Как да напомпате тялото си с упражнения у дома. Изградете мускули у дома

Нямате достатъчно време за посещение на фитнес, но има голямо желание да спортувате и да поддържате форма? Няма значение, защото можете да изградите мускулите си без желязо, като използвате собственото си тегло като тежести.

Недостатъци на домашните тренировки без желязо

Основният недостатък на домашните тренировки е, разбира се, липсата на специални симулатори. Те ще трябва да бъдат заменени с импровизирани средства - ще се използват столове, перваза на прозореца и др.

Искате да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.

Друг важен момент е, че в залата винаги има опитни треньори и опитни спортисти, които могат да ви кажат дали изпълнявате упражнението правилно, какви са грешките ви и да ги коригират навреме. Освен това, голям бройогледалата в залата понякога ви помагат да видите грешките си и себе си.

Ако преди това не сте се занимавали със спорт, тогава, за да не се отрази липсата на „старши другари“ на резултатите от вашето обучение, трябва да бъдете изключително внимателни при изпълнението на всяко упражнение. В идеалния случай прочетете специална литература или дори гледайте видеоклипове, демонстриращи правилното изпълнение на упражненията.

И накрая, причината, поради която мнозина смятат домашните тренировки за обречени на провал, е намалената мотивация. В залата постоянно виждате онези, които вече са постигнали успех и се стремят към същото.

Освен това в залата винаги има някаква атмосфера на съперничество и в същото време другарство, което ви дава стимули по време на тренировка.

Упражнения за телесно тегло у дома

Упражнения с собствено тегломогат да действат в началния етап като подготовка за основни упражнения с щанга, но с течение на времето те се превръщат в повече аеробни упражненияи в товар, който може да поддържа само текущата форма. Мускулите бързо се адаптират към сравнително малко натоварване при лицеви опори, клякания със собствено тегло и скокове. И за да стартираме механизмите за „отстройка“, трябва да свържем нещо по-сериозно с нашата програма.

Няма да можете да изпомпате краката си без желязо. Не можете да изградите рамене без желязо. Най-много да ги направиш по-издръжливи.

Нюанси на хранене за домашни тренировки

Правилно изграденото хранене е това, на което се основава успешното обучение, включително домашното. Ако решите сериозно да се заемете с тренировки, трябва радикално да преразгледате диетата си.

На първо място, премахнете бързата храна и бързата храна от нея - освен ако, разбира се, преди това не сте харесвали това. Също така е нежелателно да се използват пържени храни, предпочитайте варени или печени.

Ако тренирате за отслабване, тогава е важно да изключите бързите въглехидрати от диетата си - сладкиши, сладкиши. Това, което ядете, трябва да се състои от бавни въглехидрати (всякакъв вид зърнени култури, с изключение на грис), както и протеини (месо, бобови растения, гъби, млечни продукти). Да се ​​опитваме да ядем по-малко въглехидрати по принцип е често срещана грешка, защото те са източникът на нашата енергия за тренировки.

Диетата трябва да бъде структурирана така, че да имате около 5 хранения – но не преяждайте. По-добре е да ядете въглехидрати през първата половина на деня - преди 15.00 часа, но протеинови храни - през втората. Идеалният вариант за „лека закуска“ преди лягане ще бъде обикновената извара.

Полезна информация за отслабване

Ако целта ви е да натрупате маса, то протеиновите храни трябва да присъстват във всяко хранене. Няма да е излишно да вземете гейнер, който ще даде на тялото голямо количество калории и протеини, необходими за растежа на мускулите.

Иначе принципът на хранене е същият като при отслабващите - баланс на протеини и въглехидрати, често хранене. Единственото нещо е, че можете да си позволите да ядете повече висококалорични храни.

Програма за упражнения без желязо

Как да помпате у дома: програма от StyleFitness

понеделник:

• Набирания

Можете да правите набирания широк хват, както зад главата, така и към гърдите, или дори комбинация от тях. Ширината на хвата трябва да бъде такава, че предмишниците в най-високата си точка да са успоредни една на друга, с други думи, перпендикулярни на пода.

Много е важно лопатките да са събрани, а главата изправена, за да не се прегърби в горната част. Изпълняваме 3 серии до максимум, без тежест, времето за почивка между сериите е 3 минути.

• Клякове

Поставяме краката си на ширината на раменете или по-тесни. Наклонът на гърба трябва да бъде приблизително 45 градуса, но не по-нисък. Най-ниската точка на бедрото по време на клек трябва да е успоредна на пода или дори по-ниска. Клековете се препоръчват да се правят с леки гири.

Изпълняваме 25 повторения от 8 серии, като всяка седмица увеличаваме повторенията с още 2 пъти.

• Лицеви опори

Когато правите лицеви опори, опитайте се да държите краката и гърба си прави, така че да образуват права линия. При широко разтворени ръце и възможно най-широки лакти гръдните мускули работят най-добре. Ето защо на раменни ставимаксималното натоварване също пада. Моля, бъди внимателен.

Лицевите опори с широк хват трябва да се изпълняват 20 пъти за 5 серии, като всяка седмица увеличавайте броя на повторенията с 2 пъти.

• Бърпи.

Това упражнение трябва да се прави на максимална сумаповторения за 5 минути.

• Мост

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на около 20 см от бедрата. Краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете леко свити в лактите. Отблъсквайки се с ръце и крака, с напрегнат корем, леко повдигнете бедрата нагоре, така че гърбът ви да е извит в дъга.

Изпълнете моста 10 пъти, като се опитвате да държите ръцете и краката си възможно най-изправени.

• Табата "Дъска".

Цялото тяло се превръща в една права линия. Опитайте се да останете в това положение за 20 секунди. Направете 8 серии с не повече от 10 секунди почивка между всяка серия.

сряда:

• Табата "Лицеви опори".

Заемаме позиция с акцент върху коленете и правим лицеви опори с голяма амплитуда за 20 секунди. Почивайте през следващите 10 секунди. Извършваме 8 подхода.

• Табата "Клякане".

В бързо темпо, с изпънати напред ръце и издърпване на таза назад, клякаме 20 секунди. Правим 8 серии, време за почивка - 10 секунди между сериите.

• Дъска.

Позицията на тялото трябва да е като за лицеви опори и с акцент върху чорапите. Извършваме 3 подхода, до максимум.

• Табата "Burpee".
• Мост.

С възможно най-изправени ръце и крака изпълняваме това упражнение 10 пъти, опитвайки се да останем в позиция за известно време.

• Табата "Дъска".

Опитваме се да останем в това положение поне 20 секунди. Необходимо е да се извършат 8 повторения с интервал от 10 секунди.

Съдържание:

Колко често трябва да тренирате у дома? Какви упражнения да правите, тяхната техника. Съвети за диета.

Има мнение, че е почти невъзможно бързо да се изпомпват мускулите у дома. Причината за това е липсата опитни треньори, необходимите черупки и симулатори. Всъщност всичко не е толкова категорично. Има упражнения, които ще ви позволят да изработите всичко ефективно мускулни групии печалба красиво тялобез да харчите пари за фитнес. И така, как да изградите мускули у дома? Какви съвети да следвате? Какви упражнения трябва да се правят?

Характеристики на обучението

За да изпомпвате бързо мускулите у дома, трябва да се подготвите за усърдна работа. Освен това думата „бързо“ изобщо не означава, че ще станете „Шварценегер“ след 1-2 месеца тренировки. Дори при ходене на фитнес резултатът не идва толкова бързо – само след 1-2 години. Тук е още повече. Но не се отчайвайте. Ако всичко е направено правилно, тогава първите промени във фигурата ще се появят след няколко месеца класове.

Преди да правите упражненията, помислете за няколко важни точки:

• Първо прегледайте диетата си. Както показва практиката, 70-80% от успеха зависи от този фактор. Ако има нещо ужасно, тогава дори активните тренировки няма да дадат резултат. Няма да е лесно да постигнете бърз успех. Качественото хранене се отнася до консумацията на протеинови храни, например риба, яйца, месо, млечни продукти и др. Когато избирате диета, вземете предвид необходимото количество протеин. За средностатистическия човек това е около 0,5 грама на килограм. При активни тренировки този обем не е достатъчен - необходими са около 1,5-2 g на килограм тегло.
  Второ важен моментНамалете приема на мазнини и прости въглехидрати. Така че продукти като сладкиши, торти, хляб, кифлички и други трябва да бъдат забранени. Съсредоточете се върху сложните (бавни) въглехидрати, които се намират в големи количества в зърнените култури - елда, паста, овесени ядки и така нататък. Планирайте вечерята си по такъв начин, че да се състои изцяло от зеленчуци, плодове и други „леки“ протеинови храни.
• Второ, правилно координирайте тренировките си. Упражнението у дома изключва вдигане на тежести, например щанги и дъмбели. Следователно е необходимо тялото да измисли нови видове стрес. Добър вариант- кръгов режим на обучение и добавяне на кардио натоварвания. Този подход към изграждането на тренировки ви позволява бързо и ефективно да тренирате основните мускули. Какви са тези упражнения, ще разгледаме по-долу.

Как да тренирам?

Сега помислете кои упражнения са най-удобни за практикуване у дома:

1. Набирания. С помощта на хоризонталната лента можете перфектно да тренирате мускулите на гърба. В същото време за максимално натоварване е достатъчно леко да разтворите ръцете си по-широко от раменете. В допълнение, хоризонталната лента - надежден помощниккогато тренирате бицепсите и гърба делтоидни мускули. Изместването на акцента върху определени мускулни групи става чрез промяна на хватката. Например за бицепс най-подходящ е обратният и тесен хват.
2. Лицеви опори. Ползите от това упражнение са безкрайни. С него можете сравнително бързо да помпате гръдни мускули(отгоре и отдолу), трицепс и рамене. В същото време всичко необходимо за тренировка е винаги под ръка. Нека да разгледаме как да изпомпваме гръдните мускули у дома. Основното правило е да не прекалявате. Вашата програма ще има много различни упражнения, така че лицевите опори трябва да се правят не повече от 2-3 пъти седмично. В същото време винаги редувайте позиции, което ще ви позволи да се съсредоточите върху различни гръдни мускули.
   Основните видове лицеви опори включват:
   • лицеви опори при издигане (например на гири или книги) с класическата настройка на ръцете ви позволяват бързо да изпомпвате средната част на гръдните мускули. В най-простия вариант за упражнението трябва да подготвите 10 книги със средно 400-500 листа. Поставете ги на купчини и ги разпределете на разстояние около 60-70 сантиметра. След това започнете да се натискате нагоре, така че гърдите да паднат до възможно най-ниската точка. Средната продължителност на спускане е около 7-8 секунди. Направете 3-4 серии от 12-14 повторения. За да постигнете резултати, правете всеки подход възможно най-бавно;
   • прости лицеви опори. В този случай можете да правите без книги. Позицията на ръцете е класическа. Тук, когато се спускате надолу, трябва да спрете за няколко секунди някъде по средата на пътя. Например започнете да спускате, направете пауза за 3-4 секунди и след това продължете да се движите, докато гърдите докоснат пода. След това се издигнете и отново се задръжте в средната част за няколко секунди. Такива подходи трябва да се правят 3-4 с общ брой повторения от около 10-12. Характеристика на упражнението е способността бързо да тренирате средната част на гръдните мускули;
   • експлозивни лицеви опори. Можете да преминете към този тип обучение, ако имате достатъчно сила в ръцете си. Трябва да слизате бавно. Що се отнася до издигането, тук трябва да действате не само бързо, но и с известна „експлозия“. Инерцията трябва да е достатъчна, за да пляскате с ръце във въздуха и да стоите на пода;
   • Лицевите опори под наклон включват поставяне на краката на някакъв хълм, например малък стол. Иначе нищо не се променя. Особеността на това упражнение е максималното натоварване Горна частгръдни мускули. За по-голяма ефективност в долната част е необходимо да задържите тялото за няколко секунди, след което можете да се върнете в изходна позиция. Истинските аса могат да започнат да правят експлозивни лицеви опори. Но тук вече е необходимо да имате много силни ръце.

   

3. Барове. Ако искате бързо да постигнете резултати, тогава не трябва да пренебрегвате лицевите опори на неравномерните пръти. С това упражнение можете перфектно да натоварите долната част на гръдните мускули. Броят на тренировките на седмица е 2-3 пъти. Идеалният вариант е да поставите щангите у дома, но можете да отделите време и да тренирате някъде на двора. Принципът на упражнението е много прост - трябва да направите 3-4 серии от 17-20 повторения. В същото време си струва да се задържите в най-ниската точка на тялото поне за няколко секунди, за да дадете на мускулите малко разтягане.
4. Лицеви опори на стена. За да изпомпвате добре мускулите на раменете, можете да използвате цялото си собствено тегло. Всичко, което се изисква, е да се приближите до равна стена и да хвърлите краката си нагоре. Сега бавно се спуснете върху ръцете си, докато темето на главата ви докосне пода. Броят на подходите е 3-4. Що се отнася до броя на повторенията, тогава се съсредоточете върху силните си страни. В началния етап е добре да направите поне няколко повторения. С течение на времето броят им може да се увеличи до 10-12.
5. Лицеви опори на столове - страхотен начиннатоварване на трицепс. Тук всичко е просто. Подгответе два стола и ги поставете на около метър един от друг. Поставете краката си на единия стол и седнете сами на втория. Сега оставете ръцете си на ръба и спуснете таза от повърхността и започнете да огъвате ръцете си навътре лакътна става. Не е нужно да слизате бързо. Колкото по-бавно се изпълнява упражнението, толкова по-добре се тренират трицепсите. Броят на подходите и повторенията е стандартен - 3 * 12.
6. Повдигането на краката на хоризонталната лента е възможност за изпомпване на коремните мускули. По време на упражнението се опитайте да повдигнете краката си възможно най-високо. При правилна техникане трябва да има люлеене - усетете как работят коремните мускули. Направете 3-4 серии с по 12-14 повторения всяка. Отново тук можете да започнете с малко, като постепенно увеличавате нивото на натоварване.

   

7. клекове - страхотно упражнениеза трениране на бедрата. Като средство за тежест можете да използвате раница, пълна с тежки неща.

Резултати

Изпълнявайки простите упражнения, описани по-горе, можете безопасно да изпомпвате основните мускулни групи. В същото време изобщо не е необходимо да ходите никъде - всичко може да се направи у дома.

В тази статия ще ви кажем как можете да помпате мускули, да ги направите силни, релефени голям, без да използвам стероиди. Това ръководство за увеличаване на мускулите се препоръчва не само за всички новодошлите V фитнес, но и за опитни спортисти, които не могат да преодолеят стагнацията в силата и набирането мускулна маса.

Силен, умерено напомпано, релефно боди, не само привлича вниманието на момичетата, но е и гаранция здравестави, връзки, сухожилия и кръвоносни съдове (поради което на подсъзнателно ниво всяко момиче е привлечено от тънък, релефен човек, тоест за човек, който може да донесе здрав геном).

Благодарение на развитието мускулна система , човек става не само по-силен, но и самоуверен, просто защото процесът на мускулен растеж е едно цяло методология, система от правила и ограничения, придържайки се и спазвайки ги, човек преодолява себе си, своите мързел, техните недостатъци и в резултат на това се оказва съзнателен, самоуверен, самодостатъчен личносткойто знае от първа ръка какво означава да издържиш болка в мускулите, умора, в името на целта и резултата.

Ето защо всеки уважаващ себе си човек, трябва да се стреми да развива мускулна, физически силентяло, един от начините да го постигнете е да изпомпвате мускули (за предпочитане, разбира се, в бъдеще да ги направите функционален, запишете се в секцията по бокс / бойни изкуства или самостоятелно изпълнявайте допълнителна).

Как да изградите мускули във фитнеса

На първо място, трябва правилно и последователно да изграждате в главата си въпроси, на които трябва да се отговаря постепенно, преминавайки от прости към по-сложни, и разбира се, трябва да имате производителносткакво искаш да получиш от фитнеса, стани професионалист културистс големи мускули(както някога) или имат леко напомпани форми на тялото.

За да напомпате мускули, да изградите мечтана фигура, всеки, който има мощен мотивация, а не така, "няма да е лошо да се напомпаш", този подход не е добър.

Трябва ясно да разберете какво, как и колко трябва да правите, а именно как да ядете, влакколко да почивате и т.н., следователно, първо, всички начинаещи трябва да намерят отговори на въпросите по-долу:

1. Запознайте се с принципа, за да разберете по-добре как и поради какво възникват контракциите и мускулното напрежение по време на силови упражнения.
2. На теория разучете/запознайте се с упражнението.
3. Разберете как се наричат ​​мускулните групи, които в бъдеще ще тренираме във фитнеса.
4. Какво ви трябва, за да отидете на фитнес?
5. Какво стана претрениранеспортист, и защо е опасно?
6. Какви са начините възстановяванетяло след тренировка
7. Защо е много важно загрявкапреди да изпълнявате работни серии в упражнения?
8. Колко време трябва да отнеме?
9. Защо базови упражненияв началния етап са изключително важни за развитието на силни и големи мускули?
10. Как да изградите своя активни класовесилов спорт?

Със съзнание и разбиране отговорина горните въпроси трябва да има първо запознанство със света бодибилдингако, разбира се, искате да изградите атлетично, напомпано тяло на културист за кратко време и да провеждате тренировките си компетентнобез нараняване или претрениране.

От друга страна, можете да не прочетете всичко това, а просто да дойдете на себе си фитнес, и започнете да "дърпате желязо", обаче, без систематизация, план за обучение, и познаване на техниката на изпълнение на упражненията, нищо няма да ви се получи, няма да можете да изпомпвате, по-скоро ще бъде обратното, поради унищожаване ( катаболизъм) мускулни влакна, мускулната ви маса ще започне да намалява, тъй като нямате представа какво тренировъчни цикли, леки, средни и тежки тренировки, което означава хранене за мускулен растеж, в крайна сметка ще се докарате до претрениране и ще получите нараняване.

Как да започнете начинаещ да суинг?

Затова силно препоръчваме, особено на всички новодошлитеда проучи подробно нашите препоръки, изброените справочни статии, както и впоследствие целия уебсайт, което ще ви помогне да разберете още повече какво трябва да направите, за да изградите мускули.

Тренировъчна програма за начинаещи

Основният акцент за начинаещивинаги се прави върху основните упражнения в тренировъчната програма, защото те са най-бързи, стимулират мускулния растеж маси.

Основни упражнения, те са - многоставен, тоест те включват две или повече стави в тяхното изпълнение. Тези упражнения са предимно гръдни мускули- лежанка легнала хоризонтална пейка, за крака- клекове с щанга на раменете, за гърба– набирания на лоста с широк хват, общо за гърба и краката – мъртва тяга(това е единственото упражнение, което дава най-силен тласък на растежа на общата мускулна маса, понякога по отношение на показателите за сила в това упражнениесъдя за силаспортист).

В началния етап това е достатъчно за вас 4 упражненияс цел увеличаване на мускулната маса средно за 1 година с 7-8 кг.

Освен основните има и такива изолиращупражнения, те са по-малко ефективни за начинаещи, включва един става, и натоварват една мускулна група, в тренировъчната програма ще ги използваме като допълнение и не повече.

Тренировъчна програма за начинаещи

Изграждане на тренировъчни цикли

Общият принцип за изграждане на тренировъчен цикъл е следният: за всяка тренировка всичко се изпомпва тяло(основни мускулни групи), единствената разлика е в получаването тренировъчен стрес, която ще бъде различна в зависимост от интензивността на упражненията, така че всяко основно упражнение ще има подпис, - ако е леко, тогава работни тежести 60-65% от максимума, ако средното, тогава работните тегла - 70-75% ако тежки средства 80-85% .

Ще ни е интересно якостни показателисамо в базови упражнения, поради факта, че именно от тях можете да съдите за тренировката си прогрес(мощността ще расте - масата също ще расте).

На свой ред изолиращние не вземаме предвид упражненията, защото те се използват като " сервизно помещение”и не повече, така да се каже, за добавяне на разнообразие към програмата за обучение.

Така тренировъчният цикъл ще се състои от тежък, среденИ бели дробовеобучение, градацията отива към базови упражнения. Например, ако сте направили тежък понеделник лег(80-85%), след това в сряда вече ще бъде средно (70-75%), а в петък ще бъде леко (60-65%) и отново, понеделник лежанката е тежка, средна в сряда , и светлина в петък . Същото важи и за планирането на натоварването в мъртва тягаИ клекове с щанга.

Фази на възстановяване след редовно обучение

Цикличниподход към обучението, ще осигури цялостна възстановяване, и максимална скоростмускулен растеж поради адаптациямускулите към натоварването, като ги увеличавате по размер.

Програма за упражнения за покачване на маса

Това програма за обучение, има изразен цикличен(което ви писахме по-горе), с акцент върху базовите упражнения. Тя стои много добре новодошлитеза увеличаване на масата.

вредни продуктихрана в човешката диета

Няма пълно възстановяване (почивка)

Лекарство:сън 8-9 часа, балансирано, добро хранене, добре обмислени тренировки, циклични и периодичност мощност натоварваневъв фитнеса.

Здравият, пълноценен сън е ключът към вашето пълно възстановяване и редуване леки, средни и тежкиинтензивните тренировки са ключът към успешния напредък в натрупването на сила и мускулна маса. Храненето в този случай ще бъде източник на гориво, енергиен компонент, който ще помогне за натрупване на сила за тренировки.

Какво причинява грешка:претрениране, загуба на сила, загуба на мускулна маса, повишена чувствителност към различни наранявания при тренировка, заболявания, поради намаляване на имунитета, както и потиснато съзнание, загуба на по-нататъшен бодибилдинг.

Лошо възстановяване на спортиста

Несериозен подход към бодибилдинга

Лекарство:сериозен отговорен подход към тяхното обучение, хранене и възстановяване. Като правило, много спортисти, особено начинаещи, избират целенасоченост, целенасоченост към резултата. 1-2 години редовни часовевъв фитнеса, осигурен правилното храненеи почивка, която може да промени тялото ви до неузнаваемост.

Всякакви, дори и най-незначителните неща, определят вашите съзнание, както го правите, давате всичко най-добро в тренировките или си казвате „ще стане“.

Делата и действията определят човека, а не мислите, всеки иска да бъде шампион, да има красиво, релефно тяло, но малко хора са в състояние да издържат на мускулни болки, ограничават се в храната, не пропускат тренировки, „орят“ във фитнеса в името на набора целивъв фитнеса.

Какво причинява грешка:липса на резултати в бодибилдинга, наранявания по време на тренировка, появата на натрапчиви мисли като „всички атлети бяха напомпани със стероиди“.

Лек подход към обучението

Правила за покачване на мускулна маса

Наборът от мускулна маса е пряко свързан с това, което ще зависи от вашите тип тяло, поради което за някои спортисти е лесно да натрупат маса, за други е трудно. Има обаче Общи правила, което ще ви помогне бързо да качите заветните килограми мускули.

Хранене като естествен анабол

балансиран, дробно хранене, е основният анаболен факторрастеж на мускулна маса. Недохранванекалории ще доведе до отрицателен или нулев резултат в бодибилдинга.

За да натрупате мускулна маса, трябва да създавате калориен дефицит, по отношение на калориите, които изразходвате ежедневно, освен всичко това диетата ви трябва да е богата на качество протеин(пластмасов материал за мускулите), който ще създаде положителен азотен баланс(с отрицателен - мускулният растеж е невъзможен), сложни въглехидрати (енергия за мускулите) и ненаситени мастни киселини (), които имат толкова важни за бодибилдинга свойства като увеличеното производство тестостерони понижават нивата на лошия холестерол.

много спортни експерти, началната точка при набор от мускулна маса е да се придържате към следното съотношение: 2 грама протеин / кг, 4 грам въглехидрати/кг и 0.5 грам мазнини/кг.

Добри резултати при наддаване на маса ще бъдат, когато наддадете не повече от 1 кгпрез Седмица. Ако не спечелите при това съотношение хранителни вещества, тогава трябва постепенно да добавите, можете да започнете с въглехидрати, след това протеини и мазнини, като същевременно помните, че повече 3-3,5 грама протеин/ кг тегло е безсмислено да се приема, „заложете“ по-добре на въглехидрати, които са универсален източник мускулни контракциикогато изпълнявате силови упражнения във фитнеса ( анаеробна гликолиза).

Хранене като естествен анабол мускулен растеж

Изпълнение на основни мускулни упражнения

В началния етап на обучение, първият 1-2 годиниСпециално внимание базови упражнениякоито тренират големи мускулни групи. Най-важните упражнения за начинаещ:

• Клекове с щанга
• Лег
• Набирания на щангата с широк хват

Шест месеца по-късно, когато стане по-силен мускулен корсет, включи мъртва тяга.

Упражненията, изброени по-горе, ще ви бъдат достатъчни, за да започнете процесите на мускулен растеж, ще намерите как и в какъв диапазон да ги изпълнявате в нашите или използвайте горните схемасилови упражнения за увеличаване на масата.

Огромен плюс базови упражнения, с това, че оказват максимално натоварване върху големи мускулни групи(гръб, крака, гърди), поради факта, че включват две или повече стави, за разлика от изолираните (едноставни) упражнения.

Клек с щанга - базови упражнения за покачване на сила и маса

Възстановяване и мускулен растеж

Възстановяванетялото след тренировка стрес не се случва веднага, но след известно време, освен това, отколкото по-тежкиимаше мускулна тренировка, толкова повече време се нуждае тялото, за да възстанови изразходваната сила и енергия. Пренебрегването на това правило ще доведе много бързо до претрениранеспортист, който е толкова популярен не само сред начинаещи, но и сред опитни спортисти, поради което препоръчваме е по-добре да се отпуснете напълно за допълнителен ден, отколкото да отидете на силови тренировкисчупени и изморен.

Един от най важни правилаЗа начинаещспортист, е да се научиш слушамкъм тялото си, тоест да разберете кога трябва да почивате малко повече / по-малко преди тренировка / подход / между упражненията, кога и как трябва да е по-добре загрявка, използвайте мехлема за загряване на мускулите, когато тялото се нуждае от повече Почивка/подобрено хранене. Всички тези тънкости са гаранция за вашето здраве, предотвратяване на наранявания по време на тренировка.

Е, най-важното правило, което е забравено от много спортисти, ние раста, Когато ние Почивка, а не обратното, тоест мускулната маса след тренировка се увеличава, когато човек спящ, а не когато изпълнява интензивен набор във фитнеса ( визуален ефект « подпухналост» мускули, временни, прости кръввтурна се към тренирания мускул и не повече).

За да могат мускулите да увеличат размера си, тялото трябва преди всичко компенсиратизразходвана енергия, възстановяване на силата, повредени мускулна тъканизлекува се базова линия, а след това, като противовес (противодействие), увеличаване на мускулната маса, за да издържите тренировъчния стрес в бъдеще ( фазасуперкомпенсация).

Ако продължите да почивате след фазата суперкомпенсация(обикновено в рамките на 24-96 часане повече, в зависимост от полученото натоварване), работоспособността ще достигне първоначалното ниво до нивото на тренировка и ако продължите да почивате, тогава фазата нетренираност, след което силовите ви показатели и маса ще започнат да намаляват (не е полезно за тялото да има енергоемкимускулите просто така, когато нищо не ги стимулира, няма силов стрес с желязо).

Възстановяване и мускулен растеж

Но не всичко е толкова лошо, дори и да сте спрели да тренирате за дълго време, идва на помощ. мускулна памет, което бързо ще ви отведе до началното ниво фитнескогато възобновите редовните тренировки, поради факта, че самата тренировка увеличава количеството мускулни клетки, и дори да не тренираме дълго време, тогава натрупаните мускулни клетки не изчезват никъде, те просто „ заспива”, струва си да ги събудите, тъй като мускулната маса и сила ще се „тъпчат” отново, това обяснява защо един трениран спортист след 2-3 година почивка, бързо наваксва всичките си предишни резултати във фитнеса.

Всеки спорт си има тайнии бодибилдингът не е изключение. Голям опит във фитнеса, формирани определени умения и умения, които предпазват от грешки, предотвратяват наранявания по време на тренировка, помагат за Възстановисила, изграждане на мускулна маса.

Ние предлагаме начинаещи културисти, най-добрите съветчрез увеличаване на масата:

1. сънпоне 8 часа на ден (един час за сън през деня няма да навреди, например от 13-00 - 14-00)
2. Увеличете приема си протеинивисок BC и намаляване на консумацията въглехидрати, докато не намалявате общото съдържание на калории, тази комбинация ще осигури висококачествен набор от мускули.
3. Пийте поне един ден 3-4 л вода.
4. Правете го винаги загрявкапреди работни подходи и закачване в края на тренировката.
5. Включете във вашия програма за обучениебазови упражнения за основните мускулни групи.
6. Вземете, най-важното, аминокиселини, предтренировъчни комплекси, омега 3 мастни киселини, витаминно-минерални комплекси.
7. Увеличете приема на калории с 200-300 ккална ден, при условие, че теглото се добавя не повече от 1 кгпрез Седмица.
8. Не бъдете мързеливи да правите клековена раменете е един от най ефективни упражнения, който стартира процесите на протеинов синтез в тялото, поради мощен прилив на анаболен хормонив кръвта)
9. За най-добрият комплектмасова употреба, 3 тренировкина седмица, продължителност 60-90 минути, като същевременно намалявате почивката между комплектите до 1-1,5 минути.
10. Бъди сигурен целенасочено, непоклатими в желанията и възможностите си - уверен човек в способностите си, винаги постига целта си
11. Не гледайте слабите и губещикоито ще ви дръпнат надолу, погледнете успешните спортисти и шампиони.
12. Заобиколете себе си, своя социален кръг силни хора и ще видите как неволно ставате по-силни психологически

Много бързо, не означава висококачествена помпа. Всичко, което се дава бързо, както каза легендата, е за слабите, трябва постоянен резултат, който може да се постигне само с компетентен подходДа се тренировъчен процес.

Съвети за начинаещи за натрупване на мускулна маса

Разбира се, можете, без значение какво, да използвате, което в краткосрочен план ще ви донесе най-добри резултатив бодибилдинга, отколкото ако се люшкате естествено обучениеобаче, в дългосрочен план, обучението на стероиди е безполезно, резултатът ще бъде временно, плюс хормоналната система с този подход, меко казано, ще се „разклати“.

Пожелания за начинаещи спортисти

Не всеки ще стане шампион по културизъм, не всеки ще има тялото на Арнолд Шварценегер и дори не всеки ще стане „атлет“, но абсолютно всеки може да направи тялото си физически по-силно и по-красив, и най-важното ще се появиш "шампионски" дух, които ще ви подтикнат към покоряване на нови върхове.

Когато постигнем целта си и няма значение с какво е свързана, със спорт или учене / работа, непоклатим увереноств нашата сила, която ни прави психологическисилни, а сега не си казваме не мога или ми е трудно, а си отговаряме къде, кога и с кого да се състезаваме ... опитният ще свърши останалото вместо нас железен характер, която няма да ни позволи да слезем, и ще говори само напред, нито крачка назад.

Пожелания за начинаещи спортисти

Всеки ще има грешки, контузии, поражение, няма късмет, ръцете ще паднат, мотивацията ще изчезне, това е нормално, всички сме живи хора, всеки си има своя проблемив работата, в семейството, със здравето, но всички тези проблеми, как ще ги третираме и решаваме, ще отличат истинския шампион от слабак.

Властелинще падне и ще се издигне, докато стане и достигне целта си, а слабият няма да стане, след като е измислил куп извинения и извинение.

След като сте осъзнали горната информация, като сте я прекарали „през себе си“, ще ви бъде много по-лесно и ще бъде по-лесно да постигнете целите си, от това как бързо да се изпомпвате, завършвайки например как да овладеете комплекс професия.

Напомпайте хора без специални физическа тренировкаМожете да го правите както у дома, така и във фитнеса. Тренировките, които не изискват излизане от къщата, активно набират популярност, особено сред домакините и жените в отпуск по майчинство.

Разбирането на техниката за изпълнение на основни упражнения, както и принципа на изработване на специфични мускулни групи, се трансформират собствено тялоспортистът ще може да тренира няколко месеца редовно.

Как едно момиче може да помпа у дома за един месец от нулата, без дъмбели и спортно оборудване?

Как да помпате у дома за конкретно момиче, препоръчително е да решите с професионален фитнес треньор. Специалистът не само ще състави компетентно тренировъчна програма, но и ще коригира диетата на спортиста, а също така ще даде препоръки как да се настроите психологически за тренировка, за да поддържате мотивацията за възможно най-дълго време.

Как да се помпа у дома без спортна екипировка

За да може обучението у дома да доведе до резултати възможно най-скоро, момичето трябва:

• поставете си мини целипри изпълнение на упражнения: малките победи над себе си или подобряването на уменията на подсъзнателно ниво стимулират спортиста да продължи да тренира по-нататък и още по-усилено;
• постепенно увеличавайте натоварването, като се започне от минималната продължителност на урока: през първите две седмици обучението трябва да продължи не повече от 30-35 минути;
• спортувайте поне 3-4 пъти седмичнов същото време е желателно да се провеждат уроци у дома по едно и също време всеки път;
• изберете удобни дрехи за тренировка: по време на тренировка е препоръчително носенето на спортни обувки, тениска от естествени материи, които не затрудняват движението и панталони или къси панталони от еластична материя;
• пийте колкото е възможно повече чиста водав хода на занятията, тъй като независимо от мястото на тяхното провеждане, тялото губи голямо количество течност, която е необходима за попълване за нормалното функциониране на жизненоважни органи и системи;
• следвайте стъпките на последователен урокбез да пренебрегвате нито едно от тях: една тренировка трябва да се състои от загрявка, основна част и разхлаждане. Тези етапи помагат да се сведе до минимум рискът от нараняване или "синдром на претрениране".

Упражнения за тренировки без желязо

Как да помпате у дома с гири, гири и друго спортно оборудване не повдига въпроси. Много по-трудно е правилно да съставите тренировъчна програма от упражнения, които не включват използването на тежести.

Въпреки липсата на допълнително оборудване, спазването на техниката за изпълнение на товари ще позволи на момичето да получи видим резултатвече след 4-5 седмици редовни занятия.

Клякове

Клековете натоварват мускулите в долната част на тялото. С тяхна помощ можете да увеличите издръжливостта на мускулите на краката, както и да придадете облекчение на задните части и задната част на бедрото.

Освен това клякането:

• подобрява стойката;
• практикува координация;
• влакове сърдечносъдова система;
• повишава общата издръжливост на организма.

Основното предимство на този вид натоварване е фактът на минималния брой противопоказания за неговото прилагане. С помощта на добре подбрана техника на клек, препоръчват лекарите професионални спортистида се възстанови от нараняване.

Класическата техника на клек предполага стриктно спазване на алгоритъма:

1. Стой изправен; поставете краката на разстояние от раменете; изправете гръбначния стълб; разтегнете врата; поставете прави ръце покрай тялото.
2. Поемете дълбоко въздух през носа и се наведете долните крайницив коленните стави, като по този начин приближавате задните части към пода.
3. Докато сте в долната точка, е необходимо да се уверите, че коленете са приблизително на нивото на големите пръсти, но не надхвърляйте краката. Ръцете, без да се огъват, изнесете напред.
4. След задържане за 3-5 секунди издишайте рязко, позволявайки на въздуха да излезе през устата и бавно заемете изходна позиция, докато стоите на изправени крака.

Лицеви опори

С помощта на лицеви опори можете не само да укрепите горната част на тялото, но и да тренирате корема и гръбначните мускули. Поради многото варианти на това упражнение, редовното му включване в тренировъчната програма ще ви позволи да тренирате максималния брой мускулни групи на спортист, без да натоварвате сърдечно-съдовата система.

За да не въвеждате тялото в състояние на шок от прекомерен стрес, професионалните фитнес треньори препоръчват да започнете лицеви опори на колене, постепенно преминавайки към класическо упражнение:

1. Заемете хоризонтално положение, стомаха надолу; поставете дланите си в областта на гърдите, облегнете гърба им на пода; поставете краката на върховете на пръстите.
2. Изправете ръцете си и по този начин откъснете стомаха от опорната повърхност; дръпнете стомаха; коленете трябва да са прави.
3. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, спуснете се възможно най-близо до пода, като огънете ръката си в лакътната става.
4. След като докоснете пода с гърдите, върнете се в първоначалното положение, като същевременно контролирате, че тялото променя позицията си, като е в неизменно изправено състояние.

Обратни лицеви опори

Обратните лицеви опори ви позволяват да изпомпвате труднодостъпни мускулни групи на ръцете, гърба и раменете. Изпълнението им изисква само наличието на стабилна солидна опорна повърхност.

Не е препоръчително да изпълнявате въпросното упражнение, облягайки се на диван или стол. Това може да провокира загуба на равновесие, неправилно разпределение на товара и в резултат на това нараняване на спортиста (разтягане, разкъсване и т.н.).

1. Обърнете се с гръб към опорната повърхност, която трябва да е на нивото на бедрата на човека, когато е в изправено положение.
2. Поставете дланите си върху опората, така че пръстите да са обърнати назад.
3. Свийте краката си в коленете и ги поставете на краката си, оформяйки се навътре колянна ставаправ ъгъл.
4. Докато издишвате, свийте лактите и приближете задните си части възможно най-близо до пода.
5. Без пауза бавно изпънете ръцете си, като по този начин повдигнете тялото си навътре начална позиция.

Нападания

С помощта на напади спортистите у дома могат да тренират задна повърхностбедрата и задните части.Въпреки висока ефективностсчитано за упражнение, то има висок процент на нараняване.

Необходимо е стриктно да се спазва техниката на неговото изпълнение:

1. Стой изправен; поставете краката си на ширината на раменете; изправете гърба си; сложи ръцете си на колана.
2. След дълбоко вдишване през носа, позволете на събрания въздух да напусне белите дробове през устата; излагам ляв кракнапред; огънете долните крайници в коленете, така че десният крак да докосне пода, докато тялото е в долна позиция. Не се препоръчва да концентрирате по-голямата част от тежестта върху един от краката; телесното тегло трябва да се разпредели между двата крайника.
3. След задържане за 2-3 секунди бавно изправете краката си и се върнете в изходна позиция, като поставите левия крайник на място.
4. Повторете стъпка 2, като замените левия крак с десния.

Докато се изпълняват ударите, спортистът може да почувства липса на действително натоварване. В този случай фитнес треньорите препоръчват да се прибягва до използването на импровизирани тежести. Тяхната роля могат да играят книги, бутилки за вода или чанти с предмети от същата маса.

дъска

Дъската е едно от най-ефективните упражнения, с които можете едновременно да тренирате всички мускулни групи на тялото. Не изисква специални умения или добра физическа подготовка.

Поради разпределението на натоварването в мускулите по време на упражнението, времето, прекарано в стелажа, трябва да се увеличава постепенно, като се започне от 20 секунди. Оптималното увеличение на натоварването е добавянето на 10 секунди. по време на всеки урок, като се започне от третия.

1. Поставете тялото в хоризонтално положение, като акцентирате върху пода върху лактите и върховете на пръстите на краката.
2. Начертайте стомаха; уверете се, че няма деформация в лумбалната област и мускулите на цялото тяло са възможно най-напрегнати.
3. Спуснете лицето надолу, създавайки права линия, минаваща през краката, торса, шията и главата.
4. Задръжте тялото в тази позиция за необходимото време, без да отпускате мускулите и без да променяте позицията.

Когато сте в бара, се препоръчва да наблюдавате измереното дишане, като се уверите, че вдишаният въздух не се задържа в белите дробове. В противен случай спортистът може да почувства замаяност или гадене, причинени от липсата на кислород в тялото.

странична дъска

Можете да напомпвате у дома като на практика динамични упражнения, и практикуване на статика. Страничната лента се счита за най-ефективното статично натоварване, което може да спаси човек от излишните мазнини в талията и страните. С негова помощ можете да тренирате и пресата, като я направите по-изпъкнала и силна.

Въпросната стойка ще бъде най-ефектна, когато се изпълнява в комбинация с класическата версия на щангата. Благодарение на многопосочното натоварване, тялото не се претоварва, а мускулите работят поради ускоряване на кръвообращението в тренираните области на тялото.

1. Легнете на лявата си страна, облегнат на пода с ръка на лакътя и страничната повърхност на левия крак; поставете десния крак върху левия.
2. Поради напрежението на мускулите на тялото, повдигнете се на лявата ръка, като контролирате тежестта да се разпределя равномерно между двете точки на опора.
3. дясна ръкапозиция покрай тялото; дръпнете стомаха; стегнете задните си части.
4. След като прекарате необходимото време в това положение, преобърнете се на другата страна и повторете същите стъпки, като лежите на дясната страна.

Супермен

С помощта на упражнението Супермен у дома ще бъде възможно да се укрепят мускулите на гърба и особено на гърдите и лумбаленгръбначен стълб. Една проста техника за нейното изпълнение ви позволява да включите такова натоварване в тренировъчни програми за хора от всякаква възраст, изграждане и здравословно състояние.

За да може резултатът от изпълнението на "Супермен" да стане забележим възможно най-скоро, трябва да го правите ежедневно, независимо от наличието на други упражнения в даден ден.

1. Легнете по корем; краката и ръцете се разтягат съответно надолу и нагоре; насочете лицето си към пода.
2. Вдишайте дълбоко и при издишване откъснете крайниците от пода, образувайки изкривяване в долната част на гърба поради напрежението на мускулите на гърба и корема. Вдигнете глава, гледайки напред.
3. Фиксирайте позицията за 10-15 секунди, след което бавно се върнете в първоначалната позиция, като избягвате резки движения и бързо отпускане на мускулите.

Правилно изпълнениеТова упражнение ще помогне да се избегне обостряне на остеохондрозата (ако има такава), да подобри стойката и да сведе до минимум риска от развитие на изкривяване на гръбначния стълб при човек.

Коремни преси с повдигане на краката

Усукването с повдигане на крака е включено в програмата за домашни тренировки за трениране на мускулите на горната и долната част на корема. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да сте сигурни, че долната част на гърба винаги е притисната към пода. В противен случай спортистът рискува да получи изкълчване или да провокира избиване на прешлен от гръбначния стълб.

1. Легнете по гръб; поставете ръцете си зад главата; изпънете краката.
2. При издишване повдигнете горната част на тялото (до лопатките), в същото време огънете коленете, сякаш притискате долните крайници към себе си.
3. Без пауза се върнете в изходна позиция, като избягвате резки и други резки движения.

По време на повдигане на тялото е важно да се гарантира, че те се случват единствено поради напрежението на коремните мускули, а не с помощта на ръцете, които регулират позицията на врата и главата.

бърпи

Burpee е упражнение, което се използва не само за тренировка различни групимускулите, но и като тренировка на сърдечно-съдовата система.

То трябва да става с бързи темпове, при стриктно спазване на етапите на въпросното натоварване.

1. Стой изправен; поставете краката възможно най-близо; ръцете са в свободно положение.
2. Скочете възможно най-високо и в същото време вдигнете ръцете си през страните, за да направите пляскане.
3. Без пауза, след като се приземите, заемете легнала поза на пода и направете една лицева опора.
4. Изправете се и повторете 2-3 точки.

Кръгова тренировка

Кръговата тренировка ви позволява да се отървете от наднормено теглои подсушете тялото. Като част от този вид тренировка се предполага изпълнение на цикъл от 4-5 упражнения без спиране, след което се прави пауза, не повече от 1 минута и се повтаря първоначалният комплекс.

Като пример кръгова тренировкаможе да се използва следната товарна група:

• скачане на място - 50 пъти;
• усукване с повдигане на краката - 15 пъти;
• клекове - 20 пъти;
• дъска - 1 мин.;
• бягане на място с вдигнати бедра - 1мин.

30 дневен тренировъчен план

Как да помпате у дома и да се отървете от наднорменото тегло е възможно само ако спортувате редовно. За да избегнете умората на тялото, не се препоръчва да спортувате у дома повече от 3 пъти седмично. Набор от домашни натоварвания трябва да бъде съставен от фитнес треньор, като се вземе предвид здравословното състояние и целта на упражнението на конкретен човек.

Ако не е възможно да използвате услугите на специалист, можете да вземете следната програма като основа на вашето обучение, предназначена за хора на възраст 20-35 години, които нямат сериозни здравословни противопоказания за спортуване.

Ден от седмицата	Последователност на упражненията
понеделник	бягане на място - 5 минути; клякания в бързо темпо със скокове - 25 пъти; усукване от легнало положение - 30 пъти; напади "реверанс" - 15 пъти за всеки крак; лицеви опори от колене - 20 пъти; бърпи - 15 пъти.
сряда	скачане на въже - 2 мин.; дъска - 1 мин.; странична лента - по 1 минута за всяка страна; "Супермен" - 30 пъти; обратни лицеви опори- 20 пъти; бърпи - 20 пъти.
петък	бягане на място с високо повдигане на бедрата - 2 минути; повдигане на краката от легнало положение - 15 пъти; усукване, легнало на пода - 30 пъти; клекове - 50 пъти; напади - 20 пъти за всеки крак; скачане на място - 100 пъти.

У дома можете да помпате също толкова добре, колкото и във фитнеса, като използвате железни тежести. Въпреки това, когато тренира у дома, спортистът се нуждае от много голямо количествомотивация да се принудите да предпочетете спорта пред други развлечения.

С дясната психологическо настроение, както и при спазване на техниката за изпълнение на най-ефективните упражнения, видим резултат с този тип обучение ще се появи след първите 4-5 седмици редовни занятия.

Видео за ефективна домашна тренировка

Как бързо да премахнете стомаха и да направите тънка талия:

Обучението у дома има редица недостатъци, като например липсата на обучител наблизо, който да помогне със съвети за контролиране на процеса, липса на място и липса на мотивация. През последните години обаче все повече спортисти избират да тренират у дома. Защо?

И всичко това, защото упражненията у дома както за мъже, така и за жени ви позволяват да тренирате всички мускулни групи с не по-малка ефективност от тренировките, направени в фитнесно изискват по-малко време и пари.

пазар спортни стокисега предлага огромен избор от черупки за домашни тренировки и има повече свободно време поради изчезването на необходимостта да го прекарвате по пътя към фитнеса.

Основното правило за успешно обучение у дома е да намерите подходяща тренировъчна програма.

Упражнения за практикуване у дома:

Клякове.

Всеки се интересува от въпроса - как да се помпа у дома без желязо? Отговорът е прост - седнете. Кляканията ангажират големи мускулни групи като бедрата и задните части и тяхната работа осигурява значителен разход на калории, което е важно, ако искате да отслабнете. Осигуряват мобилност тазобедрените стави, а коляното - стабилност.

Клековете могат да бъдат няколко вида. В допълнение към обичайните, има чаши - необходимо е да държите малка тежест върху свити ръце; клекове на един крак - развиват не само показатели за сила, но и баланс с гъвкавост; клекове "сумо" - по време на клека се използва широка постановка на краката.

Клековете изискват стабилна позиция на гърба, така че се дава прилично натоварване на основните мускули, което допринася за тяхното укрепване. Клековете не само стимулират растежа на силовите показатели, но и извършват профилактика на разширени вени.

Този тип упражнения има толкова много различни варианти, че само един от тях може да бъде измислен. пълна тренировкавкъщи.

Равномерно разпределено натоварване между гръдните мускули, делтоидите и трицепсите се постига с помощта на редовни лицеви опори. Натоварването, което се подчинява главно на гръдните мускули или трицепсите, се постига чрез промяна на ширината на ръцете.

Аналог на пресата с дъмбели или щанга в изправено положение са вертикални лицеви опори. Има и обратни лицеви опори на трицепс (трябва да сте в позиция с гръб към опората) и лицеви опори на неравни щанги или хоризонтална лента, с широка постановкаръце

Въпреки факта, че упражненията за лицеви опори принуждават почти всички мускулни групи да работят, акцентът все още е върху горната част на тялото. Ако лицевите опори се комбинират с набирания, тогава е лесно да получите необходимия набор от упражнения за хармоничното развитие на горната част на тялото.

За разлика от лицевите опори, набиранията са с порядък по-трудни, най-вече поради факта, че тежестите са по-голям процент от телесното тегло.

Набиранията са насочени към мускулите на гърдите, делтите, трицепсите и бицепсите. Различни ширини и видове захват (напред и назад, неутрален и успореден, тесен, широк и среден) форма различни видовенатоварвания, като се фокусира върху определена мускулна група.

Упражнение за поддържане на стабилна позиция на тялото в легнало положение, тоест дъска, може да бъде странично или право и е основното упражнение за трениране на ядрото.

Основната функция на основните мускули е стабилизирането, от тяхното състояние зависи здравето на гръбначния стълб и безопасността на почти всички силови упражнения.

Дори кратко време, извършен в дъската, ще ви позволи да усетите работата на мускулните групи на гърба, раменете, коремни, бедрата и задните части. У дома се препоръчва щангата да се изпълнява без използването на различни устройства за тежести.

Това упражнение е важен елементв комплекса от домашни тренировки. Мостът ви позволява да разтягате и укрепвате мускулите на гърба, задните части и ръцете, а също така е отлична профилактика на различни заболявания, свързани с гръбначния стълб.

Редовното изпълнение на това упражнение ще позволи на мускулите да бъдат еластични, а гръбначният стълб - подвижен и гъвкав. Смята се, че редовното изпълнение на този елемент от обучението допринася за разширяването гръден коши увеличаване на белодробния капацитет.

Упражнението мост може да се изпълнява по няколко начина: легнало на пода, изправено с опора до стена, изправено без опора или от вертикална стойка на ръце.

Основното правило, което винаги трябва стриктно да се спазва, е да правите моста с предварително загряти мускули.

Бърпито се смята за едно от най-готините упражнения в CrossFit. Може да се прави със или без тежести.

Цялото упражнение се състои от следните стъпки в последователност: трябва да седнете, опирайки ръцете си на пода, така че краката ви да докосват гърдите ви. След това, хвърляйки краката си назад, правим акцент в легнало положение и се връщаме в изходна позиция. След това се опитваме да скочим колкото е възможно повече и отново да се върнем в изходна позиция.

Това упражнение ангажира всички мускулни групи и стави. Мускулите на горната раменния пояс, тоест делтоида, трапеца и трицепса, както и мускулните групи на корема, бедрата, седалищните мускули и мускулите на прасеца.

Burpee не само повишава издръжливостта на тялото, но и много ефективно изгаря излишните мастни запаси. Според изследвания бърпито също повишава скоростта на метаболизма, което е важно в борбата с калориите.

Махи гири

Упражненията с този снаряд са изключително ефективен инструмент за формиране на стегната спортна фигура. Люлките с гири дават интензивно натоварване на косите мускули на пресата, коремните мускули, мускулите на гърба и бедрените флексори.

Тренировките с тежести допринасят за синхронизирането на цялото тяло, тъй като когато центърът на тежестта на снаряда е извън дръжката, спортистът трябва да координира всичките си действия с биомеханиката и по този начин спортистът, активирайки различни мускулни групи, принуждава тялото да работа като цяло.

Наред с други неща, упражненията с гири са много ефективни за увеличаване на силата и анаеробната издръжливост, изгаряне на калории и развиване на основната сила.

Как да помпате у дома: програма от StyleFitness.

понеделник:

Можете да изпълнявате набирания с широк хват, както зад главата, така и към гърдите, или дори комбинация от тях. Ширината на хвата трябва да бъде такава, че предмишниците в най-високата си точка да са успоредни една на друга, с други думи, перпендикулярни на пода.

Много е важно лопатките да са събрани, а главата изправена, за да не се прегърби в горната част. Изпълняваме 3 серии до максимум, без тежест, времето за почивка между сериите е 3 минути.

• Клякове

Поставяме краката си на ширината на раменете или по-тесни. Наклонът на гърба трябва да бъде приблизително 45 градуса, но не по-нисък. Най-ниската точка на бедрото по време на клек трябва да е успоредна на пода или дори по-ниска. Клековете се препоръчват да се правят с леки гири.

Изпълняваме 25 повторения от 8 серии, като всяка седмица увеличаваме повторенията с още 2 пъти.

Когато правите лицеви опори, опитайте се да държите краката и гърба си прави, така че да образуват права линия. При широко разтворени ръце и възможно най-широки лакти гръдните мускули работят най-добре. Ето защо максималното натоварване пада и върху раменните стави. Моля, бъди внимателен.

Лицевите опори с широк хват трябва да се изпълняват 20 пъти за 5 серии, като всяка седмица увеличавайте броя на повторенията с 2 пъти.

Това упражнение трябва да се изпълнява за максимален брой повторения за 5 минути.

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на около 20 см от бедрата. Краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете леко свити в лактите. Отблъсквайки се с ръце и крака, с напрегнат корем, леко повдигнете бедрата нагоре, така че гърбът ви да е извит в дъга.

Изпълнете моста 10 пъти, като се опитвате да държите ръцете и краката си възможно най-изправени.

Цялото тяло се превръща в една права линия. Опитайте се да останете в това положение за 20 секунди. Направете 8 серии с не повече от 10 секунди почивка между всяка серия.

сряда:

• Табата "Лицеви опори".

Заемаме позиция с акцент върху коленете и правим лицеви опори с голяма амплитуда за 20 секунди. Почивайте през следващите 10 секунди. Извършваме 8 подхода.

• Табата "Клякане".

В бързо темпо, с изпънати напред ръце и издърпване на таза назад, клякаме 20 секунди. Правим 8 серии, време за почивка - 10 секунди между сериите.

• Дъска.

Позицията на тялото трябва да е като за лицеви опори и с акцент върху чорапите. Извършваме 3 подхода, до максимум.

• Табата "Burpee".

Изпълнява се с бързо темпо, 8 серии по 20 секунди всеки, време за почивка - 10 секунди.

• Набирания.

Изпълняваме 5 серии от 10 повторения, опитвайки се да наваксаме поне 60% от максималните повторения всяка минута.

петък:

• Махи гири.

Извършваме махове с гири (1-24 кг), като се стремим да достигнем поне 60% от максималните повторения. Правим 4 серии с 2 минути почивка.

• Табата "Лицеви опори"

Фокусирайки се върху коленете, правим лицеви опори с голяма амплитуда. Изпълняваме 8 серии по 20 секунди, с 10 секунди почивка.

• Табата "Клякане".

При бързо темпо клякаме 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка. Правим 8 подхода.

• Мост.

С възможно най-изправени ръце и крака изпълняваме това упражнение 10 пъти, опитвайки се да останем в позиция за известно време.

• Табата "Дъска".

Опитваме се да останем в това положение поне 20 секунди. Необходимо е да се извършат 8 повторения с интервал от 10 секунди.

Стил Резултат

Ученето у дома е един от основните компоненти на доброто физическа формадо живот. Превърнали се в навик, те ще станат неразделна част от живота ви, добър навик, който нито липсата на време, нито финансовото състояние могат да ви отнемат.