Какво прави обучението на бягаща пътека? Ползите от бягаща пътека за отслабване: как да тренирате, така че теглото да изчезне по-бързо? Хранене по време на тренировка за отслабване

Всеки, който мисли за комфорта на тялото си, си представя да спортува във фитнеса по този начин: слагат слушалки, пускат любимата си музика, човек, оставайки сам със себе си, може лесно да тича, като същевременно постига подобрение на здравето, настроението си , и красотата на фигурата.

Такова удоволствие може да се получи у дома или, като опция, да се занимавате с тренировки в най-близкия фитнес център. Има дори специални клубове за бягане, тъй като общ активни класовеобединява хората, стимулира да не спират пред постигнатите резултати, стимулирайки ги към по-високи резултати от съседния бегач.

В същото време трябва да се следва определена методика - бягането трябва да бъде постоянно, с еднаква честота, според установените правила, тогава ще се постигне желаният ефект, включително планираната загуба на тегло.

Преди да започнете да спортувате, е необходимо внимателно да проучите съществуващите изисквания за подготовка на тялото да издържа на съответните натоварвания.

За да направите това, на първо място, трябва да се придържате към следните правила:

• наблюдавам ;
• спазвайте интервали от сесии;
• изчисляване на индивидуална скорост;
• извършват редовно;
• напълно се предайте на класове, осигурете достатъчно натоварване на мускулите на краката.

Опитен треньор ще ви каже как най-добре да настроите графика си, реда на силови тренировки, както и продължителността на бягането. Има няколко вида програми за различните класове. физическа тренировка- за начинаещи, средно напреднали, професионални спортисти.

Как сами да изчислите правилната скорост на бягане и да създадете програма за отслабване?

Изчисляване на оптималната скорост и изграждане на собствена ефективна програмаза отслабване е възможно и достъпно благодарение на определени изчисления, както и изготвянето на инструкции стъпка по стъпка:

1. Трябва да започнете първия урок с разходка.
2. С удобно здравословно състояние, с бързо ходене и липса на медицински противопоказания, започва редуването на бягане и ходене по половин минута за 20 минути.
3. Обучението се провежда 3-4 пъти седмично, с постепенно увеличаване на времето за натоварване.
4. Скоростта в началото на състезанието е 2 км/ч, след това малко по-бърза - 3 км/ч, като всеки етап дава 2 минути.
5. Следващата стъпка е да бягате с постепенно увеличаване на скоростта до 7 км / ч.
6. Промяна в наклона за начинаещи от 1,5% до 0,5%, до няколко пъти през останалото време.
7. В края на тренировката темпото намалява, скоростта е до 2 км / ч.

За да определите самостоятелно подходящата схема на натоварване, трябва да се посветите на половин час, да вземете пулсомер, след което да започнете бързо ходенев рамките на 10 минути.

След това трябва да увеличите скоростта на бягане до 7-8 км / ч, без да променяте ъгъла на пистата, оставайки в този режим за около 5 минути.

На този етап числата от монитора за сърдечен ритъм задължително се записват, скоростта на бягане се забавя до състояние на ходене. Когато дишането се успокои малко, трябва да повишите ъгъла на наклон до 3-5 градуса, след това да продължите да се движите още 5 минути и след това отново да измерите сърдечния ритъм.

Интервална тренировъчна схема на бягаща пътека. Пример #1

Първи етап, както при първия, така и при втория вариант - 10 минути тиха разходка.

Първи интервал:ходене под наклон 3-6 градуса, със скорост 4-6 км/ч за около 5 минути.

Втори интервал:наклонът на платното се отстранява, бягането започва със скорост от 7 до 9 км / ч, продължава 2 минути.

Трети интервал:бягайте 1 минута с възможно най-бързата скорост за тялото.

Всички интервали изискват повторение поне 4 пъти (поред).

Интервална тренировъчна схема на бягаща пътека. Пример #2

Загрявка, 10 минути ходене.

Първи етап:наклон нула, бягайте 7-9 км / ч за 7 минути.

Втора фаза:Вървете 10 минути, като увеличавате наклона с 2 градуса на всеки 2 минути. Следващите 10 минути ходене с постепенно намаляване на наклона с подобна честота от две минути.

Интервалите се редуват 2 пъти, спортисти с достатъчен тренировъчен опит повтарят тази схема четири пъти.

Ефективността на обучението. Редовност на бягащата пътека

За да постигнете планирания резултат, първо трябва да знаете максималната си сърдечна честота.

Лесно се изчислява по формулата:

• за мъже: 220 - (минус) броят на пълните години;
• при жените: 226 - (минус) броят на пълните години.

Например, изчисляване на максималната стойност на сърдечния ритъм за 25 - летен човексе извършва по следния начин: приемлива висока скорост при извършване на тренировка за бягане за него ще бъде 195 (220 - 25) удара в минута.

Повечето висока ефективностобучението се проявява по време на сутрешните посещения спортен симулатор. През първите три седмици мускулите и сърдечно-съдовата система ще бъдат укрепени толкова много, че ще бъде възможно да отидете на средно нивобягащо натоварване с продължителност 30 минути, със средна честота на посещение в спортния клуб до 5 пъти седмично.

Много важен аспект за постигане отличен резултате постоянно увеличаване на натоварванията, скоростта, продължителността на състезанията. В крайна сметка тялото свиква с определен ритъм и изразходва много по-малко енергия и калории, така че по-сериозните тренировки ще са от полза само за опитни бегачи със стабилен достъп до бягащата пътека.

При избора на обувки за бягане се препоръчва да се обърне внимание на специална професионална серия за спортисти. Маратонките от този клас са проектирани, като се вземат предвид по-голяма амортизация, правилна настройка, както и опора за крака, поради което натоварването на гръбначния стълб и ставите става много по-малко. С цел отслабване трябва да използвате и подходящо спортно бельо. Ще ви помогне да се изпотите добре, а също и да отслабнете.

Няма нужда да се измъчвате в началото с гладни ежечасни излизания във фитнеса. Най-издръжливите са способни на това. Правилно, настроение, връщане по време на тренировка, редовно посещение на класове до 4 пъти за 7 дни ще осигурят дългосрочен заряд от жизненост, лекота с малко или никакъв излишен стрес. За около час тренировка се изгарят 600-700 калории в зависимост от интензивността на въздействие върху цялото тяло, включително движението на ръцете и тонуса на коремните мускули.

Диета

Трябва ежедневно да следите свежестта, качеството, хранителната стойност на продуктите. Трябва да се разбере, че след като изядете чиния овесена каша с гарнитура преди тренировка, почасово натоварване няма да може да изгори голямо и необходимо количество енергия. По-добре е да закусите лека въглехидратна закуска след 40 минути и да отидете на интензивна тренировка, в противен случай това ще бъде само кардио загрявка. По-добре е да планирате следващото хранене не по-рано от 2 часа по-късно.

Това трябва да бъде на първо място нискокалорична храна без излишни мазнини, сладкиши. Диетата задължително предвижда наличието на такива компоненти като сложни въглехидрати, зеленчуци, протеини. Тогава тялото ще се възстанови по-добре, съответно ще се подобри метаболизмът, което ще допринесе за намаляване на мастната маса в проблемните зони.

Как да изберем правилната бягаща пътека?

За дома или определянето на подходящото оборудване във фитнес залата е не по-малко важен момент в бягането на закрито от самата тренировка. По отношение на функционалните качества тези спортни устройства са малко по-различни един от друг.

Точно като набора от функции, различни задачи, и по цена можете да определите дали си струва да закупите предложения модел (за щастие, онлайн магазините имат достатъчен избор).

Избор на бягаща пътека за отслабване

За да изберете правилния „ваш“ симулатор за отслабване, опитни спортисти съветват да вземете предвид следните точки:

• ниска цена - работа на машината с лошо качество. Китайските евтини потребителски стоки не са подходящи за реални товари, освен това те бързо ще станат неизползваеми;
• наличието на контрол на скоростта от 16 км / ч и повече с ъгъл на наклон до 10 градуса;
• регулирането на скоростта спрямо индивидуалния пулс е най-полезната функция;
• ако изберете устройство за отслабване - можете да спрете на електрическа писта, за изпомпване на мускулите на краката - механично.

Сега изборът е достатъчно широк, защото за малка стая страхотен вариантще закупи модел със сгъваем механизъм. Такава полезна единица може да се съхранява под леглото, за да спести повече място.

Някои отзиви за бягащи пътеки са отрицателни и дори показват липса на резултати по време на дълги сесии. Причините тук може да са съвсем различни - просто трябва да бягате правилно и кратък списък от съвети ще ви помогне да разберете грешките, които най-често се правят в тренировките:

1. Не се дръжте за перилата, прехвърляйки тежестта, както и неправилно разпределяйки товара.
2. Поза - само равномерна, без накланяне на тялото наляво, надясно, напред.
3. Ръцете са свободни да се движат като при обикновено бягане, помагайки за поддържане на темпото и баланса.
4. Издърпаният стомах помага за укрепване на мускулите възможно най-скоро, изгаряйки повече калории.
5. Трябва да започнете и завършите бягането си със загрявка и спокойна разходка.

Всеки иска да стане по-слаб, по-активен и по-енергичен и повечето от тях знаят какво точно трябва да се направи, за да се постигне това. Спортът е здраве, а на пистата в умерен режим е несравним по лекота, безопасност и ефективност. Чрез силови тренировки укрепва общо състояние, се издига мускулен тонус, ускорява се метаболизма и се оформят подобрени очертания на фигурата.

Сред многото начини да направите фигурата по-стройна, бягането не е последното място. Съвременните условия на живот карат мнозина да тренират във фитнеса или у дома с помощта на специален симулатор. Ползите от такива упражнения за отслабване са неоспорими, така че въпросът как да отслабнете на бягаща пътека е един от най-важните при съставянето индивидуална програматренировки. За да постигнете желания резултат, трябва да вземете предвид много фактори и да използвате различни видовебягане.

Можете ли да отслабнете на бягаща пътека

добро кардионатоварването не може да не повлияе на състоянието на тялото. Тя е източник на енергия и здраве. Няма значение къде го правите: на улицата или в стаята, важно е как го правите. Ако тренировката ви на бягаща пътека ви остави потни и задъхани, значи сте загубили определено количество калории. Основното нещо е да тренирате редовно и да го правите правилно, тоест да наблюдавате максималната сърдечна честота (MHR), за да не се пренатоварвате, но и да не бъдете мързеливи, давайки си добро натоварване.

Има две мнения относно отслабването с писта. Някои смятат, че бягането само е достатъчно за това. Други смятат, че истинското отслабване започва, когато към кардио тренировката се добави правилната храна, която засяга основния метаболизъм и определен режим на натоварване. Важно е преди тренировка да не ядете нищо освен въглехидрати. Когато се преработят, енергията ще започне да тече от консумативните телесни мазнини.

Какво дава бягаща пътека за фигура

Без значение с какви симулатори и оборудване работим, всеки наистина иска да види забележим резултат върху фигурата си. Бягаща пътекаукрепва мускулите на цялото тяло, тъй като по време на бягане всички части работят активно. Основният акцент е върху краката, най-много се натоварват бедрата и прасците. Ако не се държите за перилата, а енергично си помагате с ръце, тогава раменния пояси ръцете са също толкова активни. Благодарение на това принуждавате сърцето и белите дробове да работят интензивно.

Как да го направите правилно на бягащата пътека

Бягащата пътека е лека версия на джогинг. По-лесно е да тренирате върху него, отколкото на улицата, защото помага на човек чрез собственото си движение и наличието на парапети, за които можете да се хванете. Как да отслабнете на бягаща пътека при такива условия? Трябва да се обучите да бягате без парапети и да избирате различни степени на наклон. Това ще направи вашите тренировки да изглеждат като истинско улично бягане. Важно е да се постигне възможно най-дълга продължителност на класовете, не забравяйте за загрявката, носете удобни обувки, пийте течности в малки количества.

Колко да тичам

Продължителността и честотата на тренировките на бягаща пътека зависят от това какъв резултат искате да постигнете. Ако задачата е само леко да отслабнете, да стегнете мускулите и да се тонизирате, тогава са достатъчни кратки 15-минутни тренировки, за предпочитане 5 пъти седмично. Не е нужно да се карате силно: поддържайте умерен ритъм, като постепенно увеличавате времето до половин час.

Как да отслабнете на бягаща пътека с няколко килограма? В този случай продължителността на тренировката трябва да бъде 40 минути или повече. Само през това време тялото започва да гори мазнини. Можете да започнете с кратки бягания с постоянно увеличаване на натоварването и времето. Можете да правите това три пъти седмично, през останалите дни на мускулите трябва да се даде почивка, тъй като такова бягане трябва да ви накара да се потите добре.

Какви мускули работят

Бягащата пътека прави всички мускули на тялото по-тонизирани. Те не се напомпват, а "изсушават", тоест излишните мазнини около тях изчезват. Тонизираната мускулна маса става по-забележима. По-голямата част от натоварването се получава от:

• Мускулите на прасеца, които са разположени от коляното и по-долу. Упражненията върху тях ще направят краката по-стройни, ще увеличат твърде малките прасци или ще стегнат големите.
• Квадрицепсите са мускулите, които образуват бедрата. Те са разположени в горната предна част на крака. Те участват в движението към възход.
• Бицепсът на бедрената кост е задна повърхност, който се надува при бързо бягане.
• Глутеалните мускули участват във всякакъв вид бягане и задните части стават еластични.
• Раменния пояс. Активира се чрез активни махове с ръка.
• Сърдечен мускул. Учестеното дишане кара сърцето да работи няколко пъти по-интензивно. Зависещите от сърдечната честота режими контролират сърдечния ритъм и тренират издръжливостта на сърцето.
• Интеркосталните мускули, коремните мускули работят поради интензивно дишане.

Колко калории са изгорени

Програмите за упражнения могат да показват различни данни, но тези, които отразяват изгорените калории, не са напълно верни. Така че, в първите минути на тренировка, не телесни мазнини, и вода. Допълнителните показатели зависят от интензивността на тренировката. Бързото ходене изгаря до 300 калории – това темпо е подходящо за начинаещи. Ако вземем предвид лесното бягане, то помага да се губят до 500 калории на час. При тази интензивност човек започва да отслабва. Как да отслабнете на бягаща пътека? Бягайте с пълна отдаденост, за да постигнете загуба от 800 kcal/час.

Упражнения на бягаща пътека

С бягаща пътека можете да правите много различни неща. полезни упражнения. Благодарение на него те стават в пъти по-ефективни. Опитайте да изпълните:

• напади директно по протежение на движещото се платно напред и настрани;
• странична стъпка, която може да се извършва на различни скорости;
• динамична лента, тоест ходене с ръце;
• ходене;
• бягане с различни наклони.

ходене

Можете да започнете да тренирате на симулатора с нормално ходене. Бягаща пътека за отслабване е подходяща, ако физическата ви форма е много слаба. Избират го хора в напреднала възраст или след боледуване. Ходенето на бягаща пътека за отслабване не е толкова ефективно, колкото бягането, но постепенно подготвя тялото за по-сериозен стрес и кога редовни часовебавно, но води до загуба на тегло. Правейки това упражнение, вие минимизирате заплахата от претоварване. Оптимална скорост за ходенедо 7 км/ч, продължителност - около час.

Има един вид ходене, наречен джогинг - това е движение, близко до бягането, което се извършва със скорост от 7 до 10 км/ч. По време на джогинг човек може да наблюдава кратки състояния"полет", когато двата крака са едновременно във въздуха. Класовете с това темпо са по-ефективни от обикновеното ходене, имат по-добър ефект върху загубата на тегло и тренират сърдечно-съдовата система. Това упражнение е идеално за тези, които искат да се отърват от целулита и да стегнат тялото.

Бягай

Бягането на бягаща пътека за отслабване започва със скорост 10 км / ч. Препоръчително е да изпълнявате стъпки от пръстите на краката. Трябва да прецените реалистично физическата си годност и да не карате сами от първите тренировки. Препоръчителният пулс по време на бягане е 120 до 130 удара в минута. Пулсомерът ще ви помогне да го изчислите. Веднага щом класовете с избраното темпо престанат да ви уморяват, тогава е време да увеличите натоварването, в противен случай няма да има ефект за отслабване. Трябва да се движите плавно, дръжте ръцете си свити в лактите, раменете и гърдите изправени. Дишайте дълбоко през носа.

Ходене под наклон

Наклонът на бягащата пътека е начин да направите тренировката си все по-трудна. Принуждава тялото да излага 100-200% повече. По време на такива класове има интензивен процес на изгаряне на калории и загуба на тегло. Да постигне максимален ефектот ходене с наклон, по време на една тренировка, редувайте всички нива, които са на вашия симулатор от най-малкото до най-голямото и обратно. Когато свикнете с цялото натоварване, което симулаторът може да даде, използвайте тежести (раница, колани, колан).

Програма за тренировки на бягаща пътека за отслабване

Тренировъчната програма трябва да бъде съставена индивидуално, въз основа на възможностите на вашето тяло и въз основа на поставените задачи. На механичен симулатор ще трябва да направите изчисленията ръчно; вграденият компютър ще улесни тази задача. Във всеки случай трябва да определите няколко показателя за упражнения на бягаща пътека за отслабване: продължителност, скорост, ъгъл на наклон на пистата. Увеличаването на натоварването и продължителността трябва да става на всеки 2 седмици с 5%, но можете да увеличите едно нещо, а не и двете едновременно.

Каквито и килограми да искате да отслабнете и каквато и програма да изберете, резултатът може да е различен: вместо 5 можете да свалите 1 килограм, а може и 8. Зависи от първоначалното тегло (повече хора с наднормено тегло отслабват по-бързо), от броя и продължителността на обучението, от храненето. Ако искате да отслабнете, не можете да разчитате само на тренировки, защото диета, минимум алкохол са същите необходими условия. Ето два вида тренировъчни програми за отслабване:

• Дълги тренировки. Практикувайте 40 до 60 минути. Поддържайте умерено темпо. Ако сте избрали да ходите като начало, можете да правите както всеки ден, така и два пъти на ден, за да отслабнете.
• Интервално обучение. Те ще изглеждат като 1-минутно бързо бягане и 3-минутно възстановително ходене. С течение на времето задачата се увеличава. Занятията се провеждат под формата на натоварване и почивка 1:1, след това 2:1.

Загрявка

Винаги трябва да започвате урок със загряване. Това правило важи за всякакъв вид тренировки, защото загрява мускулите и помага да се избегнат наранявания и внезапни претоварвания. Загрявката за бягане на пистата трябва да продължи 5 минути. Доведете до скорост от 5 - 6,5 километра без наклон. След като бягате 2 минути, увеличете скоростта си с 0,3 км в час и правете това на всеки следващи 30 секунди, докато достигнете 5,5 км. От време на време се хващайте за перилата и ходете няколко секунди на пръсти, след това на пети. Разхлабва пищяла.

интервално бягане

Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? Това ще помогне на интервалните тренировки, тоест редуването на различни скорости на бягане. Има два вида класове: с времеви ограничения или с продължителност, докато има силни страни. Вторият вариант няма ясни пропуски и се нарича фартлек (игра за скорост). Включва бягане до отказ, след което ходене за възстановяване. Можете да го повтаряте до появата на куха умора. Ясните интервали могат да изглеждат така: минута спринт, 2 ходения; 4 спринта, 7 ходения. Доказано е, че калориите продължават да се горят дори след края на интервалното бягане.

Бягаща пътека за начинаещи

Неподготвените хора трябва адекватно да оценят своите възможности. Как да отслабнете на бягаща пътека, ако никога преди не сте тренирали? Започнете с просто ходене за около 15 минути на ден. Дишането може да стане леко учестено, но без появата на задух и други дискомфортни усещания. Първите 2-4 седмици трябва да развиете издръжливостта на тялото. През първите три месеца не трябва да има интензивни натоварвания и особено интервални.

Ефективността на бягащата пътека за отслабване

Движението носи големи ползи за нашето тяло, а интензивното движение може буквално да съживи тялото и да му вдъхне въздух нов живот. Така че класовете на бягаща пътека за отслабване водят до множество положителни резултати. Сред тях са:

• повишена издръжливост;
• укрепване на всички мускули на тялото, поради което фигурата се стяга;
• изгаряне на мастни натрупвания и изчезване на целулита;
• подобряване на метаболизма и повишаване на метаболизма;
• ускоряване на притока на кръв, което осигурява по-добро обогатяване на клетките с кислород;
• подмладяване на кожата.

Видео: Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете

За намаляване на теглото е необходимо цялостно решение на проблема. Ходенето на бягаща пътека за отслабване ще бъде ефективно само ако имате правилна и балансирана диета, която изключва нездравословни храни. Според експерти ежедневната половинчасова тренировка на бягаща пътека ще ви помогне да отслабнете, да укрепите костите си и да стимулирате сърдечния мускул.

Редовните упражнения ускоряват метаболизма, нормализират нивото на холестерола в кръвта и я насищат с кислород. За да намалите запасите от мазнини в тялото, трябва да тренирате един час или поне половин час на ден. Резултатът от индивидуалната програма за отслабване ще стане забележим след няколко седмици или дори месеци ходене на бягаща пътека. Тази тренировъчна схема няма да бъде трудна дори за начинаещ с минимална физическа подготовка, основното предимство на режима е неговата простота и лекота на изпълнение.

Ползи от ходенето на бягаща пътека за отслабване

Вътрешният процес на изгаряне на излишните калории изисква човек да бъде търпелив и непрекъснато да работи върху себе си. Въпреки това, дългото и систематично ходене на бягаща пътека за отслабване много скоро ще даде плод под формата на укрепване имунна система, повишават нивото на метаболизма и увеличават енергийните резерви в организма. Експертите препоръчват за ефективна загуба на теглоспортувайте сутрин, защото това време от деня е най-успешно за изгаряне на излишните мазнини. Обучението с нормално темпо е показано на всички, единственото изключение са хората с наранявания на краката или гръбначния стълб.

Какви мускули работят

Поради разнообразните натоварвания по време на тренировка, ходенето на бягаща пътека за отслабване засяга повечето мускули в човешкото тяло, което благоприятства хармоничното функциониране на целия организъм. Активно се използва мускулатурата на долната част на тялото, тъй като тя е подложена на най-голямо натоварване. При упражнения на бягаща пътека се включва и раменния пояс поради ритмичните движения на ръцете.

Освен това в хода на урока участват мускулите на пресата и междуребрените мускули, които отговарят за работата. дихателната система. Сърцето и кръвоносните съдове също се стимулират по време на ходене, поради което упражненията са полезно забавление за хора от всички възрасти. Спортни дейностите ще направят фигурата стегната и стройна, но с помощта на симулатора няма да е възможно да изпомпвате големи мускули.

Колко да ходите, за да отслабнете

Само редовните тренировки могат да ви помогнат да постигнете максимални резултати на бягащата пътека.. Не е необходимо да се пренапрягате в клас, трябва да поддържате спокойно, но уверено темпо по време на упражненията. Препоръчително е да започнете да ходите на бягаща пътека за отслабване сутрин, около час след закуска, богата на протеини и въглехидрати.

Ходенето на симулатора е разрешено поне всеки ден, основното е да не прекалявате, защото изчерпването на ресурсите на тялото е опасно за здравето. Идеален вариант за отслабване е едночасово упражнение пет пъти седмично. Такава интензивност за повечето жени и мъже не е трудна, освен това се препоръчва да се правят почивки за няколко минути, за да се възстанови.

Колко калории са изгорени

Средно на тренировка се изгарят около 650 kcal. Това не е точна стойност, тъй като всеки организъм е индивидуален и показатели като тегло, основен метаболизъм и здравословно състояние са различни за всички хора. Класовете на пистата за отслабване няма да донесат бързи резултати, но след шест месеца, при постоянно обучение, рязкото намаляване на телесните мазнини ще ви направи приятно изненадани.

Тъй като мускулите без подходящо натоварване могат бързо да загубят тонуса си, не трябва да пропускате класове без основателна причина. красиви форми, еластичната кожа е резултат от ежедневна упорита работа, за постигането на която някои хора се нуждаят от един месец, докато други трябва да работят върху тялото си с години. Такава благородна цел обаче оправдава всякакви средства, така че дори малки усилия могат да помогнат за постигането на целта.

Как да го направите правилно на бягащата пътека

Урокът трябва да започне със загрявка, буквално десет до петнадесет минути се дават за предварително загряване на мускулите. След това можете да увеличите натоварването до необходимата граница, като наблюдавате сърдечната си честота. Ако поддържате колебания на определено ниво, тогава процесът на отслабване ще бъде много по-ефективен.

Важно е да се научите как да пазите правилна стойкадокато бягате на бягаща пътека. Необходимо е да изправите гърба си, да изправите раменете си, да придърпате стомаха си и да спуснете ръцете си покрай тялото. Положението на тялото трябва да е удобно. Към края на тренировката трябва постепенно да намалите скоростта на ходене, за да стабилизирате работата. кръвоносна система. Този подход ще предотврати риска от болка в мускулите.

Колко бързо да вървя

Един от най-достъпните методи за оформяне на тялото се счита за ходене на симулатор за отслабване. За хора, чиито наднормено теглоне надвишава двадесет килограма, разрешено е използването на скорости от шест до десет километра в час. Всеки, който се е сблъсквал с необходимостта да отслабне, знае, че колкото по-висока е скоростта, толкова по-ефективно се изгарят калориите. Разрешено е провеждането на класове според интервалната програма, което предполага промяна на скоростта на различни интервали.

Наклон на бягаща пътека

Не всички знаят, че на симулатора можете да промените наклона на лентата и платното според целите на обучението. Тази програма симулира ходене по хълмист или планински терен, поради което човешкото тяло е подложено на още по-големи изпитания. Създава се не само кардио, но и мощност натоварваневърху цялата долна мускулна група, включително стави, сухожилия и връзки. Този тип натоварване обаче е подходящ само за физически силни хора.

Програма за тренировки на бягаща пътека за отслабване

За отслабване стандартната тренировъчна програма е по-подходяща. Индивидуално разработена система за обучение помага да отслабнете много по-бързо наднормено тегло. Симулаторът предоставя много възможности за тренировъчния процес, най-важното е да определите сърдечната честота (HR). Интервална тренировъчна схема за хора, чиято сърдечна честота е по-висока по време на тренировка, трябва да изглежда така:

1. Десет минути леко ходене със скорост от четири до шест километра в час като загрявка.
2. Ходене с наклон от три до шест градуса за пет минути със същата скорост.
3. две минута бяганебез наклон със скорост от седем до десет километра в час.
4. Продължавам максимална скороств рамките на минута.

Бърза разходка

лице, което да изпълнява всякакви упражнение, се нуждае от енергия, синтезирана в тялото му под формата на гликоген и креатин фосфат. Ако натоварванията са много интензивни, тогава тялото ще вземе липсващата енергия от собствените си запаси от мазнини, поради което бързото ходене допринася за загуба на тегло и нормализиране на теглото. Но преди да преминете към този тип тренировки, трябва да тренирате известно време с по-леко темпо, така че тялото да има време да свикне с новите натоварвания.

ходене нагоре

За тези хора, за които простото ходене на бягаща пътека също е лесна задача, трябва да преминете към по-интензивни упражнения. Най-добрият вариантна този етап от физическото обучение ще има редовно ходене нагоре. Основната характеристика на такива упражнения е сложното натоварване, което помага за отслабване и изграждане на мускули. Препоръчително е да започнете да тренирате сутрин, тъй като по това време тялото изгаря излишните калории по-ефективно.

Интервално обучение

Този виде много ефективен начин за бърза загуба на тегло. Поради редуването на степента на натоварване, тялото няма време да свикне с упражненията, така че изгарянето на мазнините ще настъпи с желаната интензивност. Започвам интервални тренировкипрепоръчва се с петминутна разходка, след което можете да увеличите скоростта или наклона в симулатора. Веднага щом класовете вече не изглеждат трудни, трябва да добавите натоварване или да преминете към по-сложни упражнения.

кардио

Съвременни програмиза отслабване, те често редуват кардио натоварвания със сила, за да постигнат максимален ефект. Въпреки това, дори сами по себе си, кардио упражненията на симулатора могат да помогнат за постигане на желания резултат правилното храненеИ умерено упражнениевърху тялото. Интензивността на тренировката трябва да е достатъчна, за да може тялото да използва складираните мазнини и да ги превърне в енергия за упражнения.

Видео

Или се отървете от подкожна мазнина.

Редовното бързо ходене на бягаща пътека дава резултати, сравними с интервалните бягания в градските паркове, дългите кардио сесии на елипса или степер, но за повечето спортисти аматьори е много по-лесно както физически, така и психически.

Какви мускули работят?

Нека започнем, като разгледаме какви мускули работят при ходене на бягаща пътека.

По време на аеробни упражнения, тренираме преди всичко сърдечния мускул, от чието състояние зависи лъвският пай от нашето здраве. Но и при ходене на бягаща пътека коремните мускули се включват активно в работата.

Ако вашата фитнес зала е оборудвана с модерни бягащи пътеки, в които можете да регулирате ъгъла на движещата се повърхност, тогава ходенето нагоре по бягаща пътека допълнително ще укрепи мускулите на прасеца, подколенни сухожилия, глутеални мускулии екстензорите на гръбначния стълб.

@ Себастиан Каулицки - adobe.stock.com

Ползи от ходенето на бягаща пътека

Не е тайна, че ходенето на бягаща пътека е много полезно, въпреки простотата на това упражнение. По-специално, за отслабване бързото ходене на бягаща пътека е най-добрият начин.

Консумация на калории в тази форма физическа дейносте достатъчно голям – за час работа със средна интензивност изгаряме около 250-300 калории. Това се равнява на 150 грама постно варено говеждо месо или обилна порция каша от елда.

Редовното изпълнение на такива кардио тренировки повишава скоростта на метаболизма, което ни позволява бързо да се отървем от натрупаните излишни мазнини или да спечелим висококачествена мускулна маса, без да увеличаваме подкожния мастен слой.

Несъмнената полза от ходенето на бягаща пътека се проявява и в увеличаване на издръжливостта, което значително опростява задачата, когато правите кросфит или когато класически тренировки V фитнес. Нищо чудно, че кардиото на бягащата пътека е незаменима част от тренировъчния процес на всеки опитен кросфитър, бодибилдър, боец. смесени бойни изкуства, колоездач или плувец.

В мрежата има много спорове какво точно е по-добре да включите във вашия програма за обучение: ходене или бягане на бягаща пътека. Трябва да се каже, че ходенето е не по-малко ефективно по отношение на развитието на издръжливостта и премахването на излишните мазнини и със сигурност е по-полезно за здравето. Факт е, че бягащата пътека е проектирана по такъв начин, че ние не тичаме по нея - ние я настигаме. Това създава нежелана тежест върху коленни ставии с течение на времето може да доведе до наранявания на менискуса или подколенните сухожилия.

• ходенето на бягаща пътека се препоръчва за тези хора, които имат проблеми с коленете. Тя ще помогне за подкрепа физическа формаи избягвайте утежняващи наранявания;
• Това е страхотно упражнение за тези, които тепърва започват да спортуват. Като ходите на бягаща пътека от първите дни на тренировка, ще придобиете отлична издръжливост и ще запазите коленете си;
• интервалното ходене на бягаща пътека е идеално за спортисти, страдащи от хипертония. Позволява ни да работим с комфортна сърдечна честота (115-130 удара в минута), докато бягането увеличава сърдечната честота до 140-170 удара в минута, което е твърде високо за на сърдечно-съдовата системахипертония;
• също премереното ходене на бягаща пътека ще се отрази добре на онези хора, които току-що са се отказали от пушенето и са започнали да водят здравословен начин на животживот, а дихателната им система все още не е готова за сериозни силови или кардио натоварвания. След месец редовно ходене на бягаща пътека, задухът им ще намалее или напълно ще изчезне, работата на сърдечно-съдовата система ще се нормализира, белите дробове ще свикнат да доставят повече кислород на мускулните клетки и едва след това можете да започнете пълноценно - пълноценни занимания във фитнеса.

@kzenon-adobe.stock.com

Правила за ефективно ходене

За да извлечете максимума от този вид кардио тренировка, следвайте тези прости правила:

1. Винаги започвайте тренировките си с цялостно загряване. Особено внимание трябва да се обърне на коленете и глезенни стави, трябва също да загреете добре квадрицепсите и мускулите на прасеца.
2. Консумирайте достатъчно. Пиене на поне литър негазирано минерална водана малки глътки, ще се предпазите от нарушения на послойния баланс в тялото.
3. Не променяйте дължината на крачката. Опитайте се да предприемете стъпки същата дължинапрез цялата тренировка - това ще ви позволи да поддържате еднакво темпо на ходене и да увеличите ефективността на кардио натоварването;
4. Завършете тренировката си с охлаждане. Когато вече сте изтощени и не можете да ходите с бързо темпо, отделете още 10-20 минути ходене с разходка. Поради увеличаването на сърдечната честота по време на бързо ходене, по време на застой, изгарянето на мазнини и метаболитните процеси в тялото ви няма да отслабнат.
5. Решете оптималната продължителност на вашата тренировка. Учените смятат, че процесите на липолиза по време на физическа активност започват да протичат с пълен капацитет едва след 35-40 минути, но в същото време твърде дългото кардио (повече от 80 минути) може да доведе до разпадане мускулна тъкан. Следователно оптималната продължителност на ходенето на бягаща пътека е около 60 минути.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Как да отслабнете с ходене?

За да се засилят процесите на липолиза по време на кардио тренировка под формата на ходене на бягаща пътека, има няколко технически тънкости. Ето някои от тях:

Правилно време за тренировка

Най-доброто време за кардио тренировки за отслабване е сутрин на празен стомах. По това време в тялото ни преобладават процеси, запасите от гликоген в черния дроб и мускулите са минимални, а единственият източник на енергия е подкожно или висцерална мазнина, които тялото ни започва активно да консумира. Ако се притеснявате, че кардиото на гладно ще се отрази негативно на мускулна маса, използвайте порция преди тренировка или комплексни аминокиселини.

Комбинация с други упражнения

Не по-малко ефективно е изпълнението на ходене на бягаща пътека след мощност или функционално обучение. Ходенето с умерена интензивност ще увеличи ефекта на изгаряне на мазнини от вашата тренировка, тъй като ще изгорите още повече калории.

Редовност

Редовността е ключът към прогреса. Ако в допълнение към ходенето правите тежести, тогава две часови тренировки за ходене на бягаща пътека на седмица ще бъдат достатъчни. Ако по една или друга причина упражненията във фитнеса са ви противопоказни, ходете на пътеката 4-5 пъти седмично.

Разнообразие в тренировките

Внесете разнообразие във вашия тренировъчен процес. Често изпълнявайте бързо ходене, почти преминаващо в бягане, така ще постигнете още по-голямо увеличение на издръжливостта и резервите на дихателната система. Също така чудесен начин за отслабване е интервалното ходене на бягаща пътека, при което редувате ходене с бързо темпо и ходене с разходка. Интервалното ходене ще бъде особено ефективно, ако имате фитнес гривна или пулсомер - по този начин можете да проследявате консумацията на калории и пулса при различни темпове на ходене и въз основа на това да правите корекции в тренировъчния си график и да се опитате да увеличите интензивността от вашите кардио тренировки ден след ден.

Тренировъчна програма

По-долу са някои модели на интервално ходене за начинаещи и средно напреднали спортисти:

Първо ниво

Средно ниво

Всяка верига трябва да се повтори 3-4 пъти в една тренировка. За да увеличите консумацията на енергия, можете да променяте ъгъла на наклона на движещата се повърхност на бягащата пътека, като го направите повече за ходене с ниска интензивност и по-малко за ходене с висока скорост.