Стройните женски крака са обект на възхищение за мъжката част от населението и гордостта на щастливите собственици на такава красота. Но не на всички краката са толкова привлекателни, колкото ни се иска. Какво да направите, ако краката са много тънки? Как да коригирате този недостатък?
Какво да направите, ако краката са много тънки?
Първо трябва да се уверите, че краката ви наистина са много тънки и изискват корекция. Много момичета са предубедени в оценката на външния си вид. За да избегнете това, изчислете минималното допустимо количество крака за вашия ръст. За да направите това, височината в сантиметри трябва да се умножи по коефициент, за прасците е 0,21, за бедрото - 0,32. Ако получените обеми са по-малки от вашите реални размери, спрете да се измъчвате „имам тънки крака, какво да правя“, всичко е наред с краката ви.
Но ако действителните обеми на краката са по-малки от получените числа, тогава ситуацията трябва да се коригира. На първо място, обърнете внимание на храненето, разбира се, не трябва да преяждате, но можете да добавите няколко калории към дневната доза. Много тънките крака могат да показват авитаминоза или анемия. Така че имате нужда и от плодове (при анемия са необходими ябълки) или витаминни комплекси.
Упражнения за тънки крака
Ясно е, че проблемът с тънките крака не може да се коригира само чрез засилено хранене. Ако искате да направите тънките крака тънки, тогава вие, каквото и да се каже, без физическа дейностне достатъчно. Всички упражнения за тънки кракатрябва да се прави бавно и изтощителни тренировки, като състезания на дълги разстоянияти си противопоказан.
- Изпълнявайте клякания поне 12 пъти подред. Гърбът трябва да е изправен, с една ръка можете да се облегнете на облегалката на стола.
- Застанете прави, краката на ширината на раменете. Задръжте малка топка между коленете си и я стиснете - 4 секунди за компресия, 1 за отпускане. Повторенията трябва да са поне 20.
- Седнете на стол с лице към гърба. Като се държите за гърба с ръце, повдигнете се и паднете назад. Направете 30 повторения. Когато изпълнявате това упражнение, краката не трябва да се откъсват от пода, краката трябва да са напълно изпънати при издигане.
- Застанете прави, краката на ширината на раменете. Повдигнете се на пръсти и след това леко седнете, като разтворите коленете си отстрани. Повторете упражнението 15-20 пъти.
- Ходенето на пръсти също ще помогне за придаване на обем на краката. Трябва да ходите с изправен гръб и крака и да направите поне 70 крачки.
- Красива форма на краката може да даде класове на велоергометър. Ако все още не е налично, тогава правете упражнението „велосипед“ легнали по гръб поне 10-15 минути всеки ден.
Как да се обличаме, ако краката са тънки?
Почти всички дефекти на фигурата могат да бъдат скрити с правилните дрехи. Има определени правила и за тънките крака.
Твърде слаба и слаба.
В крайна сметка отслабването понякога е по-лесно от напълняването, особено в областта на бедрата и прасците.
Слабите момичета често полагат големи усилия, за да оправят своите външен видкрака, което ще им позволи да носят къси поли и прилепнали панталони. Най-ефективният начин за коригиране на тънките крака е да изпомпвате мускулите на краката, бедрата и задните части.
Как да помогнем на тънките крака да станат красиви?
Тънките крака поради липса на мускули могат да изглеждат криви, тъй като костите имат завой, сближаващи се в коленете и глезените. С увеличаване на мускулния обем визуалната кривина се изравнява, а краката изглеждат равномерни и стройни.
Можете да постигнете напомпани мускули ежедневно упражнениеза краката, изпълнявани по постепенно утежняваща се програма. В допълнение, напомпаните крака се уморяват и по-малко болят, позволяват на собственика им да се чувства много по-добре.
Опитните треньори препоръчват да започнете часовете с 10 повторения на всяко упражнение и да ги правите първо през ден, тъй като мускулите могат да болят много в началото. Когато се адаптирате към натоварването, преминете към ежедневни тренировкиили дори класове два пъти на ден - сутрин и вечер.
Преди започване на тренировка
Винаги загрявайте преди час - ходете в кръг, седнете няколко пъти или разклатете краката си. Това ще увеличи кръвообращението и ще подобри състоянието на мускулите. Мускулите, които не са загрети правилно, ще болят повече и вероятността от нараняване на връзките и мускулни влакнаще бъде по-висока.
Упражнявайте със средно темпо - бързането може да доведе до нараняване, а дългата тренировка ще измори. Разклатете краката си след всяко упражнение, за да отпуснете мускулите.
Ако първоначално мускулите се уморяват бързо, можете да отпуснете краката си. Прави се така – легнете по гръб, бавно повдигнете краката си нагоре, разклатете краката си, за да отпуснете мускулите и да подобрите кръвообращението им. Можете да направите лек ръчен масаж на мускулите.
Комплекс от упражнения за красотата на краката
Упражнение 1
Ставаме на пръсти. Заемаме изходна позиция, като поставяме краката приблизително на ширината на раменете, като леко обръщаме чорапите навън. В това положение плавно и бавно се издигаме на пръстите на краката, поемаме дъх, фиксираме в максимално повдигнато положение, след което също толкова бавно се спускаме, издишвайки. Повторете повдиганията 10 пъти.
Упражнение 2
Да отидем на пръстите на краката. Издигайки се, както в предишното упражнение, трябва да ходите из стаята от 60 до 100 стъпки, опитвайки се да не огъвате коленете си. В същото време дишаме гладко и равномерно.
Упражнение 3
Клякаме с тежести и без. Нека заемем изходна позиция, като поставим краката си приблизително на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати навън. Клякаме плавно със задните части до нивото на коленете, фиксираме в най-ниската възможна позиция, поемаме дъх. След това се изправете начална позицияна издишване. Вземете дъмбели с тегло около 2 кг за тежест (можете да ги замените с пластмасови контейнери от 1,5 литра) и клякайте с тях в ръцете си по същия начин. Първоначално правим 3 серии от 10 клякания, като увеличаваме с тренировката.
Упражнение 4
Застиваме в полуклек. Нека заемем изходна позиция, като поставим краката си приблизително на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати навън. Свиваме краката в коленете на около 45 градуса и фиксираме тялото с абсолютно равен гръб в това положение. Пребройте бавно от 1 до 20, след което изправете краката си. Постепенно увеличете продължителността на броенето до 50.
Упражнение 5
Скачаме като жаби. Заемаме изходна позиция, като поставяме краката приблизително на ширината на раменете, като леко обръщаме чорапите навън. Клякаме в дълбока позиция, като спускаме таза възможно най-много почти до пода. От дълбок клек скачаме възможно най-високо и напред, като жаби. Започваме с 10 повторения, като постепенно достигаме до 30.
Упражнение 6
Преместваме стената. Лягаме по гръб, като тялото ни е перпендикулярно на свободната стена. С краката си се опираме в стената, опитвайки се да я преместим, натискаме краката максимално, като дишаме дълбоко и свободно. Задръжте спиранията за 15 до 30 секунди, след което отпуснете мускулите. Правим до 10 повторения в един подход.
Упражнение 7
Преместете стената с всеки крак. Отново лягаме по гръб, повтаряме предишното упражнение, но сега последователно с левия и десния крак се опираме на стената, опитвайки се да я движим с всеки крак, правим натиска на краката максимален, докато дишаме дълбоко и свободно . Задръжте спиранията за 15 до 30 секунди, след което отпуснете мускулите. Правим до 10 повторения за всеки крак на подход, съобщава Passion.ru.
Упражнение 8
Играем на ездач. За това упражнение ще ви е необходим стол с облегалка: сядаме на него с лице към гърба, поставяме краката си на пода. Сега повдигаме краката и стъпалата възможно най-високо, като държим облегалката на стола с ръце - вдишваме, фиксираме повдигнатите крака - издишваме. В повдигнато състояние държим краката си възможно най-дълго, като поемаме дъх. Когато се изморим, го спускаме на издишване.
Упражнение 9
Тежка ножица. Обуваме тежки ботуши или слагаме тежести на глезените. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Повдигаме краката си на около 30-50 градуса от пода и правим кръстосани движения с краката нагоре и надолу или встрани, сякаш имитираме движението на ножицата. Необходимо е да държите краката висящи възможно най-дълго, като интензивно изпълнявате упражнението. Това е особено полезно за бедрата. Ако в същото време издърпате палеца напред, пищялите също ще се стегнат активно.
Упражнение 10
На фитбол. ако имате гимнастическа топкаТова е страхотен тренажор за крака. Стискаме го между краката си, опитвайки се да се спука. Полагаме всички усилия. След това, като държим топката между краката, се опитваме да обиколим стаята с нея, движейки небрежно крака по пода. Можете да държите топката между пищялите и, легнали с гръб на пода, повдигнете краката си със захваната топка на височина 20-30 см от пода, това активно тренира бедрата и пищялите.
Упражнение 11
Ние танцуваме туист. Спомнете си туист танца, където е необходимо, без повдигане на предната част на крака и повдигане на петата, сякаш "гасите цигара". В същото време можете да движите краката си по пода, а ако включите енергична музика, можете да танцувате напълно. Правим колкото искаме, но не по-малко от продължителността на една песен.
Той също така перфектно тренира тънките крака чрез колоездене и велоергометър, ходене по пода от петата до пръстите с високо повдигане на бедрата. Всички тези упражнения ще ви позволят активно да натоварвате мускулите на краката и да ги увеличавате по обем, придавайки на краката красива форма и релеф.
Чудя се дали някой е срещал жена, която не би искала да бъде красива и която би била напълно доволна от себе си? Вярно е, че не трябва да забравяме, че стандартите женска красотасе променя с времето и често зависи от много причини, включително социални.
Времената се променят и идеалите се променят с тях: нека си спомним сочните жени в картините на Рубенс и Туиги, която се превърна в идеал в средата на ХХ век. Какви крака биха се считали за тънки в ерата на Рубенс? И какво може да се счита за слабо за Twiggy? Тук е същото...
Какви крака се считат за тънки?
Кой може да обясни по някакъв начин какви крака се считат за тънки? Вероятно всеки е чувал за анорексия. Младите дами с тази анорексия обаче не бързат да се смятат за слаби. И моделите, които умират от изтощение на модния подиум, също не се опитаха да преглътнат не само допълнителен сандвич, но дори и допълнителен лист маруля.
Интернет е просто трогателен, където младите дами търсят умни съвети как да направят крака ... И тогава? по-пълен? По-релефен? Как искат да видят краката си гражданите, които се оплакват от слаби крака във форумите? Всъщност повечето от тях просто искат да покажат теглото си от 50 кг при височина 175 см. Фактът, че нормален човек иска веднага да нахрани това нещастие? Но въпреки това от такива тръстики често може да се чуе, че задникът е дебел, бедрата са като на крава (къде видяха бедрата на кравите?) И като цяло трябва спешно да отслабнете.
В крайна сметка се оказва, че слабите крака са лично усещане (или възприятие на „доброжелателен заклет приятел“, или възприятие на гадже). Например, ако говорим за крака, които не са тънки, а напомпани, тогава колко млади дами искат да имат крака като тези на балерина или спортист? Или, например, краката на шампионите по културизъм, ако не говорим за състезания?
Много е важно да разберете, че теглото на всеки човек се разпределя по различен начин и че дори с едно и също тегло и височина хората могат да изглеждат напълно различно.
Но да предположим, че някой искрено вярва, че трябва да се направи нещо с краката. Искам да кажа, че би било необходимо ... И отново - какво е необходимо? Да се оправиш (в смисъл да напълнееш)? Увеличете обема благодарение на мускулите?
Как да се "борим" с тънките крака?
Ако решението е взето и наистина е решено да се направи нещо с тънки крака, тогава трябва да разберете няколко неща.
- Първо, с помощта на храненето е невъзможно да се промени само дебелината на краката - всичко ще надебелее.
- Второ, ако не говорим за храна, а за упражнения, тогава във всеки случай натоварването няма да се ограничи само до краката, дори ако правите само загрявка преди набор от упражнения за краката, които вие не може без.
- Трето, не можете да минете само с упражнения - мускулите трябва да се формират от нещо. Храненето на хора, които са сериозно загрижени за красотата на тялото си, е цяла наука, в която е необходимо да се вземе предвид балансът на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро- и микроелементи. Никой ли не мисли сериозно, че след два удара с крака всичко веднага ще стане така, както е видяно във въображението?
- Четвърто, формирането на тялото е дълъг и труден процес. Разбира се, дори десет минути практика е по-добре от нищо. Но не е нужно да чакате резултата от десет минути упражнения. И все пак - класовете трябва да са редовни. Не по вдъхновение, не по настроение, не по свободна минута, а редовно и постоянно. Ако силата на волята е достатъчна за седмица или дори месец, дори не е нужно да се притеснявате. Освен ако това не е чудесна причина да посетите модерен спортен магазин и да купите красиви дрехи за J.
- Пето, формата на краката (както, всъщност, на всички мускули) е генетично обусловена. И не е факт, че това, което виждате като резултат, ще бъде точно това, към което сте се стремили.
- Шесто, кои мускули на краката трябва да се изпомпват? Предно бедро? Задна повърхностбедрата? мускул на прасеца? Всички мускули на краката?
- Седмо, кой може да каже със сигурност, че упражненията са подбрани правилно и изпълнени точно както трябва? Но неправилното изпълнение на упражненията няма да донесе никаква полза и няма да даде очаквания резултат - това е, първо, освен (и второ, и най-важното) може да доведе до нараняване. Следователно нито едно, дори най-прекрасното описание на упражненията, прочетено някъде, не може да бъде надеждно ръководство за действие.
Като опция - спортен клуб, в който работи треньор, който ще ви покаже как да правите упражненията правилно, ще следи натоварването и ще може правилно да коригира тренировъчната програма. Ако опцията с спортен клубпо някаква причина не пасва, все пак трябва да получите съвет от специалист, който ще ви покаже как да изпълнявате правилно всяко упражнение и ще се уверите, че умението е фиксирано правилно, тоест няма да има увреждане на здравето.
Освен това, какво ще кажете да говорите с вашия лекар? За наше голямо съжаление и съжаление днес практически няма 100% здрави хора, така че е по-добре първо да разберете какво мисли лекарят за очакваните натоварвания.
Не искам да плаша никого, но неприятните инциденти по време на физическо възпитание (да не говорим за нещо по-сериозно) отдавна са престанали да бъдат рядкост. И не се утешавайте, че става въпрос само за краката ...
Полезно и просто
Ако Красиви кракапросто имате много, много нужда от това, тогава първо трябва внимателно да погледнете себе си, начина си на живот и ежедневието си. За какво става дума? Много е просто: краката не са с еднаква дебелина и грешна форма, но се качваме на третия етаж с асансьор? Има само една тролейбусна спирка до метрото, но чакаме градски транспорт с упоритост, достойна за по-добро използване? И кое е правилното? И тогава, защо тези крака са обявени за грозни?
Търсите красиви крака?Страхотен! Краката трябва да работят! Какъв лифт? Ходене по стълбите (това, между другото, е просто супер упражнение)! Освен това при ходене нагоре и надолу работят различни мускулни групи. И можете също да скочите нагоре по стълбите и дори на един крак! .. Можете дори да ходите три спирки до метрото, въпреки че всъщност трябва да ходите много повече. Всеки знае всичко за липсата на свободно време, но най-доброто упражнениеза краката - ходене (по улицата, в парка, по стълбите).
Упражнения за тънки крака при мъже и жени
Ако всичко се реши с храненето и протеините са като строителни материализа мускулите, те влизат редовно в тялото, ако треньорът не е за всяка цена и лекарят одобрява урока, тогава успех!
И така, първата стъпка е загряването. Опа, и тук, за треньора, аматьорското представяне е изпълнено с контузии и други проблеми. Отново, за различните хора, загряването трябва да е различно. Но основното в загрявката е, че мускулите трябва да се затоплят за пълни натоварвания.
За да изградите мускули на краката си, не забравяйте да клякате. клекове - универсално упражнение. Въпреки това, не бъдете твърде мързеливи, за да погледнете в спортния клуб поне за консултация. Сигурни ли сте, че клякате правилно? Гръб, крака, ръце, тежести (в смисъл, дъмбели или нещо друго не по-малко атлетично) ...
Броят на кляканията, броят на подходите (повторения на блок от упражнения, в смисъл) ... Да се хванете за нещо или не си струва да се държите? Питай специалист - ще ти е по-добре. В общия случай те казват около дванадесет клякания в един подход.
Силно препоръчителни са и така наречените суингове. За да направите това, легнете по гръб, повдигнете краката си, свити в коленете. Как изглежда, по-добре е да попитате треньора (в смисъл, да ги притискате към корема или не). свити кракатрябва да се върти наляво и надясно. Дръжте ръцете си повдигнати над главата, ако е трудно - протегнете се покрай тялото. Колко да направя? Дванадесет пъти във всяка посока за един подход.
За полезно се твърди и упражнение със странното име „скачане“. Всъщност трябва да застанете на пода в позиция „събрани крака“ и да се търкаляте от петите към пръстите на краката. Оказва се? Нищо сложно? Страхотен! Опитайте същото, но на един крак. Дванадесет пъти на петите, същия брой на пръстите на краката. Няколко минути почивка - и отново "чорапи-токчета".
Обобщаване
Колко бързо краката променят формата си е друг въпрос, но самосъзнанието ще се промени и самочувствието ще се повиши. А това вече е много.
Но все пак помислете, може би е по-добре да не вземете асансьора, а да се изкачите пеша (в края на краищата, все още не виждаме често небостъргачи и дори единадесетият етаж постепенно няма да изглежда толкова недостижим), може би е по-добре да извървете няколко спирки пеша (и парите ще бъдат по-здрави), може би е по-добре да преразгледате начина си на живот? И да намерите време за джогинг (добре и за краката, и за сърцето, и за общия тонус на тялото), и за разходки, и за редовни упражнения сутрин?
А какво да кажем за краката? Първо, на когото не му харесва, нека се отклони; второ, човек трябва да обича себе си във всякаква форма и да помни, че съвършенството няма граници; трето, предвид времето и вдъхновението, защо не тренирате?
Красивите крака на момичетата са обект на обожание за мъжете и завист на приятелките. Всеки от нас мечтае за такива и понякога безуспешно се бори с тяхната пълнота. Ами ако е обратното? Имате много тънки крака - какво да правите? Изглежда, какъв проблем - в крайна сметка наддаването на тегло винаги е много по-лесно, отколкото да го изхвърлите. Момичета - собственици на тънки, не много красиви крака, започват да залагат на сладко и калорично. Резултатът може да бъде точно обратният - за някой, поради конституцията или генетичните характеристики, дори засиленото хранене не помага да спечели нито един грам излишни мазнини. Но такива единици. По принцип, след като започна да използва всичко неконтролируемо, почти всеки от нас много бързо ще израсне впечатляващ корем и дебели страни. Но проблемът с тънкостта на крайниците едва ли ще бъде решен. Е, красивите крака на момичетата са дело на самите нежни полове!
Спорт и само спорт
Какво да правя? Познавайки някои прости трикове, ситуацията може да бъде коригирана. Изпомпването на краката е начинът, който ще доведе до тях хубава форма, а понякога и заобикаляйки изтощителните тренировки във фитнес залата. Упражненията за тънки крака у дома ще станат не по-малко ефективни, важно е само да ги изпълнявате правилно.
Важно е да се отбележи, че подходът към решаването на проблема трябва да бъде систематичен. Какво означава? Не е достатъчно да се спазва балансираният характер на тренировките (т.е. да се упражняват редовно и по определени правила), необходимо е да се придържате към правилното хранене и като цяло здравословен начин на животживотът, включително оптимален режим на сън и почивка, продължава свеж въздухи други добри за всички известни правилаоще не е притеснила никого.
Как да помпате тънки крака у дома? Основните упражнения, които ще бъдат дадени в тази статия, са доста подходящи за "аматьорски" тренировки. Така че не е нужно да посещавате фитнесили да плащате огромни суми пари на фитнес треньор. Начинаещите културисти и дори модните модели често започват с този комплекс.
Упражнения за тънки крака - започнете със загрявка
Като за всяка спортно натоварване, е желателно да предхожда основния набор от упражнения със загрявка на всички мускули. Това важи особено за тези, които по естеството на работата си прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение. По този начин комплексът упражнения за загряванестава момент почти толкова важен, колкото и самото обучение. Смисълът и целта му е да се избегнат наранявания и дискомфорт в класната стая.
Основното средство за това е правилното загряване на всички наши стави и връзки. Най-простата и най-ефективна „загрявка“ за момичетата е познатото ходене на пръсти и пети, както и по краищата на стъпалата (първо отвътре, после отвън).
Продължете, като завъртите стъпалата последователно навътре различни странив седнало положение, след това преминаваме към въжето и след като направихме няколко скока (което идеално загрява всички мускули), си спомняме най-простия комплекс, предложен за сутрешни упражнения.
Основният набор от упражнения за тънки крака
След като извършихме основните завои-наклони, можем да приемем, че предварителен етапзавършихме успешно и е време да преминем към основното. Както вече споменахме, в борбата с тънките крака излишните мазнини не ни помагат. И да, той е безполезен. Ще увеличим обема чрез увеличаване мускулна маса, и следователно броят на повторенията във всеки подход не трябва да бъде твърде голям.
Тази тактика (голям брой повторения) е подходяща за обратната стратегия - стопяване на излишъка подкожна мазнинаи намаляване на теглото. Ние също изискваме силови упражненияза красиви крака, тоест сериозно натоварване, но с малък брой посещения - в противен случай няма да има смисъл от часовете.
Ако няма достатъчно оборудване
Питате как да организирате физическата активност у дома - няма щанга или дори претоварени дъмбели. Но това просто не е проблем! Разбира се, да има в апартамента не вреди на никого. Но ако се случи така, че не сте получили този спортен аксесоар навреме, лесно е да ги замените с малки. пластмасови шишетапълни с вода. Чрез промяна на нивото му можете лесно да регулирате необходимото натоварване.
Но какво ще замени тежката щанга, питате скептично. Много е просто - вземете здрава раница за рамо и я натъпчете до горе с тежки предмети. Доста евтино можете да закупите велкро маншети с тежести. Този невзрачен аксесоар може да донесе неочаквано много ползи.
В програмата по-долу всички упражнения за красиви крака са насочени към тренировка отделна групамускули и за да изпомпвате обема, трябва да направите целия комплекс без пропуски.
Започваме да клякаме с товар
Най-доброто и основно средство за поддържане на мускулите на краката в добра форма е добре познатият клек. Изглежда, че никой не знае как се правят! Но трябва да се изясни: ако целта ви е наддаване на тегло, без допълнително натоварванее незаменим тук. Трябва да изберете тежестта така, че от дузина извършени повторения да преодолеете последните две с последните си сили - на границата на възможностите.
класически пистолет
Ако не сте наясно, тогава масовото клякане е възможно без допълнителни тежести. Такава интересна опция изглежда така: стоим с гръб към стената, облегнати на нея. Протягаме последователно всеки от краката напред и бавно клякаме на другия. Позата ви визуално донякъде напомня на това оръжие, откъдето идва и името.
Тези, които току-що са започнали да практикуват, трябва да се ограничат само до десет клякания. Когато умението се изпомпва и годността на тялото се увеличава, техният брой може да се увеличи. Ако такова натоварване вече не е ново за вас и не дава очаквания ефект, вземете всякакви тежести - от дъмбели и същите бутилки с вода, споменати по-горе, до тежки енциклопедични томове.
Правете напади, докато държите товара
Заставаме прави със събрани крака. Държим бутилки с течност или дъмбели с ръце надолу. Без да променяме позицията на ръцете с товара, се редуваме да се хвърляме с всеки крак - първо с десния, след това с левия. Тежестта се прехвърля върху работния крак, докато трябва да се люлеете малко, като правите пружиниращи движения и след това се върнете в първоначалната позиция.
Сменете краката и повторете същото. Броят на повторенията трябва да бъде не повече от 15. Е, ефективността на упражнението за тънки крака зависи от теглото, което държите в ръцете си.
Поводи и люлки
Поемаме маншета за тежести и поставяме всеки глезен. С тях трябва да правите голямо разнообразие от махове с крака, преодолявайки съпротивлението, създадено от товара. Какви са възможните варианти тук? Един от тях - заставаме изправени и отвеждаме единия крак точно настрани, постигайки възможно най-високо повдигане. След десет такива потупвания преминаваме към другия крак. Ефектът е толкова по-добър, колкото по-бавно е темпото на изпълнение. Друг вариант е по подобен начин да издърпате маншетите за тежести на краката и да хвърлите всеки от краката напред на свой ред.
На четири крака и в легнало положение
Продължаваме нашите упражнения за тънки крака. Опрете се на пода с колене и длани. Опитайте енергично да изтласкате назад и нагоре крака си, първо петата с тежък маншет на глезена. Това упражнение е чудесен начин за изпомпване на седалищните мускули. Трябва да го направите 10 пъти на всеки крак.
След това легнете на лявата страна и си починете дясна ръкана пода близо до гърдите, повдигнете десния крак възможно най-високо, след което се върнете в изходна позиция. След като прекараме до 25 повторения, лягаме от дясната страна и повтаряме същото за левия крак.
Нека заемем подобна позиция легнало положениеот лявата страна), а главата е разположена на ръката. Подбедрицата (ляв) е изправена. Поставяме десния крак пред коляното й, от тази трудна изходна позиция повдигнете левия крак възможно най-високо. След това - спуснете го обратно на пода, като целта ни е да не го доведем до самия край (да не "изпуснем"). Както и в предишното упражнение, изпълнението на последното включва повторения на всеки от краката в количество до 25.
И по-ниско?
Всичко по-горе е предназначено за работа глутеални мускулии бедрата. Ами телета? Те се изпомпват чрез повдигане и спускане на пръсти, както и ходене по тях. Ако подобно натоварване ви се струва несериозно, ходете, като държите тежести в ръцете си.
Така че говорихме за това как изглеждат основните силови упражнения за тънки крака. Но не трябва да забравяме за редица важни точки, състоящ се в правилно хранене, компетентно възстановяване, както и необходимите аеробни упражнения. Провалът или небрежният подход към който и да е от тези въпроси може да анулира всички постижения. Сега още малко.
Какво да ям
И така, храна. Невъзможно е бързо да изградим мускули и следователно да постигнем основната си цел (увеличаване на визуалния обем на любимите ни крака), без да следваме определен подход към храната. Фактът, че не всички са полезни, е известен на всички. Но сега говорим конкретно за така наречената протеинова диета, тоест базирана главно на протеини.
Без тях, за да постигнете поне някакъв значителен успех в изграждането на мускули, за съжаление, няма да работи. Доставчикът на това вещество, от което се нуждаем, са пилешките яйца и говорим конкретно за протеини, а жълтъците ще трябва да бъдат изоставени като източник вредни за здраветохолестерол.
На второ място са млечните продукти. Говорим за всички познати извара и сирене, нискомаслен кефир и мляко. И разбира се, месото и неговите производни са незаменими, но не трябва да са и мазни. Пуешко, риба, телешко и пилешки гърди са добри.
Усвоявайки протеини в повишено количество, помнете въглехидратите, които са толкова необходими за нас винаги, когато изгорят. голям бройенергия. Тук трябва да обърнете внимание на зърнените храни (независимо дали ви харесват) - овесени ядки и елда, както и гарнитури от плодове и зеленчуци. Последните, бидейки склад от витамини и същите „правилни“ въглехидрати, от които се нуждаем, също работят за повишаване на издръжливостта на тялото.
Не забравяйте за почивка и др
Ако сте работили със сериозни тежести, след това всеки мускул трябва да почива пълна програма. Ето защо също чести тренировкиабсолютно не е показано. Тяхната редовност не трябва да надвишава няколко пъти седмично. Ако започнете да пренебрегвате това неизменно правило, за да постигнете резултат възможно най-бързо, ще бъдете принудени да разочаровате, това няма да се случи. Мускулите ви просто няма да получат необходимото време за почивка и възстановяване и вие несъзнателно ще направите крачка назад от избраната от вас цел.
Какво ще кажете за аеробните тренировки? Има мнение, че всички упражнения за крака за момичета могат да бъдат сведени до голямо количество физическа активност, например чрез редовно бягане. Трябва да се изясни - бягане, като всяко аеробни упражнения, допринася за освобождаването наднормено тегло. И това важи за всички части на тялото ни, включително тези много тънки крака, чийто външен вид наистина искате да поправите.
Ето защо бягането по време на формирането на релефни мускули е противопоказано. По същия начин колоезденето, плуването, ритмичните запалителни танци и кардио упражненията помагат за отслабване. Струва си да се върнете към всички тези вълнуващи дейности само след като обемът на бедрата достигне желаната марка.
Стройните красиви крака са мечтата на всяка млада дама, независимо от нейната възраст и телосложение. Но понятието „стройно и красиво“ не винаги включва определението „слабо“. Всъщност често твърде тънките крака стават за едно момиче по-скоро комплекс, отколкото причина за гордост. Но при желание всяка жена, независимо от първоначалните параметри, може да направи краката си красиви и привлекателни. Вярно е, че това ще отнеме много усилия. Ще говорим за това как да поправим ситуацията в нашата статия!
За тези, които искат да направят краката си тънки и стройни
Има огромен брой начини да постигнете хармония в краката си. Но трябва да се подготвите предварително, че работата върху себе си ще бъде дълга и може би трудна.
Как да постигнете това?
Три основни начина ще помогнат на това момиче.
Като правило трябва да започнете с него, като добавите достатъчно физическа активност към компетентна диета.
Необходимо е да премахнете от ежедневното си меню всички мазни, пушени, както и прекалено солени ястия и храни. Основата на диетата може да бъде варена или печена риба, месо и пиле, както и пресни или задушени зеленчуци, плодове под всякаква форма, ядки, зърнени храни, прясно кисело мляко и млечни продукти.
Като лека закуска трябва да свикнете да ядете не обичайните сандвичи, а например тост от зърнен хляб с парче леко осолена риба, домат, печен във фурната, шепа ядки, банан или пиене на чаша кефир. Спазвайки стриктно това правилното хранене, можете да направите краката и бедрата си тънки.
Обвивки
Специалните обвивки помагат да се справите не само с целулита, но и с допълнителни сантиметрипо бедрата, задните части и прасците. В този случай не е необходимо да отидете в салон за красота, можете да ги прекарате у дома. Най-ефективните от тях са горещите обвивки. В процеса на извършване и известно време след такива процедури протича процесът на разграждане на мазнините, токсините се отстраняват от тялото, а краката стават забележимо по-тънки и по-тънки.
Първи вариант
За първия вариант ще трябва да загреете няколко супени лъжици натурален пчелен мед в микровълновата печка, да ги смесите с жълтъка на едно яйце и да добавите няколко (1-3) капки етерично масло от цитрусови плодове. След това тази смес се нанася върху цялата повърхност на краката и се покрива отгоре домакинско фолио. Обвиването продължава около двадесет минути, след което цялата маса се измива с топла вода.
Втори вариант
За втория вариант ще трябва да вземете бадемово (или по-бюджетно - слънчогледово) масло, да добавите към него масло от хвойна и след това да намажете краката с получената маслена смес и да увиете с хранителен филм. Тази обвивка също продължава около двадесет минути, след което цялата маса се измива под душа.
Между другото, след като сместа се прилага по време на всяко обвиване, се препоръчва да се раздвижите добре и да се затоплите. Можете също така да носите топли панталони върху филма.
Упражнения
И, разбира се, не можете без физическа активност. Следното е пример за доста проста и в същото време ефективен комплексупражнения. Трябва да се направи в рамките на един ден.
Този комплекс включва предимно клекове. Например, можете да клякате на един крак, като опънете втория напред и се облегнете странично на стената. Има огромен брой опции. Повторете - 15 пъти. Комплексът трябва да включва поне две опции за клек.
Също така е полезно да повдигнете краката си на 90 градуса, докато лежите на пода и изпънете ръцете си покрай тялото. Повторете - 30 пъти.
Тук е включен и добре познатият "велосипед", когато лежите на пода, е необходимо да завъртите въображаеми "педали" с краката си. Повторете - в рамките на 10 минути.
И накрая, махи. За да направите това, легнете настрани с изпънати крака. И след това повдигнете горния крак, доколкото е възможно. Повторете – 20 пъти с всеки крак.
Как да направите напомпаните крака тънки
Ако в резултат на редовно физическо натоварване краката не станаха тънки, а напомпани, тогава този проблем може бързо да бъде коригиран чрез промяна на системата за обучение. Първо, натоварването трябва да бъде намалено, но по-често. Второ, не трябва да има дълги паузи между тях и трябва да се поддържа същото темпо поне 15-20 минути. И трето, теглото на симулаторите трябва да бъде избрано малко.
Можете също да "изсушите" с специална диета, с изключение на брашно, сладкиши и всякакви продукти, които съдържат нишесте.
За тези, които виждат проблем в тънките крака
Но не винаги тънките крака харесват своя собственик. Понякога стават повод за най-истински преживявания. Особено ако тънкостта е твърде очевидна. Но дори и този проблем може да се реши по различни начини.
По правило прекомерната слабост на краката е или индивидуална особеност на човешката фигура, или е резултат от продължителна строга диета.
В някои случаи краката стават твърде тънки поради анемия или сериозна липса на витамини в организма. Само специалист може да определи основната причина.
Какво да правя?
На първо място, трябва да преразгледате диетата си и, ако е необходимо, да я направите по-калорична. Ако причината е липсата на витамини, тогава трябва да въведете възможно най-много пресни плодове и зеленчуци в диетата си или дори да закупите специален витаминен комплекс в аптеката.
И, разбира се, е малко вероятно да се направи без подходящи упражнения. Повече за тях по-долу.
Как да изпомпате много тънки крака и да ги направите красиви
Има огромен брой упражнения, които ще помогнат за подобряване на формата на краката и ще ги направят по-изпъкнали и стройни. Важно е да запомните основните правила за тяхното прилагане. За да напомпате краката, упражненията трябва да се изпълняват с бавно темпо и да се избягват дълги изтощителни тренировки.
Например, трябва да клякате поне 15 пъти в един подход. В този случай гърбът трябва да е идеално равен.
- Ще трябва да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете и да държите малък между коленете. гумено топче. След това трябва да се редувате - или да го стиснете с краката си за пет секунди, след това да отпуснете краката си за една секунда. Повторете - 20 пъти.
- Трябва да седнете на стол с лице към гърба. Хванете се за него с две ръце - след това се издигнете, след това паднете назад. Краката в процеса не трябва да излизат от земята. Повторете - 30 пъти.
- Поза - гърбът е прав, краката са на ширината на раменете. След това трябва бавно да се издигнете на пръсти и след това леко да седнете, разпръсквайки коленете си в различни посоки. Повторете - 20 пъти.
- Много полезно в разглеждания случай ще бъде ходенето на пръсти (повторете - поне 80 стъпки), както и класове на специален велоергометър. Ако няма достъп до такова устройство или обикновен велосипед, можете просто да ги замените с упражнение, наречено „велосипед“. Лежейки по гръб, трябва да повдигнете краката си нагоре и да завъртите въображаеми "педали". Това упражнение се изпълнява най-малко 15 минути. Същото време се препоръчва за обучение на съответния симулатор.
За онези момичета, които нямат време да спортуват, можете например просто да прехвърлите от обществен транспортили кола към велосипед. Ефектът ще бъде просто невероятен. След няколко седмици такива пътувания на краката ще започне да се появява ясно облекчение.
Специални упражнения за слаби прасци
За да направите прасците по-обемни и изразителни, трябва да изпълнявате и специални ефективни упражнения.
Най-ефективно в случая е повдигането на пръсти. За да направите това, застанете прави и разтворете краката си на ширината на раменете. След това - повдигнете се на пръсти до броене на "едно", а на "две" отново паднете на петите. Повторете - 30 пъти. За да засилите ефекта, можете да вземете дъмбели в ръцете си.
Същият списък включва ходенето на пръсти, което беше споменато по-горе.
За да разнообразите дейностите си, можете също да повдигате и спускате краката си от пръстите до петите, седнали на фитбол, застанали на ръба на степ платформа или да го правите на забавен каданс с тежести. Всеки път броят на повторенията може да се увеличава. Професионалистите препоръчват упражнения през ден, за да постигнете желания ефект.
Разбира се, най-добре е да правите това под внимателното наблюдение на опитен професионален треньор. В този случай той ще може да предупреди ученика от различни възможни грешкии своевременно да коригира техниката си на изпълнение на упражненията. В противен случай ще трябва да го направите сами. Но ако не е възможно да посетите фитнес залата, можете да го направите сами у дома. Най-добре е да правите това близо до огледалото, за да можете да се наблюдавате отстрани по време на целия процес.
