Набор от упражнения за пресата - тренировки у дома за начинаещи. Най-добрите упражнения за корем за жени по време на тренировки за корем

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря за това
за откриването на тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас на FacebookИ Във връзка с

Причините за болки в гърба могат да варират, но често се причиняват от лоша опора на гръбначния стълб от съседни мускули. Основните мускули, особено косите, са свързани с мускулите на долната част на гърба и колкото по-силни са те, толкова повече подкрепа получава гръбначният стълб. Изпълнявайки тези упражнения, ще убиете две птици с един камък: ще получите идеално стегнат мускулен корсет и ще намалите болките в гърба.

Вътре сме уебсайтподготви няколко упражнения, които трябва да изпълнявате няколко пъти седмично, за да постигнете резултати. Напомняме ви и за бонуса в края на статията.

1. Усукване

5. „Мъртъв бъг“

6. Странична дъска с капка на бедрата

7. "Велосипед"

"велосипед"Включва предимно правите и косите мускули на корема.

• Легнете по гръб и изпънете ръцете си покрай тялото.
• Облегнете се на лакти и се повдигнете от пода.
• Вдигнете краката си нагоре.
• Свийте дясното коляно, като го придърпате към гърдите си.
• В същото време спуснете левия си крак, като го държите изправен.
• Сменете краката.
• Повторете 12-15 пъти за всеки крак.

Забележка:ако чувствате, че можете да го направите, дръжте ръцете си зад главата си и завъртете леко тялото си при всяка смяна на краката.

8. "Мост"

Това стандартно упражнениена пресата. Именно по време на изпълнението на усуквания ректусът на корема (отговаря за кубчетата на корема), големият гръден мускул, външните и вътрешните коси мускули, както и напречни мускуликоремна преса.

Производителност.Дръжте средната и долната част на гърба притиснати към пода. По този начин избягвате ангажирането на бедрените флексори. Опитайте се да държите ръцете си на слепоочията, не опъвайте брадичката и врата си нагоре. Коремните мускули трябва да ви повдигат. При издигане трябва да издишате дълбоко, вдишайте - в долна позиция.

Направете три серии от 30 повторения.

Това упражнение е насочено към изработване на долната преса (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus, rectus, коси и напречни коремни мускули, квадрицепси.

Производителност.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и натиснете на пода. Повдигнете краката си от пода и извършете кръстосани движения. По време на упражнението се уверете, че долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниско са спуснати краката, толкова по-голямо е натоварването долна преса. Ако ви е трудно да задържите краката си на това ниво, повдигнете ги малко по-високо. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо. Уверете се, че краката ви са прави.

Това упражнение е насочено и към изработване на долната преса (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus, rectus, коси и напречни коремни мускули, квадрицепси.

Производителност.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и натиснете на пода. Повдигнете краката си от пода и извършвайте ходещи движения с малка амплитуда. Чорапите трябва да бъдат издърпани, долната част на гърба притисната към пода. Колкото по-ниско са спуснати краката, толкова по-голямо е натоварването на долната преса. Ако почувствате, че долната част на гърба ви е от пода, повдигнете краката си малко по-високо и фиксирайте тази позиция. Уверете се, че краката ви са прави.

Направете три серии от по 30 секунди всяка.

По време на това упражнение работят правите коремни мускули, външните коси мускули, квадрицепсите и тензорната фасция лата (мускулите на бедрото). Това упражнение е по-скоро насочено към изгаряне на мазнини, а не към изработване на релефа.

Производителност.Легнете на пода, повдигнете краката си, свити в коленете (ъгълът трябва да е 90 градуса), протегнете ръцете си пред себе си. Повишете Горна часттялото към коленете, изпънете ръцете напред. При издигане издишайте, в долна позиция - вдишайте. Опитайте се да не откъсвате долната част на гърба от пода и не спускайте краката си. Уверете се, че брадичката не е притисната към врата.

По-проста версия на това упражнение е да кръстосате ръце и да легнете на гърдите си. По-сложно - ръцете са зад главата или са в слепоочията.

Направете три серии от 10 повторения.

По време на това упражнение основното натоварване е насочено към косите мускули на корема, но работят и правите коремни мускули, квадрицепсите и tensor fascia lata (мускулите на бедрото).

Производителност.Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си, огънете коленете си. Краката трябва да опрат на пода. Извършете усукване, при което десният лакът достига лявото коляно до средата на бедрото, а коляното се доближава до лакътя. По време на упражнението се опитайте да повдигнете горната част на тялото, така че лопатките да се отделят от пода. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Не прибирайте брадичката си във врата си и не се издърпвайте нагоре с ръце. Докато се въртите, издишайте начална позиция- дъх.

Колкото по-близо са краката до таза, толкова по-голямо е натоварването.

По-проста версия на това упражнение - неработещата ръка е изпъната настрани (формира с раменния поясправа линия) и притиснат към пода. Това ще ви осигури допълнителна опора по време на усукване.

Направете 30 повторения на всеки крак.

По време на това упражнение работят правите коремни мускули, външните коси мускули, вътрешните коси мускули, напречните коремни мускули, както и мускулите на краката и задните части (глутеус максимус).

Производителност.Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата. Започнете да правите движения с краката, сякаш въртите педалите на велосипед. В същото време повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да откъснете лопатките от пода. Алтернативно опънете десния си лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Упражнението може да се изпълнява във всякаква скорост. Опитайте се да не притискате брадичката си към гърдите си и не дърпайте главата си нагоре с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: издишването трябва да пада при всяко усукване.

Направете три серии от 20 повторения.

По време на това упражнение основните мускули се включват в работата (правите и напречните коремни мускули, екстензорът на гърба, трапецовидният мускул, бицепсът и гръдни мускули), седалището и мускулите на краката (бедрата и прасците).

Производителност.Заемете позиция на дъска на предмишниците си. Лактите трябва да са разположени точно под раменете, стомахът е издърпан навътре (пъпът е издърпан до опашната кост), гърбът е равен (не трябва да има деформация в долната част на гърба). В това положение се люлеете с малка амплитуда. При движение напред раменете трябва да са пред лактите, а при движение назад да са зад лактите. Уверете се, че гърбът с краката постоянно образуват права линия (без отклонения или, обратно, арки в долната част на гърба).

Правете упражнението за една минута.

Можете да гледате цялото видео с всички упражнения.

Ефективните упражнения за пресата, които ще ви бъдат препоръчани в тази статия, имат две очевидни предимства: те могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. Това несъмнено за някои може да бъде много важно предимство - в крайна сметка не всеки има възможност да посещава фитнес залата по график. Освен това, за да направите тези ефективни упражненияза пресата не ти трябват допълнително оборудване: само вие, постелката за упражнения и вашето желание.

Вторият плюс е, че тези упражнения за коремната преса са универсални: те са подходящи както за жени, така и за мъже. И ако ги прилагате.

Но нека се отклоним малко и да започнем с основите. Защо имаме нужда от корема? Странен въпрос, може да кажете. Но все пак.

Тренираните коремни или коремни мускули разширяват възможностите на вашето тяло и неговите движения, свързани с баланс, разпределение на натоварването, въртеливи движения. Всички тези движения включват най-добрите упражнения за корем.

всичко професионални спортистиот баскетболисти до хокеисти или футболисти създават свои собствени физическа тренировкавърху изследването на коремните мускули и увеличаване на силата му. Ясно е, че спортистите го правят заради спортни постиженияи изключителни резултати. Но защо упражненията за преса се нуждаят от тези, които не са професионални спортисти, а обикновени хора?

В този случай може да има няколко причини. Или по-скоро две. Първият е получаването на хубав плосък корем или корем. Друга причина може да е свързана със загуба на тегло и по-специално с цел изгаряне на коремни мазнини.

Обръщайки се към набора от упражнения за пресата, трябва да се отбележи, че не всички хора са създадени равни. Това означава, че за да постигнат един и същ резултат, различните хора трябва да положат различни усилия. Това трябва да се има предвид и при използване на набор от упражнения за пресата.

Трябва също да се отбележи, че всички упражнения върху пресата се вписват в движението в три равнини: сагитална, фронтална и напречна. Извършването на тези движения в кръгов цикъл неизбежно води до загуба на мазнини по корема.

Сега не е нужно да се изморявате с безкрайни стандартни коремни преси - тези ефективни упражнения за корема ще разнообразят тренировката ви и гарантирано ще се сдобият с красив плосък корем.

И преди да започнете упражненията, за да подготвите мускулите за урока, аз загрявам.

1. Руски обрат (руски обрат)

Руски обрат - отличен основна тренировка, насочен към корема, косите мускули и долната част
част от долната част на гърба чрез въртеливо движение на торса.

Ред за изпълнение

• Седнете със свити колене, петите опрени на пода
• Наклонете торса си леко назад, ангажирайки корема си, и извийте гърдите си към тавана, за да
  изправете гръбнака си и изравнете гърба си. Намираме баланс, така че краката да запазят тежестта си с точка
  опора на задните части
• Задръжте всяка тежест пред гърдите си и завъртете раменете си наляво и надясно, усуквайки колкото е възможно повече
  обратно.
• Завъртете наляво и надясно - едно повторение

Моля, обърнете внимание: има опростена версия на това упражнение - можете да оставите краката си на пода и да правите упражнението без допълнителни тежести в ръцете си.

Пример за упражнение Russian Twist във видеото:

2. Издърпване на противоположни ръце и крака (повдигане на противоположни крак и ръка)

Това движение укрепва мускулите на задните части и коремнии също така стабилизира мускулите около гръбначния стълб. Това помага за облекчаване на натиска в долната част на гърба.

• Започнете на четири крака, подравнявайки коленете под бедрата и китките под раменете.
• Повдигнете и изправете лявата си ръка до височината на раменете и десен кракдо височината на бедрата задръжте на две точки
• След това сменете ръката и крака на обратното
• Направете 15 до 20 повторения, като редувате страните.

А сега пример за упражнението за разтягане на противоположни ръце и крака във видеото:

3. Обратно хрускане

Повишаването на тонуса на долната част на корема може да бъде трудно, но. Обратната коремна преса е основно упражнение, което включва долни мускулистомаха и е отлично средство за укрепване на мускулната сила.

• Поставете ръцете си на пода с дланите надолу, раздалечете ръцете си на 10-15 сантиметра за опора. Приведете коленете си към гърдите, като огънете коремните мускули и повдигнете задните си части от пода, като поддържате постоянен ъгъл на коленете
• Повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо, докато държите краката си прави
• Бавно спуснете гърба си към земята, като оставите бедрата си да докоснат пода, преди да повторите движението.
• Издърпване на бедрата нагоре и надолу – брои се за едно повторение.

Пример за упражнението обратен обратна видео:

4. Динамичен планк

Просто супер просто упражнение за корем за мъже и жени. Планкът помага за ефективното укрепване на коремните мускули. Правете го редовно и се наслаждавайте на заветните кубчета на корема.

• Заемете стандартна поза с изпънати ръце за лицеви опори от пода.
• Сега огънете лактите си на 90 градуса и се подпрете на предмишниците си
• Лактите трябва да са точно под раменете, а тялото трябва да образува права линия от главата до петите.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди в началото, като ангажирате коремните мускули, краката остават изпънати, а главата като продължение на гръбначния стълб.
• След като коремните ви мускули укрепнат, увеличете времето за изпълнение до една минута.

Пример за динамично упражнение с дъска във видео:

5. Махи с крака (Flutterkicks)

Тези движения ангажират долната част на корема и наклонените мускули. В комбинация с бързи движения на краката
е страхотен начинза укрепване на бедрените флексори и повишаване на тонуса на мускулите на бедрото, корема и наклонените мускули.

• Легнете по гръб с ръце отстрани и изпънете двата си крака над бедрата възможно най-изправени.
• Спуснете левия си крак надолу до пода, доколкото е възможно, без да докосвате земята
• Бързо повдигнете левия си крак назад, докато спускате десния крак надолу със същото движение
• Редувайте тези движения, изпълнявайки определен брой повторения или определен период от време.
• Спускането и повдигането на един крак се брои за едно повторение

Видео с пример за люлеене на краката:

6. Отрядна тяга с усукване

Нещо като петдесет. Сега ще разгледаме едно от тези упражнения.

Целта на това упражнение е да тренирате бедрата, задните части, коремните мускули, наклонените мускули, раменете и гърдите.

• Начална позиция изправена, краката на ширината на раменете, изпънете ръцете си пред себе си на височината на раменете
• Започнете да клякате, свийте коленете си на 90 градуса
• Фиксирайте тази позиция и завъртете горната част на тялото наляво
• Ставаме и повтаряме същите движения само с обръщане надясно
• Правим три серии от по 16 повторения отдясно и отляво във всяка

Пример за видео за фитнес:

7. Пилатес упражнение: странично повдигане на бедрата (Пилатес странично повдигане на бедрата)

Но именно това движение е отлично допълнение към всеки набор от упражнения за пресата у дома или във фитнеса. Концентрира всичките ви мускули около коремните мускули и помага за тонизиране, стегване и оформяне на областта на талията.

• Легнете на лявата си страна, станете, лява ръкапод рамото
• Свийте лявото коляно на 90 градуса (трябва да имате права линия от коляното до рамото)
• Изпънете десния си крак докрай, за да образувате права линия от рамото до глезена.
• Вдишайте и свийте коремните си мускули, като поставите цялата си тежест върху лявото коляно и лакътя.
• Издишайте бавно, докато се облягате на лявото си коляно и лакът, за да повдигнете лявото бедро възможно най-високо. В същото време повдигнете дясна ръкаи в кръгова пътека, поставете дланта си върху главата си
• След това вдишайте, докато бавно спускате ръката и бедрото надолу, спирайки бедрото на височина около 2 см от пода.
• Направете 20 повторения, след което се обърнете на другата страна

Фитнес видео с пример:

Странична дъска на лакътя (Странична дъска за лакътя)

Страничната дъска е ефективно упражнение за корема и талията у дома или във фитнеса. Той тренира чувството ви за баланс, натоварва косите мускули и тонизира раменете ви.

• Легнете на дясната си страна в права линия от главата до петите, подпирайки се на предмишницата
• Когато коремът ви е леко напрегнат, повдигнете бедрата си от пода, като същевременно поддържате права линия.
• След като телесното ви тегло се поддържа само от лакътя и страничната част на крака, спуснете бедрата си на пода.
• Направете пауза и след това се върнете в изходна позиция
• Време за забавяне 30 секунди. Повторете 2-3 пъти на всяка страна

Видео пример:

Велоергометър (велосипедни коремни преси)

Завършваме с разглеждането на най-ефективните упражнения за пресата върху упражнението с велосипед. Наистина едно от най-добрите движения за трениране на косите мускули на корема.

• Легнете на пода с долната част на гърба, притиснат към пода
• Преплетете пръсти и сложете ръката си зад главата
• Доведете коленете до гърдите си и повдигнете лопатките от земята
• Изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, докато усуквате горната част на тялото
  наляво. Привеждайки десния лакът към лявото коляно, уверете се, че гръден кошдвижения и не само лакти
• Сега сменете страните и направете същото движение от другата страна, за да завършите
  повторение
• Направете 10 до 20 повторения

фитнес видео по тази тема:

И накрая...

Сега, след като разгледахме ефективните упражнения за пресата, можем спокойно да кажем, че такива тренировки не завършват с банално упражнение за усукване. И дори не свършва с тези девет упражнения. Също така вече е ясно, че да правите упражнения за корем у дома е лесно и не изисква специални симулатори. И този комплект физически движенияще работят за вас, за вашите коремни преси, ако ги изпълнявате отново и отново със завидна редовност.

Искам също да отбележа, че заедно с тези движения, на които много спортисти не обръщат внимание.

Красива преса с релефни мускули е мечтата на всеки спортист. И за мнозина упражненията у дома са неотложен проблем. Кои са най-ефективните упражнения за корем, които можете да правите у дома, без да използвате допълнителни инструменти. За тези, които нямат достатъчно време за посещение фитнесили спортна площадка, разработен ефективни упражненияза пресата, те трябва да се правят сами у дома.

Изработени са с собствено тялона човек, са подходящи както за жени, така и за мъже, могат да се изпълняват както от опитни спортисти, така и от начинаещи. Селекция от упражнения за пресата се състои от техники с различна сложност, изпълнявани на пода. Сред тях има прости, които могат да изпълняват неподготвени хора, и има по-сложни за спортисти с опит. Трябва да изберете за себе си онези упражнения, които са удобни за изпълнение, да ги правите правилно, като спазвате техниката на изпълнение. За да развиете напълно коремните мускули с голяма полза и ефективност, трябва да направите 4-6 упражнения в 3 серии, докато почивате за 30-60 секунди.

За да получите желания резултат във формата красив корем, е необходимо да се наблюдава редовно изпълнението на предложения комплекс. И така, Топ 7 или най-добрите упражнения за коремните мускули у дома са следните.

Изпълнение на коремни преси

Обичайното упражнение, което го прави, включва почти всички мускули на коремната преса: правата линия, която образува кубчета на стомаха, големия гръден мускул, външните и вътрешните наклонени и напречните коремни мускули. Изпълнение - трябва да изпълните упражнението легнало на пода, като средната и долната част на гърба плътно докосват повърхността му. В резултат на това бедрените флексори няма да могат да се свържат с работата. Повдигнете ръцете към слепоочията, не издърпвайте брадичката и шията. Издишайте - повдигнете тялото със силата на коремните мускули; издишайте - легнете по гръб. Необходимо е да се извършат 3 серии от 30 пъти.

Изпълнение на ножици на пода

Това упражнение се прави за трениране на долната част на пресата. По време на упражнението мускулите работят:

• илио-лумбален;
• шивач;
• прав бедрен;
• адуктори - дълги и къси, гребеновидни, прави, коси и напречни в коремната част;
• квадрицепси и бедрени кости.

Изпълнение - легнало на пода, опънете горните крайници покрай тялото, натиснете го. Повдигнете краката си в права позиция и започнете да ги кръстосвате. Когато изпълнявате задачата, дръжте долната част на гърба плътно към повърхността на пода. По-добре е да държите краката по-ниски, така че натоварването на долната част на пресата се увеличава. Ако е трудно да държите краката ниски, те могат да бъдат повдигнати. Когато долната част на гърба е отделена от повърхността на пода, е по-добре да повдигнете краката по-високо. Краката трябва да са прави. Направете 3 серии по половин минута всяка.

Гмуркач, тичащ по пода

Задача за тренировка на коремната (долната) част на корема. Следният списък от коремни мускули участва: илиопсоас, ректус феморалис, сарториус, адуктори дълги и къси, пектинатни, прави, наклонени и напречни на коремната преса, квадрицепси и бедрени мускули. Изпълнение - заемете позиция, както в предишното упражнение на пода. Повдигнете правите крака над повърхността и започнете да правите движения, наподобяващи стъпки, но с малка амплитуда. Издърпайте пръстите на краката към себе си, натиснете долната част на гърба към повърхността на пода. При ниско положение на краката натоварването върху пресата на долната част ще бъде по-силно. Ако долната част на гърба се издига от повърхността, краката трябва да бъдат леко повдигнати и да се държат прави. Необходимо е да направите 3 серии по половин минута всяка.

Изпълнение на коремни преси с повдигнати крака

Когато го направите това упражнение, физически упражнениясе разпределят към такива мускули: прав мускул на коремната преса, наклонен външен, квадрицепс и бедрени мускули. Повече помага не за изграждане на релеф, а за изгаряне подкожна мазнина. Изпълнение - легнете по гръб на пода, повдигнете долните крайниципод ъгъл от 90 градуса, като ги огънете коленни ставии сложи ръцете си пред себе си. Повдигнете тялото, насочете се към коленете и издърпайте четките напред. Вдишайте - повдигнете тялото, издишайте - заемете първоначалната позиция. По време на тренировка не повдигайте долната част на гърба от повърхността и не спускайте крайниците. Недопустимо е да докосвате врата с брадичката. Можете да опростите упражнението, като кръстосате ръце на гърдите си и да го усложните, като ги поставите зад главата си. Направете 3 серии по 10 пъти.

Извършване на напади със свит крак

Огромно натоварване при изпълнение на това упражнение се получава от: косите коремни мускули, правият мускул, квадрицепсите и бедрените мускули не се пренебрегват. Изпълнение - легнете на пода, по гръб, огънете крайниците си в коленете и поставете ръцете си зад главата. Опрете краката си на пода.

Направете коремна преса, при която лакътят и коляното от противоположните страни се придърпват един към друг и лакътят стига до бедрото. Колкото е възможно по-високо, е необходимо да повдигнете тялото на тялото, така че лопатките да се отдалечат от повърхността. Поясницата лежи плътно на пода, а брадичката не докосва врата. Не посягайте нагоре с ръце. Издишайте - завъртете, вдишайте - първоначалната позиция на пода. Ако краката се изтеглят до таза, тогава в процеса на усукване ще се получат по-мощни натоварвания върху мускулите. Направете 30 пъти на всеки крак.

Пускане на стандартен велосипед на пода

Упражнението е включено основни комплексиразлични тренировки. Изпълнявайки го, се дава натоварване на такива мускули: ректус на корема, външни и вътрешни коси мускули на корема, напречни, крака и седалище, особено глутеус максимус. Изпълнение - легнете на повърхността на пода, хвърлете ръцете си зад главата. Правете движения на краката, напомнящи въртене на педалите на велосипед. Повдигнете горната част на тялото си, така че лопатките да не са от пода. Докато движите краката си, последователно дръпнете противоположните лакти и колене един към друг. Темпото на изпълнение избирате сами, така че да е удобно. Не докосвайте гърдите си с брадичката си и не дърпайте главата си нагоре с ръце. Дишането трябва задължително да съответства на движенията: при усукване издишайте. Направете 3 серии от 20 повторения.

Дъска "трион" на пода

Правилните движения при изпълнение на тази задача улавят всички мускули на ядрото: прави и напречни на корема, екстензор на гърба, трапец, бицепс и гръдни мускули, мускули на задните части и краката. Изпълнение - застанете на бара, опирайки се на предмишниците. Поставете лактите точно под раменете, издърпайте корема си, насочвайки пъпа към опашната кост, дръжте гърба изправен, без да се огъвате. В това положение започнете да се люлеете с малка амплитуда. При хвърляне напред раменете трябва да излизат пред лактите, а при движение назад те трябва да са зад лактите. При изпълнение на задачата гърбът трябва да е прав, без отклонения или „дъги“. Правете това упражнение поне една минута.

Можете да научите повече за това каква гимнастика е необходима за формиране на релефа на коремните мускули, като гледате видео снимки и снимки.

Важно е: Ежедневни тренировкикоремните мускули няма да се подобрят и да ускорят резултатите, защото нямат време да се възстановят. По-добре е да изберете честотата на тренировка на мускулите - не повече от 1-2 тренировки седмично.

Упражнения за пресата у дома не изискват специални усилия, могат да се правят по всяко време, но редовно. Коремните мускули трябва да свикнат с постоянен стрес, така че в бъдеще няма да има проблеми с тежки упражнения. Отбелязва се, че тънък коремпредоставя само при липса на мазнини под кожата. В противен случай мускулите ще бъдат под слой мазнини и техните прояви няма да последват. Ето защо, заедно с упражненията, е необходимо да се придържате към правилното хранене.

фитнес експерт, инструктор на студио Берег

За да видите кубчетата на пресата си, трябва първо да наблюдавате диетата си. Наистина зависи как ще изглежда коремът ви. На второ място, необходимо е да се изпълняват упражнения, а не непременно само върху коремните мускули. Ако не тренирате главно пресата, тогава упражнения, предназначени за краката, гърба и други големи мускулни групи, ще има ефект, а и коремните мускули също ще са в ред. Определено си струва да се отбележи, че не е необходимо да идвате на тренировка в стресово състояние - такива класове са абсолютно безполезни, тъй като няма да сте фокусирани върху точното изпълнение на упражнението. Елате отпочинали, добро настроениеи тогава определено ще постигнете желания резултат.

Що се отнася до техниката на изпълнение, трябва да се отбележи: всички упражнения върху коремните мускули трябва да се извършват при издишване и издърпване на стомаха. Това ще подобри ефективността на всяко упражнение.

И бих искал да добавя: не следвайте броя на извършените повторения, разчитайте само на чувствата си. В момента, в който започнете да усещате мускулите си, как са напрегнати и как работят, едва тогава започнете да броите броя на повторенията в подхода си. Можете да направите 5 серии от 20 повторения или можете да направите 3 серии от 15. И най-вероятно последният вариант ще бъде много по-ефективен за вашите мускули, тъй като в този случай сте били максимално ангажирани в процеса и не сте си позволили или мускулите ви да се отпуснат.