Зареждане като мъж: сутрешни комплекси от упражнения за всяка възраст. Сутрешни упражнения за мъже: набор от ефективни упражнения Гимнастика за мъже след 40 години

Комплекс прости упражнениягимнастика с дъмбели за пълно развитие на мускулите на ръцете, краката, гърба, гърдите и корема у дома. Дъмбелите могат да бъдат заменени с пластмасови шишетас вода или пясък.

Гимнастика с дъмбели за мускулите, които огъват пръстите

Начална позиция: в ръка топка за тенис.
Изпълнение на упражнението: стиснете топка за тенис в едната ръка или 2 топки за тенис в двете ръце.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Гимнастика с дъмбели за предните мускулни групи на предмишницата (палмарна флексия)

Начална позиция: седнали на стол (табуретка), поставете предмишниците си на бедрата, ръцете леко пред коленете, дланите са обърнати нагоре.
Изпълнение на упражнението: повдигане на четките нагоре. Предмишниците не излизат от бедрата.

Гимнастика с дъмбели за задните мускулни групи на предмишниците (дорзално разгъване)

Начална позиция: същата като при второто упражнение, но дланите са обърнати надолу.
Изпълнение на упражнението: повдигнете ръцете нагоре, без да повдигате предмишниците от бедрата.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Гимнастика с дъмбели за бицепс раменни флексори (бицепс)

Начална позиция: основна стойка, длани обърнати напред.
Изпълнение на упражнението: едновременно или алтернативно сгъване на двете ръце в лакътните стави.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Вариант 2

Изпълнение на упражнението: същото движение, но изпълнено от различна изходна позиция: седнало на стол (пейка), раздалечени колене, ръце надолу, длани напред, лакти опрени във вътрешната част на бедрата.

Гимнастика с дъмбели за сгъвачи на раменете и предмишниците

Начална позиция: същата като в упражнение 4, но дланите са обърнати назад.
Изпълнение на упражнението: едновременно или алтернативно огъване на ръцете в лакътните стави, дланта надолу.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Вариант 2

Изпълнение на упражнението: същото движение, но изпълнявано седнало на стол (пейка).

Гимнастика с дъмбели за мускулите на горния раменен пояс, флексорите на рамото и предмишницата

Начална позиция: основна стойка, длани обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: огънете ръцете си в лактите, повдигайки дъмбелите под мишниците.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс и екстензорите на раменете и предмишниците (трицепс)

Начална позиция: основна стойка, свити ръце, ръце на раменете, длани обърнати навътре.
Изпълнение на упражнението: вертикално повдигане на дъмбелите нагоре, едновременно или последователно.
Правилно дишане: вдишайте при повдигане, издишайте при спускане на ръцете.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на горния раменен пояс, флексорите и екстензорите на раменете

Начална позиция: ръцете са отпред на бедрата, дланите са обърнати назад.
Изпълнение на упражнението: повдигнете дъмбелите нагоре вертикално, огънете и повдигнете високо лактите си и след това разгънете лактите.

Гимнастика с дъмбели за трицепс екстензори на рамото (трицепс)

Начална позиция: ръцете са свити в лактите, лактите са повдигнати нагоре, ръцете са отзад на главата, дланите са обърнати навътре, дъмбелите докосват горните ръбове на лопатките.
Изпълнение на упражнението: повдигнете дъмбелите нагоре, едновременно или последователно, без да спускате лактите.

Гимнастика с дъмбели за разгъвачите на трицепсите на раменете и мускулите на лопатките

Изходна позиция: тялото е наклонено напред до хоризонтално положение, ръцете са свити в лактите, лактите са притиснати отстрани на тялото, дланите са обърнати напред.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно разгънете двете ръце в лакътните стави, без да разгъвате торса.
Опции: "1" - същото, но дланите са обърнати навътре; "2" - същото, но дланите са обърнати назад.
Правилно дишане: вдишайте при разтягане, издишайте при навеждане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс

Начална позиция: ръце в предната част на бедрата, длани обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно повдигнете прави ръце нагоре.
Правилно дишане: вдишайте при повдигане и издишайте при спускане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс и раменните флексори

Начална позиция: основна стойка, ръцете са отстрани на бедрата, дланите са обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: повдигнете прави ръце през страните нагоре.

Гимнастика с дъмбели за горен раменен пояс и раменни флексори

Начална позиция: ръце отстрани на бедрата, длани обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: огънете ръцете си в лакътните стави и повдигнете дъмбелите назад зад гърба си.
Правилно дишане: вдишайте при разтягане, издишайте при навеждане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс (мускули, които намаляват лопатките и задните снопове на делтоидните мускули)

Начална позиция: торсът е наклонен напред до хоризонтално положение, ръцете са спуснати надолу, дланите са обърнати навътре.
Изпълнение на упражнението: повдигнете прави ръце встрани, без да огъвате торса.
Правилно дишане: вдишайте при повдигане, издишайте при спускане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс (лопатки и делтоидни мускули)

Начална позиция: същата като в предишното упражнение, но дланите са обърнати назад.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно повдигнете двете прави ръце напред и назад без замах.
Правилно дишане: вдишайте при повдигане напред, издишайте при повдигане назад.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс: гръдни, делтоидни и екстензори на раменете

Начална позиция: легнала на пейката с гръб, ръце свити в лактите, ръце на гърдите, длани обърнати навътре.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно повдигнете ръцете си вертикално нагоре.
Правилно дишане: вдишайте при повдигане, издишайте при спускане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на горния раменен пояс (за гръдните и предните снопове на делтоидните мускули)

Начална позиция: легнал с гръб на пейка или на пода, ръце настрани, длани нагоре.
Изпълнение на упражнението: вдигнете прави ръце напред.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на целия раменен пояс

Начална позиция: легнали с гръб на пейка или пода, ръце покрай тялото, ръце на бедрата, длани надолу.
Изпълнение на упражнението: повдигнете прави ръце напред, последвано от спускане на прави ръце зад главата. Ръцете с дъмбели описват полукръг.
Правилно дишане: вдишайте, когато вдигате ръцете си зад главата си, издишайте, когато спускате ръцете си към бедрата.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на врата и шията

Начална позиция: крака на ширината на раменете, торс наклонен напред, глава надолу, длани леко отпуснати свити колене. Дъмбелите се окачват на ремъци от плитка, носят се на главата като шапка.
Изпълнение на упражнението: повдигнете главата си нагоре.
Правилно дишане: вдишайте при повдигане на главата, издишайте при спускане на главата.

Начална позиция: четките с дъмбели са притиснати към задната част на главата.
Изпълнение на упражнението: огънете и разгънете торса напред. Коленете не се сгъват по време на упражнението.
Правилно дишане: вдишайте при разтягане, издишайте при навеждане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите - екстензори на гърба

Начална позиция: легнете с корем на пода или табуретка, фиксирайте краката си, като ги хванете за всеки тежък предмет. Ръцете с дъмбели са притиснати към задната част на главата.
Изпълнение на упражнението: огънете гърба си, повдигайки главата си нагоре.
Правилно дишане: вдишайте при разтягане, издишайте при навеждане.

Гимнастика с дъмбели за коси и странични коремни мускули

Начална позиция: основна стойка, двата дъмбела са в едната ръка.
Изпълнение на упражнението: торс в страни. Едната ръка, огъваща се, се издига покрай тялото нагоре над кръста, другата, неогъваща се, се спуска до коляното. Коленете не се огъват.
Правилно дишане: вдишайте, докато се накланяте отстрани на ръката, държаща гири, издишайте, докато се накланяте отстрани на ръката без дъмбели.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на долната част на гърба, latissimus dorsi и повдигане на ребрата

Начална позиция: краката са разположени по-широко, ръцете с дъмбели са притиснати към тила. Вариант "а": гири, повдигнати над главата ви.
Изпълнение на упражнението: наклонете тялото настрани, без да огъвате коленете.
Правилно дишане: вдишайте, докато изправяте торса, издишайте, докато огъвате торса настрани.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на долната част на гърба, latissimus dorsi и повдигане на ребрата

Начална позиция: легнала настрани на пода. Фиксирайте краката, като се придържате към всеки тежък предмет, ръцете с дъмбели се притискат към задната част на главата.
Изпълнение на упражнението: огънете торса настрани, повдигайки го от пода.
Правилно дишане: вдишване с изправен торс, издишване при огъване на торса.

Гимнастика с дъмбели за коремни мускули

Начална позиция: легнал с гръб на пода или седнал на табуретка, краката са фиксирани, прилепнали към всеки тежък предмет. Ръцете с дъмбели са притиснати към задната част на главата.
Изпълнение на упражнението: огънете и разгънете торса.
Правилно дишане: вдишване при разгъване на торса, издишване при огъване на торса.

Гимнастика с дъмбели за коремни мускули и илиопсоас

Начална позиция: легнали по гръб на пода или пейката, дъмбелите са завързани за стъпалата на краката ви.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно повдигнете правите крака нагоре.
Правилно дишане: издишайте при повдигане на краката, вдишване при спускане на краката.

Гимнастика с дъмбели за коси и странични коремни мускули и за раменния пояс

Начална позиция: краката раздалечени по-широко, ръцете с дъмбели спуснати надолу.
Изпълнение на упражнението: повдигнете едната ръка нагоре през страната с тялото, наклонено напред, и спуснете другата ръка надолу, докато дъмбелът докосне пода. Когато изпълнявате, погледнете вдигнатия дъмбел.
Правилно дишане: вдишайте при изправяне на торса, издишайте при огъване на торса.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на прасеца - флексори на стъпалото (плантарна флексия)

Начална позиция: краката на ширината на таза, пръстите са на стойка с височина 5-8 см, петите са на пода. Свити ръце, ръце с дъмбели на раменете.
Изпълнение на упражнението: повдигане на пръсти.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Вариант 2

Начална позиция: същата, но единият крак е свит и опира стъпалото си в коляното на другия крак. И двата дъмбела са в едната ръка, едноименният опорен крак. Със свободната си ръка трябва да се облегнете на стената или на облегалката на стол, за да поддържате баланс.
Изпълнение на упражнението: повдигнете се на пръсти, стоейки на един опорен крак.

Гимнастика с дъмбели за тибиалните екстензорни мускули на стъпалото (дорзално разширение)

Начална позиция: седнал на стол или табуретка. Петите са на стойка с височина 5-8 см, пръстите са на пода. Дъмбелите се завързват с мека плитка към задната част на стъпалото в основата на пръстите.
Изпълнение на упражнението: повдигнете краката нагоре, едновременно или последователно, без да повдигате петите от опората.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Гимнастика с дъмбели за мускули - квадрицепс разгъвачи на бедрата

Начална позиция: седнали на маса или висока пейка, пищялите са спуснати надолу, дъмбелите са завързани с мека плитка към краката отзад.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно разгънете краката в коленните стави.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Гимнастика с дъмбели за мускулите флексори на тазобедрената става

Начална позиция: бедрата опират на ръба на масата, за да поддържат баланс, ръцете се опират на масата, дъмбелите са вързани към задната част на краката.
Изпълнение на упражнението: последователно огънете краката в колянната става, като приближите петата възможно най-близо до седалището.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Гимнастика с дъмбели за мускулите, които огъват бедрото

Начална позиция: ръце на колана, дъмбели, вързани към задната част на краката.
Изпълнение на упражнението: повдигане на прав крак напред.
Правилно дишане: вдишайте при спускане, издишайте при повдигане.

Вариант 2

Начална позиция: същата.
Изпълнение на упражнението: повдигнете краката, като ги сгънете в колянната става и отведете стъпалото в посока, обратна на повдигащия се крак.

Гимнастика с дъмбели за мускулите, които отвличат бедрото

Начална позиция: същата като в упражнение 32.
Изпълнение на упражнението: повдигане на прав крак встрани.
Правилно дишане: вдишайте при спускане на крака, издишайте при повдигане на крака.

Гимнастика с дъмбели за разгъващите мускули на бедрата, гърба и горния раменен пояс

Начална позиция: крака на ширината на бедрата, свити ръце, ръце с дъмбели на раменете.
Изпълнение на упражнението: пълен клек без повдигане на петите от пода.

Вариант 2

Изпълнение на упражнението: пълен клек, без да отлепяте петите от пода, докато вдигате ръцете си нагоре.

Вариант 3

Начална позиция: ръцете надолу, ръцете в предната част на бедрата, дланите са обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: клякайте, като едновременно повдигате прави ръце с дъмбели нагоре или, като огънете и разгънете ръцете си, повдигнете дъмбелите вертикално нагоре.
Правилно дишане: вдишайте при клякане с повдигане на ръцете нагоре, издишване при изправяне със спускане на ръцете надолу.

Гимнастика с дъмбели за разгъвачите на квадрицепсите на бедрата и глутеалните мускули

Начална позиция: ръце зад таза, гири кръстосани.
Изпълнение на упражнението: пълен клек с едновременно отделяне на петите от пода, без накланяне на торса напред.
Правилно дишане: вдишайте при клякане, издишайте при изправяне.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на краката, гърба и горния раменен пояс

Начална позиция: свити ръце, ръце с дъмбели на раменете.
Изпълнение на упражнението: широка стъпка напред, силно огъване на ходещия крак в коляното и глезенни стави. Изпъвайки ходещия крак, върнете се към начална позиция, не накланяйте тялото напред.
Правилно дишане: вдишване - крачка напред, издишване - връщане в изходна позиция.

Вариант 2

Изпълнение на упражнението: същото, но с едновременно повдигане на ръцете нагоре.

Вариант 3

Начална позиция: крака раздалечени по-широко. Свити ръце, ръце с дъмбели на раменете.
Изпълнение на упражнението: обърнете се настрани с едновременно огъванесъщото име като завъртане на краката и повдигане на ръцете с дъмбели нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете същото движение от другата страна.

Гимнастика с дъмбели за адуктори на бедрото и разгъвачи на тазобедрената става, разгъвачи на гърба и раменния пояс

Начална позиция: краката раздалечени по-широко, ръцете свити, ръцете с дъмбели на раменете.
Изпълнение на упражнението: клякане със сгъване на единия крак. Другият крак е прав. Дръжте торса изправен.
Правилно дишане: вдишване - клякане, издишване - издигане.

Вариант 2

Начална позиция: същото, но направете клек, докато вдигате ръцете си нагоре.

Вариант 3

Начална позиция: краката са по-широко, ръцете са спуснати надолу, ръцете с дъмбели в бедрата.
Изпълнение на упражнението: същото, но с едновременно повдигане на прави ръце напред или настрани.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на краката, раменния пояс и за дихателната и съдовата система

Начална позиция: ръце надолу или свити, ръце с дъмбели на раменете или дъмбели отгоре на прави ръце.
Изпълнение на упражнението: скачане на място - крака раздалечени, събрани.

Вариант 2

Изпълнение на упражнението: същото, но с едновременно повдигане на ръцете с дъмбели нагоре.

Вариант 3

Начална позиция: ръце с дъмбели надолу, ръце отстрани на бедрата, длани обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: същото, но с изправени ръце нагоре през страните.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на краката, торса и за дихателно-съдовата система

Начална позиция: широк удар напред, отпред изправен краксилно свити, задният крак е почти прав и се опира на пръстите на краката.
Изпълнение на упражнението: сменете краката със скок. Торсът не трябва да се навежда напред и да се движи в предно-задна посока.
Правилно дишане: дълбоко, без забавяне.

Ако нямате време или възможност да тренирате във фитнес залата, но все пак искате да поддържате тялото си в добра форма по някакъв начин, тогава можете да правите упражненията у дома. Това ще ви позволи не само да увеличите мускулен тонуси да се отървете от излишните мазнини по тялото, но и да станете по-здрави и по този начин да увеличите продължителността на живота. Днес има много различни комплекси за тренировки у дома, но ако имате чифт дъмбели, тогава гимнастиката с гири ще бъде най-добрият избор.

Предимства

Класове за жени

Гимнастиката с дъмбели ще помогне на жените да станат по-стройни и здрави. Има редица свои характеристики - най-голям ефект дава изпълнението на упражнения в кръг с достатъчно голяма сумаповторения (около 15-20). В един тренировъчен ден е желателно да се изпълняват упражнения за всички мускули на тялото, като дъмбелите не трябва да са много тежки. За жените основният тренировъчен принцип трябва да бъде тренировка с висока интензивност, тъй като те са естествено много издръжливи.

Гимнастика с дъмбели за мъже

Гимнастиката с дъмбели за мъже е насочена както към поддържане на мускулния тонус, така и към изграждането мускулна масазаедно с изгарянето на излишните мазнини. Най-често целта на мъжа е да натрупа мускулна маса, а за това са необходими по-тежки дъмбели. Затова е препоръчително мъжете да купуват сгъваеми черупки с достатъчен брой допълнителни палачинки.

Най-добре е да правят няколко различни вида тренировки. Например една тренировка може да е за упражнения за горната част на тялото, а друга за долната част на тялото. Това разделяне ще бъде ефективно за увеличаване на мускулната маса.

Обучение след 40 години

Когато възрастта на човека премине четиридесетгодишната граница, в тялото му започват някои промени. Така нивото на синтеза на тестостерон спада значително и това води до влошаване на мускулния тонус и общия физическо състояние. Сънят на мъжа се влошава и ефективността му намалява, а метаболизмът му се забавя, в резултат на което тялото започва да съхранява мазнини по-активно.

Гимнастиката с гири за мъже над 40 години е насочена към възстановяване на правилните хормонални нива и общо укрепване на здравето. Нормализира работата на всички органи, особено сърдечно-съдовата. Систематични класовес дъмбели гарантирано увеличават продължителността и качеството на живот на всеки мъж, независимо от възрастта.

Комплекси от гимнастика с дъмбели

Днес има няколкостотин различни движения, които могат да се изпълняват с дъмбели, за да тренирате едно или друго мускулна група. Спортните методисти се занимават с това, че съставят от тях комплекси за гимнастика с гири, предназначени за различни цели. Ще представим някои от тях в тази статия.

Струва си да запомните, че е необходимо да изберете адекватно теглото на дъмбелите, а броят на повторенията зависи изцяло от вашето физическо състояние и целта, която искате да постигнете. Преди да започнете тренировка, не забравяйте да загреете, за да избегнете възможни наранявания. Ако температурата на въздуха позволява, отворете прозорец, така че кислородът да може свободно да влиза в стаята.

Примерен набор от упражнения може да изглежда така:

1. Тренировка за долната част на тялото:

• Клек с дъмбели на раменете / отстрани на тялото - 5 серии по 10-12 повторения.
• Многопосочни напади с дъмбели / ходещи напади - 3-4 серии по 10 повторения.
• Наклони - 3 серии по 12 повторения.
• Стаи на чорапи - 3 серии от 15-20 повторения.

2. Тренировка за горната част на тялото:

• Ред с дъмбели / един наклон с дъмбели - 4 серии по 10-12 повторения.
• Преса за гърди / Развъждане - 4 серии по 10-12 повторения.
• Люлки с дъмбели встрани, докато стоите / наклонени - 3 серии от 12-15 повторения.
• Сгъване с дъмбели - 3 серии по 10-12 повторения.
• Удължаване на ръката с дъмбел, седнал зад главата / наклонен / легнал - 3 серии от 10-12 повторения.

Не копирайте сляпо този комплекс. Това е само пример за една от многото възможности за обучение. Изберете тези упражнения, които ще бъдат най-удобни и подходящи за вас. Опитайте любимите си упражнения с дъмбели. Или измислете свой собствен.

Основното е да практикувате систематично и периодично да променяте упражненията или формата на тяхното изпълнение, така че мускулите да могат да работят от различни ъгли.

Сутрешна тренировка- упражнения, насочени към подобряване на здравето и осигуряване на енергия за целия ден.

Загряването сутрин е необходимо както за жените, така и за мъжете.

За последната група селекциите от ефективни упражнения ще бъдат разгледани по-подробно в зависимост от нивото на сложност и възрастовите критерии.

Ползите от гимнастиката у дома сутрин за малки и големи

Зареждането има благоприятен ефект върху работата на всички системи и органи. Нека разгледаме по-отблизо всички положителни свойства упражнениеизвършва се сутрин:

1. укрепване мускулен корсети изправяне на стойката, което като цяло има благоприятен ефект върху външния вид на човек. Няма да работи, за да се осигури релеф на фигурата с едно зареждане, но е възможно да се постигне равномерна поза на прешлените и да се предотврати появата на заболявания на опорно-двигателния апарат.
2. укрепване на сърдечно-съдовата система. Физическата активност сутрин ще предотврати ранните сърдечни проблеми и ще подобри кръвообращението във всички системи и органи.
3. Стимулира метаболизма и подобрява морала. Докато правите физически упражнения под приятна музика, тялото произвежда хормон - ендорфин (или хормона на щастието).

Интересен факт!Клинично доказано е, че хората, които спортуват редовно, са по-малко склонни към депресия и други неврологични разстройства.

Какво и как да направите, за да повишите енергията, да поддържате здравето и формата си

Упражнението включва упражнения, насочени към изработване различни групимускули.Таблицата показва система, която е подходяща както за млади хора, така и за мъже на възраст, както и правилата за нейното прилагане.

Брой повторения или време на задържане

Пръстите са свити в юмрук и въртят ръцете

Въртене на главата в кръг

Първоначално амплитудата на движение се намалява и едва когато мускулите на шията се тренират, радиусът на кръга постепенно се увеличава. Можете да поставите ръцете си върху зоната, която тренирате, за да контролирате амплитудата на въртене

Първо завъртете предмишниците по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Завъртане на рамото

При извършване на ротации, само раменни стави. Важно е ръцете да останат в неподвижно положение.

Краката са на ширината на раменете, ръцете са поставени на долната част на гърба. Извършвайте ротации тазобедрена ставапо часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка

Наклон на тялото напред

Начална позиция, както в предишния комплекс. Тялото се движи последователно напред и назад, като всяко движение увеличава амплитудата на отклоненията все повече и повече.

15 пъти от всяка страна

Наклони на тялото отстрани

Направете алтернативни наклони на тялото наляво и правилната странадържейки се за ръце в долната част на гърба. Можете да усложните комплекса, като го изпълнявате със сключени в ключалка ръце над главата.

15 пъти от всяка страна

Ръцете са изправени пред вас и стиснати с длани в ключалката. Направете завъртания на тялото настрани

15 пъти от всяка страна

За трениране на мускулите на задните части и бедрата са подходящи класически клякания, които се изпълняват от позицията на краката на ширината на раменете.

Заемете легнало положение по гръб и бавно се откъснете Горна частторса от пода

важно!Ако основната цел сутрешна тренировказа мъже – загуба на тегло, след това можете да добавите няколко аеробни упражнения. В същото време се следи пулсът да е около 110-1120 удара в минута.

Списъкът с аеробни упражнения включва:

• скачане на въже;
• тичане на място
• стъпвайте бързо с високо поставени колене;
• активни накланяния на тялото отстрани;
• напади напред.

Натоварването по време на загуба на тегло трябва постоянно да се увеличава.

Най-добрите програми за всяка възраст у дома

Сутрешните упражнения трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид здравословното състояние и възрастта на мъжа. Например скачането на въже не е подходящо за хора, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат и сърдечни проблеми. Мъжете с хронични патологии трябва да се консултират с лекар преди упражнения.

До 30 години

Комплексът за мъже под 30 години трябва да включва базови упражненияпредставени по-рано. Те се разглеждат като подготовка за други видове занятия, по-сложни като техника и изискващи определени силови разходи.

Към списъка допълнителни натоварванияза млади хора включват:

1. Дъска. По време на тренировка телесното тегло се прехвърля към лактите и краката. Останете в това положение за 1-1,5 минути. За тренирани мъже можете да усложните упражнението, например да разчитате на ръце и един крак или на стенания и една ръка.
2. Набирания на щангата с широка постановка на ръцете. Набиранията ще укрепят мускулите на горната част на тялото и ще направят фигурата по-изпъкнала. Изпълнете 5 набирания наведнъж за 3 повторения
3. Напади на краката с тежести. Броят на повторенията е 35 пъти за всеки крак.
4. Лицеви опори от пода - 10 пъти в 2 серии. Докато се подготвяте, упражнението също става по-трудно.

Ако млад човек е в добра физическа форма, тогава основен комплексупражнения (наклони на тялото настрани и напред, клякания, усуквания) може да се изпълнява с помощта на дъмбели или бутилки с вода като тежест.

До 40 години

Мъжете под 40 години също могат да се придържат към основния, представен по-рано комплекс. На тази възраст обаче трябва да сте по-внимателни с тежестите. Хора с бедни физическа тренировкав началото е по-добре да не използвате дъмбели.

Към списъка допълнителни упражнениявключени в комплекса, можете да добавите:

1. Ходене на място с едновременно въртене на ръцете (1 минута).
2. Клекове с разклащане на ръцете или изнасяне на ръцете встрани (6-10 пъти по 3 повторения).
3. Бягане на място с колене назад. Тренировката започва с 15-20 секунди. Постепенно увеличете времето за упражнение до 2 минути.

Основните упражнения за мъже под 40 могат да се правят с по-високо темпо.Това ще допринесе за развитието на различни мускулни групи и нулиране наднормено теглов проблемните зони.

50-60 години

След 50-годишна възраст мъжете трябва да се откажат от упражненията с бързи темпове, тъй като това може да доведе до наранявания и сърдечни проблеми. На тази възраст е разрешено да се използва основният комплекс, но всички движения в него се извършват с малка амплитуда в бавен режим.

Сутрешната гимнастика за мъже на 50-60 години включва следния набор от упражнения:

1. Ходене на място с повдигнати ръце при вдишване и спуснати при издишване (1 минута).
2. Полунаклони с леко повдигната глава и разперени ръце настрани. Торсът е успореден на пода и леко извит в долната част на гърба. Броят на повторенията е 6-8 пъти.
3. Пружинни навеждания напред при вдишване и изправяне на тялото при издишване. Краката по време на загрявката трябва да са на ширината на раменете.
4. Алтернативни скокове на място с кацане на бутащия крак - 10-12 секунди

важно!Зареждането за мъже на възраст се различава от комплекса за млади хора по това, че основно всички упражнения в него се правят в 1 подход. Тоест, времето за изпълнение на комплекса се намалява. Обърнете повече внимание на дишането по време на загрявката. След загряване е препоръчително да ходите на място до пълното възстановяване на пулса.

След 60 години

За лица над 60 години основният комплекс е частично подходящ. На тази възраст са разрешени завъртания на главата, ръцете, торса и таза. По-добре е да изоставите класическите клякания и да ги замените с полу-клек, когато поставяте краката на ширината на раменете.

Особено полезен за възрастни мъже дихателни упражнениякоето включва упражнения за координация:

• ходене по права линия със затворени очи;
• застанете на един крак;
• тялото се накланя надясно и наляво, коленичи.

Полезно упражнение след 60 години - повдигане на ръце с редуване на вдишвания и издишвания. При повдигане на горните крайници поемете дълбоко въздух, при спускане - издишайте.

1. Преди загряване не пийте вода, по-добре е просто да измиете лицето си.
2. Ако е възможно, тренирайте на проветриво място.
3. Изберете широки дрехи, които няма да ограничават движението.
4. По време на загрявката дишайте през носа и издишвайте през устата.
5. Започнете загрявката с най-много прости упражнения(въртене на ръцете, таза, наклони на тялото) и постепенно преминете към по-сложни (клякове, набирания, лицеви опори).
6. Не се претоварвайте физическа дейностзащото може да бъде опасно за сърцето.

Павел Смолянски - треньор на руския национален отбор Атлетика. Задачата на сутрешните упражнения е да адаптира човек към натоварванията, които изпитва всеки ден, и да регулира работата на сърцето. След загряване ви съветвам да заемете удобна поза за известно време, за да се отпуснете. Приблизителното време за зареждане е 25-30 минути, но ако човек все още не е навършил 65 години, това време може да се увеличи до 40 минути на ден.

Г. Ландри - личен треньор, автор на програми за отслабване. Вярвам, че сутрешните упражнения допринасят за загуба на тегло по много начини. Отбелязвам няколко причини, поради които хората трябва да изпълняват набор от упражнения сутрин: подобряване на метаболизма, получаване на прилив на енергия за целия ден, стимулиране на събуждането на тялото, поддържане на тялото във форма, активиране на умствената дейност.

Руслан Даудов, треньор от най-висока категория, носител на Световната купа по карате-до през 1999 г. За мъжете, които поради време или физически характеристики не могат да отделят достатъчно време за тренировки във фитнеса, ви съветвам сутрин да правите упражнения, които ще ви помогнат да поддържате фигурата си - лицеви опори, клякания и преси с усукване на тялото.

Полезно видео

Основни изводи

Зареждането за мъже сутрин е процедура, която има положителен ефект върху работата на всички системи и органи и ви позволява да поддържате фигурата си във форма. Хората под 65 години могат да тренират до 40 минути на ден без вреда за здравето, след което е по-добре да намалите тренировката до 25 минути.

списък стандартни упражнения, което е част от мъжкия комплекс - ротации с четки, наклони на торса, кръгови движениятаз, клякания, усукване на тялото, изпомпване на пресата.

На лица под 30 години е разрешено да тренират с по-бързо темпо, като броят на упражненията се увеличи до 4-5 пъти.

Дали са като спортни упражненияза пенсионери? Със сигурност! Упражнения с дъмбели за пенсионери са включени в здравето силова гимнастика, а също така са една от разновидностите на тренировъчната терапия, която е показана за заболявания, характерни за възрастните хора. Е, диабетиците тип 2 трябва да се справят с дъмбелите.

Упражненията с дъмбели са достъпни на всяка възраст, както за мъже, така и за жени.

За тези по-възрастни хора, които са в добро здраве и постоянно наблюдават съответствието с външни данни, занимаващи се с фитнес или може би дори културизъм, тази статия няма да бъде интересна. Те знаят как да се справят с дъмбели и всички постулати на такова обучение отдавна са проучени. За тези, които отиват след пенсиониране, с появата на свободно време, най-накрая да приведат формите си в състояние - директен път към фитнеси квалифициран инструктор.

Информацията, снимките и видеоклиповете в тази статия са предназначени за роднини или самите пенсионери и възрастни хора, на които по здравословни причини лекарят е предписал лечение със силови натоварвания, но не е дал ясно обяснение как да правят упражнения с дъмбели в старост.

Ползите от упражненията с дъмбели след 50 години

От тренировъчната терапия с дъмбели не трябва да очаквате магически телесни промени под формата на изпъкнали мускули. Независимо от това, правенето на упражнения с дъмбели е полезно за всички пенсионери, възрастни хора и дори много стари, само ако няма преки противопоказания за това.

Има доста от тях и всички те са свързани с пренебрегвани (!) Хронични патологии на ръцете и раменния пояс. Всички други заболявания наистина се „страхуват“ от силата, дори и с малко тегло на дъмбели, упражнения.

Гимнастиката с дъмбели подобрява качеството на живот на възрастните хора

Изброяваме ефектите от упражненията с дъмбели в напреднала възраст:

1. Поддържане на тонус и увеличаване на мускулната сила в ръцете, врата, горната част на гърба и между ребрата.
2. Укрепване и повишаване на еластичността на връзките и сухожилията.
3. Повишаване стегнатостта и еластичността на кожата над работещата мускулна група.
4. Засилване на лимфния дренаж и кръвообращението, включително леко подобрение на кръвоснабдяването на мозъка.
5. Понижаване (контролиране) на нивата на кръвната захар.
6. Намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания.
7. Подобряване на вентилацията на белите дробове, макар и малко, но увеличаване на техния дихателен обем, повишаване на насищането на кръвта с кислород.
8. Намален мускулен тремор, който се появява в края на активната фаза на движение на ръката.
9. Нормализиране на съня, психо-емоционалното състояние, повишена устойчивост на стрес, намаляване на нивата на депресия, освобождаване от автоматични (негативни) мисли.
10. Повишаване на самочувствието и самочувствието.

На бележка. Упражненията с дъмбели са едно от задължителни формилечение на захарен диабет тип 2. Упражнения с леки дъмбели се предписват дори на тези пациенти, които са развили усложнения на диабета.

Данни от медицински изследвания

Доказано е, че упражнения, изпълнявани в добро настроениеи с усмивка носят по-значими резултати за подобряване на здравето. Процесите на лечение и рехабилитация са още по-бързи, ако човек знае със сигурност каква полза получава от предписаните му лекарства, манипулации или упражнения.

Следователно, като повишаване на мотивацията да започнете терапевтично обучениес дъмбели, ето резултатите от медицински изследвания:

• в Бразилския институт по диабет, след 16 седмици упражнения с дъмбели, 92,3% от пациентите са имали намаление на телесното тегло, подобрено общо благосъстояние и постигнат контрол на кръвната захар, сравним с ефекта на хипогликемичните лекарства;
• при всички възрастни субекти с наднормено тегло (Индия), един месец след началото на тренировка с дъмбели, за 30 минути, 3 пъти седмично, скоростта на метаболизма се повишава средно с 15%;
• в Tufts University (САЩ) доказаха, че редовните, поне 2-кратни упражнения с дъмбели, почти наполовина забавят процесите на остеопороза при жени във възрастовата група 45-70 години;
• проведено в същия американски университет, 4 месеца силови тренировкис дъмбели при пациенти с остео- и ревматоиден артрит, показва намаляване на болката с 44%;
• при жени от Нова Зеландия на възраст от 75 до 90 години, след 4 месеца упражнения с дъмбели и баланс, броят на паданията е намален с 40%.

За ваша информация. Американската сърдечна асоциация препоръчва силови тренировки, включително упражнения с дъмбели, за рехабилитация на пациенти с патологии на сърдечно-съдовата система.

Как да изберем дъмбели за пенсионери и възрастни хора

За гимнастика с дъмбели в напреднала възраст са подходящи дъмбели с тегло 1 и 2 кг. За възрастни хора над 80 години са подходящи детски подредени дъмбели. За тези, които имат отслабени ръце, ви съветваме да вземете дъмбели с ключалка.

опции за дъмбели

Можете да спестите пари, като замените дъмбелите с пластмасови бутилки. По-добре е да изберете форма на бутилка, която ще бъде удобна за задържане. Между другото, днес можете да закупите евтини пластмасови бутилки във формата на дъмбел както в обикновените магазини, така и в интернет.

Този избор също е удобен, защото ви позволява да определите необходимото начално теглонеразглобяеми дъмбели, преди да ги закупите. Трябва да е такова, че старецможе да изпълнява всяко упражнение 10 пъти за 3 серии, с кратки паузи за почивка.

Изпълнете всички упражнения, описани по-долу, точно в тази доза, но за начало направете само един подход и между упражненията правете пауза от 30 секунди до 2 минути. Препоръчителното упражнение е 1 движение в секунда, т.е. за да завършите един пълен цикъл - флексия-разгъване, трябва да отделите около 2 секунди. Можете да се движите по-бавно, но да правите движения по-бързи или резки.

Основни упражнения с дъмбели за възрастни хора

внимание! Ако набор от движения с дъмбели се изпълнява като отделен урок, тогава първо трябва да направите малко загряване на ставите, а в края на тренировката отработете допустимите наклони, завои, плитки напади и полу-клякове.

Таблица 1 - Движения, които могат да се извършват изправени или седнали:

Няма да е излишно да комбинирате движенията на ръцете с дишането. Вдигайки ръцете си, издишайте и спускайте, вдишайте.

Френска преса за трицепс Френската преса от изправено положение се изпълнява в позиция на краката с единия крак леко напред, а другия малко назад.

При огъване - разгъване на лактите се уверете, че частите на ръцете между раменните и лакътните стави са неподвижни и разположени строго вертикално. За повече обяснения вижте видеоклипа под таблицата.

Дишането може да е произволно.

Раменна преса Тук си струва да погледнете по-отблизо изходната позиция - ръцете са малко по-високи от раменете, лактите са строго отстрани.

Изправете ръцете си, уверете се, че в крайната точка те са във вертикално положение.

Повдигнете дъмбелите нагоре, вдишайте и върнете ръцете си в първоначалното им положение, издишайте.

Развъждане настрани в изправено положение Когато развъждате дъмбели настрани, не вдигайте ръцете си над хоризонталата. Издишайте, докато спускате ръцете си, и вдишайте, докато вдигате дъмбелите.

Повечето въпроси и грешки възникват при изпълнението Френска лежанкана трицепс. Гледайте демонстрационния видеоклип правилна техниканейното изпълнение.

Наведени над редове и навеждания напред с тежести

Внимание. На много медицински сайтове, в комплексите от упражнения с дъмбели за възрастни хора, те предлагат да се правят упражненията, показани на снимката по-горе. Силно не препоръчваме да ги правите, особено за тези пенсионери, които имат проблеми с гърба.

Таблица 2 - Упражнения с дъмбели в легнало положение:

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
Легнала преса за гърди	Докато вдигате дъмбелите, издишайте и огъвайте ръцете си, вдишайте. Уверете се, че в свито положение лактите са насочени строго отстрани.
Преса от пейка зад главата	За да усложните това упражнение, можете да опитате да лежите с прави крака и в същото време да дишате не с гърдите, а с корема. Спуснете ръцете си зад главата си, докато вдишвате, надуйте (закръглете) корема си и преместете ръцете си към тавана, издишайте и го издърпайте.
Развъждане ръце лъжа	Когато разпервате ръцете си отстрани, не изправяйте ръцете си строго отстрани и оставете лактите да са леко свити.

Изборът от тези упражнения е подходящ не само за пенсионери и възрастни хора, но също така ще помогне на пациенти, страдащи от диабет тип 2, да контролират нивата на кръвната си захар и евентуално да откажат лекарства за понижаване на захарта.

Между другото, като заключение, даваме един интересен и ценен съвет от известния чуждестранен спортен рехабилитатор Дъг Макгъф. Тази препоръка ще бъде особено ценна както за пенсионери, така и за диабетици, които освен силови тренировки се нуждаят и от кардио натоварвания.

Оказва се, че ако изпълнявате горните упражнения с дъмбели, клякания и лицеви опори от стена с много бавно темпо, правете всяко упражнение броене не за 1 секунда, както обикновено, а за 10 секунди, например, бавно и плавно огънете ръцете си за 10 секунди и ги разгънете през същия интервал от време, тогава такъв комплекс, по отношение на ефекта си върху сърцето и кръвоносните съдове, ще замени едночасово бягане, колоездене или ходене. Така че, ако изпълнявате прости движения с леки тежести на дъмбели 2 пъти седмично с нормално темпо и 2 пъти седмично с много бавно темпо, тогава можете да получите двойна полза от едни и същи движения.

Сутрешната гимнастика за мъже е комплекс от спортни дейности, чието изпълнение дава тласък на енергия, осигурява добро настроениеза целия ден, помага да се събудите по-бързо и да се включите в работата.

Сутрешните упражнения са съществен елемент здравословен начин на животживот и профилактика на различни заболявания. Редовните тренировки у дома стабилизират вегетативната система, подобряват кръвообращението, намаляват риска от затлъстяване, помагат за укрепване на мускулния корсет и имат положителен ефект върху сексуалната активност на мъжа.

Класовете са достъпни за абсолютно всички, тъй като не изискват оборудвана зала и специално оборудване. Правенето на упражнения у дома ви позволява да спестите време и пари за посещение на спортни комплекси.

Резултатът от обучението

Сутрешните упражнения за мъже ви позволяват да спестите добра формаи не набиране наднормено теглодори в зряла възраст. Има и други предимства на ежедневните упражнения:

• ви позволяват да укрепите мускулния корсет;
• спаси правилна стойкаи местоположение на прешлените;
• намаляване на риска от различни заболявания, включително патологии на сърдечно-съдовата система, образуване на херния;
• подобряване на производителността, подобряване на настроението;
• направете фигурата подходяща, релефна;
• по време на зареждане кръвният поток се подобрява и рискът от венозни заболявания намалява.

6 упражнения за отслабване у дома - упражнения за изгаряне на мазнини у дома

В допълнение, ефективни сутрешни упражнения за мъже правят мускулни тъкании ставите са по-еластични, а също така помага на тялото да се настрои за работа. След тренировка се препоръчва да вземете контрастен душ, разбира се, ако няма противопоказания. Всички тези дейности засилват ефекта от физическата активност върху тялото и вътрешните органи.

Възможни трудности

Основната трудност при сутрешните упражнения може да бъде ранното ставане. Не всеки успява да се насили да стане половин или час по-рано, за да отдели време за упражнения. Много хора предпочитат да посветят това време на сън. Основното тук е мотивацията. Помислете какво ще ви даде сутрешната гимнастика и какви ползи ще донесе на тялото. Опитайте се да си легнете половин час – час по-рано, особено в началото, за да не усеща организмът липса на сън. И още по-добре – превърнете сутрешната гимнастика на мъжете в семейна. Кооперативна дейностобединява и носи още по-големи ползи!

Правила за изпълнение

За да избегнете нараняване по време на силови натоварвания, манипулациите трябва да се извършват правилно и като се вземат предвид прости правила. Професионалистите препоръчват да се подготви набор от упражнения за сутрешни упражнения за мъже вечер. Много е важно да решите предварително точно времепровеждайте занятия, изберете място и подгответе необходимото Спортна екипировка. Силовите упражнения сутрин за мъже се изпълняват при спазване на следните правила:

• всяко спортно събитие трябва да започне с добро загряване или разтягане, в противен случай можете да предизвикате изкълчване или разкъсване на връзките от вдигане на голяма тежест;
• при избора на дъмбели трябва да се вземе предвид тяхното предназначение, например малко, леко оборудване е предназначено за отслабване;
• за развитието и изпомпването на мускулите се избират тежки дъмбели;
• натоварванията, насочени към определени мускулни групи, трябва да се редуват;
• след всеки подход не забравяйте да се разтегнете;
• след завършване на класове с дъмбели, те извършват дихателни упражнения, които ще осигурят на тялото необходимия кислород;
• за да не претоварвате сърцето и да не причинявате болка, трябва да изберете правилното темпо, не трябва да извършвате движения твърде интензивно.

Сутрешна гимнастика - събужда от сън, подобрява здравето, организира времето

Също така е изключително важно при избора на набор от физически упражнения да се вземе предвид възрастта на мъжа. Това се дължи на факта, че хората след 40 години трябва да намалят натоварването и да намалят броя на подходите, особено ако преди това не са се занимавали с активен спорт.

Основен комплекс от сутрешни упражнения

Програмата за сутрешна гимнастика е разработена, като се вземат предвид физиологичните възможности, ниво спортна подготовкаи възрастта на човека.

За възрастни мъже, които преди това не са се занимавали със спорт, се препоръчва щадящ набор от упражнения. След 40 години метаболитните процеси се забавят, рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава, а защитните функции на организма отслабват. Интензивният стрес може да причини влошаване на здравето.

По време на периода на адаптиране на тялото към физическа активност е необходимо да се правят сутрешни упражнения за 10-20 минути, като постепенно можете да увеличите времето до 20-30 минути. Важно е да се прилага принципът на разсейване на натоварването, тоест последователно да се включват различни мускулни групи в работата.

Зареждането сутрин е набор от упражнения, който включва загряване, основния блок от упражнения и последния етап от обучението.

ДА СЕ упражнения за загряваневключват:

• наклони на главата;
• въртене на четката;
• кръгови движения на раменните стави;
• наклони на торса;
• люлеещи се движения на ръцете;
• ротация на таза;
• кръгови движения на краката.

Всички упражнения от комплекса за загряване се изпълняват спокойно. Дишането е през носа. Броят на повторенията не надвишава 15-20 пъти. Леките упражнения ще помогнат за затопляне на тялото и ще позволят плавен преход към основния комплекс.

Основният блок от сутрешни упражнения за мъже включва:

1. Клекове (3 серии по 15 повторения). Упражнението ангажира мускулите на краката, кръста, горната част на гърба и коремни. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Трябва да клекнете, така че тазът да е под коленете, а гърбът да остане прав. Петите не трябва да излизат от пода.
2. Лицеви опори (2 серии по 20 повторения). Начална позиция - акцент в легнало положение. Необходимо е да огънете ръцете в лактите, торсът трябва да е успореден на пода, след което, напрягайки тялото, бавно изправете ръцете и се върнете в изходна позиция. Гърбът и краката трябва да са на една линия.
3. Странични напади (2-3 серии от 15 повторения). Краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, ръцете изпънати напред. Гърбът трябва да е прав. Клековете се изпълняват последователно на единия или другия крак. Пръстът на изправения крак трябва да сочи нагоре.
4. Класически напади (2-3 серии от 15 повторения). Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Алтернативно краката се изнасят напред. Гърбът е изправен, коремът е прибран.
5. Повдигане на краката (2-3 серии по 10 пъти). Начална позиция - легнала по гръб. При издишване двата крака се повдигат, при вдишване се връщат в първоначалното си положение.
6. "Усукване" (3-4 серии от 10 повторения) - класическо упражнениеза корема. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Ръцете са под врата. Краката са свити в коленете, краката са притиснати към стената. Докато издишвате, гърбът се огъва така, че раменете да се отделят от пода. В този случай долната част на гърба трябва да се притисне по-близо до пода. При вдъхновение трябва да се върнете в изходната позиция.
7. "Планк" (2 комплекта по 1 минута) - упражнение, по време на което коремните мускули, гърба, задните части и бедрата са включени в работата. Необходимо е да се опрете на пода с длани или лакти (по-труден вариант). Пръстите на краката също опират в пода. Тялото трябва да образува права линия от таза до върха на главата.

Отличен завършек на сутрешните упражнения ще бъде бягане в приятно слънчево време.

Комплекс от упражнения

Много мъже мечтаят за красиви бицепси, кубчета на корема и широки рамене. За това е създаден балансиран набор от физически упражнения. Експертите съветват да давате на всяка мускулна група една тренировка седмично, тогава резултатът ще дойде по-бързо и ефектът ще бъде по-забележим.

Движенията трябва да са правилни, така че ако се извършва самообучение, по-добре е да използвате майсторски класове или да гледате снимки в спортни списания. Списъкът с най-ефективните упражнения е както следва:

1. Дълбоки клекове. Направете 4 серии от 25 повторения.
2. Развод на горните крайници встрани с дъмбели с тегло 6 кг. Ще бъде достатъчно да завършите 35 асансьора.
3. Вдигнете ръцете си с тежестта над главата си и последователно разгънете всеки крайник.
4. Трябва да се облегнете с ръце на опора под формата на пейка или легло, да се спуснете възможно най-ниско и да се огънете лакътни стави. Повторете 20 до 25 пъти.
5. Френска преса. Направете 25 повторения.
6. Упражнението планк засяга почти всички мускулни групи. За да го изпълните, трябва да се облегнете на лактите и чорапите си и да се опитате да издържите в това положение възможно най-дълго.
7. Ръцете с тежести са разположени по протежение на тялото. Необходимо е последователно да повдигнете всеки от тях до нивото на гърдите. Упражнението ви позволява да развиете бицепс.
8. Редувайте напади с крака, трябва да сте сигурни, че стъпалото сочи напред. Препоръчително е да изпълнявате упражнението с дъмбели в ръцете си. Направете 35 повторения за всеки крак.
9. Лицеви опори. Достатъчно е да повторите 20 пъти.

След тренировка трябва да посетите душ. Що се отнася до броя на повторенията, програмата се избира за всеки индивидуално, всичко зависи от състоянието на тялото. Ако по време на упражнението има болка в сърцето, задух или неразположение, тогава е по-добре да се откажете от гимнастиката за известно време.

Сутрешна гимнастика за тези над 50

Какво е гимнастика за мъжка потентност

Еректилната дисфункция се среща не само при по-възрастните мъже, но и сред младите хора. Основните причини за проблеми с потентността са стагнацията на кръвта в тазовата област поради заседнала застояла работа и недостатъчна физическа активност, пиене на алкохол, пушене. Гимнастиката за мъжка потентност и ерекция може да се отърве от проблема, ако бавната потентност не е причинена от заболяване на пикочно-половата система. Използвайте тези специални упражненияможе да се използва за трениране на пубококцигеалния мускул (PC мускул), който се намира между ануса и тестисите.

Защо е важно да помпате PC мускула? Тя отговаря за поддържането на ануса, вътрешни органив съседство с него. Управлява се от същия нерв като гениталиите, аналния сфинктер. Тренирайки този мускул, мъжът може да подобри притока на кръв в тазовите органи, да увеличи запълването на кавернозните тела, в резултат на това пенисът ще бъде по-твърд, по-обемен. Връзката между pubococcygeus мускула и центъра на мозъка, който отговаря за сексуалното влечение към жените, ще бъде постоянна, имайки благоприятен ефект върху качеството на сексуалния живот.

Допълнителни уроци

Когато човек планира да се отърве от наднорменото тегло с помощта на сутрешни упражнения, аеробиката е подходяща за него. Най-добре е да извършвате гимнастически движения с пулс, достигащ 120 удара в минута. Именно при този пулс мазнините се разграждат най-активно. Комплексът от упражнения включва:

1. Стъпване на място с вдигнати колене.
2. От изправено положение завъртете тялото първо в едната посока, а след това в другата.
3. Бързи и резки наклони в страни, за най-добър ефектпрепоръчително е да се вземат тежести.
4. Гимнастически движения на специален уред - здравен диск.
5. Наклонете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите до пода.

Започнете часовете с 20 повторения. Когато тялото се адаптира, можете да увеличите количеството упражнения. Средната дневна скорост е 60 движения в 2-3 серии. Именно тези упражнения са най-полезни за здравето на мъжете.

За да ускорите процеса на отслабване, се препоръчва да правите гимнастика с гири, можете да я правите сами у дома. Не трябва да се натоварвате прекалено много по време на сутрешните упражнения, тъй като трябва да имате достатъчно сила за целия ден, така че трябва да вземете сериозно избора на програма, да определите оптималния брой упражнения и подходи.

Сутрешна гимнастика за 15 минути!

Какви упражнения увеличават потентността

Андролозите и учените, които изучават мъжката полова функция, твърдят, че всяка умерена физическа активност - бягане, плуване, кросфит - ще бъде полезна за потентността. Това се дължи на факта, че всяко упражнение за потентност има положителен ефект върху общо състояниездраве на мъж, способността да зачене дете. Ефективността на гимнастиката за потентността на мъжете е много по-висока, тъй като тя засяга директно половите органи. По принцип се състои от натоварвания на тазовата област, включва тренировка на pubococcygeus мускул.

Комбинирайте упражнения за мъжка силаи възстановяване на потентността, сексолозите препоръчват следните действия:

• започнете сутринта със секс - в 8-9 сутринта има естествено производство на тестостерон;
• контрастен душ - подобрява кръвообращението, укрепва кръвоносните съдове;
• масаж на краката - тук има точки, които могат да увеличат възбудата;
• редовен секс - колкото по-често пенисът е нащрек, толкова по-бързо настъпва ерекцията, възможно е да се задържи по-дълго.

Правилно загряване

Загрявката винаги започва от горната част на тялото, тоест първо се правят кръгови движения на главата. Ако по време на упражнението се появи дискомфорт, тогава си струва да го замените с наклони. За да загреете правилно ставите, можете да използвате следния комплекс:

1. Въртене на ръцете в различни посоки.
2. Кръгови движения на лактите.
3. Завъртане на раменете първо в едната посока, след това в другата.
4. Движение на коленете по въображаема ос.

След като загрявката приключи, преминете към основния комплекс, насочен към загряване на мускулите. Такива домашни упражнения могат да се изпълняват не само за мъже, но и за жени.

Сутрешни упражнения за жени

Има голям брой набори от упражнения за сутрешна гимнастика. Упражненията за сутрешни упражнения за жени са популярни, тъй като нежният пол често има много въпроси относно фигурата си. И можете да го подобрите чрез прост комплекс, който не отнема много време. Можете да обърнете внимание на следните упражнения:

• Ходете на място, докато се опитвате да повдигнете коленете си възможно най-високо.
• Скръстете пръсти, поставете ги на едно коляно. Изпънете другия крак нагоре и направете задни сгъвания. Повторете упражнението последователно за всеки крак.
• Хвърлете ръцете си зад гърба си, изпънете ги. В същото време наклонете торса си напред към пода възможно най-ниско.
• Застанете с крака на ширината на раменете, поставете едната си ръка на тила, другата на долната част на гърба. Наведете се настрани, така че ръката да се плъзне надолу по крака.
• Поставете ръцете си на колана, завъртете главата си надясно и наляво.
• Направи кръгови въртенияръце.
• Псувайте се няколко пъти.
• Застанете срещу стена или килер, последователно издърпайте коленете си до гърдите си.
• Легнете на равна повърхност, огънете коляното си и го издърпайте към гърдите си, след което, като го хванете, повдигнете целия си торс.
• Направете няколко упражнения за корем.

Такива сутрешни упражнения за жени помагат да поддържате тялото в добра форма, да енергизирате, повдигате и подобрявате здравето си.

Ако жените най-често искат да стегнат тялото си и да отслабнат, то мъжете искат да увеличат мускулна маса. Разбира се, само двадесет минути сутрешни упражнения няма да им помогнат в това, но за поддържане на мускулите е по-добре от нищо. Следователно, като цяло, комплексите, предназначени за по-силния пол, включват силови упражнения.

Всяко физическо упражнение, включително сутрешните упражнения, се извършва, като се вземат предвид редица характеристики. Експертите съветват да се придържат към следните правила:

1. Преди спортни събития можете да прекарате сутринта водни процедури(миене и миене на зъбите), но закуската е строго забранена. Това се дължи на факта, че запасите от мазнини се изразходват много по-бързо на празен стомах, а самите манипулации са по-лесни за извършване.
2. Най-добре е да заредите свеж въздух, улица или дори открит балкон е идеален за това. Можете да практикувате у дома, само трябва предварително да проветрите помещението.
3. По време на тренировка тялото не трябва да се преохлажда или прегрява.
4. За зареждане е по-добре да изберете удобни и удобни дрехи, предназначени за спорт и не ограничаващи движението.
5. По време на спортни дейности е изключително важно да следите дишането си. Необходимо е да дишате равномерно и през носа, издишвайте с усилие и вдишвайте при отпускане.
6. Първият комплекс се състои от леки гимнастически движения. След тях те започват да захранват товари.

Сутрешна тренировка.

Всеки избира броя на повторенията за себе си, като взема предвид здравето и възрастта. По правило броят на повторенията варира от 8 до 10 пъти. Това е достатъчно за енергия за целия ден.

Комплексна сутрешна гимнастика за 6 минути / Комплексна сутрешна гимнастика

Защо мъжете се нуждаят от упражнения?

Трениращите мъже имат нужда от добра физическа форма
Като за начало, малко стимул. Трябва да разберете как полезни упражнения сутрин за мъжеи с какви ли чудеса може да ехти мъжко тялоако се прави редовно и правилно. Неговите предимства:

• ускорява всички метаболитни процеси;
• дава енергия за целия ден;
• подобрява настроението;
• нормализира интимния живот;
• повишава мускулния тонус;
• дава младост дори на 40;
• осигурява активност;
• премахва болката в гърба и кръста;
• ви позволява да контролирате теглото, да отслабнете.

Така домашни упражнения за мъжемного полезно, ако се прави всяка сутрин поне 10-15 минути на ден.

Проучванията показват, че ежедневните упражнения с продължителност само 10 минути ще помогнат за контролиране на теглото и налягането, както и ще намалят риска от рак с 11%.

Предимства

Гимнастиката с дъмбели има редица сериозни предимства, като най-важните от тях са простотата и липсата на нужда от закупуване на допълнително оборудване. Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е чифт дъмбели. Те не се нуждаят от много място в къщата и не изискват никакви грижи. Освен това те са полезни с това, че могат да имитират максимално точно всички естествени движения, които всеки човек прави в живота си. Ето защо гимнастиката с дъмбели е толкова популярна в повечето развити страни по света. Може да се използва както като пълноценна тренировка за различни мускулни групи.

Последици от липсата на упражнения

Без мускулна тренировка се променя и състоянието на скелетната система, която не получава подходяща подкрепа. Минералното насищане на костната тъкан намалява, калцият се отделя от тялото в големи количества, което води до остеопороза. Неактивният начин на живот пречи на пълното усвояване на калориите, които се преработват в мазнини в черния дроб и се съхраняват в мастни депа (при мъжете, преди всичко в стомаха). Към горните проблеми се добавят проблеми със сърдечно-съдовата система, кръвното налягане, нервна системастава по-нестабилна и лесно се уморява. За да се предотврати преждевременното стареене на всички системи, е необходимо ежедневно и пълноценно физическо натоварване на тялото.

В условията на постоянна липса на време сутрешната гимнастика за мъже би била добър вариант. Това ви позволява да спестите време за посещение на спортни комплекси (все още трябва да стигнете до тях през задръствания, които могат да бъдат много часове в големите градове), да не харчите пари за закупуване на абонамент и специална спортна униформа (можете да тренирате в домашни дрехи). Освен това, когато наборът от упражнения е завършен, можете да отидете до душа.

Време за прекарване на комплекса сутрешни упражнениятрябва да се избира индивидуално. Например, според биологичния часовник, най-високата работоспособност на човек се планира в 5-6 часа сутринта. През този период, след сън, тя започва да се покачва артериално наляганесърцето работи по-усилено. 15-20 минути ежедневни дейноститрябва да го изрежете сутрин, за да можете да вземете душ и е препоръчително да изчакате 20-30 минути преди закуска (през този период можете да се подготвите за работа), така че упражненията да са възможно най-ефективни.

Следователно, ако човек трябва да отиде на работа в 8.30, тогава покачването трябва да бъде насрочено за 6.10. След това до 6.30 ще бъде възможно да завършите сутрешните упражнения, до 7.00 да вземете душ, да се облечете, да приготвите закуска, да закусите до 7.15 и да завършите подготовката за работа. В същото време лягането трябва да стане преди 23:00 часа, т.к. през този период се наблюдава спад в активността, което ви позволява да получите най-дълбокия и полезен сън.

Обучение след 40 години

Когато възрастта на човека премине четиридесетгодишната граница, в тялото му започват някои промени. Така нивото на синтез на тестостерон намалява значително и това води до влошаване на мускулния тонус и общото физическо състояние. Сънят на мъжа се влошава и ефективността му намалява, а метаболизмът му се забавя, в резултат на което тялото започва да съхранява мазнини по-активно.

Гимнастиката с гири за мъже над 40 години е насочена към възстановяване на правилните хормонални нива и общо укрепване на здравето. Нормализира работата на всички органи, особено сърдечно-съдовата. Систематичните упражнения с дъмбели гарантирано удължават продължителността и качеството на живот на всеки мъж, независимо от възрастта.

Откъде да започна

Зареждането ще бъде от полза за вашето здраве, ако вземете сериозно сутрешните упражнения и приемете няколко основни правила:

1. Разработете набор от упражнения за сутринта. В този случай е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.
2. Дайте време на тялото да се адаптира. 7-14 дни ще са достатъчни, за да свикнете с новия дневен режим. По-добре е да стартирате будилника половин час по-рано. Това ще ви позволи да учите със спокойно темпо, без да се разсейвате от мисли за липсата на време.
3. Не започвайте да тренирате веднага след като се събудите. По време на сън метаболитните процеси в тялото се забавят, обемът на циркулиращата кръв намалява и честотата на сърдечния ритъм намалява. Трябва да помогнете на тялото си да се събуди. За да направите това, легнете в леглото, можете да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания, да се разтегнете, да масажирате ръцете и краката си.
4. Упражнявай се редовно. С течение на времето сутрешните упражнения ще се превърнат в здравословен навик.
5. Упражнявайте се на открито, когато е възможно. Ако обучението се провежда у дома, трябва да отворите прозореца и да проветрите стаята. Стаята не трябва да е твърде студена или гореща.
6. Изпълнявайте упражненията в удобно облекло, което не ограничава движенията.
7. Постепенно увеличавайте интензивността на вашите тренировки.
8. Алтернативни упражнения за различни групимускули. Класовете няма да са скучни, ако развиете няколко комплекса.

Как да се мотивирате да практикувате?

Да се ​​принудите да спортувате редовно, както и да се събудите по-рано от обикновено за това, не е лесна задача. Предлагаме няколко идеи, които ще ви помогнат да превърнете сутрешните упражнения в приятен навик.

1. Преместете алармата си. Обикновено будилникът се поставя някъде близо до леглото, до главата, на нощното шкафче и т.н. Инсталирайте го далеч от вас, например в другия край на стаята. Ще трябва да станете от леглото, за да го изключите. Това ще ви помогне да се събудите по-лесно и да можете да тренирате.

2. Намерете подкрепата на близките. Договорете се със семейството си, че ще правите сутрешна гимнастика заедно. Това не само ще развесели всички, но и ще ги сплоти, защото ще се появи обща цел. Ако живеете сами, свържете приятелите си за зареждане. Свържете се с тях по телефона или онлайн.

3. Фиксирайте целите си. Всяка неделя (или всеки друг ден от седмицата, който смятате за референтен) правете план за следващата седмица. Ясно запишете в колко часа ще се събуждате всеки ден и какви упражнения трябва да правите. По-късно можете да оцените своите успехи или неуспехи.

4. Направете мотивиращ списък с музикални записи. Музиката е страхотен мотиватор. Задайте ободряваща, "запалваща" композиция за алармата и след това включете плейъра или музикалния плейър и започнете да зареждате любимите си песни. Те ще дадат положителни мисли и ще помогнат за преодоляване на умората.

5. Подгответе място за сутрешна гимнастика предварително. Няма да се налага да губите време в намиране и постилане на килим, донасяне на стол или събиране на друго необходимо оборудване, ако го направите предната вечер. Освен това това ще послужи като допълнителна мотивация за зареждане, защото вчера сте се постарали и сте подготвили всичко, не можете просто да минете.

6. Наградете себе си. Ако сте успели да завършите седмичен план, тогава не пропускайте да се наградите: направете си маникюр, гледайте интересен филм или се разходете в любимия си парк. Купете си нова тренировъчна тениска или нещо друго за тренировка, което ще ви помогне да се събуждате по-активно сутрин.

7. Разкажете на света за вашите планове и успехи. Благодарение на модерни технологиикоето го прави по-лесно от всякога. Кажете на приятелите си в социалните мрежи, че сега всяка сутрин сте настроени да правите упражнения. Докладвайте редовно за напредъка си. Може би вашият успех ще вдъхнови някой друг.

8. Дайте си време. Ставането сутрин по-рано от обикновено е трудно. И в началото ще изглежда просто непоносимо. Но в никакъв случай не се отказвайте. Изчакайте още една седмица и ще усетите, че сте свикнали с новия режим. Ще започнете да спите по-добре, ще се събудите преди алармата да звънне и ще бъдете пълни със сила и енергия, освен това сутрешните упражнения ще ви помогнат да създадете перфектната ежедневна рутина.

9. Обмислете закуската си. Ако след сън изпитвате силен глад, тогава хапнете нещо малко, но способно да ви даде сила: малко бадеми или банан. След зареждане изяжте вече пълна закуска, сгответе нещо специално като награда за вашите усилия. Но имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и с ниско съдържание на мазнини.

10. Настройте се психически. Трябва ясно да разберете защо правите сутрешни упражнения. Ако искате да отслабнете, поставете на видно място снимка с модел, към чиито форми се стремите. Ако искате да сте будни и здрави, тогава направете списък с това, което можете да постигнете, ако започнете деня си активно.

Подготвили сме 10 ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се събудите и ще ви заредят с положителни емоции за целия ден.

Сега знаете как можете да правите сутрешни упражнения за мъж и какви са ползите от него. И накрая, помислете за още няколко функции, които трябва да запомните, така че натоварването да е правилно и ефективно:

• Преди тренировка можете да измиете лицето си и да си измиете зъбите, но не закусвайте. Така тялото ще изразходва мастните резерви и ще ви бъде по-лесно да тренирате.
• По възможност можете да правите гимнастика на балкона или на двора. Можете също така просто да отворите прозореца, така че стаята да е добре проветрена.
• Когато правите упражнения, не трябва да прегрявате и преохлаждате.
• Носете удобни дрехи, които няма да ограничават движението ви.
• Независимо от избрания комплекс, наблюдавайте дишането си. Схемата му винаги е една и съща: дишаме равномерно и през носа, основното усилие винаги извършваме при издишване, а отпускане при вдишване.
• Първо зареждането трябва да е лесно, след това можете да увеличите натоварването. Регулирайте сами броя на повторенията, за да презаредите батериите си и да не се изморявате. Можете да повторите всяко упражнение 8-10 пъти.

Сутрешна тренировка - страхотен начинПо-лесно е да се събудите сутрин и да поддържате фигурата си в добра форма. Разбира се, не забравяйте, че не замества пълни тренировкинасочени както към загуба на тегло, така и към изграждане на мускули. Това е по-скоро загрявка. страхотно началоактивен ден, който ще помогне на мъжа да поддържа психическо и физическо здраве. Няма идеален комплекс за зареждане, всичко зависи от целите, нивото на обучение и личните предпочитания. Можете да видите как изглеждат сутрешните упражнения за мъже във видеото и да научите полезни знания за себе си, които ще ви помогнат да развиете своите собствени. идеална програма. Който се интересува, може да види как се изпълняват нескучни упражнения по време на работа.

Колко дълго да чакаме резултати?

Възстановяването на потентността с помощта на зареждане ще изисква ежедневни усилия и ако нарушенията не са сериозни, те ще се „изплатят“, връщайки или поддържайки потентността без допълнително натоварване на тялото с лекарства.

Важно условие е правилното изпълнение. Трябва също така да вземете предвид особеностите на спортната подготовка на всеки мъж, неговата възраст, тежестта на сексуалните разстройства и причините, които ги дължат. Зареждането няма да даде резултат за 1 път, дори ако се изтощите с тренировка. Първият ефект може да се усети след седмица или седмица и половина. Стабилен резултат ще бъде постигнат след 1-1,5 месеца.

Как да започнете да тренирате сутрин у дома?

Сутрешните упражнения трябва да започват с кратка разходка (около половин минута). След това, в зависимост от състоянието на тялото, трябва да направите определен брой от следните упражнения:

1. Заемете изправено положение, ръцете сочат надолу, краката са събрани. С повдигане на ръцете последователно отдръпнете единия или другия крак.
2. Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете са разтворени. Повдигнете се на пръсти, завъртете левия си крак надясно, движейки се дясна ръканаляво. Повторете същото с другия крак.
3. Изправете се, както в първото упражнение. Извършете дълбок клек, като върнете двете си ръце в изходна позиция. Препоръчителният брой пъти е поне шест.
4. Сутрешните упражнения трябва да включват комплекси за трениране на страничните мускули на тялото, което ще позволи на силния пол да има привлекателен торс. Това е четвъртото упражнение. Начална позиция - както в параграф 1. След това трябва да поставите единия крак настрани, да повдигнете противоположната ръка и да се наклоните към изпънат крак. В този случай втората ръка може да бъде поставена зад гърба. Повторете няколко пъти от двете страни.
5. Поставете краката си достатъчно широко, спуснете ръцете си покрай тялото. След това се наведете напред с торса до позиция почти успоредна на пода, поставете ръцете си надолу. След това разтворете ръцете си в различни посоки и се върнете обратно.
6. Поставете краката си заедно, протегнете ръцете си отстрани. От това положение клякайте, изпъвайки последователно единия или другия крак настрани.

Ползите от упражненията с дъмбели след 50 години

От тренировъчната терапия с дъмбели не трябва да очаквате магически телесни промени под формата на изпъкнали мускули. Независимо от това, правенето на упражнения с дъмбели е полезно за всички пенсионери, възрастни хора и дори много стари, само ако няма преки противопоказания за това.

Има доста от тях и всички те са свързани с пренебрегвани (!) Хронични патологии на ръцете и раменния пояс. Всички други заболявания наистина се „страхуват“ от силата, дори и с малко тегло на дъмбели, упражнения.

Гимнастиката с дъмбели подобрява качеството на живот на възрастните хора

Изброяваме ефектите от упражненията с дъмбели в напреднала възраст:

1. Поддържане на тонус и увеличаване на мускулната сила в ръцете, врата, горната част на гърба и между ребрата.
2. Укрепване и повишаване на еластичността на връзките и сухожилията.
3. Повишаване стегнатостта и еластичността на кожата над работещата мускулна група.
4. Засилване на лимфния дренаж и кръвообращението, включително леко подобрение на кръвоснабдяването на мозъка.
5. Понижаване (контролиране) на нивата на кръвната захар.
6. Намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания.
7. Подобряване на вентилацията на белите дробове, макар и малко, но увеличаване на техния дихателен обем, повишаване на насищането на кръвта с кислород.
8. Намален мускулен тремор, който се появява в края на активната фаза на движение на ръката.
9. Нормализиране на съня, психо-емоционалното състояние, повишена устойчивост на стрес, намаляване на нивата на депресия, освобождаване от автоматични (негативни) мисли.
10. Повишаване на самочувствието и самочувствието.

На бележка. Упражненията с дъмбели са една от задължителните форми на терапия при диабет тип 2. Упражнения с леки дъмбели се предписват дори на тези пациенти, които са развили усложнения на диабета.

Как да се мотивирате да учите?

Следните фактори могат да мотивират мъжете да спортуват сутрин.

Намерете личен треньор

Ако не сте тренирали известно време, но искате да се върнете във форма, личният треньор може да ви помогне.
Той не само ще ви мотивира и кара по време на упражненията, но ще състави тренировъчна програма и ще ви обясни как да правите упражненията правилно.

Колкото по-възрастни сте, толкова по-голяма е вероятността от нараняване по време на тренировка. И ако не сте тренирали известно време, можете много лесно да се нараните, докато тренирате.

Треньор ще ви помогне да избегнете това.

Той ще ви обясни и покаже как да изпълнявате правилно упражненията, ще ви напътства как правилно да помпате мускул и какви грешки трябва да избягвате.

Също така, симулатори, които трябва да се използват поне в първите два класа, могат да ви помогнат.

Симулаторът позволява на вашите мускули да свикнат да работят отново и следователно, когато започнете свободни тежести, те вече ще бъдат в подготвено състояние.

Също така симулаторът има стабилност, липсата на която при работа със свободни тежести води до наранявания.

Както казва Каси Уайт в статия за списание Australia Health & Wellbeing, ключът е да върнете мускулите си обратно в тренировъчния режим.

Но ако не сте тренирали дълго време, тогава няма да можете да се върнете там, където сте спрели за първи път.

Тялото свиква с това, което прави най-често, следователно, ако не сте тренирали няколко години, тогава тялото вече е загубило навика да работи и да се опитва да направи повече, отколкото сте способни този моментнеизбежно ще доведе до нараняване.

Покачването на мускулна маса отнема време, но всичко е постижимо.

Какво и как да направите, за да повишите енергията, да поддържате здравето и формата си

Упражнението включва упражнения, насочени към изработване на различни мускулни групи.Таблицата показва система, която е подходяща както за млади хора, така и за мъже на възраст, както и правилата за нейното прилагане.

Брой повторения или време на задържане

Пръстите са свити в юмрук и въртят ръцете

Въртене на главата в кръг

Първоначално амплитудата на движение се намалява и едва когато мускулите на шията се тренират, радиусът на кръга постепенно се увеличава. Можете да поставите ръцете си върху зоната, която тренирате, за да контролирате амплитудата на въртене

Първо завъртете предмишниците по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Завъртане на рамото

При извършване на ротации работят само раменните стави. Важно е ръцете да останат в неподвижно положение.

Краката са на ширината на раменете, ръцете са поставени на долната част на гърба. Завъртете тазобедрената става по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка

Наклон на тялото напред

Начална позиция, както в предишния комплекс. Тялото се движи последователно напред и назад, като всяко движение увеличава амплитудата на отклоненията все повече и повече.

15 пъти от всяка страна

Наклони на тялото отстрани

Направете алтернативни наклони на тялото наляво и надясно, като държите ръцете си в долната част на гърба. Можете да усложните комплекса, като го изпълнявате със сключени в ключалка ръце над главата.

15 пъти от всяка страна

Ръцете са изправени пред вас и стиснати с длани в ключалката. Направете завъртания на тялото настрани

15 пъти от всяка страна

За трениране на мускулите на задните части и бедрата са подходящи класически клякания, които се изпълняват от позицията на краката на ширината на раменете.

Заемете легнало положение по гръб и бавно откъснете горната част на тялото от пода

важно!Ако основната цел на сутрешната тренировка за мъже е загуба на тегло, тогава можете да добавите няколко аеробни упражнения към комплекса. В същото време се следи пулсът да е около 110-1120 удара в минута.

Списъкът с аеробни упражнения включва:

• скачане на въже;
• тичане на място
• стъпвайте бързо с високо поставени колене;
• активни накланяния на тялото отстрани;
• напади напред.

Натоварването по време на загуба на тегло трябва постоянно да се увеличава.

Продължаване на сутрешната тренировка с малки натоварвания

За повечето тези упражнения може да не изглеждат достатъчни, за да се събудят най-накрая. Те ще бъдат подпомогнати от ефективни сутрешни упражнения, които включват определени натоварвания. Това ще помогне не само да се развесели, но и да се стегне на правилните места. Също така с негова помощ можете да укрепите мускулите на цялото тяло, както и да дадете сила на орган, който не участва в никакви натоварвания. Всичко това трябва да се прави редовно, тогава ефектът ще бъде забележим за другите.

От всички силови упражненияМога:

• Клекнете. Действията се извършват бавно, краката са в пълен контакт с пода, гърбът е равен, трябва да се спуснете до края.
• Повдигнете тялото. Класическият вариант е да изпомпвате пресата в горната и средната част на корема. А също и с редуващи се завъртания на тялото в различни посоки последователно.
• Лицеви опори. Ефектът се отразява на гърба, гръдни мускули, трицепс.

Като допълнително натоварване по време на сутрешните упражнения са добре дошли упражнения с дъмбели с малко или средно тегло. Още веднъж за основното: зареждането има за цел да стартира тялото, да се подготви за натоварен ден, а не да изразходва енергия преди време. Ако в края на деня има желание и сила, можете да посетите фитнес залата или да тренирате на домашен симулатор.

Стегнатата фигура е основен атрибут на уважаващ себе си мъж. Никой не ви кара насила да станете фен на бодибилдинга, но поддържането на тялото ви в добра форма е задължително. Сутрешните упражнения за мъже ще ви помогнат да поддържате форма, което има много други предимства. полезни свойства. Всичко, от което се нуждаете за това 10-15 минутина ден и тежести под формата на дъмбели. А ползите, които получавате в крайна сметка са невероятно много.

Упражнението за мъжете не е просто формалност, нуждата от която сме чували още от съветско време. Това всъщност е невероятно полезна мярка и когато се изпълнява правилно, ще ви даде възможност да получите следното:

• Прости упражнения укрепване на мускулния корсети ще направи физиката привлекателна. Зареждането, разбира се, не е достатъчно за постигане на сериозни резултати, но е добро базов товарза поддържане на тонуса.
• Благодарение на зареждането можете подобряване на стойкатаи осигурете правилна позицияпрешлени, предотвратяват риска от херния и много други проблеми.
• Кардиото е чудесен начин укрепване на сърдечно-съдовата система, предотвратяване на редица проблеми с него. Освен това сутрешната физическа активност подобрява кръвообращението.
• И, разбира се, сутрешните упражнения за мъже са чудесен начин. събудете се сутрин, както физически, така и психически. Зарежда с жизненост и енергия, настройва правилното настроение и помага да се подготвите за активен и продуктивен ден.

При липса на противопоказания ще бъде полезно да вземете контрастен душ след зареждане. Това ще спомогне за повишаване на ефективността на упражненията и ще подобри ефекта им върху тялото и вътрешните органи.

Зареждане за мъже на видео

- упражнения, насочени към подобряване на здравето и осигуряване на енергия за целия ден.

Загряването сутрин е необходимо както за жените, така и за мъжете.

За последната група селекциите от ефективни упражнения ще бъдат разгледани по-подробно в зависимост от нивото на сложност и възрастовите критерии.

Ползите от гимнастиката у дома сутрин за малки и големи

Зареждането има благоприятен ефект върху работата на всички системи и органи. Нека разгледаме по-подробно всички положителни свойства на физическите упражнения, извършвани сутрин:

1. Укрепване на мускулния корсет и изправяне на стойката, което като цяло има благоприятен ефект върху външния вид на човек. Релефните мускули не могат да бъдат постигнати с едно зареждане, но е възможно да се осигури по-стабилна позиция на прешлените и да се предотврати появата на заболявания на опорно-двигателния апарат.
2. Укрепване на сърдечно-съдовата система. Физическата активност сутрин ще предотврати появата на редица сърдечно-съдови заболявания (съдова атеросклероза, исхемична болест на сърцето и др.). Също така зареждането подобрява кръвообращението във всички органи и техните системи.
3. Стимулира метаболизма и подобрява морала. Докато правите физически упражнения под приятна музика, тялото произвежда хормон - ендорфин (или хормона на щастието).

Интересен факт! Клинично доказано е, че хората, които спортуват редовно, са по-малко склонни към депресия и други психични разстройства.

Какво и как да направите, за да повишите енергията, да поддържате здравето и формата си

Упражнението включва упражнения, насочени към изработване на различни мускулни групи.Таблицата показва система, която е подходяща както за млади хора, така и за възрастни мъже, както и правилата за нейното прилагане.

Списък с упражнения	Техника на изпълнение	Брой повторения или време на задържане
Въртене на четката	Пръстите са свити в юмрук и въртят ръцете.
Въртене на главата в кръг	Първоначално амплитудата на движение се намалява и едва когато мускулите на шията се тренират, радиусът на кръга постепенно се увеличава. Можете да поставите ръцете си върху зоната, която тренирате, за да контролирате амплитудата на ротациите.	1-1,5 минути
Въртене на лакътя	Първо завъртете предмишниците по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.
Завъртане на рамото	При извършване на ротации работят само раменните стави. Важно е ръцете да останат в неподвижно положение.
Завъртане на таза	Краката са на ширината на раменете, ръцете са поставени на долната част на гърба. Завъртете таза по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Наклон на тялото напред	Начална позиция, както в предишния комплекс. Тялото се движи последователно напред и назад, като всяко движение увеличава амплитудата на отклоненията все повече и повече.	15 пъти от всяка страна
Наклони на тялото отстрани	Направете алтернативни наклони на тялото наляво и надясно, като държите ръцете си в долната част на гърба. Можете да усложните комплекса, като го изпълнявате със сключени в ключалка ръце над главата.	15 пъти от всяка страна
Извиване на тялото	Ръцете са изправени пред вас и стиснати с длани в ключалката. Направете завъртания на тялото настрани.	15 пъти от всяка страна
Клякове	За трениране на мускулите на задните части и бедрата са подходящи класически клякания, които се изпълняват от позицията на краката на ширината на раменете.
Повдигане на тялото	Заемете легнало положение и бавно откъснете горната част на тялото от пода.

важно! В същото време се уверете, че пулсът е около 110-120 удара в минута. Ако пред очите се появят замайване, шум в ушите или "мушици", упражненията трябва да бъдат спрени незабавно.

Списъкът с аеробни упражнения включва:

• скачане на въже;
• тичане на място
• стъпвайте бързо с високо поставени колене;
• активни накланяния на тялото отстрани;
• напади напред.

Натоварването по време на загуба на тегло трябва постоянно да се увеличава.

Експертно мнение

Евгений Кислица

Извършването на напади напред може да повлияе негативно коленни ставиособено при използване на тежести. Това се дължи на значително натоварване на ставата (особено на хрущяла). Първите признаци, които показват, че не трябва да прибягвате до упражнението или че трябва да спрете да го правите, са: дискомфорт в ставата, поява на хрущене и/или болка. В този случай се препоръчва да се свържете с ортопед-травматолог.

Най-добрите програми за всяка възраст у дома

Например, скачане на въже, активни наклони на тялото встрани, напади с крака напред не са подходящи за хора, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система.

До 30 години

Комплексът за мъже под 30-годишна възраст трябва да включва основните упражнения, представени по-рано. Те се разглеждат като подготовка за други видове занятия, по-сложни като техника и изискващи определени силови разходи.

Списъкът с допълнителни товари за младите хора включва:

1. Дъска. По време на тренировка телесното тегло се прехвърля към лактите и краката. Останете в това положение за 1-1,5 минути. За обучени мъже можете да усложните упражнението, например да разчитате на ръце и един крак или крака и една ръка.
2. Набирания на щангата с широка постановка на ръцете. Набиранията ще укрепят мускулите на горната част на тялото и ще направят фигурата по-изпъкнала. Извършете 5 набирания наведнъж за 3 повторения.
3. Напади на краката с тежести. Броят на повторенията е 35 пъти за всеки крак.
4. Лицеви опори от пода - 10 пъти в 2 серии. Докато се подготвяте, упражнението също става по-трудно.

Ако млад мъж е в добра физическа форма, тогава основният набор от упражнения (накланяне на тялото встрани и напред, клякания, усуквания) може да се изпълнява с помощта на дъмбели или бутилки с вода като тежест.

До 40 години

Мъжете под 40 години също могат да се придържат към основния, представен по-рано комплекс. На тази възраст обаче трябва да сте по-внимателни с тежестите. Хората с лоша физическа подготовка е по-добре да не използват дъмбели в началото.

Към списъка с допълнителни упражнения, включени в комплекса, можете да добавите:

1. Ходене на място с едновременно въртене на ръцете (1 минута).
2. Клекове с разклащане на ръцете или изнасяне на ръцете встрани (6-10 пъти по 3 повторения).
3. Бягане на място с вдигнати колене или изхвърляне на краката назад.

Основните упражнения за мъже под 40 могат да се правят с по-високо темпо.Това ще допринесе за изучаването на различни мускулни групи и загуба на тегло в проблемните зони.

50-60 години

След 50-годишна възраст мъжете трябва да се откажат от упражненията с бързи темпове, тъй като това може да доведе до наранявания и сърдечни проблеми. На тази възраст е разрешено да се използва основният комплекс, но всички движения в него се извършват с малка амплитуда в бавен режим.

Сутрешните упражнения за мъже на възраст 50-60 години включват следния набор от упражнения:

1. Ходене на място с повдигнати ръце при вдишване и спуснати при издишване (1 минута).
2. Полунаклони с леко повдигната глава и разперени ръце настрани. Торсът е успореден на пода и леко извит в долната част на гърба. Броят на повторенията е 6-8 пъти.
3. Плавни пружиниращи навеждания напред при вдишване и изправяне на тялото при издишване.Краката по време на загрявката трябва да са на ширината на раменете. Изключително важно е упражнението да се изпълнява гладко. В противен случай можете да получите тежко нараняване на гръбначния стълб или да загубите съзнание поради нарушен мозъчен кръвоток.
4. Алтернативни скокове на място с кацане на бутащия крак - 10-12 секунди

важно!Зареждането за мъже на възраст се различава от комплекса за млади хора по това, че основно всички упражнения в него се правят в 1 подход. Тоест, времето за изпълнение на комплекса се намалява. Обърнете повече внимание на дишането по време на загрявката. Дишането трябва да е гладко, вдишването трябва приблизително да съответства по продължителност на издишването.След това е препоръчително да ходите на място, докато сърдечната честота се възстанови напълно.

След 60 години

За лица над 60 години основният комплекс е частично подходящ. На тази възраст са разрешени завъртания на главата, ръцете, торса и таза. По-добре е да изоставите класическите клякания и да ги замените с полу-клек, когато поставяте краката на ширината на раменете.

При по-възрастните мъже са особено полезни дихателните упражнения, които включват упражнения за координация:

• ходене по права линия със затворени очи;
• застанете на един крак;
• тялото се накланя надясно и наляво, коленичи.

Полезно упражнение след 60 години е повдигането на ръцете с редуване на вдишвания и издишвания. При повдигане на горните крайници поемете дълбоко въздух, при спускане - издишайте.

Експертно мнение

Евгений Кислица

Практикуващ хирург. Сертифициран масажист. Двукратен вицешампион и шампион в тежка категория на регионални състезания по вдигане на гири.

важно!Ограничаването на способността за огъване може да бъде проява на болестта на Бехтерев. В този случай трябва да се свържете с ортопед-травматолог възможно най-скоро.

1. Преди загряване не пийте вода, по-добре е просто да измиете лицето си.
2. Ако е възможно, тренирайте на проветриво място.
3. Изберете удобни дрехи за класове от „дишащи“ тъкани, които не ограничават и не нарушават процесите на терморегулация.
4. По време на загрявката дишайте през носа и издишвайте през устата.
5. Започнете загряването с най-простите упражнения (въртене с ръце, таз, наклони на тялото) и постепенно преминете към по-сложни (клякове, набирания, лицеви опори).
6. Не се претоварвайте с прекомерна физическа активност, тъй като това може да бъде опасно за сърцето. Хората, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат, се препоръчва да съгласуват набор от упражнения със своя лекар.

Тези упражнения не са строго задължителни. Те могат да бъдат заменени с други, след консултация с лекар или треньор

Павел Смолянски - треньор на руския национален отбор по лека атлетика

Задачата на сутрешните упражнения е да адаптира човек към натоварванията, които изпитва всеки ден, и да регулира работата на сърцето. След загрявка той съветва да заемете удобно положение за известно време, за да се отпуснете. Приблизителното време за зареждане е 25-30 минути, но ако човек все още не е навършил 65 години, това време може да се увеличи до 40 минути на ден.

Г. Ландри - личен треньор, автор на програми за отслабване

Той вярва, че сутрешните упражнения по много начини допринасят за загуба на тегло. Той отбелязва няколко причини, поради които хората трябва да изпълняват набор от упражнения сутрин: подобряване на метаболизма, получаване на прилив на енергия за целия ден, стимулиране на събуждането на тялото, поддържане на тялото във форма, активиране на умствената дейност.

Руслан Даудов, треньор от най-висока категория, носител на Световната купа по карате-до през 1999 г.

Мъжете, които поради време или физически характеристики не могат да отделят достатъчно време за тренировки във фитнеса, се препоръчва да правят упражнения сутрин, които ще помогнат за поддържане на фигурата им - лицеви опори, клякания и коремни преси с усукване на тялото.

Полезно видео

Основни изводи

Зареждането за мъже сутрин е процедура, която има положителен ефект върху работата на всички системи и органи и ви позволява да поддържате фигурата си във форма. Хората под 65 години могат да тренират до 40 минути на ден без вреда за здравето, след което е по-добре да намалите тренировката до 25 минути.

Списъкът със стандартни упражнения, включени в мъжкия комплекс, е ротации с ръце, наклони на торса, кръгови движения на таза, клякания, усукване на тялото, изпомпване на пресата.

На лица под 30 години е разрешено да тренират с по-бързи темпове с увеличаване на броя на упражненията до 4-5 пъти.