Огромни пари и огромни усилия се харчат по целия свят за търсене и производство на мощни анаболи. Многобройни Научно изследванеза търсене на анаболни лекарства, които не попадат в класификацията на допинга. Спортната фармакология се превърна в самостоятелен клон на науката. Навсякъде по света нелегалната търговия с анаболни стероиди вече се доближава по своя обхват до търговията с наркотици. Междувременно има много проста и много ефективен методза качествен и количествен пробив в комплекта мускулна маса. И това се постига чрез манипулиране на определени видове храни.
Говорим за въглехидратно разтоварване - зареждане. Американците наричат въглехидратите въглехидрати. Красив термин, подобен на научен. Затова е пуснала корени по целия свят.
Каква е същността на метода. Фактът, че тялото е напълно лишено от въглехидратна храна за определено време. След това въглехидратите се въвеждат отново в диетата в момент, когато тялото вече се е адаптирало към липсата на въглехидрати и това води до рязко увеличаване на силата и мускулната маса.
Тялото получава по-голямата част от енергията си от въглехидратите. Въглехидратите се окисляват в митохондриите на клетките и освободената по този начин енергия се складира под формата на АТФ. Част от енергията се разсейва като топлина и се поддържа като топлина и поддържа телесната температура на постоянно ниво. Това е необходимо за организма, т.к. всички биохимични реакции в него изискват определен температурен режим. Въглехидратите се образуват в растенията чрез фотосинтеза от въглероден диоксид и вода. Оттам са получили името си. Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на прости (захар) и сложни.
Прости въглехидрати:
Монозахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза.
Дизахариди: захароза, лактоза, малтоза.
Сложни въглехидрати:
Полизахариди: нишесте, гликоген, пектини, фибри.
Монозахаридите имат най-простата химическа структура и следователно са много лесни за разграждане и смилане. Простите въглехидрати са силно разтворими във вода. Имат подчертан сладък вкус, но сладостта им варира. Най-голяма сладост има фруктозата (плодовата захар). Тя е почти два пъти по-сладка от обикновената захар. Медът е по-сладък от обикновената захар именно защото съдържа много фруктоза. Фруктозата е следвана по сладост от захароза (обикновена или тръстикова захар), глюкоза (гроздова захар), малтоза (малцова захар), галактоза, лактоза (млечна захар). Фруктозата се абсорбира по-бавно в червата от другите прости въглехидрати. Въпреки това, той се превръща по-бързо и по-лесно от другите въглехидрати в гликоген в черния дроб и мускулите. Глюкозата се усвоява най-бързо в сравнение с другите захари. В количествено отношение глюкозата е основният източник за синтеза на гликоген в черния дроб и мускулите. Глюкозата е основният източник на енергия за цялото тяло. Мозъкът консумира глюкоза в най-голяма степен, следван от черния дроб, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи по отношение на количеството абсорбирана глюкоза на единица тегло. Всички сложни въглехидрати, влизащи в тялото, първо се разграждат до глюкоза и едва след това се абсорбират от тялото. Глюкозата е основният енергиен метаболит на тялото.
Теоретично, окисляването на мазнините може да осигури два пъти повече енергия от окисляването на глюкозата. Въпреки това, мазнините с голяма трудност проникват през клетъчните мембрани на митохондриите и почти не се окисляват. Глюкозата, от друга страна, прониква в клетката много лесно и се окислява много бързо, поради което глюкозата се счита от нас за основно енергийно вещество. Гликогенът в черния дроб и мускулите също първо се разгражда до глюкоза и едва след това се включва в енергийния метаболизъм.
Тъй като ролята на глюкозата в енергийния метаболизъм е много голяма, в процеса на еволюция са възникнали и консолидирани механизми, които предпазват тялото от недостиг на това основно гориво.
В тялото на обикновен човек, с липса на глюкоза, тя се синтезира от аминокиселини и мазнини, но делът на такава глюкоза е много малък и способността на тялото да синтезира глюкоза от други хранителни компоненти е малка. Тялото на един спортист е съвсем друг въпрос. Основният ефект от всяка тренировка е да създаде енергиен дефицит в определени нервно-мускулни структури. Това е основният стимул за укрепване протеинов синтези адаптиране на организма към високи физически натоварвания. Сред огромния брой адаптивни реакции има и следните: тялото се научава да извлича повече глюкоза от аминокиселини и мазнини. Процесът на синтез на глюкоза от самия организъм се нарича глюконеогенеза, т.е. неоплазма от глюкоза. Колкото по-висока е квалификацията на спортиста, толкова по-силен е механизмът на глюконеогенезата в него, толкова повече глюкоза може да синтезира тялото. Интензивността на глюконеогенезата е основният механизъм, който осигурява издръжливостта на тялото, както при аеробни, така и при анаеробни спортове. От глюконеогенезата зависи и способността на организма да се възстановява след състезателни натоварвания.
За проникването на глюкозата в клетката е необходим инсулин - основният хормон за регулиране на въглехидратния метаболизъм. Любопитно е обаче, че много органи могат да абсорбират глюкоза и по неинсулинов път. На първо място, това е характерно за мозъка и черния дроб. Тялото многократно застрахова метаболизма си срещу евентуален дефицит на инсулин и други хормонални фактори. Това позволи на човека да оцелее и да победи в животинското царство.
В ежедневната си диета от прости въглехидрати използваме предимно гранулирана захар, с която пием чай, който добавяме към сладкарски изделия и напитки. В храносмилателния тракт захарозата лесно се разгражда на глюкоза и фруктоза и те директно се окисляват в митохондриите, за да образуват АТФ.
Лактозата е млечна захар, намираща се само в млякото. Характерна за него е лошата смилаемост в тялото на възрастен. Ако в тялото на децата лактозата се разгражда и абсорбира почти мигновено, тогава в тялото на възрастен тя преминава в неразделена форма до много дебелото черво. В червата лактозата започва да ферментира с образуването на голямо количество токсини, газове и др.
Лошото усвояване на лактозата е причината много възрастни да не понасят пълномасленото мляко. Във ферментиралите млечни продукти лактозата вече е унищожена от бактериите на млечнокисела ферментация, поради което те се усвояват толкова лесно дори в тялото на възрастен. Сложните въглехидрати в нашата храна са представени главно от нишесте. Делът на нишестето в диетата на средностатистическия човек далеч надвишава този на простите въглехидрати. Нишестето съставлява средно 80% от общото количество консумирани въглехидрати. Нишестето е полимер, който не може да се разтвори във вода. С вода той е в състояние да образува колоиден разтвор. Най-простият пример за колоиден разтвор е добре познатото желе. IN стомашно-чревния трактнишестето първо се разгражда до декстрини, след това декстринът се разгражда до малтоза и след това до глюкоза. И само глюкозата отново се включва в енергийния метаболизъм.
Гликогенът като хранителен източник на въглехидрати няма практическа стойност.
В организма гликогенът се използва като депо на въглехидрати в мускулите, черния дроб, сърцето, бъбреците и др.
Колкото е необходимо към момента на завършване мускулна работагликогенът се разгражда отново до глюкоза и вече глюкозата изгаря с освобождаването на енергия.
Гликогенът представлява до 3% от мускулната маса и до 20% от масата на черния дроб. Още оттук става ясно каква роля играе той в тези органи.
Пектините се делят на протопектини и пектини. Основните са протопектините компонентрастителни клетъчни стени. Те също се състоят от междуклетъчни слоеве. Това е рамката на растителните тъкани. Протопектините сами по себе си не могат да служат като източник на енергия. Те обаче могат да се разграждат до пектини и целулоза.
Пектините могат да се разграждат в червата до глюкоза и тетрагалактуронова киселина. Но основната роля на пектините не е тази. Пектините във воден разтвор се превръщат в желеобразна колоидна маса. Някои горски плодове и плодове (червено френско грозде, ябълки) могат да се използват за приготвяне на желе без желатин. Колоидните маси от пектин са в състояние да свързват холестерола, жлъчните киселини, токсичните вещества в червата и да ги отстраняват от тялото. Напоследък бяха предложени много нови диетични продукти с високо съдържание на пектин за намаляване на холестерола в тялото и отстраняване на соли на тежки метали (тетраетил олово и др.)
Фаза №1 Разтоварване от въглехидрати.
Как се извършва въглехидратното разтоварване? Въглехидратното разтоварване предполага еднократен отказ от ядене на въглехидрати: прости или сложни. От диетата се изключват всички видове захар, сладкарски изделия и брашно, картофи и други продукти, съдържащи нишесте. Всички видове зеленчуци и плодове са изключени: ядки, грах, боб и други бобови растения, гъби, поради някакво недоразумение, понякога класифицирани като протеинови продукти съдържат голям брой сложни въглехидрати. Накратко, не трябва да се консумират растителни храни.
От какво тогава трябва да се състои диетата? Във фазата на въглехидратно разтоварване диетата трябва да се състои изключително от протеинови продукти от животински произход. Какви протеинови продукти са най-предпочитани? Тези, които са по-лесно смилаеми. От всички протеинови храни яйчният протеин е най-лесно смилаем. Трябва да му се даде предимство. Аминокиселинният спектър на яйчния белтък е идеален в състава си. Всички основни аминокиселини са оптимално балансирани в яйцето. Световната здравна организация (СЗО) прие яйчен белтък като свой стандарт. Когато е необходимо да се оцени качественият състав (аминокиселинен баланс) на протеинов продукт, това сравнение се прави с аминокиселинния баланс на яйчен белтък.
Яйцето, освен всичко друго, няма тъканна структура. Цялото яйце е една голяма клетка, което означава, че няма клетъчни мембрани, които трябва да бъдат смилани. Яйцата трябва да се консумират варени. Денатурираният сварен яйчен белтък се разгражда лесно от храносмилателните ензими, бързо се абсорбира и не оставя отпадъци след себе си. Суровият яйчен белтък се смила и усвоява изключително лошо, т.к. съдържа специален ензим антитрипсин, който разрушава трипсина, един от основните храносмилателни ензими. Освен това суровите яйчни белтъци съдържат авидин, антивитаминно вещество, което необратимо свързва витамин Н. Яйчните жълтъци се усвояват по-зле и ако финансовите възможности позволяват, най-добре е да ядете само белтъци. След яйчните белтъци са млечнокисели продукти: кефир, кисело мляко, кисело мляко, извара, сирене (нискомаслени сортове). Протеините на ферментиралите млечни продукти са представени главно от казеин, който, тъй като вече е частично денатуриран от млечнокисели бактерии, се усвоява сравнително лесно, макар и не толкова пълно, колкото яйчния белтък.
Казеинът (казеиноген) е фосфопротеин, в молекулата на който фосфорът под формата на фосфорна киселина е свързан с аминокиселини. Точно както в живота на човек никога няма много пари в тялото, никога няма много фосфор.
Основният акумулатор на енергия е аденозинтрифосфорната киселина, основният структурен компонент на всички клетъчни мембрани без изключение - фосфолипидите, между другото, и зъбите са съставени от фосфорни и калциеви соли, включването на много витамини в метаболизма е невъзможно без добавяне на фосфорен остатък и др.
Особено добре е, че казеинът се свързва с млечния калций и образува активен комплекс казеин - калциев фосфат. Млечният калций е най-лесно усвоимият калций в природата. Млечните продукти са основният източник на калций в нашата диета. Мускулните контракции не са възможни без участието на калциеви йони. Мазнините на ферментиралите млечни продукти съдържат дефицитна арахидонова киселина, която участва в изграждането на клетъчните мембрани и премахва холестерола от холестеролните плаки. Само млечните продукти съдържат биологично активен протеин-лецитинов комплекс. Общият баланс на всички вещества, които съставляват млякото, се характеризира с антисклеротична ориентация, която има нормализиращ ефект върху нивото на холестерола в кръвния серум.
Всички млечни продукти са добър източник на витамини. Витамините се образуват поради дейността на млечнокисели бактерии. Млечнокисели бактерии не само произвеждат витамини, но и отделят специален вид антибиотици, които потискат гнилостните бактерии в червата. Продуктите, произведени с помощта на ацидофилен бацил, имат най-голяма способност да потискат разпадането на протеини: ацидофилно кисело мляко, ацидофилна паста, извара. Имайки ацидофилна закваска, можете лесно да приготвите всички тези продукти у дома от обикновено мляко. Само преди ферментацията млякото трябва да се пастьоризира, за да се унищожат всички чужди микроорганизми. Можете да пастьоризирате млякото, като го загреете до 60 градуса или като го доведете до кипене. Понякога в аптеките се продава суха ацидофилна закваска, но можете да се справите и без нея, ако просто ферментирате мляко с някакъв ацидофилен продукт.
Според способността да потискат гнилостните процеси в червата ацидофилните продукти се нареждат след кефира. Кефирът не е нищо повече от истинска гъбична култура, защото. прави се с помощта на млечнокисели гъби. В експеримента доброволците приемали 1 чаша кефир на ден през нощта. След 7 дни всички токсични продукти на разпадане изчезнаха от урината, което показва пълното спиране на гнилостните процеси в червата.
След кефира идва подквасеното мляко, произведено фабрично с помощта на чисти култури от млечнокисели стрептококи. Обикновеното домашно изварено мляко от кисело мляко съдържа диви млечни стрептококи, но дори и то е в състояние да потисне разпадането на протеините в червата.
Ферментиралите млечни продукти са следвани от рибата и морските дарове по аминокиселинна стойност и лекота. Рибните протеини се усвояват, но по-лошо от протеините на млечнокисели продукти, т.к. рибното месо вече има тъканна структура и се състои от мускулни влакна. За да започне да усвоява мускулните протеини на рибата, тялото трябва първо да усвои обвивката на мускулните влакна, а тя е много по-трудна за смилане от директно мускулните протеини. Рибните протеини имат способността да намаляват съдържанието на холестерол и неутрални мазнини в тялото, т.к. съдържат голямо количество липотропна аминокиселина - метионин.
Рибеното масло, което се състои от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, има високи биологични свойства. Тези мастни киселини са химически подобни на растителните мазнини. Evolution свърши добра работа с рибата. Ако тялото им съдържа мазнини, подобни на мазнините от месото, те просто биха замръзнали във вода, тъй като мазнините, получени от месото, стават твърди при определена температура. Рибите, от друга страна, не замръзват и не се втвърдяват дори най-много студена вода. Липотропният ефект на рибните протеини се засилва от липотропния ефект на рибената мазнина. В тези страни, където основата на диетата е риба и морски дарове, съдържанието на холестерол в тялото е много по-малко, отколкото в страни, където ядат предимно месо. Япония е пример за такава „рибна“ страна. Съдържанието на холестерол в кръвта на средния японец е повече от 2 пъти по-ниско, отколкото в кръвта на средностатистическия европеец. Атеросклерозата при японците, разбира се, се развива (развива се при всички с възрастта), но се развива десетилетие по-късно, отколкото в други нации. Следователно продължителността на живота в Япония е много по-висока, отколкото в други страни. Японците с гордост казват за себе си, че ядат риба, а не месо. Ако японец се премести в друга страна и започне да яде месо, тогава той остарява дори по-бързо от местното население. От това става ясно, че дълголетието на японците се дължи единствено на диетата им, а не на нищо друго. Рибата, особено морската, съдържа много минерални елементи, необходими на човек. На първо място, йод. Интересното е, че минтай е най-евтината риба, която имаме, в Япония се смята за деликатес и е много скъпа. И червената риба, напротив.
Месните протеини заемат последното място в йерархията на животинските протеини. Въпреки че са добре балансирани по аминокиселинен състав, те са трудни за смилане, т.к. мускулни влакнамесото има много здрава, дебела и трудносмилаема черупка. Месото никога не се смила и абсорбира в тялото напълно. Микроскопското изследване на изпражненията на хора, които ядат месо, винаги открива несмлени мускулни влакна.
Така че във фазата на въглехидратно разтоварване цялата диета се състои само от една протеинова храна. Менюто не е толкова разнообразно, но доста поносимо. Що се отнася до мазнините, всичко зависи от това какви цели си поставя спортистът. Ако целта е едновременно да се отървете от излишната мастна тъкан, тогава не трябва да се консумират никакви мазнини, с изключение на 2-3 супени лъжици растително масло. Няма дефицит на мазнини в тялото, дори когато мазнините са 100% изключени от диетата. Първо, всички животински протеинови продукти съдържат известно количество мазнини. Месото и млечните продукти съдържат мазнини от наситени мастни киселини. Рибата и морските дарове съдържат мазнини от ненаситени и полиненаситени мастни киселини.
Трудно е без сладкиши. Има навици, които са много трудни за преодоляване. И тук на помощ ни идват изкуствените заместители на захарта – захарин, сластилин (аспартат). Захаринът е производно на бензоената киселина. Захаринът е 500 пъти по-сладък от обикновената захар. Захаринът няма странични ефекти върху тялото. При предозиране вместо сладък вкус се появява горчивина. Slastilin е по-малко сладко вещество от захарина и е производно на аспарагиновата киселина. Няма токсичен ефект, но за разлика от захарина не дава горчив вкус при предозиране.
В допълнение към захарина и сладилина има и други заместители на захарта, като ксилитол и сорбитол, но те имат определено съдържание на калории и участват във въглехидратния метаболизъм, така че не могат да се използват за въглехидратно разтоварване.
Протеинова диета при липса на въглехидрати първоначално води до много значителен спад в нивата на кръвната захар. Тези гликогенови депа, които се съдържат в черния дроб и мускулите, са достатъчни за по-малко от един ден. След това кръвната захар спада значително. Това води до рязко намаляване на работоспособността, както умствена, така и физическа. Силата и издръжливостта на мускулите са рязко намалени. Атлетите понякога не могат да се справят дори с половината от нормалното си тренировъчно натоварване. Реакцията на кръвта се измества към киселинната страна поради натрупването на кетонови тела - недоокислени продукти на мастни киселини. Мазнините не могат да бъдат напълно окислени без енергията, доставяна от въглехидратите. В резултат на ацидозата се увеличава общата летаргия и се появява сънливост. През първите няколко дни има пълно изчерпване на гликогеновите депа в черния дроб и мускулите. Летаргията, слабостта и летаргията постепенно се увеличават и достигат максимум до 7-10 дни. На 7-10-ия ден се наблюдава рязко подобрение на благосъстоянието, пълно изчезване на летаргия, слабост и сънливост. Това се дължи на факта, че цялото необходимо количество глюкоза сега се синтезира от аминокиселини и мазнини. Синтез на глюкоза от мазнини и аминокиселини - глюкогенезата започва почти веднага след изключване на въглехидратите от диетата. В черния дроб започва да се синтезира специален вид краткотрайни протеини, които са ензими на глюкогенезата, т.е. регулират потока на мастни киселини и аминокиселини в митохондриите на черния дроб, както и в онези структури, където се образува новообразувана глюкоза. Образуването на глюконеогенни ензими се стимулира от ацидоза. Колкото по-силна е предишната ацидоза, толкова по-активен ще бъде синтезът на глюкоза впоследствие. След изчезването на кетонните тела от кръвта, не само слабостта изчезва, но и постепенно се възстановява спортното представяне. Колкото по-дълго продължава фазата на въглехидратно разтоварване, толкова по-малко аминокиселини се изразходват за енергийни нужди и толкова повече мазнини се изразходват. Двата основни адаптивни механизма на човешкото тяло в тази ситуация са повишеното окисление на мастните киселини и новото образуване на глюкоза директно от мазнините. През първите дни на гладуването глюкозата се синтезира в черния дроб, след това бъбреците се включват в процеса на глюкогенеза, а след няколко дни - червата.
Има постепенно възстановяване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, само че този гликоген се синтезира не от глюкоза от храната, а от глюкоза, образувана от мазнини и аминокиселини.
Компенсация на ацидозата и последващо възстановяване на запасите от гликоген в различни мускулинапредва в различни дати, от една до три седмици от началото на разтоварващия период. В началото на въглехидратното разтоварване, като правило, много искате сладкиши, искате хляб и брашно. Сладкишите и тортите могат дори да бъдат сън през нощта. Но в бъдеще, когато се активира глюконеогенезата, желанието за сладко изчезва и човекът забравя за съществуването на въглехидратни продукти, сякаш изобщо не съществуват.
Пълната адаптация на организма към безвъглехидратна диета е сигнал, че е време да преминете към втората фаза - въглехидратно зареждане.
Зареждането с въглехидрати е не по-малко важно от разтоварването. Въглехидратите имат способността да свързват водата. 1 грам въглехидрати задържа около 4 грама вода в тялото. Ако по време на периода на зареждане веднага започнете да ядете обичайното количество въглехидрати, тогава има претоварване с вода: подуване, главоболие, увеличаване артериално наляганеи т.н. При хора с възбудена нервна система може да се появи обща възбуда, понякога преминаваща в агресия, безсъние. Следователно периодът на зареждане се извършва много внимателно. В първите дни въглехидратите се приемат на малки порции, през следващите дни количеството им постепенно се увеличава. И така докато достигне обичайните стойности.
Колко дълъг трябва да бъде периодът на изтегляне? Продължителността му зависи от продължителността на предшестващия го период на разтоварване. Ако периодът на разтоварване продължи един месец, тогава периодът на зареждане трябва да отнеме поне месец. През този месец трябва да започнем да консумираме въглехидрати и постепенно да доведем количеството им до обичайното ниво. Тъй като обичайното количество на приеманите въглехидрати е строго индивидуално, в тази статия няма да се спираме на грамове и калории. След като сме изчислили предварително колко въглехидрати приемаме в норма, Ежедневието, разделете това число на броя на дните от периода на възстановяване. Да кажем, че ядем общо 30 грама захар, 300 грама хляб и 300 грама картофи на ден. Ако възстановителният период продължава 30 дни, тогава обичайната дневна въглехидратна диета трябва да разделим на 30. Оказва се, че за един ден натоварване има 3 г захар, 10 г хляб и 10 г картофи. В първия ден от зареждащия период приемаме 130 от дневната въглехидратна диета. Тези. същите тези 3 г захар, 10 г хляб и 10 г картофи. И освен това, добавяйки 130 всеки ден, след месец вече ще изядем цялата си дневна доза. Цялата дневна въглехидратна диета е възстановена.
Тъй като по време на периода на разтоварване тялото се адаптира към дефицита на въглехидрати и възстановява запасите от гликоген (гликоген в черния дроб, мускулите, сърцето и др. вътрешни органипостоянно се самообновява. Ако говорим за факта, че запасите от гликоген се възстановяват поради постоянния синтез на глюкоза от мазнини, тогава това означава, че гликогенът постоянно се консумира и постоянно се подписва от глюкоза от мастен произход), тогава с началото на натоварването гликогенът започва да да се синтезират от два източника наведнъж: от глюкоза с "мастен произход" и от глюкоза от храната. Активността на ензимите, които катализират синтеза на гликоген, е много висока, а количеството на новосинтезирания гликоген е ограничено главно от източници на глюкоза. Следователно от самото начало на периода на натоварване гликогенът се синтезира в повишени количества. Ако периодите на разтоварване и последващите периоди на натоварване са били достатъчно големи (поне 1 месец), тогава количеството гликоген в черния дроб и мускулите може да бъде доведено до 200% от обичайното ниво. Това е много висока цифра. Без лекарства, включително анаболен стероиди инсулин, не можем да повишим нивата на гликоген в черния дроб и мускулите толкова високо. Това означава почти двойно увеличение на издръжливостта и един и половина пъти увеличение на мускулната сила. За такова увеличение на силата и издръжливостта преди, когато нямаше доказана методика за въглехидратно разтоварване, натоварването можеше само да мечтае.
В самото начало на периода на натоварване понякога има лека летаргия и приятна сънливост. След това, с увеличаване на количеството въглехидрати в диетата, инхибирането изчезва и се заменя със състояние на емоционално и физическо възстановяване. Субективно това се усеща под формата на повишаване на настроението, появата на жажда за активност. Повишава се скоростта на мислене и се засилва двигателната реакция. Повишава се устойчивостта на целия организъм към недостиг на кислород и към всички неблагоприятни фактори на околната среда. IN по-добра странапроменя се ендокринният баланс и се увеличава усвояването на витамини от организма.
В най-голяма степен въглехидратното разтоварване – зареждане повишава издръжливостта на организма. Особено популярен е сред спортисти, скиори, гребци, плувци и скейтъри. Напоследък все повече щангисти, борци и бодибилдъри от висок клас използват въглехидратно разтоварване - зареждане в арсенала си. Професионални спортистикоито печелят своите спортен духголеми пари, опитайте се да използвате всяка възможност, за да подобрите своите спортни дрехи. Професионални боксьори, майстори ръкопашен бой, тенисисти и футболисти - всички оценяват положителното въздействие на въглехидратното разтоварване - натоварване върху тялото и върху спортните постижения.
Освен повишаване на издръжливостта и силата, емоционално и психическо възстановяване, въглехидратното разтоварване – зареждането е съпроводено с много полезни промени в организма. В процеса на разтоварване, докато ядете само протеинова храна, бърза загубамастна тъкан. Това не е изненадващо, тъй като мастната тъкан се поддържа 90% от въглехидрати от храната. Скоростта на загуба на мазнини може да зависи от много фактори, включително двигателна активност. С интензивен аеробни упражнениятялото може да загуби до 500 g мазнини дневно. Колкото повече излишна мастна маса, толкова по-бърз човекотслабване. С отслабването загубата на мастна тъкан се забавя и може да достигне 100 g на ден. По време на въглехидратно натоварване постигаме суперкомпенсация на въглехидрати енергийни запаси, но никога не постигаме пълно възстановяване на мастната тъкан. Частично, разбира се, се възстановява, но само частично. Дори ако въглехидратното разтоварване - зареждането не е било придружено от положителни енергийни ефекти, тогава загубата на мастна тъкан сама по себе си си струва. Мастна тъканживее свой собствен живот. Това далеч не е пасивен мъртъв баланс. Постоянно се обновява, постоянно се нуждае от приток на глюкоза, аминокиселини и витамини.
Панкреасът на нормален човек произвежда средно 40 единици на ден. инсулин. Допълнителни 5 - 6 кг. Мазнините изискват повече инсулин. Панкреасът работи под двойно натоварване поради едни незначителни 5 кг. Дебел! Какво се случва в тялото на човек, който има излишни 50 кг. Дебел? Страшно е дори да си помислим какво насилие се упражнява върху панкреаса, който е принуден да произвежда 10 пъти повече инсулин. Панкреасът на такива хора се изтощава и се развива така нареченият „затлъстял диабет“ или диабет тип 2, който не изисква инсулин за лечението си. Изисква само едно нещо: загуба на тегло. Много хора, които отслабват, се възстановяват напълно. На много, но, за съжаление, не на всички. Ако част от панкреаса е умрял поради хронично претоварване, тогава той вече не може да бъде възстановен, остава дефектен и произвежда малко инсулин, а това е друга крайност, изпълнена с много сериозни заболявания.
Мастната тъкан е в състояние да свързва до 60% от половите хормони, както в мъжките, така и в женските организми. Но без нормално ниво на полови хормони нормалният анаболизъм е невъзможен. Има мит, че при хората с мазнини мускулите растат по-бързо. Това е дълбока заблуда. Погледнете по-отблизо хората, които бързо напредват в спорта. Всички те изглеждат доста слаби. Ако слабият човек напредва бавно, това по-вероятно показва наличието на някакво заболяване. храносмилателната система. Сама по себе си тънкостта е спирачка спортна кариеране може да бъде.
Разтоварващата фаза е съпроводена с неизбежен прием на повече от обичайното количество протеин. Това има положителен ефект върху нервната система. Ако е имало изтощение на нервната система или претрениране, те изчезват. Нервната система укрепва и става по-устойчива на всички стресови фактори без изключение.
Яденето на въглехидрати причинява освобождаването на серотонин, инхибиторен неврон, в кръвта. Серотонинът засилва инхибирането в централната нервна система и противодейства на ефектите на половите хормони, причинявайки инхибиране на сексуалните рефлекси. С възрастта количеството на серотонин в организма се увеличава. Това се отразява негативно не само на половата функция, но и на общо състояниеорганизъм. Ако по-рано се смяташе, че серотонинът подобрява настроението, то през последните години се натрупват все повече доказателства, че серотонинът, напротив, има потискащ ефект върху нервната система. Серотонинът увеличава възпалението и алергиите. Много хронични възпалителни и алергични заболявания са причинени именно от излишък на серотонин. Дори временно изключване на въглехидрати от храната значително намалява освобождаването на серотонин в кръвта. Това води до намаляване на възпалението, микробите като цяло много обичат въглехидратите. В случай на въглехидратно разтоварване, микробите са лишени от добра хранителна среда) и алергии, до активиране на сексуалната функция и повишаване на общата активност.
При натоварване с въглехидрати нервна системачовекът се активира още повече, въпреки лекото намаляване на дела на животинския протеин в диетата. Не малко значение има и качественият състав на въглехидратите по време на натоварването. Глюкозата, разбира се, най-бързо се абсорбира в червата и се окислява от всички захари, но фруктозата се съхранява повече под формата на гликоген в процентно изражение и ако е възможно да се замени обикновената захар с мед, където съдържанието на фруктоза е високо, тогава това трябва да се направи. Малтозата (малцова захар) може да се съхранява като гликоген в дори по-голяма степен, отколкото фруктозата и концентратите от малцова захар, които се продават като суровини за направата на тъмна бира, могат да се използват за зареждане с въглехидрати. Добър източник на глюкоза е гроздето, в което глюкозата е почти единственият въглехидрат А в дините например няма други въглехидрати освен фруктозата.
Като продукти за въглехидратно зареждане има смисъл да се използват сушени плодове, които са не само въглехидратен концентрат, но и добър източниквитамини. Изненадващо е факт: много сушени цели плодове съдържат в пъти повече витамини от пресните. Последните проучвания показват, че когато плодовете се сушат, в тях протичат особени процеси на зреене, донякъде подобни на процеса на зреене на сиренето. Многократно се увеличава съдържанието на витамини и, не по-малко важно, се увеличава съдържанието на дикарбоксилни киселини, по-специално янтарна и ябълчна. Дикарбоксилните киселини не само много лесно се включват в процесите на биологично окисление, но и усилват процеса на окисляване на други енергийни източници: протеини, въглехидрати, мазнини, млечна и пирогроздена киселина. Има дори авангардни методи за получаване на натурални сокове. Целите плодове и плодове първо се изсушават и след това се смилат и смесват с вода, като по този начин се получава сок с каша. Йогите са забелязали преди хиляди години, че ефектът на сушените плодове върху тялото е различен от ефекта на пресните. Те препоръчват, независимо от времето на годината, дори и през лятото, да се консумират поне 300 гр. сушени плодове. Индия 0 тропическа страна. Жителите му трудно се оплакват от липсата на пресни плодове. И ако вече препоръчват включването на сушени плодове в менюто им, тогава трябва да се вслушате в техните препоръки.
Действието на сушените плодове върху организма е различно от действието на пресните. Това се обяснява и с факта, че освен витамини, всички плодове съдържат и антивитамини, които при консумация на пресни плодове неутрализират витамините. Когато плодовете и плодовете се сушат, антивитамините се унищожават, но витамините не. Това също трябва да се има предвид при анализирането на ефектите на сушените плодове върху тялото. Сушените плодове, наред с други неща, са истинска килера на микроелементи, особено калий. Проникването на калий в клетката стабилизира нейния заряд. Калият засилва процеса мускулна контракция, без него нормалният анаболизъм е невъзможен. Калият е ценен със своите дехидратиращи свойства: премахва излишната вода от тялото. Във фазата на зареждане се събужда апетитът към всичко сладко. Хората често прекаляват с въглехидратите. В резултат на това се получава прекомерно задържане на вода и оток. Спомнете си, че 1 g въглехидрати съдържа 4 g вода. Използвайки сушени плодове като материал за зареждане, е по-малко вероятно да спечелим оток и главоболиеотколкото при използване на захар и хляб.
Напоследък се появиха различни търговски хранителни продукти, които са предназначени специално за зареждане с въглехидрати. Подредени са под формата на таблетки или капсули, всяка от които съдържа строго определено количество въглехидрати, измерено в грамове или калории. Това улеснява дозирането и правилното зареждане. Качественият състав на такива продукти също се различава от обикновената захар. Ако финансите позволяват, тогава трябва да се използват такива продукти. Ако финансите не позволяват, тогава най-обикновените продукти ще направят, просто трябва да разберете какво и къде качвате.
Във фазата на въглехидратно разтоварване настъпват някои промени в структурата на клетъчните мембрани и клетките стават по-пропускливи за глюкоза и други въглехидрати. Тази повишена пропускливост се запазва през целия период на натоварване и дори известно време след него. Тялото продължава, сякаш по инерция, да натрупва въглехидрати в повече от нормата. След като периодът на зареждане приключи и въглехидратната диета се изравни по количество с първоначалната, можете да продължите известно време в същата пропорция, за да увеличите дела на въглехидратната диета дневно. Ако периодът на зареждане е дълъг, например 30 дни, тогава можете да продължите да увеличавате въглехидратната диета още около 15 дни, т.е. половината от времето за зареждане. По това време „отвореният въглехидратен прозорец“ в мембраните на мускулните клетки все още ще бъде запазен. мускулна силаи издръжливостта в този период на "претоварване" ще продължи да нараства. Въпреки това, страничен ефектможе да има увеличение на излишната мастна маса. В някои случаи това е оправдано, а в други не. И тук е необходим индивидуален подход.
Заместителите на захарта като сорбитол и ксилитол заслужават специално внимание. Ксилитолът по своята структура е пентавалентен алкохол. Получава се от царевични кочани и се предлага под формата на прах. Приемът на ксилитол не повишава нивата на кръвната захар, но ксилитолът има способността да се отлага директно като гликоген. Това е много ценен диетичен продукт, който има благоприятен ефект върху състоянието на черния дроб и сърцето. Холеретичният ефект на ксилитола позволява да се използва като холеретично средство като лекарство. Бонбоните и сладкарските изделия, произведени с ксилитол, имат приятен освежаващ вкус, нямат приятния привкус на обикновената захар. Ксилитолът се предлага и в чиста форма и заслужава по-широко приложение от него прост заместителСахара. При претоварване с въглехидрати ксилитолът може да се използва като средство за увеличаване на гликогеновите депа. Ксилитолът до известна степен намалява съдържанието на млечна киселина в кръвта. Сорбитолът, както и ксилитолът, е алкохол, но не пет, а шест атомен. Колкото и да е странно, те го получават от гниещи плодове. Суровината за производството на сорбитол най-често са изцедени гнили ябълки. Сорбитолът се предлага под формата на гранули. Продава се като заместител на захарта за диабетици. Сорбитолът, подобно на ксилитола, може да се интегрира във въглехидратния метаболизъм и да увеличи съдържанието на гликоген в тъканите. Сорбитолът обаче значително отстъпва в това си качество на ксилитола. Отличителна чертасорбитолът има много силен холеретичен и слабителен ефект. Сорбитолът в червата привлича вода, пречи на абсорбцията на чревния сок и в крайна сметка действа като осмотично слабително. За разлика от солните лаксативи не предизвиква дразнене на стомашната и чревната лигавица, действа меко, макар и по-силно. Интересно е, че слабителният ефект на сорбитола се проявява само при хора с нормална и ниска киселинност на стомашния сок. При лица с висока киселинност сорбитолът няма слабително действие, а само холеретичен ефект. Бяха направени опити за производство на сладкарски изделия с помощта на сорбитол, но поради силното слабително действие тези продукти станаха толкова известни, че трябваше да бъдат изоставени. Сорбитолът намира известен пазар, но не в такива количества като ксилитола.
Въглехидратно разтоварване – натоварването в спорта далеч не изчерпва всичките си възможности. Със сигурност ще има още изследвания, които ще бъдат направени, нови методологии, които ще бъдат разработени, и нови продукти, които ще бъдат предложени за изтегляне. Мисля, че в близко бъдеще въглехидратното разтоварване - натоварване ще бъде широко въведено не само в спорта, но и в клинична медицина. От много години го използвам за лечение на пациенти с най-различни заболявания, а понякога дори само за общоукрепващи и здравни цели.
Колко често и за колко време могат да се извършват периоди на разтоварване и товарене? Преди няколко десетилетия, когато въглехидратното разтоварване-зареждане беше само част от спортната практика, периодите на разтоварване и зареждане се извършваха за не повече от 2 седмици всеки и само веднъж годишно като подготовка за особено важни състезания. В бъдеще, с натрупването на положителни резултати от наблюденията, въглехидратното разтоварване - натоварването започна да се препоръчва да се използва по-често, до 4 пъти годишно, и не само преди състезания, но и през периода основна тренировказа общо стимулиране на метаболизма. Сега всичко постепенно се движи към факта, че разтоварването - натоварването елитни спортистище се използва почти постоянно, през цялата година с дълги курсове, при които периодите на разтоварване и зареждане продължават дълго време, поне 1 месец всеки. Разработват се методи за извършване на протеиново разтоварване - зареждане, но в реалната практика такова протеиново разтоварване - зареждане се свежда първо до постепенно намаляване на приема на протеин до определено ниво, за да се намали катаболизмът, и след това до увеличаване на приема на протеин за да се стимулират процесите на анаболизъм. Наблюдава се постепенно сливане на методите за въглехидратно и протеиново разтоварване - зареждане. Намаляването на количеството консумирани въглехидрати се комбинира с увеличаване на количеството консумирани протеини и след това обратно.
Кратко и ясно защо контрастните седмици са по-добри от гладните.
Леки или "разтоварващи" седмици днес могат да бъдат намерени в много силови програми. За какво са нужни? Нека се обърнем към гигантите: Професор Зациорски в своята „Теория на двата фактора“ пише следното: „Тренировъчният ефект се състои от два фактора - увеличаване на резултата след упражнение (а) и умора (б). Комбинацията от положителни и отрицателни промени определя крайния резултат.”
С други думи, когато тренирате интензивно през цялото време, печалбите ви са "маскирани" малко от количеството умора, което натрупвате. При разтоварване умората се премахва и изведнъж се сблъсквате с повишаване на резултатите.
Обикновено в програмата се предписват седмици на гладно, например всяка четвърта. Лично аз не обичам да планирам рушвети, защото самият живот често ни дава непланирана почивка поради болест, нараняване или други обстоятелства, които не са свързани с тренировките.
От друга страна, по-добре е да не водите до нараняване или заболяване, а леко да намалите работното тегло по графика, предотвратявайки тези проблеми.
Но има и трети начин: планирани контрастни седмици.
Изменение на товара и специфична умора
Когато работите усилено по една програма, независимо дали е силова или аеробна, и се изморите, тогава, за да се възстановите, трябва да се откажете точно от това, от което сте най-уморени. Това може да стане по два начина:
- Въздържайте се от всякаква физическа активност
- Изберете друга дейност
Въпреки че и двете ще осигурят адекватна почивка, аз клоня към втория вариант поради принципа на "специфичната умора". Когато тренираш дадено качество, натрупаната умора му се отразява повече от всичко друго. Например, в понеделник сте направили 5 серии от 5 повторения на високоинтензивната лежанка, а във вторник искате да тренирате отново. Помислете кое от следните би било най-трудно да направите:
- Пейка 5x5
- Пейка 2x15
- Пейка с дъмбели наклонена пейка 1x30
- Клек 3х10
- Бягане на 5 км
Вече ги подредих според сложността на изпълнение: най-много умората ще се отрази на точно същата преса от лег, а най-малко - на бягане. Разбира се, всяка тренировка ще отнеме малко енергия от вас, но все пак 5x5 лежанка се изпълнява с помощта на ATP / гликолитична енергийна система, а аеробната енергийна система е отговорна за бягането на 5k.
Контрастната седмица ви дава възможност да се възстановите, като опитате нещо ново и въпреки това излезете от зоната си на комфорт. Няма да повярвате, но можете също да се отпуснете, като увеличите натоварването, ако това натоварване наистина е различно. Също така имайте предвид, че нито една програма не е перфектна и не може да даде всичко - винаги има някакъв вид компромис. Протоколите за бодибилдинг не развиват максимална сила и веригите за пауърлифтинг може да не доведат до желаната хипертрофия. И при двата метода мобилността и други полезни качества често се пренебрегват. И точно в седмицата на контрастите можете да работите върху това, което липсва в редовните тренировки.
Можете също така да се почувствате комфортно с ново упражнение, преди да го включите в основната програма. Например, искате да добавите грабване с гири или почистване, но не ги правите достатъчно добре, за да заредите правилно. Само след седмици с промяна на натоварването можете да ги практикувате, усъвършенствайки техниката си.
Как да извлечете максимума от контрастните седмици
Така че промяната на натоварването възстановява, но контрастните седмици също могат да решат определени проблеми.
Кумулативно нараняване
В тясно фокусирани силови спортове (вдигане на тежести, силов триатлон, вдигане на тежестии други) можете да спечелите кумулативни наранявания, като повтаряте едни и същи движения. В този случай, през седмицата на контрастите, опитайте се да намалите натоварването върху проблемните зони или дори по-добре да ги премахнете напълно.
Пауърлифтърите с възпалени колене трябва да пропуснат кляканията за една седмица и да се съсредоточат върху движения, които са по-малко измъчващи. колянна ставакато хиперекстензии и мостове.
За щангисти с възпалени китки, вместо да вдигат и държат щангата на гърдите, временно се съсредоточете върху дърпането с къса ръка. Във всеки случай трябва да се помни, че изобщо не е необходимо да се намалява обемът или интензивността на тренировката. Основното нещо е да промените движенията, които създават проблеми.
Забавена болка след тренировка
Забавената болка засяга много спортисти, но най-често тези, които опитват нови упражнения и/или злоупотребяват с негативи на всяка тренировка. В този случай, за да промените натоварването, посветете една седмица на добре познати упражнения и се опитайте да намалите ексцентричната фаза на движението. Можете например да бягате, да карате колело или да бутате/дърпате шейна (проулер).
Умора на ЦНС
Чисто служителите по сигурността са най-възпрепятствани от задръстванията в централната нервна система. За разлика от това, по-добре е да не се отказвате напълно от тренировките, а да преминете към умерено интензивни бодибилдинг протоколи или GPP. Също така е полезно да се обърнете към такива възстановителни техники като масаж с пяна, да не говорим за качествената изолация в леглото през нощта.
Ненавистна монотонност
Много важен аспект, който мнозина пренебрегват: дори целенасочените спортисти имат нерви на предела на монотонното повторение на една програма. Ето защо, за контрастна седмица, помнете какво ви харесва и какво не сте правили в тренировките си от дълго време. След освежаващо активно възстановяване ще се събуди и апетитът за обичайните упражнения.
Психологически стрес
Силовите тренировки с висок интензитет не само изтощават мускулите, връзките и ставите, но също така предизвикват психологическа реакция „бий се или бягай“. Този стрес също се натрупва и вие сте постоянно в състояние на възбуда. В този случай в контрастната седмица трябва да намалите натоварването, да се отпуснете и да правите леки и приятни неща.
Контрастът е по-добър от нищо
Както можете да видите, с различни проблеми, простата промяна в натоварването ще ви помогне да се възстановите, предотвратявайки ви да се отегчите от тренировка с тежести за загряване или да загубите форма поради пълна липса на физическа дейност. А последващото връщане към основната програма ще доведе до ново увеличение на резултатите, така че опитайте да замените седмиците на гладно с контрастни.
спортна диетас ниско съдържание на калории е подходящ за всички, които активно се опитват да спортуват. Можете да го наблюдавате дълго време, след коригираното тегло можете да преминете към нормална диета.
Спортна диета за отслабване
Диетична дажба - от 1400 до 1500 калории. С тази диета ще отслабвате с 1-2 кг на седмица. Вие "изсушавате" тялото, отървете се от излишната течности мазнини. Това ще ви даде възможност да се възхищавате на фигурата си в целия й блясък.
След като увеличите размера на порцията, добавете още 500 калории към диетата, ако например не трябва да отслабвате. За мъжете можете да направите диета - съдържание на калории до 3000 калории. Веднъж седмично правете дни на гладно, избирайки монодиети - кефир или ябълки.
Пример за ежедневна диета за спортисти:
Първо закуска, около 80kcal (изберете 1 опция):
- един банан;
- две ябълки;
- 1 чаша мляко или кефир.
Втора закуска, около 400 kcal (изберете 1 опция):
- пържени яйца (2 яйца), парче ръжен хляб, салата от моркови с мед и стафиди - 200 гр. и чай с лимон.
- печени зеленчуци с ориз - 200 гр., варена пуйка, водорасли, кафе без захар с мляко;
Обяд, около 450 kcal (изберете 1 вариант):
- вегетарианска супа - 200 гр, телешко със задушени зеленчуци - 200 гр, ръжен хляб и чай.
- телешки борш - 200 гр., салата от зеле и домати с растително масло - 200 гр., ръжен хляб, чаша сок.
- морска риба- 200 гр., ориз - 100 гр., зелева салата със сладък пипер и зехтин - 100 гр., зелен чай.
Следобедна закуска:
- Чаша билков чай или сок, ябълка или портокал. Може би малко десертче
Вечеря, около 350 kcal (изберете 1 опция):
- броколи, задушени със слънчогледово масло и гъби - 200 гр, зелева салата с моркови в зехтин - 100 гр, чай.
- зеленчуков пилаф върху ориз или просо - 250 гр., чаша доматен сок.
- овесени ядки - 100 гр., салата от краставици и домати с 1 лъжица натурално нискомаслено кисело мляко - 100 гр. Зелен чай.
Диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини за спортисти:
При повдигане:
Смесете лимонов и портокалов сок, добавете чаша към него топла вода. Когато напитката се охлади, я изпийте с 1 супена лъжица фруктоза.
Закуска:
По избор: компот от половин грейпфрут, портокал, ябълка, сини сливи; 1-2 пържени или рохко сварени яйца; треска, пълнозърнест хляб с масло; Чаша чай.
Обяд (втора закуска):
Микс плодова салата (плодовете се нарязват на ситно), добавят се стафиди без костилки, смлени ядки; 1-2 чаши плодов сок.
Вечеря:
1-2 филийки пълнозърнест хляб с масло; доматена салата с билки; плод или плодова салата; чаша плодов сок.
Следобедна закуска:
Чаша чай с крекер или крекер с масло.
Вечеря:
Млечна супа; по избор: постно месо, риба, бъркани яйца с картофи и зелена салата, зеленчукова салата асорти; по избор: плодова салата, компот, пудинг с грис, паста.
Диета Филатов
Диетата на Филатов се основава на принципа на редуване на въглерода. Тя ви позволява бързо да нулирате мастна масапри запазване на мускулната маса. В тази диета основното нещо е ясно да определите колко дълго искате да отслабнете и стриктно да следвате плана за хранене. Факт е, че по време на диетата трябва да промените количеството на консумираните въглехидрати. Това ще стане по схемата. Следователно целият процес на отслабване ще бъде разделен на четиридневни цикли. През първите два дни от такъв цикъл приемът на въглехидрати е сведен до минимум. Третият ден е високовъглехидратен, четвъртият е умерен. Също така е необходимо да се следи количеството протеин в храната. Отпадането на мастната маса също ще се случи неравномерно, което е естествен процес. Специалистите ще ви помогнат да изберете график на хранене и правилно да изчислите съдържанието на въглехидрати в него. Те ще говорят за здравословно хранене, чието меню отговаря на възрастта, пола и личните Ви предпочитания.
Диета с извара
Диетата с извара се отнася до терапевтичните монодиети и е много популярна. Има диуретичен ефект поради съдържанието на калциеви соли в изварата, а също така насърчава разграждането и отстраняването на мазнините, благодарение на аминокиселината метионин. Има няколко варианта за тази диета. Ежедневната диета в този случай ще бъде 600 грама нискомаслено извара, не повече от 100 грама захар и 50 мл нискомаслена заквасена сметана. Всичко това трябва да се консумира през деня, разделяйки общото количество храна на няколко хранения.
За тези, които намират тази диета за твърде сложна, има нейна по-лека версия. Ще трябва да се придържате към такава диета в продължение на седем дни. Основното ястие трябва да съдържа извара и да се консумира за обяд. За закуска или вечеря ще ви бъдат предложени ястия от специален списък. Това може да бъде мюсли, зеленчукова яхния, варено постно месо.
Тази диета е много засищаща и разнообразна. И се отнася към монодиетите, защото ежедневната употреба на извара е задължително условие.
Ако тренирате ден след ден, седмица след седмица, месец след месец... нон-стоп, може да забележите, че постепенно губите сила, намалявайки ефективността си в тренировките. Постоянната умора ще попречи на тялото да упражнява ефективно, дори ако вашите силови тренировки са редки. Това е грешка, която правят много спортисти, която след време може да доведе до още по-сериозни последствия -
Идва момент, в който трябва да дадете почивка на мускулите си и това не бива да се пренебрегва! Седмица на "разтоварване", нещо като, това е част от тренировъчен процес, благодарение на което не само ще си починете, но и ще позволите на мускулите си да се възстановят напълно. Тоест тялото ви ще достигне оптималното хормонално ниво, а централната нервна система също ще се стабилизира. Това е абсолютно задължителна част. силови тренировки, и дори, един вид втвърдяване на тялото.
В спорта този вид разтоварване на мускулите и нервната система е познат като тейпъринг (възстановяване след тежки физически натоварвания). Когато спортистите преминат през този период, те се стремят към пълно възстановяване, което им позволява да се състезават на такова високо ниво.
Кой има нужда от "товар"?
За начинаещи, които се занимават с фитнес до 2 пъти седмично и научават основите на клекове, напади и лицеви опори, такива етапи на „разтоварване“ не са застрашени.
Любителите на фитнеса, които посвещават уикендите си на занимания и не могат да се притесняват, че умората ще ги застигне, тъй като тялото има време да се възстанови след седмица.
Обратно, атлетите, които усърдно изпълняват упражнения като клекове, напади, преси и други многоставни „базови“ упражнения, трябва да редуват тежки тренировки с дни за „разтоварване“.
Какво да правим през "разтоварващата" седмица?
Седмицата на „разтоварване“ не означава, че трябва да се отпуснете напълно, просто трябва да облекчите много тренировъчните си дни. С времето ще се вслушате в тялото си и ще разберете кога точно ще настъпи този момент.
Има няколко начина, по които можете да създадете лека тренировъчна програма:
- Намалете броя на сериите на упражнение
- използвайте повече леко теглоза всяко упражнение
- Намалете броя на повторенията
- Увеличете периодите на почивка
- Намалете броя тренировъчни днипрез Седмица
- Намалете силовите тренировки
Например, ето тренировъчна програма с „вълново натоварване“, която изглежда така:
Седмица 1: Тренировки с умерена висока интензивност (тежки тренировки)
Седмица 2: Средна интензивност на тренировка (леко възстановяване от 1 седмица)
Седмица 3: Тренировка с висока интензивност (стимулираща седмица)
Седмица 4: Тренировки с ниска интензивност (Седмица на разтоварване)
Започвайки от седмица 5, цикълът се повтаря ...
Няколко съвета, които да ви помогнат да се съсредоточите върху седмицата на разтоварване
1. Насладете се на тренировките си. Не е нужно да тренирате само като следвате уроци... понякога напускайте зоната си на комфорт, за да кажете нещо ново. Например, научете няколко йога упражнения, които ще ви позволят напълно да „изключите“ мозъка и да се отпуснете.
2. Вземете си почивен ден и вместо да тренирате, направете нещо активно полезно: направете общо почистване в къщата или почистете гаража. Основното е, че вие също ще изгорите калории, само не в официална обстановка.
3. Яжте правилно, спете добре и се подмладете! Точно правилна диетахраненето и сънят допринасят за постигането на големи успехи в спорта! Тъй като тренировките през „бързата“ седмица са по-лесни, използвайте това време за пълна програмавъзстановете тялото си и премахнете мускулната сила. Отидете на масаж, който ви позволява да се отървете от напрежението в мускулите и съединителните тъкани и често си давайте загрявка през деня. Йога или стречинг е най-добрият начин за възстановяване на тялото.
Не злоупотребявайте с "разтоварващия" период!
Ако отивате от крайност в крайност, тоест тренирате 365 дни в годината или си давате „слабост“ и превръщате „разтоварващите“ дни в седмици и дори месеци, никога няма да постигнете никакви резултати! За повече или по-малко опитни спортисти планираната „разтоварваща“ седмица е просто необходима за правилното функциониране на тялото и развитието на мускулите. Ще ви помогне да избегнете умората и ще ви позволи да тренирате с пълна сила, за да постигнете целите си.
Всеки би искал да вярва, че може да работи във фитнеса с максимална ефективност и сила месеци наред, но знаем, че това не е така. Ставаш по-силен, когато се възстановиш от упражнение. Това е проста концепция, която е в основата на физиологията и програмите за упражнения от години. Накратко, основната теория зад суперкомпенсацията, при която спортистът става по-силен след почивка, работи по следния начин:
- Осигуряване на стимул на тялото (упражнение)
- Премахване на стимула (почивка)
- Тялото се адаптира към стимула (следващия път можете да издърпате 190 кг вместо 185 кг).
Всички хора с радост правят първа и трета стъпка, но често забравят за втората стъпка, която е може би най-важната. Помислете за това, ако никога не премахнете стимула за тялото (за вашите мускули/тяло), тялото няма как да се адаптира към него и започва да се изключва. Това се нарича претрениране и е една от най-честите причини за нараняване. Вашето тяло и мускули се нуждаят от време за почивка, възстановяване и адаптиране към стреса, който сте им поставили по време на тренировката. Следователно почивката е важна част от вашето развитие като спортист.
И така, какво знаем за "почивката"? Първото нещо, което идва на ум, е да си вземете ден (или два) почивка от фитнеса или може би да отделите известно време за активно възстановяване - да играете баскетбол, да плувате и т.н. Но в зависимост от обема, честотата и интензивността на упражненията ден или два може да не помогнат. Очевидно не искате да прекарате седмици далеч от фитнеса, без да тренирате, така че какви алтернативи имате? Въведете вашата седмица за разтоварване.
Какво е зареждаща седмица?
Седмицата на разтоварване, както подсказва името, е седмица на обучение, през която отивате фитнес, но интензивността и обемът на тренировките е много по-малък. По време на разтоварващата седмица е планирано да намалите общата интензивност и/или обем на вашата тренировка.
Защо е нужна тя?
Основите на силовите тренировки обясняват целта на седмицата за разтоварване като възможност за „подготвяне на тялото за повишено натоварване на Следваща стъпкаили период" и за намаляване на риска от претрениране. Както споменах, основната цел на седмицата за разтоварване е да даде време на вашите мускули и стави да се възстановят, излекуват и да станат по-силни. Една правилно планирана и изпълнена седмица за разтоварване позволява на вашите съединителни тъкани да възстановяване (мускулите се възстановяват по-бързо, отколкото вашите стави и връзки) и нивата на тестостерон и кортизол. В допълнение, седмицата за разтоварване ви дава шанс да се отървете от интензивността, която тежката тренировка изисква за известно време.
Ако се направи правилно, трябва да се върнете с по-адаптирано, добре отпочинало, по-силно и по-концентрирано тяло, което е еквивалентно на нови нива на стрес (т.е. големи тежести, интензивност и т.н.), което ви позволява да започнете процеса от самото начало.
Нуждаете се от повече доказателства? Проучване от 2010 г. на Journal of Strength and Conditioning Research установи, че спортистите показват най-добър резултатв режим на „саморегулираща се прогресивна тренировка за съпротива“ (където учениците работят със свое собствено темпо, увеличавайки или намалявайки съпротивлението според това как се чувстват), отколкото в модел на линейна прогресия (където има увеличение на интензивността и съпротивлението от седмица на седмица ).
Кога и как да използваме седмицата на гладуване?
Ако вече сте ангажирани с разработената програма, вашата седмица за разтоварване вече е планирана. Просто следвайте какво казва програмата и ще видите, че вашите обеми и натоварвания ще бъдат много по-лесни за една седмица, отколкото за други.
Ако компилирате собствена програма, има някои издайнически признаци, които дават индикация кога трябва да влезете в седмицата на разтоварване. Това включва чувство на слабост или невъзможност за вдигане на големи тежести (което е знак, че централната нервна система е уморена), болки в ставите и липса на мотивация и желание за упражнения.
В крайна сметка, предварително планираното разтоварване е най-добрият вариант, тъй като не е нужно да чакате тези знаци да се появят.
Седмицата на разтоварване обикновено е насрочена за четвъртата седмица в повечето програми. Примерна програма на Джим Вендлър:
И така, как можете да включите седмица на гладно във вашата собствено обучение? Един от прости начиние да приемете метода на четириседмичния цикъл, препоръчан от Vendler и други обучители. Правите обичайните си почивни дни през тренировъчните седмици, но когато стигнете до седмицата за разтоварване, трябва да разтоварвате. Мат Роудс дава няколко опции за успешно включване на седмици за разтоварване: Правете редовни тренировки с нормален обем (серии и повторения), но намалете теглото, което използвате, до 50-60% от работното.
Използвайте същата тежест, с която обикновено тренирате, но намалете общия си обем (серии и повторения) до 50-60% от нормалния обем. (Моля, имайте предвид, че трябва да се придържате към схемата с 8+ повторения)
Използвайте леко тегло и се съсредоточете върху фината настройка на вашата форма и техника. Имайте предвид, че колкото по-дълго е планирана вашата програма, толкова повече дни на гладно, седмици и дори месеци можете да включите в тренировките си. Ако вие или вашият треньор сте планирали макроцикъл ( план за обучениеобикновено продължава една година с цел постигане на върхови резултати за конкретни състезания), тогава е вероятно в плана да бъдат включени месец или два разтоварващи – обикновено след няколко тежки месеца или преди началото на интензивен цикъл, а след това след състезанието, за което сте тренирали (помислете за разтоварващ месец след игрите, например).
