Как да увеличите скоростта на ходене. Състезателното ходене като източник на здраве

Но ако искате да извлечете максимума от него, опитайте със спортно ходене. Този вид аеробни упражненияви позволява да изгаряте калории по-бързо и да наранявате ставите си по-малко, отколкото при джогинг.

С две думи, същността на състезателното ходене е да се движите бързо, без да преминавате към бягане. Основното правило е единият крак винаги да е в контакт със земята. Стъпката при такова ходене е малко по-дълга и забележимо по-бърза, отколкото при нормално ходене. Скоростта обикновено е между 5 и 9 км/ч.

Консумация на калории

Броят на калориите, които изгаряте, зависи от теглото ви, продължителността на тренировката, темпото ви на ходене и колко усилено работите с ръцете си.

Човек с тегло 70 кг при ходене със скорост 9 км / ч по равен терен изгаря около 440 kcal на час - приблизително същото като при бавно бягане. Хората с по-голямо телесно тегло изгарят повече калории по време на всяка физическа активност, а тези, които тежат по-малко, съответно не достигат тази цифра. За да увеличите натоварването, можете да бягате на хълмист терен или на наклонена бягаща пътека.

Ако увеличите темпото на ходене, тогава броят на изгорените калории ще се увеличи леко. За да получите по-осезаем резултат, е по-добре да увеличите времето за обучение.

Предимства

Ходенето няколко пъти седмично има много предимства. Проучванията показват, че жените, които ходят един до три часа седмично, имат 30% по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето и миокарден инфаркт в сравнение с жените, водещи заседнал образживот. Жените, които ходели 3 часа седмично, имали 35% по-малка вероятност да развият сърдечни заболявания. Ходенето в продължение на 5 или повече часа седмично намалява този риск с цели 40%.

По време на състезателното ходене се тренират мускулите не само на долната, но и на горната половина на тялото, особено мускулите на гърба, раменете и ръцете.

Рискът от нараняване при състезателното ходене е минимален, тъй като тук, за разлика от бягането, стъпалото не се удря в земята. Според някои доклади при бягане натоварването на стъпалото е три пъти по-голямо от телесното тегло, а при ходене това натоварване намалява наполовина. Поддържането на добра поза по време на ходене също намалява риска от болки в гърба.

Състезателно ходенес продължителност 20-60 минути на ден три или повече пъти седмично, като други аеробни тренировки, облекчава стреса и влияе положително на психологическото състояние.

Други предимства: спортното ходене не изисква големи финансови разходи. Нямате нужда от партньори или екип. Всичко, от което се нуждаете, е чифт удобни маратонки и място за тренировка (парк, пътека, алея, бягаща пътека или двор).

недостатъци

При бавно ходене е трудно да се постигне същия пулс и ползи за на сърдечно-съдовата система, както и при другите видове аеробни упражнения.

Мястото, където живеете и работите, може да не е безопасно място за ходене дълги разстояния. При липса на бягаща пътека лошото време може сериозно да повлияе на графика на класа. Друг проблем произтича от факта, че много хора намират състезателното ходене за скучно, монотонно занимание.

Ако носите обувки с твърде тънки, износени подметки или маратонките ви не поддържат свода на стъпалото и висят на крака, може да се появи болка в краката.

Ако обикновено носите обувки с ток над 5 см, може да изпитате болка в петата, когато преминете към маратонки.

Кой може да практикува ходене?

Основното очарование на спортното ходене е, че всеки човек, който не е загубил способността си да се движи, може да го направи. Състезателното ходене е чудесна форма на става семейно свободно време.

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете упражнения. Относително противопоказание за спортно ходене е плоскостъпието. При тази патология телесното тегло не се разпределя правилно по време на ходене и това може да доведе до развитие на плантарен фасциит и появата на болка в стъпалото.

Обучение за ходене

Много хора учат сами бързо ходенекато ускорите темпото нормално ходенеи по-интензивно маха с ръце. Ако искате да подобрите техниката си, моля консултирайте се с инструктор или направете справка със специализирана литература.

Техниката на спортното ходене не е толкова проста. Тук е невъзможно, след като се отблъсна, да летиш във въздуха, както лети бегач. Особеността на състезателното ходене е, че опорният крак остава прав от момента, в който докосне земята пред вас, до момента, в който прехвърлите тялото през тази точка. Спортистите също правят силни люлеещи се движения с ръцете си и ритмично, по особен начин, разклащат торса и таза си.

Важен за спортното ходене правилна стойка. Тялото се държи изправено, но без напрежение. Стъпките са равномерни, движението се извършва от бедрата, които се движат в хоризонтална равнина с много малък вертикален момент.

Консултирайте се с Вашия лекар.Това е особено важно за пациенти с коронарна болест на сърцето, бронхиална астма, наднормено теглоа също и за тези, които досега не са се занимавали със спорт.

Носете на краката си дебели спортни чорапи от 100% памук. Защитават краката ви добре.

Когато тренирате на закрито, носете потник или тениска с удобни шорти.

Педометър.Използвайте крачкомер, за да измерите изминатото разстояние. Все пак имайте предвид, че този уред е доста точен, когато бягате по равен терен, но може да даде грешни показания, когато бягате по хълмове. Това се дължи на промяната в дължината на крачката.

Тежести агенти.За да увеличите интензивността на тренировките и тренировките за издръжливост, използвайте тежести: например щеки, като ски щеки, които увеличават натоварването на ръцете.

Използването на щеки увеличава сърдечната честота от 68% на 78% от максималната му стойност и също така увеличава разхода на калории с 22% в сравнение с бягане без щеки.

Състезателно ходене - поне ефективен методдръж се в добро състояние физическа формаотколкото бягане. Тази дисциплина може да се практикува както за общо подобряване на тялото, така и за професионално нивоподготовка за състезанието. За разлика от обикновеното ходене, спортното ходене има своите предимства и недостатъци, които трябва да знае всеки, който реши да избере тази конкретна спортна дисциплина.

Ползите от ходенето

В допълнение към участието в състезания, милиони хора използват състезателното ходене за развлекателни цели. Ако изминавате само 30 минути всеки ден, можете да живеете още 3 години. Редовното спортно ходене носи огромни ползи за тялото:

• нормализира се работата на сърцето - подобрява се дейността на миокарда, увеличава се контрактилитета му;
• подобрява се работата на дихателната система - белодробната тъкан по-бързо премахва метаболитните продукти, кръвта се насища с кислород;
• нормализира се дейността на стомашно-чревната система - повишава се подвижността, хранителните вещества се абсорбират по-добре в кръвта;
• тренират се мускулите на цялото тяло - особено на краката, бедрата, раменете, гърба и ръцете;
• влиянието на стресови ситуации намалява, нервната система се втвърдява, настроението се повишава;
• изгарят се калории - 5 км ежедневни разходки помагат за поддържане на стройно тяло.

Лечебното бягане и ходенето на дълги разстояния могат да се използват за подготовка за състезания, както и като профилактика срещу всички видове съдови и сърдечни заболявания. Ходенето 5 часа седмично с висока скорост намалява риска от сърдечни заболявания с почти 50%. Тази дисциплина може да се припише на една от най-безопасните - за разлика от бягането, при ходене кракът не удря земята (ако обувките са избрани правилно), докато скоростта на движение е много по-ниска.

Трябва да се отбележи, че ползите от спортното ходене ще се получат само ако извървите разстоянието с достатъчно висока скорост и с правилните обувки. Бавните разходки не носят толкова мощни ползи за тялото, колкото бързите.

Основни принципи

Основната характеристика на спортното ходене е висока скоростдвижение без бягане. В същото време, следвайки правилата, които отличават тази дисциплина от бягането:

Ходенето за отслабване ще бъде много полезно за хора, страдащи от наднормено тегло. Ако страдате от затлъстяване, джогингът обикновено не се препоръчва, защото натоварва допълнително костната система. Ходенето за отслабване има минимум противопоказания, но е по-добре да се консултирате с лекар и да изберете правилните обувки.

Видове спортно ходене

Всеки спорт има своите разновидности. Състезателното ходене не е изключение и видът на тези тренировки трябва да бъде избран в зависимост от целите, които човек си поставя. Има 4 основни вида спортно ходене:

1. Бавно ходене. Скорост - 80 стъпки в минута. С това темпо човек изминава километър за 30 минути.
2. Средна темп. Скорост - 120 стъпки в минута. Един километър се изминава за 13-15 минути.
3. Спортно ходене. Скорост - около 150 стъпки в минута, 7 км се преодоляват за час. Това е състезателното ходене, което се използва в състезания.
4. Бърза разходка. Използва се само от спортисти за подготовка за предстоящи състезания. Скоростта може да достигне 12 км/ч. Тази техника не се препоръчва за начинаещи, тъй като натоварва много неподготвено тяло.

Начинаещите е по-добре да правят ходене с бавно или средно темпо. За да подобрите тялото, ще бъде достатъчно да ходите със средно темпо половин час на ден. Ако трябва да се подготвите за състезанието, ходенето е подходящо с допълнителен преход към бързо.

Методика на преподаване

Преди да започнете занятията, трябва да изучите анализа и основите на техниката на състезателно ходене под ръководството на треньор. Методологията на преподаване ще включва следните точки:

• Въведение в технологиите. На този етап треньорът показва с бавно темпо каква е техниката на спортно ходене, обяснява характеристиките на този спорт. След това начинаещият ще трябва сам да повтори правилните движения на тялото, а треньорът ще анализира грешките и ще определи тренировъчната програма.
• Методика за обучение по движение на краката и таза. По време на бавно ходене начинаещият се учи как правилно да обръща тялото и да движи ръцете в момента, когато краката са поставени на земята. Използва анализа и техниката на противоположни ротации: раменете се завъртат надясно, когато тазът се завърта наляво. В същото време спуснатият на земята крак остава прав, докато вторият крак не се спусне на земята. Обучението обикновено се извършва в права начертана линия - това позволява на краката да се движат близо един до друг.
• Методът за обучение на движението на ръцете и раменния пояс. Ръцете трябва да са свити под тъп или прав ъгъл, да не се пресичат и да се движат по права линия. Раменете трябва да са отпуснати, ръцете да не са напрегнати и да се движат свободно. Ако обхватът на движение на ръцете не е достатъчно широк, тренировката се извършва с ръцете надолу.
• Методика на преподаване правилно дишане. Вдишайте и издишайте дълбоко и равномерно. Дишането не трябва да се обърка - ако това се случи, трябва да спрете тренировката.
• Методика за обучение по отделни елементи на спортното ходене. За да усъвършенствате техниката, приложете различни упражненияза тялото, крайниците, главата. Треньорът анализира дължината на стъпката, начина на поставяне на стъпалото, движението на краката.
• Подобряване на технологията. Този етап включва интегриране на уменията, придобити в процеса на учене и анализ, и дълги упорити тренировки за постигане на координация на движенията.

Тази спортна дисциплина има редица свои собствени методи и стандарти, които се вземат предвид по време на състезанието. В допълнение към техниката, голямо значение се отдава на скоростта, която може да се увеличи чрез удължаване на стъпката или чрез увеличаване на честотата на стъпките. Във втория случай съществува риск от преминаване към бягане, което може да бъде причина за дисквалификация от състезанието, така че този метод за увеличаване на скоростта се препоръчва само за опитни спортисти.

Загрявка

Независимо дали целта на състезателното ходене е подобряване на здравето или подготовка за състезания, изключително важно е да изберете правилните обувки и да загреете старателно преди тренировка.

Загряването започва с разтягане мускулите на прасеца. Следното упражнение ще помогне за това: опираме ръцете си в стената, връщаме единия крак назад, докато леко клякаме на втория крак. Продължителността на упражнението е около 7 минути.

След това трябва да се разтегнете задна повърхностбедрата: изпънете единия крак напред и го поставете на стол. Сега трябва да наклоните торса към този крак. За да разтегнете предната част на бедрото, трябва да застанете на един крак, дръпнете другия с ръце към задните части.

За да разтегнете бедрата, трябва да извършите няколко редуващи се удари с тялото напред и назад, докато кракът трябва да е на стол с свито коляно. Общата продължителност на загряването е минимум 20 минути. Такова обучение ще ви позволи да разтегнете и загреете добре мускулите си и да избегнете наранявания.

Как да изчислим натоварването

Ако уроците по ходене се провеждат, като се вземат предвид всички правила и анализ на грешките, те ще донесат само ползи. Изберете програма за обучение въз основа на вашите физическо състояние. Първоначално трябва да спазвате умереност и да не преследвате високите резултати, които показват професионалните спортисти.

Трябва да започнете с малки разходки от 3-4 км на ден, като всяка седмица увеличавате разстоянието с 1 км и анализирате вашето благосъстояние. За оптимална полза мъжете се съветват да вървят около 50 км седмично, жените - 40 км, но ходенето на такива разстояния е по-добре за опитни хора.

Първият път, когато трябва да ходите, контролирайки пулса си. Ако е повече от 110 удара в минута, е желателно да се намали темпото или продължителността на ходене. Случва се пулсът да се повиши при изкачване нагоре. Това е нормално и не трябва да предизвиква безпокойство. Но болката в мускулите или ставите е лош знак. Ако се появят, трябва незабавно да спрете часовете, с плавен преход към бавна стъпка.

Избор на обувки

Има много фактори, които трябва да имате предвид при избора на обувки за ходене. Обувките за ходене са много различни от маратонките за бягане. Обувките за ходене трябва да са гъвкави, със специални ортопедични елементи, които ще предпазят крака по време на движение. Такива елементи на обувки включват: плътна дебела подметка, висока твърда пета и високи ръбове за фиксиране на глезена. Ако подметката на маратонките е твърде тънка, до края на дистанцията ще се почувства силен натиск в краката и кракът ще усети всеки камък. Освен това, ако ходите с маратонки с тънка подметка, краката бързо започват да ви болят в обувки.

За ходене на разстояние по неравен терен е необходимо да изберете маратонки с амортисьори, които ще абсорбират удари при движение. Междинната подметка на маратонките трябва да има мека възглавничка, която предпазва глезена от умора. Стелките вътре в обувките трябва да могат да се свалят и да имат добра влагопроницаемост. Трябва да се обърне внимание и на качеството на връзките на маратонките - те не трябва да се развързват спонтанно.

Правилно избраните обувки ще дадат усещане за лекота при ходене по разстоянието и няма да причинят дискомфорт. Неправилният избор на маратонки може да доведе до много здравословни проблеми – болки в гърба, мехури, плоски стъпала и разширени вени.

Състезателното ходене е вид кардио натоварване, което е не по-малко ефективно от. Тази физическа активност е не само начин за общо подобряване на тялото, но и спортна дисциплина, състезания в която се провеждат на най-високо професионално ниво, включително в програмата Олимпийски игри.

Каква е разликата между състезателното и нормалното ходене?

Важно е да разберете, че обикновеното ходене и спортното ходене имат много малко общо, въпреки че на пръв поглед може да изглежда друго. Състезателното ходене има редица характеристики, които начинаещите трябва да знаят, както е показано на изображението на живо по-долу.

Разлики между ходене и бягане

Състезателното ходене се различава от бягането по три основни начина:

• техника;
• правила;
• скорост.

Тези различия са особено добре проследени по време на състезания в Атлетикакъдето можете да видите всички нюанси на определена дисциплина.

• При състезателното ходене атлетът прави всяка стъпка с пълно стъпало, като единият крак винаги е в контакт с повърхността, докато при бягане между тласъците и двата крака са в така наречената „фаза на полет“.
• Началната позиция на ходещия е винаги изправена, докато бегачите могат да заемат ниска стартова позиция.
• Според правилата на спортното ходене, спортистът трябва да стъпва на прав крак, докато бяга - на огънат.

В сравнение с бягането, ходенето е по-малко травматичен спорт, тъй като ходенето има по-малко натоварване на крака, отколкото при бягащите дисциплини.

Ползите от ходенето

Ходенето не е задължително професионален спорт. Много хора днес използват състезателното ходене като развлекателни дейности. Благоприятните ефекти на спортното ходене върху човешкото тяло:

• нормализиране на сърдечно-съдовата система;
• подобряване на дихателната система;
• нормализиране на стомашно-чревната система;
• повишена устойчивост на стрес нервна система;
• намаляване на нивото подкожна мазнина;
• тонизиране на почти всички мускулни групи.

Противопоказания за състезателно ходене

Заболявания, при които е невъзможно да се занимавате със спортно ходене:

• Високо артериално налягане;
• нарушения на сърдечно-съдовата система;
• хронично бъбречно заболяване;
• диабет;
• нарушения на ретината;
• настинки и други остри заболявания;
• след инфаркт и инсулт.

История на състезателното ходене

Първото официално състезание по състезателно ходене се провежда в Лондон през 1882 г. Беше непрекъснато ходене в продължение на 5 часа.

IN Олимпийска програмасъстезателното ходене е включено за първи път през 1932 г. (разстояние 50 км), а през 1956 г. състезателното ходене става олимпийска дисциплина на 20 км. От 1992 г. състезанията по състезателно ходене за жени на разстояние от 20 километра са включени в програмата на Олимпийските игри. Дистанцията от 10 километра беше включена в програмата на две олимпийски игри: 1992 и 1996 г.

Състезавайте се на пешеходни разстояния

1. Официални състезателни разстояния за ходене за мъжеса 20 и 50 километра;
2. за жени– само на 20 километра.

Състезания обаче се провеждат и на разстояние от 10 километра. През зимата се провеждат състезания сред мъжете на разстояние 35 километра.

Състезанията се провеждат по улиците на града, на стадиони, а при лоши метеорологични условия - на арени.

Техника и правила за спортно ходене

Правилата за състезателно ходене изискват от спортистите да спазват две основни точки:

1. Постоянен контакт на един от краката с повърхността. Повдигането на двата крака от земята обикновено води до дисквалифициране на спортиста.
2. Изпънатият крак трябва да е прав до контакт със земята. Сгъването на коляното при ходене също се наказва с дисквалификация.

Правила за ходене във видео формат

Спортно ходене за отслабване

Ходенето, както и бягането, е отлично средство за борба с наднорменото тегло, но много по-малко травматично и има по-малко противопоказания.

1. Започнете с бавно темпо, трябва да се увеличава плавно, постепенно. Забавете също бавно и постепенно;
2. Извършете аеробна загрявка преди ходене и;
3. Обърнете специално внимание на позицията на тялото си и техниката на движенията във всички фази;
4. , а по време на урока, ако е необходимо, навлажнете устата си с вода;
5. Изберете правилните обувки и дрехи за спортно ходене, така че по време на тренировка да няма чувство на дискомфорт;
6. Дишайте правилно през носа, като продължавате да следвате темпото;
7. Ходете сутрин на празен стомах или вечер 2 часа след вечеря;
8. Оптимално времетренировка: 40-60 минути 3-5 пъти седмично.

Заключение

Състезателно ходене - страхотен начинза да отслабнете и да приведете тялото си в добра формаи също така да подобрите тялото си.

Екстракти от Общи правиласпорт" Атлетика“ (одобрен на 12 април 2010 г.)

Състезателно ходене (Правило #230)

Определение за състезателно ходене

1. Състезателното ходене е редуване на стъпки, изпълнявани по такъв начин, че атлетът да е в постоянен контакт със земята и да няма загуба на контакт, видима за човешкото око. Изнесеният напред (опорен) крак трябва да бъде напълно изпънат (т.е. да не е свит в коляното) от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата.

Съдийство

2. (a) Назначените съдии по състезателно ходене избират главен съдия, ако такъв вече не е назначен.
(b) Всички съдии изпълняват функциите си индивидуално и тяхното отсъждане се основава на визуално наблюдение.
(c) В състезания съгласно Правило 1.1(a), всички съдии трябва да са от категорията Международно състезателно ходене. В състезания съгласно Правило 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) всички съдии трябва да бъдат от международна или континентална категория състезателно ходене.
(d) В състезанията по състезателно ходене на пътя, като правило, трябва да има не по-малко от шест и не повече от девет съдии, включително главния съдия.
(e) В състезания на ленти, като правило, трябва да има шестима съдии, включително главния съдия;
(f) В състезания по Правило 1.1(a) може да има не повече от един съдия от всяка държава.

Главен съдия

3. (a) В състезания съгласно правило 1.1 (a), (b), (c), (d), (f), реферът има право да дисквалифицира спортист на стадиона, ако състезанието приключи на стадиона, или на последните 100 м, ако състезанието се провежда изцяло на писта или на шосе; ако стилът му на ходене явно не отговаря на параграф 1 от горното правило, независимо от броя на червените картони, които съдията е получил преди това за този състезател. Състезател, който е дисквалифициран от главния съдия съгласно това правило, има право да завърши трасето. Състезателят трябва да бъде уведомен за такава дисквалификация от главния съдия или неговия помощник чрез показване на червената палка при първа възможност, след като състезателят е завършил трасето.
(b) Главният рефер трябва да има цялостен контрол върху провеждането на състезанието и да действа като рефер само в изключителната ситуация, отбелязана в параграф (a) в състезания съгласно Правило 1.1 (a), (b), (c), (d) ) ), (е). В състезания съгласно правило 1.1 (a), (b), (c), (f) могат да бъдат назначени двама или повече помощник-съдии. Помощник-главният съдия(и) може(т) да помагат само при обявяването на дисквалификация и не трябва да действат като съдии по състезателно ходене.
(c) Във всички състезания съгласно Правило 1 (a), (b), (c), (f) трябва да бъдат назначени длъжностно лице, отговарящо за предупредителната дъска, и помощник-рефер.

Предупреждения

4. Състезателите се предупреждават, ако тяхната техника на ходене би довела до нарушение на параграф 1 от това Правило, като на състезателите се покаже жълт картон със символа за нарушение от двете страни на картона.
Те не могат да получат второ предупреждение за същата грешка от същия съдия. След състезанието реферът е длъжен да уведоми старшия рефер за предупреждението, което е обявил на участника.

червена карта

5. Когато реферът види спортист в нарушение на правило 1 в резултат на очевидна загуба на контакт със земята или флексия на коляното по време на която и да е част от състезанието, реферът трябва да издаде червен картон на главния рефер.

Дисквалификация

6.(a) Когато три червени картона са изпратени на главния съдия от трима различни съдии, спортистът трябва да бъде дисквалифициран, информиран от главния съдия или помощник-главния съдия, като на спортиста се покаже червен картон. Липсата на уведомяване на спортист не води до възстановяване от дисквалификация.
(b) Във всички състезания, пряко контролирани и/или разрешени от IAAF, червени картони от две длъжностни лица, представляващи една и съща страна, при никакви обстоятелства не водят до дисквалификация.
(c) При състезания на стадион, дисквалифицираният състезател трябва незабавно да напусне пистата, а при състезания по шосе той трябва да премахне номерата си и да напусне пистата веднага след дисквалифицирането. Всеки дисквалифициран състезател, който не напусне трасето или пистата, може да бъде обект на допълнителни дисциплинарни действия в съответствие с Правило 60.4(f) и 145.2.
(d) Едно или повече предупредителни табла трябва да бъдат поставени на трасето по-близо до финалната линия, така че всеки състезател да е наясно с броя на червените картони, изпратени до главния съдия. Символът на всяко нарушение също трябва да бъде посочен на таблото.
(e) Във всички състезания съгласно Правило 1.1(a) трябва да се използват преносими компютъризирани предаватели, когато се предават червени картони на асистента и на таблото на съдията. Във всички други състезания, където не се използва такава система, главният съдия, веднага след края на състезанието, трябва да предостави доклад на рефера за спортисти, дисквалифицирани съгласно правила 230.3(a) и 230.6(a), като посочи броя, време на уведомяване и нарушения. Същата справка се прави и за спортисти, получили червени картони.

Започнете

7. Състезанието започва след изстрела. Използват се стандартни команди за състезания на писта над 400 м (Правило 162.3). При състезания с голям брой участници се обявява петминутна, триминутна и едноминутна готовност преди старта.

Безопасност и медицински проблеми

8. (a) Организационният комитет по състезателно ходене трябва да осигури безопасността на състезателите и съдиите. При състезания съгласно правило 1.1 (a), (b), (c), (f) Организационният комитет трябва да гарантира, че трасето, където се провежда състезанието, е затворено за движение и в двете посоки.
(b) В състезания съгласно правило 1.1 (a), (b), (c), (f) състезанията трябва да бъдат планирани да започват и завършват на дневна светлина.
(c) Повърхностен медицински преглед по време на състезанието, извършен от упълномощен медицински персонал, определен от Организационния комитет и носещ добре видими отличителни знаци - подходящи ленти, жилетки или други подобни елементи от облеклото или оборудването. - не се брои за помощ.
(d) Спортистът трябва незабавно да напусне трасето, ако се изисква от медицинския делегат или член на официалната медицинска служба.

Точки за пиене/освежаване и хранене

9. (a) Вода и други напитки и ястия, разрешени за консумация по време на състезания, трябва да бъдат осигурени на стартовата и финалната зона на всички състезания.
(b) Във всички състезания до и включително 10 km трябва да се осигурят станции за пиене/освежаване (осигуряващи само вода) на редовни интервали на трасето, в зависимост от метеорологичните условия.
Забележка:Ако организационните и/или климатичните условия позволяват, по трасето е възможно да се поставят и дифузори за вода/душ.
(c) Във всички състезания над 10 км трябва да се осигурят освежителни напитки на всяка обиколка. Освен това пунктовете за пиене/освежаване само с вода са разположени приблизително по средата между пунктовете за хранене или по-често, ако метеорологичните условия го изискват.
(d) Ястията, които могат да бъдат осигурени или от Организационния комитет, или от спортиста, трябва да бъдат разположени по такъв начин, че да са лесно достъпни или да могат да бъдат поставени директно в ръцете на спортистите от упълномощени лица.
(e) Спортист, който се храни извън определените зони, ще бъде дисквалифициран от рефера.
(f) В състезания съгласно Правило 1.1 (a), (b), (c), (f) не повече от двама официални лица от всяка страна могат да бъдат едновременно зад масата за кетъринг. При никакви обстоятелства официално лице не трябва да тича редом със спортист, докато той се храни.

Магистрални коловози

10. (a) При състезания по Правило 1.1(a) кръгът трябва да бъде не повече от 2,5 km и не по-малко от 2 km. За всички останали състезания обиколката не трябва да е по-дълга от 2,5 км и не по-къса от 1 км. При състезания, които започват и завършват на стадиона, пистата трябва да бъде разположена възможно най-близо до стадиона.
(b) Трасето на магистралата се измерва в съответствие с Правило 240.3.

Провеждане на състезания

При състезания от 20 km или повече, състезател може временно да напусне пистата или трасето с разрешение и под контрола на съдията, при условие че след като е напуснал трасето, той не съкращава оставащото разстояние.

12. Ако реферът е доволен от доклада на съдията или съдията на трасето или е получил някакво друго потвърждение, че състезателят е напуснал маркираното трасе и е намалил трасето, състезателят трябва да бъде дисквалифициран.

Здравейте скъпи посетители на нашия блог! Днес искам да ви разкажа какво е състезателно ходене - как да ходите правилно и какви характеристики на тренировките да вземете предвид, за да намалите излишното телесно тегло и да подобрите тялото.

Ходенето е естествено физическо действие за човек, за значението и ползите от което малко се замисляме. В същото време има значителни разлики между обикновеното ходене и спортното ходене.

Каква е разликата между състезателното и нормалното ходене?

Основната разлика между спортното ходене или по друг начин, подобряващо се от обичайното, е техниката на изпълнение, заключена в определена скорост, честота на стъпки и движение на краката:

• Незначително време за втвърдяване долни крайницина опората едновременно. А при съвременните скорости на движение на спортистите такава ситуация изобщо не съществува;
• Активно работещ тазобедрените стави, която не присъства при нормални движения;
• Има пълно разгъване на колянната става на опорния крак за по-голяма скорост;
• Дълга крачка и активни движения на ръцете напред и назад.

Здравословното ходене може да повлияе на всичко мускулни групи, правейки човека по-издръжлив, координиран и по-бърз.

Правилна техника

Стъпките в състезателното ходене постоянно се редуват с плътен контакт на крака с повърхността. Трябва да се спазват следните правила:

1. Движението напред е придружено от прав повдигнат крак - свитата позиция е забранена.
2. Непрекъснат постоянен контакт със земята - когато предният крак върви напред, задният трябва да е върху опората и обратно.

Основното тук е да не преминавате от ходене към бягане.

В спорта неспазването на тези условия се наказва с отстраняване от състезанието и дори дисквалификация. Обикновените хора, разбира се, не трябва да се страхуват от това, но все пак е необходимо да се спазва техниката за по-голяма ефективност.

Ползите от спортното ходене на примера на бягане

Накратко за предимствата на спортното ходене пред тези видове физическа дейносткато бягане, например, ще излезе нещо подобно:

• Това е най-малко травматичният вид, при който калориите се изгарят по-бързо и натоварването на коленните стави и гръбначния стълб е по-малко;
• Правилната позиция на гърба по време на тренировка ще я освободи от болката;
• Спортното (развлекателно) ходене може да се практикува на всяка възраст;
• Показан е както на мъже, така и на жени.

Максималната скорост - 9 km / h ви позволява да изгорите човек с тегло 70 kg приблизително 450 kcal на час. За начинаещи ще бъде достатъчно да се движите със скорост от 5-7 км / ч, за да получите тренировъчен ефект.

За ползите за хората

И така, как е полезно?

Този вид физическа активност е подходящ дори за тези, които са забранени от тежки шокови натоварвания под формата на бягане. В този случай ходенето е много по-полезно от бягането. В същото време часовете ще донесат много приятни моменти от движението свеж въздухили/и среда от съмишленици.

Гарантирано Ви е бързо и ефективно изгарянекалории, необходими за отслабване. И за това е важно да не увеличавате скоростта, а само продължителността на тренировката - поне 40 минути. Но вие също не трябва да сте твърде ревностни - един час занимания от 3 до 5 пъти седмично е напълно достатъчен за тези цели. Един месец редовно обучение ще ви спести от 2-5 кг наднормено тегло, в зависимост от първоначалните данни.

За здравето този вид упражнения са полезни от гледна точка на укрепване на сърдечно-съдовата система, централната нервна система и увеличаване на белодробния капацитет. Всички мускули на тялото винаги ще бъдат в добра форма, което се отнася не само за задните части, бедрата и прасците - коремът, гърба и ръцете също работят по време на тренировка.

И не може да не се каже за подобряване на настроението и освобождаване от депресивни състояния - около 10-15 минути тренировка започват да се произвеждат хормони на радостта (ендорфини), които допринасят за тези процеси в тялото. Това ще ви позволи да удължите живота си по най-естествения начин – активно движение.

Обучение за ходене

Много е важно да се научиш правилна техника. Като начало се опитайте да ходите и да не огъвате крака си колянна ставабез бягане. Редувайте стъпките, така че единият крайник винаги да е в контакт с повърхността. Предният крак е идеално прав.

Ръцете са свити в лактите и се движат напред-назад, гърбът е изправен, погледът е насочен пред вас. Можете да си представите права линия и да поставите краката си строго по нея, като активно работите с бедрата.

Поддържайте същата скорост на движение – няма нужда да ускорявате или забавяте. Дори ако се спускате, опитайте се да поддържате оптималното си темпо, тъй като това ще ви помогне да изгорите още повече калории.

Ако нямате възможност да тренирате навън, можете да го правите на бягаща пътека у дома или във фитнес зала. Обратната връзка от хората показва, че по този начин е възможно да се регулира ъгълът на движение и интензивността в процеса.

Ето видео с инструкции за програмата "Всичко ще бъде добро":

Изберете темпото на движение въз основа на вашето благосъстояние. Можете да контролирате натоварването, като просто измервате сърдечната си честота. За да разберете кои показатели са оптимални за вас, трябва да извадите възрастта си в години от 220. И от получената цифра изчислете 60%.

Например, вие сте на 30 години:

1. 220-30=190
2. 60% от 190=114

Тоест, в момента, в който пулсът ви достигне 114, те започват интензивно да харчат телесни мазнини. Но не си струва да превишавате този показател в значителна степен, увеличавайки скоростта на движение.

В началото на тренировката и в нейния край не забравяйте да изпълнявате упражнения за загряване и разтягане, за да подготвите тялото за предстоящото натоварване.

Вземете бутилка обикновена негазирана вода със себе си на тренировка. Това ще помогне за поддържане на водно-солевия баланс и ще премахне повече вредни вещества от тялото.

Най-добри практики здравословно ходенесутрин и на гладно. Ако това не е възможно, последното хранене преди тренировка трябва да бъде не по-малко от 2 часа. И не препоръчвам да натоварвате тялото през нощта - от 15 до 19 часа ще бъде най-оптималното време.

Сега нека поговорим за обувките. Препоръчително е да изберете маратонки, които са гъвкави и с ударопоглъщащи свойства, както и със заоблена пета, която фиксира крака. Ако имате плоски стъпала и голямо тегло, тогава изборът трябва да бъде спрян на обувки с твърда подметка.