

Втори рунд:

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за гръб и гърди)

(за кардио и крака)

(за стомах)

(за крака и дупе)

(за крака и дупе)

ОтзадGIF файловеБлагодаря тиyoutube канали: mfit, Линда Уулдридж, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, FitnessType.

Тренировки за начинаещи: Топ 7 видеоклипа

Ако планирате да използвате готови програми, тогава ви предлагаме селекция от страхотни видеоклипове за начинаещи, с които можете да започнете да практикувате у дома.

1. Кардио с ниско въздействие (Кардио тренировка с ниско въздействие без скачане за 25 минути)