Сайтът винаги търси нови, интересни и ефективни тренировкиза читателите на неговата фитнес рубрика. И в навечерието на пролетта искаме да ви предложим необичайни упражненияс тренировъчни въжета. Повечето от тях вече са оборудвани спортни клубове, а треньорите по CrossFit и популярните високоинтензивни интервални и функционални тренировки често попълват групата си и индивидуални сесииупражнения с помощта на това дълго и гъвкаво оборудване.
Този избор е силно оправдан. В края на краищата упражненията с тренировъчни въжета решават в комплекс всички задачи, които обикновеното момиче поставя пред своите спортни дейности:
1. Всичко се натоварва комплексно и на първо място стабилизиращите мускули, бицепс и раменен пояс.
2. Изгарят мазнините и помагат за отслабване - 300-500 kcal се консумират за половин час тренировка, а ефектът ускорен метаболизъмпродължава още 36 часа след края на тренировката с въжетата.
3. Развийте издръжливост и експлозивна сила.
4. Подобряване на баланса и координацията на движенията.
5. Укрепване на сърдечно-съдовата система.
6. Благодарение на своята лекота на използване, новост и ентусиазъм, той е добре мотивиран да не пропускате тренировки.
Въпреки това, преди да пристъпим към разглеждане на самите упражнения, нека веднага да направим резервация на кого са противопоказани. Ако имате проблеми със сърцето, налягането, ставите, гръбначния стълб, най-вероятно вашият лекар ще ви препоръча да се въздържате не само от упражнения с въже, но и по принцип от високо интензивно обучение. Освен това, ако сте нов във фитнеса, трябва да разберете, че за да избегнете различни видове наранявания поради неправилна техника за изпълнение на упражнения с въже, първо е по-добре да ги правите под ръководството на опитен треньор.
Първото нещо, което вашият фитнес инструктор ще посочи, е, че по време на упражнения с въже сърцевината ви трябва да остане стабилна, а гърбът ви изправен. Движат се само ръцете и краката.
Урок с тренировъчни въжета, като правило, се изгражда съгласно следния принцип:
- всяко упражнение се изпълнява по 30 секунди;
- за всяко упражнение правим 3 подхода;
- между сериите почиваме за 30 секунди, почиваме - това означава, че ходим, пием вода, но не седим, не стоим и не чатим със съсед.
Също така, ударите на пода с въже могат да се изпълняват последователно, след това с едната или другата ръка.
По-трудните варианти за изпълнение на упражнението са странични удари. За да ги изпълните, преместете ръцете си с въже наляво, след това ги повдигнете и рязко ударете въжето отдясно на тялото. В следващата обиколка ритникът трябва да дойде отляво на тялото и т.н.
Упражнение 4. Змия
Ръцете са разтворени и успоредни на пода. Без да кръстосваме ръце пред себе си, а само леко се разместваме и раздалечаваме, създаваме змиевидно движение на въжетата по пода.
Също така вълновите движения с въже могат да бъдат усложнени чрез скачане нагоре и допълнени между сериите в основното упражнение с преминаващ скок на един или два крака отдясно и отляво на въжето по цялата му дължина, лицеви опори, клякания, напади , лежанка и др.
Упражнение 5. Набирания на въже
Това е отлично, ние сме добре запознати училищни уроцифизическо възпитание. Изпълнява се върху вертикално фиксирано въже. Фиксирайте долния край на въжето с краката си, издърпайте тялото нагоре на ръцете си.
С една дума, в навечерието на пролетта въжето обективно може да стане ваш надежден помощник в привеждането ви в отлична форма. спортни дрехи. Успех в усвояването на новите функционални фитнес уреди!
Тренировъчното въже за кросфит намира широко приложение във функционалната тренировка на любители и професионални спортисти различни видове. На външен вид един изключително прост снаряд носи големи предимства и спектър възможни упражнения. Всички движения се основават на предаването на инерцията, създадена от ръцете, към въжето във вълнообразно движение. Въз основа на това можем да поставим определени изисквания към снаряда:
- ГъвкавостВъжето за CrossFit трябва да е достатъчно гъвкаво за плавен трансфер на силата.
- Дължина- този параметър ще повлияе на максималната сила, която може да бъде приложена към снаряда.
- Относително тегло на 1 m- в комбинация с дължината ще задава нивото на максимално усилие и възможните режими на работа с въжето. Например, леко и късо въже няма да е от значение при експлозивна работа.
- износоустойчивост- снарядът е в постоянен контакт с пода и при работа с твърди повърхности е важно въжето да издържи на триене и да издържи дълго време.
- Мекота на материята — важен параметърпри работа върху тепихи за борба, татами и други меки подови настилки, подложени на абразия. Някои видове синтетични въжета са твърди и могат да повредят настилката, ако се използват дълго време.
Всички тези параметри се определят пряко от избрания материал.
Избор на материал за въже за CrossFit
За по-голяма яснота ще покажем характеристиките на материалите в таблица, където показваме силните и слабите страни на въжетата за функционално обучение. Избор, базиран на гамата въжета Ultimate Sport номинален диаметър 40 и 48 мм.
|
Име |
Cotton Ultimate 40 мм |
Оригинален Ultimate 50 мм |
|||
|
Относително тегло на 1 m |
|||||
|
Гъвкавост |
|||||
|
износоустойчивост |
минимум |
минимум |
|||
|
Твърдост на влакната |
|||||
С прости думи:
Памук (HB) - въже начално ниво, поради естественото влакно, лесно се поврежда и не се ремонтира, показателите за гъвкавост са средни. Основното предимство е цената.
Спортно въже от юта - всички същите проблеми като памучните въжета. Естествените влакна от юта се разтриват малко по време на работа. Затова препоръчваме да го използвате в по-голяма степен на открито.
Черно синтетично въже - Устойчивите на износване модели с три нишки имат проблеми с разплитането, препоръчваме да разгледате модела Prime със специален тип тъкане. Ремонтира се лесно със запалка. Добра гъвкавост на въжето.
Предимства и недостатъци на материалите:
|
Предимства |
недостатъци |
|
|
Cotton Ultimate 40 мм |
Ниска устойчивост на износване, протрито |
|
|
Оригинален Ultimate 50 мм |
Мек на допир, екологичен материал |
|
|
Синтетичен Ultimate Prime 50 мм |
Няма аналози в руски пазар. Висока устойчивост на износване, средни характеристики, съотношение цена-качество. Въжето се състои от три влакна, всяко влакно има специална тъкан, която предотвратява разплитането, дори при много честа употреба. |
Благодарение на специалното тъкане, гъвкавостта на въжето е висока |
|
Синтетичен Ultimate Elite 40 мм |
Мека, гъвкава, няма да повреди подовата настилка (тепих за борба, постелки, татами), изглежда първокласно външно. Има добро поглъщане на удари. |
Не е подходящ за дейности на открито и твърди повърхности (пясък, асфалт) |
|
Синтетичен Ultimate Strong 40 мм |
Тежки, подходящи за наистина физически развити и силни спортисти, на които стандартното въже вече не им достига. Страхотно решение за практикуване на експлозивни движения |
Твърдите влакна, комбинирани с тежестта, могат да повредят настилката (паркет, постелки, татами, килими) |
Избор на дължина на въжето за кросфит и функционални тренировки
Основната препоръка е колкото по-дълго, толкова по-добре. Дългото въже ще ви позволи да използвате цялата гама от възможни упражнения за спортисти с различни нива на фитнес. Няма точни характеристики при избора на дължина и не съществува. Всичко се определя от нивото на подготовка на спортиста, специфичното тегло на снаряда на 1 м и околното пространство, в което се използва въжето.
- 9 м - за начинаещи, деца, момичета.
- 12 м - средни спортисти, юноши, момичета с определено ниво физически фитнес
- 15 м - повечето мъже със средно ниво на фитнес, силни жени, университетско ниво
- 20 м - трениран спортист (борба, ръгби, ски, хокей и др.)
- 25 м е истински звяр, ако използва пълния потенциал на въжето, за най-мощните атлети.
Като цяло това са все характеристики, които ще ви помогнат при избора на въже. Ако имате въпроси, винаги можете да получите професионален съвет от нашите експерти. Винаги сме отворени за комуникация, ще помогнем да произведем въже според вашите изисквания и нужди.
Успех в постигането на целите! Добро настроение!
На пръв поглед упражненията с въже може да изглеждат глупави за мнозина. Всъщност такова обучение е не по-малко, а в някои отношения дори по-ефективно. силови упражнения. Силовите тренировки са важни за един боец, но трябва да се разреждат с нещо. Въжетата не са лоши за това.
Упражненията с въже развиват едновременно силата и издръжливостта на боеца. Изпълнявайки упражнения за поне 30 секунди с бързо темпо, вие ще натоварите мускулите си не по-малко, отколкото във фитнеса.
Защо трябва да включите упражнения с въже в тренировките си?
Двете основни ползи са развитието на издръжливост и укрепването на много мускули. Укрепва много добре предмишниците и подсилва хвата, укрепва добре и мускулите на гърба и раменете. Можете да се съсредоточите върху почти всеки мускул. Поради липсата обаче големи тежести, такива упражнения са безопасни за ставите. Освен това такива тренировки са много добри за изгаряне на излишните килограми.
Техника на изпълнение
Същността на упражнението е да се създадат вълнообразни движения на въжето. Могат да се изпълняват с различни амплитуди и в различни равнини. В този случай можете да използвате различни дължини и дебелини на въжето, както и да използвате голямо разнообразие от захвати. Ако искате да увеличите натоварването на краката си, седнете по-ниско.
Уверете се, че движението се извършва от цялото тяло. Само правилното изпълнение на упражненията с въжета ще ви позволи да включите в работата всички звена на биомеханичната верига от краката до ръцете. И способността да включите всички мускули по време на удар или прием е просто много важна за един боец.
Няма смисъл да се обяснява техниката на изпълнение, по-добре е да се види веднъж, отколкото да се чуе сто пъти.
Благодаря, много интересна статия.
[Отговор] [Отказ от отговор]
Съдържанието на статията
Често хората смятат, че упражненията с въже са загуба на време. Въпреки това, когато правилен подходефективността на такива упражнения може да бъде по-висока в сравнение със силовите тренировки. С помощта на въжета можете да увеличите показателите за сила и издръжливост. Всяко движение се извършва възможно най-интензивно за 0,5 минути. Това ви позволява да натоварвате мускулите не по-малко мощно, отколкото при работа с тежести.
Ползи от упражненията с въже
Това обучение има много предимства, но ще отбележим само няколко от най-значимите:
- Създадени са много упражнения, които ви позволяват ефективно да натоварвате различни мускули.
- Не е нужно да работите с големи тежести и по този начин да не натоварвате ставите.
- Можете да помпате почти всички мускулни групи.
- Класовете са забавни и не депресират психологически.
- Според изследвания една сесия изисква от вас около 50 калории.
- Всички движения имат висока биомеханична функционалност, което драстично намалява риска от нараняване.
Какви упражнения с въже можете да правите?
Както казахме по-горе, същността на тренировката с въже е високата интензивност. Във всяко движение трябва да изпълните три комплекта, работейки по половин минута във всеки. Паузата между сериите не трябва да надвишава тридесет секунди.
- Двойна вълна.Трябва да заемете полуклекнало положение, докато гръбначният стълб трябва да бъде разположен строго вертикално. Поставете краката си широко раменни ставии чорапите трябва да сочат напред. Във всяка ръка трябва да се постави въже, след което започнете да извършвате движения нагоре и надолу, като по този начин създавате вълнообразно движение на въжетата. Тялото винаги трябва да е вертикално, а ритъмът на движението да е равномерен. Движението е предназначено за укрепване на мускулите раменния пояси предмишниците.
- Прекъснати вълни.Това упражнение с въже е много подобно на това, което обсъдихме по-рано. Разликата е, че трябва да движите ръцете си не едновременно, а последователно. Това позволява по-активно използване на стабилизаторите на корпуса в сравнение с двойна вълна.
- Вдигаме и хвърляме.Началната позиция съответства на двойна вълна. Вземете въжетата в ръцете си, дръпнете ги здраво. Повдигайки снаряда нагоре, рязко хвърлете въжетата надолу. Въжетата трябва да се хвърлят последователно отдясно надолу, а след това отляво надолу. Мускулите на предмишниците, ръцете и корема участват активно в работата.
- Двойно въже за скачане.Със сигурност някой от вас е прескочил в детството двойно въже за скачане. За да изпълните това упражнение с въже, трябва да вземете черупките в ръцете си и да се движите по кръгова пътека. Дясна ръкадокато се движите по посока на часовниковата стрелка. И левицата е против. След всеки сет трябва да промените посоката на движение на ръцете.
- Двойно въже и алтернативен заден удар.Това упражнение е най-трудното в цялата тренировъчна програма с въже. Това се дължи на факта, че той съчетава двойна интермитентна вълна (първото и второто упражнение). С помощта на ръцете трябва да извършите движение „двойна вълна“ и да редувате напади с крака назад, докосвайки земята. коленни стави. Това движение ви позволява активно да тренирате почти всички мускули на тялото.
