(3
оценки, средни: 5,00
от 5)
Тренировка в изометричен режимсъс задължителен положителен ефект, ще допълни характерно вашия любим спортни дейности. Подробен механизъм на въздействие, ползи за функционалните системи на организма и предл домашен комплексще помогне за формиране на идея и постигане на желания резултат на практика.
Достъпни и ефективни изометрични упражнения
Не твърде високата популярност на изометричните (статични) движения като средство за тренировка е свързана с желанието на хората постоянно да бъдат в динамика. Но по отношение на въздействието върху тялото, статичността в класната стая физическа дейностдори може да бъде по-ефективен. Подобни действия са едно от най-добрите вариантиза придобиване на желаната форма на тялото и очертанията на релефа в домашни условия.
Какъв механизъм на въздействие
Движенията със статичен характер са тези, по време на които мускулният апарат не се свива, а влиза в тонус. По този начин има доста голямо натоварване върху развитите области на тялото.
Тайната на такива действия е тяхното подчертано първично укрепване на сухожилно-лигаментния апарат. В същото време няма значително увеличение на мускулната маса, но в процеса на работа те стават по-еластични и по-силни.
Фокусирайки се върху механизма на работа в статичен режим, струва си да се обърне внимание на факта, че силата в мускулите се развива не поради нейния растеж, а поради укрепването й върху костната тъкан, чрез сухожилията, което насърчава движението. Това е напрежението без мускулна контракция, което най-интензивно допринася за този процес.
Извършвайки натоварване в подобен режим, кръвоносните съдове и клетките се компресират в тялото, което провокира кислороден глад. За компенсация кислороден дългзапочват да работят усилено. Това е основният механизъм за увеличаване на силовите възможности при работа със статичен характер.
Полезни свойства и забрани
Напрежението, при което мускулите не се свиват, е толкова естествено за хората, колкото и динамиката. Например гръбначният стълб се характеризира с постоянна статично натоварване, тъй като мускулите по цялата му дължина са предназначени да поддържат постоянно прешлените в добра форма.
Благоприятните ефекти от такъв режим се изразяват в следните аспекти:
- Натоварват се червени (издръжливи) влакна на мускулния апарат, които най-активно допринасят за освобождаването на енергия от мазнините.
- Активно участват бели (скоростно-силни) влакна, които имат положителен ефект върху укрепването на опорно-двигателния апарат и оптималното увеличаване на релефа на тялото и силовите възможности на човека.
На първо място, изометричните упражнения се използват за укрепване на ставите, сухожилията, връзките и също така спомагат за увеличаване на еластичността на последните две. Те се демонстрират добре в борбата срещу наднормено тегло, както и с цел облекчаване на тялото.
Стрес върху сърдечносъдова система, когато се използват комплекси без контракции на опорно-двигателния апарат е доста голям, така че такива упражнения не се препоръчват за хора, страдащи от заболявания в тази област.
Предимства
Упражненията в статичен режим имат редица предимства пред динамичния режим:
- Адаптивният ефект се постига поради краткотрайни натоварвания. Само 10-15 минути на ден са достатъчни, за да видите резултатите за нула време.
- Няма нужда от допълнителен инвентар и оборудване, можете да се справите с импровизирани средства за допълнителни тежести.
- Такива комплекси помагат да се постигне увеличаване на силовите възможности, заедно с подобряване на подвижността на ставите.
- Упражненията от статичен вид са достъпни за използване в почти всяко място за престой.
- От внедряването могат да се възползват както хора, нуждаещи се от рехабилитационни мерки, така и квалифицирани спортисти.
- Изометричните упражнения практически не причиняват умора. Те могат да се правят ежедневно, тъй като мускулно-скелетната система не се нуждае от дългосрочно възстановяване след прилагането им.
Това са само част от положителните страни на комплекси от този характер. Всъщност има много повече от тях и можете да ги почувствате върху себе си след първите уроци.
Трудности
Като всички други средства спортни дейности, в статиката има някои нюанси, които могат да бъдат приписани на незначителни трудности.
- Първоначалните класове изискват квалифицирана помощ от треньор, тъй като независимите първи стъпки могат да увеличат риска от нараняване.
- По време на изпълнението е необходимо да се контролират не само усещанията в тялото, но и правилността на дихателните фази, което усложнява задачата.
- Комплексите трябва да бъдат допълнени с динамична работа, за да се постигне реален резултат.
- В сравнение с динамичните натоварвания, изометричните упражнения в комплекса поне осигуряват на тъканите кислород.
Тези трудности не трябва да бъдат пречка за прилагането, тъй като те са само малки бариери, преодоляването на които само ще увеличи резултата.
Характеристики на обучението
Всеки тип обучение изисква спазване на определени правила, които ще ускорят ефекта и ще предпазят от наранявания.
Извършвайки натоварвания без разтягане на мускулите, трябва:
- направете качествено загряване () преди основната част, за да загреете опорно-двигателния апарат;
- следете дишането, което трябва да бъде дълбоко и спокойно;
- концентрирайте се максимално върху напрежението в тялото;
- увеличавайте напрежението постепенно: от повторение на повторение;
- ще бъде достатъчно за начинаещите да задържат съответната поза за 10-15 s, опитни спортисти- 2-3 минути;
- да се съобразяват с правилна техникаоще от първите повторения;
- проследяване болезнени усещания, чиято поява е сигнал за временно или дълготрайно спиране на работа.
Система на Брус Лий
Легендарната личност на този човек е дълбоко уважавана. Той е известен не само с филмовата си кариера, но и с постиженията си в спортната сфера. Изометрични упражненияБрус Лий придоби популярност сред спортистите.
За да ги използвате, ви е необходим стабилен уред, който не може да се движи, но такова желание трябва да присъства през цялата тренировка.
Основи на статиката на Брус Лий:
- Натиснете лоста от позиция, когато е на нивото на брадичката и малко под нивото на изпънатите ръце. Необходимо е да натиснете напречната греда с максимално усилие.
- Повдигане на пръстите от две позиции на напречната греда (на нивото на талията и над раменете). Издигайки се на пръсти и хващайки с широк хват, трябва да го натиснете.
- Клякове. Напречната греда е поставена по такъв начин, че можете да се облегнете на раменете и ръцете си в клекнало положение. Извършете натиск нагоре върху него.
- Свива рамене () Напречната греда е фиксирана на нивото на спуснатите ръце. Хващайки се с широк хват, правете натиск с помощта на врата и раменете, краката практически не участват.
- . Напречната греда се намира под коленните стави. Ръцете вътре широк хват, гръб изправен. Изпълнете тяга, подобна на класическата.
- Непълни клякания. Лентата е фиксирана под нивото на раменете. Изпълнявайте коремни преси под него, с акцент върху раменете и ръцете и максимално усилие нагоре.
Всички действия се извършват в рамките на 6-12s, в зависимост от възможностите, и е необходим само един подход.
Акцентът в този комплекс се поставя в много отношения върху волевите усилия, като по този начин се закалява психологическата сфера на практикуващите.
Универсален и уникална системаБрус Лий тренира комбинирани сили бойни изкустваи действия в статиката, и това е неговият гений.
Комплекс за статика у дома
По време на статична работа физическото подобрение настъпва в почти всички части на тялото. Има различни комплекси за изпълнение в домашни условия.
За горни крайници:
- Бицепс. Ще ви е необходим колан, единият край на който остава в ръката, а другият е захванат от крака. лакътна ставаогънете под ъгъл от 90 ° и се опитайте да опънете колана със сила. Поддържайте напрежението за 20-30 секунди и отпуснете мускула. ()
- Трицепс. Заемете коленичила позиция пред табуретка. Поставете юмруците си върху него с ръбовете на дланите надолу. Приложете натиск върху повърхността с максимална сила. ()
За гърдите:
Изправени, сгънете ръцете си в лактите пред гърдите и опирайте дланите си една върху друга. Притиснете с ръце първо към пода със сила, след това колкото е възможно повече.
За гърба:
- Застанете с двата крака на въжето, като вземете краищата му в ръцете си. Наведете се напред, извивайки гърба си и издърпайте въжето нагоре едновременно.
- Легнете по корем на твърда повърхност, ръцете зад главата. Издигнете се и се огънете колкото е възможно повече в лумбалната област.
За стомаха:
Легнете по гръб, огънете краката си и опрете стъпалата си на пода. Повдигнете лопатките, протегнете ръцете напред. Усетете напрежението в пресата.
Изправени с леко свити крака коленни стави. В ръцете на допълнителна тежест (гира, бутилка с вода). Наклон напред, ръцете надолу, единият крак изпънат нагоре, изправен. Задръжте позицията за няколко секунди, след което сменете крака.
Доста популярен сред този вид техники у дома днес е барът в различни варианти (класически, страничен). Целта й е пресата, гърдите, раменете и трицепсите ().
Опирайки се на предмишниците и пръстите на краката в класическата версия или с дланта на права ръка и външна часткраката - отстрани, човек напряга почти цялото тяло, което помага за постигане на дълбок тренировъчен ефект.
Важно е да запомните, че качеството на тренировката също ще зависи от загряването, тъй като е необходимо да се "настрои" дишането и да се насърчи адекватната "разработка" на опорно-двигателния апарат.
Завършването на основния комплекс изисква засечка (), или по-скоро стрии, които ще активират бързото възстановяване на тялото след натоварване.
За да изградите рационално статична система за обучение, трябва да се придържате към следните препоръки:
- Фиксирайте с хронометър времето, което успя да поддържа позата. Желателно е с всяко следващо изпълнение този показател да се увеличава с 5-10s.
- Движението трябва да предизвиква усещане за парене в напрегнатите мускули. Ако е невъзможно да го издържите, струва си да спрете.
- За начинаещи ще бъде достатъчно едно повторение на предложените движения. С нарастването на готовността броят на подходите трябва да се увеличи.
- Почивката между сериите и новите позиции не трябва да надхвърля 30-35 секунди.
- След като усвоите предложените позиции, можете да експериментирате с други техни варианти, като промените ъглите на наклона, размера на допълнителната тежест и т.н.
- Комбинацията от статика с други режими на работа ще бъде от значение.
Спазване на рационалната техника на действие и насокиотносно работата в този режим ще помогне за бързо нулиране наднормено тегло, укрепване на мускулния апарат, развиване на силови качества и издръжливост, за тези цели се използват изометрични упражнения.
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.
Популярността на изометричните упражнения лесно се обяснява с тяхната ефективност. Същността на тази посока е, че изпомпваната мускулна група на кратко време(около 6-12 секунди) е подложен на максимално усилие за противодействие на съпротивлението на всеки предмет.
Ползите от изометричните упражнения
Ефективността на изометричните упражнения се крие в идеалното съотношение цена-полза. С минимална инвестиция на време, пространство и необходимото оборудване можете да напомпате всяка мускулна група и да постигнете желания резултат. Ако направите общ списък с предимства, които подчертават типа упражнение, което се обсъжда, то ще изглежда така:
- Спестяване на времеви ресурси.
- Намаляване на периода на почивка, необходим за растежа на силата и мускулната маса.
- Възможност за по-чести тренировки.
- Концентрация върху мускулната група, която най-много се нуждае от качествено натоварване.
Спестяването на време се проявява във факта, че при изометричните упражнения включването на мускулите в работата става за няколко минути, което не може да се постигне при конвенционалното изотонично-динамично обучение. В нормален режим, за да се даде необходимото натоварване на всяка мускулна група за няколко минути, обикновено са необходими поне 1-2 часа.
Поради факта, че изометричните тренировки траят кратък период от време, мускулите, получаващи необходимото натоварване, не се уморяват толкова много, колкото при нормална тренировка. Това значително намалява продължителността на периода на почивка, необходим след тренировка. Поради факта, че времето за почивка на мускулна група е намалено, става възможно да се увеличи честотата на натоварванията и съответно скоростта на постигане на желания резултат, тъй като степента на увеличаване на силата и мускулната маса не е по-ниска към стандартното обучение.
Това се дължи на факта, че при изпълнение на изометрични упражнения минималните разходи отиват за изпълнение на движението. Поради факта, че клетките, които доставят кислород на мускулите, се компресират, което допринася за по-голямо мускулно напрежение и повишена ефективност от упражненията.
В допълнение, изометричните упражнения могат да се прилагат по такъв начин, че мускулната група, която се нуждае най-много, според спортиста, ще получи натоварването. Това е много удобно, когато не искате да чакате до края на периода на възстановяване на една група, за да се погрижите за друга.
Разновидности на изометрични упражнения
Изометричната посока на упражненията се класифицира според естеството на изпълнението. В рамките на това разделение има три основни групи:
- Изометрично-статични.
- Упражнения за тренировка с тежести.
- Упражнения с максимално възможно тегло.
Изометрично-статичният вид упражнение е набор от упражнения в най-чист вид, при които се постига максимално мускулно напрежение чрез противодействие на съпротивлението, което не може да бъде преодоляно. Претеглените упражнения се различават от статичните по това, че по време на тяхното изпълнение се правят спирания за кратък период от време (няколко секунди), за да се създаде допълнително изометрично напрежение.
Началната фаза на упражненията с максималните възможни тежести е по-изотонично-динамична, отколкото изометрична. В същото време, когато се стигне до основната фаза, упражненията придобиват изцяло изометрично-статичен характер чрез спиране на упражнението.
Системата за упражнения на Самсон
Завършено интегрирана системаизометричните упражнения са разработени от известния ас Железният Самсон, Александър Иванович Зас. Системните упражнения на Самсон помагат за преодоляване на стагнацията и мъртвите точки при трениране на различни мускулни групи. Нека разгледаме по-отблизо всяко упражнение с указание за мускулите, участващи в него.
Упражнение 1
Необходимо е да повдигнете веригата до нивото на гърдите в свити ръце и да се опитате да я разтегнете с мускулно усилие. Това упражнениеработи специално върху широките мускули, задните делтоиди и трицепсите.
Упражнение 2
Повдигнете веригата зад главата до нивото на тила и се опитайте да я разтегнете. Засяга групата на трицепсите.
Упражнение 3
Същата верига на протегнати ръце се издига над главата. Също така е необходимо, както преди, да се опитате да го разтегнете. Упражнението е насочено към увеличаване на силата на latissimus dorsi.
Упражнение 4
Поставете ръцете си с веригата зад гърба си. Опитайте се да разтегнете веригата, като движите ръцете си напред. Упражнението е насочено към развитие на силата на гърдите, трицепсите и делтоидите.
Упражнение 5
След издишване трябва да увиете веригата около тялото. След това, докато вдишвате, опитайте да разтегнете веригата чрез напрежението на гръдния кош и латисимуса на гърба.
Упражнение 6
Като държите единия край на веригата надолу с протегната лява ръка, опитайте се да я разтегнете със свита дясна ръка. След това сменяме ръцете си. Упражнението развива силата на бицепсите и трицепсите на ръцете.
Упражнение 7
Трябва да застанете в средата на веригата. След това, като държите краищата му, опитайте да се разтегнете, като напрегнете мускулите на трапеца.
Упражнение 8
Заемайки изходна позиция, подобно на упражнение 7, но с лакти, притиснати към тялото, опитайте се да разтегнете веригата със силата на бицепса.
Можете да се запознаете визуално със системата от упражнения на А. Зас, като гледате видео материалите:
|
|
Изометрични упражнения извън залата
Имат приятен отличителна чертатази група упражнения е фактът, че наличието на посещения спортна залане влияе върху способността за практикуване. За да поддържате мускулите в добра форма и да работите върху тяхната сила, изометричните упражнения могат да се изпълняват на всяко удобно място (в транспорта, в клас в института и др.).
Изометрични упражнения в транспорта
Минималната нужда от движения в този случай отново играе в ръцете на спортиста. Когато изпълнявате изометрични упражнения на обществено място, можете да помпате различни мускулни групи, без да привличате внимание към себе си.
Така например, намирайки се във вагон на метрото или в такси с фиксиран маршрут, можете да извършите няколко прости и ефективни упражнения. Единственото предупреждение е, че началната позиция винаги ще бъде: изправена, държейки се за парапета.
Упражнение 1
Хванете парапета отгоре. Натиснете горната релса нагоре с две ръце. В този случай участват трицепс, делтоиди и гърди.
Упражнение 2
Същият захват отгоре, но в същото време трябва да дръпнете парапета надолу. Групите работят съвсем различно: latissimus dorsiгръб и бицепс.
Упражнение 3
Хванете парапета отгоре. Опитайте се да разтегнете парапета, като използвате напрежението на трицепсите и латисимуса на гърба.
Упражнение 4
Хват отгоре, на ширината на раменете. Опитайте се да дръпнете парапета с ръцете си към центъра на хватката. Работят гърди, бицепс, делтоиди.
Упражнение 5
Хванете парапета отдолу. Опитайте се да дръпнете парапета надолу. Натоварването е същото като при упражнение 2, но натоварването на бицепсите се увеличава и към него се добавя натоварването на зъбчатите мускули на гърба.
Изометрични упражнения за двойки
Освен изброените, има още няколко ефективни упражнения на друго обществено място и с друг начална позиция. Говорим за лекции в института и седнало положение.
Упражнение 1
Хванете седалката под вас с две ръце и се опитайте да я повдигнете. В същото време трапецът и бицепсите се напрягат.
Упражнение 2
Хванете седалката под вас, както в първото упражнение, но сега се опитайте да я натиснете надолу. Ако тялото неволно се издигне над седалката, трябва да поставите краката си под стола. Работят трицепс, гърди, делтоиди.
Упражнение 3
Поставете ръцете си под масата и се опитайте да я повдигнете. Предназначен основно за бицепс.
Упражнение 4
Начална позиция: ръцете са отстрани на коленете. Като напрягате мускулите на ръцете си, опитайте се да съберете коленете си, но и като напрягате краката си, не позволявайте това да се случи. Работят мускулите на гърдите, ръцете, както и абдукторите на краката.
Упражнение 5
Дланите на ръцете са върху коленете. Опитайте се да разтворите коленете си с ръце отстрани, но в същото време, напрягайки краката си, не позволявайте това. В процеса участват: адукторни мускули на краката, latissimus dorsi, трапец, трицепс, задни делтоидни снопове.
С други думи, изометричният тип упражнения ви позволява да тренирате различни мускулни групи по всяко време, удобно за спортиста. Основното нещо е да не се разсейвате от тях, когато шофирате кола или пресичате пътното платно.
Всеки добро здравеи дълголетие скъпи читатели! Знаете ли за изометрични упражнения и какво е това като цяло? За изометрията започна активно да се говори само преди няколко десетилетия. Фактът, че те са много ефективни и полезни и приложими за всеки човек физическа формадоказано. Те се използват не само в силови упражнения за изграждане на мускулна маса, но и за активиране на работата на отслабени мускули след тежко заболяване.
Тази техника е вид силови упражнения, при което мускулите се напрягат без допълнително движение. Тоест в тези упражнения не участват човешки органи и части от тялото.
Някой може погрешно да мисли за упражнение, което се използва за демонстриране на бицепсите, но това не е съвсем вярно.
Представете си, че се мъчите да вдигнете много тежък товар, който надвишава допустимото тегло. Прилагането на такива сили без движение, мислено насочени към определена мускулна група, е същността на изометричните упражнения.
Опитайте се да се облегнете на стената на стаята и да я преместите възможно най-силно. Такова усилие дава напрежение, прилив на кръв, изгаряне на кислород, особено ако дишате правилно в същото време.
Такива упражнения допринасят за развитието на силата. В лечебни заведения за възстановяване на загубената функция на крайника по време на тренировка физиотерапевтични упражненияизползвайте тези упражнения.
Има много случаи, когато пациенти психически натоварват група мускули и по този начин редовни часовевъзстановени двигателни функции. По-добре е, когато такива упражнения са насочени към цялото тяло, тогава взаимодействието на целия организъм решава поставените задачи за подобряване на здравето на човек или изграждане на сила на спортист по-бързо и по-добре. Например, практикувайки мощен тласък, спортистът се научава да влага цялата си сила в хвърляне на снаряд.
Топ 3 на най-популярните
бутане на стена
Стоим до стената. Поставяме краката си на ширината на раменете. Опираме ръце на стената на нивото на гърдите. Поемаме дълбоко въздух и при издишване прилагаме всички възможни сили, за да преместим стената от мястото й. Усетихте ли мускулно напрежение, прилив на кръв и лека тежест в ръцете? Така че това упражнение е направено правилно. Направете 3 до 5 от тези серии.
Можете да бутате стената не само с две ръце, но и с една, когато стоите странично до стената, с крак, когато стоите с гръб. В този случай се тренира не само силата, но и работата. различни групимускули.
Отваряне на плъзгаща се врата
Опитайте се да бутнете вратата навътре различни страниили ръцете и краката нагоре и надолу. В този случай, полагайки усилия, мускулите на гърба се напрягат, гръбначният стълб се разтяга. Подобряването на гърба с редовното изпълнение на тези упражнения е гарантирано.
Отвиване на дръжката от моп или друга пръчка.
Направете движение подобно на усукване на мокро пране.
Това са няколко домашни упражнения, които помагат за изграждане на мускулна сила. Мускулите постепенно и плавно се включват в работата, достигайки пиково напрежение, като усилието също постепенно намалява. Благодарение на работата на мускулите се подобрява кръвообращението, което означава, че цялото тяло се лекува.
И все пак изометричните упражнения са по-фокусирани не само върху работата на мускулите, но и върху свиването и разтягането на сухожилията.
В интернет можете да намерите изометрични упражнения на цирковия артист Зас. Той разработи система от упражнения с помощта на вериги. Техниката на изпълнение на упражнението е насочена към появата на силова вълна, която обхваща цялото тяло.
Използвайте изометрични упражнения в комплекса по физическо възпитание! Ако имате пациенти, които не могат да се движат, научете ги мислено да стискат юмрук, да вдигат ръка или крак, може би това ще им помогне да започнат физическа активност.
Можете да видите изометрични упражнения за пресата.
Изометрична гимнастика. Набор от изометрични упражнения
Мускул, който не получава достатъчно напрежение, започва да губи силата си. Въпреки това, интензивното натоварване на мускулите с максимално свиване с продължителност няколко секунди повишава тонуса. мускулни влакнаи увеличава кръвоснабдяването им. Ето за какво е добра изометрията.
Ежедневната изометрична гимнастика ви позволява да поддържате тялото си в опънато състояние, дори при заседнал начин на живот! За жителите на града това е чудесна възможност да поддържат форма в лицето на ежедневната суматоха. Упражненията по-долу можете да изпълнявате по всяко време и почти навсякъде.Например у дома, в офиса, в колата, по време на телефонен разговор, докато се разхождате.
Изометричната гимнастика има много положителни качества:
1. спестяване на време - време, прекарано в обучение 10-20 минути;
2. по-малко време за възстановяване в сравнение с конвенционалните тренировъчни програми);
3. Системата от изометрични упражнения ви позволява да развиете и укрепите точно онези мускули, които имат най-голяма нужда от това;
4. Подобряването на тонуса и силата, постигнато чрез изометрични упражнения, има по-дълготраен ефект, отколкото от динамичен тип тренировки.
Принципи на изометричното обучение:
1. всяко упражнение трябва да се изпълнява с максимално усилие;
2. Изпълнете усилието при издишване и не дишайте рязко по време на упражнението, дишайте равномерно, без паузи и забавяния, вдишването трябва да бъде приблизително равно на издишването;
3. Пиково напрежение 5-10 секунди;
4. между повторенията правете почивки от 30-60 секунди;
6. Обектът, върху който се упражнява силата, трябва да бъде толкова силен, че възможността за каквито и да било движения да е очевидно изключена.
Техника за изпълнение на изометрични упражнения.
Първо започнете да дишате ритмично (вдишването е равно на издишване), за да дишате - ритмично не означава бързо. Веднага щом влезете в ритъма, издишайте постепенно, направете усилие и след 5-10 секунди леко го отстранете. Починете за около 30 секунди и заредете отново. Изпълнете 6-8 серии и починете една и половина до две минути. След това преминете към следващото упражнение.
Направете 4-6 първия път изометрични упражнениягимнастика, като постепенно се увеличава до 10-12. На всеки 7-10 дни правете почивен ден от часовете. И на следващия ден по-малко за плавно натоварване на тялото.
Набор от изометрични упражнения.
Изометрични упражнения за укрепване на ръцете и раменния пояс
1. Вдигнете ръцете си и ги поставете със свити пръсти на масата, вдишайте и докато издишвате, постепенно натиснете пръстите си върху масата, сякаш се опитвате да я забиете в пода. Направете 5-10 секунди и след това отпуснете. Отпуснете се и направете следващото повторение.
2. Сгънете лактите си, пръстите са свити в юмрук и притиснати с кокалчетата на пръстите към ръба на масата. Натиснете масата, опитвайки се да я отдалечите от вас.
3. приплъзване ръце под масатаи опакото на ръката си и натиснете нагоре, сякаш се опитвате да вдигнете маса.
4. Поставете ръцете си под седалката на стола и се опитайте да се повдигнете със стола.
5. Застанете зад стола, хванете го за гърба отстрани и се опитайте първо да го стиснете, а след това да го разтегнете като акордеон.
Изометрични упражнения за укрепване на краката и задните части
1. Седнете на масата, като поставите, поставете коляното, крака, който лежи отгоре, под масата и натиснете нагоре с това коляно върху плота на масата.
2. Застанете на единия крак, огънете другия и обвийте пръстите си около пищяла, след което се опитайте да натиснете крака надолу със сила. Повторете с другия крак.
3. Седнете на стол, обхванете краката му с краката си и го стиснете.
4. Седнете на стол, повдигнете изправени крака, поставяйки един върху друг. Повдигнете долния крак нагоре и едновременно спуснете горния крак надолу. Сменете краката.
5. Свийте задните части, мускулите на слабините и аналния сфинктер по изометричен начин. Извършва се във всяка позиция на тялото. Упражнението подобрява кръвообращението в глутеални мускули: Действа благоприятно при менструални болки, хемороиди и заболявания на простатата.
Изометрични упражнения за пресата
1. Поставете ръцете си зад облегалката на стола и се опитайте да се наведете напред, преодолявайки съпротивлението на ръцете си.
2. Легнете по гръб, поставете ръцете си на пода, изправете и повдигнете краката си. Стегнете се за 5-10 секунди, починете, след това повдигнете горната част на гърба и изпънете ръцете си пред себе си. Гледам напред. Редувайте напрежение и релаксация, това упражнение също значително ще подобри храносмилането!
Изометрични упражнения за мускулите на гърба
1. Седнете на стол, наведете се напред и обвийте ръцете си около предните крака на стола. След това ги издърпайте право нагоре.
2. Седнете на стол, стиснете краката си и обвийте ръцете си около бедрата по-близо до коленете. Сега се опитайте да повдигнете раменете си нагоре, огъването на ръцете е забранено.
Изометрични упражнения за гърди
1. Докато седите, повдигнете свитите си ръце хоризонтално, така че дланите ви да се сближат. Натиснете с една ръка другата.
2. Изпънете ръцете си пред себе си, огънете в лактите. Стиснете едната длан в юмрук, хванете юмрука с другата и натиснете едната в другата.
3. Протегнете ръцете си пред себе си и сключете пръстите си. С максимално усилие се опитайте да "отворите" ключалката.
4. Изпънете ръцете си пред себе си с дланите навътре. Притиснете дланите си една към друга. Обърнете дланите си навън и натиснете отново.
За врата
1. Подпрете лакти на масата и сгънете длани на челото си, опитайте се да преодолеете съпротивлението на ръцете си, опитвайки се да наклоните главата си напред. След това се отпуснете и повторете упражнението след минута.
2. Подпрете лактите си на масата, наклонете главата си назад, подпрете брадичката си на дланите си и се опитайте да отпуснете главата си надолу.
3. Затворете ръцете си зад врата и се опитайте да го огънете напред, съпротивлявайте се на това с мускулите на врата.
Изометричната гимнастика ще помогне за развитието на жизненост и увеличаване физическа сила. И го направете без много време и физически разходи!
Изометрични упражнения- Това специални упражнениякоито са предназначени да развият висока сила в човек. Те не са динамични. Те са ефективни поради максималното напрежение на силата, докато няма видими движения на тялото, които биха предизвикали мускулна контракция.
С други думи, изометрично упражнение е, когато човек се опитва, да речем, да движи това, което не може да направи, или да скъса метална верига. И в този случай не е важен самият резултат, а усилието (тъй като ви позволява да превърнете мускулите и сухожилията в работа за много кратък период от време). Но трябва да се стремите към резултата, защото изометричното обучение може да се извърши възможно най-ефективно, ако наистина искате да прекъснете веригата, да преместите непоносим предмет и т.н.
Теория за изометричната окупация от Зас (Самсон) и Брус Лий
По право основателят на комплекса от този тип е Александър Иванович Зас, нашумял руски силен човек, известен още с прякора Самсон. Именно той развива през 1924 г. теория, която разбива на пух и прах всички предишни представи за източника на властта.
Самсон с личен пример доказа, че силата на човек не е в мускулите, а в сухожилията. И дори човек със скромно телосложение е в състояние да демонстрира невероятни способности. Самият Александър Зас беше със скромен ръст - само 165 см и малка маса - 65 кг. Но тренирайки силата на сухожилията си, вярвайки, че те са от решаващо значение, Самсон постигна невероятни резултати.
Стигна се дотам, че можеше да вдигне кон, да скъса вериги, да направи салта с тежести и да победи най-силните и големи противници. За всичките си постижения той получава прозвището "Руски герой". И в същото време Самсон все още трябваше да изпълни динамични упражненияувеличавам мускулна маса. Но както самият той каза, това беше направено повече за визуализация, отколкото за резултата.
Разработеният от него комплекс от тренировки включва редица изометрични упражнения. В същото време, което е удобно, упражненията могат да се изпълняват както у дома, така и на работа (например, опитвайки се да се повдигнете със стол, като държите дъното на седалката - трапецът работи или се опитвате да повдигнете масата, опирайте дланите си на плота отдолу - работа за бицепс).
Основният принцип на упражнението е максимално усилие за няколко секунди. На начинаещите се препоръчва да упражняват усилието с продължителност не повече от 4-6 секунди. Впоследствие, с опит, можете да увеличите продължителността до 8-12 секунди. Това, което е удобно, можете да направите няколко подхода за различни мускулни групи за няколко минути. И поради кратката продължителност на тренировката, скоро ще бъде възможно провеждането на нова.
Теорията на Самсон стана много популярна, особено през 60-те години. Известният боец също разработи свой собствен набор от изометрични упражнения за себе си. Брус Лий! Винаги е вярвал, че тренировките трябва да се провеждат с максимално напрежение.
Затова изометричната теория привлича вниманието му и той активно я включва в обучението си. Едно от любимите му упражнения беше това, което използва тренажор от щанга и напречна греда, които са свързани с верига. Той сложи гредата на пода, застана върху нея с краката си, което го направи непоносимо, след което издърпа напречната греда към себе си, правейки различни хватки.
Веригата беше опъната, лъчът естествено не помръдна и чрез такова „повдигане“ на себе си Брус Лий извърши изометрично упражнение.
Набор от изометрични упражнения от Александър Зас
По-долу е даден набор от класове, разработени от Zass:
- Издърпване на веригата на ръка.Започнете, като разтворите краката си малко по-широко от раменете. Хванете веригата в коляното с права ръка, а с другата ръка, като я огънете, близо до колана. С тази ръка се опитайте да затегнете веригата. След това сменете позицията на ръцете.
- Протягане над главата.Трябва да опънете веригата, като я държите над главата си. Тук се работят предимно сухожилията на ръцете, както и на гърба и гърдите.
- Протягане пред вас.Дръжте веригата пред гърдите си, като огънете ръцете си. И дръжте лактите си ниво на раменете. Опитайте се да го разтегнете, като ангажирате мускулите на ръцете и гърдите.
- Опъване на веригата зад гърба, с напрежение в ръцете.Веригата е разположена на лопатките и се държи с прави ръце. Има напрежение в трицепсите на ръцете и малко в гърдите.
- Разтягане на веригата зад гърба, с напрежение на гърба.Упражнението се прави по същия начин като предишното, само дължината на веригата е по-дълга. Напрежението отива към latissimus dorsi.
- Разтягане на веригата отдолу нагоре.Натиснете веригата към пода с двата крака в обувки с дебели подметки. Хванете краищата на веригата с ръце и издърпайте нагоре. Възможно разположение на ръцете - близо до коленете, колана, зад гърба. Мускулите на краката, ръцете и гърба работят
- Странично разтягане.Веригата е фиксирана под един от краката, отстрани, издърпайте я нагоре, огъвайки ръката си в лакътя. След това сменете позицията. Раменната делта работи.
- Разтягане за бицепс.Натиснете веригата с крак към пода и издърпайте едната ръка, свита в лакътя, нагоре. И така с двете ръце. Можете да регулирате дължината на веригата, за да разработите пакета на различни места на натоварване. Лигаментите на бицепса са добре укрепени.
- Разтягане на веригата крак-врат.Хвърлете едната верига от веригата около врата си, другата върху крака си и я притиснете към пода. Трябва да увиете врата си с нещо, защото веригата притиска много болезнено (но това все още не помага при синини). Мускулите на гърба са напрегнати.
- Разтягане на веригата на гърдите.Заключете веригата тясно около гърдите. Вдишайте и докато издишвате, стегнете latissimus dorsi и гърдите - опитайте се да скъсате веригата.
Техника на провеждане на занятия
Разбира се, за да постигнете резултати и да не губите енергия напразно, е важно да научите правилната техника за изпълнение на упражненията. Има няколко съвета, които ще ви помогнат да направите всичко правилно. Първо, преди тренировка е необходимо да се загреете и разтегнете, за да загреете мускулите и сухожилията. На второ място, важно е да следвате правилно дишане. Упражнението трябва да се извършва само при издишване.
Силата трябва да се изгражда постепенно, без резки удари.Ако по време на изпълнението почувствате остра болка, тогава трябва да спрете, да си вземете почивка и след това да опитате отново, само по-внимателно.
Правете усилие или се задържайте в статично положение не трябва да бъде дълго. След това можете да направите кратка почивка и да преминете към следващия подход.
Изометричните упражнения се препоръчват да се изпълняват сутрин, след това, защото те ободряват по-добре от кафето. И направени преди лягане, те не могат да ви позволят да заспите.
Поради големите натоварвания на мускулите, общата продължителност на изометричната тренировка по правило не надвишава 15 минути. Но през това време спортистът успява да направи няколко подхода от няколко повторения за различни мускулни групи.
Броят на повторенията за всяко упражнение трябва да бъде от 2 до 5. Освен това усилието трябва да нараства всеки път. Да кажем, че за три серии трябва да положите минимално усилие от 50% за първи път (за загряване). Вторият път полагайте средно усилие - 75%. И в третия последен път, да положи максимални усилия, давайки се на 100%. Ако следвате тази система, изометричното обучение ще стане много по-ефективно.
Изометрична тренировка за жени
Разбира се, жените трябва да бъдат особено деликатни при изпълнението на изотермични упражнения и да се опитат да се ограничат в началото, а не упражнения с голямо въздействие. Лошата новина е, че тези класове не ви позволяват да отслабнете толкова ефективно, колкото динамичните.
Но има и предимства. Първо, ако искате да развиете сила, без да изграждате впечатляващ бицепс, тогава тези тренировки са за вас. Освен това по време на изометричните упражнения, подкожна мазнинасе включва в процеса, което допринася за резорбцията му и има положителен ефект върху кожата.
Ефективност, предимства и недостатъци
Най-важното нещо, което помага да се получи постоянно обучение на сухожилията, е голяма сила.Ако искате да впечатлите приятелите или враговете си с демонстрация на способностите си, като полагате усилия да преодолеете различни силови препятствия, да огънете медни пръти или да победите всички противници в борбата с ръце с една лява ръка, тогава този спорт е за вас. Редовното изпълнение на тези упражнения ще постигне тази цел - да станете по-силни.
Още от първата тренировка се активира работата на сухожилията. Редовните тренировки могат да ги направят много по-силни и по-силни, увеличавайки възможностите на тялото. В рамките на няколко месеца ще можете да увеличите значително повече теглоотколкото преди или да извърши действие, което не е могло да бъде направено преди.
Техниката ще бъде особено полезна за спортисти като боксьори, борци. В края на краищата тяхната маса ще остане същата, в рамките на нейната тегловна категория. Но силата ще се увеличи поради укрепването на сухожилията.
Предимства:
- кратка продължителностедна тренировка, което ви позволява да увеличите честотата им.
- Висока ефективностчрез положените усилия.
- Не е задължителноспециални тренажори.
- Може да се упражнявана всякакви места.
- Намален шанс от нараняванев сравнение с динамичните класове.
- Повишена гъвкавост.
- Увеличаване на силата, като укрепва сухожилията, като същевременно не наддава на тегло.
недостатъци:
- Ако упражненията се изпълняват неправилно, тоест рискът от нараняване или скокове на кръвното налягане.
- Компетентно приложениенаучете само с времето.
- Много важноправилна концентрация и отношение.
Разлики от статичните упражнения
Въпреки че на пръв поглед изометрията и статиката са многоТе са много сходни (в края на краищата и в двата случая се подразбира, че няма движение), но тези упражнения имат свои собствени разлики.
И ако погледнете по-отблизо този въпрос, разликите са фундаментални. И така, по отношение на изометрията и самата техника. Тук всичко се извършва за кратки периоди от време и с максимално напрежение на сухожилията и мускулите. За разлика от статиката, упражненията от този тип се извършват за дълъг период от време с равномерно мускулно напрежение.
В първия случай основната цел- това е развитието на мускулната сила, укрепването на връзките и сухожилията. Статичните упражнения, от друга страна, дават предимно издръжливост и обща физическа дейност. Между другото, за да постигнете едновременно висока издръжливост и сила, можете да редувате класически статични упражнения с изометрични. И въпреки че и двата вида упражнения са малко по-различни един от друг, въпреки това, според принципа на действие, изометричните са по-сходни със статичните, отколкото с динамичните.
