Физическата активност е необходима на всеки човек и ако не сте посещавали фитнес залата дълго време, е препоръчително да правите правилни стъпкипо пътя към възстановяването. С желание за възобновяване физическа форма, за да възвърнете загубената физическа форма и здраве, въпросът вероятно представлява интерес - как да се върна във фитнеса след дълга почивка?След това ще говорим за мерките, препоръчани от професионалистите за постигане на отлични резултати.
Въздействие на почивката върху физическото здраве
Причините за прекъсване на редовните тренировки във фитнес залата са много: ваканция, командировка, раждане, болест и др. Един от ключовите фактори е продължителността на почивката. Препоръките на опитни експерти ще ви помогнат да върнете тялото в работно състояние, да свикнете отново с физическа активност.
Обучението и физическата активност подобряват представянето вътрешни органи, нараства физическа издръжливости устойчивост на инфекции. Усвояването на кислорода се влошава, което също не се препоръчва. В определени интервали от време състоянието на тялото ще се характеризира със следните прояви:
- Паузата беше няколко седмици.. Сърдечно-съдови и дихателната системаработят по-зле, докато силите са достатъчни. Резултатите за издръжливост все още са високи
- Една година. Кардио натоварванията се дават с 15% по-трудно, а силовите параметри на тялото ви ще бъдат намалени наполовина и това е минималната цифра.
- Минаха години.Ще трябва да започнете от самото начало. Ако преди това сте имали добри резултати и сте били в подходящо физическо състояние, тогава възстановяването ще бъде по-бързо и по-ефективно.
Новата програма се избира в зависимост от причината, поради която трябваше да се откажете от фитнес залата за известно време. Продължителността на почивката също играе голяма роля при формирането на тренировъчна програма. По-долу ще разгледаме правилните действия за всеки случай.
Видео: ДОКТОР / КУЛТУРИСТ - как да тренираме след почивка.
2-3 седмици
Такива пропуски често възникват поради заболяване. Не приемайте, че период от няколко седмици без тренировка не е струвал нищо на тялото и можете веднага да започнете интензивни упражнения. Важно е да се разбере, че повечето заболявания, включително бронхит, настинка или отравяне, водят до интоксикация на тялото. Други последствия включват загуба на течности, нарушаване на водно-солевия метаболизъм. Мускулите получават по-малко кислород и хранителни вещества. В резултат на това обичайните натоварвания, джогингът са по-трудни.
Какво да правя?
След заболяване тялото е отслабено и са необходими няколко седмици, за да се възстанови имунната система. По време на периода на възстановяване си струва да се опирате на плодове, прясно изцедени сокове, да приготвяте и пиете домашни плодови напитки. Помага за нормализиране на водно-солевия баланс минерална вода. Започнете да тренирате само когато сте напълно възстановени. Забравете упражненията с висока интензивност през следващите две седмици. Също така не трябва да ходите на сауна за първи път. Бъдете внимателни към здравето си, наблюдавайте реакцията на тялото към физическа активност!
2-6 месеца
Може би сте променили мястото си на пребиваване, преместили сте се в друг град или район на града или сте били ранени и се възстановявате дълго време. Тези причини са най-чести при такава празнина без фитнес. Вероятно си мислите, че можете да пробягате няколко километра и да правите аеробика. Всъщност още през първите седмици без тренировка мускулната издръжливост намалява, силата се губи, докато производителността остава висока. След нараняване си струва да прибягвате до упражнения за възстановяване.
Изход
Ако причината за принудителната почивка е нараняване, препоръчително е да се изготви програма за рехабилитация. Би било по-добре, ако професионален треньор или лекар участват в избора на програма за обучение. Ако за известно време сте се отдалечили от фитнеса не поради нараняване, започнете спокойно да тренирате според обичайната си програма. Ключовата дума е спокойствие. Не трябва да работите по график, придържайки се към предишната интензивност: бягайте на същите разстояния, но с намалена скорост. Упражненията ще трябва да се правят с половината от теглото, използвано преди.
Също така слушайте тялото си. Чувствате се уморени – направете почивка за известно време и си починете. Чувствате се напълно извън форма? В продължение на две седмици ходете на бягаща пътека, като постепенно добавяте темпото. Често възстановяването на тялото отнема от година до година и половина.
Полезен съвет: В случай на принудителна почивка е препоръчително да запазите две кардио упражнения и едно физическа тренировкапрез Седмица.
Над 1 година
Такова прекъсване е характерно за нежния пол, който е родил дете. Най-вероятно ви трябваше 1 година, за да отделите време за обучение, да възобновите физическата активност. По време на бременност много бъдещи майки се занимават с водна аеробика, гимнастика и затова често въпросът е: „Защо не мога да тренирам както преди?
Как да процедираме?
Всъщност ще трябва да започнете работа отново, тъй като пренаталните натоварвания са минимални и служат единствено като подготвителна мярка за раждането. В резултат на това се губят физически условия, трябва да започнете от нулата. Препоръчително е да започнете с фитнес тестване. Може би по време на бременността в тялото ви са възникнали неуспехи, има проблеми и затова е препоръчително да се консултирате с лекар. Има възможност за невъзможност от минали натоварвания и обичайния график на физическите упражнения.
Започнете тренировки по аеробика и леки натоварвания, благодарение на които ще можете да шофирате наднормено теглоза подобряване работата на сърцето. Често при дълги почивки на първо място страда кардио системата, поради което не можете да изпълните дори 20 клякания без задух. През първите седмици се препоръчва ходене по пистата - 2-3 серии по 20 минути. След това увеличете продължителността на ходенето до 30 минути, добавете упражнения за разтягане.
Отидете на фитнеседин месец след повторен тест. Потърсете помощ, след като се върнете към нормалните дейности личен треньор: специалистът ще състави програма за обучение, посочете правилна техника. Дори след като пропусна повече от година оттогава последна тренировка, ще можете да се върнете към предишната си форма и да се натоварите с физически упражнения след 2-3 месеца.
Ако нямате време да ходите на фитнес няколко пъти седмично, тренирайте у дома. Отдайте се на силови тренировки и стречинг. Възможно е да се създаде кардиосистема само в фитнес. Разходката с бебешка количка се счита за здравословна, но си остава разходка. Затова е по-добре да използвате бягаща пътека, с която можете да поддържате определено темпо.
Няколко години
По някаква причина сте били принудени да напуснете тренировките. Смятате, че връщането към темпото и натоварванията е маловажен въпрос, но това не е така. Разбира се, за вас е по-лесно да започнете фитнес тренировки, отколкото за човек, който изобщо не е спортувал. За няколко години тялото ви е свикнало физическа дейност. Програма за упражнения за млади хора студент по спорт, не е подходящ за лице, водещо заседнал образживот, освен че има остеохондроза или хроничен бронхит.
Вашите действия
Забрави миналото спортни постиженияв областта на спорта. Мускулната памет определено ще запомни вече усвоените упражнения, което ясно се вижда в примера за каране на ролери, колоездене. Ако в живота ви е имало значително прекъсване в тренировъчния режим, започнете с обичайните упражнения. Направете фитнес тест, резултатите от който избират подходящото ниво на натоварване.
Завършете процеса на обучение голяма сумаупражнения, докато броят на подходите ще трябва да бъде намален. В случай на силови упражнения 3 подхода ще бъдат достатъчни, за да може мускулите да се адаптират към натоварванията. изпомпване повече мускули, ще бъде възможно да се тренира цялата мускулна система по-бързо. Трябва да има по едно упражнение за всяка мускулна група. В противен случай има възможност за претоварване на мускулите, в резултат на което следващата тренировканяма да бъде плодотворно.
Малък или голям бройповторението е нежелателно. Също така професионалните спортисти препоръчват да оставите марж за всеки подход. Не трябва да се изтощавате до краен предел - няма да е възможно да постигнете рекорди и мускулите най-вероятно ще болят много. Започвайки с първата си тренировка, правете основните упражнения, които включват лежанка, клекове и мъртва тяга. След дълга почивка ще трябва да преразгледате техниката на упражнението. Обърнете повече внимание на загрявката, която предхожда тренировъчния процес.
Във всеки случай, след дълга почивка между тренировките, е крайно нежелателно да претоварвате тялото с физически упражнения. Значителни натоварвания само ще навредят в опит за възстановяване физическо състояние. Планирайте тренировките си с опитен треньори лекар.
мускулна памет. Как работи?
Почивката от тренировка е кошмарът на всеки бодибилдър. И наистина има от какво да се страхувате - след няколко седмици без фитнес, мускулите започват да се свиват, плътността им намалява, а в същото време се чувствате като истинска пъпка. Но понякога обстоятелствата са по-силни от нас и трябва да се направи почивка в часовете във фитнеса. Добре е, че природата е предвидила това и е създала такова чудо като мускулната памет. За това защо не трябва да се страхувате от дълга почивка в тренировките и в какъв случай може дори да бъде полезно, искам да ви кажа днес.
И аз веднъж се притеснявах колко бързо ще се издуят мускулите? И тогава един ден трябваше да забравя за тренировките за три дълги години, така че ще бъда честен - мускулите се издухват много бързо. Особено ако в живота настъпят толкова силни промени, че вече не е възможно да спите и да ядете, както преди.
За шест месеца остават само спомени от предишните мускулни обеми. Само предмишниците, които не искат да отслабнат по никакъв начин и дори могат да бъдат обучени, раздават човек, запознат с бодибилдинга. Но това е малка утеха, става отвратително да се гледате в огледалото.
Въпреки това се радвам, че имаше такъв етап в живота ми. Сега знам със сигурност, че почивката в тренировките във фитнеса не е страшна, защото всички фенове на желязото имат асо в ръкава си, наречено мускулна памет.
В допълнение, дори минималната физическа активност за поддържане на предишната форма ще помогне да се забави моментът на пълна загуба на натрупаната маса. Предлагам да гледате историята по тази тема.
колко бързо се изпускат мускулите след спиране на тренировката:
Заключение:намаляването на мускулния обем се случва много бързо, но с помощта дори на минимално натоварване този процес може да се забави
Какво е мускулна памет?
Това е преструктуриране на клетъчните структури на мускулните и нервните тъкани, причинено от излагане на редовни тренировки с тежести. Без физическо натоварване мускулният обем намалява доста бързо, но с връщането във фитнеса предишният обем се връща към предишните показатели.
Освен това, много по-бързо, отколкото преди почивката в тренировките. Кевин Леврон знае това от първа ръка, натрупвайки огромна мускулна маса, губейки тегло почти до земята и отново възстановявайки предишното си състояние след 13 години прекъсване в часовете.
Кевин Леврон. Връщане към тренировки след 13 години отсъствие от тренировки
Появата на механизма на мускулната памет се основава на два основни процеса на преструктуриране на тялото:
- Промяна на структурата нервна система . Увеличава се индексът на възбудимост на моторните неврони на мозъка. В резултат на това връзката мозък-мускул е значително подобрена. Усещането на мускулите и свиването им, дори и най-малките, става по-лесно. Следователно става по-лесно да ги изпомпвате.
- Промяна в структурата на мускулната тъкан. Увеличава се броят на ядрата на мускулните клетки. Това от своя страна увеличава производството на миозин и актин (специални видове протеини, от които зависи способността на мускулите да се съкращават). Просто казано, комплектът мускулна масас тяхна помощ става по-бързо. Това е една от основните причини, поради която е по-лесно за опитен бодибилдър с добре развита мускулна памет да добави обем, отколкото за начинаещ.
Заключение:всяка извършена тренировка ни прави по-силни и издръжливи, променя тялото ни и същевременно развива мускулната памет. Колкото повече тренировъчен опит, толкова по-силен е той.
Колко мускулна памет се запазва?
Учени от университета в Осло направиха изследване и установиха, че мускулната памет е дългосрочна. Установено е, че дори при прекъсване на тренировките за 3 месеца, броят на ядрата на мускулните клетки не намалява и това се оказва изненада. По-рано се предполагаше, че ядрата, създадени под въздействието на физическата активност, се разрушават със същата скорост, с която мускулните обеми намаляват. Но го нямаше.
Достатъчно е да си припомним, когато Кейси Виатор се завърна в игра след дълга пауза в тренировките (4 месеца) и загуби 15 кг мускулна маса. Благодарение на развитата мускулна памет той натрупа 28 кг мускули за 28 дни.
Вярно е, че експериментът в Колорадо се проведе на фона на най-строгото обучение в стил отказ и масовото използване на фармацевтични продукти. Но трябва да признаете, наддаването на тегло с един килограм на ден е впечатляващо.
Вторият ярък пример е завръщането на Арнолд на сцената на Олимпия през 1980 г., след пауза в тренировките от 5 години. Вярно, той не показа предишната мускулна маса, но дори формата, която натрупа, беше достатъчна, за да спечели следващата титла. Особено като се има предвид, че процесът на подготовка отне само 8 седмици.
Забележка:тук трябва да се отбележи, че такова бързо възстановяване на мускулните обеми в тези два случая има една обща причина. Както са установили учените, скоростта на образуване на такъв механизъм под въздействието на стероиди се ускорява в пъти. Спортистите, използващи тези лекарства, се възстановяват много по-бързо.
Но дори обикновен фен не трябва да се страхува от прекъсвания в часовете във фитнеса. Намаляването на мускулния обем и спадането на силовите показатели е лошо, болезнено и неприятно, но не и катастрофално. Мускулната памет в бодибилдинга е доказан факт.
Заключение:колко точно е запазена мускулната памет, никой няма да каже, много зависи от нивото на нейното развитие. Но фактът, че мускулната маса след прекъсване на тренировките се връща с голяма скорост, е факт.
Защо се нуждаете от почивка от тренировките?
За повечето от нас почивката в часовете е принудителна. И може ли да се направи нарочно и най-важното защо? Както се оказва, не само е възможно да се прави почивка в тренировките от време на време, но и е необходимо и ето защо:
Причина 1.Мускулният растеж се осъществява под действието на прогресията на натоварването. В отговор на постоянен стрес (увеличаване на теглото на щангата, брой повторения, време под натоварване) обемът на мускулите нараства и силата се увеличава. Но рано или късно потенциалът на стреса изсъхва, мускулите се адаптират дори към най-сложното натоварване и спират да реагират на него. Има застой.
Прекъсването на тренировките във фитнеса (2-3 седмици) помага да се справите със стагнацията и дори да прекрачите обичайната линия. Мускулният обем и сила след връщане към тренировка не само се възстановяват бързо, но и се увеличават в същото време.
Много професионални спортисти използват планирано детрениране редовно и с голям ефект. Те почиват 4-6 седмици след края на състезателния сезон и след това, след като отслабнат и починат, се връщат към тренировките. Това им позволява да набират все повече и повече маса всеки път.
Причина 2. В стремежа си да натрупаме маса, ние се фокусираме върху големи мускулни групи, като напълно забравяме за малките помощни мускули (същите ротатори на раменете), както и. От непрекъснатите натоварвания тези незабележими работохолици отслабват, в тях се натрупват микротравми и се появява хронична умора.
Липса на внимание към развитието малки мускули- това е една от основните причини за проблеми с наддаването на тегло при начинаещи. Но аз не говоря за това. Поставянето на тялото в състояние на детрениране дава на тези мускули шанс за почивка и възстановяване.
Идеалният вариант е през този период да се провеждат възстановителни масажни сесии и да се променят видовете физическа активност. Карането на колело или плуването може да бъде заместител на силовите тренировки.
Заключение:планираната почивка във фитнес залата ви дава шанс да поддържате здравето си, да се възстановите и да се подготвите за новия сезон на увеличаване на масата. Понякога, за да удариш по-силно, трябва да направиш крачка назад!
Тренировка след почивка, какво трябва да бъде?
Много зависи от продължителността на такава почивка, но във всеки случай връщането към тренировка с тежести има свои собствени характеристики. Обичайната сплит програма, използвана преди пауза в тренировката, вече не е подходяща.
Трябва да преминете към него постепенно, защото връщането към предишното ниво на натоварване, дори и за добре отпочинало тяло, е най-силният стрес. Мускулната памет в бодибилдинга е страхотна, но да се сведе до минимум Отрицателни последицитакъв стрес, трябва да бъдете внимателни и да следвате прости правила:
- Увеличаването на натоварването трябва да става постепенно. Първата тренировка след дълга пауза в обучението може да бъде много кратка (30 минути) и да се състои само от работа на кардио машини. Не забравяйте, че сърцето, което е свикнало да изпомпва литри кръв при нормални дейности, е загубило навика за това, то трябва да бъде подготвено за работа. Увеличаването на натоварването трябва да се увеличава, всяка следваща сесия трябва да бъде по-трудна от предишната, това ще ви позволи бързо да се върнете към предишните нива.
- Загряването трябва да е дълго.. Дори и да ви се струва, че сте добре отпочинали и напълно готови за тренировка, не бързайте. Продължителността на загрявката в първите уроци след връщане трябва да бъде значително по-дълга от преди. Особено внимание трябва да се обърне на ставите и връзките, като не се забравя за разтягане. Кратко (4-5 минути) прекъсване след края на основния урок няма да бъде излишно.
- Обучение след почивка трябва да бъде. За натрупване на мускулна маса такава тренировъчна схема е по-малко ефективна от обичайната програма за разделяне, но ще ви позволи бързо да се адаптирате след почивка. Можете да тренирате в кръг седмица или две и месец, докато почувствате, че сте готови да помпате мускули по сериозен начин.
Заключение:започването на тренировка след почивка е много отговорен процес. От плавното влизане в ритъма на натоварванията, ефективността на по-нататъшния период на наддаване на тегло зависи от 100%.
Заключение
Не знам дали майката природа е предвидила мускулната памет като подарък за културистите, но тя наистина работи. Без значение какви трудности възникват в живота и колко дълги прекъсвания в обучението не се случват, не забравяйте, че винаги можете да се върнете към класовете и в същото време да станете много по-големи и по-мощни от преди. Основното нещо е да не бързате. Нека силата бъде с теб! И маса!
Мисля, че с всеки от вас, по някаква причина, е бил принуден да направи нахлувам тренировъчен процес . Например по време на празници, както и поради нараняванияили болест. Но рано или късно трябва да се върнете към тренировките. Почти всеки спортист след почивка има тенденция да стигне до предишните си показатели за сила твърде бързо, което свършва претрениранеили нараняване. Въпросът е как да го направя правилно?
Какво се случва с тялото след почивка
Независимо от причините, ако прекъсването е продължило повече от две седмици, трябва да знаете какво се случва с тялото ви през това време. При липса на натоварване работата му се променя и тези промени трябва да се вземат предвид при възобновяване на обучението. Колкото и да е тъжно, силата намалява с катастрофална скорост.
Нивото на загуба на сила варира от човек на човек, но средно е 40% след две седмици. Не само максималните показатели в някои движения падат, но и общото ниво на сила намалява. Следователно се връщате във фитнеса много по-слаби от преди и не можете да тренирате със същата интензивност, както преди почивката. Възстановяването е много по-бавно и болка в мускулите продължава по-дълго.
В много отношения вашето физическо състояние е много подобно на това, когато сте започнали да тренирате. Основната разлика е, че знаете какво да правите и как да го правите. Но въпреки това някои хора правят много по-широки стъпки, отколкото когато са дошли за първи път в залата. Ако основните ви повдигания са били доста високи преди почивката, вие сте много загрижени да стигнете до там по-бързо. Например, някой, който прави лежанка 160 кг цяла година, ще бъде много разстроен да разбере, че след почивката може да издържи само 150. Той просто не може да се примири с това и се втурва в тренировки като луд, правейки твърде много. Ще претренира, но ще е непреклонен. Накрая болката в рамото ще го принуди да спре пресата за още две седмици и резултатът ще падне до 130 кг.
Тялото ни е балансиран, добре координиран механизъм, който непрекъснато се стреми да пести енергия, за да поддържа жизнените функции. Чрез обучение ние се развиваме мускулна маса, което означава точно мускулсе превръща в най-енергоемкия орган от нашето тяло. По време на почивка в часовете тялото има тенденция да намали количеството енергияконсумирани от мускулите. Постепенно намалява издръжливостна тялото ни, тогава мускулната маса започва да намалява поради липса на енергия, последна стъпканивото на силовия потенциал започва да намалява.
Мнозина са сигурни, че голяма загубаФормите могат да бъдат разбрани само от тези, които са подходили безотговорно към тренировките, неправилно хранене и други подобни. Но всъщност дори добре обучен културист, който отговорно подходи към въпроса за храненето, може да загуби средно 40-60% от тези физически качествакоито успях да придобия чрез обучение. Разбира се, след около 2-3 месеца културистът може да се върне към предишната си форма, но това ще се случи само след ранна възраст. За 40-годишен спортист връщането към формата ще бъде много по-трудна, а понякога и непостижима задача.
нервно-мускулна памет
Нервно-мускулната памет позволява на тялото да възстанови издръжливостта на тялото. Постепенно тялото започва да произвежда такова количество АТФ, което преди това му е позволявало да тренира дълго време и да постигне добри резултатиВ спорта. Заедно с това тялото, като че ли, се събужда от хибернация и започва да произвежда повишено количество енергия, всичките му процеси се ускоряват, дори броят на капилярите се увеличава, за да се подобри кръвоснабдяването на мускулните тъкани.
Тъй като сега мускулната тъкан получава много енергия и кислород, механизмите за възстановяване постепенно влизат в действие. След известно време предишната мускулна маса се възстановява напълно.
заключения
- Времето за почивка може да бъде много полезно, ако планирате внимателно завръщането си. В противен случай можете да направите живота си много труден.
- Когато се върнете във фитнеса, тялото ви не е готово за тежка работа в степента, в която беше преди почивката. Бавният напредък му позволява да се променя и адаптира. Трябва да възстановите режима и диетата си, преди резултатите да започнат да се увеличават.
- Благодарение на почивката имате резерв от енергия, когато се върнете във фитнеса. Неразумно е обаче веднага да се „гмурнете“ стремглаво в обучението. Започнете с програма за начинаещи или нещо подобно. Бъдете търпеливи и разумни, винаги помнете да вървите напред бавно. Ако се придържате към този подход, особено през първата - най-важната - седмица, ще започнете плавно да се придвижвате към най-много високи нивафизическа форма
- Никога не се страхувайте да си вземете почивка от тренировките. Мислете за тялото си като за огнеупорен капитал, който временно сте замразили в банковата си сметка. Разбира се, в началото ще загубите някакъв процент от спестяванията си, но като върнете капитала в обръщение, ще го възстановите напълно.
- Ако вече сте имали възможност да се върнете към тренировки – не се колебайте и се върнете. Разбира се, най-добре е да си намерите професионален треньор, който ще ви помогне компетентно да се върнете на работа и да влезете кратки сроковевъзстанови първоначалната си форма
Тренировъчна програма след почивката
Курс номер 1. Така че трябва да тренирате първите 2 седмици. Тренировките следват една след друга през ден.
| Упражнения | Комплекти | повторения |
| вторник | ||
| Лег | 4 | 10 |
| Издърпване на блок зад главата | 4 | 10 |
| Седнала преса с дъмбели | 4 | 10 |
| Ред с щанга в изправено положение до брадичката | 3 | 10 |
| Пейка с тесен хват | 3 | 10 |
| Сгъване на бицепс в седнало положение | 3 | 10 |
| четвъртък | ||
| Клякове | 4 | 12 |
| Мъртва тяга на прави крака | 4 | 12 |
| Висящо повдигане на краката | 4 | 25 |
| Повдигане на багажника на наклонена пейка | 4 | Макс. |
| Хиперекстензии | 4 | 15 |
Курс номер 2. Тази сплит система е предназначена за 3-4 седмици.
| Упражнения | Комплекти | повторения |
| понеделник | ||
| Пейка под наклон | 4 | 8-12 |
| Развъждане на дъмбели в легнало положение | 4 | 8-10 |
| Преса с щанга в изправено положение | 4 | 10 |
| Развъждане на дъмбели настрани, докато стоите | 3 | 10 |
| Свива рамене | 3 | 10 |
| Удължаване на ръцете на блока | 4 | 10 |
| Лицеви опори (за трицепс) | 3 | 10 |
| сряда | ||
| Набирания | 4 | 8-12 |
| Наведен над ред | 3 | 8-10 |
| Сгъване за бицепс с щанга | 4 | 8-10 |
| Сгъване на бицепс в седнало положение | 3 | 10 |
| Извиване на китката (за предмишниците) | 3 | 12 |
| Повдигане на торса с ротация | 4 | Макс. |
| Повдигане на краката | 4 | Макс. |
| петък | ||
| Клякове | 4 | 10-12 |
| Извиване на краката | 4 | 10 |
| Нападания | 3 | 15 |
| Става на чорапи | 4 | 10 |
| Повдигане на чорапи, докато седите | 3 | 10-12 |
След дълга пауза. Сега, за да не се откъснете и да не се откажете от това начинание, имате нужда от план, който ще ви помогне да се адаптирате физически и психически!
Уолтър Томпсън, физиолог по упражнения в Университета на Джорджия, проучи какво се случва с тялото по време на почивка и какво да очаквате, когато решите да започнете да тренирате отново. Добрата новина е, че във всеки случай можете да се върнете на предишното ниво и да станете по-силни, по-бързи и по-издръжливи. Основното нещо е да го направите правилно, за да избегнете нараняване.
Прекратяването на тренировката или използването на товари, които не са в състояние да поддържат постигнатото ниво, води до деадаптация - процес, който е обратен на адаптацията.
Деададаптацията е забележителна способност на тялото да използва освободените ресурси в други телесни системи. Тоест ресурсите се вземат от мястото, където вече не се използват, до къде строителни материалипо-необходими.
Как се отрази почивката на вашата физическа форма?
Няма формули, които биха ви позволили точно да изчислите колко сте загубили и колко време ще отнеме да се възстановите, но има проучвания, въз основа на които можете поне да добиете представа за голямата картина.
- Ако почивката ви е била няколко седмици, вашите дихателни и сърдечно-съдови системище загуби няколко точки, докато силовите качества ще останат непроменени.
- Ако прекъсването беше една година, но преди това сте били в добра физическа форма, кардио натоварванията ще ви бъдат дадени с 15% по-трудно, мощностните характеристики ще паднат поне наполовина.
- Ако прекъсването ви се измерва в годининай-вероятно ще трябва да започнете от нулата. Но вие ще напредвате по-бързо от хората, които изобщо не са спортували.
Новият тренировъчен план ще зависи от това защо сте спрели да тренирате и какво се е случило с тялото ви междувременно.
Ако трябва да спрете поради нараняване, трябва да сте сигурни, че сте се възстановили напълно. Затова определено трябва да посетите лекар. Физиотерапевтът ще може да ви разкаже общо състояниена вашите мускули, посочете дисбаланси и идентифицирайте слабостите.
Ако почивката е направена поради появата в семейството или натоварен работен график (отдадохте цялото време на нов проект), трябва да разберете как можете да намерите време за правилен сън и хранене, така че да няма психологически и физически проблеми в бъдеще.
Възстановителен статус
Ако почивката ви е била само няколко седмици (празници или ваканция), само няколко леки тренировки ще са достатъчни за възстановяване и ще се върнете във форма.
Но какво ще стане, ако не сте тренирали от година или повече? Ако сте ходили на фитнес, Томпсън съветва да започнете с половината или една трета от теглото, което сте взели преди година, и след няколко седмици опитайте стандартните си килограми. Възстановяването обикновено отнема 1-2 месеца.
Що се отнася до спортовете, които изискват издръжливост (колоездене, триатлон и т.н.), интензивността също трябва да бъде намалена. В този случай Томпсън съветва да започнете с дълги разходки, след това да преминете към интервално бягане с паузи за ходене или бягане с много ниско темпо. Разстоянието в този случай няма значение.
Ако след два месеца не сте се върнали към предишната си форма, тогава трябва да преразгледате програма за обучение, а още по-добре - да намерите добър треньоркой ще Ви го направи, съобразно Вашето физическо състояние и възможности.
Какво да направите, ако отново трябва да си вземете почивка
Нещата се случват в живота и не можем да гарантираме, че никога повече няма да вземем тази голяма почивка. Основното правило е да не се отказвате физическа дейностнапълно. Нека да са разходки или леки тренировки по 10-15 минути на ден, но те трябва да присъстват във вашия график!
За щастие, сега е възможно да се намери с огромен брой кратки тренировки, мощност и интервал. И ако можете да организирате такива мини-тренировки за себе си, тогава ще ви бъде много по-лесно да се върнете към предишната си физическа форма. Да, и психологическата адаптация ще бъде по-лесна, отколкото ако напълно се откажете от спорта.
С тренировки в размер на 25-30% от предишните, ще можете да поддържате формата си за два до три месеца.
Средно времето за адаптация след намалена физическа активност (напуснали сте и не сте имали възможност да тренирате пълноценно) е 2 седмици.
Редовните упражнения са най-доброто нещо, което можете да направите за здравето си. Повечето хора се интересуват от здравословен начин на живот, но не смеят да направят нищо, защото често не знаят къде и как да започнат да спортуват.
Скоро след като започнете да тренирате, ще забележите и почувствате всички ползи, които физическата активност може да донесе на тялото ви и здравето като цяло.
Както и да е, включете спорта във вашия ежедневиетоще отнеме време, ще изисква вашата решителност и дисциплина.
Ако обмисляте да се захванете със спорта, но не знаете откъде да започнете, тази статия е за вас. Той съдържа цялата информация, от която се нуждаете за това откъде да започнете, кога е най-доброто време за упражнения и как да направите упражненията част от живота си.
Доказано е, че редовните упражнения могат значително да подобрят и подобрят вашето здраве. Ето защо, преди да преминем към въпроса как правилно да започнем да спортуваме, нека първо да поговорим за ползите от упражненията.
Те помагат за постигане и поддържане здравословно теглотяло, мускулна маса и намаляват риска от развитие на хронични заболявания.
Освен това проучванията показват, че упражненията повишават настроението ви, дават тласък на мозъка ви, помагат ви да спите по-добре и повишават либидото ви.
И това не е всичко – помагат за поддържане на добри енергийни нива.
Накратко, упражненията ви правят силни и променят живота ви към по-добро.
Заключение: Упражнението може да подобри вашето умствена дейност, намаляват риска от развитие на хронични заболявания и помагат за отслабване.
Видове упражнения
Има огромно количество различни видовеупражнения. Ето най-често срещаните:
- Аеробни упражнения:По правило те са в основата на всяка фитнес програма и включват периоди на постоянно движение. Примери за това са плуване, бягане и танци.
- мощност:Помага за увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Например упражнения за съпротива, плиометрия, вдигане на тежести и спринт.
- Художествена гимнастика:Основен движения на тялото, извършвани без помощта на симулатори със средно аеробно темпо. Примери за това са напади, клякания, лицеви опори и набирания.
- висока интензивност интервални тренировки(HIIT): Включва редуване на кратки периоди на упражнения с висока интензивност, последвани от упражнения с ниска интензивност или почивка.
- упражнения в тренировъчния лагер(от английски - "обучителен лагер за начинаещи" : Контролирани във времето тренировки с висок интензитет, които съчетават аеробни и съпротивителни упражнения.
- Упражнения за устойчивост:Укрепване на мускулите и подобряване на координацията. Например пилатес, пози на тай чи и общоукрепващи упражнения.
- Упражнения за гъвкавост:Те помагат за възстановяване на мускулите, подобряват координацията на движенията и предотвратяват наранявания. Примери за такива упражнения са йога или индивидуални движения за разтягане на мускулите.
Изброените по-горе упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или в комбинация. Основното е това или онова упражнение да ви подхожда и да ви харесва.
Заключение:Най-често срещаните видове упражнения са аеробика, сила, художествена гимнастика, HIIT, тренировъчни лагери, упражнения за гъвкавост и стабилност. Можете да ги изпълнявате поотделно или в комбинация.
Къде да започна?
Вашият спортен начинзапочва тук. Преди да започнете да тренирате, трябва да имате предвид няколко важни неща:
1. Проверете здравето си
Подготовката за такъв важен етап от живота ви трябва да бъде задълбочена. Ако решите сериозно да се занимавате със спорт, първо се консултирайте с вашия лекар и се подложите на пълен медицински преглед.
Това е основното условие за тези, които не са свикнали с физическа активност, както и за хората във възрастовата категория 45+.
Навреме за прегледът ще идентифицира всички здравословни проблеми, които могат да увеличат риска от нараняване по време на тренировка.
Посещението при лекар ще ви помогне допълнително да оптимизирате обучението си и ще улесни вас и вашия треньор в избора на правилната тренировъчна програма..
2. Направете план и си поставете реалистични цели
След като сте решили да започнете да спортувате редовно, 
опитайте се да направите план, който ще се състои от цели и начини за постигането им. И така, как да започнете да тренирате у дома от нулата?
Започнете с прости действия и цели и станете по-сложни, докато нивото ви се подобрява. физическа тренировка.
Например, ако целта ви е да пробягате 5 километра, тогава можете да планирате няколко по-къси разстояния като начало.
Когато приключите с още къси разстояния, добавете още метри, докато овладеете всичките пет километра наведнъж.
Започването с малки и постижими цели ще увеличи шансовете ви за успех и ще ви държи мотивирани по пътя.
3. Превърнете упражненията в навик
Друг ключов компонент на успешния старт и също толкова важен е, че трябва да намерите време за обучение и да го включите в графика си.
Ще бъде по-лесно да направите това, ако спортът стане навик и се провежда редовно. Това ще възпитава у вас дисциплина и отговорност.
Смяната на един лош навик с друг здравословен гарантира, че новият навикът ще намалеев живота си и да стане част от него за дълго време.
Освен това, ако направите график или тренирате всеки ден по едно и също време, например всеки ден след работа, това ще ви позволи да превърнете тренировката в нещо познато.
Заключение: Преди да започнете да тренирате, проверете здравето си и направете план с постижими цели. След това превърнете упражненията в навик, като ги включите в ежедневието и живота си.
Колко упражнения трябва да правите?
Не е нужно да бъде професионален спортистс висока производителност или свикнете с много часове тренировки, за да започнете да тренирате днес.
Можете сами да разпределите тези 150 минути по дни от седмицата, както ви е най-удобно, тоест кога е по-добре да спортувате, вие решавате сами. Например, можете да тренирате по 30 минути 5 пъти седмично или 35-40 минути през ден.
Скорошни проучвания показват, че ако прекарате 150 минути във фитнеса наведнъж или две, ще бъде същото.полезни за вашето здраве и благополучие, както и ежедневни тренировкивкъщи или класове през ден.
Първоначално тренировките ви трябва да са с умерено темпо, като постепенно увеличавате интензивността си с подобряването на вашето фитнес ниво.
И накрая, въпреки че ежедневната физическа активност е необходима за поддържане на здравето, важно е също така да се осигури подходяща почивка на тялото.
Ако на тялото не се даде време за възстановяване и почивка, тогава рискът от нараняване (стрес фрактура, мускулно разтягане) и синдром на претрениране се увеличава няколко пъти.
Твърде много интензивно обучениеможе да отслаби вашето имунна системаи повишават податливостта на организма към инфекциозни заболявания, водят до хормонален дисбаланс, депресия и хронична умора.
Седмична тренировъчна програма
Къде да започнете да тренирате и кога е най-доброто време за спортуване?! По-долу е даден пример за проста седмична тренировъчна програма, която не изисква използването на допълнително оборудванеи ще отнеме 30-45 минути на ден. Ще ви даде груба представа как да започнете да тренирате от нулата и ще ви помогне да създадете своя собствена фитнес програма.
Можете да го промените в зависимост от вашето ниво. физически фитнеси усложнявайте както искате. Може да започне с всякакви упражнения.
понеделник: 40 минути умерен джогинг или бързо ходене.
вторник:Ден за почивка.
сряда:Енергично ходене за 10 минути. След това следвайте набора от упражнения по-долу, почивайте за минута след всеки комплект, а не упражнения. След това разтегнете.
- Първият набор от упражнения: 3 серии по 10 атакина двата крака, 10 лицеви опори, 10 повдигания на торса от лег
- Вторият набор от упражнения: 3 комплекта от 10 лицеви опори от стол, 10 "струни", 10 въздушни клякания всеки
четвъртък:Ден за почивка.
петък: 30-минутно колоездене или джогинг с умерено темпо
събота:Ден за почивка.
неделя:Бягайте, бягайте или дълго ходете за 40 минути.
Тази програма е само прост пример за това как да започнете да тренирате от нулата.
Заключение:Има голямо разнообразие от упражнения, които можете лесно да правите. Планът за тренировка по-горе е само пример, за да ви даде обща представа как да започнете да тренирате у дома.
1. Консумирайте необходимото количество течност
Приемът на течности през целия ден е много важен за поддържане на правилните нива на течности в тялото.
Също така е важно да приемате много течности, докато тренирате. поддържане на оптимално темпо на работа, особено ако навън е и горещо.
След тренировка също трябва да пиете много вода, тъй като това допринася за бързото възстановяване на тялото за следващата тренировка.
2. Оптимизирайте храненето си
Уверете се, че вашата диета е достатъчно балансирана, за да отговори на хранителните нужди на тялото ви.
Всички групи храни са от съществено значение за поддържане на оптимални енергийни нива в тялото и максимизиране на ползите от тренировките. Въглехидратите са особено важни, защото "хранят" мускулите преди тренировка.
Въглехидратите също са важни след тренировка, тъй като попълват запасите от гликоген и подпомагат усвояването на аминокиселини в мускулите по време на възстановяване.
Протеинът предпазва вашите мускули от разрушаване по време на тренировка, възстановява увредената тъкан след тренировка и насърчава мускулния растеж. Консумирането на малко протеини след тренировка ускорява процеса на възстановяване на мускулите.
И накрая, редовната консумация на "здравословни" мазнини помага в борбата срещу наднормено тегло, а също така тези мазнини са източник на енергия за мускулите и тялото като цяло по време на тренировка.
Всеки начинаещ трябва да знае и помни това.
3. Загрейте
Преди да започнете каквато и да е тренировка, не забравяйте да загреете. Загряването значително намалява риска от нараняване по време на тренировка и подобрява вашите спортни постижения.
Повишава гъвкавостта на тялото и намалява болката след тренировка.
Просто започнете тренировката си с прости упражненияаеробика като махове с ръце, обиколки на краката и напади при ходене.
Можете да загреете, като използвате опростени версии на упражненията, които ще изпълнявате по време на тренировката. Например ходене преди бягане.
4. Теглич
Охлаждането също е важно, тъй като помага на тялото да се върне към нормалното си състояние. По същество това е само кратка пауза, но е също толкова необходима, колкото и загрявката.
Няколко минути спиране възстановяват нормалното кръвообращение и дишане, намаляват риска от болкаслед тренировка.
След като правите например аеробни упражнения, можете просто да ходите бавно, а след като правите упражнения за съпротива, можете да правите упражнения за разтягане.
5. Слушайте тялото си
Ако не сте свикнали да спортувате всеки ден, тогава имайте предвид вашите ограничения.
Ако почувствате болка или дискомфорт по време на сесията, спрете, не се насилвайте да правите нещо, което не ви харесва. Починете си, преди да започнете да тренирате отново. Тренирането чрез болка не е най-добрата идея, тъй като може да доведе до нараняване.
Не забравяйте също, че тренирането по-интензивно и по-бързо не означава по-добро.
Ще отнеме много време, преди да можете да постигнете наистина видими и осезаеми резултати. Просто се придържайте към избраната тренировъчна програма и се опитайте да завършите поне по-голямата част от нея.
Заключение: Пийте много течности, яжте балансирана диета, загрявайте преди и след тренировка, слушайте тялото си и се научете да обичате себе си.
Как да останем мотивирани
И така, това е начало, но за да останете мотивирани и да превърнете упражненията в навик, опитайте се да подхождате към тренировките с лекота и положителни емоции и наистина да се насладите на процеса. Този подход ще ви спаси от тревожните мисли и страхове, които често възникват у хората, решили да започнат да тренират от нулата.
Можете да коригирате и промените всяка програма за себе си и в зависимост от вашите предпочитания и желания.
Ако не домашен човекслед това отидете на фитнес, присъединете се към фитнес група (йога или пилатес), наемете личен треньор, играйте отборен спорт или изберете любимата си дейност. Това са само няколко опции, които ще помогнат за повишаване на мотивацията ви и ще ви помогнатудоволствие от спорта.
Ако тренирате с група или приятел, това ще ви стимулира към добро темпо на работа, поради непряка конкуренция, ще повиши мотивацията ви за по-дълъг период и ще ви помогне да станете уверени във вашите способности.
Проследяването на напредъка ви, като например записване на теглото, което вдигате, или времето ви за бягане, също ще ви поддържа мотивирани, тъй като определено ще искате да победите личния си рекорд.
Заключение
Тази статия е посветена само на един въпрос: къде и как да започнете да спортувате?
Понякога може да бъде трудно да вземете решение да се занимавате със спорт. Въпреки това, наличието на добре дефинирани цели ще ви помогне да се придържате към програмата си за обучение в дългосрочен план.
Има голям брой различни видовеупражнения и можете да правите каквото искате. Изберете какво ви подхожда и променяйте и променяйте видовете и количествата упражнения, както желаете.
Започнете с малко, постепенно подобрявайте нивото си на фитнес и оставяйте тялото си да почива от време на време, за да избегнете нараняване. Слушайте тялото си, то ще ви каже кога е най-доброто време за упражнения.
Останете мотивирани и постигайте целите си с фитнес група или проследяване на напредъка ви. Също така е важно да не забравяме за балансирана диета и прием на достатъчно течности.
Какво чакаш? Направете единствената правилен изборв полза здравословен начин на животживот: започнете да тренирате днес!
