29 упражнения по каланетика в снимки. DVD курс по супер каланетика

Ако сериозно решите да се заемете с формирането на идеална фигура, седнете диета за бърза загуба на тегло или просто да намалите съдържанието на калории в диетата си, просто трябва да правите упражнения. В крайна сметка всяка диета е свързана не само със загуба на тегло, но и с тези странични ефектикоито съпътстват този процес.

Бърза навигация в статията:

Ако отслабнете драстично, тогава неизбежно отпусната кожа, отпуснати мускули поради загуба на маса, появата на бръчки, гънки. За да избегнете тези неприятни последици, е необходимо да правите специални физически упражнения.

Но често е много трудно да се правят някои сложни упражнения, които изискват много енергия, сила, на фона на диета. В крайна сметка по това време тялото вече е отслабено. Понякога дори не искате да се движите, камо ли да бягате, скачате или тренирате на симулатори.

Каланетика. Какво е

Това уникално и много ефективна системасъздаден от американски лекар Калън Пинкни. Както може би се досещате, системата носи нейното име. Като тромав тийнейджър, със стръмни бедра и тежка долна част на тялото, Калан търсеше начини да се отърве от недостатъците. Тя прекара часове в танци и гмуркане. В бъдеще тя научи най-доброто и най-полезното от тези класове и състави своя собствена система от упражнения, които й помогнаха най-накрая да намери перфектната фигура. Нейната стройна и стегната фигура винаги е предизвиквала възхищение.

По нейни собствени думи упражненията й допринасят за оздравяването на цялото тяло. Ще ви трябват не повече от 10 сесии, за да забележите първите резултати. Освен това ще го направите да се чувстват с 10 години по-млади, само час каланетика е равен на осем часа гимнастика или ден фитнес. След няколко седмици класове ще видите значително намаляване на теглото и обема. Дори кожата, отпусната след отслабване, се стяга, целулитът изчезва.

Класовете по каланетика могат да бъдат сравнени с изцеден портокалов сок. Точно както от портокал, излишните мазнини, токсини, токсини ще излязат от тялото ви, порите ще се отворят, кожата ще започне да диша и кръвообращението ще се подобри. проблемни зони, подкожните мазнини ще се стопят, всяка клетка ще се изпълни с енергия.

Каланетиката е от полза за ставите, гърба, тъй като няма удари и сътресения, както при бягане, скачане, вдигане на тежести. Всички упражнения се основават на статично натоварване. Извършват се бавно, без резки движения. Въпреки това теглото бързо намалява (в края на краищата каланетиката може да се практикува без диети), обемите намаляват и формите се коригират.

Каланетика за начинаещи. Безплатно изтегляне на видео уроци

Тези комплекси упражнения по каланетикаще ви позволи да укрепите мускулите на всички части на тялото, благодарение на статични натоварвания и разтягане. На нашия сайт можете да намерите някои страхотни уроци по каланетика, както и да ги изтеглите безплатнода практикуват у дома.

1

Предлагаме на вашето внимание урок по каланетика у дома. Този видео урок по каланетика е перфектен като сутрешен комплекс. По време на половинчасова сесия можете да тренирате всички мускулни групи. Този урок помага да се почувствате весели и добро настроениесутринта. Всеки видео урок по каланетика можете изтегляне на компютър безплатноне чрез торент, а чрез директна връзка от нашия сървър, благодарение на което изтеглянето ще стане много по-бързо.

Сутрешен комплекс по каланетика:

Mp4 файл. Размер - 234 mb.

2

Следващият изчерпателен урок по каланетикапрепоръчва се за начинаещи и по-напреднали спортисти. Продължителността на обучението е 1 час. По време на упражнението можете да натоварите всички мускулни групи. Редовните упражнения ще доведат до страхотни резултати. вие също можете изтеглете безплатно този видео урок по каланетика за начинаещи.

Упражнения по каланетика за начинаещи:

Mp4 файл. Размер - 164 mb.

Видео по каланетика с Калън Пинкни на руски

Калън Пинкни- автор на посока в спорта, наречена каланетика. Техниката съчетава най-добрите елементи от няколко спорта: аеробика, йога, фитнес. По време на тренировката се включват всички мускулни групи. Също така, комплексите включват упражнения за разтягане. Калън Пинкни свърза всичките си познати и приятели с обучението, благодарение на което славата на каланетиката бързо се разпространи. И така, тя успя да го постигне каланетиката се превърна в любим спорт американски жени . През 2012 г. тя почина.

3

Продължителността на комплекса по-долу е 55 минути. Комплекс съчетава елементи от йога, фитнес, осигурява отлично натоварване на всички мускулни групи. Благодарение на тази техника милиони хора вече са отслабнали.

Каланетика. Видео урок с Калън Пинкни, създателят на техниката, на руски език:

Mp4 файл. Размер - 171 mb.

Каланетика. Видео с Татяна Рогатина

Татяна Рогатина - руски фитнес треньор, който се занимава с каланетика и ясно показва как да изпълнява това или онова упражнение. В допълнение към тази посока е Татяна Рогатина личен треньорпо бодибилдинг, треньор по групови програми по степ аеробика, класическа аеробика, пилатес, стречинг, силови тренировки. В комплекса по каланетика тя включи загрявка, упражнения за гърдите, корема, талията, раменете, гърба, краката, бедрата, задните части, разтягане.

4

Набор от упражнения по каланетика с Татяна Рогатинанасочени към активно изгаряне на подкожната мастна тъкан. Благодарение на статичните натоварвания и стриите е възможно да се повлияе мастен слойна дълбоко ниво. Благодарение на редовните тренировки не само ще направите мускулите си по-силни и еластични, но и ще можете да развиете красив тънък корем, стегнати бедра.

Каланетика за отслабване. Видео с Татяна Рогатина:

Mp4 файл. Размер - 328 mb.

Каланетика с Екатерина Рикова

Екатерина Рикова - опитен треньорпредлагане на спортисти видео уроци по каланетика. Тя съветва дишането през носа по време на тренировка. Първоначално броят на тренировките може да бъде 3 пъти седмично. Постепенно техният брой може да бъде намален до два пъти седмично.

5

По-долу ви представяме един от най-добрите комплексикаланетика с Екатерина Рикова. Продължителността на урока е 1 час. Комплексът е предназначен за начинаещи и напреднали спортисти. Изпълнявайте всички упражнения ясно, вашето здраве и процесът на отслабване зависят от това.

Каланетика. Видео урок с Екатерина Рикова:

Mp4 файл. Размер - 183 mb.

Каланетика с Инга Дубоделова

Инга Дубоделова е страхотен треньор, майстор на занаята си. Провежда обучението лесно и естествено. Той е най-известният местен треньор в областта на аеробиката и каланетиката. Пуснат няколко урока танцова аеробика, упражненията в които също са много ефективни.

6

Едночасова тренировка със страхотен треньор Инга Дубоделова. Тя дава подробни инструкцииза всяко упражнение. Благодарение на тази програма можете да укрепите мускулите и да се отървете от наднорменото тегло.

Каланетика. Видео урок с Инга Дубоделова:

Mp4 файл. Размер - 129 mb.

Каланетиката е много лесна!

Не е нужно да ходите на фитнес, за да започнете. фитнес. Класовете могат успешно да се провеждат у дома.Всяко удобно облекло ще свърши работа. Включете любимата си музика и спортувайте за вашето здраве! Каланетиката е подходяща за почти всички и практически няма противопоказания. Може да се прави както от жени, така и от мъже. Ще бъде достатъчно да се отбележи фактът, че популярността на каланетиката се е увеличила десетократно както в Америка, така и в Европа и в Азия. И все пак всички упражнения са бързи, сякаш отпуснати, но мускулите работят много интензивно, благодарение на статични натоварвания, разтягане, класически пози на йога, които са в основата на класовете.

Каланетика за 10 минути на ден

Страници: 80

Можете да изтеглите чудесна книга за каланетика от нашия уебсайт, която предоставя подробни препоръки и инструкции за тези, които искат да практикуват този спорт у дома. Снимките ясно показват как и какво да правите на всеки етап от тренировката. Размер на файла - 1.9 mb, формат - Pdf.

Тези движения изключват наранявания, болка в мускулитекоито обикновено ни придружават след интензивни упражнения. Също няма прекомерно увеличаване на мускулите и текстуриран релеф, което се случва след занимания по фитнес. Микроконтракциите на повърхностните мускули активират по-дълбоките слоеве на мастната тъкан, скоростта на метаболитните процеси в тези тъкани се увеличава, което допринася за бързото им разграждане и отстраняване.

Каланетика за пресата

Gif анимация ~5 Mb. За да видите, натиснете бутона Play и изчакайте малко

Дългосрочното статично натоварване е много по-ефективно от цикличното, тъй като в този случай се изгарят много повече калории и съответно теглото се губи много по-бързо и лесно. В крайна сметка при аеробни упражнения, когато бягате, по време на фитнес, изграждате мускулна маса, а когато правите каланетика, просто премахвате отпуснатостта и отпуснатостта, привеждайки формата на една или друга част от тялото в естествено, здравословно състояние.

Въпреки че в Америка тази система от упражнения се нарича "гимнастика на неудобни позиции", но по време на часовете се тренират почти всички основни мускуликоето не може да се постигне с друг метод на обучение. И това е основната разлика между каланетиката и други видове упражнения, при които при огромно напрежение на някои мускули други остават пасивни.

Например, дори след един час непрекъснато скачане, с невероятно общо напрежение и изтощение, опитайте се да докоснете повърхността на бедрата си. На допир остават хладни. Това предполага, че по-голямата част от натоварването пада върху сърцето, ставите, системата за кръвоснабдяване, а самите бедра ще останат със същата форма и текстура, както преди. Това изобщо не е така при каланетиката. В този случай след 10 минути тренировка ще почувствате напрежение и топлина в самите бедра. Благодарение на това изглежда, че моделираш тялото си като скулптор.

Каланетика за бедра и седалище

Gif анимация ~15 Mb. За да видите, натиснете бутона Play и изчакайте малко

Много фенове на каланетиката отбелязват такива факти като усещане за лекота, жизненост след клас, подобрена стойка, поява на гъвкавост, еластичност на мускулите, гладкост и елегантност на движенията. Дори остеохондрозата и дълготрайните болки в гърба изчезват.

Ако се уморите от интензивни, активни тренировки, вдигане на дъмбели, танци и скачане, симулатори, ако сте уморени от бързо темпо и след 10 минути вече искате да се откажете, тогава каланетиката е идеална за вас, която насърчава внимателността, фокусирайте се върху всяко упражнение, спокойни и премерени движения.

И въпреки че каланетиката изисква определени усилия и постоянство, търпение и систематичност, в крайна сметка ще получите перфектна тонизирана фигура, ще укрепите имунитета и нервна система, активират метаболизма, намаляват теглото по естествен път, отърват се от болките в гърба, укрепват ставите, сърдечносъдова системаи повишаване на общия тонус на организма.

Противопоказания за каланетика

1. Каланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, кръстена на автора Калън Пинкни, е интегрирана системастатични упражнения, насочени към разтягане и свиване на мускулите. Това уникална системаупражнения, които предизвикват активност на дълбоко вкоренени мускулни групидава отлични резултати.

2. Загрявка

   Загряването не трябва да се пренебрегва, тъй като преди започване на часовете е необходимо да се загреят мускулите и да се активира кръвообращението.
   Тези упражнения ще помогнат за тонизиране на мускулите и ще направят костната система по-мобилна.
   Седнете на стол с ръце или облегалка, на които можете да се облегнете.
   Изправете се на подлакътниците или облегалката на стол.
   !Важно е да държите гърба си изправен и да повдигнете брадичката си по-високо.
   Упражнението облекчава напрежението в задните части ...
   Направете 40 пъти..
   
   Упражнение 2
   Изправете се и разтворете краката си (не по-широко от 35 см).
   Вдигнете ръцете си нагоре и задръжте възможно най-високо.
   Издърпайте стомаха си, ще почувствате, че сте станали с няколко сантиметра по-високи.
   Свийте коленете си и протегнете ръцете си напред, сякаш протягате ръце към нещо.
   Наведете се напред и задръжте за минута в това положение.
   Без да променяте позицията, преместете ръцете си назад и в този момент силно изпънете брадичката и врата напред.
   Преместете ръцете си отново напред и след това отново назад.
   Повторете това упражнение 5 пъти.

3. 
   Укрепване на раменния пояс.

   Изправете се, вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете и обърнете дланите си нагоре.
   Колкото повече въртите дланите си, толкова повече ще усещате работата на мускулите.
   Без усилие издърпайте ръцете си назад, сякаш искате да свържете лопатките.
   Внимателно раздвижете раменете си. Опитайте се да докоснете зад гърба си с пръсти.
   Не огъвайте лактите си.

4. Упражнение за талия.
   
   И.П. Краката са леко раздалечени.
   Дясната ръка е протегната нагоре, лявата е навънляв крак (не на бедрото!).
   С колкото можете сила, издърпайте правилната странатялото и ръцете нагоре (тази първа проста фаза на упражнението не е на снимката).
   Задните части са повдигнати, тазът, като моден модел, е подаден напред.
   Задръжте тази позиция и само след минута наклонете лявото си рамо доколкото можете наляво.

5. Разтягане на краката.
   
   Не се плашете, като гледате снимката. Уверявам ви, че ще направите същото, първи свити колене, преминавайки постепенно към прави крака.
   Започваме упражнението с навеждане напред (на свити колене) и докосване на дланите на пода.
   Поставете дланите си на пода, задръжте за минута и след това внимателно хванете краката си възможно най-ниско.
   Спуснете рамене и скрийте главата си.
   Почувствайте разтягането на мускулите на гърба.
   В същото положение леко преместете цялото тяло на няколко сантиметра по посока на краката.
   След като направите около 20 движения, сложете лява ръкана прасци десен кракнад глезена.
   Разтегнете мускулите на гърба и бедрата, докато преброите до 20.
   Сега си починете и след това, като поставите дланите си на пода, извийте гърба си като котка.
   Повторете същото на другия крак.

6. упражнение за врата.
   
   I.P. Застанете в позиция "крака на ширината на раменете", отпускайки раменете си.
   Коремът е изтеглен, задните части са напрегнати, тазът е отново като моден модел напред, брадичката е на гърдите.
   От тази позиция много бавно и внимателно преместете главата си надясно, докато опъвате брадичката си нагоре.
   Задръжте в тази позиция, като броите до 5, след това плавно се върнете в междинна позиция и бавно преместете главата си наляво.
   Изпълнете 5 пъти в двете посоки.
   Изобщо не е така леки упражнениякакто може да изглежда. Нужен е голям натиск

7. Упражнение за корем
   
   
   
   
   Натиснете силно гърба си в пода.
   Хвани дланите си вътребедрата и ги отблъснете от себе си.
   Повдигайки главата си напред, повдигнете раменете си от пода. В същото време се уверете, че част от гръбначния стълб - от лопатките надолу - приляга плътно към пода.
   В тази позиция се движете Горна часттялото назад 10-15 см. Движението трябва да е свободно и бавно. Главата винаги е насочена нагоре.
   Направете това три пъти и починете в легнало положение. Повторете.
   
   Тези упражнения за корема не са толкова известни, колкото изглежда на пръв поглед.
   Колкото по-дълбоко под слоя мазнини са разположени работещите мускули, толкова по-малко ще можете да правите в началото. Основното нещо е да не се разочаровате. С времето ще правите всичко с лекота.
   I.P. Легнете спокойно на пода, краката са свити в коленете и леко разтворени.
   Легнете на пода в същото положение.
   Повдигнете двата крака на 10-15 см над пода.
   Повдигнете раменете и главата си, насочвайки изправен крак перпендикулярно на тавана.
   Ако можете, дръжте крака си изправен без помощта на ръцете си.
   Изпънете ръцете си пред себе си, сякаш искате да са с няколко сантиметра по-дълги.
   Не забравяйте, че долната част на гърба и задните части трябва да прилягат плътно на пода.
   Изпълнете упражнението 10-15 пъти.
   
   Тези упражнения за корема не са толкова известни, колкото изглежда на пръв поглед.
   Важно е да ги следвате точно според инструкциите, тогава ще усетите всяко движение на коремния мускул.
   
   I.P. Отново в същото положение, легнали, повдигнете двата крака.
   Хванете ги и дръпнете главата и раменете си към коленете.
   Сега спуснете краката си и като държите ръцете си изпънати, доколкото е възможно, леко се завъртете Горна часттяло - 15 см напред и също толкова назад.
   Изпълнете 100 пъти. Ако имате слаби крака, можете да огънете коленете си
   
   Тези упражнения за корема не са толкова известни, колкото изглежда на пръв поглед.
   Важно е да ги следвате точно според инструкциите, тогава ще усетите всяко движение на коремния мускул.
   Колкото по-дълбоко под слоя мазнини са разположени работещите мускули, толкова по-малко ще можете да правите в началото. Основното нещо е да не се разочаровате. С времето ще правите всичко с лекота.
   Това е вариант на упражнение 009 за тези, на които им е трудно да държат краката си повдигнати, което се случва в началото.

8. Тънки крака
   
   Краката изискват специално внимание.
   Обилната храна допринася за пълнотата им.
   Мускулната хипертрофия също може да допринесе за неправилно подбрани упражнения.
   Тежките мускулести крака скъсяват фигурата.
   Прилагайки различни методи за отслабване, можете да ги превърнете в тънки пръчици.
   Упражненията по каланетика са създадени така, че краката ви да не са застрашени нито от едното, нито от другото.
   Те ще станат стройни и правилната форма.
   I.P. Внимателно се облегнете с дланите си, разположени на ширината на раменете, на облегалката на стола.
   * Издигнете се колкото можете по-високо на пръстите на краката си.
   * Коленете са свити и леко обърнати, петите са свързани.
   * Гърбът е изправен, раменете – въпреки че е трудно – са отпуснати.
   * Вдигнете главата си нагоре.
   * Стегнете задните части и избутайте таза максимално напред.
   * Задръжте за минута и върнете таза в първоначалното му положение.
   * На свити кракакато държите петите събрани, спуснете се с 3 см.
   * Балансирайте минутата на пръстите си.
   * Запомнете: не стърчете задника си.
   Повторете упражнението. „Пораснете“ с 3 см (като избутате таза напред) и се върнете в изходна позиция.
   След това - 3 см надолу.

   И така три пъти.

   Цикъл: тазът напред, след това назад и клекът се брои за едно движение.
   Не забравяйте да държите раменете си на едно ниво. Знам, че падате напред и ви е трудно да останете в права позиция.
   търпение! Трудностите ще преминат веднага щом укрепите краката си.

   
   
   Упражнение, много подобно на предишното.
   Разликата е, че този път напрежението трябва да е максимално: вече трябва да слезете с 6 см.
   Но внимание: не можете да "флопате" по петите. Стойте прави.
   Изпълнете упражнението поне 10 пъти.
   
   I.P. Изправеният десен крак лежи на облегалката на стола.
   Вдигайки ръцете си нагоре, изпънете цялото си тяло, така че да усетите коремните мускули.
   * От тази позиция наклонете към стъпалото.
   * Ако не можете да стигнете до пръстите си, не го приемайте присърце.
   * Отпуснете се с ръце на краката си на място, което ви е удобно.
   * Плавно движение на торса по посока на коленете и назад.
   Направете го 50 пъти.
   Направете същото от другата страна, докато стоите на десния крак.
   Ако в началото не можете да изправите повдигнатия крак, можете да направите същото упражнение със свито коляно.
   Уверявам ви, че след известно време кракът ще се изправи.
   
   I.P. Със сгънат в коляното десен крак се облегнете на облегалката на стола, като го държите с две ръце.
   * Изправете десния си крак, доколкото можете.
   * Задръжте с изпънат крак, като броите до 50.
   * Повторете същото с лявата.
   * Не насилвайте нищо.
   * Не насилвайте повдигнатия крак да се изправя.
   * Когато разтегнете сухожилията си, ще го направите без затруднения.

9. Задни части и бедра

   Този набор от упражнения, поради силното въздействие върху дълбоките мускули на седалището и бедрата, ефективно допринася за отслабването на така наречените „долни части“, в които мазнините се натрупват много лесно.
   
   I.P. Опитайте се да седнете на десния си хълбок с лице към стола.
   Десният крак е огънат в коляното, стъпалото е плътно притиснато към пода.
   Левият крак е изпънат наляво - назад и свит в коляното.

   Левият крак е отпуснат.

   * Дясна ръкадръж стол
   и сложи лявата си ръка на бедрото си
   и го бутнете напред.
   * В същото време опрете лявото си коляно на пода.
   * Левият крак започва да се повдига от пода.
   * Задръжте задните части и таза, насочени напред,
   и дръжте гърба си изправен.
   * Опитайте се да повдигнете лявото си коляно не по-високо от
   над 6 см над пода,
   и преместете крака 2 см назад.
   * Бавно се върнете 2 см напред.

   Повторете 10-15 пъти

   I.P. Същата начална позиция като в предишното упражнение.
   Левият крак без напрежение е изпънат наляво.
   Завъртете краката си така, че пръстите ви да опират на пода.
   Повдигнете левия си крак на не повече от 7 см над пода и останете в това положение за минута.
   Ако дори не можете да движите краката си, опитайте.
   Накрая ще успеете

   Повторете 10-15 пъти

   I.P. Спуснете се на колене с лице към стола.
   Изправете раменете си и се облегнете назад.
   Изпънете гърба и избутайте таза напред.
   Наклонете раменете си напред, за да извиете гърба си и да разтегнете гръбначния стълб.
   Като държите краката си на пода, бавно повдигнете лявото коляно нагоре и го наклонете настрани.
   Без да откъсвате краката си от пода, пребройте до 5 и едва след това повдигнете крака си на няколко сантиметра над пода.
   Преместете коляното си 2 см назад и се върнете в предишната позиция.

   Изпълнете 100 пъти, по 50 от всяка страна.

10. Освобождаваме бедрата от излишните мазнини.
    
    I.P. Все още сте коленичили пред стол на разстояние от протегнати ръце пред вас.
    Левият крак е изпънат в коляното и изпънат настрани.
    Обърнете левия крак, коляното и стъпалото към пода.
    Стегнете задните си части и избутайте таза напред, повдигнете левия си крак поне на 6 см от пода.
    Задръжте за минута и пуснете.

    Изпълнете 100 пъти, по 50 от всяка страна.

    Стегнете бедрата, задните части, гърба и дори врата си.
    
    
    
    
    
    
    

    Повторете 50 пъти

11. Този набор от упражнения, така да се каже, завършва работата върху вашата подмладена фигура.
    Мускулите, които в предишни упражнения са били стегнати или отпуснати, трябва да бъдат подсилени чрез подходящо дозирано напрежение.
    Слушайте тялото си.
    Само вие можете да прецените степента на мускулно напрежение.
    Всеки трябва да усеща границите на възможностите си. Основното в тези упражнения е натоварването на съединителните тъкани, които обграждат мускулите.
    Ако не са правилно опънати, те ще загубят своята еластичност.
    И това не само ограничава мобилността на човек, но и прави мускулите твърде изпъкнали - а при жените това не изглежда много естетически.
    
    I.P. Седнете на пода. Стегнете бедрата, задните части, гърба и дори врата си.
    Опрете ръцете си на пода отзад, зад задните части. (Това не е на снимката, но упражнението е просто).
    Разтворете краката си възможно най-широко.
    Съберете цялата си енергия в „натискане“ в пода на всички „долни групи“, включително бедрата.
    
    Седнете на пода. Стегнете бедрата, задните части, гърба и дори врата си.
    Опрете ръцете си на пода отзад, зад задните части.
    Завъртете тялото си надясно и сложете двете си ръце под коляното – колкото по-далеч, толкова по-добре.
    При завъртане - наклон по посока на коляното.
    В най-ниската точка се задръжте за 30 секунди, след което се опитайте да се придвижите по-силно напред - поне четвърт милиметър.
    Върнете се в предишната позиция и повторете това 50 пъти.
    Върнете се в изправено положение.
    Починете малко и направете същото от лявата страна.
    

    I.P. Легнете на пода. Брадичката (това е важно за врата!) е повдигната през цялото време. Повдигнете десния си крак нагоре и го хванете отзад.
    
    Ще почувствате съпротива, но въпреки това леко движете крака напред-назад така.
    
    
    И.П. Легнете на пода. Брадичката (това е важно за врата!) е повдигната през цялото време.
    Повдигнете десния си крак нагоре и го хванете отзад.
    Задръжте така за 30 секунди, след което леко издърпайте крака си до гърдите.
    Ще почувствате съпротива, но въпреки това леко преместете крака си 50 пъти напред-назад.
    Повторете същото с другия крак.

    I.P. Легнете на пода. Свийте ръцете си в лактите на нивото на раменете. Свийте десния си крак и го преместете над левия, като същевременно се опитвате да приближите дясното си коляно възможно най-близо до левия лакът. Не повдигайте лактите си от пода.
    Изправете крака си и повторете упражнението 50 пъти. След това сменете крака и отново - 50 пъти, по посока на десния лакът.
    Това е упражнение за болки в гръбначния стълб, които вероятно много хора изпитват след ходене с обувки на висок ток.
    
    I.P. Застанете с лице към облегалката на стол на една ръка разстояние. Наклонете се по посока на стола, краката са събрани, ръцете са изпънати в лактите.
    Като държите десния си крак на пода, повдигнете лявото коляно.
    Натиснете петата на десния си крак в пода с цялата си сила.
    Стегнете задните части и леко избутайте таза и бедрата напред.
    Върнете се в предишната позиция и повторете "натискането" 50 пъти.
    Направете същото, като застанете на левия крак и повдигнете десния
    
    I.P. Коленичейки, протегнете преплетените си ръце над главата си, така че да почувствате, че сте станали поне 5 см по-високи.
    Повдигнете торса на 10-20 см над петите и отново се изпънете възможно най-високо.
    В това положение преместете бедрата си надясно, доколкото можете.
    Дръжте главата и раменете си високо. Забавен кадъропишете кръг с таза си.
    Протегнете се колкото можете наляво.
    И така след това надясно, после наляво - 5 пъти.
    Не можете да докосвате петите със задните части.

Много хора на всяка възраст се стремят да изберат за себе си най-много подходящ вид физическа дейностза да отслабнете и да коригирате фигурата. Това е особено интересно за представителките на красивата половина на човечеството. Някои са привлечени от фитнес, други от аеробика, плуване и дори силови дисциплини. И за някой каланетиката става най-добрият вариант - техника, която помага да се направи красива фигура и в същото време нормализира функциите на опорно-двигателния апарат. Подходящ е дори за тези, на които по здравословни причини е забранено да спортуват. активни видовеспорт.

Малко история

Каланетика е набор от упражнения, заимствани от гимнастиката и йога. Самото име идва от името на създателя на техниката, американският пътешественик Калън Пинкни, който я разработва през 60-те години на миналия век. От дългогодишното си пътуване Калан донесе у дома не само нови впечатления, но и цял куп заболявания, предимно на гърба и ставите. Лекарите можеха само да й препоръчат операция. Неприемлива за такова решение, Пинкни реши да се опита сама да се отърве от болката, като измисли различни упражнения за това. Техниката й скоро даде положителен резултат - болката намаля, ставите станаха по-здрави. Тогава Калън реши да комбинира всички упражнения, които разработи, в една програма.

През 90-те години. тя създава Callanetics Franchise Corporation, която съществува почти 10 години. Калън публикува поредица от печатни публикации, участва в няколко филма и телевизионни програми, посветени на каланетиката.

Тази гимнастика придобива най-голяма популярност през 70-те години на миналия век, но в края на 80-те години разпространението й внезапно е преустановено. Това се дължи на факта, че за провеждане на занятия е необходимо да се получи специален лиценз. След смъртта на Калън през 2012 г. това вече не беше необходимо и фитнес индустрията активно се зае с разпространението на тази посока.

Какво е каланетика и как работи

Програмата за обучение включва 29 упражнения, базирани на йога асани. Те се изпълняват в статика, включвайки едновременно целия мускулен апарат. Класовете не изискват допълнително оборудване и се характеризират с ниско ниво на наранявания, така че могат да се провеждат както в специализирани зали, така и у дома.

Според самия разработчик на програмата, три едночасови тренировки седмично са достатъчни за начинаещите, за да нормализират метаболитните процеси, да коригират фигурата, да се отърват от проявите на остеохондроза и болки в ставите. След като се появят първите резултати, броят на тренировките може да бъде намален.

Много хора имат класове с цел отслабване и оформяне красиво тялосвързани с бягане, скачане и силови натоварвания, следователно, наричането на каланетика им изглежда много съмнително средство по пътя към тази цел. За да разсеем този предразсъдък, трябва да кажем няколко думи за механизма на тази техника.

Факт е, че дългосрочното статично натоварване на мускул или мускулна група активира метаболитните процеси в него и изгаря голям бройенергия. Упражненията по каланетика включват работа дълбоки мускули, слабо функциониращи в обикновения живот, чрез тяхното разтягане и свиване. Поради това ефективността на статичните упражнения по никакъв начин не е по-ниска от динамичните натоварвания, дори ги превъзхожда, което ви позволява да постигнете отлични резултатибез вреда за тялото.

Кой е подходящ за каланетика

Програмата на Пинкли може да се нарече универсална гимнастика. от общо правилопомага за добра форма, освежава кожата, укрепва мускулите. Но е особено показано за тези, които имат следните здравословни проблеми:

• Наднормено тегло (повече от 10 кг).
• Дефекти на фигурата.
• Недостиг на въздух при ставане.
• Световъртеж с внезапни движения.
• Продължителните активни натоварвания (скачане, бягане, силови упражнения) са противопоказани.
• Нарушена координация на движенията.
• Трудност при изпълнение с високо темпо.

Предимства и недостатъци

Каланетиката позволява за сравнително кратко време да се получат такива положителни резултати като:

• Възстановете мускулния тонус.
• Нормализиране на кръвообращението.
• Намалете симптомите на остеохондроза или напълно се отървете от болестта.
• Правете движения и лесна походкаи грациозен.
• Подобрете стойката.
• Намалете мазнините в проблемните зони.
• Стегнете кожата.
• Предотвратете развитието на много заболявания.
• Отстранете нервното напрежение.
• Постигнете хармония между тялото и ума.

Предимствата на каланетиката включват факта, че тя няма възрастови и полови ограничения, изключва наранявания и се предлага не само във фитнес клубове, но и у дома.

В тази дисциплина практически няма минуси. Съдейки по прегледите, основното неудобство е, че някои упражнения са доста трудни за начинаещи. В този случай се препоръчва да правите само това, което е по силите ви, като прескачате пози, чиято техника все още не е ясна или създава затруднения. В хода на следващите класове, тъй като гъвкавостта се увеличава, сложни позисъщо ще станат достъпни.

Противопоказания

Ограниченията са присъщи на всеки спорт и каланетиката не е изключение. Тези, които имат:

• Интервертебрални хернии.
• Зрителни смущения.
• Инфекциозни и остри заболявания.
• Хипертония.
• Сърдечни заболявания.
• хемороиди.
• Разширени вени.
• Блуждаещ бъбрек.
• Отслабено тяло (след тежко заболяване).
• постоперативен период.

Не трябва да започвате да тренирате няколко години след операцията, както и в периода на възстановяване след наранявания и тежки заболявания.

Преди да се занимавате сериозно с каланетика, трябва да получите експертен съвет, особено ако наличието на здравословни проблеми вече е известно. Трябва също така да предупредите треньора за всички съществуващи или възможни проблеми. За да подготвите тялото очевидно за стрес, се препоръчва да тренирате ходене за няколко месеца, като правите поне 10 хиляди стъпки на ден.

Каланетиката ще стане много ефективен методтренирайте тялото и донесете положителен заряд, ако следвате няколко прости препоръки:

• Не трябва да се опитвате да повторите всички пози наведнъж. По-добре е да започнете с най-простия и достъпен, изпълнен без дискомфорт, така че мускулите постепенно да свикнат с натоварването.
• Не разчитайте на светкавичен ефект. Въпреки че програмата за каланетика е предназначена за бърз спадтегло, това няма да стане веднага, така че трябва да имате търпение и да спортувате редовно.
• По време на урока е необходимо да се контролира настройката на дишането. Както и в йога, тя е от голямо значение и трябва да бъде дълбока и равномерна.
• Всички движения трябва да се извършват плавно, без внезапни атаки.
• Преди тренировка не се препоръчва да се яде храна. Трябва да се въздържате от ядене и 2-3 часа след класа.
• Въпреки че каланетиката не изисква специални диети, за по-бързи резултати се препоръчва спазването на здравословна, балансирана диета.
• Употребата на алкохол и никотин е несъвместима спортни дейности. Следователно, със сериозно отношение към въпроса, лошите навици ще трябва да бъдат изоставени.
• В началото трябва да тренирате по един час 3 пъти седмично. Веднага щом промените станат забележими, броят на сесиите може да бъде намален до две, а след това до веднъж седмично. Ако часовете се провеждат у дома, тогава часът на класовете може да бъде разделен на три групи от по 20 минути. през деня.
• Всичките 29 упражнения са по избор. Комплектът, който най-много допринася за постигане на желания резултат, е достатъчен. Например разтягане на определени мускулни групи или изгаряне подкожна мазнина. Можете също така да добавите пози за укрепване на целия мускулен комплекс.
• Преди да започнете самостоятелно обучение, се препоръчва да посетите няколко урока под ръководството на професионален инструктор. Той ще вдигне необходими упражненияи помагат да се разбере техниката на тяхното изпълнение.

Каланетика е подходяща не само за тези, които вече имат добро спортна подготовка, но и за тези, които тепърва тръгват по този път, тъй като първоначално е създаден не за отслабване, а за лечение на заболявания на гръбначния стълб и ставите. Въпреки това винаги е хубаво да получите хубав бонус под формата на красива фигура, опъната кожаи пластични движения.

Този вид спокоен фитнес стана популярен в Америка и Европа през 60-те години на XX век и дойде в Русия много по-късно. Според автора на системата резултатът от едночасов клас по каланетика може да се сравни с няколко часа аеробика. За това тя е обичана от тези, които искат да отслабнат без диети и дълги изтощителни тренировки. Гимнастиката е достъпна за хора от всички възрасти, не само с добра физическа подготовка, но и за начинаещи.

Какво е каланетика

Основателят на фитнес оборудването, американката Калан Пинкни, го създаде за себе си, за да се отърве от проблеми с гръбначния стълб и бедрата. Освен това гимнастиката й помогна да отслабне, да направи фигурата си удобна.

В тренировките се тренират дълбоки мускули, които рядко се използват в обикновения живот, поради което бързо се изгарят наднормено тегло.

Комплексът се състои от 29 статични упражнения. Те са разделени на групи според нивото на трудност: има каланетика за начинаещи и напреднали, програма за поддържане на форма. Гимнастически съчетания статични натоварвания(мускулна контракция) и разтягане, в него няма резки движения, скокове.

Човек заема определена поза, остава в нея известно време, след кратка почивка повтаря същото упражнение или изпълнява ново.

Разлика от другите видове спокоен фитнес

Понякога набор от упражнения за каланетика се сравнява с пилатес. И двата метода са предназначени за подобряване на тялото, подобряване на фигурата, но има разлики. В пилатеса преобладават динамичните натоварвания, а в каланетиката - статичните. Първият вид фитнес повишава гъвкавостта на тялото, подобрява стойката, а вторият укрепва повече мускулите и помага за отслабване.

За разлика от каланетиката, в часовете по пилатес важна роляиграе правилно дишане.

При разработването на системата си Калан Пинкни взе асани от йога като основа, така че статичните упражнения присъстват и в двете посоки. Ако програмата по каланетика може да се овладее сама, тогава йога първо трябва да се практикува само с треньор. Първият вид фитнес е ефективен за отслабване, а вторият не води до значителна загуба на тегло.

Йога укрепва тялото, успокоява ума, премахва мускулните скоби, а каланетиката е насочена към моделиране на фигурата.

За разлика от гимнастиката в неудобни позиции, друг вид спокоен фитнес - стречинг - няма противопоказания. При обучението по него вниманието не се фокусира върху дишането, както при каланетиката. Стречингът е насочен към разтягане на мускулите, а комплексът на Калан Пинкни включва и тяхното свиване.

Кой е подходящ за каланетика

• хора, които искат да се отърват от наднормено тегло;
• тези, които изпитват задух по време на интензивен спорт;
• хора, които не обичат или не могат да издържат на дълги тренировки;
• за тези, които не искат да работят в фитнес;
• офис служители с повишено нивострес.

Полза и вреда

Класовете по каланетика допринасят за концентрацията на вниманието, насочени към постигане на хармония между ума и тялото на човек.

При упражнения рискът от нараняване е почти нулев.

Обучението по каланетика за кратко време помага:

• възстановяване на метаболизма в организма;
• подобряване на тонуса на тялото;
• укрепват мускулите;
• губят излишни килограми, като коригират формата на проблемните зони на тялото.

Каланетиката може да бъде вредна, ако:

• правете упражнения без загряване;
• използвайте пози, за които тялото не е физически готово;
• твърде интензивни упражнения;
• игнорирайте противопоказанията.

Противопоказания

• Възстановяване след операция, включително цезарово сечение.
• Болести на сърцето, кръвоносните съдове (разширени вени, хемороиди, хипертония).
• Повишено очно налягане.
• Проблеми с гръбначния стълб (дискова херния, остеохондроза).
• Бременност със заплаха от спонтанен аборт.
• Инфекциозни заболявания с висока температура.
• Остра фаза на всяко заболяване.

Как да правите каланетика у дома

В допълнение към тренировъчното видео за тренировка у дома ще ви трябва удобно облекло. Можете да носите чорапи или леки спортовеобувки. Много гимнастически пози за начинаещи се изпълняват, докато стоите, а за разтягане подгответе стол с облегалка, мек килим.

Преди тренировка проветрете стаята, но изключете течението по време на тренировка.

Можете да пиете вода между упражненията. Организирайте занятията така, че интервалът между тренировката и храненето да е поне 2 часа. Не правете упражнения преди лягане и веднага след него.

1. Ако е възможно, преди да правите каланетика у дома, направете упражненията с треньор поне 1-2 пъти. По този начин ще разберете по-добре техниката.
2. Вземете бавна красива музика за тренировка.
3. В началния етап направете прости упражнения. Дръжте корема си навътре и гърба изправен. Упражнението пред огледалото ще ви помогне да контролирате по-добре тялото си.
4. Не задържайте дъха си, докато тренирате. Тренирайте със спокойно, премерено темпо. Прекомерната интензивност на движенията бързо ще доведе до умора.
5. В статично положение задръжте за 10-20 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Постепенно довеждайте това време до 100 секунди, но не практикувайте чрез болка, а само до леко усещане за парене в мускулите. Не забравяйте, че основното в каланетиката за начинаещи е правилното изпълнение на позите, а не времето на тяхното фиксиране.
6. Започнете тренировката си със загрявка и едва след нея преминете към основните упражнения.
7. Първото обучение трябва да се състои от 15 упражнения, повторени 5-10 пъти. След това увеличете броя на повторенията до 10-15 пъти.
8. За да не се чувствате претоварени, спортувайте 3 пъти седмично.

Упражнения по каланетика за начинаещи

За разлика от гимнастически комплексза напреднало ниво позите за начинаещи са лесни. Упражненията за начинаещи се състоят от 3 части: загрявка (може да се използва отделно като такса), основна и финална.

Има пози за трениране на мускулите на гърба, корема, шията, каланетика за отслабване.

сутрешен комплекс

Каланетика е гимнастика на статични пози, уникална система от упражнения, насочени към работа на дълбоки мускулни групи. Основната разлика на системата е участието на повечето мускули на тялото при всяко упражнение.Програмата е подходяща за всички без възрастови ограничения. В резултат на обучението мускулна масаостава същата, а тялото придобива красива естествена форма.

Каланетика за начинаещи

Форма за упражнения по каланетика красива фигура. Инструкторът Лиана Турок показва прости упражнения за начинаещи. Обучението е насочено към работата на пресата, глутеалните и гръбначните мускули. Liana показва опции с различна степен на натоварване за различни нива физическа тренировка. Тренировката отнема малко повече от пет минути, включително почивките между упражненията.

Комплекс за перфектна фигура

Почасовият комплекс със загряване и разтягане включва упражнения за раменния пояс, горната част на гърба, трицепсите, мускулите на талията и врата, предната и вътрешната част на бедрата, корема, мускулите на гърба и задните части. Разтягането е насочено към отваряне на таза и увеличаване на гъвкавостта на краката. Видео курсът е подробно коментиран от преподавателя и е удобен за гледане и слушане.

Тренировка за всички мускулни групи

"Гимнастика на неудобни пози" - така често се нарича каланетика. Странично задържане прости позиза минута изглежда проста професия. Всъщност всяко упражнение дава мощно натоварване на всички мускулни групи. Видео урок с инструктор ще ви помогне да вземете правилна позициятяло по време на тренировка, повишаване на издръжливостта чрез дишане.

Набор от упражнения за домашна работа

Авторската програма на Татяна представя методично организиран набор от упражнения по каланетика. Видео материалите съдържат коментари с физиологичната обосновка на всяко движение. Първите упражнения ще помогнат за стабилизиране на дишането, фокусиране върху вътрешните усещания, загряване и подготовка на тялото за продуктивна тренировка. Следващите са да увеличите натоварването на мускулите, да тренирате ставите, да издърпате сухожилията.

Домашна тренировка за начинаещи

Обучението с Плаксина Ангелина, фитнес треньор и майстор на спорта, е насочено към изработване на тялото от главата до петите. Анджелина показва полезни упражненияза гърба, релевантни на водещите заседнал образживот, коригира грешките на начинаещите при изпълнение на гимнастика, контролира дишането. Видеото показва упражнения с дъмбели за увеличаване на интензивността на вашата тренировка.

Стройни крака за 10 минути

Редовните занимания по каланетика са ключът към хармонията, благодатта и младостта. Канал Изометрика предлага безплатни видеоклиповеуроци за домашна работа. Тренировките могат да отнемат от 5 до 60 минути на ден. Основното нещо е да практикувате редовно и с радост. Комплексът от упражнения за краката включва впечатляващо количество мускули, оформя красив силует и дава гъвкавост на ставите. Каналът има видео за бързо премахване на корема и други комплекси, които са полезни за красотата на фигурата.

Експресен комплекс за всички мускулни групи

25 минути са достатъчни за една тренировка. Комплексът ще помогне за подобряване на функционирането на кръвоносната и лимфни системи, ускоряват метаболизма, облекчават мускулното напрежение след силови тренировки. Видеото ще покаже как да организирате безопасно обучениевкъщи. Авторът на видеото демонстрира ефективни упражненияза максимални резултати с минимална инвестиция на време.

Комплекс за ускорено изгаряне на мазнини

Гимнастиката съчетава стречинг с статични упражнения. Задържането на определена поза за няколко секунди ангажира дълбоките мускули и елиминира телесни мазнини. Разтягането е отговорно за гъвкавостта на тялото. Урокът се провежда под бавна музика в спокойно темпо. Каланетика дава възможност за самостоятелно контролиране на натоварването. Упражненията елиминират ударите и внезапните движения, облекчават напрежението от ставите и гръбначния стълб. Онлайн клас с треньор Татяна включва загрявка, основно ястие и разтягане.

Тренировка за бедра и дупе

Като се занимавате с каланетика, можете значително да увеличите мускулния тонус, да премахнете излишната телесна мазнина и да увеличите гъвкавостта на ставите. За жените обучението ще помогне да се отървете от целулита в проблемните зони, за мъжете - умело да управлявате процеса на натоварване и точно да тренирате дълбоките мускули. Гимнастиката е популярна сред звездите на шоубизнеса: Мадона, Гуинет Полтроу, Фърги и други.