Блокови упражнения за бицепс. Сгъване на бицепс - техника и нюанси

Огъване на ръцете на долния блок- упражнение, при което натоварването е приблизително еднакво във всички фази на упражнението.

Взимам на заем начална позиция - стои с лице долен блок. Хванете дръжката или щангата с долна хватка.

• Поеми си дъх. Свийте ръцете си в лакътя.
• Издишай.

Важно: в това упражнение трудността може да се регулира не само от теглото на блока, но и от разстоянието от симулатора - колкото по-далеч отивате, толкова по-трудно е да изпълните упражнението (в разумни граници).
Когато правите долни къдрици, се изкушавате да си помогнете с гърба си. Гърбът трябва да се държи изправен. Ако смятате, че не можете да направите това упражнение повече от 7 пъти, намалете теглото на блока.

Това упражнение се препоръчва за базови упражненияна бицепса. Справя се отлично с изолираното изследване на бицепсите на ръцете. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни спортисти. За да изпомпват бицепсите, те обикновено правят упражнения със свободни тежести преди всичко, това са упражнения с щанга и дъмбели. При такива упражнения векторът на натоварването винаги съвпада със силата на привличане. И когато този вектор минава покрай ръцете, работата на бицепса клони към нула. Това може да се види в две позиции: когато ръцете са спуснати и когато ръцете са свити в лактите. Блоковите упражнения се различават от упражненията със свободни тежести главно по вектора на натоварване. При огъване на ръцете на долния блок векторът на натоварването е насочен по протежение на кабела и не съвпада със силата на привличане. В долната точка, когато ръцете са изправени, векторът на натоварването съвпада с оста на ръцете и бицепсът е отпуснат, но в горната точка, когато ръцете са свити, векторът на натоварването не съвпада с оста на ръцете и бицепсите продължават да са под натоварване. Ако все още не сте го направили, не забравяйте да включите сгъване за бицепс в тренировката си, независимо от вашето фитнес ниво. Необичайното натоварване допринася за по-доброто изследване на бицепсите и техния растеж. В допълнение, разнообразието от упражнения помага за предотвратяване на пристрастяването към упражненията и свързания с това застой в напредъка.

За удобство можете да правите огъване на ръцете на долния блок не само с права дръжка, но и с извита. Това ще важи особено за тези, които се оплакват от болка в ръцете при работа с конвенционална дръжка. Трябва да разберете, че хватът в това упражнение има значение и колкото повече дланите са обърнати нагоре, толкова по-добре бицепсите могат да се свият. Има и версия на това упражнение с въжета. В този случай товарът се движи към брахиалиса.

Гърбът трябва да се държи изправен през цялото упражнение, лопатките трябва да бъдат събрани, гърдите напред. Понякога можете да намерите посетители на фитнес залата, които правят долни къдрици, докато се облягат назад. Това е грешно, защото не дърпате с бицепс, а с телесното си тегло. Точно както при други упражнения за бицепс, трябва внимателно да наблюдавате лактите си, те трябва да останат статични и притиснати към тялото. Хватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете или на ширината на раменете. Твърде тесен или твърде широк хват може да доведе до болкав китките.

Упражнението е изолиращо, което идеално увеличава обема и релефа на бицепса. В почти всяка фитнес зала има блокови симулатори, така че не би трябвало да има проблеми с изпълнението на това упражнение.

Техника за изпълнение на сгъване на ръцете в изправено положение от долния блок до бицепса:

1. Застанете с лице към машината, малко повече от една ръка разстояние.
2. Раменете са изправени, гърбът е равен, краката са на ширината на раменете.
3. Хванете щангата с хват отдолу (дланите са обърнати нагоре). Лактите са притиснати към тялото или леко избутани напред.
4. Вдишайте и докато издишвате повдигнете щангата нагоре.
5. Когато лентата достигне горната точка, заключете я за момент и бавно я спуснете, докато вдишвате.
6. Повторете свиването на ръцете за предписания брой повторения.

Мускули, участващи в упражненията

Характеристики на изправянето на ръцете от долния блок до бицепса:

• Стойте възможно най-близо до машината. Така натоварването на мускулите ще бъде максимално.
• Не накланяйте тялото си напред и назад (измама), за да помогнете да издърпате тежестта.
• Не натискайте лактите си твърде напред, докато повдигате щангата.
• Не дръпвайте, особено в долната точка. Това може да нарани връзките и лакътната става. Трябва да изпълнявате упражнението бавно, като контролирате тежестта във всяка точка.

Огъването на ръцете, докато стоите от долния блок до бицепса, перфектно увеличава показателите за сила и обем. Можете да го изпълнявате и като финално упражнение, намалявайки броя на повторенията и тежестта без почивка. Накрая, за да завършите максимално ръцете, можете да изпълнявате

Поздрави, скъпи колеги! И днес ще говорим за сгъване на ръцете за бицепс над главата на горния блок.

Сряда в календара 18 октомври, което означава, че е време за техническа бележка за . След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение на упражнението, ще разберем и степента на неговата ефективност и възможността да го включите в програмата за обучение.

И така, заемете местата си в залата, започваме.

Сгъване на бицепс над главата на горния блок. Какво, защо и защо?

Както знаете (знаете, нали? :)) проектът AB вече има доста обширна техническа база - разглеждат се най-значимите и използвани в тренировъчните упражнения. Повечето от тях са ви познати от първа ръка, а с някои трябва да се справите за първи път. Най-вероятно днешният ни обект на изследване - упражнението за сгъване на ръцете за бицепс над главата на горния блок, принадлежи към категорията "какво по...?", т.е. рядко се използва и това е добре. За по-ценен ще бъде нашият материал.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на изолираните и има за цел да тренира бицепсите на рамото.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

• насочени - бицепс;
• синергисти / спомагателни - brachialis, brachioradialis.

Пълният мускулен атлас е такава картина.

Предимства

Като изпълнявате упражнението за сгъване на бицепс отгоре върху горния блок, можете да очаквате да получите следните предимства:

• изолирано изследване на бицепса;
• образуване на пик на бицепса;
• формирането на релефа на ръцете;
• постоянно присъствие на целевия мускул в работа (без изключване в крайните точки на траекторията);
• добро мускулно разтягане в отрицателна/ексцентрична фаза;
• изключване на предната делта от работа (отстраняване на товара от предния сноп).

Техника на изпълнение

Сгъване на бицепс над главата на горния блок е упражнение начално нивотрудности. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е следната:

Стъпка #0.

Отидете до кросоувър машината и задайте желаното тегло от всяка страна на блоковете. Регулирайте (ако машината го позволява) височината на макарите и се уверете, че са малко над нивото на раменете. Като вземете дръжките на всеки блок в ръцете си, заемете средна позиция в симулатора. Положението на ръцете и краката е следното: ръцете са леко свити и успоредни на пода, а краката са на ширината на раменете. Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

Вдишайте и докато издишвате бавно и контролирано, като свивате бицепсите на брахиите, приближете ръцете си към главата (докато предмишниците докоснат бицепсите). При вдишване върнете предмишниците си към PI. Повторете определения брой пъти.

В картинна форма целият този позор изглежда така:

В движение така:

Вариации

В допълнение към стандартната версия на огъване на ръцете над главата на горния блок, има няколко варианта на упражнението:

• огъване седнал на пейка;
• редуващо се навеждане с една ръка.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• когато изпълнявате упражнението, не движете лактите, движете се само предмишниците;
• в опънато положение не изправяйте ръцете си напълно;
• доведете контракцията до докосване на предмишниците на бицепса;
• провеждайте фазата на екстензия бавно и контролирано, а фазата на флексия - бързо и експлозивно;
• по време на изпълнение не накланяйте тялото напред / назад, но го дръжте на ниво;
• техника на дишане: издишване - по време на флексия / свиване, вдишване - по време на разширение / връщане към IP;
• числени параметри на обучение: брой серии 3 , броят на повторенията - 12-15 .

След като приключихме с теоретичната част, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Сгъване на бицепс над главата на горния блок - ефективно упражнениеза брахиалния бицепс?

Данни от изследвания (Американски съвет по упражнения, Университет на Уисконсин, САЩ, 2016 ) по отношение на електрическата активност сред осемте най-популярни упражнения за бицепс показа следните резултати:

• концентрирано повдигане на дъмбел за бицепс - 96 ;
• набирания обратен хват – 81 ;
• огъване на ръцете на горния блок - 81 ;
• повдигане на щанга (EZ щанга) широк хват – 75 ;
• сгъване на ръцете на пейката на Скот - 68 .

Заключение: сгъването на ръцете на горния блок е едно от най добрите упражненияда тренирате главите на бицепсите. Освен това, за разлика от своите "братя", той има важно уникално свойство - създаването на постоянно напрежение в целевата област, което позволява на мускула да работи без спиране в екстремни точки, като по този начин създава най-добър ефектизпомпване.

Как може едно момиче да не помпа ръцете си?

Не искам ръце като на мъж, как да не ги напомпам? - такъв въпрос много често идва на пощата на проекта AB. Трябва да кажа, че това е много основателен въпрос и ето защо. В по-голямата си част треньорите във фитнес залите са мъже и когато формират схема за упражнения за момичета, те „залепват“ упражненията, които са най-близки до тях. Често това са къдрици с щанга на пейката на Скот.

Този подход - да се изберат мъжки упражнения за женски цели, не е напълно правилен, следователно младите дами трябва да поискат / изискват от своите ментори да включат по-изолирани упражнения с блок-лост в PT на ръцете си.

Всъщност приключихме със съдържанието, нека обобщим.

Послеслов

Сгъването на бицепса над главата на горния блок е рядко, но много ефективно (особено за момичета) упражнение за трениране на бицепсите на рамото. Ако никога не сте го използвали във вашия PT до сега, тогава не забравяйте да го опитате, иначе защо написахме тази статия :).

Това е всичко, благодаря за приятната компания. Ще се видим скоро!

ПС:Имате ли блокове в залата? Използваш ли?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 Гарантирани карма точки :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Бицепсът или бицепсът на брахията е доста голяма мускулна група. Намира се в областта на предната повърхност на рамото и играе съществена роляпо време на сгъване на лакътя. Съществува голям бройупражнения, които ще помогнат за развитието на тази мускулна група. Правейки бицепсовото сгъване на горния блок, можете да развиете мускула изолирано, това ще го увеличи по обем, ще направи облекчение и също ще увеличи силата.

Бицепсите на рамото могат да бъдат ефективно развити не само с помощта на дъмбели и щанги. Много спортисти много често тренират на блок симулатор, така нареченият кросоувър. Благодарение на него можете да изпомпвате целевата мускулна група изолирано, както и да работите върху релефа. Кръстосаното бицепсово сгъване се прави както от опитни културисти, така и от начинаещи, защото е доста просто и безопасно. Много е важно да работите технически правилно, както и да практикувате без измама. всичко необходими движенияизпълнявайте само благодарение на усилията на целевата мускулна група. Има няколко варианта за изпомпване на бицепсите в симулатора.

За да изпълните този спортен елемент, ви е необходима обикновена хоризонтална пейка:

• Поставете пейка близо до симулатора.
• Легнете на пейката с глава към горния блок.
• Хванете специалната дръжка с две ръце. Хватът е обратен и достатъчно широк.
• Изходна позиция - ръцете са изправени, погледът е насочен напред.
• Издишайте - дръпнете дръжката към челото. Дръжте бицепсите си в постоянно напрежение. Вдишайте - върнете се в изходна позиция.
• Направете няколко повторения.

Гледайте лактите си, те не трябва да ходят настрани. Настройте горния блок на удобно тегло, работете в комфортни условия. Раменете трябва да останат статични. Достатъчни са приблизително 8-12 повторения на този спортен елемент. Броят на комплектите зависи от основната цел тренировъчен процес.

Това е друго популярно движение, което може да се направи с блок машината. Най-често се прави в края на тренировката:

• Задайте желаното тегло на блоковете от дясната и лявата страна.
• Застанете здраво в средата на машината. Вземете специални дръжки в изправени ръце. Дръжте гърба си изправен.
• Докато издишвате, стегнете бицепсите си и след това дръпнете тежестта към главата си.
• Върнете се в изходна позиция.
• Изпълнете необходимия брой повторения на упражнението.

Можете да работите с дясна и лява ръка последователно. По този начин спортистът ще може ефективно да изпомпва не само бицепса, но и брахиорадиалния мускул. Това упражнение е най-подходящо за доста опитни спортисти.

Това движение е идеално както за професионалисти, така и за начинаещи. Много прилича на класическата версия на упражнението с дъмбели.

• Седнете на пейка с лице към симулатора и вземете дръжката;
• Подпрете лакътя си на коляното;
• Вдишайте и докато издишвате, дръпнете дръжката, така че почти да докосне предната делта;
• Върнете се в изходна позиция.

Не изпъвайте напълно лакътя, в противен случай може да доведе до нараняване. Концентрираните сгъвания за бицепс са доста трудно упражнение. Много е важно всички движения да се изпълняват технически правилно. Трябва да работите само с помощта на усилията на бицепсите, не правете резки ритници. Багажникът трябва да е вътре статично положение. Концентрираните къдрици допринасят за формирането на върха на бицепса. Можете също да упражнявате, докато стоите.

Какво да добавите към тренировката си?

Ако работите само в кросоувъра, няма да тренирате напълно мускула на бицепса, така че не забравяйте да включите следните упражнения в програмата.

Работи добре не само целеви мускул, но също раменен мускул, както и всички мускули на предмишницата.
Предприеме спортна екипировкав ръка, хванете обратната страна. Дръжте гърба си изправен. През цялото време торсът трябва да е в статично положение.

• С помощта на усилията на бицепса на рамото започнете да огъвате ръцете си в лактите.
• Фиксирайте позицията на лактите.
• Направете кратка почивка в горната част на движението.
• Върнете се в изходна позиция.

Сгъването на ръцете с щанга изисква специални технически умения. Много често в фитнес залиможете да видите снимка как един неопитен спортист се опитва да повиши Ограничение на теглото, докато техниката при сгъване на ръцете с щанга страда много. Няма нужда да окачвате огромно количество палачинки на спортно оборудване по време на повдигане на щанга за бицепс. Начинаещите в началото могат да тренират дори с празен врат. Или, ако правите сгъвания с дъмбели, вземете най-ниската възможна тежест, за да работите първо върху техниката.

• Седнете на пейка, трябва да ви е удобно и удобно.
• Вземете не много тежки дъмбели, трябва сами да определите работното тегло.
• Едновременно повдигнете десния и лява ръканагоре, обръщайки четките към вас.
• Бавно спуснете дъмбелите надолу, като държите лакътя напълно изпънат.

Трябва да направите огъване на ръцете от дъмбели до бицепс в бавен ритъм. Някои често работят с дясна и лява ръка последователно. Използвайте дъмбели с различно тегло, ако имате голям дисбаланс в развитието на мускулите на ръцете. Счита се за едно от най-популярните бицепсови сгъвания с дъмбели.

Как да съставя тренировъчен план?

За да се постигне определен резултат, е необходимо да се състави висококачествена програма за обучение. В един урок можете да тренирате не само бицепсите на рамото, но и други. мускулни групи. Когато изготвяте тренировъчен план, трябва да вземете предвид индивидуалните си характеристики. Ефективна програмаможе да включва следните упражнения.

Име на упражнението	Брой подходи	Брой повторения	Бележки
Обратни набирания	2	Максимален брой пъти	Направете го в края на тренировката
Къдрици с щанга	4	8-12	Можете да използвате и дъмбели
Концентрирани къдрици	4	10 за всяка ръка	Технически трудно упражнение, което може да бъде заменено
Огъване на ръцете над главата на горния блок.	3-4	12	Извършва се с помощта на симулатор на блокове

Правете тези упражнения веднъж седмично. През това време вашият мускулни влакнаще може да се възстанови добре. Квалифициран специалист ще ви помогне да създадете по-добра програма за обучение. Също така е важно да спазвате правилна диета и да консумирате много протеини и сложни въглехидрати. Преди всяка тренировка спортистът трябва да се загрее добре.

Вземете предвид факта, че идеална програмаза изпомпване на двуглавия мускул на рамото не съществува. Всеки човек е индивидуалност. Трябва да намерите правилния план на урока чрез проба и грешка. Гледайте как тялото ви реагира на определено упражнение. В рамките на няколко седмици след началото на обучението ще забележите първите промени. Мускулите ще станат много по-големи и по-обемни, а вашите показатели за сила ще се увеличат няколко пъти.

Още от името на това движение става ясно, че целевият мускул е бицепсът. Също така, освен него, в работата участват раменният мускул (брахиалис), кръгъл пронатор и брахиорадиален мускул. При стриктно спазване на техниката на изпълнение на движението, основното натоварване ще падне върху бицепсите. Движението не трябва да се извършва, ако има увреждане на лакътната става или китката.

Как правилно да изпълнявате бицепсови къдрици на блок?

Упражнението може да се изпълнява в кросоувър в изправено или седнало положение, както и на хоризонтална пейка в легнало положение.

Как да направите кръстосани къдрици?

Първо трябва да фиксирате полукръглите дръжки на симулатора. Вземете ги с обратен захват и се позиционирайте строго в центъра на симулатора. Желателно е блоковете да са разположени на около 30-40 сантиметра над раменните ви стави. огънете леко лакътни стави, докато ръцете трябва да са разположени в една и съща равнина със стелажите на симулатора.

Завъртете леко четките към себе си и се опитайте да поддържате напрежението в мускулите през цялото движение. раменния пояси китките. Ако този съвет бъде пренебрегнат, тогава рискът от дислокация на ставите ще се увеличи значително. Напрягайки бицепсите си, започнете да дърпате дръжките към себе си, докато четките са в областта на храма. В това положение трябва да спрете за една или две секунди.

Уверете се, че по време на движение ръцете от раменете до лакътните стави са в една и съща позиция, а именно успоредни на земята. Това ще елиминира други мускули от работа и ще подобри качеството на целевия мускул.

Как да изпълнявате къдрици на хоризонтална пейка?

Поставете пейка близо до опората на машината и прикрепете правата дръжка. Заемете легнало положение и вземете дръжката на симулатора с обратен захват. Необходимо е да поставите главата си към стелажа. Подпрете краката си на земята, а главата ви трябва да виси леко от пейката.

Заключете китката и раменете си, като се уверите, че раменни ставибяха перпендикулярни на земята. Докато напрягате бицепса, започнете да дърпате ръкохватката по посока на челото, като същевременно сгъвате само лакътната става. В крайно положение трябва да направите пауза.

Тази версия на упражнението за трениране на бицепсите на блока е много удобна, тъй като тялото е разположено в хоризонтална равнина и е фиксирано. Вместо права линия можете да използвате EZ дръжка.

Вече казахме, че това движение трябва да се извърши в последната фаза на вашата сесия. Не трябва да го използвате като основен, тъй като след това ще бъде по-ефективен основни движения. Трябва също да използвате малък или средно тегло, тъй като мускулите вече бяха много уморени по време на предишните движения. Направете 3 до 4 серии по 10-15 повторения всяка.

Най-честите грешки при трениране на бицепс

За някои спортисти е доста трудно да изпълнят това движение с пълна амплитуда. В резултат на това те не изпъват напълно ръцете си в долната позиция на траекторията, това е доста сериозна грешка, тъй като не позволява максимално натоварване на целевия мускул.

Ако се използва голямо тегло, тогава тялото на спортиста може да започне да се люлее, което в резултат значително намалява натоварването на бицепсите. Опитайте се да държите тялото си изправено или правете движението на пейка. Допуска се само леко отклонение на тялото назад, но не и встрани или напред.

Ако при извършване на други движения на бицепса, при извършване на флексии на блока, лакътните стави остават подвижни. В същото време те не трябва да се люлеят, но е позволено само леко напред в горна крайна позиция. Също така е необходимо да се гарантира, че упражнението се изпълнява чрез мускулна сила, а не поради движението на четките.

Както при всяко движение, трябва внимателно да следите техниката. Разбира се, това се отнася преди всичко за начинаещи, които често бързат да увеличат натоварването, без да овладеят напълно движението. Трябва да разберете, че само едно технически правилно движение може да ви бъде от полза. Освен това, ако нарушите техниката и в същото време използвате големи тежести, тогава вероятността от повреда ще се увеличи драстично. Само чрез извършване на движение за бицепс на блока е технически компетентен, можете да получите желания резултат.

Вижте техниката на трениране на бицепс на блок симулатор в това видео: