Всички упражнения за ръце и раменния поясмогат да бъдат включени в сутрешни упражненияи изпълнявайте с малко натоварване, повтаряйки по-малко пъти - не повече от 6 - 8 във всяка серия. Ако правите упражнения следобед и вечер, изберете обема и интензивността на тренировката в зависимост от общото ви физическо натоварване и степента на подготовка. Спортисти, които използват атлетическа гимнастика без уред като помощза да развиете специални скоростно-силови качества, можете да повторите упражнението 6-12 пъти във всяка серия. При последното повторение е необходимо да напрегнете мускулите колкото е възможно повече. Ако броят на сериите се увеличи до 2 - 3, тогава общият брой повторения (т.е. движения) ще бъде съответно от 12 - 18 до 18 - 36.

Когато използвате атлетическа гимнастика без черупки като основен общ инструмент за развитие, класовете трябва да включват възможно най-много повече упражненияи ги изпълнявайте на възможно най-високо ниво мускулна треска. Повечето от упражненията могат да се изпълняват изправени, седнали и дори легнали.

В началото на часовете може да забележите някои некоординирани мускулни усилия, тъй като мускулите се развиват, координацията ще се подобри.

Комплекс от упражнения за флексорните мускули на ръцете

1. Поставете дясната ръка върху китката или стиснатия юмрук на лявата ръка (фиг. 5, 1). Сгъване на лявата ръка навътре лакътна ставасъпротивлявайте се с дясната си ръка. В този случай е много важно да се поддържа стойността на първоначалното съпротивление, независимо от ъгъла между костните лостове - рамото и предмишницата. Такъв режим мускулна работанаречен изотоничен. Този режим е по-ефективен за развиване на флексорните мускули в сравнение с тренировките с тежести.

2. Същото като в упражнение 1, но обърнете дланта на лявата си ръка надолу (фиг. 5, 2).

3. Свържете ръцете си в "заключване" (хванете свитите пръсти на другата с четири свити пръста на едната ръка), повдигнете ги напред до хоризонтално положение. Извийте леко гърба си Огъвайки дясната ръка към вас, предотвратявайте движението й с лявата ръка (фиг. 5, 3). В това упражнение работата на мускулите флексори на едната ръка се противодейства на мускулите екстензори на другата ръка - този тип мускулно натоварване се нарича асинхронно.

Упражнението се изпълнява последователно за двете ръце, като първоначалните движения са в режим на лека загрявка, след което постепенно се увеличава натоварването на мускулите.

4. Същото като в упражнение 3, но свийте лявата ръка в юмрук и я хванете с дясната ръка (фиг. 5, 4). Лявата ръка остава права през цялото време - това ще позволи на големите гръдни мускули да участват по-активно в работата. В началната фаза на движението прилагайте големи усилия.

5. Вдигнете сплетените си ръце пред себе си до ниво малко над челото (фиг. 5, 5). Преодолявайки съпротивлението на лявата ръка, преместете дясната ръка настрани (надясно), като я огънете до краен предел в лакътя, след което се върнете в първоначалното си положение. Започнете всяко следващо движение на дясната ръка, след като спуснете двете си ръце леко надолу, докато достигнат крайността по-ниска позицияна нивото на гърдите. Движете ръцете си непрекъснато и на зигзаг, както е показано със стрелка F. За да избегнете паузи в движенията, върнете дясната си ръка в първоначалното й положение, като стегнете флексорите на лявата си ръка.

6. Същото като в упражнение 5, но движението на ръцете в посока напред и назад (фиг. 5, 6). IN начална позициявдигнете ръцете си леко над главата. Повторете, като промените позицията на ръцете,

7. Свържете ръцете си в ключалка и повдигнете нагоре, така че дясната ръка да е напълно изпъната. След това спуснете лявата ръка надолу, като я огънете в лакътя и преодолеете съпротивлението на дясната ръка (фиг. 5, 7).

Това упражнение ви позволява да симулирате издърпвания на хоризонталната лента.Много е важно да огънете лявата си ръка колкото е възможно повече - това ще ви позволи да натоварите повече мускулни групираменния пояс. Променете позицията на ръцете след 8-12 повторения и ако развиете силова издръжливост, увеличете броя на повторенията до 30-40.

Упражнението може да се изпълнява и в седнало положение.

8. Спуснете ръцете си надолу. С дясната си ръка хванете китката на лявата си ръка, като завъртите раменете си леко наляво. Отпуснете краката си, огънете лявото коляно. Тази позиция наподобява една от стандартните пози в бодибилдинга (фиг. 5, 8). След това свийте лявата ръка в лакътната става, преодолявайки съпротивлението, оказвано от дясната ръка. В крайната позиция свийте максимално лявата си ръка в лакътя. Повторете с другата ръка.

9. Повдигнете лявата ръка напред и нагоре до нивото на раменете и поставете дясната ръка върху лявата ръка, стисната в юмрук. Преодолявайки съпротивлението на дясната ръка, огънете лявата ръка към себе си, докато лявото рамо трябва да запази първоначалното си положение (фиг. 5, 9).

Сноповете на делтоидния мускул, както и мускулите на гърдите и гърба, участват активно в упражнението.

10. Вземете ръцете си зад гърба си, хванете дясната китка с лявата си ръка и я повдигнете до краен предел, преодолявайки съпротивлението на лявата си ръка (фиг. 5, 10).

В това упражнение активно участват трапецовидните мускули.

11. Седейки на произволна опора, хванете единия крак с ръцете си точно под коляното, с което създавате съпротива при огъване на ръцете си по посока на стрелката F (фиг. 5, 11).

Повечето от мускулите на раменния пояс участват в упражнението.

12. Поставете ляв кракоблегнете се на височината, на бедрото с лакътя или предмишницата на лявата ръка, като хванете китката й с дясната ръка (фиг. 5, 12). Преодолявайки съпротивлението на дясната ръка, огънете лявата ръка.

Упражнението има разновидности: в седнало положение (фиг. 5, 13 и 5, 14) и с използване на повърхността на масата като опора за лакътя (фиг. 5, 15).

13. Поставете левия си крак на повдигната платформа, хванете го с ръце и, създавайки съпротива, огънете лактите (фиг. 5, 16).

Комплекс от упражнения за разгъващите мускули на ръцете

Един от основните мускули на ръката е много важен за изпълнението на различни движения на ръцете - трицепсрамо, което се нарича още трицепс. Той е антагонист на мускулите флексори на ръката. Хармонично развитие на мускулите на ръцете и цялото мускулна системаневъзможно без укрепване на екстензорните мускули чрез редовни тренировки на нивото на атлетическата гимнастика.

1. Свийте ръцете си в лактите, стиснете дясната ръка в юмрук в дланта на лявата си ръка (фиг. 6, 1). Преодолявайки съпротивлението на лявата ръка, изправете дясната ръка в лакътната става, спускайки предмишницата надолу. Опитайте се да запазите първоначалната съпротивителна сила, създадена от лявата ръка. След това сменете позицията на ръцете. Темпото на упражнението - от бавно до бързо, импулсивно.

2. Същото като в упражнение 1, но повдигнете ръката си пред себе си до хоризонтално положение и след това я сгънете максимално в лакътната става (фиг. 6, 2). В това упражнение активно участват делтоидните и широките мускули на гърба.

3. Опирайки се с дясната си ръка на дланта на лявата си, изправете я напред, лява ръкасъздава съпротивление (фиг. 6, 3).

4. Сгънете лявата ръка, повдигната нагоре в лакътната става и я изнесете зад главата. Хванете китката й с дясната си ръка (фиг. 6, 4). След това отново изправете лявата си ръка право нагоре. Когато разгъвате лявата ръка с дясната ръка, съпротивлявайте се. Това упражнение е имитация на така наречената френска лежанка.

5. Свийте дясната си ръка в лакътя към рамото. Хванете дясната ръка, стисната в юмрук с лявата си ръка (фиг. 6, 5), след което, изправяйки дясната си ръка, я повдигнете нагоре. Това упражнение е подобно на пресата с гири.

Артур Василиев.

Писателят Ю. П. Власов, известният щангист в тежка категория, многократен световен рекордьор и герой на Римската олимпиада през 1960 г., принадлежи към израза "справедливост на силата." Какво е значението му?

От древни времена хората са отличавали предимството на силата и издръжливостта, умението и сръчността, смелостта и способността за бързо превземане правилно решениев опасни ситуации. Тези качества, например, зависят от свободата и независимостта на малките хора на Древна Спарта, чиито воини се отличават предимно с отлична физическа подготовка, която е задължителна за тях от младостта им. И не че властта винаги е права. Има пряка връзка между мускулната сила и волята, силата на характера. със силна воля, властелинима по-високи възможности във всяка област на дейност, физически силен човек е по-активен както в обучението, така и в работата. Да си припомним например великия древногръцки учен и философ Питагор, който печели Олимпийски игрив юмручен бой.

Силата не се дава на човек от раждането, тя трябва да се придобие. Кой ще бъде възхитен от крехката, дребнава фигура на млад мъж с ъглови рамене, тънки ръцевисящи като камшици, изпъкнали лопатки и хлътнали гърди? Не е нужно богато въображение, за да си представим какъв ще бъде този млад мъж като възрастен: изгубените възможности вече не могат да бъдат върнати. В края на краищата, основата на красивото телосложение с добре развита мускулатура и пропорционално развита фигура, в която няма нищо „извънредно“, се полага в ранна юношеска възраст, от 13-14 години, в правилната посока, толкова повече може да се постигне успех.

Въпреки това, никога не е късно да започнете физическо възпитание за възстановяване. В природата механизмът работи безупречно" обратна връзка”: колкото повече работа върши тялото (естествено, до границите на изчерпване на ресурсите), толкова по-активно произвежда необходимите хранителни вещества, изпратени до работните органи, толкова по-активно протича процесът на образуване на мускулни тъкани в тях, което всъщност извършват физическа работа.

Нашата епоха на индустриално производство, безпрецедентна по мащаб, механизация и автоматизация на производствените процеси, породи (за което не сме се замислили навреме) физическа липса - "болест", причинена от физическа пасивност, отслабваща тялото до състояние, което създава всички предпоставките за различни психични и телесни заболявания.

И, разбира се, единственият надежден начин за борба с хиподинамията е физическата култура и спортът, които се основават на съзнателния контрол на ритъма и посоката на основните физиологични процеси, които „обслужват“ мускулната активност.

Училищата, методите за физическо усъвършенстване са изключително разнообразни. Накратко ще характеризираме някои от тях, за да стане по-ясна същността на системата на атлетизъм, която предлагам.

В началото на нашия век известният руски лекар А. Анохин разработи комплекс от упражнения „волева гимнастика", който беше популярен сред руската интелигенция. С него се занимаваха известните руски силни мъже Г. Гакеншмид, Г. Лурих и др. командирът на бригадата Г. Котовски го използва Основният принцип на волевата гимнастика е, че изпълнението на добре познатите гимнастически упражнениябез предмети, те се съпровождат от волево напрежение на участващите в движението мускули. Например, обикновено огъване на ръката в лакътната става се извършва с максимално напрежение на мускулите на флексора, както се прави, за да се "демонстрира" бицепсът.

Недостатъкът на гимнастиката на Анохин е липсата на възможност за пълноценно натоварване на мускулите, тъй като мускулите не преодоляват никакво външно съпротивление по време на свиване, като земекопна машина, чиято кофа не е натоварена. От гледна точка на биомеханиката "волевата гимнастика" е само имитация на истинска мускулна работа и не може да бъде ефективен инструментда развие сила.

По едно време класовете станаха масови изометрични упражнения, които се характеризират с висока степен на статично мускулно напрежение, т.е. без промяна на първоначалното положение на натоварените мускулно-скелетни връзки. Основният недостатък на такива упражнения е малкото количество механична работа, извършвана от мускулите и следователно; -Ниска ефективност на обучението. Освен това продължителното статично мускулно напрежение, което затруднява кръвообращението, е неестествено за работата на сърдечно-съдовата система. "Изометрията" също не тренира ставите, а по-скоро обратното - влияе им негативно поради ограничаването на зоната на натиск върху ставните повърхности.

Художествената гимнастика, която сега е модерна, се основава главно на непрекъснато редуване на люлеещи се движения на ръцете и краката в комбинация с наклони на торса и изисква доста време, за да се получи забележим лечебен ефект. Що се отнася до използването на художествена гимнастика за развитие на силата (което е особено важно за младите мъже), тук нейните възможности са много ограничени.

Не по-малко популярни в наше време са класовете с тежести (мряна, тежести, дъмбели), разширители, амортисьори и симулатори. Но с всичките им достойнства отбелязваме, че те далеч не са достъпни за всички, да не говорим за факта, че ние правим нашето физическо състояние зависимо от наличието на черупки. Къде е изхода?

Преди да обясним предложения принцип за извършване на упражнения за самосъпротивление, нека си припомним известния Архимед, който толкова нямаше опорна точка, за да „преобърне" света. И какво, ако тази „опорна точка" се добави към гимнастиката на Анохин? В резултат на това ще получим качествено нов принцип на тренировка, чийто метод е, че натоварването на мускулите се извършва не чрез преодоляване на външно съпротивление (теглото на щанга, гиря или еластичната сила на експандера), а чрез преодоляване на съпротивлението, създадено "от само себе си" с помощта например на лявата или дясната ръка, както и редуващо се напрежение на симетрично разположени мускули на тялото.

Упражнения за самосъпротивление, напълно независими от външни условия(време, място и наличие на всякакви снаряди), ви позволяват да заредите мускулната система в динамика, комбинирайки сила с движение, хармонично да тренирате мускулите на всяко ниво: от упражнения в режим на сутрешна гимнастика до атлетизъм, който се характеризира с доста висока степен на мускулно напрежение и голям бройповторения.

Тези упражнения са лесни за регулиране по отношение на мускулното натоварване, скоростта на движение и амплитудата. Тази функция им позволява да развиват буквално всички елементи на мускулната система, като извършват силови движения в различни позиции в границите на ставната подвижност.

Предимството на атлетичната гимнастика без черупки е и нейният висок физиологичен ефект, който се състои във висока интензивност на консумацията на енергия по време на извършване на мускулна работа и ви позволява да намалите времето за тренировка. Благодарение на изключителната си достъпност и ефективност може да има най-широко приложение:

в училищата, образователните институции, въоръжените сили, космонавтиката, превантивната медицина, спорта най-високи постижения, в производство и др.

В бъдеще ще се съгласим да наричаме набор от упражнения, изпълнявани на принципа на самосъпротивлението, автономна (т.е. независима) гимнастика или накратко A G.

След като „открих" за себе си неочакваните възможности на АХ, зарязах щангите и познатите ми двукилограмови тежести. След година и половина правене само на упражнения със собствена съпротива, изпробвах ефективността им, участвайки в градски състезания в ски бягане и зимен многобой TRP.За моя собствена изненада и мои познати спортисти-скиори спечелиха най-престижните състезания на 20 и 30 км, въпреки че се състезаваха със същите ски, както преди, когато много рядко успявах да стана поне трети носител на награда. За истината трябва да се отбележи, че съперниците ми бяха повече от два пъти по-млади от мен (на 47 години съм. Безусловно спечелих многобоя TRP), дърпайки напр. , на хоризонталната лента 25 пъти (теглото ми е 73-74 кг с височина 170,5 см), въпреки че преди състезанието никога не съм практикувал специално издърпвания на напречната греда.

След часовете по AH показателите за сила и мускулната координация се увеличиха значително. Правя любимото си упражнение - стойка на ръце - вече със същата лекота, както преди 25 години, когато се състезавах по художествена гимнастика (програма masters of sports).

Много визуално положителен ефектАХ се прояви в бягане, което правя в период без сняг. След като правите упражнения за развитие на мускулите на стъпалото и долната част на крака, способността да издържите дългосрочно натоварване при движение. Предишен опит болкав ахилесовото сухожилие, мускулите на прасеца и колянна става- най-натоварените части на опорно-двигателния апарат по време на бягане. В допълнение, болката в рамото напълно изчезна (последствие от стара травма) и лумбаленгръбначен стълб, който се появи по-рано след тежки тренировки, в които включих упражнения с тежести. Гъвкавостта започна да се връща, появи се невероятна мускулна координация, което ви позволява едва доловимо да усещате всеки мускул. Ако по-рано, използвайки традиционните форми на упражнения, бяха необходими около 10 минути за добра загрявка преди състезанието, тогава използвайки метода на упражненията за самосъпротивление, намалих това време с 4-5 пъти.

И още един интересен ефект при извършване на умствена работа: малки три-четири минутни паузи, по време на които можете да изпълнявате няколко упражнения за ръцете и раменния пояс по системата AH, значително повишават общия тонус, което ви позволява да поддържате висок интелектуален изпълнение за дълго време.

УПРАЖНЕНИЯ

Учениците получават необходимия минимум от идеи и знания за анатомията и физиологията на човека при изучаване на съответния училищен курс. След като сте усвоили тези знания, е лесно да се ориентирате в принципите, залегнали в упражненията за самосъпротива.

Благодарение на мускулите, прикрепени към костните лостове (фиг. 1) и изпълняващи ролята на задвижващи биомеханизми, цялата „конструкция” на човека „съживява”. Колкото по-дълъг е лостът 1 (фиг. 2), толкова по-силно трябва да се напрегне мускулът, за да преодолее съпротивлението, създадено от външното натоварване G.

Ритмично напрягайки мускулите с едновременното създаване на съпротивителна сила, която предотвратява движението на "лоста", ние ще можем да тренираме почти цялата мускулна система на човека според принципа на самосъпротивлението.

Ориз. I. Условна схема на основните човешки скелетни връзки

1 - костни лостове. 2 - стави

Ориз. 2. Схема за натоварване на опорно-двигателния апарат на ръката

1 - предмишница, 2 - рамо. 3 - външно съпротивление (натоварване)

За по-визуално представяне на атласа на мускулната система и за улесняване на запаметяването на основните мускулни групи ще използваме диаграмата, показана на фигура 3 (a, b), която също ще бъде удобна за използване, когато се запознавате с описание на предложения набор от упражнения, групирани според принципа на посоката, например за мускулите на ръцете, ръцете, торса и др.

Ориз. 3. Основните мускули на човешкото тяло

а) изглед отпред: 1 - мускули на ръката и пръстите, 2 - мускули на предмишницата, 3 - бицепс на рамото (бицепс), 4 - трицепс на рамото (трицепс), 5 - latissimus dorsiназад, 6 - назъбен преден мускул, 7 - външен наклонен коремен мускул, 8 - мускули разгъвачи на бедрото, 9 - тибиален мускул, 10 - мускули на стъпалото, 11 - мускули на шията, 12 - трапецовиден мускул, 13 - делтоиден мускул, 14 - голям гръден мускул, 15 - ректус абдоминис мускул,

б) изглед отзад: 16 - мускули на врата, 17 - трапецовиден мускул, 18 - делтоиден мускул, 19 - трицепс мускул на рамото (трицепс), 20 - външен наклонен мускул на корема, 21 - мускул на прасеца, 22 - двуглав мускул на рамото (бицепс), 23 - кръгъл мускул, 24 - latissimus dorsi, 25 - дълъг екстензоргръб, 26 - голям глутеален мускул, 27 - бедрен флексор мускул, 28 - ахилесово сухожилие.

ЗА МУСКУЛИТЕ НА РЪЦЕТЕ И ПРЪСТИТЕ

Пръстите са фин и в същото време мощен инструмент в практическите човешки дейности и различни жанрове на изкуството. Добре развита ръка и здрави пръсти са необходими и в много спортове: гимнастика, всички видове борба, вдигане на тежести и др.

Силата на пръстите зависи от степента на тренираност на флексорните мускули. Както е показано на фиг. 4а, за да ги заредите, трябва да вземете пръст с една ръка върху палеца на другата, която използваме като фиксирана опора.Сега със сила (P) огъваме пръста, преодолявайки съпротивлението (R) на поддържащата ръка.

Ориз. 4

По същия начин последователно натоварваме останалите пръсти и след това ще направим същите упражнения за пръстите на другата ръка. Упражнението може да се изпълни и чрез едновременно хващане на палеца на другата ръка (4?) с четири пръста. Работете с палеца на всяка ръка поотделно.

Изпълнявайки упражнението, извършете първото огъване на пръстите в режим на лека загрявка, като увеличавате мускулното напрежение в следващите повторения. Това правило важи и за всички други упражнения.

За да тренираме екстензорите на пръстите, използваме отворена длан като опора с изправени и свързани заедно пръсти. Опирайки се на дланта (или пръстите) с леко свит пръст на другата ръка (4c), изправете го със сила, като поддържате натиска с ръцете в обратна посока. Това упражнение може да се изпълнява едновременно за четири пръста (4d).

Обучението на флексорите и екстензорите на ръката се извършва съгласно схемите, показани на фиг. 5.

Ориз. 5

Стиснете четката в юмрук. Завъртете го докрай към вас, преодолявайки съпротивлението, създадено от другата ръка. Извършете последователно привеждане (5а) и отвличане на ръцете (5?) със съответната позиция на ръката, която създава съпротива.

По-пълно комплексно натоварване на мускулите, които "контролират" движението на ръката, е показано на фиг.5в (първоначална позиция) и 5г.Хващайки пръстите на горната ръка с ръка, свита в юмрук на другата ръка, завъртете тази ръка.В същото време ръцете създават натиск в обратна посока (R) .

ЗА МУСКУЛИ НА РЪЦЕ И РАМЕНА

Мускулите на ръцете и раменния пояс, които играят основна роля за формирането на красива физика, участват най-активно във всички видове човешка дейност и са от първостепенно значение в много спортни дисциплини. Състоящи се изцяло от две основни връзки - рамото и предмишницата - с възможност за тяхното относително движение благодарение на лакътната става, ръцете са в състояние да извършват сложни пространствени движения поради участието на много мускули в тях. Най-простото движение - огъване на ръката - се извършва от мускулите на предмишницата и бицепса на рамото (бицепс); и удължаване на ръката - с трицепс (трицепс), следователно всички упражнения за развитието на тези мускули са изградени по една и съща схема - огъване и удължаване на ръката.

Основни упражнения за трениране на мускулите флексори, показани на фиг. 6а и 6?, се извършват чрез огъване на ръката от първоначалното положение с поставяне на другата ръка върху китката й, създавайки съпротивление по целия път на движение на предмишницата до максимално свито положение на ръката в лакътната става.

Ориз. 6

Движението се извършва по два начина: когато ръката е разположена с длан нагоре (6а) и с длан надолу (6?). В същото време е много важно да се поддържа стойността на първоначалното съпротивление, независимо от ъгъла между рамото и предмишницата. Това е ключът към по-ефективното натоварване на флексорните мускули в сравнение с упражненията с тежести.

Упражнения 6 c, d, e имат голям потенциал, което ви позволява да увеличите пълнотата на натоварване на флексорните мускули поради различни пространствени позиции на ръцете. В същото време мускулите на раменния пояс са ефективно включени, участвайки във всички движения на ръцете, когато са повдигнати до нивото на раменете и нагоре. Трябва също да се отбележи, че тези упражнения тренират добре ставите, не само ги укрепват, но и развиват висока подвижност на ставите.

Упражнение 6e, което имитира висящи издърпвания (например на хоризонтална лента), може да се изпълнява в изправено положение или седнало на всяка опора.

Нека обърнем внимание и на упражнението 6h, което ви позволява едновременно да натоварвате мощно мускулите на ръцете, раменния пояс и торса. Ефектът от натоварването се допълва от завъртане на таза нагоре, което се улеснява чрез поставяне на един от краката на пръстите, както е показано на фигурата.

Ориз. 7

Това упражнение може да се изпълнява в седнало или легнало положение - основно упражнениеза тренировка на трицепс е показано на фиг. 7а. В първоначалното положение хванете юмрука на сгънатата ръка с четката на другата ръка, за да създадете съпротива с нея, когато натоварената ръка е изпъната до пълното й изпъване.

Упражнения 7d и 7d имитират движението, известно като " френска преса”, и техниката на повдигане на гири.

Упражнение 7z, насочено към изработване на трицепсите, има добър тренировъчен ефект. В изходна позиция подпрете ръцете си на коленете, огънати под ъгъл приблизително 90 °, не огъвайте гърба си. Създавайки съпротивление с мускулите на предната повърхност на тялото, изправете ръцете си, опитвайки се да заоблите гърба си възможно най-много в крайната позиция.

Упражнения, насочени към натоварване делтоидни мускулиса показани на фиг. 8. Ефектът им е пропорционален на броя на схемите за натоварване, включени в урока.

Важна роля в работата на мускулите на раменния пояс играят трапецовидните мускули, иначе наричани "качулка", започваща от основата на задната част на врата и покриваща като качулка, Горна частторс отзад.

Ориз. 8.

Упражненията за тези мускули са показани на фиг. 9.

Алтернативно повдигайки рамото на правата ръка (9а), преодоляваме съпротивлението на другата ръка, насочена по стрелката - R.

При извършване на изх. 9? (на фигурата - изглед отгоре) съберете лопатките заедно и активно се огънете поради напрежението на мускулите на гърба. Когато изпълнявате това упражнение в седнало положение (9c), поставете гърба на ръцете върху долната част на гърба.

Особеността на упражнението 9d е да се преодолее съпротивлението, създадено от ограничението на подвижността на ръцете в раменна става. Упражнение 9d е негова по-сложна версия, изпълнена в две стъпки. Първо вдигнете ръцете си възможно най-високо, като ги огънете в лактите, а след това ги изправете обратно - нагоре.

Тези упражнения, както повечето от горните, активно засягат ставно-лигаментния апарат, тренирайки го с много леко натоварване, за разлика от силното натоварване на ставите по време на тренировка с тежести.

ориз. 9

Обърнете внимание на разликите в изпълнението на упражнения 9e и 9g. В първия случай вдигнете ръцете, стиснати в ключалката, до линията на челото и, като напрегнете мускулите на раменния пояс, опитвайки се да прекъснете хватката, спуснете ръцете надолу, без да намалявате силата на мускулното напрежение . Във втория случай, от подобна изходна позиция, изпълнете кръгови движенияръце.

Когато изпълнявате упражнение 9h, краката, които са в статично положение, действат като опора.

ЗА МУСКУЛИТЕ НА ТЯЛОТО

Мускулите на тялото изпълняват основната пластична роля при "извайването" на формата на тялото.Основните мускули на предната повърхност на тялото са големите гръдни мускули, мускулите на корема (натискане на корема) и гърба.

Ако се зарежда гръдни мускулисе извършва чрез движение на ръцете, след това натоварването на коремните мускули и мускулите на гърба се извършва по схема, подобна на работата на лъка и тетивата. В този случай ролята на дъгата се изпълнява от гръбначния стълб.

Почти всички упражнения за мускулите на тялото, свързани с едновременно натоварване на мускулите и „деформации“ (т.е. огъване) на гръбначния стълб, имат благоприятен ефект върху неговото състояние и са отлично превантивно и терапевтично средство за остеохондроза.

Упражненията за коремните мускули се изпълняват в изправено положение (можете леко да се огънете назад), поставете дланите на ръцете си върху долните ребра (10а). Да запазя стабилна позиция, за да избегнете нежелано напрежение в мускулите на гърба, повдигнете единия крак до петите, леко сгънати в коляното. Това също ще ви позволи да увеличите максимално амплитудата на движение, тоест да постигнете максимално свиване на мускулите, включително да тренирате основата на коремните мускули - пирамидалния мускул. В изходна позиция стегнете волево коремните мускули и бавно се наведете напред и надолу (10?). Това упражнение се различава от традиционните схеми за „напомпване“ на коремните мускули и ви позволява да постигнете висока степен на тяхната годност за кратко време.

Ориз. 10

Вариант на това упражнение, изпълнявано в седнало положение (може дори на стол пред телевизора) (10c). Напрягайки коремните мускули (включително наклонените мускули), направете силов акцент с таза по посока на стрелката, сякаш се опитвате да преместите опората напред.

Упражнение 10g - за трениране на мускула latissimus dorsi.В първоначалното положение повдигнете единия крак до петите и повдигнете едноименната ръка, свита в лакътя, нагоре (това ще ви позволи да "разгънете" горната част от мускула в съседство с раменна кост). Огъвайки торса във фронталната равнина и завъртайки едната страна на таза в противоположно движение към рамото, напрегнете мускула latissimus dorsi, като държите свитата ръка в първоначалното й положение. Посоката на накланяне на торса може да се променя, като по този начин включват други мускули на торса в работата. Това упражнение може да се изпълнява не по-малко ефективно, докато седите на опора (стол, табуретка и др. - 10d) и лежите по гръб (10e).

Упражнение за коремните мускули в легнало положение (10g): без да повдигате тялото като цяло, стегнете коремните мускули, леко повдигайки раменете. Упражнение 10h се различава от предишното с леко отделяне на таза от опорната повърхност.

Началната позиция за изпълнение на упражнението за мускулите на гърба, показано на фиг. 10i, напомня "старт за плувци (сега обаче плувците започват от друга стойка). В посочената позиция стегнете мускулите на гърба и, като поддържате напрегнато-свито състояние, изправете краката. Задръжте позата в крайната позиция за не повече от 2-3 секунди.Това упражнение може да се изпълнява седнало (10k);изпълнете силов акцент с таза по стрелката P, сякаш се опитвате да преместите опората назад.

Горната серия от упражнения за мускулите на тялото може да бъде допълнена с упражнения за мускулите на врата, известни от публикации (10m, 10n). Съпротивлението, оказвано от ръцете при накланяне на главата, трябва да се увеличава постепенно, съгласувайки го със здравословното състояние и състоянието. цервикаленгръбначен стълб. Към посочените схеми за изпълнение на упражнения можете да добавите кръгови движения на главата с натиск върху задната част на главата с ръце. Основно условие висока ефективностфизическото натоварване както на мускулите, така и на ставите (например прешлени) се състои в максимална амплитуда на наклони в комбинация с почти гранично мускулно напрежение (пациентите с остеохондроза трябва да бъдат внимателни, особено в началния период на обучение, изпълнявайки упражнения с ниска степен на интензивност.

ЗА МУСКУЛИ НА КРАКАТА

Следните упражнения за развитие на мускулите на краката, които се различават от добре познатите, традиционни, ще позволят не само да ги допълнят, но и да получат независим тренировъчен ефект.

Важна и може би основна роля в работата на мускулите на краката играят мускулите на стъпалото и подбедрицата.

На фиг. 11 a, ?, c, d, e показва упражнения за трениране на плантарните и дорзалните мускулни групи на стъпалото.

В изправено положение (можете леко да държите ръцете си на някаква опора), повдигнете се на пръсти (11а) и, като напрегнете максимално мускулите на прасеца и мускулите на свода на стъпалото, се протегнете нагоре. Ахилесовите сухожилия ще "сигнализират" достатъчна степен на напрежение на тези мускули - според така наречения праг на болка.В това положение, без да намалявате мускулното напрежение, равномерно и ритмично, с малка скорост, разпръснете петите настрани и след това ги вкарайте вътре.

На фиг. единадесет? упражнение за развитие на тибиалния мускул е показано по необичаен модел. Леко избутвайки крака напред и поставяйки го на петата, изправете крака максимално в колянната става (посоките на акцентите на силата са показани със стрелка) и повдигнете стъпалото нагоре към вас, като ограничите напрежението на мускулите. на стъпалото и тибиалния мускул, който в случая работи по схема, подобна на работата на мускулите - флексори на ръката. След като фиксирате тази позиция, правете ритмични бавни завъртания с пръстите на крака надясно и наляво, без да повдигате петите от опората.

Упражнение 11c се изпълнява по подобен начин. Поставете крака леко напред и встрани върху пръстите на крака и, като напрегнете мускула на прасеца и мускулите на стене възможно най-много (продължавайки да дърпате пръста), извършвайте осцилаторни движения с петата в двете посоки.

Упражнение 11d се изпълнява по следната схема:

поставете крака с изтеглен пръст от външната страна странична повърхностдоколкото огъването позволява глезенна става, и го завъртете от петата към пръстите, може би напрягайки по-силно мускулите на стъпалото и мускула на прасеца (в същото време други мускули на долната част на крака автоматично се включват в работата).

Вариант на това упражнение е показан на фиг. 11e (изглед отгоре). Поставете изпънатия напред крак върху палеца и като използвате посочената опорна точка като център на въртене, завъртете петата навън, придружавайки завъртането с напрежение в мускулите на стъпалото и подбедрицата.

Клякането на един крак (11g) се различава от добре познатото упражнение "пистолет" по това, че свободният крак се измества встрани, което създава удобни условия за изпълнение на клякането.Изнесените напред ръце се използват за поддържане на стабилен баланс. В този случай стъпалото на опорния крак е напълно в съседство с опората (пода). Когато се спускате върху опорния крак, опитайте се да избегнете докосване на пода със свободния си крак (оставете настрани); ако това не е възможно, тогава вие трябва да станете след кратко докосване на пода с крак.

Ориз. единадесет

Променяйки скоростта на упражнението, можете да получите доста мощно натоварване на всички мускули на краката. В началната фаза на обучение можете леко да се хванете за всяка опора с ръцете си.

Вариант на това упражнение е показан на фиг. 11g. Поставете единия крак отзад на опора (стол, табуретка, пейка и т.н.) и, приклеквайки върху него, опитайте се да използвате крака, който е на подиум, само за да поддържате баланс.

Упражнение 11h, насочено към развиване на мускулите на екстензора на тазобедрената става, се изпълнява по схема, подобна на тренировката на мускулите на екстензора на ръката. Седейки на опора, хванете крака, огънат в колянната става с ръцете си и, създавайки съпротива с ръцете си, повдигнете пищяла нагоре, изправяйки крака.

Едно просто, но ефективно упражнение е показано на фиг. 11i. Оставяйки крака леко назад на пръста и го разтягайки максимално в стъпалото и колянната става, напрегнете мускула на прасеца.

Добро превантивно упражнение за ставите на краката е ходенето в дълбок клек (11k). Това упражнение се препоръчва и за завършване на комплекса от горните упражнения за натоварване на мускулите на краката.

ЗА РАЗВИВАНЕ НА ГЪВКАВОСТ

Гъвкавостта се разбира като амплитудата на подвижността на скелетните връзки - крайници и гръбначен стълб, състояща се от костни лостове, свързани чрез стави. Мускулната работа, свързана с движението на крайниците и извивките на гръбначния стълб, неизбежно води до активиране на енергийния обмен в тъканите на ставите, което допринася за тяхното нормално състояние. Тоест, в определени граници, физическата активност върху ставите има само положителен ефект, като се изключват предпоставките за възникване на ставен артрит, остеохондроза и други заболявания, свързани с частична загуба на ставна функция.

За съжаление, вродената гъвкавост намалява с годините толкова много, че приема формата на ставно заболяване. Единственият начин да запазите подвижността на ставите е да разтегнете почти всички стави: фалангите на пръстите, ставите на крайниците и ставите на гръбначния стълб.

Традиционните форми на упражнения за гъвкавост (например художествена гимнастика) имат полуактивен или дори пасивен характер: ставите, свързващи крайниците или гръбначния стълб, са подложени на външно инерционно натоварване (люлеещи се движения) в посока на границите на подвижността на ставите. В този случай активирането на ставните тъкани е твърде малко, за да се говори за лечебен ефект от такива упражнения.

За постигане на висок физиологичен ефект стречингът трябва да се комбинира с пълно натоварване на контактните повърхности на ставата, всички нейни елементи (ставен хрущял, надкостница, дискове, менискуси и др.) и мускулна „естествена“ компулсия за движение на ставните стави.

И така, за развитието на гъвкавостта на гръбначния стълб най-голям комбиниран ефект дават упражнения 10a, 10k, дадени в раздела „Упражнения за мускулите на тялото". Упражненията, описани в съответния раздел, дават не по-малко значение за развитието на ставния подвижност на ръцете и раменния пояс.

Следното упражнение за разтягане на краката дава добри резултати. При пружиниращи наклони към крака (с напрежение на коремните мускули) в седнало положение (12а) е важно да се постигне максимално усилие. За да направите това, трябва да се огънете само на един крак, като го хванете с ръце, т.е. с активно привличане на тялото; другият крак, свит в коляното, оставете настрани и отстрани.

Интересен начин да го направите подобно упражнениев изправено положение (12?). Извършвайки накланяне на торса към изправен крак, прехвърлете тежестта на тялото върху другия крак, леко свит и коляно, опирайки се на коляното му със същата ръка; другата ръка се плъзга към пръстите на изправения крак.Упражнението е много ефективно и достъпна - може да се изпълнява в обикновени дрехи по време на кратка физкултурна почивка.

Ориз. 12

Добре познатото упражнение за гъвкавост - половин шпагат - дава допълнителен положителен ефект, ако ръцете се поставят със задната страна на долната част на гърба, за да се добави натиск с ръцете (12v) към пружиниращите движения на таза с извит гръб .

Вариант на това упражнение се изпълнява в изправено положение (12g). Правият крак е отпуснат, другият крак, свит в коляното и повдигнат до петите, помага да се поддържа стабилен баланс и да се премахне ненужното напрежение в мускулите на тялото.

Упражненията за гъвкавост могат да се изпълняват както като самостоятелни упражнения с предпоставка за постепенно увеличаване на амплитудата на разтягане, така и като допълнение към основната тренировка.

ЗА РАЗВИВАНЕ НА ИЗДЪРЖЛИВОСТ

Биологичната сила на тялото се оценява не само от степента на развитие на неговата мускулна система, но и преди всичко от енергийния капацитет на такъв важен източник на енергия като сърдечно-съдовата система. Единственият начин за постигане на висока биологична сила е чрез редовно обучение на тези системи.

главен орган на сърдечно-съдовата система- сърце. Най-универсалният и достъпен начин за трениране на сърдечния мускул е бягането, за което вече е писано много и няма смисъл да повтаряме отново добре известни истини. Нека отбележим най-характерните, често срещани грешки и дори заблуди, които пречат на мнозина да се доверят на истината и да не се скитат от джогинг към художествена гимнастика, от художествена гимнастика (неправилно наричана аеробика) към ходене и т.н. и т.н. Основната причина за всички проблеми с популяризирането на бягането – в недостатъчна обща физически фитнескъм него както по отношение на състоянието на системата за енергоснабдяване, така и на опорно-двигателния апарат. Ето защо, ако решите да бягате, не забравяйте първо да подготвите мускулите и лигаментно-ставния апарат за по-високо ниво на натоварване, отколкото при нормално ходене, като се съсредоточите върху подготовката на мускулите на стъпалото и подбедрицата, които носят основната натоварване при бягане.

Повечето от тези, които бягат редовно, изпитват щастие още от факта, че са успели да се включат в бягането и да излязат от състоянието на фатална физическа липса. Но не е нужно да се заблуждавате с това. Поставете си нови, непостижими преди цели цели. Какво са те? Първо, нека веднага се съгласим с това добър резултат- резултатът от съответната работа, т.е. колкото по-дълго е времето за бързо бягане, толкова по-високи са физиологичните функции. И още нещо: трябва постоянно да се отдалечавате от адаптацията.

Много експерти са доказали, че е рационално да бягате поне три пъти седмично, но да бягате "истински", така че тренировъчният ефект да не се състои в постигане на обща умора от тренировка, а в периодично мощно натоварване на мускулната система, вкл. сърце.

Без да навлизам в технически подробности здравен джогинг, можем да препоръчаме тренировъчен график за бягане, показан на фиг. 13. Като цяло бягането е лесно (това не е супер сложна акробатика и не фигурно пързаляне, и най-естественото движение, познато на всеки ранно детство), приятно е да бягаш (не е ли приятно усещане за свободно движение, чувство за вътрешна свобода, което ти позволява да се откъснеш от обикновените грижи и мисли за известно време), бягането е полезно (толкова много вече е казано за това!).

Без да засягаме други видове циклични тренировки, отбелязваме особеността на тренировката за бягане у дома, когато по някаква причина (и ние „знаем как“ да ги намерим) няма начин да излезете сред природата, на чист въздух.

Ориз. 13 Основната част от тренировката

Полезно ли е бягането на място? Да, ако няма друг начин. Но трябва да бягате "честно".След лека загрявка, в която е полезно да се включи подготвителни упражненияза мускулите на стъпалото и подбедрицата от хипертония, започнете да бягате с леко темпо, като постепенно го довеждате до възможно най-много и работете в този режим за 8-10 минути, забавете и след кратка пауза, без да прекъсвате бавното бягайте, отново „наберете инерция“, насочвайки вниманието си към високото повдигане на бедрото. Увеличаването на честотата на дишане ще ви покаже колко ефективно (и „честно“) е вашето бягане на място. И не се страхувайте от задух! Недостигът на въздух е сигнал за началото на полезна работа.

По принцип за трениране на сърдечния мускул няма значение кои мускули на тялото консумират енергия. Като правите упражнения с достатъчно високо напрежение за известно време, например за мускулите на ръцете, раменния пояс и торса, можете да повишите сърдечната честота (HR) до нивото на циклична (пълна) тренировка. AH ви позволява да направите това чрез интензивно изпълнение на повечето препоръчани упражнения с минимални паузи между тях.

Във връзка със специфични спортове (борба, гимнастика, бокс, ски състезаниеи др.), възможно е успешно да се симулират мускулни натоварвания в режим, който не само се доближава до реалните натоварвания в спортните дисциплини, но и ги надвишава. Това се постига чрез поредица от повторения на упражненията, изпълнявайки ги с различна скорости степента на мускулно напрежение. Ефектът от този метод е тестван на практика: сърдечната честота по време на упражнения за АХ на ниво от 150 удара/мин не е границата. Много е ефективно да комбинирате AG упражнения с интензивно бягане на място, такива упражнения по отношение на енергийните разходи ще бъдат близки до пълноценно спортно обучение.

По този начин, след като се запознахме със същността на понятието "издръжливост" и разбрахме неговия механизъм, ние получихме възможността да изберем правилният начинводещи до здраве.

Обективната оценка на ефективността на класовете A G се прави най-добре чрез антропометрия - измерване на обиколката (или "обема") на частите на тялото: врат, ръце, талия, рамене, мускул на прасецаи др. Измерването се извършва с гъвкава сантиметрова лента в най-големия участък на мускула (фиг. 14). Направете контролни измервания преди започване на занятията, както и след 5-6 месеца. Контролните измервания трябва да се правят след 2-3 месеца, като резултатите се записват в специален журнал или дневник за самоконтрол, в който се вписват допълнителни показатели: тегло, ръст, пулс по време на косене и след физическо натоварване и др., в т.ч. оценка на общото благосъстояние, представяне и др. P.

Друг обективен показател са контролните тестове във формата силови упражнения, например лицеви опори на ръцете в легнало положение, издърпване на хоризонталната лента, повдигане на тялото от легнало положение и др. Силата на пръстите и ръката може да се измерва периодично с помощта на карпален динамометър.

В допълнение, ефективността на тренировките за АХ може да се съди по кривата на растеж на спортните резултати. Според моя опит те ще растат по-бързо в сравнение с използването на спомагателни традиционни общоразвиващи упражнения.

Ефектът от упражненията за АХ може да се оцени и чрез повишаване на регенеративните способности на организма след интензивна тренировъчна работа. По правило кратките физически паузи с ниска степен на натоварване, извършвани между основните тренировки, допринасят за най-бързото възстановяване на мускулите чрез активиране на метаболитните процеси.

След като направите упражненията, трябва да измерите сърдечната честота. За начинаещи спортисти максималният пулс се определя от формулата "200 минус възраст", за по-подготвени "220 минус възраст". Един час след тренировка пулсът трябва да падне до нормален ритъм. Ако сърдечната честота надхвърли определените граници, тренировъчни натоварваниятрябва да се намали.

Ако редовно изпитвате неразположение, влошаване на благосъстоянието, съня, общото физическо състояние, класовете трябва да бъдат спрени и не забравяйте да посетите лекар.

ЗА ДЪХА

Повечето експерти са единодушни в мнението си, че няма смисъл да се обръща специално внимание на този въпрос, тъй като процесът на поддържане на необходимото количество кислород в кръвта се случва автоматично, независимо от нашето желание. Дори краткотрайното активиране на мускулната работа е придружено от увеличаване на сърдечната честота и увеличаване на дълбочината и честотата на дишането в строго съответствие с скоростта на консумация на кислород. Важно е да се осигури поток в стаята по време на часовете свеж въздух, когато изпълнявате силови упражнения, опитайте се да не ограничавате мобилността гръден кош, поддържайте свобода и ритъм на дишане.

Дихателните упражнения, чиято цел е да се овладее способността за "проветряване" на белите дробове, се извършват най-добре независимо, без мускулно потапяне, което по правило е свързано с ограничаване на подвижността на гръдния кош.

ПРЕДВИД ХАРАКТЕРИСТИКИТЕ...

Във връзка с физиологични особеностиструктурата на тялото, подходът към упражненията за хипертония по отношение на големината на натоварванията за момчета и момчета, момичета и момичета, разбира се, трябва да бъде различен. Първо тренировъчни сесиинеобходимо е да се съсредоточи върху активното хармонично развитие на мускулната система (но не и безмисленото „напомпване“ на отделни мускулни групи, което няма нищо общо с истинските цели на възстановяването). За последното умерено изследване на мускулите на ръцете, краката и торса, съчетани с развитието на добра ставна подвижност и гъвкавост на гръбначния стълб Целенасоченото обучение може също да коригира някои от недостатъците на тялото.

Ако превъзходно "изваяните" релефни мускули при младите мъже могат да служат като добра основа за поддържане на висок физическа дейност, тогава момичетата и момичетата, изглежда, трябва да са чужди на тенденцията да губят женските принципи.

Що се отнася до въпроса за възрастовите особености на тренировките за АХ, отбелязваме, че колкото по-рано се включите в редовните упражнения, толкова по-успешен ще бъде резултатът, толкова по-лесно е да овладеете необходимите умения за изпълнение на упражнения, които трябва да станат задължителен спътник в живота на всеки от нас, независимо от възрастта и пола. Ако няма противопоказания за активно физическо възпитание, тогава редовно високо нивоФизическата подготовка трябва да се превърне в норма на живот.

Без да повтарям думите за благотворната лечебна стойност физическо възпитаниев юношеството, отбелязваме още веднъж, че в зряла възрастактивиране мускулна дейностостава единственият начин за поддържане на всички системи на тялото на достатъчно високо функционално ниво.

КОГА И КОЛКО

Честотата на упражнения при хипертония зависи от няколко фактора, например целта на упражнението, нивото начално обучениеи т.н. Без да се засяга здравето, може да се практикува доста интензивно ежедневно и дори два пъти на ден, като се разделят класовете на набор от упражнения, насочени към изработване на различни мускулни групи.

Упражненията се изпълняват приблизително 2 часа след и 30-40 минути преди хранене. Паузата между спирането на занятията и съня е час и половина.

За сутрешни упражненияс изучаването на големи мускули със средна степен на мускулно напрежение и брой повторения от 8-12, само 10-12 минути са достатъчни.

На ниво могат да се провеждат дневни и вечерни занятия спортна подготовкас максимално възможно напрежение с многократни повторения на серията - подобно на правилата за обучение в атлетическата гимнастика. Препоръчително е да редувате тренировъчните акценти върху отделни групимускули за ден-два.

И по-нататък. Основното правило на упражненията по системата AG не е имитация на схеми на упражнения, а пълноценна интензивна мускулна работа с почти гранична скорост на увеличаване на максимална амплитуда.

Натоварването на мускулите може ефективно да регулира не само енергийния метаболизъм, но и цялостния метаболизъм в тялото. Това е най-естественият начин за "управление" на биопотенциала, причинявайки положителни променивъв всички органи и системи. И тяхното състояние определя нивото на нашето здраве.

Ориз. 1. Биоенергетични механизми на мускулната работа

Психиката като система за контрол на поведението, по-специално най-сложните движения на скелетните връзки, е тясно свързана с тялото (соматика), предимно с мускулите, които имат способността да трансформират вътрешните енергийни ресурси, съдържащи се в АТФ. Не без основание през последните десетилетия се набляга на изучаването на тялото от гледна точка на психосоматиката. Ето защо често при физически неактивни хора, при които мускулите, включително сърцето, не са тренирани и развити, се нарушават не само процесите на енергиен обмен, но и работата на централната нервна система, „отговорен“ за нормалното функциониране на тялото, тъй като интензивността на биохимичните реакции зависи и от степента на нервно-мускулното напрежение в нервните клетки, които също постоянно се нуждаят от енергийно захранване. С други думи, дейността на централната нервна система също зависи от работата на мускулите. Ето защо движението, физическата активност позволяват не само да се поддържат, но и да се увеличат функционалните възможности на тялото, които определят нивото на здраве. Ето защо, ако редовно се занимавате с физически упражнения, осезаеми резултати ще се усетят доста скоро. Какво да изберете зависи от вас. Опитайте се да овладеете атлетическата гимнастика без черупки - може би това е, от което се нуждаете?

Глава 3
Основното нещо е принципът

Едва ли е възможно да се каже точно кога се е появил този или онзи вид физическа активност - хората винаги са се грижили за здравето си.
Дори Хипократ (ок. 460 – около 377 г. пр. н. е.) твърди, че „упражненията са толкова важни, колкото и храната“. Повече от половин хиляда години преди нашата ера олимпийците се състезаваха в бързина, сила, ловкост и издръжливост. корени съвременни видовеспорт и много здраве упражнениеотидете в далечното минало. В продължение на повече от две хиляди и половина години системата на психотерапия, която е широко разпространена днес физическо развитие, възникнал от древната индийска йога и будизма. малко по-малко възрастсистема ушу, изобретена от китайски монаси.
Днес проблемът с поддържането на здравето става все по-остър. В края на краищата съвременният човек е подложен на различни нервни претоварвания, неблагоприятни влияния на околната среда, храни се нерационално, движи се по-малко: мислим за здравето си, за състоянието на тялото, търсим нови средства, които биха могли да ни избавят от заболявания, да подобрят благосъстояние, облекчаване на умората или повишаване на ефективността.
Има много видове физическа активност, които изискват някакво оборудване или специални устройства. Купуването им не винаги е лесно и често е скъпо. Освен това, увлечени от най-модерните симулатори, не се ли поставяме в положението на платноходка, която е неподвижна без вятър?
Опитите да се направи без черупки и оборудване доведоха до появата на някои системи за физическо развитие, които са от приложно значение. Например китайската система ушу, която има повече от 100 разновидности, съчетава елементи от обща гимнастика за развитие, базирана на естествени движения, акробатика и копиране на движенията на животни и птици.
Възражда се ориенталското (японско и китайско) изкуство на бойните изкуства, което е погълнало опита на много поколения и е преминало проверката на времето. Има много привърженици на древната индийска система на йогите.
Такова разнообразие от системи и форми на физическа култура помага да се направи правилен изборкато се вземат предвид индивидуалните характеристики. Разбира се, в търсене на най-ефективния здравни продуктичовек ще открива все повече и повече нови видове физическа активност, основани на законите на дивата природа.
Известният в началото на нашия век руски лекар А. К. Анохин създава „волевата гимнастика”, която е много популярна сред интелигенцията. С тази гимнастика са се занимавали известни руски силни мъже Г. Гаккеншмид, Г. Лурик, командир на бригада Г. Котовски. " Волева гимнастика» Анохин се основава на мускулно напрежение като в статично положение, както и в движение. От гледна точка на биомеханиката, която обяснява принципа на действие на контрактилния "механизъм" на мускула, състоящ се от отделни влакна, тази гимнастика е неефективна - максимално напрежение на мускула се постига само в крайната фаза на свиване на неговите влакна. Това е основният му недостатък.
Каква е същността на атлетическата гимнастика без уред? Вече казахме, че мускулите са естествени биомотори, които ревитализират биологичните „конструкти“. Чрез контролиране на енергийното снабдяване на мускулите е възможно произволно да се регулира степента на физиологичната ефективност на всички системи на тялото. Задачата е само да се постигне това по най-рационалния, тоест прост и ефективен начин.
Човешкият скелет се състои от отделни елементи - костни лостове, свързани помежду си с панти - стави (фиг. 2, д). Връзките, включващи поне два лоста, са най-простите лостови „механизми“. Те позволяват извършването на най-сложните пространствени движения, като тази способност зависи от подвижността на ставите. Чрез прилагане на натоварване C (сила на съпротивление) към връзка 1 (фиг. 2, b) и преодоляването му, ние по този начин го обучаваме. Атлетическата гимнастика без черупки се основава именно на принципа на самосъпротивлението, което ви позволява да задействате всички лостови „механизми“.
Можете лесно да се справите без никакви снаряди, ако създадете натоварване върху костите (въз основа на принципа на сдвояване и симетрия на скелетните елементи), като използвате например противоположни крайници - последователно с дясната и лявата ръка или последователно напрягате мускулите на тялото. Атлетическата гимнастика без снаряди е система от физически упражнения, която осигурява натоварване на всички мускулно-скелетни връзки и мускулни групи в оптимален изотоничен режим.

Ориз. 2. a - основни скелетни връзки, b - схема на натоварване на опорно-двигателния апарат

Атлетичната гимнастика без оборудване по никакъв начин не отстъпва на традиционните форми на силови упражнения с помощта на тежести, експандери и симулатори по отношение на ефективността на въздействието върху мускулите. Обучението на принципа на самосъпротивлението е универсално, позволява ви да симулирате висока степен на мускулно напрежение, обикновено постигано с помощта на черупки. Атлетичната гимнастика без черупки има положителен ефект върху ставите и по-специално върху гръбначния стълб, тъй като облекчава аксиалния натиск върху междупрешленните дискове при изпълнение на упражнения за мускулите на краката, торса и ръцете.
Основните предимства на тази гимнастика са нейната простота и достъпност. Позволява ви да регулирате натоварването на мускулната система. Можете например да провеждате часове по сутрешни упражнения - това е незначително натоварване - или да тренирате на ниво на максимален или почти граничен стрес, при което упражнението се повтаря многократно. В допълнение, силовите упражнения без черупки могат да бъдат спомагателен инструмент за развитието на специални скоростно-силови качества и сила издръжливост.
Като се занимавах с години на атлетическа гимнастика, базирана на самосъпротивление, например, постигнах по-високи спортни резултати, отколкото когато тренирах, правейки упражнения с дъмбели, гири, щанги, разширители, на симулатори.
Комплексите от физически упражнения, предложени в книгата, могат да се практикуват на всяка възраст: учениците могат лесно да го овладеят начално училище, и възрастните хора. Това се дължи на факта, че степента на мускулно натоварване не зависи от външни фактори, например от теглото на щангата, гирята или съпротивлението, развито от експандера или симулатора. Вие сами определяте интензивността и обема на натоварването.
Ефектът от правенето на атлетична гимнастика без черупки е пряко пропорционален на количеството енергия, изразходвано от мускулната система.Като се има предвид това, обучението се изгражда според всяка схема. Например, можете да проведете един урок изцяло, изпълнявайки най-голям брой упражнения, или да го разделите на две части: сутрин и следобед; сутрин и вечер; през деня и вечерта (както предпочитате), като във всяка такава кратка тренировка използвате упражнения само за определени мускулни групи.
Гимнастиката за развитие на сила чрез самосъпротивление ви позволява да регулирате обема и интензивността на натоварванията, като елиминирате всякакъв риск от мускулно пренапрежение. Това се дължи на факта, че упражненията се изпълняват на принципа на изравняване на силите, които имат обща точка на приложение, в съответствие с добре известния закон на физиката: силата на действие е равна на силата на реакцията. Следователно максималната стойност на мускулното напрежение по време на упражнението не може да бъде по-голяма от максималния мощностен капацитет на мускулите. Тази функция прави атлетичната гимнастика без оборудване много достъпна: при всяко ниво на физическа подготовка упражненията ще бъдат естествено натоварване за тялото.
В допълнение, тази гимнастика въздейства върху определени мускули или мускулни групи и напълно елиминира изстискващите натоварвания, насочени по протежение на гръбначния стълб, които са характерни за тренировки с щанга и други тежести.
Спортна гимнастика без уреди, която развива добре мускулна координацияможе да се извършва на достатъчно високо аеробно ниво. Основното правило е не само изпълнението на описаните упражнения, а интензивна мускулна работа с максимално мускулно напрежение и максимална амплитуда, доколкото позволява естествената подвижност на ставите.
Силова гимнастикаблагодарение на самосъпротивлението, той позволява да се контролира обменът на енергия, селективно да се развиват и укрепват определени мускули. Ще получите несравнимо усещане за мускулна хармония, запазване на вашата активност и висока работоспособност в продължение на много години, вяра във вашите сили и възможности, което премахва психологическите бариери преди да вземете решение. на пръв поглед непреодолими проблеми.
Дългата и интензивна интелектуална работа няма да изглежда като „наказание“, ако на всеки 40-50 минути правите 5-8-минутни „атлетични“ паузи, изпълнявайки упражнения за мускулите на ръцете, раменния пояс, торса и краката с достатъчно висока мускулатура напрежение. Такава почивка е вид естествен и мощен стимулант, за разлика от традиционните тонизиращи напитки - силен чай и кафе.
В края на краищата, колкото по-висок е общият биоелектрически потенциал на мозъчните клетки, където се образуват нервни импулси, които контролират подвижността на мускулната система, толкова повече енергийно обогатени вещества доставя нарастващият кръвен поток към мозъка.
Функционалната активност на всички системи на тялото, включително метаболитните процеси, зависи от количеството и скоростта на разпадане на енергийните носители в клетките на мускулните тъкани и това е крайната цел на здравословното физическо възпитание, по-специално атлетическата гимнастика без черупки.
Тази гимнастика не изисква никакви материални разходи, единственото, което е необходимо от всеки, е желание. Упражненията могат да се изпълняват, докато седите на бюро или на бюро (но, разбира се, не в урок, а на почивка), в изправено положение, седнало и легнало. Можете да ги включите в сутрешния комплекс от упражнения или да ги допълните редовни часоведруги видове физическа активност.
Атлетическата гимнастика без черупки дава възможност да се тренират всички мускули и мускулни групи във всеки динамичен режим. На кои да обърнете повече внимание - решавате сами.
Можете също да композирате индивидуален комплексупражнения: например за укрепване на мускулите на ръцете и раменния пояс; развиват гъвкавост и издръжливост; за профилактика на остеохондроза. Вероятно някой ще иска да подобри фигурата и физиката, да развие сила, да поддържа или възстановява функционално състояниетяло, правейки атлетическа гимнастика без черупки.
Но независимо какви задачи си поставяте, и във всеки случай, физическото възпитание ще ви помогне да изглеждате по-привлекателни, да се чувствате весели и във форма и най-важното - да поддържате здравето си.

Глава 4
Практически уроци

В основата на силовите упражнения за самосъпротива са определени принципи. Благодарение на мускулите, прикрепени към костните лостове (виж фиг. 2, а) и действащи като вид биомеханична тяга, цялата „конструкция“ на човек се съживява. Колкото по-голяма е дължината 1 на костния лост (виж фиг. 2, b), толкова по-силно трябва да се напрегне мускулът, за да преодолее съпротивлението, създадено от външното натоварване G. В този случай костните лостове, свързани чрез ставите, се движат в посока на свиващите се мускулни снопове , Най-простото движение се извършва от пръстите, чиито фаланги са огънати под напрежението на съответните флексорни мускули, разположени на вътрепръсти. По-сложни пространствени движения се извършват от ръцете (ръце, предмишница, рамо), както и от торса и краката, като включват много мускулни групи, прикрепени към различни точкикостни лостове.
При свиване мускулните влакна се скъсяват. Тяхната обща контрактилност определя силовите възможности на мускула, който движи определен костен лост. За да може мускулът да извърши работа, е необходимо да се преодолее външна сила - съпротивление R - Този принцип на преодоляване на външното съпротивление с движението на костните лостове е основното условие за физическа подготовка.
Външното съпротивление може да бъде от всякакво естество: гравитационно, биомеханично и т.н. достъпен начин- например" с една или две ръце, както и използване на всяка хоризонтална повърхност, на която можете да стоите, седите или лежите. Това ще ви позволи да измислите такъв брой упражнения, че е невъзможно да се изпълни с нито едно спортна екипировка. Освен това, по отношение на тяхната ефективност, упражненията за самоустойчивост по никакъв начин не са по-ниски от тренировките с използването на каквото и да е специално оборудване. Също така ще ви бъде много лесно да дозирате натоварването според степента на мускулно напрежение, амплитудата и скоростта на движенията, което не винаги е възможно, например, когато правите упражнения с гири с фиксирана тежест или еластичен разширител, чиято еластичност зависи от напречно сечениегумена корда или брой пружини. Изпълнявайки упражнения за самосъпротивление, можете да постигнете максимално ниво на мускулно напрежение, без да се страхувате от нараняване, както често се случва с щанги.

Ориз. 3. Основни мускули: 1 - мускули на ръката, 2 - мускули на предмишницата, 3, 22 - бицепс, 4, 19 - трицепс, 5, 23 - кръгъл мускул, 6, 24 - мускул на latissimus dorsi, 7, 20 - наклонен коремен мускул, 8 - разгъвач на бедрото, 9 - тибиалис, 10 - мускули на ходилото, 1 11, 16 - мускули на шията, 12, 17 - трапец, 13, 18 - делтоид, 14 - голям гръден мускул, 15 - ректус абдоминис, 21 - gastrocnemius, 25 - заден флексор, 26 - глутеус, 27 - бедрен флексор, 28 - ахилесово сухожилие

Преди да започнете да овладявате силови упражнения без черупки, запознайте се с най-простия атлас на човешката мускулна система (фиг. 3), за да ви е по-лесно да се научите как да изпълнявате всички движения правилно.
Упражненията се комбинират в комплекси според техния фокус, например за мускулите на пръстите и ръцете, раменния пояс, торса и т.н. Можете да развиете всякакви специфични мускули или да създадете набор от упражнения за себе си, включително трениране на мускулите на всички части на тялото.
Всяко упражнение трябва да се изпълнява с дясната и лявата ръка или крак или в двете посоки (завои, наклони и т.н.).

Упражнения за мускулите на пръстите и ръцете

В нашата далеч не напълно механизирана и автоматизирана ежедневна работа в производството и у дома значително физическо натоварване пада върху пръстите. Колко често младите жени все още се оплакват от първите симптоми на артрит на ставите на пръстите - и всичко това, защото малко внимание се обръща на хармоничното развитие и трениране на мускулите. Силата на пръстите зависи от степента на тренировка на мускулите, които огъват и разширяват фалангите.Ако овладеете упражненията за тези мускули, ще ви бъде лесно да разберете принципа на атлетическата гимнастика без черупки и да изпълнявате по-сложна координация упражнения за мускулите на ръцете, раменния пояс, торса и краката,
Правете първите движения в режим на лека загрявка, а след това при всяко следващо увеличете мускулното напрежение до максимално възможното. Това правило важи за упражнения за всички останали мускули и мускулни групи. Амплитудата на движенията между началната и крайната позиция трябва да бъде най-голяма. Посоката на усилията е показана със стрелки: F - основна сила, R - съпротивителна сила.
Достъпни, прости, но ефективни упражнения за пръстите и ръцете могат да се изпълняват няколко пъти на ден. Броят на повторенията на всяко упражнение е 6-12.

Комплекс от упражнения

1. Леко огънете показалецдясната ръка и хванете горната му фаланга за палеца на лявата ръка (той служи като неподвижна опора). След това сгънете със сила показалеца на дясната си ръка, оказвайки съпротива (фиг. 4, 1). Изпълнете упражнението с всеки пръст на дясната ръка. След това повторете, като промените действията на ръцете. След това изпълнете упражнението с палците на всяка ръка.
2. Извършете същите движения като в упражнение L, но хванете палеца на лявата ръка с четири пръста на дясната ръка (фиг. 4, 2).
3. (за трениране на екстензорите на пръстите). Изправете дланта на лявата си ръка (тя служи за опора), не огъвайте пръстите си. Свийте показалеца на дясната ръка и опрете горната фаланга на дланта или пръстите на лявата ръка (фиг. 4, 3), след това го изправете със сила, като държите поддържащата ръка неподвижна.

Ориз. 4

4. Същото като в упражнение 3, но го направете с четири пръста наведнъж (фиг. 4, 4).
5. Стиснете лявата ръка и юмрук и поставете дланта на дясната ръка върху него. Огъвайки лявата ръка към предмишницата, преодолейте съпротивлението, оказано от дланта на дясната ръка (фиг. 4, 5).
6. Същото като в упражнение 5, но обърнете дясната ръка с дланта надолу (фиг. 4, 6).
7. Донесете дясната ръка, стисната в юмрук, към изправената лява ръка (фиг. 4, 7а) и я хванете с пръстите на лявата страна. След това, натискайки ръцете си в обратна посока (ръцете пред гърдите), завъртете с дясната ръка (фиг. 4, 7b), докато се съпротивлявате с пръстите на лявата ръка. След това променете позицията на ръцете (посоката на движение на ръката в китката е показана със стрелка F).
8. С дланта на дясната си ръка хванете отгоре лявата ръка, свита в юмрук, и я завъртете по посока на стрелка F (фиг. 4, 8).
9. Същото като в упражнение S, но завъртете дясната ръка с дланта нагоре и хванете гърба на лявата ръка, стисната в юмрук (фиг. 4, 9). Посоката на въртене на лявата ръка и предмишницата около надлъжната ос на предмишницата е показана със стрелка P.
При изпълнение на упражнения 8 и 9 свитите в лактите ръце са пред гърдите. За да запазите ръцете си в това положение, докато въртите една от ръцете, стегнете силно мускулите на раменния пояс - това ще създаде допълнителен тренировъчен ефект. Ротационните движения на ръката и предмишницата се натрупват благоприятно върху състоянието на китката и лакътните стави.

Упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс

Мускулите на ръцете и раменния пояс играят основна роля за формирането на красива физика, участват много активно във всички видове човешка дейност и са от първостепенно значение за практикуването на много спортове. Ръката се състои само от три основни връзки - рамото, предмишницата и ръката, които имат способността да се движат относително поради ставите на лакътя и китката, но могат да извършват най-сложните движения поради участието на много мускули. Най-простото движение - огъване на ръката в лакътната става - се извършва от мускулите-флексори на предмишницата и бицепсите на рамото - бицепсите. Ръката се разтяга чрез свиване на трицепсния мускул - трицепс. Следователно всички упражнения за развитието на тези мускули са изградени по една и съща схема - флексия и разширение на ръката в лакътната става.
Броят на повторенията на всяко упражнение е 6 - 12, като темпото може да варира - от бавно до бързо. Вие сами ще изберете нивото на мускулно напрежение, като вземете предвид вашето благосъстояние - само като вземете предвид състоянието на участващите, можете да определите оптималната дозировка, страхуваме се от негативни последици. Това предупреждение се отнася предимно за тези, които първи са започнали активни класовефизическа култура.
Всички упражнения обясняват същността на психофизическата подготовка. Те показват връзката на волевия контрол, моделиран в по-високата част на централната нервна система - мозъка, с последващата работа на "изпълнителния орган" - мускулната система, като работата както на мозъка, така и на мускулите се основава на биоенерг. доставка.
Всички упражнения за ръцете и раменния пояс могат да бъдат включени в сутрешните упражнения и да се изпълняват с малко натоварване, като се повтарят по-малко пъти - не повече от 6 - 8 във всяка серия. Ако правите упражнения следобед и вечер, изберете обема и интензивността на тренировката в зависимост от общото ви физическо натоварване и степента на подготовка. Спортисти, които използват атлетическа гимнастика без уреди като помощно средство за развитието на специални скоростно-силови качества, могат да повторят упражнението 6-12 пъти във всяка серия. При последното повторение е необходимо да напрегнете мускулите колкото е възможно повече. Ако броят на сериите се увеличи до 2 - 3, тогава общият брой повторения (т.е. движения) ще бъде съответно от 12 - 18 до 18 - 36,
Когато използвате атлетическа гимнастика без черупки като основно средство за общо развитие, е необходимо да включите възможно най-много упражнения в часовете и да ги изпълнявате при максимално възможно ниво на мускулно напрежение. Повечето от упражненията могат да се изпълняват изправени, седнали и дори легнали.
В началото на часовете може да забележите някои некоординирани мускулни усилия, тъй като мускулите се развиват, координацията ще се подобри.

Комплекс от упражнения за флексорните мускули на ръцете

1. Поставете дясната ръка върху китката или стиснатия юмрук на лявата ръка (фиг. 5, 1). Свийте лявата си ръка в лакътя, съпротивлявайте се с дясната ръка. В този случай е много важно да се поддържа стойността на първоначалното съпротивление, независимо от ъгъла между костните лостове - рамото и предмишницата. Този режим на мускулна работа се нарича изотоничен. Този режим е по-ефективен за развиване на флексорните мускули в сравнение с тренировките с тежести.
2. Същото като в упражнение 1, но обърнете дланта на лявата си ръка надолу (фиг. 5, 2),
3. Свържете ръцете си в „заключване“ (хванете свитите пръсти на другата с четири свити пръста на едната ръка), повдигнете ги напред до хоризонтално положение. Извийте леко гърба си Огъвайки дясната ръка към вас, предотвратявайте движението й с лявата ръка (фиг. 5, 3). В това упражнение работата на мускулите флексори на едната ръка се противодейства на мускулите екстензори на другата ръка - този тип мускулно натоварване се нарича асинхронно.
Упражнението се изпълнява последователно за двете ръце, като първоначалните движения са в режим на лека загрявка, след което постепенно се увеличава натоварването на мускулите.

Владимир Фохтин

Атлетическа гимнастика без черупки

Предговор

Официалното признаване на атлетизма като спорт и масова физическа култура доведе до нарастване на читателското търсене на методическа и популярна литература по проблемите на силовите тренировки, както и до увеличаване на броя на авторите, предлагащи всички видове системи за упражнения. Често авторите се обръщат към произхода на атлетизма, обогатявайки съществуващите преди това методи, като разширяват познанията ни за физиологията, биохимията и биоенергетиката на човешкото тяло.

Книгата "Атлетическа гимнастика без черупки" описва комплекси от упражнения, изпълнявани на принципа на самосъпротивление. Аналитичен подход на автора към кинематиката на мускулно-скелетния механизъм човешкото тялопозволява да не се игнорира никоя мускулна група и да се предлагат много упражнения.

Важно е, че книгата е написана от човек, който ги е изпробвал на практика и на когото са донесли и продължават да носят осезаем лечебен ефект.

Но бих искал да предупредя читателя, че въпреки привидната изключителна простота и гъвкавост, упражненията за самоустойчивост и изометричният режим изискват известно внимание. Това се дължи на факта, че тяхното въздействие е значително различно от въздействието на динамичния режим на работа. Те, както всички останали системи от упражнения и тренировъчни методи, заемат строго определено място в системата на физическото възпитание и достойнствата им не бива да се надценяват.

На първо място, трябва да се има предвид, че възможностите на човек, който се съпротивлява, са ограничени от нивото на развитие на мускулите му. Тъй като физическото усъвършенстване предполага необходимостта от постепенно увеличаване на натоварването, разбира се, ще дойде момент, когато упражненията просто престават да имат тренировъчен ефект.

Според редица съветски учени, работещи в областта на спорта, прекомерният ентусиазъм за упражнения за самосъпротива е нежелателен, тъй като постоянното напрежение на мускулите-антагонисти по време на движение нарушава нервно-мускулните връзки.

И накрая, ограничените възможности за увеличаване на натоварването няма да позволят на феновете на този тип обучение да се увеличат значително мускулна масаи на определен етап тяхното развитие и усъвършенстване ще спре.

Бих препоръчал на читателите да приемат предложената в книгата система от упражнения като временно лекарство. физическа тренировка, който е удобен за използване при заминаване на почивка, в командировка - с други думи, като кратък заместител на упражненията с динамично тегло. Можете да използвате комплекси от упражнения за самосъпротива в случаите, когато няма абсолютно никаква възможност за пълна тренировкас тежести.

Моля, обърнете внимание: упражненията за самосъпротивление могат да предизвикат повишаване на кръвното налягане - ефект, неизбежно свързан с необходимостта от натоварване), така че е по-добре за тези, които страдат от хипертония, да се въздържат от тях. Тези упражнения могат да се изпълняват успешно само от хора, които нямат нарушения на сърдечно-съдовата система,

Книгата "Атлетическа гимнастика без черупки" ще запознае широките маси от любителите на физическото възпитание със систематични упражнения.Тя ясно показва колко разнообразни могат да бъдат методите за самообучение.

Л. Остапенко, генерален секретар на Федерацията по лека атлетика на СССР

Въведение

Този труд е резултат от търсенето ми на научно обоснован отговор на много въпроси, свързани с физическата култура и спорта, резултат от почти целия ми съзнателен живот, изживян в неразривна връзка със спорта, на който оставам отдаден и сега, на навечерието на моя петдесети рожден ден,

Присъединих се към физическата култура отдавна - в началото на петдесетте години - по времето, когато домашни спортовенаправи първите големи стъпки на международната арена. Героите на Олимпиадата през 1952 г. в Хелзинки не бяха много по-възрастни от мен. Първите ми спортни занимания съвпаднаха с триумфа на Т. Ломакин, А. Воробьов, В. Куц, В. Чукарин, В. Муратов, Ю. Власов ... Имах късмета да видя изпълненията на известните гимнастици П. Столбов, А. , A l. клин а, Ю, Титова, М. Воронина.

Бях очевидец на тогавашния феноменален скок на В. Брумел с 2 м 28 см в лекоатлетическия мач на СССР - САЩ, проведен в Лужники.

За нас, момчетата от 50-те, бъдещето беше неясно, а миналото е свързано само с горчиви спомени от трудните военни и следвоенни години, а физическото възпитание и спортът бяха може би най-радостните и светли събития в нашата „безтелевизионна “ и „беззаписно” детство. Това, което не ни харесваше - ски, скок с прът, хвърляне на копие и чук, Гимнастика, щанга, бодибилдинг и други видове физическа активност, Това се обясняваше с наличието на избор и факта, че по това време все още нямаше ранна спортна специализация, тоест не бяхме записани в нито една конкретна секция, но ни беше даден възможност да тестваме силата и издръжливостта си в много спортове.

Спортът е неразделна част от живота ни. По-младите подражаваха на по-възрастните и футболни мачовеотбори от съседни улици, в които участваха както момчета, така и възрастни, събраха много фенове.

На 32 години се състезавах по гимнастика за последен път (програмата на майсторите на спорта), но не се отказах от физическото възпитание - присъединих се към редовно бягане, ски, участвах в градски и регионални състезания, показах резултати не по-ниски отколкото първата категория.

Сериозната гимнастическа "школа", през която преминах не само ми помогна да намеря добър спортни дрехи, mo и вдъхна интерес към всичко, което има връзки с физическата култура, по-специално към физиологията и психологията. Когато знанията се натрупат, започвате да разбирате или разбирате някои истини по нов начин, търсите отговори на възникващи въпроси. Често при решаването на проблемите на съвременната масова физическа култура не можем да надхвърлим добре познатото, вкоренено, традиционно, а понякога решението се изкопава в простото, необходимо е само да се разширят тези граници, да се погледне свеж поглед към проблем.

Моята професия е свързана с изобретяване и решаване на голямо разнообразие от научни и технически проблеми. Благодарение на това придобих навика да подхождам аналитично към различни явления, чието „декодиране“ задължително изисква не само дълбоки познания, но и много умствена работа.

Помага ми един вид обучение, за което ще говоря в тази книга.

Модата, която дойде при нас от Запада за художествена гимнастика (известна още в предвоенните години), аеробика (терминът е въведен от К. Купър) - подобряващи здравето аеробни упражнения (джогинг, ски, колоездене и др.) , бодибилдинг, който днес преживява друг „ренесанс“, далеч не реши проблема с подобряването на здравето на населението.

Ефективността на всяка система за физическа активност може да се оцени: а) чрез количеството мускулно усилие; б) амплитуда на свиване мускулни влакна; в) скоростта на движение на костните лостове или скелетните връзки; г) продължителността на мускулната работа.

Оценява се и интензивността на физическата (мускулна) активност, т.е. количеството извършена работа и единица време, което определя физиологичната ефективност на всяка система. физическа тренировка, разбира се, в рамките на енергийните възможности на тялото.

Предлаганата книга описва атлетическа гимнастика без уреди и всякакви спортна екипировка. Тази гимнастика, с която се занимавам повече от три години, се превърна за мен в своеобразна психофизическа тренировка, която помага не само да поддържам добра физическа формаи поддържа здравето, но също така насърчава умствената дейност.

По препоръка на Държавния комитет по спорта моята тренировъчна система беше тествана във Всесъюзния научноизследователски институт по физическа култура в лабораторията на професор И. П. Ратов и одобрена от специалисти по психофизическа подготовка на Центъра за подготовка на космонавти Гагарин.

Автономна гимнастика

В. Фохтин

Автономната гимнастика ви позволява да контролирате процесите на енергиен обмен в тялото чрез промяна на темпото, броя на движенията и като цяло мускулното напрежение.

Системата е подходяща за всички възрасти – от деца до възрастни хора и дори възрастни хора. Помага за развиване на гъвкавост и поддържане на подвижността на ставите, както и за придобиване на издръжливост, развитие на волеви качества и придобиване на психическа стабилност. И накрая, упражненията могат да служат като ефективен инструмент за профилактика и лечение на ставни заболявания - остеохондроза и артрит. Автономна гимнастика, в допълнение, те са ангажирани специално за развитието на мускулната сила, освобождаването от мастния "баласт" и формирането на атлетична физика.

Без изключение всички методи за развитие на мускулите се основават на принципа на преодоляване на различни - гравитационни, механични, инерционни и други външни съпротивления. Има много начини за натоварване на мускулите, но най-много най-добрият треньорв този случай може да се разгледа биомеханичната мускулно-скелетна „конструкция“ на човек.

Смисълът на предлаганото обучение е да се използват заложените от природата възможности в човешкото тяло. Комплексът от така наречената автономна гимнастика позволява на мускулите да работят във всякакъв режим и с всякаква подвижност на ставите. В същото време те лесно се справят без никакво спортно оборудване и специална стая - можете да тренирате почти навсякъде, дори в кресло или на легло - ефектът от класовете не зависи от времето, мястото и външните условия.

Препоръчваме да започнете автономна гимнастика с упражнения за пръстите и ръцете. Изпълнявайте упражненията последователно с лявата и дясната ръка. Имайте предвид, че мускулите на торса също участват в работата на мускулите на ръцете и раменния пояс, което носи допълнителен ефект.

Посоката на основната сила на фигурата е означена с плътна стрелка, съпротивителната сила е означена с пунктирана линия.

1. С горната фаланга на показалеца на дясната ръка хванете палеца на лявата ръка (той служи за опора). След това силно огънете показалеца на дясната си ръка, докато се съпротивлявате (1.1). Направете упражнението с всеки пръст на дясната си ръка. След това повторете, като смените ръцете си. След това изпълнете упражнението с палците на всяка ръка, като използвате дланта на ръката си или затворени пръсти като опора.

2. Извършете същите движения, но хванете палеца на лявата ръка или основата му с четири пръста на дясната ръка едновременно (1.2).

3. Изправете лявата си длан, без да огъвате пръстите си. След това огънете показалеца на дясната ръка и опрете горните фаланги на лявата длан или пръстите на лявата ръка (1.3).

Изправете показалеца със сила, сякаш отблъсквате лявата си длан. Вариант на упражнение (1.3б).

4. Свийте лявата си ръка в юмрук и поставете дланта на дясната ръка отгоре. Огъвайки лявата ръка към предмишницата, преодолейте съпротивлението, оказвано от дясната длан. (1.4).

5. Направете същото като в предишното упражнение, но обърнете лявата ръка с дланта надолу (1.5).

6. Хванете лявата ръка, свита в юмрук, с дясната длан и я завъртете по посока на стрелката (1.6).

7. Направете същото като в предишното упражнение, но поставете дясната си ръка върху гърба на лявата ръка. Стрелката показва посоката на въртене на лявата ръка (1.7).

Упражнения за мускулите - флексори на ръцете

1. Поставете дясната ръка (2.1) на китката или на лявата ръка, стисната в юмрук. Свийте лявата си ръка в лакътя, съпротивлявайте се с дясната ръка. В този случай е много важно да се поддържа стойността на първоначалното съпротивление, независимо от ъгъла между рамото и предмишницата.

2. Направете същото като в предишното упражнение, но обърнете лявата си длан надолу (2.2).

3. Направете същото като в предишните две упражнения, като използвате повърхността на масата като опора (2.3.).

4. Свържете ръцете си в „заключване“ и ги повдигнете напред до хоризонтално положение. Свийте дясната ръка към вас, предотвратявайте движението й с лявата ръка (2.4).

5. Повдигнете сключените ръце нагоре, така че лявата ръка да е напълно изпъната. След това го спуснете надолу, като се огънете в лакътя и преодолеете съпротивлението на дясната ръка (2.5). Много е важно да огънете лявата ръка колкото е възможно повече. Променете позицията на ръцете след 8-12 повторения. За да развиете силова издръжливост, увеличете броя на повторенията до 30-40.

6. Седейки на произволна опора, обвийте ръцете си около крака точно под коляното, с което създавате съпротивление при огъване на ръцете (2.6).

Упражнения за мускулите - екстензорни ръце

1. Свийте ръцете си в лактите, стиснете дясната ръка в юмрук в лявата длан, изправете дясната ръка в лакътната става, спускайки предмишницата надолу. След поредица от движения сменете позицията на ръцете. Темпо - от бавно към бързо, импулсивно (3.1).

2. Направете същото като в предишното упражнение, но в седнало положение, като използвате бедрото или повърхността на масата като опора (3.2).

3. Свийте дясната си ръка в лакътя и я приближете до рамото. Хванете дясната ръка, свита в юмрук (3.3) с лявата си ръка, след това, изправяйки дясната си ръка, я повдигнете нагоре, преодолявайки съпротивлението на лявата ръка. Упражнението е подобно на пресата с гири.

4. Опирайки се с дясната ръка в дланта на лявата, изправете дясната ръка напред, докато лявата ръка създава съпротива (3.4).

5. Вдигнете нагоре дясната си ръка, свита в лакътя (3.5) и подпрете ръката си на лявата длан. Изпъвайки дясната ръка, насочете я надолу, преодолявайки съпротивлението на лявата ръка.

Упражнения за мускулите на шията

1. Наклонете главата си напред, докато брадичката ви докосне гърдите (4.1). В края на движението стегнете силно мускулите на врата, участващи в движението.

Координирайте съпротивлението, създадено от ръцете, и степента на мускулно напрежение със здравословното състояние, за да не причините нараняване и да не влошите състоянието на шийния отдел на гръбначния стълб с очевидни признаци на остеохондроза.

Всяко упражнение трябва да се повтори 6-12 пъти. Темпото е бавно в началото, с ниска степен на мускулно напрежение. В края на серията темпото може да се увеличи, достигайки максимално мускулно напрежение. Упражненията се изпълняват два пъти на ден навсякъде - във фитнеса, класната стая, у дома, на село, на поход, на седалката на самолета.