Slim with Jillian Michaels не е просто приложение за смартфон, книги, компактдискове и тренировки в официалния канал Lionsgate BeFit. Джилиан придоби известност като треньор на телевизионното шоу Biggest Loser. Там тя се показа като твърдо и безкомпромисно момиче. Бягане през горещата пустиня, скачане, куп различни движения и всичко това, за да отслабнат участниците. След проекта и официалното обучение от „последния ден“ личният бизнес на Джилиан потръгна. Нейните тренировки са високоинтензивни интервални кардио. Нейният подход към храненето е броене на калории и „чисто хранене“, събрани в едно. Как да отслабнете с Джилиан?
Теоретично обучение и хранене
Джилиан не е вашият треньор по аеробика с бързи дни на кефир и не яжте преди, не яжте след това, ако е възможно, не яжте изобщо. В книгата си Slim for Life тя извежда следните принципи на хранене:
- трябва да ядеш. Каквото и да беше и колкото и огромно да изглеждаше теглото, не можете да живеете с лист маруля и една пилешка гърда на ден;
- диетата трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Пълнозърнест хляб, кафяв ориз и други източници на въглехидрати не се препоръчват. Те трябва да бъдат дозирани и да си организирате времето за деня. Джилиан идва от различни скорости на окисление на въглехидратите при различните хора. Да речем, ако не можете да спите след порция плодове през нощта, имате бърз и можете да ядете въглехидрати 4-5 часа преди лягане, като е препоръчително да включите половин час лека физическа активност непосредствено преди тръгване в леглото. Но тези, които са яли плодове и могат да спят, нямат голям късмет в този живот. За да отслабнете, те ще трябва да се ограничат до въглехидрати с нисък гликемичен индекс - елда, овесена каша, бобови растения и неподсладени плодове и те трябва да се разпределят на малки порции през целия ден;
- Джилиан смята, че няма проблем да отслабнете бързо. Важно е само да не се намалява калоричното съдържание на диетата под основната скорост на метаболизма и да не се ядат само полуготови продукти;
- като цяло Джилиан изчислява дажбите за своите клиенти по формулата на Харис-Бенедикт. И това идва от факта, че физическата им активност е от „лека” до „средна”. Тя гледа на интервалните си тренировки по този начин. Тук е необходима забележка. Това важи за американец, който се придвижва до близкия магазин с кола. И може да се окаже твърде сурова мярка за наш сънародник, който обикаля града пеша. Като цяло, ако губите повече от един килограм на седмица с броя на калориите, ще трябва да увеличите приема на калории, за да избегнете ранно плато;
Формулата на Харис-Бенедикт изглежда така:
Жени: базална метаболитна скорост = 655,1 + 9,6 * телесно тегло (kg); + 1,85 x височина (cm); - 4.68 x възраст (години);
Мъже: основен метаболизъм = 66,47 + 13,75 * телесно тегло (kg); + 5,0 x височина (cm); - 6,74 х възраст (години).
Използвайки тази формула, можете да изчислите само основния обмен. За да разберете колко калории изразходвате на ден като цяло, трябва да допълните формулата с корекции за нивото на физическа активност (за това можете да използвате същите коефициенти като при изчислението).
- изградете диета от храни като овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бяло месо от всички видове птици и риба, сьомга (ограничено, 2-3 порции на седмица, дива сьомга), неподсладени плодове и горски плодове, зеленчуци, зеленчуци и салати;
- можете да ядете в бързо хранене, но трябва да вземете салата без дресинг или всякакъв пилешки бургер без панировка (у нас това се продава само във веригата Subway) на сив хляб или изобщо без хляб;
- в обикновените кафенета винаги вземаме месо или риба на скара, кафяв ориз за гарнитура (ако има) и зеленчукова салата с дресинг отделно;
- ако преяждаме, не организираме разтоварващи и „много тренировъчни“ дни, просто се връщаме към обичайния режим и продължаваме отново да отслабваме;
- добавките включват екстракт от зелен чай и капсули рибено масло. Витамини - предписани от лекар, другото няма смисъл.
Критика към плана за хранене на Джилиан Майкълс
Всичко изглежда страхотно, докато не се намесва официалната диететика. Насоките на ADA предполагат, че човек, който отслабва, не трябва да губи повече от един килограм на седмица, освен ако не е болезнено затлъстял. По-бързото темпо, според уважавана организация, може да доведе до различни здравословни проблеми и то бързо. Загубата на тегло "на скорост" също е свързана с проблеми с опорно-двигателния апарат. Все пак нискокалоричната диета пречи на възстановяването след ударна тренировка, което трябва да накара феновете на Джилиан да се замислят.
Американските медии все още критикуват Джил за това, че е хранила подопечните си в шоуто с големи дози кофеин. В по-късните му продукти обаче не се появяват хапчета като задължителна част от програмата.
Тренировки с Джилиан: от най-простите до яростните
Джил пише, че половин час тренировка на ден така или иначе ви е достатъчен. Каквато и да е целта ви да отслабнете, да стегнете мускулите или да получите желаната форма, можете да я постигнете за толкова кратък период от време. Просто трябва да комбинирате кардио и силови упражнения в един цикъл, да участвате в интервален режим и да не пропускате класове. Джилиан препоръчва на клиентите си 1 ден почивка и 1 ден "кръстосана тренировка" без тежести. Обикновено нейните клиенти работят 5 дни в седмицата с дъмбели и правят „интервали“ за скачане, 1 ден седмично правят нещо като йога в динамичен стил и 1 ден се разхождат из квартала, което означава ваканция. Видеопрограмите на Джилиан помагат за решаването на всеки проблем в рамките на такъв план. Те са достъпни в официалния канал на BeFit Lionsgate и могат да се използват безплатно.
- Йога разтопяване
Първата йога тренировка на Джилиан включва Ashtanga Vinyasa, поредица от динамични пози. Те се комбинират със статични задържания на напади, клякания и лицеви опори, които според автора трябва да „стегнат“ мускулите. Интензивността варира от ниска до средна, тренировките са само 2 и са подходящи за всяко ниво на тренировка. Това е единствената налична програма на Gillian, която няма скокове.
- Йога Инферно
Йога програмата за напреднали е по-предизвикателна, не за сметка на трудните пози. Те са достъпни за всеки човек с малко опит в домашния фитнес. "Inferno" го - благодарение на скоковете, които са предназначени да ни помогнат да изгорим повече калории. Програмата е предназначена за тези, които се страхуват да тренират дори с такива микромотори, които виждаме в други видеа. Но факторът "изгаряне на калории" е много индивидуален. С Inferno можете да изразходвате толкова, ако се движите с пълна амплитуда и влагате усилия във всеки скок, и то съвсем на нивото на обикновената гимнастика на домашния килим.
- 30 дни Shred (Отслабнете за 30 дни)
Това е поредица от 3 тренировъчни цикъла, които трябва да се редуват по 10 дни всеки. Програмата се изпълнява всеки ден и е интервална тренировка на принципа на 1 силови упражнения, 1 кардио упражнения (ще има подскоци и бърпита, обичате ли вече Джилиан?) и 1 движение за преса. Този цикъл се повтаря 2 пъти за всяка група упражнения, което представлява интервалната тренировка. В началото - загрявка, в края - разтягане. Всичко е съвсем стандартно, препоръчително е да правите упражнения с леки дъмбели. Но ако правите с трудни, можете дори да получите добър мускулен релеф.
- Настържете го с тежести
Kettlebells са популярни в САЩ. Джилиан също реши да направи видео с гири. За което по принцип си плати скъпо. Този цикъл не беше критикуван само от мързеливите. Mahi с грешна техника, ритници, дължащи се единствено на мускулите на ръцете и раменете, моделни момичета, които показват абсолютно всичко погрешно ... Но с всичко това, ако се научите как да правите ритници с ритници правилно, това е страхотна тренировка за отслабване. Но не за начинаещ, а за ниво "напреднали". Това е най-енергоемката програма на Джил, особено при използване на 12 и 16 кг гири, а не "микро", което виждаме в моделите.
- Твърдо тяло (Силно тяло)
„Разширена“ до 40 минути тренировка в същия интервален стил като 30-дневната загуба на тегло, но с по-сложни упражнения. Вярно, комплексът тук се отнася до комбинации от клекове с дъмбели за бицепс, а не работа с тежести над средните. Под натоварване ще прекарате около минута, което ви позволява да припишете тази програма повече на кардио тренировка, отколкото на силова тренировка. Има и няколко нива на трудност, освен това можете да увеличите теглото на дъмбелите.
- Тренировки за Biggest Loser
Това са няколко видеа - Banish Fat Boost Metabolism No more Trouble Zones и интервално кардио с участниците в шоуто. Тренировката помага на тези, които са свикнали да редуват кардио и сила през деня. В Burn the Fat ще скачате, ще правите кикбокс и помпате пресата, в Problem Zones ще клякате, ще правите лицеви опори и напади с микро дъмбели. Това са почасови програми, според повечето потребители - най-трудните.
Онлайн програма Джилиан
Може да не се ограничавате до готови видеоклипове. Джилиан има онлайн конструктор на програма за отслабване. Плащате пари и получавате приложение за смартфон с персонализирани тренировъчни упражнения, диета, контрол и достъп до общността. Тази програма има добри отзиви, различава се от всичко изброено по-горе не в подхода си, а в разнообразието от рецепти за храна (американски, разбира се, ако не харесвате бургери, сандвичи, салати и макарони със сирене, не можете да купувате това), както и упражнения.
Критика към Джилиан
Сериозни хора критикуват тренировките с Джилиан за риск от контузия за начинаещ. Всъщност, преди да правите едни и същи клякания за бицепс, би било по-добре да се научите как да правите тези две упражнения отделно с нормална форма. Освен това кардио тренировката за начинаещи може да се постигне и с по-прости цели – гребане, елиптичен тренажор и ходене, например. Е, силата в света на фитнеса все още е работа с повече тежести, отколкото с микро дъмбели. Междувременно класовете за човек, който вече знае как да се движи правилно, наистина могат да донесат повече ползи от редовното ходене и работата на кардио оборудване. Препоръчително е да започнете да отслабвате с тренировка с Джилиан и да "продължите" като комбинирате нейните кардио видеа с работа с по-сериозни тежести в силовите режими.
Джилиан Майкълс е известен телевизионен фитнес треньор. Резултатите, постигнати от нейните подопечни, карат и най-отчаяните да повярват в себе си. Тренировките с Джилиан Майкълс винаги са интересни и разнообразни. Те са пълни с упражнения от различни фитнес направления: пилатес, аеробика, йога, кикбокс и други. За да подобри процеса на изгаряне на калории, Джилиан използва различни тежести, като гири и дъмбели. Поради наличието и простотата на спортното оборудване, което се използва по време на занятията, и най-важното поради наистина забележимите резултати, програмите на Джилиан Майкълс се превърнаха в истински хит сред хората, които тренират у дома.
революция на тялото
Безпрецедентна програма от Джилиан Майкълс - "Революция на тялото". Курсът е предназначен за 90 дни. Има 3 фази в програмата:
1) ускоряване на метаболизма, изгаряне на мазнини;
2) тежки упражнения, които напълно променят тялото ви;
3) консолидиране на резултата и полиране на нови форми.
Всяка фаза продължава един месец (трябва да правите 6 дни в седмицата) и се състои от 6 тренировки: две кардио тренировки, две тренировки за „предно тяло“ и две тренировки за „задно тяло“.
Така че ще трябва да учите по следния график:
Понеделник: Рамене, трицепс, гърди, четворки, корем;
Вторник: Гръб, задна част на краката, седалище, корем;
Сряда: кардио
Четвъртък: Рамене, трицепс, гърди, четворки, корем;
Петък: Гръб, задна част на краката, седалище, корем;
Събота: кардио
Неделя: почивка.
Докато правите тази програма, не е необходимо да правите други упражнения, тъй като целият смисъл на "Революцията на тялото" е да дадете почивка на мускулите на една от зоните на тялото за 2 дни почивка между тренировките на тази зона, когато други ще тренират. Следвайки този принцип, вие ще постигнете възможно най-големите резултати, трансформирайки тялото на бухал до неузнаваемост.
Ефективно обучение!
„Winning Yourself“ („Най-големият победител! Как да печелим, като губим“)
Курсът "Победи себе си" от Джилиан Майкълс се препоръчва на всички, които обичат интензивната и разнообразна тренировка под ръководството на квалифициран, позитивен, симпатичен и много проактивен треньор!!! За тези, които вече имат определена фитнес база и искат да увеличат интензивността на тренировките с магическия пендел!!!
Програмата се състои от силови и кардио натоварвания, динамично и статично натоварване на мускулите.
Комплексът включва 5 програми с различно натоварване:
01. Shape-Up Front - Упражнения за трицепс, рамене, гърди и корем с кардио елементи.
02. Shape-Up Backside - Тренировка за задната част на тялото: дупе, крака, трицепс.
03. Кардио кикбокс - Интензивна кардио тренировка с елементи на кикбокс.
04. Maximize Back In Action - Тренировка за бицепс, гръб, бедра, крака, корем с кардио елементи.
05. Maximize Full Frontal - Тренировка за рамене, бедра, трицепс, гърди, корем с кардио елементи.
„Drop Off“ („Extreme Shed & Shred“)
Курсът се състои от две нива с продължителност 45-50 минути. Както винаги има задължителни загрявки и разхлаждания. Първото ниво се състои от 4 кръга от 5 упражнения, а второто вече от 6 кръга. Тренировката е наситена с елементи от кикбокс, жиу-джицу, йога и силови упражнения.
Както обикновено, Gillian предлага различни нива на трудност на упражненията, което в този курс се дължи основно на различни тежести - дъмбели (ще ви трябват комплект дъмбели от 1,5 до 4 кг). Въпреки че сте поканени да опростите малко някои упражнения, тази тренировка все още не е за начинаещи и е по-добре да започнете с нещо друго, тъй като обучението на Джилиан е за всеки вкус. С тази програма ще постигнете наистина впечатляващи резултати за кратко време, така че бъдете готови за всичко.
„Отслабнете за 30 дни“ („Разкъсан за 30“)
„Отслабнете за 30 дни“ („Ripped in 30“) е друга програма от Джилиан Майкълс, предназначена за 30 дни. В сравнение със "Стройна фигура за 30 дни", този тренировъчен курс е още по-интензивен и е достойно продължение на тази най-популярна тренировка. Тук отново присъства характерната за Джилиан интервална система 3-2-1 - 3 минути силови упражнения, 2 минути кардио и 1 минута преса. Тренировките също са кратки (само 24 минути), което ще бъде приятно за тези, които не могат да издържат на дълги тренировки или за тези, които комбинират 2 кратки тренировки в един ден вместо една дълга.
В тази програма вече има 4 нива (само седмица за всяко). Всяко едно е по-трудно от следващото, но първото ниво също не е лесно. Този курс е предназначен за средно до напреднали нива.
Ако се чувствате готови да започнете 30-дневното пътуване, давайте! Впечатляващи резултати!
"Апетитни бутчета и дупета" ("Убийствени бухти и бутчета")
Докато мнозина страдат от омразните коремчета, други се опитват да се борят с други места - бедрата и задните части. Ако сте един от тях, тренировката за убийствени бухти и бедра на Джилиан Майкълс е това, което търсите!
Общо тази програма има 3 нива от по 45 минути и във всяко краката ви просто ще молят за милост.
Кикбокс ("Kickbox FastFix")
Тренировката се състои от три части, всяка от които е насочена към изработване на една от частите на тялото. Първият е насочен към изработване на горната част на тялото, а вторият тонизира долната част, докато третият е изцяло посветен на интензивна работа с коремната преса.
Ако никога преди не сте се занимавали с кикбокс, време е да започнете. Убийственото и забавно кардио кикбокс ще ви позволи да изгорите огромно количество калории, благодарение на което ще получите красиво и стегнато тяло.
Силови тренировки („Shred-It with Weights“)
Срещаме! Силова тренировка от Джилиан Майкълс! Сега Джилиан ще добави допълнително тегло към вече познатите интензивни тренировки, което неминуемо ще доведе до максимално изгаряне на мазнини.
Курсът включва 2 нива (по 15 дни), всяко от които е с продължителност 30 минути (5 минути загрявка, 5 минути разхлаждане, интензивна част - 20 минути). Следвайки Джилиан, вие ще видите невероятни резултати след 30 дни - зашеметяваща промяна в пропорциите и тонизирани мускули.
В силовите си тренировки Джилиан използва снаряд, подобен на гиря, но ако нямате гиря, не се отчайвайте – можете да използвате дъмбел от 1 до 3 кг. При създаването на тази тренировка Джилиан използва принципите на вдигането на гири, което осигурява значително увеличение на броя на изгорените калории.
Първото ниво е подходящо за начинаещи и средно напреднали. Правейки упражненията, предложени от Джилиан, вие значително ще увеличите силата и издръжливостта си, ще научите основните комбинации от стойки, клякания и преса и основни упражнения (като люлки, преси на пейка на моста, мъртва тяга ...).
Второто ниво вече е предназначено за средно напреднали и напреднали. По време на тренировката използвате бутаща техника и корсетни мускули. Мускулният корсет и горната част трябва да имат значителна сила, т.к. упражненията, използвани на ниво, ще изискват максимална възвръщаемост от вас. Ще научите упражнения като клякания с дълбока преса, кръгове с един крак, разделени грабвания и руски суингове. Препоръчителното тегло на гири вече е 2 - 8 кг.
Ако мечтаете за красив релеф, Джилиан ви очаква! Късмет!
„Йога срив“
Йога от Джилиан Майкълс не е йога в класическия смисъл, по-скоро може да се нарече силова йога. Курсът се състои от 2 нива с продължителност около 30 минути. Този курс е добър, защото като го правите, можете значително да подобрите разтягането и координацията на движенията (това е за тези, които не се справят с баланса), което от своя страна ще повлияе положително на качеството на изпълнение на по-тежки упражнения от други програми. Но това изобщо не означава, че с негова помощ се отървавате от излишните мазнини. Тренировката на Джилиан е ефективна както винаги.
Тъй като часът на урока за първо ниво не е посочен, можете да го определите сами. Например, когато почувствате, че изпълнението на упражненията от първо ниво вече не ви създава голяма трудност
„Плосък корем за 6 седмици“ („6 Week Six-Pack“)
Само вчера една мечта, която изглеждаше неосъществима, може да се сбъдне само за 6 седмици. 6-седмичната програма Six-Pack с Джилиан Майкълс ще ви помогне с това!
Обучението е разделено на 2 нива по три седмици. Нивото, за което е предназначена тази програма, е средно, така че е по-добре за начинаещите да започнат с други. Продължителността на часовете е само 30 минути, но тези 30 минути няма да ви позволят да се отпуснете нито за секунда. Както винаги, очарователни асистентки ще ви покажат леки и стандартни упражнения.
Цялостното впечатление от курса е достойно продължение на 30-дневните програми „Стройна фигура за 30 дни“ и „Отслабнете за 30 дни“. Но 3 седмици класове на едно и също ниво и съответно с едни и същи упражнения може да стане скучно. Въпреки че, ако си поставите за цел да придобиете великолепна преса, можете да бъдете търпеливи.
„Няма повече проблемни зони“
„No More Trouble Zones“ е тренировка, създадена от Джилиан Майкълс специално за трениране на проблемните зони на жените. С продължителност от 50 минути няма да е никак лесно за начинаещи и току-що започнали да се занимават с фитнес. Но в този случай можете постепенно да увеличавате времето на часовете, като започнете например от 20 до 30 минути. Като алтернатива бавно добавете упражненията от този курс към редовните си часове и едва тогава, когато почувствате силата в себе си, преминете напълно към урока с Джилиан.
Общо курсът е разделен на 7 сегмента, състоящи се от 5 упражнения, повторени два пъти. Този принцип ви позволява да ускорите метаболизма по време на сесията и няколко часа след нея.
В тренировките много упражнения се правят с тежести. Ще ви трябват дъмбели 1,5 - 3 кг. Изберете тежестта в зависимост от вашата тренировка. Трябва да усещате тежестта, но не и да се уморявате от нея. Започнете с 1,5 кг, преминете към по-големи тежести, ако е необходимо.
Следвайки стриктно инструкциите на Джилиан, вие скоро ще имате тялото на мечтите си и ще можете да носите тесни дрехи без ни най-малко съмнение. Късмет!
„Изгаряне на мазнини, стимулиране на метаболизма“ („Изгонване на мазнините, стимулиране на метаболизма“)
Тренировката на Джилиан Майкълс „Прогонване на мазнините, стимулиране на метаболизма“, с продължителност около 50 минути, включва 6 серии упражнения, в които всяко упражнение се повтаря 2 пъти. Обучението е наситено с елементи от кикбокс и аеробика, всички те са много разнообразни, поради което тренировката няма време да омръзне в такова време. Джилиан направи комплекса по такъв начин, че наистина да стартира и ускори метаболизма, така че ефектът да се запази няколко часа след тренировка. Е, там, където метаболизмът е ускорен, мазнините не живеят дълго.
Що се отнася до степента на подготвеност на хората, които искат да се занимават с тази програма, обучението е доста интензивно и продължително, за начинаещи са по-предпочитани Шредовете, които отнемат само 20 минути и това на практика гарантира, че няма да го изоставите след първото урок, отнасящ се до невъзможност за практикуване толкова дълго.
Все пак, ако се спрете на "Карайте мазнини, ускорявайте метаболизма" - изчакайте. Джилиан няма да те остави жив. Ще тренирате всички мускулни групи, ще накарате сърцето ви буквално да изскочи от гърдите ви, но си заслужава. Треньорът постоянно ще изисква повече от вас. И, съвестно изпълнявайки комплекса, след известно време наистина можете да го направите! Прекрасно е, нали?
Ако първоначално ви е трудно да изпълните този комплекс, но категорично не искате да го промените на друг, влезте в обучението постепенно, добавяйки по малко всеки ден. Започнете с 20 минути и не забравяйте да направите последното разтягане в края.
Когато изпълнявате комплекса „от и до“, можете да разчитате на загуба на до 1,5 килограма на седмица, което е наистина страхотен резултат.
„Стройна фигура за 30 дни“ („30 Day Shred“)
клас. Програмата е разделена на 3 нива на трудност, всяко от които отнема 10 дни. В курса "Стройна фигура за 30 дни" могат да се включат както тренирани, така и такива, за които обучението е ново. В крайна сметка във видеото можете да видите опции, както със стандартни, така и с ниска сложност на упражненията.
Занятията започват със задължителна загрявка и винаги завършват с релаксиращи и стречинг упражнения. Всяко ниво има 3 цикъла, всеки от които от своя страна се състои от 3 вида упражнения: силови (3 минути), кардио (2 минути), упражнения за корем (1 минута). Следвайки този график, вие ще можете да изгорите максимално калории и да постигнете невероятни резултати. Джилиан Майкълс ще изцеди най-доброто от вас, до средата на цикъла ще сте сигурни, че не издържате повече, но не можете! Тялото е способно на повече, отколкото понякога си мислим, а тренировките на Джилиан са доказателство за това.
След първата тренировка ще почувствате всяка клетка от тялото си, ще ви боли, но болката ще е безумно приятна, защото вие го направихте - поехте по пътя към трансформацията! До ден 5 ще разберете, че обучението вече не е толкова трудно, колкото изглеждаше в началото, но това впечатление ще продължи само до първия ден от второто ниво.
В първия ден от второто ниво ще стане ясно, че всъщност вие изобщо не сте фитнес гигантът, както започна да изглежда. Упражнението ще стане по-трудно и по-интензивно. Основното натоварване на второ ниво пада върху горната част на тялото, така че най-вероятно на следващия ден раменният пояс ще се почувства - отново болезнено, но приятно.
След като достигнете третото ниво и вече се подготвяте да почувствате още повече стрес отново, ще бъдете малко изненадани, но третото ниво няма да създаде особени затруднения. Тялото, вече свикнало с постоянни интензивни упражнения след 20 дни, напълно ще се справи с упражненията, предложени от Джилиан. 10 дни с това темпо и сте завършили 30-дневната програма за стройно тяло на Джилиан Майкълс.
Ако искате да отслабнете и да възвърнете самочувствието си, 30-дневната тренировка за отслабване за 30 дни на Джилиан Майкълс ще ви помогне.
Ако тренирате редовно и спазвате диетата си, определено ще можете да отслабнете и да влезете в добра форма. Най-добрият начин да се уверите в това е да започнете да тренирате!
Ако тренирате редовно и следвате диетата си, определено ще можете да отслабнете и да влезете в красива форма!
Джилиан Майкълс: как спортът може да промени живота?
Ако на тромавата тийнейджърка Джилиан Майкълс, която при ръст под 160 см тежи около 80 кг, беше казано, че един ден ще стане най-известният фитнес треньор в Калифорния, а може би и в целите щати, тя със сигурност би приела това твърдение като шега. Като дете и тийнейджър Джилиан не е мечтала за такава популярност. Вероятно единствената й мечта беше да се отърве от бремето на проблемите, които причиняваха съмнение в себе си и бързото натрупване на излишни килограми ...
Ситуацията започна да се променя, когато Джилиан беше записана на уроци по бойни изкуства. Там, в душевна борба със себе си, а може би и с целия свят, тя научи казаното от треньора: „Другите уважават само тези, които уважават себе си.“
Джилиан Майкълс е най-известният фитнес треньор в Калифорния.
„Другите уважават само тези, които уважават себе си“ – именно това осъзнаване доведе Джилиан до идеята, че трябва да се борим с несигурността, страховете и наднорменото тегло. Бори се и победи!
Промяната в мисленето и спортуването я доведе до нова линия на живот. И по тази линия, след като се справи с трудностите си, тя започна активно да помага на хората, които се оказаха в същата трудна ситуация. Участието в риалити шоуто "The Biggest Loser" и "Drop it with Gillian", както и множество програми, записани на DVD, й донесоха истинска слава.
Как правилно да се включите в програмата "Стънка фигура за 30 дни":
Много тренировки, насочени към отслабване, формират основата на известната програма на Джилиан Майкълс „Стънка фигура за 30 дни“. Занятията в тази програма се провеждат по системата "3-2-1":
- 3 минути силова тренировка
- 2 минути - кардио
- 1 минута се тренират коремните мускули
Освен това програмата е разделена на 3 етапа, всеки от които трябва да бъде усвоен за седмица и половина.
По-долу можете да гледате кратка видео презентация за програмата „Слаба фигура за 30 дни“:
Джилиан Майкълс Ниво 1 30 ДНЕВНА SHRED тренировка:
Когато овладеете тренировки от ниво 1 с Джилиан Майкълс, много от упражненията могат да изглеждат твърде трудни и невъзможни, дори ако ги повторите след момиче, което демонстрира по-лесна версия на тренировката.
В този случай основното нещо е да не прекъсвате часовете и да не губите инерция. Можете да замените това упражнение с нещо друго, поне с интензивен марш. Ако комплексът не изглежда достатъчно труден за вас, можете да повторите упражненията след момичето, което демонстрира по-сложни упражнения. Така Джилиан предвиди различни нива на натоварване дори в рамките на едно и също ниво на обучение.
Коментарът на Джилиан "Вижте ме като ваш личен треньор!"
Обучение на Джилиан Майкълс ниво 2 „30 DAY SHRED“:
До края на първата седмица ще стане по-лесно да учите и в бъдеще ще ви бъде по-лесно да овладеете програмата за ниво 2 с Джилиан Майкълс. Тук се извършва по-активна работа с мускулите, които придават облекчение на тялото.
Джилиан Майкълс ниво 3 обучение "30 DAY SHRED":
И, разбира се, истинската победа е да завършите обучение от ниво 3 с Джилиан Майкъл! Преминаването на последния етап гарантира резултата. И потвърдено от много, които са работили с.
силови тренировки на джилиан майкълс
Силови тренировки в група (версия на английски)
Възможно е да свалите ненужните килограми и да направите тялото стегнато и стройно само за 1 месец. Вижте програмата на Джилиан Майкълс „Слабо тяло за 30 дни“. Джилиан е популярен американски фитнес инструктор. Телевизионните програми за отслабване с нейно участие се считат за много успешни. Джилиан е известна със своя нордически характер. Тренировките й са максимално натоварени, благодарение на което желаният резултат се постига бързо.
Какъв е смисълът?
Редуване на мощност, сърдечни натоварвания, както и усилия върху пресата. 3 минути са дадени на силата, 2 на сърдечния мускул и 1 на коремните мускули. Целият курс на обучение отнема 30 дни и се състои от 3 нива. Всяко ниво се отработва за 10 дни. Особеността е, че курсът се провежда без почивни дни. В деня на обучението отделяме 30 минути. Интензивната работа отнема 20 минути и 10 минути за загрявка и релакс. За класове ще ви трябва постелка и 2 дъмбела с тегло до 2 кг. Това е теглото, което раменната става може да издържи. Настройте се на факта, че упражненията са трудни за изпълнение, въпреки че изглеждат прости.
Описание на упражнения от първо ниво
Загрявка. Просто е - замахнете с кръстосани ръце отпред. Упражнение, познато от часовете по физическо, е вятърна мелница. Скачане, кръгово въртене на бедрата. Поставете ръцете си на коленете и правете кръгови движения. Загрейте без прекъсване.
Обучението с Джилиан Майкълс е разделено на 3 сегмента. Всяко упражнение има лесен вариант (за начинаещи) и сложен вариант за хора с добра физическа подготовка. За подробен брифинг намерете историята: „Джилиан Майкълс: Отслабнете за 30 дни“.
Сегмент № 1. Силови натоварвания: лицеви опори от пода. Ако ви е трудно, правете лицеви опори на колене. Следващата стъпка е клекове с дъмбели. Когато слизате, вдигнете ръцете си нагоре. Упражнения 3 и 4 са повторение на 1 и 2. Следете времето. Този цикъл ще отнеме 3 минути.
Сърдечни натоварвания: скачане с махове на ръцете; имитация на бягане с въже. При лоша физическа подготовка амплитудата на движенията на ръцете може да бъде малка. Това е 1 минута. Повторете упражнения 1 и 2 за следващите 60 секунди.
Обучение по пресата. Заемете легнало положение, поставете краката си на задните части. Поставете ръцете си зад главата и повдигнете горната част на гърба. Издърпайте раменете зад главата си, не напрягайте врата си. И второто упражнение - същата позиция, натиснете ръцете си отстрани на тялото. Краката, свити в коленете, повдигнете. Сега натиснете таза си нагоре и се върнете в изходна позиция. Правете и двете упражнения по 30 секунди. Това е краят на сегмент 1.
Сегмент № 2. Ние тренираме сила: вземете дъмбели, краката на ширината на раменете, леко огънете коленете и наклонете тялото си малко напред. Вземете ръцете си назад, но така че дъмбелите да не отиват зад гърба ви. Второто действие - изнесете 1 крак напред, а другия върнете назад. Правете клякания и в същото време приближавайте дъмбелите към гърдите си. Сменете крака си и направете същото. 3 и 4 действие повторете първото и второто.
Сърдечна тренировка: първото и третото упражнение - бягане на място с припокриване; вторият и четвъртият - бокс, широко разтворени крака. Ако сте много уморени, седнете по-ниско. Това ще намали натоварването.
Корем: Легнете на постелката, поставете десния си крак върху лявото коляно. Протегнете десния си крак с левия лакът. В този случай дясната ръка е притисната към тялото. След 30 секунди сменете краката и ръцете.
Сегмент #3: Сила: Вземете дъмбелите, докато лежите по гръб, вдигнете двете си ръце нагоре и след това надолу. Не притискайте ръцете си към тялото, а ги поставете напречно. Това е първото и третото упражнение. Поставете краката си широко. Правете клякания встрани, единият крак е сгънат под прав ъгъл, а другият остава прав. Когато слезете, приближете дъмбелите до гърдите си. Това е второ и четвърто действие.
Сърце: в последния сегмент всички предишни натоварвания за издръжливост бяха комбинирани:
- Скачане и размахване на ръце.
- Бягане с надминаване на краката.
- Бокс в позиция на свити крака.
- Въже.
Абс: седнете на постелката, приведете свитите си крака към корема си под прав ъгъл. Алтернативно опъвайте левия и след това десния крак. Това упражнение продължава минута.
След завършване на пълния цикъл следва релаксация. Разтягане - протегнете се към краката си и фиксирайте тази позиция. Поставете ръцете си зад гърба си и отпуснете добре мускулите на раменете.
Всички 30 минути е важно да практикувате без почивка. Можете да почивате не повече от 5 секунди.
Това е първото ниво. Но за видим резултат вижте последните 2 нива. Моля, имайте предвид, че всяко следващо ниво е по-трудно от предишното. На второ ниво бъдете търпеливи, не се отказвайте от часовете. Тялото ще свикне с натоварването и вие сами ще искате да работите повече. По-лесно е да тренирате, като гледате уроците на Джилиан Майкълс "Стънка фигура". След загряване сърдечният ритъм се ускорява, това показва изгарянето на калории. Не забравяйте обаче мерките за сигурност. Всяко тяло е уникално, така че следете как се чувствате. Ако почувствате световъртеж, шум в ушите, припадъци, спрете тренировката, отпийте няколко глътки вода и излезте на чист въздух. Тези признаци може да показват ниска кръвна захар или високо кръвно налягане.
джилиан майкълс плосък корем за 6 седмици
Примери за упражнения:
- Първо направете загряване. Това ще ви предпази по време на тренировка от повреда и нараняване. Мускулите ще се затоплят добре, сърцето и кръвоносните съдове ще се тонизират, така че тялото няма да изпитва стрес.
- Вземете дъмбели, повдигнете ги заедно с коляното. Работи здраво.
- Направете крачка назад с единия крак, седнете, вдигнете ръцете си нагоре (с дъмбели) и се огънете. Върнете се в изходна позиция.
- Дъмбели близо до гърдите, направете клек. След това повдигнете коляното си нагоре.
- Легнете на постелката. Изправете ръката и крака си на една страна и ги повдигнете едновременно. За да го направите по-трудно, изправете двете си ръце.
- Обърнете се по корем, повдигнете торса си, издърпайте лактите назад, изправете се и легнете в първата позиция.
- Повторете стъпка номер 5, но сменете ръката и крака.
- Доведете свити крака към корема, след което ги изправете. При изпълнение ръцете докосват бедрата.
Прилагайки комплекса „Плосък корем“ на Джилиан Майкълс, след месец ще получите еластична преса. И като бонус излишните килограми и телесните мазнини ще изчезнат.
Джилиан Майкълс може да ви помогне да отслабнете за 30 дни
Този блок е насочен към борба с наднорменото тегло. Тренирате 6 пъти седмично. Задължително си вземете почивен ден. Друга забележка - следете диетата си. Всички усилия ще бъдат напразни, ако след тренировка ядете мазни, пържени храни и планина от кифли. Понякога се случва, че след тренировка теглото започва да се увеличава. Не се страхувай. Това показва, че мускулната маса се увеличава, което означава, че тялото става по-тонизирано и стройно. Ако тези промени не се случват, помислете за храната, която имате в хладилника си.
джилиан майкълс йога
Ако сте запознати с някои йога пози, ще ви бъде по-лесно да овладеете тази техника за отслабване. Както всички комплекси, йога също започва със загрявка. Ходете боси. Всичко, от което се нуждаете, е постелка.
За да премахнете излишните килограми, всички мускули трябва да работят. Йога тонизира цялото тяло. Но за резултат действията трябва да са динамични. За да изгаряте мазнини, имате нужда от повече аеробика. Тази гимнастика не се използва за отслабване, нейната цел е укрепване на мускулите, подобряване на разтягането и установяване на емоционален баланс. Затова Джилиан подобри йога, като добави енергия към нея. По време на изпълнение е важно правилното дишане. Опитайте се да правите упражненията точно като Джилиан.
Необходимо е да се загреят всички мускули. За това се използват основните йога пози - планина, куче и т.н. Не се опитвайте да изпълнявате перфектно всички упражнения наведнъж. Ако сте начинаещ, прилагайте умерени усилия, за да могат връзките и мускулите да се адаптират към натоварванията.
джилиан майкълс дупе и бедра
Треньорът е разработил не само комплекси за отслабване, укрепване на пресата, но и за бедрата и задните части. Тези упражнения стягат външната и вътрешната страна на бедрото. Дупето става тонизирано, целулитът изчезва, отпуснатата кожа се превръща в еластична тъкан.
Упражнения:
Обучението може да се проведе у дома. Но е по-добре да тренирате във фитнеса, тъй като скачането, бягането изискват голяма, добре проветрена стая. Не забравяйте да изтеглите тренировките на Джилиан Майкълс на руски. След като изгледате видео урока, ще разберете как се изпълняват упражненията. Обучителят работи с двама асистенти, единият показва опростена версия (за начинаещи), а другият със сложни елементи. Пригответе си бутилка вода по време на тренировката.
Не забравяйте, че след активно физическо натоварване (за износване) тялото става беззащитно срещу инфекции и бактерии. Затова отделете час, за да се отпуснете у дома в уютна атмосфера, да възстановите силите си.
Ако искате да отслабнете и да стегнете тялото си, вижте тренировката за стройна фигура за 30 дни на Джилиан Майкълс.
Джилиан Майкълс е сертифициран личен треньор, който притежава черен колан по бойни изкуства и се смята от мнозина за експерт във всички аспекти на диетата и фитнеса. Майката на две деца стана известна със собствената си система за отслабване, в която се стреми към градивен подход към здравето и себеотдаване. Програма за отслабване на Джилиан Майкълс за 30 дни(Jillian Michaels "30 Day Shred") е пакет за отслабване, който се фокусира върху три фактора - фитнес режим, индивидуален дневен фитнес план, базиран на конкретни цели, и план.
Фитнес системата се състои от 3 нива на трудност и се състои от специални упражнения, които отличават методологията на Джил. Диетата на Джилиан Майкълс се основава на консумацията на храни, които са подходящи за типа на тялото и начина на хранене, за да постигнете най-добри резултати. Системата включва стотици рецепти. Хиляди хора по света са били вдъхновени от системата на Джилиан Майкълс да отслабват, а не да наддават. Много от тях постигнаха голям успех, използвайки нейната методология, а системата й се продава активно в Америка за много пари. По отношение на храната Джил не следва само един метод, т.е. ниско съдържание и т.н., но вярва, че всеки човек има нужда от собствен хранителен план, който да отговаря на неговия конкретен план.
Системата за отслабване The 30 Day Shred на Джилиан Майкълс обещава резултати в рамките на един месец, преминавайки три нива за 30 последователни дни. Упражнението е най-добрият начин да отслабнете по здравословен начин. Нивата се състоят от интензивна програма, преди да започнете, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Преди да започнете часовете, трябва да измерите теглото си, за да оцените правилно резултата:
- измерете ръцете, талията, краката, задните части и бедрата;
- измерване на най-дебелите части на тялото - обем на бицепса, обиколка на краката и др.;
- мярка ;
- измерване на талията около пъпа и около костите на тазобедрената става за нейното измерване;
- за да измерите задните части, поставете рулетката отзад на задните части и я свържете отпред;
- запишете в тетрадка или датата на измерване за всяка част от тялото.
След подготовката започнете да преминавате нивата. Важно: „Сънят е крайъгълният камък на управлението на теглото поради ефекта, който има върху хормоните, които контролират загубата на тегло, как съхранявате мазнини и как поддържате мускулите. Колкото по-добър е хормоналният баланс, толкова по-добра е загубата на тегло“, обяснява Джилиан Майкълс, която обикновено се стреми към 8 часа сън на нощ.
Описание на системата
Видеото на Джилиан Майкълс „Стройна фигура за 30 дни“ е чудесно както за хора с, така и за тези, които вече са в добра форма. Дори напреднали спортисти, които тренират 5-6 дни в седмицата, казват, че тези три нива са трудни. Имайки това предвид, ако мислите, че можете просто да пропуснете първото ниво и да преминете към ниво 2, ще се изненадате. Ниво 2 е много трудно. Така че, когато Джил каже да започнете от ниво 1, слушайте я, защото тя е видяла колко трудни са тези класове, дори за тези, които са „във форма“.
Jill's The 30 Day Shred е предизвикателна система за тренировки, ще откриете, че на всяко ниво буквално няма да имате мира. Така че, ако искате да отслабнете за 30 дни с Джилиан Майкълс, бъдете търпеливи и следвайте системата.
Моля, обърнете внимание: оригиналните видеоклипове за тренировка на Джилиан „Отслабнете за 30 дни“, които могат да бъдат намерени в публичното пространство в Youtube, имат нейните „момичета“, две жени, които тренират зад нея. Единият показва версия с по-ниска интензивност или модифициран ход, другият показва по-усъвършенстван ход, докато Джил прави основите.
Типичният стил на Джилиан Майкълс - 3 минути силова тренировка, 2 минути и 1 минута напред. 1-минутен корем е времето ви за почивка. Това са интензивни тренировки с бясно темпо.
Ниво 1 (видео)
Преминаването на нива е идеално за тези, които са заети и ограничени във времето. Всяко упражнение е само 24 минути на ден. Едновременно ще работите с няколко мускулни групи и правите. Едновременната работа както на големи, така и на малки мускулни групи, като прасец и рамо, е чудесен начин да изгорите повече калории и по този начин да намалите времето си за упражнения.
Можете да гледате видеоклипа на Джилиан Майкълс "Стройна фигура за 30 дни" ниво 1 на руски и ако желаете, можете да направите лека версия на класовете, но тогава ще трябва да увеличите времето, за да изравните резултата.
30-дневната победа на Джил „Стънка фигура за 30 дни“ включва 3 постепенно по-трудни нива. Правите по 1 урок на ден, започвайки от ниво 1. Препоръчително е да отделите 10 дни за всяко ниво, въпреки че всичко може да бъде индивидуално и обучителят не поставя строги ограничения.
Ниво 2 (видео)
Ниво 2 е за втория 10-дневен период. След като завършите първите си 10 дни, ще оцените разликата в усилията и можете да улесните ритъма, както и да премахнете някои упражнения и да комбинирате други, тъй като всяко ниво е доста трудно по свой начин.
Ниво 3 (видео)
След като завършите ниво 2, преминавате към последните 10 дни с ниво 3. Ако говорите английски и гледате Джил в оригинал, трябва да знаете, че ниво 3 от нейните упражнения не е свободно достъпно. И за да закупите този курс, трябва да платите за него.
Друго страхотно нещо в системата за отслабване 30 Day Slim in 30 Days на Джилиан Майкълс е, че тренирате всеки ден в продължение на един месец. Този ритъм създава навик за упражнения. Не забравяйте, че след като преминете всички нива, не е нужно да губите този навик, той ще остане с вас.
Колко реалистично е да „загубите до 10 кг за 30 дни“?
Това наистина зависи от вашата диета и откъде започвате. Ако започвате от нулата и не можете да си спомните последния път, когато сте тренирали, 10 кг за 30 дни са реалистични, ако следвате. Ако сте на диета и вече спортувате, в зависимост от напредъка ви е възможно да свалите 1-2 кг, но това ще бъде стабилен резултат, при който цялата ви мазнина ще се превърне в чиста мускулатура. Тъй като мускулите тежат много повече от мазнините, кантарът няма да ви покаже много от това, което виждате в огледалото.
Важна информация: Вероятно сте чували, че коремните упражнения се извършват в кухнята, а не във фитнеса. Това означава, че класовете без диета ще бъдат неефективни. Целта на упражненията е активизиране на силата и подобряване на сърдечно-съдовата система за период от 30 дни. Мнозина коментират, че са забелязали напредък във фитнеса само за 5 дни.
В крайна сметка, независимо откъде започвате пътуването си, не забравяйте, че крайната ви цел е да загубите обем, а не килограми. Затова преди старта измерете правилно всички места, за да сте сигурни в напредъка – талия, ханш и крака.
Диета в 3 етапа
Целта на Джилиан Майкълс за отслабване е да премахне „антинутриентите“ (изкуствени мазнини и химически добавки) и да яде само органични и естествени храни.
По време на първата фаза ще премахнете следните храни от вашата диета:
- хидрогенирани мазнини;
- рафинирани зърна;
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза;
- изкуствени подсладители;
- консерванти и оцветители.
Джилиан Майкълс предлага на този етап да намалите консумацията на нишестени зеленчуци като картофи, тропически сушени и консервирани плодове, соя, пълномаслени млечни продукти, мазни меса, консервирани храни и кофеин.
Стъпка 2 ще ви запознае с 10-те хранителни вещества на Джилиан Майкълс:
- бобови култури - грах и боб;
- смески като лук и праз;
- горски плодове;
- месо и яйца;
- цветни плодове и зеленчуци;
- кръстоцветни зеленчуци като броколи и зеле
- тъмнозелени листни зеленчуци;
- ядки и семена;
- органични нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.
Последната фаза подобрява времето, количеството и хранителните комбинации, за да доведе до изгаряне на най-много мазнини. Този баланс включва хранене на всеки 4 часа, никога не пропускане на закуската, засищане и неядене след 21 часа. Ако сте свикнали да ядете готови ястия или полуготови продукти, тогава трябва да се откажете от навиците си. Диетата на Джилиан Майкълс се фокусира върху консумацията само на естествени, непреработени храни.
