Ефективните упражнения за пресата, които ще ви бъдат препоръчани в тази статия, имат две очевидни предимства: те могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. Това несъмнено е, за някои може да бъде много важно предимство - в крайна сметка не всеки има възможност да посети фитнесПланиран. Освен това, за да направите тези ефективни упражненияза пресата не ти трябват допълнително оборудване: само вие, постелката за упражнения и вашето желание.
Вторият плюс е, че тези упражнения за коремната преса са универсални: те са подходящи както за жени, така и за мъже. И ако ги прилагате.
Но нека се отклоним малко и да започнем с основите. Защо имаме нужда от коремна преса? Странен въпрос, може да кажете. Но все пак.
Тренираните коремни или коремни мускули разширяват възможностите на вашето тяло и неговите движения, свързани с баланс, разпределение на натоварването, въртеливи движения. Всички тези движения включват най-много най добрите упражненияза пресата.
всичко професионални спортистиот баскетболисти до хокеисти или футболисти създават свои собствени физическа тренировкавърху изследването на коремните мускули и увеличаване на силата му. Ясно е, че спортистите го правят заради спортни постиженияи изключителни резултати. Но защо упражненията за преса се нуждаят от тези, които не са професионални спортисти, а обикновени хора?
В този случай може да има няколко причини. Или по-скоро две. Първият е получаването на хубав плосък корем или корем. Друга причина може да е свързана със загуба на тегло и по-специално с цел изгаряне на коремни мазнини.
Обръщайки се към набора от упражнения за пресата, трябва да се отбележи, че не всички хора са създадени равни. Това означава, че за да постигнат един и същ резултат, различните хора трябва да положат различни усилия. Това трябва да се има предвид и при използване на набор от упражнения за пресата.
Трябва също да се отбележи, че всички упражнения върху пресата се вписват в движението в три равнини: сагитална, фронтална и напречна. Извършването на тези движения в кръгов цикъл неизбежно води до загуба на мазнини по корема.
Сега не е нужно да се изморявате с безкрайни стандартни коремни преси - тези ефективни упражнения за корема ще разнообразят тренировката ви и гарантирано ще се сдобият с красив плосък корем.
И преди да започнете упражненията, за да подготвите мускулите за урока, аз загрявам.
1. Руски обрат (руски обрат)
Руски обрат - отличен основна тренировка, насочен към корема, косите мускули и долната част
част от долната част на гърба чрез въртеливо движение на торса.
Ред за изпълнение
- Седнете със свити колене, петите опрени на пода
- Наклонете торса си леко назад, ангажирайки корема си, и извийте гърдите си към тавана, за да
изправете гръбнака си и изравнете гърба си. Намираме баланс, така че краката да запазят тежестта си с точка
опора на задните части - Задръжте всяка тежест пред гърдите си и завъртете раменете си наляво и надясно, усуквайки колкото е възможно повече
обратно. - Завъртете наляво и надясно - едно повторение
Моля, обърнете внимание: има опростена версия на това упражнение - можете да оставите краката си на пода и да правите упражнението без допълнителни тежести в ръцете си.
Пример за упражнение Russian Twist във видеото:
2. Издърпване на противоположни ръце и крака (повдигане на противоположни крак и ръка)
Това движение укрепва мускулите на седалището и корема и стабилизира мускулите около гръбначния стълб. Това помага за облекчаване на натиска в долната част на гърба.
- Започнете на четири крака, подравнявайки коленете под бедрата и китките под раменете.
- Повдигнете и изправете лява ръкадо височината на раменете и десния крак до височината на бедрото Задръжте на два броя
- След това сменете ръката и крака на обратното
- Направете 15 до 20 повторения, като редувате страните.
А сега пример за упражнението за разтягане на противоположни ръце и крака във видеото:
3. Обратно хрускане
Повишаването на тонуса на долната част на корема може да бъде трудно, но. Обратната коремна преса е основно упражнение, което включва долни мускулистомаха и е отлично средство за укрепване на мускулната сила.
- Поставете ръцете си на пода с дланите надолу, раздалечете ръцете си на 10-15 сантиметра за опора. Приведете коленете си към гърдите, като огънете коремните мускули и повдигнете задните си части от пода, като поддържате постоянен ъгъл на коленете
- Повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо, докато държите краката си прави
- Бавно спуснете гърба си към земята, като оставите бедрата си да докоснат пода, преди да повторите движението.
- Издърпване на бедрата нагоре и надолу – брои се за едно повторение.
Пример за упражнението обратен обратна видео:
4. Динамичен планк
Просто супер просто упражнение за корем за мъже и жени. Планкът помага за ефективното укрепване на коремните мускули. Правете го редовно и се наслаждавайте на заветните кубчета на корема.
- Заемете стандартна поза с изпънати ръце за лицеви опори от пода.
- Сега огънете лактите си на 90 градуса и се подпрете на предмишниците си
- Лактите трябва да са точно под раменете, а тялото трябва да образува права линия от главата до петите.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди в началото, като ангажирате коремните мускули, краката остават изпънати, а главата като продължение на гръбначния стълб.
- След като коремните ви мускули укрепнат, увеличете времето за изпълнение до една минута.
Пример за динамично упражнение с дъска във видео:
5. Махи с крака (Flutterkicks)
Тези движения ангажират долната част на корема и наклонените мускули. В комбинация с бързи движения на краката
е страхотен начинза укрепване на бедрените флексори и повишаване на тонуса на мускулите на бедрото, корема и наклонените мускули.
- Легнете по гръб с ръце отстрани и изпънете двата си крака над бедрата възможно най-изправени.
- Нисък ляв кракнадолу до пода, доколкото е възможно, без да докосвате земята
- Бързо повдигнете левия си крак назад, докато спускате десния крак надолу със същото движение
- Редувайте тези движения, изпълнявайки определен брой повторения или определен период от време.
- Спускането и повдигането на един крак се брои за едно повторение
Видео с пример за люлеене на краката:
6. Отрядна тяга с усукване
Нещо като петдесет. Сега ще разгледаме едно от тези упражнения.
Целта на това упражнение е да тренирате бедрата, задните части, коремните мускули, наклонените мускули, раменете и гърдите.
- Начална позиция изправена, краката на ширината на раменете, изпънете ръцете си пред себе си на височината на раменете
- Започнете да клякате, свийте коленете си на 90 градуса
- Фиксирайте тази позиция и завъртете горната част на тялото наляво
- Ставаме и повтаряме същите движения само с обръщане надясно
- Правим три серии от по 16 повторения отдясно и отляво във всяка
Пример за видео за фитнес:
7. Пилатес упражнение: странично повдигане на бедрата (Пилатес странично повдигане на бедрата)
Но именно това движение е отлично допълнение към всеки набор от упражнения за пресата у дома или във фитнеса. Концентрира всичките ви мускули около коремните мускули и помага за тонизиране, стегване и оформяне на областта на талията.
- Легнете на лявата страна, повдигнете се, лявата ръка е под рамото
- Свийте лявото коляно на 90 градуса (трябва да имате права линия от коляното до рамото)
- Изпънете десния си крак докрай, за да образувате права линия от рамото до глезена.
- Вдишайте и свийте коремните си мускули, като поставите цялата си тежест върху лявото коляно и лакътя.
- Издишайте бавно, докато се облягате на лявото си коляно и лакът, за да повдигнете лявото бедро възможно най-високо. В същото време повдигнете дясна ръкаи в кръгова пътека, поставете дланта си върху главата си
- След това вдишайте, докато бавно спускате ръката и бедрото надолу, спирайки бедрото на височина около 2 см от пода.
- Направете 20 повторения, след което се обърнете на другата страна
Фитнес видео с пример:
Странична дъска на лакътя (Странична дъска за лакътя)
Страничната дъска е ефективно упражнение за корема и талията у дома или във фитнеса. Той тренира чувството ви за баланс, натоварва косите мускули и тонизира раменете ви.
- Легнете на дясната си страна в права линия от главата до петите, подпирайки се на предмишницата
- Когато коремът ви е леко напрегнат, повдигнете бедрата си от пода, като същевременно поддържате права линия.
- След като телесното ви тегло се поддържа само от лакътя и страничната част на крака, спуснете бедрата си на пода.
- Направете пауза и след това се върнете към начална позиция
- Време за забавяне 30 секунди. Повторете 2-3 пъти на всяка страна
Видео пример:
Велоергометър (велосипедни коремни преси)
Завършваме с разглеждането на най-ефективните упражнения за пресата върху упражнението с велосипед. Наистина едно от най-добрите движения за трениране на косите мускули на корема.
- Легнете на пода с долната част на гърба, притиснат към пода
- Преплетете пръсти и сложете ръката си зад главата
- Доведете коленете до гърдите си и повдигнете лопатките от земята
- Изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, докато усуквате горната част на тялото
наляво. Привеждайки десния лакът към лявото коляно, уверете се, че гръден кошдвижения и не само лакти - Сега сменете страните и направете същото движение от другата страна, за да завършите
повторение - Направете 10 до 20 повторения
фитнес видео по тази тема:
И накрая...
Сега, след като разгледахме ефективните упражнения за пресата, можем спокойно да кажем, че такива тренировки не завършват с банално упражнение за усукване. И дори не свършва с тези девет упражнения. Също така вече е ясно, че да правите упражнения за корем у дома е лесно и не изисква специални симулатори. И този комплект физически движенияще работят за вас, за вашите коремни преси, ако ги изпълнявате отново и отново със завидна редовност.
Искам също да отбележа, че заедно с тези движения, на които много спортисти не обръщат внимание.
Почти всеки има мазнини по корема, дори и най-тънкият. Това е така, защото коремът е едно от най-честите мастни депа в тялото, мазнините се отлагат там на първо място. Следователно, за перфектната преса трябва да се борите.
Възможно ли е да направите плосък корем у дома? Абсолютно истински и не се плашете, че само професионален треньор ще ви направи бонбон. На първо място, това е вашето решение и усилия.
Двете основни стъпки към плосък и секси корем са:
- Диета.
- Тренировъчна програма.
Тази статия ще бъде полезна за всички момичета и жени, които искат да се отърват от отпуснатия корем и да придобият еластична преса.
Ще разгледаме няколко програми за обучение: за плосък корем у дома, за кубици у дома и за упражнения във фитнеса. Както и важни въпроси, чиито отговори се знаят най-добре преди започване на обучението. Статиите са снабдени със снимки, видеоклипове, таблици.
Кога да тренираме
Когато тренирате у дома, мнозина препоръчват да правите упражнения сутрин на празен стомах. Това е ефективно, защото тялото изразходва цялата вечерна енергия по време на сън, така че сутрешните тренировки използват енергията на мазнините. Правилната стъпка да се отървете от мастния слой на корема.Не забравяйте обаче, че сутрин доставката на гликоген (това са "консервирани" въглехидрати, енергиен резервнашето тяло) е почти нула, следователно силови тренировкине се препоръчва. Добър за йога, стречинг, прости упражнениябез натоварване. Следете благосъстоянието си.
Изпълнявайте упражнения, като спазвате правилната техника на дишане: усилие при издишване, отпускане на мускулите при вдишване. Повечето ефективно обучениеняма да даде желания резултат без правилна техникадишане.
Колко пъти седмично тренираш?
Тренирайте редовно, но без фанатизъм. Най-добрият вариант- 3 пъти за 7 дни по 15-25 минути, тренирайте упражнения за 10-20 повторения, в 2-3 подхода всеки. Важно е да не правите дълги почивки.
За какъв период можете да изпомпвате пресата?
Всичко зависи от изграждането на тялото и съвестта на работника, преди месец по-късно чудото няма да се случи. Перфектна пресаза една седмица, нищо повече от мит!
Ако тена е среден - 1-2 месеца усилени тренировки + правилното храненеИ тънък корем ik като с магия.
Ако човек има телесна конституция, склонна към пълнота: силови тренировки + кардио (джогинг сутрин, ходене) + правилна диета+ изсушаване на тялото.
Как да помпате кубчета и струва ли си?
Струва си или не, зависи от вашите предпочитания: някой харесва кубчета, някой просто тонизиран корем. Диета и правене ефективен комплексупражнения, събрани в тази статия, ще изпомпате пресата и ще направите корема плосък. Ако искате кубчета, можете да се включите в тази програма с увеличаване на натоварването (увеличаване на теглото на оборудването, броя на подходите и т.н.), след 1,5-2 месеца обучение ще се появят кубчетата. Ако искате да ускорите резултата, ето схема за експресно обучение на кубчета за 30 дни на снимката.
Ето втория вариант на 30-дневната програма за упражнения за корема:
Как да се храним?
След тренировка се освежете с протеини или въглехидрати. Екипът на протеините са: варено пиле, яйца, извара; въглехидрати - зърнени храни. Не трябва да ядете тежка храна сутрин: това ще намали всички физически усилия до нула. Вашата диета трябва да бъде 1/3 източници на протеини и 2/3 източници на въглехидрати, растителни мазнини. Яжте малки порции 5-6 пъти на ден. Не забравяйте да пиете 1,5 литра вода на ден - това е полезно за тялото и кожата.
Да си припомним!
1. Тренирайте сутрин, на гладно или след работа, но не по-рано от 1,5-2 часа след хранене.
2. Съвестен спортен труд 3 пъти за 7 дни ще бъде достатъчно.
3. Яжте правилно. Не забравяйте, че преди тренировка трябва да ядете: около 1,5-2 часа.
4. Следвайте условията и еластичната преса ще се появи след 1-2 месеца.
Програма за тренировка на корема у дома за една седмица (таблица)
| Ден от седмицата | Упражнения | Подходи | Повторения | Складова наличност |
| пн | ||||
| Загрявка | 20 минути | |||
| буква V | 3 | 10 | Килим | |
| заден свод | 2-3 | 10 | Килим | |
| Повдигане на легнали крака | 3 | 10-15 | Килим | |
| 3-4 | 8-12 | Дъмбели 1,5-3 кг. (бутилки 1,5-3л.) | ||
| вт | Почивка | |||
| ср | Упражнения за пресата и ръцете | |||
| Загрявка | 20 минути | |||
| Велосипед | 3-4 | 10-15 | Килим | |
| 3 | 12-15 | Стол, пейка | ||
| 3 | 20-25 | Дъмбели кг. (бутилки 3л.) | ||
| Хармоничен | 2 | 10-15 | Килим | |
| Намаляване на ръцете | 3 | 10-15 | Фитбол (лежанка), дъмбели (бутилки) | |
| чт | Почивка | |||
| пт | Упражнения за пресата и краката | |||
| Загрявка | 20 минути | |||
| 3-4 | 10-15 | Килим | ||
| 3-4 | 15-20 | Мат, топка | ||
| ножици | 2-3 | 25-30 | Килим | |
| Повдигнете се на пръсти | 100*2 | Дъмбели (бутилки) | ||
| сб | Почивка | |||
| слънце | Почивка | |||
Като тренирате седмично в продължение на 1 - 2 месеца, ще намерите идеалното плосък корем!
Сега обмислете всяко упражнение и научете техниката на изпълнение.
Упражнения за корем и гръб
буква V
Упражнение "Буква V"
1. Легнали по гръб, опънете правите си ръце над главата.
2. Повдигнете прави крака и прави ръце, за да образувате V.
3 серии, 10 повторения.
Докато правите това упражнение, стегнете коремните мускули.
заден свод
1. Легнали по корем, протегнете ръцете си напред.
2. Повдигнете горната част на кутията.
3. Фиксирайте в това положение за 5 секунди, издърпайте гръбнака.
2-3 серии, 10 повторения.
Повдигнете тялото си възможно най-високо. Две техники на изпълнение: позицията на ръцете, както е на снимката, или ръцете покрай тялото.
Упражнения за пресата и задните части
Повдигане на легнали крака
- Легнете по гръб, изправете се, обърнете дланите си надолу.
- Повдигнете краката си от пода и ги заключете в позиция, перпендикулярна на пода.
- Бавно спуснете краката си.
3 серии, 10-15 повторения.
съвет. За по-лесно поставете ръцете си под задните части, коленете може да са леко свити.
Едно от най-ефективните упражнения за дупе. Във фитнес клубовете се изпълнява с дъмбели или щанга, у дома спортното оборудване може да бъде заменено с бутилки с вода.
- Дръжте тялото изправено, гледайте напред, задните части и стомаха са прибрани.
- Направете крачка, докато правите клек. Шин свит кракуспоредно на пода, коляното образува ъгъл от 90 ° спрямо пода и не „надниква“ пред стъпалото.
- Направете широка стъпка и клякайте дълбоко, в най-ниската точка, спрете за 2-3 секунди.
- Издигнете се, отблъсквайки се малко с опорния крак (опрете се на петата).
3-4 серии, 8-12 повторения (на крак), тегло 1-3 кг.
съвет. Седнете на вдишване, изправете се на издишване. Не бързайте, правете упражненията бавно, усъвършенствайки техниката. Можете да изпълнявате всички повторения на всеки крак последователно, можете последователно.
Ако упражнението е трудно, опитайте се първо да го изработите без натоварване.
Упражнения за пресата и ръцете
Велосипед
- Легнете на постелката, ръцете зад главата.
- Краката са повдигнати и свити в коленете.
- Повдигнете горната част на тялото (глава, шия, рамене).
- В същото време изправете десния си крак, завъртете тялото, завъртете се наляво.
- След това изправете левия си крак, завъртайки се надясно.
3-4 серии, 10-15 повторения. Когато и двата крака са извършили едно и също движение (десен завой наляво, ляв завой надясно), това е едно повторение.
съвет. Правете „велосипеда“ на пода, а не на дивана! Отпуснете мускулите на врата, не го дърпайте с ръце: с ръце само леко докосвайте главата си. Краката работят, задните части са относително фиксирани. Практикувайте правилната техника, като практикувате бавно.
За да развиете правилната техника, препоръчваме да гледате видеоклипа:
Лицеви опори от пейката (преса + трицепс)
- Поставете дланите си на пейка (стол, диван), пръстите са събрани, погледнете пред себе си.
- Стегнете коремните мускули, това ще премахне допълнителното натоварване от гърба, тялото е изправено.
- Наведете се, като огънете лактите си и докоснете пейката с гърдите си.
- Изправете лактите си.
3 серии, 12-15 повторения.
Ако е трудно да изпълнявате упражненията, коленичете и започнете да работите в тази позиция, ще бъде по-лесно.
Ще ви трябват дъмбели, ако нямате, бутилките с вода са страхотни.
- Поемете товара и огънете лактите.
- Поставете краката си на ширината на бедрата, леко свийте коленете.
- Тялото е наклонено напред, огънете долната част на гърба.
- От тази позиция разгъваме ръцете си, раменна ставане се движи, движи се само лакътната става.
- Гърбът и пресата са напрегнати.
3 серии, 20-25 повторения, тежест на дъмбела 1 кг (или бутилка вода 0,5-1,5 литра).
Упражнения за пресата и гърдите
Хармоничен
- Легнете по гръб, краката са повдигнати и образуват прав ъгъл, ръцете са зад главата, раменете са повдигнати.
- Изправете краката си, като напрегнете коремните мускули.
- Шията е отпусната, не държим главата с ръце, държим горната част на тялото с пресата.
2 серии, 10-15 повторения.
Намаляване на ръцете
- Легнете на пейка (столове).
- Направете инвентаризация, дланите са обърнати една към друга.
- Разтворете широко ръцете си, съберете ги, без да огъвате лактите.
4 серии, 12-15 повторения, тегло 1-3 кг (бутилка от 1-2 литра).
У дома можете да вземете бутилки с вода вместо дъмбели, ако няма фитбол, направете столове или вземете пейка.
Упражнения за пресата и краката
- Легнете по гръб, опънете ръцете си прави, отпуснете мускулите си.
- Повдигнете раменете си, изпънете ръцете и пръстите на краката.
- Повдигнете краката си и, като напрегнете мускулите си, се протегнете напред.
3-4 серии, 10-15 повторения.
- Вземете топка с произволен диаметър, за да образувате прав ъгъл.
- Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, краката са върху топката.
- Дръжте топката под коленете си и се повдигнете от пода, като напрегнете мускулите си колкото е възможно повече.
- Задръжте тази позиция за 3-5 секунди.
3-4 серии, 15-20 повторения.
съвет. Ако у дома няма топка, упражнението се изпълнява по същия начин, само с прави крака.
ножици
- Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 30 см от пода.
- Изпълнявайте махове с кръстосани крака.
2-3 серии, 25-30 повторения.
Това упражнение стяга косите и долните коремни мускули.
Повдигнете се на пръсти
- Застанете с краката си на здрава стойка с височина 8 см (дървена греда), гърбът ви е равен.
- Вземаме дъмбел в едната си ръка, с другата се държим за опората.
- Повдигнете се на пръсти, задръжте за 1-2 секунди и спуснете.
Изпълняваме: 100 повторения (за всеки крак).
Обобщете домашна тренировказа пресата. Нека разделим горните упражнения за пресата на две групи, за да можете да работите целенасочено:
Упражнения за горна преса
- Велосипед.
- Повдигане на легнали крака.
- буква V.
- Обратно извиване.
Упражнения за долна преса
- ножици.
- Хармоничен.
Съветваме ви да гледате видеоклипа - "Ефективни упражнения за пресата у дома"
Ефективни упражнения за пресата във фитнеса
Можете да използвате цялостната програма за упражнения за корема, показана в таблицата по-долу. За начинаещ, който се зарежда с тежести, ви съветваме да изпомпвате пресата във фитнеса 2 пъти седмично, разредена с подобрено кардио загряване.
Програма за тренировки за коремни мускули във фитнеса
| ден | Упражнения | Подходи | Повторения |
| пн | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| въже за скачане | 4-6 мин | ||
| вт | Почивка | ||
| ср | Бягай | 15 минути | |
| въже за скачане | 7 мин | ||
| чт | Почивка | ||
| пт | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| въже за скачане | 4-6 мин | ||
| сб | Почивка | ||
| слънце | Почивка | ||
- Поставете лактите си на напречните греди, натиснете гърба си върху възглавницата на симулатора.
- Повдигнете краката си, опитвайки се да докоснете корема с бедрото си, раменете ви са неподвижни.
- Спуснете краката си.
3-4 серии, 15-20 повторения
Не докосвайте пода с краката си, докато не завършат всички повторения.
- Наклонът на пейката е 30-40 °, поставете ръцете си зад главата.
- Първо повдигнете главата си, а след това раменете.
- Направете повдигане, напрягайки пресата.
3-4 серии, 15-20 повторения.
- Изберете подходящо тегло (не много тежко 6-10 кг).
- Вземете въжето, паднете на колене.
- Извийте гърба си, ръцете са свити.
- Спуснете се почти успоредно на пода, докосвайки гърдите си с брадичката.
- Изпълнете упражнението, като напрегнете коремните мускули, без да работите с ръце .
2-3 серии, 10-15 повторения.
- Започнете с леко съпротивително тегло (8-10 кг).
- Хванете дръжките, поставете краката си под ролките.
- Повдигнете краката си и завъртете горната част на тялото, действието се извършва едновременно.
- Направете пауза от 2-3 секунди.
2-3 серии, 15-18 повторения.
- Легнете на пейката, хванете възглавницата на симулатора с ръце (над ръба).
- Свийте леко краката си.
- Повдигнете краката си, като натоварвате коремните си мускули.
- В горната част повдигнете дупето си от пейката.
3-4 серии, 15-18 повторения.
Отлична селекция от сложни упражнения за пресата във фитнеса в това видео:
Тези тренировъчни програми ще ви помогнат да получите красив корем много бързо. Не забравяйте да измерите резултатите си, да направите снимки и да се претеглите. Истински плодове на труда: стройно тяло, тънка талияи тясната преса е най-добрата награда.
Желаем ви ползотворни и приятни тренировки!
Силната мускулна рамка на нашия торс ни позволява да извършваме сложни движения, да контролираме вътреабдоминалното налягане и да поддържаме правилна стойка. Той свързва всички основни мускулни групикоето им позволява да работят гладко и правилно.
Ето защо всички спортисти включват в ежедневието си набор от упражнения за пресата у дома.
Защо имате нужда от силно тяло
Да бъдеш точно по средата човешкото тяло, пресата изпълнява много функции. Всички вътрешни органи разчитат на него и ако е необходимо, той става по-мек или по-твърд, което позволява на вътрешностите да заемат позиция, удобна за тяхната дейност.
Освен това, изпълнявайки програма от упражнения за пресата у дома, човек става пъргав и по-силен. Това се дължи на факта, че координираната работа на горната и долната част на тялото зависи от силата на тялото.
Невъзможно е да не се отбележи ролята му в организирането на правилното дишане. В края на краищата средните мускули на пресата участват в издишването на използвания въздух.
Структурата на пресата
За да намерите ефективни упражнения за пресата у дома, трябва грубо да си представите нейната структура. Тези 6-8 кубчета, които се намират на корема на спортистите, съставляват около половината от цялата система.
Правите коремни мускули са разделени на отделни елементи от апоневрози на сухожилна тъкан, поради което върху тялото се появява особен модел.
Тези мускули са насочени към огъване и извиване на гръбначния стълб във фронталната равнина.
Освен това те действат като бариера между жизненоважни органи, които не са покрити от ребра.
Другата част на пресата е разположена отстрани. Това са странични и напречни мускули. Те позволяват на човек да огъне тялото настрани и да поддържа баланс.
Много спортисти не отделят достатъчно време за трениране на тази част, тъй като тя не е особено забележима отвън.
Но си струва да се отбележи, че тя играе важна роляпри движещи се спортове, позволявайки на тялото да се върти бързо и леко.
Трябва ли да изпомпвам пресата
Има много теории за това дали е необходимо да изтеглите пресата или не. В зависимост от вида дейност и преследваните цели отговорът може да е различен.
Така че укрепващите упражнения трябва да се правят от тези, които се занимават със спорт на открито.
Особено важно е да ги правите за тези, които се занимават с бойни изкуства и спортни танци, тъй като без силно тяло е трудно да се постигнат добре координирани движения на горната и долната част на тялото.
Но за тези, които тренират във фитнеса и се стремят да спечелят мускулна маса, най-добрите упражнения за пресата у дома е тяхното отсъствие. Това се дължи на факта, че когато мощни асансьорищанги и клекове, коремните мускули се напрягат достатъчно силно, за да дадат тласък за развитие.
За да запазите голямо тегло, правите и косите мускули на тялото работят до краен предел, за да поддържат стабилност.
Допълнително обучение, според професионалистите, в този случай не е необходимо.
Как да помпате пресата
За да получите максимална сумаползите от обучението, за да дадат резултата, който очаквате, трябва да разберете целта на обучението.
Някой се стреми към красота и релефен корем, някой трябва да го направи по-силен за пауърлифтинг и бодибилдинг, а някой се занимава с бойни изкуства и трябва да може да издържи силни ударив тялото, всеки изисква отделни програми.
красив корем
Тези упражнения за пресата у дома са еднакво подходящи за мъже и жени.
В този случай трябва да се концентрирате върху облекчаването на пресата. За да направите това, трябва да комбинирате подходи за увеличаване на обема и намаляване на мастния слой на корема.
Програма за обучение
- Усукване на пода с тежест. За тази цел е подходящ дъмбел или бутилка вода, трябва да се държи на нивото на брадичката. След като фиксирате и леко огънете краката си, трябва да повдигнете тялото във вертикално положение.
- Висящи повдигания на краката на щангата. Ако у дома има става, на която можете да се закачите, трябва да направите това и да започнете да повдигате краката си.
- В изправено положение разтворете краката си на ширината на раменете, като вземете тежестта в едната си ръка, започнете да се навеждате към натоварената ръка. Само тялото трябва да се огъва.
2 ден - почивка
- Странични усуквания.
- Повдигане на краката, легнали на пода.
- Велосипед. o Коремни преси с медицинска топка.
4-ти ден - почивка.
5-ти ден - повторение на 1-ви ден.
Ден 6.7 - почивка.
Тези упражнения за пресата са подходящи за момичета у дома. Техните отличителни черти са комбинация от подходи, които увеличават масата и релефа.
Сила
Професионалните пауърлифтъри използват системи, които съдържат силови упражненияза горна и долна преса у дома.
Целта им е да увеличат масата на поддържащите тялото мускули. Това увеличава максималното работно тегло на спортиста.
За да увеличите силата на коремните мускули, можете да използвате описаната по-рано програма с една промяна.
Вторият ден трябва да включва класове с тежест. как повече теглоще бъде в ръцете, толкова повече тъкан ще бъде повредена при тренировка.
Механизмът за ремонт прави точките на счупване по-дебели и по-здрави.
Сила
Когато един спортист има нужда тялото му да може да поема мощни, подчертани удари, без да причинява много вреда на вътрешните органи, е необходима специална тренировъчна система.
В интернет можете да намерите десетки видеоклипове с упражнения за пресата у дома, насочени към хора, занимаващи се с бойни изкуства.
Комплект тегло. За да бъде рамката по-здрава, е необходимо мускулите да затворят всички пукнатини в тялото.
Колкото повече защита, толкова по-добре. Следователно една седмица трябва да се отдели на тежки силови подходис тежести. Благодарение на това тялото ще може да изгради необходимите тъкани.
Укрепване. Следващата седмица може да бъде изпълнена със същите упражнения, само без тежест. Ако вдигането на тежести със стомаха беше основното нещо, за да направите 20 повторения за 3 серии, тогава тук трябва да направите 3 серии до отказ.
Това означава, че трябва да изпълнявате упражненията преди изгаряне и малко повече. През този период количеството мастна тъкан в мускулите намалява, увеличавайки нейната плътност.
Компресия. Малко хора знаят, че пресата на същите боксьори е само малко по-силна от тази на фитнес спортистите. Те са способни да издържат на силни удари, защото са тренирали подсъзнанието си да отговаря на ударите. Коремът им може да се свие за половин секунда толкова много, че да станат като камък.
За да тренирате своя нервна системаза такава работа третата седмица трябва да бъде посветена на упражнения за пресата у дома, снимки и видеоклипове от които могат да бъдат намерени в мрежата.
Усукване на пода, в горната част на което приятелят ви трябва да ви удари в тялото.
След като тялото се издигне на 45 градуса от пода, трябва да се опитате да стиснете пресата, която ще бъде ударена. Необходимо е да се започне с леки тласъци, с времето увеличавам силата.
Същото, но виси на гредата.
Начална позиция изправен, падане, бутане, изправяне и получаване на 3 удара в тялото.
Програмата е предназначена за 3 месеца, след което можете да премахнете седмицата с тежести. Това е необходимо, за да не се намали пъргавината на тялото. В противен случай спортистът ще загуби сръчност и мобилност.
Можете да правите всички упражнения подред, за да тренирате добре коремните мускули, или да изберете няколко подходящи и да ги включите в тренировката си.
1. Гънка към краката
- Легнете по гръб, повдигнете краката и ръцете си под прав ъгъл.
- Повдигнете раменете и таза от пода, докоснете краката си с върховете на пръстите си.
- Бавно се спуснете обратно на пода.
- Повторете 20 пъти.
- Легнете по гръб, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и натиснете долната част на гърба към пода.
- Повдигнете двата крака до ъгъл от 45 градуса, посочете пръстите на краката.
- Започнете бавно да кръстосвате краката си. Направете 10-15 повторения за всяко.
- Можете да усложните упражнението, като хвърлите бримки на краката си.
3. Жабешки хрускания
- Седнете на пода с тежестта върху седящите кости. Облегнете се назад, за да поддържате баланс, огънете коленете си и повдигнете краката си от пода.
- Издишайте, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и се облегнете назад, отваряйки ръце и изправяйки краката си.
- Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция с колене до гърдите.
- Повторете 20 пъти.
- Легнете на пода, притиснете долната част на гърба към пода, сложете ръцете си зад главата.
- Издърпайте коленете си до гърдите и повдигнете лопатките от пода.
- Изправете десния си крак ниско над пода и обърнете тялото си навътре лява странадокосвайки лявото коляно с десния лакът. При това движение целият гръден кош се завърта, а не само лакътят.
- Направете упражнението от другата страна. Това е едно повторение.
- Направете 25 повторения.
- Легнете на пода, поставете ръцете си от двете страни на тялото с дланите надолу.
- Повдигнете краката си, свити в коленете, така че да са разположени на нивото на гърдите.
- Повдигнете бедрата си от пода, повдигайки краката си по-високо.
- Спуснете краката си обратно на пода и повторете 2-3 пъти.
- Не използвайте инерция, движението трябва да се извършва благодарение на мускулите, така че го правете бавно.
- Легнете на пода, изпънете краката си, ръцете покрай торса.
- Повдигнете краката и раменете ниско от пода – това е началната позиция.
- Повдигнете тялото с изправен гръб и свити в коленете крака, само тазът остава на пода.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 25 пъти.
- Седнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на петите, наклонете тялото си назад, гърбът ви е изправен.
- Дръжте ръцете си пред гърдите, завъртете тялото си надясно, след това наляво - това е едно повторение.
- Направете упражнението 15 пъти.
- Ако искате да усложните упражнението, повдигнете краката си от пода.
- Легнете по гръб, повдигнете правите си крака и ръце нагоре, откъснете горната част на гърба от пода, протегнете ръцете си към краката.
- Спуснете краката си под ъгъл от 45 градуса и поставете ръцете си зад главата. Не спускайте раменете си към пода, натиснете долната част на гърба към постелката.
- Повторете движението, като протегнете ръцете си към краката.
- Направете 10 повторения.
9. Половин банан
- Легнете на пода, изпънете краката си, протегнете ръцете си пред себе си.
- С издишване повдигнете тялото и левия крак, ръцете се стремят към левия крак. Заключете позата в крайна позиция и бавно се върнете.
- Повторете усукването на другия крак.
- Продължавайки да редувате страни, повторете 20 пъти.
- Легнете на пода, изправете краката си, поставете ръцете си покрай тялото.
- Бавно повдигнете тялото и десния крак. Завъртете тялото си надясно и докоснете десния крак с лявата си ръка. Задръжте за една секунда.
- Бавно се спуснете обратно в изходна позиция и повторете от другата страна.
- Изпълнете упражнението 15 пъти, като редувате страните.
- Застанете отстрани на предмишницата, махнете другата ръка зад главата.
- С издишване вдигнете стомаха, издърпайте пъпа към гръбначния стълб, обърнете тялото към пода и дръпнете лакътя на свободната ръка към поддържащата китка.
- С вдишване се върнете в изходна позиция и повторете още седем пъти от тази страна и осем от другата.
12. Бавно повдигане на краката
- Легнете на пода, повдигнете правите крака нагоре, ръцете покрай тялото.
- Натиснете долната част на гърба към пода, бавно спуснете двата крака, след това също толкова бавно ги повдигнете. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е упражнението.
- Повторете 10-15 пъти.
- Ако искате да направите упражнението по-трудно, не спускайте краката си на пода, дръжте ги под ъгъл от 20-30 градуса и след това ги повдигнете отново. В този случай коремните мускули няма да се отпуснат през цялото упражнение.
- Легнете по корем, вдигнете ръцете си над главата. Изпънете корема си, за да защитите и удължите долната част на гърба. Повдигнете прави крака, ръце и глава.
- Повдигнете десния си крак и лявата ръка малко по-високо, след това ги спуснете по-ниско и повдигнете левия крак и дясната ръка.
- Продължете бавно да редувате ръцете и краката, не висете, дръжте тялото на място.
- Повторете 20 пъти.
Ако искате да увеличите натоварването, опитайте медицинска топка или. И не забравяйте диетата си! Дори супер интензивните упражнения няма да ви дадат красива релефна преса без.
Плажният сезон е точно зад ъгъла, а вие все още не виждате релефните кубчета на корема си? Не се сърди! Ние ще ви помогнем бързо и ефективно да изпомпвате пресата, без да прибягвате до помощта на професионален фитнес треньор.
Как да започнем да работим върху естетичен вид на корема?
Всеки успешен резултат се базира на разработен план и анализ на изпълнението му. Това твърдение засяга не само спортното образование, но и абсолютно всички сфери на живота.
Преди да съставим план за действие за изпомпване на коремните мускули, нека се докоснем малко до физиологията.
Това, което наричаме „коремни мускули“, анатомията класифицира като „коремни мускули“. Перфектна формасъздаване на корема:
- Прави коремни мускули;
- Наклонени коремни мускули.
Спортните треньори разглеждат пресата по малко по-различен начин:
- Горна преса;
- наклонени мускули;
- Долна преса.
Необходимо е да знаете тези нюанси, за да определите върху коя област трябва да насочите вниманието си, защото различни упражнениявключват само определени мускулни групи и само в някои случаи цялата мускулен корсеткомплекс.
Нека обясним по-подробно как се визуализират мускулите, когато се гледа коремната част на тялото.
- Това, което обикновено се нарича "кубчета", е горна частнадлъжен мускул на корема. Страхотна новина за тези, които се притесняват, че няма да имат време да приведат фигурата си в правилна форма до сезона на топовете и тениските, ще има съобщение, че тази част е най-лесна за трениране и след буквално две-три седмици на системно обучение, можете да се похвалите с възникващия релеф в зоната от ребрата до пъпа.
- Най-трудното нещо е да приведете долната част на корема до идеала. Това се дължи на следните причини:
- физиологично тук се намират най-големите мастни натрупвания, които при отслабване не искат да се „сбогуват“ с тялото по-дълго от всички останали натрупвания;
- можете да тонизирате долната част на правия мускул само с директни упражнения с висока интензивност;
- правилното изпълнение на необходимите комплекси се постига само в резултат на дългогодишна практика.
- Косите мускули на корема очертават талията и са преграда за вътрешни органикоремна кухина. Използват се при завъртане на тялото и са опора при вдигане на тежести.
По този начин, след като изучите „частта на постелката“, можете да продължите към избора на упражнения за пресата.
Видове натоварвания на коремните мускули
Мъже - мъжественост, жени - женственост
За да изглежда целият корем естетически приятен, е необходимо да се работи върху него по комплексен начин.
При всякакъв вид тренировка натоварването трябва да се разпределя върху цялото тяло, в противен случай резултатът няма да бъде забележим дори след година претоварване. Това не означава, че ако искате да изпомпате кубчетата, трябва да направите един час клякане с щанга. Това е призив за внимание, че цялото тяло трябва да се тренира, но най-големите усилия трябва да бъдат насочени към проблемна зона(в нашия случай стомаха).
Арсенал от упражнения, които могат да ви помогнат да направите корема си завиден, не се побира в няколко тома спортен наръчник. Въпреки факта, че не всички натоварвания дават бърз резултат, всеки може да го постигне, като избере програма, която най-добре отговаря на неговите цели и възможности.
Сред упражненията за пресата ще намерите:
- Силови упражнения (само вие и вашите коремни мускули);
- Упражнения с тежести (гири, палачинки и др.);
- Упражнения със спортно оборудване (щанга, гимнастически ластициили ролки, фитбол и др.);
- Упражнения във фитнеса.
Всички мнения, които работят на специализирани устройства ще донесат по-голям резултатотколкото да правите у дома. Според наблюденията сред най-ефективните упражнения повечето са основни, за които не се използват допълнителни елементи.
В зависимост от вида на натоварването се извършва в легнало положение, седнало, легнало, с отрицателен ъгъл на наклон (например висене на хоризонтална греда или поставяне на възглавница под таза), както и изправено.
Ако харесвате упражнения с уреди, които нямате, не бягайте веднага към спортния магазин или фитнес залата. Много устройства могат да бъдат перфектно заменени с импровизирани средства.
Добър вместо дъмбели пластмасови шишетас различен пълнеж (пясък, вода и др.). Собствениците на скрап могат лесно да заменят шията с него, а палачинките у дома могат да бъдат представени от плътни правоъгълни найлонови торбички, пълни с пясък (или, например, всякакви зърнени култури).
С една дума, ако искате да постигнете резултат, потърсете всички възможни средства, а не извинения, за да отложите тренировките за неопределено време.
ТОП 10 упражнения за корем за дома
Представете си упражнения, които чрез многобройни наблюдения са признати за най-ефективни в борбата за плосък корем и дават най-бързи резултати.
Пълни обрати
Основни моменти:
- Изпълнява се в хоризонтално положение по гръб;
- За изпълнение се нуждаете от равна хоризонтална повърхност и постелка (възможен е всякакъв плътен килим);
- По време на изпълнението се тренират правите мускули на пресата.
Техника на изпълнение
Вземете, както е посочено в параграф 1 от основните точки, позицията на краката на ширината на раменете, огънете в коленете, краката и таза са плътно притиснати към пода, ръцете са свити в лактите, дланите докосват задната част на главата.
За сметка на пъти започваме плавно да се издигаме нагоре, докато брадичката докосне коленете (или до максималната налична височина във вашия случай). Като преброим до две, се спускаме до позиция, в която долната част на гърба докосва пода (Не до оригинала! Лопатките не трябва да лежат на повърхността!).
Правим най-малко 10 усуквания, след което се връщаме в изходна позиция за минута, изправяме краката си, отпускаме мускулите максимално и продължаваме към втория подход.
За начинаещи са достатъчни три серии от 10 повторения. Увеличаваме количеството, когато спрем да усещаме натоварването.
Непълни коремни преси
Основните точки са идентични с първото упражнение, само горната част на правия мускул се тренира по-интензивно.
Техника на изпълнение
Приемаме началната позиция като в упражнение 1.
За сметка на времето повдигаме тялото до височина, при която се усеща максимално парене в горната част на пресата (откъсваме долната част на гърба на 10-15 сантиметра от пода). Като броим до две, спускаме лумбалната област до хоризонтално положение (лопатките все още остават във въздуха).
Повторете усукване 10 пъти, починете, направете още два подхода.
Упражнение "Ножица" (хоризонтално)
Акценти: вижте упражнение 1. Разработва се коремната част на корема (долната част на правия мускул).
Техника на изпълнение
Заемаме изходна позиция, легнали по гръб, изправени крака, ръце изправени покрай тялото, длани надолу.
Откъсваме краката от пода с 10-15 сантиметра, раздалечаваме ги. При броене на пъти събираме краката си заедно, привеждайки левия над десния, разтваряме краката си. Като броим до две, намаляваме отново, поставяйки дясната над лявата.
Необходимо е бързо да се извърши размножаване-смесване.
Повтаряме упражнението за 20 секунди, след това спускаме краката си, почиваме, повтаряме още два пъти.
Велосипед (или стълби)
Акценти: вижте упражнение 1. Разработва се целият прав мускул и координацията на движенията също се подобрява.
Техника на изпълнение
Начална позиция легнала по гръб, изправени крака, ръце зад главата, свити лакти.
Откъсваме лопатките от пода. Повдигаме краката си с 10-15 сантиметра. Алтернативно свийте краката в коляното и посегнете към противоположния лакът, докато се докоснат. Повтаряме и с втория крак.
Повторете упражнението за 30 секунди - почивка - още два подхода.
"Ножица" вертикална или "Водолаз"
Акценти: вижте упражнение 1. Работим върху долната преса.
Техника на изпълнение
Легнал по гръб, ръцете покрай тялото, дланите докосват бедрата, краката са изправени. Откъсваме краката от пода до височина 10 сантиметра. При броене на пъти повдигаме десния крак нагоре с 20-30 сантиметра, при броене на две - сменяме краката на места (повдигаме левия и спускаме десния до първоначалното ниво).
Продължаваме да изпълняваме такива люлки за 30 секунди. Почиваме за 1,5 - 2 минути, правим още два подхода.
Основни моменти:
- Изпълнява се в положение на ударение, лежащо върху лактите;
- За изпълнение се нуждаете от равна повърхност и каремат;
- По време на упражнението натоварването се разпределя към всички мускули на тялото (поради този ефект дъската е любим вид натоварване за повечето трениращи и е включена в почти всички тренировъчни програми във фитнеса).
Техника на изпълнение
Заемаме позиция, легнала по корем, опирайки се на свити лакти и чорапи. Цялото тяло трябва да е в една равнина (това е най-важният момент от упражнението!) - краката, задните части, гърба, главата - една права линия.
Планкът се изпълнява за издръжливост. Започваме с 20 секунди, всеки ден увеличаваме всички подходи с 10 секунди. Времето за изпълнение не е ограничено. Можете да стоите 10 минути - страхотно, 12 - още по-добре. Всяка минута, прекарана в "дъската", изковава вашите перфектно тяло.
Наклонени усуквания със свити крака
Основни моменти : виж упражнение 1. Основното усилие е насочено към правите коремни мускули.
Техника на изпълнение
Начална позиция легнала по гръб, ръцете са свити в лактите, дланите докосват задната част на главата, брадичката сочи нагоре, краката са свити в коленете под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.
В рамките на 30 секунди изпъваме десния лакът към лявото коляно, докато десният крак е в свито положение. За следващите 30 секунди сменете ръцете и краката. Изпълняваме упражнението в два подхода за всяка двойка ръце и крака.
Прав коремни преси със свити крака
Акценти: вижте упражнение 1. Разработва се долната част на правия коремен мускул.
Техника на изпълнение
Началната позиция е легнала по гръб, краката са свити и повдигнати под прав ъгъл спрямо тялото. Ръцете са прави, изпънати напред. На броене пъти повдигаме тялото към коленете, на две спускаме гърба към пода до областта на лопатките.
Повтаряме упражнението 15 пъти, почиваме 1,5 минути, правим още два подхода.
Основни моменти:
- Изисква твърда плоска хоризонтална повърхност, плътна подложка;
- Извършва се в легнало положение;
- Разработват се косите мускули на корема.
Техника на изпълнение
Начална позиция легнала по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата са плътно притиснати към пода, ръцете са свити в лактите, лактите са раздалечени, дланите са в задната част на главата.
При броене на пъти откъсва лопатките на 10 сантиметра от пода и се разтяга с десния лакът отстрани на дясното коляно. Като преброим до две, се връщаме в равна позиция. Като броим до три, изпъваме левия лакът встрани от лявото коляно, като броим до четири, се изправяме.
Правим само три серии от 16 пъти.
Акценти: вижте упражнение 6. Целият мускулен корсет се тренира.
Техника на изпълнение
Заемаме позицията на акцента, лежаща на лактите, краката на пръстите на краката. При броене на пъти откъсваме дясната ръка от пода и я издърпваме нагоре. В този случай тялото трябва да е в една и съща равнина. Десният крак лежи върху левия (опората е левият лакът и страничната част на левия крак).
Като преброим до две, се връщаме в легнало положение. Като преброите до три, вдигнете лявата си ръка. Обратно на четири. Повтаряме упражнението три серии по 20 пъти.
За да постигнете резултата, упражненията трябва да се изпълняват в комплекс. В този случай не е необходимо да изпълнявате целия комплекс наведнъж. Можете да практикувате сутрин и вечер, като правите пет различни упражнения. Или натоварвайте последователно единия и другия мускул.
Неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете урок
Започвайки обучението, трябва да изпълните някои "прелюдии":
- Преди всякакъв вид спортно натоварване е необходимо да загреете мускулите, за да избегнете нараняване. За да направите това, можете да скочите пет минути на въже, да пробягате няколко километра (вкъщи можете да направите всичко това на място и можете да скачате без използване на въже), а също така да използвате елиптичен тренажор и велосипед да загрея. Това правило не трябва да се пренебрегва. В случай на нараняване (дори незначително), вашите упражнения ще трябва да бъдат отложени, докато микропукнатините в коремните мускули не заздравеят напълно.
- Не се препоръчва да правите упражнения на празен стомах. Въпреки това не трябва да преяждате преди тренировка (може да причини тежест, гадене и повръщане). В идеалния случай ще ядем 1,5-2 часа преди началото на тренировката (препоръчително е да ядете въглехидрати - каша, плодове, те ще осигурят на тялото необходимата енергия).
- Когато правите упражнения, трябва да усетите натоварването. И усещанията трябва да са точно на мястото, върху чието напрежение е насочена техниката. В противен случай работите напразно или дори в ущърб на тялото (най-честата грешка при усукване е напрежението лумбален, а не пресата, тази ситуация може да се избегне, ако се уверите, че гърбът е в леко огъната (прегърбена) позиция по време на изпълнение).
- Ако тренирате редовно за дълъг период от време, ще започнете да забелязвате, че чувството на умора идва по-бързо. Колкото и странно да е, но това е пряка индикация, че вървите в правилната посока - умората е индикатор за изсушаване и "обезмасляване" на мускула.
- По време на тренировка трябва да пиете. Това не означава, че след всеки подход трябва да пиете 0,5 вода. Достатъчно 200 грама течност на малки глътки за цялата тренировка, но непременно! Всички вредни вещества излизат само с вода (с пот) и също така трябва да запомните, че всяка молекула вода, която напуска тялото по време на сесията, премахва две молекули мазнини с него.
- След тренировка не можете да ядете храна за 1,5 часа. Ако обаче основната ви цел не е да отслабнете, 20-30 минути след края на сесията можете да изпиете чаша сок или да хапнете малко плод, за да затворите „въглехидратния прозорец“. Появата му е следствие от висок разход на енергия. Работейки върху облекчението, след 1,5 часа се препоръчва да ядете порция протеинова храна.
- За да се забележи ефектът възможно най-скоро, класовете трябва да са редовни. Но трябва да запомните, че има „горко от ума“ и да не прекалявате. Освен ако не се стремите към състезание по бикини фитнес, 3-4 тренировки седмично ще са достатъчни.
Различни техники за постигане на определени резултати
По-горе сме посочили ТОП 10 най-ефективни упражнения за пресата. Описанието изброява стандартните техники. Спортната наука обаче не стои неподвижна и чрез множество проучвания, експерименти и наблюдения се стигна до заключението, че ако изпълнявате едни и същи упражнения за различни методи, можете да постигнете различни резултати.
Така че, ако сте решили целта, проверете „средствата“:
- Ако имате достатъчно голям телесни мазнини, първото нещо, за да получите визуалната видимост на кубчетата, трябва да се отървете от него. Най-добрият ефект за изгаряне на мазнини е интензивното изпълнение на всяко упражнение, когато ще почувствате леко болезнено усещане за парене в зоната, която тренирате.
- Преодолейте и излишъка телесни мазнинитренировките с тежести ще помогнат. Например, с прости усуквания, вземете дъмбел (или бутилка от половин литър пясък) и изпълнете техниката със скръстени на гърдите ръце с тежест.
- Вашата цел е да увеличите силата и издръжливостта? Изпълнявайте целия комплекс бавно, като се задържате за 5-7 секунди на върховете на мускулно напрежение.
- Врагът на допълнителните сантиметри също се разглежда кръгова тренировка- когато всички упражнения се изпълняват в кръг в един подход с минимална почивка между промените в позицията. Трябва да се извървят поне пет кръга, като е желателно всеки следващ кръг да е по-бърз от предходния.
Дишането е ключът към успеха
Един от основните аспекти на изпълнението на упражнения за постигане на резултати е правилно дишане. Нищо чудно, че някои професионални спортисти отделят известно време за обучение по дихателна техника.
Важността на вдишването и издишването навреме се дължи на следното:
- При интензивни упражнения консумацията на кислород и въглероден диоксид от тялото рязко се увеличават. За нормален газообмен е необходимо вдишване и издишване, съответно при напрягане и отпускане на мускулите.
- Кислородът участва пряко в разрушаването на телесните мазнини.
- Излишъкът от въглероден диоксид може да доведе до кислороден глад, слабост и загуба на съзнание.
- Една от основните цели спортни дейности- Увеличете метаболизма си. При недостиг на кислород ще получите правопропорционален ефект - забавяне на метаболитните процеси.
- Високото съдържание на CO2 в кръвта води до повишаване на налягането с всички произтичащи от това последствия.
Така че дишайте правилно, докато спортни натоварванияне просто се препоръчва, но е необходимо, за да не нанесете непоправима вреда на тялото си.
Така че, за пълно насищане с кислород, вдишванията трябва да бъдат еднакви, пълни (не накъсани), като се използва максимално долната част на белите дробове.
Във всички комплекси се правят вдишвания през носа - издишвания през устата. Най-често срещаната дихателна техника е 4 броя за всяка фракция.
При работа с тежест е строго забранено да задържате дъха си. Такова безразсъдство води до резки скокове в налягането и стрес върху сърцето.
Не забравяйте да слушате тялото си, докато тренирате. Природата е по-умна от всички науки. Ако смятате, че въпреки правилното дишане все още нямате достатъчно въздух и имате чувството, че не можете да дишате, трябва да спрете и да си починете. Разрешено е да продължите да тренирате само с темп, намален до удобно състояние.
Преди да започнете да тренирате, проветрете стаята, в която ще се провеждат вашите упражнения. Ако времето позволява, тренирайте навън на открито. Строго е забранено провеждането на обучение в задушни помещения. От липсата на кислород сърдечната честота се повишава значително и ефективността намалява.
