Много хора смятат, че приемането на протеин е необходимо само при изграждане. мускулна маса. Въпреки това, най-новите изследванияпроведените в тази област показват, че това далеч не е така. Протеинът участва активно в изграждането не само на мускулите, но и на всички органи на нашето тяло. Недостигът му причинява натрупване на мастна маса, тялото не получава необходимото количество строителен материал, косата става чуплива, а кожата отпусната. Ето защо днес много момичета предпочитат да отслабнат с помощта на протеини. За това как да го приемате правилно, какви видове протеини са известни и как се различават, прочетете по-долу.
Ползи от протеина
Днес протеинът се предлага в няколко варианта: прах, шейкове, блокчета. Ако искате да свалите няколко килограма и в същото време да не изпитвате глад, то този продукт е задължителен за вас. Обаче просто си лежи на леглото и пие протеинов коктейлняма да можете да придобиете красиви форми.
Така че протеинът не само помага за образуването на мускули, но и побеждава глада, без да навреди на фигурата, ускорява метаболитните процеси и участва в процеса на унищожаване на мазнините. Всъщност, за храносмилането на протеина, тялото се нуждае от много повече енергия от това, което съдържа, така че тялото започва да разгражда мазнините, като същевременно получава липсващите калории, което води до намаляване на обема.
Употребата на протеин по време на загуба на тегло ще ви спести от увиснала кожа, разделени краища. Протеинът също влияе върху разграждането на въглехидратите чрез контролиране на гликемичния индекс.
Вреда от протеини
Някои са доста предпазливи към спортното хранене и по-специално към протеините. Поставяне под въпрос на ползите от употребата му. Приписване на някои отрицателни качества на протеина: отрицателен ефект върху потентността, бъбреците, черния дроб. Проучванията обаче показват, че чистият протеин няма разрушителен ефект върху тялото. Напротив, възстановява работата на органите, като спонсорира тялото със строителен материал.
Изключение правят хората с индивидуална непоносимост към протеини, но това е доста малка група и ако не сте включени в нея, можете да приемате протеини на всяка възраст. Основното нещо е да обърнете внимание на правилата за използване на продукта. Всъщност, в зависимост от целите, графикът за прием на протеини ще се различава.
Протеин за отслабване
Трябва да се използва много внимателно. Могат да заменят едно или повече хранения. В крайна сметка, след като изпиете 200 мл от напитката, няма да почувствате глад в продължение на 3-4 часа. отпадане наднормено тегло, в никакъв случай не трябва да пиете протеин по време на хранене. Това може да има обратен ефект. Ако сте яли нещо, изчакайте 45-55 минути преди да вземете протеина.
Има ли други причини да консумирате протеин, докато отслабвате? Разбира се, че има.
Ако сте на диета, тогава естествено намалявате количеството храна, което ядете, което може да доведе до липса на протеини и тялото започва да го заема от мускулите, което води до тяхната отпуснатост, ноктите започват да се ексфолират , косата се нацепва и чупи, скелетната система изтънява.
Ниската калоричност на протеините и високият разход на енергия за тяхната обработка водят до значително намаляване на мастната маса. В крайна сметка, липсата на калории тялото ще вземе назаем от наличните мастни резерви.
Най-доброто време за консумация на протеини за отслабване е 1,5-2 часа преди началото на тренировка, по-добре е това да са активни аеробни упражнения.
Ако се задържите някъде през деня, тогава без вреда за външните форми и здравето можете да хапнете с протеинов бар, измит с достатъчно количество вода.
Днес в продажба има широка гама от този продукт. Можете да изберете десерт за всеки вкус. Малко по-долу ще говорим за видовете протеини, така че когато избирате бар или друг протеинов продукт, обърнете внимание на вида на използвания протеин. От това зависи и цената на десерта.
Видове протеини
Днес се произвеждат няколко вида протеин, всеки от които се различава по своите свойства и степен на пречистване:
- Най-достъпният е растителният соев протеин. Често се използва за производство на евтини блокчета, които се консумират като леки закуски.
- Казеиновият протеин се произвежда от ферментирало мляко, насища тялото за по-дълго време от предишния.
- Чрез пречистване на животински протеин се получава суроватъчен концентрат, който е доста популярен сред хората, които искат завинаги да се разделят с излишните килограми поради ниската си цена. Процентът на смилаемия продукт в него обаче е не повече от 62-63%.
- Високо пречистен протеин се получава при производството на суроватъчен изолат. Благодарение на високотехнологичните процеси, количеството на смилаемия протеин достига над 96%, докато количеството лактоза в него е минимално.
- Най-чистият и усвоим протеин е суроватъчният хидролизат. Това новият видпротеин, който се усвоява максимално и засища организма. Сравнително високата цена е единственият му отрицателен фактор.
Как да приемаме протеин
Преди да отговорите на този въпрос, трябва да решите причината за употребата на протеин. Ако целта ви е, тогава е по-добре да пиете протеин след тренировка и най-вече мощност. Но ако искате да отслабнете, тогава можете да замените всяко хранене с приготвен коктейл или да изпиете чаша 1,5-2 часа преди началото на тренировката. Опитайте се да правите повече, именно тази посока, съчетана с протеини, ще ви помогне да се отървете от излишните килограми за кратко време.
Не се страхувайте, че като замените например вечерята с протеинов шейк, ще останете гладни. Протеинът, съдържащ се в напитката, ще насити достатъчно тялото ви и в същото време няма да развали фигурата.
В допълнение, коктейлът има ниско съдържание на калории, въпреки прекрасния кремообразен вкус с много нюанси.
Общият принцип на отслабване с протеин е следният. Тялото просто се нуждае от въглехидрати, за да произвежда енергия, и именно към тях се обръща преди всичко за подкрепа. Заменяйки закуската или вечерята с протеинов шейк, вие не само намалявате съдържанието на калории в ястията, но и драстично намалявате количеството въглехидрати в диетата си. При липса на последния, тялото, което не получава достатъчно енергия, започва да го взема от мастните резерви. следователно телесни мазниниизбледнява и изчезва. Това обаче е възможно само ако кардио тренировките са включени в графика ви. В противен случай тялото няма причина да отделя излишни калории.
Най-важното е, че не забравяйте едно важен принцип. На едно хранене тялото ви може да усвои около 40 грама протеин. Следователно не трябва да консумирате големи порции наведнъж. По-добре е да ги разделите на няколко трика. Изпийте последната порция от коктейла не по-късно от 2,5 часа преди лягане.
Къде се намира протеин
Можете да наситете тялото с протеини не само чрез специални коктейли и барове. В ежедневните храни се съдържат много протеини. Животинският протеин се намира в месото, рибата, птиците и яйцата. В допълнение към животинския компонент, можете да допълните диетата с растителни протеини, това са грах, соя, аспержи, леща, боб.
Как да си направим протеинов шейк
Можете да направите напитка не само с помощта на скъпи специални прахове. У дома можете да направите протеинова напитка с помощта на блендер, като разбиете всички съставки в нея доста силно. Ето някои от тези рецепти:
- 360 мл нискомаслено мляко, 125 г натурално кисело мляко, няколко пресни ягоди и лъжица ленено семе;
- 260 мл мляко, 1 лъжица мед, банан, малко смлени овесени ядки и натурално кисело мляко;
- 300 мл мляко, банан, 150 г извара, 2 супени лъжици овесени ядки, лъжица мед;
- 200 мл мляко, банан, щипка канела и мед;
- 200 мл мляко, банан, 1 белтък, 60 г извара, малко плодов сироп.
И още един малък съвет. Ако замразите банана преди ядене, коктейлът ще се окаже по-дебел. Дайте предпочитание на естествените продукти. Ако купувате прах в магазин, обърнете внимание на съставките, включени в него.
Една порция от напитката не трябва да надвишава 260-310 г. Това е напълно достатъчно, за да убие апетита за повече от 3 часа.
Разберете защо пият протеинов шейк, как протеинът ще ви помогне да качите 2 кг, да свалите излишните килограми около корема или да изглеждате красиви!
Днес се смята, че повечето бодибилдъри консумират много протеини под различни форми. Магазините спортно храненезатрупани с различни храни, които съдържат големи количества протеини. Това включва обикновен протеин на прах, блокчета, зърнени храни с високо съдържание на протеини и много други. Освен това има много видове самите протеини: суроватъчен, соев, казеин, албумин и т.н. Независимо какъв вид протеин - всичко това е протеин, който се различава само по скоростта на усвояване от тялото и съдържанието на аминокиселини.
Диетите, насочени към загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса, най-често са високопротеинови и нисковъглехидратни. Най-добрият вариантполучаването на количеството протеин, което вашата диета изисква, означава да ядете много. Но съм сигурен, че повечето бодибилдъри ще се съгласят, че често е трудно да се получи много протеин, въпреки че има много за ядене. Особено когато работите на пълен работен ден и не винаги има достатъчно време за готвене, за да си набавите необходимия протеин. Това е точно случаят, когато протеиновите шейкове имат място да бъдат. Всичко, от което се нуждаете, е качествен суроватъчен протеин на прах, шейкър или обикновена бутилка и малко вода или мляко. Това е всичко, сега ще имате достатъчно протеин в ръцете си, за да захранвате мускулите си!
професионалисти
Защо протеинът е полезен, защо повечето бодибилдъри приемат протеинови шейкове? Е, протеинът е преди всичко основата за изграждане на мускули. Те също участват в изграждането на хормони, ензими, клетъчни връзки, нуклеинови киселини и частици. имунна система. Без правилното количество протеин нашето тяло няма да може да комбинира структурната мрежа, която изгражда клетката. Тялото няма да може да поддържа и създава биохимикал, който е много важен за сърцето, мускулната контракция, растежа и лечението. Нашите мускули не биха могли да се възстановят толкова бързо, ако не приемаме достатъчно протеин и това може да доведе до претрениране на мускулите, което от своя страна би довело до нараняване.
Суроватъчният протеин се превръща в любимо лакомство за тези, които искат да увеличат мускулите и да увеличат своята физическа форма, а също така искат да подобрят здравето си.
Освен това времето след тренировка е най-доброто времеза консумацията на протеини от тялото, така че протеините да се изпращат направо в мускулите. Те ще помогнат за заздравяването на „микротравми“ (микроскопични травми или разкъсвания в мускулни влакна, които са причинени от интензивни мускулни контракции) в мускулите.
Поради факта, че твърдите храни отнемат много повече време за храносмилане и отнема повече време за разграждане на протеина, за да се изпрати до мускулите, по-добре е да вземете протеинов шейк в края на тренировката. Протеините, които са в протеиновия шейк, ще имат време да абсорбират и наситят мускулите след 30 минути след изпиването на шейка. Несъмнено в такива случаи можем да наблюдаваме огромен плюс на протеина.
Кой протеин е по-добре да изберете?
Суроватъчният протеин се превърна в любимо лакомство за тези, които искат да увеличат мускулите и да увеличат своята физическа форма, а също така искат да подобрят здравето си. За да разберете кой протеин е най-подходящ за конкретни цели, трябва да знаете неговото качество и клас (например тестове за качество на протеина). Биологичната стойност е най-често срещаният критерий за оценка на качеството на протеина, който се отнася до количеството азот в протеините на 100 грама.
Протеините, които съдържат най-висок брой BV, се считат за най-добрите за насърчаване на растежа. Но често това е спорен въпрос сред учените. Въпреки това, повечето учени, които посвещават работата си на изследването на протеина, потвърждават факта, че: колкото по-висока е биологичната стойност, толкова по-добре се усвоява, усвоява и задържа протеина в тялото. Така трябва да се случи уравнението на голямо количество съединителна тъкан, при различни равни условия (калории, при избор на упражнение и т.н.). Но въпреки това тази тема е много сложна и не може да ни даде толкова точни отговори.
Изводът е, че суроватката е протеин с огромен показател за биологична стойност, който съдържа всички основни и несъществени аминокиселини. Суроватката има и най-високото съдържание на верижно разклонени аминокиселини, открити в природата. Броят на биологичната стойност на суроватката е приблизително 104. В същото време, на второ място, по отношение на броя на BC, той е 100 за цялото яйце. В същото време броят на биологичната стойност на млякото е 91, казеинът - 77, говеждото - 80, соята - 74, пшеницата - 54 и бобът - 49.
Отново числото на биологичната стойност е само един критерий за оценка на протеина, но е доста важен, поради което хората консумират много от него. Например, от десетилетия говеждото месо, което има доста ниско ниво на биологична стойност, е основна храна за спортистите и хората като цяло. Соята има малък брой биологична стойност, но в същото време има редица други полезни свойства. Следователно, биологичната стойност, разбира се, е много важна и трябва да бъде в основата на избора на протеин, но не трябва да прави избора на други протеини табу.
Колко протеин трябва да пиете?
Минималният праг за количеството протеин, което трябва да се приема за изграждане на мускули, е 2 грама протеин на 1 килограм. обща масатяло. Например, ако тежите 90 кг, тогава минималният праг ще бъде 180 грама протеин, за да могат мускулите да започнат да растат. Ако приемате повече протеини, които ще надхвърлят дневния минимум, това ще помогне за ускоряване на лечебния процес.
Имаше много дебати за какво максимална сумапротеин, който трябва да приемате. Мисля, че е нереалистично да се прекалява с протеини, тоест, ако приемате много протеини, тогава това ще се отрази само по-добра странавъв вашата калциева или магнезиева диета. Отдавна е доказано, че голям бройпротеинът може да намали количеството магнезий и калций в тялото ви. Съветвам ви да консумирате протеин в големи количестваот различни причини. В допълнение към факта, че мускулите се нуждаят от протеини, за да растат и да се възстановяват, три четвърти от всички твърди вещества в тялото са съставени от протеини.
Кога е най-доброто време за прием на протеини?
Научихте за всички плюсове и дозировки на протеина. Но остава въпросът кога е най-подходящото време за приемане? Вашето тяло се нуждае най-много от протеин веднага след тренировка. По това време той е най-предразположен към усвояването на протеини, тъй като след тренировка тялото започва да възстановява микропукнатини и разкъсвания в мускулите. Ако приемете протеин веднага след тренировка, ще осигурите на тялото всичко необходимо за бърз растеж и възстановяване на мускулите.
В края на тренировката ще бъде най-полезно да ядете малки порции след три часа. Порциите трябва да имат най-високо съдържание на протеини. По този начин създавате протеиново гориво за мускулите, за да ускорите процеса на тяхното възстановяване. Също така е много полезно да ядете преди лягане, например, извара и да пиете протеинов шейк. Благодарение на това вашите дават резерв на мускулите ви, тъй като по време на сън тялото бавно ще започне да се изтощава. Закуската също е много важен моментзащото тялото ви чака да бъде презаредено. най-добър съветтова, което мога да ви дам, е да се храните последователно, всеки ден.
Заключение: Полезен ли е протеинът за здравето?
Без значение какви цели си поставяте, протеинът трябва да бъде на първо място във всяка хранителна програма. За пореден път ще изясним защо пият протеинов шейк. Най-много протеини важен елементза високи темпове на подобрение физическа форма, необходим е за покачване на мускулна маса, за изгаряне на телесни мазнини и създаване на мускулен релеф. Не е тайна, че човек, който спортува у дома или в фитнесвинаги постига най-добри резултати, ако приемате достатъчно протеин. Въпреки това, не-културистите и неспортуващите вече разбират ползите от протеина. Необходим е за растежа на косата, ноктите и здравето на всички органи, не само на мускулите. Единственият начин да разберете как здравословен протеинможе би за вас е да го опитате!
Протеиновите шейкове (PC) отдавна не са прерогатив на професионалните спортисти. През последните няколко години те се консумират активно от тези, които предпочитат да водят здравословен начин на живот, и тези, за които е важна естетиката на тялото.
Диетолозите до известна степен одобряват това явление, тъй като се смята, че в обичайната диета на съвременните хора има липса на протеинови протеини.
В обществото има постоянен дебат дали да вземете компютър или не. Някои ги виждат като възможност за кратко времеполучите страхотна физика, други са пълна вреда. Къде е истината?
Видове и състав на протеинови шейкове:
Протеините са разделени на класове, всеки от които е предназначен за специфични цели:
- гейнера се използва за получаване на енергия;
- аминокиселини;
- BCAA служат за подхранване на мускулните клетки;
- аргининът е необходим за изпомпване;
- глутамин - подхранва мускулите;
- прохормоните помагат за натрупване на мускулна маса;
- витаминни и минерални комплекси са необходими за всички;
- горелки за мазнини - подобряват релефа, изгарят мастна тъкан;
- тестостероновите бустери също помагат за изграждане на мускулна маса;
- анаболни комплексинеобходими за същите цели;
- За отслабване се използват заместители на хранене.
Като цяло основата на PC са протеини, извлечени от суроватка. Към тях се добавят растителни продукти и яйчен белтък. Някои от тях се допълват с мултивитамини и витаминни комплекси. Те служат за компенсиране на натрия и калия, измити по-късно в процеса. физическа дейност.
И в зависимост от основната съставка компютрите също се разделят на няколко вида:
- PC на базата на суроватка. Усвоява се лесно и бързо. Има два вида: съдържащи от 30 до 80% протеин и допълнени с мазнини и лактоза - достъпни и съдържащи 95% протеин - най-скъпите;
- Протеин от мляко - мляко PC. Средна смилаемост и средна цена;
- Компютър на базата на яйца. Скъпо е, използва се рядко;
- Соевият протеин е предназначен за тези, които не понасят млечни видове и е чудесен за вегетарианци;
- Казеиновият протеин е най-трудно смилаемият. Препоръчва се да се приема през нощта.
За да се осигури съдържание на калории, към някои видове протеини се добавят фруктоза и захароза. Предимството им е, че имат бърз ефект и могат да се използват непосредствено преди тренировка.
За тяхното приготвяне се използват сухи смеси. В състава им обаче няма нищо особено екзотично, което да попречи на домашната им кухня. Но професионални спортистискептичен към домашните протеини.
вреда
Преди да оцените ползите или вредите от протеиновите напитки, трябва да се вземат предвид няколко свързани фактора. Важна от които е дозата на напитката.
Човешкото тяло може да усвои не повече от 30 грама протеин на ден. Както казахме 250гр. PC съдържа 40 гр. катерица. Въз основа на това можете да зададете оптималната доза. Също така е важно да се има предвид, че по време на физическа активност тялото се нуждае от многократно по-малко протеини.
Излишният протеин създава допълнително натоварваневърху стомашно-чревния тракт, по-специално върху бъбреците. Освен това е необходимо да се установи дали има индивидуална непоносимост към протеинови продукти.
PC е строго противопоказан при наличие на определени заболявания:
- цьолиакия;
- фенилкетонурия;
- хронични заболявания на стомашно-чревния тракт и други органи.
Предозирането на протеин може да доведе до значителни нарушения в организма. Системният излишък води до развитие на нарушения на органите и системите.
Ако все пак желанието е пред разума, тогава преди да го приемете, препоръчително е да се установи индивидуална дозировка под ръководството на диетолог или друг медицински специалист.
полза
Протеините могат да бъдат получени от храни за ежедневна консумация. Вярно е, че в малки дози значителна консумация на енергия за храносмилане и за относително дълго време. Броят на калориите е минимален - от 100 до 250.
На практика PC се приема в следните случаи:
- за изгаряне на мазнини и покачване на мускулна маса сред феновете на фитнеса;
- туристите или геолозите могат да вземат компютър със себе си, тъй като в полярните условия няма възможност за добро хранене;
- като допълнение към диетата за тези, които спортуват и искат да ускорят процеса на отслабване.
Ползите от PC, както и вредите, зависят от методите, състава и дозите на напитката.
Така че правилната техника помага не само за изграждане на мускулна маса, но и за активно изгаряне на мазнини. За ефективност е препоръчително да ги включите в диетата на редовната диета. Друго забележително свойство е, че потискат апетита. Една пияна чаша (трябва да се помни - не повече от предписаната доза) дава енергия за дълго време и премахва необходимостта от ядене.
Диетите за отслабване изгарят не само мазнините, но и допринасят за разграждането на мускулната маса, което води до увисване на части от тялото. Тайната е да включите антикатаболния процес. В този компютър, незаменими помощници. Освен това значително ускоряват метаболизма.
Как да използвам?
От това кога и как ще има компютър, зависи и неговата вреда или полза за тялото. Затова е важно да следвате инструкциите.
Ако ПК се приема с цел отслабване, то трябва да се приема сутрин. Вместо закуска, разбира се. Можете да хапнете парче хляб или плод. Едно парче хляб съдържа малко количество въглехидрати, които допринасят за усвояването на приетия състав. Препоръчително е да изберете пълнозърнест хляб. Такъв продукт съдържа голямо количество фибри и фибри.
Плодовете осигуряват на организма минерали и витамини. Фруктозата и захарта, съдържаща се в състава им, мигновено проникват в кръвта и осигуряват енергия.
Този метод на приложение ще помогне на тялото да компенсира загубата през нощта. Освен това успокоява апетита за известно време.
Следващата доза се препоръчва след тренировка, след 15-20 минути. Трябва да се помни, че когато приемате PC, трябва да пиете достатъчно вода. Ако не е достатъчно, тогава клетките са склонни да го запазят в резерв, което е изпълнено с целулит и забавяне на процеса на отслабване. ПК винаги трябва да се пие пресен. Не можете да готвите в резерв.
Трябва да се помни, че PC може лесно да се превърне в мастни клетки, ако се приема в излишък. Обобщавайки, можем да кажем, че компютърът трябва да бъде допълнение към други мерки здравословен начин на животживот.
Повечето начинаещи спортисти се интересуват не само от набор от упражнения за развиване на сила, но и от рецепти за протеинови шейкове, които ще ви помогнат бързо да натрупате мускулна маса. В тази статия читателят ще намери информация за коктейлите и правилния им прием, както и ще научи кой протеин е най-подходящ за приличен мускулен растеж.
Сложете всичко в ред
Като се има предвид факта, че думата "протеин" се превежда от английски като "протеин", статията ще се фокусира върху напитки, в които лъвският дял (повече от 50%) трябва да съдържа този конкретен компонент. Основният компонент на протеина може да бъде включен по няколко начина:
Помежду си всички коктейли се различават по време на смилаемост: бързо, редовно и продължително действие. Следователно всеки коктейл изисква определени условия и подходящо време за приемане. Всъщност всеки протеинов шейк у дома може да се създаде без специални усилия, тъй като всичко зависи от наличието на необходимите съставки. Наличието на блендер е добре дошло, но ако го няма, проблемът може да се реши чрез нарязване с нож.
Ползи в коктейли
По някаква причина много хора смятат, че коктейлът трябва да се приема директно 40 минути преди тренировка и не по-късно от половин час след нея. Като доказателство, начинаещият може да предостави подробен превод на инструкциите от опаковката на вносния протеин. Можете да пишете всичко и навсякъде, основното е да получите продукти. Но ако анализираме ситуацията, можем да стигнем до извода, че пиенето на коктейл е много удобно, когато няма време за пълно хранене. Въз основа на това заключение, читателят може веднага да реши сам кога да пие протеинов шейк.
За мускулен растеж трябва да приемате поне 2 грама протеин на килограм собствено тегло. Професионалистите смятат, че за поддържане на метаболизма е необходимо да се консумират протеини един и половина пъти повече от първоначално заявеното. Тоест всеки ден средностатистическият спортист трябва да дава на тялото си от 150 до 250 грама чисто вещество. Дори теоретично е невъзможно да се зареди протеин с три хранения на ден, така че коктейлите са предназначени да решат проблема.
Правилна подготовка на съставките
Няма да е възможно да заредите целия протеин от хладилника в коктейл. Първо, напитката трябва да бъде ограничена до достатъчен обем за нормалното функциониране на стомаха (250-350 mg). Второ, бързо усвоимите протеини не трябва да се смесват с дълго усвоими храни. Преди да направите протеинов шейк, трябва да се запознаете със структурата на правилното му приготвяне.
- Задължително е наличието на течна основа, която може да бъде вода, мляко, кефир или кисело мляко. Дайте приоритет на храни с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини.
- База. Тук говорим за продукти с високо съдържание на протеини: протеини, яйца, извара. Много спортисти, които се нуждаят от голямо количество протеин наведнъж, добавят ситно нарязани пилешки гърди, говеждо или риба към коктейли.
- Въглехидрати. Те се добавят, за да придадат вкус на напитката - това са мед, конфитюр, конфитюр, захар и подобни продукти, които са полезни при покачване на мускулна маса.
- витамини. Ягоди, банани, киви - всеки плод с витаминно съдържание. Препоръчително е да заменят продуктите от трети параграф, когато създавате рецепти за протеинови шейкове.
Коктейл за добро утро
Ако планирате да закусите, то веднага след сън можете да стартирате метаболизма с лек протеинов шейк, който за броени минути ще достави протеин на тялото. Бързият протеин (30-40 грама суроватъчен изолат) на млечна основа (250 ml) ще изпълни задачата на 100%. Само след 30 минути можете да започнете закуската. Не трябва да се надявате, че стомахът ще бъде пълен и сутрешното хранене ще премине без много желание. Всъщност е точно обратното. Протеиновият шейк за мускулите, преминаващ бързо през стомаха, ще накара стомашния сок да се открои, който, след като не е намерил храна, ще даде сигнал на мозъка, че е време за ядене.
Такъв трик преди закуска е възможен и без протеин. Достатъчно е да добавите една чаена лъжичка мед към 250 мл топло мляко, за да получите бърз коктейл. Да, няма да има толкова много протеини в него, но тази опция все още е по-добра от пълното отсъствие на сутрешен коктейл.
Коктейл "Мечо Пух"
Ако яденето сутрин не е възможно, тогава можете да използвате протеиново-въглехидратен коктейл, наречен Мечо Пух. Всъщност, съдейки по рецензиите в медиите, има много имена, но съставът е почти идентичен.
Ще ви трябва половинлитров стъклен буркан, в който трябва да налеете 200 мл мляко или кисело мляко. След това 50-70 грама сурова овесена каша трябва да се изсипят в съда и да се поръсят със ситно нарязани парчета банан, ягоди или други плодове. Бурканът трябва да се затвори с капак и да се постави в хладилника на по-слабо охладен рафт.
На сутринта след сън остава само да извадите буркана от хладилника, да отворите капака - и можете да започнете да ядете. Много спортисти предпочитат да приемат такъв протеинов шейк на работа. Отзивите на потребителите препоръчват на всички начинаещи да използват такъв коктейл под формата на втора закуска на работа, вместо чаша кафе.
Коктейл "Вегетарианец"
Тази напитка е по-популярна сред спортистите, които седят на сушилнята, отколкото сред самите вегетарианци. Факт е, че се основава на 400 мл нискомаслено кисело мляко, а като протеин се използва соев изолат (40 грама), който се счита за най-високия протеин на пазара на спортно хранене (92-95%). Освен това напитката е напълно лишена от мазнини и въглехидрати.
Растителните протеини за мускулен растеж могат да се основават не само на соя. Това могат да бъдат протеини от царевица, грах, ориз, коноп и други подобни. Въпреки това, от всички съществуващи продукти за вегетарианци, соята се счита за най-доброто растение с високо съдържание на протеини, важни за човешкото тяло. Соевият протеин има ниска смилаемост, така че е най-добре да го консумирате или вместо първата закуска, или точно преди лягане. В други случаи той е в състояние просто да убие апетита си за няколко часа.
Коктейл "Плодов микс"
Добро плодово смути на основата на въглехидрати с малко количество протеин може да вдигне всеки на крака след събуждане. За да го създадете, ще ви трябват 250 мл портокалов сок, 100 мл нискомаслен кефир (или кисело мляко с вкус на банан), един банан и щипка канела. Всички съставки трябва да се смесят в блендер, след което можете да започнете да ядете.
Всеки може сам да измисли рецепти за протеинови шейкове на базата на сок, най-важното е, че в резултат на това не разваляйте вкуса на получената смес. Всъщност често играта със съставките води до факта, че начинаещите спортисти виждат решението само в закупуването на скъпи готови смеси, вместо да опознаят по-добре кулинарния бизнес.
Коктейл "Протеин"
Веднага след като този коктейл не се нарича - както пиле, така и крилати, дори го наричат салата. Но името не е толкова важно, колкото списъкът на съставките. Тук има с какво да се гордеем - това е най-много най-добрия протеиннов коктейл. У дома, във фитнеса, на работа - няма значение къде, основното е, че съдържа огромно количество въглехидрати и протеини, така че те могат да затворят всички „прозорци“ след тренировка, а също така да заменят закуската или обяд.
Основата е чаша нискомаслен кефир или кисело мляко, в която се изсипват 200 грама варени пилешки гърди. Също така в сместа трябва да се добавят 4-6 белтъка. варени яйца(без жълтъците). След това всичко се разбива в блендер. След това се добавят витамини, които по никакъв начин не развалят вкуса на коктейла, а само го насищат с желязо и витамин С. За това са достатъчни един сладък червен пипер и няколко ябълки. Разбийте коктейла отново с блендер и изсипете в необходимия съд. Средно изходът ще бъде 600-800 ml хранителна смес, състояща се от 60 грама протеин. Дори най-добрият протеин за покачване на мускулна маса не е изброен тук.
Коктейл "Нощ"
Името е същото, но съставките са различни за всеки. Първоначално се предполагаше да се направи смес на базата на 400 ml обезмаслен кефир, като се използва казеинов протеин в количество от 50 mg. Полученият коктейл се изяжда непосредствено преди сън, противно на мненията на всички диетолози по света за опасността от вечерното хранене.
За много спортисти казеиновите протеини за мускулен растеж са скъпо удоволствие, така че ролята на спортно хранене в нощен коктейл се играе от евтин не само аналог, но и източник на казеинов протеин - извара. Естествено, напълно обезмаслени. За да създадете коктейл, имате нужда от поне 200 mg прясна извара. Професионалистите в областта на спортното хранене не препоръчват използването на всякакви подсладители. В крайна сметка, на първо място, това са въглехидрати, от които тялото определено няма да се нуждае през нощта.
Коктейл "Морски бриз"
Това всъщност е салата с високо съдържание на протеини. Има голямо търсене след силови тренировкикакто сред мъжете, така и сред жените. Авторът дойде с идеята за създаване на ястие, очевидно, след като е мислил как да приготви протеинов шейк от морски дарове. За основа се взема нискомаслен кефир или кисело мляко, но протеиновите съставки зависят изцяло от въображението на спортиста.
Най-достъпното и евтино решение е месото от скариди, тъй като има много малко конкуренти по отношение на съдържанието на протеини. Но тогава всичко зависи от финансите на готвача. Много вкусен коктейл се получава, ако добавите към него месо от розова сьомга или пъстърва. Не достатъчно рибно ястиебез зеленина. Магданоз, целина, босилек, взети в малки пропорции, ще направят коктейла не само питателен, но и много полезен.
Коктейл "Помисли сам"
Защо не? В медиите има много неназовани рецепти, които спортистите споделят помежду си. Какво ви пречи да създадете свой собствен шедьовър, вместо да търсите информация как да направите протеинов шейк от импровизирани средства?
Прост пример от живота на известния кубинец Серхио Олива, който е бил вегетарианец. Постоянната работа на строителната площадка за бъдещия г-н Олимпия не позволи финансово да се харчат пари за скъпо спортно хранене, а липсата на свободно време анулира пълноценното хранене. Фирменият коктейл на Sergio Oliva: бутилка нискомаслено мляко за основа беше напълнена със смес от дузина сурови яйца, половината от които бяха без жълтъци. В резултат на това тялото получава 60 грама чист протеин наведнъж.
Професионалисти на ледените коктейли
В медиите има много рецепти, чиито автори препоръчват създаването на най-добрите протеинови шейкове с помощта на кубчета лед. Може би такава напитка за утоляване на жаждата е полезна за тялото, но не и протеинов шейк. Ако се обърнем към курса на физиологията, а именно към раздела за усвояването на храната от тялото, можем да намерим един интересна функция- студена храна преди асимилация се нагрява до 37 градуса по Целзий. Освен това процесът на нагряване е много по-бавен, отколкото в микровълнова фурна. Тоест, ледено студен протеинов шейк, вместо да снабди тялото с изграждащ протеин възможно най-скоро, първо ще бъде загрят до желаната температура. Няма никаква логика в използването на лед. Естествено, не е необходимо коктейлите да се нагряват над 40 градуса. Тъй като при такива показатели съставът на протеина лесно се денатурира, т.е. биологичната полезност на протеина се елиминира.
Относно протеините
Рецептите за протеинови шейкове първоначално предполагаха използването на спортно хранене в тях, но през дългите години на формиране на бодибилдинга много спортисти стигнаха до извода, че приемането на готовата смес е необходимо само в случаите, когато редовното хранене е невъзможно . Например в фитнес, след тренировка или на работа. В бъдеще протеиновите шейкове като цяло бяха заменени от продукти с високо съдържание на протеини, които са с порядък по-добри в ефективността си от вносните полуфабрикати.
Много начинаещи, които се стремят да постигнат високи резултати за кратък период от време, правят много глупави неща. Например, след като прочетат препоръките на производителя, те напълно заменят храненето с протеин. Това е строго забранено. Факт е, че в допълнение към протеини, въглехидрати и аминокиселини, такъв състав не съдържа микроелементи, важни за човешкото тяло: фибри, минерали, витамини, мазнини и вода.
Видове протеини за покачване на мускулна маса
За покачване на мускулна маса се препоръчват два вида протеини: бързи и бавни. Сутрин и след тренировка трябва да приемате бърз протеин. Тук е важно да съдържа протеин с висока усвояемост: суроватъчен протеин изолат или концентрат, яйчен белтък също е доста подходящ. Но преди лягане трябва да използвате протеин с ниска смилаемост. Нощното хранене на спортиста се счита за казеинов протеин, който се усвоява от тялото за около шест часа, осигурявайки на мускулите на спортиста изграждащ протеин.
И ако читателят се интересува кой производител предлага най-добрия протеин за натрупване на мускулна маса, тогава професионалистите препоръчват да се обърнете към рейтинга на продавачите на спортно хранене. Челните позиции са заети от марките Ultimate Nutrition, Оптимално хранене, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цените на продуктите на тези производители са много високи, но тези представители на пазара на спортно хранене дават 100% гаранция за качество, благодарение на което можете да сравните протеини, като закупите аналог от бюджетна ниша.
Накрая
Домашните протеинови шейкове, чиито рецепти са представени в тази статия, са само малка част от знанията на истински спортист. На първо място, основното внимание трябва да се обърне не на създаването на протеинови шейкове, а на калориите, които влизат в тялото. Ако техният прием значително ще преобладава над консумацията, тогава първо трябва да се погрижите за диетата и едва след това да мислите за консумацията на протеини.
След като сте закупили консерва протеин, не трябва да се опитвате да я изядете за един ден. Допълнителен протеин трябва да се използва само в случаите, когато редовният прием на храна не е възможен или в резултат на няколко хранения тялото не е получило необходимото количество протеин за мускулен растеж.
Инструкция
Протеиновият шейк е по същество екстракт от водоразтворими протеини от яйчен белтък, суроватка или богати на протеини растителни храни (като соя). В допълнение, понякога в такива коктейли се въвеждат минерални добавки и мултивитамини, предназначени да компенсират загубата на калий и които излизат с потта.
В някои случаи някои мазнини и въглехидрати (захароза или фруктоза) се добавят към протеиновите шейкове, за да се увеличи съдържанието на калории - това са така наречените "гейнъри" или енергийни шейкове. Основното предимство на протеиновите напитки е, че те могат да се използват както по време на тренировка, така и непосредствено преди нея. Значителна част от продуктите, които съдържат много протеини – варива, месо, сирена и други – са доста „тежки“. Силно не се препоръчва да ядат непосредствено преди тренировка.
Има случаи, когато протеиновите шейкове се понасят лошо от човешкото тяло и употребата им може да му навреди. Тези състояния включват: непоносимост към млечни продукти (особено наличие на алергия към лактоза); хронични храносмилателни разстройства; период на остро хранително отравяне; хронична чернодробна недостатъчност; хронична бъбречна недостатъчност; ензимен дефицит.
Освен това трябва да се спомене опасността от консумацията на соев протеин. Спортистите не го приемат толкова често, колкото суроватката, но в редки случаи може да покаже своето странични ефекти. Това се дължи на факта, че соевият протеин съдържа нестероидни растителни съединения - фитоестрогени, чието действие е в много отношения подобно на това на жените. Ето защо, ако спортист (независимо от пола) има сериозни смущения в ендокринната система, приемът на соеви протеинови шейкове трябва да бъде спрян.
Вредата от протеиновите шейкове може да се изрази в проблеми с храносмилането. Такива неблагоприятни могат да бъдат открити, ако не се спазва дозировката на тази напитка. Доста често начинаещите спортисти не искат да бъдат търпеливи и да полагат необходимите усилия за постигане на ефективен резултат. Много хора искат да получат мускулеста фигура в компресиран вид и затова хората започват да злоупотребяват с протеинова напитка. В този случай вредата от протеиновия шейк почти покрива всички ползи от такъв продукт. За да не навредите на здравето си, важно е да не пренебрегвате препоръките относно дозировката на напитката, посочена от производителя.
Изключително важно е да купувате качествен протеин само от доверен производител. Факт е, че някои безскрупулни производствени компании могат да добавят различни добавки към своя продукт, което впоследствие може да повлияе негативно. Разбира се, не бива да забравяме, че трябва да изпиете протеиновия шейк до 2 часа след приготвянето му. Ако съхранявате готовата напитка в хладилника, срокът на годност е 5 часа.
