В днешната статия ще говорим за такова популярно упражнение като легнало извиване на краката. Като правило, това е едно от основните упражнения, които се препоръчват за класове във фитнеса. Предвид високата му популярност, ще разгледаме подробно техниката на изпълнение това упражнение.
Каква е тайната на неговата популярност?
Ако вярвате на статистиката, тогава огъването на краката в легнало положение е едно от най-любимите упражнения сред женската половина от населението. И това не е изненадващо, като се има предвид, че всяко момиче иска да вълнува мъжете с формите си отзад и това се отнася особено за краката, които трябва да бъдат не само стройни, но и стегнати. Следователно основният акцент трябва да се постави върху тези мускули. Освен това, както бе споменато по-горе, такъв симулатор е незаменим атрибут на всяка фитнес зала.
Какви мускули участват
Флексията на краката в легнало положение се дължи на, по-конкретно, полумембранозните и полусухожилните мускули. Също така по време на самия урок работата както на бицепса на бедрото, така и на функцията за огъване на краката в колянната става е напълно изолирана.
Ако говорим за сухожилията на коляното, тогава трябва да имате предвид, че те се състоят от 3 основни мускула:
- Бицепс феморис.
- Semitendinosus.
- Полумембранозни.
Към днешна дата има само 2 упражнения, които включват използването на подколенните сухожилия в своите тренировки. Пример е, когато подколенните сухожилия са ангажирани през тазобедрената става, което прави това упражнение най-подобно на разтягане.
Предимства
Сгъването на легнали крака, както всяко упражнение, не е лишено от предимства. В този случай те включват факта, че е напълно изолиран и изцяло фокусиран върху тонизирането на дупето и задната част на краката. Също така си струва да се отбележи, че това упражнение може да се използва както за обем, така и за облекчение.Други предимства включват:
- Простотата на неговото изпълнение.
- Разнообразие от вариации.
- Увеличаване на силовите показатели при др стандартни упражненияза крака.
Освен това, както показват многобройни проучвания сред мъжкото население, това е доста трудна тренировка.
Също така бих искал да кажа още няколко думи за това, че флексията-разгъването на краката е много важно упражнение, което осигурява един вид баланс между предната и задната част на крака. Този баланс не само играе важна роляот естетическа страна, но и от превантивна страна, тъй като вероятността от нараняване, което може да бъде причинено от дисбаланс, е значително намалена.
Как да направите това упражнение правилно
Въпреки че сгъването на краката в легнало положение се счита за едно от най прости дейностиИма обаче случаи на неправилното му прилагане, което в бъдеще може да доведе до най-неприятните последици. Ето защо, за да сведете до минимум появата на такива ситуации, помислете за техниката на нейното изпълнение.
Първо се приближаваме до симулатора и с помощта на долната ролка задаваме позицията му в съответствие с нашата височина. След това лягаме с лице надолу, поставяме краката си под ролката (приблизително в същата равнина като глезените) и ги поставяме успоредни един на друг. Особено внимание трябва да се обърне, за да се гарантира, че коленете не висят надолу от пейката, а извивката му е разположена на кръста. След това, плътно притискайки таза към симулатора, хващаме перилата с ръце, насочваме погледа си към пода и напрягаме корема и задните части. Това завършва подготовката за урока.
Огъване на краката в легнало положение в симулатора
След като изходната позиция е приета, започваме упражнението. Така че, първо, поемаме дълбоко въздух, задържаме дъха си и, без да повдигаме предните бедра от пейката, започваме да дърпаме ролката към задните части с мощни движения. След това издишваме, когато е премината една от най-трудните амплитуди. Задържаме се няколко секунди в най-висока позиция и много бавно, нито за секунда не губейки контрол при вдишване, се връщаме на начална позиция. След това повтаряме същата процедура определен брой пъти.
Трикове за изпълнение
- По време на изпълнение дръжте здраво дръжките на симулатора.
- В никакъв случай не откъсвайте таза от свода на пейките.
- Сгъване на краката, докато почти напълно докоснат задните части.
- За да запазите натоварването върху мускулите, не изправяйте напълно коленете, когато са в най-ниската си точка.
- Придвижването нагоре е малко по-бързо от движението надолу.
- Не пълзете бедрото или таза си върху пейката.
- Уверете се, че коленете ви не висят от пейката.
- Опъвам, разтягам задно бедрослед завършване на всеки комплект.
Спортувайте у дома
Както показва практиката, помпайте стройни кракаи е възможно без пътувания до фитнес. Нужни са само желание и постоянство. Освен това основната разлика между класовете у дома е, че те могат да се провеждат, когато желаете и колкото искате. Освен това те са напълно безплатни.
Има упражнения у дома, които могат да се изпълняват независимо от вашите физическа форма. Например: заставаме прави и поставяме краката си малко по-широко от нивото на раменете. Държим ръцете си на колана и „гледаме“ с чорапите и коленете си в различни посоки. След това бавно клякайте възможно най-ниско, като не забравяте да държите гърба си изправен и не огъвайте коленете си настрани. Освен това, докато правите това упражнение, трябва да сте сигурни, че стомахът е изтеглен и мускулите на задните части са напрегнати. Самите повдигания и клякания трябва да се правят много плавно.
Целевите мускули по време на упражнението са бедрата. Това упражнение е изолиращо. Като всяка друга силови упражнениятова също трябва да се направи правилно, за да се избегнат наранявания и дискомфорт.
Защо да правите упражнениетоизвиване на крака, лежащо на симулатора
Изпълнение на упражнението за сгъване на краката, докато лежите на симулатора Упражнението за огъване на крака, лежащо на симулатора, е изолирано и е насочено към трениране на мускулната група на флексора на тазобедрената става. Това дава възможност да се направят контурите на бедрата по-изпъкнали, да се подчертае и разграничи бедрото от глутеалните мускули.
Основните мускули, които участват в това упражнение, са бицепс феморис, както и полусухожилен и полумембранозен. Освен това се натоварват и седалищните мускули и мускулите на прасеца.
За да изпълните това упражнение, най-оптималното би било да използвате симулатор с възможност за регулиране на теглото. Тя може да бъде кабелна или конвенционална, при която товарът е укрепен зад подвижната му част. Ако няма такъв симулатор, тогава тежестите могат да бъдат прикрепени към долната трета на подбедрицата или към стъпалото.
1. Когато изпълнявате упражнението, огъвайки краката в симулатора, е необходимо да лежите с корем хоризонтална пейка. За комфорт можете да поставите мека ролка или плътно сгъната кърпа под долната част на корема, което освен удобство ще ви помогне да избегнете нараняване.
2. След това е необходимо да поставите краката под опората, така че долният му ръб да е на разстояние приблизително 3 напречни пръста от петата, докато областта на коляното се простира отвъд пейката.
3. След това трябва да се съсредоточите върху лактите, да повдигнете гърдите и главата си, така че да гледате право напред.
4. Започнете да сгъвате краката си. Темпото не трябва да е бавно, но не и прибързано, без резки движения. Контролирайте позицията на таза - той не трябва да излиза от пейката, в противен случай товарът се отстранява частично от бицепсите на бедрата и в гръбначния стълб възниква ненужно напрежение.
Упражнението се прави на вдишване-издишване - вдишване при разгъване, издишване при флексия. За да се намали нежеланият стрес върху лигаментния апарат на коляното, не е необходимо да изправяте напълно краката в долната част на движението. В горната фаза свийте краката си максимално, опитайте се да докоснете задните си части с петите.
За да включите медиалната страна на бедрото в тренировката, по време на упражнението трябва да преместите чорапите си един към друг. За да тренирате външната част на бедрата, трябва да разпънете чорапите си отстрани.
За обучение мускулите на прасецанеобходимо е да изправите краката в глезенни ставидо максимум, докато сгъвате краката, и ги изпънете така, че да са приблизително на една линия с пищялите.
Къдрици на краката, легнали по корем
са формиращо упражнение за работа върху задната част на бедрото и седалищните мускули. Легналите къдрици за крака са re-ko-men-du-et-xia, за да се използват от спортисти от всякакво ниво на подготовка и целите да бъдат във фитнеса. С негова помощ момичетата могат да тренират седалищния мускул, мъжете могат да тренират бицепса на бедрото, адукторния мускул, страничния широк мускул и други мускули на задната част на бедрото, като по този начин укрепват колянната става -tav. Това упражнение не е re-to-men-du-et-xia за тези хора, които са дошли във фитнеса, за да подобрят здравето си и на първо място да подобрят състоянието на гърба. Факт е, че бицепсът на бедрото е един от онези мускули, които участват в ста-би-ли-за-цията на позата-нощ-но-ка, за която можете да научите повече прочетете .
Лежащите къдрици на краката могат да се изпълняват, за да се развият показатели за сила, функционални качества, набор мускулна масаи озеленяване. Резултатите, до които ще доведе изпълнението на това упражнение, зависят от режима, в който и колко повторения „работите“. Предимството на упражнението е, че спортистът лежи, което ви позволява да изравнявате натоварването върху нощната поза, както и con-tsen-tri-ro-va-sya на ra-bo - тези на целевата мускулна група. Ключовите моменти в bend-ba-ni-yah на краката са la-yut-sya: работете в полезен диапазон и завъртете краката един от друг. Полезен диапазон е диапазонът, в който целевата мускулна група поема натоварването, и завъртането на краката настрани, когато се завърта поради краката, in-ra-chi-va-et и kos-ti таза, което осигурява най-добрата инервация на седалищните мускули.
Работа на мускулите и ставите
Основните работещи мускулни маси са мускулите на задната част на бедрото и глутеалните мускули, които работят iso-li-ro-va-no при огъване на краката, докато лежат по корем. Разбира се, много други съседни мускулни групи също са инервирани, но тяхната функция в този случай е ограничена до стабилизиране на позицията на тялото. В много отношения това също е предварително определен режим на „работа“ при сгъване на краката, тъй като такава изолация на работната мускулна група не позволява достигането на максималната й нервност. Изводът е, че при изолиращите упражнения връзките, ставите и скелетът като цяло са в уязвимо положение, следователно нервна системане излъчва толкова мощни нервни импулси, които са в състояние да "смилат" мускула. Съответно е невъзможно да се постигне същата инервация на мускулите, както е възможно да се постигне в „базата“, в „изолацията“ е невъзможно, във връзка с което е необходимо да се работи крадец в по-обемен режим.
Рискът от нараняване се влияе и от факта, че по време на изпълнение на сгъване на краката в легнало положение основното натоварване пада само върху тазобедрена става, макар и механично ra-bo-ta и co-ver-sha-et-xia в co-le-not. Въпросът е, че натоварването винаги се поема от тази става, която е над работещата мускулна група. И като цяло можете-тези в това-да-вярват-ся, като докоснете вашите глутеален мускул, въпреки че можете да докоснете някой друг, ако нямате нищо против или ако сте готови да рискувате. При огъване на краката ягодичният мускул ще бъде напрегнат, което показва, че той участва в огъването на краката и тъй като задните части са прикрепени към бедрото su-ta-vu, а не към co-len-no- mu, тогава е логично да се подозира, че той получава товара, а не коленете. Така че бъдете внимателни, като имате предвид, че тазът ви не осигурява нищо и в случай на нещо може да се нарани.
Огъване на краката, легнали по корем -схема
1) Легнете в симулатора, като фиксирате здраво тялото, така че закопчалките, за които ще издърпате тежестта, да прилягат плътно към глезена.
2) Завъртете краката малко настрани, но краката, а не само чорапите, за да обърнат тазовите кости един от друг, за целта чорапите трябва да се раздалечат, а петите се завъртат един към друг.
3) Главата гледа напред, а ръцете трябва да се държат на специални дръжки, след което леко издърпайте кабела на симулатора, така че тежестта да "лежи" върху мускулите.
4) С пръстите на краката, насочени възможно най-близо до тялото, а не изпъкнали напред, огънете крака в колянната става на 90⁰ и фиксирайте крака в това положение за секунда.
5) Под контрол върнете краката в първоначалното им положение, т.е. до позицията, където кабелът е tre-on-the-same-ra not-much-on-pu-chute.
Лежащи къдрици на краката -бележки
1) Не задържайте дъха си, не забравяйте да издишате при усилие и вдишайте в отрицателната фаза на упражнението.
2) Изпълнете упражнението под контрол, не дърпайте снаряда, така че не е нужно да го спускате до края, в противен случай няма да можете да направите упражнението с такава тежест, с която бихте могли да го направите, ако не сте „напуснали“ в „мъртвата точка“.
3) Броят на повторенията в упражнението не трябва да бъде по-малък от 6 повторения, тъй като най-вероятно по-малък брой повторения няма да ви позволи да изпълните упражнението правилно. Ако вече сте голямо момче, тогава можете да направите поне «
от-дъх-пауза-зу »
но това е за повече опитни спортисти.
4) Не хвърляйте краката си зад задника си, огънете коленете си до нивото от 90⁰, защото отвъд тази точка „полезната амплитуда“ е извън тази точка, мускулите се отпускат и натоварването преминава в връзките.
5) Опитайте се да се концентрирате върху работата на целевата мускулна група, но преди всичко се уверете, че е лесно да я инервирате физиологично, така че запомнете правилото с размножаване на чорапите отстрани.
Анатомия
Мускулите на задната част на бедрото са представени от широк набор от мускули, които по някаква причина се наричат общо „бицепс на бедрото“, въпреки че всъщност бицепсът заема много малка част от пространството там. Но от гледна точка на практиката, ние се интересуваме от факта, че тези мускули образуват силует отзад, което е особено важно за de-vush-kam, и вие-вършите основната работа в долната фаза такива упражнения като сто -no-vaya тяга и клякания с щанга на раменете, което е особено важно за момчетата. Трябва да се помни, че мускулите на задната част на бедрото са прикрепени към колянна става, следователно неговата безопасност зависи от това колко пропорционално са развити квадрицепсите и мускулите на задната част на бедрото. Също така, развитието на тези мускули играе важна роля в sta-bi-li-za-tion в позицията на post-night-no-ka.
Обобщавайки, можем да кажем, че легналите къдрици на краката в симулатора са ефективно формиращо упражнение, което могат да използват спортисти с различни нива на обучение. No-vich-kam трябва да се използва за укрепване на мускулния скелет, de-vush-kam за изпомпване най-много основен мускулв женската or-ga-niz-me и опитен at-let-there за "изпомпване" на мускулите на задната част на бедрото и предотвратяване на наранявания на коляното-no-go su-ta-va. За тези, които се занимават със спорт в името на здравето, а не в името на dos-ti-the-same, това упражнение обикновено трябва да се използва постоянно, тъй като е изключително трудно да се изпомпват онези мускули, които са някак изключително трудно в град-ри-зона-тал-ном по същия начин. Бъдете внимателни и тренирайте разумно!
Извиване на легнали крака- Това е изолиращо упражнение, насочено към изработване на задната част на бедрото, а именно подколенни сухожилия. По принцип няма много упражнения, които могат да се използват за трениране на задната част на бедрата изолирано. Ако вземем например трицепсите, има голям бройизолирани упражнения и няколко основни. Имаме различна ситуация с бедрата, веднага идват на ум 1-2 упражнения: легнали крака къдрици и седнали крака къдрици , Сега ще говорим за това как разбрахте за първия вариант, когато упражнението се изпълнява в легнало положение.Защо изолиращите упражнения са добри? Те помагат да се изработи отделна мускулна група и да се съсредоточи върху по-голямата част от натоварването целеви мускул. Всъщност от самото име изолирани упражненияВече можете да разберете значението на такива упражнения. Основната им характеристика е, че изключват останалите мускулни групи от работа. Например, ако правим мъртва тяга на прави крака, задната част на бедрата е добре включена в натоварването, докато куп второстепенни мускулни групи: гръб, седалище и т.н. Ето защо такива упражнения се наричат основни или "многоставни".
Каква е особеността на сгъването на краката в легнало положение? Особеността на това упражнение е, че е много трудно да се наруши техниката на изпълнение и да се направи нещо нередно. Единственото нещо, на което трябва да обърнете внимание, са настройките на позицията на машината. Трябва да го настроите така, че да ви е удобно да извършвате движения. Така че ролката, под която ще поставите и подпрете краката си, е на нужното разстояние, за да ви е удобно и лежи на повърхността, точно над петите ни. Освен това трябва да регулирате разстоянието между платформата, върху която ще лежат вашите квадрицепси, и ролката, така че да е оптимално. Това се прави така, че коляното ви да виси леко от платформата, на която са вашите четириъгълници, така че нищо да не ви пречи да огънете краката си.
ТЕХНИКА ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО „СГВИВАНЕ НА ЛЕЖАЩИ КРАКА“
1. Персонализирайте лежанката за вас, за да ви е удобно да тренирате. Както споменахме по-рано, трябва да легнете на пейката, така че коленете ви да са леко напред, над ръбовете на пейката. И точките точно над петите ви (глезените) опираха в ролките. Хванете дръжките, като по този начин фиксирате тялото в неподвижно състояние. Това ще бъде вашата начална позиция.
2. При усилие вдишайте, след това огънете коленете си, издърпвайки ролките към бицепсите на бедрата. Когато ролките докоснат горната повърхност на бедрото, останете в това положение за 2 секунди. В най-високата точка се опитайте да напрегнете бицепса на бедрото колкото е възможно повече, като по този начин увеличите мускулната контракция.
3. Докато издишвате, бавно изправете краката си и ги върнете в първоначалното им положение. В най-ниската точка не спускайте краката си до самия край, постоянно ги дръжте в напрегнато състояние през цялото упражнение. Самите движения трябва да са плавни и без резки движения.
СЪВЕТ ЗА ТЕХНИКАТА НА УПРАЖНЕНИЯТА
По принцип това упражнение е доста просто и е много трудно да се наруши техниката. Но има изключения, така че ще ви кажа няколко грешки, които начинаещите понякога правят, както и ще дам полезни съвети.
1. Както бе споменато по-горе, трябва правилно да настроите симулатора.
2. Ако вдигнете коленете си от пейката в горната част, ще увеличите ефективността на упражнението, като увеличите свиването на бицепсите на бедрата, както и като включите в работата седалищните мускули.
3. Има възможност за изпълнение на сгъване на легнали крака, като го изпълнявате с всеки крак поред. Така че можете по-добре да тренирате всеки крак поотделно.
