Николай Амосов е кардиохирург, автор и новатор на методи за сърдечна хирургия. Освен това Николай Михайлович изобретил система от "ограничения и натоварвания" и свой собствен набор от упражнения, чиято ефективност се доказва от неговия ярък, богат и дълъг живот. Гимнастиката на Амосов се нарича "1000 движения". Целта му е да се бори с липсата на физическа активност и здравословните проблеми, предимно на гръбначния стълб, които днес започват да възникват в много ранна възраст. Комплексът от упражнения на Амосов включва 10 упражнения, известният академик препоръчва да ги изпълнявате 100 пъти. Умножавайки 100 по 10, получавате 1000 движения.
За системата на Амосов
Николай Амосов смята, че човешкото здраве не зависи от околната среда или от медицината. Решаващ фактор е изборът на всеки дали да бъде здрав или не. На 40-годишна възраст Амосов усети началото на влошаване на здравето, тогава той реши да измисли нещо, което да спаси не само него, но и да се превърне в панацея за обществото - вече в тези години той страдаше от липса на физическа активност .
За да изпълнявате упражненията на Амосов, са необходими както сила, така и сила. Можете да започнете с 10 повторения, но всяка седмица добавяйте дузина. Амосов препоръча комбинирането на неговия комплекс с ежедневно бягане: или 2 км за 12 минути, или, но с максимално ускорение през последните 100 м. Необходимо е ускорение, за да се увеличи сърдечната честота до 130 удара / сек, по-ниска цифра няма да се възползва от обучение. Именно за тази цел при изпълнение на упражненията на академик Амосов е необходимо максимално темпо. За всички 1000 движения самият Амосов отне 25-30 минути. В допълнение, всички упражнения (с изключение на 1, 8 и 9, 10) Амосов изпълнява на свеж въздухпо всяко време на годината.
В редиците на лекарите има много противници на гимнастиката Николай Амосов. Техните мнения са съгласни, че 100 повторения са прекалено голямо натоварване. Въпреки това, докато можеше, Амосов се бореше с претенциите им. Ако през целия ден само връзвате и развързвате връзките на обувките си, получавате точно „класическата“ препоръка: 10-20 повторения, така че числото 100 изобщо не е толкова, колкото изглежда на пръв поглед. Погледнете шимпанзето, колко движения раменна ставаизпълнява ли?
Комплекс от упражнения на академик Амосов
Както можете да видите, нищо сложно. Познаваме добре всички тези упражнения от училищните часове по физическо възпитание, но много дълго време те не се изпълняваха от училищната пейка. Според академик Амосов природата е благосклонна към човека: достатъчно е само малко движение и здравословните проблеми ще изчезнат.
Не се страхувайте от многото повторения. Започнете с минимум и сами ще се убедите, че дори за нетрениран човек 100 повторения са съвсем реална цифра.
Николай Амосов е кардиохирург, автор и новатор на методи за сърдечна хирургия. Освен това Николай Михайлович изобретил система от "ограничения и натоварвания" и свой собствен набор от упражнения, чиято ефективност се доказва от неговия ярък, богат и дълъг живот. Гимнастиката на Амосов се нарича "1000 движения". Целта му е да се бори с липсата на физическа активност и здравословните проблеми, предимно на гръбначния стълб, които днес започват да възникват в много ранна възраст. Комплексът от упражнения на Амосов включва 10 упражнения, известният академик препоръчва да ги изпълнявате 100 пъти. Умножавайки 100 по 10, получавате 1000 движения.
Николай Амосов смята, че човешкото здраве не зависи от околната среда или от медицината. Решаващ фактор е изборът на всеки дали да бъде здрав или не. На 40-годишна възраст Амосов усети началото на влошаване на здравето, тогава той реши да измисли нещо, което да спаси не само него, но и да се превърне в панацея за обществото - вече в тези години той страдаше от липса на физическа активност .
За да изпълнявате упражненията на Амосов, не е необходима нито сила, нито издръжливост. Можете да започнете с 10 повторения, но всяка седмица добавяйте дузина.
Амосов препоръча комплексът му да се комбинира с ежедневно бягане: или 2 км за 12 минути, или джогинг, но с максимално ускорение през последните 100 м. Именно за тази цел при изпълнение на упражненията на академик Амосов е необходимо максимално темпо.
За всички 1000 движения самият Амосов отне 25-30 минути. Освен това всички упражнения (с изключение на 1, 8 и 9, 10) Амосов изпълнява на чист въздух по всяко време на годината.
Сега мнозина са против бягането, защото има голямо натоварване на гръбначния стълб, което може да доведе до издатини и хернии. Препоръчително е бягането да се замени със скандинавско ходене.
В редиците на лекарите има много противници на гимнастиката Николай Амосов. Техните мнения са съгласни, че 100 повторения са прекалено голямо натоварване. Въпреки това, докато можеше, Амосов се бореше с претенциите им. Ако през целия ден само връзвате и развързвате връзките на обувките си, получавате само „класическата“ препоръка: 10-20 повторения, така че числото - 100 - изобщо не е толкова, колкото изглежда на пръв поглед. Вижте едно шимпанзе, колко движения на раменете прави?
Просто започнете с няколко повторения и продължете до 100. Основен - редовни часове. Дори да пропуснете един ден, трябва да започнете всичко отначало.
Комплекс от упражнения на академик Амосов
1. Наклон напред. Докосваме пода с пръсти, а ако успеем и с длан. Главата се движи в такт с тялото.
2. Наклони встрани - "помпа". Наклонена наляво дясна ръкадърпа до подмишницата, лява ръкапростира се надолу.
3. Вдигаме ръка и я спускаме назад зад гърба си. Дясната ръка се протяга към лявата лопатка, лявата ръка към дясната. Шията се движи в ритъма.
4. Ръцете, сключени в ключалката на гърдите, правим завои надясно и наляво, докато завъртаме главата. Движението на ръцете трябва да увеличи амплитудата.
5. IP - изправен, хвърлете коляното към гърдите, натиснете го възможно най-високо с ръка, правете редуващи се движения с двата крака.
6. Лягаме с тазобедрена става и корем върху табуретка с лицето надолу, ръцете зад главата, тялото е изпънато с канап, успореден на пода. Огъвайки се в кръста, повдигнете колкото е възможно повече Горна частторс.
7. Хващаме ръцете си зад облегалката на стола, клякаме.
8. Опираме ръце на дивана (или по възможност на пода) и правим лицеви опори.
9. Скачаме на всеки крак възможно най-високо.
10. Бреза, след това хвърляне на краката зад главата Както можете да видите, нищо сложно. Познаваме добре всички тези упражнения от училищните часове по физическо възпитание, но много дълго време те не се изпълняваха от училищната пейка. Според академик Амосов природата е благосклонна към човека: достатъчно е само малко движение и здравословните проблеми ще изчезнат.
Не се страхувайте от многото повторения. Започнете с минимум и сами ще се убедите, че дори за нетрениран човек 100 повторения са съвсем реална цифра.
Гимнастиката за тялото е нещо, което има доста положителен ефект, на първо място, върху здравето на самия човек.
Обикновено гимнастиката помага за укрепване на мускулите, кръвоносните съдове, сърцето. Налягането се нормализира. Повишава имунитета.
Например, известният руски сърдечен хирург академик Амосов излезе с най-простите 10 упражнения, които трябва да се правят първо само 10 пъти всяко, след което броят на повторенията трябва плавно да се увеличи до 100.
Самият Амосов е правил тези упражнения преди старости се почувствах страхотно!
Освен това можете да правите някои упражнения с допълнителни тежести (по желание и специална физическа подготовка).
Струва си да се отбележи, че се препоръчва да правите такива упражнения със 100% редовност, защото ако правите тези упражнения за 1 ден и след това не правите тези упражнения за 3 дни, тогава нищо разумно няма да излезе от това.
Тук Кратко описаниевсичките 10 упражнения по системата на академик Амосов:
Упражнение 1 . Застанете изправени и се опитайте да се огънете по такъв начин, че пръстите ви (или дори дланта ви) да достигнат пода. Първоначално трябва да направите 10 повторения, но след 2 месеца трябва да направите 100 повторения + можете да достигнете пода с длани, а не само с пръсти.
Упражнение 2 . Накланя се настрани. Необходимо е да се правят наклони към едната или другата страна. В същото време трябва да ги правите по такъв начин, че да почувствате известно напрежение. Едната ръка трябва да върви вертикално надолу (по протежение на крака), а другата ръка трябва да се качва в обратната посока.
За начало трябва да повторите 10 пъти, но след 60 дни броят на повторенията трябва да бъде равен на 100.
Упражнение 3 . Застанете прави, изправете ръцете си вертикално нагоре (така че да са над главата ви). След това е необходимо да преместите ръцете зад гърба (докато ръцете трябва да бъдат кръстосани). През времето, когато поставяте ръцете си на гърба, можете да наклоните главата си малко назад, тъй като това е най-удобната позиция.
Упражнение 4 Изправете се и започнете да въртите торса си (в кръг). Освен това трябва да стиснете дланите си пред себе си и да помогнете на ръцете си да се движат в кръг.
Упражнение 5 . Застанете прави и започнете последователно да повдигате единия или другия крак, като по този начин се опитвате да достигнете корема си с коляното. Вдигнете краката си толкова високо, колкото можете да си позволите!
Упражнение 6 . Седнете, изправете краката си (имате нужда от някаква опора за краката си) и след това първо се опитайте да достигнете пръстите на краката си с ръце, след това, напротив, облегнете се назад, така че цялото ви тяло да се наведе малко назад. Повторете процедурата 10 пъти (в началото), но самото упражнение е доста трудно и е желателно, когато в големи количестваповторения на всеки 10 пъти, направете кратка почивка и след това продължете да изпълнявате упражнението.
Упражнение 7 . Редовни клякания. Най-добре е да се подпрете на някаква опора (това може да е облегалката на стол или друга повърхност, за която можете да се хванете).
Упражнение 8 . Лицеви опори. Ако не сте достатъчно силни, можете да правите лицеви опори от лег, но ако сте по-тренирани, можете да правите лицеви опори директно от пода.
Упражнение 9 . Малки скокове на 1 крак. Първо трябва да скочите 10 пъти на левия крак, след това 10 пъти на десния.
Упражнение 10 . Бягайте на място. Трябва да бягате само около 5 минути, без много усилия.
В резултат на това, ако достигнете границата на съвършенството, за целия комплекс от тези прости упражненияще отнеме около 25-30 минути. Естествено, в началото ще отнеме още по-малко време.
Най-важната особеност е, че почти всеки може да прави това упражнение. Няма строги противопоказания, освен някои сериозни хронични или тежки сърдечни заболявания! Следователно можете да правите упражненията без специални страхове, увеличете броя на повторенията.
След като изпълните всичките 10 упражнения, тялото ви ще се радва на живота, веднага ще усетите, че пулсът се е увеличил значително от свършената работа, но с времето ще се чувствате все по-добре!
Преглеждания на публикацията: 4 630
1000 движения на академик амосов за стави и гръбначен стълб
Това е минимумът, необходим за всеки, за да поддържа комфорт
добро състояние на ставите и гръбначния стълб. Това ще ви позволи да тренирате напълно двигателния апарат.Предлагаме избор от различни системи от общоразвиващи гимнастически упражнения на европейската и източната култура. Популярен в близкото минало, комплексът на академика кардиохирург Н. Амосов "1000 движения". Великият Николай Михайлович Амосов, живял дълъг, ярък живот и създал система за промоция на здравето, влезе в клуба на изключителните личности - I.P. Павлов, А.А. Микулин, М.М. Котляров, Пол Бреги др.. На 40-годишна възраст усеща първите неразположения: смущения в сърцето (аритмия), наднормено тегло, проблеми с гръбначния стълб. С присъщия си ентусиазъм и енергия той започва да търси средства за борба с хиподинамията и детренирането и написва книгата „Сърце и спорт“ и известния набор от гимнастически упражнения „1000 движения“: 10 основни общоразвиващи упражнения с повторение от 100 пъти. всеки - Така се оказва, че Амос "хиляда". Това са клякания, лицеви опори в легнало положение, навеждане напред и настрани („помпа“), въртене на ръцете в раменните стави, въртене на торса в изправено положение.
10 упражнения на Амосов
1. В легнало положение по гръб, повдигане и спускане на краката зад главата (фиг. 47). Това е йогийски „плуг“, повтарян многократно. Олекотена версия: упражнението се изпълнява легнало с глава към стената, докато пръстите на краката ви я докоснат. За гръбнака и мускулите коремни.
2. Стоене, навеждания напред на прави крака с пръсти, докосващи пода (фиг. 48 а). Лека версия: краката са леко свити в коленете, пръстите докосват глезените (фиг. 48 б). За повишаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, профилактика на остеохондроза.
3. Стоене, ротационни движения на ръцете в раменните стави. За подобряване на функцията на раменните стави и гръднигръбначен стълб.
4. Стоене, огъване на гръбначния стълб в страни - странични наклони надясно и наляво, ръцете се плъзгат по тялото нагоре и надолу ("Помпа") (фиг. 49). За увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб.
Ориз. 49. Упражнение 4
5. Стоене, повдигане на ръцете с хвърляне на длани зад гърба, така че да докоснете противоположната лопатка, докато накланяте главата напред фиг. 50). За гръбначния стълб и раменните стави.
6. Стоене, ротационни движения на тялото отдясно наляво и отляво надясно с максимална амплитуда на движение (фиг. 51). Ръцете са сключени на височината на гърдите и увеличават въртенето. За подобряване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.
Ориз. 50. Упражнение 5 изправено положение, редуване на макси
7. В изправено положение редувайте максимално издърпване на краката към корема (фиг. 52). За тазобедрените ставии чревна стимулация.
8. Лежане по корем на табуретка, с крака, прикрепени към леглото или друг предмет, максимално огъване на тялото назад (фиг. 53).
Ориз. 51. Упражнение 6
Ориз. 52. Упражнение 7
53. Упражнение 8
9. Стоене, клякане с ръце, опрени на облегалката на стол (фиг. 54 а, б).
Ориз. 54 а. Упражнение 9
Ориз. 54 б. Упражнение 9
10. Лицеви опори в легнало положение поради флексия-удължаване на ръцете в лакътни стави(Фиг. 55 а, б).
Ориз. 55 а. Упражнение 10
Ориз. 55 б. Упражнение 10
Самият автор на „хилядата“ изпълнява всяко упражнение 100 пъти с максимално темпо, целият комплекс му отнема около 30 минути, а пулсът достига 110-120 удара / мин. Получава се режим, близък до аеробното обучение. Но това е върхът, който далеч не е достъпен за всички след няколко години редовни занятия. И трябва да започнете с 4-5 упражнения от 10-15-20 повторения на всяко, тоест не повече от 100 движения в една тренировка, точно 10 пъти по-малко от „небесния връх“. Добър комплекс, който хармонично засяга всички части на опорно-двигателния апарат, но трябва да се подчертае, че той е наличен само при липса на видими нарушения на кръвоносната система: тежка аритмия, хипертония (АН над 140 mm) и ангина пекторис (периодична). болка в сърцето). Защото, както всички ациклични упражнения със силова насоченост (клякания, лицеви опори, повдигане на тялото до сиво положение от легнало положение и др.), в резултат на задържане на дишането и напрягане водят до резки спадове на кръвно налягане и намаляване на сърдечния кръвоток, което при наличие на изразена патология (аритмия и т.н.), разбира се, не е желателно. Самият автор подчертава, че не смята своя сложен идеал: „Той е проектиран, като се вземат предвид проблемите ми с гръбначния стълб и раменните стави. В зависимост от вашите индивидуални характеристики можете да изберете точно онези упражнения, които са по-подходящи за вас, а не да изпълнявате цели хиляда движения. Много трезвен и продуктивен поглед върху личната си работа. Ако обаче все още не сте достигнали старост (до 60 години) и нямате значителни нарушения във функционирането на сърдечно-съдовата система, тогава можете да се възползвате от съвета на академик и да изберете за себе си няколко упражнения, които харесвате, като започнете с малки (10-15 повторения) и постепенно увеличаване на броя на повторенията във всяко упражнение до някаква негова индивидуално оптимална стойност. Но, разбира се, не всички 10 до 100! Защото това е по-скоро спорт, а не физическо възпитание.
Трябва също така да се отбележи, че в допълнение към гимнастическия си комплекс, Николай Михайлович бягаше още пет пъти седмично (а през последните години ходеше с бързи темпове) на 3 км, а след публикуването на книгата на Купър стана негов пламенен поддръжник и пропагандатор.
В допълнение към физическото обучение, той също предложи да се ограничи калоричното съдържание на диетата, за да се балансира количеството енергия, постъпваща в тялото, и изразходваната енергия. Затова той определи житейското си кредо като РЕЖИМ НА ОГРАНИЧЕНИЕ И НАТРЕЖДАНЕ, което най-просто казано означава: за да сте здрави, трябва да ядете по-малко и да се движите повече. Наистина, какво по-лесно?! Остава само да приложим този лозунг в действие. И през целия си плодотворен 90-годишен живот академикът доказва правилността на своите идеи.
И още един дълголетен академик - авиоконструкторът А.А. Микулин ни предлага своя набор от упражнения, в които основният акцент е върху укрепването на коремните мускули и гърба като основа за профилактика на остеохондроза на гръбначния стълб. За тази цел той дори конструира специален симулатор - "машина за здраве", както той го нарече, който не се различава принципно от съвременните разработки у нас фитнес зали(универсална машина "Здраве" на фирма "Кетлер" и др.). Да, академикът наистина е изпреварил времето си, поне с 30-50 години! Отново неговата „машина за здраве“ беше просто приятно допълнение към основната тренировка – ежедневно бягане (или бързо ходене на 3 км). Учудващо е колко съзвучни са възгледите на академиците - хирургът-кардиолог Н. Амосов и "техникът", който няма медицинско и физическо образование, А. Микулин. Освен това той е и автор на виброгимнастика и волева гимнастикауникален, единствен по рода си.
Вибро гимнастика
Виброгимнастиката се изпълнява в изправено положение, краката са успоредни един на друг. Прави се повдигане на пръсти, при което петите се издигат над пода с 5 см и рязко падат на пода със скорост 60 пъти в минута за 2-3 минути (фиг. 56 а, б). Когато петите удрят пода, възниква контраудар към сърцето, създавайки хидродинамичен ефект, който „изпомпва“ венозна кръв през клапите и кара стените на кръвоносните съдове да вибрират, което води до активно изхвърляне на метаболити (отровни метаболитни продукти - урея и пикочна киселина) от клетката в лимфата и от кръвта в бъбреците.
Вибро гимнастика
Упражнението се изпълнява два пъти на ден. Според А.А. Микулин, пречистването на клетките и междуклетъчното пространство се улеснява и от вибрациите на самата клетка и инерционните сили, които възникват при разклащане на тялото при ходене и бягане. Ето защо академикът силно препоръчва ежедневно ходене с бързи темпове (или джогинг) в продължение на 30 минути с рязко поставяне на крака на земята, за да се увеличат тласъците и вибрациите. Последните препоръки са валидни само за хора с абсолютно здрав гръбнак, които, както изглежда, са абсолютно малцинство. Тъй като ударът на стъпалото в земята, както по време на бягане, така и по време на неговата виброгимнастика, в резултат на ударна вълна (сътресение) не само спомага за очистване на клетките от токсини (метаболити), но и причинява микротравми на междупрешленните дискове. , което може да доведе до обостряне на гръбначната остеохондроза (поява на болка и др.). Следователно вибрацията, според А. Гринщат („разклащане“), без да се свалят петите от опората, в този смисъл очевидно е по-физиологична от виброгимнастиката на А. Микулин. Въз основа на същите съображения, ние предупредихме нашите бегачи за опасността от „стоп“ – удряне на ръба на петата в земята по време на бягане. Но за академика тази отрицателна страна на въздействието на неговите упражнения върху гръбначния стълб очевидно не е имала значителен ефект, което той блестящо доказва в своя личен опит. Тези упражнения са особено необходими за умствените работници, пише Микулин, които водят „заседнал“ начин на живот в пълния смисъл на думата, а също и след срещи и срещи, пълна неподвижност и зашлакованост на тялото. Авторът дава убедителни примери за изцеление на деца, болни от полиомиелит, които са се занимавали с конна езда, което също предизвиква силно треперене на цялото тяло. Този терапевтичен ефект е добре известен на специалистите по конен спорт, прекрасен пример за това е олимпийски шампионпо обездка на коне Елена Петушкова, която като дете боледува от детски паралич.
Волева гимнастика
Волевата гимнастика е като многократно отпиване, което неволно правим в леглото, когато се събудим. Първо, трябва да отпуснете всички мускули колкото е възможно повече, без да се движите. След това мускулните групи на краката, корема, гърдите, ръцете, включително ръцете, се напрягат последователно максимално за 3-5 s, без да се променя позицията на тялото (в статичен режим). Всяка мускулна група се напряга 5-6 пъти с няколко секунди почивка, общо цялото упражнение отнема около 3 минути. Волевата гимнастика се изпълнява три пъти на ден – веднага след ставане от сън и след това още два пъти през деня. Предимството му е, че не се вижда от любопитни очи и можете да го практикувате, докато седите на лекция, на работното си място пред компютър и т.н. Действието му е да увеличи потока на нервните импулси от съкратените мускули към централната нервна система система и повишаване на нейния тонус (работоспособност), както и при изтласкване на токсините от клетките в междуклетъчното пространство и кръвта – също и прочистване на организма от метаболити.
Вариант на волевата гимнастика е и неговият комплекс от упражнения за лице.
Тонизираща гимнастика за лицето
За поддържане на тонуса на мимическите мускули и предотвратяване на увисването на лицето и образуването на бръчки се предлага набор от упражнения за мускулите на лицето, които се изпълняват няколко пъти на ден в продължение на 1-2 минути (фиг. 57 а, б) . С цялата си сила бузите се издърпват до очите и ушите (8 пъти), след това върховете на устните към зъбите.
Упражненията са придружени от силни гримаси. Като резултат мускулна трескаподобрява метаболизма и мускулното хранене. След това се извършва самомасаж на лицето чрез намазване на салфетки с топла и студена вода, което подобрява кръвообращението на кожата.
Микулин отбелязва зависимостта на настроението на човек от изражението на лицето му - тъжното изражение съответства на лошо настроение, но ако промените тъжното лице на усмивка, тогава настроението се подобрява драстично. Тази техника се използва широко в САЩ и Япония за неутрализиране на негативните емоции и излишния адреналин, отделен в кръвта. Благодарение на тези мерки Микулин успя да спре вредното влияние на възрастта върху външния вид и да остане млад до последните години от живота си.
Самостоятелен масаж
Гимнастическите упражнения се препоръчва да се комбинират със самомасаж, който има положителен ефект върху нервна система, подобрява притока на кръв, улеснява работата на сърцето и помага за възстановяване на работоспособността след тежък ден. Затова авторът специално препоръчва вечерен масаж преди лягане, който ще облекчи напрежението и ще направи съня по-спокоен и пълноценен. Масажът включва техники като поглаждане, леко месене и разклащане на мускулите, което допринася за мускулната релаксация (успокояващ и възстановителен масаж).
Техниката за психофизическа рехабилитация на Гринщат
И още една система за лечение и рехабилитация на функциите на двигателния апарат от нашия европейски асортимент, но съвсем не традиционна, а изключително уникална и оригинална, принадлежи на нашия съвременник, киевският психолог треньор А. Гринщат. Той е разработен от автора за рехабилитация на известни спортисти, шампиони, след наранявания на опорно-двигателния апарат, които благодарение на това са успели да се върнат в редиците и отново да станат активни спортисти. Абсолютно невероятна система от упражнения и фантастични резултати. И в бъдеще с не по-малък успех започна да се използва за лечение на просто болни хора (не спортисти) със заболявания като остеохондроза на гръбначния стълб и ставите, артрит, последствията от церебрална парализа (церебрална парализа), за възстановяване от наранявания, фрактури и други патологии на опорно-двигателния апарат.
Ето описание на основните упражнения от неговия много оригинален комплекс, който той нарече "Метод за психофизическа рехабилитация" (PFR).
Лежащи упражнения
1. Легнал по корем, ръце под брадичката. 50 пъти преместете седалището наляво, надясно (няколко градуса) в ритъма на кратки издишвания (кучешко дишане) (фиг. 58).
2. Легнал по корем, ръце под брадичката. Повдигнете прав десен крак 5-10 см (не повече) от пода 10 пъти подред. Повторете същото с левия крак (фиг. 59). Първоначално доведете броя на тези серии до 10. Докато овладявате това упражнение, доведете времето за извършване на движения до 5 минути.
Ориз. 58. Упражнение 1
Ориз. 59. Упражнение 2
Правете всичко без много усилия и не довеждайте до болка. Ако се появи болка, намалете броя на движенията. Всички движения се извършват на кратки издишвания.
3. Лежейки по гръб, огънете коленете си под ъгъл от 90 °, разтворете краката си на ширината на раменете, ръцете могат да бъдат поставени покрай тялото или под главата. Повдигнете таза на височина 5-10 см. Повторете няколко пъти в импулсен ритъм, тоест вибриращ. Постепенно времето за упражнение може да се увеличи до 30–40 s (фиг. 60).
4. Легнал по гръб, изправени крака, събрани пети, цялото тяло изпънато и напрегнато. Повдигнете таза и след това спуснете - повдигнете, без да докосвате пода със задните части, в импулсен ритъм. Продължителност до 10 s (фиг. 61).
Ориз. 60. Упражнение 3
Ориз. 61. Упражнение 4
5. Легнете по гръб, краката са свити в коленете под ъгъл от 90 °, ръцете са зад главата, мускулите на тялото са напрегнати. откъсвам раменния пояс 3-5 см от пода с кратко издишване при всяко издигане. Спускайки раменете надолу, леко отпуснете коремните мускули (фиг. 62). Повторете няколко пъти в импулсен ритъм. Продължителност до 30 s.
Ориз. 62. Упражнение 5
6. Коленичете, подпрете ръцете си на пода, ръцете и краката са на ширината на раменете, гърбът е леко отпуснат и приведен надолу. Вибрация на цялото тяло поради леко сгъване на ръцете в лактите и рязкото им изправяне. Ритъмът на движенията е според благосъстоянието, времето за изпълнение е 1–2 минути (фиг. 63 a, b). След като завършите това упражнение, можете да седнете в позата на кочияш. Рязкото изправяне е строго забранено.
Ориз. 63 а. Упражнение 6
Ориз. 63 б. Упражнение 6
Изправени упражнения
1. Вибрация. Краката на ширината на раменете, ръцете по тялото (фиг. 64 а). Флексия (с 1–2 cm) и разгъване в коленете, поради което цялото тяло вибрира (фиг. 64 b). Никога не повдигайте петите си от пода. Докато овладявате упражнението, броят на движенията може да се увеличи до 100–160 в минута. За да улесните поддържането на права стойка, изпълнете вибрации пред огледалото. Продължителността на упражнението е 5 минути.
Вибрация
2. Бягайте на място. Темпото е нормално. Бягането е гладко като пейсър, тоест дясната ръка и десният крак се движат едновременно. Ръцете нагоре и надолу по тялото, сякаш натискате коленете, раменете леко се обръщат в хоризонталната равнина - възниква ефектът на самомасаж на гръбначния стълб. Пръстите на краката са леко вдигнати от пода, петите не докосват пода. Препоръчително е да изправите коляното, докато спускате крака, което води до ефекта на „кенгуру“ или „бълха“, тоест бягане с минимално усилие. Продължителността на бягането постепенно се увеличава до 5 минути, а след това до 10 минути.
Ориз. 65. Бягане на място
3. "Панел" - акцент върху ръцете с лицето надолу. Ръцете са изправени, краката са изпънати (фиг. 66 а). Импулсни движения, дължащи се на усилията на ръцете - повдигане и спускане на таза (с 3–5 cm) под формата на вибрации, наподобяващи лицеви опори от пода (фиг. 66 b). Бягайте до 30 s.
4. "Панел отзад" е същият, но обърнат навън. Движението наподобява хвърляне на тялото нагоре (фиг. 67 а, б). Бягайте до 30 s.
"Заден панел"
5. "Пролетна спирка срещу стената." Стоейки с лице към стената, краката на ширината на раменете, на пръсти, на крачка от стената. Пружиниращ (под формата на вибрация) акцент върху стената с длани, без огъване на коленете (фиг. 68 а). Възможни са различни варианти: например първо да се разчита на цялата дланна повърхност, след това на всички пръсти и след това на три пръста, на два пръста или на юмрук (фиг. 68 b).
Пружинен ограничител до стената
Между движенията, когато се отдалечавате от стената, можете да пляскате с ръце: първо пляскайте рязко веднъж, след това два, три и така нататък до шест пъти; в заключение, направете сто леки пружиниращи движения на базата на пръсти.
6. Подскачане на стол. Седейки на твърда повърхност (пейка, стол), гръб изправен, крака на пода на ширината на раменете, ръце отпуснати на бедрата. Благодарение на пружиниращите движения на краката и торса и съкращенията на седалищните мускули, често подскачат върху твърдата повърхност на седалката. Изпълнете за 1 минута (фиг. 69 a, b).
Подскачащ стол
Ориз. 70. Поза Кочияш
След всяко упражнение (изправяне, опора на ръцете и седене) 1 минута почивка в позата на кочияша (седнете на стол или на пода, напълно се отпуснете, увиснете с глава на гърдите си и затворете очи) (фиг. 70).
Арнолд Гринщат предлага вибрация ("разтърсване") - физиотерапия и балнеолечение "в един флакон" направо у дома. Ето защо не бива да се учудва твърдението на Грийнщат, че тези, които се занимават с неговата програма, няма да имат нужда нито от масаж, нито от физиотерапия. С помощта на вибрациите авторът на новата система се опитва да реши друг глобален проблем на съвременната цивилизация – проблемът с хипокинезията (липса на физическа активност). По негови изчисления за една сесия се извършват около 8000 движения поради вибрации, което е двудневна норма физическа активност.
Ето защо авторът силно препоръчва ходене с бързи темпове (или джогинг) в продължение на 30 минути всеки ден. с рязко поставяне на стъпалото на земята за подобряване на тласъка и вибрациите. Последните препоръки са валидни само за хора с абсолютно здрав гръбнак, които, както изглежда, са абсолютно малцинство. Тъй като ударът на крака върху земята в резултат на антиударна вълна (разклащане) не само помага за прочистване на клетките от токсини (метаболити), но също така причинява микротравми на междупрешленните дискове, което може да доведе до обостряне на остеохондроза на гръбначния стълб (поява на болка и др.).
Второто най-важно движение, което е включено в комплекса Greenshtat, е бягането на място. Може да се припише на упражненията от втората група - с специален ефект, тъй като освен универсалния общооздравителен ефект върху целия организъм, бягането има и специфичен тренировъчен ефект върху кръвоносната система, както и върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания (инфаркт, инсулт и др.) – кръвообращението. холестерол, кръвно налягане и телесно тегло.
Последната група упражнения от комплекса Greenshtat, както вече беше споменато, е предназначена за решаване на проблеми с гръбначния стълб. Е, тъй като всеки четвърти жител на планетата страда от остеохондроза на гръбначния стълб след 40 години и всеки втори след петдесет, предложената техника става особено актуална. Ето, например, такова упражнение: вибрация на цялото тяло, докато стоите на четири крака поради флексия и разтягане на ръцете в лакътните стави, гърбът е огънат (провиснал) надолу и отпуснат (фиг. 63 a, b ). „Разклащането“ в тази позиция ви позволява да отпуснете гръбначния стълб, да разтегнете приближаващите тела на прешлените и да ги поставите в правилната позиция по-добре и, най-важното, много по-безопасно, отколкото правят хиропрактиките.
И след като гръбначният стълб е опънат, трябва да го фиксирате в това положение, за което се изпълняват следните две упражнения: повдигане на изправени крака на свой ред в легнало положение и повдигане на раменния пояс от легнало положение със свити крака коленете. Първото упражнение укрепва дълги мускулигърба, който поддържа гръбначния стълб, вторият - коремните мускули, които играят в процеса на предотвратяване на остеохондроза поне важна роля. Факт е, че когато коремните мускули са в определен тон (напрежение), те сякаш притискат коремната кухина и създават определено налягане в нея, „въздушна възглавница“, която поддържа гръбначния стълб и не позволява на прешлените да се утаят. В резултат на тежкото физическо бездействие, което преследва съвременния човек, мускулите на гърба и коремните мускули отслабват и престават да изпълняват най-важната си функция, възложена им от природата. Прешлените, под действието на гравитацията и аксиалните натоварвания по време на ходене, стоене и особено седене и накланяне, сякаш „сядат“ един върху друг, притискайки гръбначните корени и преминаващите през тях нервни и съдови стволове, което води до до развитието на дискогенен ишиас и появата на болка. Ето защо, основното в профилактиката и лечението на остеохондрозата на гръбначния стълб е систематичното укрепване на мускулите на гърба и корема, създаването на така наречения мускулен корсет, който по правило отсъства в съвременния човек. .
Така че, първо се отпуснете и изправете - с помощта на разклащане, а след това фиксирайте прешлените, здраво ги захванете със силен мускулен корсет. Това е задачата за борба с остеохондрозата и упражненията, предложени от Гринщат, я решават перфектно.
Като цяло системата PFR на А. Гринщат е напълно самостоятелно средство за здравно обучение и изпълнението на нейния комплекс в пълен размер - 3 пъти седмично по 45 минути. - практически вече не оставя място за други видове подобряване на здравето. И едва ли може да се включи напълно в системното упражняване на здравословно ходене, което изисква доста сериозни физически усилия и разход на енергия. Ето защо в действителност бих ви посъветвал да изберете за себе си няколко упражнения с вибрация от този комплекс - което вече направихме в началото на тази глава (хоризонтално - стоене на четири крака и вертикално - „разклащане“) и няколко местни упражнения - две или три, не повече - за укрепване на коремните мускули и гърба за борба с остеохондрозата на гръбначния стълб. Трябва също така да се има предвид, че е по-добре да се провеждат пълномащабни класове в системата на PFR под ръководството на опитен методолог, например самият автор на тази методология. Защото положителните резултати, получени от Гринстат, не винаги се постигат от неговите последователи.
Благоприятно въздействие на вибрациите върху тялото
Методологията на комплекса от упражнения PFR на А. Гринщат е толкова странна, че изисква известно пояснение 1 .
Всички упражнения от комплекса могат да бъдат разделени на три групи: упражнения с общо въздействие, засягащи цялото тяло; упражнения, които в допълнение към общия ефект имат специален ефект върху сърдечно-съдовата система и локални упражнения, насочени към профилактика и лечение на остеохондроза на гръбначния стълб. Всички упражнения са свързани по един или друг начин с вибрация, която се използва в различни модификации в други методи за подобряване на здравето: в системите за подобряване на здравето на японския лекар К. Ниши, академик А.А. Микулин.
Вибрация на цялото тяло, стените на кръвоносните съдове и вътрешни органисъщо причинява бавно бягане и бърза разходка. Академик Микулин подчерта значението на вибрациите по време на ходене и бягане, които възникват при удара на крака в земята. В резултат се получава контраудар към сърцето и хидродинамичен ефект, който „изпомпва“ венозната кръв през клапите и предизвиква трептене на стените на кръвоносните съдове, което води до активно изхвърляне на метаболита (отровен метаболит). продукти - урея и млечна киселина) от клетката в лимфата и с притока на кръв към бъбреците.
Ролята на вибрациите за здравето на тялото е толкова голяма, че инженерите дори измислиха специална вибрационна стойка, но тя не се вкорени в практиката на физическото движение. Очевидно, защото вибрацията не трябва да бъде пасивна, а активна, поради съкращения на собствените мускулни групи. Лечебният ефект на вибрациите се дължи преди всичко на нормализирането на метаболизма на клетъчно ниво. В резултат на пълната хиподинамия, характерна за съвременното общество, и липсата на активни мускулни контракции, клетките на тялото не са в състояние самостоятелно да се отърват от токсичните метаболитни продукти, което неизбежно води до състояние на хронична интоксикация, самоотравяне. на тялото, което става спусък за развитието на верига от патологични процеси от възпаление на тъканите.преди развитието на атеросклероза и рак. И това състояние е и основната причина за синдрома на хроничната умора, добре познат на нашите съвременници, който се проявява с неразположение, намалена физическа и умствена работоспособност, главоболие, нарушения на съня, повишена раздразнителност и др.
В резултат на вибрации и активни мускулни контракции метаболитите, натрупани в клетката, буквално се изтласкват в интерстициалната течност, освобождават се от отрови и отново получават възможност да асимилират хранителните вещества и кислорода, необходими за нормалното функциониране на тялото, като по този начин се възстановява нормалният метаболизъм. Вибрацията също допринася за по-активното движение на междуклетъчната течност и лимфата и отделянето на метаболитите в кръвта и след това в бъбреците, които отделят всички тези токсични вещества.
Голямо е влиянието на вибрациите и върху стените на кръвоносните съдове, в резултат на което се повишава тяхната еластичност и се отстраняват холестеролните плаки, съдовете се изчистват от холестерол и стените им се укрепват.
В резултат на вибрациите на вътрешните органи на коремната кухина се подобрява функцията на стомашно-чревния тракт и черния дроб, засилва се чревната подвижност, което води и до прочистване на тялото от токсични запушвания в червата, които отново се появяват в резултат на хиподинамия и атония (летаргия) на чревната стена.
Известен е и положителният ефект на вибрациите върху функцията на централната нервна система поради повишеното кръвоснабдяване на мозъка и подобреното хранене на нервните клетки. Ето защо, вероятно, последствията от прехвърлената церебрална парализа са значително изгладени.
Необходимо е да се отбележи и въздействието на вибрациите върху най-малките кръвоносни съдове - капилярите. Благодарение на вибрациите се отварят капилярни сфинктери (затвори), които регулират притока на кръв в капилярната мрежа (общата й площ при човека достига 6000 m2), а това е изключително важно, тъй като в резултат на физическото бездействие с възрастта, процесът настъпва прогресивно затваряне и запустяване на капилярното легло, поради което се нарушава кръвоснабдяването на органи и тъкани, развива се тяхната хипоксия (недостатъчно снабдяване с кислород) и състоянието на тялото рязко се влошава.
Разкриване на капиляри
Ролята на капилярното кръвообращение в живота на тялото беше обърнато специално внимание още през 20-те години на миналия век от изключителния руски лекар и учен А.С. Залманов. За подобряване на микроциркулацията на кръвта и отваряне на капилярите той предлага собствена система за балнео и хидротерапия - лечение с вани с топла вода(до 42 градуса) и с добавяне на биологично активни вещества към водата (разработени от него терпентинови състави и др.). Неговите препоръки се прилагат успешно и днес. Между другото, целият мощен комплекс от съвременна физиотерапия е насочен именно към отваряне на капилярната мрежа на болния орган и укрепване на микроциркулацията на кръвта в него в резултат на дълбоко нагряване на тъканите. За тази цел се използва и масаж. Същата цел се преследва от триенето на различни терапевтични мехлеми и гелове за артрит, артроза и други заболявания на ставите и гръбначния стълб.Определяне на наличието на подуване на долните и горните крайници, проверка на подвижността ставитеТест За... Купър, Амосоваи т.н... в изречение академикИ.П. Павлова... Ваисовски движенияпросветление...
Николай Амосов е изключителен хирург, известен учен, за когото всеки от нас знае. Но малко хора знаят, че този човек, който е пряко свързан с медицината, съветва да ходят на лекари възможно най-малко. „Здравето трябва да се придобива чрез активно обучение“, каза Амосов. Мобилен начин на живот, спорт и правилното хранене- това са трите стълба, на които се крепи доброто здраве. И веднага щом хирургът почувства предстоящите проблеми със ставите и гръбначния стълб, той започна да се справя с тях с просто физическо възпитание. Днес сайтът ще ви запознае не само с принципите на здравето, но и ще даде пример за упражненията на Амосов за гръбначния стълб. Ще научите как да лекувате гръбначния стълб, без да е необходимо да посещавате лекар.
Упражнения на Амосов: прост комплекс за здраве
Комплексът се състои само от 10 упражнения, които трябва да се изпълняват всеки ден. Полезен е не само за гръбначния стълб, но и за ставите на цялото тяло. Редовното прилагане на този комплекс ще ви позволи да поддържате мобилност, да предотвратите промените, свързани с възрастта, и да поддържате отлична физическа форма. Започнете да тренирате постепенно - както съветва самият Амосов. Първо направете 10 движения във всяко упражнение и всяка седмица увеличавайте тази цифра с още 2-3 движения.
Упражнения на Амосов за здраве на гръбначния стълб:
1. Легнете по гръб, хванете се за гърба на леглото или страничната част на дивана (ако лежите на пода). От тази позиция повдигнете краката си, сякаш се опитвате да ги хвърлите над главата си - и докоснете челото си с коленете.
2. От изправено положение се наведете и се опитайте да докоснете пода с пръсти.
3. Кръгови завъртанияръце - амплитудата трябва да е максимална. Можете да въртите главата си наляво и надясно заедно с редуващи се движения на ръцете.
4. Наклони - трябва да стоите изправени, изпънете ръцете си покрай тялото. Наведете се на една страна, така че едната длан да се движи към коляното, а втората - към подмишницата. Наклонете главата си на същата страна, както накланяте тялото си.
5. Повдигнете лакътя нагоре и с длан се опитайте да докоснете лопатките от противоположната страна на гърба. Брадичката е спусната.
6. Въртене на торса по и обратно на часовниковата стрелка. Ръцете трябва да се държат пред вас и да се движат синхронно с въртенето на тялото. Движението не трябва да е рязко.
7. От изправено положение дръпнете коляното към стомаха си - опитайте се да постигнете докосване.
8. Лицеви опори от облегалката на дивана или стола. Ако позволява физическа форма, натиснете се от пода. Можете да направите това с акцент върху коленете си.
9. Седнете на дивана и закачете краката си за краката му, за да създадете опора. От тази позиция се спуснете възможно най-ниско назад и след това се върнете начална позиция, след това се наведете до краката си.
10. Клекове – правете ги, докато се държите за облегалката на дивана или стола.
По време на тренировка наблюдавайте дъха си - движенията с усилие трябва да бъдат придружени от издишване. Не задържайте дъха си - трябва да е равномерно.
Как да лекуваме гръбначния стълб с помощта на физическо възпитание? Възползвайте се от тези 10 прости упражнения. Те трябва да се правят бавно, без бързане и резки движения. Започнете с 10 повторения за всяко упражнение и след това постепенно увеличавайте фигурата.
Упражненията на Амосов и принципите на здравето на изключителен хирург
По-добре е да се предотврати заболяване, отколкото да се лекува - от този принцип се ръководи Николай Амосов. За да не се чудите как да лекувате гръбначния стълб, по-добре е да тренирате тялото си, "оздравявайки". Амосов вярваше, че трябва да се свържете с лекарите, когато болестта вече е там, а за здравето трябва буквално да „получите“ с помощта на обучение. Постига се не с лекарства, а физическа дейност, упражнения, работа и развитие на толерантност към студ или топлина, умора или глад, правилно хранене. Тоест самодисциплината играе важна роля.
Предлагаме ви да се запознаете с някои от съветите на Николай Амосов, които ще ви помогнат по-рядко да посещавате лекари и да боледувате по-малко:
1. Не прехвърляйте здравните грижи на лекарите, а се справете сами с този проблем. Лекарите са необходими, за да спасят живот или да излекуват болест. Но общото здраве на тялото е грижа и отговорност на самия човек.
2. Разумно обучение - трябва да започнете да спортувате, да бягате или да се калявате постепенно, без да натоварвате тялото максимално от първите дни.
3. Храната трябва да съдържа минимум мазнини, зеленчуците и плодовете трябва да са 300 грама на ден.
4. Минимум час упражнениена ден - може проста гимнастика, бягане, бързо ходене на писта, танци, фитнес. Опитайте се да ходите повече.
5. Научете се да управлявате емоциите си - за това научете техники за медитация или автотренинг.
Упражненията на Амосов, заедно с препоръките, описани по-горе, ще ви помогнат да поддържате подвижността на тялото и здравето на тялото. Ще можете да предотвратите появата на проблеми с гръбначния стълб и ставите, ще посещавате по-малко лекари.
Погрижете се сами за здравето си: спортувайте, движете се повече, хранете се правилно, контролирайте емоциите си. Всичко това ще помогне за поддържане на добро здраве в продължение на много години!
Упражненията на Амосов не изискват специални физическа тренировка. Ако никога преди не сте спортували, можете лесно да ги правите. Постепенно увеличавайки натоварването, можете да постигнете подобряване на благосъстоянието, да предотвратите проблеми с гръбначния стълб и ставите. Не знаете как да лекувате гръбначния стълб? Започнете с това физиотерапевтични упражнения! Не забравяйте, че вие сте отговорни за собственото си здраве. Лекарят лекува болест или спасява живот, но човек трябва да се грижи собствено тялои неговото благополучие.
