Зареждане за сутрешна гимнастика. Сутрешни упражнения, най-ефективните упражнения

Със сигурност мнозина си спомнят как в детството са ги учили да правят упражнения, преди да отидат да се измият и да закусват. Зареждането е много важно и полезно за човешкото тяло. Все още обаче има дебат кога е най-доброто време за упражнения.

Повечето от специалистите на института физическо възпитаниесмятат, че физическите упражнения не трябва да се правят веднага след събуждане, а през деня. За да бъдем по-точни по въпроса кога е по-добре да правите упражнения, тогава този процес трябва да се извърши след 15:00 часа. Експертите казват, че фактът, че сутрешните упражнения могат да подобрят представянето, да увеличат гъвкавостта и да тонизират тялото, е просто мит. Единственият плюс е само бързото събуждане.

Сови и чучулиги

Тези хора, които стават рано, изобщо не се нуждаят от упражнения. Те могат без допълнителни упражнениемного лесно се събужда сутрин. Но тази част от населението, която смята себе си за бухал, вместо да стане от леглото, да започне активно да се навежда и кляка, е готова да лежи неподвижно половин час, така че тялото постепенно да се събуди само. Говорейки за това кога е по-добре да правите упражнения, заслужава да се отбележи, че физическата активност трябва да съвпада с пика на освобождаването на определени хормони.

Учените са провели експеримент. Служителите на Научноизследователския институт по физическа култура и спорт помолили хора, които никога не са се занимавали редовно със спорт, да участват в експеримента. Всички участници в експеримента бяха предварително разделени на четири групи, след което бяха помолени да изпълняват упражненията по различно време:

• първата група правеше упражнения сутрин;
• вторият - през деня;
• третият - вечерта;
• четвъртата група не е правила никакви упражнения.

В крайна сметка най-добри резултати постигнаха членовете на групата, които изпълняваха упражнения между 15:00 и 18:00 часа.

Въз основа на това трябва да се направи заключение кога е по-добре да се спортува: както совите, така и чучулигите трябва да тренират следобед, но не и вечерта.

Разликата между зареждане и други видове товари

Ползите от сутрешните упражнения са очевидни: такива упражнения помагат в борбата със синдрома на хипокинезия, който се изразява в лошо настроение, раздразнителност, повишена сънливост, намален тонус, умора и летаргия.

Въпреки това, като се има предвид кога е по-добре да се правят упражнения: сутрин, след обяд или вечер, трябва да се отбележи, че не трябва да се превръща в тренировка. Зареждането е именно защо се нарича така, тъй като има за цел да зареди човешкото тяло за целия ден. Същите упражнения, които се изпълняват в фитнес, са насочени към опъване на мускулните тъкани чрез изтощаване на тялото им. След такава тренировка тялото се нуждае от почивка, тъй като са изразходвани много сила и енергия. Без определена подготовка можете дори да навредите на тялото.

Много хора предпочитат да бягат сутрин, като комбинират бягане с други силови упражнения, насочени към мускулите на ръцете, пресата и други. Такова обучение има по-голяма продължителност в сравнение с конвенционалните упражнения. Следователно този тип натоварване не се отнася за сутрешните упражнения. Зареждането се нарича набор от физически упражнения, които са насочени към загряване на мускулите и ставите.

Може да се произвежда и в комбинация с силови натоварвания, но техният брой и продължителност трябва да се определят индивидуално, въз основа на физически фитнес, количеството свободно време и желанието на човек. Следователно, когато отговаряте на въпроса кое време е по-добре да правите упражнения, графикът на тренировките също ще има значение.

Правила за зареждане

Човешкото тяло започва да се събужда постепенно, така че всяка физическа активност веднага след събуждане ще накара сърцето рязко да премине към активен режим на работа, а това е вредно за сърдечния мускул. Говорейки за това кога е по-добре да правите упражнения, преди или след закуска, трябва да знаете, че би било по-разумно да се затоплите час и половина след хранене. Но леките упражнения могат да се изпълняват и преди закуска, но си струва да се обърне внимание на факта, че след час не се препоръчва да закусвате още един час.

Има някои видове такива упражнения, които можете да правите, без да ставате от леглото. Това трябва да включва упражнения за загряванекоито не носят товар. Това не е достатъчно, за да сте активни и весели през целия ден. Затова е по-добре да се разхождате след събуждане, да изпиете поне 1 чаша вода, да измиете лицето си и едва след това да правите основни упражнения.

Да направиш означава да направиш това, след което човек усеща прилив на жизненост и сила. Доста често мнозина правят грешка, когато правят упражнения, което е прекомерно натоварване. Основното е да повишите тонуса на човешкото тяло. Тези упражнения не са предназначени за изграждане мускулна масаили загуба на тегло. Следователно въпросът какво е по-добре да правите упражнения за отслабване тук ще бъде неподходящ. Необходимо е само да се определи мярката на натоварването с помощта на собственото благосъстояние: по време на упражненията не трябва да има чувство на преумора, както и умора. Ако това се случи, тогава трябва да намалите натоварването. И ако някой има за цел да отслабне, тогава ще е необходима по-силна физическа активност, както и спазване на определен хранителен режим и диета.

Упражнения за врата

Упражненията за изпълнение на сутрешни упражнения се различават в различни варианти. Първият от тях включва упражнения за врата:

1. Главата се завърта наляво и надясно.
2. Бавно кръгово въртене на главата.
3. Наклони на главата надясно и наляво, напред и назад.

В същото време си струва да се обърне внимание на факта, че ако човек има проблеми с вестибуларен апарат, тогава не е нужно да затваряте очи по време на тези упражнения.

Упражнения за ръце

Упражненията за ръце включват следното:

1. Въртене на юмрук за загряване ставите на китката. Можете също така да направите завъртане, като сключите ръцете си в ключалката.
2. Въртене на раменете - първо заедно, след това на свой ред.
3. Въртене с прави ръце.
4. Кръгови ротационни движения на предмишниците. В този случай е необходимо едновременно да огънете ръцете в лактите, първо към вас, а след това от вас.
5. Кръгови завъртаниялакти. В този случай пръстите трябва да докосват раменете и дръжте ръцете свити.

Упражнения за тяло

Сутрешните упражнения задължително включват упражнения за тялото:

1. Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете и след това да се наведете напред, докато се опитвате да докоснете пода с пръсти или длани, ако разтягането позволява това. Струва си да се обърне внимание на факта, че движенията трябва да се извършват гладко.
2. Завъртане на таза. В същото време ръцете трябва да са разположени на колана и движенията не трябва да причиняват болезненост или прищипване на мускулите.
3. Наклони в различни страни. В същото време, за по-голяма стабилност, краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете. лява ръкапоставете колана и издърпайте десния нагоре. След няколко накланяния сменете ръцете и наклонете в обратната посока.
4. В заключение, тялото трябва да се завърти. В същото време ръцете трябва да бъдат огънати в лактите, ръцете трябва да бъдат затегнати в ключалката. Правят се няколко завоя лява страна, а след това малко в обратната посока. Краката трябва да са на място, стъпалата не трябва да се отделят от пода.

Упражнения за крака

Сутрешната гимнастика завършва с упражнения за краката:

1. Завъртете се напред и назад с краката си. Общо трябва да се направят 15-20 люлки.
2. Алтернативно повдигнете краката си в различни посоки. Приблизително 15-20 пъти с всеки крак.
3. Направи кръгови движенияв коленете, докато те трябва да са леко свити.
4. Правете клякания. Петите не трябва да се отделят от пода. Докато клякате, протегнете ръцете си пред себе си. 15-20 клякания за начало ще са достатъчни.

Заключение

Като се има предвид кога е по-добре да се правят упражнения (сутрин или вечер), експертите клонят повече към следобед. Не е нужно да тренирате с пълен стомах. Трябва също да се помни, че упражненията никога не могат да заменят ходенето на фитнес, ако основната цел е изгаряне на мазнини или натрупване на маса.

Всеки знае, че заседналият начин на живот води до различни отклонения. Това е особено неблагоприятно за децата: забавяне на растежа, умствена и физическа изостаналост, намален имунитет. Физическото възпитание подобрява координацията и пластичността на движенията, внушава умения за дисциплина и допълнително насърчава желанието в специални секции.

Защо се нуждаете от зареждане за деца?

Важно е да се разбере значението на сутрешните упражнения за ученици. При деца под 14 години има интензивен растеж на костите, умствена и физическо развитие. Ето защо е много важно учениците да отделят известно време на ден за физически упражнения. На 14-годишна възраст започва пубертетът, момчетата се изграждат и започват да се развиват по-бързо от момичетата.

Но си струва да се има предвид, че сърдечно-съдовата система при учениците все още не е напълно развита. Често има припадъци, скокове кръвно налягане, слабост при физическа дейност. Но въпреки това не трябва да отменяте физическите упражнения, можете да намалите интензивността им.

Гимнастическите упражнения и упражнения, напротив, помагат на тялото на детето да се адаптира към промените и.Докато умственото натоварване преобладава в ученика, тялото започва да се уморява и имунитетът страда на първо място.

Ето защо е толкова важно да правите упражнения между отделните уроци. В допълнение, ученикът може да навреди на гръбначния стълб.

Когато децата правят упражнения, всички мускули на тялото на детето се укрепват.

Много е важно да го направите първо сутрешни упражнения, както и да натоварват детето с физически труд в междучасията.

Как да започнете сутрешните упражнения?

Друг проблем може да бъде заседнал образживота на детето и в резултат на това изкривяването на позата. За да предотвратите това, наблюдавайте позицията на тялото на децата.

Гледайте следното видео, в което ученик, под ръководството на възрастен, изпълнява набор от упражнения за предотвратяване на нарушения на позата в резултат на заседнал начин на живот.

Има мнение, че сутрешна тренировкатрябва да е лек, без силови и експлозивни упражнения и кардио натоварвания. Смята се, че тежките упражнения веднага след ставане от сън натоварват сърцето, повишават кръвното налягане и могат да причинят инфаркт или инсулт. Всъщност е доста спорно.

Нека се опитаме да разберем дали е възможно да включим нещо по-сериозно от лицеви опори и люлки на краката в сутрешните упражнения.

Изберете интензивността на сутрешната си тренировка

В рамките на два часа след събуждане се наблюдава естествено повишаване на кръвното налягане. По време на тренировка, особено при сериозно натоварване, налягането се повишава още повече, което се отразява негативно на сърцето - увеличава се рискът от инфаркт на миокарда, особено при хора, страдащи от хипертония.

Освен това количеството кортизол и адреналин, хормоните на стреса, от които тялото се нуждае, за да се събуди, се увеличава сутрин. Физическите упражнения допълнително увеличават броя им, принуждавайки сърцето да работи по-бързо.

Всичко това е вярно, но правилно ли е да се страхувате от сутрешните тренировки? Ако имате хипертония или сърдечни проблеми, имайте наднормено теглоили дълга история на пушене, може да си струва да намалите упражнението до загрявка на ставите и леко разтягане и да пренасрочите тренировката за по-късна дата.

Ако сте здрав човек без наднормено тегло, не трябва да се страхувате от по-интензивни натоварвания. Сутрешните упражнения ще ви бъдат от полза.

Ползи от сутрешната тренировка

Нормализира кръвното налягане и съня

Сутрешните упражнения имат положителен ефект върху кръвното налягане през деня и подобряват качеството на съня. Това беше потвърдено от проучването Упражнението рано сутрин е най-доброто за намаляване на кръвното налягане и подобряване на съня.Д-р Скот Колиър от Апалачския държавен университет.

Заедно с асистенти д-р Колиър проследи кръвното налягане и качеството на съня на участниците в изследването - хора на възраст от 40 до 60 години, спортуващи три пъти седмично. Едната група отиде на бягащата пътека в седем сутринта, втората - в един следобед, третата - в седем вечерта.

Участниците, които тренират в 7 часа сутринта, наблюдават 10% понижение на кръвното налягане през деня и 25% понижение по време на сън. Те са спали по-добре и са имали по-полезни цикли на сън от тези, които са спортували през деня или вечерта.

Кара те да се събуждаш по-бързо

Кратка сутрешна тренировка засилва кръвообращението, събужда нервна системаи осигурява мощно снабдяване с кислород, включително и на мозъка. Така че без изгорели бъркани яйца, забравени неща и литри кафе - след зареждане мозъкът ще се събуди напълно и ще бъде готов за работа.

Добър за фигурата

Ранните упражнения също са полезни за фигурата. Ако започнете да тренирате веднага след като станете от леглото, вие тренирате на празен стомах. Това задейства освобождаването на хормон на растежа и повишава чувствителността ви към инсулин, което позволява по-добро регулиране на кръвната захар и позволява на тялото да съхранява глюкоза в мускулите, а не в подкожните мазнини.

Включително във вашето зарядно устройство силови упражнения, вие нормализирате и осигурявате нормалното усвояване на веществата от храната, което също е полезно за фигурата.

Помага ви да мислите по-добре и да се чувствате щастливи

Проучване Различни ефекти от остри и редовни физически упражнения върху познанието и афекта.Университетът на Пенсилвания доказа, че упражненията имат положителен ефект върху мозъчната функция и чувството за благополучие през целия ден.

В хода на изследването учените установили, че хората, занимаващи се със спорт в продължение на един месец, показват най-добри резултатив тестове за памет и се чувстваха по-щастливи и по-проспериращи от тези, които водеха заседнал начин на живот.

В допълнение, мобилните участници също бяха разделени на две групи: едната тренираше сутрин преди тестването, а втората не. В резултат на това най-добри резултати са показали участниците, които тренират сутрин в деня на тестването.

Оказва се, че за да накарате мозъка да работи по-добре и да останете в добро настроение през деня, трябва да го правите сутрин.

Зареждането определено е полезно. Но какво да кажем за упражненията, които трябва да бъдат включени в него? Ето пет правила, които ще помогнат за създаването на добър комплекс.

Правила за добро зареждане

Правете упражнения веднага след събуждане

Сутрешните упражнения са най-ефективни, ако се правят веднага след събуждане. Да, можете да отидете до тоалетната и да изпиете чаша, но след това започнете да спортувате.

Първите минути след събуждане най-доброто времеза формиране на нов навик. В началото може да се наложи да се насилвате, но след известно време упражненията ще станат неизменна част от вашата сутрин.

Направете съвместна тренировка

Редовното загряване на ставите ще помогне за загряване на мускулите и ставите и ще ги подготви за работа. Ето видео с страхотен вариантзагрявки.

За да не се объркате с броя на повторенията, направете 10 пъти във всяка посока, например 10 завъртания на главата, 10 завъртания на коленете. Задръжте статични разтягания за 10 секунди.

Добавете експлозивни упражнения

За разгонване на кръвта и засилване на метаболизма включете в комплекса си.

Това могат да бъдат скок клекове, скок напади със смяна на краката, експлозивни лицеви опори, пляскащи скокове, при които се завъртате на 90-180 градуса, докато скачате.

180 градусов скок

Изберете упражнения за разтягане

Националната академия по спортна медицина препоръчва сутринта да започва с динамичен стречинг. Това ще удължи мускулите и ще облекчи ограниченията или болката. Динамичните разтягания включват упражнения с собствено тегло: клекове с ръце зад главата, напади, лицеви опори с усукване и други.

Може да се изпълнява динамични упражненияс избледняване в крайна точка: напади на Спайдърмен, български разделен клек със закъснение в долната точка, индуистки лицеви опори с три секунди закъснение в горна точка, странични напади със закъснение в долна точка.

Зареждането трябва да е кратко и приятно

Зареждането е това, което ще правите всеки ден, включително тренировъчни дни. Ако завършите пълна тежка тренировка сутрин, просто няма да имате време да се възстановите до вечерта. Затова сутрешната гимнастика не трябва да е по-дълга от 15 минути, а упражненията не трябва да са твърде тежки и трудни.

Така че сме обсъдили Общи правила, а сега ще дадем два комплекса за зареждане: за начинаещи и хора, по-напреднали във фитнеса.

Два примера за зареждане

Набор от упражнения за начинаещи (15 минути)

1. Ставно загряване (5 минути).

2. Силова част (5 минути):

• 2 комплекта от 20 клякания с ръце зад главата.
• 2 комплекта от 10 лицеви опори. Ако не можете да правите лицеви опори в класическата техника, направете по-лесна версия - лицеви опори от колене или с ръце на хълм.
• 2 комплекта от 20 скока със събрани/раздалечени крака с пляскане отгоре (Jumping Jack).

3. експлозивно упражнение ( 1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Опитайте 90-180 градуса пляскащи скокове отгоре. Може да се замени със скачане от една страна на друга.

Скачане от страна на страна

4. Динамично разтягане ( 4 минути):

• Дълбоки удари напред със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Общо трябва да направите 10 удара с движение из стаята. Това упражнение едновременно помпа квадрицепсите и глутеални мускулии разтяга подколенните сухожилия и адукторите.

Дълбоки напади напред

• Упражнение "Котка и камила" - 10 пъти (броят се две отклонения наведнъж). Това упражнение включва мускулите на гърба и пресата и последователно ги разтяга.

Упражнение "Котка и камила"

• Странични напади със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Това упражнение също се изпълнява 10 пъти.

Странични напади

• Изходи в . Застанете изправени, поставете краката си на колене. От тази позиция застанете в класическа дъска и я задръжте за 5 секунди, след което се върнете в начална позицияи почивка 5 секунди - това е един кръг. Общо трябва да направите 5 кръга в минута.

Набор от упражнения за напреднали (15 минути)

1. Ставно загряване ( 5 минути).

2. Силова част ( 5 минути). 10 скачащи удари/крака с пляскане отгоре, 10 клякания и 10 лицеви опори е един кръг. Отнема около 45–50 секунди, останалата част от минутата е почивка. Завършете 5 кръга.

3. експлозивни упражнения ( 1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Направете 20 клека със скок. Може да се замени със скачане на хълм, експлозивни лицеви опори.

4. Динамично разтягане ( 4 минути):

• 10 нападения на Спайдърмен със закъснение в крайната точка от 3-5 секунди. Упражнението разтяга добре задната част на бедрото, седалището и адукторите.

Напади на Спайдърмен

• 10 индуистки лицеви опори със забавяне в крайна позиция. Това упражнение работи върху мускулите на пресата, гърба и ръцете, разтяга мускулите на гърба, раменете, гърдите, корема, задна повърхностбедрата.

Индуистки лицеви опори

• 10 странични удара със забавяне в крайна позиция.
• Класически планк за една минута. Ако искате да направите упражнението по-трудно, повдигнете единия крак за 30 секунди, след това сменете краката и постойте още 30 секунди.

Хубаво е прости комплексиупражнения, които не изискват наличието на симулатори или допълнително оборудване, като същевременно ви позволява да тренирате и разтягате всички мускулни групи.

Опитайте и се уверете, че с упражнения сутринта става много по-бодра.

Споделете любимите си комплекси за зареждане в коментарите към статията.

Тук реших да поработя малко върху фигурата си и както винаги нямам търпение да го направя заедно с вас. Е, какво да правя, аз съм такъв човек, готов съм на всичко, само и само в добра компания.

Признайте си, вкарахте през зимата? Отслабвате ли? Както всички знаете, аз съм млада дама с наднормено тегло, и затова за мен въпросът за отслабването винаги е на първо място. Но днес искам да говоря не за диети, а за физическа активност. И по-точно как да правим упражнения, за да сме красиви и весели, и в същото време да не убием никого на сутринта.

Защо се нуждаете от зареждане

Не знам как се събуждате, но при мен това се случва по следния начин - първо чувам нервното скърцане на будилника, след това тракането на кучешки нокти по паркета и след това започва моята сутрин.

Независимо дали ми харесва или не, кучетата са сигурни, че ако алармата звънне, е време за ставане. За щастие не ми се налага да се разхождам с тях сутрин и така след кратка прегръдка сутринта ми започва с обичайната хигиена, последвана от чаша кафе, подготовка и накрая пътят за работа. Живея в този режим през последните пет години.

Не мога да кажа дали ми харесва или не - нямаше начин да го сравня с нещо. Но наскоро бях в командировка с колежка и тя правеше упражнения сутрин - така се случи, че се вдъхнових и го направих с нея. И така, какво мога да кажа, момчета? Ако знаете как да правите гимнастика, тогава започнете от утре - шумът е невероятен. Въпреки това, всичко е на първо място.

Когато попитах колега защо й трябва (а тя, отбелязвам, е в отлична форма и посещава всеки ден фитнеса), тя ми каза защо има нужда от упражнения.

Защо трябва да правите упражнения сутрин:

• помага за загряване и разтягане на мускулите, в резултат на което те са по-малко уморени през деня;
• благодарение на зареждането се оказва, че се събужда по-бързо и по-добре, отколкото с кафе;
• повишава жизнеността и настроението.

Общо взето звучеше много убедително и реших да го пробвам. През цялото време, прекарано в командировка, станах и се принудих да уча с нея. Резултатите ме зарадваха - мускулите се стегнаха (дланта започна да минава свободно през колана на полата), тенът се изравни и започнах да спя по-добре. Остава да разберете как можете да се принудите да направите това у дома.

Правила за рутина за добро утро

Споделям тайни от колега - всички ги тествах върху собствения си труп и мога да гарантирам за всички.

1. Трябва да го правите редовно. Дори и много мързелив. Накрая, на бързо зарежданеотнема буквално десет минути.
2. Ако не можете да се накарате да станете от леглото, започнете да тренирате веднага. Да, това е по-малко полезно, отколкото върху твърда повърхност. Но е много по-полезно от мързелуването.
3. Отворете прозорец или балкон, когато правите гимнастика сутрин - това ще помогне за насищане на кръвта с кислород.
4. Трябва да се грижите за себе си само положително - ако страдате всяка сутрин и буквално се опитвате да се насилвате, това няма да донесе нито удоволствие, нито полза.
5. Зареждането трябва да е кратко - достатъчно е да се мотивирате за десет минути, това е напълно достатъчно.
6. Създайте си навика понякога да правите „мързелива гимнастика“ – изберете най-приятните за вас, любимите си упражнения и ги правете, когато наистина ви мързи. Ако сте прекалено мързеливи повече от веднъж седмично, тогава прегледайте набора от упражнения, които правите.

Как да практикуваме у дома

Ако мислите как да правите правилно сутрешните упражнения, тогава сте на прав път - много е важно да правите упражненията правилно. Факт е, че нашите мускули сутрин са сънливи, мудни и следователно много податливи на наранявания (признайте си, кой от вас редовно се спъва или извива крака си сутрин?).

Това означава, че трябва да се обърне голямо внимание на безопасността. Не че бях скучен, но още първата сутрин, плюейки на препоръките на колега и предложението да ме постла поне кърпа на пода, се опитах да направя напади направо на пода. Всичко завърши с разтягане.

Затова силно ви съветвам - у дома също трябва да спазвате мерките за безопасност! Обикновена тениска и спортен панталон са подходящи за домашни тренировки, обувките не са задължителни. Ако като мен не обичате да се обличате, тогава можете да се справите с дълга тениска и бельо.

Приучете себе си и тялото си към същия набор от упражнения. Ръководя се от това, на което ме е научила една колежка - тя взе част от упражненията от бодифлекс системата, някои асани от йогата, и добави танцови елементи и стречинг. Оказа се добър приятен комплекс, който е лесен за изпълнение у дома.

Между другото, обърнете внимание - не бързайте! Разбира се, това зависи от вашия характер и темперамент, но не забравяйте, че трябва да се настройвате за шофиране постепенно, в противен случай тялото ще изпитва стрес всяка сутрин.

Ученето у дома е лесно като беленето на крушите, просто трябва да пуснете хубава музика, да отворите прозореца и да останете сами в стаята. След няколко дни ще разберете, че ставането от леглото е много по-лесно и след още няколко дни ще забележите ясни резултати. Главен сред тях е физическият комфорт през деня и добро настроение.

Е, като млада дама с рубенсови форми, не мога да не отбележа, че сутрешните упражнения очевидно допринесоха за моята фигура - мускулният тонус и тургорът на кожата се подобриха.

Обърнете внимание на bodyflex - тази техника ми се струва най-подходяща за работеща възрастна жена, която е ориентирана към резултата (добре, като всички нас). Най-много ми харесва, че завършването на комплекса отнема само петнадесет минути.

Желая ти успех и много здраве!

Сутрешна тренировкае набор от леки физически упражнения за загряване на ставите и мускулите. Необходимо е да правите упражнения сутрин, за да се събудите напълно и да приведете тялото в тонус възможно най-скоро.Преди да разгледаме упражненията, нека разберем как да тренираме правилно, за да извлечем максимална полза.

Правила за зареждане

Продължителност сутрешни упражнениятрябва да варира от 10 до 15 минути, не повече. Задачата на зареждането е да зареди тялото със сила и енергия. Ако зареждането продължи по-дълго, тогава може да се счита за пълно. физическа тренировка. И такова натоварване вече не зарежда, а тренира мускулите и води до физическа умора. Освен това, като се има предвид, че тялото е почти напълно изтощено, не трябва да се натоварвате много. Зареждането се извършва 5–10 минути след събуждане, преди да отидете на душ (защото след малко загряване ще се отдели пот и все още трябва да отидете на душ), а също и строго преди закуска (така че съдържанието на стомаха, под натиск, не отиват в хранопровода и не носят дискомфорт по време на малка тренировка).

Най-добре е след като се събудите да отидете до тоалетната, да си измиете зъбите, да измиете лицето си с хладка вода, която е много ободряваща. След това упражнете, изплакнете и закусете. Такова начало на деня има положителен ефект върху подобряването на настроението, повишава работоспособността, концентрацията и т.н. За по-ясно разбиране как да правите сутрешни упражнения, нека разгледаме още няколко основни точки.

1. Когато изпълнявате упражнения, не използвайте дъмбели, гири, щанги. Всички упражнения се правят само със собствено тегло.
2. Зареждането трябва да бъде свеж въздух. Можете да отворите прозорци и балкон в апартамента, а през зимата можете да проветрите стаята 5 минути преди зареждане, за да я напълните с кислород.
3. Зареждането се извършва най-добре в удобни дрехи от естествен материал: памук или лен. Такава тъкан ще ви позволи да се отпуснете в движенията си и да изпълнявате всяко упражнение за загряване без дискомфорт и без никакво ограничение в движението.
4. По време на закуска не можете да преяждате, в противен случай ще ви привлече да заспите. Най-добрата закуска е млечна каша от зърнени култури, която принадлежи към СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ. Например елда или овесена каша в мляко. Най-лошата закуска след тренировка са сандвичи с наденица и бял хляб, кифли, месо, гъби (като цяло всичко, което много хора смятат за нормално хранене сутрин).
5. За да подсилите ефекта от зареждането - вземете хладен или летен душ, а закалените - полейте студена водас лед (по желание).

Видео, което да ви помогне да завършите ефективно зарежданесутринта:

Какви упражнения са подходящи за сутрешна гимнастика?

Пълната сутрешна гимнастика включва упражнения за загряване за всички части на тялото. В този раздел ще анализираме комплексите за загряване на врата, ръцете, раменете, тялото и краката. В допълнение, такива движения, които сега ще анализираме, позволяват не само да се събудим и да се тонизираме, те също така помагат за излекуване на ставите, тъй като всяко активно движение изпълва подвижните ни стави с кръв, като по този начин подобрява тяхната мобилност, здраве и т.н. Такова загряване на комплекса може да се направи и преди основната тренировка. Тоест, идвате във фитнеса, първото нещо, което трябва да направите, е да загреете добре и след това да започнете да вдигате тежести. Това е много важен момент, които трябва да изпълнявате всяка тренировка, за да се предпазите от контузии.

Шия

Загряването на шията ви позволява да предотвратите остеохондроза или дори да се отървете от нея. Това важи особено за хората с заседнала работаи неудобен сън. Упражненията се изпълняват изправени на крака или седнали на стол.

1 комплекс:

• Завъртете главата си последователно наляво, опитвайки се да погледнете зад гърба си колкото е възможно повече, след това надясно. След това трябва да наклоните главата си докрай с брадичката навътре гръден кошда се усети леко разтягане мускулите на гърбаврата. След това внимателно преместете главата си назад, разтягайки предните мускули.

2 комплекс:

• Наклонете главата си наляво, опитвайки се да достигнете рамото си с ухото си. След това повторете същото движение, като се наклоните надясно. Повторете накланянето на главата си напред и също леко преместете главата си назад (идентично с първото упражнение).

3 комплекта упражнения:

• Начертаваме полукръг пред главата по посока на часовниковата стрелка и срещу нея. Хвърляме главата си назад и повтаряме полукръга.
• След това извършваме въртене на главата в кръг, по посока на часовниковата стрелка, след това в обратна посока.

Загряване на ръцете и предмишниците

1 комплекс на ръцете:

• Протегнете ръцете си напред (пред вас). Стиснете четките в юмрук и ги спуснете надолу, след което ги повдигнете нагоре. Направете около 6 повторения (нагоре и надолу).
• След това ръцете остават прави, започнете да въртите гърбиците по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

2 комплекс на лакътни стави:

• Изправяне дясна ръкаот дясната страна на рамото и се огънете в лакътя. След това започнете да въртите предмишниците си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Такова движение помага да се разтегнат лакътните стави, да се напълнят с кръв. Повторете движението с лявата ръка.
• След такова загряване можете да разнообразите упражнението с аналог. Изправете ръцете си пред себе си, стиснете ръцете си в юмрук и започнете да извършвате ротационни движения встрани от вас, след това навътре.

3 комплекс на предмишницата:

• Ръцете са на нивото на гърдите, свити в лакътя. С резки движения започнете да навивате лактите си зад гърба (направете две такива движения). След това изправяме ръцете си и също рязко започваме назад. Редувайте два пъти ръце със свити лакти и прави ръце.
• Едната ръка нагоре, другата надолу. С резки движения се опитваме да върнем ръцете си назад. Извършваме две резки движения, след което променяме местоположението на ръцете. Редуваме: дясно отгоре - ляво отдолу, смяна на ръцете.
• След това правим кръгови движения с изправени ръце напред, след това назад.
• Поставяме ръцете си назад, придържаме се към замъка с длани. Опитваме се да вдигнем ключалката от дланите нагоре.
• Едната ръка се извива над главата, свива се в лакътя. Вторият започва отдолу, зад гърба. Двете ръце се срещат зад гърба и се вкопчват в ключалката. Лактите се изтеглят назад, разтягайки мускулите. Смяна на ръцете.
• Ръцете на колана, лактите се обръщат напред, след това назад.
• Повдигнете едното рамо нагоре, спуснете надолу. Повдигнете другото рамо нагоре, спуснете го надолу. Алтернативно сменете няколко пъти. След това повдигаме двете рамене нагоре, двете спускаме надолу. Правим го няколко пъти. Сега с раменете си трябва да нарисувате кръг в едната посока, след това в другата. Повторете няколко пъти.

Загряване на тялото

• Загряването на тялото се извършва по аналогия с шията. Тялото се навежда наляво и надясно с изпънати ръце, след това напред и назад. При всяко накланяне трябва да огънете тялото възможно най-много, да достигнете пода с ръцете си. С обратното извиване на тялото се опитайте да застанете на моста.
• След склоновете се правят кръгови движения в едната посока, след това в другата. Ако има лек обръч, можете да го завъртите 2 минути, за да раздвижите прешлените. Обръщам внимание на факта, че обръчът трябва да е повече или по-малко лек, без никакви масажори и т.н.Колкото по-лек е обръчът, толкова повече хораправи въртеливи движения, за да го задържи на кръста, като по този начин омесва добре торса си. Ако в апартамента има напречна греда, можете да висите за половин минута.

Загряване на краката

• Завъртете стъпалата последователно в едната посока, след това в другата. По същия начин загрейте коленните стави.
• Направете скок на един крак. Поставете ръцете си върху стъпалото на падналия крак. Вторият крак в този момент докосва пода с коляното. Този крак трябва да бъде изправен, след това отново огънат, така че просто да докосне пода. Направете това няколко пъти, след което сменете краката.
• След това трябва да направите 15-20 редовни клякания. На всеки клек ръцете са изпънати напред, с изправено тяло - ръце отстрани.

са описани по-горе базови упражненияза загрявка, която повечето хора може би познават от ученическите си дни. По принцип тук може да завърши нашето загряване, но за по-ефективно събуждане можете да използвате допълнителни упражнения.

Допълнителни упражнения за сутрешна гимнастика

Съществуват опции за движение за сутрешно събуждане голям брой. Това не трябва да е някаква обикновена загрявка с помощта на упражнения, които сме изпълнявали в училище. Нека да разгледаме допълнителни упражнения и методи с ниско въздействие, които можете да използвате в тренировката си.

въже за скачане

Ако има място в апартамента и има въже за скачане, тогава 10-минутните скокове ще бъдат от полза. Укрепват сърдечносъдова система, изгарят допълнителни калории, имат общо възстановяващ ефект върху организма.

За подобряване на координацията

За хора с нарушена координация на движенията, в допълнение към лесно зареждане, можете да включите упражнения от Пилатес. Например, стоейки на един крак, дръпнете другия напред, след това го отведете настрани, след това назад. Без да спирате и без да поставяте крака си на пода, изпънете го отново напред, после настрани, после назад. Веднага щом балансът се загуби и кракът докосне пода, трябва да смените позицията на другия крак.

Задача: ежедневно увеличавайте резултата, без да губите баланс. Когато упражненията са отработени и ви се струва, че вече е твърде лесно, тогава можете да усложните упражнението, като леко огънете опорния крак в коляното. Това ще усложни задачата за поддържане на баланс.

По принцип ПИЛАТЕС е много ефективна техникаобучение, което ви позволява не само да се събудите добре, да тонизирате тялото, но и да коригирате фигурата си. Освен това в Пилатес има огромен брой упражнения, които можете да използвате като основна такса сутрин. Можете да научите повече за самия метод на обучение, да научите за неговата ефективност и да разгледате набор от упражнения за пилатес в.

За тънка талия

Ако в същото време искате тънка талия, което не е там, тогава група упражнения за пресата и страните могат да бъдат свързани с таксата. Например, легнали на пода, правете упражнения с краката си: ножици, велосипед, сто или дръжте изправени крака в балдахин възможно най-дълго. Това е едно от най-популярните упражнения за пилатес.

След седмица усложнете задачата, като повдигнете тялото нагоре. В това положение, опирайки ръцете си на пода, е по-трудно да изпълнявате ножици и велосипед и още повече да държите краката си висящи за няколко минути. Пресата става добра статично натоварване, подобрявайки тонуса на мускулите на предното ядро.

Допълнителни упражнения за пресата:

Закачете краката си на легло или стол, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете тялото си нагоре. Трябва да усетите коремните мускули. Като начало направете 3 серии по 15 пъти. С течение на времето можете да направите 20-30 пъти в 3 серии или да вземете всеки тежест:

• бутилка за вода,
• лек дъмбел,
• торба с пясък.

Докато зареждате, можете да вземете топката и да правите наклони настрани с нея. Ще бъде по-ефективно, ако първо тренирате 1 страна 15 пъти, след това преминете към втората страна и направите същото 15 пъти. Повторете наклони за 15 повторения наляво и надясно. Общо изпълняваме 2-3 подхода. С течение на времето топката може да бъде заменена с малък дъмбел. (Ако искате тънка талия, това упражнение е най-добре да се избягва, тъй като тренира наклонените мускули, което може визуално да увеличи ширината на талията.)

Има още 1 добро упражнение, който едновременно работи с пресата, включително долната, с мускулите на ръцете и гърба.

За да завършите упражнението, ще трябва да закупите 1 палачинка за щанга от 10 кг в спортен магазин. Вземете я в ръце и започнете кръгови движения, прекарвайки палачинката над главата си, спускайки я надолу по часовниковата стрелка, затваряйки кръга. Направете 5-10 кръга, след което сменете посоката.

10 кг за начало е голямо тегло. Но ако купите 5 кг, тогава до втория урок вече няма да усетите теглото на палачинката. По-добре е веднага да вземете 10 кг, а ако е трудно, направете 1-2 кръга в едната посока, а след това в другата. С всяко сутрешно упражнение добавяйте 1-2 кръга. С течение на времето можете да достигнете до 50 пъти в едната посока, след това в другата.

За мускулите на краката

За момичета, които имат пълни крака, можете да добавите люлки на краката. Упражнението се прави в изправено положение, подпряно на стена или някаква мебел. Първо единият крак се люлее напред, настрани, назад 15 пъти. След това трябва да се обърнете на другата страна и да повторите люлеенето с втория крак. Това се брои като 1 комплект на крак. Трябва да предприемете 3 стъпки.

С течение на времето броят на люлеенето може да се увеличи от 15 на 30 или можете да купите тежести на краката си и да продължите да изпълнявате 3 серии на всеки крак 15 пъти с тежести.

Можете също така да станете на четири крака и да започнете да въртите един крак настрани 15 пъти, след това назад 15 пъти. Сменете краката и повторете упражненията. С течение на времето броят на люлеенето трябва да се увеличи или да се поставят тежести. В това упражнение вътрешните бедрени мускули и глутеалните мускули работят чудесно. Това упражнение е идеално за момичета, които искат да стегнат дупето си.

Въпреки че в самото начало беше казано, че е по-добре да не се използват никакви тежести, все пак за напреднали спортисти, които са били във фитнеса повече от един ден, водят активен начин на живот, такива упражнения с допълнителна тежест, клякания , люлки и т.н., такова зареждане ще бъде отлично лекарство за събуждане.

Тук си струва веднага да споменем 1 точка, че в случай на кардио за отслабване можете да промените закуската за по-голям ефект. Ако по-горе беше казано, че най-добрата закуска е кашата, то на този етап, за да отслабнете, би било най-добре да консумирате протеинови храни. За закуска след кардио можете да направите омлет от варени или задушени яйца. Не можете да ядете каша. Защо така? Тъй като те са трудно смилаеми от тялото, което изразходва много енергия за преработка на протеини. И откъде да вземем енергия? - От подкожната мазнина.

Въпреки че, все пак, най-добре е, за да не натоварвате тялото си сутрин, за отслабване трябва да приемате по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня и да оставите по-голямата част от протеиновите храни следобед. Тоест, дори след кардио тренировка сутрин, можете да ядете каша от елда или овесена каша.

Времето за закуска не се променя. Трябва да закусите след зареждане. Но преди това определено трябва да изпиете чаша чиста топла вода, така че стомахът да започне да работи, да се изчисти и да няма гадене по време на тренировка. Освен това е много полезен за отслабване и здравословно функциониране на цялото тяло.

И така, най-лесната кардио тренировка е бягането на празен стомах. Този подход е чудесен за ускоряване на нещата. Събуди се, стопли се, изми се, облече се, обу се, излезе навън. Бягането трябва да продължи не повече от 15 минути. Темпото на бягане е свободно, леко, средно. Можете да редувате леко темпо с ускорения (така че, да речем, изпълнявайте, което е дори по-ефективно от обикновеното бягане). Но 15 минути свръхвисоко темпо на празен стомах може да доведе до рязък спад на силата, замаяност, загуба на съзнание, нараняване на крака. Затова не злоупотребявайте и не претоварвайте тялото си.

Нежелателно е да бягате повече от 15 минути. Максимумът е 20 минути. Всичко по-горе ще отиде на унищожение. Организъм, който все още не е подкрепен със закуска, се нуждае от енергия. За 15 минути, докато тичаш, той изразходва мастни запаси. След това му е по-трудно да вземе мастни запаси от под кожата, близо до органите и започва да търси повече лесен начин- хранят се с гликоген от черния дроб. Това не може да се допусне. Като цяло, бягайте умерено и всичко ще бъде наред. Освен това е много важно да вземете пулсомер. Мнозина не знаят, но бягането в определен интервал от броя на сърдечните удари в минута влияе върху ефективността на изгаряне на мазнини. Препоръчително е да бягате с пулс - 115-135 удара в минута.Освен за отслабване, бягането е много полезно, което е много важно за хората, които се занимават с бодибилдинг.

Ако говорим за обичайното загряване, което разгледахме в началото на статията, закуската ще бъде доста проста и по принцип няма да се различава по никакъв начин от същата закуска за отслабване или след същото бягане . Елда или овесена каша ще свършат работа, можете също да приготвите вместо всичко това омлет и да нарежете лека салата.

След бягането няма какво друго да правите. Остава да закусите със същите омлети или варени яйца със салата и т.н. Всъщност има голям брой възможности за сутрешно хранене. Първото и последно правило, което трябва да спазвате във всеки случай, е здравословната храна. Избягвайте пърженото, мазното и др вредни продуктихранене. Освен това не разчитайте лъжливо на сокове, които се продават във всеки магазин в опаковки. На практика няма нищо естествено и още по-полезно за здравето. Ако имате възможност си правете плодови сокове, много по-полезни са.

Запомнете, че ако искате да отслабнете, НЕ МОЖЕТЕ ДА СЕ ОГРАНИЧАВАТЕ В ХРАНЕНЕТО, например да гладувате, да се храните недохранено и изобщо всичко, от което страдат много млади дами. Запомнете най-важното нещо, ако искате да отслабнете, основното нещо, върху което трябва да се съсредоточите, не са упражненията. Всъщност е необходимо за обичайното събуждане, привеждане на тялото в тонус за по-нататъшна работа през целия ден. Трябва да се съсредоточите върху ХРАНЕНЕТО (70% внимание) и основната тренировка в същия фитнес център или фитнес зала (30% внимание). За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате на ден. И това е, тук няма никакви тайни. С правилното хранене, достатъчна консумация на калории и консумация, можете да изгорите мастните резерви, да подобрите здравето си и т.н. Няма нужда да гладувате, измъчвайки себе си и тялото си. Просто се хранете правилно и спортувайте.

Накрая

В допълнение към редовните упражнения и кардио упражненията, се препоръчва да преразгледате ежедневната си диета (както беше споменато по-рано), да се откажете от гастрономическия боклук в полза на правилното хранене. Ако вече сте решили да започнете сутринта с упражнения за здраве, тогава се погрижете за здравето си докрай. Добавете към вашата диета комплекс от добри витамини (омега-3 и др.), фибри, бавни въглехидрати и нискомаслени гръбчета. Това е всичко, надявам се статията да е била полезна за вас. Споделете връзката в социалните мрежи, коментирайте и задавайте въпроси.

26 споделяния