Искате да отслабнете, но не разполагате с повече от 5 минути на ден за фитнес? Предлагаме в рамките на една тренировка да редувате упражнения за мускулите на краката с упражнения за мускулите на ръцете.
За такава тренировка са необходими максимално енергоемки упражнения, които натоварват големи мускулни групи. IN фитнестакива упражнения са лежанка, клекове с щанга и мъртва тяга. У дома можем да ги заменим. Вместо лежанка правим редовни лицеви опори. Клековете се изпълняват без щанга. Мъртва тягазаменете с навеждания напред в стоеж на един крак.
В комплекс експресен фитнес, насочени към отслабване, трябва да има едно максимално енергоемко упражнение. Зареждаме докрай или отгоре, или отдолу. Можете да използвате както статика, така и статодинамика. Например, можете да правите клекове с широка постановкакрака и при привидно последното (неуспешно) повторение „завършваме“ краката, използвайки статика, а именно пауза отдолу до пълен отказ или статична динамика (същата пауза, но с добавяне на пружина).
Важен момент:необходимо е да се спазва техниката на изпълнение на упражненията, защото качеството е преди всичко! По същия начин можете да работите с лицеви опори и дори с наклони, но не забравяйте, че при наклона агонистите (целевата мускулна група) трябва да са задните части, а след това всичко останало, погрижете се за долната част на гърба по време на наклоните, като включите коремните мускули! Чудесен вариантще използвам допълнително оборудване, като TRX, RIP, гири и дори вериги, които наскоро бяха представени и донесени в един от клубовете на мрежата X-fit!
Иван Андреевич Шадрин, майстор треньор на групови програми клуб X-FitОтрадное
Примери за упражнения
5 минутна тренировка за долната част на тялото
Начална позиция: изправени, краката на ширината на бедрата. Правим клякания, така че краката да са успоредни един на друг. Загряваме, като правим 16-20 клякания до паралел с пода, след което на 16-20 спираме отдолу и правим пружина, като броим бавно на себе си до 20. И така 3 подхода. Ако това не ви е достатъчно, през пролетта можете последователно да поставите краката си назад, като същевременно поддържате положението на бедрото на предния крак успоредно на пода. А на когото това не е достатъчно, можете да добавите основни мускули, като усложните последния вариант, като завъртите тялото към предния крак, но е важно да запомните, че тазът трябва да се държи неподвижен по време на завои.
5 минутна тренировка за горната част на тялото
Начална позиция: изправени, краката на ширината на бедрата. Ние правим склонове. Важно е да запомните, че когато изпълнявате упражнението, коленете трябва да са леко свити, а самото движение правим в тазобедрена ставапри запазване на удължен гръбнак. За загряване са достатъчни 8-12 наклона, след това в изправено положение вдигаме ръцете си нагоре, спускаме раменете възможно най-надолу, опитваме се да приближим лопатките възможно най-близо до таза. В тази позиция искате да се огънете в долната част на гърба, това е абсолютно невъзможно, отклонението трябва да е минимално (естествено), за това коригираме позицията на долната част на гърба с помощта на коремните мускули и задните части.
След това правим наклони, ръцете се вдигат (поради напрегнатите мускули на корема и задните части, натоварването на лумбалентрябва да бъде минимален). В идеалния случай работят всички мускули по гръбначния стълб, с изключение на горната част на трапеца, която изключихме поради спуснатите рамене. Правим 8 такива склонове, на последния оставаме в наклон, след което ще огънем ръцете си в лактите през страните, опитвайки се да приведем лопатките възможно най-близо до центъра. Тук е необходимо да се обърне внимание на работата на областта на центъра на лопатките и дъното, фокусираме вниманието си върху тях, не забравяйте за тонуса в корема и задните части (ние се грижим на долната част на гърба).
Направихме 8 повторения и, оставайки в наклон и държейки ръцете си изправени до ушите, добавихме баланс, повдигнахме единия крак. Отстрани трябва да има фигура, подобна на буквата Т, където ръцете и краката образуват шапката на буквата (изпънати в една линия), а опорният крак е основата. Задържаме тази позиция за 15-20 секунди и сменяме крака. Този комплекс няма да включва мускулите на задните части и задна повърхностбедрата обаче, агонистите в този комплекс все още ще бъдат горната част на тялото.
Петминутна тренировка ЗА ЦЯЛО ТЯЛО
Начална позиция: краката са по-широки от раменете, пръстите на краката сочат диагонално на 30 градуса, ще изпълняваме сумо клекове. Наклонът на тялото по време на клекове ще бъде минимален, обърнете внимание на позицията на стъпалата и коленете в долната част на клека, коленете трябва да са подравнени с пръстите на краката (30 градуса). И така, по време на този тип клек, ние се опитваме да отворим бедрата встрани, доколкото е възможно, като държим пръстите на краката на място (но не повече от 30 градуса), очевидно е, че този видкляканията са насочени към изработване на вътрешната повърхност на бедрото.
И така направихме 12-16 повторения и останахме на дъното, след това правим накланяне с изправен гръб и спускаме дланите си към пода, след това или скачаме, или стъпваме в позиция на дъска - и има място за вашето въображение! Можете да работите с мускулите на кора, да правите различни варианти за дъски, можете да правите всякакви лицеви опори (с акцент върху гръдни мускули, или на трицепс), можете да легнете по корем и да вдигнете ръцете си нагоре, работейки върху мускулите на гърба, има много опции, всичко зависи от вашите цели. Каквото и да изберете, направете 12-16 повторения, а след това комбинираме вашето упражнение с клекове.
Оля Лихачева
Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)
Съдържание
В съвременния свят има много ефективни диети, в допълнение към експресната загуба на тегло, които допринасят за бърза загуба на тегло. Въпреки това, не всички методи са безопасни за тялото. Няма гаранция, че след загубата излишни килограми, тялото ще бъде в здраво състояние и на фона на загуба на тегло няма да има други усложнения. Процесът на изгаряне на телесните мазнини е сложен механизъм, който не е лесен за обикновения човек да спазва всички условия.
Какво е експресна загуба на тегло
Основният принцип на експресното отслабване е бързо постигане на желаните резултати чрез спазване на нискокалорична диета. Най-бързата загуба на тегло е възможна чрез промяна на обичайната диета за кратък период от време. Отслабването трябва да се придържа към диетичен режим за не повече от седмица, в противен случай може да настъпи влошаване на здравето на фона на рязка загуба на тегло. Дажбите на гладно за три или пет дни се отнасят за прости диетиза отслабване, благодарение на което е възможно да свалите от два до шест килограма.
Начини за бързо отслабване
Не всички начини бърза загуба на теглосе считат за безопасни, но много жени ги използват всяка година, за да се отърват от мастните гънки по тялото. Диета за бърза загуба на тегло се отнася до спешни мерки бърза загубакалории. Три седмици употреба протеиново менюДюкан, можете да отслабнете с пет или десет килограма, като ядете специално подбрани храни. Списъкът включва: варено месо, растителни масла, морски дарове и зеленчуци. Основният недостатък е тежка интоксикация на тялото на фона на рязка загуба на мазнини.
диети
Има моменти в живота, когато трябва да отслабнете за няколко дни. В този случай не е необходимо да прибягвате до спешни диети, но трябва да си поставите ясна цел: да изгорите поне петстотин калории на ден. Експресната диета е предназначена за хора с минимално количество свободно време, за които не е възможно напълно да променят начина си на живот. Основната идея на диетата за отслабване е да преминете от висококалорични храни към по-здравословни. Например, обличайте салатата не с майонеза, а със заквасена сметана с чесън, копър или други билки.
Хапчета
Фармацевтичните продукти също участват в процеса на отслабване, но за това те трябва да се използват като част от диетата. Таблетките за експресно отслабване имат полезни свойстваза да можете бързо да се отървете от наднормено тегло. Най-популярните лекарства за отслабване въздействат върху центровете на мозъка, отговорни за усещането за ситост при прием на храна. Популярни таблетни форми на лекарства за отслабване: Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia и др.
Приемане на хранителни добавки
В някои случаи за здравословни цели лекарите предписват витамини и минерали, които липсват на човешкия организъм. Само полезните вещества обаче не могат да избавят човек от излишните калории. Хранителната добавка за бързо отслабване е мит в терапевтичната индустрия, така че е по-добре да я използвате като допълнение към основната. диетична храна. Витамините и минералите са практически безполезни по време на загуба на тегло, но те помагат за насищане на тялото с всички необходими компоненти за нормално функциониране.
Всички хранителни добавки са условно разделени на три категории:
- регулатори - съдържат вещества, които намаляват апетита.
- горелки - сложни средства, които включват растителни и минерални компоненти.
- модификатори - хранителни добавки, заместващи или допълващи основните хранения.
Най-популярни са Turboslim, Tienshi, Fitomucil, Karniton, Chitosan Evalar, Slimaluma. Преди да вземете хранителни добавки, трябва внимателно да проучите инструкциите, списъка странични ефектии противопоказания. За предпочитане е такива лекарства да се предписват след консултация с диетолог.
Правила за бърза загуба на тегло
За да ускорите процеса на отслабване, трябва да се запознаете с основните правила за регулиране на метаболизма.
- Пийте най-малко един и половина литра вода на ден.
- закуска. Първото хранене стартира метаболитните процеси в организма. За закуска са подходящи зърнени храни, прясно изцедени сокове, смутита, бъркани яйца, препечени филийки със сирене, извара, кисело мляко.
- закуски. Яжте малки порции на всеки два или три часа, за да предотвратите глада. Благодарение на тази манипулация тялото ще спре да натрупва мазнини "в резерв". Закуските трябва да са пресни зеленчуци и плодове.
- Включете в диетата ферментирали млечни продукти - мляко, извара или нискомаслено кисело мляко насищат тялото с протеини, компенсират липсата на калций.
Бързи и ефективни диети за отслабване
Много популярно лекарство наднормено теглое диета изцяло базирана на кефир. Такива бърза диетаза отслабване не изисква никакви специални усилияот човешка страна е лек и ефективен. Отслабващите трябва да пият един и половина литра кефир на ден, а от напитките е разрешена само обикновена вода. Диетата за отслабване помага за премахване на токсините от тялото и пречистването му от други вредни вещества, които инхибират храносмилателния тракт. Има няколко варианта на това меню, понякога в допълнение към кефира, губещи тегло могат да ядат каша от елда.
Експресно за 3 дни
Соковата диета е често срещан метод за отслабване и ви позволява не само да попълните запасите от витамини в тялото, но и да намалите теглото си. Експресната загуба на тегло за 3 дни позволява използването на всякакви плодове или зеленчуци за приготвяне на напитки, като ябълки, круши, пъпеши, домати, краставици и др. В допълнение към соковете, губещите тегло могат да пият други течности, като лек билков чай или негазирана минерална вода. За тези три дни ще трябва да забравите за кафето.
Монодиета за 3 дни минус 5 кг
В борбата за стройна фигура всички средства са добри и за постигане на бърз резултат е най-подходяща тридневна диета минус 5 кг. Основата на диетата е строгото отхвърляне на храна за определен период от време, така че всичко с изключение на водата е изключено от менюто. Пийте поне един литър течност на ден. При спазване на диетичния режим, за да се избегне застой в червата, се препоръчва да се правят почистващи клизми. Необходимо е да се излезе от гладуването постепенно, като постепенно се добавят към менюто ястия с различна сложност. Най-добре е да започнете с леки супи или бульони.
5 кг за 5 дни
Схемата за разделно захранване е една от най-много ефективни начиниотслабване. Диета 5 дни минус 5 кг е поредица от монотонни диети, строго разписани за всяко хранене.
- През първия ден се предпочитат месни продукти с ниско съдържание на мазнини като заешко, телешко, пуешко или пилешки гърди.
- След като тялото получи необходимата порция протеини, отслабването преминава към зеленчуковия етап - използват се краставици, броколи, репички и др. Могат да се приготвят на пара, да се консумират варени или пресни.
- На третия ден е необходимо да се попълнят запасите от глюкоза, така че се използват мед и здравословни плодове за отслабване като авокадо, синьо грозде или мандарини. Зърната са безспорен източник на естествени растителни мазнини, които ще помогнат за насищане на тялото с полезни киселини на четвъртия ден. Като добавка е позволено да се готви малко ориз за гарнитура.
- Последният етап предполага изключително водно-кефирно меню, тъй като на петия ден настъпва максималното разтоварване на тялото.
яйце
ниско съдържание на въглехидрати протеинова диетав състояние да започне метаболитни процеси в тялото, следователно диета с яйцаза една седмица е един от най-бързите начини за намаляване на телесното тегло. Основният катализатор за този механизъм е вещество, наречено "биотин", което е богато на яйчните жълтъци. Компонентът благоприятства усвояването на протеини и стимулира консумацията подкожна мазнинакоето помага да се постигне невероятни резултатив процеса на отслабване.
В допълнение към яйцата се препоръчва интензивна консумация на плодове, богати на витамин С. Лимонената киселина, съдържаща се в цитрусовите плодове (портокали, грейпфрути или лимони), активно влияе върху енергийните процеси в тялото. Комбинацията от тези два продукта в менюто ще ви позволи да отслабнете до десет килограма, ефективността на метода зависи от спазването на установените правила и първоначалното тегло на човека.
За бързо отслабване с 15 кг
Да се отървете от петнадесет килограма за няколко седмици е много рисковано начинание, тъй като такава диета крие значителен риск за здравето. Експресната загуба на тегло за един месец обаче включва най-ефективните методи за коригиране на теглото без вреда за тялото. Основната идея на диетата е да се избягват мазни храни, захар, сол и сложни въглехидрати. Наведнъж са разрешени не повече от триста грама продукти. На всеки два дни е необходимо да се организира гладни днивърху елда или кефир.
Един ден
За прочистване на червата и подобряване на храносмилането се препоръчва да организирате еднодневно разтоварване поне веднъж седмично. Тази опция за отслабване е предназначена за хора, които се движат малко или прекарват по-голямата част от времето си на бюро. Ефективната бърза диета включва използването на млечни продукти успоредно с някои други съставки, като зеленчуци, плодове или хляб. Позволено е леко да се вари или пече храна преди ядене, но е препоръчително да се приемат пресни храни по време на диета за бързо отслабване.
Турбослим експресна загуба на тегло
Препаратите от нова проба са предназначени за лесно и бързо отслабване. Съставът на диетата включва активни компоненти, които влияят върху функционирането на целия организъм и отделните му системи, отговорни за загуба на тегло. Турбослим експресна загуба на тегло за 3 дни е комплекс от натурални съставки, сложната комбинация от които подобрява терапевтичния ефект на диетата. Таблетките са разделени на три отделни капсули, които се приемат в определени часове на деня: първата след закуска, втората след обяд и третата след вечеря.
Упражнения за отслабване
Типът обучение се избира индивидуално в зависимост от целите. Ако наднорменото тегло е малко, можете да използвате експресни упражнения за отслабване като бягане, гимнастика или аеробика. Кардио натоварванията са най-подходящи за ускоряване на изгарянето на излишните калории. Редовни часовеу дома може да бъде не по-малко интензивен, отколкото във фитнеса, ако изберете правилния курс от упражнения. Обучението трябва да се провежда два часа след хранене или няколко часа преди лягане.
Съвременните мъже, успешни и целенасочени, работят от сутрин до вечер, а след това седят на непланирани срещи и мозъчна атака. Такива мъже се нуждаят от специална експресна тренировка, която ще им позволи да поддържат форма във времето. Освен това трябва да е високоинтензивен, качествен и енергизиращ.
д домашни тренировки за мъже- тема, която е много актуална днес, много инструктори обръщат голямо внимание на този въпрос. Правилният съветотносно организацията самоподготовкадава треньора на AnySports, световноизвестен експерт, в миналото професионален боксьор— Джим Барсена.
Джим Барсена, личен треньорСилвестър Сталоун и Матю Макконъхи разработиха набор от упражнения за мъже, които отнемат много малко време, но могат да се сравнят по ефективност с пълна двучасова тренировка във фитнеса. Комплексът, предложен от Джим е кръгова тренировказа мъжетолкова натоварени, че просто не остава време за фитнес тренировки в групата.
Български сплит клек
Като четете името на упражнението, сигурно сте се готвили за нещо като българските напади. Но същността на този комплекс е малко по-различна и тук работят не само бедрата и задните части, но и сърцевината, мускулите на гърба, раменете и гърдите.
Начална позиция - застанете в щангата и след това започнете с бързо темпо, като последователно дърпате коляното на крака до лакътя на същата ръка. Направете 8-10 смени и заемете позиция на обърнат планк, но дръжте краката си свити в коленете по-близо до седалището. След това направете 8-10 разгъвания на краката и се върнете към начална позиция. Изпълнете комплекса за минута. Треньорът Джим Барсена препоръчва да правите 3-5 серии.
създател на човека
За да постигнете товаупражнения за мъже (видео) към васса необходими дъмбели. Всъщност това е плее клек, съчетан с натискане на дъмбели и сгъване за бицепс. Малко ли си объркан? Да, man maker не е шах за вас, тук трябва да помислите! Но просто трябва да направите комплекс няколко пъти с бавно темпо, техника за проследяване и след това да ускорите.
Начална позиция - краката са малко по-широки от раменете, чорапите са обърнати навън. Започнете да клякате в плей, позволявайки на ръцете ви с дъмбели да висят тихо покрай тялото, което е леко наклонено напред. След няколко повторения останете в дълбок клек и направете сгъвания с дъмбели. След това застанете с изправени крака и завършете кръга с натискане на дъмбел нагоре.
Сложността на упражнението се компенсира от неговата ефективност: опитайте се да направите поне пет повторения за една минута! Казват, че особено надарените герои вземат пудове и тежести вместо дъмбели. Звучи ужасяващо, но можете да опитате и вие!
По тази тема:
плувец
Абонаментът за басейна отдавна е изтекъл и отнема около половин час, за да стигнете до него. Защо да губите ценно време? Постиламе килим или просто лягаме на пода с корем и „плуваме“ километър бруст! Това е шега - просто гребем с ръце, като в същото време се извиваме в гърба. Ръцете по време на "удара" се прибират до нивото на раменете и се огъват в лакътя, след което се връщат в първоначалното си положение. Не е нужно да гребете с краката си, опрете пръстите си на пода.
Гарантирано гъвкав и изпомпан гръб! Ако се чувствате подготвени, сложете тежести на ръцете си.
Напречно достигане + 3 небесни скока
Всъщност това е някаква подготовка за боксовия ринг. Вместо ръкавици, имате гири! Същността на техниката е, че трябва да направите клек, като държите дъмбелите свити в лактите и притиснати към гърдите, а при повдигане се обърнете с тялото на лява страна, правейки имитация на удар с една ръка. След това отново влизаме в клек, от който повтаряме същото, но от дясната страна. Развеселете се, като си представите противник или дори няколко пред вас. Поддържайте темпото и работете на пълна мощност за минута. И тогава можете да изстискате тениската!
Троен клек
Никой не е отменил дълбоки клекове. И това упражнение е интересно, защото развива мускулите на краката и помага за придобиване на отлична координация. След клякането трябва да скочите високо при повдигане, като правите движения с ръце, като скиор. Няколко минутни серии и ще бъдете пропити с това упражнение!
Тези упражнения от калифорнийския треньор и постоянен експерт на AnySports Джим Барсена састрахотна тренировка за мъжкото тяло. Програмата е специално разработена за тези, които са готови да отделят само 10-15 минути на ден за обучение. Основен принцип, към които Барсена се придържа - работата се развива предимно с собствено тегло. Всички основнидомашни тренировки за мъже.Опитайте и вие!
Ако сте опитвали всякакви спортна подготовкаи индивидуални набори от упражнения с надеждата да отслабнете, но по някаква причина все още не сте достигнали желаната цел, може би тялото ви се нуждае от по-интензивни упражнения. Един от най-ефективните сред съвременните спортни тренировъчни комплекси е Табата. И сега ще научите за този вид обучение по-подробно.
Какво е Табата
Известният интервал физическа тренировкаповишена интензивност Табата за много хора- най-краткият път до перфектно тяло. „Номерът“ на този набор от упражнения е кратката продължителност на часовете - само 20 минути за трениране на всички мускулни групи! Втората важна характеристика на Табата е повишената интензивност на тренировките.
Историята на обучението
Системата Tabata първоначално е разработена за японски скейтъри. Главен треньорИрисава Коичи, за да подобри представянето на своите спортисти, разработи кратък, но много интензивна тренировка, който се състоеше от 8 епизода, разделени от 10 секунди почивка. Един от треньорите на отбора, Изуми Табата, анализира ефективността на тренировките и резултатите показват, че само за 6 седмици от експеримента аеробната сила на тестовите субекти се е увеличила с 28%. По-късно се оказа, че този метод на обучение може да се прилага не само за скейтъри и др. професионални спортистино и на обикновените средни хора.
Особености
Методът се състои в това, че за четири минути интензивни упражнения с бързи темпове отслабвате по-активно, отколкото за цял час изтощителна тренировка. С тренировките в стил Табата трябва да сте особено внимателни за тези хора, които тренират малко и нередовно, тъй като дори за тренирани хора Табата е доста трудна тренировка с голямо натоварване. Експертите препоръчват да се занимавате с такива краткотрайни интензивни упражнения не повече от два до три пъти седмично с интервали между тренировките от 48 до 72 часа.
Интересни факти за обучението по Табата:
- След тренировка тялото ви продължава активно да гори мазнини през деня за известно време. Това е страхотен бонус, нали?
- По време на упражненията с бързи темпове тренирайте възможно най-интензивно (20 секунди), след което можете да си починете спокойно 10 секунди.
- 5 цикъла Табата (по 4 минути всеки) 3 пъти седмично ще ви помогнат бързо да стегнете тялото и да премахнете няколко сантиметра от проблемни зони.
- Табата упражненията помагат, като за тренировка отделни групимускули, а за цялото тяло - зависи от комплекса, който изберете.
