Лицеви опори с акцент от вертикална стена. Лицеви опори от стойка на ръце

Едно от основните и много ефективни тренировъчни упражнения са лицевите опори срещу стената. И ако ще постигнете някакви резултати в дворните спортове, не можете без тях.

Освен това този тип лицеви опори не изисква никакви специални съоръжения или разходи.

В края на краищата лицевите опори с главата надолу могат да се извършват както близо до стената, така и близо до всяка стенни решеткиили дори близо до стълб.

Защо е необходимо това упражнение?

Най-важното нещо при спортуване е смислеността на предприетите действия. Така че, ако някое упражнение се изпълнява неправилно, то не само няма да донесе ползи, но дори ще навреди. И тук, на първо място, си струва да разгледаме за какво обикновено се използват.

Класическите лицеви опори, изпълнявани в легнало положение, са в състояние да включват най-много различни групимускули. въпреки това делтоидна групане е използвана изцяло, а само предните греди. И тези спортисти, които искат да разширят раменете си визуално, а не само визуално, трябва преди всичко да се съсредоточат върху лицевите опори на стената. Тъй като това упражнение допринася за развитието на средната, задната и предната част делтоидни мускули. Освен това, този урокПомага за укрепване на трапеца и трицепса. Мускулите на горната част на гърдите няма да останат без работа.

Техника на изпълнение

Въпреки факта, че вертикалните лицеви опори се считат за основни, те също изискват някаква силова основа за изпълнение. На първо място, трябва да можете да правите лицеви опори по класическия начин, заемайки легнало положение. Ако това не е проблем, можете да продължите.

За начало заемете следната позиция: ръцете са поставени на пода, ръцете са разположени на разстояние около 40 см от стената, краката опират на самата стена. По този начин се опитайте да останете в статично положение за около една минута. Ако можете да издържите на такова натоварване без проблеми, вие сте готови да правите лицеви опори до стената.

За да направите това упражнение, върнете се в същата позиция на стойка. След това, огънете ръцете си в лакътните стави, започнете да се спускате надолу. Идеално изпълнение, ако горната част на главата ви докосва пода. Ако обаче не можете да постигнете такъв резултат, не се притеснявайте, това умение ще дойде веднага щом започнете активно да тренирате. Това упражнение трябва да се прави до отказ. След това постепенно увеличавайте амплитудата, въз основа на вашите възможности.

В бъдеще и за тези, които го намират за просто, можете да изпълнявате лицеви опори в стелажа не само на дланите, но и на юмруците. Този метод със сигурност ще допринесе за развитието и укрепването на китката. Преди това обаче е по-добре да практикувате класическия начин на лицеви опори с юмруци.

По този начин, ако искате да постигнете добри резултатибез допълнителни разходи, не забравяйте да използвате лицеви опори в багажника във вашите тренировки. Освен това тези упражнения са включени в списъка със стандарти за изпълнение на тренировъчни редове.

Лицеви опори за момичета сложни упражнения, което ви позволява да получите силни мускули на гърба, краката, раменете, гърдите, ръцете и корема. В същото време лицевите опори от пода за момичета също са допълнителна помощ за намаляване на калориите, тъй като по време на тяхното изпълнение се изразходват около сто калории в три серии с десет повторения.

Също различни видовелицеви опори за жени, които преразпределят натоварването по различни начини върху основните мускули и развиват по-интензивно точно тези, които са необходими.

Лицеви опори за момичета - предимства:

• Напомпаните гръдни мускули осигуряват красив еластичен по-изпъкнал и тонизиран гръден кош
• Всякакви лицеви опори изравняват стомаха, тъй като те не могат да се изпълняват физически без напрежение на коремните мускули.
• Всички видове упражнения премахват мазнините от краката и бедрата.
• Тренираните гръбначни мускули ще помогнат перфектна стойкаи способността да се ходи дълго време на токчета.
• Развитите рамене ще направят фигурата по-компенсирана и симетрична, визуално намалявайки твърде широките бедра.
• Ръцете ще бъдат красиво изпънати без никакви отпуснати маси.
• Увеличава общата издръжливост и физическа сила, което е много важно за съвременната независима жена.

Общо в модерни спортовеима повече от петдесет вида лицеви опори, от които се открояват три вида истински женски лицеви опори:

1. Най-лесната лицева опора от стена, чиято полза за жените е да подготви мускулите за по-силно натоварване без пренапрежение.Извършва се от стоеж на половин крачка от стената с лице към нея. Дланите трябва да бъдат притиснати по височината на гърдите и ширината на раменете. Изпълнявайте лицеви опори, повдигайки се на пръсти, така че тежестта да пада изцяло върху ръцете ви.
2. Лицевите опори за жени с опора на коленете се изпълняват стоейки на колене и изпънати напред ръце. Ръцете бавно се огъват, докато носът почти докосне пода. Това упражнениеви позволява да намалите натоварването на гърба в началото и ще ви позволи да изпомпате мускулите на гърдите и ръцете, за да преминете към по-сложни видове.
3. Изпълняват се и лицеви опори от пода за момичета от коленете, но тялото е наклонено, а не хоризонтално, докато краката и пищялите са откъснати от пода.

Мъжете обикновено пренебрегват тези упражнения, считайки ги за твърде лесни, но за нетренирано момиче те са идеални като първоначална опция за по-нататъшно увеличаване на натоварването.

С постепенно увеличаване мускулна силаможете да преминете към по-трудни "мъжки" упражнения, които също могат да съдържат програма за лицеви опори за момичета:

1. Наклонени - лицеви опори от пейка или друга опора, чиято височина зависи от нивото на развитие на бъдещия спортист. В същото време краката се опират на пръстите, поддържат се в идеално изправено положение, ръцете са поставени на раменете, лактите са леко прибрани настрани, докато гръден кошняма да достигнат опората, след което се изправят напълно.
2. Класически - добре познатите лицеви опори от легнало положение, изпълнявани на прави чорапи и ръце с идеална права линия на тялото. Упражнението разклаща гърдите, трицепсите, раменете.
3. Натискането на трицепса, както подсказва името, се прави, за да се изпомпва трицепсът. Изпълнява се от позиция „легнало ударение“ с доста тясно поставени ръце и широко разтворени пръсти на краката.
4. Circular - вид лицеви опори, предназначени да се съсредоточат върху гърба и корема. Изпълняват се като класическите, но тежестта на тялото се прехвърля върху едната ръка при вдишване след спускане поради кръговото движение на торса - върху другата. Повдигането се извършва при издишване.
5. С разтворени длани - упражнение, изпълнявано като класическо, но с широко разположени длани за подчертаване на гръдните мускули.
6. Със стъпка встрани, изпълнявана за изпомпване на гърдите и трицепсите: от изходна позиция в легнало положение със свити ръце една до друга, при вдишване се прави стъпка встрани с една ръка, след това двете ръце се сгъват, както при класическо упражнение, и при издишване, връщане към първоначалната поза.
7. Противоположните ви позволяват да натоварвате последователно гърдите и трицепсите. Те се изпълняват от упор в легнало положение с едната ръка назад, а другата - настрани. Когато изпълнявате упражнението, е необходимо да огънете лакътя на дъха по такъв начин, че лакътят на ръката, изпънат настрани, да се движи настрани, а вторият да се движи назад. Ръцете трябва да се сменят периодично.

По-трудни упражнения за опитни спортисти:

1. Лицеви опори с главата надолу - класически лицеви опорис крака, поставени върху опора, за да се увеличи натоварването.
2. Лицевите опори със скок също се изпълняват като класически, но спускането се извършва при издишване, а издигането се извършва при вдишване и много рязко със скок, докато можете да пляскате с ръце под гърдите или дланите на страни. Целта на упражнението е да развиете скорост и сила на удара.
3. Лицевите опори на столове или пиедестали се изпълняват като наклонени лицеви опори от пейка, но в същото време ръцете имат индивидуални опори и са разперени по-широко от раменете, а спускането се извършва не до опората, а до максимума възможна дълбочина. При тяхното изпълнение се увеличава и натоварването.
4. За по-интензивно изучаване на мускулите, класическите лицеви опори се извършват само на една ръка, като втората ръка е навита зад гърба с периодична промяна на натоварения крайник.
5. Натоварени лицеви опори - класически лицеви опори с допълнителна тежест на гърба.

Тренировъчна програма

Най-популярната днес е 30-дневната програма за лицеви опори за момичета, която е проектирана така, че дори напълно неразвита физически дама може да се научи да изпълнява до сто лицеви опори на тренировка в рамките на един месец.

Тази програма за лицеви опори за момичета е изградена с постепенно увеличаване и ви позволява да увеличавате максимална сумазавърта десет пъти.

Програма за лицеви опори за маса за момичета за 30 дни:

	Броят на завъртанията. Само 5 подхода.
	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Както се вижда от таблицата, схемата за лицеви опори за момичета е проектирана така, че само за месец можете да научите как да правите повече от сто лицеви опори за тези, които трудно могат да изпълнят упражнението само няколко пъти. Лицевите опори за 30 дни за момичета се изчисляват по такъв начин, че както слабо момиче, което не може да прави лицеви опори повече от веднъж, така и опитен спортист може да увеличи броя на лицевите опори. В първия случай можете да започнете да правите леки видове лицеви опори и в края на курса да преминете към класическите и да започнете отначало, а във втория започнете веднага от определено ниво, например от третата седмица, и логично продължете таблицата.

Също така масата за лицеви опори за момичета е проектирана по такъв начин, че часовете се провеждат през ден, тъй като ежедневните тренировки са противопоказани поради времето, необходимо за възстановяване на мускулната тъкан и нервната система.

правила за лицеви опори

Основните принципи за това как да правите лицеви опори за момичета са абсолютно същите като за мъжете:

1. Преди тренировка винаги правете загрявка, за да намалите стреса мускулна тъкан. Подходящи са пет до десет минути кардио упражнения, последвани от люлки или въртене на ръцете.
2. Започнете с минимални натоварвания.
3. Постепенно увеличавайте темпото.
4. Не пренапрягайте и не наранявайте мускулите.
5. Не спортувайте повече от всеки друг ден. Ежедневни тренировкиразделени на сутрин и вечер са разрешени само за онези момичета, които свободно правят лицеви опори повече от двадесет и пет пъти на подход.
6. Правете упражненията правилно.
7. Поддържайте почивки между сериите най-малко 60 секунди, а в случай на загуба на тегло - най-малко 120 секунди.

Как да правите лицеви опори за момичета също е важен въпрос, от който зависи качеството на резултата. Женската версия на техниката за лицеви опори не се различава от мъжката:

• Дръжте тялото изправено, възможно най-перфектно, без да огъвате гърба, бедрата или коленете.
• Не мърдайте бедрата си.
• Не потрепвайте по време на упражнението, а го изпълнявайте плавно с премерено темпо.
• За удобство можете леко да раздалечите лактите си.
• Препоръчително е да държите главата си изправена, гледайки пред вас, което при класическите лицеви опори означава изправена.

Общоприетият стандарт за това колко пъти едно момиче трябва да прави лицеви опори е 15-20 наведнъж.

Това е нормата за лицеви опори за момичета от седемнадесетгодишна възраст, която е одобрена в училищната програма, но за съжаление повечето момичета всъщност могат да правят лицеви опори три пъти, което показва нивото физическо развитиепод минимално допустимата стойност.

Истинското значение на това колко едно момиче трябва да прави лицеви опори зависи от много фактори: здравословно състояние, период на менструалния цикъл, диета (на диета или не) и др.

Ако няма начин да разберете опитен треньорна индивидуална основа, как да правите лицеви опори за момичета, тогава трябва да се ориентирате според първоначалните си физически данни и чувства след тренировка:

• Не можете да преуморявате твърде много, в противен случай ще има проблеми с нервна система, хормонални нива, сън и апетит.
• Но не можете да тренирате по такъв начин, че да не се чувствате уморени, иначе няма да има смисъл.
• Оптимално е да продължите да тренирате до такава степен, че мускулите да започнат да болят, но тази болка изчезва след тренировка.

Ползите от лицевите опори за момичетата са огромни, тъй като те не само помагат за бързо изграждане физическа сила, но и значително подобряват външен вид, повишаване на сексуалността, но ако е невъзможно да се изпълни по някаква причина, можете да ги замените с лежанка, развъждане на дъмбели или др. алтернативни упражненияза същите мускули.

Вертикални лицеви опори мощно упражнениеза мускулите на раменния пояс и трицепсите. Поради странната позиция на тялото (рядко се налага да стоим на ръце), не може да се нарече толкова естествено. И начинаещите трябва първо да овладеят. Вертикалната им версия обаче е имитация на повдигане над главата. Бутане нагоре. И е основен в подготовката на повечето спортисти.

За това как да използвате прогресии в упражнения с собствено тегло, говорихме в статията. Позволете ми да ви напомня, че вече разгледахме прогресиите в такива важни упражнения като и. И това, между другото, вече е напълно достатъчно за съставяне на програма за силова тренировка!

И сега ще дадем повече натоварване на раменете. Но няма от какво да се страхуваме. Ще направим всичко както обикновено плавно и постепенно. Защото няма друг вариант да постигнеш това, което искаш, освен да вървиш стъпка по стъпка към него.

1. Лицеви опори с ъгъл от опора / Наклонени лицеви опори

Първо, правим обичайния акцент, лежащ на пейка или стол. След това отвеждаме таза назад, така че гърбът и ръцете да се изравнят. В това положение се изтласкваме от опората до докосване на главата.

2. Лицеви опори с ъгъл от опората с тясно поставяне на ръцете / Наклонени диамантени лицеви опори

Същото като в предишното упражнение, само че поставяме ръцете си близо една до друга - големи и показалцитедокосване, образувайки ромб или „диамант“. Оттук и името в английската версия - „диамант“.

3. Пайк лицеви опори

Опираме ръцете си на пода, опитваме се да придвижим краката си възможно най-близо до ръцете. Натиснете нагоре, докато главата ви докосне пода. За всеки случай можете да поставите кърпа.

4. Лицеви опори с ъгъл с тясно поставяне на ръцете / Pike diamond лицеви опори

Както в предишния параграф, само дланите са с форма на диамант. Това упражнение е известно още като "китайски лицеви опори".

5. Лицеви опори в склон

Поставяме краката си на пейка или стол. Крака към тялото под ъгъл от 90 градуса. Натискаме главите си на пода.

6. Лицеви опори с диамант в склон

Всичко е същото, но отново поставяме ръцете си, докато се докоснат с пръстите ни.

7. Сгъната талия на стената за лицеви опори на ръце

Сега опираме краката си в стената приблизително на нивото на корема. Като алтернатива можете да поставите краката си на маса, перваза на прозореца. Или всяка друга повърхност на тази височина.

8. Диамантени лицеви опори със свита талия със стойка на ръце

Отново стесняваме настройката на ръцете до „диаманта“.

9. Стенна полустойка за лицеви опори

Стоим с ръце до стената. Може като на снимката с лицето, може и с гърба. Слизаме наполовина от главата до пода.

10. Лицеви опори със стойка на ръце

Сега избутваме в пълна амплитуда - докато главата докосне пода. Поставете нещо меко под главата си за безопасност.

11. Диамантени лицеви опори със стойка на ръце

Ако сте достигнали това ниво, тогава едва ли имате нужда от обяснение.

12. Лицеви опори с повдигната стойка на ръце

Тук амплитудата на движение вече се увеличава поради различни видове опори.

И не пропускайте да гледате това видео с различни опции за лицеви опори. Просто не се страхувайте. Разширените версии отиват там в началото, а опциите за прогресиране в края на видеоклипа.

При изготвянето на статията са използвани материали от сайта:

Ако сте нов в света на спорта и фитнеса, но сте решили да се погрижите за себе си и тялото си или се възстановявате от наранявания, операции, тогава е най-добре да започнете да тренирате с прости лицеви опори от стена. Упражнението не изисква огромни физически способности, може да се изпълнява от всеки човек, дори много отдалечен от спорта. Въпреки това, тази версия на лицевите опори ефективно засяга мускулна дейности способен на кратко времевърнете отслабените човешки мускули в нормално състояние.

Анатомична справка

Какви мускули работят по време на упражнението

Първо разберете кои мускули работят по време на това упражнение. При извършване на лицеви опори от стената, докато стоите, в работата се включват едновременно няколко мускулни групи: гръдни мускули, коремни мускули, бицепс, мускули на гърба (латисимус дорси и зъбец), ромбовидни мускули. Комплексното упражнение включва всички Горна часттяло, което от своя страна допринася за формирането на здрава стойка и изправяне на гръбначния стълб.

Активни мускули при изпълнение на вертикални лицеви опори от стена (или от напречна греда) Целта на упражнението е да укрепи отслабените мускули на ръцете, корема, гърба и да увеличи силата; подгответе човешките мускули за високо физическа дейност, т.е. да изпълнявате лицеви опори от пода, пейка, с тежести. След такава тренировка много скоро ще можете да преминете към упражнения в симулатори и използване спортна екипировка, връщане към спорта (ако сте се занимавали преди нараняване или преди дълга почивка, ваканция спортни дейности). Лицевите опори на стената се препоръчват за мъже и жени от всички възрасти за поддържане на здрави стави, връзки и мускули.

Техника за изпълнение на лицеви опори в стоеж от стената

Упражнението, поради своята простота и гъвкавост, може да се изпълнява както у дома, така и във фитнеса. Изучаването на технологиите е важен етап по пътя към практиката. Зависи само от техниката - дали лицевите опори ще донесат ползи или ще отидат на вятъра. По този начин предлагаме два варианта за изпълнение на лицеви опори от стена: с широки и тесни ръце.

Вариант 1. С широка настройка на ръцете

При такива лицеви опори голям акцент се поставя върху гръдните мускули, мускулите на гърба и пресата са по-малко активни. Основната разлика е, че ръцете са на голямо разстояниеедин от друг. Брой серии: 3, брой повторения: 15-17.

1. Застанете така, че да има приблизително 1 стъпка между вас и стената.
2. Изправете ръцете си към стената и направете акцент.
3. Разположете ръцете си по-широко от раменете, така че да можете удобно да сгънете лактите си.
4. Започнете да накланяте тялото си към стената, като огънете ръцете си навътре лакътна става.
5. Пръстите трябва да сочат нагоре или леко настрани.

Вариант 2. С тясна настройка на ръцете

За да се свържете с работа трицепс(те са трицепси) поставете ръцете си по-близо една до друга. Ще почувствате как натоварването плавно преминава от гърдите към ръцете. В тази версия на лицевите опори мускулите на корема и гърба работят в по-малка степен.

1. Направете крачка от стената, наведете се напред, като държите гърба си изправен.
2. Съсредоточете се върху протегнатите ръце.
3. Съберете краката си, притиснете краката един към друг.
4. Поставете ръцете си на разстояние по-малко от ширината на раменете.
5. Започнете да огъвате лактите си, докато се навеждате към стената и се отблъсквате от нея.

Брой серии и повторения: 3 х 15.

Лицеви опори от стената: правилната техника с широка постановка на ръцете. Видео инструкция на упражнението:

Некласическите варианти на упражнението включват: лицеви опори от стена встрани на една ръка и лицеви опори от стена с памук.

Това е разширена версия на лицевите опори, която можете да опитате като вариация в тренировките си. В крайна сметка мускулите са склонни да свикнат с едно и също натоварване и за да ги развиете активно, трябва да промените упражненията или да изберете алтернативни.

Една ръка Опции за лицеви опори на стена Целеви мускул: Трицепс. Техника:

1. Застанете странично срещу стена.
2. Фокусирайте се върху лявата (или дясната) ръка, така че дланта да е успоредна на пода, а пръстите да не гледат нагоре, а настрани.
3. Започнете да накланяте тялото си към стената, като огънете ръката си в лакътя.
4. Спазвайте техниката на дишане: начална позицияиздишайте, наклонете настрани - вдишайте.
5. Сменете ръцете след завършване на упражнението.

Броят на подходите за всяка ръка е 2.

Брой повторения: - 15.

Видео инструкция за изтласкване от стената настрани на една ръка.

Мнозина вероятно са виждали как правят лицеви опори от пода с памук. Но защо да правим памук? Влияе ли нещо? Лицевите опори с памук са насочени към трениране на експлозивна сила. Целта на такива лицеви опори е да се развие мощна сила за малко време (части от секундата). Едновременно развивате ловкост, бързина, сила и активирате процеса на изгаряне на мазнини. Ако имате слаб трицепс и имате проблеми с наднормено теглов областта на раменете и ръцете, направете лицеви опори от стена с памук.

Лицеви опори с пляскане на стена: Развиване на техника за експлозивна сила:

1. Застанете до стената като класическа лицева опора.
2. Акцент върху изправените ръце, дланите гледат нагоре.
3. Наклонете тялото си напред, като огънете лактите.
4. В завоя направете рязък тласък назад и пляснете.
5. След пляскането се върнете отново в изходна позиция.
6. Тялото ви трябва да работи като махало: тласък назад - изместване на центъра на тежестта - пляскане - начална позиция в наклон.

Видео урок: лицеви опори с пляскане по стена

Ползите от лицевите опори от стената за момичета

Ползите от лицевите опори за момичетата не могат да бъдат надценени: това е както борбата с наднорменото тегло, така и поддържането на тонуса на тялото. Упражнението включва гръдните мускули, от които зависи формата и еластичността на гърдите. Постоянно напрегната преса, когато правите лицеви опори, създава тънък корем. Освен това излишната мазнина по ръцете (особено в областта на трицепсите) и отстрани изчезва. Лицевите опори на стената са качествен начин за възстановяване след болест, нараняване, операция, раждане. Упражнението стимулира кръвообращението, което насища клетките с кислород. вътрешни органии да подобрят представянето си.

Предимствата на този тип лицеви опори са следните:

• Работете със собственото си тегло (няма нужда да се записвате във фитнес).
• Ефективно натоварване на горната част на тялото (много жени не вземат щанги и дъмбели, страхувайки се да изпомпват ръцете и раменете си до мъжки размери).
• Лекота на упражнение (лицевите опори на стената са лесни за начинаещи).
• Лицевите опори ви помагат да отслабнете.
• Лицевите опори "подготвят" мускулите за по-сложни упражнения.

Стенните лицеви опори развиват физическа сила, благодарение на тях ще можете да постигнете значителен успех при изпълнението на технически сложни упражнения.

За постигане на перфектна техника и отлични резултатиот лицеви опори спазвайте следните правила:

• Контролирайте движенията си, не бързайте.
• Дръжте цялото тяло в една линия (когато се огъвате, застанете на пръсти, повдигнете петите си от пода).
• В класическите версии на лицевите опори - не пружинирайте, правете всички движения плавно.
• Не движете лопатките.
• Не вдигайте главата си нагоре.
• Редувайте класически лицеви опори на стена с алтернативи.
• Правете лицеви опори с всяка тренировка като загрявка или основен елемент.

Лицевите опори на стената са упражнение, което може да подготви вас и вашите мускули за сериозно физическо натоварване. Ако сте начинаещ, то го включвайте във всяка тренировка, а ако сте професионалист, то не го пренебрегвайте, а го използвайте като загрявка. Следвайте основните препоръки за упражнението, усъвършенствайте техниката си, стремете се да правите повече и по-добре. Развитите мускули са не само красиви, но и полезни.

Лицевите опори от стоеж на стена могат да се използват като самостоятелен вид упражнение, могат да бъдат включени в комплекса от тренировки, които правите ежедневно, а също така е страхотен вариантзагряване на мускулите преди силова тренировка.

Тези на пръв поглед лесни движения всъщност са много полезни за оформяне стройна фигураи стегнати мускули.

Какви мускули работят?

Този тип упражнения ви позволяват да тренирате добре мускулите на горната част на тялото, като хармонично разпределяте натоварването между големия гръден мускул, големия кръгъл и най-широкия гръб.

Това е важно за тези, които тепърва започват. физическа тренировка, тъй като дискомфортът и ще бъде минимален. Какво тренира това упражнение?

По време на лицеви опори на стена следните мускули са включени в работата:

• Голям гръден кош;
• Голям кръг;
• Най-широк гръб;
• Преден назъбен гръб;
• Прав корем;
• Външен наклонен корем;
• Триглаво рамо.

Ползи от лицевите опори на стената за жени

Тези, които редовно изпълняват този вид упражнения, имат тонизиран корем, твърди гърди. Освен това такова обучение ще им помогне и ще ги издърпа. Това движение се препоръчва и за. Формата на гърдите се определя от наличието на мастна тъкан и релефа на голям гръден мускул: Ако даден мускулдобре развита, гърдите са повдигнати.

Лицевите опори са сред упражненията, които участват във формирането мускулен корсет. Те помагат в борбата с мастните натрупвания в областта на гърба, допринасят за загуба на тегло. Това един от основни движения, които се препоръчва да се включват в различни тренировки за жени. Те се включват и в тренировъчни комплекси за възстановяване на мускулния тонус.

важно!Трябва да го правите редовно. Това ще помогне да получите резултата възможно най-скоро - ако пропуснете тренировките, ще бъде трудно да получите ефекта от лицевите опори.

Използвайте в началния етап на обучение

Преди да пристъпите към силови тренировкис използването на тежести, жените трябва да подготвят и укрепват мускулите и връзките. За да направите това, е необходимо да включите лицеви опори от стената в комплекса от упражнения, изпълнявани за определено време.

Когато почувствате, че мускулите са станали по-силни и развити достатъчно, трябва да добавите по-сложна версия на движението - лицеви опори от пейката.

Това ще помогне за укрепване раменния пояс, и ръцете. Този видупражнението укрепва и развива ставите на лактите и китките.

Да го изпълня Не се нуждаете от никакви приспособления или оборудване.

Във фитнес залите преди употреба големи тежестикато загрявка не само жените, но и мъжете използват различни опции за лицеви опори.

Техника за изпълнение на класическата версия

Технологията за извършване на лицеви опори с акцент върху вертикална стена не е сложна, но е важно да се спазва правилна техникав противен случай упражнението няма да донесе никаква полза.

Могат да се правят лицеви опори от вертикална стена в два варианта:

• СЪС широка постановкаръце;
• С тесни ръце.

В първия вариант поставяме ръцете си на ширината на раменете. Във втората версия поставяме дланите по-тесни от ширината на раменете, притискаме лактите към тялото. Тясната стойка ще ви помогне.

Изпълняваме упражнението, както следва:

1. Ставаме с лице към стената, брадичката е повдигната, раменете са разгънати. Отстъпваме от стената една крачка.
2. Облягаме ръцете си на повърхността, поставяйки ги на нивото на гърдите.
3. Свиваме ръцете си в лакътната става, докато главата докосне стената. Връщаме се и правим серия от лицеви опори - десет пъти за начало.

Всеки път увеличаваме броя на повторенията, достигайки до петдесет пъти или повече.

Забележка!За момичета те ще бъдат изключително полезни.

За подробна техника вижте видеоклипа:

Когато изпълнявате упражнения, трябва да запомните някои правила, които ще ви помогнат да постигнете максимален ефект:

1. Затруднено движение.Можете да усложните лицевите опори, както следва: отдръпнете се от стената не една крачка, а колкото е възможно по-далеч, като същевременно увеличите ъгъла между тялото и опората.
2. Правилна позиция на тялото.През цялото упражнение тялото трябва да представлява права линия. Гърбът не трябва да е заоблен, брадичката трябва да е леко повдигната. В тази позиция мускулите получават максимално натоварване и се тренират най-ефективно.
3. Приложение на различни опции.Като изпълнявате различни опции за лицеви опори, можете да прехвърлите натоварването към различни мускулни групии тренирайте добре всички мускули и гърди.
4. Степен на изпълнение.Изпълнявайте упражнения с премерено темпо, не бързайте, фокусирайте се върху работата на целевите мускули.

Забележка!При тясна настройкатрицепсите се тренират по-силно, тъй като основното натоварване пада върху рамото.

Сложен вариант - лицеви опори от пейка

Могат да се правят лицеви опори на ръцете от пейката в два варианта:

В първия вариант правим лицеви опори по същия начин, както от стената, само че използваме пейка, маса или други стабилни конструкции като спирка. Чрез промяна на ъгъла на тялото натоварването се увеличава

Вторият вариант е известен като обратна лицева опораот пейката. За да направите това, можете да използвате гимнастическа пейка или като алтернатива - обикновени столове:

1. Заставаме с гръб към пейката.
2. Сядаме с акцент върху ръба на пейката с длани. Изпъваме краката напред и се опираме на петите. Държим гърба изправен.
3. Не разтваряме лактите настрани, държим ги успоредни на тялото.
4. Изпълняваме упражнението, седнали с акцент върху ръцете до образуването на лакътната става прав ъгъл.

Повторете необходимия брой пъти в няколко подхода.

Момичетата, които си поставят за цел да се научат как да правят лицеви опори от пода, като правило започват да използват стъпка по стъпка лицеви опори от стената, от пейката, след което преминават към класическата версия от етаж. Времето на всяка стъпка обикновено зависи от физическа тренировка, а средното е две или три седмици. Така че е съвсем реалистично момичетата да се научат как да правят лицеви опори от пода, отнема само време и постоянство.

Различни методи за повдигане на гърдите Ако искате да използвате лицеви опори за борба с увисналите гърди, обърнете внимание и на други методи за решаване на проблема:

1. Можете да изберете набор от упражнения както за, така и за него. Също така разберете.