Характеристики на тренировъчната програма за релеф: принципи, хранене, упражнения. Масова тренировка и тренировка за релеф - отличителни черти и системи Какво определя мускулния релеф

Каква е разликата между тренировка за сила, маса и релеф

Често, когато се обсъждат тренировъчни програми, се появяват такива понятия като силови тренировки и масови тренировки. За начинаещ е доста трудно да разбере този въпрос и още повече да отговори към какво се стреми: да бъде пауърлифтър или културист. Нека анализираме тези понятия и разликите в провеждането на класове във всяка от областите.

Така че масовото обучение има за цел да спечели най-много съдържание мускулна тъканнеконтрактилни протеини и метаболитни резерви. Тези термини означават гликоген, креатин фосфат, миоглобин и др. В процеса на увеличаване на концентрацията на тези вещества се увеличава обемът на саркоплазмата на мускулното влакно, а именно неговата неконтрактилна част. Поради тази причина в науката бодибилдинг изграждането мускулна масазатова се нарича саркоплазмена хипертрофия. Тази област от класове включва културисти.

От своя страна тренировките, насочени към увеличаване на силата на мускулната тъкан, избират бързи мускулни влакна като обект на въздействие. Този тип влакна са най-предразположени към растежа на показателите за сила на мускулната тъкан поради увеличаването. Самосвиващият се апарат на мускулната клетка се нарича "миофибрила" и следователно повишаването на якостните характеристики на тъканта се нарича миофибриларна хипертрофия. С увеличаване на плътността на самосвиващия се апарат на мускулните клетки с леко увеличение на масата, показателите за сила се увеличават значително. Представители на тази посока са пауърлифтъри.

Трудно е да се намери тясно фокусирана професия, която да допринася за растежа само на сила или само на маса. Според специалистите силата на мускула е правопропорционална на неговото напречно сечение. С други думи, различните видове обучения няма да играят ключова роля в изграждането на един от преследваните индикатори.

По-долу можете да намерите таблица с разликите в принципите и упражненията за тренировка за сила и маса:

Тип параметър	Вид програма за обучение
	Земя	За сила
Диета	Хранене, насочено към натрупване на мускулна маса.	Диетата е различна в зависимост от целите. Ако целта е да останем същите тегловна категория, диетата е по-строга, ако не - стандартна за покачване на мускулна маса.
Хранителни добавки	Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировъчен комплекс, тестостеронови бустери.	Креатин, преди тренировка, протеин, гейнер, BCAA, стимуланти.
Видове упражнения	Програма за обучениеот основни и изолиращи упражнения.	Тренировъчна програма за базови упражнения.
Почивки между сериите	Кратко, не повече от 3 минути.	До 5 минути за пълно възстановяване на депото на креатин фосфат.
Скорост на упражнение	Бавно или умерено бързо.	Умерено бързо или бързо (трябва да преминете от тренировка към тренировка, така че тялото да няма време да се адаптира).
Брой повторения на подход	Честотата има тенденция да варира в зависимост от индивидуалното представяне, но средната стойност е 6-12.	1-6 - честотата се променя, точно както при масово обучение.
Честота на обучение	1 до 5 пъти седмично в зависимост от целите и програмата.	3 до 5 на седмица в зависимост от целите и програмата.
Продължителност на тренировката	Не повече от 1 час.	До 2 часа.
Включване аеробни упражнения	Често активиране.	Рядко включване.

Въпреки това, започвайки да посещавате залата, често възниква напълно логичен въпрос - какво да изберем в началото на масата или релефа? Всяко от тези състояния има както предимства, така и недостатъци. Днес ще се опитаме да отговорим на този доста труден въпрос.

Какво да изберем в началото на маса или релеф: предимства и недостатъци

Веднага трябва да се отбележи, че мускулите могат да се развиват в една от двете посоки - да бъдат издръжливи или големи. А те са противоположни и трябва да изберете какво искате да постигнете. Отговорът на въпроса какво да избере в началото на масата или релефа до голяма степен зависи от самия спортист.

За постигане на всяка от тези цели има специални набори от упражнения. Не всеки начинаещ културист знае какво има в тялото ни. различни видовемускулни влакна, отговорни за издръжливостта или силата. Ако вече сте търсили информация по тази тема, вероятно сте попаднали на препоръки за консултация с опитен треньор.

Също така ви съветваме да направите това, за да не само решите целта на обучението, но и да овладеете техниката на всички упражнения. Тъй като различните мускулни влакна изпълняват специфична задача, няма спортисти, които да се състезават едновременно в турнири по бодибилдинг и пауърлифтинг.

В бодибилдинга фокусът е върху натрупването на маса и придаването на мускулите на висококачествен релеф. В същото време спортистите работят и върху увеличаване на параметрите на мощността. В силовия трибой количеството мускулна маса не е от основно значение, а на преден план излиза силата. защото тренировъчен процеспредставители на силовия триатлон е насочен към постигане само на тази цел, тогава релефът на тялото им иска да остави най-доброто.

От своя страна културистите не могат да вдигат тежести с тежестта, която се използва в силовия трибой. Още веднъж, какво да изберете в началото на масата или релефа - самият спортист решава. Разбира се, докато работите върху параметрите на силата, мускулната маса също ще се увеличи, но не толкова бързо, колкото по време на специални тренировки, използвани от културистите.

Съвсем очевидно е, че такъв въпрос интересува само онези хора, които имат нормално телосложение. Ако човек влезе в залата с много подкожна мазнина, тогава първото му желание е да премахне излишните килограми. Ако имате слаба физика, тогава няма смисъл да говорите за релефа, защото практически няма мускули. В такава ситуация първо трябва да напълнеете и това е факт.

Но когато фигурата на човек е близо до идеала, въпросът какво да изберете в началото на масата или релефа става много актуален. Днес ще се опитаме да отговорим на него и за това е необходимо да разгледаме всичко от гледна точка на анатомията и физиологията на нашето тяло.

Вече установихме, че нямате излишни подкожни мазнини (в големи количества), защото иначе този въпрос нямаше да съществува. Въпреки това, в процентно изражение, мускулната маса все още е по-малка в сравнение с мазнините. В резултат на това трябва да качите мускулна маса и да се отървете от излишните мазнини. За да отговорите на въпроса какво да изберете в началото на масата или релефа, трябва да разгледате различните варианти за вашите възможни действия.

Първо маса, после релеф

Ако тръгнете по този път, тогава ще качите мускулна маса, но мазнините също ще се увеличат. Невъзможно е да се избегне това и най-добрият вариант е ситуацията, когато с всеки килограм мускулна маса идва килограм или малко по-малко мазнини. Вярно е, че за повечето мъже този вариант е много привлекателен, защото те не се притесняват от мазнините толкова, колкото момичетата.

Първо релеф, после маса

В този случай активно ще се отървете от мазнините, но в същото време ще загубите мускулна маса, която все още нямате много. Съотношението на загубата на мускули и мазнини е почти обратното на случая, който разгледахме по-горе - с всеки килограм мазнини се губят 500 грама мускулна маса. В резултат на това можете да се отървете от мазнините, но в същото време да останете без мускули.

Може да започнете да чувствате, че във всяка от ситуациите, които разгледахме, резултатът е незадоволителен. Това обаче не е така, ако теглото на мъжа се окаже по-малко от разликата между височината и 100 (100 трябва да се извадят от вашата височина), тогава сте отслабнали. Между другото, за момичетата от скоростта на растеж трябва да се извади 112. В този случай препоръчваме първо да натрупате мускулна маса и след това да започнете да работите върху релефа.

Да вземем за пример човек, чиято височина е 180 сантиметра и теглото му е 75 килограма. Първо трябва да увеличите масата и да я доведете поне до 90 килограма и едва след това да мислите за релефа. Ако телесното тегло на мъжа се оказа повече от височина минус сто, тогава е необходимо да направите точно обратното и първо да се отървете от мазнините, а след това да натрупате мускулна маса.

Маса и релеф едновременно

Това е третият вариант, който също е възможен и в определена ситуация е най-приемлив. Това обаче е възможно само за начинаещи спортисти и то само за няколко месеца. Този факт се дължи на факта, че при нетрениран човек реакцията на тялото към силови тренировкизначително се различава от опитните спортисти.

Ако тялото ви е тренирано, то вече е свикнало с физическа активност. Това води до факта, че скоростта на натрупване на мускулна маса се забавя, както и процесът на изгаряне на мазнини. Просто не можете да „изненадвате“ много тялото си и да го поставите в силно стресово състояние. Начинаещите културисти, които не са тренирали преди, са друг въпрос, всяко натоварване за тялото им е силен стрес.

В резултат на това, дори и при не най-силните натоварвания, мускулите растат и мазнините изчезват. Но още веднъж казваме, че това е възможно само през първите два или максимум три месеца. След това трябва да решите какво да изберете в началото на масата или релефа.

Какви изводи могат да се направят от всичко казано по-горе? Първо, ако току-що сте започнали да посещавате фитнес залата, тогава можете да работите върху решаването на два проблема едновременно. Изберете програма за релеф и тренирайте. Както казахме, през първите два или три месеца може да успеете да постигнете две цели наведнъж. След това отново ще бъдете изправени пред избор.

Второ, ако телесното ви тегло е под физиологичната норма, тогава започнете да натрупвате мускулна маса и след това изсъхнете. Ако телесното тегло надвишава нормата, направете точно обратното. Също така е необходимо да се каже, че всички цифри, за които говорихме днес, са средни. Всеки човек има уникално тяло и е необходимо да се използва индивидуален подход към тренировките и храненето.

Каква е разликата между масова и релефна тренировка?

Разликите между тези програми за обучение не са много големи. Във всеки случай основата на вашето обучение трябва да бъде основни движения. Но броят на сериите и повторенията, както и броят на изолираните движения, ще се различават. Например, представители на силовия триатлон може да не се представят специални упражненияза развитието на бицепсите и трицепсите, а културистите активно използват симулатори по време на периода на сушене.

Често можете да намерите твърдения, че за да спечелите маса в един сет, трябва да изпълните от 8 до 10 повторения, а за облекчение броят им ще бъде от 12 до 15. Опитните спортисти обаче ще ви кажат, че типът на тялото е от голямо значение по този въпрос. Цифрите, дадени малко по-горе, могат да се използват само от мезоморфи, а слабите спортисти, когато изпълняват 12-15 повторения, напълно ще „изсъхнат“. Ако имате наднормено тегло, тогава винаги трябва да изпълнявате минимум 12 повторения.

Ако потърсите помощта на професионален спортист, той ще ви разкаже за наличието на различни видове мускулни влакна, списъка с движения и броя на сериите - всички тези параметри оказват силно влияние върху броя на повторенията, които трябва да се извършат за решаване на задачата.

Трябва да разберете, че бодибилдингът не е просто вдигане на тежести и в този спорт трябва да мислите и постоянно да подобрявате знанията си. Ако нямате поне основна информация от областта на анатомията, физиологията и храненето, тогава ще бъде много трудно да постигнете желания резултат.

Има много нюанси, които трябва да се вземат предвид при трениране на всяка конкретна мускулна група. Например, когато работите върху мускулите на краката, е необходимо да извършвате много повторения, тъй като тези мускули са изключително издръжливи. Друг пример е, когато правите набирания всеки ден, не очаквайте силовите ви параметри да скочат рязко, когато натиснете щангата.

Докато работите върху подобряването на якостните параметри, може да не забележите осезаеми резултати за доста дълго време, но трябва да продължите да увеличавате работните тегла. За да се получи висококачествен релеф, ще трябва да се извършат много повторения, като се използват средни работни тежести.

Както можете да видите, всичко е доста сложно в бодибилдинга и дори ако искате да тренирате за себе си и не мислите да се състезавате в турнири в бъдеще, трябва да подходите към тренировките с пълна отговорност. В противен случай дългата липса на резултати ви е донесла разочарование и може да спрете да тренирате.

Какво да изберем релеф или маса? Повече информация в това видео:

Вижте откъде да започнете да тренирате, доказани в практиката съвети, които ще ви помогнат да направите правилния избор - първа маса или релеф!

Много начинаещи, след като дойдоха във фитнеса, мислят дълго време, първо да натрупат мускулна маса и обем или да подобрят релефа, за да имат атлетична фигура с добре дефинирани мускулни групи.

Не знаещ важни точкиобучението вероятно ще поеме по грешен път, което ще намали мотивацията за обучение и може да доведе до пълното им изоставяне, така че това да не се случи. Нека да разгледаме 3 начина за трениране.

1. ПЪРВО РЕЛЕФ, А СЛЕД МАСА

Тази опция за обучение включва първо намаляване на мастния слой и едва след увеличаване на обема на мускулите. Средно всеки 1 кг. загубените мазнини носят 0,4-0,5 кг. загубени мускули, с други думи, в края на пътуването можете да станете слаби без, но и без мускули.

За да направите това, използвайте проста формула:

- за жени: вашият ръст - 112, например, ако сте с височина 165см. - 112 \u003d 53 кг., Ако теглото ви е над 53 кг., Тогава сте избрали правилната тренировъчна схема, в която първо релефът, а след това качествената маса, ако е 53 кг. и по-малко от тази схема не може да се използва.

- за мъже: по принцип същото, само че формулата за вашия ръст е 100, ако мъж с ръст 180 см е 100 = 80 кг. тежи, тогава в началото не е нужно да отслабвате, ако теглото е повече, тогава тази тренировъчна схема е подходяща.

2. ПЪРВО МАСА И СЛЕД РЕЛЕФ

От формулата, описана по-горе, веднага става ясно, че този метод на обучение е подходящ за тези, чието тегло е под числото, изчислено по формулата. Обикновено мъжът набира маса, жените по-рядко, с изключение на закръгляването и създаването на атлетични крака.

Следователно този метод на обучение може да се нарече по исторически начин - гладиаторски, а първият - методът на Клеопатра;). Не забравяйте, че набор от мастна маса в района на 0,4-0,5 кг се счита за нормален. за 1 кг. чиста мускулна маса, ако се качват повече мазнини. тогава обърнете внимание на диетата си.

3. МАСА И РЕЛЕФ ЕДНОВРЕМЕННО

Има и такъв сценарий, само че работи ефективно за начинаещи във фитнеса и само за първи път 6 месеца тренировка, тогава ако тренирате по този начин, има главно поддържане на форма и постепенно забавяне на растежа. Не забравяйте, че всеки има свой собствен генетичен максимум, тогава преминете към спортно храненеи че анаболните стероиди не са желателни.

Това се дължи на факта, че нетренираното тяло получава силен стрес поради физическа дейност, за него това е ново и никак комфортно състояние, за да го елиминира тялото ни започва да концентрира максимално усилия за премахване на този дискомфорт. Това се проявява под формата на увредени мускулни влакна, когато мястото на микроразкъсване на мускула обраства с по-плътни мускулни влакназа да предотвратите ново прекъсване

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нека подчертаем основните точки за решаване на проблема с масата или релефа, за да не тръгнем по грешния път:

1. Ако теглото е равно или по-малко от след изчисляване на горната формула, тогава първо трябва да изберете метода за увеличаване на масата, ако напротив е повече, тогава първо трябва да работите върху релефа.

2. Ако сте "чайник" в спорта, тогава работете първите 6 месеца едновременно върху релефа и масата, след което изчислете теглото си по формулата и след това преминете към първия или втория метод на тренировка.

3. Тези изчисления са осреднени, нашето тяло е уникална система, така че погледнете в огледалото, няма да излъже.

Пожелавам на всички да изпитат удоволствието от тренировките и да постигнат страхотен резултат!

Културизмът вече е много достъпен и активно набира популярност сред различни възрастови групии сегменти от популационния спорт. Но в бодибилдинга има две ключови понятия – масова тренировка и тренировка на терена.

В самото начало много хора правят ключова грешка: опитват се да започнат да тренират сами, без да се консултират. И тогава, без да разбират тънкостите, тези, които тепърва започват да практикуват, напускат тренировките, без да разберат от какво наистина се нуждаят.

Нека си представим, че сте постъпили по-умно от повечето начинаещи и сте се обърнали към мен за помощ, а аз от своя страна ви давам ценен съвет. За да се види желаният резултат и доведеното обучение правилната полза, първоначално е достатъчно да изберете една от двете опции:

• Искате ли да нулирате наднормено тегло, да развиете издръжливост и да направите тялото си по-красиво?
• Вие сте със слабо телосложение и искате да развиете обемни мускули, имайте силни мускулии хубаво тяло?

Този въпрос е много важен преди първото пътуване до фитнес, тъй като като си отговорите, можете да изберете правилната за вас тренировъчна програма, за маса или за релеф.

Ако принадлежите към първата група, тези, които искат да отслабнат, да станат издръжливи, красиви и атлетични хора, тогава програмите за релефни тренировки са по-добри за вас. Този подход се дължи на факта, че формирането на релефна фигура е, от една страна, интензивно изпомпване на цялото тяло или желаната мускулна група, а от друга страна, процесът на изгаряне на подкожни мазнини чрез интензивно и постоянно обучение. При което физически упражнения V фитнессе изпълняват с малки и средни тежести, с кратки почивки. Препоръчително е да добавите бягане към тренировъчната програма за релеф в края на всяка. При този подход обучението се повтаря по-често, отколкото при масовото обучение.

Ако принадлежите към втората група и искате да имате развити и обемни мускули, като същевременно качите обща масатяло и съответно мускули, то масовите тренировки определено са по-подходящи за вас. Основната им разлика от теренните тренировки е, че когато тренират за маса, мускулите вече не се натоварват непрекъснато, те се натоварват по-рядко, но по-силно. Комплектите упражнения се правят с по-голяма тежест за по-малко повторения. Поради такова натоварване върху мускулната тъкан се появяват много микроразкъсвания, на мястото на които по време на почивка растат нови клетки на мускулната тъкан, което води до мускулен растеж в обем. Когато избирате тренировка за маса, трябва да ядете много въглехидрати, малко по-малко протеини и още по-малко мазнини. Има определени пропорции на хранителни вещества, но числата ще се променят с всеки човек, тук всичко е чисто индивидуално.

Също така трябва да се помни, че първоначалният избор на един от методите на обучение не ви пречи да преминете към противоположния с течение на времето, това обикновено помага за постигане на нови резултати.

Свържете се с мен за консултация и аз ще избера лична тренировъчна програма за вас, ще изчисля оптималното натоварване, ще избера спортно хранене и ще разработя лична диета, която ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо.

Здравейте приятели! Днес ще има кратка, но не по-малко интересна и важна публикация! Сега ще разгледаме как не само да спечелим няколко десетки килограма мускулна маса, но и да имаме страхотна формамускули. Ще се докоснем и до грешки, които могат да доведат до неестетична физика, както и как масата и релефът на мускулите се различават от тяхната форма.

Що се отнася до красивата форма на вашите мускули, ТРЯБВА да обърнете внимание на техниката на изпълнение на упражненията. Трябва да направите това по две причини:

1. Натоварването може да премине към други мускули или мускулни снопове.
2. Натоварването може да бъде неравномерно разпределено по протежение на работещия мускул.

Това може да доведе до формирането на неестетична, непропорционална физика.

Какво влияе на красивата форма на мускулите?

Тук трябва да се вземат предвид само два фактора:

1. Генетика.
2. Техника на упражнение.

Мнозина няма да се съгласят с мен и ще кажат, че стероидите също могат да определят формата на мускула. Това не е вярно. Стероидите наистина могат да променят обема на мускула, но не могат да променят формата на целия мускул.

Наистина ли генетиката определя формата на мускулите? Да, определено! Вашата мускулна дължина, дебелина и т.н. и наистина се определя от генетиката, НО ТЕХНОЛОГИЯТА РАЗКРИВА формата им, или обратното унищожава, ако имате проблеми с и правилно изпълнениеупражнения.

Както обичат да казват експертите по слабите дивани и пълните жени: „Каквато конституция е дадена от природата, с такава трябва да ходиш! Не можеш да вървиш срещу природата!" Съществува и мнение, че основното нещо е масата (особено за мъжа), а всичко останало е гланц, намирисван на метросексуализъм с примеси на хомосексуализъм.

Грешни момчета. Ако сте културист, тогава формата ще бъде решаваща! В състезанията по бодибилдинг да си най-големият и най-тежкият не гарантира победа.

Масата е страхотна, но това е само материал, който сте изградили, върху който все още трябва да се работи. Създайте своята скулптура. Изваяйте от себе си идеално изграден, според ВАШЕТО мнение, спортист.

Всичко това е страхотно, но какво ще стане, ако генетиката не е имала късмет и природата се е опитала да възмути желанието ви да станете удивително изграден спортист?

Как да коригираме формата на мускулите

ДОБРЕ. Всичко е ясно, но как точно можете да повлияете на формата на мускулите и да смекчите последствията от не съвсем добра генетика?

Грешките могат да бъдат коригирани с помощта на правилен изборпрограми за обучение. Ние няма да променим формата на мускула, но можем да развием неговите снопове (части) по различни начини. Например, можем лесно да преместим натоварването от дългата глава на бицепса към късата глава.

Говоря специално за стресиране на натоварването. Не мислете какво имам предвид, ако имате плоски бицепси, тогава трябва да ги бомбардирате всяка тренировка, докато ръцете ви умрат. Не. Подчертаването е почти бижутерска работа.

Вашата техника трябва да е перфектна! Трябва да усетите кой мускул свивате, трябва да мислите за него, да си представяте как се извършва движението. Ето защо не съветвам да мислите за всеки мускулна групадокато не натрупате поне 10-15 кг чиста мускулна маса. Просто не можете да усетите какво режете.

Обикновено начинаещите правят няколко тежки грешки, които им пречат да изградят наистина страхотно тяло със страхотна мускулна форма.

Първата грешка е свързана с тежестта върху снаряда. Обикновено, за да се похвалят със супер мощни бицепси, те взимат ТВЪРДЕ ПО-ГОЛЯМО ТЕГЛО. Естествено, няма въпрос за поне някаква, да не говорим за идеалната техника.

Втората грешка е елементарното невежество. Просто липса на познания за биомеханиката на движенията на определен мускул или мускулна група.

Много технически грешки са свързани с намаляване на контрола върху повдиганата тежест във всяка част от амплитудата.

Често срещани грешки в технологиите

• извийте гърба си на който и да е заден ред. Това отнема натоварването от гърба и работещите мускули и го прехвърля към гръбначния стълб, за което той няма да ви благодари. Дръжте гърба изправен;
• твърде бързо спускане на щангата (хвърляне на тежестта надолу). Например, спускайте щангата много бързо при повдигане за бицепс. Товари много лакътни ставии връзки;
• намаляване на амплитудата при упражнения (скъсена амплитуда). Въпреки че в някои случаи може да е подходящо, но често това е така, защото в долната точка на движението (долната фаза) мускулът е по-слаб анатомично и следователно има желание да не спускате щангата до края (например в същото повдигане на бицепса). При редовно повтаряне на такава грешка долната част на бицепса ви ще изостане;
• несиметрично разположение на крайниците при изпълнение на упражнения (една ръка е по-ниска или по-висока, краката са на различни разстояния и т.н.);
• победете щангата от гърдите с лежанка. Това означава, че в долната част на диапазона вие не контролирате щангата. Трябва да държите тежестта под контрол във всички точки на амплитудата;
• твърде силни резки движения в базови упражнения. Неравномерното, многопосочно натоварване може лесно да доведе до нараняване на ставите и връзките;
• накланяне на тялото назад, когато правите преса с дъмбел или щанга, докато седите (за раменете). Така натоварването преминава от делтите към гърдите;

Ако разпознаете тези грешки и също ги правите, поправете ги възможно най-скоро, защото. това ще обезсили усилията ви да оформите страхотна мускулна форма.

Помня

1. Контролът на повдигнатата тежест трябва да е във всички части на амплитудата на движение (не вземайте тежест, която не ви повдига).
2. В началните етапи не използвайте съкратена амплитуда.
3. Направете снимка и анализирайте физиката си. Само визуалният анализ ще ви даде ясно разбиране какво работи и къде сте сбъркали.

Добре, всичко свърши. Надявам се, че статията е била полезна за вас. Гледайте формата на мускулите си, за да не изглеждате като торба, пълна с картофи, а хармонично, пропорционално и невероятно.

Всичко най-добро на вас, приятели.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!