Повечето хора, които спортуват фитнес, ползите от тренирането на мускулите на ръцете не са напълно разбрани, така че китките са изключени от тренировъчен процес, Но напразно. Именно тези мускули най-често изостават и не ви позволяват да тренирате ръцете си с максимално въздействие. Всичко е свързано със слабостта на сцеплението, за да държите здраво щангата, в допълнение към мускулите на ръцете, е необходимо да изпомпвате (укрепите) мускулите на ръцете. В този случай силен захват и напредък са гарантирани.
Характеристики на структурата на ръцете и пръстите
Структурата на ръката е може би една от най-сложните системи на тялото, не напразно ръката е отделена отделно в травматологията. Четката се състои от три части:
- китка на ръка,
- метакарпус,
- пръсти.
Китката се състои от 8 кости, броят на метакарпалните кости е подобен на пръстите - те са 5. Всеки пръст има три фаланги, а само големият има две.
Мускулите на човешката ръка образуват сложна система и са разположени на палмарната повърхност. Мускулите на ръката са разделени на три групи:
- мускулите на средната част на дланта,
- мускули палец,
- мускули на малкия пръст.
Мускули на човешката ръка - отгоре Характеристика на движението на пръстите е, че повечето от мускулите, които движат фалангите, са разположени в. Мускулите на предмишницата са свързани с пръстите чрез сухожилия чрез няколко стави. Така пръстите работят като марионетки, самите мускули на пръстите не извършват самостоятелно движение.
Топ упражнения за укрепване на ръцете и пръстите у дома
1. Въртене на китката
Техниката се изпълнява като загрявка за мускулите и ставите. Стиснете ръцете си в юмрук и извършете динамични ротации до максималната амплитуда. Завъртете в една посока за една минута, след което повторете същото количество в обратната посока.
2. Стискане на юмруци
Упражнението се изпълнява без специално оборудване и ви позволява да тренирате у дома. Едновременно стиснете юмруци, задържайки максималното усилие от 1 до 2 секунди, и разхлабете пръстите си, изправяйки четката възможно най-много. Правете упражнението 1-2 минути. Отпуснете мускулите си и повторете още 2 серии.
3. Натиск с длан
Съединете дланите си плътно на нивото на гърдите. Освободете статичното напрежение, като стиснете дланите възможно най-много от пръстите към основата на ръката. Задръжте напрежението за 1-2 минути, отпуснете ръцете си за 1 минута. Повторете още 2 пъти.
4. Натиск с една длан
След едновременно натискане на четките, работете с всяка ръка поотделно. Едната длан упражнява натиск върху втората, като я отклонява назад, а втората ръка оказва съпротивление. Редувайте от всяка страна за 5 секунди и така в продължение на 5-10 цикъла.
5. Отвличане на пръста
Оставайки в същото положение - длани на нивото на гърдите, отдалечете пръстите си максимално един от друг, без да повдигате дланите си. Изпълнявайте упражнението динамично, плавно работейки с мускулите, като се концентрирате върху усещанията в дланите и предмишниците. Изпълнете упражнението от 20-30 пъти в 3 серии.
6. Натиск с пръсти
Свържете палците и показалците на всяка ръка. Извършете максимална компресия на подложките на пръстите, като задържите натиска за 1-2 секунди и така нататък за всеки пръст, връщайки се към обратен ред- от малкия и големия пръст. Направете 5-10 кръга.
7. Флексия - разгъване на ръката без тежест
Дръжте ръцете си в юмрук и предмишниците си успоредни една на друга, дланите обърнати към вас. Огънете четките и ги приведете "към себе си", доколкото е възможно, след това ги спуснете възможно най-далеч "от вас". Изпълнявайте упражнения за 1-2 минути в пълна амплитуда.
Упражнения за ръце и пръсти с уреди
8. Стиснете топката с пръсти
Вземете специален разширител или топка за тенис, захващайки топката само с подложките на пръстите си. Стиснете топката с пръсти за 5 секунди и отпуснете. Повторете движението 5-10 цикъла за всяка ръка.
9. Задържане на тегло
Хванете палачинки или някакъв плосък, но тежък предмет с пръсти. Задръжте тежестта, докато почувствате загуба на сила, след което намалете тежестта. Изпълнете 3-4 подхода, натоварвайки мускулите на ръцете до отказ.
10. Лицеви опори с пръсти
Този тип лицеви опори укрепват максимално мускулите на ръцете, тъй като получават по-голямо натоварване при натиск. собствено тегло. В този вариант не трябва да се концентрирате много върху работата на гръдните мускули и трицепсите, тъй като пръстите могат да се „откажат“ по-бързо от големите мускули. Следователно опцията може да се изпълнява от колене или ръце на хълм.
11. Висене на щанга
Vis е, защото тренира силата на захвата и укрепва мускулите на ръцете. Продължете да висите, докато ръцете ви се уморят. Можете също да висите на кърпа или въже с една или две ръце. Повторете 3-4 пъти.
12. Упражнения с разширител
Вземете гумен или пружинен разширител с висока твърдост, така че да можете да изпълнявате поне 10 пъти. Стиснете експандера за 1-1,5 минути на всяка ръка, след което отпуснете ръцете си. Направете тези подходи 3-4 пъти за всяка четка.
13. Сгъване на ръцете с щанга или дъмбели
Упражнението работи повече върху предмишниците, но също така тренира добре силата на захвата. Изберете всеки наличен снаряд с достатъчно тегло - щанга или дъмбели. Поставете предмишниците си на бедрата, дръжте снаряда с хват отдолу. Свийте ръцете, приближавайки ги към раменете от 6-12 пъти, 3-4 серии.
14. Обратно разгъване на щанга
Хванете щангата с хват отгоре, като подпрете предмишниците си на бедрата. Отпускайки четките, спуснете щангата надолу и с усилие повдигнете щангата колкото е възможно повече към вас. Изберете тежест за 8-12 повторения, направете 3-4 серии.
Правете не повече от три пъти седмично със или без тежести. Дайте класове 30-60 минути, добре загряване на мускулите и ставите. В края на сесията разтегнете мускулите, като натиснете едната длан върху другата и сменете.
Заключение
Тренировката на ръцете и пръстите е от съществено значение за силовите спортове поради повишената сила на захващане, необходима за повдигане голямо тегло. За силови тренировкиизберете набор от упражнения с оборудване и за профилактика на артрит и остеопороза у дома, изпълнявайте прости упражнения без тежести.
Видео: как да укрепим ръцете
Носим тежки чанти, търкаляме колички, накрая просто мием подовете - и дори не подозираме колко са уморени ръцете ни от това безкрайно натоварване. Време е да им обърнем повече внимание.
- „Загрейте“ ръцете си: разтрийте ги първо с длани, а след това с гърба, стиснете и разхлабете юмруците си няколко пъти и разтрийте последователно всеки пръст - от подложката до четката. Като цяло, подгответе ръцете си за тренировка.
- Поставете горната става на леко сгънатия показалец дясна ръкадо средата на левия палец. Фиксирайте палеца (трябва да е неподвижен) и го натиснете силно с показалеца. След това повторете същото с останалите пръсти (5 пъти, както всички други упражнения) и сменете ръцете.
- Повдигнете нагоре лявата длан с плътно стиснати пръсти и я опънете. извивам показалецс дясната, задната страна на горната фаланга, опирайте се в пръстите на лявата и се оттласнете със сила, изправяйки пръста. Повторете с всеки пръст, а след това и с четирите пръста едновременно.
- Сгънете ръцете си с длани навътре и ги натиснете една срещу друга едновременно и последователно, така че ръцете ви да се огънат в китките.
- Сгънете пръстите си в замъка, стиснете плътно четките в основата и започнете да натискате пръстите на едната си ръка върху другата.
- Сгънете пръстите си в замъка, ръцете на нивото на гърдите. Протегнете ръцете си пред себе си, „свийте“ ключалката с дланите напред и опънете ръцете си правилно.
- Протегнете ръката си напред и хванете върховете на пръстите й с другата. Внимателно дръпнете протегнатата ръка към вас (дланта навън), така че да се извие в китката. Сменете ръцете си.
- Едната ръка е протегната напред, свита в юмрук и обърната "пръстите нагоре". Покрийте юмрука си с другата си ръка и леко го дръпнете към себе си, като държите протегнатата си ръка неподвижна, ако е възможно. Смени си ръката. След това направете същото, но с обърнат юмрук с главата надолу.
- Стиснете юмрук и започнете да го въртите около китката си надясно и наляво. Това упражнение може да се прави с двете ръце едновременно.
Упражнения за пръсти
При упражнения за пръсти трябва да се спазва едно нещо най-важното правило: всички упражнения трябва да се изпълняват с възможно най-високата скорост за вас. Така не само ще укрепите ставите, но и ще активирате кръвообращението.
- Поставете ръцете си на масата с дланите надолу и започнете да повдигате по един пръст, оставяйки останалите неподвижни. Трудно ли е да го правите с двете ръце едновременно? Редувайте ръцете.
- Стегнете пръстите си, започнете да огъвате и разгъвате всеки пръст поотделно (първо в средата, а след това в горната фаланга). Ако пръстите "не се подчиняват", дръжте ги с другата ръка. Сменете ръцете си.
- Стиснете рязко юмрук и веднага го отворете, като разтворите и опънете пръстите си колкото е възможно повече.
- Стегнете палеца си, отведете го възможно най-настрани и започнете да го въртите надясно и наляво.
- Свържете пръстите на двете ръце, така че дланите да не се докосват. Сега натиснете пръстите на едната ръка върху пръстите на другата: такива пружиниращи движения са полезни не само за пръстите, но и за подобряване на координацията на движенията.
тунелен синдром
Избягвайте това ставно заболяване, което иначе се нарича „синдром компютърна мишкаМожете, ако следвате някои прости правила. Когато работите на компютър, ръката в лакътя трябва да бъде огъната на 90 градуса, а ръката трябва да лежи на масата (върху мишката) възможно най-изправена. По-добре е не само китката, но и ръката до лакътя да пасне на масата - това ще помогне за преразпределяне на товара. С други думи, ако е възможно, преместете мишката възможно най-далеч от ръба на масата. Редовно, поне веднъж на всеки 2 часа, се откъсвайте от компютъра и правете релаксиращи упражнения за ръце.
- Поставете пръстите на двете си ръце на масата (не спускайте ръцете, ръката лежи върху пръстите) и се преструвайте, че свирите на пиано.
- Седнете на стол, спуснете ръцете си - оставете ги да "висят" свободно над пода. Отпуснете предмишниците си и след това разклатете ръцете си в различни посоки, опитвайки се да използвате само раменните мускули в този процес.
- Най-простият масаж е идеален: нанесете крема върху ръцете си и го втрийте в дланите и пръстите си с лек натиск. в кръгово движениепо часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Болката в ставите на ръцете може да причини силен дискомфорт. Това засяга предимно хора, страдащи от артроза, занимаващи се с ръчен труд (опаковачи, пианисти), офис служители, които прекарват много време пред компютъра. Вече писахме и как да го лекуваме. Един от най ефективни методие гимнастика. Предлагаме ви набор от упражнения за ставите, които ще помогнат при вече установени патологии и ще бъдат полезни за профилактика.
Правете редовни почивки и правенето на упражнения за ставите на ръцете е необходимо, тъй като правилно подбраните упражнения:
- облекчават болката;
- стимулират възстановяването на хрущяла;
- възстановяване на метаболитните процеси;
- подобряване на подвижността на ставите при прогресираща артроза.
Гимнастика за ръце и пръсти
Предлагаме ви комплекс от 10 упражнения. За да разберете техниката на тяхното изпълнение, обърнете внимание на видео илюстрациите.
1. Юмрук
Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Първо, ставите трябва да бъдат правилно подготвени и упражнението „Юмрук“ ще помогне за това.
Производителност:
Стиснете пръстите си в юмрук. Палецът на ръката трябва да лежи върху останалата част. Задръжте за 30 секунди.
Отпуснете дланта си. Изправете и опънете пръстите си, сякаш ще ги направите по-дълги. Задръжте ръцете си в това положение за 30 секунди.
повторете: 3-4 пъти за всяка ръка 2-3 пъти на ден.
Можете да правите упражненията на двете ръце едновременно, но ако ви е трудно, правете ги на ред.
2. Загрейте четките
Д-р Бубновски включи това упражнение в своята методика. Тя е насочена към укрепване на мускулите на ръцете.
Производителност:
- Стискаме ръцете си в юмрук, но не много.
- Правим 5 завъртания по посока на часовниковата стрелка, 5 - срещу.
повторете: 3-4 пъти всеки ден.
3. Ноктите
Упражнението подобрява подвижността на пръстите.
Производителност:
- Поставете ръката си с длан, обърната към вас.
- Свийте пръстите си така, че върховете на пръстите ви да докосват основата на пръста ви. Ръката ще прилича на крак с нокти.
- Задръжте пръстите си в това положение за 30-40 секунди.
повторете: 3-4 пъти за всяка ръка 2-3 пъти на ден.
4. Разтягане на пръстите
Разтягането на пръстите е насочено към развиване на гъвкавост, така че често се включва в различни комплекси за упражнения.
Производителност:
- Обърнете ръката си с длан към себе си, съберете пръстите си.
- Опитайте се да достигнете основата на дланта си с пръсти. Внимание: упражнението се изпълнява плавно, без резки движения. Не трябва да има никаква болка.
повторете: 3-4 пъти за всяка ръка 2-3 пъти на ден.
5. Хват
Това упражнение е за пациенти с артроза, на които им е трудно да държат предмети в ръцете си повече от 3 минути. Тя е насочена към развиване на сцепление. За да направите това, ще ви трябва малка гумена топка.
Производителност:
- Вземете топката, стиснете я в ръката си възможно най-здраво. Задръжте позицията за няколко секунди.
- Отпуснете ръката си.
повторете: 10-15 веднъж за всяка ръка 2-3 веднъж седмично, но не подред - трябва да има интервал от поне 48 часа между сериите.
6. Щипане
Упражнението е подобно на предишното. Развива се редовното му изпълнение фина моторикас артроза: помага да държите малки предмети като ключове, химикалки в ръце. Ще ви трябва и гумена топка.
Производителност:
- Вземете топката в ръката си.
- Стиснете го с палец и показалец. Задръжте за 40-60 секунди.
- Повторете упражнението, като го правите голямо и средно, безименен пръст, Малък пръст.
повторете: 10 пъти за всяка ръка. Трябва да се изпълнява не повече от 3 пъти седмично (с почивки от поне 48 часа).
7. Повдигане на пръстите
Сега нека поработим върху пръстите. Следващото упражнение развива гъвкавостта и подвижността на пръстите.
Производителност:
- Поставете ръката си върху гладка повърхност с дланта надолу.
- Повдигнете всичките си пръсти един по един. Можете да вдигнете всички пръсти наведнъж.
повторете:дневно към 10-15ч веднъж за всяка ръка.
8. Отвличане на палец
Упражнението ви помага да станете по-добри в хващането на нещата. Правейки го с артроза, ще се адаптирате да носите не много тежки чанти, да държите буркани и бутилки.
Производителност:
- Поставете ръката си върху повърхността на масата. Вземете ластик и го издърпайте от дланта и палеца си.
- Преместете палеца си настрани, преодолявайки съпротивлението на еластичната лента. Задръжте за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
повторете:поне 4 пъти за всяка ръка 2 пъти седмично.
9. Свиване на палеца
Подобно на предишните, упражнението подобрява подвижността на палеца.
Производителност:
- Отворете ръката си.
- С палеца си, или по-скоро с върха му, достигнете основата на малкия пръст.
повторете: 8 пъти за всяка ръка на ден.
10. Докосване
Това упражнение облекчава болката при артроза.
Производителност:
- Поставете дланта си хоризонтално пред себе си.
- Започвайки с показалеца, докоснете палеца с всички пръсти последователно, за да образувате буквата O. При всяко докосване задръжте за 30 секунди.
повторете: 4 комплекта за всяка ръка 2-3 пъти седмично.
Ако по време на горните упражнения почувствате дискомфорт и болка, тогава трябва да загреете ставите на ръцете. За да направите това, можете да използвате нагревателна подложка или чиния с топла вода. За по-голям ефект, преди да се потопите във водата, можете да нанесете върху ръцете си малко растително или масажно масло и да сложите ръкавици.
Ако нямате време да изпълните всички упражнения, купете си пакет пластилин или мека глина и го сложете в чантата си. Ще седите на опашка или ще се возите в транспорт - вземете го и извайвайте различни фигури. Можете да продължите и да започнете да правите занаяти - може би това дори ще стане ваше хоби. Работата с пластилин и глина прави ставите по-подвижни, а също така укрепва мускулите на ръцете.
Упражненията за трениране на мускулите на пръстите далеч не винаги са включени в общите програми за обучение. Укрепването на този мускул обаче е много важно и полезно, включително и за хора, занимаващи се сериозно с бойни изкуства или други спортове. Този материал има за цел да задълбочи знанията за различни начинитренировка на ръцете, както за тяхното укрепване, така и за поддържане на тонуса.
Тези прости упражнения се препоръчват да се изпълняват ежедневно като загрявка и за поддържане на мускулния тонус. Тъй като не изискват специално оборудване, те могат да се извършват навсякъде, например на работното място или в института. В случай на съответствие правилна техникаизпълнение, те са абсолютно безопасни за здравето.
1) Просто и ефективно упражнение, което всички знаят, е разпръскване на пръстите настрани с ветрило. Трябва да се опитате да положите максимални усилия и да движите пръстите си възможно най-широко. Фиксирайте крайната позиция от 3 до 5 секунди. Упражнението се изпълнява 3 пъти, можете да го правите едновременно с две съединени длани.
2) Свийте пръстите си в юмрук, така че да не е напълно свит, след което стегнете мускулите максимално. Фиксирайте крайната позиция от 3 до 5 секунди. Упражнението се изпълнява 3 пъти.
3) Първоначална позицияподобно на началния етап от предишното упражнение. Стегнете мускулите на пръстите си колкото е възможно повече, сякаш правите усилие да отворите юмрука си. Задръжте тази позиция за 3 до 5 секунди, повторете 3 пъти.
4) Натиснете дланите си една срещу друга с възможно най-голямо усилие. Броят на подходите и времето за изпълнение на упражнението е подобен на предишните опции.
5) Закачете един по един пръстите на едната ръка с пръстите на другата в ключалката, като започнете от големите, и се опитайте да счупите този съединител. Изпълнете 3 серии по 3 секунди.
6) Алтернативно опирайте пръстите на едната си ръка върху дланта на другата. Изпълнете 3 серии по 3 секунди за всеки пръст.
7) Стиснете последователно всеки пръст на ръката с палеца, като го сгънете в позиция, подобна на началната за известния удар. Времето за изпълнение е 3 секунди на пръст.
Упражнения за укрепване на мускулите на пръстите
Общи правила за изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на пръстите:
- Времето за почивка между сериите в едно упражнение не трябва да надвишава 1 минута.
- Паузата между сериите в едно упражнение за издръжливост може да бъде до 2 минути.
- Преди да изпълните упражненията, трябва да извършите цялостно загряване. Преди всяко ново повторение в упражнението също трябва да разтегнете и сбръчкате пръстите си.
- За да избегнете нараняване, трябва внимателно да наблюдавате усещанията по време на упражнението и да избягвате дискомфорт и болка.
Упражнения
1) Тренажор за пръсти.Това упражнение е много популярно сред катерачите. Трябва да се извършва много внимателно, за да се избегнат повреди. Изисква предварителна тренировка. На първо място, изпълнете големи задържания. Един комплект трябва да отнеме 15 до 20 секунди. Паузата между сериите е 1 минута. За съжаление, симулатор за изпълнение на това упражнение не може да се намери във всяка фитнес зала.
2) Изпълнение на висене на пръсти.По-добре е да поставите парче материя под пръстите. Изпълнете максималния възможен брой подходи за 15 секунди.
3) Увисване с отворен хват.Времето за изпълнение е 1 минута, за удобство е по-добре да използвате дебела напречна греда. Упражнението е ефективно и безопасно за пръстите. За да увеличите натоварването, можете да висите на една ръка последователно.
4) Въртене на китката с помощта на тежести, като боздугани, чукове или дори тежки книги. Изпълнява се върху равна хоризонтална повърхност. Обърнете внимание на качеството на захвата. Броят на повторенията в сет е 20 завъртания, броят на сетовете е 3.
5) Флексия на китката.Начална позиция - предмишницата е разположена на хоризонтална повърхност, ръката с товар, захваната с директен захват, виси надолу. Амплитудата на движение е докато четката достигне хоризонтална повърхност. За да намалите времето, можете да изпълнявате едновременно с двете ръце, като използвате щанга.
6) Упражнение с разширител.Симулаторът, както и броят на сериите и повторенията, се избират индивидуално.
7) Сгъване на пръстите с щанга, като използвате долния хват.Това упражнение също ефективно укрепва. Начална позиция - предмишниците лежат на хоризонтална повърхност, ръцете, стискащи щангата с долния захват, висят свободно над ръба. Повдигнете и спуснете лентата, като фиксирате в горната и долната точка. Отварянето на дланите в долна позиция повишава ефективността на упражнението.
8) Ротационни движения с пръчка с окачвания.Като симулатор се използва гимнастическа или друга пръчка, към която е вързано въже. На другия край на въжето е окачен утежнител. Вземете пръчката със среден захват и завъртете въжето, като въртите врата. След като повдигнете товара до максималната точка, започнете бавно да развивате въжето. Уверете се, че цялата работа се извършва само с четки.
Упражнения за пръсти, заимствани от спортни игри
1) Изпълнение на падане на стената.Начална позиция - стои успоредно на стената на разстояние 1-1,5 метра. Паднете към стената в позиция, подобна на акцента, легнал върху пръстите.
2) Стиснете топката.Приложете възможно най-голям натиск върху топката за тенис с върховете на пръстите си, като избягвате докосването с дланта на ръката си.
3) Търкалящи се топки. 2-3 малки топки, които да се движат в пръстите по свободен начин. Можете да използвате утежнени с пясък топки за пинг-понг.
Упражнения за развитие на силата на пръстите, заимствани от бойните изкуства
1) Набирания.Те се изпълняват на пръсти, като усвоите упражнението, можете да използвате допълнителни тежести.
2) Изпълнявайте лицеви опори на върха на пръстите.Това упражнение трябва да се изпълнява много внимателно, за да не се повредят ставите. Не забравяйте предварително да организирате загрявка. Сгънете пръстите си по такъв начин, че да образуват широка купа. Докато усвоявате упражнението, можете да го усложните по няколко начина: използвайте една, а не две ръце като опора, намалете броя на опорните пръсти или повдигнете краката си към опората.
3) Повдигане на съда с вода с горния захват на ръката.Първоначално позиция - ръкапропуснато. Повдигнете до нивото на пъпа. Увеличете количеството течност с повишаване на нивото на фитнес.
4) Издърпване на пръчки от земята, който е предварително забит там с 6 см. Изпълнете поради силата на пръстите.
5) Хвърляне на удар.Хванете ядрото с горния захват. Теглото и размерът на сърцевината се избират индивидуално и постепенно се променят нагоре.
6) Удари с отворени пръсти върху хлабави или хлабави повърхности.Като симулатор можете да използвате могили от пясък или зърнени култури. С увеличаването на обучението можете да преминете към по-твърди материали, като картон, шперплат и дървени или ламаринени листове. Това упражнение се използва в бойните изкуства и важна част от него е създаването на определено настроение. Изпълнявайки го, си струва да се концентрирате върху мислите за проникването на ръката през равнината.
Специални техники за захващане в силовите спортове
Следните техники са били добре познати на атлетите от старата школа, но сега са забравени напразно.
1) Използването вместо обичайните специални удебелени щанги помага за укрепване на мускулите на пръстите. Този тип шия вече е доста рядък, така че можете да опитате да направите удебеляване на врата с помощта на импровизирани материали. Например, можете да го увиете на няколко слоя с лепяща лента или тиксо. Значително количество консумативи ще се изплати с увеличаване на силата на мускулите на пръстите. Тази проста техника дава наистина колосални резултати, защото развитието на мускулите на ръцете се появява като страничен ефект при всички преси и дърпания.
2) Като тежести можете да използвате различни предмети от бита, чиято форма не е много удобна за хващане. Например повдигането на чанти със съдържание, варели и други неща е по-лесно за човек от класически упражнениябодибилдинг. Междувременно те помагат да се изработят почти всички мускулни групи и особено мускулите на пръстите.
За повече информация относно старата училищна система на обучение вижте книгата Обучение на динозаври от Кубиков Брукс. В тази работа са подробно описани интересни и доказани методи за обучение. Книгата можете да намерите на нашия уебсайт.
Методите за трениране на мускулите на пръстите, описани в материала, могат да бъдат обсъдени на нашия форум. Тук можете да получите и отговори на вашите въпроси.
Желаем ви много настроение и постигане на спортни успехи!
Упражнения за китки, пръсти и лакти - видео
Упражнения за сколиоза 
Упражнения за развитие на силата в борбата с ръце 
Ефективни упражненияза рамене
Мъжете и жените често изпитват проблеми със състоянието на ръцете. За да се отървете от тях, се препоръчва да използвате гимнастика за ръцете и пръстите. Необходимо е да знаете как да извършите тази процедура правилно.
Гимнастика за пръсти
Комплекс прости упражнениянасочена към укрепване на здравето на пръстите на ръцете, се нарича гимнастика. Тя ви позволява да премахнете болка, укрепване на ставите, облекчаване на преумора.
Упражнения за пръсти
Трябва да се вземе предвид!В случаите, когато болката е причинена от различни заболявания, наранявания, фрактури или наранявания, гимнастиката може да бъде безсилна. В такива ситуации се препоръчва първо да се свържете с невролог, травматолог, хирург.
За да ставна гимнастиказа по-добро и по-ефективно изпълнение на ръцете е необходимо да започнете с подходяща подготовка.
При загряване ръцете се свиват в юмрук и се въртят 10 пъти наляво и надясно. След това ръцете отново се стискат в юмрук възможно най-здраво и се задържат дадено състояниеза няколко секунди, след което крайникът се отпуска. Процедурата се повтаря 10 пъти на всяка ръка.
Четката се придърпва максимално към себе си, след което се отдръпва от себе си. За това упражнение са достатъчни 5 повторения.
Стискайки юмрук възможно най-здраво, те последователно стискат и разтискат всеки пръст, опитвайки се да запазят останалите неподвижни. Ръката на крайника се поставя върху равна равнина и пръстите се издърпват нагоре на свой ред.
Забележка!След приключване на загрявката ръцете са готови за по-сериозни упражнения. Трябва незабавно да пристъпите към тяхното изпълнение.
Видове упражнения
В зависимост от целта, за която се провежда гимнастиката за пръстите, тя се използва за:
- увеличаване на гъвкавостта;
- развитие на силата;
- хора, които работят много на компютъра;
- укрепване на костната система;
- лечение на артроза, артрит и други заболявания;
- гимнастика с изтръпване на ръцете през нощта.
Упражнения за гъвкавост
Те заемат права позиция, разтварят краката си на ширината на раменете и поставят ръцете си зад гърба си, свързвайки ги в ключалка. Торсът се накланя леко напред и с дълбоко вдишване крайниците се издърпват нагоре, обръщайки дланите навън. След като влязат в максималната точка, те се фиксират приета позицияза 10 секунди. При издишване те се връщат в първоначалното си състояние.
Всички пръсти са внимателно огънати към гърба на дланта. След това трябва бързо и силно да стиснете и отпуснете юмрука си.
Ръцете са комбинирани заедно. Едната ръка се отпуска, втората се натиска бавно и внимателно за 15-20 секунди, след което се сменят крайниците.
Забележка!Гъвкавостта на ръцете може да се увеличи чрез свиване и отпускане на дланта с топка за голф или тенис, поставена в нея.
Изпънете ръцете си направо пред себе си и преместете дланите си заедно. Четките се спускат малко по-надолу, като поставят лактите успоредно и ги избутват леко напред. Необходимо е да издържите в това състояние за около 10 секунди и да обърнете четките от себе си.
Развитие на движенията на ръцете
Ръцете са изправени пред вас и последователно огъвайте ръцете с пръсти нагоре и надолу. Във всяка позиция трябва да останете за 10-15 секунди, след което да вземете 5-секундна почивка.
Застанете в права позиция, изпънете краката си на ширината на раменете. Издърпайте ги пред себе си, като ги огънете в лактите. Едната ръка е стисната в юмрук, дланта на свободния крайник е обвита около този юмрук. В това положение трябва да протегнете ръцете си напред и да останете в максималната точка за 10 секунди.
Силови упражнения
най-простият якостен елементпръстова гимнастика са набирания върху тях. По-трудни са лицевите опори на пръстите. Процедурата се извършва внимателно, като се опитвате да не повредите ставите. В същото време пръстите са сгънати под формата на разширена купа. Докато напредвате в упражнението, можете да го промените, както следва:
- фокус върху едната ръка;
- намаляване на броя на опорните пръсти;
- поставете краката си върху допълнителна опора.
Ръцете са спуснати надолу и се придържат към кофа, пълна с вода. След това контейнерът се повдига и фиксира на нивото на пъпа. С развитието на силовите качества трябва да се увеличи обемът на вдиганата течност. За същата цел можете да изхвърлите ядрото, взето чрез улавяне отгоре. Масата и размерът на ядрото трябва постепенно да се увеличават.
Забележка!Пръчка се забива в земята на кратко разстояние, след което се издърпва. В този случай е необходимо да се използва само силата на пръстите.
Пръстите се разтварят широко и се разбиват в плътна повърхност. Отначало чувалите със зърнени храни се използват като обект на сила. Тъй като пръстите стават по-силни, насипните материали се заменят с дърво, картон, листове от шперплат.
Упражнения по време на работа на компютър
В този случай се извършва цял комплекс прости упражнения, които се повтарят 5-6 пъти подред:
- Отпуснете четките, разклатете ги във въздуха, като ги разпръсквате последователно различни странии повдигане нагоре.
- Стиснете дланите си по-близо една до друга, извадете всеки пръст от това положение обратно до упора.
- Протегнете двете ръце напред и завъртете четките в различни посоки и навътре.
- Издърпайте лактите настрани и изпънете дланите си напред. Пръстите към фалангите на свой ред се разхлабват и стискат.
- Протегнете ръцете си нагоре и стиснете пръстите си в юмруци със сила, след което ги разхлабете.
- Сгънете дланите си една до друга пред гърдите си, като натискате силно краищата на пръстите си, като накланяте ръцете си наляво и надясно.
- Фиксирайте ръцете си в огънато състояние, като същевременно свивате и отпускате пръстите си с прилагане на сила.
- Сплетете пръстите си заедно и приложете компресионен натиск.
- Прикрепете лактите плътно отстрани, стиснете пръстите в юмруци и завъртете четките в двете посоки.
Ако упражненията са изпълнени правилно, след тяхното прекратяване се усеща лекота в ръцете, спокойствие и релаксация. Кръвоснабдяването на пръстите и ръцете става по-добро.
Възстановяване и укрепване
Упражнения за укрепване на костите
За да укрепите костите и по този начин да укрепите ръцете, да увеличите тяхната мобилност, изпълнете следните действия:
- Хванете дланта на другата ръка с ръката си и я дръпнете наляво и надясно. Изпълнете 5-10 повторения на всеки крайник.
- Свийте ръцете си в юмрук и внимателно ги огънете напред и назад в китката, докато усетите разтягане.
- Поставете палмарното ребро върху твърда повърхност и огънете всеки пръст на свой ред колкото е възможно повече.
Упражнение за болест
Протозои ефективни упражненияпри лечение на артрит и артроза са разтискане и свиване на юмрук. Това обикновено е последвано от развитието на палеца. Върхът му трябва да достига до всички останали пръсти на ръката. След това четката се поставя на масата и започват последователно да се изместват и разделят пръстите.
важно! Това упражнениетрябва да се направи с усилие.
Ръцете остават в същото положение на масата, но сега те започват да повдигат всеки от пръстите си нагоре на свой ред. За да се увеличи ефективността, всеки повдигнат пръст трябва да се завърти в различни посоки. Процедурата може да бъде допълнена с компресия и екстензия на средните и нокътните фаланги на пръстите.
Някои упражнения включват пръчка. Поставя се на масата и се разточва с длан от върха на пръстите до китките. Практикувайте и вертикално предаване на пръчката между дланите. Като клечка можете да използвате молив, по възможност оребрен, а не кръгъл. Приложете също топки за тенискоито търкалят длани по масата с премерени кръгови движения.
Гимнастика за изтръпнали ръце
Независимо от причината, ако ръцете и краката изтръпнат, лечението е гимнастика. В същото време те изпълняват упражнения като:
- Ръката се изтегля напред, огъвайки се в лактите и започват да я въртят към гърдите. В същото време четките могат да се оставят отпуснати или стиснати в юмрук.
- Ръката е опъната диагонално успоредно на пода. Огъвайки го в лакътя, започнете ротационни движения към гърдите.
- Четките се сгъват в ключалка и се въртят в различни посоки, без да се отварят пръстите. Не изтръпва пръстите ви.
Ползите и вредите от гимнастиката
Ползите от гимнастиката за пръстите са очевидни. Упражнението прави ставите по-здрави, облекчава стреса и умората.
важно!Вредата от упражненията може да се прояви само при тренировка на фона на неизлекувани наранявания и щети. При такива условия не може да се провежда гимнастика.
За да бъде въвеждането на терапевтични упражнения ефективно и да не причинява вреда на пациентите, трябва да се спазват следните препоръки:
- Повторете набор от упражнения на двата крайника.
- Спазвайте спокоен ритъм по време на упражненията, поддържайте ясен и спокоен темп на дишане.
- Спортувайте редовно и систематично.
Движенията трябва да са прости и да не провокират развитието на болка, когато се изпълняват. В противен случай съществува риск от развитие на артрит на ставите и други заболявания.
Повторете набор от упражнения на двата крайника
Преди да пристъпите към упражнението, препоръчително е да посетите Вашия лекар. Той ще може да посъветва най-подходящите упражнения. Всеки от тях се състои от 5-15 повторения.
Допълнителна информация.В началото е трудно да се изпълняват някои упражнения, но с течение на времето ставите стават по-здрави и точността на движенията се увеличава.
Гимнастика за ръцете е ефективно средство за защитавъзстановяване на здравето на тези органи. Знаейки как правилно да изпълнявате упражненията, можете да се възползвате и да укрепите състоянието на ръцете.
