Мускулна хипертрофия. Хипертрофия на човешката мускулатура - как растат нашите мускули? Лечение на сърдечна хипертрофия

Ако някога сте се чудили какво е мускулна хипертрофия (мускулен растеж) и какви видове съществуват, определено трябва да прочетете тази статия.

Вероятно сте чували, че мускулният растеж може да поеме по различни „пътища“ (миофибриларна хипертрофия и саркоплазмена хипертрофия) и че те са различни видове. мускулни влакнакато тип I, тип IIa и тип IIx.

Освен това вероятно сте чували, че начина, по който тренирате, определя вида на мускулната хипертрофия и че различните видове влакна реагират различно на различни упражненияи в частност вдигане на тежести.

Има ли истина в това? Има ли смисъл да се прилагат тези знания на практика, за да се получи най-добри резултатиот обучението?

Добре, нека да го разберем.

Различни видове мускулни влакна

Мускулната тъкан е доста сложна структура, със снопове от дълги нишки, които са изградени от мускулни клетки (известни като влакна), заобиколени от дебела съединителна тъкан, наречена перимизиум.

Ето как изглежда

https://website/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg

Отделните мускулни влакна се предлагат в различни видове. Има три основни подразделения:

Тип I

Тип IIa

Тип IIx

Мускулните влакна тип I, известни също като бавни мускулни влакна, имат най-малък потенциал за растеж и увеличаване на силата. Те обаче са много плътни, имат значителна капилярна мрежа и са богати на митохондрии и миоглобин, което ги прави много устойчиви на умора.

Мускулните влакна от тип IIa, по-известни като бързи мускулни влакна, имат много по-висок потенциал за растеж и увеличаване на силата от влакната от тип I, но се уморяват много по-бързо. Този тип фибри се свързва предимно с бодибилдинга.

Всеки има различно количество влакна от тип 1 и тип 2 в тялото ни, но съотношението се определя от това как използваме мускулите си. Ако бягахме дълги разстояния, тогава влакната от първия тип ще се развият в по-голяма степен, отколкото от втория. Но ако правим много тежки клякания, тогава ще развием влакна от втория тип, а не от първия.

Същото важи и за схемите за повторение.

4 - 6 повторения засягат най-вече влакна от тип IIx, 10 - 12 повторения удрят IIa и накрая 30 - 40 повторения удрят първия тип. Това е достатъчно просто.

Нека сега да преминем към физиологията мускулен растежи вижте как се отразява на различните видове тренировки.

Как да стимулираме мускулния растеж

Три основни начина за стимулиране на мускулния растеж:

Прогресия на натоварването

Мускулно увреждане

мускулна недостатъчност

Прогресията на натоварването според мен (и мнението на доста по-умни от мен хора) е най-важната от трите. Отнася се до постепенното увеличаване на нивото на напрежение в мускулните влакна с течение на времето. Тоест трябва да вдигате все по-големи тежести. Мускулният растеж е възможен само при тежко натоварване на работните отдели.

Мускулното увреждане се отнася конкретно до увреждането, нанесено на мускулните влакна. високо нивонапрежение. Тази повреда трябва да бъде „поправена“ и ако на тялото се осигури правилно хранене и почивка, то ще расте, за да се справи по-добре с натоварването в бъдеще.

Мускулна недостатъчност се отнася до поведението на мускула при достигане на неговия метаболитен лимит. Мускулният растеж се постига чрез довеждане до характерното ужилване и разрушаване на мускулните влакна.

Сега можете да мислите за тези три фактора като за отделни пътища за растеж. мускулна тъканВсеки от тях може да се използва в тренировка, която ще стимулира различни видове мускулна хипертрофия.

Може вече да сте го получили, но това е причината атлетите, които се фокусират върху много повторения и не увеличават тежестта на щангата, да стават все по-лоши и в резултат на това не успяват да постигнат забележими печалби. Растежът на мускулната тъкан не е лесна задача, зависи и от правилната програма и техника.

Други използват много неуспехи, особено ако правят суперсерии, дропсетове и други тренировъчни схеми с много повторения. Те причиняват травми на мускулите, но при липса правилното храненеи достатъчна почивка, растежът на мускулната тъкан е много бавен.

Много "напомпващи" спортисти често се фокусират върху изолиращи упражнения, което допълнително намалява ефективността на тренировките.

Ето защо е по-добре начинаещите да се включат в основни схеми на обучение. Които са изградени около усилена работа, увеличаване на тежестите, което засяга растежа на мускулни влакна тип IIx, които могат да станат големи и силни за кратък период от време.

Този вид тренировка дава не само бързо покачване на сила и мускулна маса, но и повлиява миофибриларната хипертрофия, която е един от двата вида мускулен растеж.

Два вида мускулна хипертрофия

Въпреки че не разбираме напълно механизмите на мускулния растеж, общоприето е, че има два вида хипертрофия на мускулните влакна:

1. Миофибриларен

2. Саркоплазмен

Миофибриларната хипертрофия на мускулните влакна се отнася до действителното увеличаване на размера на мускулните влакна (мио означава "мускул", а фибрилът е нишковидна клетъчна структура), докато саркоплазмената хипертрофия се отнася до увеличаване на обема на течността, без контрактилните компоненти на мускула ( гликоген, вода, минералии т.н.). Сарко означава „плът“ и се отнася до плазма, която е гелообразен материал в клетка, съдържащ частици от различни компоненти, които са от съществено значение за живота.

Ако разгледаме диапазона на повторенията от един с много голямо тегло до 40+ с много малко тегло, тогава следващото правилосправедливо:

Вдигането на големи тежести е за предпочитане за увеличаване на силата и предизвикване на миофибриларна хипертрофия, докато леките тежести увеличават издръжливостта и предизвикват саркоплазмена хипертрофия. Изследователите наричат ​​това "континуум сила-издръжливост".

Големите тежести дават лека саркоплазмена хипертрофия, а леките - миофибриларна хипертрофия, но първите засягат главно миофибрилите, а вторите - саркоплазмата.

Той също така хвърля светлина върху друг голям недостатък на работата изключително в диапазона от 10-12 повторения:

Акцентът върху саркоплазмената хипертрофия на мускулните влакна е резултат от факта, че след няколко дни почивка мускулите забележимо намаляват по обем.

Използвах тренировки в диапазона от 10-12 повторения с много супер серии, серии с падане и гигантски серии и винаги съм мразил цикъла надуване-изпускане. Имах страхотна тренировка за гърди в понеделник и изглеждах страхотно няколко дни, но след това се чудех къде отиде всичко това в събота.

Сега имам няколко години усилена работа в диапазона от 4-6 повторения (работя с 80-85% от моя 1RM) и трансформацията ми беше впечатляваща:

https://site/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg

Тази снимка представя моя напредък за 2,5 години естествен напредък. На снимката ПРЕДИ имам помпа след тренировка, а снимката СЛЕД е направена в почивния ден, след 16 часа гладуване (нямаше натоварвания и въглехидрати).

На снимката ПРЕДИ се концентрирах върху саркоплазмената хипертрофия, използвайки много изолиращи упражнения (ядене на много храна). Тренирах около 10 часа на седмица.

Снимката СЛЕД, която направих преди няколко месеца, е резултат от фокусирането върху миофибриларната хипертрофия. Проучих периодичната диета и както виждате, подобрих всяка част от тялото си. Сега прекарвам около 6 часа седмично във фитнеса (силови тренировки и кардио).

Това е силата на правилното упорито обучение с големи тежести. Това ми позволи да изградя основа от силни, твърди мускули, които не просто „изпускат въздух“. Можете също да направите същото за себе си.

Освен това, като се насочите към саркоплазмената хипертрофия, няма да можете да изградите истинска сила, което ви прави относително слаб за вашия размер. Фокусирането върху миофибриларния растеж, от друга страна, значително ще увеличи вашата сила.

На моята снимка ПРЕДИ се затрудних да лежа и клякам само със 100 кг на повторение. Сега мога да легна около 160 кг и да клякам 180 кг наведнъж.

Но не мислете, че саркоплазмената хипертрофия е напълно безполезна.

Трябва да има място в тренировъчната програма на напредналите спортисти, но не трябва да бъде фокусът на естествения спортист, начинаещия или ветерана. Трябва периодично да променяте обхвата на повторенията, но това е отделна тема.

Обобщете. Естествените вдигачи трябва да се концентрират върху упорита работа с големи тежести за 4-6, 5-7 повторения.

Преводът е направен
Специфичен за сайта

Мускулната хипертрофия е увеличаване на мускулната маса, което се дължи на растежа отделни групимускулни влакна. Именно постигането на такова състояние е основната цел на тренировките по бодибилдинг, само чрез постигане на появата на хипертрофия може да се получи увеличение на показателите за сила и обем.

Какво представлява саркоплазмената хипертрофия?

В теорията на бодибилдинга има два вида хипертрофия, а именно миофибриларна и саркоплазмена. Първият се получава с увеличаване на обема на мускулните влакна, вторият възниква в резултат на увеличаване на количеството хранителна течност в близост до мускулните клетки. В този случай можете да срещнете понятието "хиперплазия", което се отнася до образуването на нови мускулни влакна.

Дълго време теорията за хиперплазията беше под съмнение, а опитни спортисти казват, че само някои хора са предразположени към такъв ефект. Значителна част от обикновените хора могат да постигнат увеличение на мускулния обем не повече от 2 пъти.

Саркоплазмата е течността, която обгражда миофибрилите в мускулните влакна и е източникът на енергия. Появата на саркоплазмена хипертрофия се дължи на факта, че след консумация енергийни запасив резултат на тренировката тялото компенсира изразходваното с марж. В резултат на това има увеличение на енергийните резерви под формата на повишено съдържание на гликоген и АТФ, което позволява да се избегне изчерпването в бъдеще.

Освен това има увеличение на размера на съдовете, което също е част от саркоплазмената хипертрофия и се нарича "капиляризация" сред спортистите.

Добре развитите мускули осигуряват следните предимства:

• развити мускулни групи;
• стабилни показатели за тегло;
• силен скелетен корсет;
• няма проблеми с налягането;
• добри метаболитни процеси;
• висока способност за възстановяване след тренировка.

Появата на спортист, в зависимост от вида на мускулната хипертрофия, е много различна. Myofibrillar дава ефект на сухо тонизирани мускули. Саркоплазмената мускулна хипертрофия води до обем и визуален вид на напомпано тяло.

За да постигнете желаната мускулна хипертрофия е необходимо да се придържате към коренно различни тренировъчни стратегии. Саркоплазмената хипертрофия е възможна поради работата върху развитието на бавни влакна. Те се характеризират с ниска скорост и способност за извършване на непрекъсната работа за дълго време.

Как да постигнем саркоплазмена хипертрофия?

Саркоплазмената хипертрофия се появява при работа с малки тежести и чести повторения. Основното правило на обучението в този случай е да се осигури умерено натоварванеи броят на повторенията от 10 до 15.

По-голямото количество от основното упражнение се счита за нежелателно, тъй като е невъзможно да се използват необходимите тежести и да се следва техниката на изпълнение, в резултат на което натоварването на мускулните влакна значително намалява.

Развитието на саркоплазмена мускулна хипертрофия е възможно при следните видове дейности:

• маратонско бягане;
• изпомпване;
• загрява;
• статично упражнение;
• занимания по йога.

Теглото на спортното оборудване трябва да бъде избрано така, че да е възможно да се направи необходимия брой повторения. В същото време не трябва да избирате твърде големи или леко тегло. Ако е необходимо да се направят 12 повторения, масата на снаряда трябва да бъде избрана така, че последното упражнение да се изпълнява с максимално усилие, но с правилна техникаекзекуция.

За да постигнете тази цел, е необходимо да изберете програми за развитие на издръжливостта. В този случай теглото се определя като 75% от максимума. Как да постигнете саркоплазмена мускулна хипертрофия:

• броят на повторенията на основното упражнение от 10 до 15;
• брой комплекти 4;
• почивка между всеки подход с продължителност от 1 до 2 минути.

В този случай има бърза консумация на енергия. При такова обучение времето под натоварване трябва да е достатъчно голямо. Основният източник на енергия са АТФ и креатин фосфат, които са краткотрайни и се изразходват средно след 7-10 секунди.

След това тялото започва да извлича запасите от гликоген, което води до производството на млечна киселина и усещане за парене в мускулите. В тази връзка, когато тренирате за саркоплазмена мускулна хипертрофия, времето под натоварване трябва да бъде най-малко 10 секунди.

Инструкторите казват, че правенето на бавни повторения в суперсети е по най-добрия начинпостигане на саркоплазмена хипертрофия.

Програмата за обучение може да включва: базови упражнения:

• развъждане на дъмбели в седнало положение под наклон за трениране на раменната област;
• разгъване на една ръка с дъмбели за мускулите на трицепса;
• отглеждане на дъмбели в изправено положение за трениране на мускулите на раменете;
• повдигане на дъмбели в седнало положение за бицепс;
• преса от пейка в седнало положение, за да тренирате областта на раменете;
• тяга на пръта в наклон за формиране на пресата;
• лежанка на спортна пейка, за да тренирате мускулите на гърдите.

Упражненията се изпълняват в кръг с препоръчания брой повторения и време за почивка.

Основни правила за обучение

За постигане на саркоплазмена мускулна хипертрофия за по-кратко време ще позволи използването на спортно храненекато протеинов шейк, гейнер, креатин фосфат, гликоген.

Приемането на такива лекарства преди тренировка ще позволи на мускулните влакна да растат по-бързо, а използването на аминокиселини по време на тренировка ще ускори желания резултат.

Правилата за постигане на мускулна хипертрофия са следните:

• необходимо е да се осигури стрес, за да се задейства хипертрофия и растеж на мускулните влакна, така че е необходимо да се прогресира и да се променят основните упражнения, в противен случай тялото свиква със съществуващите натоварвания;
• общият брой повторения на мускулна група трябва да бъде от 10 до 15, броят на основните упражнения от 3 до 4 и броят на сериите трябва да бъде 4, увеличаването на препоръчителните стойности няма да доведе до повишаване на ефективността на класове;
• Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят, така че трябва да почивате между тренировките.

Важен фактор за постигане на вашите цели е правилната организация на деня, комбинация от период на активно забавление и сън.

Саркоплазмената мускулна хипертрофия е един от начините за натрупване на мускулна маса. При постигане на желаните резултати тялото на спортиста придобива обем и се надува. Този ефект може да бъде постигнат чрез използването на програми за обучение за издръжливост, които включват използването на средни тежести и голям брой основни упражнения.

Мислили ли сте някога за От какво зависят вашите силни страни?? И каква трябва да бъде тренировката, която е насочена към максимално развитие на силата?
Като цяло качеството на вашите мускули се влияе от комбинация от много фактори. Някои от тези фактори са генетични. Ние ги наследяваме от нашите предци и, уви, те не зависят от нас. Това са "генетичните фактори":

• Местоположение на мускулното прикрепване;
• Положението на влакната едно спрямо друго;
• Съотношението на бързи и бавни влакна. Искате ли да знаете истината за вашите мускули? Направете теста
• соматотип (тип допълнение ) в общи линии
  Това е нещо, на което не можем да повлияем.

Но има неща, на които можем да повлияем!

С редовни тренировки можете да увеличите количеството аденозин трифосфат(ATP) и Креатин фосфат(„работеща“ форма на креатина) в мускулните влакна, както и мускулния обем. Освен това последният фактор, а именно обемът на мускулите, е от голямо значение за увеличаване на силата.

Не е нужно да сте експерт, за да разберете: колкото повече мускулна маса- толкова по-силен си.
За да изградите мускули, трябва да извършвате повторения в диапазона от 6 до 20 на подход. При такова обучение се увеличава обемът и съответно силата на мускулите. Изглежда, че всичко е просто и очевидно. Но...

Знаете, че "повдигачите" са много по-силни от културистите? И това въпреки факта, че „строителите“ имат планини от „напомпани“ мускули (не, не говорим за „химици“)! Трябва да се отбележи, че при тренировка за повдигане в хода на малък брой повторения в подхода (до едно). Какъв е изводът? Хм, оказва се, че има и друг фактор, който влияе мускулна силаи подлежи на развитие.

Мускулна хипертрофия: малко физиология

Увеличаването на мускулния обем на езика на лекарите се нарича " хипертрофия". Като цяло в превод това означава " увеличаване на обема и масата". Има два вида: вярно и невярно. Фалшивата хипертрофия е затлъстяване на органи и тъкани. Вярно, или работещо - това, към което се стремят всички бъдещи пичове.

Хипертрофията възниква по два начина, в резултат на което се разделя на два вида.

Саркоплазмена хипертрофия

О, бомбардирахме ви с условия, нали;)? Ние съчувстваме, но все пак трябва да знаете теорията за мускулния растеж. Саркоплазмата е течно вещество, което обгражда миофибрилите. Саркоплазмата съдържа енергийните резерви на мускулната тъкан. По-конкретно: АТФ, гликоген, креатин.

Този тип хипертрофия възниква поради увеличаване на саркоплазмата в мускулите.. В резултат не само увеличаване на мускулния обем, но и увеличаване на енергийните резерви в мускулите. Това означава, че саркоплазмата по време на периода на възстановяване компенсира изразходваното с марж и впоследствие предотвратява бързото изчерпване на мускулите. Такава хипертрофия се развива при работа в зоната на средна и умерена мощност. Просто казано, когато сравнително малка тежест се повдига много пъти.

Друг вид хипертрофия е свързан с увеличаване на контрактилните нишки на мускулните влакна.

Миофибриларна хипертрофия

Миофибрилите са контрактилният апарат на мускула, благодарение на който изстисквате тежестта. Миофибриларната хипертрофия възниква поради повишено функционално натоварване. Тоест, когато вдигнете повече тежест, отколкото сте свикнали. Колкото и страховито да звучи, но когато вдигате критични тежести, вие буквално разкъсвате мускулите си. Е, мускулите вероятно са силни думи, но отделните клетки са наистина наранени.

При възстановяване, тялото с марж компенсира полученото "нараняване". Обемът и плътността на миофибрилите се увеличават с марж, за да се предотвратят възможни увреждания в бъдеще. В същото време обемът на мускула или изобщо не се увеличава, или се увеличава леко. Въпреки това мускулната сила значително се увеличава (здравейте на повдигачите!), Поради развитието на контрактилитета. Такава хипертрофия се проявява на границата мускулни контракциис малко повторения.

Най-общо казано, процесът на изпомпване на мускулите протича така.

Но въпреки че разгледахме два вида хипертрофия, трябва да се отбележи, че те не се срещат изолирано!

Просто правейки определен тип обучение, вие правите предимство в една или друга посока:

• Бодибилдингсе фокусира върху саркоплазмената хипертрофия. Оттук и гигантският обем.
• Силов трибойпо-фокусиран върху миофибриларната хипертрофия - оттам и силата.

Обобщете: Разбира се, че можете да работите самовърху силата, но след това доста бързо увеличението на силовите ви показатели ще спре поради липсата на мускулен растеж. Но за да постигнете максимален напредък, трябва да редувате тренировка за маса (изпълнявате 6-20 повторения) с чисто силова тренировка (6 или по-малко повторения).

Само с паралелното развитие на двата вида хипертрофия, мускулите ще станат точно това, което искате - възможно най-силни и напомпани: две в едно.

Ще анализираме подробно мускулната хипертрофия, както и как да натрупаме тегло с нея възможно най-бързо.

Кой е най-добрият начин за постигане на хипертрофия? Истината е, че няма един вид хипертрофия и за да се постигнат два основни вида хипертрофия, трябва да се прибегне до различни видоветренировки. И така, всички видове хипертрофия могат да бъдат разделени на два вида.

Миофибрилна хипертрофия

Миофибрилите са снопове от миофиламенти (контрактилните части на мускула - т.е. онези части, които дърпат и изстискват тежестта). Те се намират във всички тъкани на скелетните мускули.

Всяка мускулна клетка съдържа много миофибрили. Хипертрофията на миофибрилите се дължи на увеличаване на физическа дейност(когато вдигате тежести, по-големи от това, с което тялото ви е свикнало), което води до увреждане на отделните мускулни клетки. Вашето тяло реагира на това като „нараняване“ и, когато се възстановява, „компенсира с резерв“ за получените щети, увеличавайки обема и плътността на миофибрилите, така че „нараняването“ да не се повтори.

Това е и една от причините, за да продължим да постигаме резултати, е необходимо тялото да се подлага на все по-голямо натоварване.

мускулни влакна

Хипертрофия на саркоплазмата

Саркоплазмата е течност, която обгражда миофибрилите в мускулите и е източник на енергия. Той съдържа такива "неща" като гликоген, креатин фосфат и вода.

Саркоплазмената хипертрофия обикновено се проявява по същия начин като миофибриларната хипертрофия. Тялото в периода на възстановяване след изчерпването на вашите енергийни резерви "компенсира с запас" загубеното. По този начин количеството на запасите от енергия - като АТФ и гликоген - се увеличава, за да се предотврати бързото им изчерпване в бъдеще.

Увеличаването на размера на кръвоносните съдове, които "доставят" кръв към мускулите, също може да бъде включено в саркоплазмената хипертрофия. Това явление често се нарича капиляризация.

И така, сега знаете два вида хипертрофия. Кой е най-добрият начин да постигнете и двете? Преди да отговоря на този въпрос, бих искал да подчертая: съпоставете тежестите с повторенията, НЕ повторенията с тежестите.

Прогресивното претоварване означава постепенно увеличаване на натоварването върху мускула, което става по-силно или по-издръжливо. Това означава, че трябва да използвате тежести и повторения, които са много трудни за преодоляване.

Трябва да изберете точно тежестта, с която едва можете да направите необходимия брой повторения. Не вземайте такива тежести, с които няма да можете да направите необходимия брой повторения или, обратно, в края на сета, да можете да направите много повече повторения. Следователно, ако трябва да направите 12 повторения в едно упражнение, изберете тежест, с която можете да направите точно 12 повторения.

Обучение за миофибрилна хипертрофия

Силова тренировка с тежести от 80% или повече от максимум едно повторение. 3-8 повторения с паузи между сериите от 2-4 минути. Такава система ще осигури максимално увеличаване на обема и насищането на миофибрилите. Така че, ако искате да постигнете миофибриларна хипертрофия, трябва да работите с големи тежести. Колкото по-голяма е тежестта, толкова повече мускулни влакна участват и следователно се увреждат. Въпреки това се препоръчва да се придържате към 3-5 повторения на серия, тъй като по-малкото повторения е по-вероятно да доведат до нервно-мускулна адаптация, която основно развива сила.

Всъщност ниските повторения са критични за максимизиране на растежа.

Обучение за саркоплазмена хипертрофия

Саркоплазмената хипертрофия се постига чрез така наречените тренировки за издръжливост. Тежестите се вземат на около 75% от тези, които можете да направите наведнъж, а броят на повторенията е 10-15. Паузата между сериите е 45-90 секунди. Това се нарича тренировка за издръжливост, защото изразходва енергия много бързо. голям бройенергия в мускулните клетки, изтощавайки мускулите.

Когато избирате броя на сериите за такива тренировки, трябва да вземете предвид времето, прекарано под натоварване. Има минимално време, което трябва да се прекара под натоварване, за да се постигне хипертрофия. А при тренировка за издръжливост това време е по-дълго, отколкото при силова.

При тренировка за издръжливост времето под натоварване трябва да е по-голямо от наличните резерви за разход на енергия. Основните източници на енергия за анаеробни упражнения са АТФ и креатин фосфат. Те са краткотрайни и се изчерпват след 7-10 секунди. След това тялото ви прибягва до запаси от гликоген, което от своя страна предизвиква освобождаване на млечна киселина (това причинява усещане за парене в мускулите). Така че при тренировка за издръжливост времето под натоварване трябва да надвишава 10 секунди. А това от своя страна означава, че правенето на бавни повторения и суперсерии е чудесен начин за постигане на саркоплазмена хипертрофия.

Защо не мога да постигна и двата вида хипертрофия едновременно?

Ето диапазона от повторения, необходими за саркоплазмена и миофибриларна хипертрофия:

• 1-5 повторения– максимално увеличаване на силата и миофибриларна хипертрофия.
• 6-8 повторения- "златна среда" между миофибриларна и саркоплазмена хипертрофия.
• 9-12 повторения- максимално увеличаване на саркоплазмената хипертрофия.
• 13-15 повторения- Бавна хипертрофия.

Увреждането на миофибрилите няма да спре след 12 повторения, но ще се случи при по-ниска интензивност и с по-малко мускулни влакна.

Защо да се използват редица повторения, при които не се постига максимален резултат нито при миофибриларна, нито при саркоплазмена хипертрофия? В крайна сметка можете да постигнете и двете хипертрофии поотделно при максимална ефективност. Ще обясня как да постигнете това по-долу.

И така, разбрахме, че саркоплазмената хипертрофия се постига чрез тренировки за издръжливост, а миофибриларната хипертрофия се постига чрез силови тренировки. Кой е най-добрият начин да ги постигнете и двете?

Сигурен съм, че сте наясно с тенденциите в видове мощностспортове, доминиращи в социалистическия лагер през 50-80-те години. Една от тези тенденции беше

На Запад периодизацията е била примитивна, докато не е открита от обучителите на Източния блок. Периодизацията е метод за трениране на определени аспекти в цикли. Периодизацията може да бъде разделена на три вида:

• микроцикъл- около седмица.
• Мезоцикъл– обикновено няколко седмици.
• Макроцикълняколко месеца и дори години.

Днес хората обикновено използват мезоцикли в тренировките - да речем, използвайте силови програмис продължителност 8-12 седмици. След това те правят същата 8-12 седмична високоинтензивна програма. Въпреки че този подход може да донесе добри резултатив една област е много линеен, така че в други области можете да регресирате. Освен това при програми с продължителност седмици и месеци е трудно да се поддържа постоянно увеличение на работното тегло.

И тук на помощ идва техника, родом от СССР. много Съветски треньориизползва много кратки микроцикли, развивайки различни области в продължение на няколко седмици. Например:

• Първа седмица:силови тренировки.
• Втора седмица:обучение за скорост и издръжливост.

Такава система може да се повтаря в продължение на много месеци само с незначителни промени и напредъкът в обучението ще се постигне много по-лесно, тъй като тялото няма да може да свикне с постоянно променящите се натоварвания.

Ето защо, за да постигнете максимална хипертрофия, съветвам да използвате две до три седмични микроцикли, например:

• Първа седмица:силови тренировки 4 дни в седмицата.
• Втора седмица:тренировка за издръжливост 5 пъти седмично.
• Трета седмица:възстановяване, 2 тренировки седмично за всички мускулни групи.

Могат да се използват дори по-къси подцикли. Например, започнете силови тренировкигорната половина на тялото с 5-6 серии от 2-6 повторения, след това увеличете броя на повторенията до 8-15 и намалете времето между сериите на следващите 3-4 упражнения.

Добър пример е програма, която включва упражнения както за ниски, така и за големи повторения. Трябва да се отбележи, че в такива програми упражненията с малък брой повторения трябва да са на първо място. Това е необходимо, за да се подготви нервната система за последващо натоварване. Казано по-просто, нервна системазагрява добре с силови натоварванияи впоследствие ви позволява да работите с максимална ефективност.

Проучване, сравняващо линейната техника и периодизацията, показа, че при линейни тренировки показателите за сила на спортистите са се увеличили с 14,15% за 12 седмици, докато при периодизация силата се е увеличила с 23,53% за същия период.

И така, ето го - начин за постигане на мускулна хипертрофия. Ако идеята ви допада, съветвам ви да опитате. Лично аз съм изпробвал много техники и без съмнение мога да кажа, че най-доброто решение за мен беше именно комбинацията от кратки микроцикли на малки и големи количестваповторения. Много други професионалисти също използват този тип тренировка.

Мускулната хипертрофия е увеличаване на мускулната маса, както и тяхната площ напречно сечение. Това се случва, когато претоварването нараства бързо. Сърцето и скелетните мускули могат да свикнат с постоянното увеличение натовареност. Клетките на мускулната тъкан започват по-ефективно да прехвърлят сила през сухожилията към костите. Цялостната картина на този процес е много сложна и все още не е напълно разбрана от лекарите.

При мускулна хипертрофия масата и площта на напречното сечение на мускулите се дължат на увеличаване на размера на отделните мускулни влакна, докато тяхната дължина остава същата.

Всеки скелетен мускул изпълнява две функции: свиване (за движение на тялото), стабилизиране (за поддържане на позиция). Може да се свие с различно количество напрежение, за да свърши работата. По време на хипертрофия в мускула възникват различни променливи напрежения, което го принуждава да се адаптира. Той прави това чрез увеличаване на размера, както и на броя на контрактилните протеини, които изграждат миофибрилите във всяко влакно. Това допринася за увеличаване на отделните влакна и тяхната здравина.

Хипертрофични промени:

• скорост на свиване на мускулите;
• максимална работна сила;
• устойчивост на умора.

Характерът на адаптацията може да бъде различен в зависимост от различни системиреакция на натоварване.

Хипертрофията може да се нарече комбинация от локални и периферни събития, които са координирани помежду си. Основните регулаторни сигнали за тях са механични, хормонални, нервни и метаболитни фактори.

Видове хипертрофия

Основните видове хипертрофия:

• миофибриларен (когато мускулите се увеличават поради растежа и увеличаването на броя на миофибрилите. Те се вписват по-плътно във влакното. По-често този тип хипертрофия се среща при тип IIB бързи влакна).
• саркоплазмен (когато мускулите се увеличават поради увеличаване на обема на саркоплазмата, т.е. частта, която не се съкращава. Във влакната се увеличава количеството на митохондриите, гликогена, креатин фосфата и др. По-често този тип се среща при бавни мускули тип I, както и бързи окислителни типове IIA).

Механизми на хипертрофия

Учените представят няколко теории, които обясняват механизмите на хипертрофия от миофибриларен тип. Тези хипотези включват:

• ацидоза;
• хипоксия;
• Механични повреди.

Хипотезата за ацидоза предполага, че основният стимул, който стартира процеса на хипертрофия, е натрупването на млечна киселина в мускула. Уврежда сарколемата на мускулните влакна и мембраните на органелите. В същото време във фибрите се появяват калциеви йони, които активират протеолитичните ензими, които разграждат протеините.

Хипотезата за хипоксия казва, че основната причина е липсата на кислород за известно време. Това се случва, когато тренирате с много тежести. Липсата на кислород и след това активното насищане с него увреждат мембраните на влакната, което води до насищане с калциеви йони и др.

Хипотезата за механично увреждане предполага, че основният фактор е увреждането на контрактилните протеини, което се случва при силно мускулно напрежение.

Андрогените играят важна роля в растежа на мускулния обем. Жените също ги произвеждат, но в по-малка степен. Колкото повече от тези хормони произвежда тялото, толкова по-бързо растат мускулите.

Фактори на хипертрофия

Има няколко задължителни условия, без които този процес не може да започне:

• синтез на контрактилни протеини;
• рибонуклеинова киселина;
• хиперплазия (увеличаване на броя на влакната);
• андрогенни анаболни стероиди.

Резултат за степен

Степента на хипертрофия може да се оцени чрез измерване на неговата маса и обем. В наши дни това може да се направи с CT или MRI. Специалистът трябва да оцени промяната в максималната стойност на напречното сечение на мускула.