Повечето представители на силния пол биха искали да имат красиви напомпани гърди. Алтернатива на упражненията във фитнеса може да се нарече упражняване у дома. Поради липсата на спортно оборудване вкъщи, ние наблягаме на качеството на тренировките.
За да постигнете желания резултат, правейки у дома, трябва правилно да изградите тренировки. Начинаещите трябва да обърнат внимание на времето за възстановяване на мускулните влакна. При физически дейностинашият мускулни влакнаполучават микротравми. Заздравяването на микротравми на гръдните мускули отнема до 5 дни. Като се има предвид този факт, струва си сериозно да се замислите върху изготвянето на план на урока. За да съставим тренировъчна програма, ще анализираме структурата на целевата мускулна група. Гръдните мускули включват:
- Горен гръдни мускули- най-малкият сноп влакна в тази мускулна група. Придава завършеност на горната част на гърдите и ефективно я свързва с предните делти.
- Средните гръдни мускули - са основната мускулна маса на гръдния кош, придават масивност на предната част на торса. Те представят целия обем на гръдните мускули на своя собственик.
- Долни гръдни мускули - долната част на гръдния кош, наричана "разрез". Много важен сноп от мускулни влакна за тези, които искат да демонстрират качеството на изпомпани гърди. Колкото по-добре и по-стръмен (от гледна точка на плоскост) е разработен изрезът на гърдите, толкова по-ефективно той изпъква напред по отношение на пресата. И това е важен аргумент във вашата касичка.
Най-добрият начин да тренирате у дома е тридневна програмас алтернативно изучаване на всяка мускулна подгрупа. В началото на всяка сесия разтягайте гръдните мускули. За това ще са достатъчни 2 серии лицеви опори от 7-8 повторения за начинаещи и 3 серии от 10 повторения за по-опитни спортисти. Но не прекалявайте, не забравяйте, че това е само загрявка. Той е необходим, за да се събудят мускулите и да се вкара кръв в тях, за последващата им работа.
Лицеви опори
Има голямо разнообразие от лицеви опори. Всяко от упражненията е насочено към развитие на определена подгрупа гръдни мускули. След като ги съставихме в една програма за обучение, ще разберем как да изпомпваме гръдните мускули у дома. Лицевите опори могат да бъдат с различна ширина на ръцете, както без използването на импровизирани средства, така и с тяхното използване.
Лицевите опори са основното упражнение в домашните. Но не забравяйте, че е необходимо да се обърне внимание и на трите мускулни подгрупи.
Лицеви опори
Упражнението е много подходящо за начинаещи спортисти. Лесно е за изпълнение и ще ви позволи да развиете гръдните мускули. За изпълнение направете акцент в легнало положение. Разперете ръцете си, свити в лактите настрани до максималната ширина, поставете краката си заедно. Когато правите лицеви опори, се тренира цялата гръдна мускулна група. Но основният акцент е върху средната мускулна подгрупа. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.
Лицеви опори на табуретки
Усложнена версия на предишното упражнение, за физически по-развити спортисти. Техниката е същата, само с едно предупреждение. Лицевите опори се изпълняват с ръце на табуретки и крака на диван или стол. По време на изпълнението е препоръчително да се гарантира, че гърдите са под нивото на изпражненията. Така че работата ще включва голямо количествомускулни влакна. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.
Лицеви опори с тесен хват
Упражнение, което има комплексен ефект върху няколко мускулни групи едновременно. Интересуваме се от включванията на горната група мускули на гърдите. Но работата на предните делти и трицепсите също играе важна роля. За изпълнение направете акцент в легнало положение, поставете краката си на ширината на раменете и ръцете пред гърдите. Много добре развива горната част раменния поясспортист. Направете 3 серии от 8-10 повторения.
Най-добрият начин да помпате горния сегмент на гърдите у дома. Ръцете заемат позиция, както при обикновените лицеви опори от пода. Поставете краката си на диван или стол. Така тялото ви ще бъде наклонено, което ще осигури прехвърлянето на тежестта на тялото към раменния пояс. И съответно натоварването на горния сноп на гръдните мускули ще се увеличи. Препоръчва се да се изпълнява с малка пауза в долния диапазон на движение. Изпълнете 4 серии от 8 повторения.
Тези няколко вида упражнения ще ви позволят да изпомпвате горните и средните сегменти на гръдните мускули у дома.
Лицеви опори на неравни щанги
Долната част на гърдите, с правилния подход и изпомпване, ще осигури високо качество визуален ефект. Подчертава цялостната завършеност и форма на мъжката гръд, от която женската публика се разтапя. За това лицевите опори на неравномерните пръти са много подходящи. Желателно е това упражнение да се изпълнява в непълна амплитуда, т.е. падане наполовина. При това изпълнение се получава максимално свиване на гръдните мускули, което не им позволява да се отпуснат по време на подхода. При пълна амплитуда натоварването се разделя между гръдните мускули и трицепсите. Спускайки зърната си под нивото на дланите, прехвърляте основната част от натоварването върху трицепсите, докато гръдните мускули почиват в този момент. И това не ни е от полза. Това упражнение се изпълнява в 3 серии по 15 повторения. Ако няма спортен град в близост до мястото ви на пребиваване, няма значение. Има и друг начин да практикувате у дома. Принципът на това упражнение се пренася от щангите към столовете. В този случай краката се поставят пред вас на диван или стол. Останалото е непроменено.
Увеличаване на натоварването
Тъй като мускулите растат и се адаптират към натоварванията, упражненията ще стават по-лесни. Съответно натоварването трябва да се увеличи. Увеличаването на броя на повторенията и подходите не е подходящо за практикуване у дома. Това само ще увеличи издръжливостта ви, но не и мускулите ви. Първоначално се чудехме как да изпомпваме гръдните мускули у дома, така че се интересуваме от мускулната маса.
За да мускулен растежне спря, е необходимо да се увеличи качествената страна на упражненията, а не количествената. Това се улеснява чрез добавяне на тежести към обичайния ход на класовете. Накарайте някой да ви постави тежест, докато правите лицеви опори. Само не прекалявайте с теглото. Вашата задача е да изградите гръдна мускулна маса у дома, а не да се нараните.
Програми за обучение
Доближихме се до въпроса „как да напомпаме гръдните мускули у дома?“. Въз основа на получените знания ще съставим програми за обучение. За начинаещи спортисти програмите са въвеждащи. За подготвените млади хора програмите вече са насочени към прогресивно развитие.
Програма за начинаещи
понеделник
- Лицеви опори от пода 10x4, почивка 30 сек
- Лицеви опори тесен хват 8x2, почивка 1 мин
сряда
- Лицеви опори от пода 8x2, почивка 1,5 минути между повторенията
- Лицеви опори с тесен хват 10x4, почивка 45 сек
- Лицеви опори на щанги 8x2, почивка 45 сек
петък
- Лицеви опори от пода 8x2, почивка 1,5 минути между повторенията
- Лицеви опори на щанги 10x4, почивка 40 сек
- Лицеви опори от пода 8x2, почивка 30 сек
В този смисъл трябва да тренирате около месец, за да свикнат мускулите ви с натоварванията. Ако не можете да завършите необходимия брой повторения, направете колкото можете (но не хаквайте). Когато тази програма ви изглежда лесна, значи е време да преминете към следващата.
Програма за обучени
понеделник
- Лицеви опори на табуретки 12x4, почивка 30 сек
- Лицеви опори в наклон 10x3, почивка 40 сек
- Лицеви опори на щанги 10x3, почивка 40 сек
сряда
- Лицеви опори от пода 10x3, почивка 1,5 минути между повторенията
- Лицеви опори в наклон 10x4, почивка 40 сек
- Лицеви опори на табуретки 15x2, почивка 20 сек
петък
- Лицеви опори от пода 10x3, почивка 1,5 минути между повторенията
- Лицеви опори на табуретки 10x3, почивка 1 мин
- Лицеви опори на щанги 12x4, почивка 40 сек
Когато втората програма стане лесна за вас, усложнете тренировките. Правете упражнения с тежести. Ролята на тежести могат да бъдат различни предмети, които ще бъдат разположени на гърба ви по време на лицеви опори. Следвайки тези техники, можете лесно да постигнете желания резултат. Разбирайки как да изпомпвате гръдните мускули у дома, можете да си поставите големи цели в подобряването на тялото си.
Хранене
Когато тренирате у дома, храненето е не по-малко важно от компетентния подход към упражненията. Мускулите не растат от нищото, в допълнение към качественото обучение, те се нуждаят строителни материали- протеини. Ще го получите в нужното количество с правилното хранене. Ограничете приема на мазнини и увеличете приема на протеини. Протеинът може да се получи от пиле, яйца, извара, мляко. Използването на елда, ориз, както и бобови растения е много подходящо за гарнитура. Въздържайте се от приема на бързи въглехидрати от сладкиши. Ако наистина искате сладко, тогава е по-добре да хапнете малко стафиди. И още един важен момент за постигане на целта ви: пийте повече вода. Всички процеси в организма протичат във водна среда, затова питейната вода също е важна. Надявам се, че тази статия ви даде отговорите на въпроса как да изпомпвате гръдните мускули у дома. И помнете: само упоритата работа ще ви донесе желания резултат! Няма да получите качество големи мускулиза една седмица всичко отнема време. Както каза живата легенда Арнолд Шварценегер: "Всеки съжалява слабите, но завистта трябва да се заслужи."
Ако има нужда от бързо изпомпване на гърдите у дома, тогава на първо място е необходимо да се изгради система от упражнения, която ще ви позволи да изпълнявате упражнения по специален алгоритъм. Системата е необходима, за да се отървете от произволността в техните действия и да привикнете мускулите да работят както трябва.
Трябва да се отбележи, че изпомпването на гръдните мускули изобщо не е толкова просто, това е най-трудната мускулна група, над която професионални спортистиРаботя много внимателно.
За да се запознаете с принципите как да изпомпвате гърдите, се препоръчва да се обърнете към специалната литература, където можете да намерите директно много от упражненията за тази мускулна група.
Има обаче няколко упражнения, които са най-ефективни за бързо изпомпване на гърдите у дома. Първият е, разбира се, лицеви опори. Но лицевите опори не трябва да се правят в обичайния режим, а с тежести.
В този случай трябва постепенно да увеличавате натоварването, така че да можете да изстискате не повече от 20-25 пъти наведнъж. Общо трябва да има около две-три посещения с почивки от пет минути. Много полезно упражнениеса класически набирания, които развиват различни групимускулите, включително гърдите.
следващия най-много ефективно упражнениена гръдните мускули е повдигане на щанга от легнало положение. Броят на повдиганията трябва да е същият като броя на лицевите опори.
Ако обаче се развие не само мускулна маса, но и експлозивната сила на мускулите, тогава тежестите могат да бъдат увеличени до границата, когато могат да се вдигат не повече от пет пъти. В началния етап това не трябва да се прави и класическата схема на изпълнение това упражнениеще донесе страхотни резултати.
Може да се отбележи, че почти всички най-добри упражнения за гърди се изпълняват, докато лежите на пейка.
Следващото упражнение е намаляване и удължаване на ръцете с дъмбели в легнало положение. В този случай е необходимо ръцете да са в полусвито състояние, за да не се повредят ставите. Трябва да изпълните 20-25 пъти в два или три серии.
Не е нужно повече. Освен класическото повдигане на щанга от лег, трябва да се повдигат и дъмбели, като ръцете се държат така, че дъмбелите да са хоризонтални спрямо тялото.
Това упражнение развива страничната част на гръдните мускули.
Как бързо да напомпате гръдните мускули у дома
Основното правило в развитието на гръдните мускули е постепенният подход към тяхното укрепване. Не е необходимо веднага да набирате големи товари. Факт е, че мускулите на гърдите може да не започнат да се развиват, ако веднага им дадете значителни натоварвания. Силата ще се увеличи, но обемът и масата няма да се увеличат.
Въпреки желанието за изпомпване на гърдите възможно най-бързо, е необходима именно постепенността на натоварванията, тоест натрупването на мускулите. Силовите упражнения трябва да се изпълняват само ако мускулите вече са натрупали достатъчно маса.
Задължително изискване е да загреете гръдните мускули преди изпълнение на упражнения с тежести. В този случай е необходимо да се извършват различни люлки с ръце, кръстосвания, разтягане и др.
Заслужава да се отбележи, че някои от упражненията за гръдните мускули могат да се правят всеки ден, като лицеви опори сутрин и набирания, които допринасят за постоянното поддържане на мускулите в подходящо състояние.
Гръдните мускули, защото те са незаменим атрибут на добра атлетична физика.
Има много упражнения за изпомпване на гърдите, но особено си струва да подчертаете само най-ефективните. И за да научите повече за тях, прочетете нататък.
1. Пейка
Едно от най-значимите основни упражнения за изпомпване на няколко важни мускулни групи наведнъж - гърдите, трицепсите, раменете и в някои случаи гърба. За да го изпълните, трябва да легнете на хоризонтална пейка и здраво да опрете краката си на пода. Теглото на палачинките трябва да е такова, че да можете да повдигнете щангата не повече от 10-12 пъти. Ако се страхувате, че товарът ще бъде твърде голям, тогава помолете някой да ви "застрахова". Хвани бара. В същото време ръцете трябва да са на ширината на раменете, лактите „гледат“ отстрани - когато изпълнявате упражнението, те не могат да се приближат до тялото. След това внимателно спуснете щангата до гърдите си (вдишайте) и също я повдигнете до нивото на стелажите, като напълно изправите ръцете си (издишайте).
2. Пейка на наклонена пейка
Ако при повдигане на щангата в легнало положение работи главно долната част на гръдните ви мускули, тогава когато правите същото упражнение на наклонена пейка, цялото натоварване се измества повече точно към Горна частгръдния кош и делтите (раменете) също са до голяма степен включени. Теглото на щангата трябва да е с 20-30% по-леко, отколкото при обикновена лежанка. Наклонът на пейката е около 30-45 градуса. Техниката на изпълнение е същата като в горното упражнение. Ако сте начинаещ, препоръчително е да правите лежанката на такава наклонена пейка под наблюдението на партньор или на машината Smith.
3. Развъждане на дъмбели в легнало положение
Това упражнение може да се изпълнява както на наклон, така и на хоризонтална пейка. И така, легнете на самата пейка и вземете дъмбел във всяка ръка. Теглото на черупките трябва да е такова, че да можете да ги изстискате около 10 пъти. Вдигнете ръцете си нагоре, сякаш ще обвиете щангата. В този случай лактите са изправени, а дъмбелите трябва да са близо един до друг. След това спуснете всеки от тях до нивото на гърдите (лактите са насочени встрани на 90 градуса от тялото). Задръжте тази позиция за 1 секунда, разтягайки гръдните си мускули колкото е възможно повече, и плавно върнете ръцете си към начална позиция. Основното предимство на това упражнение е, че допринася за възможно най-голямото разтягане на гръдните мускули, което има положителен ефект върху техния растеж.
4. Лицеви опори на широки щанги
Както разбирате, за да изпълните това упражнение, ще ви трябват щанги, които са на голямо разстояние една от друга или подобни ограничителни дръжки от стенни решетки. Извършете излизане до стойка на ръце и леко наклонете тялото напред. Краката могат да бъдат свити в коленете или изпънати под ъгъл от 90 градуса по-близо до тялото (по-тежък вариант). Лактите трябва да са раздалечени. От тази позиция трябва да се спуснете възможно най-надолу, като разтегнете мускулите си колкото е възможно повече и плавно се върнете назад. Не забравяйте, че лактите трябва задължително да "гледат" настрани. Ако можете безопасно да направите повече от 20 лицеви опори по този начин, тогава за да увеличите натоварването, трябва да използвате окачващ колан с палачинки.
5. Лицеви опори от пода
Това просто упражнение е страхотна загрявка за пресата с щанга. Но също така може да придаде на вашите гръдни мускули впечатляващ обем и сила. Вземете акцент в легнало положение - ръцете са малко по-широки от нивото на раменете. В този случай дланите трябва да са на нивото на гърдите, така че тялото да стърчи леко напред, краката да са събрани, а гърбът да е прав, без да провисва корема. От тази позиция се спуснете надолу, докосвайки пода с брадичката си (или леко без да я достигате). След това бавно се върнете в изходна позиция, като изправите лактите. Ако можете да направите повече от 25-30 лицеви опори, без да нарушавате техниката, тогава помолете партньора си да постави няколко палачинки на гърба ви или да сложи раница с някакъв товар. Можете също така да поставите краката си на стол или пейка, за да изпомпвате по-добре горната част на гръдните си мускули.
Можете да тренирате пълноценно гръдните мускули не само в фитнесно и у дома. В статията ще разберем как да изпомпваме гръдните мускули у дома и с какви тънкости на обучението ще трябва да се сблъскате по време на часовете.
Съвети за домашни тренировки
Гръдните мускули са доста „упорита“ мускулна група по отношение на развитието. Често отнема няколко месеца, за да видите видими промени. Прилагайте следните принципи във вашия тренировъчен процес, за да постигнете желания резултат по-бързо:
- Всяка тренировка започва със загрявка.Това необходимо условиедългосрочен напредък и ефективна превенция на наранявания.
- За да видите как се променя тялото ви, следвайте принципа на прогресията на натоварването.С други думи, във всяка тренировка трябва да правите малко повече, отколкото в предишната.
- Гръдните мускули обичат разнообразието.Ще напредвате по-бързо, ако редовно променяте натоварването: добавяйте нови упражнения, променяйте местата им, редувайте работа с тежести и собствено теглои т.н.
- Важно е не само да свивате работещите мускули, но и да ги разтягате, така че обръщайте специално внимание на отрицателната фаза на амплитудата във всяко упражнение. Перфектно помагат да усетите напрежението на гръдните мускули "дълбоки" лицеви опори на дъмбели.
- Не спирайте да работите със собственото си тегло.Купете чифт сгъваеми дъмбели специално за домашни тренировки, така че ще напредвате много по-бързо.
- Наблюдавайте правилна техникадишането е в основата на всяко упражнение за преса за гърди за дома. При всички видове лицеви опори вдишването се прави при спускане в упор в легнало положение, а издишването при повдигане. При пресата с дъмбели издишването се извършва при повдигане на дъмбелите нагоре.
- Фокусирайте се не върху броя на повторенията или големите работни тежести, а върху усещането за работата на гръдните мускули.Ако помпаме гръдните мускули у дома, тогава усещането за парене в тях ще бъде основният показател за правилна работа.
- От време на време използвайте статична динамика, като правите всякакъв вид лицеви опори.Гръдните мускули реагират добре на тази техника.
Най-добрите упражнения за гърди у дома
Основен основно упражнениена гърди, изпълнен със собствено тегло - това са лицеви опори. Именно около тях ще изградим целия дом тренировъчен процес. Помислете за най-често срещаните варианти на това упражнение.
Това упражнение често се нарича обратна лежанка - биомеханиката на движенията е почти идентична, следователно като част от домашното обучение те ще бъдат основни. Използвайте максималната възможна амплитуда: в най-ниската точка между тялото ви и пода не трябва да има повече от 5 см. Ако вашият физическа тренировкатъй като това упражнение все още не е достатъчно, първо направете лицеви опори от коленете - по този начин ще укрепите мускулната рамка и ще подготвите ставно-лигаментния апарат за по-сериозна работа.
Това е алтернатива на лежанката с близък хват. Колкото по-тесни сте ръцете си, толкова повече вътрешната част на гръдните мускули ще бъде включена в работата. Трицепсите и предните снопове на делтоидните мускули също участват активно в движението.
Това упражнение е почти подобно на лицеви опори на неравни щанги. Варирайте натоварването между долната част на гърдите и трицепсите с помощта на позицията на лактите. Като поставите краката си на едно ниво с тялото, ще увеличите натоварването на гръдните мускули. Момичетата и начинаещите се съветват да оставят краката си на пода, така че ще бъде по-лесно да свикнат с биомеханиката на движение.
е експлозивно движение, при което работят всички влакна на гръдните мускули. Най-често срещаният вариант са лицеви опори с памук. Отлично се развива експлозивна силаи укрепва целия раменен пояс. По-трудни варианти: с две пляскания, с пляскания зад гърба, лицеви опори на "супермен" и др.
„Дълбоки“ лицеви опори
За това упражнение ще ви трябват чифт дъмбели (теглото не е важно) или леко повдигане. Амплитудата е по-дълга от класически лицеви опори, така че разтягате повече мускулите в долната точка. В резултат на това нов стрес и повече стимули за растеж. Тази техника е чудесна и за лицеви опори с главата надолу.
Ако имате специална Спортна екипировка, тогава е възможно да се изпълняват повече силова работа. Това ще създаде още повече предпоставки за мускулен растеж.
Това е единственото силови упражненияза изпомпване на гръдните мускули у дома, което не изисква специална пейка или друго оборудване. Засяга предимно външните части на гръдния кош. Възможна е комбинирана версия на това упражнение: преса от пейка + окабеляване. Това налага по-силно разтваряне на ръцете встрани и по-малко сгъване на лактите. Възможно е това упражнение да се изпълнява с две тежести. За да преместите натоварването от вътрешната страна на гръдните мускули, поставете дъмбелите успоредно и близо една до друга и ги спуснете по-близо до слънчевия сплит.
Това упражнение перфектно оформя "яката" - средата на горната част на гръдните мускули. Голямо теглоза него не е необходимо, много по-важно е да усеща работата на гръдния кош, а не зъбната или latissimus dorsiобратно. За да създадете правилния ъгъл на наклон на тялото, ще бъде достатъчен обикновен стол или табуретка.
Също така, гръдните мускули косвено работят при изпълнение на някои упражнения за пресата, например при търкаляне на ролка, бягане в легнало положение или повдигане от дъска. За да укрепите допълнително основните си мускули, препоръчваме да правите едно от тези упражнения в края на всяка сесия. домашна тренировкагръден кош.
Програма за тренировка на гърдите у дома
Ако искате да се специализирате малко в развитието на гърдите, препоръчваме да правите две тренировки седмично. За да започнете, следвайте таблиците по-долу и докато натрупате опит, изградете тренировки според вашите приоритети.
И още една програма:
С помощта на тези два комплекса можете да изпомпвате гръдните мускули у дома за няколко месеца. Времето за почивка между сериите е 45-60 секунди. По време на почивките няма да е излишно да разтегнете малко гръдните мускули, това ще подобри притока на кръв към тях.
Методи за прогресиране на натоварването
Ако искате да виждате подобрения във формата си всеки ден, трябва да увеличавате обема и интензивността на тренировките с всяка тренировка.
Има няколко начина да направите това:
- Намалете времето за почивка между сериите. Например от 1 минута до 30 секунди.
- Увеличете броя на работните подходи и повторения.
- Използвайте допълнителни тежести (поставете диска на гърба си, докато правите лицеви опори) или увеличете работните тежести при упражнения с дъмбели.
- Използвайте комбинирани комплекти (суперсетове, падащи комплекти, гигантски комплекти и т.н.). Например, можете да правите по един набор от горна и долна част на гърдите наведнъж.
- Увеличете броя на упражненията, които изпълнявате във вашата тренировка.
- Използвайте принципа почивка-пауза (след достигане на отказ, починете 5-10 секунди и направете още няколко последни повторения).
- Натоварвайте по-силно бавните мускулни влакна. Те реагират добре на статично-динамичния стил на упражнения. Това ще направи целия раменен пояс по-здрав.
Препоръките ще ви помогнат да напреднете по-бързо. Не забравяйте обаче, че ако вашите тренировки са твърде интензивни и в същото време не можете да създадете всички условия за бързо и пълно възстановяване, има голяма вероятност от развитие на претрениране и застой.
Нашите до вас с четка, скъпи бойни другари и другари! Днес чакаме писна бележка от епичния цикъл „как?“, За да бъдем по-точни, ще научим как да изпомпваме гърдите? Предстоят ни две части на статията, първата теоретична - ще се посветим на анатомията, структурните особености на гръдните мускули, кинезиологията на движението и максималното им участие в работата, в практическата - ще анализираме практиката :), всички видове упражнения и най-добрите тренировъчни програми.
Така че, настройте се на работното настроение, да тръгваме!
Как да помпам гърдите? Теоретичната страна на въпроса.
Първо искам да кажа, че тази бележка не може да бъде, т.к. авторът на тези редове напълно изпусна това от поглед мускулна група. Нямаме пълноценна анатомична бележка на гърдите и може да нямаме и тази, как да изпомпаме гърдите? Но един ден, или по-скоро нощ, глас в съня (и наистина беше)ми каза: „Дмитрий, нямаш статия за гръдните мускули, не е наред!“. Събуждайки се в студена пот, разбрах, че това наистина е така и още на сутринта го включих в плана си и сега е пред вас.
Второто нещо, което искам да кажа :) тази публикация може да не е билапубликацията е предназначена не само за мъжката част от аудиторията на проекта, младите дами също ще се научат как да стегнат своите красоти и да направят гърдите си по-обемни и изразителни. Затова, дами и господа, друсаме всичко, кой с мустаци, кой с плитки :).
Също така ще отбележа във въведението, че колкото и да се рових из просторите на мрежата, не намерих разбираемо обширно ръководство за развитието на гръдните мускули и това ме разстрои, о, така: (и за да не за да остане в такова скучно състояние за дълго време, авторът реши да напише това „ръководство от две части“. Какво излезе от него сега и разберете, така че, ударете теорията!
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Анатомия на гръдния кош и мускулен атлас
Що се отнася до анатомията на гръдните мускули, обикновено разграничаваме големите (големи) и малките (малки) гръдни мускули (пекторалис) и това е вярно, но има още едно разделение.
По-специално, мускулната маса на гърдите включва:
1. голям пекторал:
- ключична глава на големия гръден мускул (ключична глава);
- стернокостална глава б.г.м. (стернокостална глава);
- коремна глава б.г.м. (коремна глава).
2. малък пекторал;
3. предни зъбчати мускули.
В картинната версия е пълен мускулен атлас на гръдния кош.
Нека разгледаме по-подробно всяка мускулна единица.
номер 1. Голям пекторал
Това е ветрилообразен мускул, който покрива по-голямата част от предната част на горната част на гърдите, той е най-видимият обект на гръдните мускули и всичко това, защото се състои от 3 -x глави:
- ключична - главата, чиято точка на произход е ключицата, слиза надолу, пресича гръдния кош и е прикрепена към костта на горната част на ръката (брахиална кост).
- стернална (стернокостална)главата е малко по-голяма от ключицата, идва от предната повърхност на гръдната кост, пресича гръдния кош по цялата му дължина и е прикрепена към раменната кост;
- коремна (коремна) глава - прикрепена към предната стена на правия коремен мускул, пресича гръдния кош в посока нагоре и е прикрепена към раменната кост.
И трите глави са важни при флексията, ротацията на раменната кост и движението на ръката през тялото. Като цяло, големият гръден мускул помага за огъване на раменната става и движи ръката навътре и през гърдите. Когато тренирате гръдните мускули, на работа също (с различна степен на активност в зависимост от упражнението/ъглите)включени трицепси и рамене.
Забележка:
Най-често това е горната част на гърдите, която изостава при спортистите, за която е отговорна главата на ключицата.
номер 2. Малък пекторал
Тънък триъгълен мускул, който е много по-малък от големия гръден мускул (съставляващ 1/5 от нейна страна)и лежи под него. Изхожда от лопатката в областта на ключицата и раменната кост и се спуска надолу, прикрепвайки се към 3, 4 И 5 ребро. Малкият гръден кош, въпреки малкия си размер, е много мощен и помага на по-масивния си двойник при натискането на тежестта. Работата на pectoralis minor е основно да помага на б.г. издърпване на рамото напред и надолу.
номер 3. Serratus anterior
Започва отдолу вътрелопатки, обикаля около тялото и е прикрепен към предната страна на ребрата. Важно е за формирането на гърдите и поддържането на раменете здрави по време на изпълнение на различни преси.
Гръдните мускули в сгъваема форма са на следната снимка.
Анатомия на скелета
Освен от мускулни единициважно е да се разбере значението на костите и ставите и ролята, която играят при изпълнението различни движения. Разбирането на това ще ви позволи да изберете най-добрите упражнения и да включите целевите мускули в работата.
Най-важните скелетни единици са:
номер 1. лопатки
Лопатките са важен елементна всички натискащи движения, като опора за делтите. Чрез издърпване на раменете надолу и назад се създава стабилна опора за ефективна преса, а лопатките са много важни при формирането на такава стартова платформа.
номер 2. Брахиална кост
раменна ставае острие и раменна костсъбрани заедно. Раменната става е ахилесовата пета при трениране на гърди и изпълнение на упражнения от лежанка, т.к. най-податливи на наранявания/полет.
Всички упражнения за натискане на гърдите изискват спортистът да има „функционални лакти“, т.е. те трябва да имат определена степен на подвижност и да ви позволяват да извършвате преси без болка.
Анатомията на скелета представя такава картина.
Следващият по ред е…
Мускулни функции на практика
Важно е не само да знаете как са подредени гръдните мускули, важно е да знаете техните функции, като използвате реални движения като пример, т.е. как мускулите, костите и ставите работят заедно при тренировка с тежести във фитнеса. Основните функции на пекторалите са:
номер 1. Голям пекторал
И трите глави на големия гръден мускул позволяват на рамото да се върти вътрешно. (завъртете четката нагоре или надолу/напред). Едно от най-добрите хоризонтални упражнения за аддукция е наклонено развъжданедъмбел (дърпане на дъмбели през цялото тяло). По време на такива разреждания гръдните влакна последователно се удължават и скъсяват, ставайки стегнати. За да извършите хоризонтална аддукция/аддукция, всички глави трябва да работят заедно.
номер 2. Глава на ключицата
Отговаря за сгъването на рамото и повдигането на ръката над главата. Натиска под ъгъл нагоре, когато ръцете минават над главата, действайте върху горната част на гърдите.
номер 3. Стернална и коремна глава
За да закачите долната част на гърдите, са необходими упражнения за натискане на пейка под ъгъл надолу, както и пуловер с дъмбел.
Позицията на торса ви и позицията на раменете ви определят разликата в силата на удара, както и акцента на натоварването върху определени зони на гръдните мускули.
Главите на гръдната кост и ключицата изпълняват следните основни функции за горната част на ръката:
- аддукция (аддукция) на рамото;
- медиална ротация - ротация напред/навътре към средната линия на тялото;
- напречно или хоризонтално огъване.
номер 4. Малък пекторал
Основните функции включват:
- хлътване на рамото - намаляване (движение надолу) на върха на рамото;
- протракция на лопатката - движение надолу и напред.
номер 5. Предни мускули Serratus
Основната функция е да приведе ръката към тялото (при извършване на различни тягови движения / лицеви опори). Също така, serratus anterior е един от трите мускула, които позволяват на рамото да се върти. (включително завъртане нагоре). Serratus anterior, inferior и superior trapezius си взаимодействат, за да осигурят горно въртене и безопасно повдигане на ръцете над главата. Тренировката на предната предавка е от съществено значение, за да се избегнат наранявания на раменете при извършване на тежки натискащи движения.
Всъщност това беше цялата структурна и анатомична информация за гръдния кош, сега преминаваме директно към теоретичната страна на въпроса за изпомпване.
Как да помпам гърдите? Теория на суинга.
Тази подглава ще предостави информация относно характеристиките на изпомпване на гръдните мускули. Така че нека да разгледаме всеки от тях.
номер 1. Различни упражнения за различни глави
Както казахме по-горе, за да развиете напълно гърдите, трябва да изработите отделните му глави. различни упражнения. Следните изчисления ще ви помогнат да разберете кои движения за кои глави са предназначени:
- лицеви опори на неравни щанги и преси с главата надолу - две най добрите упражнения, едновременно насочени към развитието на големи / малки гръдни мускули;
- пуловери и дръпнете горен блоктесен захват - насочен към изработване на стернокосталната глава на големия гръден мускул и това, въпреки факта, че последното винаги се е считало за упражнение за гърба;
- кръстосани фронтални повдигания на дъмбели с долен хват (отдолу) - перфектно тренира горната част на гърдите (клавикуларна глава)мускули, въпреки че упражнението е за делти.
номер 2. Ъглова геометрия
Гръдните мускули са една мускулна маса, но условно визуално и за по-лесно разбиране е обичайно да се разграничават три части - горна, средна и долна. За да закачите точно един или друг сноп влакна, е необходимо да използвате различни ъгли - позицията на тялото на пейката, по-специално:
- горна греда - наклонена пейка, 30-45 градуса нагоре;
- средна греда - хоризонтално положение на пейката;
- долна греда - наклонена пейка, 30-45 градуса надолу.
номер 3. Дълбочина и разтегливост
Всички горни съвети и съответните им упражнения ще доведат до увеличаване на мускулната маса на гръдните мускули, но трябва да се погрижите за неговия обем (дълбочина) и форма. Упражнения като:
- пуловер с дъмбел/щанга - закрепва се гръден кошдълбочина, обем и издутина;
- намаляване на ръцете в кросоувър / в симулатор на пеперуда - те разтягат гърдите, вкарвайки повече хранителни вещества в тях. Служи като шлифовъчен и режещ инструмент за рязане мускулна масагръден кош. По-специално те създават контури, подрязват и подобряват разделянето на всички снопове на гърдите.
номер 4. Ширина и дебелина на гърдите
В равнината на мускулната маса на гръдните мускули могат да се разграничат външната (O-външна) и вътрешната (I-вътрешна) част. ти треньор външна част pecs при използване на пълен обхват в долната част на движението - само пълното разтягане допринася за максималното развитие на ширината на гърдите.
С други думи, ако искате да увеличите ширината на гърдите си, трябва да работите с външната част на гърдите, като позволите на щангата да слезе възможно най-надолу. (до докосване на гърдите). Работи с вътрегръден кош (близо до средата на гърдите), увеличава дебелината си.
Всъщност това е всичко за мен, сега имате теория за създаване на голям бюст :), остава да излъскаме този въпрос с практика, но ще се занимаваме с това във втората част на бележката, но засега ...
Послеслов
Днес отговорихме на въпроса - как да изпомпаме гърдите?
Приключихме със скучните неща, след като получихме обща теоретична информация, следващата статия ще бъде много по-забавна, защото там ще научим за практическите аспекти на помпането и превръщането на гърдите ни R2 в R3, т.е. самолети в космоса. Затова не се отклоняваме много и смиламе текущата утайка :). Кажи всичко, чао!
PS.Как тренираш гърди?
P.P.S.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
