Красив корем при жените упражнения. Упражнения за пресата за момичета

За да организирате тренировка и да изберете набор от упражнения за пресата за жени, трябва да се вземат предвид много фактори: от хормонални до анатомични.

Как да отслабнете с упражнения за корем?

Много дълго и неефективно. Всяко упражнение върху пресата е силови натоварвания, тяхната задача е да повишат силата и издръжливостта на целевата мускулна група. Консумацията на калории при такива натоварвания е твърде малка за загуба на тегло.

Фитнес треньорите не се уморяват да повтарят на жените, че „коремът се прави в кухнята“; здравословните хранителни навици ще се справят с наднорменото тегло много по-бързо, отколкото повдигането на торса от легнало положение. Женското тяло е проектирано по такъв начин, че да е лесно за съхранение телесни мазнини, така че по пътя към плосък корем без право здравословно храненене достатъчно. Колкото и да са напомпани коремните мускули, но дори и тънък слой подкожна мазнинаскрийте ги напълно.

Жените ще бъдат подпомогнати в този труден въпрос на кардио натоварване - тренировки за сърцебиене, които включват няколко мускулни групи. Днес не е необичайно фитнес треньорите да публикуват конкретни кардио тренировки в своите блогове вместо загрявки, за да подготвят тялото за тренировката и да изгорят излишните калории.

Възможно ли е жените да изпомпват коремните мускули?

Жените трябва да тренират пресата! Не трябва безусловно да се доверявате на женските форуми, които са пълни с ужасяващи истории за липсваща талия, мускулни разкъсвания и падащи органи. Здравият разум би трябвало да подскаже, че тялото на жената не е торба с хранителни стоки, за да „изпадне“ нещо от нея, а липсваща талия и повреда мускулни влакна- следствие от необмислено и неадекватно интензивно обучение.

Пресата е много важна, тя принадлежи към основните мускули - помага за поддържане на баланс, стабилизира гръбначния стълб. При всяко усилие, всяко натоварване, коремните мускули се стягат и фиксират гръбнака. Пресата трябва да бъде както гъвкава, така че да са възможни накланяния и завои, така и твърда, за да предпазва коремните органи и да поддържа гръбначния стълб.

Ако една жена планира майчинство, тогава силните коремни мускули ще улеснят хода на бременността - натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко, раждането ще бъде по-лесно и възстановяването на фигурата след раждането ще бъде по-бързо.

Характеристики на "обемното" обучение при жените

Ако целта на обучението е релефни кубчета на корема, тогава те говорят за "обемно" обучение; неговата задача е да увеличи количеството мускулна маса. Правият коремен мускул при жените има малък обем и дори добре тренирана преса няма да бъде покрита с модел на кубчета, ако към нея не се добави маса.

Мъжете, когато работят „на обем“, използват големи тежести (тежки спортна екипировка) с малък брой повторения (8-12). При жените тази схема не работи. Поради характеристиките на мускулните влакна и хормоналните нива, момичетата се нуждаят от голям брой повторения (до 80-100), за да добавят мускулна маса.

Друга особеност на "обемното" обучение е голяма почивкамежду тренировките на пресата - около три дни. Толкова време е необходимо на мускулите да се възстановят и да увеличат масата си. Ако една жена тренира за увеличаване на силата на корема, без да увеличава обема, тогава планирайте 3-4 сесии на седмица.

Ще изчезне ли талията, ако помпате пресата?

Ако наклонените мускули на корема станат твърде „обемни“, тогава талията може да стане по-широка, но това правило не важи за всички. Има жени, при които структурата на коремните мускули е такава, че никакво „изпомпване“ няма да развали тясната талия. Но дори ако конституцията на тялото е склонна към широка талия, тогава решението на проблема е да не се използват "обемни" тренировки в упражненията за косите мускули на корема, тоест да не се правят прекомерно много повторения.

Коремни мускули и менструален цикъл

Такава деликатна особеност на женското тяло определено трябва да се вземе предвид при организирането на обучението.

• Най-голямата ефективност пада върху периода между менструацията и овулацията, тялото реагира добре на силовите натоварвания.
• 2-3 дни овулация, работоспособността на жената е най-ниска в цикъла, натоварванията за този период трябва да са малки.
• След овулацията и до самата менструация физическите възможности са средни, добри резултатидонесе упражнение, извършване на висока скорост.
• Всъщност менструацията е най-противоречивият период от цикъла. Ако тези дни се превърнат в мъчение с болка и лошо настроение, тогава всяко обучение трябва да бъде изключено. Ако благосъстоянието на жената позволява, тогава са разрешени кардио натоварвания, а тренировките за корема през този период имат ограничения: абсолютно невъзможно е да се изтегли долна пресаи не трябва да се изпълняват упражнения, които повдигат таза и/или краката над корема.

Как бързо да изпомпате пресата за момиче?

Няма начин. Ще са необходими поне месец редовни тренировки, за да се постигне видим резултат. При наднормено теглопресата няма да се вижда, докато общото количество мазнини в тялото на жената не падне до 10-15%.

Няма чудотворни упражнения, които да нарисуват кубчета върху пресата за една седмица. И неоправдано интензивно обучениеще донесе не само наранявания, но и срив, безсъние и намаляване на имунитета.

Най-добрите упражнения за корем за момичета са тези, които отговарят на физическите възможности. Правилно подбраната тренировка оставя усещане за приятна умора, допуска се мускулна болка, която изчезва след няколко часа.

Набор от упражнения за начинаещи

Начинаещите не трябва да преследват сложността или скоростта на обучение, по-добре е да започнете с прости, изпитани във времето упражнения. Изпълнете първите три упражнения в два комплекта от 15-20 пъти, лентата - два комплекта от една минута. Между сериите, почивка от не повече от две минути. Не забравяйте за загряването и разтягането преди тренировка, това ще направи урока ефективен и ще намали нараняванията.

• Усукване. Ще трябва да легнете по гръб върху твърда повърхност, огънете краката си в коленете. По-добре е да поставите ръцете си на тила, ако е твърде трудно, позволено е да кръстосвате на гърдите си. Необходимо е да се издърпате нагоре при издишване гръден кошкъм таза, закръглете гърба си и се опитайте да останете в това положение за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Не бъркайте това упражнение с „повдигане на торса“ - долната част на гърба не трябва да излиза от пода при усукване. Тази техника работи ефективно върху ректуса на корема.

• ножици. Начална позиция: легнете по гръб върху твърда повърхност, протегнете ръцете си покрай тялото, скрийте дланите си под задните части. Необходимо е да повдигнете краката над пода с 10-20 см и да направите кръстосани люлки с краката. Долната част на гърба трябва да остане отпусната. С това обучение можете да тренирате правите и външните наклонени мускули на корема.

• Повдигане на краката. Начална позиция: легнало по гръб върху твърда повърхност, ръцете протегнати покрай тялото. Краката се повдигат над пода над 10-20 см. Необходимо е бавно да повдигнете краката и след това също толкова бавно да се върнете към начална позиция. Краката не докосват пода. Това е ефективно упражнение за долната преса за момичета и жени, може да бъде усложнено чрез завързване на малки дъмбели към краката.

• Дъска, това упражнение за пресата позволява на момичетата да увеличат издръжливостта, разрешено е да се изпълнява по време на менструация. Начална позиция: акцент върху лактите, необходимо е да изправите тялото и да стегнете коремните мускули. Необходимо е да замръзне в това положение за една минута.

Много е важно да изпълнявате упражненията правилно, в този случай ще работи пресата, а не други мускулни групи. Как да научите как да изтеглите пресата от нулата ще помогне на едно момиче да разбере видеото, като пример се анализира техниката на извършване на обрати.

Ако тренировката престане да създава затруднения, 30 повторения във всяко упражнение се правят без усилие - време е да преминете към по-сложен тренировъчен комплекс.

Набор от упражнения за жени с тренировъчен опит

Не се страхувайте да работите с тежести, упражненията за пресата с дъмбели са много ефективни, те се предлагат както във фитнеса, така и у дома; за жени и момичета работата с допълнително тегло помага да се усложнят класовете и не застрашава увеличаването на мускулната маса. Отлични резултатиносете упражнения със гимнастическо колелоза пресата, те са подходящи за жени, които искат да тренират коремните си мускули колкото е възможно повече, но не могат да ходят на фитнес.

Този комплекс предлага 6 упражнения, те трябва да се изпълняват в три серии от 16-20 пъти, с изключение на последната, която трябва да се направи 10 пъти в двете посоки. Почивката между сериите е 30 секунди, между упражненията - не повече от две минути.

• Повдигане на торса в седнало положение наклонена пейка. Фиксирайте краката зад ролките, краката са свити в коленете. Докато издишвате, наклонете гърба си назад до позиция, успоредна на пода, върнете се в изходна позиция. Такива натоварвания ви позволяват да тренирате правия коремен мускул.

• Висящо повдигане на краката. За това упражнение трябва да висите на ръцете си на напречната греда. Докато издишвате, повдигнете краката си до напречната греда, сякаш се сгъвате наполовина. Ако натоварването е твърде трудно, можете да повдигнете краката си до позиция, успоредна на пода. За жените е по-трудно да тренират долната преса, отколкото за мъжете, и това упражнение е едно от най-ефективните за долната част на ректуса на корема.

• Преса с гимнастически валяк. Начална позиция: коленичи, дланите се държат за дръжките на гимнастическата ролка. Необходимо е да се облегнете на ролката пред вас и бавно да я завъртите напред, накланяйки тялото. След това се върнете в изходна позиция. Има няколко варианта за упражнения с пресова ролка, за жените най-ефективно е навеждането напред и настрани от седнало положение.

• Сгънете. Начална позиция: легнало по гръб, изправени крака, ръце отстрани. Докато издишвате, трябва да повдигнете левия си крак и да се издърпате до него. дясна ръка. На вдишване се върнете в изходна позиция. При следващото издишване дръпнете лявата си ръка една към друга и десен крак, на издишване да се върне. При третото издишване издърпайте двата лакътя и двете колена едно към друго. Върнете се в изходна позиция. Това ефективно натоварванена всички коремни мускули.

• Наклони с дъмбели. Застанете изправени, вземете малък дъмбел в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, наклонете се надясно, опитвайки се да протегнете дясната си ръка надолу. На вдишване се върнете в изходна позиция. При следващото издишване се наведете наляво. Трудността на това упражнение е правилна техника- коремните мускули трябва да са напрегнати и да се усещат по време на тренировката.

• Планк с дъмбели. Ще трябва да заемете позицията на щангата от дясната страна - акцент върху огънатия десен лакът, лява ръкаповдигнат нагоре и държи дъмбел, тялото и краката са изправени. Докато издишвате, дръпнете левия лакът и лявото коляно един към друг, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След 10 повторения променете позицията на ляв страничен планк и направете 10 повторения с десния лакът и коляно.

За да получите добре изразен релеф на стомаха, ще трябва да следвате строга диета. Мисля, че вече знаете това. Но трябва да се отбележи и безусловното значение на тренировките за пресата, защото именно тя може да направи корема ви плосък и стегнат.

Упражнения за корем за момичета, заедно с правилна диетае единственият начин за перфектен корем.

Дори ако сте изградили диетата си правилно и сте изгонили всички излишни мазнини, за постигане на наистина красив силует са необходими добре развити и еластични мускули. В статията ще анализираме най добрите упражненияза пресата за момичета. Те ще ви помогнат и красива фигура.

И така, след като сте установили намерението си да работите върху себе си, преминете към интензивно обучение на коремните мускули. Те трябва да се тренират също толкова силно, колкото всички други мускули. За успешна тренировка не е достатъчно просто да направите няколко коремни преси и да го наречете тренировъчен ден. релефна пресаотнема време и упорит труд.

По-долу ще изброя седем супер упражнениеза пресата за момичета, които ще ви помогнат да придобиете перфектна фигура. Можете да вземете всички тези упражнения и да ги превърнете в самостоятелна тренировка за корем или можете да включите някои от тях в обичайната си рутинна тренировка. Ако го направите, пригответе се да видите невероятни резултати!

Упражнение 1 - наклонени усуквания

Има много вариации на обрати. За да изпълните това упражнение, легнете по гръб, огънете коленете си, стъпалата са на пода. Хвърлете глезена на левия крак върху дясното коляно и сложете ръцете си зад главата. Притискайки долната част на гърба към пода, повдигнете лопатките от пода и след това завъртете Горна часттяло диагонално на лявото коляно.

Изпълнението на упражнения за пресата за момичета е не само възможност да станете по-красиви, но и грижа за вашето здраве.

Ключът към изпълнението на това упражнение за трениране на корема и косите мускули е да увеличите максимално напрежението в горната част на движението. Не забравяйте да редувате краката си, така че двете страни на тялото ви да се развиват хармонично.

Упражнение 2 - колело

Това упражнение определено си заслужава да се влюбите, защото тренира всички коремни мускули без изключение. Когато добавите колоездене към обичайната си рутинна тренировка, непременно ще видите резултати. Това е изтощително упражнение, но трябва да се издържи, т.к красив коремструва си.

За да изпълните упражнението, легнете на пода, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса, поставете ръцете си зад главата. Повдигайки раменете си от пода, опънете дясното си коляно до левия лакът и изправете левия крак. Продължете да редувате противоположните колене и лакти.

велосипед - страхотно упражнениекойто натоварва всички коремни мускули.

Опитайте се да повдигнете раменете си по-високо от пода, въпреки факта, че е по-трудно да изпълните упражнението по този начин. Това е необходимо, за да се даде по-голямо натоварване на коремните мускули. Направи голямо количествоповторения докато започне да гори пресата! Упражненията за пресата за момичета, за разлика от упражненията за мъже, не са предназначени за изграждане мускулна маса. Всъщност вие тренирате за издръжливост и релеф. Като изпълнявате голям брой повторения и без да използвате тежести, можете да приведете корема си перфектна формазапазвайки женствеността на фигурата.

Упражнение 3 - буквата "V"

Това е сложно и амплитудно упражнение. Не случайно е трето в списъка, защото е желателно да го изпълнявате, след като коремните ви мускули са тренирани добре. Това упражнение ще доведе напрежението на коремните мускули до краен предел и е възможно дори да доведе до болки в мускулите на следващия ден. За да избегнете нараняване на гърба, е необходимо да следвате техниката на изпълнение на упражнението и да го правите на мека постелка.

За да започнете, легнете по гръб и протегнете ръце над главата си, сякаш се гмуркате в басейн. Сега, благодарение на мускулите на пресата, повдигнете горната и долната част на тялото, така че тялото ви да образува буквата "V".

Това е едно от най-трудните упражнения за пресата, но си заслужава.

Не е необходимо да докосвате пръстите на краката с ръцете си по време на всяко повторение, ако не можете да го направите, без да свиете ръцете си. Леко спуснете краката и тялото си на пода, отпуснете се. Правете всичко бавно и концентрирано. Бързите и резки движения само ще навредят на корема и гърба.

Упражнение 4 – обратни коремни преси

Това упражнение за пресата за момичета натоварва повече долната част на коремните мускули. Това е доста просто, но посетителите на фитнес клуба често забравят за него.

Легнете по гръб и издърпайте коленете си нагоре, така че да са огънати под ъгъл от 90 градуса. Сега, използвайки коремните мускули, повдигнете бедрата си от пода и изпънете коленете си към раменете.

Правейки упражнение като обратни коремни преси, ти даваш добро натоварванев долната част на коремните мускули.

Не правете грешката да натоварите цялата си тежест върху врата си. Не е нужно да избутвате бедрата си твърде далеч. Вече ще усетите работата на долните коремни мускули.

Упражнение 5 - повдигане на краката

Това е още едно страхотно упражнение за долните коремни мускули. Когато го направите, пресата ви просто ще изгори! Имайте търпение, за да видите резултата, трябва да работите до леко парене.

За да изпълните упражнението, легнете на пода, изпънете краката си и поставете ръцете си до задните части с дланите надолу.

Това упражнение се прави бавно. Опитайте се да не откъсвате долната част на гърба от пода.

Бавно повдигнете двата крака от пода, докато станат перпендикулярни на пода. Задръжте тази позиция за секунда и след това бавно спуснете краката си, докато останат няколко сантиметра на пода. Задръжте краката си в това положение за няколко секунди и след това ги повдигнете отново. В същото време не откъсвайте долната част на гърба от пода. Ако искате да усложните упражнението, сложете ръцете си зад главата.

Упражнение 6 - Ножица в хоризонтална равнина

Ножицата е забавно упражнение, но и доста предизвикателно. Когато ги правите, не забравяйте да притиснете долната част на гърба към пода.

Не повдигайте краката си високо, около 10 сантиметра трябва да останат до пода.

Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части, дланите са на пода. Повдигнете правите си крака на няколко сантиметра от пода. Сега движете краката си на кръст толкова дълго, колкото можете. Можете дори да отбележите времето си и всеки следващ път да се опитате да го надминете.

Упражнение 7 - Махове с крака

Това упражнение ще бъде чудесен завършек на вашата тренировка. Маховете с крака се правят най-добре, когато коремните мускули вече са уморени и сега трябва да се полират, както се казва.

Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части с дланите надолу. Повдигнете единия крак на 45 сантиметра от пода. Редувайте краката, сякаш вървите или плувате бързо – единият нагоре, другият надолу. Краката трябва да се държат прави, петите не трябва да се спускат на пода. Правете упражнението възможно най-интензивно, сякаш животът ви зависи от това! Когато не можете да правите повече замахвания - поздравления - вие сте готови да се приберете у дома.

Това упражнение е добър начин да завършите тренировката си за корем.

Горните упражнения за корем за момичета са страхотни. програма за обучение. Правете ги три пъти седмично и след месец ще се изненадате, когато се погледнете в огледалото. И след три или четири месеца редовни тренировки, по-малко успешните фитнес ентусиасти ще започнат да ви завиждат.

Упражненията за корем за момичета са също толкова важни, колкото, да речем, упражненията за краката и задните части. За да изглеждате добре, е необходимо да развиете хармонично цялото си тяло без изключение. Освен това работи върху коремни мускулиподобрявате кръвообращението вътрешни органикоето е важно за здравето на жените.

Не забравяйте за техниката, опитайте се да не натоварвате ненужно долната част на гърба и мускулите на врата. Ако след тренировка почувствате, че ви боли там, където не трябва да боли, може би правите нещо нередно. Фокусирайте се върху чувствата си и се научете да чувствате собствено тялои също така се наслаждавайте на процеса на обучение.

Жените винаги се стремят да изглеждат добре. В безкрайно преследване на красотата те не се спират пред нищо: използват се козметика и тоалети, диети и пластични операции.

Тези, които се грижат не само за външния вид, но и за здравето, предпочитат правилното физическа дейност. Но не всеки може да си позволи да отиде на фитнес и възниква въпросът как да изпомпате пресата за момиче у дома. За да отговорите на него, трябва да разберете някои от нюансите.

Общото наименование на пресата включва доста голям брой мускули. Те са разделени на прави мускули, които съставляват горната и долната преса, и странични или наклонени мускули. Последните също са разделени на вътрешни, оставащи невидими и външни, точно тези, които са толкова ясно видими с изпомпван корем.

Ако пресата се състои от надлъжни мускули, как се образуват кубчетата? Това се дължи на наличието на вертикални сухожилия. Следователно, за да изглежда коремът шик, ще трябва да работите върху целия мускул, а не върху част от него. Концепцията за напомпана горна или долна преса не съществува отделно. Въпреки това е възможно да се намали или увеличи натоварването в определена област.

Горната част на корема, разположена над пъпа, се променя много по-лесно. Тя е плътна и силна. Докато дъното остава тънко.

Подготовка за тренировка

Структурата на женското тяло е поразително различна от мъжката, това се дължи на природата. И така, женският корем е покрит със слой мазнина. И дори след изпомпване на заветните кубчета, те може да не се виждат поради мазнини. Следователно внимание изисква не само тази част от тялото, но и целият организъм. За стройност и премахване на наднормено теглоИдеален за плуване или бягане.

Друг физиологична особеностсе проявява при момичетата всеки месец. Така че, за няколко дни трябва да се откажете от обучението. По-добре е да почивате един ден преди и два след това.

Когато започвате да тренирате и мислите как най-добре да помпате преса за момиче у дома, е важно да не забравяте някои правила.

Правила за домашни тренировки

• трябва да го направите не по-рано от два часа след хранене;
• можете да си легнете няколко часа след тренировка;
• по-добре е да правите упражнения на твърда повърхност, тъй като меката няма желан ефекти може да нарани гърба ви;
• обучението е най-добре през ден, така че тялото ще има възможност да се възстанови;
• най-приемливо за момичетата ще бъде обучението, при което всяко упражнение ще се повтаря 10-15 пъти, а броят на подходите няма да надвишава 4;
• натоварването трябва да се увеличава постепенно;
• Загрейте преди натоварване.

За последната точка е перфектно бягане, загряване или интензивно почистване на апартамента. Това ще ви помогне да комбинирате бизнеса с удоволствието, затоплянето и чистите жилища.

Най-ефективните упражнения за горната преса

По-голямата част от тренировките за корем се правят в легнало положение. Под гърба се поставя тренировъчна постелка или одеяло, сгънато няколко пъти. Следните задачи ще ви кажат как бързо да изпомпвате пресата до желаното външен виду дома, без да се нараните.

1. Усукване. Легнете на пода, протегнете ръцете си зад главата си. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода. Бавно повдигнете раменете и лопатките от пода. се издигат едновременно свити крака. Важно е долната част на гърба да е плътно притисната към пода. Повдигайки раменете си възможно най-високо, трябва да преброите до пет и бавно да се върнете в изходна позиция. Трябва да направите два пъти за 15 упражнения. С течение на времето можете да добавите топка, която се държи под коленете.
2. Повдигане на краката. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Краката са подравнени, ръцете са разположени удобно. Бавно повдигнете краката си до ъгъл от 45 градуса и ги спуснете, без да докосвате пода. Трябва да започнете с 10 упражнения. Вариант на това движение е опит да напишете името си с вдигнати крака желана височинанад пода.
3. отклонения. Обръщайки се по корем и слагайки ръце на главата си, те повдигат горната част на тялото, докато държат долната на пода. Това упражнение може да се направи по двойки или с фиксирани крака, например с помощта на мебели. Като начало изпълнете два комплекта от 10-15 пъти.

След като направи необходимия брой опити за горна преса, отидете на дъното.

1. Хармоничен. В седнало положение тялото се опира на ръце, свити в лактите. Краката се повдигат на 25-30 сантиметра от пода, задържат се за няколко секунди и се придърпват към гърдите. Без да се спускате на пода, огънете коленете и повторете упражнението 30 пъти в два подхода.
2. Тегло стъпки.Легнете по гръб и изпънете ръцете си покрай тялото, направете стъпки, повдигайки краката си до удобен ъгъл. Започнете с един набор от 30 стъпки.
3. Повдигане на таза. Легнете по гръб и огънете коленете си, повдигнете таза възможно най-високо. Спускайки таза надолу, не можете да докосвате пода. Вариант на упражнението ще бъде повдигане на таза заедно с изпънат напред крак. След това кракът се сменя. Изпълнявайте 20-25 упражнения наведнъж.

Наклонени коремни мускули

Когато се грижите за изпомпване на пресата у дома, не трябва да забравяте за наклонените мускули. С тях трябва да се работи, но не и да се прекалява. Ако страничната преса е много развита, талията ще стане визуално по-широка и цялата фигура ще стане по-права. Ето най-много ефективни упражненияза наклонени коремни мускули:

1. ножици. С крака, повдигнати на 30 градуса над пода, те правят упражнение, наподобяващо ножица;
2. Накланя се настрани. Изпълнява се стоеж. Трябва бързо да се наведете различни страни. За тежест вземете дъмбели;
3. Кръстосано усукване. Лежейки на пода, краката трябва да бъдат огънати и, без да сваляте лопатките от килима, да лежите перпендикулярно на тялото в различни посоки.

Видео: как бързо да напомпате пресата у дома за момиче

За да завършите тренировката на пресата, трябва да направите упражнението „куче с лицето нагоре“ и след това „куче с лицето надолу“. За да направите това, от позиция, легнала по корем, трябва да повдигнете горната част на тялото си на протегнати ръце и след това да се наведете. Коремните мускули се разтягат, което означава, че на следващия ден болката ще бъде по-малка.

Когато тренирате, е важно да запомните за храненето. Струва си да преразгледате диетата, в посока намаляване на мазнините и въглехидратите. Увеличете храненията си, като направите порциите по-малки. И най-важното е, че не можете да се промените за един ден, обучението трябва да продължи поне месец, а за предпочитане три, за да постигнете значителен резултат.

Тъй като е трудно бързо да изпомпвате преса за момиче у дома, но е съвсем реалистично, следвайки всички препоръки, важно е да запомните, че най-трудното нещо е началото. Когато се появи навик (обикновено през третата седмица), ще бъде по-лесно да тренирате и да сте доволни от себе си, отколкото да избягвате такива познати и любими упражнения.

Последни новини

Отличната преса отдавна не е прерогатив само на мъжете. Преди време изглеждаше, че мъжете са единствените, които работят върху корема си, но влезте във всяка фитнес зала и ще видите, че жените отдавна са им компания в това. Проблемът е, че на нас, момичетата, ни е по-трудно да оформим тялото си в средната му част... но все пак искаме невероятно коремче! Обикновено жените трябва да работят повече и по-дълго, за да постигнат перфектна преса, за която всички мечтаем, но няма невъзможни неща! Просто трябва да знаете инструментите във вашия арсенал и няколко диетични съвета и ще имате перфектния корем, дори ако сте момиче. И така, няколко практически съвета за тези, които вървят по пътя към съвършенството.

Разбийте мита

Вие също сте виждали тези реклами: прекрасни коремни мускули бързо и лесно! Е, трябва да ви разочаровам - тези реклами само помагат за разпространението на мита. НЕ се отървете от излишни килограмисамо в една област на тялото. Единственият начин е да отслабнете с цялото тяло и едва след това да "смилате" мускулите проблемни зони. Сега, след като митът за „перфектния корем“ е разсеян, време е да преминем към директната борба с излишните килограми!

Забравете содата

Преди да преминете към разклащане на пресата, помислете какво влиза в тялото и тялото. Една бутилка сода (и това са две порции - не една!) съдържа почти 250 калории. Това са ПРАЗНИ калории, така че се откажете от газираните напитки в полза на по-добро утоляване на жаждата като неподсладен плодов сок или вода с лимон.

Забравете бързото хранене

Друг добър диетичен съвет за слаб корем: Забравете бързото хранене! Те са пълни с калории, много от които водят до затлъстяване. Като цяло, едно такова хранене може да съдържа калории, които трябва да консумирате през деня! Забравете бързото хранене. Гответе сами у дома.

Пет порции

Знаете ли, че трябва да ядете пет порции пресни плодове и зеленчуци всеки ден? Е, повечето от нас не го правят! Но ако свикнете с такава схема, тогава вие сами ще забележите, че сте станали по-енергични и освен това определено няма да ви се налага да гладувате - в крайна сметка пет порции са много!

Без гладна стачка

Не си мислете, че като се откажете напълно от калориите, ще можете да отслабнете в областта на талията и в крайна сметка да получите добър корем. За да изградите мускули, имате нужда от протеини и въглехидрати. Не гладувайте или ще се превърнете в тънка, отпусната кожа или нещо по-лошо. Не пропускайте закуската! Изобщо не пропускайте хранения!

Нейно величество влакното

Знаете ли, че изоставянето на пълен с химия (и доста мек) бял хляб за сметка на богат на фибри, вкусен пълнозърнест хляб ще ви даде повече енергия и ще ви помогне да издържите тежките тренировки, които водят до перфектен корем? Да, да, вярно е.

Знайте размера на вашата порция

И така, това е последният диетичен съвет, след което ще преминем директно към упражненията за пресата. Спомняте ли си, че казахме, че една бутилка сода е две порции, а не една? Повечето от нас дори не знаят истинския размер на порциите. Четете внимателно етикетите и ще разберете как изглежда една порция, така че ще включите ВСИЧКО, което сте изяли, когато броите калориите.

обърнат мотор

Може би си спомняте това упражнение от часовете по физическо възпитание в училище. Легнете по гръб с ръце зад главата си и завъртете краката си, сякаш въртите педалите на велосипед. Не забравяйте да дишате и не бързайте. За да направите упражнението по-трудно, леко повдигнете главата си и изпомпвайте корема с всяко „завъртане на педала“. Най-малко три серии по 3 минути всяка.

Ние люлеем пресата върху фитбола

усукване - страхотен начинпридайте на коремните мускули желаната форма. Седни гимнастическа топкатака че долната част на гърба да лежи върху него, поставете краката си на пода и поставете ръцете си зад главата. Разклатете пресата, така че долната част на гърба да остане върху топката. Защо е по-добре? Защото, за да останеш на топката, трябва да се научиш да балансираш, а това вече е по-трудно.

Ние люлеем пресата традиционно

Усукването на пода е чудесен начин да тонизирате цялото си тяло. Освен това за това не е необходимо спортно оборудване. За постижение най-добри резултатиизтеглете пресата за скорост. Фокусирай се правилно дишанеи свиване на коремните мускули при всяко движение. Опитайте 3 серии от 12-15 повторения.

Стойка за лакти

Легнете с лице надолу и се повдигнете на лакти. Оттласнете се от пода, прехвърляйки тежестта на тялото си върху лактите и пръстите на краката. Гърбът трябва да остане на една линия с главата и пръстите на краката. Наклонете таза и останете в това положение за около 20 секунди.Спуснете се обратно на пода и повторете същото няколко пъти. Да видим колко ще издържиш без да се наведеш!

И отново изтегляме пресата

Люлеем се и се люлеем! Но вече с помощта на наклонена пейка. Седнете на пейка с крака под напречната греда (повдигнете напречната греда до упор). Повдигнете се (ръце зад главата си) и спуснете отново ... но не лягайте на пейката! Издигнете се и паднете отново, без да докосвате пейката. Три серии от 12 повторения. И не забравяйте – свивайте коремните си мускули през цялото упражнение!

Повдигане на ръцете отстрани

Използвайте машина с щанга на нивото на талията (или само дъмбели). Дръжте коленете си прави, огънете кръста си и след това разтворете ръцете си отстрани и назад. Не се извивайте много назад - гърбът ви трябва да остане равен. Направете 3 серии от 12 повторения. Може да ви се струва малко, но това упражнение ще има страхотен ефект върху торса ви!

Мелница

Помните ли уроците по физическо възпитание? Всеки знае тези упражнения като "вятърна мелница". Краката на ширината на раменете, наведете се и докоснете пръста на десния крак с лявата си ръка. Изправете се и повторете същото с дясната ръка и левия пръст на крака. Толкова е забавно, че може да забравите, че това упражнение е страхотно за вашите коремни мускули и сърцевина. Три серии от 12 повторения.

И пак усукване

О, тези обрати. Не толкова забавни, но са необходими, ако искате да постигнете перфектния корем. Почти всички фитнес зали имат машини, които могат да ви помогнат. Можете да използвате и пейка. Във всеки случай не забравяйте, че трябва да напрегнете коремните мускули, а не главата и врата. Най-малко три серии от 12 повторения.

Натиснете наклонено

Кой каза, че ще е лесно? Опитайте се да завъртите пресата малко наклонено - така че левият лакът да докосне дясното коляно, десният лакът да докосне лявото. Три серии от 12 повторения.

Вдигаме краката си

Как повдигането на крака може да ви помогне да изградите корема? Повярвайте ми, това е най-доброто! Седнете на плоска пейка, ръцете могат да бъдат поставени отзад за опора - повдигнете краката си (сгъвайки се в коленете) до нивото на корема. Свийте коремните си мускули и бавно спуснете краката си, но не докрай. Запомнете – краката ви не трябва да докосват пода! Три серии от 20 повторения. Усещам! Така се изгарят калории!

Ако не обичате да бягате, имаме добри новини за вас - бърза разходкане по-малко ефективен в това отношение. Основното нещо е да вървите бързо - така че сърцето да бие и потта да избие на челото. Има много добър съвет: Ако можете да пеете заедно с любимата си песен на вашия iPod, вие вървите твърде бавно!

стълбище

Независимо дали се качвате до 7-ия етаж на къщата си или използвате стълбите във фитнеса, това е полезно за пресата и за вас. Защо? Да, защото всичко опира до баланс, кардио натоварване и трансфер на тегло. Това е страхотно упражнение за вашите кифли! 🙂

Ако все още не сте се качили на велоергометър, какво чакате? Това е чудесен начин да постигнете красиво коремче и да поддържате тялото си в добра форма.

Запишете се за секция

Повечето раздели имат една единствена цел: да ви помогнат да останете здрави и слаби възможно най-дълго. Така че в повечето фитнес центрове ще намерите много секции, които си струва да опитате - от колоездене до йога и. Намерете посока, която ви интересува и не се колебайте да се запишете! Когато впечатлите всички на плажа с перфектния си корем, ще се радвате, че сте го направили.

И йога също

Да, да, йога е друг чудесен начин да получите перфектен корем! Йога не е просто поза на дърво или обърнато надолу куче. Повечето от тях помагат за укрепване на сърцевината, а това от своя страна е много полезно за коремните мускули. Купете CD или се запишете за предстоящите класове.

Не забравяйте кардиото

Привиквайки се към добри кардио натоварвания 4 пъти седмично по 40 минути, вие ще тонизирате коремните мускули (както цялото тяло) и ще се подобрите сърдечен пулс. Страхотни примерикардио натоварвания - скоростно бягане, джогинг, орбитрек и плуване.

Снек право

Често най-трудната част от плана за постигане добра преса- Това са закуски. Ние винаги сме гладни, така че дръжте няколко здравословни закуски под ръка, за да притъпят тези желания. Лошата стойка няма да ви помогне да постигнете перфектен корем. Като цяло, като напрегнете коремните си мускули, в крайна сметка ще забележите, че сте започнали да седите по-равномерно. Да, изправи се!

Обличайте се правилно

Дори и да имате най-красивите и „полирани“ коремни мускули на планетата тесни дънкиможе да ви превърне в нещо като кифла или наденица, завързана с въжета. Носете дънки, които показват фигурата ви, а не такива, които са толкова малки, че се врязват в костите ви. По-добре да изглеждаш секси на 44, отколкото да си жалък на 42!

Следете прогреса

Направете снимка "преди" на корема си, преди да започнете да работите върху корема си. След това правете друга снимка на всеки две седмици. Ще можете да проследявате напредъка си много по-добре, отколкото ако просто се претегляте (въпреки че не забравяйте да се претеглите също).

Не губете вдъхновение

Дръжте снимка на желания от вас бански в хладилника, за да не се налага да го гледате през нощта. Още по-добре, закачете своя снимка на него - за предпочитане нелицеприятна. Можете също така да се запасите с демотиватори и цитати по тази тема, за да се вдъхновите в особено трудни моменти.

Бъди реалист

Колкото и мотивирани и усърдни да сте в стремежа си към правилно хранене и упражнения, няма да постигнете перфектен корем за една седмица. Или дори месец. Това ще отнеме известно време, така че бъдете търпеливи и гледайте реалистично на нещата.

Наемете професионалист

Ако всичко друго се провали, защо не наемете опитен човек? Личните инструктори могат да ви помогнат по начин, по който този списък не би могъл. Искам да кажа, чувал ли си някога, че например Джини Майкълс не е помогнала на някого? Кажете на бъдещия инструктор какви резултати искате да постигнете и поискайте демонстрационен урок, преди да вземете решение.

Пресата е може би частта от тялото, от която момичетата най-често се интересуват. В крайна сметка всеки иска да се побере и плосък корем. Можете да развиете коремните мускули ефективно, както у дома, така и във фитнеса. По принцип няма голяма разлика. В тази статия ще ви кажем как бързо да изпомпате пресата до кубчета за момиче.

Мисля, че всеки треньор е чул дамите, които влизат фитнестакива въпроси: как да изпомпвате пресата ефективно и бързо? Как да напомпате пресата възможно най-бързо за момиче? Как да напомпате пресата за момиче за един месец? Как да напомпате пресата лесно и бързо? Факт е, че „лесно и бързо“, и още повече след месец, нищо няма да работи. Отнема много повече време, за да стане коремът ви плосък и още повече да придобиете облекчение. Какво можем да кажем за такива искания като „как да изпомпате пресата много бързо у дома за момиче до кубчета?“? Ех... не карайте коне и започнете да се готвите за плажния сезон не след месец, а след 3 месеца. Може би тогава ще бъде възможно да се постигне впечатляващ резултат. Така че, дами, четете и се учете.

Характеристики на анатомията на пресата

Това, което хората обикновено разбират под пресата, е ректусът на корема. Освен това има външни и вътрешни наклонени коремни мускули. Външните наклонени мускули са видими при добро изсушаване и са разположени от подмишниците до долната част на корема. Тъй като вътрешните коси мускули не се виждат и не играят никаква естетическа роля, ние дори няма да ги разглеждаме.

Правият коремен мускул всъщност е пресата дълъг мускулразделен на две части с вертикални сухожилия. Има и няколко греди, които вървят хоризонтално. Просто казано, поради тези сухожилия виждаме пресовите кубчета.

Затова трябва да разберете, че пресата е един цял мускул и не може да работи на части. Невъзможно е да изпомпвате само горната част или само долната част на пресата, когато се натоварва, този мускул се свива изцяло. Единственото реално нещо, което трябва да направите, е да натоварите малко повече или малко по-малко част от мускула.

Долната част на пресата винаги ще изпъква по-малко, така че не трябва да се опитвате да я тренирате. Факт е, че частта от пресата, която се намира в пъпа и отгоре, е най-плътна и силна, а долната част е много тънка. Между другото, при тренирането на пресата жените имат някои особености. Веднъж месечно по физиологични причини всяка жена изпитва болка и дискомфорт в долната част на корема, така че там чувствителността на нервите е значително намалена. В това има отрицателен момент - долната част на пресата ще реагира много по-зле на тренировките.

Е, сега за това как да изпомпате пресата с кубчета за момиче.

Как да изпомпате горната част на пресата?

Преди да преминем към анализа на упражненията, струва си да кажем, че ако искате ясно изразена преса, тогава тя:

• Първо, трябва да изтеглите
• Второ, суха.

Самите упражнения за корем не допринасят за изгарянето на мазнини в тази област, тъй като е невъзможно да се изгарят мазнини локално.

Основната функция на пресата е да издърпва торса и таза. Така всички наши упражнения ще бъдат насочени към издърпване на горната част на тялото към долната или обратно.

Най-ефективните упражнения за равномерно развитие на пресата са легнали усуквания и обратни усуквания.

Лъжливи обрати.Това е най-простото и ефективно упражнение за развитие на коремните мускули. Ако искате да изпълните само едно упражнение, тогава е по-добре да изберете това, тъй като помага най-ефективно да тренирате правия мускул.

Можете да изпълнявате това упражнение легнали на пода или на римски стол. Колкото по-големи са амплитудата и наклонът, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението и толкова по-голямо е натоварването. Можете също така да увеличите натоварването, като поставите краката си по-далеч от таза и поставите ръцете си зад главата.

Как да напомпате пресата в долната част на корема?

Обратни усуквания.Това е обратната версия на легналото усукване и отговорът на въпроса „как бързо да напомпате долната преса?“. Тук не дърпате тялото към таза, а обратното, поради което това упражнениенаречено упражнение за долната част на пресата.

Можете да изпълнявате това упражнение в десетки варианти. Например, можете да повдигнете коленете или краката си нагоре, докато лежите, или да го направите на хоризонтална лента или неравни щанги. Най-ефективно е да изпълнявате усукване на пода, като държите ръцете си на опора.

Ако говорим за това как да изпомпваме пресата за момиче във фитнеса, тогава принципът е същият. Единственото нещо е, че във фитнеса можете да включите програма за усукване в висене на хоризонталната лента или стенни решетки. Това упражнение също така ефективно тренира долната част на пресата.

Упражненията за пресата трябва да се правят в в големи количествасерии и повторения, да кажем 5 серии по 20 повторения. Почивката между сериите не трябва да надвишава 30 секунди.