По време на кардио и силова тренировка тялото работи по различен начин, съответно тези два вида спортни дейностиимат различни ефекти. Най-печелившата стратегия за отслабване няма да бъде изборът на едно от двете, а умелото съчетаване на два вида натоварване. Успехът в отслабването зависи от това колко калории преобладават над техния прием. Нека да разгледаме кои тренировки ни карат да харчим повече.
И тогава интензивна тренировка, където основните бяха изпълнени от участници в кръг до отказ, дневната консумация на калории се увеличи с 23%. Учените са стигнали до извода, че силовите тренировки помагат и за изгарянето на повече калории, ако са наистина тежки.
Кардиото не изгражда мускули като силата, а мускулите не само създават привлекателен силует на фигурата, но и ви помагат да изразходвате повече енергия. СЗО повече мускуликоето изгаря повече калории.
За да бъде кардиото ефективно, трябва да изберете възможен минимум, който можете да правите редовно без прекъсвания, за да осигурите стабилни енергийни разходи за тялото си. Средно за устойчиво отслабване са ви необходими 2-4 силови тренировки седмично, веднага след тях правете 15-30 минути кардио и 2-3 кардио тренировки по 45-60 минути в отделни дни.
Функционална или силова тренировка – кое е по-добро?
Нека започнем веднага с основните идеи на статията - това е намирането на компромис между привържениците на този или онзи тип обучение. Бях подтикнат към това осъзнаване сред крайностите на двата фронта на златната среда, която е изходът от тази ситуация. За заинтересованите и избиращите вида обучение ще бъдат анализирани основните предимства и недостатъци, което ще ви позволи да направите информиран избор.
Под силови тренировки имаме предвид стандартни упражненияот пауърлифтинг, бодибилдинг. Не съм включвал в силови тренировки вдигане на тежестипоради висока травма. Ползите са очевидни:
- укрепване на връзки, кости, сухожилия, профилактика на остеопороза, остеохондроза;
- профилактика на диабет тип 2 и затлъстяване, подобряване на кръвната картина, стимулиране на труда вътрешни органи, подобряване на имунитета и устойчивостта на стрес, подобряване на функционирането на ендокринната система и половите жлези, предотвратяване на нарушения съдова система, забавяне на процеса на стареене;
- подобряване на физическите качества, като сила, сила издръжливост, координация, понякога гъвкавост;
- корекция на мастна и мускулна маса.
Недостатъци на силовите тренировки:
- При неграмотен подход повечето плюсове сменят полюса си с минуси и полезните силови тренировки се превръщат в убийствено мракобесие! важно Комплексен подходот куп правилното хранене, възстановяване, режим и обучение;
- при небалансирано натоварване е възможно нарушение на позата (отнася се до първия параграф)
- поробване, мускулна крепатура, влошаване на гъвкавостта (решено чрез включване на разтягане).
Сега нека разгледаме функционалното обучение. Съзнателно зачерквам чистия CrossFit от съображения за безопасност, въпреки че не изключвам използването на физиологично и анатомично базирани елементи на CrossFit.
И така, под функционално обучение имам предвид обучението на различни естествени човешки движения, които се случват в живота. Това е типично обучение по модел на движение, при което мускулите се активират в правилната последователност, за да изпълнят движението. След като посетих семинара на Гари Грей „Бащата на функционалността“ и получих сертификат от 3DMaps, започнах да разбирам по-добре човешкото движение и какво е функционалност. Ще се опитам да формулирам по-конкретна дефиниция на функционалността, това е много важно.
Функционалното обучение се провежда в естествена среда (вода, празна стая, скала, извън фитнес зала) с благоприятно използване на гравитацията и силите на реакция на земята (вода, под, неравен терен), телесната маса и инерцията. Мускулите и ставите работят в три равнини, като активират възможно най-много проприорецептори (различни сензори в мускулите, ставите и сухожилията, които информират мозъка). Многоставните упражнения от стоеж се използват за ангажиране на кинематични вериги от много стави наведнъж.
Какви са ползите от функционалното обучение? Колкото и да е странно, всички предимства, които бяха в силовите тренировки, с изключение на развитието на локална сила и приличен мускулен растеж. Поради особеностите на по-малко стабилна опора (от изправено положение), локално мускулните групи получават по-малко натоварване, което намалява механично-зависимия фактор на растеж в сравнение със силовите упражнения. Има някои основни упражнения от стоеж, които са едновременно силови и функционални упражненияв същото време, което означава, че те са в състояние да дадат всички стимули на мускулен растежи развитието на силата с определена методическа схема.
Важно е още веднъж да се подчертае, че функционалността предполага голямо разнообразие от упражнения и в трите равнини в ставата, което е по-близо до обикновения живот, където няма контрол на една равнина. Този факт не беше отчетен от уважавания от мен Леонид Алексеевич Остапенко в статията си за т.нар. функционално обучение.
Ползи от функционалното обучение, които не се срещат в силовите тренировки:
- развитие на функционалната сила от изправено положение при дърпания и изтласквания (способността да се използва по-голям процент от съществуващата сила);
- намаляване на рисковете от травми в живота, силови тренировки, спорт чрез тренировки в три равнини (по-добра стабилизация на ставите при отклонение на движението от една равнина);
- обучение на баланс, ловкост, гъвкавост, мобилност, стабилност;
- укрепване дълбоки мускулиоколо гръбначния стълб (силовите упражнения, включително базовите, натоварват предимно фазовите повърхностни мускули). Тези упражнения влияят още по-положително на здравето на гръбначния стълб и ставите;
- огромно разнообразие различни упражненияс различно оборудване, с изключение на приложението симулатори на мощност. Възможно е да тренирате в празна стая, но това според мен е крайно, така че е по-добре да използвате малко оборудване, свободни тежести, функционални рамки и кросоувър;
- използването на плиометрични упражнения за висококвалифицирани хора;
- използването на метаболитни тренировки за ускоряване на метаболизма и намаляване на телесните мазнини;
- възможна е комбинация от много движения в едно упражнение;
- активиране на всички проприорецептори при прилагане на 3 равнини във всички големи стави. Така повече процент мускулни структури могат да бъдат включени в работата.
Минуси на функционалната тренировка в сравнение със силовата тренировка:
- по-трудно се увеличава мускулна масаособено мускулите раменния пояс. На определен етап е невъзможно да се увеличи в сравнение със силовите тренировки, където потенциалът за растеж остава;
- трудно е да се развие силата на мускулите на раменния пояс (развиват се стабилизатори)
- силата е основата за развитието на всяко друго физическо качество на човек, фразата на Лев Павлович Матвеев, изключителен съветски и руски спортен учен. Може би приемаме твърде буквално качеството на силата, което се тренира в фосфагенната енергийна система;
- трудно е да се правят технически правилно много упражнения (изискват високо нивоконтрол)
Въз основа на цялата информация могат да се направят някои изводи.
Силовата тренировка се сравнява благоприятно с функционалната тренировка, тъй като е по-лесно да се увеличи силата и да се изгради мускулна маса. Начинаещите ще ги подобрят физически качестваи от функционалното обучение през първите няколко месеца от часовете.
На свой ред функционалното обучение развива основата под формата на стабилизатори и дълбоки мускули на гръбначния стълб, подобрява гъвкавостта, мобилността, стабилността и се отличава с огромно разнообразие от упражнения. Използването на три равнини на движение в ставите намалява риска от нараняване в живота, силовите тренировки и спорта.
Сега основната идея, която се подсказва. Силовата и функционалната тренировка се допълват взаимно! По този начин ефективността на обучението се увеличава.
В продължението на статията бих искал да ви кажа как да комбинирате 2 вида тренировки, тъй като едновременното използване на различни упражнения и техники от гледна точка на физиологията мускулна дейности адаптациите често си противоречат и намаляват крайните резултати.
Шайкин Павел,
април 2017 г.
Как се различават силовите трансформатори от трансформаторите на напрежение? Какви са целите на единия и на другия? и получи най-добрия отговор
Отговор от Александър R9AAA Прокудин[гуру]
1. Различават се по режим. Силовият трансформатор (TS) работи при номинално натоварване (ток и напрежение) Sload~Snom. Трансформаторът на напрежение (VT) работи в режим, близък до празен ход (Sload е много по-малък от Snom).
2. За HP коефициентът е по-строго нормализиран. трансформация и ток на празен ход, тъй като тези параметри влияят върху точността на трансформацията на напрежението (грешки на коефициента на трансформация и фазови грешки). Установено е съответствие с класа на точност.
3. Дизайнът на магнитната верига. За трифазни VT, магнитната верига винаги е затворена за потоци с нулева последователност (верига с пет пръта) или VT е направен от три отделни трансформатора.
Силовите трансформатори са предназначени да преобразуват електрическа енергия с един параметър (ток и напрежение) в електрическа енергия с други параметри. Има повишаващи, понижаващи и автотрансформатори. Всички те са инсталирани на подстанции. В подстанциите на електроцентралите се монтират главно повишаващи трансформатори и автотрансформатори. На възловите (транзитни) подстанции най-често се монтират автотрансформатори. Подстанциите имат понижаващи трансформатори.
Трансформаторите за напрежение са предназначени да понижат напрежението на измерваната верига до безопасно ниво и галванична изолация между измерваната верига и веригите на измервателния уред.
Номиналното напрежение на вторичните намотки на VT се приема за 100 V.
Източник: Ел. част от станциите. 3-ти енергиен курс
Отговор от Минда Швинда[гуру]
По-скоро почти същото нещо. Захранване за галванично разделяне и получаване на няколко напрежения на вторичната намотка, като напреженията може да не са мощност, а звук
Отговор от Олег Межнов[новак]
токът е в ампери, напрежението е във волтове. Ето как трябва да се ръководите от него.
Отговор от Алексслав[гуру]
Въпросът е малко грешен, силовият транс може да бъде и напрежение
Отговор от Алекс Иван[гуру]
това са специализирани термини. всъщност и двете са обикновени трансформатори. към трансформатора на напрежение VT, служи за захранване на вторичните измервателни вериги. подобен на CT токов трансформатор. който също е инсталиран във вторичните измервателни вериги.
А силов трансформатордоставя на потребителя. това означава, че през него протича основният мощностен ток.
Отговор от Фоксиус[гуру]
ТРАНСФОРМАТОР
статично електромагнитно устройство, имащо две или повече индуктивно свързани намотки и проектирано да преобразува посредством електромагнитна индукция една или повече системи за променлив ток в една или повече други системи за променлив ток
СИЛОВ ТРАНСФОРМАТОР - трансформатор, предназначен да преобразува електрическа енергия в електрически мрежи и в инсталации, предназначени да приемат и използват електрическа енергия.
ТРАНСФОРМАТОР ЗА НАПРЕЖЕНИЕ С ДВОЙНО ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ
трансформатор на напрежение, в който една магнитна верига изпълнява две функции - измервателна и защитна, такъв трансформатор може да има една или повече вторични намотки.
ТРАНСФОРМАТОР ЗА НАПРЕЖЕНИЕ ЗА ЗАЩИТА
трансформатор на напрежение, предназначен да предава информационен сигнал към устройства за защита и (или) управление.
ТРАНСФОРМАТОР НА НАПРЕЖЕНИЕ ЗА ИЗМЕРВАНИЯ
трансформатор на напрежение, предназначен за предаване на информационен сигнал към измервателни уреди и измервателни уреди
Кардио тренировка – при която основният източник на енергия е кислородът.
Силови тренировки - при които работата се извършва директно поради мускулната маса. Процесите на изгаряне на мазнини по време на такива дейности протичат изключително бавно.
Каква е разликата между кардио и силова тренировка
Кардио тренировките са насочени основно към укрепване на SSS ( на сърдечно-съдовата система), изгаряне на мазнини и повишена издръжливост. Силовите тренировки развиват силата и увеличава мускулния обем.
Източник на енергия за аеробни упражнения- кислороди въпреки че мускулите също участват в процеса, натоварването върху тях е минимално. Поради тази причина е разрешено да се провеждат занятия на празен стомах без вреда за здравето.
Основното условие за кардио е сърцебиенетоза дълъг период от време. В зависимост от целта на кардио тренировката, сърдечната честота (HR) също се променя, но оптималната стойност ще бъде 60-70% отстъпка максимална сърдечна честота . При такова натоварване тялото ще започне процеса на изгаряне на мазнини и нивото на издръжливост постепенно ще се увеличи.
важно!„Гладното кардио“ е по-благоприятно за изгаряне на мазнини.
Мощносткласовете включват пряко мускулите в работата, а основният източник на енергия при този тип обучение е гликогенът. Силовите тренировки на празен стомах са неефективни и опасни.
В мощността основните условия ще бъдат мускулна недостатъчност в последния подход и намиране на мускула под натоварване за 40-60 секунди.
Дългосрочното кардио в комбинация със силови тренировки няма да донесе очаквания резултат в изграждането на мускулна маса. Но изобщо не забравяйте за кардиото - 15 минути бягане идеално ще допълнятсилови тренировки.
кардио упражнения
Разглежда се основното, основно занятие тичам. Разходът на енергия за това упражнение е един от най-високите. Джогингът не се ограничава само до кардиото. ДА СЕ аеробни упражнениявключват също:
- плуване- най-енергоемките;
- гребен уред- точна имитация на гребане, развива издръжливостта и натоварва мускулите на гърба;
- елиптичен тренажор - най-безопасният, повтарящ естествения цикъл на движение на бедрото, коляното и глезенни стави;
- велоергометър - подходящ за хора с болки в коленните стави.
Силови тренировки
Най-добрите силови упражнения ще бъдат тези, при които най-голямото числомускули. струва си да се спомене „света троица” в лицето на клекове, гърди и мъртва тяга. Тези три могат да се нарекат най-много силови упражнения. Те включват големи стави, големи мускулни групи, мускули стабилизатори и най-важното - увеличават мускулния обем и сила.
За висококачествено изследване на всички мускули ще е необходим по-широк набор от тренировки:
- Бицепсово сгъване в изправено положение- основно, изолиращо упражнение, което натоварва и двете глави на двуглавия мускул.
- Разтягане на ръцете зад главата, докато седите — основно упражнение. Поради прекомерно натоварване на лакътни ставиизисква внимание към техниката. Акцентирано натоварване на трицепсите.
- Преса отгоре- базово, многоставно упражнение, което е насочено към развитие на делтоидните мускули.
Снимка 1. Изпълнение на лежанка над главата. Показано е кои мускулни групи работят в процеса.
Ще се интересувате и от:
Плуването е кардио или не?
Преглед кардио тренировка с енергийни разходи, превъзхождаща бягането. По време на плуване тялото е напълно в добра форма, за да поддържа тялото на повърхността, което само по себе си вече изисква енергия. Голяма част от натоварването по време на плуване пада върху Горна часттелата, особено гърба и раменете, краката също поемат част от товара, давайки ускорение.
В зависимост от стила, консумацията на калории също ще се промени. Най-скъпото "пеперуда". За 1 часв този стил тялото ще изгори около 600 kcal. джогинг, за същия период от време, ще похарчи около 500 ккал.
важно!В присъствието на заболявания на опорно-двигателния апарат- консултирайте се с треньор, за да избегнете нараняване.
Пилатес
Комбинирасилови и кардио натоварвания в една тренировка, с голям фокус върху кардиото.
Пилатес е повече уелнес лечение, отколкото начин за изгаряне на мазнини. На практика е брат йога. Класовете са много сходни, с тази разлика, че пилатес все пак ще бъде по-лека опция и насочена към възстановяване.
по време на час, пулсът остава на сравнително ниско ниво, което няма да е достатъчно за изгаряне на мазнини, но този тип тренировка е страхотна укрепва коремните и гръбните мускули. Благодарение на тях трениращият заема правилна стойка и се научава да диша правилно. При правилно настроено дишане тялото е по-наситено с кислород, което укрепва сърдечно-съдовата система.
справка.Преследване един час, харчи само 250 kcal.
Такива упражнения са редица противопоказания, макар и относително, но преди тренировка би било полезно да се консултирате с лекар.
дъска
Свързано с упражнение към категорията кардио поради консумацията на кислородкато основен източник на енергия. Дъска редовно:
- укрепвам долната част на гърба;
- правят мускулите по-гъвкави и еластични;
- ще се развие издръжливост;
- отървавам се от болка отзад;
- укрепвам коремни мускули.
За съжаление на тези, които мечтаят за нулиране наднормено тегло, дъската не е най-добрият начин за това. По отношение на консумацията на енергия това само 5-7 kcal на минута, което не е много.
Shutterstock.com
в борбата за хармония и здраво тялосиловите упражнения са незаменими: те тонизират мускулите, тренират сърцето, стимулират метаболизма, формират естетичен релеф и добра стойка. Силните мускули предотвратяват остеохондрозата, болките в гърба и ставите. Но фразата „силови тренировки“ често рисува в женското въображение образа на културист, който се измъчва с тежести в „люлеещ се стол“. Но момичетата мечтаят не толкова за гласови мускули (освен ако, разбира се, не говорим за техните партньори в живота), а за хармония и благодат.
В пилатес, както и в силовите тренировки, една от основните задачи е изграждането и укрепването на мускулите. Как се различават тези методи? Първо, режимът и техниката. Силови програмипредлагайте динамика - множество повторения, няколко подхода, работа с тежести. При пилатес упражненията се изпълняват в ритъма на дишането, темпото е спокойно, движенията са премерени, броят на повторенията е малък. Второ, цели.
Пилатес или силови тренировки: целта е подобряване на здравето
„Първоначално това беше рехабилитационна техника, която по време на Първата световна война направи възможно повдигането на крака на ранени с тежки наранявания на опорно-двигателния апарат“, казва Екатерина Соболева, фитнес директор спортен клубЗупре. - Тогава тази техника се използваше от балетни звезди за възстановяване след травми. Така че това е първото място, от което трябва да започнете, когато става въпрос за здравето на гърба и ставите. По принцип всички упражнения в пилатес се изпълняват в легнало положение с минимално натоварване на гръбначния стълб. Това е много функционална тренировъчна система: ясно изложена, ефективна, същевременно щадяща и мека. Едва след като всички стави, връзки и мускули са възстановени, можете да преминете към силови тренировки.
Пилатес, за разлика от повечето силови тренировки, е показан по време на бременност и по време на възстановителния период след раждането.
Пилатес или силова тренировка: целта е коригиране на фигурата
„На първо място, Пилатес е гъвкавост, отлична междумускулна координация, мускулен тонусбез излишен мускулен обем, добро функциониране на целия опорно-двигателен апарат, обяснява Екатерина Соболева. „Но по отношение на загубата на тегло, това е по-малко ефективно от тренировките с тежести или кардиото поради по-ниските разходи за енергия.“
Пилатес или силова тренировка: целта е да тренирате труднодостъпните мускули
Силови тренировкиподреждат се около укреплението на големи, повърхностни мускулни групи. Пилатесът ангажира вътрешните стабилизиращи мускули, които изграждат „корсета“ за правилна стойка. Тези упражнения подобряват подвижността на гръбначния стълб и ставите, повишават мускулната еластичност и гъвкавостта на цялото тяло. А упражненията за баланс ви позволяват едновременно да тренирате няколко мускулни групи наведнъж.
Пилатес или силови тренировки: целта е да се върнете към спорта след почивка
„Ако след няколко месеца стабилни силови тренировки сте си направили почивка, да речем, за новогодишните празници, за да се върнете към предишните резултати, ще са необходими две до три седмици занимания в спокоен режим, не се опитвайте веднага да завършете натоварването, което сте направили последна тренировка- казва Екатерина Соболева. - В противен случай рискувате сериозно нараняване, като изкълчване или разкъсване на връзки. Мускулите трябва да бъдат подготвени за стрес. Ако искате да избегнете неприятни последици, преминете постепенно към предишното ниво на работни тежести и повторения. Пилатесът е много подходящ за това.“
Люлее се, не се изпомпва
Хормонът естроген предпазва момичетата от пълни бицепси. Той е отговорен за гладките линии на женското тяло и няма да ви позволи да помпате. За да изградите наистина планина от мускули, трябва да опитате: тренирайте редовно с големи тежести(много повече от 15 кг), яжте протеини, аминокиселини и протеинови шейкове. Една обикновена жена, която спазва диетичен и тренировъчен режим, е в състояние да покачи мускулна маса до максимум 500 г на месец. Така че няма нищо неестествено силови упражнениясъс средно тегло за тялото на момиче не е, ако се изпълняват умело и умерено.
