Сушене при отслабване диетична храна. Кой помогна за сушене и специална диета? Отзиви

Положителният ефект на този витамин върху човешкото тяло. Какви плодове, зеленчуци и плодове съдържат този полезен елемент.

В процеса на сушене трябва да се решат две основни задачи - елиминирането на мастните натрупвания и запазването мускулен корсет. В същото време резултатът може да бъде постигнат чрез организиране на дясното тренировъчен процеси рационално хранене.

Но какъв хранителен режим е подходящ за момичета? Какви продукти предпочитате? По-долу разглеждаме менюто за сушене на тялото за жени за всеки ден, както и характеристиките на този процес.

същност на сушене

Когато една жена си постави задачата да отслабне, тя променя диетата си - спира да яде храни с бързи въглехидрати и наситени мазнини. Но процесът на сушене включва не само диетични ограничения, но и физически упражнения.

Струва си да се придържате към следните правила:

• Откажете да преминете към многократни повторения. В противен случай мускулите вече няма да получават обичайното си натоварване и ще започнат да се „разпадат“. Перфектен вариант - напускам режим на захранванетренировки.
• Не забравяйте да добавите аеробни упражнения. Те помагат за изгарянето на излишните телесни мазнини. Най-добрият вариант е да започнете три кардио тренировки седмично по 30 минути, като постепенно увеличавате времето до 50-60.
• Забранено е рязкото премахване на въглехидратите (дори ако строга диетаза изсушаване на тялото). Преходът трябва да бъде плавен, седмица след седмица.

Тънкостите на храненето

Сушенето на тялото в бодибилдинга е постепенно отхвърляне на въглехидратите, които са източници на енергия и основни врагове за фигурата. Причината е, че след като попаднат в тялото, такива елементи се преработват в гликоген. Ако има твърде много от тях, тогава целият последващ обем се изразходва за натрупване на мазнини.

Но тук има един нюанс. Ако напълно изоставите въглехидратните храни, тогава има дефицит на глюкоза. В резултат на това тялото натрупва токсини, които впоследствие го отравят. Как да действаме в такива случаи?

Основни правила:

• Течността трябва да се доставя в достатъчни количества. Това е важно, защото само по този начин чуждите разпадни продукти и кетонните токсини се измиват от тялото. В допълнение, течността, заедно с протеина, участва в образуването мускулна маса. Именно водата е основният разтворител за входящите аминокиселини, както и участник в химичните процеси.
• Броенето на калории трябва да бъде важна част от вашата диета. Моля, имайте предвид, че калорийният дефицит от дневната доза трябва да бъде 20% , няма повече. В същото време по-голямата част от диетата трябва да се формира от естествен протеин. Най-лесният начин да си го набавите е от риба, пилешко месо, яйца и извара. За една жена протеиновата норма в менюто за сушене е 1,8-2,2 грама на килограм тегло.
• Въглехидратите са разрешени в менюто, но в малки количества. Те обаче трябва да са сложни. Печенето, сладкишите и продуктите от брашно са забранени. Предимството трябва да се даде на зърнените култури и зеленчуците.
• Приемът на мазнини също е важен, но, както при въглехидратите, те трябва да се консумират в малки количества. Те трябва да са ненаситени ( ленено масло, рибена мазнина).

Основни продукти за сушене

Средната продължителност на диета за изгаряне на мазнини и създаване на релеф е 1-3 месеца. Продължителността на курса се коригира в зависимост от наличната мазнина по тялото. Мнозина си поставят за цел да елиминират излишните депозити за една седмица. Но практиката показва, че този вариант е невъзможен. Преходът от нормален режим към суха храна трябва да бъде плавен.

Желателно е храната да се приема на части, т.е. 5-7 пъти на ден. В този случай диетата трябва да се формира само от полезни продуктихранене. Що се отнася до времето около тренировката, тук разпределението на хранителните вещества изглежда така:

• Всички въглехидрати трябва да се консумират сутрин. Разрешено е да се вземе малка порция 1,5-2 часа преди урока.
• Веднага след като излезете от фитнеса, трябва да вземете качествен протеин (по-добре изолат). След още 30-40 минути тялото трябва да получи протеин от храната.

Ако задачата е да изсушите тялото, менюто за седмицата трябва да бъде съставено, като се вземат предвид следните точки:

• Забранени храни - захар, хляб, сладкиши, сокове, газирано, тлъсти меса (агнешко, свинско и др.).
• Храните, които са разрешени за прием в умерени количества са царевица, грах, цвекло, тиква, зърнени храни, ориз.
• Полезни - пресни билки (магданоз, маруля, целина), обезмаслено сирене, яйца, пилешко или пуешко филе, нетлъста риба.

Въглехидрати и протеини: колко са ви необходими?

По-горе вече засегнахме значението на протеините и въглехидратите в процеса на отслабване. Но нека навлезем още по-дълбоко в темата. Да започнем с въглехидратите. Прекомерната консумация на тези елементи намалява ефективността на изгаряне на мазнините, а дефицитът им влошава настроението, води до намаляване на енергията. Летаргия, апатия, нежелание да отидете фитнес, спешна нужда от нещо сладко - всичко това са признаци за техния недостиг.

Каква трябва да бъде диетата за сушене на тялото за момичета от позицията на приемане на въглехидратни храни? Тук няма трудности. Дневна ставкаразход 40-60гр. Средно аритметично Един килограм тегло трябва да има грам въглехидрати. Освен това е възможно да се регулира това количество в едната и в другата посока.

Що се отнася до протеина, тук нивото е нормално - 1,8-2,2 грама на килограм. В някои случаи храненето по време на сушене на тялото позволява увеличаване до ниво от 2,5 грама на 1 кг. Основният протеин трябва да идва от храната - яйца, риба, месо и др.

Ако разгледаме диетата по-подробно, предвид прехода от редовна диета към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава трябва да направите следното:

• През първата седмица - въглехидрати в размер на 2 грама на килограм. Основата на диетата е зеленчуци, яйца, пиле, ориз, зърнени храни, извара без мазнини.
• Втората седмица - намаляване на обема на въглехидратите до 1-1,5 грама, обемът на протеина съответно се увеличава.
• Третата седмица и след това е най-строгият период (продължава до желан резултат). По това време нивото на въглехидратите ще бъде до 1 грам на килограм тегло (на финални етапиможе да има изход до ниво от 0-0,5 грама в рамките на 1-2 седмици). Нивото на консумирания протеин остава същото.
• Това е последвано от постепенно излизане - въглехидратите постепенно се връщат към първоначалната марка.

Опции на менюто

За да изградите правилно диета, трябва да има приблизително меню пред очите ви. Познавайки характеристиките на избора на продукти, ще бъде лесно да изберете правилните, като вземете предвид предпочитанията и необходимия брой калории.

И така, менюто за една седмица при сушене на тялото за момичета:

• 1 ден. Сутрин - овесени ядки, два белтъка и чай. На обяд - салата от краставици и пилешки гърди. Снек - извара без мазнини. Вечеря - риба на пара със зеле.
• 2 ден. Сутрин - бъркани яйца и елда на вода. На обяд - телешко варено и салата от черен пипер и зеле. Снек - риба с аспержи, вечеря - извара без мазнини.
• 3 ден. Сутрин – 2-3 филийки пълнозърнест хляб и бъркани яйца. На обяд - салата от краставици и домати и пилешко филе. Снек - извара със сушени кайсии, вечеря - задушено зеле и риба.
• Ден 4. Сутрин - овесени ядки, нискомаслен кефир. На обяд - калмари, салата от чушки. Снек - кефир, няколко ябълки, вечеря - извара.
• Ден 5. Сутрин - бъркани яйца, мюсли без захар в обезмаслено мляко. На обяд - варени гърди, зеленчуци. След още 1-2 часа - извара, а за вечеря - риба на пара и зелен грах.
• Ден 6. Сутрин - яйца с домати, елда. На обяд - боб, варено месо. Следобед - извара, вечеря - пилешки гърди и зеленчуци.
• Ден 7. Сутрин - овесени ядки, варени яйца, чай. На обяд - риба със зеленчуци. След 1-2 часа - зеленчукова салата, а за вечеря - извара без мазнини.
• Допълнителен протеинов шейк е позволен между закуската и обяда всеки ден.

Принципите на хранене за изсушаване на тялото са разгледани по-горе, представено е меню за всеки ден. Но това е само приблизителна опция - разрешено е да регулирате диетата по свое усмотрение, като вземете предвид нуждите на тялото и характеристиките на диетата.

proteinfo.ru

Какво е изсушаване на тялото?

Самият процес на рязане е изгаряне на мазнини с едновременен набор от релефна мускулна маса. Основното нещо в същото време е да се уверите упражнение. Бодибилдингът обаче има свои собствени нюанси, а именно:

• не преминавайте твърде рязко към упражнения за "облекчение". Това е изпълнено с възможни проблеми с сърдечносъдова системав бъдеще. Направете почивка между силови и релефни тренировки, за да направите прехода възможно най-плавен. Същото важи и за специалната диета;
• що се отнася до почивката, за три до пет дни намалете количеството и интензивността на обичайните си силови упражнения с 10, 25, 20 процента. Необходим е постепенен преход към релефно обучение;
• не се увеличават аеробни упражнения. Ясно е, че колкото повече правите аеробика, толкова повече мазнини губите, но в този случай и мускулите отиват! Правете аеробика според предишната програма;
• не се ограничавайте драстично във въглехидратите. Направете диета "предварително тъпчене", която ще се основава на постепенно намаляване на въглехидратите, които влизат в тялото с храната.

Основните правила на диетата за изсушаване на тялото

В бодибилдинга изсушаването на тялото означава почти пълно отхвърляне на въглехидратното меню, т.е. храна, която е "бърза енергия". Защо? Факт е, че влизайки в тялото с храна, въглехидратите бързо се преработват в гликоген и ако има твърде много въглехидрати, черният дроб няма време да го „преработи“ и в резултат на това - телесни мазнини. Но тук има един "подводен камък".

Ако въглехидратите са напълно изоставени, тялото ще има недостиг на глюкоза и този процес ще послужи за образуването на така наречените кетонови тела - несмилаеми мазнини, които са токсини и, когато навлязат в кръвта, отравят тялото.

Какво да правя?

Разбира се, той не седи за дълго диета без протеини! Тоест може да продължи не повече от 5 седмици, като всяка седмица има своите тънкости, които ще разгледаме по-долу.

Диетични тези

1. консумират вода в големи количества. Тялото трябва да „изхвърли“ кетонните токсини и продуктите от разграждането на мазнините. В допълнение, водата е необходима за изграждане на мускули, тъй като тя всъщност е основният разтворител на аминокиселините и е химически „участник“ и транспортьор.
2. брои калории. По-специално, препоръчва се да се консумират не повече от 12 kcal на 1 kg тегло на жената на ден, а лъвският пай от диетата трябва да се състои от "естествени" протеини - извара, яйца, мляко, сирене, риба и др. . Например, жена с тегло 65 кг може да "яде" не повече от 780 kcal на ден или около 160 грама протеин.
3. в диетичното меню за изсушаване на тялото за момичета въглехидратите присъстват, но в малки количества и в никакъв случай във формата прости въглехидрати, тоест сладкиши, брашно, богати, сладки и т.н. Трябва да са зеленчуци, плодове, зърнест хляб, зърнени храни. Внимавайте с протеиновите блокчета, моля. Ако искате толкова много - тогава не повече от 15% от диетата на ден.
4. мазнините в много малки количества са позволени, но не и в деня на тренировката. И е по-добре, ако е част от естествена храна- в извара, мляко, например.
5. в дните между тренировките е разрешено месо (телешко). По-добре е да го оставите по време на тренировката за мускулен растеж. И сега тялото се нуждае от леки протеини.
6. препоръчва се да има протеини в диетата през първата половина на деня, докато растителните храни можете да оставите за вечерта.

Противопоказания за такава загуба на тегло

Седмичната диета без въглехидрати не трябва да се използва:

• диабетици
• работници на знанието
• бременна
• кърмене
• тези със стомашно-чревни проблеми

Каква трябва да бъде диетата?

Както slimidea.ru вече писа, през първата седмица гладуването с въглехидрати не трябва да бъде прекалено тежко. Основният "удар" се прави на 2-ра, 3-та и 4-та седмица. Предлагаме ви варианти. Така.

Първата седмица от диетата: подробно меню по дни

Постепенно намалете количеството въглехидрати, които приемате. Например, жена с тегло 60 кг може да яде не повече от 120 грама въглехидрати на ден, като същевременно намалява скоростта всеки ден с 10%. Не забравяйте да запишете всичките си изчисления! Най-добрият вариантвъглехидрати – пълнозърнести храни, като елда, например. Препоръчва се също да се ядат яйца, пилешко филе, бяла риба, извара. Опитайте се да не солите храната си и да не използвате подправки. Ако е напълно „непоносимо“, хапнете със зелена ябълка (за предпочитане от сорта Semirenko) или 100 г грейпфрут. Можете да използвате това меню:

1 ден. Закуска: три варени яйца (отстранете жълтъка на две яйца), зелен чай без захар, банан
Обяд: 100 г варено пилешко филе, салата от краставици и билки (подправена с лимонов сок), портокалов сок
Вечеря: 100 г варена бяла риба, 1 портокал

Ден 2Закуска: 200 г овесени ядки, зелен чай без захар, банан
Обяд: 200 г печено пилешко филе, зелева салата, сок от грейпфрут
Вечеря: 100 г нискомаслена извара, 200 мл билков чай

3 ден. Закуска: омлет от 3 белтъка, 200 мл нискомаслено кисело мляко
Обяд: 200 г бяла рибена яхния, салата от зелева салата и краставици, подправени със зехтин, портокал
Вечеря: плодова салата (банан + грейпфрут), 100 г извара, билков чай

Ден 4. Закуска: мюсли, зелен чай без захар, 2 варени яйца
Обяд: 250 г варено пилешко филе, зеленчукова супа
Вечеря: елда на вода + 200 мл кисело мляко

Ден 5. Закуска: бъркани яйца от 1 домат и 3 яйца, зелен чай без захар
Обяд: печена бяла риба - 250 г, елда на вода
Вечеря: 150 г извара, портокал, билков чай

Ден 6. Закуска: чаша обезмаслено мляко, 1 банан, овесени ядки
Обяд: 250 г варени калмари, 100 г варени макарони от твърда пшеница, салата от краставици
Вечеря: 150 г варена бяла риба, портокалов сок

Ден 7. Закуска: 200 г мюсли на вкус, зелен чай без захар, 1 твърдо сварено яйце
Обяд: супа от карфиол без картофи, 250 г варено пилешко филе, салата от зеле
Вечеря: 150 г извара, плодова салата (портокал + банан)

Втора седмица от диетата: продължете

След като тялото се адаптира към началния етап на диетата за сушене на тялото за жени, е необходимо да го укрепите. Сега почти трябва да премахнете плодовете от диетата. Формулата за изчисляване на приема на въглехидрати вече ще бъде във формата „на 1 кг телесно тегло - 1 г въглехидрати“, тоест жена с тегло 60 кг може да включва в менюто си не повече от 60 г въглехидрати на ден . Освен това тази сума трябва да се намалява през цялото време.

Протеините в тялото трябва да идват 4/5 от диетата, мазнините - 15. Във вечерното меню трябва да оставите извара, кисело мляко, варени пилешки гърди и без подправки, въглехидрати и мазнини, последните трябва да бъдат включени сутрин и следобедна диета.

Интересно е, че процесът на диетата вече е много по-лесен, отколкото през първата седмица, тялото постепенно свиква с него и вече не протестира толкова).

Трета седмица: какво да не забравяме?

Въглехидратите практически липсват в менюто, максимумът, който можете да си позволите, е 0,5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Сега наблюдавайте реакцията на тялото - две седмици въглехидратно гладуване може да повлияе негативно на състоянието, например може да ви се вие ​​свят или да се появи ацетон в кръвта (ще го помиришете, ако се появи). Препоръчваме да започнете да приемате витамини.

Как да си помогнете? При първите признаци на такова неразположение изпийте чаша плодов сок. Млякото, изварата, пилешките гърди, яйцата, триците със сигурност ще останат в менюто. Избягвайте зърнени храни. Можете да пиете не повече от 1,5 литра вода на ден.

Четвърта седмица: продължете

Менюто за следващите седем дни може да бъде подобно на диетата от третата седмица. Следете цялостното си здраве. Ако се чувствате неудобно, използвайте менюто от втората седмица.

Пета седмица: "излизане от държавата"

Постепенно принуждаваме тялото да дойде на себе си. Повтаряме менюто от първата седмица. „Връщаме“ голямо количество негазирана вода, продължаваме да тренираме по индивидуална схема във фитнеса.

Възможно ли е да се използват други диети при сушене? Който?

Разбира се, има алтернатива, но това няма да е диета за мързеливи. Например 16/8 е диета, при която се препоръчва да не ядете нищо в продължение на 16 часа и да се храните правилно в продължение на 8 часа. Важно е 16-часовото гладуване да започне веднага щом човекът се събуди. Например Маша си легна в 22.00, стана в 8.00, а в 14.00 вече може да яде спокойно. Разрешени са чай и кафе без захар в разумни граници. Разбира се, в същото време трябва да се изоставят мазни, пикантни, пушени пържени и т.н. Има зеленчуци, плодове, месо, зърнени храни.

Какви упражнения за изсушаване на тялото трябва да се използват? Видео

Предлагаме ви да се запознаете с упражненията, които се препоръчват за жени при изсушаване на тялото:

Кой помогна за сушене и специална диета? Отзиви

Марк. 26 години. „Бях на диета за изсушаване на тялото само няколко дни и свалих 3 кг. Разбира се, тренирах. Така че исках нещо сладко! И той погледна хляба с гладни очи ... Не странични ефектине се чувствах теглото все още е нормално. Силно препоръчвам диетата."

Мария, на 25 години. „Бях на диета две седмици - много е трудно ... Винаги нещо липсва, главата ми постоянно се върти ... Загубих няколко кг, но сега имам само балансирана диета в диетата си.“

Маргарита. 30 години.„За 4 месеца свалих 10 килограма, коса и нокти. Вече една година не отслабвам по този метод, но не мога да се възстановя по никакъв начин ... "

Лилия, 35 години.„За мен това беше удар, разбира се. Но започнах да пия витамини, рибено масло навреме. Разбира се, имаше проблеми и виене на свят, но резултатът беше много доволен. Препоръчвам ви, преди да отидете на диета, първо да тренирате във фитнеса.

slimidea.ru

Общи принципи на хранене по време на сушене

Опитайте се да избягвате бързите въглехидрати в полза на бавните.

Преди да коригирате ежедневната си диета, трябва да изучите основните принципи на диетата при сушене. Те включват:

• изключване на бързи въглехидратиот диетата (брашно, сладолед, сода, чипс, бисквити, храни с високо съдържание на захар);
• Хранене само с ненаситени мазнинино в по-малко количество, отколкото преди диетата (майонезата, маста, маслото са строго забранени);
• Последното хранене се приема 3-4 часа преди лягане(изключение може да бъде чаша кефир преди лягане или нискомаслено кисело мляко);
• препоръчително яжте не 3 пъти на ден, а 4-5,но на по-малки порции;
• при наличие на лоши навици (пушене, пиене на алкохол), диетата за сушене няма да бъде от полза;
• спортист, докато спазва диета, пие поне 2 литра вода дневно;
• с повишена физическа активност допустимо е да се използват минерални и витаминни комплекси- без тяхно участие мускулите нямат време да се възстановят.

Известно е, че при сушене телесното тегло трябва да намалее поради изгаряне на мазнини.

Броят на входящите калории се намалява с 300-400 kcal (жени) и 400-500 kcal (мъже).

Не е желателно да се яде храна по-късно от 2 часа преди интензивна тренировка. След приключването му трябва да се изчака същото време, така че храната да донесе максимална полза.

Около 2/3 от дневната диета се приема преди 14-15 часа.Закуската е ключова стъпка в храненето; те не могат да бъдат пренебрегнати. Продължителността на диетата е от 4 до 6 седмици; по-дълго време влошава работата храносмилателната системаи стомашно-чревния тракт.

Намалете приема на мазнини и въглехидрати, така че тялото да започне да разгражда собствените си мазнини.

Набляга се на протеинови и въглехидратни храни,като количеството на последните постепенно намалява. Следват протеинови храни, които можете да консумирате неограничено.

1. Яйчен белтък (варен или пресен).
2. Пилешки гърди, без кожа с мазнина и задушени.
3. Бяла риба с минимално съдържание на мазнини (минтай, тилапия) без добавяне на сол, масло и консерванти.
4. Извара (съдържание на мазнини не повече от 5%).
5. Филе от калмари.

1. Овесена каша.
2. кафяв ориз.
3. Макаронени изделия от пълнозърнесто брашно най-висок клас.
4. Бобови растения (нахут, леща, грах; също добри източници на протеин).
5. Зърно от елда.
6. Пресни зелени зеленчуци (зеле от всякакъв вид, краставица, целина, моркови, варено цвекло и ряпа).
7. Плодове (ябълки, банани, круши).
8. Горски плодове (замразените са чудесна алтернатива на сладките ястия).

Нулев прием на наситени мазниниа ненаситените - до минимум. как добри източнициПоследните се препоръчват за употреба:

1. Мазни риби (пъстърва, сьомга) и рибено масло (в умерени количества).
2. Ядки (орехи, бадеми, лешници).
3. Ленено семе и зехтин (като добавка към салати и други ястия).

Видео за изсушаване на тялото:

Противопоказания

• наличие на хронични заболявания на стомашно-чревния тракт;
• проблеми със сърдечно-съдовата система;
• хора с липса на мускулна маса;
• по време на голямо натоварване нервна система(при преминаване на изпити, депресия, промяна на обстановката и подобни ситуации, които причиняват емоционално прегаряне).

Хранителен план за седмицата

Продължителността на диетата за изсушаване на тялото е 1-4 седмици.

Като пример е дадено 7-дневно меню, състоящо се от 4 хранения. Списъкът с продукти и посоченото време не са единствените правилни - разрешена е взаимна замяна в зависимост от броя на консумираните калории.

понеделник

• закуска (7:00) - 4 супени лъжици. л. овесени ядки на вода, 3 протеина (пилешко яйце) в сурова форма, чаша (250-300 ml) чай с 1 ч.л. Сахара;
• обяд (13:00) - 200 грама варени пилешки гърди, 150 г плодова салата (ябълка, банан, круша, грозде, ягоди), чаша сок от червена боровинка;
• следобедна закуска (16:00) - 100 грама елда на вода, 300 мл зелен чай;
• вечеря (19:00) - 150 грама задушен минтай, 150 г броколи със зехтин, чаша кефир.

вторник

• закуска - овесена каша на вода (250 грама), чай;
• обяд - салата от чушки, краставици и зелени (150 г), задушени калмари (200 г) с 1 с.л. л. заквасена сметана, компот;
• следобедна закуска - 150 грама супа от карфиол или броколи;
• вечеря - постна бяла риба на пара (250 г), зелева салата.

сряда

• сутрин - 150 грама елда във вода, варено яйце (1 бр.), 300 мл неподсладен чай;
• на ден - 250 г рибена супа без картофи, 200 г салата от пресни зеленчуци (домати, краставица, чушка, рукола, магданоз, копър), чаша компот;
• следобедна закуска - 100 грама извара, шепа стафиди;
• вечер - 200 грама варена риба, 150 грама плодова салата без банан.

четвъртък

Не можете да спрете тренировката по време на сушене! В противен случай вместо красива суха мускулеста фигура ще имате болезнен вид.

• закуска - омлет от 5 белтъка, 350 мл обезмаслено мляко;
• обяд - 150 грама черен пипер и зелена салата, 200 г варено говеждо месо, компот;
• следобедна закуска - 100 грама варена риба тон, 100 г аспержи;
• вечеря - 200 г извара, чаша кефир.

петък

• сутрин - 200 грама овесени ядки на вода, 30 г стафиди, чай;
• ден - 250 г задушена риба със зеленчуци, салата от краставици и домати;
• следобедна закуска - плодова салата (ябълка, круша, грозде, горски плодове);
• вечер - печени калмари (250 грама), 100 г нискомаслено извара, чаша кефир.

Събота

• закуска - 5 варени яйца (с жълтъка), 2 средно големи домата, чаша зелен чай;
• обяд - 250 г рибена супа без картофи, 200 г салата от пресни зеленчуци (домати, краставица, чушка, рукола, магданоз, копър), чаша компот;
• следобедна закуска - 150 грама извара, чаша кефир;
• вечеря - 200 г елда на вода, мляко (300 мл).

неделя

• сутрин - омлет от 3 белтъка, прясна краставица, чай;
• ден - 250 грама гъбена супа, 150 г варено пиле, чаша плодова напитка;
• следобедна закуска - салата от краставици (200 г);
• вечер - 200 г извара, чаша кефир.

1training.com

Диета "сушене на тялото за момичета"- популярна система за хранене, насочена към възможно най-бързо премахване на телесните мазнини и нормализиране на теглото. Характеристика на такава диета е, че целта е не само загуба на тегло, а намаляване на количеството мастна тъкан в тялото при запазване на мускулната маса. Преди това "сушенето" често се използваше от мъже културисти, опитвайки се да не оставят нито грам мазнини по тялото, докато изпомпват релефни мускули. Наскоро това диетична системахраненето е изборът на много момичета, които искат да отслабнат и да създават идеални формифигури.

Изсушаването на тялото е въглехидратно гладуване, тоест намаляване на калоричното съдържание на храната чрез елиминиране на значително количество входящи въглехидрати. Тъй като излишъкът от захари (глюкоза) с недостатъчна консумация води до образуването на телесни мазнини, отхвърлянето на такава храна помага за разграждането на вече съществуващите мазнини, за да осигури на тялото необходимата енергия. Сушенето за момичета се различава малко от това, което се използва за мъже. Единственото изключение е малко по-голямото количество растителни масла, разрешени в диетата на жените.

1. Не забравяйте да се занимавате с аеробни спортове по време на тази хранителна програма.

2. Хранете се частично, на малки порции, в определени часове на деня до 4-5 пъти.

3. Пийте повече вода (до 2,5 литра).

5. Не яжте преди и след тренировка (2 часа).

6. Не се отказвайте напълно от въглехидратите на първия етап от диетата, ако организмът е под силен стрес.

7. Направете вечерята много лека.

8. Не пропускайте закуската.

9. Продължителността на диетата е до 6 седмици, като в края й приемът на въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум.

10. До две трети от храната от дневната диета се приема сутрин.

11. Не трябва да се допуска рязко и силно понижаване на глюкозата, за да се избегнат усложнения.

12. Всички храни се приготвят варени, задушени, на пара.

13. Общото калорично съдържание на храните на ден се намалява с 300-400 kcal в сравнение с обичайното.

Строго е забранено да се правят експерименти в храненето на хора със заболявания на черния дроб, бъбреците, заболявания на сърцето и стомашно-чревния тракт, както и на тези, които имат липса на мускулна маса. По-добре е да отложите диетата, ако предстои важен и отговорен бизнес, например преминаване на сесия.

Когато изсушавате тялото, не можете да ядете плодове, което често носи допълнителен стрес на тялото. Животинските мазнини също са изключени, докато всички протеинови храни се консумират само без мазнини. Разбира се, не можете да ядете бързо хранене, хляб, сладкиши, пушени меса, консерви, солени храни, да пиете сода, алкохол.

Основата на диетата е протеинова храна. Основни продукти са яйчен белтък, варени калмари, пилешки гърди, извара, бяла риба. Сутрин можете да ядете овесени ядки, елда, ръжени тестени изделия, краставици, зеле, билки, домати, боб, чушки. Общото разрешено количество въглехидрати е не повече от 2 g / kg телесно тегло на ден през първите 2 седмици от диетата. По-късно тя намалява до 1 грам на килограм телесно тегло на ден.

Не забравяйте да подправяте храната си с малки количества студено пресовани растителни масла. В началото можете да ядете малко пълнозърнест хляб, докато организмът свикне да се отказва. В допълнение към водата ще бъде полезно да се пие чай без захар (зелен, джинджифил).

Закуска:овесена каша, 2 белтъка, чаша чай.

Вечеря:варени гърди, салата от краставици.

Следобедна закуска:малка част от елда на вода.

Вечеря:задушена риба със зеле.

Закуска:протеинов омлет, чаша обезмаслено мляко.

Вечеря:парче варено телешко, салата от черен пипер и магданоз с масло.

Следобедна закуска:варена риба с аспержи.

Вечеря:извара с кефир.

Закуска:елда на вода, варено яйце.

Вечеря:порция рибена чорба без картофи, салата от краставици и домати, парче риба.

Следобедна закуска:извара с 2 бр. сушени кайсии.

Вечеря:задушена риба и зелева салата.

Закуска:овесени ядки, чай.

Вечеря:задушени калмари с лъжица заквасена сметана, салата от чушки.

Следобедна закуска:супа от карфиол.

Вечеря:извара с кефир.

Закуска:омлет от 2 белтъка, краставица, чай.

Вечеря:гъбена супа, варено пиле, зеленчуци.

Следобедна закуска:салата от краставици, чушки.

Вечеря:риба на пара, зелева салата.

Закуска:яйца с домати, чай.

Вечеря:боб, задушен с пилешки гърди, зеленчуци.

Следобедна закуска:извара с кефир.

Вечеря:елда с варени гърди.

Закуска:чиния овесени ядки с шепа стафиди, чай.

Вечеря:задушена риба със зеленчуци.

Следобедна закуска:зеленчукова салата.

Вечеря:печени калмари, порция извара.

Ако тялото силно "се съпротивлява" на липсата на въглехидрати, през първата седмица на сушене е разрешено да ядете 1 ябълка или половин грейпфрут на ден за лека закуска.

От втората седмица е препоръчително да се откажете напълно от плодовете или да оставите половин ден, не повече. Вечерята трябва да включва само извара, кефир, варено месо, риба. От третата седмица отхвърлянето на плодове трябва да стане пълно. От четвъртата седмица броят на зърнените култури на ден е до 6 супени лъжици, а от петата зърнените храни също се изоставят в полза на протеиновите храни. Шестата седмица от диетата изключва млечните храни, а след това трябва плавно да се върнете към менюто от първата седмица.

За цялото време сушенето на тялото може да помогне да се отървете от 10 или повече кг. тегло, докато мускулите придобиват привлекателен релеф. Недостатъкът на такава хранителна система е дисбалансът на диетата през последните седмици, така че не трябва да се практикува повече от 2 пъти годишно.

bez-tebya.ru

Основни принципи

Трябва да разберете, че ефективното изсушаване на тялото за момичета, жени или мъже включва строга дисциплина, която се превръща в основен проблем за мнозина. Важно е да спазвате стриктно менюто за седмиците, в противен случай няма да има резултат или то няма да оправдае очакванията.

Всеки ден диетата ще се променя и вие трябва да я следвате. Сушенето у дома се основава на намаляване на количеството консумирани мазнини и въглехидрати, особено бързи. Благодарение на това запасите от мазнини започват постепенно да се консумират, без да се губи мускулна маса. Диетата е съставена предимно от протеинови храни, като не трябва да забравяме и витамините и минералите.

Трябва плавно да промените обичайната си диета, като постепенно премахвате излишните въглехидрати от нея. Не можете веднага да ги изключите, в противен случай тялото ще получи силен стрес. Повечето въглехидратни храни трябва да се консумират сутрин. Освен това, за безопасността на диетата, се препоръчва да се приемат витаминно-минерални комплекси, тъй като консумираните храни може да ги съдържат в недостатъчни количества.

Какви храни се оставят да изсъхнат за 2 седмици?

Няма да изброяваме списъка с храни, които трябва да бъдат изключени от диетата за изсушаване на тялото - това ще отнеме много време, така че ще анализираме храната, която ще постигне положителни резултати. От протеините следните се считат за оптимални:

• постна риба с морски дарове;
• птиче месо (пилешки гърди, пуешко);
• телешко и заешко;
• бобови растения;
• яйца (главно протеини);
• млечни продукти, но без мазнини.

Както беше казано, количеството въглехидрати при сушене намалява след 2 седмици, но е невъзможно да ги изключите напълно - това е опасно за здравето. Източници на здравословни въглехидрати за момичета и мъже със суха диета са макаронени изделия, зърнени храни, овесени ядки и зеленчуци. Също така е необходимо в 2-седмичното меню за сушене да се включи малко мазнина под формата на зехтин, а също така присъства в месото и рибата в малки количества.

Меню за сушене за 2 седмици за момичета и жени

По принцип програмите за сушене за мъже и жени не се различават, но има някои разлики, така че ще ги разгледаме отделно. Момичетата трябва постепенно да намалят количеството въглехидрати, като се започне с 2 g на килограм тегло.

Следователно жена с тегло 60 кг трябва да намали количеството въглехидрати по време на рязане през първата седмица до 120 г през първата седмица.Няма строго обвързване на количеството протеин (средно 1,5-2,5 g на килограм), освен ако не са представящ се спортист. За последното всичко е много по-сложно, така че няма да навлизаме дълбоко. Помислете за меню за сушене за 2 седмици, което е подходящо за повечето момичета и жени.

седмица първа

Ден 1. Закусваме с порция овесени ядки без захар и за предпочитане без добавяне на сол, но можете да добавите малко сол за вкус. Ядем и два пилешки белтъка варени или печени (може и без олио). За обяд ядем варени пилешки гърди и гарнираме със зеленчукова салата от няколко съставки (идеални са краставици с билки) и зехтин. Следобед имаме лека закуска с малка порция елда без масло и вечеряме бяла риба в печена или варена форма, както и салата от зеле.

Ден 2. Започваме втория ден с 2-3 протеина и няколко домата, а също така изпиваме чаша кефир с минимално съдържание на мазнини. Обядваме с варено телешко със зеленчукова салата (може да се приготви от черен пипер, магданоз и краставица със зехтин). Следобед имаме лека закуска с варена риба и половин грейпфрут и вечеряме с кефир или извара.

Ден 3. Закусваме с цяло варено яйце и елда, обядваме супа с телешко, пилешко или постна риба. Основното е, че в супата няма картофи. Следобед ядем порция салата и вечеряме с нещо протеиново по избор: морски дарове, пилешки гърди, риба.

Ден 4. Започнете деня с порция овесени ядки и чаша обезмаслено мляко. Обядваме яхния от калмари със заквасена сметана, както и малка порция салата от зеле и чушки. Следобед ядем малко паста с нещо протеиново и вечеряме с извара и натурално неподсладено кисело мляко.

Ден 5. За закуска ядем оризова каша на вода (просто сварете няколко лъжици), както и половин грейпфрут и неподсладен чай. Обядваме с гъбена супа със зеленчуци и парче варени пилешки гърди. Закусваме със салата от зеленчуци и краставици и вечеряме с варена или печена бяла риба.

Ден 6. Закуската може да бъде омлет от няколко яйца или да ядете две варени яйцаи изпийте чаша неподсладен чай. Обядваме заешко месо със задушен грах и билки. Следобед порция нискомаслено извара със зелена кисела ябълка, а за вечеря пилешки гърди, риба или морски дарове и кефир.

Ден 7. Последният ден от първата седмица на сушене за момичета започва с овесена каша със сушени кайсии или стафиди и чай. За обяд прясно телешко със сладки чушки. Закуска може да се организира със зеленчукова салата и нискомаслено извара за вечеря.

Втора седмица

През първата седмица тялото вече се е адаптирало, така че можете да стесните обхвата на въглехидратите. Сега те трябва да са наполовина по-малко в диетата - 1 г на килограм. Премахваме всички плодове от менюто, тъй като с тях не се пълнее, а се получават калории. По-добре е да оставите твърда паста, елда и други зърнени храни, с изключение на ориз. При тегло от 60 кг на ден не трябва да приемате повече от 60 г протеин.

По-голямата част от диетата трябва да бъде протеини, но не забравяйте и за мазнините. За вечеря можете да ядете само протеинови храни, но не преяждайте. Изберете нещо от този списък:

• пилешки гърди;
• извара;
• кефир;
• натурално кисело мляко;
• бяла риба.

За закуска яжте порция овесени ядки, елда или паста, но не много. По-добре се опитайте да оставите част от въглехидратите за обяд, в противен случай няма да имате достатъчно енергийни запаси до вечерта и всичко ще ви дразни. В противен случай менюто за сушене не се различава съществено от първата седмица, така че няма смисъл да описваме диетата по дни. Просто редувайте горните ястия и храни, като не забравяте да броите въглехидратите.

Как да се храним за мъжете?

За мъжете храненето за сушене за 2 седмици е малко по-различно. На първо място, почти всички мазнини могат да бъдат изключени от менюто на мъжете. Жените се нуждаят повече от тях поради естествената физиология. В същото време, за да поддържат мускулна маса, мъжете ще трябва да следят по-стриктно за количеството протеини в менюто. Също така на представителите на по-силния пол, дори по време на сушене след тренировка, е разрешено малко бързи въглехидрати под формата на сладкиши, тъй като по това време тялото силно се нуждае от глюкоза. Около час след тренировка имате нужда от сложни въглехидрати и протеини. Също така е важно да приемате порция въглехидрати 1-1,5 часа преди да отидете на фитнес, в противен случай няма да имате енергия за упражненията.

Количеството протеини при сушене за мъже трябва да бъде най-малко 2 g на килограм (в идеалния случай 2,5-3 g). Препоръчително е да ги използвате през деня на равни части от около 30 g наведнъж, но това не е критично.

Що се отнася до въглехидратите, те трябва да бъдат намалени до 2 g или по-малко при сушене. Мазнините също са необходими, но в минимална концентрация: не повече от 0,5 g на килограм. Ако броите всичко това в броя на калориите, за човек с тегло 85 кг при 2-седмично сушене дневното меню ще съдържа 1700-1800 kcal. Това не е много, така че ще трябва да изпитате дискомфорт, особено ако сте свикнали да ядете. Но с намаляване на количеството подкожна мазнина не се случва по друг начин.

За да опростим задачата, но не за сметка на ефективността, препоръчваме на мъжете сушилно меню с продължителност 2 седмици. Нека изчислим диетата за мъже с тегло 80-85 кг, от която можете да надграждате:

1 ден. През деня яжте варени или печени пилешки гърди, извара, риба, зеленчуци под формата на домати, зеле, сладки пиперки и билки. От напитките се препоръчва портокалов сок, обезмаслен кефир и мляко. Наберете количеството сложни въглехидрати от тестени изделия и елда, а от мазнини зехтинът е подходящ като дресинг за салати.

Ден 2 Формирайте ежедневна диета от печена риба и пилешки гърди, яйчен белтък, елда и ориз (за предпочитане кафяв), орехи и зеленчуци. Можете също така да ядете плодове, сред които се препоръчват банани (за предпочитане веднага след тренировка или сутрин), портокали, грейпфрут, зелени ябълки.

Ден 3 На този ден можете да си позволите малко „допълнително“ под формата на картофи и омлет, приготвен от цели яйца, а не само от протеини. Добавете към менюто и повече зеленчуци: чушки, краставици, зеле, домати, билки. Пийте кефир и яжте обезмаслена извара, както и мандарини, портокали и киви.

Ден 4 За четвъртия ден диетата се състои от елда и твърда паста, говеждо или телешко месо, зеленчуци (задължително домати), доматен и портокалов сок, кефир или натурално неподсладено кисело мляко. Не забравяйте, че въглехидратите трябва да се консумират сутрин предимно на закуска, а следобед само протеини.

Как да тренирам 2 седмици на сушене?

Всякакъв комплекс програми за обучениес трикове за изсушаване на тялото за 2 седмици за жени и мъже не се изисква. Основното нещо е да работите усилено, давайки всичко най-добро във фитнеса. Вашата задача е да уморите мускулите и да започнете естествения процес на изгаряне на мазнини, така че наблегнете на кардиото. Сушенето на храна не ви кара да ходите на фитнес, ако нямате време или възможност. Достатъчно редовно (за предпочитане всеки ден, но поне три пъти седмично) да ходите да тичате в парка или в най-близкия спортна площадка. Не е задължително спринтово бягане, но безбързаното ходене няма да даде резултат.

Когато тренирате във фитнеса, започвайте всяка тренировка с кардио на велоергометър, елиптичен тренажор, степер или бягаща пътека. Продължителността зависи от вашата издръжливост и физическа тренировкано се опитайте да се прицелите за 40-60 минути. Можете да започнете с 10-15 минути, като постепенно увеличавате кардиото с 2-3 минути с всяка тренировка.

След кардио тренирайте на симулаторите. Сушенето не изисква тежки упражнения с максимални тежести, а включва работа с по-малка тежест, но с по-голяма интензивност. Атлетите наричат ​​това напомпване: всеки комплект има много повторения с малко тегло и кратки периоди на почивка (30-40 секунди).

Мускулите по време на такова обучение са добре пълни с кръв и създавате впечатление за обем и подуване. Кратките паузи между сериите не позволяват изтичането на кръв, така че ефектът продължава до края на сесията. В идеалния случай, разбира се, при сушене за 2 седмици, за да се справят момичетата опитен треньор, който ще подбере оптималното натоварване за вас, съобразено с физическата подготовка и оборудването на залата.

Помислете за няколко упражнения, подходящи за 2-седмично сушене за момичета и жени. Тази програма е подходяща и за мъже, но те могат да добавят още основни движения. И така, трябва да направите следното:

• загряване и разтягане;
• намаляваме краката в симулатора - 4 до 25-30 (4 серии от 25-30 повторения);
• клек с щанга - 4 до 15-20;
• огънете краката в симулатора в легнало положение - 4 до 20;
• дръпнете вертикален блок широк хват- 3-4 за 20;
• извършваме хиперекстензия - 3 до 20;
• правим лицеви опори от пейка или натискаме щанга в легнало положение - 4 до 15;
• изтегляне на пресата;
• Завършваме с кардио натоварване за 30-40 минути или повече.

Както можете да видите, има много упражнения, но поради малка почивка между сериите, трябва да се поберете в около 60-70 минути, без кардиото.

www.sportobzor.ru

Изсушаването на тялото, на първо място, включва постепенно намаляване на калоричното съдържание на диетата (създава се дефицит от 10 до 30%) в зависимост от напредъка на изгарянето на мазнините и крайната цел на спортиста.

• Суха хранадоста строго - ще трябва да се сбогувате с по-голямата част от вредните екстри. Първата стъпка е да намалите количеството бързи въглехидрати и животински мазнини. В идеалния случай го премахнете напълно.

Диетата (сушенето) също включва консумация на достатъчно количество течност, най-малко 2,5 литра. Ако пиете по-малко, метаболитните процеси ще се забавят, което от своя страна ще забави изгарянето на мазнините. Също така е необходимо да се спазва режимът на пиене, тъй като при дехидратация кръвта се сгъстява, което е нежелателно за сърцето по време на интензивни тренировки.

Пийте повече чиста негазирана вода!

Целият процес на сушене включва задължителни измервания на параметрите и претегляне на спортиста. Ако дебелината на мастните гънки намалее и в същото време губите от 1 до 3 килограма на месец, диетата може да се счита за ефективна.

Основните правила за сушене

Накратко, изсушаването на тялото за момичета и мъже е специален принцип на хранене, който се основава на използването главно на ниско съдържание на въглехидратиИ протеинхрана. Диетата е постепенна намаляване на телесните мазнини при запазване на мускулната маса.

Сушенето на тялото е показано на хора, които имат достатъчно количество мускулна маса, които не страдат от затлъстяване.

По правило такова хранене се практикува от състезаващи се спортисти, професионални бодибилдъри, културисти, за да приведат тялото в желаната форма и да влязат в необходимата тегловна категория. В идеалния случай спортистите отслабват под наблюдението на опитни инструктори, тъй като диетата е доста строга.

Ако решите да „изсъхнете“ за себе си, трябва да запомните прости правила:

1. Започнете постепенно (за плавно вливане в процеса е разработено специално ръководство стъпка по стъпка, за което ще пишем по-долу).
2. Яжте малки порции 5-6 пъти на ден (на всеки 2-3 часа). Не яжте 2 часа преди тренировка и 1,5 часа след нея (само аминокиселини и протеин). Не по-малко от 40% дневен протеинмогат да бъдат получени от протеинови шейкове, останалите 60% от храната.
3. Не забравяйте за чистата вода - поне 30 мл на всеки 1 кг телесно тегло (в дните на интензивни тренировки и в жегата можете повече).
4. Сушенето за отслабване предполага балансирана диета: трябва да консумирате поне 10% ненаситени мазнини, риба, Омега-3. Яжте зърнени храни, зеленчуци, ядки, приемайте достатъчно фибри и не забравяйте да приемате витаминни и минерални комплекси. Броят на плодовете и плодовете за сушене е ограничен, така че е малко вероятно да се направи без витамини от магазина.
5. През този период трябва да тренирате много и усърдно, като редувате силови упражнения с кардио натоварвания. Най-добрият вариант във всеки случай ще бъде фитнес инструктор или треньор.
6. Честотата на релефната диета е не повече от 1 път годишно.

Само в този случай изсушаването на тялото у дома ще бъде ефективно и няма да има отрицателно въздействие върху здравето.

Какво трябва и какво не трябва да се прави при сушене: списък с продукти

По време на периода на сушене напълно изключвам: сладкарски изделия, бонбони, сладкиши, всякакъв алкохол, макаронени изделия, хляб, бял ориз, пушени, пържени и мазни храни, сладолед, майонеза и други мазни и сладки сосове, мазни сирена, колбаси, консерви, закуски.

В малки количества: зърнени култури, зеленчуци, маслини, ленено масло (напълно обезмаслена храна - пряк път към влошаване на метаболизма). Може също да увреди кожата и косата. Момичетата може да имат проблеми с цикъла.

Препоръчва се за ядене: постно месо (телешко, заешко, пилешки гърди, пуешко), риба, нискомаслени млечни и кисело-млечни продукти, яйца (можете да имате много протеини, ограничено количество жълтък), кафяв и див ориз, боб, леща, някои гъби, зеленчуци и плодове (в малко количество), зеленчуци, спортно хранене.

Сушене: меню и план за хранене

Необходимо е постепенно да преминете към сушене (резкият преход към протеинови храни е вреден за вашето здраве). За да започнете да подобрявате релефа плавно, развито поетапен планда се следват.

• Изсушаването на тялото при мъжете и жените е малко по-различно при изготвянето на хранителна схема: при жените намаляването на въглехидратите е по-плавно и количеството остава малко по-голямо, отколкото при мъжете. Основни принципиостават непроменени.

Сушене на тялото за един месец. Първият етап от диетата

Първият етап продължава 4 седмици. BJU -протеини 50%; мазнини 20%; въглехидрати 30%.

Примерно меню:

• Закуска: нискомаслена извара - 200 г, пълнозърнест тост, плод
• Обяд: риба на пара или задушени гърди или говеждо месо - 200 г, овесена каша, сварена във вода без захар, мляко и масло (всяко, с изключение на бял ориз) - 100 г, салата от пресни зеленчуци - 100 г
• Вечеря: птиче месо - 150 г, задушени зеленчуци - 100 г, каша - 100 г

Втора фаза (без въглехидрати)

Вторият етап продължава само 7 дни. BJU -протеини 70%; мазнини 20%; въглехидрати 10%.

Разрешени са само сложни въглехидрати (сутрин). Тостове и всякакъв хляб, дори пълнозърнест са изключени, плодовете също. Рязко се намалява количеството сварена каша. В противен случай можете да следвате схемата на първия етап.

Протеинова салата с калмари за 5 минути

Трети етап (отстраняване на водата)

Продължителност - една седмица (7 дни). През този период на сушене всички въглехидрати се изключват от менюто, а обикновената вода се заменя с дестилирана. Останалите продукти от първата фаза остават в ограничени количества.

• Закуска: салата от пресни зеленчуци - 120 г, белтък от варено яйце - 7 бр., 1 с.л. л. лъжица всяка варена зърнена култура
• Втора закуска: 2 с.л. всякакви варени зърнени храни, пилешки гърди - 120 г, пресни зеленчуци
• Обяд: задушена или задушена риба - 200 г, салата от пресни зеленчуци без сол
• Следобедна закуска: спортно хранене
• Вечеря: варени или задушени морски дарове - 200 г, зеленчуци
. Като цяло можете да следвате схемата на менюто на първия етап.

Противопоказания

Сушенето на тялото за момичета у дома, както и за мъже, е кардинална мярка, към която не трябва да се прибягва често и ненужно. Отново, това обикновено е много от спортистите, които се подготвят за състезания. Освен това само абсолютно здрави хора могат да „изсъхнат“.


• В никакъв случай не се допуска такава диета за деца и юноши, бременни и кърмещи жени.

Други противопоказания:

• заболявания на черния дроб и бъбреците;
• диабет;
• заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Да, изсушаването е ефективно. Да, планът за действие е прост и ясен. Да, евтино е. Има много предимства, но не трябва да се „закачате“ на това, ако не сте свързани със спорта.

Което ви позволява да се отървете от мазнините колкото е възможно повече, изсушете тялото си. Той е много популярен в бодибилдинга, сред културистите, тъй като премахва подкожна мазнина, придава на мускулите красив релеф.

Изсушаване на тялото протеинова диетас нисък прием на въглехидрати. Счита се за екстремно: диетата се състои предимно от протеинови продукти, а количеството въглехидрати се намалява до критично ниво.

Трябва да се каже, че изсушаването на тялото не е универсална диета за отслабване. Ако няма конкретно спортна подготовкаи мускулни запаси, по-добре е да използвате друг, по-безопасен метод за справяне с излишните килограми.

Противопоказания

Протеинова диета за сушене е подходяща само за физически подготвени, здрави хора. Ако се използва неправилно, липсата на въглехидрати може да се превърне в кетоацидоза, когато метаболитните продукти, по-специално ацетонът, се натрупват и отравят тялото. В резултат на това може да се развие кетоацидозна кома.

Дори за здрав човек е по-добре първо да се консултира с лекар и да извърши процедурата под ръководството на фитнес инструктор.

Диета за изсушаване на тялото е противопоказана при пациенти със заболявания на отделителната система, сърцето, храносмилателните органи, диабет. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати често причинява слабост, инхибиране на действието, сънливост, апатия. Ако има симптоми на неразположение, вкус на ацетон в устата, диетата трябва да се прекъсне незабавно.

Етапи на диетата

Експертите предлагат разделянето на процедурата на тялото на четири етапа, за да може тялото постепенно да свикне с промяната в диетата и да предотврати усложненията:

• Първият етап отнема около 28 дни. Целта му е да намали консумацията на въглехидрати. Диетата в проценти изглежда така: въглехидрати 30, протеини 50, мазнини 20;
• Вторият етап отнема около 7 дни. Въглехидратите са сведени до минимум: въглехидрати 10, протеини 80, мазнини 10;
• В третия етап протеините заемат почти цялата диета. Обикновената вода се заменя с дестилирана. Продължителност – 7 дни;
• На последния етап, в продължение на няколко дни, диетата се състои от въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI).

правила

• Изключени са висококалорични храни, които нямат специални ползи: продукти от брашно от най-висок и първи клас, сладкиши, захар, пушени, колбаси, бързо хранене, сладки плодови сокове, сладки плодове, алкохол;
• Основата на диетата са нискомаслени протеинови продукти: пуешко или пилешко филе, нискомаслено извара, млечни продукти, яйчен протеин, нискомаслена риба, морски дарове. Голям бройпротеинът поддържа и запазва мускулите дори при тежки тренировки;
• Растителните масла също трябва да присъстват в ежедневната диета. Те са източник на незаменими мастни киселини;
• Всички въглехидратни храни трябва да имат нисък гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е символскоростта, с която въглехидратите се разграждат в човешкото тяло. Храните с нисък ГИ се усвояват бавно от тялото, без да натрупват мазнини в тялото. Това са пълнозърнести зърнени храни, например елда, ръжени тестени изделия, зеленчуци с голямо число m фибри, с ниско съдържание на въглехидрати: зеле, краставици, разнообразие от зеленчуци, домати;
• Ястията, съдържащи въглехидрати, трябва да присъстват в сутрешното меню, тъй като те отнемат много време за храносмилане. Протеините са следобедното и вечерното хранене;
• Не можете да пропуснете закуската. Трябва да ядете на малки порции. Интервалът между храненията трябва да бъде не повече от три часа;
• По-добре е да използвате много пречистена вода, около два литра, зелен чай, за да няма дехидратация;
• Спортна диета за изсушаване на тялото е придружена от редовно интензивно обучениетака че мускулите да са в добра форма и кожата да е еластична. Трябва да разработите подходящ набор от упражнения с вашия фитнес инструктор. Тя трябва да се състои от силови и аеробни упражнения.

В стремежа си да придобият грандиозна мускулеста фигура, някои комбинират тази диета с приема на специални фетбърнъри. Лекарите и спортните инструктори казват, че употребата им е много опасна за здравето, тъй като такива лекарства провокират ускорен метаболизъм и развитие на кетоацидоза.

Изсушаване на тялото за мъже

Основното правило за изсушаване на тялото при мъжете е, че колкото повече телесни мазнини, толкова по-малко въглехидрати и повече протеини трябва да присъстват в менюто.

Не можете драстично да намалите приема на калории, тъй като скоростта на метаболизма ще се забави и изгарянето на мазнини ще намалее.

Човек трябва заедно с треньор да изчисли дневния прием на калории въз основа на теглото си и интензивността на тренировката. Експертите съветват постепенно да намалите калорийното съдържание на диетата до 17-18 kcal на килограм. Това съдържание на калории е най-оптималното за спорт и премахване на мастните резерви.

Можете да намалите калориите, като намалите количеството храна, която ядете. За да притъпите чувството на глад, по-добре е да ядете частични порции, 6-7 пъти на ден.

Следните храни трябва да присъстват в диетата:

• Протеини: птиче филе, риба, постно говеждо или свинско месо, ястия с нискомаслено извара. Добре е диетата да се допълва със здравословни морски дарове;
• Растителни мазнини: ядки, растителни масла.

Ето какво трябва да избягвате:

• Кефирът и киселото мляко с масленост над 3% трябва да бъдат изключени;
• Също така се препоръчва да се намали консумацията на сол, люти подправки, кетчупи;
• Пържените храни трябва да се избягват. Когато готвите, използвайте двоен котел, скара. По-добре е да ядете задушени, печени, приготвени на пара ястия.

Успехът зависи от способността на спортиста да издържи и да се съсредоточи. Полезно е да правите бележки в специален дневник, за да проследите динамиката на промените в тялото и вашите чувства.

По време на тренировка е по-добре да не се занимавате с големи тежести, а да правите с леки тежести. Упражненията трябва да имат известна цикличност, 3-4 кръга. Всеки трябва да има не повече от 15 записа и да се заменя последователно.

Графикът на дневните тренировки изглежда така:

• гърдите, мускулите на ръцете са развити;
• обучение раменния пояс, обратно;
• ден без тренировка.

Обучението трябва да се комбинира с джогинг. Всеки ден трябва постепенно да увеличавате продължителността на джогинга с 10-15 минути. Физическите упражнения, аеробните спортове значително ще увеличат очаквания ефект.

Изсушаване на тялото за жени

Всички основни принципи на диетата важат и за диетата за изсушаване на тялото за жени.

Рязкото ограничаване на приема на въглехидрати и калории може да доведе до съвсем различни резултати и различни заболявания. Дори опитни бодибилдъри не се съветват да се увличат твърде много от тази диета.

Във всеки случай жените трябва да се консултират със своя лекар и треньор. Струва си да се помни, че по време на бременност, както и по време на кърмене, храненето с ниско съдържание на въглехидрати е изключено.

Диетата при сушене на нетренирано тяло премахва не само телесните мазнини, но и засяга мускулите. За да се избегне това, са необходими константи под формата на работа, систематични проучваниявъв фитнес зала.

Диетата се провежда най-добре на четири етапа, като постепенно се минимизира наличието на въглехидрати в храната. Както вече споменахме, първите три етапа осигуряват плавен преход към протеинови храни, на четвъртия етап трябва да се консумират въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс.

Дори най-изтощителните спортни дейности не гарантират мигновено изгаряне на мазнини. След това трябва да прибегнете до специална диета, наречена сушене. След това трябва да прибегнете до специална диета, наречена сушене. Този начин на хранене и тренировки обаче има своите нюанси, които се отнасят за момичетата и жените. Те ще бъдат обсъдени в тази статия.

Най-важното нещо, на което трябва да обърнете специално внимание, е храненето. По време на периода на сушене обучението е второстепенно, както за жените, така и за мъжете.

Процесът на сушене е изцяло свързан с изгаряне на мазнини и намаляване на водата. Прилага се професионален спортистда се подготвят за състезанието. Прочетете повече в статията "". Както вече споменахме, изрязването се използва от професионалисти, но аматьорите могат да използват някои принципи на изрязване, като режим на хранене и тренировки, и да се отърват от излишните мастни натрупвания по тялото.

Обикновено той (периодът на сушене) продължава около 1-2 месеца (оптималния период е 5-6 седмици) и включва не само задължителна физическа активност, но и обмислена диета.

Сушене на храна за жени

При храненето е важно да се придържаме към някои основни правила.:

Пийте повече вода (около 2,5 литра на ден);
- яжте само протеинови храни преди тренировка;
- не яжте след тренировка час-два, а след това се допускат само протеинови храни;
- не пропускайте закуската;
- Пребройте дневните си калории.

Списък на продуктите, които определено трябва да бъдат изключени:

захар;
- пекарна;
- сладки, алкохолни и газирани напитки;
- пушени и солени продукти;
- бързо хранене;
- плодове (с изключение на лимони, киви, грейпфрути, зелени ябълки).

Зърнени култури (елда, ечемик, овесени ядки);
- овесени трици;
- пастаот ръжено или пълнозърнесто брашно;
- пресни зеленчуци (чушки, краставици, домати, зеле, боб) и различни зеленчуци (магданоз, копър, кориандър);
- ядки (лешници, орехи, кедрови ядки);
- вода;
- неподсладен чай (за предпочитане зелен или джинджифил).

Може да оставите и мед, какао, сушени плодове, но ги консумирайте в ограничени количества.

Протеини, мазнини и въглехидрати

Въглехидрати

Определено трябва да се намали количеството въглехидрати. Това важи особено за простите въглехидрати (повечето от тях са изброени сред забранените храни), които трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Това обаче трябва да става постепенно - например чрез организиране на така наречения период на "предварително сушене", по време на който количеството прости въглехидрати постепенно се намалява.

Плодовете в диетата могат да бъдат оставени (по-специално грейпфрути, киви, лимони и зелени ябълки), но те трябва да се консумират сутрин и на малки порции. Сложните въглехидрати (картофи, зърнест хляб, зърнени храни) могат да се ядат, но в ограничени количества (не повече от два пъти на ден).

мазнини

Не е забранено да се консумират мазнини, но е по-добре да го правите в малки количества и не в деня на тренировката. Най-добре е те да се съдържат в натурални продукти като извара и мляко. Също така не боли да приемате витамини с полиненаситени мастни киселини (например омега-3).

катерици

Основната част от диетата е заета от протеини: пилешки гърди и филета, нискомаслено извара, яйчен белтък, риба, варени калмари и др. Но не трябва да прекалявате с употребата на протеини. Разрешеното количество е не повече от 2 грама на килограм телесно тегло на ден (от третата седмица на сушенето трябва да се намали до 1 грам на килограм).

Примерно меню за изсушаване на тялото за жени

Можете да използвате това меню като основа и впоследствие да го модифицирате, за да отговаря на вашия режим и физическа активност. Тази диета може да се използва и през целия период на сушене.

понеделник

Закуска: овесена каша или каша от елда, две яйца, чай (зелен или обикновен, но неподсладен);
- Обяд: месо / риба с елда / ориз, нискомаслено кисело мляко;
- Снек: чаша кефир или малко ядки;
- Вечеря: плодова салата, кефир.

вторник

Закуска: бъркани яйца, половин грейпфрут, чай (джинджифилов или просто неподсладен);
- Обяд: рибена супа (например рибена супа), варена риба с ориз;
- Снек: шепа сушени плодове;
- Вечеря: порция месо или риба, зеленчуци.

сряда

Закуска: овесени трици, ядки, зелен чай;
- Обяд: ориз, пилешки гърди, зеленчуци;
- Снек: сандвич с мед;
- Вечеря: обезмаслена извара, кисело мляко.

четвъртък

Закуска: зеленчуци, два варени белтъка, чай (неподсладен);
- Обяд: зеленчукова супа (можете да добавите картофи), порция месо;
- Снек: кефир и малко извара;
- Вечеря: печена, задушена или задушена риба, зеленчукова салата (без майонеза!).

петък

Закуска: елда или овесена каша, сушени плодове, чай (неподсладен);
- Обяд: варена риба със задушен боб;
- Снек: малко елда;
- Вечеря: плодова салата, кисело мляко.

Събота

Закуска: каша, две яйца, чай (джинджифилов, зелен или просто неподсладен);
- Обяд: задушени гъби или боб с пиле, малко зеленчуци;
- Снек: извара и сушени плодове;
- Вечеря: риба на пара, водорасли.

неделя

Закуска: протеинов омлет, ябълка, чай (неподсладен/зелен);
- Обяд: порция месо или риба със зеленчуци и ориз;
- Снек: един "разрешен" плод (зелена ябълка, половин грейпфрут, киви);
- Вечеря: зеленчукова салата (без майонеза!).

За целия период на сушене е необходимо количеството въглехидрати да се намали почти до минимум, но това трябва да става постепенно, като се изключат плодове, зърнени храни и зърнени храни и се намалява консумацията на вода до 1,5 литра на ден. През последната седмица, когато сушенето приключва и започва периодът на възстановяване, е много важно да не се „отпуснете“ и да не „зашеметите“ тялото с голямо количество прости въглехидрати. Необходимо е постепенно да се върне консумацията им, приблизително по същия начин, както са били премахнати от диетата.

Тренировки за сушене

Що се отнася до тренировъчната програма, важно е да не забравяме както силата, така и аеробни тренировки: първите увеличават консумацията на калории, вторите помагат за изгаряне на мазнини. Следователно най-добрият вариант е да редувате силови и аеробни упражнения (или силови упражнения и дни за почивка вместо аеробни упражнения).

Редувайте по следната схема:

понеделник - мощност;
- вторник - аеробика (или почивка);
- средно - мощност;
- четвъртък - аеробика (или почивка);
- петък - мощност;
- събота - аеробика (или почивка);
- неделя - почивка.

Подходящ като мощност сложни упражнениякоито засягат няколко различни групимускули, както и по-специализирани, предназначени да тренират определена група (например упражнения за глутеални мускули, върху мускулите на краката, върху пресата и др.).

Ако изберете специализирани упражнения, тогава е по-добре да се занимавате с една или две мускулни групи в един тренировъчен ден.

Например :

Понеделник - дупе и бедра.
- сряда - крака.
- петък - ръце и гръб.

Няма да е излишно да правите 1-2 упражнения за пресата по време на всяка тренировка. За да направите това, достатъчно е да започнете да тренирате от бара за 1-1,5 минути (или повече).

Относно аеробни упражнения, бягането е подходящо тук, бърза разходка, колоездене, скачане. Може да се използва специални симулатори(бягаща пътека, колело, уред за скандинавско ходене и др.). В допълнение към основната физическа активност е подходящ активен отдих: плуване, колоездене, ролкови кънки, игри с топка и др.

Накрая

Каквото и да правите, независимо дали отслабвате, изсушавате или качвате маса, винаги мислете какво правите и защо. Подхождайте интелигентно към процесите на изграждане и моделиране на тялото.

Диетата за изсушаване на тялото за жени помага да се отървете от излишните телесни мазнини чрез коригиране на диетата в комбинация с активни физическа дейност. Разликата му от другите методи за отслабване е, че позволява премахването на мазнините и запазването на мускулната маса чрез създаване на въглехидратен дефицит. Както знаем, ако излишните въглехидрати попаднат в тялото, те не се изразходват за енергия, а се трансформират в мастна тъкан. Ако храните, богати на въглехидрати, са ограничени в диетата, тогава мастна тъканще бъдат изразходвани от тялото за получаване на същата енергия, благодарение на която ще отслабнем. Първоначално сушенето се използва от културисти, но сега стана популярно сред други категории хора, по-специално сред жените, които спортуват за себе си. Помислете за основните принципи на диетата за сушене и нейните примерно меню.

Диетата за сушене за жени включва следните принципи:

• Трябва да ядете често и на малки порции. Оптимална честота: пет пъти на ден, от които три основни хранения и две закуски.
• Ограничаваме количеството сол в храната.
• Със сигурност ще закусим.
• Препоръчително е да вечеряте само с протеини.
• Контролирайте калориите си. Това ще зависи от вашето тегло, възраст, физическа дейност. Средно при сушене на ден трябва да консумирате 1500-1800 kcal, но отклоненията в една или друга посока са приемливи.
• До средата на диетата количеството въглехидрати в диетата постепенно намалява, след това също постепенно се увеличава и се връщаме към обичайната диета.
• Важна роля се отдава на физическата активност. Няколко пъти седмично трябва да правите и да се фокусирате върху силовите тренировки. Можете да отидете на фитнес или да тренирате у дома.
• Не яжте един час преди тренировка и два часа след нея.
• Диетата обикновено продължава 4-6 седмици.
• Претегляйте се редовно и не забравяйте, че безопасното отслабване е до 1 килограм на седмица.

Характеристики на храненето

Диетата за изсушаване на тялото за жени се състои основно от протеинова диета, постепенно намаляващо количество въглехидрати и минимално количество растителни мазнини.

Въглехидратите в диетата са представени главно от пълнозърнести зърнени култури, които са важни източници на диетични фибри, необходими за нормалната функция на червата. Кафявият ориз и елдата са разрешени за консумация само на първия етап от диетата.

Основните продукти за сушене на тялото за жени са протеини и техният списък ще бъде както следва:

• белтъци;
• пилешки гърди, пуешко филе;
• говеждо, телешко;
• бели сортове риба;
• обезмаслено сирене;
• нискомаслен кефир и кисело мляко.
• Различни морски дарове: калмари, скариди, миди, водорасли и др.

В допълнение, има и други продукти, които могат да бъдат допълнени с диета за сушене:

• елда, овесена каша, перлен ечемик;
• тестени изделия от пълнозърнесто или ръжено брашно;
• трици;
• тофу, мляко и други соеви продукти;
• свежи зеленчуци;
• неподсладени плодове;
• нерафинирано масло като основен източник на мазнини.

Важно е да пиете достатъчно вода. Разрешени са и неподсладен чай и натурално кафе. Захарта по време на сушенето е изключена. От плодовете се допускат зелени ябълки, грейпфрути, киви, лимони. Забранени алкохолни, газирани напитки, сладкиши, сладкиши, бързо хранене, туршии, консерви. Често се препоръчва допълване на диетата с всякакви добавки от спортно хранене.

Сушенето има противопоказания. Това са проблеми с стомашно-чревния тракт, черен дроб, бъбреци, сърце, захарен диабет. Противопоказан е и при бременни и кърмещи жени, както и такива, които нямат мускулна маса.

Диета за сушене за момичета: седмично меню

Оптималното време за сушене за момичета е пет седмици. През първата седмица въглехидратното гладуване не трябва да бъде прекалено твърдо. Помислете как ще изглежда изсушаваща диета за жени, чието меню ще намерите по-долу.

Първа седмица

Количеството въглехидрати, консумирани през тази седмица, е ограничено до 2 грама на 120 кг тегло.Тоест при тегло от 60 кг на ден ще ви трябват 120 г въглехидрати. Основните им източници са пълнозърнести храни, като елда. Препоръчително е да се ядат яйца, пилешко филе, риба, извара. Използвайте сол и подправки до минимум. Като лека закуска можете да използвате грейпфрут или зелена ябълка. Диетичното меню за изсушаване на тялото за жени тази седмица може да изглежда така:

• Закуска: три варени яйца, две от които без жълтък, плодове, зелен чай.
• Обяд: 100 грама варено пилешко филе, салата от зеленчуци и краставици с дресинг под формата на лимонов сок, чаша портокалов сок.
• Вечеря: 100 грама бяла варена риба, един цитрус.

• Закуска: 200 грама овесени ядки, плодове, зелен чай без захар.
• Обяд: 200 грама пилешко филе, салата от зеле, сок от грейпфрут.
• Вечеря: 100 грама нискомаслено извара, чаша чай.

• Закуска: омлет от три белтъка, чаша кисело мляко.
• Обяд: 200 грама задушена риба, салата от краставици и зеле със зехтин, портокал.
• Вечеря: плодова салата, 100 грама извара, чай.

• Закуска: многозърнесто мюсли, две варени яйца, чай.
• Обяд: 250 грама варено пилешко филе, зеленчукова супа.
• Вечеря: елда, 200 мл кисело мляко.

• Закуска: бъркани яйца от три яйца и един домат, зелен чай без захар.
• Обяд: печена бяла риба, елда, варена във вода.
• Вечеря: 150 г извара, цитрусови плодове, билков чай.

• Закуска: овесени ядки, чаша нискомаслено мляко, плодове.
• Обяд: 250 грама варени калмари, 100 грама паста от твърда пшеница, салата от краставици.
• Вечеря: 150 грама варена бяла риба, портокалов сок.

• Закуска: 200 грама мюсли, твърдо сварено яйце, зелен чай без захар.
• Обяд: супа от карфиол без картофи, 250 грама пилешко филе, салата от зеле.
• Вечеря: 150 грама извара, плодова салата.

Можете да хапнете с неподсладени плодове, малко количество ядки, нещо протеиново и нискомаслено. Ако ви се яде късно вечер или преди лягане, яжте протеини или пийте обезмаслен кефир.

Втора седмица

През първата седмица тялото се адаптира към началото на сушенето, а през втората седмица то се засилва. Плодовете са изключени от диетата. Въглехидратите се изчисляват по формулата 1 грам на килограм тегло. Количеството протеини съответно се увеличава и съставлява 4/5 от цялата диета. Мазнини - 20%. Вечерното меню на диетата за изсушаване на тялото за жени може да включва варено пиле, кисело мляко, извара. Въглехидратите и мазнините могат да се консумират само за закуска и обяд.

През втората седмица диетата ще върви по-лесно, тъй като тялото постепенно свиква с нея и протестира по-малко.

Трета седмица

Тази седмица е много трудна, тъй като въглехидратите в менюто ще бъдат представени в минимално количество - 0,5 g на kg телесно тегло. Важно е да наблюдавате тялото си, тъй като липсата на въглехидрати може да провокира неговата слабост. За да го поддържате, се препоръчва използването на мултивитаминни комплекси.

Усещайки първите признаци на неразположение, можете да изпиете чаша плодов сок. В менюто трябва да останат пилешки гърди, извара, мляко, яйца, трици. Зърнените и зърнените култури са изключени.

Четвърта и пета седмица

Менюто за тази седмица трябва да се определя според това как се чувствате. Ако сушенето се понася добре от вас, можете да повторите менюто от третата седмица, ако усетите дискомфорт, менюто от втората седмица. Освен това количеството въглехидрати постепенно се увеличава, менюто от първата седмица се повтаря и постепенно се връщаме към обичайната диета. Тренировкаслед като диетата трябва да продължи.

Експертите силно препоръчват да допълвате диетата си при сушене не само с витамини, но и с добавки от спортното хранене. Това е протеин, който ще помогне на мускулите ни да се възстановят и ще ускори процесите на растеж. Протеинови шейковеможете да използвате след тренировка. Полезен е и L-карнитинът, който ускорява процесите на изгаряне на мазнините. Но имайте предвид, че никакви добавки не могат да заменят доброто хранене - те могат само да го допълнят.

Тренировки за сушене

Диетата за изсушаване на тялото, менюто за жени, в която вече разгледахме, трябва да се комбинира с физически упражнения, в противен случай може просто да не даде резултат. Както вече споменахме, не е необходимо да ядете няколко часа преди и след тренировка.

Аеробните упражнения помагат за ускоряване на процеса на премахване на мазнините от тялото. Можете да бягате, да карате колело, да правите люлки, клякания. Можете също така да правите това, което обичате активен изгледспорт - ролери, кънки на лед и др.

Но също силови натоварвания при сушене също са необходими. Те ще ви помогнат да намерите желания релеф и ще подобрите състоянието на вашата мускулна маса. Препоръчително е да изпълнявате набор от упражнения, за да тренирате всички мускули на тялото.

Ангажирайте се оптимално 3-4 пъти седмично. Всяко упражнение се препоръчва да се изпълнява в няколко подхода. Паузата между сериите трябва да бъде не повече от минута, а почивката между различните упражнения не трябва да бъде повече от пет минути. Така процесът на изгаряне на мазнини ще върви по-добре.

сушене - уникална система, позволяващи не само да се отървем от наднормено тегло, а да направи тялото по-атлетично, релефно и стегнато. Може да е трудно да се издържи, но си заслужава. Имайте предвид, че придържането към тази хранителна система има смисъл само ако спортувате.

Видео за хранене и тренировки за момичета по време на сушене