Ако тренирате без загрявка, рискът от нараняване се увеличава значително и ефективността на тренировката намалява. Освен това така си създавате лоши навици.

Загряването е съществена част от вашата тренировка. Можете лесно да приведете мускулите си в работно състояние, като следвате проста процедура:

1. Използвайте масажен валяк. Такива ролки помагат за пълното загряване на мускулите на цялото тяло. Тук Lifehacker разказа подробно какви са тези инструменти и как да ги използвате.
2. Пет минути кардио: високо темпоизкачване на хълма, упражнения елиптичен тренажорили велоергометър. ако имате наднормено тегло, не бягайте - пазете коленете си.
3. Не забравяйте да направите загряване на ставитеи динамично разтягане. ще намерите видео за добра загрявка.

След това ще бъдете достатъчно топли, за да започнете.

Как да си направим тренировъчна програма

Когато дойдете във фитнеса, вече трябва да имате ясен план за действие: какви упражнения ще правите, какви мускулни групи да тренирате.

Има огромен брой програми за обучение, но начинаещите без треньор не трябва да опитват сложни опции. Като начало е по-добре да се ограничите до последователното изучаване на всички мускули.

Нека условно разделим тялото на няколко мускулни групи: бицепс, трицепс, рамене, гърди, гръб, седалище, бедра и корем. Ако ще тренирате два пъти седмично, разпределете мускулните групи по равно. Например, в първата тренировка тренирайте бицепсите, гърба, бедрата и корема, а във втората тренировка трицепсите, гърдите, раменете и задните части.

Ето някои упражнения със симулатори и свободни тежестикъм различни мускулни групи.

Упражнения за краката и дупето

С този симулатор можете да преместите фокуса върху различни мускулни групи, като просто промените позицията на краката на платформата:

1. Крака в горната част на платформата - акцент върху глутеални мускулии бицепс феморис.
2. Крака в долната част на платформата - акцент върху квадрицепсите.
3. Тясна стойка - акцент върху външна частбедрата.
4. Широка стойка - акцент върху вътрешна частбедрата.

Отвличане на крака в симулатора

Това упражнение действа чудесно на задните части. Вземете крака си назад, докато подбедрицата стане успоредна на пода, но не изпъвайте напълно коленете си. За да тренирате по-добре мускулите, бавно спуснете крака си в първоначалното му положение.

Клякове

Това основно упражнениес много вариации: широка постановкакрака или на един крак, с щанга или с дъмбели, от височина или със скок. Lifehacker разбива техниката на правене на клекове в детайли и има няколко варианта за клекове и други упражнения за бедрата.

Още едно упражнение със голяма сумавариации. Нападите могат да се правят със собствено тегло, с щанга или с дъмбели, движейки се из стаята или на място.

По време на скока се уверете, че коляното е отпред изправен кракбеше точно над петата. Леко накланяйки тялото напред, измествате фокуса върху задните части.

Това основно упражнение тренира не само мускулите на бедрата и задните части, но и мускулите на екстензора на гърба и трапеца. Започнете с класическата мъртва тяга, но не вдигайте твърде много тежести.

Ето видео с техниката на упражнението:

За да разнообразите тренировките си, изследвайте другите и задните части.

Упражнения за гръб

Това упражнение укрепва мускулите на разгъвачите на гърба. Перфектно загрява и подготвя за важно основно упражнение - мъртва тяга.

Ако искате да изпомпвате точно мускулите на гърба, а не на краката, започнете да правите упражнението от позиция, в която тялото е в права линия със симулатора. След това повдигнете гърба си, като съберете лопатките и преместите ръцете си назад. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди.

Ключовият момент в това упражнение е, че трябва да издърпате блока не с ръце, а с гръб. Докато дърпате, заключете гърба си и съберете лопатките. Видеото показва техниката и характеристиките на упражнението:

Това упражнение също помага за ефективно изпомпване на мускулите на гърба. Видеото по-долу обяснява техниката на изпълнение и основните грешки:

упражнения за гърди

Лег

Това основно упражнение включва и гръдни мускули, и трицепс, и делтоидни мускули. Акцентът може да бъде изместен чрез промяна на хватката: преса от пейка тесен хватповече натоварва трицепсите, а широките - гърдите. Освен това акцентът върху гърдите се измества, ако вземете щангата. обратен хват, тоест с длани, обърнати към вас.

Видеото обяснява техниката на изпълнение на упражнението:

Тази машина ви позволява да изпълнявате упражнения, които натоварват само гръдните мускули. Не изпъвайте напълно ръцете си в крайните точки, правете упражнението плавно.

Лицеви опори на неравномерни пръти с наклон напред

Ако все още не можете да правите спадове без помощ, използвайте съпротивителна лента или специален симулаторза подкрепа. За да подчертаете гърдите, наклонете тялото напред.

Техниката за изпълнение на упражнението може да видите във видеото:

В този можете да намерите упражнения за гърди в снимки.

Упражнения за трицепс

Опитайте се да не разтваряте лактите си настрани. Ако подвижността на раменете позволява, спуснете се, докато лактите ви застанат под ъгъл от 90 градуса.

Удължаване на ръцете на блока

Това упражнение може да се изпълнява с обикновена или въжена дръжка. Гърбът е изправен, лактите са долепени до тялото и не се движат.

Упражнения за бицепс

Сгъване с щанга в изправено положение

Това е основно упражнение, което помага да се изработят добре бицепсите. Ето видео с техниката на упражнението:

За разлика от предишното упражнение, когато вдигате дъмбели, трябва да завъртите ръцете, тъй като това осигурява допълнително натоварванена бицепса. В долната част ръцете трябва да се гледат една в друга, а по време на изкачване се обърнете към тялото.

Упражнения за рамене

Преса на гърди с щанга в изправено положение

Преди това упражнение трябва да направите динамично разтягане на раменете: вземете пръчка или разширител и преместете правите си ръце зад гърба няколко пъти и след това отново напред. Не сгъвайте лактите си, докато се разтягате. Колкото по-близо поставите ръцете си, толкова по-ефективно ще бъде разтягането.

По време на лежанка вземете щангата зад главата си. Ако остане отпред, това ще натовари много кръста й.

При изпълнение на упражнението лактите трябва да са леко свити. Не повдигайте ръцете си над раменете - това може да причини импиджмънт синдром (възпаление на ротаторния маншон).

Развъждане на дъмбели, седнали в наклон

Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Движенията на ръцете са подобни на предишното упражнение.

В това ще намерите анализ на техниката за изпълнение на други упражнения за раменете.

Упражнения за пресата

Усукване с крака на хълм

Упражнение за преса с повдигнати крака

Поставяйки краката си на повдигната платформа, вие ще премахнете ненужния стрес върху илиопсоасните мускули и увреждането на долната част на гърба. Ако искате да усложните упражнението, вземете пълнена топка.

Дъската перфектно тренира всички мускули на ядрото. За да го усложните, можете да поставите краката си върху нестабилна опора: в примки или върху, както е показано на снимката.

Висящо повдигане на краката

В по-проста версия трябва само да издърпате коленете си до гърдите.

Ако това е лесно, опитайте да повдигнете правите си крака към хоризонталната лента.

Как да изберем правилната тежест и брой повторения

Вземете такава тежест, че да изпълнявате упражнението 5-8 пъти. Последните повторения трябва да се извършват с усилие. Ако можете лесно да направите всичките осем повторения, тогава избраната тежест е твърде малка за вас.

Направете три серии от 5-10 повторения. Почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути, между упражненията - 2-3 минути.

Ако правите упражнения без тежест, трябва да правите повече повторения, за да натоварите правилно мускулите. В тези упражнения изпълнете три серии от 20 повторения.

След тренировка

След тренировка не забравяйте да се разтегнете: трябва да отпуснете мускулите, които са работили. Можете да намерите упражнения за разтягане различни групимускули, и - упражнения с разширителни ленти.

Още от първата тренировка трябва да обърнете внимание на диетата си. От ще научите какво да ядете преди и след тренировка, за да ускорите напредъка си и да не навредите на тялото.

Чувствайте се свободни да слушате тялото си и да се забавлявате.

Не е лесно да поддържаш добра физическа форма. Особено трудно е да започнете да тренирате, когато нуждата е назряла.Умората се усеща, задухът се появява от време на време, а фигурата оставя много да се желае. Въпреки това може да бъде много трудно да преодолеете вътрешните бариери и да започнете да тренирате. Всъщност да се направи първата стъпка е много по-лесно, отколкото изглежда. И ето как.

Как да започнете да тренирате у дома

Не се страхувайте от липса на опит или болезнена умора след тренировка. Няма нужда да се изтощавате дълго, трудни тренировки. Можете да започнете с прости упражнениякоито са предназначени за начинаещи. Освен това ги изпълнявайте у дома, в комфортна среда. Те не изискват никакво оборудване и са лесни за модифициране, за да отговарят на всяко ниво на фитнес.

Поддържането на тялото в добра форма е фитнес. Домове за начинаещи основен принцип- „не вреди“: не насилвайте натоварването и спрете тренировката веднага щом почувствате умора. Много важно е да не спирате да тренирате и да практикувате редовно. Стига в началото три тренировкина седмица по 15 минути. Постепенно можете да увеличите продължителността на часовете до 45 минути.

Кога да практикувам? Тялото ни следва определен цикъл, който зависи от начина на живот. зависи от темпото на живот. Всеки човек има свой собствен ритъм. Като се има предвид целта на класовете, трябва да изберете времето. За да отслабнете, тренировките се препоръчват сутрин, на гладно, от 5:30 до 9:00. По това време тялото използва енергия от мастните депа.

За вечерно обучение разпределете време от 18:30 до 20:00 часа. Ако по някаква причина не е възможно да се придържате към това време, не трябва да се отказвате от часовете. Тялото може да се възстанови и да свикне с условията, подходящи за него. Ето защо най-доброто времетой сам ще ти каже. Важно е да го слушате.

Ползите от обучението

Фитнесът за жени е възможност не само да се отървете от нежеланите килограми, но и винаги да сте в страхотна форма. Всички упражнения по-долу дават натоварване.Ако практикувате редовно, можете бързо да постигнете отлични резултати:

• подобряване на позата;
• повишено самочувствие;
• подобряване на съня;
• намаляване нивата на стрес;
• парене Голям бройкалории;
• подобряване на кръвообращението;
• активиране на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• подобрена координация;
• развитие на подвижността на ставите.

Фитнес у дома. Урок за начинаещи

Трябва да започнете с малко: правете упражненията с бавно темпо, изберете най-оптималния вариант. Упражненията са насочени основно към укрепване на мускулите на бедрата, задните части и корема. Препоръчително е за начинаещ да изпълнява всички редуващи ги. Това е необходимо, за да изберете най-удобния и ефективен.

3 съвета за начинаещи:

1. Редовността и положителното отношение са много важни за обучението, те ще донесат с времето най-добри резултати. Не се претоварвайте и е препоръчително да завършите часовете с допълнителни леки кардио упражнения.
2. Създаване на програма за обучение. Отделете определено време за обучение. Разнообразете часовете с различни упражнения, допълнително включете кардио упражнения или йога. Тоест да не се дава прекалено голямо натоварване.
3. Слушайте тялото си. Един от основните проблеми за начинаещите е прекомерното натоварване. Уверете се, че тялото е готово за интензивно физическа дейности чак след това го увеличавайте. Съсредоточете се върху онези мускули, които се нуждаят от внимание. И отделете повече време за онези упражнения, които са необходими за тяхното развитие.

Планк упражнение

Предназначен за укрепване на ръцете и китките. Повишава баланса и стабилността на долната част на тялото. Лека версия:

• легнете по корем;
• огънете ръцете си в лактите;
• колене на пода;
• бавно откъсваме бедрата от пода, опирайки чорапите си на пода;
• задръжте позата за 5 секунди.

Опции: изпънати ръце (както при лицеви опори).

Такова нежно обучение се нарича още " мързелив фитнес". У дома за начинаещи това е чудесна възможност да постигнете желания ефект и в същото време да предотвратите наранявания и да осигурите равномерно натоварване на мускулите.

Упражнение "Супермен"

Насочен към основните мускули по гръбначния стълб. Развива гъвкавостта, подобрява координацията и стойката. Лека версия:

• легнете по корем;
• ръцете пред вас;
• от пода едновременно дясна ръкаи ляв крак;
• задръжте позата за 5 секунди. Повторете 5 пъти. След това сменете ръцете и краката.

Вариант на изпълнение: откъснете от пода едновременно ръцете, гърдите и краката.

Странично повдигане на краката

Какво е добро във фитнеса? У дома за начинаещи можете да изберете лека версия на много упражнения. Това упражнениемного ефективен за талията и бедрата. Лека версия:

• легнал от дясната страна, огънете ръката в лакътя;
• вдигнете левия си крак нагоре. Не огъвайте крака в коляното;
• задръжте позата за 5 секунди. Повторете от всяка страна 5 пъти.

Опции: облегнете се на протегната ръка, направете останалото по същия начин.

Клякове

За начинаещи това е по-лека версия на традиционния клек. Фитнесът у дома за начинаещи е чудесна възможност за укрепване на пресата. Упражнението е насочено към мускулите на долната част на тялото. Ефективно упражнение за укрепване на връзките на коленете. За да направите това, ще ви трябва стол или пейка. Лека версия:

• стой изправен;
• ръце, скръстени на гърдите;
• крака - на ширината на раменете;
• клекнете на стол, дръжте гърба си изправен;
• става без помощта на ръцете;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ръцете пред вас, в противен случай изпълнете същото.

Лицеви опори

Добра тренировка за мускулите на ръцете, гърдите, раменете и гърба. Лека версия:

• вземете акцент в легнало положение;
• ръцете са малко по-широки от раменете;
• повдигнете тялото, изправете ръцете;
• коленете са притиснати към пода;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ако е трудно да изпълнявате лицеви опори от пода, след това се облегнете на пейката.

• Вземете обучението сериозно: не пропускайте уроци. Редовните и пълноценни класове са фитнес. За жените, които искат да отслабнат, това е особено важно.
• Планирайте времето си за тренировка предварително. Безплатният фитнес не е причина да спортувате и да пропускате уроци поради лошо настроение.
• Избягвайте прекомерното претоварване. Претренирането може да доведе до намалена производителност.
• Спазвайте режима на пиене. Тялото трябва да възстанови разходите за течности.
• Не забравяйте, че без диета за тези, които искат да отслабнат, класовете ще отнемат много повече време.
• Запишете датата и часа на часовете в него; и упражнения. Можете едновременно да записвате диетата, телесното тегло в нея. Това ще ви позволи да анализирате резултатите.
• За ефективна загуба на теглоимате нужда от балансирана диета. Премахнете висококалоричните храни от вашата диета. За да премахнете страните и корема, можете допълнително да следвате протеинова диета. Бърза загуба на теглонасърчава честото и частично хранене.
• Правете редовно упражнения, постепенно увеличавайте натоварването и времето на занятията. Започнете тренировката със загряване за 10 минути. Включете в него упражнения за загряване на ставите. Извършвайте движения с бавно темпо. Загряването увеличава притока на кръв, което значително повишава ефективността на тренировката. Кардио упражненията ще ускорят процеса на отслабване, включете ги в тренировката си.

Тялото бързо се адаптира към тренировките. Основното нещо е да направите първата крачка. И тогава лесно ще постигнете желания резултат. Ще се отървете от проблемни зони, тежка походка и грозна поза. Тренирайте у дома по всяко време свободно време. Основното е уроците да ви доставят удоволствие. Ако е възможно, ходете повече пеша, изкачвайте се по стълбите до пода. Това ще спести време за обучение и ще служи като добра „подправка“ за класове. Много добри резултатище постигнете за начинаещи е чудесна възможност да влезете във форма.

Ако сте решени да се занимавате с фитнес, но не знаете откъде да започнете, тогава тази статия е за вас. Често получавам въпроси с молба за съвет как да започнете да тренирате у дома, с коя от моите тренировки в YouTube е най-добре да започнете своя „фитнес път“? За да отговоря на този въпрос, трябва да разбера много информация за човек: какво е неговото тегло, възраст, физически слойобучение, дали има някакви заболявания и някои други. При липсата на поне тази елементарна информация не мога да поема отговорност и да съветвам каквото и да е обучение, защото ако човек има противопоказания от страна на здравето и аз няма да знам за тях, тогава Отрицателни последициот не „неговото“ обучение може да бъде доста сериозно. Затова в тази статия искам да дам само СЪВЕТИ за хора с определени нива на фитнес, които искат да се занимават с фитнес, но не знаят как да започнете да тренирате у дома. И ние ще анализираме тази тема на конкретни обучения на канала Fitnessomaniya.

ВНИМАНИЕ!

Анализирайки средното и напредналото ниво на обучение предполагам, че хората нямат никакви противопоказания и здравословни ограничения!

Тренировки за начално ниво на обучение. Какво са те?

Ако сте напълно нов в света на фитнеса, под „начинаещ“ имам предвид някой, който се занимава със спорт/фитнес последен пътприсъстваха много дълго време, например в училище или институт, или прекъсването беше повече от 3 години, тогава определено трябва да започнете да правите фитнес много внимателно и постепенно, но „внимателно и постепенно“ можете да започнете да практикувате според моите тренировки, които са предназначени за средното ниво на обучение, но с един малък нюанс: ще трябва сами да опростите данните за обучение. Как да го направим?

Първо, трябва да обърнете внимание на силовите тренировки, от които имам достатъчно количество в канала, това количество и разнообразие ще ви стигне за дълго време.

СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ ЗА НАЧИНАЕЩИ

Всички силови тренировки са разделени на групи:

— тренировки за дупе и крака ⇐

— тренировки за ръце, гърди и гръб ⇐ отворете плейлиста за тренировка

— обучение за пресата ⇐ отворете плейлиста за тренировка

—тренировки за всички мускулни групи ⇐ отворете плейлиста за тренировка

От тези плейлисти можете да изберете всяка тренировка и практика, като ги опростите.

Има няколко начина за опростяване:

- използвайте дъмбели с по-малко тегло, отколкото имам във видеото;

- правете по-малко повторения;

- Организирайте си кратки паузи за почивка от 10-15 секунди, за да си поемете въздух и продължете. Това важи за онези тренировки, които се провеждат в режим нон-стоп, тоест с голям брой повторения без почивка.

- правете по-малко кръгове. Ако съветвам в края на тренировката да повторите този комплекс за още 3 кръга, тогава правите според силата си, може да бъде 1 или 2 кръга.

Това са всички начини, които можете да използвате, за да улесните силовите тренировки.

Защо не снимам тренировки за начинаещи с охлювно темпо?Много е просто: опитът от работата като инструктор на групови програми ми показа, че човек с много слаба физическа подготовка я подобрява много по-бързо, като тренира в силни групи.

към мен на силов пилатес, където нивото на натоварване беше доста високо, имаше и по-възрастни жени, които изпълняваха всички упражнения на същото ниво като младите момичета. Освен това нивото им не беше толкова веднага. Първоначално те дойдоха в групата физически много слаби, но само няколко месеца редовни тренировки на същото ниво с по-младото поколение ги направиха просто най-силните и издръжливи жени. Така че оттогава моята позиция не се е променила: ако искате да постигнете видими резултати, тогава не е нужно да се записвате като начинаещ и да се охлаждате в тренировъчни сесии, които включват „две удари, три удари“. Както се казва "По-добре да си най-лошият от най-добрите, отколкото най-добрият от най-лошите."

Така че разбрахме силови тренировки, но в допълнение към силови тренировкище трябва да правите повече кардио.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА ЗА НАЧИНАЕЩИ

Имам три кардио тренировки за начинаещи в моя канал, две от тях са чисти кардио тренировки: Кардио без скокове, както и кардиото, което се нарича Кардио тренировка за изгаряне на мазнини | ЗА НАЧИНАЮЩИ!, и има Интервално обучение за начинаещи, тя е кардио-силова, така че дори може да се изпълнява като отделна тренировка, а не след силова.

Сега нека поговорим за честотата на тренировките.

За начинаещи ви съветвам да започнетес 2 силови тренировки седмично и 2 кардио тренировки.

След 2 седмици можете да добавите още една силова и кардио тренировка и това ще излезе една седмица: 3 силови тренировки и 3 кардио тренировки, които е най-добре да правите веднага след силова тренировка (около 10-15 минути), но ако това не тренирайте, тогава можете да изберете един вид тренировка - силова или кардио - основното е тренировката ви да продължи около един час.

Що се отнася до това кои тренировки да изберете според мускулните групи, съветвам ви да гледате видеоклипа " Инструкции за моите тренировки". Там обяснявам как да го направите в зависимост от вашите проблемни области и цели.

Междинни тренировки. Какво са те?

СРЕДНА СИЛОВА ТРЕНИРОВКА

Как да започнете да тренирате у домане сте начинаещ, но все още не сте напреднал спортист? Ооо! Тук можете да се разходите добре. Имам много тренировки на средно ниво в моя канал, вариращи от силови тренировки, които споменах по-рано, до тренировки с табата. Но тъй като в края на краищата статията се нарича „къде да започнете“ вашите класове, трябва да започнете недвусмислено с обикновени силови тренировки, но без никакви опростявания, както беше с начинаещите. Ето как показвам упражненията във видеото, така трябва да се изпълняват, не трябва да се самосъжалявате, тъй като вашето ниво на подготовка определено няма да ви прости това!

Чувствайте се свободни да започнете с 3 силови тренировки седмично и 2 кардио тренировки , която трябва да се изпълнява веднага след силова тренировка, ако целта ви е отслабване.

След 2 седмици период на адаптация на тялото ви, можете да добавите още една силова тренировка, можете да добавите кардио, можете да не, ако желаете.

Но след един месец можете спокойно да тренирате 3-4 пъти седмично, като правите кардио след всички силови тренировки за 15-20 минути.

МЕЖДИННИ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Можете да намерите кардио тренировки за средно ниво в раздел " Кардио тренировки за изгаряне на мазнини » ( ⇐ отворете плейлиста за тренировка

Разбира се, напреднало ниво може да започне с всяко обучение, тук въпросът най-вероятно не е какви тренировки да избера, за да не е твърде трудно, а как да не се изгубя в тези много тренировки, които имам в канала?

Отново можете да намерите отговора на този въпрос във видео инструкциите за моите тренировки, където вече отговорих на този въпрос.

Дали с какъв вид обучение да започнат хора от напреднало ниво, тогава тук можете да изберете абсолютно всяка тренировка, която ви харесва. Обичайте повече сила, започнете с мощност и ако сте по-близо до вас интензивно обучение, тогава можете да тренирате табата както на средно, така и на напреднало ниво. Всъщност средно нивосъщо не е лесно, просто използваме цялото си тяло там, всичко мускулни групи, а при напредналите табата тренировки има само една или две мускулни групи, което по принцип определя сложността на това ниво. Но повярвайте ми - средното ниво също си заслужава вниманието и ако натоварването все още ви се струва недостатъчно, можете просто да направите две табата подред, тоест общо ще ви отнеме 13 минути за тренировка и 26.

Е, надявам се тази статия да ви е помогнала малко и да хвърли малко светлина върху факта, че с какви тренировки трябва да започнетеако наскоро сте се запознали с мен и моя канал.

Всъщност няма нищо трудно да изградите свой собствен тренировъчен процесне, просто трябва да ЗАПОЧНЕТЕ и тогава вие сами ще разберете кои тренировки са ваши и кои не.

С уважение, Янелия Скрипник!

Фитнесът за начинаещи е отделна голяма наука. Ако сте нов във фитнеса, вероятно имате много въпроси като:

Откъде да започна обучението? Какви упражнения да правя? Къде мога да взема набор от упражнения? Как да промените храненето? Какво да облека? Какъв вид фитнес да правите? Какво оборудване да изберете?

Тези и много други въпроси възникват пред човек, който започва да се занимава с фитнес, за да промени драматично тялото си, да подобри здравето си, да стане по-уверен в себе си, да изглежда и да се чувства най-добре.

Ето списък с основните точки, на които определено трябва да обърнете внимание, ако току-що започвате заниманията си и никога преди не сте се занимавали с фитнес.

Фитнес за начинаещи. Откъде да започна?

1. Задължителен медицински преглед от лекар (лечение на различни заболявания преди началото на занятията, ако е необходимо)

2. Фитнес тест (самостоятелно или с помощта на треньор)

3. Въз основа на тестване: балансиране на мускулите на тялото в сила, обем и гъвкавост (постига се чрез правилната начална програма)

4. Кардио тренировка (успоредно с мускулите е необходимо да се развият сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове)

5. Корекция на храненето и ежедневието (не са необходими радикални промени, но са необходими поне малки промени)

Почистете откровено вредни продукти, опитайте се да установите правилен сън и почивка, изучавайте методи за повишаване на ефективността на работата си (правете повече, работете по-малко), отървете се от лошите навици и т.н.