Упражнения за гърба при заседнала работа. Комплекс от упражнения за гърба, които можете да правите на работното място

Здравейте всички! Тази статия е посветена на счетоводители, секретари, всички, които по естеството на дейността си са принудени да се движат малко. Ако ви е трудно да намерите време за упражнения, ако се случи така, че водите заседнал начин на живот, тогава тези упражнения на работното място са точно за вас.

Упражнения за бюро, които всеки ще оцени

Просто е - гледайте и повтаряйте. Заедно с колеги, шеф, счетоводител и командировка.

Всъщност неподвижността е истински проблем. Възползвайте се от специалните упражнения, т.нар скрит(или ) Гимнастика.

Тези движения (или упражнения) могат да се изпълняват по всяко време и навсякъде, без да привличат вниманието на другите.

Методът на „постоянно скрито обучение и физическо въздействие върху тялото“ или просто „гимнастика за мързеливи“ е отлична алтернатива на традиционното физическо възпитание.

Основната задача на този метод е да компенсира това, което изпитват повечето жители на големите градове.

Ефективността на класовете зависи от тяхната честота и редовност.

Всяко упражнение се изпълнява или докато настъпи умора, или докато има желание и възможност.

Можете да изпълнявате упражнения в статика или в динамика - това не влияе на ефективността на тренировката. Ако никой не те види и двата варианта са добри.

Ако трябва да направите тренировката невидима, използвайте статичната опция.

Упражнения, които можете да правите, без да привличате внимание

1. Например, когато се миете застанете с боси крака върху гумена постелка с неравна повърхносте добра тонизираща процедура, тъй като на стъпалата на краката има много биологично активни точки, свързани с вътрешни органи. Благодарение на неравностите на постелката се осъществява естествен масаж на тези нервни образувания, а тялото получава допълнителен заряд от жизненост.
2. Наведе се над мивката не огъвайте коленете си- спомага за повишаване на мускулния тонус.
3. Вървете колкото се може повече пеша, не стойте пасивно на ескалатора в метрото, а по възможност слизайте и се качвайте по стълбите.
4. Когато отидеш, не се прегърбвай. Научете се да ходите лесно и естествено, тогава ще бъдете по-малко уморени.
5. Да бъдеш в транспорта, да стоиш на опашка с цялата си сила, сякаш искаш той да докосне гръбнака. . Правете това възможно най-често и ще се отървете от излишните мазнини по талията и корема. Но това упражнение не трябва да се прави веднага след хранене.
6. Все още толкова силен, колкото е възможно стегнете мускулите на задните части. Пребройте до шест и се отпуснете. Колкото по-често правите това упражнение, толкова по-бърз и грациозен ще бъде силуетът ви.
7. Вършете домакинска работа или ходете по сервизния коридор, докато никой не вижда, направете го на свой ред четири стъпки на пръсти и четири правилни. Тогава четири стъпки на петите, след това четири правилни. Можете да опитате - укрепва.

Скритата гимнастика на Воробьов за тези, които висят на компютъра

1. Седнал на стол счупете пода със сила. За да увеличите ефекта, можете да натиснете коленете си с длани. Повторете 30-40 пъти за 1 минута.
2. Седнал на стол откъснете чорапите от пода, сякаш преодолявате съпротивлението. В същото време мускулите на подбедрицата, стъпалото и бедрото са забележимо напрегнати. Повторете 30 - 40 пъти за 1 минута, можете да го изпълнявате и в изправено положение.
3. Може и 40 пъти напрегнете се и се отпуснете, особено добре е да правите това в транспорта, тъй като през зимата е абсолютно незабележимо. Просто ги стиснете и се отпуснете.
4. При вдишване надуйте стомаха си, а при издишване – с всички сили издърпайте в стомахасякаш искаш да докосне гръбнака ти. Пребройте до шест и се отпуснете. Повтаряйте това възможно най-често.
5. Плъзнете лопатките назад към гръбначния стълб, така че гърбът ви да изглежда плосък. Повторете 30-40 пъти.
6. Стискайте и разпускайте юмруци, като полагате големи усилия за това.Така че напрежението на мускулите на ръцете достига.
7. Завъртете главата си първо надясно и след това наляво на 90 градуса. Повторете това поне 10 пъти за всяка страна.
8. Силно опирайте дланите си на седалката на стола, повдигнете краката си леко над пода. След това се опитайте да станете сами. Бавно се върнете в първоначалната позиция. Отлично укрепва мускулите на раменете и гърдите. Седейки, правете периодично кръгови движения на краката, всеки на свой ред.

Зареждане в офиса - упражнения в снимки

Друг вариант изометрична гимнастика, които можете да изпълнявате в офиса, без да ставате от стола си, и да го правите незабелязано от околните.

Заседналият начин на живот е бичът на 21 век. Целият живот на хората минава в седнало положение - пътуване в транспорта до и от работа, директно работно време пред компютъра, дори у дома, хората успяват да прекарат цялото си общо време седнали в креслото или да играят на таблет до късно, и като в резултат на това се отразява значително натоварване на гръбначния стълб. Мнозина се измъчват от въпроса как да спасят гръбначния стълб при заседнала работа, какви упражнения трябва да се изпълняват, за да се чувстват весели? Нека да разгледаме тези важни въпроси и как да ги решим за всеки съвременен човек.

Предотвратяване на остеохондроза

Хронично заболяване на гръбначния стълб, при което са засегнати междупрешленните дискове, хрущяли, хората изпитват силна болка, се нарича остеохондроза. Това заболяване ви очаква, ако не започнете навреме да наблюдавате гръбначния си стълб. Има случаи, когато вече на 20-30 години гърбът боли от заседнала работа, така че не пренебрегвайте първите звънци, започнете активно да им се съпротивлявате.

За да не повдигате въпроса как правилно да запазите гръбначния стълб при заседнала работа, трябва да следвате няколко прости правила:

• Трябва да водиш здравословен начин на животживот, правете гимнастика или упражнения за гръб в фитнес.
• При редовни тренировки кръвообращението ще се подобри и ще се стегне мускулен корсет, „страничният продукт“ от упражненията ще бъде, че ще започнете да изглеждате по-добре и ще се чувствате страхотно, а физическото ви здраве ще се подобри.
• Никое упражнение не може да замени самоконтрола, така че внимателно следете стойката си, опитайте се да ходите прави, без да се прегърбвате или прегърбвате.

Заседнали упражнения

Най-важното нещо, което трябва да научите, когато работите на компютър в офис, е да седите правилно. Позата трябва да е идеална, не трябва да се облягате на една страна, пренаредете краката си. Зареждането за офиса ще помогне за подобряване на производителността, облекчаване на болката. За да се чувствате добре, има много прости, но ефективни упражненияза гърба и врата.

Загрявка за гърба

1. Много просто, но ефективно упражнение - ръце в замъка. За да направите това, ще трябва да седнете на стол с идеално плоска облегалка и да съедините ръцете си зад гърба си в ключалка. За да завършите упражнението, умението и добра стойка: колкото по-гладко, толкова по-лесно ще се съединят ръцете. Ако разтягането далеч не е перфектно, вземете химикал или молив и опитайте да заключите ръцете си една в друга. Кръвообращението в гърба ще се подобри и ще се почувствате по-добре.
2. Следващото упражнение - седейки на стол, изпънете ръцете си напред, като пръстите ви са съединени в ключалката. Докато издишвате, опитайте се да се разтегнете колкото е възможно повече, докато стомахът трябва да бъде издърпан, а главата трябва да гледа надолу. Това прекрасно упражнение помага за разтягане на горната част на гърба.
3. Ако в предишното упражнение протегнаха ръцете си напред, то тук трябва да се протегнат назад. В седнало положение поставете ръцете си назад и ги стиснете в ключалката, след което се разтегнете колкото е възможно повече. Правилността на изпълнение ще бъде показана от сближаването на лопатките в позицията гръден кошизпънат напред.

Загряване за врата

Упражненията за врата са от съществено значение за предотвратяване на дегенеративни дискови заболявания цервикален, те могат да се използват като зареждане на работа. Целият комплекс за шията трябва да се повтори 3-5 пъти за максимална ефективност:

1. Просто, но добро упражнение- поклати глава. За да направите това, ще трябва да седнете на стол, да наклоните главата си леко напред и да извършвате плавни, люлеещи се движения напред-назад, сякаш се съгласявате с нещо.
2. Подобно упражнение, само тук ще трябва да наклоните главата си първо към едното рамо, след това към второто. Опитайте се да докоснете рамото си с ухото си, направете всичко внимателно, без резки движения.
3. Упражнение "Кой е там?" се състои в това, че ще е необходимо да обърнете главата надясно, опитвайки се да погледнете през дясното рамо и обратно. Упражнението може да се прави седнало или изправено.

Стол за упражнения

Видео: Офис зареждане

Ирина Кондрашева | 20.10.2015 | 3689

Ирина Кондрашева 20.10.2015 3689

Както заседналият, така и „стоящият“ начин на живот са еднакво нездравословни. Помогнете на тялото си, като отделите на тези упражнения само 10 минути на работа.

Лекарите се шегуват, че могат да ви разкажат за професията и начина на живот на даден пациент по-добре от всяка гадателка. Уви, но е така. Програмистът и счетоводителят се издават с възпалени очи, шофьорът - груби длани и специфично изкривяване на гръбначния стълб, фризьорът и продавачът - грапави крака и разширени вени. Степента на пренебрегване на болестта в този случай пряко зависи от продължителността на службата по специалността.

Гимнастика за очите

Ендемичната компютъризация доведе проблемите с очите до първите редове на "рейтинга" на професионалните заболявания. Зачервяване, сухота и усещане за пясък, торбички под очите и подути клепачи са гарантиран резултат от многочасово „гледане“ пред монитора. Няколко петминутни почивки за очна гимнастика не само ще спасят зрението ви, но и ще ви помогнат да увеличите собствената си ефективност.

1. Завъртете зениците със затворени очи. Към 10-15 кръгови движенияот едната и от другата страна.
2. Мигаме често в продължение на 30 секунди, след което просто седим със затворени очи за същото време, релаксирайки.
3. За 10 секунди погледнете върха на носа и след това погледнете обекта от противоположната страна на стаята. Повтаряме 10-15 пъти.

Заседнали упражнения

Офис служителите, които стават от работното си място само по време на обедната си почивка, се нуждаят от 10 минути почивка на всеки 2 часа работа. Набор от упражнения за физическо възпитание ще помогне да се избегне влошаването на редица заболявания.

1. Разтегнете гръбнака

• Ставаме от стола и заставаме до стената, опитвайки се да притиснем вертикалната повърхност с всички части: пети, бедра, долната част на гърба, лопатките и врата.
• След като се фиксираме в това положение, се издигаме на пръсти, плъзгайки се по стената.
• Повторете бавно 10-15 пъти.

2. Кръгови въртения

Кръгови движения на таза - По най-добрия начиносвободете напрежението от лумбалния гръбнак. Извършваме 5 завъртания, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това в обратна посока.

3. Наклони

Наклони с докосване на пода с върховете на пръстите се извършват 3 пъти със задължително навеждане назад при връщане в изходна позиция.

4. Работа върху пресата

Изпомпването на пресата ще помогне не само да отпуснете схванатите рамене и гръб, но и ще допринесе за притока на кислород, което ще има благоприятен ефект върху умствената дейност.

Бавно вдишваме, като в същото време напрягаме коремните мускули, а след това също бавно издишваме, отпускайки се. Упражнението може да се изпълнява направо в офиса - никой от вашите колеги дори няма да предположи, че помпате пресата!

5. Изпънете краката си

Скачането на място до малка височина и кляканията ще помогнат за разпръскването на застоялата кръв.

Изправени упражнения

Разширени вени, болки в краката, отоци, плоски стъпала са признаци на работа в изправено положение. Рисковата група за заболявания на краката включва промоутъри, които са постоянно в движение, както и продавачи, фризьори, работници във фабрики и учители, които са принудени да стоят на едно място много.

Обедна почивка или свободни 5-10 минути трябва да бъдат посветени на превенцията, в противен случай проблемите ще се почувстват след няколко години. Стагнацията на венозна кръв може да причини образуването на кръвни съсиреци.

1. Не допускаме оток

Периодично свиваме и отпускаме пръстите на краката си. Изпълнението на това упражнение 10-15 компресии-удължения 3-4 пъти на ден също ще служи като превенция на подпухналостта.

2. Масажирайте пищялите

Самомасаж на подбедрицата - добро лекарство, което помага за справяне с тежестта в краката. Съчетаваме определените минути за почивка с интензивни разтриващи и потупващи движения по външните и вътрекрака.

3. Краката горе!

Умението да повдигате краката си от пода е голям успех, който не бива да се пропуска. По време на паузата за кафе поставяме втори стол или тахта наблизо и хвърляме краката си върху тях. Алтернативно издърпвайки чорапите, разпръскваме кръвта. След 5-7 подхода си даваме 3 минути пълна релаксация.

Не пренебрегвайте физическото възпитание по време на работа и тялото ви ще ви благодари!

Набор от упражнения, които можете да изпълнявате, докато седите на бюрото си между работните задачи. Научете колегите да се грижат за собственото си здраве и да спортуват с вас няколко пъти на ден. Фитнесът на работното място е чудесен начин да се погрижите за своята фигура и благополучие.

Всеки е добре запознат с вредата от професионалните заседнали дейности. Заседналата работа увеличава риска от заболявания, свързани със сърдечната дейност, провокира диабет и рак. За категорията хора със заседнала работа е необходимо правилното хранене, качествена почивка и задължително физически упражнения. В последната статия обсъдихме, че тези и други съвети помагат.

Един от основните компоненти е гимнастиката при работа с този начин на живот. Упражнението намалява риска от заболяване и насърчава почивката в частите на тялото, които са най-податливи на стрес. За много представители на офис персонала е жизненоважно да изпълняват набор от упражнения по време на работа.

1 упражнение

Седнете изправени на стол с твърда облегалка. Стискайки ръце в ключалката в тилната област, ние се огъваме назад, опирайки се на гърба. Важно е стриктно да се контролира дишането. Поемаме дълбоко въздух, навеждаме се назад, издишваме, навеждаме се напред. Повторете 5 пъти.

2 упражнение

След като се настанихме на работен стол (наличието на облегалка), ние равномерно държим гърба си. В този случай двете ръце трябва да са отгоре. Едната ръка хваща другата, след това прави плавни наклони надясно, наляво, напрягайки цялата мускулна тъкан. Препоръчителното повторение е 10 пъти.

3 упражнения

Това е така наречената „работа с ножици“. Ръцете са на нивото на гърдите. При вдишване ръцете се събират отпред, при издишване се отклоняват отстрани. Упражнението се препоръчва да се извършва от 10 до 15 пъти на ден.

4 упражнение

Седейки на работното място, поставяме краката си на разстояние 30 сантиметра и почиваме на пода. Едната ръка се държи за стола, другата лежи на бедрото. В това положение е необходимо да правите завои, като същевременно създавате натиск върху областта на гърба. Когато правите завой, е необходимо да задържите напрегната позиция за няколко секунди. След това има смяна на ръцете и завоите вече са направени в другата посока. Упражнението може да се прави 5-10 пъти на ден.

Упражненията, седнали на работа, ви позволяват да правите гимнастика, без да вдигате поглед от работното си място. В допълнение, серия от гимнастически техники намалява натоварването, натрупано през работния ден. Необходимо е да се извърши набор от упражнения от степента на умора и подуване на определени части на тялото.

Пример за набор от упражнения при работа с компютър (видео)

Колко често да си правите почивки на работа

Приблизителният интервал между работа и почивка трябва да бъде на всеки 2 до 3 часа. Като се има предвид цялата отговорност за собственото им здраве, фитнесът на работното място ще увеличи шансовете за поддържане физическо здравеглоба.

Освен това се опитайте да се качвате по стълбите по-често, ако имате заседнала работа. Това е просто допълнение към ежедневиетоще помогне за укрепване на краката, стабилизиране на теглото и натоварване на мускулите, които не се използват по време нормално ходене. Прочетете още

Повече от четиридесет години учени от цял ​​свят говорят колко вредна е заседналата работа. През последните години обаче този проблем стана още по-разпространен, поради факта, че хората в двадесет и първи век дават предпочитание на онези професии, които не изискват никакви физическа дейност. Това е особеността на заседналата работа, липсата на физическа активност води до определени проблеми. Трябва също да се отбележи, че почти всяка заседнала работа включва взаимодействие с компютър, което само се влошава реална ситуацияслучаи, нарастващи рискови фактори.

Какви са вредите от заседналата работа?

Учените казват, че тялото на хората, водещи заседнал или заседнал начин на живот, остарява с пет, а понякога и с десет години по-бързо от обикновените хора. Освен всичко друго, заседналата работа оказва значително влияние върху стойката, теглото, зрението и общото благосъстояние. Гръбначният стълб е особено силно засегнат. Лекарите признават, че повечето офис служители имат проблеми с гърба. Като правило, те се проявяват под формата на неприятни болка, което в крайна сметка може да доведе до пълноценно заболяване. Най-често в резултат на заседнала работа хората развиват остеохондроза, която по-късно може да провокира други усложнения под формата на кифоза, дискова протрузия или ишиас. Към целия този куп болести можете да добавите и хемороиди, сексуални проблеми, венозен застой, апатия и подуване на краката. Това обаче не е целият списък от заболявания, които се развиват в резултат на заседнала работа или седнало изображениеживот.

Наред с всички други проблеми, лекарите отбелязват нарушение на метаболитните процеси в опорно-двигателния апарат при тези, които прекарват дълго време в седнало положение. Това отклонение води до стагнация на кръвта и в резултат на това до образуване на кръвни съсиреци, които в повечето случаи са проблем със запушване на кръвоносните съдове. По този начин можем да заключим, че заседналата работа е много вредна и следователно изисква човек да обръща повече внимание на тялото си. При постоянна заседнала работа е наложително да се изпълнява специални упражненияза минимизиране на рисковете за здравето. Днес ще разгледаме подробно набор от ефективни упражнения, насочени към възстановяване на активността на гръбначния стълб и мускулите.

Ефективни упражнения за заседнала работа

Първо упражнение

Не е нужно да ставате от стола си, за да направите това упражнение. Трябва да хванете ръцете си в задната част на главата и да се опитате да се огънете колкото е възможно повече назад и след това напред. В този случай е необходимо да дишате, както следва: облегнете се назад, вдишайте, наведете се напред, издишайте.

Второ упражнение

Той, както и предишният, се изпълнява, докато седите на стол. За да направите това, трябва добре да опрете краката си на пода, като ги поставите на разстояние четиридесет-четиридесет и пет сантиметра и опрете ръката си на бедрото си, извършете обратни завои, като по този начин създадете натиск в него. След като задържите тази позиция за няколко секунди, можете да се върнете в началната точка и да повторите упражнението от другата страна.

Трето упражнение

Следното упражнение е изключително просто, но в същото време много ефективно. Същността му се свежда до най-простите странични склонове, които се месят лумбаленгръбнак и автобиография мускулна дейност. Седейки на стол, трябва да вдигнете ръцете си над главата си и да поставите дланта си дясна ръказа левия лакът. Накланянията се правят бавно и последователно, без резки ритници.

Четвърто упражнение

Това е доста просто, но изключително полезно упражнение, насърчава притока на кислород към мозъка. Докато сте в седнало положение, трябва плавно да завъртите главата си до максимум в една посока, а след това в другата посока. Интензивността на повторенията може да достигне петнадесет пъти.

Пето упражнение

Но това упражнение е по-скоро игра. За да го завършите, трябва да измислите в ума си някаква фраза от три или четири думи и да се опитате да я нарисувате във въздуха с помощта на носа си. Много е важно амплитудата на движенията на главата да е пълна, само по този начин може да се постигне максимален ефект.

Шесто упражнение

Това упражнение е предназначено за развитие раменни ставиОсвен това подобрява кръвообращението. Изпълнява се доста лесно, трябва да поставите ръцете си на раменете си и да правите ротационни движения в двете посоки последователно. Приблизително е необходимо да направите десет пълни оборота в едната и в другата посока.

Седмо упражнение

Отдалечавайки се леко от масата, трябва последователно да изправите краката си, така че да са успоредни на пода. С всеки крак е желателно да направите около десет до петнадесет повторения.

Осмо упражнение

Това упражнение е предназначено да подобри основен мускул(вътрешната част на бедрото). Изпълнява се много просто: трябва да стиснете бутилка вода между краката си или, ако липсва, юмрук и да се опитате да я стиснете, като задържите напрежението за петнадесет до двадесет секунди.

Девето упражнение

Сега ще разгледаме упражнение, което помага за облекчаване на чувството за напрежение в мускулите на врата, раменете и гърба. За да го изпълните, трябва да спуснете главата си надолу, да отпуснете мускулите си и да повдигнете раменете си нагоре. В тази позиция трябва да прекарате около пет секунди, след което можете да се отпуснете и да повторите упражнението още петнадесет пъти.

Десето упражнение

Друго упражнение, посоката за укрепване глутеални мускули. Може да се изпълнява не само на работа, но и в колата например. Седейки на стол, трябва да се опитате да напрегнете мускулите на задните части колкото е възможно повече и да задържите това напрежение за пет секунди, след това да се отпуснете и да го повторите още петнадесет пъти.

Забележка!

Комплекс от десетте горни упражнения е насочен към активиране на работните процеси на тялото, подобряване на кръвообращението и повишаване на активността на мускулите на гърба. С редовно прилагане можете да сведете до минимум вредата, която причинява тялото ни. седнало положениетяло. В допълнение към всичко, трябва правилно да планирате своя работно място. Това ще зачеркне списъка с много рискови фактори.