Гимнастика за тези, които работят на компютър. Гимнастика за тези, които висят на компютъра и не стоят на открито

Да тренирате мускулите на пресата и задните части в офиса, без да привличате любопитните погледи на колегите? Лесно! Нашият експерт ще ви каже как да го направите.

„Зареждане в офиса? Наистина ли е невъзможно да направите това у дома?!“, ще кажат скептиците, след като прочетат заглавието на статията. Запомнете обаче себе си: след два часа, прекарани пред компютъра, просто искате да станете и да се протегнете. Да, и времето в офиса не винаги е продуктивно, случва се да прекарваме няколко часа в телефонни разговори, безкрайна кореспонденция и дискусии с колеги последни новини. Така че защо наистина не разредите рутината в офиса с упражнения?

Фаущино Жоао,

треньор фитнесклуб "X-Fit Victory Park".

Натиснете

Що се отнася до мускулите на пресата, много хора въздишат тежко: работата върху тях винаги отнема доста време. Така че защо да го губите, когато сте на работа? Няколко упражнения ще ви помогнат да тонизирате и поддържате корема си.

1. Прибиране на корема

Правете упражнението, докато седите на работното си място. Докато издишвате, издърпайте стомаха си колкото е възможно повече, фиксирайте го за 3-4 секунди. Отпуснете мускулите си, докато вдишвате. Упражнението обучава цялостно всички мускули на корема. Започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 50.

2. "Каменна преса"

Докато издишвате, стегнете корема си с всички сили за 3-4 секунди. Отпуснете се при вдишване. Броят на повторенията е 10-50. Това е още едно упражнение за всички коремни мускули.

3. Издърпване на коленете към корема

Седнете изправени, ръцете на масата. Докато издишвате, повдигнете коленете си към корема и леко натиснете с тях плота на масата. Спуснете краката си, докато вдишвате. Упражнението ще бъде по-трудно, ако не поставите краката си на пода. Броят на повторенията е 10-50. Можете да замените издърпването на коленете със статика: докато издишвате, натиснете коленете си върху плота на масата за 5 секунди. Докато вдишвате, спуснете краката си, отпуснете се. Упражнението работи главно върху долната преса.

4. Наклони

Това упражнение може да се направи, ако всички ваши колеги са напуснали офиса и знаете, че известно време ще останете сами. Начална позиция - седнал на стол, изправен гръб, спуснати ръце. Изпълнете леви и десни завои. Докато издишвате, спуснете се на една страна, докато ръката ви докосне пода. На вдишване се върнете към начална позиция. След това наклонете на другата страна. Броят на склоновете във всяка посока е 10-50. Това упражнение работи върху наклонените коремни мускули.

5. Ротации

Седейки на стол, повдигнете леко краката си от пода, подпрете ръцете си на масата. Докато издишвате, завъртете се на стола наляво, докато спре (опитайте се да запазите гърдите и горната част на тялото неподвижни, завъртете само таза). На вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Броят на завъртанията във всяка посока е 10-50.

6. Топ завъртания

Начална позиция - както в предишното упражнение. Докато издишвате, оставяйки таза неподвижен, завъртете гърдите и главата си надясно на стол (сякаш искате да видите някого зад дясното си рамо). На вдишване се върнете в изходна позиция. Докато издишвате, повторете завъртането на другата страна. Изпълнете 10-50 пъти във всяка посока. Заедно с изучаването на наклонените коремни мускули, упражнението облекчава тежестта в гърба.

Задни части

Друг" проблемна зона", в допълнение към пресата, това са задните части. Много момичета са недоволни от тази част на тялото. Не бъдете тъжни: има редица специални фитнес програми, чиято цел е да дадат на момичето това, което иска, т.е. , включваща работа върху задните части.Просто не забравяйте, че полученият резултат зависи пряко от вашето желание и постоянство.

Упражнение 1

Седнете на ръба на стол (предварително го отдалечете леко от масата). Краката са събрани, коленете са притиснати, гърбът е изправен. изправете десен краки в същото време дръпнете чорапа към себе си. Направете същото с левия крак. Направете това упражнение 30 пъти на всеки крак.

Упражнение 2

Начална позиция - както в предишното упражнение. Краката са събрани, коленете са притиснати, гърбът е изправен. Изправете двата крака едновременно и дръпнете чорапите към себе си. Изпълнете 20 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция - седнал на ръба на стола, тялото е леко наклонено напред. Поставете ръцете си на масата пред вас (не пренасяйте тежестта върху ръцете си). Сега силно стегнете мускулите на задните части и се издигнете над стола на няколко милиметра. Останете в това положение за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 4

Ако сте дошли на работа с панталони, можете да направите следното упражнение. Седейки на стол, колене притиснати едно към друго. Поставете ръцете си между бедрата и се дръжте с тях за стола. Сега, с цялата си сила, натиснете бедрата върху ръцете си, напрягайки мускулите си за 5-7 минути. Повторете това упражнение 20 пъти.

Упражнение 5

И накрая - най-простото, но толкова ефективно упражнение, което ще ви помогне да използвате мускулите на краката, задните части и дори пресата. Това е ходене по стълбите! Забравете за асансьора, само няколко полета и ще получите страхотна тренировка за тялото!

За да поддържате и укрепвате здравето си, трябва да имате огромна воля, да се насилвате да работите, да тренирате издръжливост. Само в този случай човек постига резултати. Предлагаме ви вариант за подобряване собствено тяло, като спортувате дори през работния ден в офиса. Ако нямате условия за това, вземете „офисната тренировка“ у дома, правете упражненията между отделните часове, но най-важното е да ги правите редовно и резултатът няма да закъснее. Успех и спортни постижения!

Учени и лекари предупреждават за опасностите от заседналата работа повече от 30 години, но днес този проблем е по-остър от всякога. Съвременната дейност поражда нови професии, които не предполагат физическо натоварване. Най-често такава работа е свързана с компютър, поради което се формират нови рискови фактори. За да поддържате здравето си, трябва да правите упражнения, докато седите.

Набор от упражнения за офис служители

Тежки последици от заседналата работа

Според изследователите тялото на хората, водещи заседнал начин на живот, остарява с 5-10 години по-рано. Заседналата работа води до нарушаване на позата, набор наднормено тегло, зрително увреждане и редица други заболявания.

Първи страда гръбначният стълб. Всъщност повече от 80% от офис служителите изпитват неприятни усещания болкаотзад. Лекарите признаха, че това е липсата двигателна активности заседналата работа е основната причина за остеохондроза. Нашият гръбнак е масивна и голяма кост. Докато работите с компютър или документи, той обикновено е в неудобно свито и усукано положение. Това води до образуване на малки пукнатини и разрушаване в хрущяла, което води до намаляване на самия хрущял. Остеохондрозата може да доведе до много усложнения: ишиас, кифоза, дискова протрузия и др.

Повечето офис служители страдат от заболявания на сърдечно-съдовата система. Една и съща поза през целия ден води до нарушаване на кръвоснабдяването на мозъка. Това допринася за появата на главоболие, повишена умора, влошаване на паметта, нарушена кръвно налягане. Може да има и смущение сърдечен ритъми болка в сърцето.

Израелски учени установиха, че офис служителите са податливи на бързо набираненаднормено тегло. Оказва се, че седенето на стол увеличава натиска върху долната част на тялото, което води до прекомерно натрупване на мазнини. При хората, водещи активен начин на живот, налягането, което води до затлъстяване на „петата точка“, е с 50% по-ниско.

Опитвали ли сте някога да свалите излишните килограми? Съдейки по факта, че четете тези редове, победата не беше на ваша страна.

Наскоро изданието на програмата „Тестова покупка“ беше пуснато на Channel One, в което те разбраха кои продукти за отслабване наистина работят и кои просто не са безопасни за употреба. Целеви: годжи бери, зелено кафе, турбо слим и други суперхрани. Можете да разберете кои средства не са издържали теста в следната статия Прочетете статията >>

Заседналата работа е основната причина голяма слабост, болки в мускулите, диабет, запек и хемороиди. Работата с компютър се отразява негативно на зрението. Има "офис синдром", чиито признаци са зачервяване на очите, усещане за пясък в очите, сухота. Въпреки рисковете, свързани със заседналия начин на живот, офис служителите, касиерите, операторите и свободните професии продължават да работят.

Лесни упражнения за укрепване

Как да избегнем болестите, които крие заседналата работа? Упражненията и физическите упражнения ще помогнат за възстановяване на необходимата активност на гръбначния стълб и мускулите. Можете условно да разделите тези упражнения на две групи: първата е набор от упражнения, които трябва да се изпълняват директно в офиса, втората е упражнения, които трябва да се правят у дома в удобно за вас време. Най-добре е, разбира се, да започнете сутринта със зареждане. сутрешни упражненияне трябва да е дълго, 5 минути са достатъчни, за да се събудят гръбначният стълб и мускулите.

Упражнение едно: Научете се да седите правилно

Основната грешка на хората, водещи заседнал начин на живот, не е правилна стойка. Първо трябва да се научите как да се контролирате по време на работа. Гърбът трябва да е прав, а не прегърбен. Нито тялото, нито главата могат да бъдат наклонени напред. Необходимо е да се гарантира, че стомахът е леко напрегнат, а брадичката е успоредна на пода. Долната част на гърба трябва да лежи на облегалката на стола и горна частпазете гърба си за сметка на собствените си мускули. Не можете да паднете на една страна, т.к. това води до образуване на s-образна сколиоза. Разчитането на едната ръка (например на тази, която е свободна от компютърна мишка) също води до нарушаване на позата, което води до появата на заболявания. Позицията „крак до крак“ нарушава позата, развивайки проблеми в лумбалния гръбнак. Правилната позиция е, когато краката са събрани. Препоръчително е да използвате стойка, така че нивото на коленете да е по-високо от нивото на бедрата.

Но дори и да се научите да седите правилно през целия ден, най-вероятно пак ще изпитвате дискомфорт в гърба. Помогнете да се отървете от него физически упражнения. И така, какви упражнения можете да правите на работното си място? За офис таксуванеотнема няколко минути, достатъчно е да повторите всички упражнения 5-10 пъти, в зависимост от времето, което имате и нивото на дискомфорт. Упражненията при заседнала работа трябва да се правят за всички части на гръбначния стълб и мускулните групи. Най-добре да започнете цервикален.

1. В седнало положение огънете врата си, приближавайки брадичката си възможно най-близо до гърдите, след това бавно наклонете главата си назад, опитвайки се да погледнете зад гърба си. Удължаването на шията трябва да се извършва при вдъхновение, а флексията при вдъхновение. Повторете 5 пъти.
2. Завъртете главата си наляво, фиксирайте я в това положение и след това завъртете надясно. Повторете 5-10 пъти.
3. В седнало положение „нарисувайте“ числата от 0 до 9 с вдигнат нос във въздуха, рисувайки всички елементи. Обхватът на движение на шията трябва да бъде пълен.
4. Внимателно завъртете главата си 2-3 пъти, първо по часовниковата стрелка, след това в обратната посока. Това упражнение не само укрепва мускулите на шията и кара прешлените да работят, но и тренира вестибуларния апарат.
5. Хванете задната част на главата си с ръце и ги сгънете в замък. Натиснете ги върху тила си, като в същото време спуснете главата си назад, оказвайки съпротива. Това упражнение развива добре мускулите на врата.

Зареждане и "разреждане" за ръцете

1. Прегръдка лява ръкавдясно до китката, превъртете четката 5 пъти по посока на часовниковата стрелка и същия брой пъти в обратната посока. Повторете това упражнение за дясната ръка.
2. Бързо свийте пръстите на двете си ръце в юмруци 10 пъти. На 10-то броене стиснете юмруци колкото можете по-силно, задръжте ги свити за 3-5 секунди, след това отпуснете пръстите си и ги разклатете, сякаш от тях се стича вода.

Загряване на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб

Тренировка за коремните мускули

1. Издърпайте стомаха, пребройте до 5, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти. С течение на времето е желателно да увеличите времето за броене до 10, а броят на повторенията на упражненията до 20. Между другото, това упражнение може да се прави не само у дома или в офиса, но и на път за работа: в автобуса, в метрото и т.н., тъй като външно практически не се вижда физическо напрежение на мускулите.
2. Необходимо е да напрегнете коремните мускули, докато броите до 5. С течение на времето, както при първото упражнение, можете да увеличите натоварването.

Какво е синдром на Венера?

Често заседналата работа причинява синдром на Венера. Това е намаляване на еластичността на мускулите на талията и бедрата, образуването на мастни подложки. Специално разработен набор от физически упражнения ще ви помогне да се справите с този недостатък. Трябва да го повтаряте 3-4 пъти седмично.

1. Седнете на пода, изправете левия си крак, докато увивате десния. Хванете левия си крак с ръце, повдигнете го нагоре и надолу. Опитайте се да не огъвате крака си в коляното. Повторете 10 пъти за всеки крак. Първоначално това упражнение е трудно за изпълнение, но след известно време мускулите стават еластични, появява се разтягане.
2. Начална позиция: прав стоеж с кръстосани крака. Необходимо е да протегнете ръцете напред, като бавно накланяте торса напред. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
3. Начална позиция: коленичите с кръстосани ръце над главата. Трябва да седнете на дясното бедро, да се изправите и да седнете отляво. Упражнението се повтаря 10 пъти на всеки крак.
4. Необходимо е да заемете поза, в която краката са успоредни, а разстоянието между тях ще бъде приблизително 2 ширини на раменете. Гърбът е изправен, в никакъв случай не трябва да се огъва. Бедрата са под ъгъл (в идеалния случай успоредни на пода), а пищялите са перпендикулярни на пода. В Япония тази стойка се нарича "стойка на ездача". За да укрепите бедрата, трябва да стоите в тази позиция възможно най-дълго, освен това, добри резултатипокажете клякания в "стойката на ездача". Основното нещо, което трябва да имате предвид е правилна позицияСпри се. Краката трябва да са успоредни един на друг голямо разстояние, краката свити в коленете.

Невероятна тренировка за крака

Известно е, че по време на заседнала работа притока на кръв към мозъка е нарушен, така че масажът на главата и шията ще бъде полезен. Масажирайте пръстите си по врата по протежение на прешлена, издигайки се до задната част на главата. За да облекчите общото напрежение, трябва рязко да стегнете всички мускули и след това напълно да се отпуснете, спускайки главата си и затваряйки очи. Останете в това положение за 15 секунди. Повторете упражнението, ако е необходимо.

Колко често трябва да тренирате

Трябва да се обучите да правите упражнения по време на заседнала работа поне 3 пъти седмично. Ако чувствате постоянна болка в гърба, трябва да посетите лекар, тъй като някои упражнения, насочени към усукване на гръбначния стълб, могат да повлияят неблагоприятно на вашето здраве. Обучете се да ходите поне 30 минути на ден всеки ден. Основното правило при заседналата работа е да се движите повече. Дори ако просто отидете на бюфет или в магазина, тялото ще получи необходимото освобождаване от отговорност. Опитайте се да изминете поне няколко спирки пеша, вместо да пътувате от работа или до работа в задушен микробус.

3ladies.su

Упражнения за бюро, които всеки ще оцени

Просто е - гледайте и повтаряйте. Заедно с колеги, шеф, счетоводител и командировка.

Всъщност неподвижността е истински проблем. Възползвам се специални упражнения, така нареченият скрит(или изометричен) Гимнастика.

Тези движения (или упражнения) могат да се изпълняват по всяко време и навсякъде, без да привличат вниманието на другите.

Методът на „постоянно скрито обучение и физическо въздействие върху тялото“ или просто „гимнастика за мързеливи“ е отлична алтернатива на традиционното физическо възпитание.

Основната задача на този метод е да запълни дефицита физическа дейност, което изпитват повечето жители на големите градове.

Ефективността на класовете зависи от тяхната честота и редовност.

Всяко упражнение се изпълнява или докато настъпи умора, или докато има желание и възможност.

Можете да изпълнявате упражнения в статика или в динамика - това не влияе на ефективността на тренировката. Ако никой не те види и двата варианта са добри.

Ако трябва да направите тренировката невидима, използвайте статичната опция.

Упражнения, които можете да правите, без да привличате внимание

1. Например, когато се миете застанете с боси крака върху гумена постелка с неравна повърхносте добра тонизираща процедура, тъй като на стъпалата на краката има много биологично активни точки, свързани с вътрешни органи. Благодарение на неравностите на постелката се получава естествен масаж на тези нервни образувания и тялото получава допълнителен заряд от жизненост.
2. Наведе се над мивката не се навеждайте, не огъвайте коленете си- спомага за повишаване на мускулния тонус.
3. Вървете колкото се може повече пеша, не стойте пасивно на ескалатора в метрото, а по възможност слизайте и се качвайте по стълбите.
4. Когато отидеш, не се прегърбвай. Научете се да ходите лесно и естествено, тогава ще бъдете по-малко уморени.
5. Да си в транспорта, да стоиш на опашка с всички сили издърпайте в стомаха. Правете това възможно най-често и ще се отървете от излишните мазнини по талията и корема. Но това упражнение не трябва да се прави веднага след хранене.
6. Все още толкова силен, колкото е възможно стегнете мускулите на задните части. Пребройте до шест и се отпуснете. Колкото по-често правите това упражнение, толкова по-бърз и грациозен ще бъде силуетът ви.
7. Вършете домакинска работа или ходете по сервизния коридор, докато никой не вижда, направете го на свой ред четири стъпки на пръсти и четири правилни. Тогава четири стъпки на петите, след това четири правилни. Можете да опитате - укрепва глезенната става.

Скритата гимнастика на Воробьов за тези, които висят на компютъра

1. Седнал на стол петите се отделят от пода с усилие. За да увеличите ефекта, можете да натиснете коленете си с длани. Повторете 30-40 пъти за 1 минута.
2. Седнал на стол откъснете чорапите от пода, сякаш преодолявате съпротивлението. В същото време мускулите на подбедрицата, стъпалото и бедрото са забележимо напрегнати. Повторете 30 - 40 пъти за 1 минута, можете да го изпълнявате и в изправено положение.
3. Може и 40 пъти стегнете и отпуснете задните части s, особено добре е да правите това в транспорта, тъй като през зимата е абсолютно незабележимо. Просто ги стиснете и се отпуснете.
4. При вдишване издувайте стомаха си, а при издишване - с всички сили издърпайте в стомахасякаш искаш да докосне гръбнака ти. Пребройте до шест и се отпуснете. Повтаряйте това възможно най-често.
5. Плъзнете лопатките назад към гръбначния стълб, така че гърбът ви да изглежда плосък. Повторете 30-40 пъти.
6. Стискайте и разпускайте юмруци, като полагате големи усилия за това.Така че напрежението на мускулите на ръцете достига до трицепсите.
7. Завъртете главата си първо надясно и след това наляво на 90 градуса. Повторете това поне 10 пъти за всяка страна.
8. Силно опирайте дланите си на седалката на стола, повдигнете краката си леко над пода. След това се опитайте да станете сами. Бавно се върнете в първоначалната позиция. Отлично укрепва мускулите на раменете и гърдите. Седейки, правете периодично кръгови движениякрака, всеки на свой ред.

anisima.ru

Правилна организация на работното място при заседнала работа

Как да организираме работно мястоако имате заседнала работа?

1) Столът е основният елемент на работното място, той носи основното натоварване на тялото. Той трябва да подкрепя правилна стойкакато се вземат предвид характеристиките на фигурата, но и да се промени, за да се намали статистическото напрежение на мускулите на областта на врата и раменете и гърба. Добре е да се регулира по височина, ъгъл на седалката и облегалката.

За да определите най-добрата височина, седнете на стол и поставете ръцете си върху клавиатурата: стъпалата ви трябва да докосват изцяло пода, бедрата ви трябва да са малко над коляното, гърбът ви трябва да се чувства поддържан, а предмишниците ви трябва да са успоредни на етаж.

2) Мониторът трябва да бъде поставен на маса директно пред вас на около една ръка разстояние с горната част на монитора на или под нивото на очите.

3) Важно е как са разположени ръцете ви. Лактите трябва да опират на масата или поне на подлакътниците, това ще намали статичното мускулно напрежение, но не и да виси във въздуха.

4) Шийната област е горната част на гръбначния стълб, тогава позицията на краката трябва да е правилна. Свивайте ги по-често, разтягайте ги, движете краката си, поставяйте ги на стъпалото.

Правилна поза при седене

Следвайте стойката си.

Правилно организираното работно място е само първата стъпка към превенцията на възможни заболявания. За да не навреди работата на компютъра, трябва постоянно да наблюдавате позицията на тялото. Правилната стойка облекчава максимално мускулите и ви позволява да работите по-малко уморени.

Главата трябва да се държи нивелирана по отношение на двете рамене. Когато гледате надолу, главата ви не трябва да се накланя напред.

Ако постоянно се прегърбвате по време на работа, натоварването на гръбначния стълб се увеличава, което води до прекомерно разтягане на мускулите.

Може би като започнете да седите с правилна поза, ще почувствате болка в мускулите. Не се притеснявайте, отнема известно време, за да се адаптирате към новото натоварване.

Дори правилната стойка няма да помогне, ако седите в една позиция цял ден. Продължителното обездвижване ще доведе до мускулна умора. Ставайте от време на време или леко променете височината на стола, за да го промените обща позициятяло. Правете почивки от 20 минути на всеки два часа. По това време вървете по коридора, слизайте и качвайте стълбите няколко пъти или правете прости упражнения.

Прости упражнения за заседнала работа

1. Поставете дланта си на челото, притиснете челото към дланта си, напрягайки мускулите на врата. Дланта трябва да устои на натиска на челото за 7-10 секунди. Изпълнете 4 пъти. Изпълнете същото упражнение с ръка на тила – 4 пъти.
2. Поставете лявата си длан върху лявото слепоочие и я притиснете към дланта си, като напрегнете мускулите на врата си за 10 секунди. Изпълнете 4 пъти. Повторете упражнението, като натиснете дясното слепоочие върху дясната длан.
3. Наклонете главата си малко назад. Преодолявайки съпротивлението на напрегнатите мускули на врата, постепенно го спускайте на гърба си. Завършете упражнението, като притиснете брадичката към югуларната ямка. Повторете 6 пъти.
4. Застанете изправени, рамене разгънати. Бавно завъртете главата си доколкото е възможно надясно 6 пъти, след това наляво 6 пъти.
5. Спуснете главата си към гърдите. Отпуснете мускулите на врата. Опитайте се да „разтриете“ ключиците с брадичката си, като постепенно увеличавате обхвата на движение. Направете 10 пъти.

Целият комплекс ще ви отнеме само 10 минути, но шията уверено ще поддържа главата ви: тя ще бъде премахната мускулна трескаи кръвообращението в зоната на яката ще се подобри, както и ще се подобри подвижността на самите прешлени. Гледайте чувствата си - не увеличавайте интензивността на движенията поради напрежение.

Правилният начин на живот при заседнала работа

Коригирайте начина си на живот.

Погледнете мястото за спане - леглото не трябва да е много твърдо и не много меко. По-добре е, разбира се, ако е ортопедичен матрак. За здравето на гръбначния стълб е важно не само какво спите, но и как.

Да спиш по корем е най-ужасното нещо.

Спането по гръб е допустимо, но ако коленете са свити или под тях е поставена ролка.

Най-оптималната за сън е позицията на ембриона, отстрани, коленете се издърпват до себе си.

Отсъствие физическа дейноствреден, както и неговият излишък. Ако водите заседнал начин на живот, намерете време за упражнения, като например плуване. Не позволява резки завои, интензивно въздействие върху гръбначния стълб, а укрепва мускулен корсет, поддържа прешлените във физиологично положение, подобрява кръвообращението в целия гръбначен стълб.

Опитайте се да ядете храни, които съдържат много калций и магнезий, тези микроелементи укрепват костната тъкан и допринасят за нейното възстановяване (риба и морски дарове, спанак, боб, ядки, семена, грах, пълнозърнест хляб, млечни продукти, сирена.)

Не забравяйте да поддържате нормалното си телесно тегло. Всеки допълнителни 500 грама увеличават износването на ставите и допринасят за по-бързото развитие на проблеми с гръбначния стълб.

Упражнения за заседнала работа на д-р Шишонин А.Ю.

Заседналата работа причинява:

• дискомфорт в гърба и лумбална болка;
• нарушена памет и концентрация;
• сънливост;
• световъртеж;
• липса на кислород в мозъка.
• повишено вътречерепно налягане;
• хипертония;
• чести мигрени.

Гимнастиката на Shishonin помага да се отървете от тези проблеми. Кандидат на медицинските науки, академик Шишонин А.Ю. предлага прости ефективни упражненияза врата. Лекарят е сигурен, че основният проблем на лошото здраве на възрастните е нарушение на кръвообращението поради напрегнати мускули на врата. Скованите мускули притискат нервите, появява се силна болка.

• цервикална остеохондроза;
• мигрена, световъртеж, чести главоболия;
• вегетативно-съдова дистония;
• високо кръвно налягане;
• проблеми с паметта и вниманието;
• безсъние.

Можете да правите тези упражнения по време на обедната почивка или направо на бюрото си. всеки гимнастически упражнениятрябва да се извърши 5 пъти в различни посоки.

1. Седейки бавно, без резки движения, наклонете главата си и протегнете горната част на главата си към дясното рамо. Когато се появи мускулно напрежение, задръжте за 30 секунди и върнете главата си в първоначалното й положение. Сега наклонете към лявото рамо.
2. Спуснете главата си надолу и задръжте за 30 секунди. Внимателно изпънете врата си леко напред и нагоре, задръжте отново за 30 секунди.
3. Завъртете главата си наляво, докато почувствате болка, задръжте за половин минута. Повторете от другата страна.
4. Сега изпълняваме същото упражнение като третото, но свързваме раменете. Слагам дясна ръкана лявото рамо, дръжте лакътя успореден на пода. Другата ръка лежи тихо на коляното. Фиксираме позицията за половин минута и повторете в обратна посока.
5. Свързваме дланите над главата, леко огъваме лактите и извършваме завъртания на главата, задържайки се за 30 секунди.
6. Поставете двете си ръце на коленете си. Бавно издърпайте брадичката нагоре и вземете ръцете зад гърба, фиксирайте позицията за 30 секунди. След като повторите в другата посока, трябва да направите леко разтягане - наклонете главата си към дясното рамо и леко натиснете шията с ръце, същото в обратната посока.
7. Следващото упражнение се прави в изправено положение. Дръжте брадичката успоредна на пръстите на краката, протегнете врата напред. Завъртете главата си наляво и се протегнете до рамото колкото е възможно повече, задръжте за 30 секунди. Повторете до другото рамо.

Уверете се, че гърбът ви е винаги изправен!

По-добре е, разбира се, ако изпълнявате този комплекс всеки ден.

Зареждане за врата при заседнал начин на работа

1. Изправен, ръце на колана, торс изправен. Поемете дълбоко въздух, дръпнете главата си възможно най-назад. След това разтягаме мускулите на ларинкса. Връщаме се в първоначалната позиция и издишваме.
2. Седнали, гърбът е изправен, главата е повдигната нагоре, вземаме молив в устата си и започваме да рисуваме числа от 1 до 10 във въздуха.
3. Със затворена уста навеждаме главата си напред, докато брадичката докосне гърдите и издишвайки, напрягаме мускулите на тила. Отпускаме се и си поемаме въздух. Повтаряме 15 пъти.
4. Изправени, ръце на колана, крака на ширината на раменете. Вдишайте - преместете главата и шията напред и леко наляво; фокусираме очите си върху точка, разположена отпред на пода на разстояние около 1,5 м. Издишайте - връщаме се в изходна позиция. След това повтаряме движението надясно. Правим 15 пъти.
5. Седнал, леко разтворени крака, предмишници на бедрата, пръсти в ключалката, длани обърнати нагоре. Вдишайте - главата и тялото се завъртат наляво, след това главата се накланя назад, в същото време дясното рамо пада, а лявото се издига леко нагоре. Връщаме се в първоначалната позиция и издишваме. Същото в правилната страна. Правим 15 пъти.
6. Изправен, крака на ширината на раменете, полусвити юмруци на кръста. Поставете лявата си ръка зад гърба си и я хвърлете рязко диагонално нагоре, стиснете юмрук. След това разтворете юмрука на лявата ръка, поставете дясната ръка зад главата и като опрете дланта на тила, натиснете главата наляво. Изправете врата си и натиснете главата си напред. Върнете главата си в изходна позиция, изпънете дясната си ръка настрани, след това огънете лакътя и затворете пръстите си. Необходимо е да се изпълни 15 пъти във всяка посока.
7. Отпускаме мускулите на шията и описваме кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, след това в обратна посока. Направете 10 пъти във всяка посока.

Заключение: упражненията по време на заседнала работа ще дадат резултати само ако се изпълняват редовно.

Най-добри пожелания, Олга.

healthilytolive.ru

Упражнения за седене на компютъра

За да избегнете появата на всички тези проблеми, както и да облекчите напрежението от мускулите, просто и ефективни упражненияза гърба при заседнала работа. Изпълнението им ще помогне да се зареди тялото с енергия и сила за целия ден, особено като се има предвид, че дори и малко количество дневно физически дейностивече са полезни за тялото. Преди да изброите всички ефективни упражнения за заседнала работа, важно е да се отбележи необходимостта сутрешни упражнения , която трябва да продължи около 5 минути, което е достатъчно да подготви тялото за ежедневна работа.

Комплекс от упражнения за зареждане на работното място

Намирането на тялото в постоянно неестествено и нарушено положение се отразява зле на благосъстоянието и здравето, води до болка, лоша концентрация, застой на кръвта и последващо образуване на кръвни съсиреци. За да ги елиминирате, успешно се използват упражнения по време на заседнала работа.. Те включват гимнастика по време на заседнала работа за повечето части на тялото, те са непретенциозни и прости, лесно се изпълняват на работното място, тъй като отнемат малко време, а резултатът е трудно да се надцени, като се има предвид, че всичко, от което се нуждаете, е стол.

упражнения за гръб по време на работа

• седнал на стол, ръцете са съединени в ключалка зад гърба, лопатките са събрани, ръцете са поставени назад. Полезно за изпълнение добра стойка, тъй като колкото по-гладък е гърбът, толкова по-лесно ще се съединят ръцете, но ако това не успее, тогава можете да вземете молив в тях. Почувствайте как мускулите се разтягат. Упражнение подобрява кръвообращението в мускулите на гърба;
• ръцете са съединени в замъка пред вас и изпънати напред. Главата гледа надолу, стомахът е изтеглен и докато издишвате, ръцете се изтеглят максимално напред. Страхотно разтягане на горната част на гърба;
• упражнението се изпълнява и седнало на стол. Краката са широко поставени, ръцете се опират на бедрата. След това се изпълнява редуващи се завоиторса отстрани с леко забавяне. Така издърпвате мускулите на средната част на гърба, долната част на гърба.

Правете всяко упражнение толкова дълго, колкото ви е необходимо. Почувствайте отпускане на мускулите, приятно изтръпване. Ако почувствате облекчение, упражнението може да бъде завършено.

Разтягането на гръбначния стълб по време на работа е изключително важно, тъй като поема лъвския дял от натоварването. Те са много и варират в зависимост от ситуацията и възможностите в работата. Винаги можете да отделите малко време за изпълнението им, дори ако работният график е много натоварен. Ако имате възможност да гледате видеоклипове на работа и да правите набор от упражнения за зареждане на работа върху тях, ще бъде още по-добре. Вижте видеоклипа в тази статия.

Упражнения за корема

Заседналата работа отслабва коремните мускули, което е изпълнено с влошаване на общия външен вид, и появата на различни заболявания, следователно за жените упражненията по време на заседнала работа са особено важни, тъй като те следват фигурата повече от мъжете. За превантивни цели е необходимо да правите упражнения за пресата по време на работа възможно най-често през целия ден:

• седнал. Коремът се прибира за 5 секунди, след което се връща в изходна позиция. Отначало са достатъчни 10 повторения, но постепенно техният брой и време за изпълнение се увеличават. несъмнено, това е основното упражнение за корема на работа, включваща всички мускули на корема;
• Седнал на стол. Наклони на тялото наляво и надясно. При изпълнение гърбът остава прав, ръцете са спуснати. При издишване тялото се спуска надолу, при вдишване се връща в първоначалното си положение. За начало са достатъчни 10 повторения, с течение на времето е желателно да увеличите броя им;
• Седнал или прав. Коремните мускули се задържат в статично напрежение за 5 секундии след това се отпуснете. Постепенно можете също да увеличите продължителността на напрежението на пресата.

Упражнения за шията при заседнала работа

Всички упражнения се изпълняват седнали или изправени, както желаете:

• брадичката потъва в гърдите, след това главата леко се обръща назад в опит да погледне зад гърба. Дишането също трябва да се контролира - флексия на врата се прави при вдишване, а екстензия при издишване. Изпълнява се 5 пъти;
• главата се обръща настрани, се фиксира, след което се завърта на другата страна. Правят се 5-10 повторения;
• 5-10 различни цифри или букви се рисуват внимателно с нос във въздуха. Вратът трябва да се движи в пълна амплитуда;
• главата се завърта 2-4 пъти по посока на часовниковата стрелка, след това срещу него. Перфектно тренира шията, омесва прешлените. Изключително ефективно упражнение при работа с компютър;
• ръце, сгънати в замъка, покриват задната част на главата и оказват натиск върху нея, главата се съпротивлява, което забележително развива мускулите на врата;
• главата се спуска, мускулите се отпускати раменете се повдигат възможно най-високо със закъснение от няколко секунди.

Отслабнете на работа!

Често заседналата работа допринася за намаляване на еластичността на мускулите на талията и бедрата, както и за образуването на мастни подложки. Комплексните упражнения за отслабване на работното място помагат ефективно да се справят с това. трябва да се повтаря поне 4-5 пъти седмично:

1. стоящ. Имитация на скачане на въже, които се изпълняват или на два крака, или на всеки последователно.
2. стоящ. Ръцете са кръстосани над главата. Произведено нападина всеки крак - 10 пъти.
3. стоящ. Стъпалата се поставят успоредно едно на друго на разстояние 45-50 см. клякамдокато пищялите достигнат ниво, перпендикулярно на пода, а бедрата - успоредни. Необходимо е да стоите в това положение възможно най-дълго.
4. Седнал на стол. Ръцете се държат за него краката са плавно изтеглени до тялотои след това се върнете в изходна позиция 10 пъти.
5. стоящ. Класически клекове. Основното условие е прав гръб и недопустимостта на повдигане на петите от пода - 20 пъти.

В работно време препоръчително е да ходите повече, например да подадете нещо на колеги, нагоре по стълбите. Можете да говорите по телефона или да преглеждате документи, докато стоите, което, макар и за кратко, ще облекчи гръбначния стълб, а в обедните почивки можете да организирате кратки разходки.

Всеки сам решава кои упражнения да използва по време на заседнала работа, защото ако работата на компютъра заема много малка част от работния ден, тогава може би нищо лошо не се случва с тялото. Но, ако в седнало положениецялата седмица минава от сутрин до вечер, зареждането на работа е просто задължително. В допълнение, гимнастиката на работното място със заседнал начин на живот ще ви позволи да привлечете колеги към нейното изпълнение, с които заедно да се грижите за фигурата и здравето си. Неговото редовно и усърдно изпълнение много скоро ще ви накара да се почувствате по-добре и работата ще започне да доставя удоволствие.

www.fitnessera.ru

Анна Миронова

Време за четене: 4 минути

А А

Много офис служители страдат от болки в гърба, остеохондроза, хемороиди, проблеми с наднормено теглои много други, свързани със заседналия начин на живот. Гимнастиката на работното място може да ни помогне да предотвратим и да се отървем от тези неразположения. Затова днес ще обсъдим най-ефективните и ефективни упражнения при работа на компютър.

• Накланяне на главата за възстановяване на мозъчното кръвообращение
  Какво е полезно: Това просто упражнение ще ви помогне да отпуснете мускулите на врата и да възстановите мозъчното кръвообращение.
  Как се изпълнява: Първо наклонете главата си наляво, седнете в това положение, докато почувствате, че мускулите на врата ви се разтягат и след това се върнете в изходна позиция. Направете същото, като наклоните главата си надясно. Повторете това упражнение 10-12 пъти.
• Релаксираща гимнастика за раменете
  Какво е полезно: тази гимнастика ще отпусне раменния пояс, което е основното натоварване при заседнала работа
  Как се изпълнява: Първо повдигнете раменете си и останете в това положение за 15 секунди. Пуснете надолу. Направете това упражнение три пъти. След това завъртете раменете си пет пъти напред и пет пъти назад. В заключение сключете ръцете си в замъка пред себе си, повдигнете ги и изпънете цялото си тяло с всички сили.
• Упражнение за стегнати и красиви гърди
  Какво е полезно: Това упражнение, което може да се прави на компютъра, ще укрепи мускулите гръден коши ще спомогне за поддържане на еластичността на гърдите.
  Как се изпълнява: Съберете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите, така че дланите ви да опират плътно една към друга, а лактите да са раздалечени. С цялата си сила започнете да натискате с дясната си длан лявата. Направете същото в обратен ред. Повторете упражнението на всяка страна по 10 пъти.
• Гимнастика на компютъра за плосък корем
  Какво е полезно: Можете да изпълнявате това просто упражнение пред монитора, без да вдигате поглед от работата си. Той идеално ще укрепи мускулите и ще направи корема ви плосък и еластичен.
  Как се изпълнява: Седейки на стол, изправете гърба си. Издърпайте корема си колкото е възможно повече и седнете в това положение за 5-7 секунди. След това се отпуснете. Трябва да повторите това упражнение 20 пъти.
• Упражнение за укрепване на мускулите на гърба
  Какво е полезно: разтяга мускулите на гърба, е профилактика на остеохондроза и изкривяване на гръбначния стълб
  Как се изпълнява: Протегнете ръцете си нагоре, обръщайки ги с длани една към друга, сякаш държите нещо в ръцете си. Изпънете се по този начин надясно и задръжте за 10 секунди, докато усетите, че мускулите на лявата страна на гърба се разтягат. Направете същото, като се разтегнете на лявата страна. Също така протегнете ръцете си пред себе си и се протегнете по същия принцип първо надясно, а след това наляво. Упражнението може да се повтори 3-4 пъти от всяка изходна позиция.
• Упражнение, което развива мускулите на краката и корема
  Какво е полезно: с помощта на тази гимнастика, докато работите на компютъра, можете едновременно да укрепите мускулите на краката и да изпомпвате пресата
  Как се изпълнява: Седнете на ръба на стол и го хванете с ръце. Повдигнете правите си крака от пода и ги кръстосайте. След това започнете толкова силно, колкото можете да натиснете единия крак върху другия. Разменете краката си. Опитайте се да повторите упражнението поне 10 пъти.
• Гимнастика за стройни кракаи вътрешната част на бедрото
  Какво е полезно: Укрепва мускулите на краката и спомага за привеждането на вътрешната част на бедрата в идеална форма.
  Как се изпълнява: Седейки на стол, стиснете предмет с коленете си - например това може да е книга, папка с документи или малко куфарче. Ритмично свивайте и отпускайте краката си, но така, че предметът да не падне на пода. Повторете компресиите 25 пъти.
• Упражнение за лумбалени правилна стойка
  Какво е полезно: Укрепва гръбначния стълб, предотвратявайки неговото изкривяване.
  Как се изпълнява: Седейки на стол с изправен гръб, съединете краката си заедно, така че краката ви да са плътно прилепнали един към друг. Наведете се последователно от дясната и лявата страна, така че дланта да докосне напълно пода. Повторете упражнението на всяка страна по 10 пъти.
• Гимнастика за трениране на задната част на бедрото и еластичните седалищни части
  Какво е полезно: Тези упражнения ще тонизират мускулите на краката и ще стегнат задните части.
  Как се изпълнява: Седнете изправени на ръба на стол с крака на ширината на раменете. Колкото можете по-силно, стегнете коремните мускули и оставяйки краката си свити, дръпнете пръстите на краката нагоре и петите надолу. Повторете 15-20 пъти.
• Релаксираща гимнастика за краката
  Какво е полезно: Това приятно упражнение ще подобри кръвообращението и ще бъде отлична профилактика на разширени вени, както и релаксация и облекчаване на стреса.
  Как се изпълнява: Намерете молив, ролка хартия за факс или друг цилиндричен предмет в офиса. Поставете го на пода, събуйте обувките си и го търкулнете с краката си под масата. Можете да правите това упражнение неограничено време, тъй като няма да изисква почти никакви физически усилия от вас.

Изпълнявайки тази гимнастика ежедневно, докато работите на компютър, вие спаси перфектна фигураи избягвайте здравословни проблеми които дебнат всеки, който води заседнал начин на живот. Също така опитайте излизайте по-често Свеж въздухили поне не забравяйте да проветрите стаята .

Бъдете красиви и здрави!

Какво рискуваме, седейки в офиса? Изглежда, че седенето в офиса не е разтоварване на вагони. Въпреки това, по време на заседнала работа, проблемите с цервикалната област ни чакат.

Най-много е цервикалната област уязвима частгръбначния стълб, защото шийни прешленимного плътно прилепнали един към друг, а мускулният корсет е доста слаб. Следователно, дори при малко натоварване на шията, рискът от изместване на прешлените се увеличава, което води до компресия на кръвоносните съдове и нервите.

Хората от много заседнали професии (мениджъри, счетоводители, адвокати, учители, журналисти) са изправени пред проблеми с шията. Тъй като остават дълго време в напрегнато-фиксирана позиция с наведени глави. Може би, разбира се, някой ден тялото ще се адаптира към компютърно заседналия начин на живот, но засега адаптацията протича трудно.

С течение на времето се появява характерна поза: главата сякаш е изтеглена в раменете, мускулите на врата се компресират и съкращават. В резултат на това вратът изглежда по-дебел и по-къс, а раменете стават полегати. Оформя се прегърбване с постоянен наклон на главата напред.

Основният проблем на всички проблеми с шията е заседналият начин на живот и нефизиологичното положение на тялото в напрежение, така че трябва да се спазват следните правила.

Правилна организация на работното място при заседнала работа

Как правилно да организирате работното място, ако имате заседнала работа?

1) Столът е основният елемент на работното място, той носи основното натоварване на тялото. Той трябва да поддържа правилната стойка, като вземе предвид характеристиките на фигурата, но също така да я промени, за да намали статистическото напрежение на мускулите на областта на врата и раменете и гърба. Добре е да се регулира по височина, ъгъл на седалката и облегалката.

За да определите най-добрата височина, седнете на стол и поставете ръцете си върху клавиатурата: стъпалата ви трябва да докосват изцяло пода, бедрата ви трябва да са малко над коляното, гърбът ви трябва да се чувства поддържан, а предмишниците ви трябва да са успоредни на етаж.

2) Мониторът трябва да бъде поставен на маса директно пред вас на около една ръка разстояние с горната част на монитора на или под нивото на очите.

3) Важно е как са разположени ръцете ви. Лактите трябва да опират на масата или поне на подлакътниците, това ще намали статичното мускулно напрежение, но не и да виси във въздуха.

4) Шийната област е горната част на гръбначния стълб, тогава позицията на краката трябва да е правилна. Свивайте ги по-често, разтягайте ги, движете краката си, поставяйте ги на стъпалото.

Правилна поза при седене

Следвайте стойката си.

Правилно организираното работно място е само първата стъпка към превенцията на възможни заболявания. За да не навреди работата на компютъра, трябва постоянно да наблюдавате позицията на тялото. Правилната стойка облекчава максимално мускулите и ви позволява да работите по-малко уморени.

Главата трябва да се държи нивелирана по отношение на двете рамене. Когато гледате надолу, главата ви не трябва да се накланя напред.

Ако постоянно се прегърбвате по време на работа, натоварването на гръбначния стълб се увеличава, което води до прекомерно разтягане на мускулите.

Възможно е, когато започнете да седите с правилна стойка, да почувствате болка в мускулите. Не се притеснявайте, отнема известно време, за да се адаптирате към новото натоварване.

Дори правилната стойка няма да помогне, ако седите в една позиция цял ден. Продължителното неподвижност ще доведе до мускулна умора. Ставайте от време на време или леко променете височината на стола, за да промените цялостната позиция на тялото. Правете почивки от 20 минути на всеки два часа. По това време вървете по коридора, слизайте и качвайте стълбите няколко пъти или правете прости упражнения.

Прости упражнения за заседнала работа

1. Поставете дланта си на челото, притиснете челото към дланта си, напрягайки мускулите на врата. Дланта трябва да устои на натиска на челото за 7-10 секунди. Изпълнете 4 пъти. Изпълнете същото упражнение с ръка на тила – 4 пъти.
2. Поставете лявата си длан върху лявото слепоочие и я притиснете към дланта си, като напрегнете мускулите на врата си за 10 секунди. Изпълнете 4 пъти. Повторете упражнението, като натиснете дясното слепоочие върху дясната длан.
3. Наклонете главата си малко назад. Преодолявайки съпротивлението на напрегнатите мускули на врата, постепенно го спускайте на гърба си. Завършете упражнението, като притиснете брадичката към югуларната ямка. Повторете 6 пъти.
4. Застанете изправени, рамене разгънати. Бавно завъртете главата си доколкото е възможно надясно 6 пъти, след това наляво 6 пъти.
5. Спуснете главата си към гърдите. Отпуснете мускулите на врата. Опитайте се да „разтриете“ ключиците с брадичката си, като постепенно увеличавате обхвата на движение. Направете 10 пъти.

Целият комплекс ще ви отнеме само 10 минути, но шията уверено ще поддържа главата ви: мускулното напрежение ще бъде премахнато и ще се подобри кръвообращението в зоната на яката, както и ще се подобри подвижността на самите прешлени. Гледайте чувствата си - не увеличавайте интензивността на движенията поради напрежение.

Правилният начин на живот при заседнала работа

Коригирайте начина си на живот.

Погледнете мястото за спане - леглото не трябва да е много твърдо и не много меко. По-добре е, разбира се, ако е ортопедичен матрак. За здравето на гръбначния стълб е важно не само какво спите, но и как.

Да спиш по корем е най-ужасното нещо.

Спането по гръб е допустимо, но ако коленете са свити или под тях е поставена ролка.

Най-оптималната за сън е позицията на ембриона, отстрани, коленете се издърпват до себе си.

Липсата на физическа активност е толкова вредна, колкото и нейното изобилие. Ако водите заседнал начин на живот, намерете време за упражнения, като например плуване. Не позволява резки завои, интензивно въздействие върху гръбначния стълб, но укрепва мускулния корсет, поддържа прешлените във физиологично положение, подобрява кръвообращението в целия гръбначен стълб.

Опитайте се да ядете храни, които съдържат много калций и магнезий, тези микроелементи укрепват костната тъкан и допринасят за нейното възстановяване (риба и морски дарове, спанак, боб, ядки, семена, грах, пълнозърнест хляб, млечни продукти, сирена.)

Не забравяйте да поддържате нормалното си телесно тегло. Всеки допълнителни 500 грама увеличават износването на ставите и допринасят за по-бързото развитие на проблеми с гръбначния стълб.

Упражнения за заседнала работа на д-р Шишонин А.Ю.

Заседналата работа причинява:

• дискомфорт в гърба и лумбална болка;
• нарушена памет и концентрация;
• сънливост;
• световъртеж;
• липса на кислород в мозъка.
• повишено вътречерепно налягане;
• хипертония;
• чести мигрени.

Гимнастиката на Shishonin помага да се отървете от тези проблеми. Кандидат на медицинските науки, академик Шишонин А.Ю. предлага прости ефективни упражнения за шийните прешлени. Лекарят е сигурен, че основният проблем на лошото здраве на възрастните е нарушение на кръвообращението поради напрегнати мускули на врата. Скованите мускули притискат нервите, появява се силна болка.

• цервикална остеохондроза;
• мигрена, световъртеж, чести главоболия;
• вегетативно-съдова дистония;
• високо кръвно налягане;
• проблеми с паметта и вниманието;
• безсъние.

Можете да правите тези упражнения по време на обедната почивка или направо на бюрото си. Всяко гимнастическо упражнение трябва да се изпълнява 5 пъти в различни посоки.

1. Седейки бавно, без резки движения, наклонете главата си и протегнете горната част на главата си към дясното рамо. Когато се появи мускулно напрежение, задръжте за 30 секунди и върнете главата си в първоначалното й положение. Сега наклонете към лявото рамо.
2. Спуснете главата си надолу и задръжте за 30 секунди. Внимателно изпънете врата си леко напред и нагоре, задръжте отново за 30 секунди.
3. Завъртете главата си наляво, докато почувствате болка, задръжте за половин минута. Повторете от другата страна.
4. Сега изпълняваме същото упражнение като третото, но свързваме раменете. Поставете дясната си ръка на лявото рамо, като държите лакътя успореден на пода. Другата ръка лежи тихо на коляното. Фиксираме позицията за половин минута и повторете в обратна посока.
5. Свързваме дланите над главата, леко огъваме лактите и извършваме завъртания на главата, задържайки се за 30 секунди.
6. Поставете двете си ръце на коленете си. Бавно издърпайте брадичката нагоре и вземете ръцете зад гърба, фиксирайте позицията за 30 секунди. След като повторите в другата посока, трябва да направите леко разтягане - наклонете главата си към дясното рамо и леко натиснете шията с ръце, същото в обратната посока.
7. Следващото упражнение се прави в изправено положение. Дръжте брадичката успоредна на пръстите на краката, протегнете врата напред. Завъртете главата си наляво и се протегнете до рамото колкото е възможно повече, задръжте за 30 секунди. Повторете до другото рамо.

Уверете се, че гърбът ви е винаги изправен!

По-добре е, разбира се, ако изпълнявате този комплекс всеки ден.

Зареждане за врата при заседнал начин на работа

1. Изправен, ръце на колана, торс изправен. Поемете дълбоко въздух, дръпнете главата си възможно най-назад. След това разтягаме мускулите на ларинкса. Връщаме се в първоначалната позиция и издишваме.
2. Седнали, гърбът е изправен, главата е повдигната нагоре, вземаме молив в устата си и започваме да рисуваме числа от 1 до 10 във въздуха.
3. Със затворена уста навеждаме главата си напред, докато брадичката докосне гърдите и издишвайки, напрягаме мускулите на тила. Отпускаме се и си поемаме въздух. Повтаряме 15 пъти.
4. Изправени, ръце на колана, крака на ширината на раменете. Вдишайте - преместете главата и шията напред и леко наляво; фокусираме очите си върху точка, разположена отпред на пода на разстояние около 1,5 м. Издишайте - връщаме се в изходна позиция. След това повтаряме движението надясно. Правим 15 пъти.
5. Седнал, леко разтворени крака, предмишници на бедрата, пръсти в ключалката, длани обърнати нагоре. Вдишайте - главата и тялото се завъртат наляво, след това главата се накланя назад, в същото време дясното рамо пада, а лявото се издига леко нагоре. Връщаме се в първоначалната позиция и издишваме. Същото от дясната страна. Правим 15 пъти.
6. Изправен, крака на ширината на раменете, полусвити юмруци на кръста. Поставете лявата си ръка зад гърба си и я хвърлете рязко диагонално нагоре, стиснете юмрук. След това разтворете юмрука на лявата ръка, поставете дясната ръка зад главата и като опрете дланта на тила, натиснете главата наляво. Изправете врата си и натиснете главата си напред. Върнете главата си в изходна позиция, изпънете дясната си ръка настрани, след това огънете лакътя и затворете пръстите си. Необходимо е да се изпълни 15 пъти във всяка посока.
7. Отпускаме мускулите на шията и описваме кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, след това в обратна посока. Направете 10 пъти във всяка посока.

Заключение: упражненията по време на заседнала работа ще дадат резултати само ако се изпълняват редовно.

Най-добри пожелания, Олга.

Набор от упражнения, които можете да изпълнявате, докато седите на бюрото си между работните задачи. Научете колегите да се грижат за собственото си здраве и да спортуват с вас няколко пъти на ден. Фитнесът на работното място е чудесен начин да се погрижите за своята фигура и благополучие.

Всеки е добре запознат с вредата от професионалните заседнали дейности. Заседналата работа увеличава риска от заболявания, свързани със сърдечната дейност, провокира диабет и рак. За категорията хора със заседнала работа е необходимо правилното храненекачествена почивка и упражнения. В последната статия обсъдихме, че тези и други съвети помагат.

Един от основните компоненти е гимнастиката при работа с този начин на живот. Упражнението намалява риска от заболяване и насърчава почивката в частите на тялото, които са най-податливи на стрес. За много представители на офис персонала е жизненоважно да изпълняват набор от упражнения по време на работа.

1 упражнение

Седнете изправени на стол с твърда облегалка. Стискайки ръце в ключалката в тилната област, ние се огъваме назад, опирайки се на гърба. Важно е стриктно да се контролира дишането. Поемаме дълбоко въздух, навеждаме се назад, издишваме, навеждаме се напред. Повторете 5 пъти.

2 упражнение

След като се настанихме на работен стол (наличието на облегалка), ние равномерно държим гърба си. В този случай двете ръце трябва да са отгоре. Едната ръка хваща другата, след това прави плавни наклони надясно, наляво, напрягайки цялата мускулна тъкан. Препоръчителното повторение е 10 пъти.

3 упражнения

Това е така наречената „работа с ножици“. Ръцете са на нивото на гърдите. При вдишване ръцете се събират отпред, при издишване се отклоняват отстрани. Упражнението се препоръчва да се извършва от 10 до 15 пъти на ден.

4 упражнение

Седейки на работното място, поставяме краката си на разстояние 30 сантиметра и почиваме на пода. Едната ръка се държи за стола, другата лежи на бедрото. В това положение е необходимо да правите завои, като същевременно създавате натиск върху областта на гърба. Когато правите завой, е необходимо да задържите напрегната позиция за няколко секунди. След това има смяна на ръцете и завоите вече са направени в другата посока. Упражнението може да се прави 5-10 пъти на ден.

Упражненията, седнали на работа, ви позволяват да правите гимнастика, без да вдигате поглед от работното си място. В допълнение, серия от гимнастически техники намалява натоварването, натрупано през работния ден. Необходимо е да се извърши набор от упражнения от степента на умора и подуване на определени части на тялото.

Пример за набор от упражнения при работа с компютър (видео)

Колко често да си правите почивки на работа

Приблизителният интервал между работа и почивка трябва да бъде на всеки 2 до 3 часа. Като се има предвид цялата отговорност за собственото им здраве, фитнесът на работното място ще увеличи шансовете за поддържане физическо здравеглоба.

Освен това се опитайте да се качвате по стълбите по-често, ако имате заседнала работа. Това е просто допълнение към ежедневиетоще помогне за укрепване на краката, стабилизиране на теглото и натоварване на мускулите, които не се използват по време нормално ходене. Прочетете още