Лесни упражнения за отслабване на корема и страните - как да правите у дома за мъже и жени. Как да премахнете корема: основни правила, съвети, характеристики и упражнения

Трудно е да се постигне съвършенството на фигурата, особено в такава "трудна" област като стомаха и талията. запази теглото, спаси тънка талия, плоският корем на възраст 40+ се превръща в истински проблем. Но нищо не е невъзможно. Ефективните упражнения, предлагани от опитен фитнес инструктор Gay Gasper, гарантирано ще ви позволят вземете тънка талия и плосък корем.

Комплекс Gay Gasper включва специални упражненияза прави и наклонени коремни мускули, мускули на гърба. Всички упражнения са внимателно подбрани и подредени в определена последователност за постигане на максимални резултати за възможно най-кратко време.

Комплекс за плосък корем съдържа 10 ефективни упражнения от базово ниво, които дори неподготвените могат да направят. Гей Гаспър го нарече така - комплекс Коремна преса за манекени.

За всяко упражнение се предлага и по-сложна модификация за напреднало ниво или обратно, по-лека версия, ако на първия етап е трудно да се справи дори с основното ниво.

Не се нуждаете от специално оборудване или черупки, имате нужда само от постелка. Затова комплексът за плосък корем Gay Gasper е идеален за практикуване у дома.

Gay Gasper препоръчва комбинирането на упражнения за корем с аеробика и балансирана диета, защото само едно люлеене на пресата не е достатъчно за плосък корем. изгаря мазнинитетова е невъзможно само в една конкретна област, следователно без аеробни упражнения и балансирана диета няма да получите плосък корем и дори изпомпван коремна пресаще скрие слоя подкожна мазнина.

Следвайки тези препоръки, след 2-3 месеца гарантирано ще получите тънка талия и плосък, красив корем. Да, за съжаление този процес не е бърз. Но можете да видите първите мотивиращи резултати след две седмици, ако практикувате през ден.

Базов набор от упражнения за плосък корем

Загрявка

Задължително е, преди да тренирате мускулите на пресата, трябва да извършите загрявка за 4-5 минути (люлки и удари, ритници, завъртания на тялото, наклони), загрейте и разтегнете мускулите, за да избегнете нараняване .

основа на всички упражнения за плосък корем и талия- класически обрати, така че преди всичко трябва да се научите как да ги изпълнявате правилно.

1. Обикновено усукване

Начална позиция: Легнали по гръб, прибрани крака, ръце зад главата, леко стегнете корема, издърпвайки ребрата към бедрата.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните си мускули, задръжте на два броя, спуснете се в начална позиция.

Опитайте се да не дърпате лактите си напред, не спускайте брадичката си, не напрягайте задните части по време на упражнението. Вдишайте - отдолу, издишайте - отгоре, докато се въртите. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти.

2. Повдигане на краката

Това упражнение работи мускули долна преса .

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете отстрани.

Стегнете корема си, бавно повдигнете бедрата си от пода с 2-3 см, без да променяте ъгъла на краката си, задръжте за два броя, бавно се върнете в изходна позиция. Вдишайте - отдолу, издишайте - отгоре, докато повдигате бедрата. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете отново 10 пъти. Уверете се, че гърбът ви остава притиснат към пода по време на упражнението.

3. Усукване и повдигане на краката

Комбинира първите две упражнения, работи с отгоре и долни мускуликорема.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете зад главата.

Стегнете пресата, като в същото време издърпайте гърдите и коленете един към друг. Повдигане на раменете и бедрата от пода. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте и повторете отново 10 пъти.

Дишайте равномерно. Издишайте по време на най-голямото напрежение.

4. Странично усукване

Това упражнение работи с наклонените коремни мускули.

Начална позиция: Легнали по гръб, краката на пода на ширината на раменете, бедрата раздалечени, ръцете зад главата. Алтернативно извършвайте усукване, опъвайки рамото си към противоположното коляно, дръжте лакътя на нивото на рамото. Другият лакът остава на пода за баланс. Спуснете се надолу и се завъртете на другата страна. Направете 10 усуквания без паузи. Темпото на упражнението е две брои нагоре, две надолу. Опитайте се да не откъсвате таза си от пода.

Издърпайте косите мускули, отпуснете се, дишайте и направете отново 10 коремни преси.

5. Хрускане

Начална позиция: Легнали по гръб, краката са изтеглени до таза, ръцете са зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, докато напрягате корема си, издърпайте коляното на единия гръден кош, след което изпънете напълно крака си. След това направете 10 повторения с един крак подобно упражнениедруг.

Издърпайте корема си, отпуснете се, дишайте и направете втория набор от 10 коремни преси на всеки крак.

6. Велосипед

Всеки е запознат с училищни уроциупражнение за физическо възпитание "Велосипед" ще помогне отстранете излишното от страните.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, дръжте петите по-близо до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните мускули, изпънете единия крак под ъгъл от 45 градуса към пода, опънете противоположното рамо до коляното свит крак. След това, без пауза, направете същото от другата страна. Тези. имитация на колоездене. Обърнете внимание на скоростта, движенията не трябва да са бързи. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

7. Люлеене на пръстите на краката

Просто упражнение, което дава сериозно натоварване на пресата.

Начална позиция: Легнали по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете заедно, на нивото на таза, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и бавно докоснете пода с пръстите на единия крак, върнете крака назад. След това докоснете пода с другия пръст.

Дишайте правилно: краката нагоре - вдишване, докосване на пода - издишване. Повторете упражнението 10 пъти, без да спускате раменете надолу. Опитайте се да не откъсвате гърба си от пода.

Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

8. Кръгови въртения

спортувайте добре работи през цялата преса.

Начална позиция: Легнете по гръб, поставете краката си на пода, ръцете зад главата.

Леко стегнете корема, като издърпате ребрата към бедрата. Стягайки коремните мускули, бавно направете пълен кръг на въртене на тялото в едната посока 5 пъти, след това 5 пъти в другата посока.

Дишайте правилно: издишайте отгоре, вдишайте отдолу. Уверете се, че тазът не се отделя от пода. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

9. Сгъване назад със свити колене

В борбата с корема също е важно да тренирате мускулите на гърба. Това упражнение в същото време изпомпва мускулите на пресата и гърба.

Начална позиция: Застанете на колене, поставете лактите си на пода. Можете да поставите мека кърпа под лактите си. Поставете краката си на пръсти.

Стегнете мускулите си, повдигнете коленете си от пода, задръжте за три броя и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Свийте коленете си, протегнете се напред, починете си, направете още една серия. Опитайте се да държите гърба си изправен по време на упражнението.

10. Повдигане на краката от опора

Повдигнете единия прав крак до височината на бедрото, заключете го на два броя и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете другия крак. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак. Дишайте правилно: издишайте, докато повдигате крака си. Опитайте се да държите тялото си изправено, без да извивате гърба си.

Свийте коленете си, седнете на петите си, протегнете се напред, отпуснете се, поемете дълбоко въздух и направете втория комплект, 10 повдигания за всеки крак.

Засечка

Не пропускайте тази стъпка важен моменттренировка.

Традиционно разтягане на мускулите на корема, краката, гърба (огъване, разтягане) 4-5 минути.

Видео на комплекс от най-добрите упражнения за плосък корем

Виж онлайн видео упражнения за плосък коремГей Гаспър

Можете да изтеглите видеоклипа на набор от упражнения за корема и талията Gay Gasper

важно

Ако сте прочели до края, значи вече работите или искате да започнете да работите върху проблема с корема и талията, така че повтаряме още веднъж: Диетата е важнаи комбинирайте изпомпваща преса с аеробни упражнения, може да бъде аеробика, танци, скачане или просто ходене високо темпо. Тогава работата ви няма да бъде напразна, мазнините ще изчезнат от корема, талията ще стане тънка, а коремът ще бъде опънат и плосък.

важно! Правете коремни преси правилно и безопасно

Усукване. Правете го правилно и безопасно!

Гей Гаспър тренира много усукващи упражнения, така че нека обърнем малко внимание на това най-ефективно упражнение за пресата. Много е важно да ги правите ПРАВИЛНО и БЕЗОПАСНО!

Защо коремните преси са толкова ефективни за пресата

Усукващи упражнения са универсално упражнение за оформяне на красив, плосък корем. Усукването е единственото упражнение, което натоварва напълно всички мускули на коремната преса.

Усукване. Какви мускули работят

Коремна пресаобразуван от правите и косите мускули на корема. По време на упражненията за усукване цялата преса веднага получава както статични, така и динамични натоварвания, т.к. трябва едновременно да държите тялото във фиксирана позиция и да извършвате усукване, при което мускулите или се свиват, или се разтягат.

Освен това, усукването може ефективно да тонизира целия ректус на коремния мускул, въпреки че е много разнороден по своята структура: мощен и дебел в горната част и слаб и тънък в долната част.

Освен това участват мускулите на долната част на гърба. Те като мускули антагонисти противодействат на коремните мускули.

Усукване. Основна техника

Задачата на правите и наклонените коремни мускули е да огъват тялото, т.е. доближете ребрата до тазовите кости. Моля, имайте предвид, че е необходимо да приближите ребрата, а не раменете и гърдите, и то към тазовите кости, а не към коленете. В противен случай няма да работи пресата, а други мускули.

Как да правим коремни преси по правилния начин

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете петите възможно най-близо до задните части. Поставете ръцете си зад главата си или ги сгънете на гърдите си.

Докато издишвате, започнете да усуквате тялото, първо спуснете брадичката към гърдите си, след това повдигнете раменете от пода, след това лопатките. Повдигнете гръбначния стълб плавно, прешлен по прешлен, като веднага го извивате напред, сякаш искате да се свиете на топка. Движете се плавно, бавно, без потрепване, без да си помагате с краката.

Докато вдишвате със същото темпо, както се извиваха, също плавно, прешлен по прешлен, завъртете тялото: първо поставете лопатките на пода, след това раменете, след това главата.

При правилно изпълнениеупражнения, няма да можете да седнете, тази функция ще покаже това коремните мускули работят, а не някои други.

Усукване. Основни грешки

1. Фиксирайте краката, легнал на хоризонтална повърхност, прилепнал, например, към диван или с помощта на партньор. Тази позиция незабавно прехвърля натоварването върху други мускули. При фиксирани крака коремните мускули работят само в легнало положение. наклонена пейкаили специален треньор.
2. Не координирайте движението с дишането. Не забравяйте, че повдигането на тялото винаги става при издишване, а връщането в изходна позиция при вдишване.
3. Повдигнете долната част на гърба от пода. Липсата на опора под долната част на гърба по време на усукване е изпълнена с пролапс на междупрешленните дискове. Затова в самото начало на усукване се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода. Ако не можете да не извиете гърба си, правете упражнения на фитбол или поставете кърпа, сгъната няколко пъти под долната част на гърба.
4. Изпълнявайте упражнението с шутове. Не си помагайте по време на упражнението с махове с ръце и крака. Ако не можете да повдигнете раменете или лопатките от пода, просто се опитайте да усетите напрежението в мускулите от ребрата до долната част на корема. Важно е да стегнете правилните мускуливместо да правите упражнението с максимална амплитуда.

Допълнителна помощ - Сесии на Галина Гросман за отслабване

Допълнителна помощ, която ще ви помогне да се организирате и да се настроите да се борите с корема си - енергийни сесии от Галина Гросман, които активират изгарянето на излишните мазнини и програма включена лесна загуба на тегло . И това не е просто предложение, Галина Гросман дава ясен, разумен план за действие и самочувствие, че е реално да отслабнете.

И наистина, ако следвате много разумните и логични препоръки, които Галина Гросман дава: яжте на час, изключете брашно, сладко, пърженои друга вредна храна не яж през нощтаи организирайте веднъж седмично воден ден, резултатът е гарантиран.

Но за да устоите самостоятелно на такива регулации, е необходима сериозна мотивация и силна воля, които обикновено ни липсват. Именно този липсващ елемент ни дава Галина Гросман на своите енергийни сесии. Гросман също има специална сесия за отслабване, дори много голям корем, но за съжаление сега достъпът до него е ограничен от автора.

Допълнителна помощ - Японско упражнение за коремни мазнини

И ако се доверите на физическите упражнения, тогава вашето внимание е още едно ефективно упражнение от мазнини отстрани и корема от гениалните японци.

Допълнителна мотивация- премахвайки мазнините от корема и талията, ще намалите вероятността от развитие на диабет, сърдечни заболявания, хронични заболявания, ще повишите самочувствието и ще се почувствате много по-лесно, по-уверени. Плоски, красиви коремчета за вас!

Ако човек иска да има стройна фигура, тогава той трябва да работи върху себе си: да се храни правилно, да спортува, жилетка и здравословен начин на животживот. Когато става въпрос за отслабване, жените искат да намерят прости упражненияза да премахнете корема и страните, но мазнините просто няма да изчезнат, трябва да работите усилено. Съществуват ефективни програми, които помагат за регулиране на талията, премахване на ушите от бедрата, стягане на пресата.

Как да премахнете мазнините от корема и страните

Причината за излишните отлагания при мъжете и момичетата е винаги едни и същи причини: преяждане, липса на физическа активност, което води до намаляване на скоростта на метаболизма. В някои случаи има промяна в теглото поради хормонална недостатъчност, но тук вече трябва да се свържете с ендокринолог, а не да търсите физически упражнения за отслабване на корема и страните. Всички по-нататъшни действия трябва да бъдат насочени срещу тези два фактора. Необходимо е да следвате диета, да поддържате редовността на тренировките и да изпълнявате ефективни упражнения за отслабване на корема и страните.

Упражнения за изгаряне на мазнини

Това не е толкова възглед, колкото метод за провеждане на обучение. Когато човек избира кои упражнения да премахне корема и страните, той трябва да вземе предвид, че те трябва да се изпълняват с бързи темпове. Само чрез ускоряване на сърдечната честота ще бъде възможно да започне процесът на изгаряне на излишните отлагания. Човешкото тяло се опитва винаги да има запас от енергиен материал (мазнини), за да го използва в критична ситуация. Упражненията за изгаряне на мазнини за корема и страните трябва да го създадат и да принудят тялото да се отърве от мазнините.

Упражненията за изгаряне на мазнини са насочени към изгаряне на калории, така че рядко се изпълняват с допълнителни тежести, трябва да поддържате сърдечната честота за дълго време. Изключително трудно е да се направи това с тежести. Класиките са:

• плуване;
• велоергометър;
• скачане на въже.

Силови упражнения

Този видобучението е насочено към укрепване на мускулите, придаване на тонус. Това е важно, ако искате да намалите талията и бедрата си. Ако твоят мускулен корсетще може да задържи вътрешни органи, тогава ще се отървете от „изпъкналия корем“, който често се нарича „бира“. Много е важно, че силови упражненияза премахване на корема и страните, не увеличи обема на мускулите. За тези цели вземете Ограничение на теглотои изпълнете 5-6 повторения за укрепване мускулни влакнабез да увеличават масата си.

Какви упражнения трябва да се правят за намаляване на корема

Начинаещите в спорта погрешно смятат, че можете да се отървете от мазнините, като изпълнявате упражнения върху онези мускулни групи, които са в проблемна зона. Правилно програмата за отслабване на корема и страните е с увеличение аеробни упражнения(кардио тренировка), която спомага за ускоряване на метаболизма. Цялото тяло ще отслабне едновременно, а не само една част. Имайте предвид, че продължителността на кардио натоварването трябва да бъде поне 30-40 минути, за да може тялото да стигне до мастните депа.

Втората част от упражнението за отслабване на корема и страните трябва да се състои от изработване на целевите мускулни групи, така че да са тонизирани, да имат правилните, хубава форма. Ако едно момиче или момче може просто да отслабне, но в същото време не приведе тялото в тонус, те ще изглеждат отпуснати. За корема развитието на мускулния корсет е особено важно, защото той ще държи вътрешните органи и ще ги предпазва от изпъкване.

Статичните опции за обучение се считат за най-добри, за да се премахнат страните, да се направят коремните мускули еластични. Превъзходно увеличава разхода на калории, тренира коремната група дихателна гимнастикавакуум. Помага за кратко време (в рамките на няколко седмици) за значително укрепване на пресата. Това е проста опция за тренировка у дома, момичетата много я харесват поради бързия ефект.

упражнение планк

Тази опция трудно може да се нарече проста, защото изисква човек да може да поддържа статично напрежение в раменете, ръцете, гърба и коремните мускули. Това е чудесен вариант, ако искате да си направите плосък, красив корем. Упражнение за отслабване на корема и страните просто се изпълнява у дома, защото не изисква допълнително оборудване, имате нужда само от килим. Изпълнява се по следния начин:

1. Сгънете постелката няколко пъти, тя трябва да бъде поставена само под лактите.
2. Заемете позиция за лицеви опори с ръце на ширината на раменете.
3. Спуснете се от дланите към лактите, дръжте тялото си неподвижно изправено, както при лицеви опори.
4. Задръж тази позиция. Първо ще са достатъчни 20-30 секунди, след това увеличете тази цифра до 1-3 минути.

въже за скачане

Това е чудесен начин да намалите размера на талията си у дома (просто се уверете, че няма никой наоколо). Скачането на въже ще помогне за намаляване на стомаха, защото това е опция за кардио тренировка. Лесно упражнение, за което ви трябва само свободно място в стаята. Създавате постоянно натоварване на съдовата система, което увеличава сърдечната честота и консумацията на енергия.

Първоначално тялото ще извлече допълнителна сила от гликогена, но след 20-30 минути ще започне да складира мазнини и да започне да гори наднормено тегло. Това просто упражнение често се включва в кръгови тренировъчни комплекси, кросфит програми. Това е лесен начин да засилите метаболизма си, без да използвате допълнително оборудване или ако времето е лошо и не можете да потичате.

Усукване

Това е класическо, просто упражнение за корем. Това няма да помогне за отслабване и няма да премахне страните, но ще помогне за повишаване на мускулния тонус. Можете да видите много вариации на тренировка за корем, но всички те се свеждат до максимално опъване на коремните мускули по време на етапа на контракция. Необходимо е с изключително внимание да се извършва усукване за отслабване на корема и страните, тъй като твърде активното му използване може да доведе до натрупване мускулна маса, което ще направи талията ви по-обемна.

Максимум визуален ефектможете да се отървете от тази криза само ако правите редовни тренировки за изгаряне на мазнини и ядете поне проста диета с ниско съдържание на въглехидрати. Важно е да изпълнявате това движение правилно:

1. Изберете удобно място в апартамента, за да можете да легнете, закачете пръстите на краката си за нещо стабилно, свийте коленете си.
2. Поставете ръцете си зад главата си, затворете пръстите си в ключалката. Ако тази позиция е твърде трудна, тогава можете да държите ръцете си покрай тялото.
3. Започнете да изпъвате брадичката към таза. Важно е не само да повдигнете торса до коленете ( често срещана грешка), и посегнете към таза.
4. Направете 15 повторения.

Странични коремни преси

С това упражнение момичетата трябва да бъдат още по-внимателни, защото растежът на наклонените коремни мускули само ще направи талията ви по-широка. Много треньори обикновено забраняват на жените да правят странични коремни пресина пресата. Тази тренировкапо-подходящ за мъже, но момичетата трябва да го откажат. Можете да извършите това движение по два начина:

• стоеж с дъмбели;
• лежейки на пода.

Вторият вариант е по-прост, тъй като техниката е ясна и можете веднага да почувствате работещите мускулни групи. За да направите това, ще ви трябва килим и малко свободно пространство. Страничните усуквания се извършват, както следва:

1. Трябва да легнете на една страна, да поставите ръцете си зад главата си, близо до замъка.
2. Свийте коленете си.
3. Изпънете с лакътя на ръката, която е отгоре, поради свиването на страничните мускули.
4. Направете 15 повторения, след това направете серия от другата страна.

упражнение за повдигане на краката

Когато тренирате корема, всички коремни мускули трябва да бъдат напрегнати, но някои смятат, че долната част на пресата остава неизползвана. Повдигането на краката в легнало положение е лесен начин за натоварване на долните коремни мускули. Можете да го изпълнявате, висяйки на хоризонталната лента (труден вариант) или на пода (прост вариант). У дома вторият метод е по-добър, техниката е следната:

1. Намерете достатъчно свободно място на пода у дома, за да можете да се изтегнете напълно.
2. Хванете се за нещо стабилно с ръцете си.
3. Благодарение на мускулите на пресата започнете да повдигате краката си нагоре.
4. След това не ги пуснете надолу, леко ги спуснете и без да докосвате пода, започнете отново да ги повдигате. Задържането във въздуха ще създаде допълнително натоварванеза стомаха.

Велосипед легнал по гръб

Тази опция за движение е предназначена за трениране на косите и коремните мускули. Велоергометърът за пресата не изисква допълнително оборудване и има проста техника. Едно момиче трябва да внимава с такава тренировка, защото съществува риск от увеличаване на областта на талията поради увеличаване на мускулната маса. Страхотен за мъже за оформяне красива преса. Няма да работи за премахване на корема или страните с помощта на „велосипед“, но да, за укрепване на мускулния корсет. Това просто упражнение се изпълнява за премахване на стомаха, както следва:

1. Поставете нещо меко на пода.
2. Поставете ръцете си зад главата. близо до замъка.
3. Повдигнете краката си така, че подбедрицата да е успоредна на пода.
4. започнете да движите краката си, сякаш въртите педалите на велосипед.
5. Издърпайте лакътя към противоположното коляно, повдигайки тялото си с коремните мускули.
6. Направете 15 повторения от всяка страна.

Видео: Как да премахнете долната част на корема и страните

Премахването на корема и страните (най-ефективните упражнения ще помогнат за това) е необходимо, когато има излишъци в тези области. За тренировка това е трудна част от тялото.

Тук могат да се образуват два вида мазнини: мазнината, разположена под кожата, и тази, която обгръща коремните органи - висцералната. Следователно комплексът трябва да бъде избран така, че да засяга дълбоките и трудни за трениране зони на пресата.

Общи правила за извършване на упражнения за премахване на корема и страните

За да постигнете по-голям ефект, в допълнение към извършването на физическа активност, трябва да се придържате към правилата, включително в техниките на изпълнение:

За да премахнете корема и страните, упражненията (най-ефективните) трябва да се комбинират с правилното хранене.

През деня трябва да консумирате: 1/3 от количеството животински протеинови продукти (всички видове диетично месо) и растителен произход, 2/3 от количеството въглехидрати под формата на зърнени храни, зърнен хляб, зеленчуци, малко растителна мазнина, пийте 2 литра чиста непреварена вода през деня вода, броят на храненията не трябва да бъде по-малък от 5.

Важно е да запомните!Преди началото тренировъчен процесне забравяйте да подготвите мускулите. Това допринася за получаване най-добри резултатибез да поврежда мускулни тъкании ставите. Процесът на загряване не трябва да продължава повече от 7 минути.

Ефективни упражнения за всички коремни мускули

За да се отървете от излишъка в разглежданата област, треньорите съветват да се съсредоточите върху упражнения, насочени към изработване на всички мускули.Необходимо е да тренирате горната, долната и страничните части на пресата.

Упражнения за трениране на горната преса

"дъска".Най-доброто от всички, защото когато се изпълнява, най-много дълбоки мускулиНатиснете.

Дъската ще помогне да премахнете корема и страните. Най-ефективните упражнения задължително включват тази техника.

Техника на изпълнение.Необходимо е да заемете позицията на тялото, както при изтласкване от пода. Издигнете се на пръсти, докато ръцете ви трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса.

Фиксирайте тялото, за първи път за 20-30 секунди. Когато държите поза, стомахът трябва да бъде издърпан навътре, глутеални мускулине трябва да стърчи нагоре, а гърбът трябва да е заоблен. Погледът е насочен към пода.

Когато изпълнявате лентата, трябва да имате предвид следното:

• не можете да повдигнете раменете си;
• поставете ръцете си строго под раменете, не по-широки и не по-тесни;
• спазвайте установения ъгъл от 90 градуса;
• поддържайте цялото тяло много равномерно, сякаш в една линия.

"велосипед". Започвайки да изпълнявате, трябва да заемете подходящата позиция - легнали, гърбът ви трябва да приляга плътно към пода, поставете ръцете си зад главата си, огънете краката си в коленете, образувайки ъгъл, който ще бъде равен на 45 градуса.

Техника на изпълнение.На разстояние 50 см от пода повдигнете краката си, като преди това ги огънете в коленете, и започнете да въртите въображаеми педали. Изпълнявайте бавно, като превъртате поне 15 пъти в 1 подход. Направете общо 3 или 4 серии.

Забележка!Изпълнявайки най-много ефективни упражнения, за да премахнете стомаха и страните, подкожният мастен слой се изгаря, което има положителен ефект върху сърдечната система, храносмилателната система, мускулите на гърба и се тренират всички мускулни групи.

Упражнения за трениране на долната преса

Можете да премахнете корема и страните (най-ефективните упражнения за долната преса са показани в таблицата) с помощта на крайниците, изпълнявайки упражнения като повдигане на коленете, „ножици“, „усукване-усукване“.

Заглавия упражнения, които почистват корема и страните (най-ефективните)	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Повдигане на коляното	Легнете на пода Изправете гърба си и го притиснете към пода Поставете ръцете си зад главата Изпънати крака	Бавно повдигане на коленете с единия или другия крак към гръден кош, докато долната част на тялото се отделя на малко разстояние от пода	10-15 пъти 4 комплекта
"ножица"	Позицията е същата	Повдигнете краката, разположени директно на разстояние 20 см от пода, и ги раздалечете, като направите канап, след което кръстосайте един друг, сякаш режете с ножица	10-15 пъти 4 комплекта
"Twist - Twirt"	Лежейки на пода Ръце зад главата около ушите	повишавам Горна частторс, с десния лакът трябва да докоснете лявото коляно повдигнато и, обратно, редуващи се крака и ръце	10-15 пъти 4 комплекта

Упражнения за трениране на косите мускули на корема

Тази група мускули е отговорна за въртенето на тялото и неговото огъване. Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове натоварване.

Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове натоварване.

За постигане на зададения еталон е важно тренировката да се изработи под формата на следните упражнения.

Име	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Наклони в изправено положение	Разкрачени крака Фиксирайте дъмбел в едната си ръка, а другата поставете на тила, докато лакътят трябва да гледа нагоре Дръжте гърба си изправен Стегнете коремните мускули и ги стегнете	Наведете се строго настрани, без да огъвате гърба си, направете наклон към и далеч от дъмбела	20 накланяния за 3 или 4 серии
Лежащи склонове	Между свити коленезадръжте фитбол Поставете ръцете си зад главата	Плавно, бавно повдигнете горната част на тялото, откъсвайки лопатките от пода с 30 cm	до 10 пъти, 2-3 серии

Бъди внимателен!При изпълнение на склонове има натоварване на гръбначния стълб в лумбалната област, така че е много важно упражненията да се изпълняват правилно. При проблеми с гърба тези упражнения са строго забранени.

Най-ефективните упражнения с черупки за отстраняване на корема и страните

Допълнителните черупки ще ви помогнат да получите допълнително натоварване и да повишите ефективността на обучението. Треньорите препоръчват да добавите упражнения на пейката и с дъмбели към вашата програма за коригиране на корема и страните.

Упражнения със стол или пейка

"Римски стол". Преди да изпълните, трябва да настроите стола за себе си, да регулирате ъгъла на наклона. След това седнете, закрепете краката си с помощта на монтирани ролки, след което вземете легнало положениепо гръб и донесете ръцете си на тила.

Издишвайки, започнете да усуквате тялото към краката, като достигнете горната позиция, направете пауза за няколко секунди. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Упражнението може да се изпълнява с палачинка, с щанга в ръка.

"Домашен стол".Седнете на ръба на стол раменна ставаи съберете лопатките, погледнете напред. Хванете ръба на стола с длани. Изпълнявайте плавно, за 5-6 секунди за 1 подход.

Техника:бавно извивайки бедрата, насочвайки тялото нагоре, така че да има имитация на моста. Веднага щом главата докосне облегалката на стола, задръжте малко и след това завършете изпълнението, като се върнете в изходна позиция.

Упражнения за корем и страни с дъмбели

За да изпълнявате упражненията, ще ви трябват дъмбели с тегло 2 кг.Ако няма такъв снаряд, тогава у дома можете да го направите с помощта на 2 пластмасови бутилки, пълни с вода.

Заемете следната изходна позиция: вземете дъмбели, изправете се, краката не са широко раздалечени,дръжте гърба си изправен, изправете раменете си.

С една ръка протегнете ръка към пода, като заемете това положение на тялото за около 3 секунди, в същото време наблюдавайте стойката си, след което се върнете в първоначалната позиция. Направете същото и с втората ръка.

Това упражнение се изпълнява с широко разтворени и леко свити крака. Изведете ръката си настрани и се протегнете, така че да усетите как всичко е напрегнато. Направете същото и с другата ръка. За всяка ръка направете поне 15 пъти в 3-4 серии.

Друго също толкова ефективно упражнение с този тип снаряд: дръжте се за опора, разположена на нивото на талията с ръка, поставете другата на рамото си, като държите дъмбел. Изпълнете упражнението с крак от пода под ъгъл от 45 градуса. От всяка страна направете 20 прекъсвания в 3 серии.

Упражнения за талия на оса

Упражнение с обръч.По-добре е да закупите черупка, която е по-тежка (2 кг или повече). При усукване стомахът трябва да е напрегнат. Продължителността на изпълнение се препоръчва от 1 час или повече с кратка почивка, не повече от 3 минути.

Изпълнявайки следния вид упражнение, трябва да заемете изправено положение, да разтворите краката си малко настрани, да притиснете дланите си към кръста. Важно е да поддържате позицията на тялото изправена, притискайки краката здраво към пода. Техника: правете дълбоки накланяния от една страна на друга последователно.

скачане.Трябва да заемете изходна позиция: затворете краката си заедно, дръжте стойката си права, поставете ръцете си на колана. Същността на упражнението е да правите леки скокове, след това наляво, след това надясно, докато изпъвате ръцете си нагоре. Постепенно можете да ускорите.

Скачането може да бъде леко сложно: разтворете краката си широко, затворете ръцете си в ключалка и задръжте право пред себе си на нивото на гърдите. Трябва да скочите от едната страна на другата, като завъртите долната част на тялото, но не променяйте позицията на ръцете.

Как да увеличите ефективността на упражненията за корема и страните

Ако следвате съветите по-долу, тогава ефектът от направените упражнения ще бъде много по-силен:

Можете да премахнете корема и страните, ако изпълнявате най-ефективните упражнения, ядете здравословна храна, провеждате редовни тренировки, като вземете предвид правилата за безопасност: не претоварвайте тялото, увеличавайте натоварването постепенно.

Съвети как да премахнете страните и корема:

Най-ефективните упражнения за премахване на корема и страните:

Въпрос, който тревожи мъже и жени от всички възрасти - има ли начин бързо да премахнете корема и страните у дома? Много мъже не смятат наличието на стомах за проблем и вярват, че "стомахът трябва да е за солидност". За жените, напротив, присъствието наднормено теглое гореща тема.

Има няколко фактора, които допринасят за образуването на телесни мазнини:

Това са основните причини за появата на "спасителен пояс", който може бързо да бъде премахнат. Нека разгледаме всяка от точките по-подробно.

стрес

Стресът и пренапрежението водят до преяждане и освобождаване на кортизол. В случая начело са сладките храни и алкохолът. Захарта отпуска тялото повече от другите храни. Но сладките са бързи въглехидрати, които се отлагат по корема и странитепод формата на мазнини.

Алкохолът от своя страна притъпява вкусовите усещания и стимулира апетита. С други думи, принуждава ви да ядете повече продукти, които не са ваши. Високо качество. Кортизолът е хормон, отделян от тялото по време на стрес. Една от неговите функции е запазването на енергийните ресурси. Това е кортизолът инхибира изгарянето на мазнини.

Продукти с лошо качество

„Ти си това, което ядеш“, е казал Хипократ.и това е още една причина за образуването на мазнини по корема и страните. За да повишат конкурентоспособността, много производители разработват генетично модифицирани храни (ГМО). На животните се дават антибиотици и допълнителни хормони, за да се предпазят от болести и да натрупат мускулна маса.

Самите продукти с подобни промени вече не носят витамини и хранителни вещества, а антибиотиците отслабват имунна система. Такъв "бездействие" е безполезен за тялото и се отлага под формата на мазнини. Те трябва да бъдат премахнати от вашата диета.

Тези ужасни червеи, заселвайки се в човек, унищожават хранителните веществаче ще ядеш все по-често . Тялото не получава необходимата храна и усвоява вредните вещества от продуктите и от жизнената дейност на организмите. Тялото не може да се отърве от тези вещества и ги прехвърля в мастния слой.

Липсата на правилна диета води до натрупване на мазнини по страните и корема. Мнозина оправдават храненето си 2-3 пъти на ден с липса на време и заетост. При този ритъм на прием на храна тялото е стресирано и енергийни запасиза дъждовен денпод формата на мастни натрупвания. Можете да ги премахнете с правилното храненеи тренировки.

За да се чувства тялото спокойно и комфортно, трябва да се спазват следните препоръки:

• Пийте 2 литра вода на ден (не разтворители като чай, кафе или сок, чиста вода);
• Хранене на всеки 2-3 часа (5-6 пъти на ден);
• Не яжте 4 часа преди лягане (в противен случай храната няма да има време да се смила и ще остане под формата на мазнини по страните и стомаха);
• Не преяждайте (преяждането разтяга стомаха, в резултат на което всеки път ще ядете повече и повече, мазнините ще се натрупват, стомахът ще започне да се издува напред);
• Спазвайте съдържанието на калории за вашия вид дейност;
• Изберете естествени храни с нисък гликемичен индекс;
• Не пийте след хранене(течностите след хранене разреждат стомашния сок и пречат на смилането на храната);
• Можете да хапнете ябълка или нискомаслено кисело мляко;
• Включете прочистващи храни в диетата си чревния тракт(сини сливи, варива, бяло зеле, круши, сушени кайсии, овесени ядки, елда на ядки);

Начини за ефективно отслабване и затягане на корема и страните у дома

Всички диети хранителни добавкии средствата за отслабване няма да помогнат без упражнения.Много популярни са различни пластири, корсети, масажи и други. Имат ефект, но малък. Заедно с упражнения те могат да се използват по-ефективно - да стегнат корема, страните и да възстановят еластичността на кожата.

Друг добре познат вариант са хранителните добавки. Ефектът им е временен. В началото ще има известна загуба на тегло. Това се дължи на реакцията на тялото към стреса. Но скоро тялото ви ще свикне с тях и теглото ще се върне. Включително мазнини по корема и страните.

За да стегнат бързо и ефективно тялото, да премахнат корема и страните, много хора се опитват да намалят размера на порциите храна. Твърди се, че колкото по-малко храна влиза в стомаха, толкова по-малко мазнини се отлагат в стомаха. Естествено, това е самоизмама. Намаляването на порциите, подобно на гладуването, води до стрес.Отделя се добре познатият хормон кортизол. Той включва икономичен режим и започва да прави мастни резерви.

Само правилното хранене полезни продуктии упражненията могат да ви помогнат да отслабнете бързо. Дори у дома можете бързо да премахнете натрупаните мазнини.

Упражнения за намаляване на корема и страните

Мишена упражнение– помагат за отслабване, премахват мазнините от страните и корема и стягат тялото. За да постигнете целта си бързо и у дома, трябва да изпълните прост набор от упражнения. Те могат да се изпълняват както с допълнително оборудване (гири, топки), така и със собствено тегло.

Основното тук не е броят на извършените подходи, а качеството на всяко упражнение.

Упражнения с обръч

За да премахнете страните, използвайте хулахуп у дома. За по-забележим резултат трябва да се завъртите за 10 минути 3-4 пъти на ден.

Планк упражнение

Можете да стегнете цялото тяло с помощта на упражнение, наречено планк. Тук има няколко нива на трудност.

1. Най-простото нещо е да направите акцент в легнало положение (както при лицеви опори), дланите трябва да са под раменете на тяхната ширина, петите заедно.
2. Тялото ви от врата до петите трябва да образува една права линия.
3. Първо се опитайте да издържите 30 секунди, като постепенно увеличавате времето на упражнението.

След това можете да преминете към по-трудно упражнение. В същото положение трябва последователно да повдигате единия крак със закъснение от 30 секунди, след това другия със същото забавяне.

Упражнение за повдигане на краката

Следният комплекс също ще помогне да отслабнете: от седнало положение на пода трябва да откъснете крака си от пода и да се опитате да го задържите за определено време. Това упражнение ще ви помогне да се отървете от мазнините по корема.

Упражнение за усукване

Усукването е подходящо за развиване на косите коремни мускули. Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. На свой ред издърпайте тялото до коленете с усукване в кръста.

Упражнение "свийте и изправете краката"

За да стегнете корема и да премахнете мазнините, можете да направите следното упражнение.

1. Акцент върху коленете и изпънатите ръце.
2. Коленете на ширината на бедрата, ръцете под раменете на ширината на бедрата.
3. Алтернативно издърпайте крака до гърдите колкото е възможно повече, огъвайки се в коляното.
4. След това вдигнете крака си назад и нагоре, като внимавате да не извиете гърба си.

Упражнение "бреза"

Приберете телесни мазниниот корем, можете да използвате упражнението от легнало положение на пода.

1. Краката са повдигнати вертикално нагоре, гърбът е притиснат към пода.
2. Необходимо е да издишате, за да повдигнете таза вертикално нагоре и да изтеглите стомаха.

Упражнение "прав разтягане"

Важно е да разтегнете мускулите след тренировка. От легнало положение вдигнете ръцете си над главата си и се разтегнете

Упражнение "огъване в гърба"

Направете упражнението мост. Ако не можете да почивате на протегнати ръце, облегнете се на раменете си.

Упражнение за странично разтягане

Началната позиция е легнала по гръб, раменете са притиснати към пода. Десен кракогънете в коляното и поставете на левия крак. Извийте тялото максимално в кръста. Не откъсвайте раменете си.

Седмична тренировъчна програма

Да постигне максимален ефектупражнения у дома, трябва да се придържате към следната последователност:

Първи ден:

Втори ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Упражнение "прав разтягане". Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Упражнения с обръч. Изпълнявайте 10 минути 3-4 пъти на ден.
5. Упражнение "свийте и изправете краката". Изпълнявайте упражнения 4 серии по 10 пъти.
6. Повторете стъпки от 1 до 4.

Трети и седми ден:

Почивка и възстановяване. За да облекчите мускулната болка, можете да посетите банятаили сауна, това ще намали болката.

Четвърти ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Упражнение "прав разтягане". Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Упражнения с обръч. Изпълнявайте 10 минути 3-4 пъти на ден.
5. Планк упражнение. Опитайте се да стоите така 30 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността на упражнението.
6. Упражнения с обръч. Изпълнявайте 10 минути 3-4 пъти на ден.
7. Упражнение "свийте и изправете краката". Изпълнявайте упражнения 4 серии по 10 пъти.
8. Повторете стъпки от 1 до 4.

Пети ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Упражнение "прав разтягане". Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Упражнения с обръч. Изпълнявайте 10 минути 3-4 пъти на ден.
5. Упражнение за повдигане на краката. Изпълнете 4 серии по 10 пъти.
6. Упражнение за усукване. 4 серии по 15 повторения от всяка страна.
7. Повторете стъпки от 1 до 4.

Шести ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Упражнение "прав разтягане". Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Планк упражнение. Опитайте се да стоите така 30 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността на упражнението.
5. Упражнение "бреза". Изпълнете 4 серии по 10 пъти.
6. Упражнение "свийте и изправете краката". Изпълнявайте упражнения 4 серии по 10 пъти.
7. Повторете стъпки от 1 до 4.

Допълнителни фактори за ефективно изгаряне на мазнини отстрани и корема

За да подобрите ефекта от упражненията, можете да използвате помощни средстваи следвайте някои съвети. При всяко ходене и ходене изтеглете стомаха. Това ще помогне на стомаха да се свие и ще помогне на мускулите да свикнат с правилната позиция. Сутрин и вечер можете да използвате коктейли за изгаряне на мазнини:

1. Кефирс нисък процент масленост, щипка червен пипер, джинджифил и канела в равни пропорции.
2. Чай от джинджифил. За литър вода трябва да изчислите 2 супени лъжици настърган джинджифил и супена лъжица лимонов сок.

Тренировките и коктейлите ще помогнат за по-ефективното изгаряне на мазнините отстрани. За подобряване на ефективността на тренировките у дома солта се препоръчва.Задържа вода в тялото, което води до подуване и тежест, които трудно се премахват.

Опитайте се да се откажете от такива бързо смилаеми въглехидрати като тестени изделия, хляб, торти, сладкиши, те бързо се отлагат отстрани. Заменете ги с ръжен хляб, горски плодове и плодове. В никакъв случай не трябва да пропускате закуската.Това ще помогне на тялото да се събуди и да започне да работи активно.

За да се избегне ненужен стрес в тялото необходимо е да се развие навикът да се прави всичко едновременно.Храненето и лягането трябва да са по едно и също време всеки ден. Това ще помогне на тялото да се отпусне, да отдели по-малко кортизол, което означава, че мазнините ще се изгарят по-ефективно и бързо.

И не забравяйте, че диетата не означава отказ от храна.Диетата означава правилно балансирано хранене. Редовните упражнения и диета ще ви помогнат бързо да постигнете желания резултат у дома.

За да подчертаете красотата на лицето на 16-годишна възраст, достатъчно е да се измиете, на 25 е достатъчен висококачествен грим, а след 35 години трябва да работите усилено. Целенасочено борейки се с първите бръчки, жените понякога забравят за коварния признак на увяхването - втората брадичка. След като се появи напълно неусетно, той веднага изяжда част от красотата, като в замяна добавя дузина години външен вид. Не се паникьосвайте, защото можете да се справите с проблема само за 10 минути на ден. Проектът "Твоето лице" подбра за вас най добрите упражненияза повдигане на шията от известни автори на системи за фейсбилдинг.

снимка от www.picstopin.com

Причини за появата на втора брадичка

Виновникът за промяната на контурите на лицето може да бъде както природните фактори, така и вие самите. Вижте списъка с причините и премахнете навиците, които водят до увисване на меките тъкани под долната челюст:

• Наднормено тегло. За съжаление, натрупването на мазнини не променя само формата на бедрата и корема. Ако забележите втора брадичка след напълняване, тогава спешно променете диетата си или се запишете на фитнес. И по-добре от двете.

• Навикът да ходите с наведена глава или работа, свързана с такава позиция. Когато прекарвате значително време с наклонена глава, например в плетене или писане на ръка, мускулите на субмандибуларната област губят своя тонус и започват да увисват. В този случай упражненията за брадичката и шията ще коригират ситуацията.

• Липса на грижа за кожата в областта на шията. Усърдно овлажнявайки и подхранвайки лицето, жените често забравят да обърнат внимание на шията. Тънката, чувствителна кожа бързо губи твърдост и еластичност, започвайки коварно да виси. Този проблем изисква интегриран подход - козметичните продукти трябва да бъдат допълнени със зареждане подкожен мускулврата. Този голям и тънък мускул, след като влезе в тонус, ще стегне кожата, прикрепена към него, не по-лошо от пластичен хирург.

• Възрастови промени. Искате или не, с времето мускулите стават по-отпуснати, количеството на колагенови и еластинови влакна в кожата намалява и почти всеки има двойна брадичка. Със стареенето на кожата също трябва да работите комплексно - мускулна тренировка, грижа за кожата и масаж за тонизиране.

снимка от zdravotvet.ru

Гордата поза е нашето всичко

Създайте си навик да ходите с изправени рамене и леко повдигната глава. Правилна стойкавизуално изглаждане на вече оформената брадичка и укрепване на мускулите на субмандибуларната и цервикалната област.

Предполагаме, че сте решили причините, коригирали сте храненето, запасили сте се с овлажняващи кремове и сега е моментът да започнете да тренирате. Безопасно е да се каже, че във въпроса "как да премахнете брадичката у дома" упражненията заемат водещо място. Най-добре е да тренирате сутрин, след контрастен душ и лек загряващ масаж, ако сутрешният ви график позволява такъв лукс.

Евгения Баглик и нейните упражнения от втората брадичка

Авторът на комплекса е доста младо момиче, но не трябва да се смущавате от нейната възраст. Достатъчно е да чуете как тя обяснява механизма на действие на всяко упражнение от гледна точка на анатомията на лицевите мускули и става ясно, че на Евгения може да се вярва.

• Седнете на ръба на стол с изправен гръб и леко назад рамене. Повдигнете леко брадичката си, така че долната челюст и шията да образуват прав ъгъл. Облегнете се назад, като запазите стойката си неподвижна. Мускулите на шията работят, за да поддържат главата. Направете 15 повторения, като при последното направете 10-секундно забавяне по време на отклонението.

• Пред огледалото произнесете звука "Y", напрягайки врата си, спускайки долната устна и ъгълчетата на устата. На границата на бузите и назолабиалния триъгълник ще имате бръчки. Отпуснете лицето си и натиснете с пръсти кожата, където сте видели гънките. Сега продължавайте да казвате "у", но не позволявайте на кожата да се движи, а само на мускулите да работят. Повторете 20-30 пъти, докато почувствате умора.

• Повдигнете главата си нагоре и движете брадичката напред-назад. Редувайте статично и динамично натоварване: направете 4 повторения с бързо темпо, а на петото задръжте челюстта в разтегнато положение за 4-5 секунди. Постепенно увеличете общия брой повторения до 30 пъти.

снимка от kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Дръжте главата си права, отворете устата си, наклонете главата си назад, след това затворете зъбите си и се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения, накрая направете забавяне от пет секунди в момента на затваряне на зъбите и бавно спуснете главата си.

• С максимално усилие натискайте върха на езика последователно върху горното небце и точката зад долните зъби. Направете 20 повторения, като в последното направете забавяне в момента на натискане на горната и долната точка. Отворете и затворете устата си няколко пъти, за да отпуснете мускулите си.

• С цялата повърхност на езика натиснете горното небце с цялата си сила и задръжте напрежението за няколко секунди. Почувствайте как мускулите на врата ви се стягат по време на това упражнение. Направете 20 повторения, като задържите последното повторение.

• Протегнете езика си напред и нагоре към върха на носа. Отпуснете се и затворете устата си. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 20-25.

• Завъртете главата си надясно, като леко повдигнете брадичката си. В това положение избутайте брадичката си напред, усещайки напрежението на страничната повърхност на шията. Направете упражнението 15-20 пъти и повторете за втората страна.

Свършихте страхотна работа и вероятно сте забелязали мускулна сила. Това е естествено и след няколко сесии упражненията за премахване на втората брадичка вече няма да ви доставят. дискомфорт, а те ще бъдат заменени от еластичен и стегнат овал на лицето. Изброените упражнения от втора брадичка у дома са избрани от няколко видео урока на Евгения, а във видеото по-долу можете да видите техниката за изпълнение само на някои от тях:

Как да премахнете втората брадичка: упражнения от Маргарита Левченко

Комплексът е разработен от професионален масажист, който се е погрижил да запази младостта на лицето си. Гледайки цъфтящия външен вид на Маргарита, без следи от пластична хирургия, е лесно да се повярва, че гимнастиката, препоръчана от нея за брадичката и контурите на лицето, наистина работи.

• Според тази техника, преди да започнете занятия за която и да е зона, направете лек масаж и упражнение за стойка. Седнете изправени, дръжте гърба си изправен, сложете ръцете си зад гърба. Направете кръгови движения с раменете, извивайки гърба си гръдна области седнете така за 5 секунди. Повторете упражнението 3-4 пъти.

• Начална позиция: натиснете кожата в областта на деколтето с ръце, повдигнете брадичката си. Издърпайте устните си напред и нагоре, след това хванете зъбите си с тях, сякаш гребете във въздуха. Изпълнете 3 серии от 10 повторения, като дадете възможност на мускулите на врата си да си починат между тях.

снимка от figuradoma.ru

• Стиснете лявата си ръка в юмрук и я хванете с дясната. Поставете ръцете си под брадичката и ги натиснете с долната си челюст. В същото време натиснете върха на езика си върху точка зад долните зъби. Задръжте напрежението за 20 секунди, отпуснете се и повторете упражнението 3-4 пъти.

• Повдигнете леко брадичката си и произнесете звука "U", издърпвайки устните си напред. Опънете устните си, като кажете „х“ и фиксирайте полученото напрежение във врата за няколко секунди. Направете 3 серии по 10 повторения. При последното повторение задръжте в позиция X за 8-10 секунди.

• Повдигнете главата си и избутайте долната си челюст леко напред. Хванете горната си устна с долната и отпуснете лицето си. Направете 3 серии по 10 повторения. След като завършите упражнението, спуснете главата си и отворете и затворете устата си няколко пъти, за да облекчите мускулния спазъм.

• Повдигнете брадичката си нагоре, избутайте я напред и задръжте звука „Y“ за 10 секунди. По това време хиоидните мускули се стягат. Направете 1 набор от 10 повторения.

• Поставете ръцете си в ключалката и обвийте главата си около тях. Натиснете задната част на главата си в дланите си, опитвайки се да наклоните главата си назад. Задръжте натиска за няколко секунди и повторете упражнението 10-15 пъти.

Маргарита Левченко заснема разумни и информативни видео уроци, които определено трябва да гледате. Курсът съдържа 10 урока с нарастваща сложност и е по-добре да започнете от първия:

Системата на Галина Дубинина за овала на лицето и шията

Треньорът по йога просто не можеше да пренебрегне красотата на лицето и разработи собствена програма за упражнения, за да поддържа формата на брадичката. Отделяйте 7-8 минути всеки ден на следния комплекс лицева гимнастика:

• Опирайте юмрук върху меката тъкан под долната челюст. Стегнете хиоидните мускули, като натиснете юмрука си 10 пъти. Във втората кампания натиснете юмрук и задръжте напрежението за 8 секунди. Повторете двата подхода още 1-2 пъти.

• Избутайте долната си челюст напред и я задръжте така за няколко секунди. Отпуснете се и повторете още 3 серии по 10 пъти. Когато мускулите са укрепнали и упражнението е лесно, заменете го с кръгови движениядолната челюст напред и назад.

• Избутайте долната челюст напред, затворете горната устна с долната и леко я захапете. Повдигнете брадичката си и бавно завъртете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 8 секунди и направете упражнението лява страна. Авторът препоръчва да направите 3 серии от 10 повторения във всяка посока.

• Натиснете долната устна по същия начин, както правят обидените деца, но не спускайте ъглите на устните надолу. На брадичката можете да усетите неравностите, които говорят за мускулна треска. Задръжте позицията за 8 секунди и повторете 10 пъти.

Опитайте се да направите тези упражнения с Галина Дубинина, в нейните видеоклипове тя прави достатъчно паузи за удобно едновременно изпълнение:

Упражнения за отслабване на лицето и брадичката

Изключително трудно е да се отървете от телесните мазнини изолирано в една област и без обща загуба на тегло добри резултатиняма да работи. Колкото и да е интензивен мускулна работав една област увеличава притока на кръв към нея и слоят мазнини тук се топи малко по-бързо, отколкото в други области.

Бъди внимателен!

Повечето упражнения от този комплекс включват работа цервикална областгръбначен стълб. Ако имате остеохондроза или други заболявания в този отдел, въздържайте се от упражнения, ограничавайки се до един от описаните по-горе комплекси за изграждане на Facebook.

По-долу са най-много ефективни упражненияза втората брадичка, за да премахнете която трябва да работите усилено:

• Легнете по корем на ръба на леглото с глава, увиснала надолу. Бавно повдигнете главата си нагоре, доколкото можете, и бавно я спуснете надолу. Направете 2 серии от 15 повторения.

• Обърнете се по гръб, като държите раменете си на ръба на леглото. Повдигнете главата си, така че брадичката да докосне гърдите. Уверете се, че раменете ви не излизат от леглото. Задръжте тази позиция за 10 секунди и повторете упражнението за два комплекта от 15 повторения.

• Легнете на равна повърхност, главата ви вече не виси. Повдигнете главата си, без да приближавате брадичката си към гърдите. Брадичката в същото време се стреми към тавана. Спуснете главата си, отпуснете се и натиснете брадичката си към гърдите. Направете стандартните 2 серии от 15 повторения.

• Седнете близо до масата, поставете дланите си на ръба на плота и преплетете пръсти. Подпрете брадичката си на ръцете си и използвайте долната си челюст, за да отваряте и затваряте зъбите си. Устните трябва да останат затворени. Повторете 20-25 пъти.

• Седнете изправени с изпънати гръб и рамене. Изпънете брадичката си надясно, опитвайки се да докоснете рамото си. Уверете се, че раменете и гръбнакът ви остават неподвижни. Направете 2 повторения от 15 накланяния във всяка посока.

снимка от lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Поставете пръстите си върху раменете си, като леко ги натискате. Докато вдишвате, изпънете врата и главата си нагоре, като продължавате да държите раменете си с ръце. Задръжте напрежението за 10 секунди, отпуснете се и повторете упражнението 10 пъти.

• С опакото на пръстите си потупайте под брадичката, като работите усърдно по цялата област под долната челюст за няколко минути.

• Намажете шията с овлажнител и масажирайте странични повърхностикръгови разтриващи движения, а централната част - поглаждане, отдолу нагоре.

Преди да решите кои упражнения за брадичка ви харесват най-добре, опитайте всички опции и изберете най-удобната за вас. Отлични резултатидайте курс на обучение: придържайте се към избраната система за 3 седмици, след това направете една седмица почивка и продължете към следващата програма.