Упражнения с ролка за пресата. Малко гимнастическо колело за големи промени във фигурата

Гимнастическата ролка е симулатор, който е идеален за спортисти, работещи върху релефа на мускулния корсет, и за отслабващи хора, които се борят с мастни натрупвания в областта на корема, бедрата и задните части.

Сред многото предмети и уреди за силова тренировка, гимнастическият валяк се счита за най-ефективен за укрепване на корема. Просто изглеждащо устройство, състоящо се от колело, въртящо се на ос с държач, помага за подреждане на фигурата, действайки върху коремните мускули, като едновременно с това изпомпва ръцете, краката, задните части и гърба.

Принципът на гимнастическата ролка

Гимнастическата ролка много ефективно се бори с излишните мазнини в зоната на пресата и образува ластик мускулен корсет. Изглежда, че може да бъде по-лесно: да въртите колелото напред и назад с усилието на ръцете, като фиксирате първоначалната и крайната позиция на тялото, всеки, дори и начинаещ, може да го направи. Но именно начинаещите спортисти, които са избрали ролката като снаряд за тренировка, не успяват веднага да се справят с нея, тъй като с правилното изпълнение на упражненията те активно работят:

• раменния пояс;
• ръце;
• гръдни мускули;
• обратно;
• домашни и външни мускулиНатиснете;
• областта на бицепсите и квадрицепсите на бедрата;
• глутеални мускули;

Сложното натоварване е основната цел на тренировките с гимнастически валяк, в резултат на което мазнините се отстраняват от "проблемните" зони, а коремните мускули придобиват желания релеф.

Има няколко разновидности на спортно оборудване, които са предназначени да "улеснят живота" на хората, които са започнали силови тренировки. Така че отколкото повече количестворолкови колела (може да има две или четири), толкова по-лесно е да поддържате баланс по време на тренировка. Производителите предлагат и гимнастически ролки в комплект с поставка за крака - несъмнено такова устройство добавя удобство към организирането на тренировките. Начинаещите могат да обърнат внимание на модели с механизъм за връщане, което значително намалява натоварването, "помагайки" да се върне към начална позиция. Валяк с изместен център на тежестта, напротив, е подходящ за напреднал спортист, тъй като ще са необходими допълнителни усилия за превъртане на колелото.

Предимства и недостатъци

Тази универсална машина за корем е в арсенала на много спортисти, тъй като има няколко неоспорими предимства. Това:

• многофункционалност (заедно с мускулите на пресата, други мускули на тялото също получават натоварване);
• компактност (за домашни тренировки е достатъчно да освободите само 2 кв.м пространство в апартамента, съхранението също не изисква много място);
• лекота на използване (гумирана джанта на колелото не създава шум при движение по пода и не оставя следи, а релефната повърхност на дръжките предотвратява подхлъзване на ръцете);
• наличност (цената на гимнастическа ролка варира от 150 рубли за модел „без излишни“ до 1500 рубли за симулатор с педали или с гъвкав кабел).

Недостатъците включват:

• сложността на използването му от начинаещи (нетренираните, слаби мускули е малко вероятно да се справят с теглото собствено тяло, опитвайки се да го върне в първоначалното му положение);
• липса на перспективи за професионални спортисти (за разлика от възможността за напредък с увеличаване на натоварването с мъртва тяга и работа с тежести, гимнастическата ролка включва само поддържане на съществуващата форма и работа с собствено тегло).

Варианти на упражнения с гимнастически валяк

просто външен видсимулаторът не е индикатор за ефективността на работата с него: правилното изпълнение на упражненията с ролка гарантира активирането на няколко мускулни групи наведнъж. Основното нещо е да практикувате систематично, като спазвате принципа "от просто към сложно".

Преди да започнете часовете, ще трябва да подготвите гимнастически (или туристически) килим, както и ръкавици, които ще ви помогнат да предотвратите образуването на мазоли по ръцете ви и да предотвратите нараняване поради подхлъзване. Нивото на натоварване по време на тренировка с гимнастически валяк се регулира, първо, от началната позиция и второ, от броя на подходите.

1. Така че, за начинаещи спортисти, оптималната начална позиция е "коленичила": държейки дръжките на колелата с прави ръце, трябва да превъртите ролката напред, доколкото е възможно, постепенно спускайки тялото успоредно на пода и след това, като фиксира позицията, върнете се в изходна позиция, търкаляйки ръцете на снаряда в обратна посока. Като начало се препоръчва да се извършат поне осем повторения в един подход. Общо подходи - 3-5. Ако упражнението се окаже твърде трудно или почти невъзможно, броят на повторенията в началния етап може леко да се намали.

2. Второто ниво на трудност е търкаляне на ролката от стоеж. С краката си на ширината на раменете, трябва да се наведете, без да огъвате коленете си, като поставите ролковото колело пред себе си. Необходимо е снарядът да се търкаля напред, докато между краката и Горна часттялото не образува тъп ъгъл. След като се фиксира максималното мускулно напрежение, трябва бавно да се върнете в изходна позиция, като завъртите ролката назад. Оптимално количествоповторенията в това по-сложно упражнение трябва да бъдат най-малко 6 пъти с три до пет подхода и двуминутни почивки между тях.

3. Като вариант за трениране на наклонените мускули на корема можете да използвате упражнения с ролка, като я търкаляте надясно и лява странапоследователно.

4. Най-трудното ниво, което само тренирани спортисти с развита мускулатура ще овладеят, включва изпълнение на упражнението от легнало положение. В същото време краката са затворени, чорапите трябва да опират на пода. Валякът се търкаля на ръка до изправено положение и обратно. Коленете и ръцете трябва да останат прави, а торсът в изходна позиция не трябва да докосва пода. За един подход са достатъчни шест повторения.

Всяко упражнение се препоръчва да се изпълнява бавно, без да се провалят фиксирането на началната и крайната точка на позицията на тялото. Важно е да наблюдавате дишането си, като вдишвате и издишвате въздух премерено и ритмично. Постепенното увеличаване на натоварването трябва да става чрез увеличаване на броя на повторенията и подходите в една тренировка. Почивката между сериите може да бъде скачане на въже или бягане на място за 2 минути.

Упражненията с пресова ролка се извършват с помощта на специален гимнастически симулатор, който се състои от колело и две дръжки, разположени отстрани. На този снаряд се препоръчва да започнете класове за вече обучени хора, които имат добре обучени коремни и гръбни мускули.

Упражненията с ролер за корем за начинаещи трябва да се правят под наблюдението на треньор или опитен спортист.Първо можете да правите редовни упражнения за корем. За да изпълнявате упражненията, трябва да изберете идеално равна подова повърхност. Ако упражнението ще се изпълнява от изходна позиция на колене, тогава под капачките на коленете може да се постави гимнастическо килимче.

Валяк за пресата - видео с упражнения

Предлагаме ви да гледате гимнастическо видео за пресата в действие - видео упражнения

Ефективността на упражненията с ролки е изпитана във времето. Когато тренирате върху този симулаторповече от други са включени мускулите на пресата, както и гърба, ръцете, раменете, задните части и бедрата. Слаби мускуликоремът се издърпва нагоре, образувайки релеф. С интензивни упражнения се развиват стабилизиращи мускули, за да поддържат тялото в баланс.

Ролката за преса има положителен ефект върху стойката, прави пресата, гръбначния стълб и връзките здрави. Със силни мускули и връзки можете да предотвратите наранявания на долната част на гърба. Ефективността на ролката се увеличава с правилно изпълнениеупражнения.

Не забравяйте, че по-голямата част от натоварването трябва да бъде върху пресата, а не върху други мускулни групи. И така, как да правите упражнения върху пресата с валяк:

Упражнение #1 . Начална позиция, седнала на пода, подпряна на колене. Дръжте снаряда в прави ръце, след това поставете колелото на пода и го завъртете бавно и плавно напред, докато спускате тялото към бедрата, докато гърдите докоснат бедрата. След това също бавно и лесно се върнете в изходна позиция. Правете движението бавно, за да разтегнете мускулите. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение #2 . В изходна позиция, легнала на пода по корем. В прави ръце, сочещи напред колелото. Кликнете върху снаряда, приближавайки го към вас. Гърбът се огъва, а краката не се издигат, оставайки на пода. Преместете колелото напред, доколкото е възможно. Останете в това положение с извит гръб за около три секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти или повече.

Упражнение #3 . Ролки на коленете с ролка за пресата. Включени мускулни групи: коси мускули, трицепс, рамене, гръб, бедра. Начална позиция коленичи на пода. Хванете дръжките на ролките отгоре с ръце. Завъртете колелото напред, докато ръцете ви са изправени пред вас.

Коленете са вътре стабилна позиция, а торсът трябва да се движи в същата посока като ръцете. Задръжте за кратко, след което се върнете в изходна позиция. Тялото ви винаги трябва да е в една линия от раменете до таза. Не трябва да позволявате на таза да пада, когато завършите движението. Връщайки се в изходна позиция, не използвайте ръцете си, а само коремните мускули.

Упражнение номер 4 . Това упражнение е добре представено във видеото в горната част на статията. От коленичило положение. Ако нямате достатъчно сила да стигнете до успоредна на пода позиция, тогава можете да поставите преден ограничител. Например, можете да изчислите пътя на колелото, така че да може да удари стената на правилното разстояние.

Ако упражненията са лесни за вас, тогава можете да увеличите натоварването. Ето няколко предложения за увеличаване на интензивността на вашите упражнения с ролери: Поставете допълнително тегло; поставете краката си на хълм, така че да са по-високи от позицията на ръцете; хванете дръжките така, че дланите да са обърнати нагоре; опирайте се не на два крака, а на един крак. Упражненията върху пресата върху хоризонталната лента също са ефективни.

Правилно дишане . Когато правите упражнения на ролката, е важно да спазвате важно изискване - това правилно дишане. Ако дишането ви е неравномерно, тогава ефектът от упражнението ще бъде незначителен. Навеждайки се напред, вдишайте през носа и докато повдигате тялото, издишайте през носа.

Противопоказания . Противопоказно е да се работи с валяк за хора със ставни заболявания, наранявания, хипертония, проблеми с гръбначния стълб и вестибуларния апарат.

Гимнастическа ролка - компактен тренажорза дома

Стоманената преса е мечтата на милиони хора. Но малцина могат да тренират мускули във фитнеса със завидна редовност. Да, и у дома това понякога се оказва непосилна задача. Освен това всеки иска да получи заветните кубчета възможно най-скоро. Но някои упражнения са неефективни, други скоро престават да дават резултати или просто се отегчават. За тези, които някога са се сблъсквали с подобни проблеми и са мечтали да получат мощен товар, гимнастическата ролка ще бъде полезна - прост снаряд, който може да се конкурира с общи симулатори.

Защо ви е необходимо видео за гимнастика

На външен вид симулаторът е прост и компактен. Подходящ за професионалисти и любители, които искат да отслабнат. За класове се нуждаете само от желание и свободно пространство, равно на височината на човек.

„Ще помогне ли симулатор с такъв примитивен дизайн да се оформи скулптурно тяло?“, Изненадват се начинаещите. Можете да подцените притискащото колело само до първото „пробно шофиране“. Тогава се разкрива истинското ниво физическа тренировка- изоставащата мускулна група веднага се усеща. Но не се отчайвайте и при първите неуспехи скрийте симулатора в далечен шкаф. Успехът се крие в постепенното натоварване и системността.

Всъщност притискащият валяк е един от малкото симулатори, които бързо осигуряват видими резултати. С негова помощ начинаещите укрепват рамката на връзките и сухожилията, а опитните спортисти поддържат мускулите в добра форма и изработват релефа.

Въпреки това снарядът предизвиква противоречия между треньорите. Някои пеят ода за него, други говорят негативно за ефекта му върху гръбначния стълб. Разбира се, когато стабилизиращите мускули са слаби, вероятността от нараняване се увеличава. Каквото и да казват експертите, трябва да разберете, че ролковият симулатор не замества базови упражнения(усукване, повдигане на крака и др.), тренировка с свободни тежестиили класически кецове. Той само добавя разнообразие към класовете, действайки не само върху мускулите на правия коремен мускул, но и върху всичко мускулни груписредната част на тялото. Това не е ли повод да опознаем по-добре снаряда?!

Какво представляват гимнастическите видеоклипове

Класическият симулатор е колело с резба на ос. Благодарение на широката ос, ръцете са на благоприятно разстояние за ставите.

Основните видове гимнастически ролки:

• единична или двойна: има 1 или 2 колела;
• с променливо натоварване: центърът на тежестта се измества чрез промяна на позицията на дръжките;
• с механизъм за връщане: помага за извършване на връщане, като по този начин облекчава натоварването от кръста;
• с обтегачи (разширители).

Опростена версия на симулатора е снабдена с 2-4 колела. Подобрените устройства с разширители и връзки за крака правят класовете по-разнообразни и по-трудни, помагат ви да постигнете резултати по-бързо, но не са подходящи за начинаещи.

Как гимнастическото колело влияе на мускулите

Изпълнявайки упражнения с валяк, спортистът работи изключително със собственото си тегло. Той държи симулатора във вертикално положение, като го търкаля напред-назад по зададена траектория. Основното натоварване пада върху пресата. В по-малка степен участват мускулите на ръцете, седалището, гърба, прасците, квадрицепсите и бицепсите на бедрото. Основният недостатък на симулатора е, че първоначално повдигането на тялото се извършва благодарение на мускулите на гърба: с усилието на долната част на гърба започвате да се свивате, свързвайки задните части с работата. Едва тогава в работата се включват пресата и ръцете. При слаба мускулна рамка такова начало може да причини сериозни проблеми. Ако добавим към това голям бройповторения, тогава нараняванията не могат да бъдат избегнати. Поради тази причина трениращият се съветва да започне с няколко упражнения, като постепенно увеличава техния брой и обхват на движение.

При правилна техникаизпълнението на компактен ролков симулатор ви доближава до заветните кубчета и има редица положителни ефекти:

• Укрепва коремна пресаправи корема по-плосък.
• Работи лумбален, всички мускули на гърба и раменния пояс, зарежда делти.
• Прави възможно отглеждането без проблеми в бъдеще голямо теглои работа на границата на издръжливостта.

Не е нужно да сте майстор на спорта, за да оцените предимствата на упражненията с ролери. Определено си струва да опитате, но не за всеки.

Предпазни мерки и противопоказания за класове

В мрежата често има видеоклипове с призив за действие: „И вие сте слаб!“. В същото време спортистът на видеото може да извърши сто или дори повече повторения. Разбира се, за да достигнете това ниво, ще трябва да се потите повече от един месец. За неподготвена мускулна рамка това е адски стрес. Спонтанните натоварвания завършват тъжно: ужасна сила, наранявания и отказ да продължат по-нататъшни класове. Не надценявайте възможностите си, не се измъчвайте до замайване. Три повторения за неподготвен човек ще бъдат достатъчни.

Тялото ви трябва постепенно да свикне с натоварванията и да следвате съветите на професионалистите:

• в началото изпълнявайте упражнения от коленете си, а не стойте на пръсти на краката си;
• поставете килим под коленете си, който не се плъзга по пода;
• винаги правете загрявка;
• не правете внезапни движения и дръпвания;
• контролирайте дишането.

Нивото на трудност при такива тренировки е доста високо, така че правете упражнения с гимнастически валяк противопоказан:

• юноши до 16 години,
• бременни жени
• хора с проблеми с гърба
• с хипертония и сърдечно-съдови заболявания,
• Хора, които наскоро са получили сериозно нараняване или са претърпели операция.

Що се отнася до негативните отзиви за гимнастическото видео, експертите са възмутени от възхитените истории за чудодейния ефект на снаряда специално върху пресата. Всъщност тези упражнения са по-скоро свързани с обучението. цялостен план, допринасят за координираната работа на горната и долната част на тялото. Трябва да разберете, че няма да работите с пресата с един снаряд, но общата сила, издръжливост, мобилност и сръчност се увеличават значително.

С пресова ролка могат да работят както физически силни мъже, така и крехки млади дами. Трябва да започнете с малко. Следвайте принципа: "по-тихо вървиш - ще продължиш." Можете да провеждате уроци няколко пъти седмично, включително серия от упражнения със симулатора в редовните си тренировки.

Както при всяко друго обучение, последните повторения трябва да се дават трудно. Дори в най-трудните моменти реализирайте пълния си потенциал, не задържайте дъха си и винаги се стремете към правилното, идеално изпълнение на упражненията.

Преди да добавите упражнения с ролери към редовните си тренировки, опитайте да правите движенията в свободното си време. Направете малка загрявка и направете няколко повторения. Може да се окаже, че можете да направите само 1-2 движения. Предварителната проверка ще ви позволи да коригирате предварително плана на урока, да разберете по-добре грешките си.

Без правилно дишане за постигане добри резултатище е трудно. В проучването на пресата това е един от ключови точки, защото коремните мускули се съкращават максимално само при издишване. Запомнете три правилни упражнениямного по-ефективен от 10 с грешки.

Струва си да се признае, че упражненията с ролки не са толкова разнообразни. За тези, които нямат приличен фитнес опит, те трябва да овладеят техниката на тяхното изпълнение от коленете си. Ще ви трябва пространство от 2x2 м и килим.

Упражненията се изпълняват след загрявка, както следва:

Упражнение от коленете до стената:

• изберете разстоянието от стената, от което можете безопасно да изпълнявате упражнението;
• седнете на колене (разстоянието между тях е 10-15 см);
• вземете колелото за пресата и бавно започнете да го търкаляте напред, накланяйки тялото;
• завъртете ролката до стената и бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение на равни крака до стената:

• застанете на такова разстояние от стената, от което впоследствие ще има достатъчно сила, за да се върнете в първоначалното си положение;
• поставете краката си на ширината на раменете;
• завъртете колелото напред, докато спре до стената;

За да изградите мускули, вземете го красиво очертаниеили се отървете от наднормено тегло, неестетична телесна мазнина, е необходимо да изложите тялото на правилно подбрана физическа активност. Някои отиват при фитнесили фитнес център, където те се занимават под контрола на професионални треньори, други предпочитат да изпълняват различни упражненияу дома сам. И за двамата обаче ще бъде много полезно да използват гимнастически валяк - този най-прост, но невероятно ефективен симулаторще помогне да се създаде релеф на мускулите и да се премахнат ненужните телесни мазнини.

Описание на симулатора

Този снаряд в най-простата си версия се състои само от два компонента - колело, което се носи на оста на дръжката, но в същото време може да се използва за въздействие върху почти всички мускулни групи. В съвременните спортни магазини можете да намерите много вариации на гимнастическата ролка - с две, три и дори четири колела, с кабел за тример, с реверсивен механизъм. Въпреки това, дори и без всички тези „джаджи“, гимнастическият валяк за пресата е много ефективен, способен да се конкурира в това отношение дори с пълноценна домашна мултистанция за фитнес. Да не говорим, че всяко упражнение без никакви уреди няма да се доближи до резултатите, които могат да бъдат постигнати с това видео.

И така, човек реши да си купи такъв снаряд за себе си и за това дойде в спортен магазин. Ако е добър и голям изход, ще има много възможности за такива черупки и това може да затрудни избора. По правило всички разновидности на гимнастическа ролка са изградени по една и съща схема, само незначителни детайли се различават:

1. Едно или повече колела. Естествено, допълнителните колела увеличават стабилността на снаряда и следователно са по-лесни за използване, особено за начинаещи, които не трябва да се разсейват от поддържане на баланс и пренапрягане на мускулите. Но в същото време едно колело на ролката ви позволява да тренирате освен мускули вестибуларен апарати координация на движенията. Но това е разумно, ако човек е в добра физическа форма или вече има известен опит в тренировките на такова видео.
2. Наличието или отсъствието на гумен кант на колелото. Когато тренирате у дома, е много желателно да имате гимнастическо колело с мек гумен ръб. Това ще подобри сцеплението с пода и ще предотврати подхлъзване и падане, както и ще осигури по-малко шум при упражнения.
3. механизъм за връщане. Някои видове ролери имат механичен или дори електронен механизъм за връщане, който позволява на колелото да се движи назад по време на упражнението. Това значително намалява натоварването на мускулите, така че е идеално за начинаещи спортисти.
4. Валяк с изместен център на тежестта. В тази версия на снаряда центърът на тежестта на колелото е изместен, в резултат на което е необходимо повече усилие за завъртането му. Предназначен е и за напреднали потребители.

Прегледите на тези, които използват този или онзи тип гимнастически валяк, се различават, ако един е достатъчен с обикновен снаряд без проблеми, тогава други смятат, че резултатите от използването му са доста оскъдни. Според последното, гимнастически валяк без допълнително натоварванеили още повече с механизъм за връщане - това е само временен етап, за да може човек да свикне с такива упражнения.

Това обаче не е съвсем вярно - ако някой иска да изпомпва мускулите и да подобри техния релеф с помощта на валяк, тогава други (особено момичета) просто трябва да премахнат мастните натрупвания и да направят фигурата годна. Следователно изборът на вида ролер зависи от първоначалната физическа подготовка на човека и целите, които той иска да постигне с него.

Важен и често задаван въпрос относно използването на това видео е следният - какви мускули и техните групи участват в упражненията с него? Всъщност при правилен подходпочти всички основни мускули работят, особено в проблемни зониО:

1. На първо място, това са почти всички коремни мускулни групи, не напразно този снаряд се нарича пресова ролка или пресово колело.
2. Мускули на колана и свободния горен крайник (ръце).
3. Мускулите на гърба и кръста.
4. Основните мускулни групи на бедрата, глутеалните мускули.
5. Мускули на краката (когато са разположени на пръстите на краката по време на тренировка).

Разбира се за професионален спортисттова видео все още няма да замени пълноценните симулатори, тъй като максималното натоварване при използването му е ограничено от собственото тегло на човека. Отзивите обаче потвърждават мнението, че този снаряд ще помогне "да не загуби форма" на спортист, който е бил принуден да прекъсне обучението си или може да служи страхотен вариантзагрявки.

За начинаещи бодибилдъри или хора, които искат да поддържат тялото си в добра физическа форма, гимнастическото колело е най-подходящо. Особено като се има предвид факта, че заема малко място дори в тесния апартамент, когато се съхранява, а за класове по него се нуждаете само от няколко квадратни метра плоско пространство.

Как да се справим с ролка

След като видеото е избрано и закупено, е необходимо да се разработи план за упражнения за него. Обикновено всички схеми са разделени на класове за начинаещи, за по-опитни и за хора с много добра физическа форма. Практиката и прегледите обаче показват, че не винаги е правилно, например, опитни потребители да правят упражнения само от тяхната схема.

По-добре е да започнете с по-прости и по-малко уморителни упражнения, за да загреете връзките и мускулите, в противен случай съществува риск от сериозно напрежение.

Разбира се, този съвет не може да се следва в случай, че урокът по гимнастическата ролка е предшестван от други опции за загряване (бягане, скачане на място, разтягане).

Начинаещите, както и опитните спортисти, трябва да използват гимнастическа ролка като загрявка, изпълнявайки упражнението, както следва. Начална позиция - коленичил на пода. Трябва да хванете дръжките на гимнастическата ролка и, като държите ръцете си изправени, бавно я завъртете напред, докато торсът стане успореден на пода (но не лягайте на пода!). След същото забавен кадъри с прави ръце трябва да дръпнете колелото към себе си, връщайки се в първоначалното му положение.

В случай, че упражненията с гимнастическа ролка според предишното описание вече са станали обичайни, можете да усложните упражненията. За да направите това, ролката се хваща за дръжките, човекът се навежда от изправено положение и бавно търкаля колелото от себе си, докато ръцете, торсът и краката му се подредят в права линия, успоредна на пода. В този случай акцентът трябва да бъде само върху ролковото колело и пръстите на краката. След това също бавно се върнете в изходна позиция.

Ако човек има много добър спортни дрехи, тогава можете да усложните упражнението още повече. За да направите това, трябва да легнете на пода, изпънете ръцете си с колелото напред и от тази позиция започнете постепенно да се издигате, докато долната част на гърба достигне най-високата точка, и след това бавно спуснете до изходна позиция.

В допълнение към конкретна схема на упражнения, трябва да знаете още няколко основни правила за практикуване с гимнастически валяк:

1. Начинаещите, като част от упражнението си, могат да направят 6-9 повторения в един подход, тоест да се издигат и падат 6-9 пъти. Според втората схема на урока трябва да направите не повече от 6 повторения, а според третата - не повече от 3-4, след което направете почивка за 5-10 минути, през която можете да скачате на въже или на място. Общо можете да направите до 6-8 подхода, но в този случай е важно да слушате тялото си и да не го карате до пълно изтощение.
2. Важен фактор за ефективността на упражненията с ролка, както с цел отслабване, така и за трениране на мускулите, е правилното дишане. Най-добрият вариант е да вдишвате през носа при спускане на тялото надолу и издишване през устата при повдигане. При неравномерно дишане се нарушава доставката на кислород към работещите тъкани, поради което се инхибира разграждането на мазнините и в мускулите се натрупва много млечна киселина, което причинява крепатура и забавя растежа на нови мускулни влакна.
3. Също така е важно всички упражнения, описани по-горе, да се изпълняват бавно и равномерно. Бавното изпълнение гарантира по-голямо мускулно напрежение в продължителността, което повишава ефективността на упражнението. И обратно, бързото и особено рязко „пързаляне“ на гимнастическа ролка води до факта, че почти 70% от времето мускулите са отпуснати и не изпитват полезно натоварване.

Такива ежедневно упражнениеза 15-25 минути ще помогне за поддържане на отлична физическа форма както за мъже, така и за жени, допринесе за ефективно изгарянеизлишни телесни мазнини. Ако човек иска да използва този снаряд, за да си направи красив и равномерен мускулен релеф, тогава той трябва да редува такива упражнения с набирания на хоризонталната лента. Това допълнително ще стимулира растежа на мускулите на гърба и раменния пояс.

Колело, гимнастически валяк - така викат спортна екипировка, който се използва за силови упражнения. Най-често се използва от тези хора, които формират красива фигура – тънък коремс изразени "кубчета", трицепси и бицепси, релефни гръб и гърди. Но това видео ще бъде отличен избор за тези, които се стремят да намалят телесното тегло. Това е колело с различни диаметри с дръжки.

Прочетете в тази статия

Ползите от гимнастическа ролка за отслабване

Ако разгледаме класове с ролка за намаляване на телесното тегло, тогава си струва да подчертаем следните точки:

• натоварването е върху тялото със сила, което означава, че всички мускулни групи „работят“;
• дишането по време на тренировка става често и дълбоко - тялото се насища с кислород, което стабилизира и ускорява метаболитните процеси (метаболизъм);
• през деня след тренировка тялото все още продължава да гори мазнини.

Ако изпълнявате упражнения с гимнастически валяк всеки ден по 15 минути или 2-3 пъти по 40 минути, ще можете не само да отслабнете, но и да укрепнете мускулни тъкани. Това означава, че като се намали теглото, няма да стане отпусната кожа, целулитът ще изчезне и цялата фигура ще стане по-стройна.

Предимства и недостатъци на гимнастическия уред

Ако разгледаме предимствата на спортното оборудване "колело", тогава можем да заключим, че е подходящо както за жени, така и за мъже. Експертите подчертават следните положителни точки:

• симулаторът е малък по размер и не е необходимо да отделя много място в апартамента;
• цената на колелото е изключително малка, но това не го прави по-малко ефективен - обучението на скъпи симулатори с инструктор и на ролка независимо води до същия резултат;
• по време на упражнението коремните мускули (коремни и наклонени мускули) се тренират особено активно;
• с правилното изпълнение на комплекса стрес от упражненияоказва се на други мускулни групи - крака и глутеалните, странични и на ръцете, на гърба.

Гимнастически ролки

Благодарение на комплексния ефект върху мускулите е възможно да се повиши общият тонус на тялото - добавя се енергия, подобрява се издръжливостта, нормализира се сънят.

Мнозина са сигурни, че гимнастическата ролка няма недостатъци, но това не е съвсем вярно. Лекари и треньори предупреждават, че нетренираните в физически планхората да изпълняват дори елементарни упражнения ще бъде не само трудно, но почти невъзможно. Ето защо, преди да започнете тренировъчния комплекс, ще трябва леко да укрепите коремните мускули - класически упражнениявърху пресата ще подготви тялото за по-сериозен стрес.

Упражнения за пресата, от корема и отстрани

Класовете трябва да се провеждат в удобна среда, така че под коленете се поставя някакъв вид килим. Само запомнете едно важен момент- трябва да изпълнявате всички упражнения така, че гърдите да не докосват пода и торсът да не е разположен строго успоредно на него. Факт е, че ще бъде почти невъзможно да се издигнете от такава „дълбока“ позиция - трябва да тренирате тялото постепенно, без да трепнете.

Няма отделни гимнастически комплекси на колелото, тъй като всички проблемни зони се обработват наведнъж - пресата, корема и страните:

• Застанете на колене, хванете дръжките на снаряда с ръце. Опирайки се на колелото, трябва да се движите напред колкото е възможно повече, накланяйки торса. Без забавяне в даден момент трябва незабавно да се върнете в изходна позиция.
• Легнете по гръб, подпрете краката си на дръжките на гимнастическата ролка, огънете краката си коленни стави, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете задните части над пода до максималната възможна височина и движете колелото напред-назад с долната част на краката. Това упражнение отлично тренира глутеалните и бедрените мускули.
• Седнете на пода с изправени крака, поставете спортното оборудване отстрани, хванете дръжките. Колелото трябва да се движи настрани, „влачейки“ торса заедно с него. Незабавно се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява от двете страни.
• Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, вземете гимнастическа ролка. Спуснете го на пода, като се наведете и започнете да се търкаляте напред. След като достигнете най-отдалечената точка (ако е възможно), върнете се в изправено положение.

Тези 4 упражнения ще дадат желания резултат само ако се спазват препоръките:

• Преди всяка тренировка трябва да загреете. 5-10 минути са достатъчни, за да може мускулите да се „загреят“, ставите да се подготвят за натоварванията. Трябва да се правят редовни упражнения.
• Ролката за отслабване може да се използва само за плавни и спокойни движения. Хората с наднормено теглои няма да можете да изпълнявате упражненията твърде бързо, но всеки път тази цифра трябва да се увеличава.
• Всяко от 4-те упражнения трябва да се повтори поне 10 пъти, за предпочитане 15. За неподготвените хора ще бъде трудно да изпълнят това изискване, така че можете постепенно да увеличавате натоварването.

Правилното обучение е, когато човек буквално „пада“ след урок, пот се излива от него и дишането му става много по-бързо. Но не трябва да се усеща силна болка, въпреки че в първите дни може да се усети такъв дискомфорт - така мускулите в застой реагират на натоварването.

За информация как правилно да изпълнявате упражнение с гимнастически валяк вижте това видео:

Ще помогне ли за гърба?

Отслабването е възможно само ако мускулите на цялото тяло са в добра форма. Гимнастическата ролка перфектно тренира гърба - мускулите по гръбначния стълб стават силни, тяхната издръжливост се увеличава. При редовни тренировки стойката се коригира, човек дори в покой се движи с изправени рамене и прибран корем - това се случва вече по рефлекс.

Много е важно да разберете, че натоварването на гърба по време на тренировка е голямо. Хората с гръбначни заболявания (всякакви) не трябва да започват да отслабват по този начин, без първо да се консултират с лекаря си. Само едно невнимателно движение, случайно рязко движение на колелото може да доведе до нараняване на междупрешленните дискове, прищипване на нервни окончания.

Гимнастическата ролка може да се използва за отслабване - наистина е ефективна. Инструкторите смятат, че не са необходими допълнителни тренировки, толкова много се натоварват всички мускулни групи на тялото. Но резултатите няма да бъдат забележими веднага, а само след 1-2 месеца.