Упражнения за формиране на красиви крака. Упражнения за красиви крака: полезни съвети за обучение

Мускулите на краката могат да се тренират ефективно у дома. За това има набор от най-добри физическа дейностнасочен към всяка мускулна група.

Кой от тях ще бъде най-ефективен за момичета и жени? Какви са характеристиките на тренировките у дома и на какви моменти трябва да обърна внимание?

Нека разгледаме тези въпроси.

Малко анатомия

Мускулите на краката съставляват петдесет процента от мускулна масана цялото тяло. Отговаря за формата им мускулни групидупе, бедра и прасци. Насочвайки се към тази област, можете да постигнете хармонична, стройна фигура и красива линиякрака. Комплекс специални упражненияв състояние да се справи с такива недостатъци като твърде тънки прасци или пълни бедра, увиснали задни части. Тези мускули реагират добре на натоварвания, така че редовните тренировки за момичета ще помогнат за формирането на атрактивен релеф и намаляване на обема на краката.

Най добрата тренировка за крака

Упражненията в този комплекс за стройни крака са подбрани така, че да тренират ефективно всички мускули. Те ще им помогнат да станат еластични и опънати. Хранейки се рационално и изпълнявайки комплекса, можете успешно да изгорите излишното телесни мазнинии покупка стройна фигура. Тази тренировкаотлична сърдечно-съдова и дихателната система, е превантивно разширени венивени. Развитите мускулни групи помагат на сърцето да изпомпва кръвта добре. Изпълнявайки, вие ще укрепите мускулите, кръвоносните съдове и здравето на тялото като цяло.

1. Стъпване на платформата

Първите упражнения се провеждат с собствено тегло, разработваме техниката, избираме за себе си удобен ритъм на изпълнение. Може да се направи по няколко начина:

Метод 1.

1. Заставаме прави пред платформата, спуснати ръце, леко отпуснати рамене. Също така, за удобство при изпълнение на тази тренировка, можете да огънете лактите си.
2. Заставаме на платформата първо с един крак, след това поставяме втория.
3. Стъпваме десет пъти с десния, след това още толкова с левия крак. Опорният крак трябва да поддържа прав ъгъл.

1. Заставаме с гръб към стената и се отдръпваме малко от нея.
2. Бавно се спуснете във въображаем стол. Ние симулираме седене на стол средно от тридесет секунди до една минута.
3. Притискаме гърба и задната част на главата плътно към стената, в колянната става държим прав ъгъл.
4. С усилието на бедрото и подбедрицата изправяме краката и се издигаме. Разтърсвайки краката си, отпуснете се за тридесет секунди.

Повтаряме три до пет пъти.

3. Клекове

Те са идеалното натоварване за краката. Те оформят релеф, изработват проблемните зони на задните части и бедрата. Едно от малкото упражнения, които успешно напомпват вътребедрата, развива тазобедрената става, коляното и глезенни стави. Това е страхотен ход за. Тези зони често развалят стройната линия на краката поради излишната мазнина и недоразвитите мускули. Най-ефективни са следните видове:

1. Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, брадичката повдигната.
2. Огъвайки краката в коленете, се спускаме до положение, при което в колянната става ще се образува прав ъгъл.

Правим десет клека с три повторения.

2. Клек "Plie"

Подчертава натоварването върху вътрешната повърхност на бедрото.

1. Клякаме с изправен гръб, ръцете могат да бъдат изпънати напред или сключени около раменете им.
2. Краката трябва да са по-широки от раменете, чорапите се оказаха.
3. Ние клякаме, както в първия случай, не напълно, с бавно темпо.

Правим десет клека с три повторения. След като отработите техниката, изпълнете.

Внимателно!По-дълбоки клякания – когато дупето се доближава до пода е опасно за изпълнение. Това създава претоварване на коленни ставии представлява висок риск от нараняване.

4. Напади

Нападите са добри за натоварване на бедрените мускули – квадрицепсите, както и на седалището и подбедриците. Те перфектно разтягат сухожилията, леко натоварват ставите на краката. Това на пръв поглед просто упражнение е включено в много комплекси. Тренира чувството за баланс, има страхотен ефект върху сърцето - съдова система. Енергичните удари помагат за победата наднормено теглои се поддържайте в добра форма.

1. Застанете прави, брадичката вдигната, ръцете надолу. Правим крачка напред с десния крак, разчитайки на цялата област на стъпалото.
2. Държим прав ъгъл в коляното, поддържаме баланс. Левият крак е изпънат, коляното е близо до пода.
3. Тялото е леко наклонено напред, следейки за баланса.

Повтаряме петнадесет до двадесет пъти. Когато се адаптирате към натоварването и се научите как лесно да следвате техниката, можете да правите два до три комплекта с бързо темпо.

Това е интересно!За промяна можете да използвате ходещи напади, като правите широки стъпки в кръг. Колкото по-широко правите скок, толкова повече се натоварват целевите мускули.

5. Глутеен мост

Едно от най-ефективните упражнения за бедрата и задните части. Добър за разтягане на коремните мускули.

1. Легнете по гръб с глава удобно на пода. Ръцете лежат покрай тялото.
2. Краката са свити под прав ъгълПоставяме краката, леко обръщаме пръстите.
3. Опирайки се на областта на лопатките и стъпалата, повдигаме задните части колкото е възможно повече. Задържаме позицията за няколко акаунта и се спускаме.

Може да се изпълнява с помощта на дъмбели, които се намират в областта на предната повърхност на бедрата. Използването на тежести повишава ефективността с порядък чрез увеличаване на натоварването.

За бележка!В това упражнение трябва да има права линия в максималната точка: рамене - корем - колене.

6. Ходене по дупе

Мускулите на бедрата и задните части работят, развиват се тазобедрените стави. Помага - мастни натрупвания в долната част на задните части.

1. Сядаме на пода, краката са изправени, краката са леко раздалечени. Не свеждаме глава, гледаме пред себе си.
2. Свиваме ръцете си в лактите и, движейки се по задните части, се движим напред и назад. За няколко сметки - напред, а също и назад.
3. Помагаме си, като правим движения с лактите.

Повторете десет пъти с три серии.

7. Велосипед

Укрепваме пресата, задната и предната повърхност на бедрата, леко натоварваме коленните и тазобедрените стави, увеличаваме амплитудата на движението им и премахваме сковаността. Велосипедът се използва широко за.

1. Правим го легнали по гръб.
2. Поставете ръцете си под главата си.
3. Повдигаме краката си малко над нивото на пода и „караме колело“, огъвайки коленете си на свой ред. Колкото по-близо са бедрата до пода, толкова повече тренираме пресата.

Повторете десет пъти с три серии. Между сериите почивайте за тридесет секунди, за да отпуснете долната част на гърба.

внимание!За тези, които имат слаби мускулипреса и долната част на гърба, препоръчително е да започнете с велосипед с вертикално повдигнати крайници.

8. Ножица

Мускулите на бедрата, седалището и корема работят. Помогнете да се отървете от т.нар.

1. Изпълняваме легнали на пода.
2. Ръцете са разположени покрай тялото.
3. Изправяме краката си и ги повдигаме над нивото на пода.
4. При средно темпо правим движения на краката, които имитират движенията на ножиците.

Повторете десет пъти с три серии.

9. Ставане на чорапи (на прасци)

Натоварваме глезенните стави и мускулите на прасеца.

1. Изравняваме се, отвеждаме раменете назад, повдигаме брадичката.
2. Поставяме ръцете си на колана, издигаме се на пръсти и, като се задържаме три пъти, слизаме.
3. Наблягаме на областта на прасеца.

Повторете десет пъти с три серии.

10. Куче с лице нагоре и надолу (разтягане след тренировка)

са финални упражнениякоито насърчават гъвкавостта и отпускането на мускулите на краката. Разтегнете мускулите, премахнете напрежението и спазмите, които могат да възникнат от пренапрежение. Подобряват метаболизма, подобряват притока на кръв, повишават издръжливостта. Упражнения Източни практикисе изпълняват с бавно темпо, като се редуват фази на напрежение и отпускане. Необходимо е да се адаптирате към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да имат време да се отпуснат напълно. Този период може да бъде от една до три минути.

1. Ставаме на четири крака и, изправяйки краката в коленете, повдигаме задните части.
2. Тялото в идеалния случай трябва да образува триъгълник със задните части отгоре. Обикновено такава позиция не се постига лесно веднага. Разтягайки мускулите на гърба и задната част на бедрото, постепенно ще се доближите до стандарта.

Изпълняваме три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.

1. Легнете по корем и поставете дланите си под раменете.
2. Краката са прави. Краката са леко раздалечени.
3. С акцент върху дланите, огънете гърба, погледнете нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и се спуснете Горна частторса на пода.

Изпълняваме три пъти, между които има фаза на релаксация.

1. Внимавайте, ако започнете след тренировка. В този случай трябва незабавно да спрете упражненията и да разберете причините за болката. За извършване на специално лечение.
2. Загрявката винаги трябва да бъде първата стъпка във вашата тренировка.Като се подготвите за натоварванията, ще загреете мускулите и ще се предпазите от нараняване.
3. Важна част тренировъчен комплексе правилно дишане.Издишване - напрежение, вдишване - отпускане!
4. Увеличавайте натоварването постепенно.Не забравяйте, че интензивността на тренировките е индивидуална за всеки човек. Изберете режима, който ви подхожда.
5. Ако не сте във физическа форма, увеличете количеството упражнения, които правите. стъпка по стъпка, като дава възможност за укрепване на долната част на тялото постепенно.
6. Едва след като тялото се адаптира към натоварванията, можете да зададете пълноценен тренировъчен режим.Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватни натоварвания при извършване на всякакви, дори най-простите упражнения. Всеки трябва да ви предупреди

Значението на кардиото за изгаряне на мазнини

Кардио упражненията са абсолютно необходими за слаби и красиви крака. За обучение е добре да свържете бягане, плуване, упражнения за скачане на въже.

Можете също да използвате различни симулатори: бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер. Те идеално допълват горния комплекс и ви позволяват да постигнете по-трайни резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини можете да контролирате теглото си и да поддържате форма. Те са в състояние, когато използват интензивни натоварвания, да изгорят допълнителни калории, дори ако от време на време нарушавате рационалната диета.

Използвайки дадения комплекс, можете да постигнете целта си за няколко месеца- перфектни крака. Но трябва да се помни, че активният начин на живот трябва да се поддържа постоянно. Ако пропускате тренировки, консумирате прекомерни количества висококалорични храни и се движите малко, постигнатите резултати няма да продължат дълго.

Вижте също

• Ако - много е важно да се разграничи krepatura от нараняване.
• Освен обучение има и още.
• Ние разглеждаме 5 начина.
• Обърнете внимание и на

Въпреки факта, че целта на много хора е шест пакета на стомаха, вашата мечта може да е красива стройни кракаИ стегнати задни части. Следващите пет упражнения са създадени специално за безупречни крака! Тествайте ги сами!

Slim придава на долната част на тялото съблазнителна атлетична извивка, подобрява външен видна цялото тяло. И си заслужава времето и усилията!

Правейки няколко основни упражнения, вие кратко времеполучите максимални резултати.

5 упражнения за красиви крака

1. Дълбоки клякания

Една от най-големите грешки при изпълнението е работата с половин амплитуда. Повечето клякат само до паралел с пода. Тази опция е подходяща за тези, които имат проблеми с коляното. Въпреки това, ако сте здрави, опитайте се да клякате възможно най-ниско.

Тези последни сантиметри наистина карат бедрата да работят и довеждат мускулите до максимално напрежение. За повече интензивност, докато клякате в най-ниската точка, задръжте за секунда. Когато свикнете с това натоварване и ви стане лесно, направете още една пауза по средата.

Съвет: Тази форма на упражнение е доста трудна, така че правете по-малко повторения или използвайте по-леки тежести.

2. Клек с щанга на един крак

Друго страхотно упражнение за красиви крака и дупе е това. Просто поставяте единия крак на пейката или платформата зад вас и работите с крака отпред.

Вземете във всяка ръка на или на раменете. Бавно приклекнете с предния крак. Спуснете се възможно най-ниско, след което се върнете начална позиция. Направете необходимия брой повторения с единия крак, след това с другия.

3. Ходене нагоре

Най-доброто кардио за тонизиране на мускулите на краката се счита за ходене нагоре (или бягане, ако сте достатъчно здрави), такова натоварване отлично тренира не само краката, но и цялото тяло.

След 30 или повече минути кардио, мускулите ви може да се схванат, особено ако не сте изпитвали подобни натоварвания преди. Ето защо, след тренировка, не забравяйте да отделите време за разтягане.

4. Мъртва тяга с щанга с помощта на блок

Следващото упражнение за красиви крака е. Ако искате да ударите сухожилията си по-силно и да увеличите интензивността, поставете краката си на блок или дъска.

Съвет: ако искате да развиете сила, по-добре е да работите без допълнителна стойка и да вземете повече тегло. Ако сте фокусирани върху тренирането на мускулите, правете тази опция от време на време.

5. Повдигане на лежанка с дъмбели

Това упражнение е чудесно за развитие и ще бъде чудесно допълнение към мъртвата тяга, спомената по-рано. Можете да работите както с дъмбели в ръце, така и с врата на раменете. Застанете точно пред пейка или платформа. От тази позиция поставете единия крак директно върху горната част на пейката, този крак е опорният. След това дръпнете другия крак върху пейката и го поставете до себе си. Можете да се върнете надолу както от другия крак, така и от този, с който сте се качили.Която и опция да изберете, натоварването на двата крака трябва да е еднакво - правете еднакъв брой повторения и подходи.

Тренировъчна програма за красиви крака

Заключение

Ако целта ви са красиви и стройни крака, обърнете специално внимание на упражненията, представени в тази статия. За да избегнете претрениране, най-добре е да не правите всичките пет упражнения в една сесия. Включете няколко от тези ефективни упражнения за красиви крака във всяка сесия, резултатът няма да закъснее!

Стройната и атлетична фигура е мечтата на почти всяко момиче. И изобщо не е необходимо да ходите в скъпа фитнес зала, защото можете да работите върху себе си у дома. Необходими са само 20 минути на ден и непреодолимо желание да бъдеш по-добър.

Събрахме за вас набор от упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулите на бедрата, задните части и краката. И така, да започваме!

Упражнение номер 1. Наклони

• Застанете прави, краката са малко по-широки от раменете.
• Сега се наведете, без да забравяте за позата си.
• Наведете се, докато торсът ви стане успореден на пода. Не забравяйте леко да огънете коленете си. След това се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии по 10 повторения.

съвет:През цялото време се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото нагоре поради мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение и повдигат глутеалните му мускули.

Упражнение номер 2. Клек

• Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко.
• Докато вдишвате, започнете да клякате, връщайки задника си назад, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниско.
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Препоръчително е да изпълнявате 4-5 серии от 10-12 пъти.

съвет:Клекнете възможно най-дълбоко (колкото по-ниско слизате, толкова повече ще работят мускулите на задните части). Уверете се, че гърбът ви остава прав и коленете ви не стърчат извън пръстите на краката.

Упражнение номер 3. Клекове със скокове

• Поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си.
• Клекът се прави на вдишване. Спуснете се до паралел с пода. Можете да отидете малко по-ниско, основното е да следвате чувствата си.
• При издишване е необходимо да направите мощен скок нагоре, отблъсквайки се с пълни крака. Опитайте се да скочите възможно най-високо, бедрата ви трябва да "извират" колкото е възможно повече.
• След като краката ви докоснат напълно пода, клекнете отново. Повторете скок от клек 4 серии по 12 пъти.

съвет:Особено важно е да контролирате кацането: опитайте се да стоите на пода с двата крака едновременно. Трябва да кацнете на леко свити крака (възможно по-меко) и веднага да се върнете към следващия клек.

Упражнение номер 4. Български клек

• Застанете с гръб към стол (фотьойл, диван).
• Хвърлете единия си крак на стол, а другият пристъпете напред. Поддържайки гърба си изправен, приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Работният крак е център на тежестта и се сгъва на 90 градуса, неработещият крак е отпуснат. Пренасяме натоварването и върху петата.
• Върнете се в изходна позиция. Направете 4-5 серии от 10-12 повторения на всеки крак.

съвет:В това упражнение е важно да направите голяма стъпка, за да премахнете натоварването от предната част на бедрото към задните части. Коляното по време на клек не трябва да излиза извън линията на чорапите.

Упражнение номер 5. Плие клекове

• Поставете краката си по-широко от раменете, завъртете чорапите си под ъгъл от 45 градуса.
• Поддържайки гърба си изправен, бавно приклекнете и след това също толкова бавно се върнете в изходна позиция. Освен задните части, това упражнение тренира вътрешните мускули на бедрото, които при повечето момичета са много слаби.
• Направете 4-5 серии с 10-12 повторения.

съвет:Уверете се, че коленете не излизат извън чорапите и са насочени по линията на краката, а гърбът остава прав. И не забравяйте: за да напомпате задните части, трябва да клякате възможно най-дълбоко.

Упражнение номер 6. Нападания

• Застанете прави, поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете.
• Пристъпете напред и приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода. В същото време раменете са изправени, а ръцете са спуснати. Изпълнява се на стъпки по дължината на стаята, работят и двата крака. Работният крак (този отпред) е центърът на тежестта и се огъва на 90 градуса.
• Изправете се, бутайки с пета и носейки заден кракнапред (сега този работи).
• Изпълнете 4-5 серии от 20 такива стъпки.

съвет:Уверете се, че гърбът ви остава прав и не се навежда напред. Това упражнение включва не само мускулите на задните части, но и предната повърхност на бедрото.

Упражнение номер 7. Махи обратно на пода

• На колене, опрете дланите си на пода.
• Свийте крака си и го повдигнете колкото е възможно повече, върнете се в първоначалното му положение. Като допълнително натоварванеизползвайте тежести. И така 4-5 серии по 30-40 повторения.

съвет:Изпълнявайки това упражнение, задръжте в горната точка, опитвайки се да свиете мускулите колкото е възможно повече.

Упражнение номер 8. Глутеен мост

• Легнете на пода, огънете краката си и ги поставете на ширината на раменете.
• В това положение повдигайте и спускайте таза. За да усложните упражнението, можете да изпънете единия крак или да поставите нещо тежко на бедрата си. Изпълнете упражнението 4-5 серии от 25-30 повторения.

съвет:Издигайки се, задръжте се в горната точка, опитвайки се да стиснете дупето колкото е възможно повече.

Упражнение номер 9. Burpee

• Начална позиция: стоеж, ръце покрай тялото. Изпълнете пълен клек, като пренесете центъра на тежестта върху пръстите на краката.
• Заемете легнала позиция и след това отново се върнете в пълен клек и скочете в изходна позиция.
• Направете 3-4 серии на максимална сумаповторения.

съвет:За да се постигне най-добър резултат, изпълнете упражнението възможно най-бързо (без паузи) и правилно. Важен аспект: контролирайте вашето благосъстояние. Ако сърцето започне да "изскача", почувствате гадене или други неприятни симптоми - упражнението трябва да бъде спряно.

Красивите крака са мечтата на всички жени! Само за 1 седмица се постига така желания ефект, благодарение на тези прости упражнения. Не бъдете мързеливи, нека го направим!

Ако сте зает човек, този комплекс е за вас. Подарете си само няколко минути на ден и се насладете на резултата. Подбрахме за вас някои от най-ефективните упражнения.

4 упражнения за крака

1. Клекове с дръжка

Мишена:седалището, квадрицепсите, подколенните сухожилия.

Задайте таймер за 100 секунди.
Застанете с лице към тесния ръб на отворена врата с разтворени крака и табуретката точно зад вас. Вземете дръжката на вратата във всяка ръка, като държите ръцете си прави. Пребройте бавно до 10, спуснете тялото си, докато докосне столчето (но не сядайте на него!). Направете пауза, пребройте отново до 10, след което станете.

Повтаряйте докато има време.

2. Странично повдигане на краката

Мишена:задните части, външната част на бедрото.

Легнете на дясната си страна, изправете краката си, дръжте главата си дясна ръка. извивам десен кракв коляното и сложете лява ръкана пода пред вас за опора. Пребройте до 10 и повдигнете левия си крак от пода под ъгъл от 80 градуса. Стегнете мускулите на бедрата и задните части; пребройте до 10, оставайки в тази позиция. След това спуснете крака.

Повторете, докато изтече времето; преобърнете се на другата страна, направете същото с другия крак за 100 секунди.

3. Извиване на краката

Мишена:подколенни сухожилия, прасци

Задайте таймер за 100 секунди.

Закрепете тежест от 0,5 кг на единия глезен, след което се изправете на краката си. Дръжте ръцете си изправени и, като се наведете напред, поставете двете си ръце на 30 см табуретка пред вас. Бавно пребройте до 10, повдигнете претегления крак, привеждайки глезена към седалището. Спрете, стегнете коляното и спуснете крака.

Повторете, докато изтече времето; смени си крака.

4. Повдигане на краката

Мишена:хайвер

Настройте таймера на 100 секунди.

Застанете с лице към стената, краката на ширината на раменете, краката са успоредни. Поставете навита кърпа под краката си, след това поставете дланите си на стената за опора. Пребройте бавно до 10, повдигнете краката си нагоре, така че само пръстите да докосват кърпата. Спрете, огънете прасците си, пребройте до 10 и бавно се спуснете надолу.публикувани

Повтаряйте докато има време.

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Независимо от сезона, момичетата винаги искат да имат красиви и привлекателни крака. Тези десет упражнения ще преобразят бедрата и краката ви и ще изглеждате зашеметяващо в къси шорти.

1. Размахване на краката

За да тонизирате мускулите на краката си, опитайте това упражнение у дома. Поставете стол пред себе си, ако тепърва започвате, тогава със седалката към вас, а нивото за напреднали с облегалката. Изправете се и завъртете крака си, описвайки дъга над седалката на стола, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 30 повторения на всеки крак, можете допълнително да донесете до 60 повторения. Упражненията с голям брой повторения ще работят за изгаряне на мазнини в областта на бедрата.

2. Упражнявайте катерачи

Това упражнение включва много мускули, когато се изпълнява наведнъж, но квадрицепсите работят особено добре. Наблегнете на ръце и изправени крака, издърпайте едно коляно към гърдите си и след това, в скок, започнете последователно да дърпате краката си към гърдите. Започнете това упражнение за 20-30 секунди и го завършете до 1 минута.

3. Плие упражнение

Упражнението плей ще ви помогне да стегнете вътрешната част на бедрата. Застанете прави, краката са по-широки от раменете, пръстите на краката са обърнати навън, като държите гърба изправен, започнете да клякате, не сваляйте краката си, правете упражнението бавно. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение за 15 до 20 повторения, три до четири серии, ако ви се струва лесно, използвайте дъмбели или бутилка вода като тежест.

4. Напади

нападите са добро упражнениеза мускулите на седалището, квадрицепсите. Има много възможности за изпълнение на това упражнение, но това е най-простият. Застанете изправени с ръце на кръста, пристъпете напред и приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода, сега скочете и сменете краката и приклекнете. Правете това упражнение за 20-30 секунди и го удължете до една минута.

5. Дъска

Повечето хора не мислят за планка като за упражнение за тазобедрена става, но е страхотно за работа с флексора на тазобедрената става и вътрешни мускулибедрата. Направете това упражнение първо в позицията за начинаещи, а след това можете да преминете към позите за напреднали.

6. Клекове

Клековете са фантастично упражнение за бедрата и глутеусите! Застанете прави, краката на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат право напред. Клекнете възможно най-дълбоко, коленете към гърдите, гърба изправен, задръжте се в долната точка и бавно се повдигнете.

7. Повдигане на краката

Легнете на пода, поставете ръцете си под задните части и повдигнете правите крака от пода под ъгъл от 45 градуса, след това се спуснете малко надолу и задръжте в това положение от 30 секунди до една минута.

Тези упражнения могат да се правят у дома и за това не ви трябва много време, само 20 минути на ден, и ще получите желания резултат.