Натискайте с t прът, след което го заменете. Как да заменим тягата на пръта в склона? Подобни упражнения

Тяга на щанга в наведено положениетова е едно от основните базови упражненияза тренировка на мускулите на гърба, която се включва в почти всяка тренировка за гръб за маса и сила. По една или друга причина обаче не всеки може или иска да прави това упражнение. В този случай възниква въпросът как да се замени тягата на пръта в склона? Нека да го разберем.

Упражненията за гръб могат грубо да се разделят на две подгрупи: упражнения за дебелина и упражнения за ширина на гърба. Редът с щанга в наклона е просто проектиран да формира дебелината на гърба. Добрата тренировка за гръб трябва да се състои от поне две упражнения за гръб, едното от които е за развиване на гръбните мускули на дебелина, а другото на ширина. Ето защо, преди да отговорите на въпроса как да замените реда на щанга към колана в наклон, е необходимо да разберете кои упражнения за гърба в бодибилдинга се използват за формиране на дебелината и кои за ширината на гърба.
Как да замените реда с щанги в наклон или реда с t барове.

Упражнения за ширина на гърба:

Набирания широк хваткъм гърдите или зад главата. тяга горен блоккъм гърдите или зад главата.

Упражнения за дебелина на гърба:

Издърпайте прът към колана в наклон. Ред с дъмбели до колана в наклон. Сцепление на долния блок към колана, докато седите. Издърпване на T-образна щанга със или без опора. Тяга в симулатора Hammer. Набирания на хоризонталната лента с тесен / среден захват.

Както бе споменато по-горе, наведената греда е многоставно упражнение, което изгражда дебелината на мускулите на гърба. Следователно можете да замените реда с щанга в наклона с всяко подобно упражнение за дебелината на гърба. Всички тези упражнения са взаимозаменяеми, а също така перфектно комбинирани и допълващи се. Освен това можете не само да замените упражнения с подобни, но и да експериментирате с хватки. Например, един и същ огънат ред може да се изпълнява както прав, така и обратен хват, а когато изпълнявате тяга в блокове, можете да използвате различни дръжки за симулатора.
Това е T-BAR ROW, скъпа!

Така че разбрахме как да заменим тягата на пръта в склона. Надявам се, че сте намерили най-доброто решение за себе си и сте се справили с този проблем завинаги.

За да изградите красив и напомпан гръб, най-доброто упражнениене може да се намери. Тя е една от златната тройка на най-продуктивните тренировки за гръб. Въпреки това, въпреки най-високия статус, даден на огънатия ред, опитни спортисти продължават да го заобикалят, да не говорим за начинаещи, които току-що са дошли във фитнеса. Това се случва поради нежеланието на собствениците на залите и лични треньорикоито пускат класове на поток, слушат въпросите, които засягат спортистите. Те разглеждат появата на нови спортисти единствено от гледна точка на допълнителни инвестиции.

Никой не обяснява на начинаещите, че в началото е по-добре да тренирате с свободни тежести, така че те трябва да правят това, което е разбираемо, включително упражнения на машини. Също така не им се казва, че за да станат „големи“, трябва да се обърне внимание на изработването на гърба и краката, тъй като те са 2/3 от тялото на човек. Младежите на първо място, когато става въпрос за развитието на тези мускулни групи, започват с работа в симулатори.

Тези дизайни са добри, но часовете по тях не принадлежат към основното обучение, но в действителност се случва обратното: използва се това, което е под ръка.

Затова е важно да научите повече за упражненията. И започваме с реда с щанга в наклона.

Развивайки масив на гърба, основното упражнение е изключително необходимо за бодибилдърите, тъй като развива няколко стави едновременно: лопатки, лакът и рамо.

Как изглежда мускулният атлас може да се види на фигурата:

Можете да видите изпълнението на движенията в по-нагледен вариант:

По отношение на кинезеологията на тягата: движението се състои в пълно намаляване на лопатките. Това е необходимо, за да не се намали амплитудата и да не се намали производителността на обучението.

При изпълнение на огънати редове краката и торсът остават неподвижни през цялото упражнение. Мускулите, които изпълняват щангата в наклон, не се съкращават по време на контракция.

Какво дава производителността на тягата на пръта в наклона

За бодибилдърите това обучение е любимо, защото с негова помощ можете:

• увеличаване на мускулния размер и сила. Напомня ми за гребане с каяк. А запознатите с гребането имат впечатляващи гърбове. Най-широкият мускул "поема" по-голямата част от натоварването, но е достатъчен и за ромбовидните и трапецовидните мускули;
• увеличаване на гъвкавостта. Поради разтягането на бицепсите на бедрата, спортистът става гъвкав, докато изпълнява реда с щанга. Не забравяйте само, че гърбът остава дори при издърпване;
• подобряване на стойката. Мускулният корсет на гърба и лумбалната област се укрепват, ако в тренировъчен процесвключете тяга на пръта в наклона.
• благодарение на тази тренировка големите и малки мускулни групи, които са свързани с гръбначния стълб, се научават да работят плавно, в резултат на което тяхната сила се увеличава и стойката се подобрява;
• увеличаване на показателите за мощност и сила в основните упражнения. Доказано е от практиката, че редът с щанги в наклон помага за постигане на напредък в мъртвата тяга, лежанката;
• ускорете изгарянето на калории. Обучението принадлежи към класа на „загуба на тегло“, т.к. благодарение на него се генерира значително усилие на мускулните групи, което спомага за увеличаване на скоростта на метаболизма. И ако броят на изразходваните калории надвишава количеството, получено от храната, наднорменото тегло изчезва. Загубата на мастна маса води до увеличаване на мускулната маса, така че силовите тренировки имат положителен ефект върху състава на тялото.

Правилна техника за навеждане

Противно на това, че на пръв поглед изглежда редът на щангата в наклон лесно упражнение, той се отличава с маса от нюанси и тайни, които ще разгледаме стъпка по стъпка.

Първа стъпка.

• Поставете снаряда, натоварен с тежест, на пода.
• Сега, като огънете коленете си, го повдигнете напред (към торса), като държите гърба си изправен и почти успореден на пода.
• Ръцете са перпендикулярни на тялото и пода, висящи над щангата, погледът е насочен напред.
• Щангата се взема с хват, по-широк от раменете.
• Ето как изглежда оригиналната позиция.

Втора стъпка.

• Тялото е неподвижно.
• При издишване щангата се изтегля към центъра на корема, като лактите са по-близо до тялото и за задържане на тежестта се използва само силата на мускулите на предмишниците.
• Задръжте пиковата контракция в горната точка, като свиете гръбначните мускули за няколко секунди.

Трета стъпка.

• След вдишване бавно спуснете щангата в изходна позиция, контролирайки движенията.
• Веднага започнете следващото повторение.
• Броят им съответства на дадения.

Картинната версия изглежда така:

Можете да видите процеса в движение тук:

Важни моменти

Важни технически точки, които изискват внимание:

• не изпълнявайте наведени греди с голяма тежест, докато техниката не бъде усвоена и мускулната рамка не е развита;
• не позволявайте на тялото да се движи по време на тренировка;
• гърбът винаги остава равен и успореден на пода;
• не се дърпайте, за да вдигнете тежестта;
• не оставяйте щангата „недостатъчно разтегната“ (в долната част), но не дърпайте твърде високо;
• за стабилизиране на гърба, работа със значителни тежести, използвайте колан за вдигане на тежести;
• не забравяйте, че погледът е насочен напред, в противен случай (веднага щом падне) гърбът веднага ще се закръгли;
• ако има проблеми с гъвкавостта, извършване на тяга на щангата под наклон, притискане към стена или друга вертикална опора, задните части;
• при големи везниизползвайте гимнастически колани и специални ремъци.

Допуснати грешки при теглене на пръта в наклон

Те могат да бъдат приписани на:

• заоблен гръб;
• изправяне на тялото;
• сцепление, извършвано поради силата на ръцете;
• флексия на китката.

Опции за наклонен прът

Има три често използвани вариации:

• използване на обратен хват;
• тяга на снаряд към задната делта;
• работа в симулатора Smith.

Класическата версия осигурява директен захват. Необичайният реверс се използва рядко. Но той крие огромна сила, за която само малцина знаят. При директен захват снарядът на атлетите е принуден да разтвори лактите си по-широко, за да достигне снаряда до гърдите, без да ги принуждава да работят latissimus dorsi. А обратният хват активира „крилата“. В идеалния сценарий е желателно в тренировъчния процес да се включат и двата вида щанги в наклона. Препоръчително е да започнете с голяма тежест и директен хват (2 серии), завършите с намалено натоварване и обратен хват (1 серия).

Ако щангата се замени с натоварена раница или моп с тежести по краищата, тогава тренировките могат да се правят дори у дома. Интересни данни бяха получени от изследванията на различни варианти на тягата. Казват, че мускулният корсет на гърба ви позволява по-добре да укрепите класическата версия на реда с щанга в наклон.

За огънатите редове има 5 съвета, които трябва да запомните:

• след всяко повторение върнете снаряда на пода, така че горната част на гърба да е напълно натоварена;
• имитирайте лежанката: лежанката трябва да е идентична с лежанката, но обратното;
• движения на лактите: не е нужно да плъзгате тежестта с ръцете си, работейки върху бицепсите - издърпайте лактите си до тавана;
• позиция на тялото: по време на тренировка тялото трябва или да е успоредно на пода, или да е под лек ъгъл спрямо него, а гърбът да е изправен (тялото не трябва да се извива поради коленете и бедрата);
• позиция на главата: погледът трябва да е насочен напред (когато е спуснат на пода, може да извие гърба, но ако се погледнете в огледалото, ще ви боли врата).

Знаейки как правилно да правите реда с щанга в наклона, остава да тествате знанията на практика.

Видео: Bent Over Row

Какво ще се изисква

Има упражнения, които се използват в рамките на един спорт, и има универсални упражнения. Например, като издърпване на щангата към колана. Въпреки първоначалния си произход от вдигането на тежести, тя беше здраво вкоренена първо в бодибилдинга, а след това се премести в други области на леката атлетика.

Интересен факт: първоначално тласъкът на пръта в наклона се използва изключително в стила на джърк, което увеличава риска от нараняване. Нейната задача не беше да изгради мускули на гърба, а да й помогне да преодолее долната фаза на движението.

Цел на упражнението

Наведената редица е второто най-популярно упражнение за гръб след класическите набирания. Това беше улеснено от:

• полиартикуларност;
• възможността за малка диференциация на товарите;
• сравнително проста техника;
• И най-важното - незаменимост.

Ако при тренировка на ръце, крака и раменния поясможете да се справите с импровизирани средства, тогава за развитието на наистина впечатляващ latissimus dorsi няма нищо, което би могло да се сравни с тягата в наклон по отношение на ефективността.



Бързаме да разстроим всички, които искат да добавят това упражнение към основната си програма. Въпреки неговата висока ефективности спорт (кросфит или бодибилдинг), ще трябва да отложите лентата поне 3-4 месеца от началото на часовете.

Защо? Има няколко основни причини, поради които мъртвата тяга и навежданията са забранени през първите месеци.

Причина 1

За съжаление, без предварително обучение мускулите на гърба на човека са неравномерно развити спрямо централната ос. Някои хора преобладават Правилната страна, някой остава. И това означава, че когато се опитате да вземете дори не много голямо теглопри работа силната страна на гърба ще изяде по-голямата част от товара, което от своя страна води до деформация на гръбначния стълб.

Решение:Първите месеци в фитнес, справям се с собствено теглои на симулатори, като се обръща внимание на леки тежести с максимално развитие на мускулите. Подходящо упражнение"молитва", когато подходът към снаряда се извършва с минимално възможно тегло. Това ще ви позволи да развиете по-стабилен и равномерно развит мускулен корсет.

Причина 2

В процес на разработка мускулен корсет. Мъртвата тяга и тягата към колана изискват използването на огромен набор от мускули, включително псоас. При недостатъчно развитие на този отдел вероятността от нараняване е висока.

Решение:Хиперекстензия и упражнения върху коремните мускули. В същото време е важно да разберете, че ако изпомпвате силно пресата, тогава трябва да се обърне същото внимание на лумбалната област, тъй като тези мускули се компенсират взаимно, като основната сърцевина на гръбначния стълб.

Причина 3

специфична техника. За тези, които преди не са вземали тежка щанга в ръцете си, не могат да разберат колко е трудно да се следят всички малки неща, които влияят на ефективността на упражнението. Започвайки от позицията на коленете, тазобедрените стави и възможността за издърпване с лактите, поддържайки гърба в изкривяване. И е далеч от пълен списъкнюанси, които намаляват риска от нараняване и повишават ефективността.

Решение:през първите месеци се занимавайте изключително с празен врат, оставяйки това упражнение след основните в програмата.

Но след преминаване основна тренировка(което обикновено е 2 месеци обучение), можете да хванете щангата и да използвате гърба си на 200%.

Забележка: независимо от предишния ви успех, първите дни е по-добре да изпълнявате упражнението без предпазен колан и под наблюдението на треньор.

Включени мускули

Редът с щанга към колана в наклон ангажира почти всички мускули, от мускулите на гърба до задна повърхностбедрата (виж таблицата).

Какво от това? мускулни групиработа с издърпване на колана?

Група	Фаза	Акцент
Latissimus dorsi	Активната фаза на повдигане и задържане на колана	Основна мускулна група
Ромбовидни мускули на гърба	При връщане на лопатките назад в горната точка
карпални мускули	Хващане на щанга (не участва в смесен хват)
Флексорни мускули на ръката	В активна фаза	С правилната техника акцентът се изравнява
Трапецовидна	Отговорен за правилна позициярамене по време на подход	Малък товар, изисква повече работа.
Лумбална		Мускулни стабилизатори. Голямо динамично натоварване.
Коремни мускули	През цялото упражнение. Позволява ви да поддържате баланс
Задната част на бедрото	В долната фаза на движението участвайте активно за малки трептения на тялото.
прасец	С оглед на наклона на тялото мускулите на прасеца и подметката имат функцията да задържат повишената тежест
Наклонени коремни мускули	През цялото упражнение. Позволява ви да поддържате баланс	Мускулни стабилизатори. Статично натоварване
Кор	През цялото упражнение. Позволява ви да поддържате баланс	Мускулни стабилизатори. Статично натоварване

Както можете да видите, това е базово упражнение, което включва почти всички мускулни групи. В същото време, по време на подхода, трябва да контролирате почти всеки един от тях. Това причинява сложността на сцеплението в наклона към колана с щанга и неговата ефективност. Нито клекът, нито лежанката осигуряват толкова голяма ангажираност на големи групи. Дори класическите набирания носят по-малко натоварване на мускулите на гърба, тъй като натоварването на стабилизиращите мускули и мускулите на долната част на гърба почти напълно липсва.

Какви упражнения замества греда с щанга до колана?

Класическото придърпване на щанга към колана може да замени целия комплекс различни упражнения, а именно:

• набирания;
• работа с машина за извиване на краката;
• повдигане на щанга за бицепс;
• хиперекстензия.

Такова мощно изследване, макар и с малко по-различни акценти, стимулира производството на тестостерон при мъжете, поради което растежът на мускулите и показателите за сила се случва много по-бързо, отколкото би могло.

Но най-важното е, че това е единствената алтернатива на издърпванията с тежест, докато, за разлика от последното, е много по-малко травматично.

Защо? В крайна сметка набиранията са естествено движение, докато упражнението за набирания не е естествено. Всичко е много просто, когато се използва каквото и да е тегло, центърът на тежестта се измества значително при издърпвания, което, с цялото ми уважение, променя натоварването на гръбначния стълб. В този случай има повишено натоварване на лумбалната област и пряк ефект върху прешлените на долната част на гърба. Издърпването на щангата към колана елиминира този недостатък, тъй като независимо от използваното тегло, характерът на натоварванията не се променя.



С какво да комбинирам?

Такова основно упражнение може да се използва изключително за загряване и от професионалисти със средно и високо ниво на обучение. Помислете за тренировъчни комплекси CrossFit, с които можете да използвате тяга.

Както се вижда, повечето тренировъчни комплексинасочени изключително към спортисти с високо нивоподготовка. Класовете са насочени към подобряване на показателите за сила и сила издръжливост. Програмата на Фран е насочена към развиване на експлозивна сила. Ето защо за безопасност е по-добре да използвате предпазен колан.

Техника на изпълнение



Как да дръпнете щангата към колана? Техниката на изпълнение, въпреки известна претенциозност, е изключително проста. Но това не означава, че упражнението е лесно!

1. Монтирайте снаряда върху фиксиращите стелажи. Едва след това може да се зареди;
2. Отидете до бара, извадете го от фиксиращите стелажи и го спуснете на пода.
3. След това хванете щангата с прав хват. Ръцете трябва да са успоредни една на друга и разположени на ширината на раменете. Не по-тесен, не по-широк, тъй като в този случай натоварването на мускулите на гърба е значително отслабено, а при широк хват лакътната става може да се повреди.
4. Краката са леко свити в коленете;
5. Извършете гръб.
6. Главата трябва да гледа строго в огледалото (т.е. нагоре). Това ще ви позволи да контролирате техниката на упражнението и освен това от това зависи наличието на натоварване върху трапеца.
7. Бавно вдигнете летвата. Основното движение трябва да се извършва от лактите. Това е единственият начин да изключите максимално „слабите“ ръце и да включите „силния“ гръб.
8. Повдигнете до колана, връщайки лопатките назад.
9. Фиксирайте за 1 секунда;
10. Бавно спуснете щангата към изпънатите ръце. В същото време самите ръце не е необходимо да бъдат напълно изправени, тъй като в този случай ще се получи ефектът от „30 градуса“, ​​когато ставите и връзките предотвратяват максималното движение на мускулите.
11. Изпълнявайте до пълен отказ.

Можете ясно да видите как можете правилно да издърпате щангата към колана във видеото.

Директен захват

Техниката с прав хват изисква използването на ленти или работа с леки тежести с отворена ключалка ( палецне се противопоставя на другите). В противен случай техниката не се различава от класическата.

Основната задача на директния захват е максимално да дезактивира флексорните мускули с последващо увеличаване на натоварването върху китките. Позволява малко по-широк захват. Това е алтернатива на набиранията с широк хват.

Обратен захват

Това е класическото упражнение. Освен това, при всяка техника на изпълнение, това предполага свързване на флексори и брахиалис. Може да се направи с по-тесен хват. Поради специфичния захват и връзка на бицепса, издърпването на щангата към колана с обратен захват ви позволява да поемате големи тежести.

Т-образна щанга

Това е вид издърпване на пръта към стоящия колан, който използва форма на врата - t. Основното му предимство е способността да изолира много мускулни маси, по-специално краката и коремните мускули са частично деактивирани, тъй като не е необходимо да се поддържа тялото в едно състояние, а самата лента винаги е прикрепена към пода от едната страна.

Основната характеристика на техниката е необходимостта от използване неутрален захват„когато ръцете се гледат една друга“, използването на Т-образната щанга ви позволява да шокирате мускулите с нова амплитуда и най-важното, да пробиете платото на мощността.

Разни

Читинг вариант, при който едната ръка хваща щангата в директен хват, а втората в обратния. Използва се изключително от професионални спортисти. Изисква симетрични подходи, за да се направи натоварването по-равномерно. Не важи за CrossFit. Останалата част от техниката е идентична.

Справка: симетричният подход е кратен на две.

Предпазни мерки

Каквато и подготовка и спортни дрехине е притежавал спортист, трябва да се придържате към определен брой предпазни мерки.

1. Когато работите с тегло, по-голямо от вашето, винаги използвайте предпазен колан. Ако целта е изграждане на мускули лумбален, по-добре е да използвате хиперекстензия с допълнителни тежести.
2. Никога не правете упражнение в стил грабване, въпреки факта, че изглежда по-лесно да повдигнете щангата в долната фаза.
3. Дори ако сте в колана, все пак извийте долната част на гърба и поддържайте правилния ъгъл.
4. Не използвайте каишки за китката. Ако тежестта на щангата изглежда твърде голяма, по-добре е да прекарате няколко допълнителни месеца в работа върху китките, в противен случай е лесно да получите напрежение върху сухожилията, което ще се отрази негативно на производителността и ефективността на тренировките.

И най-важното - умереност. В края на краищата, основната цел на CrossFit не е да се постигне впечатляващо представяне в мъртвата тяга и тяга към колана, а да се развие функционална сила. Ето защо не е нужно да се напрягате и да се опитате да издърпате 150-200 килограма. Тъй като в този случай е необходима отделна техника за изпълнение, която е малко по-различна от класическата.

заключения

Знаейки как правилно да издърпате щангата към колана, можете да се предпазите от нараняване и завинаги да забравите за издърпванията, които са неефективни по отношение на постоянната прогресия. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че изисква максимална концентрация и е по-добре да играете на сигурно - поставете ремъци, колан за захранване и работете с машината Smith. В този случай шансовете за нараняване ще бъдат минимални.

В CrossFit, въпреки че упражнението се използва рядко, в комплексите дава отлично изследване на гърба, особено когато се използва в кръгова тренировка, или в суперсерии, които включват гръдните и гръбначните мускули.

Голям брой участващи мускули, задейства процеси на регенерация и синтез на тестостерон, от една страна, това е добре. От друга страна, не можете да използвате тежки тренировки с издърпване на щанга към колана през цялото време, между класовете трябва да се спазва разстояние от поне 2 дни.

Поздрави, скъпи читатели на спортния блог sportivs. Александър Бели е с вас. Днес вниманието ни ще се съсредоточи върху доста интересна тема - издърпването на хоризонтален блок към колана.В тази статия ще разберем кои мускули работят, какви са основните предимства и препоръки.

Основната цел на издърпването на блока до талията е да придаде на гърба визуална ширина. Някои видове мъртва тяга ще ви позволят да увеличите дебелината на гърба си.

Така че, нека да разгледаме натоварването на latissimus dorsi в зависимост от промяната в техниката и да разберем коя област на гърба е най-ангажирана:

• Ако правите стандартен ред, тогава трябва да издърпате блока до долната част на корема, благодарение на което развивате долната част на гърба.
• Създаване на желание за гръдни мускуливлагаш в работа Горна частобратно.

При правилно изпълнениетова упражнение може да бъде забележимо добавено в гърба, но трябва да имате предвид правилна техниканека поговорим за нея.

Правилна техника

1. Упражнението се изпълнява, докато седите, преди да започнете подхода, поставете седалката така, че работата на кабела на блока да се извършва изключително успоредно на пода.
2. Краката трябва да бъдат фиксирани върху опората, която се намира пред тренировъчния блок, благодарение на което ще получите максимална стабилност по време на подхода.
3. Дръжките могат да бъдат както фиксирани, така и отделни, когато изпълнявате всяко повторение, обърнете внимание на факта, че дланите при вземане на дръжките са една срещу друга.
4. Можете да изпълнявате с два захвата. За най-добро препоръчвам редуване на близък и широк хват.
5. Като прие начална позиция, трябва да вземете химикала и да се захванете за работа.
6. Това упражнениезапочва с отрицателна фаза, трябва бавно, бавно да издърпате долната част на корема и да издишате. много опитни спортистипоемете дълбоко въздух преди повторението, мотивирайки това с по-добра мускулна контракция.
7. След като дръжката докосне корема в долната част - останете в това положение за няколко секунди, това ще допринесе за максимално изучаване мускулни влакна.
8. В края на повторението издишайте и бавно върнете дръжката в първоначалното й положение.
9. Трябва да изпълните 8-15 повторения, в зависимост от резултатите, които искате да постигнете.

За да изградите най-ефективно своята тренировка и да постигнете релеф мускулна масаПрепоръчвам като подарък да се запознаете с безплатния видео курс « Как да натрупате мускулна маса» и започнете да привличате вниманието на противоположния пол.

За по-добро изпомпване на мускулните влакна не препоръчвам да отклонявате гърба си от вертикално положение с повече от 10-20 градуса. Ако се вслушате в съвета ми, можете да предотвратите различните наранявания, които са възможни при силно отклонение. Прекомерното отклонение е изпълнено с нараняване на долната част на гръбначния стълб.

За да премахнете натоварването от задната част на рамото и да се концентрирате напълно върху latissimus dorsi, можете да направите упражнение с паралелно прикрепване.

Преди да извършите подхода, не забравяйте да проверите симулатора за изправност, в противен случай рискувате да получите неприятно нараняване.

Също така използвайте всички видове хватки (тесен, широк, прав, обратен). Това ще помогне да се изработи гърба по най-добрия възможен начин от всички страни. Не вземайте твърде много тежест оптимално количествоще има 8-15 повторения, което ще помогне да се изработи добре гърба. За увеличаване на масата ще са достатъчни 6-8 повторения.

Когато дърпате дръжката към себе си, гърбът ви трябва да е леко наклонен, съветвам ви да съберете лопатките, това ще увеличи интензивността.

Когато изпълнявате, трябва да притискате лактите към тялото, това ще помогне за най-доброто натоварване на latissimus dorsi и долната част на гърдите.

Друг важен нюансще има разтягане при всяко повторение. С тази техника се изпъвате напред с тежестта, което ви позволява да изстискате максимума.
Разгледахме всички плюсове и основни съвети за тягата на долния блок, сега нека ви кажа как можете да замените това упражнение.

Какво може да замени

Замяна на основното упражнение може да бъде липсата на оборудване или необходимия симулатор, различни наранявания, които не ви позволяват да работите върху определен снаряд, желанието да разнообразите тренировъчния цикъл или необходимостта да тренирате мускулите от различни ъгли .

Тогава възниква въпросът и необходимостта от избор на алтернативни и не по-малко ефективни упражнения:

• Първият, който е достойна алтернатива, може безопасно да се нарече. Това е основно упражнение, по време на което участват различни части на гърба. Bent Over Rows са един от най-трудните основни елементи, които помагат за изграждането на обемни и масивни мускули. Не забравяйте да загреете добре, преди да започнете да вдигате.

• Вторият вариант е редът с Т-образна щанга с тесен хват. Той работи перфектно на мускулите на latissimus dorsi, той е основен, тъй като в допълнение към гръбначните мускули участват и бицепсите, трицепсите.

Ако искате да тренирате мускулите на гърба по-подробно, можете да правите редове с една ръка. По време на упражнението се концентрирайте напълно, това ще ви помогне да постигнете максимални резултати.

Тяга на щанга в наведено положениеТова е едно от основните базови упражнения за трениране на мускулите на гърба, което се включва в почти всяка тренировка за гръб за маса и сила. По една или друга причина обаче не всеки може или иска да прави това упражнение. В този случай възниква въпросът как да се замени тягата на пръта в склона? Нека да го разберем.

Може да се раздели на две подгрупи: упражнения за дебелина и упражнения за ширина на гърба. Редът с щанга в наклона е просто проектиран да формира дебелината на гърба. Добрата тренировка за гръб трябва да се състои от поне две упражнения за гръб, едното от които е за развиване на гръбните мускули на дебелина, а другото на ширина. Ето защо, преди да отговорите на въпроса как да замените реда на щанга към колана в наклон, е необходимо да разберете кои упражнения за гърба в бодибилдинга се използват за формиране на дебелината и кои за ширината на гърба.

Упражнения за ширина на гърба:

• Набирания с широк хват към гърдите или зад главата.
• Натискане на горния блок към гърдите или зад главата.

Упражнения за дебелина на гърба:

• Издърпайте прът към колана в наклон.
• Ред с дъмбели до колана в наклон.
• Сцепление на долния блок към колана, докато седите.
• Издърпване на T-образна щанга със или без опора.
• Тяга в симулатора Hammer.
• Набирания на хоризонталната лента с тесен / среден захват.

Как да заменим тягата на пръта в склона?

Както бе споменато по-горе, наведената греда е многоставно упражнение, което изгражда дебелината на мускулите на гърба. Следователно можете да замените реда с щанга в наклона с всяко подобно упражнение за дебелината на гърба. Всички тези упражнения са взаимозаменяеми, а също така перфектно комбинирани и допълващи се. Освен това можете не само да замените упражнения с подобни, но и да експериментирате с хватки. Например, един и същ огънат ред може да се изпълнява както с преден, така и с обратен захват, а когато изпълнявате набирания в блокове, можете да използвате различни дръжки за симулатора.

Така че разбрахме как да заменим тягата на пръта в склона. Надявам се, че сте намерили най-доброто решение за себе си и сте се справили с този проблем завинаги.