Научете как да качите мускулна маса до 10 кг, като използвате традиционните методи за бодибилдинг.

Съдържанието на статията:

Покачването на мускулна маса е доста трудно. Ако желаете, в интернет можете да намерите много методи и програми за обучение, предназначени да помогнат на спортистите да наддават на тегло. Те обаче могат да бъдат ефективни само ако отговарят на основните принципи на бодибилдинга. По-долу ще ви бъде представена програма за тренировки с тежести 3 пъти седмично, но засега трябва да кажете в кой случай ще бъде ефективна.

Принципи на бодибилдинг за покачване на мускулна маса

Не използвайте много изолирани движения

Разпределянето на енергията ви между изолирани и основни движения само ще забави напредъка ви. За покачване на маса най-ефективни са многоставните упражнения и има две обяснения за този факт:

• В базовите упражнения участват по-голям брой двигателни единици поради възможността за използване на сериозни тежести.
• Колкото повече усилия правите по време на силовото движение, толкова по-активно тялото синтезира тестостерон, който е основният анаболен хормон, който може да активира растежа на мускулната тъкан.

Правете клекове и мъртва тяга

Тези движения могат да се използват последователно или едновременно. Както казахме по-горе, работата с големи тежести ви позволява да използвате максималния брой моторни единици. И двете упражнения предоставят такава възможност.

Работете върху увеличаване на якостните параметри

Често атлетите забравят, че увеличаването на силата е много важно за мускулния растеж. Най-често програмите за масово обучение включват изпълнение на 8-12 повторения в един сет. Трябва да запомните, че ефективността на сесията не се влияе от броя на повторенията в сета, а от общия им брой през цялата сесия. Ако, да речем, планирате да направите три серии от по 10 повторения, много по-ефективно е да натрупате маса, като направите десет серии от по три повторения всяка. В резултат на това общият брой повторения няма да се промени и ще имате възможност да работите със сериозни тежести.

Не се фокусирайте върху коремните си мускули

Желанието да имате добре напомпана преса е съвсем разбираемо. Прекомерното наблягане на тази мускулна група обаче няма да ви позволи да растете бързо. Освен това при изпълнение на повечето основни движениямускулите на пресата са включени и получават приличен товар.

Как да се храним, докато тренираме за маса?

Ще дадем и пример за програма за тренировки с тежести 3 пъти седмично, но сега трябва точно да определим поставената пред нас задача. В бодибилдинга основната цел е натрупването на маса. Трябва обаче да разберете, че масата може да бъде различна. Най-лесният начин да натрупате телесно тегло и за това е достатъчно да ядете много бърза храна.

Имате нужда и от мускулна маса, въпреки че няма да е възможно напълно да избегнете натрупването на мазнини. За да направите това, трябва да разберете основните принципи на хранене и обучение. Към това трябва да добавите и почивка, което ще ви доведе до мускулен растеж като резултат. В съветско време треньорите съветваха слабите момчета да консумират повече продукти от брашно. Но науката се развива и днес, след многобройни открития, този съвет изглежда странен.

Въпреки че в същото време ектоморфите трябва да ядат много, но това трябва да се направи правилно. За всеки килограм телесно тегло трябва да консумирате около пет грама бавни въглехидрати. Нормата за протеинови съединения е еднаква за всяко телосложение и варира от 2 до 3 грама на килограм телесно тегло.

Почти никой не провежда стриктно изчисляване на калориите и броя на консумираните калории сред любителите. Ако и вие не планирате да правите това, следвайте трите основни правила за хранене по време на периода на набиране на маса:

• Яжте само бавни въглехидрати.
• Изключете сладкиши и брашно от диетата.
• Повечето от въглехидратите трябва да се консумират преди обяд.

Ако говорим за продукти, съдържащи сложни въглехидрати, тогава се съсредоточете върху паста, елда, ориз (задушен), пълнозърнест хляб и печени картофи в кората.

Нека поговорим за протеинови съединения. Много често спортистите правят грешката да се опитват да консумират протеинови смеси в големи количества. Трябва да разберете, че основата на вашата диета трябва да бъде естествена храна. Храната съдържа всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Разбира се, спортното хранене може да ви помогне да постигнете целта си по-бързо, но в същото време трябва да бъде само допълнение към вашата диета.

Как да организираме тренировъчна програма 3 пъти седмично?

Веднага трябва да се каже, че начинаещите спортисти често извършват голямо количество ненужна работа, което само забавя общия напредък. По-специално, това се отнася за активното изпомпване на бицепсите. Разбираемо е, че всеки човек иска да има големи бицепси, но трябва да тренирате всички мускулни групи, а не да го правите избирателно.

Мускулите не могат да растат локално и трябва да се постигне общо увеличение на мускулната маса в цялото тяло. Освен това тези процеси се активират само ако обучението е проработило максимална сумафибри. Програмата за тренировки с тежести 3 пъти седмично, която предложихме днес, се основава именно на този постулат на бодибилдинга. Само основните движения са в състояние да използват максимален брой двигателни единици и в отговор на това тялото синтезира голям броймъжки хормон. Когато натрупате определено количество обща мускулна маса, тогава можете да помислите за специализирани тренировки.

Ако анализирате тренировъчните програми за маса 3 пъти седмично, които често се съставят от фитнес инструктори, можете да видите наличието в тях на голям брой движения, изпълнявани на симулатори. В резултат на това спортистът не получава желания ефект, тъй като такъв подход към обучението не е ефективен.

Съвсем ясно е, че един начинаещ спортист чака супер-методи, които бързо могат да го превърнат в Шварценегер. Това обаче просто не е възможно и трябва да го имате предвид. Правейки много работа на симулаторите, вие просто губите енергията си напразно. Освен това трябва да го насочите в правилната посока, или казано по-просто, да се съсредоточите само върху основните движения.

Упражнения като клякания, мъртва тягаили лежанката, обичана от много културисти. Допринасят за активирането на голям брой мускули на цялото тяло. В резултат на това можете да използвате повече сериозни тежести, което ще доведе до активиране на процесите на хипертрофия. Не усложнявайте тренировъчната си програма за маса 3 пъти седмично и правете допълнителна работа.

Примерна програма за тренировка с тежести 3 пъти седмично

Така стигаме до основния въпрос на тази статия и даваме пример за тренировъчна програма с тежести 3 пъти седмично. Начинаещите трябва да тренират всеки втори ден и с правилното натоварване не само ще започнете да натрупвате мускулна маса, но и ставите ви ще станат по-здрави.

Трябва сами да изберете тренировъчните дни въз основа на седмичния си график за натоварване. Всеки човек в живота има много проблеми и въпроси, които трябва да бъдат решени. Основното нещо, което трябва да запомните е, че трябва да има ден почивка между тренировките.

Ако преди това не сте се занимавали със спорт, тогава трябва да подготвите тялото за стрес. Започнете с усвояване на техниката на всички движения и не се опитвайте активно да увеличавате работните тежести през този период. В една серия направете 12 до 15 повторения, но с ниско тегло. Освен това през първите няколко месеца си струва да използвате системата за цялото тяло или, казано по-просто, да тренирате всички мускули на тялото във всеки урок.

Когато техниката ви стане добра и тялото стане по-силно, можете да преминете към сплит система и да започнете да увеличавате натоварването. Сега също трябва да тренирате три пъти седмично, но да работите върху определена мускулна група във всяка сесия.

Така че сега ще говорим за две програми за обучение. Първият от тях е предназначен за начинаещи и основната му задача е да подготви тялото. Също така през този период трябва да изработите техниката на всички упражнения. Както казахме, във всеки комплект трябва да изпълните от 12 до 15 повторения. Между сериите трябва да почивате 60-120 секунди. В зависимост от първоначалното ви ниво на готовност, трябва да тренирате в този режим от три месеца до шест месеца.

Ето примерна програма за този период от време:

• Клекове - 3 серии по 12 повторения.
• Мъртва тяга (можете да замените румънската на изправени крака) - 3 серии от 12 повторения.
• Преси в легнало положение - 3 серии по 12 повторения.
• Повдигане на щанга за бицепс в изправено положение - 3 серии по 15 повторения.
• Набирания, широк захват - от 2 до 3 серии от максималния брой повторения.
• Лицеви опори на неравномерни щанги - от 2 до 3 серии от максималния брой повторения.
• Военна лежанка - 3 серии по 15 повторения.
• Усукване - 3 комплекта максимален брой повторения.

Когато преминете към основната програма за тренировки с тежести 3 пъти седмично, броят на повторенията на серия трябва да бъде от 6 до 10, а времето за почивка между сериите е 120-180 секунди. Работното тегло трябва да бъде избрано така, че последните повторения да се извършват на границата на усилието. Увеличавайте натоварването постепенно на стъпки от 1,25 до 2,5 килограма. Изключение прави мъртвата тяга, където можете да добавите пет килограма наведнъж. А сега самата програма е тренировка за маса 3 пъти седмично.

1-ви учебен ден

• Пейка - 3 серии от 6 до 8 повторения.
• Повдигане на щанга за бицепс в изправено положение - 4 серии по 10 повторения.
• Редове с щанга в наклонена позиция към колана - 3 серии по 10 повторения.
• Упражнение за преса - 3 серии от максималния брой повторения.

2-ри учебен ден

• Клекове - 3 серии от 6 до 8 повторения.
• Военна лежанка - 3 серии по 10 повторения.
• Повдига се на чорапи в изправено или седнало положение.
• Упражнение за корем - 3 серии максимални повторения.

3-ти учебен ден

• Мъртва тяга - 3 серии от 6 до 8 повторения.
• Издърпване нагоре, широк захват - 3 серии от максималния брой повторения.
• Пейка в легнало положение, тесен хват - 3 серии от 8 до 10 повторения.
• Лицеви опори на неравномерни пръти, ако е необходимо, с тежести - 3 серии по 10 повторения.
• Упражнение за пресата - 3 серии от максималния брой повторения.

Как да тренирате за маса вижте това видео:

> > Програма за масово обучение

Програма за масово обучение

Изграждането на мускули е трудоемък и отнемащ време процес, който изисква не само ефективна програма за масово обучение, но и комплекс от действия, от хранене до сън. Колкото и просто да изглежда, много хора всъщност не успяват да постигнат резултати поради една от двете основни причини - те или се опитват да усложнят прекалено процеса, или наистина не разбират основните принципи на увеличаване на масата. Важно е не само да знаете колко серии и повторения трябва да направите, за да качите маса, но и как да увеличите мускулния растеж чрез подходяща почивка и хранене.

Принципи на масовото обучение

как повече хоравлакове, толкова повече се адаптира към натоварванията, следователно важно е да изберете правилното количество товари, достатъчно, за да осигури последователна мускулна адаптация и по-нататъшен растеж. Следователно е необходимо постоянно да се увеличава работното тегло, така че мускулите, адаптирани към определено натоварване, да продължат да напредват и следователно да увеличават обема си.

За мускулен растеж оптимален брой повторенияе зоната от 8-12 пъти. Тъй като три подхода с умерено тегло са подходящи за адаптиране към натоварването, повече трениран спортисттрябва да се извърши 4 комплекта с максимално тегло, работейки до "отказ" на мускулите.

Така че теглото на товара трябва да бъде избрано по такъв начин, че да е невъзможно е да се повдигне повече от 12 пъти. Но не по-малко от осем пъти, тъй като силата ще се развие и работата в минималния диапазон на повторенията няма да увеличи мускулния обем - това е много важно.

Почивайте между сериитене трябва да надвишава две минути, това време е достатъчно мускулите да си починат от натоварването. Също така е важно да се създаде подходящ график за масово обучение, тъй като прекомерното натоварване няма да доведе до растеж. За предпочитане упражнения през ден, и оставете два пълни дни почивка. Следователно подходяща система за масова тренировка за повечето спортисти е 3 дни в седмицата.

Възстановяване

Увеличаването на мускулния обем неизбежно ще зависи от две неща.

1. Първо, за да прогресират, мускулите се нуждаят от възстановяване, включително адекватна почивка и прием на правилните хранителни вещества;
2. и второ, в един момент ще има "мъртва точка".

Вторият обикновено настъпва около 8-та седмица и е свързан с невъзможност за възстановяване за кратко време и силен стрес, засягащ централната нервна системаи други важни регулатори на мускулния растеж. На този етап можете да намалите натоварването или да се отпуснете за няколко дни.Това трябва да даде шанс на тялото да се възстанови, адаптира и расте допълнително.

Хранене

Спортистите трябва да получават достатъчно калории, тоест енергия за поддържане и растеж на мускулите, от въглехидрати и мазнини, това също е важно за производството на хормони. Протеинът трябва да идва от източници като месо, яйца, млечни продукти, суроватъчен протеин, а за тези, които се нуждаят от протеинова добавка и възстановяване, са необходими аминокиселини с пълен цикъл и (незаменими аминокиселини) за изграждане на мускули.

Помняче общото количество протеини и калории в диетата ще бъде най-важният определящ фактор за мускулния растеж, с добавки, които да помогнат за подобряване на храненето и „запълване на празнините“. Спортните добавки, като , могат да помогнат за поддържане на силата в фитнес, така че това е страхотен инструмент за хора, които искат да увеличат мускулния растеж.

Значителното увеличаване на обема на товара също може да окаже голямо влияние върху имунна система, Ето защо Добавянето на витамин С е важно. Други добавки, които ще бъдат от полза за тези, които искат да изградят мускули, са омега-3, рибено масло и витамин D.

Важно условие за мускулния растеж е хранене веднага след тренировка. В рамките на четиридесет минути след тренировка тялото трябва да попълни енергийните резерви, протеини и въглехидрати. През този период всички хранителни вещества се усвояват напълно от мускулите и това дава значителен тласък за възстановяване на увредените тъкани, а оттам и растеж. Също важно е да се попълват запасите от гликоген след сънТъй като те започват в гладно тяло, навременният прием на протеини и въглехидрати ще спре разграждането на собствения им протеин.

Програма за тренировки с тежести във фитнеса за мъже

Ден 1 (Гърди, бицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Пейка под ъгъл 45 градуса 3 х 10-12.

1. Намаляване на ръцете в кросоувър под ъгъл от 30 градуса 3 x 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Преса: 3 х 15-20.

1. Коремни преси: повдигане на крака на неравни щанги 3 x 15-20.

Ден 2 (Гръб, крака)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Огъване на краката в симулатора 3 x 10-12.

Ден 3 (рамене, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Делта машина 3 х 10-12.

29 септември 2016 г

С настъпването на зимата обикновеният човек започва да разбира, че следващият плажен сезон е точно зад ъгъла, а стрелката на неговите везни показва недопустими числа. Така че е време да вземете нещата в свои ръце. Така че в повечето случаи има желание да отидете на фитнес. Веднъж там човек открива нов свят, в който най-вероятно нищо не разбира.

Днес ще говорим за това, на какво трябва да обърнете внимание, ако сте се записали на фитнес. За начинаещите е изключително важно да не пропускате нищо, така че положителният резултат да не закъснява.

По-долу ще бъдат разгледани и основните програми за обучение за начинаещи.

Първото нещо, което трябва да направите, когато влезете в залата, е да наемете треньор. Колкото и умен и успешен човек да си, професионалистът знае повече за спорта, защото това е неговата работа. Следователно гордостта в този случай е най-добре оставена с обувки в съблекалнята. След няколко месеца, когато вече знаете техниката на всички упражнения, можете да откажете треньора. Но в началото е по-добре да се доверите на професионалист.

Ако не можете да си позволите треньор или просто не искате да наемете такъв, все още има изход. В интернет можете да намерите много информация за фитнес и бодибилдинг. Статиите и видеоклиповете ще ви помогнат да получите основна база от знания за начинаещ. Друг начин за придобиване на знания без треньор е общуването с по-опитни спортисти. В залата никой няма да ви откаже съвет или предпазна мрежа. Просто не отвличайте често хората от собствените им дейности.

Важен компонент на успешните класове е подкрепата. Ето защо, за да останете винаги мотивирани, по-добре е да отидете на фитнес с приятел. Когато сте изтощени и искате да си останете вкъщи, легнали на дивана и гледайки любимия си сериал, верен приятел просто ще ви принуди да отидете на фитнес. Ти ще направиш същото за него. Освен това, когато наблизо има поне един познат, начинаещите във фитнеса се чувстват много по-комфортно.

Основното нещо е да не се хвалите с постиженията си пред приятел и опитни спортисти. Ако не сте се занимавали със спорт от дълго време и току-що сте започнали да тонизирате тялото си, тогава прекомерното усърдие ще доведе до факта, че през следващите няколко дни няма да можете да правите нищо поради дива мускулна болка. И това е само най-добрият случай. А за хората, които практикуват повече от една година, няма значение колко новодошлите жънат. Хората идват и си отиват в залата. Никой не обръща внимание на непознати. Въпреки това, ако имате нужда от съвет или помощ, тогава опитен спортист няма да откаже.

Обучението за начинаещи във фитнеса е трудно в началото. Начинаещият не разбира какво прави, не усеща мускулите си. Той просто следва инструкциите на треньора. Но след известно време ще дойде пълното осъзнаване на действията. Тогава всяко движение ще бъде съзнателно. Не се срамувайте, ако в началото направите нещо нередно. Никой няма да се смее с вас, тъй като всеки някога е започнал. Правилната техника определено ще дойде, просто бъдете търпеливи.

Горните програми могат да служат като отлично ръководство за начинаещ спортист. Въпреки това, преди да започнете занятията, е необходимо да коригирате материала въз основа на индивидуалните характеристики (възраст, здравословно състояние, начин на живот и др.).

Сплит програма за обучение за начинаещи

Тридневен сплит за начинаещ може да изглежда така:

Понеделник (гръбни мускули, бицепс)
Загрявка	5-10 минути
Мъртва тяга	2 серии от 8 повторения
Наведен над ред	3 комплекта макс
Вдигане на тежести за бицепс (с щанга)	2 серии от 12 повторения
Трениране на пресата	3 комплекта макс
Разтягане	5 минути
сряда (гърди, трицепс)
Загрявка	5-10 минути
Лежанка с широка постановкаръце	5 серии от 5 повторения
Пейка с тясна стойка	2 серии от 12 повторения
френска преса	3 серии по 12 повторения
Трениране на пресата	3 комплекта неуспехи
Петък (крака и рамене)
Клякове	3 комплекта по 6 пъти
Преса с крака в симулатора	2 серии от 18 повторения
Повдигане на пръсти в седнало положение	3 серии по 15 повторения
Развъждане на ръце с дъмбели	2 серии от 12 повторения
Армейска преса	3 серии от 8 повторения
Разтягане	5 минути

След петък тялото има нужда от почивка за 2 дни. Обучението от този тип може да продължи няколко месеца, като в крайна сметка се запознаете с новите принципи на обучение.

Кръгова тренировка със симулатори за начинаещи

Кръговата тренировка във фитнеса е най-добрият вариант за начинаещ. Сред ясните предимства на такива класове:

• възможността за овладяване на упражнения по отношение на техническото им изпълнение;
• постепенно настройване на психиката мускулна координация;
• висококачествена подготовка на мускулите за по-значителни натоварвания.

При този вид обучение фитнес треньорът обикновено се придържа към принципа „от голямо към малко“. Въпреки това, според практиката, не всеки начинаещ има достатъчно енергия и физическа издръжливостслед тежки упражнения на долната част, тренирайте други мускулни групи.

Най-благоприятният вариант кръгова тренировказа начинаещ спортист следното:

1. След петминутно загряване изпълняваме напълно първото упражнение върху мускулите на гърба (в 2-3 серии от 12-15 повторения). След като направихме един комплект, почиваме. След това преминаваме към упражнения за гърди (2-3 серии от 12-15 повторения). След това преминаваме към раменете и продължаваме на същия принцип. Така можете да тренирате през първите две седмици.
2. С началото на третата седмица добавяме още едно упражнение за основните мускулни групи (гръб, гърди). След това продължаваме да се придържаме към същия принцип: след като изпълним 2 упражнения за мускулите на гърба (в 2-3 серии), продължаваме да тренираме гърдите. Не бързаме с краката: оставяме едно предишно упражнение (клек или лежанка). Същото важи и за малки мускули- Изпълнете едно упражнение за бицепс, трицепс и рамене.

Кардио тренировка за начинаещи

За начинаещ спортист в процеса е важно да изпълнява блок от упражнения, които да ви позволят да натоварвате равномерно всички части на тялото. Тази цел се постига перфектно, когато правите аеробика, танци

В процеса на изпълнение на конкретен елемент трябва да се поддържа напрежението в тези мускулни групи, които в момента са напрегнати - това ще увеличи ефективността на упражненията.

Следните упражнения могат да бъдат включени в комплекса за кардио тренировки за начинаещи:

1. Бягайте на място. Хванете бедрата с петите.
2. Скачане (развъждане / смесване на краката). Можете също да използвате ръцете си, симулиращи въртенето на въжето.
3. "Jumping Jack" - широк скок. Вдигаме ръцете си едновременно.
4. Бягане с високи бедра.
5. "Мелница".
6. Скокове на ножични крака. Скачаме и сменяме краката в посока напред и назад. Притискаме ръцете си към тялото.
7. "Махало". Тялото е вертикално спрямо пода, ръцете са притиснати към раменете, единият крак е опорен, другият е отведен настрани. Алтернативно променете акцента върху крака.
8. Краката заедно, скочете настрани.
9. Бокс.
10. Клякаме дълбоко, гърбът е равен, изхвърляме ръцете си пред себе си.

Такива кардио тренировки за начинаещи трябва да се предпочитат през първите два месеца. След това можете да свържете бягането към свеж въздух, бягане на спортни симулатори, колоездене, велоергометър, скачане на въже и др.

Обучение от базови упражнения

Основната програма за обучение включва използването максимални тежестис малък брой серии и повторения на всяко движение. Също и нея отличителна чертае наличието на дълги периоди на почивка – от 2 до 5 минути включително.

Обучението от основни упражнения трябва едновременно да включва работа колкото е възможно повече голямо количествомускулни групи. В идеалния случай на спортист обикновено се препоръчва да тренира всички мускули в една тренировка. Ето защо, докато разработвате такава програма, трябва да бъдете много внимателни.

Програмата за основно обучение може да изглежда така:

1. В понеделник правете следните упражнения:

• клякане с тежести;
• лежанка в хоризонтално положение;
• преса за трицепс в симулатора;
• повдигане на чорапи в симулатора;
• дръпнете пръта в наклонено положение.

1. В сряда направете следните упражнения:

• мъртва тяга;
• лежанка от гърди;
• класически набирания;
• повдигане на щанга за бицепс;
• "бар" за пресата.

1. В петък повторете програмата в понеделник и посветете всички останали дни на почивка на мускулите. В крайна сметка те растат особено активно в покой. Основната тренировка за супер тяло понякога трябва да се прекъсва за почивка.

Придържайте се към въпросната програма през първата тренировъчна седмица, а през втората – разменете комплексите. Тоест тези упражнения, които сте направили в понеделник и петък, сега трябва да бъдат прехвърлени в сряда, а комплексът от сряда на първата седмица съответно в понеделник и петък.

Също така е важно да се спазват основните правила на основното обучение. Основната тренировка за супер тяло ще бъде по-успешна, ако правите упражнения в серии от 3 до 7 повторения, като почивате 2 до 3 минути

Какви мускули могат да се изпомпват в една тренировка

Ето най-често срещаният и логичен вариант:

Основните мускулни групи са разпределени по дни. Към всяка голяма група се добавят малки мускулни групи, които участват в тренировката на основните (с изключение на тренировката на раменете и краката). Просто е: вземете тренировка за гърди, която включва упражнения, базирани на изтласкване (изстискване) на тежест от гръден кош. Тази функция се поема от трицепсите, които трябва да се тренират заедно с гръдните мускули.

Ние следваме същия принцип, когато планираме тренировка за гръб и бицепс. Раменете не участват в изпомпването на краката, но петък е най-удобният ден за осигуряване на качествено натоварване на делтите.

Горната програма не трябва да се приема като постулат и има алтернативен тренировъчен план за мускулни групи. Както следва:

Тази опция е по-малко популярна. Поддръжниците му смятат, че е безсмислено да се тренира малък мускул, след като вече е участвал в изучаването на основните мускулни групи. Следователно бицепсите и трицепсите в масата са се разместили.

Третият и не по-малко ефективен вариант на обучение за начинаещи: тренирайте всички основни мускулни групи в една тренировка. Този план е най-енергоемкият и няма да е подходящ за всеки.

Как да изберете тегло, брой серии и повторения и как да ги добавите

За всяко упражнение трябва да използвате избраната за него тежест, която не се променя от подход на подход. Например, за да разберете, че 20 кг на лежанка са подходящи за вас, трябва да можете да направите всичките 3 серии с това тегло. Ако трябва да намалявате теглото си от серия на серия, тогава 20 кг все още са твърде много за вас. Ако след като завършите упражнението, осъзнаете какво друго бихте могли да направите цялостен подходили двойка, така че теглото беше недостатъчно.

Когато можете да направите 3 серии от 10 повторения с тази тежест, поддържайки правилна форма, следващия път можете да увеличите тежестта до възможно най-ниската (обикновено 2,5 кг). С щанга с тегло 22,5 кг (отново, само пример), ще ви бъде по-трудно, поради което обучението ви позволява да изпълнявате 8 до 10 пъти в един подход. Постепенно преминете към правене на 3 серии от 10 повторения и отново увеличете тежестта.

Това важи за всички упражнения. Просто трябва да поддържате техниката, да добавяте тегло плавно и да правите 8-10 повторения със същото тегло във всеки подход.

Като начинаещ ще добавяте тегло често. Отчасти защото ще усъвършенствате правилната техника, отчасти защото начинаещите винаги имат повече пространство за глава от всеки друг. Колкото по-напреднал ставаш, толкова по-бавно ще напредваш. Така че използвайте тялото си, докато можете!

Но искаме отново да ви напомним: в началото трябва да правите упражнения с видимо лека за вас тежест. За по-бърз напредък, началната фаза трябва да преминете с усещането, че можете повече, а не да пропускате повторения / серии / тренировки, защото сте избрали натоварване, което все още е твърде тежко за вас.

Програма за обучение на начинаещи

Ако не сте тренирали от известно време или ако това ви е за първи път, основната ви цел през първите няколко седмици ще бъде да научите правилната форма за всяко упражнение. Едва след това можете да сте сигурни, че ще вземете всичко необходимо от програмата. Ако сте свикнали с изолиращи упражнения (напр. сгъвания за бицепс, повдигане на прасци), може да откриете, че две упражнения няма да са достатъчни за една тренировка. Но разликата е в това, което правим сложни упражнения, които включват всички големи мускулни групи, което означава, че изгарят много мазнини.

Основна програма за момичета

Основната тренировъчна програма за момичета по правило се състои от упражнения, които трябва да се изпълняват в диапазона от 10 до 15 повторения. С този режим на упражнения ще претоварите ставите и връзките, но бързо ще тонизирате мускулите. Акцентът е върху упоритата работа глутеални мускулии подколенни сухожилия.

Понеделник (гърди + трицепс + рамене + корем)
Пейка с дъмбели наклонена пейка	3x12
Окабеляване на дъмбели в легнало положение хоризонтална пейка	4x10
Френска лежанка с дъмбел	3x10-12
Удължители за дръжки за въжета	3x12
Усукване	3x20
сряда (гръб + бицепс)
Набирания в гравитрон широк хват	4 - до провал
тяга вертикален блокширок хват	3x12
Хоризонтална тяга в блок симулатор	3x12
Сгъване на ръцете с щанга на пейката на Скот	3x15
Петък (крака)
Удължаване на краката, седнало в симулатора	3x15
Клякове	5x10-15
Лег преса в широка стойка	4x10-15
	4х15-20
Повдигане на краката, докато седите в симулатора	4x15
Сгъване на краката, седейки в симулатора	3х12-15
Мъртва тяга с щанга на прави крака	3x8-12
Повдигане на чорапи, докато стоите в симулатора	4х20-30

По-голямата част от работата пада върху квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалището и адукторите на бедрото - точно тези зони, които повечето момичета смятат за "проблемни". Работата върху тях се извършва в доста висок диапазон от повторения, което ви позволява да постигнете добро изпомпване. Точно това е необходимо, за да стегнете фигурата и да премахнете излишната мастна тъкан от бедрата. Останалите мускулни групи се тренират в относително щадящ режим, за да не се претоварват ставите и връзките и да се съсредоточи целия тренировъчен стрес върху целевата мускулна група, тогава напредъкът в нея ще бъде максимален.

Основните грешки на начинаещите

За начинаещи тренировъчните тежести растат много бързо, тъй като адаптивните ресурси на тялото са много големи. Мнозина се изкушават непрекъснато да опитват колко ще „вдигнат наведнъж“. Но това е просто преждевременно. Твърде честите прониквания забавят прогреса. Да не говорим за вероятността от нараняване и нарушаване на техниката на изпълнение на упражненията.

Много начинаещи спортисти в преследване на теглото започват да злоупотребяват с чийтинг и швунг, тоест малко „измама“, принуждавайки тялото да се повдига повече теглоили направете повече пъти. Извиват се като змия по време на лежанка, излишно си помагат с тялото при повдигане на бицепс и т.н.

Не се заблуждавайте, като измамите в тренировките - този метод е добър за професионалистите, а начинаещите трябва да се научат как да усещат тялото си.

В резултат на това по-късно спортистът трябва да овладее отново техниката и в случай на нараняване може да възникне напълно естествено връщане назад. Програма за обучениеза начинаещи трябва да се направи с правилна техника. След като работи по него и подобни програми в продължение на шест месеца или малко повече, спортистът вече грубо си представя какво може да направи и какво иска да постигне.

Някой ще бъде привлечен състезателен бодибилдинг, някой решава да се опита в силовия трибой, някой решава, че трябва да обърне повече внимание на загубата на тегло, а някой, продължавайки да напредва по тази програма, решава да не променя нищо драстично. По този начин правилно разработената основна програма за начинаещи полага основата за по-нататъшния успех на спортиста.

Програма за обучение стъпка по стъпка

Обръщайки се към разговор за това как да съставите програма за обучение, веднага трябва да забележите, че тяхната сложност и интензивност трябва да се увеличават на етапи.

Етап 1. Аеробно обучение

Продължителността на етапа е до един месец.

Етап 2. Цяло тяло

Равномерните натоварвания на всички мускулни групи (в английската версия - „на цялото тяло“ или Цялото тяло) са основни и се препоръчват за всички спортисти, независимо от нивото на обучение. Вече споменатите групи упражнения с тяги, клякания, преси, набирания и лицеви опори - По най-добрия начинпомпа мускулите на цялото тяло, придружено от повишено кръвообращение и производство на тестостерон.

За начинаещи и тези професионалисти, които по някаква причина трябваше да пропуснат определен период активни класове, етапът Цяло тяло се препоръчва да се практикува 2-3 месеца.

Всяка сесия трябва да включва:

• 10 минути загряване;
• 1 сет с 10 повторения с 50% тежест (загрявка);
• 3 серии от 10-15 повторения за всяко упражнение с пълна тежест (корем и мускулите на прасеца- 20 повторения).

Продължителността на всеки подход, в зависимост от броя на повторенията, е от половин минута до минута. Сърдечна честота - плюс 70-80% от обичайната (т.е. около 120-140 удара / мин.) Намаляването на сърдечната честота означава, че натоварването трябва да се увеличи, ако се повиши над определените граници, намалете го.

Етап 3. Разделете два дни

Мускулите, които са напълно адаптирани към средните натоварвания в третия етап, могат да започнат да се изграждат. За да направите това, увеличете работните тежести, интензивността на изпълнение и постепенно въведете в програмата не само основни, но и специални изолиращи упражнения.

За да се предотврати общо претоварване (при активиране на натоварвания върху отделни мускули), в графика се въвежда разделно обучение.

Етап 4. Тридневен сплит

Този етап е пълноценно влизане в сериозен режим на обучение. Задължително за него е редуването на натоварванията на различни групимускули по дни, както и 2-дневни почивки след стандартна тридневна активност. Примерно упражнение е следният график.

Ден 1 - бицепс, мускули на гърба:

• 10 минути загряване;
• мъртва тяга (2 серии по 8 повторения);
• ред под наклон (3 серии по 8 повторения);
• набирания - широк хват (2 серии по 12 повторения);
• бицепсови сгъвания (2 серии по 12 повторения);

2-ри ден - трицепс, крака:

• 10 минути загряване;
• клекове (щанга, 3 серии по 6 повторения);
• лег преса (мряна, 2 серии по 18 повторения);
• повдигане на прасци (щанга, 3 серии по 15 повторения);
• гръбна преса - тесен хват (щанга, 2 серии по 12 повторения);
• лежанка "на френски" (мряна, 12 повторения);
• люлеене на пресата без тежести (три усуквания);
• 10 минути охлаждане (леко упражнение).

3-ти ден - делта, гърди:

• 10 минути загряване;
• гръбна преса - широк хват (щанга, 5 серии по 5 повторения);
• лицеви опори (3 серии, до отказ);
• военна преса (щанга, 3 серии по 8 повторения);
• разреждане на ръцете отстрани (гири, 2 серии от 12 повторения);
• 10 минути охлаждане (леко упражнение).

Четвъртият етап също се удължава с 2-3 месеца.

Етап 5. Въвеждане на периодизационни вълни

Периодът е подобен на предишния, но започва да включва изолиращи упражнения (от 5 до 15 повторения за всяко). В същото време тренировъчната схема се променя периодично - така се постига липсата на застой в работното тегло.

Ако сте начинаещ, целта ви е да се научите как да вдигате правилно, не много. В допълнение към факта, че трябва да изпълнявате правилно основните упражнения, трябва да спазвате някои правила за безопасност, за да намалите риска от нараняване сега и в бъдеще.

Наемете личен треньор или тренирайте редовно с приятел, за да могат да ви следят, за да видят дали сте изложени на риск от нараняване.

Има няколко предимства - човекът, който ви познава, може да разбере кога имате нужда или не от помощ и не на последно място, не е нужно да отивате при първия срещнат човек, който може да има проблеми със задържането на вниманието.

Избягвайте напрежението на ставите като чума. Постигането на пълен обхват на движение по време на упражнението е правилно, но претоварването на ставата извън нейните естествени граници изисква проблеми. В повечето случаи това дори не е съзнателно действие.

Класически пример е свиването на легнали крака. Постоянно виждаме хора, които след като са направили набор от упражнения, седят само за няколко секунди. Бедрените им мускули са запалени, така че те отпускат мускулите си, поемат няколко вдишвания и се изправят. Тук няма нищо лошо, нали? Невярно, цялото упражнение поставя огромно напрежение коленни ставипрактически без никаква мускулна опора.

Тренирайте редовно с приятел, за да може той да следи дали сте изложени на риск от нараняване.

Разбира се, това не причинява директна болка, така че хората не го смятат за проблем до деня, в който стигнат до момента, когато нещо в тялото им се повреди. Тогава болката е повече от достатъчна. Това се отнася за лактите, китките, раменете и почти всички стави.

Ако правите преси за прасци на класическа машина за лег преси, винаги използвайте предпазната запушалка. Те няма да пречат на работата на прасеца, но ако кракът ви се изплъзне от диска, ще се радвате, че сте го направили. В противен случай върху вас ще паднат няколко тежки диска с остри метални ръбове и можете да се сбогувате с капачките на коленете си.

Научете се доброволно да свивате коремните мускули и да държите средната им част напрегната. Това ще ви помогне да стабилизирате торса си и да избегнете ненужното напрежение на гърба. Не забравяйте, че нараняването е важна стъпка към дългосрочен успех. Създайте си навик винаги да се стягате, когато се навивате, натискате или вдигате тежести, особено когато правите упражнения с изпънати ръце, като лежанка.

Не забравяйте да използвате правилна техника на повдигане (изправен гръб, свити колене, стегнат корем), когато сваляте и поставяте дисковете. Това, че не е упражнение, не означава, че можете да пренебрегнете правилата за безопасност при работа с 20 кг дискове. Контролирайте и заснемането на дискове. Ако дланите ви са потни, рискувате да изпуснете дискове върху крака си и да си счупите пръстите, ако първо не изсушите дланите си.

Някои хора обичат да използват "маймунския" захват, тоест да държат щангата, без да я хващат с палец. Това е лоша идея по две причини. Когато правите лежанка, вие сте принудени да наклоните ръката си назад, за да предотвратите изплъзването на щангата от ръката ви и обезглавяването ви.

За съжаление, това означава, че костите на предмишницата и ръката ще се търкат една в друга, което може да стане доста болезнено, ако се превърне в навик. Второ, има шанс част от щанга с тегло над 80 кг да докосне предните ви зъби. Това е доста запомнящо се събитие и ще остави дълбоко впечатление.

Основна програма за обучение

1. Тренировъчен ден. Акцент върху гърдите, трицепсите.

1 Упражнения за преса от пейка:

Препоръчва се наклонена лежанка. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, и натиснете нагоре. Пълна амплитуда, допир, плавна работа. Със стълба се издигате до работни подходи, като работите 1-3 подхода. Вашият максимален подходза 6-8 повторения с вашето максимално тегло, това е първият работник. Вторият работен подход за 6-8 повторения с максимално тегло. Третата работа за издръжливост е набор от много повторения от 12-15 повторения след сваляне на тежестта от снаряда. Между тях се препоръчва до 4 минути почивка. Основното е да се възстанови.

Ако не искате да започнете с преса от наклонена пейка, можете да я смените с преса от лег на плоска пейка. Така е както ти харесва. И двете упражнения са страхотни за горната и средната част на гърдите.

След първото упражнение направете пауза за 10 минути. В пауза можете да разклатите пресата подход три.

2 Упражнения за лицеви опори на неравномерни щанги:

ако изберете първата наклонена преса, тогава се препоръчва да направите второто упражнение с акцент върху гръдните мускули. Лактите настрани, коленете нагоре и поглед към пода. Ако сте избрали първото упражнение на хоризонтална пейка, тогава се препоръчва да работите върху неравномерните пръти за трицепс. Тясна настройкалакти. Три работни комплекта. За начинаещи може би един. 5-10 минути възстановяване.

3 упражнения за удължаване на ръцете в блока на трицепса:

изолиращи упражнения, два комплекта с нарастваща тежест. Два работни комплекта с максимално тегло.

Основното е, че основна тренировказа маса съдържа 1-2 работни подхода, но ако работите върху издръжливостта и изгарянето на мазнини, добавете трети подход с много повторения. 12-15 повторения във всяко от упражненията.

2. Тренировъчен ден. Съсредоточете се върху гърба.

1 Упражнения за издърпване:

изберете за себе си най-приоритетния тип набирания. Всички набирания натоварват бицепсите и гърба. Първият вариант е на гръб с широк хват, вторият вариант е тесен обратен хваттака че бицепсите да работят наполовина с гърба. Правете упражнения с пълна амплитуда, за да не работите само върху бицепсите. Възможен е вариант на упражнение, както следва: 1 работен комплект с широк хват, 1 работен комплект с тесен обратен хват и още 1 работен комплект с широк хват, но не повече от три работни подхода.
Както в първия ден, 10 минути пауза за пресата. Приблизително три подхода.

2 упражнения за навеждане:

същността на упражнението среден захват, дръпнете щангата под ъгъл назад, щангата покрай краката, докато докосне долната точка на корема. Страхотно упражнение за дебелина на гърба. 1-3 работни подхода. 5-10 минути пауза.

3 упражнения за сгъване на дъмбели, седнали на наклонена пейка:

можете да направите един работен подход със супинация, вторият чук. 1-2 работни подхода.

Основната програма за масово обучение включва минимализъм в броя на повторенията в упражнението, ако работите върху релефа, тогава може да има повече подходи. Тогава вече не е точката на възстановяване и мускулен растеж, и най-важното в максимална консумация на енергия.

3. Тренировъчен ден. Крака, рамене.

1 упражнениекласически клекове или клекове по Смит:

Има два работни комплекта в това упражнение. Ако работите върху издръжливостта или загубата на мазнини, тогава направете три серии и трета серия, която е енергоемка с голям брой повторения около 15. Работни серии около 6-8 повторения на мускулна маса.
Възстановяване 5-10 минути.

2 упражнения за повдигане на лактите до средната делта:

три или два работни комплекта. Повдиганията се извършват с прав гръб, без дръпване. С максимално повдигане на лактите.
Починете 5-10 минути.

3 упражнения за отвличане на дъмбели:

използваме снопчетата на предната и задна делта. Много важен момент е, че движението трябва да се извършва строго във вертикална равнина, по линия, минаваща през раменете (не напред, не назад, а строго встрани), и веднага щом ЛАКТИТЕ ви са на НИВОТО НА РАМЕНЕТА ( не по-високо, а именно на НИВОТО НА РАМЕНЕТА), издишайте и върнете ръцете си в първоначалното им положение.

По този начин основната тренировъчна програма съдържа не само наддаване на тегло, но и развива издръжливост с изгаряне на мазнини. Всичко зависи от това какви цели преследвате.

Препоръки: Три дни на седмица. Между тях 1-2 дни възстановяване. Три упражнения на сплит. 1-2 серии за загряване. 1-2 подхода за мус, 1-3 за изгаряне на мазнини. 6-8 повторения с максимално тегло на маса. 13-15 многократни повторения за изгаряне на мазнини.

Основната тренировъчна програма е подходяща не само за опитни естествени спортисти. Всичко варира в подходите и броя на извършените повторения.

• Програмата за обучение за начинаещи обикновено се изчислява за една година. Модифицирането му става постоянно – както по посока на усложняване и прогресия, така и по отношение на периодична смяна на схемите.
• Никога не се стремете да постигнете определен резултат за прекалено кратък период от време. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към стреса. Освен това постепенното увеличаване на интензивността има благоприятен ефект върху здравето – укрепване не само на мускулите, но и на сърдечно-съдовата система.
• Когато започнете да тренирате, в началото не включвайте ежедневни тренировки в графика си за класове. Практикуването през ден (приблизително 1 - 1,5 часа) за начинаещ е повече от достатъчно.
• Във фитнес тренировките за начинаещи няма смисъл да се въвеждат специализирани упражнения за напомпване за определен мускул. Това не е задачата на първата седмица или дори на първия месец - защото първо трябва да изработите основните програми с формирането на всички мускулни групи като цяло.

Грешки на треньорите

За начинаещите тренировъчната програма е важна и е неприемливо начинаещият да я прави сам, ако няма необходимия опит и знания.

Грамотността на компилираната програма ще определи резултата, до който ще стигнете. Въпреки това, хората, работещи във фитнес клубове, не винаги са гурута в своята област.

Начинаещ, незапознат със света на желязото, се фокусира върху размера на мускулите и релефа на фигурата на треньора. Тоест, колкото по-здрав е треньорът, толкова повече доверие ще вдъхва. Начинаещият не знае, че впечатляващи размери могат да бъдат постигнати чрез използването на стероидни лекарства, фармакология. Тоест треньорът е стигнал добри резултати, но да каже как да постигне нещо без химия - той може, уви, не винаги.

Това е основният проблем - опитен състезател не винаги е опитен треньор. Той може да препоръча програма за химик, която не е подходяща за обикновени спортисти. В случай на химици програмата ще работи чудесно, а във втория случай начинаещият ще загуби време, няма да постигне желания резултат. Той искаше бицепс от 50 см и получи увеличение до съществуващия резултат от само 1 см. Без да знаете тези тънкости, може да си помислите, че начинаещият има лоша генетика или е направил упражненията неправилно. Но не е.

Ето защо, обръщайки се към човек за програма, съсредоточете се върху факта, че се интересувате от естествено наддаване на тегло.

Безотговорно отношение към здравето на начинаещ

Много хора страдат от болки в гърба. Те се съветват да укрепят гърба си, да започнат да ходят на фитнес. Това правилна препоръказащото трябва да тренирате гърба и корема. Тогава натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко, прищипаните нерви ще преминат. Мускулен корсетще създаде удобно поглъщане на удари при скачане и движение.

Какво правят треньорите: човек се оплака лумбална остеохондрозаили херния. И те му казаха. Вероятно вече знаете как ще свърши всичко това.

Разбира се, с внимателно внимание от страна на инструктора, всичко ще бъде наред, човек ще може да лекува гърба си. Но в някои случаи няма такъв контрол, повечето начинаещи ходят сами в залите. Начинаещи и мъртва тяга - експлозивна смес, след експлозията на която има наранена долна част на гърба.

Същото важи и за кляканията. Грешна техника, бързане с избора на тегло - и сега начинаещият вече е на среща с невролог.

Основна тренировъчна програма за начинаещи какво, защо и защо

Както знаете, наскоро проектът има възможност да се изготви индивидуални програмитренировки. И така, казахте, че тази тема е интересна за вас и затова реших периодично да скицирам различни готови схеми за обучение, които можете да използвате във фитнеса. От време на време ще преглеждаме всички области на бодибилдинга, нивата на спортисти и съответните им програми. Е, ще започнем първото си запознанство с изучаването на основната програма за обучение за начинаещи.

Всъщност, спри да се наливаш с вода 🙂 нека минем по същество.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

PT функции за начинаещи

Всяка програма има свои собствени характеристики, т.е. стратегическа схема за нейното прилагане – какво следва, какво време за почивка и т.н. За това ще си говорим. Първата стъпка е да вземете решение за отговора на въпроса: кой е новодошлият.

Отговор: това е човек, който по някаква причина е решил да отиде в залата/фитнес без ясна стратегия и тактика, какво и как ще прави, а непрекъснатият му тренировъчен опит варира от 1 преди 6 месеца. Той няма нервно-мускулна координация и способността на тялото да се възстановява от стрес е изключително ниска. Отбелязвам, че не говорим само за млади дами или само за мъже, може да са млади дами и „хора за ...“, като цяло всички, които са решили да променят физиката си, но не знаят откъде да започнат и какво програма за обучение, по която да работите.

Така че, честито на Шарик, ти си тъпак! Ти с почетното звание новодошъл! Не трябва да се срамувате от това по някакъв начин и да добавите опит към трудовата книжка, за да изглеждате по-напреднали в очите на другите. Всичко ще дойде и всичко ще бъде, основното е, че направихте първата стъпка - взехте решение и дойдохте в залата, но тогава времето ще покаже, историята ще покаже.

Сега, след като решихме статуса, можем да преминем към насоките за обучение, които всеки начинаещ трябва да следва. Те включват:

• класове 2-3 веднъж седмично;
• схема на работа - работа върху цялото тяло без разделяне на мускулни групи;
• обучение с малък обем;
• упражненията са основни или условно базови, с минимално включване на изолиращи тренировъчни упражнения;
• малко разнообразие от упражнения;
• липса на "шокиращи" техники () за работа с мускули;
• съсредоточете се върху плавно и последователно прогресиране на теглото.

Всички тези насоки имат за цел да постигнат често идентични и специфични цели на новодошлите.

Основните цели на тренировъчната програма за начинаещи

Като цяло задачите на начинаещите, които идват за първи път във фитнеса, са подобни. Разбира се, някой се интересува от загуба на малко повече мазнини или наддаване мускулна маса, някой иска да стане по-силен, но като цяло всеки иска да излезе красиво тялои здрав вид.

Така че това не са съвсем верни цели, които един начинаещ трябва да си постави. От момичетата повечето искат да отслабнат, от момчетата – да напълнеят. (стават по-големи), стават по-силни. Когато дойдете във фитнеса за първи път, трябва да си поставите „банална“ цел - да ставате по-добри от тренировка на тренировка.

В по-подробна форма това може да се изрази по следния начин;

• развитие на обща годност - способността на тялото да "по-добре" издържа натоварвания и по-добре да се възстановява от стресиращ стрес;
• подобряване на мускулната координация и извършване на упражнения в правилната форма;
• подобряване на представянето - увеличаване на обема на обучение в сравнение с първоначалната стойност;
• повишаване на основното ниво на показателите за сила, повишаване на издръжливостта.

За начинаещ тези цели са важни и постигането им ви позволява да приближите другите - увеличаване на мускулната маса, намаляване на мазнините, цялостно подобряване на благосъстоянието и здравето като "страничен" ефект. Затова се опитайте да се съсредоточите конкретно върху „баналните“ цели - да станете по-добри днес от вчера, а останалите ще наваксат. Издърпахме се в сряда още веднъж, отколкото в понеделник - отлично, започнаха да разработват цялата програма за 50 минути (в сравнение с предишния 60 ) и по-малко уморени - страхотно!

Това е всичко, сега нека да преминем към практическата част.

1. Когато правите основни тренировъчни програми във фитнеса, обърнете повече внимание на почивката и възстановяването. Няма смисъл да тренирате всеки ден - вашите мускули и лигаментен апарат все още не са готови за това, рано или късно ще завърши с нараняване.
   2. Не поставяйте клекове и мъртва тяга в един и същи ден. Това ще бъде твърде голям стрес за долната част на гърба и екстензорите на гръбначния стълб.
   3. Вземете ден-два пълна почивка след тренировка на приоритетна мускулна група. Това ще помогне за ускоряване на възстановяването и растежа.
   4. Време за почивка между сериите. Опитайте се да почивате не повече от минута и половина, при клякания и мъртва тяга, това време може да се увеличи до 3-4 минути.
   5. Съсредоточете се върху техниката на упражнението и усещанията за мускулна контракция, а не върху работното тегло. Без техника теглото не означава нищо.
2. Настройте тренировките си, за да отговарят на вашия график. Например, ако събота е вашият почивен ден, в който можете да спите по-дълго и да ядете повече и следователно да се възстановите по-добре, тогава е по-добре да поставите най-тежката тренировка в събота.
3. Не забравяйте да периодизирате натоварването. Монотонното обучение винаги води до застой. Ако чувствате, че сте спрели да растете и да ставате по-силни, трябва да направите корекции във вашите тренировъчен процес. Тренирайте здраво за една седмица и леко за следващата, намалявайки тежестите си с 30-40%, без да стигнете до провал. Това ще даде почивка на вашите мускули, стави и връзки от големите тежести и това ще доведе до по-голям напредък в бъдеще.

обучение

Изграждането на тяло изисква време, концентрация и последователност.

Ако сте начинаещ, може да тренирате по-често от средно напредналите и напредналите спортисти. Причината е проста: когато имате много опит, знаете как да натоварите мускулите си по-силно и можете да причините повече щети, от които ще отнеме много време за възстановяване. Начинаещите от своя страна имат болки в мускулите, но се възстановяват по-бързо, тъй като мускулните увреждания не са толкова сериозни.

Ако думата "щета" ви накара да трепнете, не се притеснявайте. За бодибилдър умереното мускулно увреждане е полезно, тъй като принуждава тялото да се възстанови и суперкомпенсира (порасне) малко, за да се подготви за бъдещи тренировки. Това е същността на бодибилдинга – постоянен цикъл: една стъпка назад, две стъпки напред, който се повтаря отново и отново от седмица на седмица.

Ако имате това предвид, става ясно защо почивката и сънят са толкова важни, тъй като точно по това време тялото прави тези две стъпки напред.

Така че вместо да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, можете да започнете с две тренировки седмично и да продължите напред. Освен това ще разделим тялото на два дни: горната част на тялото с изключение на корема през първия ден, долната част на тялото плюс коремна пресана втория ден. Тъй като възнамеряваме да тренираме всяка мускулна група два пъти седмично, това означава, че можем да организираме първия и втория ден понеделник и вторник, например.

След това повтаряме първия и втория ден отново в четвъртък и петък, оставяйки сряда и уикенда за почивка и релакс. Следващата седмица започвате отначало в понеделник, тоест първия ден и т.н.

Искаме да ви запознаем с основите, затова ще се съсредоточим основно върху класически упражнения. След като овладеем тези повече прости упражнения, ние го издигаме на следващото ниво с нов фокус върху по-сложни, многоставни упражнения

Сега е по-важно да се научите как да изпълнявате упражненията правилно и да постигнете правилното усещане за всяко упражнение, вместо да вдигате колкото се може повече тежести.

При някои упражнения, като високия издърпващ ред и повечето странични повдигания на дъмбели, е особено трудно да накарате правилния мускул да работи, ако използвате твърде много голямо тегло. Започнете лесно; изберете тежест, която можете да вдигнете 10-12 пъти правилно и увеличете натоварването, когато усвоите правилната техника. Проследявайте тренировките си - запишете в тетрадка или в специален тренировъчен дневник теглото и броя на повторенията, за да можете по-късно да се обърнете към тях.

Когато правите упражнения като високо падане или странично повдигане на дъмбели, е особено трудно да накарате правилния мускул да работи, ако използвате твърде много тежест.

Как да започнете да тренирате във фитнеса

Първи етап - РЕДОВНА аеробна тренировка

Решили да ходят на фитнес, но сто години не се занимавали с физкултура. Отделете време да започнете да тренирате с желязо, започнете с аеробни упражнения. За тази цел са подходящи бягане, плуване, ски, кънки и др.Преди аеробни тренировкине забравяйте да загреете: загрейте мускулите, раздвижете ставите. Основната задача е да подобри кръвообращението в мускулите, да загрее връзките и да разтегне ставите.

Този период ще подготви тялото за тренировки с висока интензивноствъв фитнеса. Ако едновременно сте любители на друг спорт (например борба, ръкопашен бой, плуване и т.н.), тогава първият период може да бъде пропуснат.

Продължителността на етапа е 4-6 седмици.

Втори етап – лека силова тренировка

След преминаване на първата предварителна стъпка е възможно да се пристъпи конкретно към силова тренировка с тежести. Отделете 10 минути преди да започнете тренировката. За загряване и едва след това преминете към основните упражнения.

Използвайте допълнителни тежести в упражненията. Намерете работно тегло, с което можете да овладеете всички планирани повторения. Всички упражнения започват с първата загряваща серия от 10 повторения с приблизително 50% от вашето работно тегло.

Направете 3 серии от 8-12 повторения за всяко упражнение.

Продължителността на етапа е 6-9 седмици.

Както показва практиката, тренировките 2-3 пъти седмично са оптимални за по-голямата част от хората. Но, уви, по-голямата част от хората нямат възможност самостоятелно да съставят програма за обучение за себе си (в повечето случаи поради липса на знания).

Етап трети - базова силова тренировка

Пример за базова тренировъчна програма с тежести

Понеделник: бицепс, гръб

• Загрейте 5 минути
• Мъртва тяга 1 серия х 12 повторения; 1×10; 3×6
• Набирания 4×8
• Ред с дъмбели с една ръка в наклон 3 × 8
• Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите 3 × 10
• Сгъване с чук за бицепс 3 × 10

Сряда: крака, корем

• Загрейте 5 минути
• Клекове с щанга 1×10; 1×8; 3×6
• Мъртва тяга на прави крака 1×10; 1×8; 3×6
• Висящи повдигания на крака на хоризонталната лента 3×20

Петък: гърди, рамене, ръце

• Загрейте 5 минути
• Пейка 1×10; 1×8; 3×6
• Полагане на дъмбели под ъгъл 3 × 10
• Барове 2×15
• Ред с щанга до брадичката с широк хват 2 × 15

Помня! Програмата трябва да се променя периодично, така че мускулите да не свикват с нея, в идеалния случай можете да работите по една програма за 6-9 седмици. След това променете програмата или изберете нова.

Представената тук тренировъчна програма за начинаещи, която се основава на основни упражнения, тъй като именно базовите упражнения могат да изградят мускулна маса.

Можете да вземете дадената тренировъчна програма. Или можете да публикувате отново публикацията на моята стена VKontakte и да получите малка книга с дузина примери за тренировъчни програми за натурали от начинаещи до напреднали спортисти.

Базова тренировъчна програма за хоризонтални щанги и успоредки

Две упражнения за гърди и две за гръб. Ще работим добре върху долната и средната част на гърдите върху неравномерните пръти, а най-широките върху хоризонталната лента.

1 супер набор от упражнения на хоризонтална лента и успоредка:

Започваме с лицеви опори на лостовете. Лактите настрани, коленете свити, поглед към пода. Тази техника работи добре на гърдите.

Що се отнася до повторенията, всичко е както във фитнеса. Ако имате цел за издръжливост, тогава броят на повторенията е максимален. Ако целта е мускулен растеж, 8-15 повторения с тежести.Почивайте 30-60 секунди.

Обръщаме се към набирания на хоризонталната лента. Хватът е широк, колкото по-тесен е хватът, толкова повече се включват гърдите, но нашата задача е да натоварим гърдите на неравномерните щанги и на хоризонталните щанги на гърба. Принципът на повторенията е същият като на неравномерните щанги. Добрата основна тренировъчна програма е, че всички упражнения се изпълняват без резки движения, плавно с правилната техника за мускулен растеж или издръжливост.

Как да увеличите набиранията на хоризонталната лента

Защо не можем да говорим за точни повторения в едно упражнение. Защото подготовката на всеки е различна. Следователно, ако основната програма за обучение е насочена към изгаряне на мазнини, тогава работните подходи се изпълняват максимално. Ако нарастването на мускулната маса е 6-8 повторения със съотношение. Тоест изберете теглото така, че числото да не надвишава 8.
Починете 2-5 минути.

2 упражнения за лицеви опори:

Лицевите опори трябва да са възможно най-дълбоки, за да разтегнете максимално гърдите си. Работа за издръжливост максимум повторения, мускулен растеж 6-8 с тежести.

След лицевите опори починете 30 секунди Следващото упражнение от комплекса е Австралийски набирания. По време на такива издърпвания не трябва да се огъвате назад. Съсредоточихме се, събрахме лопатките и започнахме да изпълняваме упражненията. Издръжливост максимум повторения, растеж 6-8 с тежести.

3 упражнения за клек.

Мисля, че няма нужда да говорим за техниката на изпълнение. Това е основното базово упражнение. Три комплекта до макс. Или 6-8 с тежести.

След това починете за 5 минути и преминете към първия супер сет. Започваме втория кръг от нашата тренировка. Има три такива кръга.

Така имаме пълна ефективна програма за обучение на бас. 2-3 такива тренировки седмично ще повлияят положително на вашата издръжливост или мускулен растеж.

Основна тренировъчна програма хоризонтални щанги и успоредки общи препоръки

Приятна тренировка на открито. Не изисква допълнително оборудване. Ако целта ви е да изгаряте мазнини, препоръчително е да бягате 20-40 минути преди или след тренировка. Не забравяйте добрата тренировка. Също така правилната техника на изпълнение. Спазвайте времето за възстановяване между упражненията и сериите. Колкото до повторенията, мисля, че са го измислили. За натоварване можете да използвате всякакви импровизирани средства, например 5 литрови бутилки с вода.

Ето една страхотна базова тренировъчна програма, която не отстъпва на тренировките във фитнеса.

Диета

За да поддържате своя нов, по-активен начин на живот, трябва да преосмислите ежедневната си диета. Няма единична „перфектна диета“, но има общи насоки, които можете да следвате, независимо дали сте слаб тийнейджър или над 40 години и с наднормено тегло.

Откажете се от нездравословната храна. Повярвайте ми, това е най-важната ви стъпка. Бързото хранене, бонбоните, сладките газирани напитки и други подобни не просто ви дават твърде много калории, за да се превърнете в рекламен мъж на Michelin, те ви изпълват с празни калории, които ви пречат да получите храната, от която наистина се нуждаете!

Увеличете приема на протеини. Мускулите са протеини и за да могат мускулите да се възстановяват ефективно, тялото ви се нуждае от строителни материали. Опитайте се да включите в ежедневната си диета по-слаби, богати на протеини храни като пиле, риба тон, постно говеждо, нискомаслено мляко и тофу.

Ако сте като повечето хора, вие не ядете достатъчно плодове и зеленчуци. Ако не сте фен на пълнозърнестия хляб и не ядете люспи с трици за закуска, има вероятност да не приемате достатъчно фибри.

Това е голяма грешка, тъй като фибрите са от съществено значение за поддържане на храносмилателната система във форма. Имате нужда от стомах, за да сте в крак с новите си, по-интензивни хранителни нужди, така че си създайте навик да приемате фибри с всяко хранене (с изключение на храненията веднага след тренировките).

Значението на водата не може да бъде надценено. Ако сте дехидратирани, не можете да функционирате правилно.

Отрицателните ефекти варират от летаргия и умора до главоболие и нервен срив. Уверете се, че пиете достатъчно вода, а не кафе и газирани напитки, през целия ден, дори и в нетренировъчни дни.

Опитайте се да разделите храненията си на няколко малки хранения.

Много бодибилдъри се стремят да пият около 4 литра вода на ден, но вероятно трябва да вземете предвид телесното си тегло, климата и нивото на активност.

Опитайте се да разделите храненията си на няколко малки порции. Това ще ви помогне да стабилизирате нивата на кръвната си захар и ще осигурите постоянно снабдяване на тялото с хранителни вещества.

Избягвайте да ядете въглехидрати късно вечер. са основният източник на енергия за тренировка, те работят почти по същия начин като бензина в колата.

Въпреки това, за разлика от колата, не можете да напълните пълен резервоар и да го оставите до сутринта. Вместо това големи порции въглехидрати през нощта ще бъдат обработени от тялото и съхранени като телесни мазнини, ако няма непосредствена нужда от допълнителна енергия.

За да продължа аналогията с колата, сутринта ще имате практически празен резервоар, но ще качите малко мазнина. Ако ви се хапва късно през нощта, изберете нещо, което е изцяло протеиново, тъй като протеинът няма да се складира като мазнина, а освен това осигурява допълнително " строителни материали»по времето, когато тялото ви се възстановява, тоест спи.

Първоначален процес на обучение

Първите няколко месеца от програмата за начинаещи във фитнеса включва усъвършенстване на техниката на изпълнение на движенията. Тоест теглото трябва да е малко, работата не е до провал. Самото упражнение трябва да се изпълнява бавно, в строга техника. За да не губите време, докато „учите“ техниката, след като тренирате техниката, можете да правите алтернативни, „завършващи“ упражнения, но без фанатизъм. И така, за лежанка ще бъдат лицеви опори на неравномерни щанги, за клек - преса с крака, за мъртва тяга - набирания. През цялото това време работите с минимална сила, като също така минимално увеличавате тежестта на щангата (с около 2-3 кг). Едва след 2-3 месеца можете да започнете по-интензивно, но в същото време бавно увеличавайте натоварването в тренировките.

В периода, когато просто изучавате техниката, както и още около 5-8 месеца, тренировъчната програма за фитнес за начинаещи включва извършване на всички основни упражнения заедно, 3-4 комплекта, плюс „завършване“ и изолация в размер на 1-2 серии за цялата тренировка. Тялото на начинаещ е в състояние да се възстанови достатъчно бързо след натоварване, така че този подход е напълно оправдан. След 8-12 месеца или по-рано, когато теглото спре да расте, можете да започнете да разделяте - разделяйки тренировките на всяка част от тялото на отделни дни. Най-добрият вариантще:

• 1 ден - клек
• Ден 2 - лежанка + успоредка
• Ден 3 - мъртва тяга + набирания

Основни упражнениятрябва да изпълните в 5 серии, за 8 повторения. Набирания и щанги - по избор, в размер на 1-3 серии за 6-8 повторения. Впоследствие броят на повторенията в основните упражнения може да бъде намален до 5, така че ще бъде възможно да се напредва за достатъчно дълъг период от време. Не вземайте веднага голяма тежест, която можете да овладеете за 5-6 повторения. Най-добрият вариант би бил плавно, но стабилно увеличаване на теглото, а намаляването на броя на повторенията може да се направи около веднъж на всеки 3-4 месеца. След като теглото спре да расте при 5 повторения (разбира се, че сте тренирали дълго време, спазвайте стриктната техника на изпълнение на упражненията), можете да преминете към циклите, но това е отделна тема, която заема цяла статия , и няма да ви бъдат полезни в бъдеще.

• Клякове.

Лег.

Програма за основни упражнения

Ден 1

Клякове
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Клекове с щанга на гърди
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Клекове с гири (бокал)
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Напади назад с дъмбели (обратни напади)
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 8 повторения

Ден 2

Лег
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Пейка с дъмбели
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Наведен над ред
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Ред с дъмбели под наклон
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 8 повторения

Ден 3

Мъртва тяга с щанга
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Сцепление в силов багажник
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Румънска мъртва тяга
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Румънска мъртва тяга
на един крак; почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 8 повторения

Ден 4

Военна лежанка
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Седнала преса с дъмбели
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Набирания
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Тяга към лицето
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 12 повторения

Технологии, технологии и още технологии

Първият месец е посветен на изучаване на моделите на основните движения, усъвършенстване на техниката, способността да усещате работещия мускул и определяне на подходящото работно тегло за всяко упражнение. След загряващите серии, които никога не трябва да водят до мускулна недостатъчност, ще изпълните 3-4 работни серии с предвидените повторения, изброени в тренировъчния план.

Разбирането на връзката между натоварването и повторенията е от съществено значение. Въпреки че изглежда очевидно, че колкото по-висока е тежестта, толкова по-малко повторения можете да изпълните, през първия месец трябва да разберете тежестта, с която можете да изпълните точно 12 повторения, не повече. Ако сложите твърде много леко теглои можете да направите повече от 12 повторения, в следващия подход добавете натоварване.

Трябва да сте сигурни, че при последното или две повторения ви е много трудно и работите на ръба на провала. Ако в последните едно или две повторения започнете да пренебрегвате правилната техника, това не се брои. Тежестта все още е твърде голяма за вас.

Програма за покачване на маса 3 тренировъчни дни

Оптималният режим на обучение за начинаещи ще бъде часовете през ден, с такъв график и правилно подбрани натоварвания, мускулите, връзките и ставите са перфектно възстановени. Което се отразява благоприятно на общия напредък и помага за по-бързото придвижване към целта.

Тридневна програматренировките за натрупване на мускулна маса могат да се извършват във всеки удобен ден от седмицата, при спазване на основното правило - трябва да има един ден пълна почивка между тренировките.

Задължително условие за прогрес е да си вземете почивен ден между две тренировки.

Начинаещ, който е прекрачил прага на фитнес залата, първоначално трябва да свикне тялото си с натоварвания, да развие правилната техника за изпълнение на упражнения, за да избегне наранявания в бъдеще. Затова си струва да започнете с малки тежести, но в голям брой повторения 12-15 повторения на подход. Струва си да работите през този период в режим на кръгова тренировка, когато цялото тяло се тренира наведнъж в един урок.

Освен това, когато тялото е изтеглено и по-силно и е усвоена правилната техника за изпълнение на упражненията, можете да преминете към разделно обучение и постепенно да увеличавате работните тежести. В режим на разделяне масовите тренировки също се провеждат 3 пъти седмично, но включват трениране на отделни мускулни групи в различни дни.

Популярна рутинна разделна тренировка:

пн. - гърди, бицепс

ср - крака, рамене

пт. - гръб, трицепс

Нека разделим нашата тренировъчна програма с тежести на два периода – въвеждащ и основен.

Във въвеждащия период работим за 12-15 повторения на серия с резерв от едно повторение във всяка работна серия. Почивайте между сериите 1-2 минути. Упражненията се изпълняват под контрол и за предпочитане под ръководство опитен треньор. Целта на този период на обучение е да адаптирате тялото към натоварванията, да се научите да усещате тялото и да овладеете правилната техника на упражняване. Продължителността на въвеждащия период е 3-6 месеца, в зависимост от нивото на подготовка, има и такива, които никога не са опитвали лицеви опори от пода.

Основната задача на въвеждащия период е адаптирането на тялото към натоварвания и развитието правилна техникаизпълняване на упражнения.

В основния период на обучение правим основното - отглеждаме нашата заветна маса. За да направите това, ние работим за 6-10 повторения на подход, почивка между сериите до пълно възстановяване от 2-3 минути. Теглото се подбира така, че да изпълнява определен брой повторения, но последното трябва да е на лимита. Ако в 2 подхода сте успели да изпълните посочените 6 повторения, а в третия едва сте усвоили 4, тогава това работно тегло е страхотно за вас и трябва да бъде намалено. Продължителността на базовия период не е ограничена, докато се прави напредък, нищо не трябва да се променя, тогава вашият опит ще ви каже как да направите корекции. Основното нещо е да се научите да усещате тялото и мускулите си.

Сега важният въпрос е как да напреднем? Трябва да увеличавате теглото постепенно, желателно е да имате стъпка от 1-2,5 кг не повече, за мъртва тяга можете да ходите 5 кг. Тоест, всичко беше направено по план в тренировката и с марж, при следващото увеличаване на теглото с един или два кг.

Преди всяка тренировка е необходима загрявка под формата на общ GPP, люлки, въртене на ръцете, тялото, краката, главата, торса, можете предварително да бягате на пистата или да въртите педалите на велоергометър с умерено темпо за 5-10 минути.

И сега нека да преминем към схемите за обучение, първата цифра е броят на подходите, втората е броят на повторенията. Подходите и повторенията са посочени работещи, с изключение на загрявките, от които трябва да има поне 3, включително загрявка с щанга.

Въвеждащ период (даден цикъл от упражнения се изпълнява 3 пъти седмично)

1. Клекове с щанга на раменете - 3х12
2. Мъртва тяга или румънска мъртва тяга на прави крака - 3х12
3. Пейка - 3х12
4. Повдигане на щангата за бицепс в стоеж - 3x15
5. Набирания на щангата с широк хват - 2-3xmax
6. Лицеви опори на неравни щанги - 2-3xmax
7. Лежанка стоеж от гърди, той също е армейска лежанка - 3х15

Базов период

Тренировка 1

1. Пейка - 3x6-8
2. Повдигане на щангата за бицепс в стоеж - 4x10
3. Издърпване на прът към колана в наклон - 3x10
4. Всяко упражнение върху пресата - 3xmax

Тренировка 2

1. Клекове с щанга на раменете - 3х6-8
2. Щанга лежанка от гърди, той също е армейска лежанка - 3x10
3. Всякакви упражнения за прасци
4. Всяко упражнение върху пресата - 3xmax

Тренировка 3

1. Мъртва тяга или румънска мъртва тяга на прави крака - 3х6-8
2. Набирания на напречна греда с широк хват - 3xmax
3. Пейка с тесен хват - 3x8-10
4. Лицеви опори на неравни лостове с тежести - 3х10
5. Всяко упражнение върху пресата - 3xmax

Третият ден

Програмата е леко трансформирана:

1. Загрявка.
2. Крака: клекове с щанга, удължаване и огъване на симулатора.
3. Рамене: отглеждане на дъмбели в наклон, отвличане на ръцете на симулатора Peck-Dek.
4. Натиснете.
5. Разтягане.

Всички упражнения се изпълняват в три серии от 10-15 пъти. С изключение на тези, близо до които е посочен различен брой повторения. Теглото на черупките трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да направите точно толкова подходи, колкото е посочено по-горе. Разбира се, в упражнения, при които всичко зависи от вашата сила, например при набирания или трениране на пресата, трябва да направите колкото е възможно повече, опитвайки се да постигнете максимално представяне.

В допълнение към загрявката, в началото на тренировката подходите за загряване с празен врат няма да бъдат излишни. Трябва да ги правите не преди всяко упражнение, а преди да започнете да тренирате определена мускулна група. 10-20 повторения ще бъдат достатъчни, за да могат мускулите да бъдат обогатени с хранителни вещества, за които е известно, че идват с кръвта.

По-горе беше разгледан стандартен план за обучение, в който всеки мускулна групаобработени в даден ден. Но има и друг метод. Според него цялото тяло се тренира комплексно – в едно ходене до залата. За начинаещи този подход също е много ефективен. Нека да го разгледаме за сравнение.

График

Първото нещо, което трябва да разберете е, че всички тренировки са строго по график. За начинаещ е най-добре да тренирате 3 пъти седмично за всички мускулни групи. Освен това те трябва да се изпълняват във формата на "1-2-1 2-1-2". Това обозначение предполага, че имате само 2 вида тренировки, които се повтарят последователно в продължение на 2 седмици, след което всичко започва отначало. За да стане по-ясно, погледнете тази диаграма:

Седмица 1

• понеделник: първа тренировка
• вторник: почивка
• сряда: втора тренировка
• Четвъртък: почивка
• петък: първа тренировка
• събота: почивка
• Неделя: почивка

Седмица 2

• понеделник: втора тренировка
• вторник: почивка
• сряда: първа тренировка
• Четвъртък: почивка
• петък: втора тренировка
• събота: почивка
• Неделя: почивка

Както можете да видите, има само 2 вида тренировки, които се сменят една друга, като между тях има 1 или 2 дни почивка. Няма разлика в кои дни ще тренирате: понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота, основното е, че има ден почивка между часовете и 2 дни почивка след три часа.

Това е всичко, което може да се каже за графика. Сега е моментът да преминете към упражненията. И тук има 2 опции.

Заключение

Обучението за начинаещи във фитнеса може да се превърне в чист стрес, ако няма разумен подход към класовете и опитен наставник. Първоначално най-вероятно нищо няма да работи. Затова трябва да внимавате, ако решите да отидете на фитнес. За начинаещите мъже този път ще бъде по-лесен, отколкото за жените. Но представителите на по-слабия пол също са добри в спорта, ще има желание

Днес научихме какви трудности очакват начинаещ във фитнеса и на какви упражнения трябва да се обърне внимание в началото.

BLUBOO S1 е преминал професионално тестване за качество (QC тестове): видео Стартира новата гореща предварителна продажба на BLUBOO S1 в Gearbest. А за първите 2 часа са поръчани 200 смартфона. Предварителната продажба ще продължи до 17 юли. В него.

Как да изглеждате по-млади: най-добрите прически за тези над 30, 40, 50, 60 Момичетата на 20 години не се тревожат за формата и дължината на косата си. Изглежда, че младостта е създадена за експерименти с външния вид и смели къдрици. Въпреки това вече

20 снимки на котки, направени в точния момент Котките са невероятни създания и може би всеки знае за това. Освен това са невероятно фотогенични и винаги знаят как да се включат точното времев правилата.

Противно на всички стереотипи: момиче с рядко генетично заболяване завладя света на модата Това момиче се казва Мелани Гайдос и тя нахлу в света на модата светкавично, шокирайки, вдъхновявайки и разрушавайки глупавите стереотипи.

15 Симптома на рак, които жените най-често пренебрегват Много от признаците на рак са подобни на тези на други заболявания или състояния и често се пренебрегват. Обърнете внимание на тялото си. Ако забележите.

10 очарователни деца-знаменитости, които днес изглеждат различно Времето лети и един ден малките знаменитости стават неузнаваеми възрастни. Красивите момчета и момичета се превръщат в s.

Ще ви бъде интересно

За да постигнат целта за натрупване на маса, момичетата трябва да създадат и да се придържат към тренировъчна програма, така че да могат да посещават спорт 3 пъти седмично.

Тренировъчна програма, предназначена за 3 пъти седмично, е най-подходяща за покачване на маса. Освен това упражненията за нежния пол са малко по-различни от мъжки занимания. За разлика от тренировките за жени, упражненията за мъже се изпълняват с по-бързи подходи и увеличен брой повторения.

През седмицата можете да промените графика за посещение на фитнес залата. Единственият момент е, че класовете се препоръчват да се провеждат през ден, за да може тялото да се адаптира и да се отпусне.

Фитнесът е разрешено да се заменя с групови занимания веднъж седмично. Също, гинеколозите препоръчват отказ от тренировки в първите дни на менструалния цикъл,тъй като организмът този моментпреживява стресова ситуация и престой от 2-3 дни няма да повлияе по никакъв начин на физическото състояние на момичето. Самото обучение може да бъде изградено по различни начини.

В началния период програмата за обучение е изградена по такъв начин, че всички класове 3 пъти седмично се провеждат с натоварване на всички мускули на тялото, а не с акцент върху отделна група в определен ден

Някои експерти препоръчват да тренирате цялото тяло в една сесия, докато други съветват да обърнете внимание само на няколко мускулни групи. Но във всеки случай за начинаещи е препоръчително на началното ниво да изберете онези програми, които са насочени към цялото тяло,тъй като такова обучение може да помогне за по-бързото изсъхване.

Въвеждащ период за начинаещи

Много е трудно за начинаещи в областта на наддаването на тегло. Въвеждащият период е необходим за пълното адаптиране на тялото към натоварванията и препоръчания тип хранене. Продължителността на процеса на адаптация за всяко момиче е индивидуална (3-4 месеца са достатъчни за някои, докато други се нуждаят от шест месеца изтощително обучение).

Всъщност всичко зависи не само от нивото на подготовка на тялото, но и от техниката на изпълнение на упражненията(можете да направите 30 клякания, които няма да донесат никаква полза, или можете да направите правилните 10 клякания, от които мускулите ще „изгорят“). През този период трябва да установите сън и да започнете да се храните правилно.

Момичетата се съветват да редуват силови тренировки с кардио. В същото време не забравяйте за почивката между сериите (оптималното време за възстановяване е 30-60 секунди).

Пример за тренировка за начинаещ спортист:

1. Класически клекове - 15 пъти.
2. Пли клекове - 5 пъти.
3. Клекове "сумо" - 5 пъти.
4. Лицеви опори от пода - 3 цикъла по 6-8 пъти.
5. Мъртва тяга на краката - 3 цикъла по 4-6 пъти.
6. Планк - 20-30 секунди.
7. Натиснете - 20 пъти.

Тази тренировка по време ще отнеме по-малко от 20 минути на ден, но благодарение на тези упражнения можете лесно да тонизирате тялото.

Базов период

След въвеждащия период започва процесът на изграждане на мускулите. Този период се нарича базов поради постигнатите резултати. Тренировката по това време е затегната и разделена на повече повторения (до 8-10 повторения). Почивката се увеличава до две минути.

Упражненията вече се правят с тежести (щанга, дъмбели и др.). Ако упражненията са твърде леки, препоръчително е да изберете щанга с голяма тежест.

Хранене за тренировка с тежести

В допълнение към съставянето на правилната тренировъчна програма, момичетата трябва да подобрят храненето си и да вземат решение за храните, които трябва да се консумират, така че тренировките 3 пъти седмично да не са напразни. Ако ядете мазни нездравословни храни, тогава мускулите няма да се забелязват под купчина мазнини по тялото.

За да подчертаете мускулите на тялото, е желателно да отслабнете и да се придържате към специални диетични правила. Правилният изборще има заместител на сладкиши сложни въглехидрати. Отказът от продукти от брашно ще бъде само от полза.

Трябва да се помни, че за закуска трябва да ядете храни, богати на въглехидрати (например зърнени храни).Също така е желателно по време на наддаване на тегло да се обърне специално внимание на важната роля на протеиновите храни. Отличен пример за такава храна са яйцата, гърдите, изварата и други млечни продукти, както и различни видовериба.

Ако не е възможно често да купувате и готвите протеинови храни, можете да си купите различни спортни добавки, включително протеини. Що се отнася до броя на храненията - трябва да ядете поне 5 пъти на ден на малки порции.

Упражнения за загряване

Загряването е задължителна процедура преди изпълнение на основния набор от упражнения.

Основните упражнения за загряване включват:

1. Въртене на главата, раменете, ръцете, торса.
2. Наклони, скокове.
3. Люлки и напади с крака - страхотно упражнениетренировки за тазовия пояс.
4. Повдигане на пръсти - загряване на мускулите на прасеца.
5. Лесно бягане (3-4 минути).

Без загрявка е изключително опасно да започнете тренировката си, тъй като можете да издърпате мускулите.

2 опции за седмична тренировка

Експертите съветват да изградите тренировъчната си програма така, че само определена мускулна група да се работи за 1 ден.

Да кажем, че едно момиче ходи на фитнес в понеделник, сряда и петък, тогава тренировъчната й програма 3 пъти седмично ще бъде както следва:

Първи вариант:

1. Обучение за развитие и укрепване на мускулите на краката и раменете: клекове с врата на изпънати ръце - 2 серии по 15 пъти; набирания на напречната греда - 18 пъти (могат да бъдат разделени на няколко подхода); лежанка - 6 пъти за всяка зона (крака и рамене).
2. Тренировка за развитие на мускулите на гърба и трицепсите: сгъване и разгъване на ръцете с дъмбели в наклон напред - 12 пъти за всяка ръка; лежанка (ако е много трудно, можете да вземете само щангата) - 7 пъти; флексия и разгъване на ръката зад главата (можете да вземете дъмбели или друг вид тежест) - 7 пъти за всяка ръка.
3. Обучение за развитие на мускулите на гърдите и бицепсите: френска преса(вземете само врата) - 10-12 пъти; дъска - 40 секунди; лицеви опори - 10 пъти; повдигане на щанга (в изправено положение) - 2 до 8 пъти; смесване и разпределяне на прави ръце с дъмбели - 8-9 пъти.

Втори вариант:

1. Обучение за развитие на мускулите на краката и пресата: всякакви клякания с тежести - 18 пъти; натиснете - 25-35 пъти; плие клекове с дъмбели - 16-18 пъти; напади напред и назад - 12 пъти на всеки крак.
2. Тренировка за развитие и укрепване на мускулите на гърдите и трицепсите: дъска - 30-45 секунди; обратни лицеви опори- 10-12 пъти; набирания на напречната греда - 20 пъти; гръдна преса - 8-12 пъти.
3. Тренировка за растеж на мускулите на гърба и раменете: набирания (ръцете на такова разстояние, че при издърпване се получава ъгъл от 90 градуса) - 6-8 пъти; мъртва тяга - 20 пъти; издърпване на прът към брадичката (друг вариант - към колана) - 12-14 пъти.

Увеличаване на параметрите на мощността

По време на периода на натрупване на маса момичетата често трябва да посещават силови тренировки, които са насочени към развитието или на цялото тяло, или на определена мускулна група. Често се случва след известно време интензивно обучение, упражненията са по-лесни и не носят значителни резултати както преди.

Следователно, за да увеличат ефекта върху мускулите, момичетата трябва постепенно да увеличават теглото на своите тежести. По това време параметрите на силата на момичето се увеличават и тренировките стават по-ефективни. Има програми за маса и сила, които се различават значително една от друга по техника на изпълнение.

Например почивката по време на силова тренировка е около 3-5 минути, докато при масова тренировка е само 1-2 минути. Има общи препоръки, които са подходящи за всякакъв вид обучение - това са различни добавки спортно хранене.

Смес от огромно количество протеини и въглехидрати е подходящ както за мускулен растеж, така и за покачване на сила.

Необходими ли са изолиращи упражнения?

Много момичета, които следват тренировъчната си програма и ходят на фитнес 3 пъти седмично, често питат треньора за изолиращи упражнения. Такива упражнения са предназначени да увеличат притока на кръв към мускулите, така че достатъчно количество хормони и други компоненти, необходими за растежа, да попаднат в мускулната тъкан.

Някои експерти смятат, че изолиращите упражнения помагат за увеличаване на масата. Но не забравяйте за важността на основните упражнения за момиче, защото основните и изолиращите упражнения няма да работят едно без друго.

Изолиращите упражнения допълват ефекта от основните, така че опитни специалисти съставят тренировъчната си програма така, че за всеки урок, в допълнение към основните упражнения, да има допълнителни 3-4 реда изолиращи.

Почивайте между сериите

За да се консолидира напълно резултатът от извършеното упражнение, треньорите силно препоръчват да се придържате към определено количество почивка. Според теорията на специалистите именно образуването на млечна киселина в мускулна тъкандопринася за растежа им. Ето защо, за да си починете по време на силова тренировка за маса, се препоръчва да намалите времето за почивка до две минути.

Минималното време за почивка трябва да бъде поне половин минута. Въз основа на различни предишни проучвания, това е кратък интервал на почивка, който е подходящ за освобождаване на точното количество растежен хормон в кръвта. Тестостеронът е от съществено значение за мускулния растеж. Има обаче и други изследвания, чиито резултати противоречат на предишния израз.

Според откритията на учените по време на кратка почивка се произвежда голямо количество кортизол, което от своя страна предотвратява активния мускулен растеж. Ето защо трябва да знаете оптимално времепочивка между упражненията, защото поради незнание човек може да си губи времето и парите напразно.

В процеса на набиране на маса момичетата често прибягват до специално хранене, чиято основа е протеиновата храна. За да ускорите получаването желан резултат, експертите препоръчват допълване специални добавкикоито ви помагат да постигнете най-добри резултати.

Сред популярните спортни хранителни добавки треньорите разграничават:

Какво да направите, ако няма резултат

Случва се момичетата след един месец тренировки във фитнеса да не забележат никаква промяна към планираните нива.

Опитни специалисти са идентифицирали няколко грешки и начини за тяхното отстраняване:

Режим на сън

Сънят играе важна роля в процеса на натрупване на маса. Идеалното количество сън е от порядъка на 8-9 часа на ден. По време на сън човек произвежда най-важните хормони и асимилира протеина, така необходим за растежа на мускулите. По това време мускулите имат възможност напълно да се отпуснат и тялото може да възстанови силата си.

Експертите уверяват, че за да натрупате маса е желателно да коригирате режима на сън, както и времето за хранене.. Също така се препоръчва да спите през деня след тренировка и основно хранене.

За да възстановите моделите на съня, както и да избегнете безсъние, трябва да посещавате спорт сутрин и да ядете леки ястия за вечеря.

Храненето, сънят и самите упражнения са от ключово значение в периода на натрупване на маса. Посещение на фитнес залата само 3 пъти седмично, според изградената тренировъчна програма и спазване правилното хранене, всяко момиче наистина може да успее.

Видео тренировъчни програми 3 и 2 пъти седмично за момичета

Програмата за обучение във фитнеса за момичета:

Тренировъчна програма 3 пъти седмично:

Тренировъчна програма във фитнеса 2 пъти седмично:

Формирането на силно атлетично тяло започва с основни упражнения, които създават основата на мускулния скелет, стимулирайки натрупването на маса.

Растежът на обемите зависи от комплексното натоварване на всички части на тялото и включването на всички видове мускули с големи тежести.

Тази точка е важна, тъй като само работата с тежки черупки ви позволява да увеличите производството на тестостерон, което води до изграждане на мускули.

Базови упражнения за покачване на мускулна маса за мъже

База - поредица от елементи, които формират основата на всяка тренировка, независимо за кого говорим, професионалисти или начинаещи. Графикът на класа трябва да включва поне едно упражнение от този тип. Начинаещите спортисти в масовото си изпомпване могат да използват само чиста основа без изолационни елементи.

Основни упражнения за гърди:

1. Вдигане на щанга в легнало положение.

Многоставно упражнение, включващо работа със свободни тежести и натоварване на мускулите на гърдите, трицепсите и фронталните делти. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

• легнете с гръб върху хоризонталната повърхност на спортна пейка, здраво фиксирайки краката си на пода;
• намалете и натиснете лопатките към опората, естествено се огънете в долната част на гърба;
• с широк захват хванете шията на снаряда, който е на нивото на очите;
• стегнете мускулите на врата и плавно спуснете щангата към гърдите;
• след докосване повдигнете щангата нагоре, като избягвате изкривяването на амплитудата към краката;
• напълно разгъване на лактите, фиксирайте за 2 секунди;
• спуснете лентата отново до линията на гърдите.

Техниката на дишане в този случай е следната: издишайте - повдигнете - задръжте дъха - спуснете - вдишайте.

Характеристики: не можете да се задържате в долната точка или да спускате щангата до гърдите (само докосване), когато стискате, можете да натиснете краката си по-силно, без да огъвате долната част на гърба, не трябва да работите веднага с големи тежести.

Количество - 3-4 комплекта, във всеки от 6 до 12 пъти.

1. Пейка под наклон.

Мускулатурата на долната част на гръдния кош, предните снопове на делтите се изработват. Това е едно от малкото упражнения, които ви позволяват да преодолеете платото - липсата на растеж във физическите параметри и показатели.

• седнете на наклонена спортна пейка (35°-45°), хванете щангата с широк захват и изправете ръцете си със снаряда;
• докато вдишвате, спуснете щангата към горната част на гърдите, докосвайки и задръжте за 1 секунда;
• издишвайки, стиснете щангата нагоре, връщайки се към PI.

Характеристики: при стискане е необходимо да се облегнете на петите, поддържайки отклонението в лумбалната зона, снарядът не трябва да „ходи“, позицията му е ясно успоредна на пода, издигането е 2 пъти по-дълго от спускането.

Броят на кръговете е 3-4, всеки с 8-10 повторения.

Също така, 3-дневна масова тренировка може да включва такива основни елементи като преса от пейка или развъждане на дъмбели и пуловер.

Не пропускайте да проверите:

Подробна програма за обучение собствено тегловкъщи

Упражнения за трениране на мускулите на гърба и краката

1. Набирания с широк хват.

Упражнението е насочено към развитието на много групи, но предимно върху latissimus dorsi и бицепсите на рамото.

• вземете широк хват на напречната греда;
• кръстосайте краката си и усетете напрежението на пресата;
• рязко стегнете брадичката, излизайки отвъд линията на напречната греда;
• фиксирайте за 2 секунди;
• бавно се върнете към IP.

Като алтернатива можете да използвате обратен хват. Завъртайки се към масата, можете да опитате да работите с тежести. За да направите това, имате нужда от атлетичен колан със специално окачване, върху което са фиксирани метални палачинки или тежести. Можете да използвате и тежести за краката.

Броят на сериите и повторенията е 4/5-8.

1. Мъртва тяга.

Използва се за увеличаване на масата и силата. Процесът включва повече от 70% от мускулите, които са отговорни за поемането на тегло или поддържането на баланс. Сред тях са мускулите на гърба, задните части, краката, ръцете, предмишниците, трапеца, корема и прасците.

• като поставите краката си малко по-широко от линията на раменете, застанете прави с краката си успоредни;
• наклонете тялото (докато се образува ъгъл от 40-45 °), преместете таза и създайте леко отклонение в долната част на гърба;
• огънете коленете си и вземете щангата със стандартен захват (дланите са обърнати към вас);
• бавно изправете първо краката, след това гърба;
• фиксирайте за 2 секунди;
• върнете се в изходна позиция.

При достигане на върха на повдигането лопатките се събират, а опората се прави на петите. Като загрявка можете да направите 10-15 клякания с празен врат и след това да преминете към основната тренировка от 3-4 серии по 6-10 повторения всяка.

1. Клякове.

Изпомпват се мускулите на глутеуса, прасеца и бедрата, както и гърба (разширителите) и мускулите на пресата.

• поставете щангата върху трапеца, разтворете краката си на ширината на раменете, опънете гърба си, издърпайте лактите назад;
• докато вдишвате, започнете бавно клякане, като се уверите, че чорапите не надхвърлят линията на коленете;
• докато вдишвате, се издигнете до PI.

Характеристики: деформацията трябва да се поддържа в лумбален, тазът е леко прибран при спускане, клякането се изпълнява по-бавно от повдигането.

Броят на подходите е 3-5 / 6-10.

Увеличавайки масата на краката и гърба, трябва да разгледате и следните основни елементи:

• издърпване на накланяща се щанга;
• издърпване на блока зад главата;
• повдигане на пръстите на краката.

Базови упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс

1. Лицеви опори на неравни щанги или хоризонтална лента.

По време на изпълнение ръцете, гърдите и раменете се изпомпват добре.

• фиксирайте на напречната греда, кръстосайте краката си;
• докато вдишвате, бавно започнете да се спускате, докато стигнете лакътни ставиъгъл 90°;
• съберете лопатките, фиксирайте за 1 секунда;
• докато издишвате, ставайте, връщайки се към IP.

Характеристики: по време на лицеви опори трябва да напрегнете мускулите на ядрото, да притиснете лактите към тялото и стриктно да фиксирате раменете.

Броят на сериите е 4 х 8-12 пъти.

1. Пейка за бицепс.

Упражнение за увеличаване на масата и силата на предмишниците, фронталните делти, китките и бицепсите.

• хванете щангата със среден обратен хват, раздалечени крака на ширината на раменете и лакти до тялото;
• при издишване започнете да повдигате снаряда поради теглителната сила на бицепса;
• след като достигнете линията на рамото, фиксирайте за 2 секунди;
• докато вдишвате, върнете се към PI.

Характеристики: бързо издигане и бавно спускане, движение, гладко без резки, не е необходимо да изправяте ръцете до края.

Броят на рундовете е 3 х 6-10 повторения.

1. Издърпайте до брадичката.

Елемент, насочен към изпомпване на трицепсния мускул на рамото.

• застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете;
• вземете щангата с обратен захват;
• огънете ръцете си, като започнете да движите лактите си от бедрата нагоре и издърпайте щангата до линията на брадичката;
• фиксирайте в пиковата точка за 2 секунди;