Джилиан Майкълс слаба фигура за 30 дни. Класове с Джилиан Майкълс

Сред многобройните методи за отслабване, системата се откроява ...

Сред многобройните методи за отслабване, системата, наречена на нейния създател или по-скоро на създателя, който е тествал потомството си преди всичко върху себе си, се откроява и следователно може спокойно да говори за 100% гаранция за резултати.

джилиан майкълс слаба фигура за 30 дни

Запознайте се с Джилиан Майкълс

Днес Джилиан Майкълсе един от най-известните модели в света. На непълно работно време тя е треньор, който работи задочно с милионна аудитория от своите последователи. Но веднъж тя не можеше да се нарече стройна красавица, а дори, напротив, се смяташе за дебела. На 12-годишна възраст Джилиан тежеше почти 80 кг с височина метър и половина. Излишните килограми били причината 14-годишното момиче да се озове във фитнеса.

Тя веднага се влюби в спорта, започна да се занимава с него със специално усърдие, което не е характерно за нейните връстници. Освен това тя постоянно мислеше как да подобри обучението, да ги направи по-ефективни.

Тези търсения се изплатиха и през 2002 г. Джилиан и няколко нейни близки приятели отвориха собствена фитнес зала. Това беше началото на нов крайъгълен камък в живота на Майкълс. Още през 2005 г. тя се превърна в един от най-известните и популярни треньори в Америка. Тя беше поканена в токшоута, книгите й бяха публикувани в огромни издания, видео ръководствата с набор от упражнения бяха разпродадени веднага щом попаднаха на рафтовете.

Система за отслабване - стройна фигура за 30 дни

Системата за отслабване на Джилиан Майкълс се основава на комбинация от два основни компонента: фитнес тренировки и диета. За да изпълнявате упражненията, не се нуждаете от специално оборудване, достатъчен е обикновен набор от дъмбели. Продължителността на часовете не надвишава половин час, така че тази система е доста подходяща дори за най-мързеливите или прекалено заети хора.

Резултатите обаче са наистина впечатляващи.Работата върху себе си по метода на Джилиан е разделена на два етапа, първият от които продължава 3 седмици. През това време, ако се спазват препоръките, е възможно напълно да се отървете от телесните мазнини, след което започва вторият етап, при който се работи върху проблемни зонифигури.

Диета на Джилиан Майкълс - стройна фигура за 30 дни

Както вече споменахме, физическата активност е само един от компонентите на системата. Друга важна част от него е диета, базирана на 3 принципа.

• Първи принцип - за всеки случай индивидуален подход. Въпросът е, че тялото на всеки човек е уникален, много сложен механизъм, в който протичат много различни процеси. Един от тях е процесът на метаболизъм, тоест преработката на изядената храна в енергия. За всеки човек тя протича със свои собствени характеристики, от които зависи дали индивидът е склонен към наднормено тегло или, обратно, той се отличава със слаба физика. Метаболизмът може да бъде бърз или бавен.В първия случай системата на Джилиан Майкълс съветва въвеждането на повече сложни въглехидратидокато правите по-интензивни тренировки. Хората с бавен метаболизъм се препоръчват да дадат предпочитание на протеинови храни.
• Принцип втори - Следете приема и разхода на калории. За да направите това, е необходимо приблизително да определите дневното количество енергия, постъпващо в тялото с храната. Това може да стане с помощта на специални таблици, които предоставят данни за калоричното съдържание на различни храни. Следва изчисляването на консумацията на калории на ден. За това също има специални калкулатори. Основното е, че е необходимо да се изгради храненето по такъв начин, че броят на изходящите калории с 400-600 единици да надвишава количеството, получено с храната.
• Принцип три- Храненето трябва да бъде четири пъти на ден, докато само естествено и полезни продукти. Основата на диетата са плодове и зеленчуци. Можете също така да ядете месо, но трябва да не е мазно, постно. Разрешени са морски дарове и млечни продукти. Строго е забранено да си позволявате пътувания до кафенета и заведения за бързо хранене.
• Специален дневник помага да се предотврати преяждането, в който трябва внимателно да записвате всички храни, изядени през деня, като посочите тяхното съдържание на калории.

Както можете да видите, системата за отслабване на Джилиан Майкълс е проста и достъпна за всеки. Комбинацията от правилно хранене и редовни часовеспортът ви позволява ефективно да се справите с наднормено теглои постоянно подкрепят перфектна форма. Благодарение на тази техника можете да свалите до 30 кг за един месец. наднормено тегло.

Джилиан Майкълс - слаба фигура за 30 дни (видео)

Започваме ДНЕС! Всичко трябва да започне днес, защото утре никога не идва.

Стройна фигура за 30 дни - ниво 1

Стройна фигура за 30 дни - ниво 2

Стройна фигура за 30 дни - ниво 3

Стройна фигура за 30 дни - всички нива в едно видео

Ако искате да отслабнете и да възвърнете самочувствието си, 30-дневната тренировка за отслабване за 30 дни на Джилиан Майкълс ще ви помогне.

Джилиан Майкълс: как спортът може да промени живота?

Ако на тромавата тийнейджърка Джилиан Майкълс, която при ръст под 160 см тежи около 80 кг, беше казано, че един ден ще стане най-известният фитнес треньор в Калифорния, а може би и в целите щати, тя със сигурност би приела това твърдение като шега. Като дете и тийнейджър Джилиан не е мечтала за такава популярност. Вероятно единствената й мечта беше да се отърве от бремето на проблемите, които причиняваха съмнение в себе си и бързото натрупване на излишни килограми ...

Ситуацията започна да се променя, когато Джилиан беше записана на уроци по бойни изкуства. Там, в душевна борба със себе си, а може би и с целия свят, тя научи казаното от треньора: „Другите уважават само тези, които уважават себе си.“

Джилиан Майкълс е най-известният фитнес треньор в Калифорния.

„Другите уважават само тези, които уважават себе си“ – именно това осъзнаване доведе Джилиан до идеята, че трябва да се борим с несигурността, страховете и наднорменото тегло. Бори се и победи!

Промяната в мисленето и спортуването я доведе до нова линия на живот. И по тази линия, след като се справи с трудностите си, тя започна активно да помага на хората, които се оказаха в същото трудна ситуация. Участието в риалити шоуто "The Biggest Loser" и "Drop it with Gillian", както и множество програми, записани на DVD, й донесоха истинска слава.

Вижте интервюто с Джилиан Майкълс, в което тя разказва как се е научила да се чувства уверена и силна, започнала е да се развива като фитнес инструктор, въпреки всички пречки в живота. Можете да научите малко повече за това коя е Джилиан Майкълс и да се вдъхновите за по-нататъшно обучение.

Стройна фигура за 30 дни - как да отслабнете у дома

Ако редовно спортувате и следите храненето, определено ще можете да отслабнете и да наддадете хубава форма.

Повечето По най-добрия начинза да се уверите в това – започнете да тренирате!

Ако тренирате редовно и следвате диетата си, определено ще можете да отслабнете и да влезете в красива форма!

Джилиан Майкълс "Как да отслабна за цял живот" (видео)

За тези, които отдавна се опитват да отслабнат, но резултатът все още не е обнадеждаващ, ви съветваме да започнете да тренирате, като гледате това видео. Джилиан Майкълс отговаря на много въпроси относно тренировките и отслабването.

Как правилно да се включите в програмата "Стънка фигура за 30 дни":

Много тренировки, насочени към отслабване, формират основата на известната програма на Джилиан Майкълс „Стънка фигура за 30 дни“.

Как правилно да се включите в програмата "Стънка фигура за 30 дни":

Занятията в тази програма се провеждат по системата "3-2-1":

• 3 минути бягане силови упражнения
• 2 минути - кардио
• 1 минута се тренират коремните мускули

Освен това програмата е разделена на 3 етапа, всеки от които трябва да бъде усвоен за седмица и половина.

По-долу можете да видите кратко видеопрезентация за програмата "Стройна фигура за 30 дни":

Джилиан Майкълс Ниво 1 30 ДНЕВНА SHRED тренировка:

Когато овладеете тренировки от ниво 1 с Джилиан Майкълс, много от упражненията могат да изглеждат твърде трудни и невъзможни, дори ако ги повторите след момиче, което демонстрира по-лесна версия на тренировката.

В този случай основното нещо е да не прекъсвате часовете и да не губите инерция. Можете да замените това упражнение с нещо друго, поне с интензивен марш. Ако комплексът не изглежда достатъчно труден за вас, можете да повторите упражненията след момичето, което демонстрира по-сложни упражнения. Така Джилиан предостави различни ниванатоварвания дори в рамките на едно и също ниво на обучение.

Някои смятат, че е невъзможно да се сдобият с красива фигура само за 30 дни, други доказват обратното със собствените си успехи. Верен помощникпо пътя към отслабването беше програмата на световноизвестния треньор Джилиан Майкълс „Стънка фигура за 30 дни“.

Стотици хиляди начинаещи спортисти по света стават фенове на тренировките на Джилиан. В крайна сметка те наистина помагат и само след месец резултатите стават видими с просто око.

Джилиан Майкълс е известен американски фитнес треньор, който помага на хората не само да отслабнат, но и наистина да повярват в себе си. Бъдещата звезда е родена в Лос Анджелис през 1974 г. Като тийнейджър родителите на Джил се развеждат и това става много стресиращо за нея.

С опит момичето се опитва да се бори с храната и на 12-годишна възраст вече тежи 80 кг. За собственика на малък ръст (158 см) това тегло е много критично.

В този момент майка й идва с идеята да запише Джилиан на курсове по бойни изкуства. Тук момичето успя да преодолее не само своите комплекси, но и да научи думите на треньора, че ще бъдете уважавани само когато започнете да уважавате себе си.

След като напуска училище, Джилиан Майкълс постъпва в университета и след дипломирането си, след като работи за кратко време, той напуска работата си и става личен треньор. Упоритостта и упоритата работа й помогнаха да отвори собствен фитнес клуб до 28-годишна възраст.

През 2005 г. тя става един от треньорите на проекта TheBiggestLoser (в руската версия на "Weighted People"). В това шоу участват хора с много наднормено тегло, а треньори и диетолози им помагат да възвърнат здравето си и нормално тегло.

Джилиан се показа като строг треньор, който не се отказва от възпитаниците си. Въпреки че самата тя призна, че не е толкова строга в живота, но в този проект беше невъзможно да се постигне друго. отлични резултати.

След края на снимките Джилиан пуска първата видео тренировка, наречена „Стройно тяло за 30 дни“, която коренно променя представата за спорта у дома.

Обучението наистина се превърна в пътеводител към света здравословен начин на животживот на стотици хора. Все още помага за отслабване и подобряване на здравето на тези, които не могат редовно да посещават фитнес залата поради липса на свободно време.

Каква е тайната на популярността на програмата от Джилиан?

красива фигураза 30 дни наистина е реалност, а не мит, с програмата на Джилиан Майкълс „Слаба фигура за 30 дни“.

Програмата спечели такава популярност сред феновете и привържениците на здравословния начин на живот, благодарение на редица предимства:

• производителност, доказана от хиляди построени хора;
• само 25 минути, които са необходими за изпълнение на един ежедневен набор от упражнения;
• домашна тренировкас минимална сума спортна екипировка, няма нужда да напускате къщата;
• комплексът от класове е насочен към общо укрепване на тялото, повишаване на издръжливостта и е подходящ дори за начинаещ, който никога не е спортувал.

Тази програма е избрана за себе си от тези, които поради различни обстоятелства нямат време да отидат на фитнес. Сред феновете на Джилиан има много млади майки по света, които могат да правят упражнения по време дневен сънтяхното дете. Намирането на видео с набор от упражнения и превод на руски не е проблем.

Необходима екипировка и облекло

За да започнете да тренирате по програмата Стройна фигура за 30 дни, не е необходимо да купувате специално или скъпо оборудване.

Ще ви трябват само най-необходимите неща, които най-вероятно вече има всеки отслабващ:

Както можете да видите от списъка по-горе, не е необходимо нищо специално за ефективно изучаване на курса на Джилиан Майкълс. Всеки може да си позволи такъв фитнес у дома.

Характеристики на програмата

Програмата Стройна фигура за 30 дни е комплекс от три 25-минутни тренировки. Отначало се извършва малка загрявка, а в края има закачване. Това е необходимо, за да подготвите мускулите за основната тренировка.

Всеки от комплексите от упражнения е предназначен за 10 дни. По този начин, ако изпълнявате и трите комплекса подред без прекъсвания, тогава само за 30 дни мечтата за по-здраво и слабо тялоще се превърне в реалност. Между 10 дни можете да организирате един почивен ден.

Основната същност и принципи на програмата

Красива фигура за 30 дни ще стане реалност, ако приемете програмата сериозно и преминете през целия курс от началото до края. Основната част от всяка тренировка е с продължителност 20 минути и представлява високоинтензивна интервална тренировка. Комплексът се основава на принципа 3-2-1, тоест 3 минути се изпълняват силови упражнения, 2 - кардио упражнения и 1 - упражнения за пресата.

Интензивна тренировкаи правилното хранене - ето как да направите красива фигура за 30 дни

Именно този принцип е в основата на подхода на Джилиан Майкълс, който помага бързо да отслабнете поради телесните мазнини и да стегнете мускулите.

Плюсове и минуси на програмата

Недостатъците на програмата включват висока интензивност, поради което начинаещите спортисти не винаги издържат на цялата програма. След първата тренировка мускулите започват да болят, но след 3-4 дни дискомфортпреминават и тялото става по-издръжливо.

Има още много факти, които говорят в полза на участието в програмата Стройна фигура за 30 дни:

• за 30 дни става възможно да получите красива фигура и да придобиете нови навици;
• възможност за практикуване у дома по всяко удобно време;
• продължителността на обучението е само 25 минути;
• няма нужда от закупуване на ново спортно оборудване;
• програмата е подходяща за начинаещи;
• добре разработен план за обучение за един месец;
• комбинация от кардио, силови и коремни упражнения ще ви позволи да тренирате основните мускулни групи и да постигнете максимален ефектпри изгаряне на мазнини.

Тренировките на Джилиан Майкълс са най-ефективни в борбата с наднорменото тегло, благодарение на системата интервални тренировки.

Как да направите програмата правилно

Когато започвате занятия, си струва да запомните, че само 30% от резултата при отслабване зависи от спорта. Активното изгаряне на калории е много важно и ще помогне за тонизиране на тялото, но без правилно балансирано хранене ще бъде много трудно да се постигне желаният ефект. Ето защо, в допълнение към фитнеса, трябва да се опитате да свикнете с нови хранителни навици.

Необходимостта да практикувате два или повече пъти на ден, не, това няма да доведе до по-добри резултати.По-скоро човек ще има синдром на претрениране, когато бързо се уморява и напълно изоставя часовете.Времето на деня, когато се упражнява според програмата Slim Figure in 30 Days, няма значение. Обикновено се прави, когато е налично свободно времеи сила.

Тази програма е противопоказна за бременни!

Програмата няма противопоказания, но ако имате здравословни проблеми и хронични заболявания е препоръчително да се консултирате с лекар. Същото важи и за наскоро родили жени, които могат да започнат да спортуват само с разрешение на лекар. Интензивните упражнения нямат ефект върху кърмене, следователно HB също не е противопоказание за започване на обучение.

Не забравяйте да спазвате режима на пиене и ако желаете, пийте по време на тренировка на малки глътки. Нормата за пиене на чиста питейна вода на ден е най-малко 1,5 литра.

Ниво 1

За хората, запознати със спорта, упражненията от 1-во ниво на курса ще изглеждат доста лесни. Дори начинаещите, които са гледали видеото, може да си помислят така. Но след като започнете да тренирате, след 10 минути ще стане ясно, че темпото и натоварването са доста големи. От всичките 3 нива, това е най-лесното.

Във видеото, заедно със самия треньор, две момичета показват упражненията. Един от тях изпълнява лека версия на най-трудните задачи, вторият е напреднал. Първо се извършва загрявка, след това 3 блока 3-2-1 и накрая закачка, без която ще бъде трудно да се отпуснат мускулите след приключване на видео урока.

Загрявка	интензивни махове с ръце, напред (кръстосани ръце на гърдите) - назад, накрая се ръкуват; мелница - кръстосани люлки с ръце отгоре надолу, когато едната ръка е нагоре, другата е надолу; скачане с ръце, люлеещи се над главата, като в същото време разтворете краката си на ширината на раменете; въртене на бедрата в кръг, краката са малко по-широки от раменете; въртене на коленните стави в кръг отпред назад - краката събрани, дланите върху свити колене; повторение на скокове.	30 секунди за всяко упражнение
1 блок	лицеви опори (изпънати крака за напреднали, колене за начинаещи); претеглени клякания, ръце с дъмбели, свити в лактите под прав ъгъл, изнесени напред (гири на нивото на очите), при движение нагоре ръцете са изпънати над главата; повторение на двете упражнения.	3 мин
	люлеещи се скокове; прескачане на "въжето" (въображаемо); повторете и двете упражнения.	2 минути
	повдигане на тялото от легнало положение, длани зад главата, крака на пода, свити в коленете; бута с главата надолу (свити в коленете), ръцете лежат покрай тялото.	1 минута
2 блок	гребане: стоеж с малко свити крака, тялото е наклонено, гърбът е прав, ръцете с дъмбели се движат надолу под ъгъл от 45 ° и отново се издигат до гърдите, сякаш гребете; клякания - един крак леко напред, както при изпълнение на напади, ръце (с гири) спуснати надолу, клякайте, сякаш се хвърляте напред, докато огъвате ръцете си в лактите; повторете и двете упражнения.	3 мин
	бягане на място, изхвърляне на краката назад и нагоре, ръце, свити в лактите; бокс, на широко разположени крака; повторете всичко.	2 минути
	укрепване на наклонените мускули - легнете по гръб, като поставите сгънатия в коляното крак на пода, а другия поставите върху него, повдигнете торса си и протегнете с лакътя (разположен зад главата) коляното на противоположния крак.	1 минута
3 блок	легнете на пода, огънете краката си, ръцете с дъмбели разтворени и назад, така че да са над гръден кош; клякам отстрани, краката са широко раздалечени, правите ръце с дъмбели се издигат до гърдите в момента на спускане; повторете и двете упражнения.	3 мин
	люлеещи се скокове; бягане с изхвърляне на крака; бокс; скачане сякаш през "въже за скачане".	2 минути
	повдигане на тялото - повдигнете краката, свити в коленете, ръцете зад главата, като се повдигнете с лакътя на едната ръка до коляното на противоположния крак и стъпалото до ръката.	1 минута
Засечка	седейки, разтворете краката си широко, наведете се към единия крак и достигнете пръстите на краката с двете си ръце, след това към другия крак; седейки, също стиснете ръцете си в ключалката зад гърба си, повдигнете ги възможно най-високо; седейки, дръпнете брадичката към едното рамо, насочете изправената ръка към другото рамо и задръжте лакътя с другата ръка; издърпайте мускулите на бедрата от изправено положение, като огънете крака в коляното и издърпайте стъпалото към седалището с ръка.

Ниво 2

След като завършите първото ниво на програмата, можете да преминете към второто. Според повечето ученици това ниво е най-трудното от цялата програма. Но за да получите резултат, трябва да се изпълнява по същия начин като първия, 10 дни без почивни дни.

Загрявка	интензивни люлки с ръце; обратна мелница - кръстосани люлки с ръце напред и назад; скачане на място; ритници с крака, ръце встрани, в същото време повдигнете изправения крак напред и посегнете към противоположната ръка, насочена напред; завъртане на главата - настрани към едното рамо, напред, към другото рамо, назад; повторение на скокове.	30 секунди за всяко упражнение
1 блок	лицеви опори от изправен стоеж, падане върху ръцете и движението им, докато тялото се изпъне в една линия, избутване, изправяне отново, движение на ръцете; полуседнала пейка с дъмбели - приклекнали на свити колене, издърпайте изпънати напред ръце с дъмбели до нивото на гърдите, докато лактите ви се сгънат под прав ъгъл; повторение на двете упражнения.	3 мин
	бягане на място с вдигнати колене до образуване на прав ъгъл; скачане на четири крака - позиция, като за лицеви опори, облегнати на прави линии ръце в скокдръпнете двата крака към гърдите, в проста версия - дръпнете краката последователно повторение на двете упражнения.	2 минути
	повдигане на тялото от легнало положение, длани зад главата, единият крак, свит в коляното, стои на пода, вторият е прав, успореден на пода, повдигнете тялото едновременно с издърпването на правия крак към него; по същия начин с другия крак.	1 минута
2 блок	стоейки в позиция с крак, огънат в коляното (както при скок), издърпайте ръцете си с дъмбели до гърдите си, без да извивате гърба си; клякания "махало" - клякане напред и назад с напади с един крак; повторете на другия крак.	3 мин
	усукващи скокове - краката и тялото са обърнати надясно, ръцете на нивото на гърдите са насочени в обратна посока, дланите надолу, при скок завъртете тялото наляво и насочете ръцете си надясно; плъзгане - от полуклек, поставяйки единия крак зад другия, направете скок встрани, променяйки позицията на краката, размахвайки ръце като скейтъри; повторение на двете упражнения.	2 минути
	в легнало положение, ръце с дъмбели, изпънати нагоре, повдигнете прави крака (леко свити за начинаещи), като ги дърпате към ръцете; повдигайки тялото на 2 броя, протегнете повдигнатите крака, свити в коленете.	1 минута
3 блок	изправени, повдигнете ръцете си, свити под прав ъгъл, с дъмбели нагоре, един крак, свит в коляното, също повдигнете, в същото време натиснете ръцете си нагоре и избутайте крака си напред; клякания и преси - крака заедно (леко раздалечени за начинаещи), ръце с дъмбели, спуснати отстрани на тялото, в същото време клякайте и изпънете ръцете си напред с тежести; повторение на двете упражнения.	3 мин
	скачане с лицеви опори - от стойката за лицеви опори в скока, разтворете краката си настрани едновременно, след това ги съберете отново (за начинаещи, краката последователно вземете и прикрепете); двоен скок над въжето: трябва да скочите по-високо и да направите движение с ръцете си, сякаш се извършват две завъртания на въжето; повторение на двете упражнения.	2 минути
	усукване от позиция за лицеви опори - последователно издърпайте коленете си към противоположната страна на тялото, като едновременно с това се усуквате Горна частторс.	1 минута
Засечка	седнали, разтворете краката си широко, наведете се и посегнете към пръстите на единия крак с двете си ръце, след това напред и към другия крак; повторете упражнения от ниво 1.

Ниво 3

Красива фигура за 30 дни ще стане реалност, ако преминете през всичките 3 нива на обучение. Хората, които са завършили целия курс, казват това финален етапмалко по-лек от втория, толкова повече тялото вече е подготвено за стрес.

Загрявка	интензивни махове с ръце, разпръскване на ръцете встрани и кръстосване на гърдите, разклащане на ръцете след приключване; обратна мелница - кръстосани махове с ръце отпред назад; двойни скоковепрез въже; тласъци с крака, ръцете са насочени встрани, в същото време повдигнете изправения крак напред и го издърпайте към противоположната ръка, протегната напред, редувайте краката; бягане с изхвърляне на краката назад; въртене на коленете (подобно на ниво 1).	30 секунди за всяко упражнение
1 блок	изпънат в дъската с опора на прави крака (на свити коленеза начинаещи), облегнете се на свой ред върху ръцете, свити в лактите, като ги изправите на свой ред, след което отново се огъвате; хиперекстензия - от позиция, легнала по корем, едновременно повдигнете ръцете и краката си над пода, огъвайки гърба си; повторение на двете упражнения.	3 мин
	хоризонтално бягане - от позиция, облегната на протегнати ръце, последователно дръпнете краката си към гърдите си, симулиращи истинско бягане; подскачане, стоейки на крака, разтворени по-широко от раменете, откъсвайки малко крака от пода; повторение на двете упражнения.	2 минути
	повдигане на прави крака в легнало положение, напрягане долни мускуликорема в легнало положение повдигнете прави крака на 10 см от пода и извършете кръстосани движения (ножици), поставете ръцете си под задните части.	1 минута
2 блок	крака по-широки от раменете, приклекване, за да спуснете ръката с дъмбел надолу между краката, ставане, за да я повдигнете право нагоре; напади напред (в скок за напреднали); повторение на двете упражнения (смяна на ръцете и краката).	3 мин
	бокс с тежести (гири) в полуклек; бягане на място, в ръцете на дъмбел, огънат под прав ъгъл; бокс; в скок разтворете краката си отстрани, повдигайки ръцете си с дъмбели странидо нивото на раменете.	2 минути
	повдигане на торса под прав ъгъл с пода от легнало положение - за напреднали краката са свити, дланите са зад главата, начинаещите изпълняват с изпъване на краката и ръцете напред.	1 минута
3 блок	лицеви опори - едната ръка в центъра, втората надясно, направете странична лицева опора, преместете ръцете си наляво и направете подобна лицева опора, като преместите тялото на другата страна; акцент за лицеви опори, ръце опират на дъмбели, издърпайте нагоре на свой ред дясна ръкакъм гърдите, след това направо десен кракнагоре (за начинаещи краката могат да бъдат свити в коленете), след това лява ръкаи крака; повторение на двете упражнения.	3 мин
	скачане с клек, приклекнали прави ръце се прибират зад гърба, изпънати напред в скок; скачане-летене - в скок огънете краката си в коленете, докосвайки седалището с петите си; повторение на двете упражнения.	2 минути
	повдигане на таза нагоре от легнало положение на една страна, облегнете се на свита ръка, втората ръка на бедрото, долният крак е огънат в коляното (за начинаещи), горният крак е изправен; повторете от другата страна.	1 минута
Засечка	повторете ниво на свързване 2.

Хранене

Красива фигура за 30 дни не може да се получи само с упражнения. В допълнение към тренировките, Джилиан Майкълс дава хранителни съвети. Тъй като тялото се нуждае от енергия, не се препоръчва да се организира глад. Диетата трябва да е богата и балансирана, да включва две-три основни хранения и две закуски.

примерно менюна ден може да бъде:

• Закуска - бъркани яйца с неподсладен чай;
• Снек - плод (ябълка, круша, портокал);
• Обяд - риба на пара със зеленчуци;
• Снек - нискомаслен кефир;
• Вечеря - зеленчукова салата с леща и олио.
• Менюто за цялата седмица е съставено по същия принцип, основното е да се придържате към основните препоръки на треньора. Разрешените и забранените продукти можете да намерите в таблицата:

Позволен	Ограничете	Изключете
постно месо и риба; Морска храна; плодове и плодове; зеленчуци; малко количество сушени плодове; мляко с ниско съдържание на мазнини; твърди сирена; ядки, семена; зърнени култури (с изключение на грис); зеленчуци, листни салати; бобови растения; морски водорасли.	мазна заквасена сметана, сметана, млечни продукти; колбаси, колбаси, с изключение на продукти от пилешко или заешко месо; тофу; кисели и мариновани краставици; кисело зеле; пълнозърнест хляб; юфка от елда и ориз.	бързо хранене, крекери, чипс; продукти, пържени в масло; продукт с високо съдържание на мазнини; магазинни сосове, майонеза; сладкиши, сладкиши, сладкарски изделия, сладкиши; вкусови добавки, консерванти, оцветители в състава на продуктите; кисели краставички, маринати.

Можете да изберете за себе си няколко варианта за закуска, обяд и вечеря и да съставите дневно меню от тях.

Занимаването със спорт е не само почит към модата, но и желанието да бъдете винаги здрави и красиви. В контекста на съвременните тенденции да мързелуваш и да управляваш тялото си е престъпление.

Успехът в живота до голяма степен зависи от това как изглежда човек. Можете да постигнете желания резултат чрез изтощителни диети, тренировки във фитнес центрове или гимнастика. Но какво да кажем за тези, които наистина искат да отслабнат, но няма абсолютно никакво време за туризъм? Отговорът е: можете да го направите у дома с видео уроци, например „Отслабнете за 30 дни с Джилиан Майкълс“.

Коя е Джилиан Майкълс?

Отслабнете за 30 дни е програма, разработена от американеца личен треньорот Gillian Michaels Fitness. Като тийнейджър тя страда от наднормено тегло и често се налага да се справя с подигравките на връстниците си. За да избегне това, тя започна активно да се занимава със спорт и в крайна сметка придоби перфектно тяло. И тогава Майкълс реши да помогне на други, които са изправени пред проблема с наднорменото тегло, и отвори собствена фитнес зала.

Тя стана популярна благодарение на постоянното си участие в американски телевизионни предавания, посветени на загуба на тегло, както и на нейните програми и видео уроци, които са популярни по целия свят.

Нейният пример е в състояние да мотивира другите да не се отказват и непрекъснато да работят върху тялото си. Тя е автор на тренировъчни програми и книги, които помагат на другите да преодолеят наднормено тегло. Най-популярната програма е Отслабнете за 30 дни.

Какво включва програмата?

Благодарение на програмата за отслабване Slim in 30 Days (или Отслабнете за 30 дни), разработена от Джилиан Майкълс, милиони американски и неамерикански жени от други страни успяха успешно да отслабнат по такъв начин. кратко времебез никакви свръхестествени усилия.

Предимства на програмата:

Програмата за обучение е предназначена за 30 дни и включва три етапа. Всеки от тях е по-труден от предишния, но няма да ви бъде по-трудно всеки път, защото за всеки нов етап мускулите ще стават по-силни, издръжливостта на тялото ще се увеличи значително и тялото вече ще свикне с такива товари.

След всеки етап ще трябва да почивате през деня. Всеки урок е с различна интензивност и е с продължителност 30 минути, като през това време се тренират всички мускулни групи.

Изпълняват се три минути силови упражнения, след това две минути кардио тренировка и след това още една минута се отделя за упражнения за корем.

Няма да е необходимо да преразглеждате диетата си и да променяте или премахвате нещо в нея. Упражнението ще увеличи значително вашето физическа дейност, ще се консумират много калории, поради което ще загубите килограми.

Условия за класове

Както вече споменахме, 30-дневната програма за отслабване, разработена от Джилиан Майкълс, е предназначена за един месец. Въпреки това, ако желаете, можете да тренирате допълнително, защото класовете могат да ни наситят с енергия и сила, да укрепят сърцето и да стегнат мускулите.

Скъпото оборудване, както споменахме, не е необходимо за часовете. Все пак се препоръчва да закупите следното:

Трябва да го правите сутрин или вечер около два часа след вечеря. Препоръчително е първо да гледате техниката на изпълнение на упражненията във видеото.

От просто към сложно

Тази програма за отслабване включва три нива, всяко от които е с продължителност от 10 дни.

Първото ниво е най-трудно психологически, защото винаги е най-трудно да се започне. Не забравяйте, че борбата с наднорменото тегло се очаква да бъде трудна. На първо ниво ще трябва да изпълните следните упражнения:

• скачане;
• лицеви опори;
• клекове;
• напади с дъмбели;
• упражнения за пресата.

На втория ден след първия урок може да се появи мускулна болка, някои на този етап започват да се отказват, но това е абсолютно невъзможно да се направи. Докато тренирате, тялото ви ще стане по-привлекателно и това е страхотна мотивация да продължите да спортувате.

Второто ниво е по-трудно от гледна точка на физическа дейност . Ще трябва да изпълнявате дълбоки напади, лицеви опори и да скачате на четири крака. На същия етап трябва да практикувате бара, в който ще участват почти всички мускулни групи. В началото скачането на дъска може да изглежда трудно, но с времето свиквате.

Относно трето ниво на обучение, тогава в началото може да ви изплашат малко, защото най-вероятно ще изглеждат непознати и сложни. Но докато започне това ниво, тялото ще бъде достатъчно издръжливо и ще може бързо да свикне с този комплекс.

На този етап упражнения като:

• странична дъска;
• лицеви опори в бара;
• клекове с дъмбели;
• бягане с дъска;
• скачане.

Различните упражнения се изпълняват в цикличен ред, така че нямате време да се уморявате, този режим ще ви поддържа в добра форма и ще ви накара да поддържате определен активен ритъм. Този подход е добър, защото не само ще можете да премахнете излишните килограми и да създадете облекчение за новото си тяло, но това е чудесно за жени с различно телосложение.

Учебна програма

Всеки етап от обучението според метода Джилиан Майкълссе извършва по определен график:

Както вече споменахме, най-добре е да практикувате сутрин или вечер няколко часа след вечеря. Но ако сте свикнали да вечеряте достатъчно късно, можете да ги преместите за обяд, за да не учите точно преди лягане.

Активните напади, скокове или бързи промени в позицията могат случайно да наранят краката, така че дори у дома трябва да тренирате в маратонки.

Преди да започнете часовете, ще трябва да направите измервания. Необходимо е да се измери обемът на такива части на тялото:

Следете теглото си. В първите дни на занятията можете да качите малко тегло или то ще остане непроменено, но няма нужда да губите сърце. Това се дължи на факта, че по навик мускулите се подуват и задържат вода. Но когато се адаптирате към натоварванията, имайте предвид, че теглото и обемът ще бъдат коригирани.

Моля, имайте предвид, че ако все още не страдате от наднормено тегло, а просто искате да поддържате форма благодарение на класовете, можете да спечелите нови килограми, но това няма да повлияе негативно на фигурата, а само ще я подобри.

Естествено, по пътя към идеалното тяло ще са необходими големи усилия. В крайна сметка без тях няма да постигнете видими резултати. Горната програма от Джилиан Майкълс, която помага на всяка жена да получи перфектното тяло само за месец, не винаги ще бъде лесна за следване, особено за начинаещи. Но ако сте уверени в желанието си, тогава не се отказвайте и се ангажирайте активно. Само активната работа ще постигне забележим ефект.

Внимание, само ДНЕС!

30 Day Shred (стройна фигура за 30 дни) беше първата ми програма. След като изтеглих от любимия си rutracker и прочетох инструкциите за употреба, тръгнах на по-нататъшно пътуване в компанията на стройна 40-годишна бисексуална жена. И така, три десетдневни тренировки, базирани на интервалната система 3-2-1 на Джилиан: три минути мощност натоварване, две минути кардио и една минута преса, загряване и закачване (разтягане) и всичко това за 30 минути.

От сина ми бяха конфискувани дъмбели от 2 кг, с които започнах родния си път. С Джилиан не промених навика си и продължих да се изнасилвам в същата компания.

Три нива "Стройна фигура за 30 дни"поддържа тялото в добра форма за 30 дни. Кардиото е интензивно навсякъде, така че е много трудно за неподготвени хора да карат заедно с луда лелка от екрана.

Започнах, както се очакваше, от първо ниво и след 30-минутна тренировка може би не се придържах към пода от пот. На следващия ден ме боляха краката и ръцете. Темпото, зададено от треньора, изцеди всички сили от мен. Няма абсолютно никаква монотонност: силата, кардиото и коремните мускули постоянно се заменят взаимно, без да има време да се отегчите малко. Работейки всяка секунда, без прекъсване, тялото си спомни, че мускулите се крият зад слой мазнини. А меките потупвания на свинската мас по време на скоковете действаха като удари с мигли и ги караха да скачат с последни сили. През главата ми непрекъснато мина мисълта: „Лелята от екрана иска смъртта ми, не напразно постоянно търка нещо на английски.“

Първо обучение "Стройна фигура за 30 дни"мина много трудно, имах много малко опит. Няма да крия, погледнах часовника си, за да преценя колко още ще ми се подиграва лелята садистка. от най-много най-добър моментимаше минути, когато след 2-минутно кардио се спуснах на пода, за да тренирам коремните мускули. Някъде към третия ден започнах да свиквам с упражненията, темпото, натоварването и постоянно говорещата лелка от екрана. Веднъж се опитах да тренирам без дъмбели (наистина се съжалявах на втория ден) - това не си струваше! Оказа се, че половината обучение е пропиляно.

До края на нивото, след 10 дни, започнах да разбирам, че обучението не е толкова трудно, но тогава, като гръм от ясно небе, следващото ниво падна. И пак ругатни, псувни и капки пот под краката.

След 10 дни интензивни тренировки с Джилиан Майкълс се възстанових, както тегло, така и обем. Забелязах това благодарение на дънките, които по някаква причина отново започнаха да се побират трудно. Причината се оказа банална и ме напусна след още 10 дни - подуване на нетренирани мускули.Причинява се от появата на микроскопични разкъсвания във влакната на мускулите (като порязване на кожата), които поемат течност.

• приемайте калий и магнезий, "отговорни" за отварянето на междуклетъчните мембрани
• трениране в поне два различни чифта маратонки: различната работа на различните видове омекотяване ще натовари мускулите на крака по различни начини
• масаж и самомасаж
• сауна и баня с метла: комбинация от топлинни и масажни ефекти върху мускулите

След две или три седмици тялото частично се адаптира към натоварването, което се случи с мен, болката в мускулите изчезна, подуването спадна.

Има още един съществен нюанс, в Стройна фигура за 30 дни„Трябва внимателно и внимателно да се отнасяте към коленете и глезените си. Има много скокове и без да следвате техниката, можете да ги повредите, което прави обучението много травматично. Поради моята неопитност и невежество, като цяло се възприемах като фитнес гуру и около пет дни успях да тренирам без маратонки (какво да вдига шум, детето спи). Ето резултата от моите експерименти:

Подут глезен - резултат от неспазване на мерките за безопасност по време на тренировка "Стройна фигура за 30 дни"

Беше възможно, разбира се, да избегна състоянието, когато трудно можех да ходя. Тогава глезенът нямаше да пострада много, но исках да отслабна толкова бързо, че продължих да тренирам с Джилиан Майкълс още няколко дни (макар и вече в маратонки). Ето защо не можете да правите фитнес без маратонки. Спасен мехлемът на Дикул и ластичен бинт. След 2 дни пак препусках като сайга.

Във видеоклиповете си Джилиан Майкълс се фокусира върху правилна техникаизпълняване на упражнения. Ако се вгледате внимателно, можете да видите, че конкретно показва как да не го правите. За да не нараните коленете си по време на занятия, трябва да извършите загрявка. Така поне частично коленете могат да бъдат подготвени за предстоящото натоварване. Разтягането също играе важна роля. Джилиан има малко стрии, така че е желателно, разбира се, да добавите засечка от себе си или да изтеглите за 8-10 минути.

Представяйки си себе си като герой, който овладява първото ниво с пет точки, преминавайки към второто, осъзнах, че съм нищо! Джилиан Майкълс моментално ми показа кой отговаря и ясно обясни, че моето ниво е точно над килима на входната врата. Нямаше съмнениеВторото ниво е много по-трудно от първото и като го стартирате, разбирате, че истинските натоварвания тепърва предстоят.

Какво да кажем за третото ниво, когато всичко тайно става ясно.

резултати "Стройна фигура за 30 дни"стават забележими, наистина, много бързо, въпреки краткия период от време, отделен за тях. В комбинация с правилното хранене, тялото е добре стегнато за 30 дни, особено ако прилича на очертанията на Смешарики от детски анимационни филми. Около 20-ия ден ръцете са изтеглени, раменете са заоблени. Гледката отзад се радва най-много: крилата зад гърба на нивото на гърдите изчезват, талията и задните части губят вида на солидна колона. Тялото, разбира се, не се превръща във вариант на „модела от корицата на списанието“, но е добре стегнато и общото благосъстояние се подобрява.

Резултати след преминаване "Стройна фигура за 30 дни"Джилиан Майкълс

В края на 30-дневния курс „Стройна фигура за 30 дни“ не можех да си представя ежедневието си без тренировки. Половин час не е много, в тихия час на детето лесно можете да имате време да тренирате, а Джилиан успява да изтръгне максимума през това време, което привлича. Резултатите мотивират, както никой друг, за по-нататъшни подвизи..

В допълнение към тренировките си Джилиан издаде книга - Джилиан Майкълс "Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You". Можете да го изтеглите на торенти, напр.