Ефективни упражнения за красиви крака. Фитнес за красиви крака: домашни упражнения

Въпреки факта, че целта на много хора е шест пакета на стомаха, вашата мечта може да е красива стройни кракаИ стегнати задни части. Следващите пет упражнения са предназначени специално за безупречни крака! Тествайте ги сами!

Slim придава на долната част на тялото съблазнителна атлетична извивка, подобрява външен видна цялото тяло. И си заслужава времето и усилията!

Правейки няколко основни упражнения, вие кратко времеполучите максимални резултати.

5 упражнения за красиви крака

1. Дълбоки клякания

Една от най-големите грешки при изпълнението е работата с половин амплитуда. Повечето клякат само до паралел с пода. Тази опция е подходяща за тези, които имат проблеми с коляното. Въпреки това, ако сте здрави, опитайте се да клякате възможно най-ниско.

Тези последни сантиметри наистина карат бедрата да работят и довеждат мускулите до максимално напрежение. За повече интензивност, докато клякате в най-ниската точка, задръжте за секунда. Когато свикнете с това натоварване и ви стане лесно, направете още една пауза по средата.

Съвет: Тази форма на упражнение е доста трудна, така че правете по-малко повторения или използвайте по-леки тежести.

2. Клек с щанга на един крак

Друго страхотно упражнение за красиви крака и дупе е това. Просто поставяте единия крак на пейката или платформата зад вас и работите с крака отпред.

Вземете във всяка ръка на или на раменете. Бавно приклекнете с предния крак. Спуснете се възможно най-ниско, след което се върнете начална позиция. Направете необходимия брой повторения с единия крак, след това с другия.

3. Ходене нагоре

Най-доброто кардио за тонизиране на мускулите на краката се счита за ходене нагоре (или бягане, ако сте достатъчно здрави), такова натоварване отлично тренира не само краката, но и цялото тяло.

След 30 или повече минути кардио, мускулите ви може да се схванат, особено ако не сте изпитвали подобни натоварвания преди. Ето защо, след тренировка, не забравяйте да отделите време за разтягане.

4. Мъртва тяга с щанга с помощта на блок

Следващото упражнение за красиви крака е. Ако искате да ударите сухожилията си по-силно и да увеличите интензивността, поставете краката си на блок или дъска.

Съвет: ако искате да развиете сила, по-добре е да работите без допълнителна стойка и да вземете повече тегло. Ако сте фокусирани върху тренирането на мускулите, правете тази опция от време на време.

5. Повдигане на лежанка с дъмбели

Това упражнение е чудесно за развитие и ще бъде чудесно допълнение към мъртвата тяга, спомената по-рано. Можете да работите както с дъмбели в ръце, така и с врата на раменете. Застанете точно пред пейка или платформа. От тази позиция поставете единия крак директно върху горната част на пейката, този крак е опорният. След това дръпнете другия крак върху пейката и го поставете до себе си. Можете да се върнете надолу както от другия крак, така и от този, с който сте се качили.Която и опция да изберете, натоварването на двата крака трябва да е еднакво - правете еднакъв брой повторения и подходи.

Тренировъчна програма за красиви крака

Заключение

Ако целта ви са красиви и стройни крака, обърнете специално внимание на упражненията, представени в тази статия. За да избегнете претрениране, най-добре е да не правите всичките пет упражнения в една сесия. Включете няколко от тях във всяка сесия. ефективни упражненияза красиви крака, резултатът няма да ви накара да чакате!

Красивите крака са мечтата на всички жени! Само за 1 седмица се постига така желания ефект, благодарение на тези прости упражнения. Не бъдете мързеливи, нека го направим!

Ако сте зает човек, този комплекс е за вас. Подарете си само няколко минути на ден и се насладете на резултата. Подбрахме за вас някои от най-ефективните упражнения.

4 упражнения за крака

1. Клекове с дръжка

Мишена:седалището, квадрицепсите, подколенните сухожилия.

Задайте таймер за 100 секунди.
Застанете с лице към тесния ръб на отворена врата с разтворени крака и табуретката точно зад вас. Вземете във всяка ръка дръжка на вратадокато държите ръцете си прави. Пребройте бавно до 10, спуснете тялото си, докато докосне столчето (но не сядайте на него!). Направете пауза, пребройте отново до 10, след което станете.

Повтаряйте докато има време.

2. Странично повдигане на краката

Мишена:задните части, външната част на бедрото.

Легнете на дясната си страна, изправете краката си, дръжте главата си дясна ръка. извивам десен кракв коляното и сложете лява ръкана пода пред вас за опора. Пребройте до 10 и повдигнете левия си крак от пода под ъгъл от 80 градуса. Стегнете мускулите на бедрата и задните части; пребройте до 10, оставайки в тази позиция. След това спуснете крака.

Повторете, докато изтече времето; преобърнете се на другата страна, направете същото с другия крак за 100 секунди.

3. Извиване на краката

Мишена:подколенни сухожилия, прасци

Задайте таймер за 100 секунди.

Закрепете тежест от 0,5 кг на единия глезен, след което се изправете на краката си. Дръжте ръцете си изправени и, като се наведете напред, поставете двете си ръце на 30 см табуретка пред вас. Бавно пребройте до 10, повдигнете претегления крак, привеждайки глезена към седалището. Спрете, стегнете коляното и спуснете крака.

Повторете, докато изтече времето; смени си крака.

4. Повдигане на краката

Мишена:хайвер

Настройте таймера на 100 секунди.

Застанете с лице към стената, краката на ширината на раменете, краката са успоредни. Поставете навита кърпа под краката си, след това поставете дланите си на стената за опора. Пребройте бавно до 10, повдигнете краката си нагоре, така че само пръстите да докосват кърпата. Спрете, огънете прасците си, пребройте до 10 и бавно се спуснете надолу.публикувани

Повтаряйте докато има време.

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Ефективните упражнения за красиви крака и дупе могат да се изпълняват не само в фитнесно и у дома. Можете да постигнете бърз ефект, като комбинирате два основни метода: системна физическа активност и правилното хранене. Ако момичето е много Тънки крака, тогава можете да ги помпате и с помощта на физически упражнения.

Най-важното в физическа дейност- това е тяхната редовност и правилно изпълнение на техниката на движенията. Грешките при изпълнението са не само липсата на желания резултат, но и голяма вероятност от нараняване. У дома можете самостоятелно да се контролирате, като правите упражнения пред огледалото.

Подобрение: стягане на мускулите на краката и задните части

Подобрение: стягане на мускулите на краката и задните части

Краката са женската част от тялото, особено често привличат вниманието на мъжете, така че всяка жена трябва да се увери, че краката й са на най-високо ниво: стегнат и добре поддържан. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате прости упражненияза красотата на краката и задните части у дома.

Ефективни упражнения за краката и задните части

1. Наклонен напред.

Наклонен напред.

• Начална позиция: застанете прави, краката са на ширината на раменете.
• Навеждаме се бавно, запазвайки стойката си.
• В този случай е необходимо да се гарантира, че по време на упражнението торсът е успореден на пода.
• Краката трябва да са леко свити в коленете.
• Изпълняваме 4 комплекта от 10 наклона.

1. Клякове. Това е едно от най-ефективните упражнения, което помага за увеличаване на обема на мускулите на задните части и краката.

Клякове

• Когато правите клекове, краката са на ширината на раменете, гърбът е прав.
• Поемаме дълбоко въздух и започваме да клякаме, като леко движим задните части назад (външно изглежда, че се опитвате да седнете на невидим стол).
• Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода.
• За максимално напрежение на мускулите трябва да клякате възможно най-дълбоко.
• При издишване се връщаме в изходна позиция.
• Изпълняваме 4 серии от 12 клякания.

1. Клякове със скок.

Клекове със скок

• Начална позиция: гръб изправен, краката на ширината на раменете.
• Клекът се изпълнява при вдишване, а при издишване трябва да се направи мощен скок нагоре.
• Приземяваме се малко свити кракаколкото е възможно по-меко.
• Веднага щом краката докоснат пода, веднага започнете нов клек.
• Изпълняваме 4 серии по 12 пъти.

1. български клек. За да изпълните това упражнение, малък стол ще бъде допълнително оборудване.

български клек

• Начална позиция: стоим с гръб към стола.
• Хвърляме единия крак на стол, а вторият правим крачка напред.
• Започнете да клякате, докато бедрото на втория крак стане успоредно на пода.
• Работният крак трябва да бъде огънат под прав ъгъл, а вторият крак трябва да е отпуснат.
• За да прехвърлите натоварването от предната част на бедрото към задните части, трябва да направите голяма крачка напред.
• По време на движението коляното не трябва да излиза извън линията на чорапите.
• Изпълняваме 5 серии от 10 повторения.

1. Пли клекове.

Пли клекове

• При изпълнение на това упражнение краката са по-широки от коленете, а стъпалото е обърнато на 45 0 от изправено положение.
• В процеса на извършване на това движение участват вътрешните мускули на бедрата.
• Клекът се изпълнява бавно, след което също бавно се връщаме в изходна позиция.
• Колкото по-дълбок е клекът, толкова по-голямо е натоварването на задните части.
• Изпълняваме 4 серии от 12 повторения.

1. Нападания- основно движение, което спомага за оформяне на формата на дупето.

Нападания

• Правим крачка напред с единия крак и започваме да клякаме, докато бедрото стане успоредно на пода.
• Ръцете в този момент са спуснати, раменете са изправени.
• Упражнението се изпълнява чрез движение из стаята.
• Много е важно кракът, който се натоварва (т.е. предният) да е сгънат под прав ъгъл.
• Гърбът е прав при извършване на преходи.
• Изпълняваме 4 серии от 20 стъпки.

1. Махи обратно.

Махи обратно

• Упражнението се изпълнява на колене, длани на пода.
• Огъваме крака, повдигаме го колкото е възможно повече.
• Задържаме крака в горна позиция за известно време, след което заемаме изходна позиция.
• Като допълнително натоварванемогат да се използват тежести.
• Изпълняваме 4 серии от 40 повторения.

1. Мост.

Мост

• Краката са свити, разположени на ширината на раменете.
• От легнало положение повдигнете бавно таза.
• Не откъсваме раменете си от пода.
• За да усложните упражнението, можете да изпънете единия крак или да поставите нещо тежко на бедрата си.
• Изпълняваме 5 серии от 25 повторения.

1. Бърпи- упражнение, което включва изпълнението на няколко последователни движения.

Бърпи

• Начална позиция: стои, ръцете са спуснати покрай тялото.
• Извършваме клек, прехвърляйки центъра на тежестта към пръстите на краката, докосваме пода с фалангите на пръстите, след това от тази позиция поемаме акцента в легнало положение, след което отново се връщаме в седнало положение, скачаме обратно в изходната позиция позиция.
• За постигане на максимални резултати упражнението се изпълнява динамично, без спирания и паузи.
• Извършваме 5 подхода с максималния възможен брой повторения.

1. Ходене нагоре по хълма.За да изпълните упражнението, имате нужда от специална платформа или нисък стол.

Ходене нагоре по хълма

• Начална позиция: изправено положение, ръце покрай тялото или свити в лактите, рамене леко отпуснати назад.
• Ставаме с един крак на платформата, след което повдигаме втория.
• Изпълняваме 4 комплекта от 10 повдигания с всеки крак.
• Уверете се, че опорният крак е сгънат под прав ъгъл.

Този набор от упражнения помага ефективно да тренирате всички мускули, да ги направите еластични и тонизирани. В комбинация с правилна, балансирана диета можете бързо да постигнете желания резултат, да изгорите излишното телесни мазнинии да получите красива фигура.

Всички упражнения могат да се изпълняват както с тежести (мряни, дъмбели, а у дома обикновените упражнения също могат да станат помощници). пластмасови шишетас вода) и без допълнително оборудване.

Физическите упражнения са не само полза за женското тяло, но и безупречен външен вид: стегнати форми, красиви крака, гърди и задни части. Това обаче може да се постигне само с редовно изпълнение на прости движения и стриктно спазване на всички препоръки.

Независимо от сезона, момичетата винаги искат да имат красиви и привлекателни крака. Тези десет упражнения ще преобразят бедрата и краката ви и ще изглеждате зашеметяващо в къси шорти.

1. Размахване на краката

За да тонизирате мускулите на краката си, опитайте това упражнение у дома. Поставете стол пред себе си, ако тепърва започвате, тогава със седалката към вас, а нивото за напреднали с облегалката. Изправете се и завъртете крака си, описвайки дъга над седалката на стола, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 30 повторения на всеки крак, можете допълнително да донесете до 60 повторения. Упражненията с голям брой повторения ще работят за изгаряне на мазнини в областта на бедрата.

2. Упражнявайте катерачи

Това упражнение включва много мускули, когато се изпълнява наведнъж, но квадрицепсите работят особено добре. Наблегнете на ръце и изправени крака, издърпайте едно коляно към гърдите си и след това, в скок, започнете последователно да дърпате краката си към гърдите. Започнете това упражнение за 20-30 секунди и го завършете до 1 минута.

3. Плие упражнение

Упражнението плей ще ви помогне да стегнете вътрешната част на бедрата. Застанете прави, краката са по-широки от раменете, пръстите на краката са обърнати навън, като държите гърба изправен, започнете да клякате, не сваляйте краката си, правете упражнението бавно. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение за 15 до 20 повторения, три до четири серии, ако ви се струва лесно, използвайте дъмбели или бутилка вода като тежест.

4. Напади

нападите са добро упражнениеза мускулите на седалището, квадрицепсите. Има много възможности за изпълнение на това упражнение, но това е най-простият. Застанете изправени с ръце на кръста, пристъпете напред и приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода, сега скочете и сменете краката и приклекнете. Правете това упражнение за 20-30 секунди и го удължете до една минута.

5. Дъска

Повечето хора не мислят за планка като за упражнение за тазобедрена става, но е страхотно за работа с флексора на тазобедрената става и вътрешни мускулибедрата. Направете това упражнение първо в позицията за начинаещи, а след това можете да преминете към позите за напреднали.

6. Клекове

Клековете са фантастично упражнение за бедрата и глутеусите! Застанете прави, краката на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат право напред. Клекнете възможно най-дълбоко, коленете към гърдите, гърба изправен, задръжте се в долната точка и бавно се повдигнете.

7. Повдигане на краката

Легнете на пода, поставете ръцете си под задните части и повдигнете правите крака от пода под ъгъл от 45 градуса, след това се спуснете малко надолу и задръжте в това положение от 30 секунди до една минута.

Тези упражнения могат да се правят у дома и за това не ви трябва много време, само 20 минути на ден, и ще получите желания резултат.