Преследване на определени цели, програма за обучение с собствено теглоопределено дава резултати. Основният му аспект е правилно избраният ред и техника на упражненията.
Тренировка със собствено тегло страхотно началода изгради красиво слабо тяло. Ако отслабвате или искате да подчертаете формата и структурата на тялото си, работата с телесното тегло е добър вариант.

Най-важният принцип в обучението са мотивационните компоненти. Какви са вашите цели. Нека анализираме два метода на тренировка със собствено тегло у дома:

1. Развитие на мускулна маса и растеж на показателите за сила
2. При отслабване

В първия и втория случай две тренировки седмично. Без допълнителна тежест и оборудване.

Програма за тренировки с телесно тегло за развитие на мускулна маса и растеж на силовите показатели

В началния етап такова обучение със сигурност ще даде резултати. Но в бъдеще, за да се увеличи мускулна масаи да увеличите показателите за сила, определено трябва да добавите тежести. Без неуспешни повторения с капацитет на тежестта мускулен растежне достига. Това е основното условие на естественото обучение.
Самата тренировъчна програма със собствено тегло ще се състои от две силови групи тренировъчни днина седмица и един ден кардио. Да речем понеделник петък основна тренировка, сряда кардио.
Кардиото може да бъде всичко (бягане, интензивно ходене, колоездене, плуване) за поне 40 минути

Силовите тренировки ще включват основно базови упражнениякато лицеви опори, коремни преси, коремни преси. Така с кардио тренировка ще развием издръжливост, със силова тренировка крака, гърди, гръб, корем, раменния пояс. Това в началния етап ще бъде напълно достатъчно.
След това можете да добавите хоризонтални щанги, щанги и тежести, дъмбели, това вече ще се окаже основната силова тренировка.

Програма за обучение

понеделник:

1. Упражнения: лицеви опори широк хват(4 серии от 25-30 повторения)
2. Упражнения: лицеви опори тесен хват(4 серии от 25-30 повторения)
3. Упражнения: класически клекове (4 серии от 25-30 повторения)
4. Упражнения: лицеви опори с акцент върху краката и ръцете (4 серии от 25-30 повторения)
5. Упражнения за скокове (4 серии от 25-39 повторения на крак)
6. Упражнения: скачане от нисък клек с крака зад главата (4 серии от 25-40 повторения)

Тази техника е насочена към гърдите и раменния пояс и гърба. Включете също трицепс и крака. Променяйте броя на повторенията и подходите в зависимост от вашите физическа тренировка. Основното нещо е да следвате правилна техникаизпълняване на упражнения.
петък:

1. Упражнения: лицеви опори с акцент върху ръцете (4 серии от 25-30 повторения)
2. Упражнения: Обратни лицеви опори (4 серии по 25-30 повторения)
3. Упражнения: повдигане на краката от легнало положение (4 серии от 25-30 повторения)
4. Упражнения: бърпи (4 серии от 25-30 лицеви опори)
5. Упражнения: дъска (2 минути)

Ако сте напълно начинаещ, тогава 10-15 повторения, 2-3 серии ще бъдат достатъчни. Между сериите 1-2 почивки, между упражненията 3-4.

тренировъчна програма за отслабване

Когато отслабвате, има два основни аспекта, разбира се, диета и упражнения. Физическата активност играе важна роля в този процес. Да преминем директно към програмата.
Тренировъчната програма със собствено тегло за отслабване ще се състои от три тренировъчни дни седмично. Това са силови тренировки, кардио натоварване и високоинтензивни тренировки. Препоръки: правилна техникакогато правите упражнения.

понеделник:

1. Упражнения: клекове (4 серии от 25-30 повторения)
2. Упражнения: Напади (4 серии от 25-30 повторения)
3. Упражнения за лицеви опори (момичета за колене) 4 серии по 25-30 повторения
4. Упражнения: класически коремни преси (4 серии от 25-30 повторения)
5. Упражнения за бърпи (4 серии по 25 повторения)
6. Упражнения: странични напади (4 серии от 25-30 повторения)

Следвайте правилната техника на изпълнение и дишане. Между сериите 2 минути почивка, между упражненията 4. Не забравяйте да изберете правилния брой повторения. Така че в серия от упражнения 3 и 4, последните повторения са много тежки и вие работите до отказ, точно както при силовите тренировки.

Кардио тренировка бягане 40 минути или интензивно ходене 120 минути. Има също колоездене и плувен басейн. Изберете удобни обувки, форма и място, затопляйте добре.

HIIT: обучението включва интензивни упражнения с кратки интервали на почивка.

1. Упражнения: бърпи (45 секунди, 15 секунди почивка)
2. Упражнение: колело (45 секунди, 15 секунди почивка)
3. Упражнения: класически клекове с широка постановкакрака (45 секунди, 15 секунди почивка)
4. Упражнение: Велосипед (45 секунди, 15 секунди почивка)
5. Упражнения: Изскачане от нисък клек (45 секунди, 15 секунди почивка)
6. Упражнения: дъска 1 минута

Почивка 2-3 минути и още две такива кръгчета. Тренировката обикновено отнема 30 минути. Този интервал от време е подходящ за трениран спортист. На начално нивоувеличете интервала на почивка, например 30 секунди. Гледайте дъха и техниката си. Тренировката е насочена основно към коремните мускули, така че основно проблемна зонатова е стомаха и страните Програмата е страхотна в началния етап и при отслабване. Но вашите бъдещи силови тренировки ще трябва да включват поне тежести, хоризонтални щанги и щанги.
Не забравяйте, че обучението е само част от процеса. Правилното хранене и здравословен начин на животживотът трябва да придружава тренировъчен процес. Основата за сила и загуба на тегло на гладно. Набор от мускулна маса и загуба на тегло са две противоположности, но основните компоненти са едни и същи.

Програма за тренировки със собствено тегло за начинаещи

Тренировъчната програма с тренировка с телесно тегло трябва да започне с най-енергоемкото и трудно упражнение за крака. Защото в обратен редте може да не са достатъчно силни.

1. Упражнение "пистолет със собствена тежест"

Възможно ли е да напомпвате със собственото си тегло? Вашите мускули не знаят дали правите клякания с щанга назад, разгъвания на краката или клякания с един крак. Не казвайте на мускулите си какво правите и тогава те ще започнат да растат.
Когато изпълняваме упражнението, разпределяме тежестта на тялото, опитваме се да не стоим на пръстите на краката. Ако ви е лесно, просто отидете малко по-бавно.

Друг нюанс е задържането на дъха.
В първото упражнение предният бедрен мускул беше по-ангажиран, в следващото упражнение ще преместим натоварването към задната част на бедрото и задните части.

2. Упражнение "нападания"

Основните мускули също ще бъдат включени, ако нямате силно чувство за баланс или не сте тренирали дълго време.

3. Упражнение "странични удари"
4. Упражнение "глутеален мост"
5. Упражнение "лицеви опори с широк хват" При спазване на перфектна техника и правилно възприятиеповечето от вас ще забравят за числа като 40,50 повторения. В 15.20 повторения гърдите ще започнат да горят, кисели. Защото при широк хват гръдните мускули не се отпускат.

6. Упражнение "лицеви опори с тесен хват" Трицепс изпъва ръката в лакътя, хватът трябва да е тесен. В идеалния случай четката стига до рамото.

7. Упражнение „имитация френска преса» След това отидете на финално упражнениена гърба.

8. Упражнение "набирания с класически широк хват" Основното натоварване върху latissimus dorsiобратно.

9. Упражнение за тясна обратна брадичка Най-доброто упражнение за бицепс Всички упражнения се изпълняват в 4 серии от 12 повторения. Зависи от физическата ви подготовка. Особено внимание трябва да се обърне на идеалната техника на изпълнение. Между сериите 1-2 минути почивка, между упражненията 2-3 минути.

Програма за тренировка за телесно тегло у дома

Кръгова силова тренировка за дома. За тренировка от оборудване се нуждаем от топка и въже.

Започваме тренировката със загрявка. Всеки нов кръг започва със скачане на въже за три минути. За да загреете добре сърдечно-съдовата система и ставите. След това ще има напади, ще тренираме краката. След това, лицеви опори на прави крака или на колене. След това натиснете с топката и завършете с щангата.

Ето тренировъчна програма със собствено тегло у дома. Където ще тренираме краката, горната част и пресата, както и сърцето, защото ще има въже за скачане.

Въже:три минути

Упражнение за преса с топка(20 повторения)
Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Повдигаме тялото на тялото и хвърляме топката в стената. При спускане на тялото докоснете пода с топката, за да разтегнете коремните мускули.

Лакът Планк
Отлично упражнение укрепва коремните мускули, задните части, долната част на гърба, краката. Основен правилна позиция. Раменете, таза и кръста са в една равнина. Не трябва да има прогъване в кръста, за да не натоварвате мускулите на гърба, а да работите за сметка на коремните мускули.

Това е първият кръг от упражнения, такъв кръг трябва да се повтори 3-4 пъти. 1 минута почивка между упражненията.

Тренировката не е трудна, подходяща е за тези, които започват да тренират или в почивен ден, когато не силови тренировки.

Повечето хора разбират, че упражненията със собствено тегло са добри за тренировка за издръжливост. Възможно ли е да се увеличи масата и да се увеличи силата с помощта на такива упражнения? Ползите от упражненията със собствено тегло са ясни, те изискват минимално оборудване и могат да се правят почти навсякъде. Но често има мнение, особено сред по-опитните щангисти, че такива упражнения са твърде лесни за изпълнение и не могат да се използват за изграждане на мускули и сила. Има обаче няколко метода, от които можете да изградите силови тренировки върху упражнения със собствено тегло.

Издръжливост срещу маса и сила

Причината, поради която упражненията със собствено тегло често се разглеждат като упражнения за издръжливост, е, че опитен спортист може да изпълнява голям бройповторения. Например, мисля, че човек, който редовно спортува, може да направи 50 лицеви опори на серия. И това е чудесно за развиване на издръжливост, но да правите упражнения от 50 повторения не е най-много По най-добрия начинза натрупване на мускулна маса и сила. Свекърът трябва да изгради тренировка, така че упражненията да натоварват мускулите толкова много, че да могат да се изпълняват само малък брой повторения.

Упражнения със собствено тегло за увеличаване на масата

Най-добрият начин да натрупате маса е чрез интензивни тренировки. По същество вие избирате упражнения и изпълнявате определен брой повторения. Ако правите суперсерии, трябва да завършите друго упражнение, което е насочено към напълно различни мускулни групи и да извършите определен брой повторения. Това продължава 15 минути. Например, направете 3-5 лицеви опори, след това направете 3-5 коремни преси, отново лицеви опори/клякове, продължете да повтаряте, докато не успеете да изпълните пълната серия. След това добавете време за почивка между сериите. Ако не искате да надстройвате, можете просто да направите 3-5 лицеви опори, да си починете 10 секунди и да продължите. След като не можете да направите 3-5 лицеви опори, увеличете почивките на 20 секунди. Продължете да увеличавате продължителността на почивката, ако е необходимо, докато изтекат 15 минути от тренировката. Звучи доста просто, но това е страхотен и ефективен начин за увеличаване на размера на мускулите. Дори и да можете да правите 100 лицеви опори на серия, вероятно в даден момент през тези 15 минути ще трябва да увеличите времето си за почивка с повече от 10 секунди.

Лицеви опори под различни ъгли, това ще създаде силни, плътни мускули

Не забравяйте и правилното хранене. Ето списък на свободни аминокиселини, стандартни незаменими аминокиселини, Пълно описаниеи характерен.

Упражнения с телесно тегло за сила

Ако искате да се съсредоточите върху натрупването на сила, тогава най-доброто нещо, което трябва да направите, е да правите ниски повторения. Как обаче упражненията със собствено тегло могат да станат по-трудни? Това е въпрос на ливъридж и ъгъл на наклон. Например обикновените лицеви опори могат да бъдат лесни, но опитайте лицеви опори с крака върху пейката – те са по-трудни. Всъщност мисля, че най-трудните упражнения за телесно тегло включват упражнения с една ръка или един крак. Друг начин за трениране със собствено тегло за сила е добавянето на тежести (жилетка с тежести, раница и т.н.).

Хершел Уокър, бивш играч V Американски футбол, настоящ ММА боец, е използвал само телесното си тегло в тренировки, за да поддържа маса и сила, дори сега на 50 години!

Упражнения за телесно тегло

Упражнения за бутане: лицеви опори от стоеж на ръце, лицеви опори с една ръка, лицеви опори с крака на пейка с тясна настройкаръце, лицеви опори на неравни щанги, "индийска преса" *

Набирания: набирания, австралийски набирания**, набирания обратен хват

И така, сега имате група упражнения и няколко стратегии, за да можете да разработите тренировъчна програма със собствено тегло за увеличаване на масата и силата.

© Артур Павленко

* Индийска преса.

Индийската лежанка е може би една от необичайни упражненияза лицеви опори. Това не означава, че това упражнение е лесно, но е така ефективен методразвитие гръдни мускули, мускулите на раменния пояс. Освен това служи за укрепване на мускулите на краката и гърба. При изпълнение се подобрява кръвообращението и се повишава гъвкавостта на цялото тяло.

Трябва да се отбележи, че при изпълнението това упражнениеважно е да се спазва редът на дихателните процеси. При издишване трябва да сте в легнало положение, а вдишването трябва да се извършва при движение напред и огъване, в изходна позиция трябва да издишате, вдишването предхожда всяко повторение на упражнението.

По-долу са още Подробно описаниеИндийски упражнения за лицеви опори:

Приемаме позицията, както обикновено, както при лицеви опори в легнало положение.

Поставяме ръцете си малко по-широко от раменете.

Държим краката изправени, а задните части повдигнати нагоре, като стойка за ръце.

В момента, когато бедрата са в най-ниската точка, изправяме ръцете си и се навеждаме.

Трябва да достигнете позиция, при която бедрата почти ще докоснат пода, ръцете ще се изправят, а гърбът ще се извие.

Повдигнете задните части нагоре и изправете ръцете, като по този начин се върнете към начална позиция.

При натискане нагоре с индийска лежанка ще участват следните мускули:

Голям гръден мускул;

Преден делтоиден мускул;

Трицепсният мускул на рамото (трицепс).

** Австралийски набирания.

Тази версия на набирания се изпълнява на щанга, която е приблизително на нивото на талията ви. Тялото е под ъгъл, краката опират на земята.

Ако не сте достатъчно силни за класически набирания, можете да започнете с "австралийския" (това важи и за момичетата). Когато можете да направите 3 серии от 10 повторения без специални усилия, почти сигурно ще можете да овладеете класическите набирания.

Въпреки това, дори ако можете да изпълнявате редовни набирания без никакви проблеми, не трябва да пренебрегвате "австралийската" версия. Той е най-замесен задни делтии мускулите на средната част на гърба.

Можете да надстроите австралийски набирания с обикновени набирания. Това ще помогне да се увеличи броят на набиранията наведнъж.

улика:

Колкото по-висока е лентата, толкова по-лесно е упражнението. Разбира се, този принцип работи само до определено ниво, стига краката да опират на земята.

страхотно видео

Много от описаните по-горе упражнения са ясно показани.

Развитието на мускулите чрез систематичното повтаряне на набор от основни упражнения, които са включени в тренировките със собствено тегло, помага на хиляди хора всяка година да приведат телата си в ред. Основното предимство на техниката е наличието на класове за всеки човек. Някои упражнения изискват допълнително оборудване, като дъмбели или стол, но в началото това не е най-важното. Комплекс от тренировки може да се извърши напълно без специални уреди.

Какво е тренировка с телесно тегло

Почитателите на активния начин на живот наскоро наводниха тренировъчните секции, като най-накрая изоставиха упражненията с телесно тегло. Сега тази тема не представлява интерес за никого, въпреки че тази система физическа дейностТо има висока ефективност. Масовото членство във фитнеса се е развило от развлекателно събитиев популярна тенденция, която бързо събра много последователи.

Обучението със собствено тегло обаче се счита за действителна ниша, която може да се конкурира с всяка спортна институция. С помощта на група упражнения всеки човек може да постигне високи нива на издръжливост и мускулен растеж у дома. Интензивността на тренировките определя скоростта на резултатите.

За отслабване

Посещенията на фитнес не се броят. предпоставказа премахване на мастните натрупвания. Работата със собственото си тегло ви позволява да възстановите мускулния тонус и да отслабнете. наднормено теглоМожете да практикувате както на открито, така и у дома. Редовните упражнения гарантират стабилен резултат под формата на увеличаване на мускулния обем за представители на всеки пол, независимо дали са жени или мъже.

Основните движения за отслабване включват: загрявка, дъска, лицеви опори, напади и клякания. Такъв кръгъл набор е началният етап за формирането стройна фигураи отнема не повече от петнадесет минути свободно време. Класовете трябва да се провеждат с предварително определено темпо, тъй като бавното обучение със собственото ви тегло няма да има правилния ефект върху тялото:

• загряване (10 мин.);
• клекове от всякакъв вид (3x10);
• усукване на тялото (3х15);
• хоризонтални лицеви опори от пода (2x10);
• напади със скок (4x8);
• дъска (1 мин.).

За увеличаване на масата

В спортните среди битува мнението, че напълняването без допълнителни тежести е безнадеждно начинание. Въпреки това, балансиран и многофункционален набор от упражнения може да помогне за развитието не само на показатели за издръжливост, но и на сила и мускулна маса. добър резултатможете да постигнете, ако тренирате с тежести от импровизирани предмети (раница или кутия с вода). Програмата за обучение включва следните упражнения:

• лицеви опори от пода (2x15);
• лицеви опори между опорите за изпомпване на гръдните мускули (2x10);
• набирания с обратен хват (3x8);
• вертикални лицеви опори(3x10);
• гръбни лицеви опори (3x6).

Програма за тренировки с телесно тегло

Придобиването на цялото необходимо оборудване помага да изпълнявате упражнения с теглото си у дома много по-ефективно. Основните уреди за упражнения на закрито са: напречна греда за набирания, гимнастически валякИ гумен разширител. Всички тези прости принадлежности са създадени с една цел - да осигурят необходимото ниво на комфорт, така че тренировките с вашето тегло да не причиняват ненужни неудобства. На първо място, издърпванията се извършват на напречната греда или хоризонталната лента. Спускайте се нагоре и надолу плавно, за да не нараните мускулите.

Силови упражнения със собствено тегло

Като следвате прости правила, можете да избегнете грешки по време на класове и да изпомпвате до желаното ниво. Тренировъчната програма за телесно тегло включва компетентно изпълнение на набор от упражнения, които едновременно включват няколко различни зони на тялото. Много е важно да се опитате да наблюдавате дишането си и да правите почивки навреме, тъй като прекомерните физически усилия могат да доведат до изчерпване на ресурсите на тялото.

След няколко седмици интензивни комплекти, първите промени в тялото ще станат забележими, но те ще засегнат не само външен вид. Тъй като активната работа на метаболитните процеси се стартира, през целия ден ще почувствате постоянен прилив на енергия и заряд на жизненост. Силовите тренировки са насочени към развиване на издръжливост, което ясно се вижда от първоначалните параметри на натоварване:

• бързо бягане (15 мин.);
• клекове (3х15);
• напади (3x12);
• дъска (1-2 мин.).

Функционални упражнения за телесно тегло

Има различни периоди в живота, не винаги е възможно да се плаща за спортни дейности. При такива условия функционално обучениедомът става последен вариант. Удобно е да използвате тази схема не само по време на финансова криза, защото понякога дори професионалните спортисти имат нужда от почивка. Начинаещите ще трябва първо да се запознаят с всички необходими теоретични знания, за да повишат нивото си на информираност относно изпълнението на упражненията.

Динамиката на класовете трябва да става по-трудна стъпка по стъпка, бавно преминавайки от прости комплекти към по-напреднали. Да направиш майстор на спорта от неподготвен човек за няколко месеца е невъзможна задача, но да се постигне видими резултатив рамките на няколко седмици е доста реалистично. Препоръчително е да започнете с най-лесните видове упражнения, които са лесни за изпълнение:

• лицеви опори на една ръка (2x6);
• вертикални лицеви опори (2x8);
• лицеви опори от пода (3x10);
• клекове (3x10);
• лицеви опори за трицепс (3x8).

Упражнения за телесно тегло у дома

Можете да загубите желания брой килограми с помощта на балансирана диета и засилени упражнения, които включват едновременно всички части на тялото, от горната до долната. Набор от упражнения с вашето тегло ще ви помогне да се справите без индивидуални треньории спестите прилична сума пари, като същевременно постигнете драматични промени в състоянието на тялото си.

Програмата за обучение може да се измисли самостоятелно или да се намери в спортни публикации. Първото основно упражнение е лицеви опори от пода, които включват трицепс, гърди и делтоидни мускули. За напомпване на мускули коремни, е необходимо да се извършат серия от повдигания на горната част на тялото от изходна позиция в легнало положение. За ефективна тренировкагърбовете са най-подходящи за щанги или хоризонтални щанги.

Комплекс от упражнения за момичета

Повечето момичета посещават фитнеса като част от една мисия - да изгорят вербуваните телесни мазнинии върнете тялото към първоначалния му вид. Тренировките със собствено тегло за жени се състоят главно в оформяне на естетически издържана фигура, особено на такива части от нея като гърди, седалище и корем. Тези зони са подчертани във всички набори от упражнения, предназначени за здравето на момичетата:

• загряване (5-10 мин.);
• повдигане на легнали крака (3x12);
• усукване на пода (3х10);
• лежанка с дъмбели (3x15);
• лицеви опори от пейка (2x15);
• повдигане на чорапи с дъмбели (3x12).

Домашни тренировки за мъже с телесно тегло

Домашните тренировки са предназначени за създаване на релефни мускули от атлетичен тип, но те имат ограничение. Ако основната цел е да се постигне ниво на професионален културист с огромна планина от мускули, тогава нито един набор от упражнения за телесно тегло за мъже не може да помогне за развитието на мускулите до желаното ниво. Но изпомпването на бицепсите и раменния пояс не е трудно. Основното е да изпълнявате правилно набора и да редувате натоварването.

Веднага след загрявката започват интензивни упражнения, първите от които са лицеви опори на неравномерни щанги. За някои упражнението ще изглежда просто, но ако го усложните малко, тогава дори и на най-издръжливия спортист няма да му е лесно. Лицевите опори трябва да се правят по следния начин: спуснете тялото си до най-ниската точка и се опитайте да останете в това положение за няколко секунди, след което бързо се издърпайте нагоре. Останалите уроци включват:

• упражнение "котка" (5-10 повторения);
• наклони на главата (2 мин.);
• хиперекстензия (3х12);
• набирания на напречната греда (3x15);
• лицеви опори от пода (3x10).

Кръгова тренировка със собствено тегло

Ако подходите за многократна употреба са твърде уморителни, тогава кръгова тренировкаподготвя тялото за предстоящите натоварвания. Набиранията са перфектно упражнениеза начинаещи, правилно изпълнениете помагат за изпомпване на предните мускули на гърба. Ширината на хватката по време на занятията трябва да бъде малко по-голяма от дължината на раменете. Друга версия на същото упражнение е издърпване с тесен захват, принципът е същият, основното е да наблюдавате позицията на ръцете.

Възможно е да накарате всички мускулни групи да работят едновременно с помощта на бърпи. Това е многофункционален набор от движения, чиято начална позиция започва на четири крака. Важно е коленете да са възможно най-близо до гърдите, от това зависи резултатът от упражненията. от тази разпоредбакраката се избутват назад с рязко движение, превръщайки се в дъска. След това трябва да се върнете в предишната позиция и да скочите от нея.

Клякове

Данни физически упражнениястимулират развитието на глутеалните мускули и тренират задната част на бедрото, което намалява риска от нараняване колянна става. Освен това кляканията с телесно тегло помагат за изпомпване на квадрицепсите и придобиване на еластични заоблени форми. Всеки спорт е профилактика на свързани с възрастта заболявания и патологични промени в тялото. Клековете с телесно тегло са най-простите упражнения в тази категория, но тяхната ефективност е неоспорима:

• клекове "на стол" (2x8);
• клекове с пулсация (3x12);
• клекове на един крак (2х6);

Упражнения за крака

Мощните крака са от съществено значение за оцеляването във всяка среда. При липса на опасност този инструмент е полезен и за решаване на всякакви ежедневни проблеми, които допълнително натоварват тялото. Упражненията със собствено тегло не изискват специално оборудване. Клековете от различни видове стимулират работата на няколко мускулни групи, така че експертите препоръчват редуване на упражненията помежду си. По време на часовете е разрешено да правите промени в програмата по свое усмотрение:

• класически напади (2x15);
• клекове с дъмбели (3x10);
• задни удари (3x12);
• клекове с усукване (3х8).

Упражнения за гръб

Обучението за укрепване на тялото трябва да включва разнообразни упражнения, които активират работата на целия мускулен скелет. Микроцикълът на класовете е разделен на няколко етапа, всеки от които включва определена мускулна група. Разрешено е за изпълнение сложни упражненияза гърба със собствено тегло по време на един комплект, след което е необходимо да преминете към други движения на тялото:

• класически набирания (3x10);
• набирания с широк прав хват (3x12);
• мъртва тяга(2x20);
• набирания с тесен хват (3x8);
• ред с наклонени дъмбели (3x6);
• набирания с обратен хват (3x15).

Многоставни упражнения

Набор от упражнения пряко влияе върху ефективността спортни дейности. За професионални спортистиповторенията на комплекти от начално ниво няма да доведат до видими резултати, поради което са разработени многоставни упражнения за телесно тегло, поради които е възможно да се постигнат желаните цели в най-кратки срокове:

• загряване (5 мин.);
• лицеви опори от пода (3x10);
• напади (3x12);
• клекове (3x10).

Упражнения за бицепс

За изпомпване на бицепс без посещение спортни секции, трябва да закупите дъмбели. Всички тежки битови предмети, които са удобни за държане в ръцете ви, могат да служат като алтернатива. Използвайки ги като тежести в класната стая, ще бъде възможно да се развият мускули за кратко време и да се включат всички мускулни групи. Всяка тренировка, включваща упражнения върху раменете с телесно тегло, благоприятства постепенното нарастване на бицепсите:

• набирания на хоризонталната лента (3x12);
• чуково повдигане на дъмбели (3x15);
• сгъване на ръце с дъмбели (3x8).

Ползи от тренировките със собствено тегло

Всеки човек, с редки изключения, има достатъчно свободно време, което да посвети на неговото подобряване. собствено тяло V фитнес. Въпреки това, поради липсата на знания и опит в спортната сфера, хората често предпочитат да избягват допълнителни натоварвания. Страх от тежко физически дейностиви кара да забравите за ефективността на упражненията и потенциалните възможности за развитие на тялото. Домашните тренировки обаче могат да бъдат първия тласък към желаните промени.

Здравейте всички. Точно вчера беше денят на всички жени по света. С което още веднъж ви поздравяваме, скъпи и любими. Празниците свършиха и днес е време да помислите за себе си. От няколко седмици със съпругата ми сме на спортна вълна по повод провеждащите се в нашия град състезания, както и в очакване на бъдещите спортни стартове. И днес помислихме за една много актуална тема. Актуално е за всички! Защо не обхванем темата за развитието на нашите физически способности с помощта на една отдавна забравена система за физическа подготовка? Не мисля, че е лошо!

Ще започна с това. Прекланям се пред всички, които днес намират сили просто да станат от дивана и да започнат да променят нещо в себе си (диетата си, начина си на живот, тренировките във фитнес залите). Вече е готино! Това означава, че ви е омръзнало да бъдете "чанта" и искате да изглеждате на 100%. Бъда най-добрата версиясебе си(и).

Малко наблюдения

Много от вас мислят само за закупуване на абонамент за някоя фитнес зала, като гледат как вашите приятели или познати вече са го направили. Вие сте мотивирани отвън и това също е страхотно. Но как можете да започнете да се трансформирате, ако заплатата ви не ви позволява да посещавате модерни фитнес клубове?

Вярвате или не, изход има. Днес ще ви разкажем за възраждащата се система за тренировки със собствено тегло. Такива тренировки могат да се провеждат без фитнес инструктори у дома (без наличието на модерни спортни симулатории аксесоари) или на най-близката спортна площадка, които за щастие стават все повече. Което няма как да не ни радва.

Гледайки начинаещи, които тичат към фитнес залите с горящи очи и веднага започват от 60-минутна тренировка, посвещават 45 минути на фотосесията си за Instagram, разбирате, че някак сте станали от дивана, някак сте се мотивирали, но ...

Повечето хора постигат толкова незначителни резултати, тренирайки във фитнеса, че просто губят вяра в себе си и способностите си. И въпреки това продължават да го правят. Но 90% от тях в крайна сметка все пак излизат от залите и никога не се връщат.

Има много причини, поради които хората напускат фитнеса след няколко месеца. За причините за това ще говорим в отделна статия съвсем скоро.

Какви са ползите от упражненията с телесно тегло?

Мога да ви говоря с часове за това как тренировките със собствено тегло в старата школа се различават от съвременните принципи на машинно трениране. Упражненията с телесно тегло са също толкова ефективни, а в някои случаи и по-ефективни от тренировките с дъмбели или други спортна екипировка.

Не е необходимо да купувате скъпи абонаменти за фитнес, за да станете силни, красиви и във форма. Всичко това може да се постигне у дома или с помощта на конвенционални спортни площадкивъв вашия собствен квартал. Влак различни групимускули само когато използвате собственото си тегло - това е реалност. В този случай натоварванията също ще бъдат доста високи.

Основни предимства на тренировките с телесно тегло

• Минимално оборудване, необходимо за тренировка със собствено тегло. Повечето от упражненията не изискват никакво оборудване. В края на краищата тренировките със собствено тегло използват естествената гравитация. Допълнителен бонус е фактът, че можете да тренирате навсякъде и по всяко време. И най-хубавото е, че това обучение е безплатно. Е, освен ако не трябва да купите спортен костюми маратонки в магазина.
• Тренировките с телесно тегло изграждат сила. Методът на такова обучение разглежда човешкото тяло като единна система, а не отделни групимускули. Освен това тази система укрепва не само мускулите, но и сухожилията, ставите, а също нервна система.
• Безопасност и укрепване на ставите. Модерен фитнесизключително травматично, особено за сухожилията и ставите. Обикновено най-слабите части на тялото са китките, лактите, коленете, долната част на гърба, бедрата, ромбоидите, гръбначният стълб и шията. Ето защо, например, във фитнес залата има огромен риск от нараняване на изброените области на тялото, поради неправилно подбрана тежест, неправилна техника на упражнения.
• Подобрение във фитнеса. Силата и здравето са основните принципи на вашето обучение. Вашата работа е да изградите сила и гъвкавост и да запазите тези качества до края на живота си. Резултати от тренировка със собствено тегло мускулна системав перфектно състояние и придава на всяко телосложение хармоничен и атлетичен вид. не вярвате? Вижте гимнастичките. Те са неоспоримото доказателство, че тренировките със собствено тегло ви позволяват да изградите мощни мускули. Тези момчета имат най-мощните бицепси, рамене с размерите на шкаф и latissimus dorsi.
• Неизбежна загуба на мазнини. Колкото повече мазнини имате в тялото си, толкова по-трудно е да ги управлявате. Тренировките с телесно тегло регулират апетита ви и автоматично променят хранителните ви навици. И това е доказано. Като редовно се занимавате с последователна гимнастика, вие естествено и няма да бъдете принудени да започнете да отслабвате. И ще започнете да губите повече мазнини.
• вестибуларен апарат . Благодарение на такива упражнения координацията се подобрява, тъй като по време на тренировката участва цялото тяло, а не отделни мускулни групи.

Big Six - Ангажира цялото тяло

Въпреки разнообразието от движения, извършвани със собствено тегло, има 6 основни движениякоито са много ефективни и са подходящи не само за мъже, но и за жени. Големите шест упражнения са подбрани чрез проба и грешка през вековете и се основават на принципите на анатомията и кинезиологията. Защо е важно да използвате Big 6 всеки ден? Човешкото тяло се състои от повече от 500 различни мускула, които са се развили като едно цяло в процеса на еволюция.

Ето защо тренирам само една мускулна група, вие нарушавате баланса в работата на тялото и разрушавате инстинктите, заложени от природата, например координацията.

Сега нека поговорим по-подробно за всяко от 6-те основни упражнения.

1) Лицеви опори

Високоефективно упражнение, което включва следните мускулни групи: гръдни мускули (големи и малки), преден (фронтален) и делтоиден трицепс. Всеки може да изпълнява това упражнение, може би с рядко изключение на тежко ранени или болни хора.

За начинаещи или жени ще бъде най-лесно да научат лицеви опори от колене. В бъдеще ще можете самостоятелно да координирате нивото на натоварване. Ако мислите, че това упражнение може лесно да бъде пренебрегнато, тогава грешите. Искате ли да проверите нивото на вашата подготовка по отношение на лицевите опори? Тогава точно сега натиснете нагоре едната ръка поне 5 пъти.

2) Клекове

Отлично упражнение, което всички помним от училище. Не знам как се преподава физическо възпитание в съвременните училища сега, но в моите ученически години учителите по физическо възпитание наблягаха на лицеви опори и клякания. Основните работещи мускулни групи при изпълнение на това упражнение: квадрицепс, глутеални мускули(задника ви), подколенни сухожилия, вътрешна част на бедрата, прасци, стъпала.

Това упражнение е за абсолютно всеки. Идеален и за момичета, които се опитват да подобрят формата на бедрата си. Целта на това упражнение е да клякате на един крак. Не бива веднага да изкушавате съдбата и да доказвате на всички какъв супермен сте. За да завършите това ниво на упражнението, трябва да завършите девет подготвителни етапикоито ще разгледаме в следващата статия.

3) Набирания

Основните работещи мускулни групи: latissimus dorsi, ромбоидни и трапецовидни мускули, бицепс, предмишници и ръце.

Винаги се е смятало, че набиранията са признак на физическо съвършенство. Набиранията могат не само значително да увеличат мускулната маса, но и да развият функционална сила. Начинаещият едва ли ще може да направи поне няколко повторения. Следователно в това упражнение е необходимо да се преминат и подготвителните нива.

4) Повдигане на краката

Работили са мускулни групи: ректус абдоминис („шест пакета“), външен наклонен мускул на корема (талията), зъбец ( външни мускулиребра), вътрешни мускули на ребрата, диафрагма, напречен мускулкорем, ректус феморис (квадрицепс), сарториус, цялата предна повърхност на бедрата.

Повдигането на краката е едно от любимите ми упражнения. Висящите повдигания на краката включват повече мускулиотколкото коремни преси. Висенето работи върху хватката, раменете, мускулите на гърба и принуждава да работят назъбените мускули, които поддържат гръдния кош и служат като важна връзка между ребрата и коремните мускули.

Повдигането на крака е най-ефективното упражнение за корем, познато някога на човека. Това упражнение е от съществено значение за всички нас. Достатъчно е за силни и здрави коремни мускули.

5) Мост

Обработени мускулни групи: Всички гръбни мускули, долната част на гърба, бицепс феморис (да, бицепсите също са на бедрото), подколенни сухожилия.

Упражнението е непобедимо за мен. Вярвайте ми или не, най-важният човешки орган не са мускулите, сърцето или дори белите дробове, а мозъкът. Нашият мозък контролира работата на буквално всеки орган и всички химични и физиологични процеси. Мозъкът е всичко, което имаме. Когато мозъкът умира, тялото умира.

И така, вторият важен орган е гръбначният мозък. Това е деликатна и невероятно сложна мрежа от нерви, която предава нервните импулси от мозъка в цялото тяло. Ако гръбначният мозък е увреден, няма значение колко здрав е мозъкът. Тъй като той няма да може да контактува с останалата част от тялото и е практически безполезен.

По-подробно за това ще говорим с вас в отделна статия за това упражнение. Единственото жалко е, че съвременните спортисти, особено тези, които тренират във фитнеса с желязо, пренебрегват това упражнение. Сигурен съм, че изобщо не сте виждали някой да прави мост във фитнеса.

Упражнението с мост е ключът към укрепването на мускулите, здравето, мобилността и издръжливостта. Необходимо е за всички и всеки. Погледнете например упражненията от хатха йога и ще видите, че "мостът" е неразделна част от йога практиката. А за ефективността на йога и стречинг едва ли е необходимо да обясняваме на някой от вас.

6) Стойка на ръце. Лицеви опори в багажника

Работещи мускулни групи: трицепс, трапец, предмишници, ръце, пръсти, раменен пояс.

Това е едно от най-ефективните упражнения, което развива издръжливост, гъвкавост и чувство за баланс. Лицевите опори от стойка на ръце, поради тяхната ефективност и безопасност, са може би едно от най-важните упражнения в тренировките със собствено тегло. Само по себе си обърнатото състояние на тялото носи много ползи. Кръвният поток се променя, вените и артериите, работейки усилено срещу гравитацията, се лекуват и стават само по-силни. Сила, мускули, гъвкавост и здраве - всичко в едно упражнение.

За да достигнете необходимото ниво в това упражнение, е необходимо да започнете с малко. Опитайте се първо да оформите баланса на тялото си. Направете първата стъпка от това упражнение - стойка на глава до стена. Акцентът близо до стената ще ви позволи да координирате баланса си.

Заключение

Това е всичко, дами и господа! Пуснахме огромна и доста полезна тема. Следете новините на нашия блог, за да не пропуснете продължението на темата в по-подробна форма. Ще обсъдим с вас по-подробно как правилно да изпълнявате всяко упражнение от „големите шест“, както и колко подхода да направите на първоначалното ниво, в следващите статии, които от този ден ще бъдат много. Представете си, че всяко от 6-те базови упражнения има 10 нива на тренировка! Ъъъ..!

Упражненията със собствено тегло са идеални за отслабване, подобряване на координацията, укрепване на мускулите на цялото тяло и цялостно здраве на тялото. И което е важно, тренировките са безплатни и могат да се провеждат както у дома, така и сред природата, без да губите време в пътувания до фитнес. Страхотно е, нали?

добре физическа формаи силата са немислими без здраве - тези три компонента се постигат лесно с редовни тренировки.

Приятели, спортувайте, хранете се правилно, развивайте се, четете повече книги по темата, която ви интересува. Няма да забележите колко бързо ще се случат невероятни промени с вас по-добра страна. Не забравяйте да споделяте съдържанието, което харесвате в социалните мрежи, с любимите си хора.

Това е всичко за днес! Чао чао.

Търсили ли сте най-добрите упражнения за телесно тегло за отслабване? Вие сте попаднали на правилното място.

Добре подбран набор от тренировки за отслабване с вашето тегло, независимо дали сте начинаещ във фитнеса или опитен спортист, ще ви превърне в машина за изгаряне на мазнини.

В тази статия ще споделя с вас моите най-любими упражнения за изгаряне на мазнини, както за жени, така и за мъже.

Но преди да преминете към упражнения, важно е да научите два начина как да накарате упражненията без натоварване да изгарят мазнини през целия ден и да изграждат силата ви.

Метод първи...

Тази основна формула от физиката ще ни помогне да разберем защо някои упражнения за отслабване са по-добри за изгаряне на мазнини от други.

С други думи, „работа“ в тази формула се отнася до броя на изгорените калории. „Сила“ е количеството приложено усилие, а „разстояние“ е някакъв сегмент, върху който се създава тази сила.

Просто казано, повече калории ще бъдат изгорени при бърпи, отколкото при лицеви опори.

Въпреки че лицевите опори са най-доброто упражнение за телесно тегло, когато ги правите, вие само повдигате телесното си тегло от пода до точката, в която ръцете ви са напълно изпънати (около 30-60 см).

За разлика от лицевите опори, при скачане при бърпи вие правите разстояние на скок от приблизително 210-240 см. При бърпи се включват повече мускули, влагате повече усилия в упражнението и изминавате по-голямо разстояние.

В резултат работите и изгаряте повече калории.

Още ли не съм убеден?

Направете 10 лицеви опори, след което починете. След това направете 10 бърпита и си починете. Кое ти беше по-трудно?

Разбира се, бърпи!

Колкото по-трудно е упражнението за телесно тегло, толкова повече работа вършите и толкова повече калории (мазнини) изгаряте.

Въпреки че тази формула е директен път към изгаряне на калории, има много други упражнения за телесно тегло, които могат да ви помогнат да изхвърлите мазнините и да ви направят по-силни, без да изминавате дълги разстояния...

И тук идва втората тайна на успешното отслабване ...

Как да изгорите повече калории и да станете по-силни с упражнения с телесно тегло

Ако, като мен, можете да правите лицеви опори, клякания или напади с лекота или дори дори не можете да правите лицеви опори или набирания, тогава тези два трика ще решат всичките ви проблеми:

1. Усложнете тренировките си с упражнения със собствено тегло;
2. Направи по-лесно упражнениесъс собственото си тегло.

Звучи малко странно, разбирам. Но ще видите какво имам предвид в този момент. Ще обясня точка 2 малко по-късно.

Да приемем, че искате да изградите сила и да направите основните упражнения без натоварване като лицеви опори и клякания малко по-трудни. В допълнение към добавянето на допълнително тегло (това вече няма да са упражнения със собствено тегло), ето какво друго можете да направите:

Направете кратка пауза по време на ексцентричната част на движението. Под кратка пауза имам предвид добър период от време, равен на 5-6 секунди.

Ексцентричното съкращение е активно свиване на мускула по време на периода на неговото удължаване.

Например при лицевите опори ексцентричната фаза на упражнението е моментът, в който тялото потъва на пода. В този момент вие работите срещу гравитацията и предпазвате тялото си от падане.

Тази изненадващо полезна ексцентрична фаза също причинява забавено болка в мускулитеили крепатура приблизително 48 часа след кръгова тренировка.

Но просто не се притеснявайте, тъй като този дискомфорт няма да ви преследва след всяка силова тренировка, а само след първите няколко тренировки, докато тялото ви свикне. Например, ако имате ексцентрична тренировка за една седмица, а след това редовна, тогава ще има много по-малко мускулна болка.

Ексцентричното обучение има много ползи за вашето тяло, включително:

• Увеличете защитата срещу нараняване и повторно нараняване.
• Вие сте по-малко уморени от тренировка.
• Има потенциал за увеличаване на скоростта на метаболизма в покой с 9% с пикове през първите 2 часа.
• Увеличава силата и производителността.

Чрез ексцентричната тренировка, където фокусът е върху бавното спускане, силата и изгарянето на мазнини се увеличават, тъй като мускулите са в по-голямо напрежение, отколкото при обичайния подход към упражнението.

Има повече напрежение при ексцентрична мускулна контракция, отколкото при концентрична (прочетете повече за това по-долу).

Помислете за това: ще трябва да положите повече усилия, за да спуснете бавно тялото си, борейки се с гравитацията. А това всъщност е нещото, от което се нуждаете, защото колкото повече сила влагате, толкова повече мускули използвате и толкова повече калории изгаряте!

Сега разбирате как работи и как можете да извлечете повече от редовните упражнения със собственото си телесно тегло и без симулатори?

Ето как работи

• Нашето тяло има различни видове мускулни влакна, които изпълняват различни функции. Например бавните влакна (тип 1) са необходими за дълга, бавна работа, а бързите влакна (тип 2) са необходими за кратки и експлозивни дейности.
• Колкото повече сила създава едно мускулно влакно, толкова по-малка е издръжливостта му (т.е. тип 2).
  Не можем да работим с по-силни влакна (Тип 2), без да работим и с по-слаби (Тип 1).
• Колкото по-силно е влакното (тип 2), толкова повече ползиполучаваме от него чрез ускоряване на метаболизма и изгаряне на мастния слой.

Всичко това означава, че когато накарате тялото си да работи по-усилено, например по време на ексцентричната част на движението, вие извличате максимума от всички участващи мускулни влакна. Това означава, че ставате по-активни, увеличавате метаболизма си, за да изгаряте мазнини ... И развивате силата си още повече.

Това е печеливша!

Всичко отгоре със сметана

Ако по време на фазата на концентрична контракция използвате своя ЕКСПЛОЗИВНА МОЩНОСТ (като придвижване на тялото ви нагоре при лицева опора), ще можете да ангажирате повече бързо съкращаващи се мускули, защото прилагате повече сила, отколкото бихте направили при нормално повдигане на телесно тегло.

Това означава, че ще станете още по-силни и ще се отървете от повече калории.

Тренировката с бавни ексцентрични и експлозивни концентрични фази на движение е почти напълно игнорирана от повечето хора, което значително намалява ползите и качеството на упражненията със собствено тегло.

Такова обучение, наред с други неща, има редица ползи за здравето:

Проучване в Бостън установи, че правенето на упражнения, които ангажират повече мускулни влакна тип 2, също подобрява инсулиновата чувствителност и понижава нивата на инсулин, глюкоза и лептин в кръвта - всичко това, за да ви помогне да отслабнете. Всичко това се случва въпреки намаляването на физическата активност.

Голяма полза:ако тренирате умно, тогава няма да се налага да работите толкова упорито, което ще ви помогне да избегнете наранявания и загуба на време във фитнеса.

Убедих ли ви, че тренировката за бързи мускули е ключът към загубата на мазнини и силата и силата на тялото?

Искрено се надявам!

Ами ако сте нов във фитнеса?

Както казах преди, бавните ексцентрични движения могат да улеснят сложните безтегловни упражнения.

Нека ви покажа какво имам предвид:

Да кажем, че не можете да направите пълна лицева опораот краката. Има обаче няколко други варианта на лицеви опори, които можете да овладеете. Започнете в позиция на дъска и бавно се спуснете на пода. Починете малко, съсредоточете се върху коленете си и се върнете в позиция на дъска.

Разбира се, това не е пълна лицева опора, но ако обърнете внимание на отрицателния компонент на движението, можете да го направите по-силен. мускулни влакна, което по-късно ще ви помогне да изпълните пълна лицева опора.

СЪС физиологична точкаОт гледна точка на визията изглежда така: ние сме 120% по-силни ексцентрично, отколкото сме концентрично. Което означава, че за нас е по-лесно да свалим тежестта, отколкото да я вдигнем/натиснем.

Същото важи и за набиранията.

Ако имате проблеми с набиранията, не се тормозете веднага. Вместо това застанете на стол, скочете над щангата и БАВНО се спуснете надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати. И повторете отново.

Това е интелигентен подход за подобряване на вашата сила! Както и начин да улесните трудното упражнение със собствено тегло.

Сега, след като разгледахме основите, нека да преминем към...

15 най-добри упражнения за отслабване

Докато правите тези ефективни упражнения за отслабване със собствено тегло, имайте предвид това, което току-що прочетохте за „Работа=Сила x Разстояние“ и значението на БАВНОТО ексцентрично свиване, за да извлечете максимална полза от упражненията за изгаряне на мазнини и увеличаване на силата.

Тренировъчната програма е следната: 4-8 повторения и 1-2 серии ще са достатъчни, като препоръчвам да следвате следното темпо:

Това означава едносекундно „експлозивно“ концентрично свиване (обикновено бутане и издърпване), 1 секундно прекъсване в горната или долната част на движението и 6 секундно ексцентрично свиване (спускане).

Наслади се! Набор от упражнения със собственото си телесно тегло за изгаряне на мазнини:

1. Обратни напади

Мускулите работят: краката, задните части

Как се изпълнява:

Застанете прави, ръцете отстрани. Направете голяма крачка назад с десния крак. Спуснете бедрата, така че лявото ви бедро да е успоредно на пода. Дясното ви коляно също трябва да е сгънато под прав ъгъл.

Върнете се в изходна позиция, като се фокусирате върху лявата пета и прехвърлете десен кракнапред на място. Беше едно повторение. Сменете краката и отстъпете назад с левия крак. Изпълнете желания брой повторения.

2. Ексцентрични лицеви опори

Мускулите работят: гърди, трицепс, рамене.

Как се изпълнява:

Поставете ръцете си на пода малко по-широко от раменете. Разтворете пръстите си и ги насочете напред. Фокусирайки се само върху ръцете и пръстите на краката или върху ръцете и коленете, повдигнете тялото от пода.

Стегнете коремните мускули, така че торсът, гърбът и задните части да са прави. Свийте лактите си и БАВНО спуснете гърдите към пода. Щом торсът е почти близо до пода, оттласнете се от пода, за да се върнете в изходна позиция.

3. Бърпи с набирания

Работещи връзки: всички

Как се изпълнява:

Извършете лицева опора, както е описано по-горе, под лоста за набирания. В горната позиция за лицеви опори скочете краката си към ръцете си, след това скочете и хванете лоста, издърпайте се (да, това е по-труден вариант). Спуснете се бавно и повторете.

4. Въздушен стол

Работещи мускули: всички

Как се изпълнява:

За да получите максимална полза от упражнението, трябва да включите ВСИЧКИ мускули, от пръстите на ръцете до пръстите на краката. Работата на всички мускули по време на упражнението го прави по-трудно и не по-малко ефективно за изгаряне на мазнини.

Краката на ширината на бедрата, ръцете изпънати напред, стегнете мускулите на цялото тяло. Бавно се спуснете надолу, сякаш седите на стол, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Тежестта на тялото трябва да е концентрирана в петите. Дръжте торса изправен, а корема стегнат. Задръжте тази позиция за 30 секунди или повече.

5. Стъпки с повдигане на коляно

Мускулите работят: краката, задните части

Намерете стъпало, стол или пейка, които са достатъчно високи, така че когато поставите крака си върху него/него, коляното ви да е сгънато под ъгъл от 90 градуса. Поставете левия си крак изцяло върху пейка или стол. С акцент върху петата на левия крак, застанете на стол и прекарайте десния крак зад левия крак нагоре, докато дясното коляно стане успоредно на пода. Задръжте тази позиция за секунда, след това бавно спуснете десния си крак на пода и се върнете в изходна позиция.

6. Български напади

Как се изпълнява:

Застанете прави, ръцете отстрани на тялото. Направете голяма крачка назад с десния си крак и го поставете на стола зад вас. Спуснете бедрата, докато лявото ви бедро стане успоредно на пода. След това се изправете отново, опрете лявата си пета на пода и изправете десния си крак на стол. След това се спуснете отново. Изпълнете необходимия брой повторения и сменете краката.

7. Набирания в седнало положение до нивото на брадичката

Как се изпълнява:

Това упражнение ясно илюстрира способността на основните мускули да комбинират горната и долната част на тялото в работата. Поддържането на краката върху тежестта и в същата позиция не е лесна задача, но е много ефективна, особено за мускулите на кора и мускулите, отговорни за процеса на издърпване.

Хванете лоста за набирания с длани навътре към торса, ръцете са малко по-тесни от ширината на раменете. Повдигнете краката си от пода и ги повдигнете нагоре, докато бедрата ви станат успоредни на пода, като същевременно огънете коленете си на 90 градуса (сякаш седите на стол). Тази вариация на набирания тренира добре основните мускули.

Издърпайте торса си нагоре, докато щангата е някъде в една линия с лицето ви. Използвайте бицепса си, за да завършите движението. Дръжте лактите си близо до тялото. След като брадичката ви е над щангата, бавно спуснете торса си надолу до изходна позиция, където ръцете ви са напълно изправени, а краката ви все още са свити на 90 градуса и висят във въздуха. Изпълнете това движение за препоръчания брой повторения.

8. Страничен планк с повдигане на коленете

Работещи мускули: мускули на кората и бедрата, слабините.

Как се изпълнява:

Това е едно от любимите ми упражнения за телесно тегло, защото укрепва бедрата, сърцевината и слабините, една от най-наранените зони при спортистите.

Легнете на лявата си страна, изправени крака, левият крак зад десния. Поставете лявата си предмишница точно под рамото, стегнете основните си мускули, облегнете се лява ръкасгънат в лакътя. Тялото ви трябва да е в диагонална позиция. дясна ръкасложи на бедрото си. Сега дръпнете левия си крак към гърдите, задръжте за секунда в това положение и се върнете в изходна позиция. Ще усетите колко много работа се извършва в областта на слабините на опорния крак.

9. Дъска "Спайдърмен"

Работещи мускули: основни мускули.

Как да се направи:

Заемете позиция на дъска на пода. Лактите трябва да са точно под раменете, тялото е изправено от главата до петите. Стегнете коремните мускули, придърпайте ги, сякаш искате да се поберете в тесни панталони, както и дупето и краката. Издърпайте дясното си коляно към десния лакът, след което бавно върнете крака си на мястото му. Направете същото с левия крак.

Още за релефни кубчета.

10. Отблъскване от стола върху мускулите на задната част на бедрата

Работещи мускули: дупе, мускули задна повърхностбедрата.

Как се изпълнява:

Легнете на пода, поставете десния си крак върху стол или пейка с петата (уверете се, че е стабилен или опрян на стена). Заемете позиция на мост, като повдигнете таза си от пода. Повдигнете левия си крак високо. Спуснете се на пода и изпълнете желания брой повторения, след което сменете краката.

11. Упражнение "скакалец" на фитбол

Работещи мускули: всички.

Как да се направи:

Това е упражнение за тестване на вашата стабилност, както и за натоварване на почти всички мускули на кора и за развитие на силата на горната част на тялото. Това е доста трудно упражнение, но много ефективно, ако, разбира се, го преодолеете.

Започнете в позиция за лицеви опори с ръце на пода и крака върху топката. Извадете левия си крак от фитбола, дръпнете го към гърдите си и след това го завъртете и го изпънете надясно, перпендикулярно на пода. Върнете крака си към топката и направете същото с другия крак.

12. Повдигане на багажника от седнало положение

Обработени мускули: сърцевина и трицепс.

Как да се направи:

Много добър и ефективно упражнениевърху мускулите на кората, която не съдържа никакви движения. Ще трябва да стегнете всички мускули, за да поддържате тежестта на тялото си. страхотно упражнениеза изгаряне на мазнини.

Седни стабилен стол. Поставете ръцете си отстрани на стола и повдигнете тялото си от стола, като огънете краката си под прав ъгъл спрямо пода. Задръжте позицията възможно най-дълго, като се стремите да държите торса изправен.

13. Нападателни стъпки

Работещи мускули: крака, седалище.

Как се изпълнява:

Това упражнение съчетава всички предимства на нападите и стъпките и натоварва мускулите на задната част на горната част на бедрата и седалището. Прекрасно упражнение за оформяне на апетитни форми в гърба.

Поставете кутия или пейка (всеки друг декор за дома ще свърши работа) точно пред вас до стена. Поставете десния си крак върху кутията, след което се отпуснете в скок надолу, така че лявото ви коляно да е извън пода. С акцент върху десния крак, преместете левия крак в кутията. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

14. Лицеви опори с дъска

Как се изпълнява:

Започнете в основна позиция на дъска, след това поставете дланта на лявата си ръка на пода, след това дясната ръка и заемете позиция на дъска с протегнати ръце. Направете лицева опора, след което се върнете в основната позиция на дъска на предмишниците. Направете кратка пауза за всяка част от движението. Дръжте торса и бедрата изправени, за да не се люшкате от една страна на друга.

15. "Плаваща маса"

Обработени мускули: сърцевина, трицепс, рамене, гърди.

Как се изпълнява:

За първи път открих това упражнение за себе си по време на часовете по йога и веднага разбрах, че тази поза няма равна! Това е наистина страхотно основно упражнение без нито едно движение. Стегнете основните си мускули по време на упражнението за максимална полза.

Застанете на ръце точно под раменете и на колене точно под бедрата, като гърбът ви е в неутрална позиция. Пръстите са насочени напред, а лактите са строго назад. Издърпайте корема си и стегнете основните си мускули. Сега повдигнете коленете си с 5 см нагоре, така че тялото ви да се опира само на пръстите на краката и ръцете - оттук очевидно идва името „плаваща маса“. Задръжте позицията за 30 секунди и усетете как тялото ви работи ефективно.