Много хора смятат всяка интензивна кардио тренировка и се разстройват много, когато за известно време не са успели да се отърват от наднорменото тегло. Тази статия ще изясни и обясни какво е кардио тренировка, както и ще ви помогне да изберете необходими упражненияза ефективна загуба на тегло.

Не се изисква въвеждане

След като сте се заели да разберете какво е кардио тренировка, трябва да получите входни данни за интензивността на натоварването, без които не можете да се справите в процеса на тренировка. Това се прави, за да може всеки човек да види разликата между натоварванията и да разбере колко ефективно изгаря мазнините.

Тренировките с висока интензивност се считат за най-ефективни сред другите видове. Дава краткотраен прилив на енергия в човешкото тяло, принуждавайки сърцето и метаболизма да работят на максимална скорост. Естествено, това води до интензивно изгаряне на мазнини. След този прилив обаче тялото бързо се уморява и е необходимо време, за да се нормализират процесите в него.

Малка интензивност с постоянно темпо има по-лоялен ефект върху човешкото тяло. Но не трябва да разчитате на бързо изгаряне на мазнини и самото тяло може да се адаптира към такова натоварване.

Връзка с пулса

Както знаете, за всяка възрастова категория има индивидуална програма за кардио тренировки. Факт е, че с възрастта човешкото сърце отслабва и става по-чувствително към стрес. Поради това беше въведена концепцията за "MP" (максимален пулс), който се изчислява по формулата: 220 - (възраст). Например, човек е на 40 години. Тогава максималната му сърдечна честота ще бъде 220 - 40 = 180 удара в минута.

Многобройни изследвания, проведени по света, се свеждат до факта, че за да се изгарят мазнините в човешкото тяло при тренировки с ниска интензивност, е необходимо да се поддържа сърдечната честота в рамките на 60-75% от максимална сърдечна честота. Изгарянето на мазнини при висока интензивност е по-бързо, но компрометира работата на сърцето, тъй като то трябва да работи на честота 75-85% от MP.

Какво е кардио тренировка?

Упражненията, които предизвикват увеличаване на сърдечната честота, както и тези, които могат да поддържат дадено темпо, обикновено се наричат ​​кардио тренировки. Естествено има много упражнения и всяко от тях има различен ефект върху работата на сърцето. Не е задължително да е бягане, плуване, колоездене или ски. Дори строителен работник, който трябва да носи 50 торби цимент нагоре по стълбите до деветия етаж, може да има кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Всяка тренировка, която предизвиква ускоряване на сърдечната честота, извеждайки тялото от състояние на покой, обикновено се нарича кардио тренировка.

Полезен инструмент за тези, които искат бързо да отслабнат

Изчисляването на ефективния пулс за кардио тренировка няма да представлява особен проблем, но повишаването му до желаната честота и задържането му по време на цялото упражнение е нереалистично без придружаващ инструмент. В такива случаи спортистите ще бъдат подпомогнати от пулсомер, чиято задача е да определи сърдечната честота. Устройството не е твърде евтино, но в ежедневието е много практично. В допълнение към изчисляването на сърдечната честота, устройството може да изпрати сигнал до собственика, ако пулсът е паднал под или се е повишил над зададените прагове. Скъпо устройство може да бъде заменено с конвенционален хронометър, но може да възникне трудност с точността на изчислението. Все пак е по-добре, отколкото да правите кардио и да не знаете собствения си пулс в същото време.

Ползи от кардиото за тялото

След като разберете какво е кардио тренировка, трябва да разберете колко е полезно и дали има смисъл да отделяте времето си за това. В медиите има много противоречиви отзиви за ефективността на сърдечните натоварвания. Например укрепване на сърдечно-съдовата системаи намаляването на риска от инфаркт се поставя под въпрос от много изследователски институти по света. В края на краищата, според статистиката, смъртността е висока сред по-възрастните бегачи по време на бягане.

Но ефектът от изгарянето на мазнини чрез кардио и нискокалорична диета е описан в много научни статии и не се поставя под въпрос. Освен това всички участници са подобрили общото си благосъстояние, сънят е станал по-силен и тялото се нуждае от по-малко време за възстановяване.

Относно бягането

Изписани са много статии за това колко полезно е бягането и са заснети много документални филми. Въпреки това, много хора, които започват да бягат сутрин или вечер, след няколко месеца ежедневни тренировкиможе да забележите липсата на ефект на изгаряне на мазнини. Какво става, защото всички наоколо уверяват, че бягането е решението на всички проблеми. Може би кардио тренировката във фитнеса е необходима поради наличието на специални уреди?

Всъщност има няколко проблема и всички те зависят само от самия бегач. Първо, интензивността на тренировката. Лекият джогинг с бързо темпо (6-8 км/ч) в първите дни на тренировка ще доведе до увеличаване на сърдечната честота до 60-70% от MP, но с течение на времето тялото ще свикне с него и натоварването на сърцето ще намалее значително. Второ, липса на мотивация. Да станете за бягане сутрин е усилие за себе си, но също така трябва да се насилите да създавате неудобства на тялото, като бягате с ускорение или по пресечен терен.

Какъв вид спорт предпочиташ?

Защо не съчетаете приятното занимание с полезното – едновременно с това да отслабнете и да подобрите физическа форма, научете се да танцувате или да се биете, като цяло постигате някакви резултати в спорта. В края на краищата, така се появяват общи комплекси в медиите, чиято цел е кардио тренировка за отслабване в бокс, плуване, бодибилдинг и други. популярни видовеспорт. Основното е, че всяка тренировка включва интензивни упражнения за поне 40 минути. Също така не се препоръчва да се занимавате повече от един час, защото тялото също трябва да почива. Не разчитайте на ефективността на една или две сесии седмично. Поне фитнес залата трябва да се посещава 3-4 пъти седмично.

Силови тренировки

Силовите фитнес зали са много популярни сред населението, тъй като е доказано, че ставните кардио и силови тренировки помагат телесни мазниниизгаря възможно най-ефективно. Факт е, че именно в мускулите протича процесът на изгаряне на мастната тъкан - тогава повече мускулии натоварването върху тях, толкова по-ефективен е процесът на отслабване. Повечето спортисти обаче изглеждат масивни и имат телесни мазнини, ще забележи читателят. Да, това е вярно, спортистите в надпреварата за мускулна маса консумират твърде много калории, но след като преминат на диета, излишните мазнини ще изчезнат за много кратко време, но набор мускулна масаще спре.

Кардио тренировка за момичета сила заласъщо ще е интересно. В края на краищата работата с желязо ще принуди тялото им да отделя хормони, отговорни за растежа на мускулите, макар и в малки количества, но те са достатъчни, за да създадат релеф на тялото и да изгонят излишните мазнини.

Бягаща пътека - решението на всички проблеми

Точно бягаща пътека, инсталиран във фитнес залата, се смята за най-доброто решение за всеки спортист. Кардио тренировката за изгаряне на мазнини на такъв уред се постига благодарение на специфичните възможности на механичния уред, които не са възможни при нормално бягане в парка.

Бягащата пътека може да променя ъгъла на наклона от 1 до 15%. Това е напълно достатъчно, за да ускорите максимално пулса дори при бавна крачка. Честотата на въртене на лентата за бягане също е регулируема - можете да регулирате скоростта от 0 до 15 км/ч до десети. Бягащите пътеки са оборудвани с монитор за пулс, който контролира натоварването. Ако фитнес залата няма бягаща пътека, няма значение! Може би има елиптичен тренажор или велосипедна машина. Идеални са за тренировки.

Кардио у дома

Много хора, които искат да отслабнат и нямат възможност да посещават фитнес зали, ще се възползват от кардио тренировките у дома. Упражненията по триатлон ще дойдат на помощ, които моментално могат да повишат сърдечната честота и да не я понижават до самия край на тренировката. Пейката от гърди - първото основно упражнение - се заменя с лицеви опори от пода, които трябва да се изпълняват с висока интензивност. Клековете с щанга са доста взаимозаменяеми с обикновените клекове - такова упражнение може да премахне много подкожна мазнина. Но много фитнес треньори препоръчват замяна на мъртвата тяга с боксово упражнение, наречено „жаба“. Състои се от следния алгоритъм на действия:

1. От началното изправено положение трябва да клекнете, като фиксирате дланите си на пода.
2. Поддържайки ръцете си на място, трябва да се отблъснете с краката си и, като изправите гърба си, преместете чорапите си обратно на максималното разстояние. Задръжте за няколко секунди в това положение.
3. След това се върнете към начална позициякато направите обратното.

Статично кардио упражнение

И ако кардио тренировката, чиито упражнения бяха обсъдени по-горе, в даден момент стана неефективна, тогава е дошло времето за статични упражнения. На пръв поглед статиката изглежда много проста и е трудно да се повярва в нейната ефективност, но след като започнат часовете, мнозина ще бъдат принудени да признаят, че статични упражнениямного по-сложни от динамичните движения.

Статичното упражнение планк е една от класическите йога пози. Упражнението включва всички мускули на тялото, чието постоянно напрежение може да доведе до увеличаване кръвно налягане, и съответно, и стартирайте процеса на изгаряне на мазнини. За да заемете основната позиция на дъска, легнете на пода с пръсти на краката и предмишниците на пода. Тялото трябва да е изправено, а лактите да са разположени строго под раменете. В началните етапи е малко вероятно някой от начинаещите да стои в тази позиция повече от една минута. Но това упражнение е достатъчно, за да преминете към времето от динамични движения.

Накрая

След като разберете какво е кардио тренировка и какви упражнения с негова помощ бързо ще се отървете от мастния слой, можете спокойно да продължите към планираните цели. Основното е винаги да помните, че всяко натоварване на тялото засяга и сърдечно-съдовата система, която в никакъв случай не трябва да се претоварва, в противен случай, отървавайки се от един проблем, можете да получите друг.

Кардио тренировката е аеробно упражнение, насочено към укрепване на сърдечно-съдовата система, активиране на метаболизма и изгаряне на телесни мазнини.

Има много видове кардио тренировки, които имат различен ефект върху човек. Ако целта е изгаряне на мазнини, тогава интензивността на натоварването трябва да се увеличава постепенно, което дава възможност на тялото да се адаптира към стресови условия.

Най-често срещаните видове кардио тренировки са:

• Интервалното обучение се характеризира с висока интензивност и редуване на нива на трудност с кратки периоди на почивка. 15-20-минутна сесия на велоергометър се редува със скачане на въже, клекове и други елементи.
• (не е за начинаещи).
• Аеробика - гимнастика, състояща се от аеробни упражнения под ритмична музика.

Някои от най-популярните кардио упражнения включват:

Бягай.Въпреки факта, че принадлежи към основните видове кардио тренировки, хората с наранявания не трябва да го правят. коленни стави. За всички останали е препоръчително да комбинирате бягането с други видове кардио натоварвания. При бягане със скорост около 8 км/ч се изразходват около 6-7 kcal на kg тегло за 60 минути тренировка.

Плуване.Е един от най-добрите гледкикардио, което укрепва не само сърдечно-съдовата система, но и мускулите на пресата, краката, ръцете и гръбначния стълб. Плуването кроул със скорост над 2,5 km / h ви позволява да изгорите до 480-520 kcal за 60-минутно обучение.

Велосипеде безопасна алтернатива на джогинга, тъй като не наранява ставите от ударно натоварване. Карането на истинско колело ще изгори повече калории, отколкото същото време упражнение на стационарен велосипед. Броят на изгорените калории зависи от интензивността на натоварването и пейзажа: пътуване със скорост 15 km / h или дълго изкачване нагоре кара тялото да изгаря до 750-820 kcal.

Волейбол, тенис и редица други отборни спортовеспомага за укрепване на сърдечно-съдовата система, както и за увеличаване на силата, издръжливостта и гъвкавостта. Докато играете в тенисили баскетбол, тялото изразходва около 4-5 kcal на час за всеки килограм тегло.

Елиптични тренажориДнес те присъстват практически във всяка фитнес зала. За разлика от бягащите пътеки, те симулират бягане или ходене нагоре, което ви позволява да изгаряте голямо количествокалории и активира естествения механизъм за разграждане на захарите и мазнините. За един час степ аеробика се изразходват около 6,5-7 kcal на килограм тегло.

Интензивна тренировка във фитнесав състояние да изгори до 7,5-8 kcal. Изключително ефективно от гледна точка на освобождаване от излишните калории е бягането по стълби, което изгаря почти 13 kcal на kg на час. Можете да усложните упражнението с допълнителни тежести. За да постигнете най-впечатляващите резултати, най-добре е да комбинирате различни видове кардио тренировки.

Домашно кардио

Без реквизит и аксесоари:

1. Бягане на място (високо повдигане на колене). 1 до 2 минути с най-бързо темпо.
2. Алпинист. 10 до 20 повторения на сет.
3. . 2 до 5 минути.
4. . 15 до 30 бърпи на комплект.
5. Плиометричните лицеви опори са на ръба на силовите и кардио тренировките. За да ги изпълните, трябва да се спуснете максимално до нивото на пода, докосвайки покритието с върха на носа си и след това да го отблъснете със сила собствено тялотака че дланите да се отделят от твърдата повърхност, след което те направиха пляскане. Основното нещо е да следвате меко кацане, за да не си счупите носа или брадичката.

С допълнително оборудване:

1. Скачане на въже. От 1 до 5 минути с най-бързо темпо.
2. Упражнения на степ платформата. Тези упражнения, като правило, се добавят към цял комплекс (степ аеробика) и тренировката отнема от 20 до 60 минути.

Тези елементи се препоръчват да се използват като неразделна част кръгова тренировка. Отделянето на 30-40 минути три пъти седмично може значително да подобри издръжливостта, да укрепи сърдечно-съдовата система и да стегне мускулния тонус.

Как да правим кардио по правилния начин

Времето за кардио натоварвания се избира индивидуално, но повечето експерти препоръчват да правите такива тренировки сутрин. Именно през този период тялото е във възход на силите си.

Ако започнете от хранене, продължете по тази схема:

• На гладно сутрин, ако кардио натоварванията са ниски и до 15 минути във времето. Грубо казано, това ще бъдат обичайните сутрешни упражнения.
• Сити, след 1,5 часа след хранене. Това може да са интензивни тренировки, при които давате най-доброто от себе си.

Основното правило за успешно обучение е фокусирането върху сърдечната честота (пулс). За да изчислите максимално допустимия пулс по време на тренировка, трябва да използвате следната формула:

1. За жени: извадете собствената си възраст от 214;
2. За мъже: извадете собствената си възраст от 220;

Донесете интензивността тренировъчен процесне си струва до максималните показатели, тъй като мазнините започват да се изгарят при скорост на свиване на сърдечния мускул, равна на 65-70% от максимално допустимия праг.

В началния момент продължителността на тренировката трябва да варира между 15-30 минути. През този период обаче тялото изразходва главно гликоген, съдържащ се в мускулите и черния дроб, и едва след това се използва за мастни резерви. Следователно общото време, прекарано в обучение, трябва да клони към един час на ден.

Един от основните компоненти на успешната тренировка е отношението и мотивацията на спортиста.

• Струва си периодично да редувате темпото и да изпълнявате няколко различни упражнения в един ден.
• Правилно подбрани музикален съпроводили филм може да подобри настроението и да отвлече вниманието от мислите за умора.
• В дните на силова тренировка не се препоръчва да се извършват продължителни кардио натоварвания.
• Ако не е възможно да се упражнява на открито, тогава се препоръчва да се проветри помещението, като се осигури достъп на чист въздух по време на тренировъчния процес.
• Най-доброто спортни дрехиза подобни занимания - такъв, който е от естествени дишащи материи. Ако бягате навън в хладно време, проверете.

Интервално кардио

Интервалното кардио е най-доброто решение за тези, които искат да се отърват от излишни килограмипри запазване на мускулната маса. Такова обучение има положителен ефект върху процеса на окисление на мазнините и блокира производството на специални ензими, които провокират тяхното отлагане.

За да се попълни метаболитният баланс, тялото през деня от края на интервални тренировкипродължава активно да консумира калории, предотвратявайки тяхното отлагане под формата на телесни мазнини.

Такова обучение се състои от периодични упражнения с висока интензивност, при които високото натоварване се редува с кратки периоди на почивка и упражнения с ниска интензивност. Продължителността на интервалите варира от 7-8 секунди до няколко минути. Необходимо е да ги изчислите на индивидуална основа, като постепенно увеличавате интензивността на натоварването. За интервални кардио тренировки ще бъдат полезни следните черупки:

• бягаща пътека;
• симулатор, имитиращ ръчно гребане;
• елипсоиден тренажор;
• въже за скачане.

Пример за ефективна интервална тренировка е следният алгоритъм: след задължително триминутно загряване през следващия половин час бързо бягане (1-2 минути), бягане с ускорение (8-12 секунди) и натоварване с умерена интензивност (не повече от 30 секунди) редувайте на интервали. ). Следователно наличието на интервали при ниска интензивност на тренировъчния процес няма смисъл интервално кардиочовек трябва да практикува само когато е готов да даде всичко от себе си.

Кардио тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Следният комплекс е подходящ за интензивно изгаряне на мазнини в домашни условия. Ето само няколко упражнения, които да допълнят вашите собствени програма за обучениепоследвано от различни елементи.

1. Загряване, което отнема поне 2-3 минути. Важно е да загреете добре всички мускули и стави, за да избегнете травми и проблеми със сърдечно-съдовата система.
2. След това трябва да преминете към „експлозивните“ лицеви опори.
3. След лицевите опори следват напади с удар или упражнение за бърпи.
4. Скачане, по време на което ръцете трябва да са зад главата, стиснати в ключалката.
5. Препоръчително е да завършите с клекове (най-добре с дъмбели). Подобен комплекс се изпълнява 4-5 пъти в една тренировка. В бъдеще броят на кръговете може да се увеличи, като същевременно се намали времето, изразходвано за всеки подход.

Ползи от кардио тренировките

Кардио натоварванията са отлична превенция на различни заболявания на сърдечно-съдовата система, позволяват ви да намалите процента на телесните мазнини и да увеличите издръжливостта, като същевременно поддържате мускулната маса. Кардио тренировката може да възстанови процеса на разграждане на глюкозата в тялото. Има редица случаи, когато хората, в резултат на редовни тренировки, напълно са се отървали от диабет тип 2.

Кардио натоварването сутрин има много положителен ефект върху нивото на жизненост, повишавайки енергичността и ефективността.

Благодарение на кардио тренировките можете да „разклатите“ собственото си тяло, като му попречите да остане в „зоната на комфорт“ за дълго време. най-добри резултатиможе да се постигне в случай на комбинация от редовни аеробни упражненияс тренировки във фитнеса. Тази практика ви позволява да се отървете от мазнините в най-кратки срокове и да придобиете красиво релефно тяло.

Не пропускайте да прочетете за това

Правилно дишанеесъществена част от всяка тренировка. но за съжаление, как да дишаме правилно по време на тренировкане всеки знае. И е тъжно, защото правилно дишаневлияе неблагоприятно върху целия организъм, предимно върху мозъка и сърцето.

Ако се научите да дишате правилно, тогававашата тренировка ще бъде много по-ефективна (колкото по-добре клетките ни са снабдени с кислород, толкова по-добър е резултатът от тренировката). Също така, правилното дишане по време на тренировка има положителен ефект върху възстановяването след тренировка.

Как да дишаме правилно по време на тренировка?

Три основни правила за перфектно дишане:

1. дълбоко дишане nie (тоест трябва да дишате дълбоко, а не с малки удари)
2. равномерно дишане (равномерно, дълбоко вдишване - равномерно, дълбоко издишване)
3. вдишвайте през носа, издишайте през устата

кардио тренировка

Най-яркият примерiotraining, това е бягане. Тече, което ще разгледаме. При бягане е важна пълната хармония на цялото тяло: движение – ритъм – честота на дишане (особено за дълги бягания). Ритъмът 2:2 и 3:3 се смята за класика в жанра (в зависимост от скоростта на движение).

Обяснения:

2:2 това е по време на две шавдишвате: по време на две стъпки издишвате (същото с 3:3, три стъпки вдишване, три стъпки издишване).

Както показва практиката, тази схема е подходяща за 90% от хората. За останалите, 10% от хората, трябва да изберете ритъма на дишане индивидуално (тоест те сами трябва да определят как най-добре да дишат).

Силови тренировки

Най-важното правило за силови тренировки звучи така: „при максимално натоварване се прави издишване, при минимално натоварване се прави вдишване“.

Например: при лежанка, когато спуснете щангата към гърдите си, вдишайте, а когато стиснете щангата от гърдите си, издишайте.

Защо е необходимо да се поддържа такъв ритъм? защото:

По време на вдишване:

• максимално мускулно разтягане
• максимална мускулна релаксация

По време на издишване:

• максимална сила
• максимално мускулно напрежение
• максимално групиране на мускулите

Ето защо такъв ритъм се счита за най-добрият от гледна точка на физическо развитиеи възстановяване.

Обмислили сме как да дишаме правилно по време на кардио (бягане) и силови тренировки. Забравих да спомена и задържането на дъха. Силно се препоръчва да не задържате дъха си по време на упражнението, тъй като това може да доведе до тъжни последици. Поради липса на кислород могат да възникнат следните проблеми: слабост, замайване, загуба на съзнание, гадене, сърдечни проблеми в бъдеще. Така че, дишайте правилно и ще бъдете щастливи!

На Ваше разположение,

Кардио тренировката е самоподготовка, което повишава ефективността на тялото и увеличава интензивността на изгаряне на мазнини. Кардио машините имат един и същи тип натоварване, разликата им е в техниката на движение. Можете да изберете да тренирате един симулатор или няколко. Най-голям ефект от тренировките ще има при дълги и интензивни тренировки.

Ако тренировката е насочена към изгаряне на мазнини, тогава нейната продължителност може да бъде от 25 минути до един час. Когато мине след тренировка във фитнеса, тогава от 15мин. Интензивното изгаряне на мазнини се случва само след 15 минути от началото на тренировката.

Най-добрият вариант за кардио е смяна на товара. Трябва да започнете със загряване и минимално натоварване, след това плавно да преминете към интензивни упражнения и след това отново да извършите леко натоварване.

За да отслабнете по-бързо и да се възползвате от тренировките, препоръчително е да се придържате към следните правила:

1. Не можете да ядете преди тренировка.
2. Не можете да тренирате на празен стомах.
3. Ако има дискомфорт в мускулите, е необходимо да се направи почивка в тренировката.
4. Изберете удобни дрехи и обувки от естествени материали за часовете.

Велотренажори

Натоварете работата на мускулите на краката и корема. Класовете влияят благоприятно на сърдечно-съдовата система и развиват издръжливостта на човек. За 40 минути тренировка на велоергометър можете да изгорите до 1500 килокалории.

Бягащи пътеки

Те са най-лесни и ефективни за използване. При тренировка на бягаща пътека метаболитните процеси в тялото протичат по-бързо, в резултат на което се изгарят много мазнини. На тази кардио машина има натоварване на краката, мускулите на гърба и гръдния пояс. Също така при постоянни упражнения се натоварват мускулите на бедрата и подбедриците.

Елиптични тренажори

Те съчетават всички видове симулатори, универсални са. При тренировките в тях участват всички мускулни групи. Преди да започнете занятия в кардио залата, първо трябва да отидете на лекар и да получите разрешение да спортувате. След това треньорът, в съответствие с тези препоръки, ще избере необходимия симулатор и ниво на натоварване.

При кардио тренировка се подобрява работата на сърдечно-съдовата система и се води ефективна борба с мазнините.

Подобни видеа

Кардиото е всяка физическа активност, която предизвиква забележимо увеличаване на сърдечната честота. Такова натоварване се отразява предимно благоприятно на работата на сърдечния мускул.

Ползите от кардиото

Кардио натоварванията са показани на всички хора, независимо от пола и възрастта. Сърцето е органът, от който пряко зависи благосъстоянието. Нуждае се от тренировка, както и другите мускули. човешкото тяло.

Ускоряването на пулса при кардио натоварване има оздравителен ефект върху целия организъм. Най-важното условие е оптималната интензивност на натоварването, в противен случай те могат да бъдат напълно противоположни. Необходимо е да се съсредоточите преди всичко върху текущото състояние на тялото.

От голямо значение при избора на кардио натоварване е фитнесът. Увеличаването на сърдечната честота по време на кардио натоварвания може да бъде различно, от най-незначителното до крайно. При слаба, в напреднала възраст трябва да се предпочитат леки натоварвания.

Разновидности на кардио натоварвания

Най-простият и по безопасен начинда се присъединиш към спорта е ходене, струва си с него. Ходенето може да се извършва с различно темпо, от ходене до ускорено. Пешеходната стъпка няма да има силен тренировъчен ефект, но все пак ще има положителен ефект върху тялото.

Бързото ходене е ходене със скорост 110 стъпки в минута. Неподготвен човек няма да може да ходи с такова темпо веднага, така че си струва да изградите интервална тренировка. Например, редувайте 5 минути спокойствие и 5 минути ускорено.

С течение на времето е необходимо да се увеличи натоварването, приближавайки се до дългосрочни разходки високо темпо. В идеалния случай темпото трябва да е такова, че да закъснява за някъде. Такова ходене има изразен лечебен ефект.

Бягането също е форма на кардио упражнение. За бягането има ограничения, защото бягането натоварва и много мускулни групи. Например, ако имате заболявания на ставите, определено първо трябва да се консултирате с лекар.

Танците са полезно хоби от категорията на кардио натоварванията. Те носят различни ефекти. В допълнение към ползите и мускулите, танците също ще ви помогнат да придобиете благодат и грация.

Колоезденето също е включено в кардиото. Колоезденето укрепва не само сърдечния мускул, но и мускулите на краката. Ако нямате велосипед, можете да отидете до фитнеси тренирайте върху.

Кардио натоварвания - най-простият начинотървете се от наднорменото тегло. Единственото условие е редовността на занятията, поне 4-5 пъти седмично. Тогава ще изживеете напълно цялото положителен ефектот кардиото.

Кардио зала е стая, оборудвана с кардио оборудване. Сега всякакви спортен клубзадължително има кардио зала или кардио зона, тъй като часовете в нея са задължителен елемент за спортистите.

Кардио оборудването включва:

• велосипеди;
• Бягащи пътеки;
• телбод;
• елиптични тренажори.

Те трябва да имат сензори за пулс и пулс.

Има 10-минутна загрявка преди тренировка в кардио залата. Помага за загряване на мускулите и подготвя сърцето за тренировка. Кардио тренировката изгражда издръжливост и изгаря мазнините. Може да се направи като пълна тренировка, и добавка след работа във фитнеса. Кардио машините се различават по техниката на изпълнение на движенията, а видът на натоварването е абсолютно еднакъв. Можете да изберете един симулатор за урок или да използвате различни. Резултатът ще донесе интензивни и дълги тренировки.

След фитнесПродължителността на уроците ще бъде от 15 до 45 минути. Ако тренирате само в кардио залата, тогава трябва да започнете с 25 минути и постепенно да увеличите до един час. Разграждането на мазнините става само след 15 минути упражнения на симулаторите.

1. Велотренажори. Подходящ за хора с разширени вени, заболявания на гърба и ставите. На велотренажорите се тренират бедрата и задните части, а гърбът, коремът, гърдите и раменете остават без внимание.
2. Бягащи пътеки. Ходенето и бягането по пътеки е най-безопасната форма на упражнения.
3. Степери. На този симулатор гърдите, гърба и раменете са добре изпомпвани.
4. Елиптични тренажори. Те съчетават всички видове симулатори. С тяхна помощ можете да тренирате следните зони: бедрата, задните части, гърба, гърдите, раменете, пищялите. На това устройство натоварването е равномерно разпределено във всички зони, така че няма ограничения за тренировки върху него.

Ограничения за класове в кардио зала

1. При разширени венивените не могат да използват хоризонтални симулатори.
2. Ако има плоскостъпие и проблеми с гръбначния стълб, бягането се заменя с ходене.
3. Ако се появи дискомфорт по време на тренировка, тогава трябва да си вземете почивка.

Систематичните тренировки на кардио симулатори ще помогнат не само за защита на сърцето и кръвоносните съдове от заболявания, но и за облекчаване наднормено тегло.

Подобни видеа

Съвет 4: Какво е кардио? Полезността на кардиото

В магазините спортна екипировкаима много кардио уреди, но малко хора знаят защо и за какво са.

На първо място, такива симулатори са насочени към укрепване и поддържане на здравето: сърдечно-съдовата и дихателната система. Освен това такова обучение подобрява целия тонус на тялото, така че е много важно да наблюдавате дишането и пулса по време на кардио натоварвания. Пулсът трябва да се увеличи няколко пъти в зависимост от желания резултат. Ако целта е отслабване, тогава пулсът трябва да се увеличи с 60 процента от обичайната му честота, а ако целта е увеличаване на мускулната маса, тогава с 80 процента. Лесно е да следите пулса си. Освен това всички съвременни симулатори са оборудвани със специални сензори и екрани, на които можете да видите не само промяната в сърдечната честота, но и скоростта на бягане или ходене, времето, изминало от началото на тренировката, километри и калории . Всичко това се изчислява от специална програма, която се конфигурира по определена формула.

В кардио тренировката, както във всяка друга, резултатът зависи пряко от редовността на класовете. Ако трябва да отслабнете или да загубите определено количество килограми, тогава трябва да тренирате на такива симулатори всеки ден. Ако целта на вашите тренировки е да поддържате мускулен тонус, тогава два, три или четири пъти седмично са достатъчни. Освен това не бива да постигате желаните резултати само с помощта на кардио тренировка. Освен това трябва да наблюдавате храненето и да го включите в обучението силови натоварванияи упражнения за разтягане. Много е важно да наблюдавате не само храненето, но и съня. Започвайки упражненията, трябва да сте сигурни, че тялото е отпочинало и готово да започне да работи върху себе си. Трябва да започнете такива класове само след консултация с подходящия лекар, тъй като има сърдечни заболявания, които човек не може да диагностицира сам.

Времето за обучение може да варира от четиридесет до шестдесет минути, в зависимост от физическа тренировкачовек. Първо трябва да направите малко загряване, за да загреете мускулите, а в края е добре да се разтегнете.

В заключение можем да кажем, че можете да закупите такъв симулатор във всеки спортен магазин или в Интернет. Във всяка компания с такъв план те ще ви посъветват и ще ви помогнат да изберете този, който отговаря на всички ваши желания. Ако няма достатъчно финанси, тогава можете да направите без симулатор. Просто бягането или ходенето на място е чудесен заместител на всеки тренажор, защото всичко това може да се прави на него свеж въздух, в лоното на природата.

Много хора знаят за ползите от кардиото. Поради интензивна физическа активност е възможно да изразходвате максимум калории и да отслабнете. Но като правите грешки, докато тренирате на симулатора, е трудно да постигнете добър резултат.

Не се дръжте за парапетите

Ако целта ви е да отслабнете, тогава докато прекарвате време на симулатора, не се дръжте за перилата. Често такава грешка се прави от тези, които се занимават с елипсовидни черупки. Натоварването на основната мускулна група е намалено и има малка полза от упражненията.

Внесете разнообразие

Човешкото тяло бързо се адаптира към монотонни кардио тренировки, появява се ефектът на "платото". За да предотвратите това, опитайте се да променяте по-често ъгъла на наклона и да увеличите интензивността на бягането.

Не носете колан за отслабване за тренировка

Ако тялото е лишено от нормален топлообмен, кардио тренировките ще преминат в отрицателна равнина. Когато сме физически активни, тялото генерира много повече топлина и за да се охлади тялото, мозъкът дава команда за обилно изпотяване. За да се понижи телесната температура, потта трябва да се изпари от повърхността на кожата. А коланите за отслабване и гумираните панталони пречат на този процес, в резултат на което телесната температура се повишава, появява се гадене и дори е възможно припадък.

Индивидуална програма

Ще постигнете добри резултати от кардио тренировка, ако тренирате според индивидуална програмас опитен треньор, който ще вземе предвид характеристиките на вашата фигура, тегло и възраст.

Диетата не може да бъде изключена

Много хора смятат, че интензивните тренировки са достатъчни, за да отслабнат. Не е нужно да се придържате към монодиети и да гладувате, но все пак трябва да броите калориите.

Съвет 6: Как да правите кардио тренировки: полезна информацияза начинаещи

Кардио тренировката позволява за няколко седмици да приведе мускулите в тонус, да подобри състоянието на сърдечно-съдовата система, да намали мастен слойв проблемните зони. За един месец интензивни упражнения е възможно да изгорите до 5-6 кг. Кои са най-добрите кардио упражнения за правене у дома?

Кардиото е едно от ефективни начиниприведе тялото във форма. Месец ежедневни 30-минутни аеробни упражнения ще ви позволи да се отървете от 3 до 9 кг, в зависимост от първоначалното телесно тегло. В допълнение към намаляването на обема, кардио упражненията носят и ползи за здравето, укрепвайки сърцето и кръвоносните съдове, възстановявайки работата. нервна система, намаляване на задуха. След 3-4 седмици ще почувствате, че изкачването на стълбите е станало по-лесно и пътят от дома до работата не изглежда толкова непреодолим.

Кардио тренировъчна програма

Програмата за кардио тренировки се избира индивидуално. Продължителността и честотата на класовете, интензивността на натоварванията се влияят от фактори като първоначалното телесно тегло, наличието или отсъствието на проблеми с опорно-двигателния апарат и противопоказания от страна на сърдечно-съдовата система.

Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с кардиолог, ако сте регистрирани при него и наскоро сте претърпели операция. Хората, страдащи от заболявания на ставите, няма да бъдат излишни да говорят с ортопед, травматолог или терапевт. Консултация със специалист ще е необходима и на пациенти, при които е установено затлъстяване – поради голямо теглоповишено натоварване на коленете и глезенни ставиувеличават риска от нараняване.

Кардио тренировките у дома са танци, аеробика, скачане на въже, упражнения на орбитална писта и велоергометър. Ако закупуването на спортно оборудване е скъпо удоволствие, тогава е по-добре да дадете предпочитание на танцовата аеробика. В мрежата можете да намерите десетки курсове както за начинаещи любители на спорта, така и за тренирани хора.

По-добре е да изберете кръгови комплекси с минимална почивка между упражненията. Движенията са бързи, интензивни - подскоци, напади, клякания, махове с крака и ръце. Продължителността на такива кардио тренировки за изгаряне на мазнини е 30-40 минути. През това време е възможно да се отървете от 200-400 kcal.

Ако има здравословни ограничения, тогава се избират програми с ниско въздействие. Движенията са по-плавни, по-бавни - разтягане, ходене, последователно повдигане на краката, завъртане на торса. Продължителността на тренировката също варира между 30-40 минути. Такава програма за кардио тренировки ви позволява да изгорите до 150-200 kcal.

Пулс по време на кардио

По време на кардио тренировка е важно да се следи пулса - пулс. Колкото по-висок е този показател, толкова по-ефективен е процесът на изгаряне на мазнини. Въпреки това не се препоръчва задвижването на сърдечната честота в "червената зона" - това е изпълнено със сериозни здравословни проблеми.

Нормата е 60-75 удара / мин. Такъв пулс се наблюдава при мъже и жени на средна възраст в покой – след събуждане, но преди ставане от леглото. Трябва да се помни, че сърдечната честота в покой се влияе от възрастта, редица заболявания.

По време на кардио тренировка у дома проследяването на пулса е доста трудно. Ще трябва да прекъснете тренировката и да изчислите сърдечните удари, като поставите показалеца и средния си пръст върху вена на китката или каротидна артерия. В залата за сърдечен ритъм всеки симулатор ще покаже - орбитална писта, бягаща пътека, велосипед. Достатъчно е да държите дръжките със сензори за 4–7 секунди.

За ефективно изгаряне на мазнини сърдечната честота трябва да бъде 65-80% от максималната сърдечна честота (MHR). Този показател се изчислява по формулата: 220 - възраст = MCHP. Например, за 30-годишна жена максималната сърдечна честота трябва да варира около 190 удара / мин. Съответно най-ефективното изгаряне на мазнини ще се наблюдава при пулс от 140 до 155 удара / мин.

Музика за кардио тренировка

Кардио тренировките у дома се провеждат най-добре с енергична и ритмична музика. Особено ако комбинирате кардио със силови тренировки. В противен случай ще бъдете разсеяни от странични неща, ще правите твърде дълги почивки между сериите.

Музиката за кардио тренировка се подбира в съответствие с интензивността на упражненията. Отделете време да отделите 30-40 минути, за да съставите списък за изпълнение. Препоръчително е да се опитате да изпълните няколко упражнения под музиката. Ако движенията са лесни, носят удоволствие и дъхът не се заблуждава, тогава такава песен определено трябва да присъства във вашия избор.

Домашните кардио тренировки за отслабване могат да се използват както от начинаещи, така и от напреднали спортисти. Такива класове ще бъдат отлична алтернатива на фитнес зала, разположена в неудобен район на града или със скъп абонамент. За няколко месеца редовни упражнения 3-4 пъти седмично ще можете да се отървете от 8-10 кг. Не забравяйте да отделите време за силови тренировки, за да не се сблъскате с отпусната кожа.

Научните изследвания показват, че основната причина за високата смъртност в Русия са сърдечно-съдовите заболявания. Те съставляват 53% от общия дял на патологиите, водещи до смърт. Почти всички те се дължат на неправилен начин на живот и генетична предразположеност. И въпреки че хората все още не са се научили как да влияят на наследствеността, те могат да предотвратят или намалят влиянието на тези фактори върху състоянието на сърцето и кръвоносните съдове. Повечето достъпни начиниТова е кардио и правилно хранене.

Кардио тренировката е нискоинтензивна физическа активност, необходима е за:

• укрепване на сърдечните мускули;
• подобряване на работата на сърдечно-съдовата система;
• укрепления общо състояниездраве;
• ускоряване на метаболизма;
• изгаряне на мазнини.

Има много разновидности на кардио тренировка, всеки може да избере вариант според своите сили и здравословно състояние.

Видове кардио тренировки

За часовете не е необходимо да посещавате фитнес клуб, тренировките могат да се извършват на улицата или у дома.

1. Бягай. Това е един от най-добрите физическа дейност, той е ефективен във всякакви прояви, прост и достъпен за всеки. Можете да изберете един от видовете натоварване. Първият е бавно бягане с постоянна скорост за 20 минути. Първите няколко пъти е по-добре да се ограничите до 10 минути, като постепенно увеличавате времето. Второто е интервално бягане, тоест редуване на 1 минута бързо бягане с 3 минути бавно бягане. Общо време– 15–20 минути.
2. Колоездене. Най-добрият вариант е колоезденето на чист въздух при хубаво време. В дъждовния и студен сезон можете да използвате велоергометъра. Ездата нагоре е чудесна тренировка за укрепване на сърдечния мускул. Оптимално времекласове - 25 минути с бавен темп.
3. Плуване. Един от ефективните начини за укрепване на сърдечния мускул е брустът, но други техники също са ефективни. Основното условие е интензивността на движенията. Продължителност на урока - 25-30 минути, по време на тренировка стиловете на плуване могат да се променят.
4. ходене. Този тип обучение може да се прави по всяко време и навсякъде. Не бива да забравяме и активната работа с ръцете – при ходене те трябва да се сгъват и разгъват. Времето на класа зависи от здравословното състояние, варира от 30 минути до един час. В допълнение към укрепването на сърдечния мускул, храносмилането се нормализира при ходене.
5. Степер. Това е името на вида упражнение, което симулира изкачване на стълби. Когато изпълнявате, трябва да обърнете внимание кой крак първо се издига на стъпалото, този крак е подчертан. Необходимо е да се отделят 10 минути акцент върху десен краки същото за лявата.
6. Комплекс от упражнения. Може да се извършва у дома, не изисква специални устройства:

• от изправено положение направете 5 нападения встрани, първо с десния, след това с левия крак;
• краката заедно, ръцете надолу по тялото. При вдишване вдигнете ръцете си, изпънете цялото тяло нагоре, застанете на пръсти, докато издишвате, върнете се в изходна позиция, изпълнете упражнението 3-5 пъти с интервал от десет секунди;
• легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани. При вдишване повдигнете единия крак, задръжте за няколко секунди, спуснете при издишване, повторете упражнението с всеки крак 4 пъти.

Ако нямате време да отидете на фитнес, можете да отидете на джогинг или просто да се разходите енергично. Няма да отнеме много време, но резултатът ще ви изненада приятно.

Вашият пулс по време на тренировка

Вашият стандартен пулс

Вашата възраст

зони на пулса

според формулата"220 - возраст" !}

според прецизната формула

максимална сърдечна честота

силови тренировки

бягане, колоездене

фитнес, ролери

загрявка

пулс в покой

Тренировъчна програма за дома и фитнес

Ако кардио тренировките се изпълняват нередовно, тогава няма да има никаква полза. Прекомерното натоварване също няма да доведе до положителен резултат. За това се разработват специални програми за обучение:

• fartlek - предназначен за физически силни и тренирани хора. При тази програма скоростта и темпото на натоварване се редуват, като не е задължително редуването да е последователно – високата интензивност може да се замени с ниска скорост и кратки периоди на възстановяване;
• дългосрочната кардио тренировка е дългосрочна физическа активност без почивка, например бягане със същата скорост без почивка или продължително каране на колело;
• интервална кардио тренировка – този тип активност е по-трудна и по-интензивна от предишната. Включва редуване на нива на трудност, например дълго бягане с различни скорости. По време на интервални тренировки е възможна кратка почивка;
• обучението по супер схема е доста труден вариант, включва редуване интензивна тренировкас аеробни тренировки с тежести. Тази схема помага за поддържане на мускулната маса в добра форма и насърчава бързата загуба на тегло;
• кръстосаното обучение е редуване различни видовекардио тренировка, например 20 минути бягане, след това 10 минути енергична работа на стационарен велосипед и 10 минути елиптичен тренажор. Кръстосаното обучение включва най-много различни видове физическа дейносткоито могат да се променят ежедневно.

Това са най-често използваните програми, препоръчвани от експертите.

Важно е да се знае! Комбинирането на кардио с правилното храненеможете да постигнете най-добри резултати.

Кога и как най-добре да правите кардио

Зависи от индивидуалните характеристики на човешкото тяло. Експертите твърдят, че най-доброто времеза класове - това е сутринта, когато тялото не е уморено и пълно с неизразходвана енергия. Има хора, които се чувстват по-добре следобед или вечер, отколкото сутрин или нямат възможност да тренират сутрин.

Изборът на физическа активност зависи от преследваната цел - ако човек иска да отслабне, тогава е по-добре да прави кардио упражнения преди силови тренировки. За да увеличите мускулната маса, кардио упражненията трябва да се изпълняват след силова тренировка. Ако изберете комбиниран вариант, тоест редуване на силови упражнения и кардио натоварвания, трябва да запомните, че такава тренировка не трябва да продължава повече от 20 минути. В противен случай тялото ще бъде изтощено за целия ден.

За да укрепите сърдечния мускул и да не му навредите, не трябва да прекалявате, три класа седмично ще бъдат достатъчни, понякога можете да имате четири класа, времето на урока е от 30 до 60 минути. Основният показател за тренировка на сърцето е пулсът. Целият смисъл е да поддържате определен индикатор за 20 минути. За всеки човек максималните показатели са индивидуални - зависи от възрастта и състоянието на тялото.

Урокът трябва да се проведе във възходящ ред:

• първите 3-5 минути - за загряване на мускулите;
• следващите 10 минути - натоварването се увеличава до оптималното ниво;
• следващите 15-20 минути - тренировката е с пълно натоварване;

Продължителността и честотата на занятията в случай на лошо здраве трябва да бъдат намалени или напълно отменени.

Разпределение на физическата активност

Кардиото носи добър резултат, но само в случаите, когато натоварването съответства на възрастта, нивото на подготовка и здравословното състояние. Зона безопасен пулс(ZPB), в рамките на които упражненията не причиняват вреда на човек, всеки има свои собствени.

При млади здрави хора нивото на физическа годност се тества от лекари с помощта на стрес тестове. За това се използва велоергометър - това е каране на симулатор с различно съпротивление. Също така, тестването може да се направи на бягаща пътека - бягаща пътека, която задава бягане и ходене с дадена скорост и наклон.

По време на тестването се записват всички показатели:

• артериално налягане;

Въз основа на получените резултати се използва следният метод за изчисляване на натоварването:

• ZPB \u003d HR max × (0,65 ... 0,8);
• HR max = 220 минус възрастта.

За хора със сърдечно-съдови заболявания се провежда стрес тест на велоергометър или бягаща пътека. По време на теста натоварването постепенно се увеличава до появата на болка в гърдите или промени в ЕКГ, в този момент се задава прагът на сърдечната честота. ZPB за ядра се изчислява, както следва:

HRB = праг на HR × (0,6–0,8).

Тестовете могат да определят безопасната интензивност на упражненията.

Как да дишаме правилно по време на тренировка

Много е важно да дишате правилно по време на кардио тренировка. Зависи от вида на физическата активност, с която се занимава човек:

• ако се изпълняват упражнения за гъвкавост, вдишването трябва да се извършва при разширяване гръден кош, издишване - при стискането му;
• вдишайте при силови упражнениятрябва да се направи, когато натоварването на мускулите е минимално, а издишването - в момента на най-голямо мускулно напрежение;
• при интензивно ходене, бягане, колоездене нуждата от кислород рязко нараства. Ако дишането стане хаотично, нормалната вентилация на белите дробове се нарушава. Ето защо е особено важно да се следи правилното дишане. Всяко вдишване и издишване с умерена скорост трябва да падне на трета - четвърта стъпка, с повече бърза скорост- за сметка на един или двама;
• по време на плуване правилното дишане зависи от стила - ако човек плува бруст, дъхът се поема с повдигане на главата над нивото на водата. Ако пълзи - тогава дъхът трябва да падне в края на удара, когато устата е над повърхността на водата, издишването вече трябва да влезе във водата.

Ако в началото на тренировката не можете да дишате правилно, не се разстройвайте. Отнема малко усилия, те определено ще се отплатят.

Как да тренирате със сърдечни заболявания

За всички хора понятието "кардио тренировка" е различно. За здрави хора това е интензивно бягане, плуване, аеробика, колоездене. А за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, навеждането, повдигането на ръце и крака, ходенето на място вече се счита за кардио тренировка. Преди да започне часовете, пациентът трябва да закупи пулсомер, който ще определи сърдечната честота.

Възможността за провеждане на кардио тренировка трябва да се обсъди с лекаря, тъй като продължителността и интензивността му ще зависят от диагнозата:

• при хипертония оптималните видове кардио упражнения са ходене, упражнения в изправено положение, седене и легнало положение, колоездене;
• при атеросклероза препоръчителните видове кардио тренировки са ходене, плуване, колоездене, тренировки с тежести;
• при исхемична болест на сърцето извън стадия на обостряне се препоръчва ходене на място, лечебна гимнастика.

Времевият интервал и честотата на занятията на седмица се определят от състоянието на пациента. Трябва да започнете с 20 минути и три пъти седмично, като постепенно доведете тренировките до 160 минути седмично, разделени на 3 дни. За пациенти с възпалителни заболявания на сърдечно-съдовата система са строго забранени дори най-леките натоварвания.

1. Облеклото и обувките трябва да са удобни и да не ограничават движенията.
2. Кардио тренировките трябва да се правят редовно, в противен случай няма да имат смисъл.
3. Ако след тренировка почувствате силна болка в мускулите, претоварване, трябва да си дадете няколко дни почивка.
4. Не се препоръчва веднага да започнете кардио тренировка, по-добре е да започнете с петминутно загряване, мускулите трябва да се загреят.
5. Трябва да пиете много вода, но само по време на почивка, в противен случай натоварването на сърдечно-съдовата система ще се увеличи.

енергизиращ и Имайте добро настроениеза цял ден - това е още един плюс на кардио тренировката, основното е да подхождате към часовете не като тежко задължение, а с удоволствие.

Бъдете здрави!