Проблем със скоростта на писане мускулна масаинтереси без изключение на всеки начинаещ. Колко бързо растат мускулите? - това е вторият най-популярен въпрос след "Как да изградим мускулна маса?". Затова си струва да посветим отделна дискусия на тази гореща тема. Веднага отбелязвам, че данните, които ще дам днес, са моят личен опит, базиран на двете собствено обучение, и със скоростта на напредъка на моите отделения. Тази статия е чисто практическа. Няма теория и научно изследване, от гледна точка на която, може би, ще говорим за растежа на мускулната маса по-късно, след като определим степента на съответствие между практиката и теорията.
Фактори, които трябва да се имат предвид
Дългогодишният личен опит, както и опитът на други хора казват: скоростта на мускулен растеж е индивидуален показател. Следователно, ако някой ви каже конкретни цифри, можете или да попитате този човек отново, като се уверите, че той просто се опитва да опрости получената информация, или ако той твърди, че точно 10 килограма сухо тегло на година е максимумът за абсолютно всеки спортист - смело го напишете този "съветник" като малоумници. Скоростта на мускулен растеж зависи от много фактори. Основните фактори за растежа на мускулната маса са:
1. Съответствие или неспазване на принципа на прогресия на натоварванията.
2. Подходящ хормонален фон, позволяващ или не позволяващ растеж на мускулна маса.
3. Правилно или неправилно възстановяване (хранене, сън).
4. Възраст. До 25-годишна възраст мускулният растеж се случва сам. Тялото се формира без силови тренировки. Но може да му се помогне в това, в резултат на което напредъкът ще бъде още по-значителен.
5. Коректност на изготвената тренировъчна програма.
6. Правилното отношение.
7. Генетика.
Именно тези фактори са фундаментални за растежа на мускулната маса. За тях ще говорим отделно в друга статия. Сега трябва да разберем, че спазването или неспазването на тези фактори може както да ускори, така и да забави мускулния растеж. Отбелязвам, че просто не включих такива фактори като „съответствие с техниката на изпълнение на упражнението“ в този списък. Не защото няма значение, а защото се разбира от само себе си.
Първа година
Също така не включих умишлено опита от обучението в този списък. Скоростта на растеж на мускулната маса зависи от този фактор с повече от 50% и затова си струва да разгледаме въпроса „Колко бързо растат мускулите?“ през призмата на тренировъчния опит.
И сега, преминавайки към по-разбираем разговор за население, да добавим към нашия разговор Вася - 17-годишно момче 65 килограма. Не пие, не пуши, яде и се възстановява горе-долу правилно. Спазва принципа на прогресия на натоварването, има правилно отношение, средна генетика и нормален хормонален фон. Ако Вася тренира правилно, през първата година на обучение той може да качи около 6-7 килограма сухи мускули. Сега нека добавим Юра към този разговор - млад мъж на 17 години, тежащ 65 килограма. Юра има супер мотивация, тъпче в себе си килограми ориз, извара и елда, има нормален хормонален фон, правилно съставен програма за обучение. Но Юра има един проблем: никой не му каза, че трябва да води тренировъчен дневник, благодарение на който може да спазва принципа на прогресия на натоварванията. Юра наддава 15 килограма на година и нарича Вася кльощав. Въпреки това Вася качи 6-7 килограма сухи мускули, докато Юра качи 2 килограма мускули и 13 килограма най-доброто, което ще излезе от него при първото сушене. И всички защо? И всичко това, защото Юра не следваше принципа на прогресия на натоварванията. Хем натисна своите 60 килограма, хем се спря на 70-80 килограма, което е общо взето същото в годишен контекст. Натрупаните килограми не са мускули. Следователно всички цифри тук са много условни.
Сега нека добавим Дима към нашия разговор. Дима прочете тази статия, преди да започне да тренира във фитнеса. Дима знае за всички горепосочени фактори, знае как да поддържа тестостерона си високо ниво, зачита прогресията на натоварванията. Като цяло Дима, който прочете тази статия, е браво. Идва на фитнес и още на първата година качва 20 килограма. 12 от тях са мускули. Останалото са мазнини и вода, от които Дима, който чете нашия сайт, лесно се отървава през пролетно-летния период.
Втора година
Вася, след като впечатли Маша от съседния двор, безопасно отбеляза на люлеещ се стол. В крайна сметка не получи нищо. Юра, след като загуби повечето от това, което беше спечелил по време на рязане, осъзна грешката си, започна тренировъчен дневник и започна да спазва принципа на прогресия на натоварванията. Благодарение на добре изградената нервно-мускулна връзка, Юра качи 15 килограма, 10 от които са мускули. Дима, продължавайки да напредва, спечели още 7 килограма сухи мускули.
Трета година
Маша изостави Вася. Той реши да се върне във фитнеса и да се вземе на сериозно. Той започна да оре като роб на галера, настройвайки се за положителен изход. Той следваше всички горепосочени принципи и качи около 10 килограма суха мускулатура. Юра, продължавайки да тренира правилно, натрупа още 7 килограма мускули. Дима - още 5.
Четвърта година
Вася качи 6–7 килограма, Юра - 5, Дима качи 3.
Петата година
Вася наддаде 4 килограма, Юра - 3, Дима - 2.
шеста година
Всички спортисти са качили 2 килограма суха мускулатура.
десета година
Всички спортисти са качили килограм суха мускулатура.
……
Двадесет години обучение
Вася наддаде 250 грама, Юра - 230. Дима се разведе с втората си съпруга и реши да посвети живота си на културизма. В резултат на това той натрупа 900 грама чиста мускулна маса за една година.
Както можем да видим от тези примери, някои от които се основават на реални събития, скоростта на растеж на мускулната маса е вариантен показател, който зависи от:
Спазване или неспазване на основните правила мускулен растеж.
- Тренировъчен опит.
Конкретни цифри
За да ви дам нещо конкретно, мога да кажа, че за млад начинаещ със средна генетика през първата година на обучение 12 килограма чиста мускулатура е максимумът. Отново, тези наблюдения се основават на моите личен опит, обаче, ако напредъкът ви е далеч от тази цифра, трябва да анализирате начина си на живот за липсата на един от горните фактори. В същото време имайте предвид, че 12 килограма сухи мускули е най-вероятно, ако „влезете в маса“ - това е около 15–20 килограма на кантара. Ако следите диетата си, опитвайки се да не натрупвате излишни мазнини и успеете - по-малко. Тук трябва да разчитате на собственото си отражение в огледалото. През втората година от обучението прогресът се забавя с около 1,5–1,8 пъти. Все пак може да си намериш резерви от по-правилно обучение в случай, че си се прецакал първата година. В този случай напредъкът няма да се забави. По-нататък - на подобен принцип.
Идеален темп на растеж въз основа на трудов стаж
Използвайки тази таблица, средностатистическият аматьор може да изчисли вариацията в един от тренировъчните фактори.
| Степен на напредък | Идеален показател | Добър показател | Средно аритметично | Лош индикатор |
| Първа година | 12 (15-20 по скалата) | 8-9 | 5-6 | 1-3 |
| Втора година | 7-8 (10-13 по скалата) | 6-7 | 3-4 | 1-2 |
| Трета година | 5-6 (9-11 по скалата) | 4,5-5 | 2-3 | 1 |
| Четвърта година | 3-5 (7-9 по скалата) | 2-3 | 1-2 | 0,5-1 |
| Петата година | 2-3 (4-6 по скалата) | 1-2 | 0,5 | 0 |
| шеста година | 1,5-2 (2,5-3,5 по скалата) | 1 | 0,2-0,5 | 0 |
| седма година | 1 (до 2,5 по скалата) | 1 | 0 | - |
| осма година | 900 g (до 2,5 за всички) | 0,5-1 | 0 | - |
| Девета година | 700 гр. (до 2 на кантара) | 0,5-1 | 0 | - |
Отбелязвам, че, първо, това е приблизителна таблица, и второ, първата колона е съставена при условие, че вашият тренировъчен живот е идеален, което по принцип рядко се случва поради различни, понякога извън нашия контрол, обстоятелства. Тези числа са горната граница на ЕСТЕСТВЕНИЯ мускулен растеж. За средния любител и половината от тях - това вече е много добре.
Обикновено аматьорите напредват много по-бавно (средно). Това зависи както от факта, че ние просто не сме роботи и понякога сме принудени да пренебрегнем един от факторите, така и от баналното непознаване на тези фактори или генетиката. Ето защо не се обезсърчавайте, ако напредъкът ви е малко по-малък от тези стойности - това е нормално.
Много хора задават този въпрос. Как да изградите мускулна маса, как да отслабнете и в същото време да оформите тялото си. За да разберете този въпрос, трябва да се задълбочите в човешката анатомия. Човешките мускули са отчасти протеини и отчасти вода. Мускулните влакна са изградени от специални клетки, наречени миофибрили.
Как мускулите растат след тренировка?
След тренировка тялото започва да замества увредените мускулни влакна чрез клетъчен процес. Образуват се нови мускулни протеинови нишки. В процеса на възстановяване на същите тези нишки (миофибрили) се получава увеличаване на дебелината. Мускулите започват да растат, когато скоростта на синтеза на мускулен протеин стане по-голяма от скоростта на разграждане на мускулния протеин.
Как да накараме мускулите да растат по-бързо?
Отговорът е прост, дайте физическа активност и постепенно я увеличавайте. Но ключовата дума е постепенно. В противен случай можете да се нараните и няма да можете да тренирате дълго време. Бързото и безболезнено възстановяване на мускулните влакна се улеснява от използването на протеинови храни и аминокиселини. Мускулните влакна постепенно се адаптират към определен вид натоварване. Физическата активност може и трябва да се редува и постепенно да се увеличава.
Как да разберем, че мускулите растат?
Изобщо не е необходимо да изпитвате силна болка в мускулите след тренировка и да се радвате, че мускулите ще растат по-бързо. Всяко натоварване трябва да бъде планирано. За мъжа е по-лесно да постигне мускулен растеж. Това е факт. Хормоните влияят върху растежа на мускулната тъкан. Всичко е заради хормона тестостерон. Помага за увеличаване на протеиновия синтез в организма, стимулира производството на анаболни хормони. Една жена естествено има по-малко от този хормон. Ето защо жените не трябва да се страхуват от мускулния растеж, когато посещават фитнес клуб. Не трябва да се забравя, че мускулите се нуждаят от почивка. След тренировка мускулите се възстановяват след 48 часа. Възстановяването при професионалните спортисти е много по-бързо. Но трябва да помните за почивката и храненето.
Професионалните спортисти използват спортно хранене. Ако не прибягвате до специално хранене, тогава не забравяйте, че за мускулен растеж трябва да ядете голям бройпротеини и сложни въглехидрати.
ДА СЕ сложни въглехидративключват различни зърнени култури и зърнени храни.
Бавно действащият протеин трябва да се яде след тренировка и през нощта. Включва казеин. Може да са продукти от извара. През деня трябва да консумирате бързодействащ протеин. Подходящи пилешки гърди, риба, постно месо.
Кои мускули растат най-бързо?
Много начинаещи задават този въпрос. Всичко зависи от физиката, характеристиките на фигурата, възрастта. Някои спортисти успяват да увеличат обема си за кратко време гръден кош, чрез нарастване гръден мускул. Някои спортисти, които предпочитат крака и клекове, постигат успех в растежа на квадрицепсите и глутеален мускул. Всичко зависи от постоянството в постигането на целите. Важно е да си мотивиран. Спортистите, които идват във фитнеса веднъж седмично, едва ли ще успеят да постигнат успех, за разлика от хората, които тренират поне 3 пъти седмично.
Коремните мускули също са добре тренирани. Но за да видите красиви кубчета, трябва да хвърлите няколко излишни килограмиизползване на диета.
Витамините не трябва да се пренебрегват по време на засилено физическа дейносттъй като тялото е под стрес и трябва да се възстанови. Опитните спортисти използват специални спортни витамини, закупени в спортни магазини. Дозировката на витамините там е повишена и е специално предназначена за тежки физически натоварвания.
Сравнителен анализ на някои показатели на популярни витаминни комплекси, приемани от спортисти:
Нашето тяло е много сложно, всяка част от секундата в него протичат невероятен брой различни процеси, за да поддържат живота. Тези процеси са адаптация на тялото към стимулите на околната среда.
Процесът на хиперплазия (деление на мускулни клетки) няма да бъде разгледан, това се дължи на факта, че този процес не е научно обоснован и всички научни аргументи са изключително съмнителни. Затова ще разгледаме това, което е добре известно и проверено в практиката.
Първо трябва да разберете процеса на растеж на мускулните клетки. Как и защо нараства по размер и какво е необходимо за това. Тялото ни е в хомеостаза (постоянна) през цялото време и всеки стрес за него е проблем, с който трябва да се справяме.
Тялото не обича стреса, то обича постоянството и спокойствието, а тренировките са стрес. Тялото ще се справи по следния начин, то ще създаде запас от "сила" за бъдещ внезапен стрес, а растежът на мускулна клетка е този резерв за безопасност за бъдещ стрес.
Всеки тренировъчен стрес (стрес от силови тренировки) за мускула предизвиква мускулен растеж, но мускулният растеж изисква пълно възстановяване.
Растеж на мускулни клетки.
За да може една мускулна клетка да се адаптира напълно към натоварването, нейния растеж, има редица фактори, които трябва да присъстват в клетката (понякога те се наричат фактори на растежа).
Фактори на растежа:
- Аминокиселини - основният елемент в изграждането на всички протеини на животински и растителни организми.
- Анаболни хормони тестостерон, растежен хормон и инсулин.
- Безплатен креатин - азотсъдържаща карбоксилна киселина.
- Водородни йоние най-простият двуатомен H2+ йон.
Всички тези елементи трябва да присъстват в клетката за нейния пълен растеж. Освен това е важна точно определена концентрация на всеки елемент, така че всичко трябва да се анализира по-подробно.
Аминокиселиниса основният строителен материал за пълноценния растеж на мускулните клетки. Тъй като контрактилната част на клетката, която е обект на растеж, се състои главно от протеини. Освен това, ако има излишък от аминокиселини, тези аминокиселини, които тялото не може да използва строителни материали, ще се използва като източник на енергия. Следователно трябва да се разбере, че твърде големият излишък на аминокиселината няма да доведе до ускорен мускулен растеж.
анаболни хормони,и предимно тестостерон, един от критични факториза мускулен растеж. Тестостеронът е този, който след като навлезе в клетките, засяга ДНК на клетката и задейства мускулния растеж.
- тестостерон - повлиява ДНК, повишава анаболизма.
- Хормон на растежа - действа върху рецепторите (трансмембранен протеин), и повишава анаболизма.
- Инсулин- въздейства върху рецепторите на клетъчната мембрана, като подобрява пропускливостта на клетъчните мембрани, подобрява притока на аминокиселини, глюкоза и микро и макро елементи в клетката.
Безплатен креатинсе появява поради свиване на мускулите. При мускулна контракцияРесинтезът на АТФ възниква поради запасите от креатин фосфат (креатин киназна реакция), което води до появата на свободен креатин. В същото време повишената концентрация на свободен креатин в саркоплазменото пространство служи като мощен ендогенен стимул, който стимулира протеиновия синтез в скелетните мускули.
Водородни йониактивно се появяват, когато млечната киселина се разгражда на лактатни и водородни йони. Водородните йони, докато се натрупват, разрушават връзките в кватернерните и третичните структури на протеиновите молекули, което води до промяна в активността на ензимите, улеснявайки достъпа на хормоните до ДНК.
Трябва да се разбере, че водородните йони във високи концентрации могат да разрушат мускулните клетки, така че тяхната концентрация трябва да бъде умерена. В този случай повече не е по-добро.
Със съвременните знания и лекарства човек може да контролира и четирите фактора, отговорни за мускулния растеж. Нивата на аминокиселините могат да се поддържат правилното храненебогати на пълни аминокиселини. Въпреки факта, че нивото на тестостерон е генетично определено и е изключително трудно да се повлияе, силовите тренировки допринасят за по-добър поток на тестостерон в кръвта. Освен това както свободният креатин, така и водородните йони могат да бъдат освободени само по време на силова тренировка.
Разлики в тренировките за "естествен" мускулен растеж и за "химичен".
Преди да се отдалечим от темата, трябва да ви кажем как хипертрофията се различава с естествените тренировки и с „химическите“.
За естествения спортист е по-важно да отделя голямо количество свободен креатин, но в същото време количеството водородни йони не трябва да бъде в много голямо количество, тъй като те силно ще разрушат мускулната клетка.
Освен това тестостеронът не е толкова важен, колкото при "химическото" обучение, тъй като концентрацията му не е голяма и съответно не са необходими толкова много водородни йони.
Следователно всички тренировки за покачване на мускулна маса трябва да се изграждат основно върху енергийното снабдяване с креатин фосфат, за да се повиши по-голяма концентрация на свободен креатин.
Поради това оптимално времеза изпълнение на упражнения 8-10 секунди. Но, разбира се, също така е необходимо да се изпълняват упражнения от порядъка на 20-30 секунди, в които работи анаеробната гликолиза, за да се увеличи концентрацията на водородни йони.
В същото време „химиците“, напротив, трябва да работят повече в анаеробната гликолиза и да се опитат да увеличат максимално концентрацията на водородни йони, за да „отворят“ достъпа на тестостерона до клетъчното ядро.
Следователно става ясно защо професионалистите обичат толкова много помпането. Първо, при изпомпване кръвният поток се увеличава значително и хормоните и аминокиселините навлизат в клетката. И второ - "напомпването" много силно подкислява мускулите, има големи енергийни разходи и се увеличава количеството на млечната киселина, съответно и на водородните йони. "Химиците" не трябва да се страхуват много от подкисляването и разрушаването на мускулната клетка, тъй като положителният анаболизъм от хормоните ще доведе до значителен растеж на мускулната клетка.
Теорията за мускулния растеж, която сега не е от значение.
Теория на унищожението- остаряла теория, според която микротравмата на миофибрилите води до тяхната суперкомпенсация и растеж.
Същността на тази теория е, че по време на тренировка възникват микротравми на мускулните влакна, които по време на възстановяване се увеличават по обем с определена граница на безопасност, като по този начин се увеличават по обем.
Обикновено привържениците на тази теория препоръчват обучение, така че на следващия ден да има крепатура ( болка в мускулите), но ако няма болка след тренировка, тогава тренировката е носила леко дразнене и не е била ефективна. Всъщност тази теория не е вярна, поради причината, че мнозина не разбират причината за болката след тренировка.
Болката след тренировка наистина се дължи на микротравма на миофибрилите, но самата болка не води до растеж на мускулни клетки. Крепатурата възниква поради различната дължина на миофибрилите, които при свиване не се увреждат равномерно.
След определен период на тренировка всички миофибрили стават еднакви по дължина, което води до равномерно разпределение на натоварването върху тях, така че не се появяват микротравми и практически няма болка след тренировка. Но човекът продължава да трупа мускулна маса.
„Без болка няма печалба“ е стар американски израз, който се превежда като „Без болка, без растеж“. Беше много популярен в Америка по време на златната ера на бодибилдинга. По това време теорията за унищожаването беше актуална и всички тренираха в много големи обеми, за да направят възможно най-много микротравми на мускулите и да получат мускулна болка на следващия ден.
Имаше проучвания мускулите на прасецаОлимпийски маратонци веднага след състезанието. И проучванията показват тежки увреждания на мускулите на прасеца (голям брой микротравми на миофибрилите), но в същото време техните мускули не се увеличават по размер, а само стават по-устойчиви, поради увеличаване на броя на митохондриите.
Саркоплазмена хипертрофия- увеличаване на размера на мускула поради растежа на саркоплазмата (а не контрактилния елемент на клетката).
Тази теория е погрешна, саркоплазмата заема само 10% от общо тегломускулни клетки и миофибрили почти 90%. И в същото време гликогенът заема по-голямата част от саркоплазмата.
Естествено, докато тренирате, запасите от мускулен гликоген се увеличават, но тяхното увеличение не е значително и не може да повлияе значително на размера на мускулите.
Следователно, по време на силови тренировки, основният растеж на мускулната клетка се дължи именно на увеличаването на миофибрилите - контрактилните елементи на клетката, неконтрактилните елементи (саркоплазма) практически не влияят на размера на мускула.
Също така привържениците на теорията за саркоплазмената хипертрофия често използват „изпомпване“, като твърдят, че високият разход на енергия по време на „изпомпване“ води до изчерпване на запасите от гликоген и увеличаване на саркоплазмата.
И изпомпването работи, както е описано подробно в последната глава, но води до миофибриларна хипертрофия, а не до саркоплазмена хипертрофия.
Всички циклични спортове имат много по-големи запаси от гликоген от вдигането на тежести, защото използват предимно гликолиза.
Използването на гликолиза и изчерпването на запасите от гликоген води до суперкомпенсация за гликоген, докато щангистите използват креатин фосфат като източник на енергия и имат по-малко запаси от гликоген.
Следователно саркоплазмата е по-хипертрофирана (поради запасите от гликоген) в циклични видовеспорт, но щангистите все още имат голяма мускулна маса.
Тренировки за маса, за релеф, за отслабване - всички те се състоят в промяна на структурата на тялото, а именно в мускулен растеж. Трябва да знаете как мускулите растат както при покачване на мускулна маса, така и при отслабване.
Скелетните мускули са изградени от нишковидни миофибрили и саркомери, които образуват влакна, подлежащи на свиване.
Всички 650 мускула в човешкото тяло получават сигнали от моторни неврони, които имат достъп до саркоплазмения ретикулум. Силата на спортиста зависи от реакцията на клетките към импулсите. Ако човек, без да има значителни мускули, е в състояние да работи с големи тежести, тогава неговите двигателни неврони са по-добри в активирането на мускулите. Растежът винаги започва с увеличаване на силата, защото по този начин клетките стават по-чувствителни към стреса.
Как растат мускулите? Физиология и анатомия
След тренировка разрушените мускулни влакна се възстановяват или заменят, с помощта на вътреклетъчни реакции се образуват нови протеинови нишки или миофибрили. Благодарение на миофибрилите, мускулите се удебеляват, възниква хипертрофия. Възможно е, ако скоростта на синтеза на протеина е по-голяма от скоростта на разпадането му. Този процес се случва само след тренировка, по време на почивка, когато трябва да ядете достатъчно протеини и въглехидрати, и се нарича адаптация.
След тренировка мускулите растат със сателитни клетки, които се държат като стволови клетки, увеличавайки броя на ядрата на мускулните клетки, за да умножат броя на миофибрилите. Това е процесът на активиране на сателитните клетки, който се определя от генетиката - някои хора растат масивни мускули, други остават без маса.
Научно доказано е, че при хора, които реагират бързо на упражнения, мускулите са нараснали с 58% поради хипертрофия на миофибрилите и 23% поради клетъчна активация. Hardgeners показаха само 28% мускулна хипертрофияи 19% активиране на сателитни клетки. В изследването има хора, чиито процеси изобщо не са активирани. Затова си струва да знаете какво подпомага растежа на мускулите?
Как да накараме мускулите да растат?
За да се осигури растеж, на мускулите трябва да се даде прогресивно натоварване.
Стресът и последващото нарушение на хомеостазата се осигуряват от три основни растежни фактора:
- мускулна треска;
- разрушаване на влакна;
- метаболитен стрес.
мускулна треска
За да накарате мускулите да растат, трябва да дадете натоварване, с което те не са свикнали. Най-лесният начин е постепенно да увеличите теглото на дъмбелите или щангата. Допълнителният стрес ще промени клетъчната химия и растежните фактори ще включат активността на Mtor гена и сателитните клетки.
Степента на напрежение влияе върху количеството моторни единицив клетките. Това е, което прави разликата между тренировките за издръжливост и масовите тренировки.
Увреждане на влакната
Болезнеността след тренировка е локализирано увреждане на влакната, което реагира с приток на възпалителни молекули и клетки. имунна системакоито активират сателитни клетки. Това обаче не означава, че крепатурата е предпоставка за растеж. Увреждането възниква в клетките и не винаги засяга начина, по който функционира тялото.
Метаболитен стрес или напомпване
Усещането за топлина в мускулите, особено при последните повторения, се нарича метаболитен стрес. Атлетите наричат този процес помпане или помпане на мускулите с кръв. Провокира подуване около мускулните клетки. Гликогенът помага на клетките да набъбват заедно със съединителната тъкан и този тип растеж се нарича саркоплазмена хипертрофия - увеличаване на размера на мускулите без увеличаване на силата.
Как мускулите растат под въздействието на хормоните?
Хормоните са важен участник развитие на мускулите, регулатор на сателитни клетки.
Държейки щанга в ръцете си, мъжете мислят за тестостерон, който ускорява протеиновия синтез, инхибира разграждането, активира сателитните клетки и други анаболни вещества.
90% от тестостерона в тялото е в недостъпна форма, но след силова тренировка освобождаването му и чувствителността на рецепторите на мускулните клетки се увеличават.
Тестостеронът стимулира реакциите към хормона на растежа в отговор на увреждане на тъканите за хипертрофия. Много хора си спомнят, че в армията мускулите на момчетата растат сами и причината за това е скокът на мъжкия хормон.
Инсулиноподобният фактор на растежа регулира количеството мускулна маса чрез увеличаване на протеиновия синтез, ускорява усвояването на глюкозата, преразпределя усвояването на аминокиселини от скелетните мускули, активира работата на сателитните клетки.
Почивка и възстановяване
Защо мускулите не растат? През повечето време те не си почиват много. Ако не им дадете почивка и хранене, тогава тялото ще бъде в катаболно състояние. Мускулният отговор на метаболитните процеси продължава 24-48 часа след силова тренировка. Необходимо е през този период да се храните с високо съдържание на протеини, за да осигурите на тялото материали за синтеза на фибри.
За да растете мускули, трябва да се храните не само с калории, но и с пълен протеинов профил.
Ако тялото не получава достатъчно протеин след тренировка, то няма от какво да гради клетки. Не е нужно обаче да ядете 3-4 грама протеин на килограм телесно тегло. Достатъчно е обикновен човек да консумира 1,3-1,8 g протеин на килограм телесно тегло, за да осигури синтез на фибри. Голямо количествоотнема само професионални спортистии фитнес треньори, които тренират често и продължително.
Колко често трябва да ядете протеин? Не можете да ядете цялата дневна доза наведнъж. Тялото не възприема повече от 30 г протеин на хранене.
Затова спортистите трябва да се хранят правилно – три основни хранения и 2-3 закуски.
- ако не ядете протеин повече от три часа, разграждането на фибрите няма да започне;
- яденето на протеин през нощта не е необходимо за предотвратяване на катаболизма, а за по-добро възстановяване;
- яденето на протеин преди и след тренировка осигурява на мускулите ресурси за възстановяване.
За да растете мускули, трябва да ядете протеин - което по принцип всеки знае. Телешкият протеин се усвоява с 70-80% и бързо, съдържа много незаменими аминокиселини.
Суроватъчният протеин се използва от тялото с 90%, той осигурява голямо количество незаменими аминокиселини, включително левцин.
Яйчният протеин с отличен аминокиселинен профил се усвоява по-бавно, но се усвоява с 90%. Казеинът (извара или протеин) се усвоява много бавно.
Ето защо Суроватъчен белтъктрябва да се консумира след тренировка.
Други фактори за мускулен растеж
Случва се човек да знае как мускулите растат, да спазва правилата за обучение, почивка и хранене, но не вижда резултата. Всеки организъм има определена граница, в зависимост от пола, възрастта и генетиката. Например, мъжете имат повече тестостерон от жените, за да поддържат големи мускули. След тридесет години количеството мускулна маса намалява с 2% годишно, а при жените това се случва по-бързо. И за да растат мускулите, трябва да работите повече.
В тази статия ще разгледаме няколко важни аспекта относно растежа на мускулите при спортисти. Изключително важно е да разберете какво е мускул, защо расте, какво трябва да расте.
Всеки професионален културист ще ви каже: за да изградите мускули, трябва да разберете самия процес, неговата природа! Само тогава могат да се постигнат положителни резултати в бъдеще.
Мускулите са най-„икономичната“ част от нашето тяло. Тя се опитва да загуби възможно най-малко веществата, от които се нуждае, и съответно да спечели колкото е възможно повече.
Също така в човешкото тяло има механизъм идеално тегло. Вашето тяло само определя пика, на който трябва да спрете при натрупване на маса, за да не си създавате проблеми. Ако този връх не ви подхожда, тогава трябва да организирате „битка“ с него, за да промените ситуацията.
От раждането всеки човек има определено количество фибри, заложени от гените, чийто брой не можете да увеличите, но качеството не е проблем. Мускулът расте чрез увеличаване на дебелината на структурата на влакната. И така, всичко, което се иска от вас, е да го накарате (влакното) да расте.
Принцип на действие
По време на тренировка вашите влакна са частично унищожени (разкъсани), а по време на почивка мускулът се възстановява и има тенденция да надхвърли границата, която първоначално е била зададена. Този процес е получил името си - "супер компенсация".
Процесът на удебеляване на влакната е придружен от синтеза на миофибрили (протеинови нишки). Те абсорбират хранителните вещества, които приемате с храната.
Колкото повече тренирате, толкова повече протеинови нишки ще има, толкова по-добро кръвоснабдяване на мускулите. От това следва, че ако не снабдите тялото си с необходимите вещества (протеини, калории, минерали, витамини и много други), тогава развитието е изключено. Мускулите никога не могат да станат по-големи и фактът става ясен: тренировките без правилно хранене водят до нулев ефект.
Какво представлява хипертрофията на мускулните влакна?
По време на тренировка вашият мускул се насища с кръв, което води до увеличаването му, както беше отбелязано по-горе. Този процес в бодибилдинга се определя с термина „pumping“ – напомпване.
Хипертрофията всъщност е заболяване на вашия мускул, неговото нестандартно и необичайно състояние. Влакното се увеличава по размер поради увеличаване на броя на миофибрилите. Нивото на протеин в мускулите се повишава.
Ролята на протеиновия синтез в натрупването на мускулна маса
Всяка клетка в човешкото тяло има само 1 ядро в състава си, докато мускулите имат голям брой, което им позволява да синтезират нови, висококачествени протеини, които се състоят от определено количество аминокиселини. Ядрата на мускулните клетки дават сигнал на рибозомите, така че те да синтезират необходимия вид протеин.
Ако не снабдите мускулите с необходимия строителен материал, те просто няма да могат да растат. И отново, както виждате, всичко опира до хранене.
Мускулно напрежение и ефекта му върху мускулите
Напрежението, създадено от мускул по време на тренировка, е друго съществен елемент. Той е отговорен за стартирането на механизма на синтеза на протеини, като дава сигнал на мускулните клетки за необходимостта от хранене на "засегнатите" влакна.
Благодарение на това се появяват нови тъкани, настъпва увеличаване на мускулната маса и обем. Рецепторите в клетките са много чувствителни към максимални натоварвания и високо напрежение. Ето защо всички професионални бодибилдъри се съветват да спортуват, докато силата позволява.
Необходимо е да се премине прага на болката, за да започне процесът на протеинов синтез и суперкомпенсация.
Ролята на хормоните в тренировъчния процес
Мускулният растеж е изграден върху 3 "стълба":
- тестостерон
- Инсулин
- Хормон на растежа
Всеки от тези хормони има мощен ефект върху мускулните клетки. Инсулинът ускорява доставката на протеини до мускулите. Калиево-натриевата помпа осъществява процеса на прехвърляне на аминокиселини в мускулна тъкан. Другите два хормона, напротив, действат върху мускулните влакна, което ги кара да се разпадат. Целият този процес е възможен само при мощни натоварвания.
Ролята на аминокиселините
Аминокиселината е протеинова частица. От тях се изгражда необходимия протеин. 1 вид протеин съдържа няколко вида аминокиселини. Вашите резултати по отношение на наддаването на маса зависят изцяло от това колко протеин приемате с храната.
Необходимото количество протеин се определя от нивото на интензивност тренировъчен процес. Също така освен протеин важна роляиграят калории, които доставят необходимата енергия за сложни физически упражнения.
Цикли на растеж и загуба на мускулна маса
В бодибилдинга всеки културист трябва да помни 2 важни процеса:
- Анаболен цикъл (постоянен мускулен растеж, ако са изпълнени всички условия за тренировка + правилно хранене)
- Катаболитен цикъл (недохранване, водещо до спад в мускулния растеж и поява на умора)
Необходими условия за мускулен растеж
Ако решите да изградите мускулна маса, тогава трябва да следвате 3 основни компонента:
- Мощни натоварвания и правилно изграден тренировъчен процес.
- Правилно и редовно хранене, което ще снабди мускулите ви с всички необходими вещества.
- Пълна почивка.
Важно е
Трябва да се помни, че тялото ни е „умно“, то свиква с определено натоварване, което се повтаря дълго време. Трябва да го "изненадате" с нови упражнения, промяна на натоварването, продължителност на тренировките и много други трикове.
За пълен мускулен растеж е оптимално да развиете не само бързи влакна, но и бавни. Тоест - понякога се редуват натоварвания (на сила и на маса). От това зависи пропорционалният растеж.
Какво влияе върху размера на мускулите?
Уплътняването и удебеляването на мускулните влакна се влияе от фактори като:
- Дебелина на влакното
- Броят на кръвоносните съдове
- саркоплазма
- Брой влакна
- Какви влакна са развити
- Фасция
В тази статия прегледахме най-много важни точкисвързани с изграждането на мускулите. Не забравяйте, че за да изградите качествена маса, трябва да научите този процес.
Разбира се, че има задължителни условия, която всеки културист трябва да следва, но всеки има свои собствени упражнения за изграждане на мускули и програмата също трябва да бъде индивидуална за вас. Ако имате възможност да се консултирате със специалист, не я пропускайте.
Опитайте да съберете няколко програми и вижте как ви се отразяват. А какво да кажем за храненето, тук всичко е просто: няма да има пълноценен прием на всички необходими вещества - няма да има маса.
Гледайте видеоклип за това как мускулите растат и как можете да повлияете на мускулния растеж.
И второто видео как да ускорите растежа на мускулните влакна
Късмет! Всичко зависи от вас.
