Как да развием мускулите на краката. Ефективни упражнения за крака у дома

Много жени и мъже са сигурни, че е дълго стройни кракаса истински показател за красота. Ако очертания или обеми долни крайницине съм доволен, може да се поправи.

За да отслабнете краката, е необходимо да използвате не само набор от упражнения, но и да преразгледате хранителните си предпочитания. Гаранцията за загуба на тегло се крие в една проста формула: ограничаване на калориите плюс упражнения. Като се откажете от висококалоричните храни и редовно изпълнявате набор от упражнения, можете бързо да постигнете отлични резултатидори вкъщи!

Анатомия на краката

Анатомичната структура на мускулите на краката са следните мускулни групи: седалището, бедрата, долната част на краката .

Най-големият по обем - бедрени мускули. Именно в тази област се намира основният мастен слой.

Натоварванията трябва да бъдат насочени преди всичко към изработване на целта мускулни групи: квадрицепс феморис и бицепс феморис. Насочвайки се към мускулите, можете да постигнете красива и стройна линия на краката. Спазването на определени препоръки значително влияе върху ефективността на изпълняваните упражнения.

Започнете тренировката си със загрявка.Това е важно условие, тъй като ще подготви мускулите, ставите и връзките за натоварвания. Внимавайте със силовите тренировкиако започвате да тренирате за първи път. Увеличете броя на повторенията плавно и съзнателно. Мускулно-скелетната система на краката и лигаментният апарат се адаптират към натоварванията в рамките на няколко седмици.След това можете да се ангажирате напълно и да увеличите броя на повторенията. Много е важно да редувате напрежение и отпускане.Винаги правим напрежение на издишване. Това трябва да свикне да се прави автоматично.Броят на извършените упражнения и повторения, темпото на изпълнение и други тренировъчни параметри не са еднакви за всички. Настройте тренировъчен режим така, че да се чувствате приятно уморени след нея. Спортните лекари предупреждават!Не е необичайно човек да се нарани, започвайки веднага да тренира твърде интензивно. Необходимо е да можете да разграничите крепатура от нараняване

внимание!Всяко тяло е различно, така че слушайте себе си. Настройте тренировката си според вас и вашите способности.

Най-ефективната система от 7 упражнения

Комплексът по-долу, състоящ се от най-добрите упражнения, които засягат краката, е доста търсен в много видове тренировки. Той е проектиран по такъв начин, че ви позволява да тренирате качествено основните мускулни групи.

Помня! Можете да постигнете целта си само с редовни тренировки.

1. Пли клек

Работи добре върху мускулите на краката с акцент върху вътрешната повърхност на бедрото. Тази област се нуждае от добро натоварване, тъй като обикновено е малко ангажирана в ежедневието. Именно в тази част на бедрото обикновено се образува подкожна мазнина, която може да бъде трудна за справяне.

Правете клекове с изправен гръб. Ръцете са изпънати успоредно на пода. Краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън. Ние не клякаме напълно - коленете не излизат отвъд чорапите. Темпото е бавно, дишането е свободно.

Започваме с десет повторения. За напреднало ниво изпълняваме двадесет упражнения, с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

2. Напади

Най-честите движения за краката. Те оформят релефа на мускулите и придават хармония на краката. Основното натоварване е насочено към бедрата и задните части.

Нападите са в ТОП 10 на най-ефективните упражнения за задните части.

Застанете прави, изправете раменете си, повдигнете брадичката си. Спуснете ръцете си свободно. Направете крачка напред, така че ъгълът в коляното да е деветдесет градуса. Повторете движението за единия и другия крак двадесет пъти. Направете няколко подхода.

За да бъде натоварването най-голямо, стъпалото трябва да е възможно най-широко.

Като опция това упражнениемогат да се използват напади при ходене. Тази опция е удобна за изпълнение, ходене в кръг с максимална амплитуда, но без да докосвате пода с коляно. Не размахваме ръце, не използваме силата на инерцията. Цялото натоварване отива към краката.

3. Размахване на краката

Перфектно тренирайте бедрото с акцент върху предната му част, голяма и малка глутеални мускули. Изпълнява се в няколко варианта.

Опция 1.Ставаме на четири крака с акцент върху ръцете и коленете. Правим люлки с леко свит в коляното крак с максимална амплитуда. Изпълняваме двадесет упражнения за всеки крак с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

Вариант 2.Изпълняваме стоеж. Краката са малко по-тесни от ширината на раменете. Сгъваме крака в коляното под прав ъгъл. Опирайки се на плота или облегалката на стол, се люлеем с максимална амплитуда. Извършваме двадесет движения за всеки крак с два до три подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

4. Упражнение "Табуретка" (статично)

Често срещано упражнение, което дава добро натоварване на всички мускули. Чудесно за изгаряне на калории.

Статичните упражнения са добри, защото в кратко времеправят възможно тренирането на всички мускули.

„Табуретка“ се прави най-добре с останалите движения на статичния кръгов комплекс.

Застанали с гръб към стената, отстъпваме на половин крачка от нея и започваме бавно да се спускаме, сякаш сядаме на стол. В тазобедрените и коленните стави повтаряме огъването на конструкцията на стола. Задръжте позата за тридесет секунди. Ставаме и облекчаваме напрежението от мускулите, като фино разклащаме краката и ръцете си. Правим три подхода.

5. Стъпване на платформата

Укрепваме голямата и малката глутеална, както и предната и задната част на бедрото. Тези, които са приятели със степ платформата, нямат излишни килограми.

За да увеличим натоварването, вземаме дъмбели в двете си ръце, като започнем с минималното тегло. Като начало разработваме техниката на изпълнение. Научете се да балансирате без дъмбели.

Опция 1.Стъпваме последователно с десния и левия крак. Десет пъти с единия крак и толкова пъти с другия. Починете за тридесет секунди и направете няколко повторения.

Кракът, който първи стои на платформата, трябва да поддържа прав ъгъл в коляното. Правим това поради мускулно напрежение, а не поради инерция.

Изпълняваме с бавно темпо, след което можете постепенно да увеличите скоростта. Броят на повторенията е двадесет пъти с необходимия брой повторения.

Вариант 2.Извършваме петнадесет стъпки с десния крак, след това същия брой с левия. Стоейки на платформата с двата крака, увеличаваме натоварването, като огъваме крака в коляното и откъсваме крака от повърхността на платформата. Резултатът е като двойна стъпка.

За бележка!Стъпването върху платформата е упражнение номер едно за изгаряне на калории и оформяне на строен и стегнат силует.

6. Велосипед

Мускулите на пресата, бедрата работят, тренират се коленни стави. Добър за отслабване на корема. Образува се стройна област на коляното и бедрото.

Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Упражнението се изпълнява с акцент върху долната част на гърба. Повдигаме краката си над пода. Алтернативно огъване на краката в коленните стави, "карайте велосипед". Не задържаме дъха си, дишаме свободно.

Изпълняваме десет до дванадесет упражнения с няколко подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

внимание!Колкото повече откъсваме бедрата от пода, толкова по-малко е натоварването на пресата и долната част на гърба.

7. Ножица

Бедрата и коремните мускули се тренират ефективно.

Легнахме на пода. Повдигаме изправените крака, откъсвайки ги от пода с петнадесет сантиметра. С бързо темпо правим редуващи се люлки с краката си. Движението наподобява движението на ножицата. Правим десет пъти с няколко подхода.

Как протича процесът на изгаряне на мазнини?

Мазнините се разпределят неравномерно по повърхността на краката. Любимите му зони са долната част на задните части, т. нар. „уши“ и бедрата.

Коленните стави също се покриват с доста голям слой мазнина и стават като топка.

Взима се и хайвер, който придобива форма на бутилка.

Първоначално стройни крака, под влияние на телесните мазнини стават обемни и губят привлекателната си форма. По тях се появяват целулитни подутини.

Веднага след като започнем да отслабваме, количеството мазнини в областта на краката започва да намалява. Мускулите се стягат и укрепват. Започва да се очертава тънка линия на краката.

Размерът на краката намалява ли със загуба на тегло?

При отслабване кракът може да намалее с един или два размера. Това се дължи на факта, че мазнините изчезват от тялото равномерно: ако правите фитнес и се храните правилно, краката ви също ще отслабнат. Това ще позволи намаляването на размера на краката.

Запазване на основите рационално храненеи целенасочено изпълнявайки упражнения у дома, можете да се справите с мазнините и да постигнете хармония. Диетолозите и спортните инструктори подчертават, че този проблем трябва да се разглежда комплексно:

Намален прием на калории.Отказ от храни с излишни калории. Включване в дневното меню на салати от пресни зеленчуци и билки, варена риба, извара. Полезни ястия от зърнени храни, особено елда, варени във вода с добавяне на лъжица всяко растително масло. Внедряването на предложената система е в основата на вашите действия,за отслабване на бедрата и задните части. Можете да свържете допълнителни класове по симулатори, танци, плуване, ходене с бързи темпове. Това ще ви помогне да отпаднете наднормено теглои укрепване на мускулите.

Ако използвате тези методи, тогава обемът на краката ще намалява на всеки десет дни с няколко сантиметра. Това е всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултата.

Прилагане на контрастен душ в областта на кракатаоблекчава умората, тренира кръвоносните съдове. Това е отлична профилактика на разширени вени. След тренировкаполезно е да масажирате краката, като започнете от върховете на пръстите и завършите с глутеалната област. Можете да го направите сами или да се свържете с специалист. Масажната процедура ще облекчи умората, ще подобри оттока на лимфата, ще стегне кожата, ще я направи еластична и гладка. Преди ляганеполезно е да изпълните следното упражнение: повдигнете краката си вертикално и фино вибрирайте краката си. Това ще укрепи капилярите и ще подобри венозния отток. Опитайте се да използвате свободно времеза дейности на открито.Дори обикновеното ходене идеално укрепва мускулите на краката, помага за поддържане на добро състояние физическа форма, пречи задръстванияв областта на долните крайници. Ако постоянно практикувате ходене с бързи темпове,тогава това ще бъде добра превенция на появата на излишни килограми.

Физическите упражнения трябва да бъдат редовни, а рационалното хранене да стане постоянно. След като сте свалили излишните килограми и сте започнали да се храните неправилно, можете да ги върнете отново.

Да се ​​влюбиш здравословен начин на животживот чрез използване здравословни хрании без да преяждате, правите гимнастика, можете да поддържате оптимално тегло без много усилия!

Мускулите на краката могат да се тренират ефективно у дома. За това има набор от най-добри физическа дейностнасочен към всяка мускулна група.

Кой от тях ще бъде най-ефективен за момичета и жени? Какви са характеристиките на тренировките у дома и на какви моменти трябва да обърна внимание?

Нека разгледаме тези въпроси.

Малко анатомия

Мускулите на краката съставляват петдесет процента от мускулната маса на цялото тяло. За тяхната форма отговарят мускулните групи на седалището, бедрата и долната част на краката. Насочвайки се към тази област, можете да постигнете хармонична, стройна фигура и красива линиякрака. Комплекс специални упражненияв състояние да се справи с такива недостатъци като твърде тънки прасци или пълни бедра, увиснали задни части. Тези мускули реагират добре на натоварвания, така че редовните тренировки за момичета ще помогнат за формирането на атрактивен релеф и намаляване на обема на краката.

Най добрата тренировка за крака

Упражненията в този комплекс за стройни крака са подбрани така, че да тренират ефективно всички мускули. Те ще им помогнат да станат еластични и опънати. Хранейки се рационално и изпълнявайки комплекса, можете успешно да изгорите излишното телесни мазнинии покупка стройна фигура. Тази тренировкаотлична сърдечно-съдова и дихателната система, е профилактика на разширени вени. Развитите мускулни групи помагат на сърцето да изпомпва кръвта добре. Изпълнявайки, вие ще укрепите мускулите, кръвоносните съдове и здравето на тялото като цяло.

1. Стъпване на платформата

Първите упражнения се провеждат с собствено тегло, разработваме техниката, избираме за себе си удобен ритъм на изпълнение. Може да се направи по няколко начина:

Метод 1.

1. Заставаме прави пред платформата, спуснати ръце, леко отпуснати рамене. Също така, за удобство при изпълнение на тази тренировка, можете да огънете лактите си.
2. Заставаме на платформата първо с един крак, след това поставяме втория.
3. Стъпваме десет пъти с десния, след това още толкова с левия крак. Опорният крак трябва да поддържа прав ъгъл.

1. Заставаме с гръб към стената и се отдръпваме малко от нея.
2. Бавно се спуснете във въображаем стол. Ние симулираме седене на стол средно от тридесет секунди до една минута.
3. Притискаме гърба и задната част на главата плътно към стената, в колянната става държим прав ъгъл.
4. С усилието на бедрото и подбедрицата изправяме краката и се издигаме. Разтърсвайки краката си, отпуснете се за тридесет секунди.

Повтаряме три до пет пъти.

3. Клекове

Те са идеалното натоварване за краката. Те оформят релеф, изработват проблемните зони на задните части и бедрата. Едно от малкото упражнения, които успешно напомпват вътребедрата, развива тазобедрените, коленните и глезенните стави. Това е страхотен ход за. Тези зони често развалят стройната линия на краката поради излишната мазнина и недоразвитите мускули. Най-ефективни са следните видове:

1. Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, брадичката повдигната.
2. Огъвайки краката в коленете, се спускаме до положение, при което в колянната става ще се образува прав ъгъл.

Правим десет клека с три повторения.

2. Клек "Plie"

Подчертава натоварването върху вътрешната повърхност на бедрото.

1. Клякаме с изправен гръб, ръцете могат да бъдат изпънати напред или сключени около раменете им.
2. Краката трябва да са по-широки от раменете, чорапите се оказаха.
3. Ние клякаме, както в първия случай, не напълно, с бавно темпо.

Правим десет клека с три повторения. След като отработите техниката, изпълнете.

Внимателно!По-дълбоки клякания – когато дупето се доближава до пода е опасно за изпълнение. Това създава прекомерно натоварване на коленните стави и създава висок риск от нараняване.

4. Напади

Нападите са добри за натоварване на бедрените мускули – квадрицепсите, както и на седалището и подбедриците. Те перфектно разтягат сухожилията, леко натоварват ставите на краката. Това на пръв поглед просто упражнение е включено в много комплекси. Тренира чувството за баланс, има страхотен ефект върху сърцето - съдова система. Енергичните напади помагат да се справите с излишните килограми и да се поддържате в добра форма.

1. Застанете прави, брадичката вдигната, ръцете надолу. Правим крачка напред с десния крак, разчитайки на цялата област на стъпалото.
2. Държим прав ъгъл в коляното, поддържаме баланс. Левият крак е изпънат, коляното е близо до пода.
3. Тялото е леко наклонено напред, следейки за баланса.

Повтаряме петнадесет до двадесет пъти. Когато се адаптирате към натоварването и се научите как лесно да следвате техниката, можете да правите два до три комплекта с бързо темпо.

Това е интересно!За промяна можете да използвате ходещи напади, като правите широки стъпки в кръг. Колкото по-широко правите скок, толкова повече се натоварват целевите мускули.

5. Глутеен мост

Едно от най-ефективните упражнения за бедрата и задните части. Добър за разтягане на коремните мускули.

1. Легнете по гръб с глава удобно на пода. Ръцете лежат покрай тялото.
2. Краката са свити под прав ъгълПоставяме краката, леко обръщаме пръстите.
3. Опирайки се на областта на лопатките и стъпалата, повдигаме задните части колкото е възможно повече. Задържаме позицията за няколко акаунта и се спускаме.

Може да се изпълнява с помощта на дъмбели, които се намират в областта на предната повърхност на бедрата. Използването на тежести повишава ефективността с порядък чрез увеличаване на натоварването.

За бележка!В това упражнение трябва да има права линия в максималната точка: рамене - корем - колене.

6. Ходене по дупе

Мускулите на бедрата и задните части работят, развиват се тазобедрените стави. Помага - мастни натрупвания в долната част на задните части.

1. Сядаме на пода, краката са изправени, краката са леко раздалечени. Не свеждаме глава, гледаме пред себе си.
2. Свиваме ръцете си в лактите и, движейки се по задните части, се движим напред и назад. За няколко сметки - напред, а също и назад.
3. Помагаме си, като правим движения с лактите.

Повторете десет пъти с три серии.

7. Велосипед

Укрепваме пресата, задната и предната повърхност на бедрата, леко натоварваме коленните и тазобедрените стави, увеличаваме амплитудата на движението им и премахваме сковаността. Велосипедът се използва широко за.

1. Правим го легнали по гръб.
2. Поставете ръцете си под главата си.
3. Повдигаме краката си малко над нивото на пода и „караме колело“, огъвайки коленете си на свой ред. Колкото по-близо са бедрата до пода, толкова повече тренираме пресата.

Повторете десет пъти с три серии. Между сериите почивайте за тридесет секунди, за да отпуснете долната част на гърба.

внимание!За тези, които имат слаби мускулипреса и долната част на гърба, препоръчително е да започнете с велосипед с вертикално повдигнати крайници.

8. Ножица

Мускулите на бедрата, седалището и корема работят. Помогнете да се отървете от т.нар.

1. Изпълняваме легнали на пода.
2. Ръцете са разположени покрай тялото.
3. Изправяме краката си и ги повдигаме над нивото на пода.
4. При средно темпо правим движения на краката, които имитират движенията на ножиците.

Повторете десет пъти с три серии.

9. Ставане на чорапи (на прасци)

Натоварваме глезенните стави и мускулите на прасеца.

1. Изравняваме се, отвеждаме раменете назад, повдигаме брадичката.
2. Поставяме ръцете си на колана, издигаме се на пръсти и, като се задържаме три пъти, слизаме.
3. Наблягаме на областта на прасеца.

Повторете десет пъти с три серии.

10. Куче с лице нагоре и надолу (разтягане след тренировка)

са финални упражнениякоито насърчават гъвкавостта и отпускането на мускулите на краката. Разтегнете мускулите, премахнете напрежението и спазмите, които могат да възникнат от пренапрежение. Подобряват метаболизма, подобряват притока на кръв, повишават издръжливостта. Упражнения Източни практикисе изпълняват с бавно темпо, като се редуват фази на напрежение и отпускане. Необходимо е да се адаптирате към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да имат време да се отпуснат напълно. Този период може да бъде от една до три минути.

1. Ставаме на четири крака и, изправяйки краката в коленете, повдигаме задните части.
2. Тялото в идеалния случай трябва да образува триъгълник със задните части отгоре. Обикновено такава позиция не се постига лесно веднага. Разтягане на мускулите на гърба и задна повърхностбедрата, постепенно ще се доближите до стандарта.

Изпълняваме три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.

1. Легнете по корем и поставете дланите си под раменете.
2. Краката са прави. Краката са леко раздалечени.
3. С акцент върху дланите, огънете гърба, погледнете нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и се спуснете Горна частторса на пода.

Изпълняваме три пъти, между които има фаза на релаксация.

1. Внимавайте, ако започнете след тренировка. В този случай трябва незабавно да спрете упражненията и да разберете причините за болката. За извършване на специално лечение.
2. Загрявката винаги трябва да бъде първата стъпка във вашата тренировка.Като се подготвите за натоварванията, ще загреете мускулите и ще се предпазите от нараняване.
3. Важна част тренировъчен комплексе правилно дишане.Издишване - напрежение, вдишване - отпускане!
4. Увеличавайте натоварването постепенно.Не забравяйте, че интензивността на тренировките е индивидуална за всеки човек. Изберете режима, който ви подхожда.
5. Ако не сте във физическа форма, увеличете количеството упражнения, които правите. стъпка по стъпка, като дава възможност за укрепване на долната част на тялото постепенно.
6. Едва след като тялото се адаптира към натоварванията, можете да зададете пълноценен тренировъчен режим.Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватни натоварвания при извършване на всякакви, дори най-много прости упражнения. Всеки трябва да ви предупреди

Значението на кардиото за изгаряне на мазнини

Кардио упражненията са абсолютно необходими за слаби и красиви крака. За обучение е добре да свържете бягане, плуване, упражнения за скачане на въже.

Можете също да използвате различни симулатори: бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер. Те идеално допълват горния комплекс и ви позволяват да постигнете по-трайни резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини можете да контролирате теглото си и да поддържате форма. Те са в състояние, когато използват интензивни натоварвания, да изгорят допълнителни калории, дори ако от време на време нарушавате рационалната диета.

Използвайки дадения комплекс, можете да постигнете целта си за няколко месеца- перфектни крака. Но трябва да се помни, че активният начин на живот трябва да се поддържа постоянно. Ако пропускате тренировки, консумирате прекомерни количества висококалорични храни и се движите малко, постигнатите резултати няма да продължат дълго.

Вижте също

• Ако - много е важно да се разграничи krepatura от нараняване.
• Освен обучение има и още.
• Ние разглеждаме 5 начина.
• Обърнете внимание и на

Силните крака са възможност за активен начин на живот. Нашето тяло е проектирано по такъв начин, че основното натоварване пада върху краката. Следователно те трябва постоянно да бъдат обучавани.

Мускули на краката: функция и предназначение

Не винаги е възможно да отидете на фитнес. Умело композирано домашна тренировкаможе да е добра алтернатива. Можете да го направите сами у дома, ако правилно определите коя мускулна група трябва да тренирате.

Много мускули се простират върху големи части от нашето тяло. Мускулите на краката не са изключение. Тяхното свиване или отпускане привежда костите в движение. Малките мускули помагат на ставите да работят, поддържат позата. В долната част на тялото има 4 големи мускулни групи:

• задната част на бедрата;
• предната повърхност на бедрата;
• задните части;
• мускулите на краката.

Мускулни функции

Всяка мускулна група има специфична функция и предназначение. Нека разгледаме основните.

• насърчават огъването на коляното и разширяването на багажника.
• Мускулите на предната част разширяват крака в коляното, участват в огъването на бедрата и накланянето на торса напред.
• произвеждат огъване глезенна става.
• насърчаване на повдигане на краката отстрани.

Какво ще даде?

• Обучението на мускулите на краката помага да се отървете от Голям бройкалории.
• Развива общата издръжливост на организма и повишава неговите силови и силови характеристики.
• Укрепване на мускулите на гръбначния стълб, таза, бедрата.
• Силните крака могат да избегнат навяхвания и наранявания.
• Тренировките за крака имат добър ефект върху работата на сърцето и кръвоносните съдове.

задно бедро

След като сте решили да изпълнявате у дома, трябва да запомните, че тази мускулна група има най-малко натоварване. заседнал начин на живот и заседнала работавършат работата си - обикновено тези мускули са най-слабите. Въпреки това, точно на тази част от тялото трябва да се обърне голямо внимание - да комбинирате основната тренировка и упражненията за стройни крака у дома. Снимката показва основния принцип на упражненията за задната част на бедрото. Можете да ги изпълнявате в легнало или коленичило положение.

Техника:

• легнете на пода с корем надолу (или коленичете);
• огънете ръцете си в лактите, опирайте ги на брадичката (на пода);
• силно напрягайки мускулите на задните части, повдигнете крака нагоре;
• бавно спуснете крака си надолу, опитвайки се да не докосвате пода.

Изпълнявайте последователно с единия и другия крак. Можете да усложните упражнението, като прикрепите тежест към работния крак. Изпълнявайки тези упражнения за стройни крака у дома, за момичета тежестите могат да бъдат напълно заменени с торби с пясък.

Странични повдигания в легнало положение

Едно от най-ефективните упражнения за крака е страничното повдигане на краката. В това упражнение вашето собствено тегло действа като тежест.

Техника:

• начална позиция - легнете на дясната си страна, отдолу ръката е разположена на нивото на гърдите пред вас, лявата е зад главата ви;
• издишайте - повдигнете тялото и краката нагоре едновременно;
• вдишване - паднете на пода.

Упражнението е доста трудно, но ефективно. За да намалите натоварването в началото на тренировката, можете само да повдигнете краката си. С помощта на това упражнение за крака у дома за момичета, областта на талията е перфектно разработена. Редовните упражнения ще ви помогнат да отслабнете ефективно.

Повдигане на краката

Такива упражнения работят долна преса, укрепване на мускулите. В същото време те правят по-плоски и тонизиран корем. Това добро натоварванеза основните мускули на краката. Упражненията се изпълняват на гърба, ръцете са плътно притиснати към пода. Можете да притиснете ръцете си отстрани, за да се подпрете. Повдигнете краката си едновременно или на свой ред. За начинаещи или за тези, които не са тренирали дълго време, е разрешено сгъване на колене. Това намалява натоварването на долната преса и гърба.

Упражнения за стройни крака и бедра

Вътрешната част на бедрата е най-проблемната зона на женското тяло. Тази област е склонна към натрупване на мазнини, ако теглото е наднормено. Вътрешната повърхност на бедрата става слаба и отпусната. Но този дефицит може да бъде контролиран и подсилен с ефективни упражнения. Мускулите на вътрешната част на бедрата принадлежат към адукторната група мускули. Тези упражнения се основават на събиране на краката заедно. С тежести за краката ефективността на упражненията се увеличава значително.

Клякове

Тези упражнения за крака у дома могат да се правят със или без опора.

Техника:

• начална позиция - застанете възможно най-широко;
• разгънете пръстите на краката колкото е възможно повече;
• клякайте възможно най-ниско, задръжте се за няколко секунди в долната точка;
• повдигане, не напълно изправяне на краката в горната точка. По този начин, вътрешна частбедрата са под силно напрежение през цялото упражнение;
• Не извивайте гърба си, докато изпълнявате упражнението.

Нападания

Такива тренировки работят добре върху мускулите на бедрата, задните части и включват подколенните сухожилия. Тези упражнения тренират лявата и дясната страна на тялото. Колкото по-широка е стъпката по време на упражнението, толкова повече мускулите на задните части участват в нея. За най-голям ефект трябва бавно да се спуснете и плавно, но бързо да се издигнете. Поемайки дъх, пристъпете напред, слезте надолу. Издишайте, докато се оттласквате от пода с опорния крак. Препоръчително е да се изпълняват такива упражнения за крака у дома за мъже, използващи дъмбели или щанга.

Техника:

• застанете прави, краката - на ширината на таза, стъпалата са успоредни;
• ръцете на колана, но можете да ги кръстосате на гърдите си или да ги раздалечите;
• поставете крака си напред;
• огъвайки предния крак, слезте надолу, докато се сгъне в коляното под прав ъгъл. Задният крак се опира на пръста, повдигнете петата нагоре;
• оттласкване с предния крак, след което трябва да се върнете в изходна позиция.

Как да започнете упражнения за крака у дома?

На първо място е необходимо да се определи какъв резултат се очаква от обучението. След това трябва да обмислите и съставите програма за развитие отделни групимускули, изберете 2-3 упражнения за всеки. За по-голям ефект трябва да „загреете“ преди това. По време на една сесия можете да изпълнявате упражнения, насочени към развитието на всяка една мускулна група. На следващия - старателно изработете друг. Така, редувайки тренировки, за една седмица ще тренирате всички мускулни групи, без да претоварвате тялото. Тренировъчният режим трябва да бъде изчислен така, че да се осигури двучасова почивка между спорт и хранене.

Режим на обучение

Като се има предвид дневната рутина, трябва да съставите тренировъчен режим. Сутринта най-доброто време- от 11.00 до 13.00 часа. За тези, които предпочитат да тренират вечер, оптимално време- от 17.00 до 19.00 часа. За начинаещи е най-добре да тренирате 3 пъти седмично по 30-40 минути на ден. Продължителността на обучението трябва да се увеличава постепенно.

По време на урока трябва да наблюдавате благосъстоянието си, тъй като прекомерното натоварване може да доведе до нараняване. За тези, които не са нови в спорта, първоначалната продължителност на часовете трябва да бъде 40 минути на ден. Честотата на тренировките зависи от това как се чувствате и вашите цели.

Необходимостта от загрявка

Когато правите упражнения за стройни крака и бедра (на снимката по-горе е едно от тях), е важно да направите добра загрявка. Това е задължително условие за всяка тренировка. Загряването ще "загрее", тоест ще увеличи притока на кръв към мускулите, ще повиши ефективността на упражнението и значително ще намали риска от нараняване. Топлите мускули са в състояние да развият повече сила.

Загряването продължава около 10 минути. Каква трябва да бъде тя? Може да е кардио. За загряване на ставите е добре да правите въртеливи движения. Това е много важно, така че по време на тренировка те да бъдат по-добре смазани. Колкото повече течност има в ставите, толкова по-малко се износват.

Трябва да изпълните 2-3 упражнения за разтягане като загрявка. Те правят ставите еластични. Тези упражнения трябва да се изпълняват без резки удари. По този начин можете не само да се подготвите за безопасно обучение, но и увеличете ефективността му няколко пъти, като правите упражнения за краката у дома. За момичета (снимката в статията също показва елемента за загряване), както и за мъже, които правят това прости упражнениямного е важно.

Какъв успех може да се постигне?

Упражненията за крака у дома за момичета ще помогнат не само за укрепване на мускулите на краката и задните части, но и ще се отърват от излишните килограми. Ако желаете, можете да получите стройни крака за кратко време и еластични задни части. Необходимо е да практикувате всеки ден, да допълвате тренировката с кардио упражнения, да изключите висококалоричните храни от диетата.

Редовните упражнения ще помогнат да се отървете от излишните килограми и най-важното - да повишите мускулния тонус, да развиете издръжливост. Начинаещите трябва да бъдат търпеливи и постепенно да увеличават натоварването. Не се препоръчва да бързате и да форсирате интензивността им.

Ако се появи болка или дискомфорт по време на тренировка, намалете натоварването или спрете упражнението. По-добре е да си починете и да започнете да тренирате с по-малко натоварване или да намалите времето за тренировка на следващия ден.

При вдигането на тежести основното упражнение за трениране на мускулите на краката са клекове с щанга. Това тежко упражнение с много стави развива както силата на долната част на тялото, така и повишава общата издръжливост и нивата на тестостерон при мъжете. - първото нещо, с което започва изпомпването на мускулите на краката.

Въпреки това, за пълна тренировкакраката, упражненията на симулатори също са важни. Причината е, че мускулатурата на задната и предната част на бедрата е предимно от бавен тип - бързо свиква с еднотипно повтарящо се натоварване. Ефективната тренировка за крака във фитнеса включва редовни различни упражнения и видове тренировки.

Освен това, когато помпате краката, е важно да запомните да включите в обучението. Спомнете си, че средният седалищен мускул, който придава на гърба на тялото характерна закръглена форма, практически не участва в работата при ходене и нормално огъване на краката - за неговото обучение е необходимо да се люлеете назад, като всички видове упражнения със стъпка нагоре по хълм.

Масово трениране на мускулите на краката

Ефективната тренировка за увеличаване на мускулната маса на краката включва комбинация от тежки и леки упражнения. Многоставните упражнения (клек с щанга, преса за крака в симулатора) се изпълняват с голяма тежест и в размер на 5-7 повторения, а изолиращите упражнения на симулаторите (намаляване и разгъване на краката, легнали завои, различни движенияна прасци) - с умерено тегло и 10-15 повторения.

Също така е важно да се има предвид, че мускулите на краката и бедрата изискват поне 72 часа, за да се възстановят напълно - с други думи,. В този случай тялото ще има достатъчно време както за успешна мускулна регенерация, така и за стартиране на процесите на хипертрофия и наддаване на тегло. Също така е важно да се спазва спортна диетаза мускулен растеж.

Тренировка за крака във фитнеса

Анатомията на мускулите на краката е преплитане на десетки големи, средни и малки групи. Краката са най-сложната и взаимосвързана мускулна система в тялото, преплетена с корема и долната част на гърба. Дори сравнително малки яйца се състоят от няколко малки мускуливъзникващи на различни дълбочини. Ето защо тренировките за крака се извършват най-добре според принципа на редовно редуване на видовете упражнения.

Най-големите мускули на краката са квадрицепсите (квадрицепсите), глутеусите и подколенните сухожилия (включително бицепсите на бедрената кост). Мускулите на предното бедро се препоръчват да се изпомпват с клякания и натискащи движения, а мускулите на задните части и задната част на бедрото са люлки и стъпки. Има и мускули на външната и вътрешната част на бедрата, които работят с информация и разреждания.

Най-добрите упражнения за крака

	Базово упражнение за трениране на мускулите на краката. Развива квадрицепсите, задните части и прасците.
	лег преса Вариант на клек, изпълнен в симулатора. Натоварването на мускулите варира в зависимост от позицията на краката на платформата.
	Удължаване на краката в симулатора, докато седите Изолиращо упражнение за изпомпване на квадрицепсите. При изпълнение гърбът е изправен.
	Сгъване на краката в легналата машина Изолиращо упражнение за трениране на задната част на бедрата и долната част на седалището.
	Изолиращо упражнение за изпомпване на задните части и външна повърхностбедрата.
	Намаляване на краката при седене Изолиращи упражнения за вътрешната част на бедрата.
	Функционални упражнения за крака Скачане на въже, упражнения с топка и упражнения с гири. Важен за развиване на експлозивна сила на краката.

Ден на краката - Упражнение

В повечето случаи на начинаещите се препоръчва да ограничат броя на упражненията за мускулите на краката, като използват само основните - преди всичко клякания с щанга и преса за крака в симулатора. Пълноценният "ден на краката" с изолиращи упражнения е по-подходящ за напреднали спортисти - в този случай той ще влезе.

тренировка за деня на краката

• Загряване () - 3-4 минути
• Преса с крака в симулатора, широка постановкакрака - 3-4 серии по 10-12 повторения
• Клекове с щанга - 2-3 серии по 5-7 повторения
• Сгъване на крака в легнала машина - 3-4 серии по 10-12 повторения
• Повдигане на краката в седнало положение - 2-3 серии от 10-12 повторения
• Повдигане на краката в седнало положение - 2-3 серии по 10-12 повторения
• Удължаване в симулатора, докато седите (за изпомпване) - 3-4 серии от 12-15 повторения

Трудности с развитието на мускулите на краката и увеличаване на тяхната маса - типичен проблемначинаещи спортисти. не достига бърз растежмускули, като изпълняват типични упражнения, мнозина спират да правят клякания, ограничавайки се до информация или развъждане в симулатори. Но за да се изпомпват мускулите на краката, те трябва да се изпомпват с голяма тежест.

Тренировката на мускулите на краката е една от най-важните за развитието на тялото – тази мускулна група съставлява повече от половината от теглото. скелетни мускулиорганизъм. Изпълнението на тежки клекове с щанга (както и другите) активира производството на тестостерон при мъжете, което има положителен ефект не само върху растежа на краката, но и върху увеличаването на мускулната маса на цялото тяло.

Масова тренировка за крака

Клековете с щанга са основно упражнение за развиване на мускулите на краката, без които трудно се качва повече мускулна маса. Пресата за крака в симулатора, въпреки че частично повтаря клекове, не винаги служи като пълноправен заместител за тях. Ролята се играе не само от правилната техника за изпълнение на пресата от пейка в симулатора, но и от способността да се включат мускулите на пресата и диафрагмата в работата.

Често пресата за крака се извършва от начинаещи спортисти с прекомерно работно тегло - което, въпреки че изпомпва мускулите на предната повърхност на бедрото, изключва работата и претоварва долната част на гърба. Освен това задните части не винаги участват в работата - за разлика от кляканията с щанга, при натискане в симулатора неправилната техника лесно ги изключва от работа.

Клекове с щанга: Техника

При клякане с щанга е важно да усещате не само работата на мускулите на краката, но и постоянното участие на мускулите на тялото. В началната точка на упражнението щангата трябва да е върху костите на лопатките - ръцете трябва само да я поддържат, без излишно напрежение върху китките. Движението с щангата нагоре трябва да започне с повдигане на таза (а не на главата), при издишване и напрежение на пресата.

Ако не можете съзнателно да напрегнете корема си по време на клекове с щанга, тогава ефективността на упражнението ще бъде значително намалена. Което от своя страна няма да ви позволи да се съобразите правилна техникапроизводителност при работа с големи тежести. За да научите как да натоварвате пресата, трябва редовно да я изпомпвате. За това говорихме по-рано.

***

За успешна тренировка на мускулите на краката, на начинаещите се препоръчва да изпълняват основни упражнения за крака - клякания с щанга и преса за крака в симулатора. За напреднали трениращи се препоръчва отделен "leg day", състоящ се както от тежки базови упражнения с щанга, така и от леки изолиращи упражнения с дъмбели или машини.

Хармонично развитата мускулатура на тялото е нещо, което не само професионални бодибилдърино също така и любители спортисти, трениращи у дома. С помощта на хоризонтална лента, щанги и комплект дъмбели можете да оформите широк гръб, заоблени делти и обемни бицепси. Но развит торс, съчетан с тънки бедра, ще изглежда нелепо. Следователно, в домашна програмаобучение, е необходимо да се включат упражнения за мускулите на краката.

Защо да тренирате краката

Както вече отбелязахме, набор от упражнения за краката е необходим за създаване на хармонично развит силует. Но външната естетика не е единственото предимство на такива товари. Ето някои други предимства на тренировките за долната част на тялото за мъже:

• са най-големите в човешкото тяло. Това означава, че изпълнявайки (и т.н.), мъжът стимулира хормоналната система. В резултат на това има повишено производство на хормони на растежа, отговорни за изграждането на мускулите в цялото тяло.
• Ако мъжът се занимава с бягане, бойни изкуства или игрови дисциплини (волейбол, баскетбол и др.), Упражненията за крака ще му позволят допълнително да укрепи бедрата и долната част на краката. В резултат на това той ще може да се движи по-рязко, височината на скока и скоростта на движение ще се увеличат.
• Ако е налична наднормено тегло, тренирането на долната част на тялото ще ви помогне да се справите с този проблем. Упражненията за изпомпване на краката включват няколко големи мускулни групи, което допринася за ускоряване на метаболитните процеси, увеличен разход на калории и в резултат на това ефективна загуба на тегло.
• Нека кажем веднага, че е невъзможно да изпомпате мощни крака като тези на културистите у дома. Това изисква сериозни тежести. Но създайте красив релефдолната част на тялото и малко увеличаване на мускулния обем е съвсем реално. Тренировката за крака у дома е идеална за това.
• Упражненията за крака, извършвани у дома, ще помогнат за увеличаване на кръвообращението в долната част на тялото. Това е полезно за на сърдечно-съдовата система, защото създава умерено натоварванекъм миокарда. В допълнение, такива упражнения ще позволят на мъжа да поддържа здравето на пикочно-половата система.

Най-добрите упражнения за крака

У дома, като правило, няма захранваща стойка с щанга или машина на Смит. Затова препоръчваме да използвате тежести, дъмбели, както и импровизирани предмети (например бутилки с вода или раница с товар) като тежести. Работата със собственото си тегло в този случай е безполезна.

Клекове с дъмбели

Ако искате бързо да напомпате краката си, не можете без клякания. Упражнението тренира мускулите на долната част на тялото по комплексен начин.

1. Вземете дъмбели в ръцете си.
2. Поставете краката си на нивото на раменете или малко по-широко.
3. Докато вдишвате, огънете краката си, отведете таза назад, спуснете се в клек.
4. Докато издишвате, повдигнете се.

• Движете се с равномерно темпо, избягвайте рязко спускане на тялото и бързо издигане.
• Дръжте гръбнака си изправен.
• Опитайте се да не преобръщате тялото си напред и дръжте коленете си навътре.

Напади напред

Упражнението помага не само за изпомпване на мускулите на краката, но и за укрепване на малките мускули, отговорни за баланса на тялото. Използвайте гири, дъмбели, бутилки с вода като тежести.

1. Вземете черупките, спуснете ги настрани и изправете.
2. С вдишване поставете крака си напред (около 1 метър) и се спуснете в скок.
3. В долната част замръзнете за секунда, след което, издишвайки, върнете се във вертикална позиция.
4. Повторете, като започнете с другия крак.

• Уверете се, че ъгълът между бедрото и подбедрицата на "предния" крак е прав.
• Не бързайте, правете напади плавно, контролирайки баланса си.
• Когато се движите, не се навеждайте напред, дръжте гърба изправен.

Мъртва тяга

Упражнението помага да се изработи долната част на тялото, както и мускулите на гърба. Използвайте една тежка тежест като тежест.

1. Застанете прави, краката са малко по-широки от раменете.
2. Дръжте гирята с две ръце в областта на слабините.
3. Вдишайте, докато се навеждате напред и избутвате таза назад.
4. Докоснете снаряда до пода и с издишване се върнете във вертикална позиция.

• Когато дърпате, избягвайте заоблянето на гръбнака.
• от по-ниска позицияповдигнете се само като изправите краката си. И само в горната точка "свържете" гърба.

Става на чорапи

Упражнението е предназначено за укрепване. Като тежест препоръчваме да използвате раница с книги.

1. Подгответе стабилна платформа с височина 7-10 см.
2. Хвърлете раница на гърба си и застанете с пръсти на краката си на ръба на платформата.
3. Можете да се подпрете на стена или мебели с ръка.
4. Докато издишвате, повдигнете се на пръсти, докато вдишвате, бавно се спуснете.
5. Дръжте петите си вдигнати отдолу.

Периодично променяйте позицията на стъпалата (успоредно, пръстите на краката навътре, пръстите на краката раздалечени), за да преместите натоварването върху различни части на долния крак. Така мускулите на прасеца ще бъдат напълно развити.

Упражнението ви позволява да помпате краката и задните части у дома. Използвайте две гири или дъмбели като тежести.

1. Застанете с гръб към дивана (разстояние - около 1 метър).
2. Вземете черупките и ги спуснете отстрани на бедрата.
3. Вземете единия крак назад и поставете пръста си на седалката.
4. Вдишайте, докато се спускате в скок, издишайте, докато се връщате в изправена позиция.

• Движете се плавно, като постоянно контролирате баланса си.
• Уверете се, че коляното на „предния“ крак не излиза извън пръстите на краката.
• Дръжте гърба си изправен, не прегърбвайте раменете си.

Стъпване на платформата

Упражнението натоварва комплексно мускулите на долната част на тялото. Използвайте дъмбели или гири като тежести.

1. Подгответе стабилна платформа с височина 50-60 см.
2. Вземете черупките, дръжте ги отстрани на бедрата.
3. Докато вдишвате, поставете десния си крак върху платформата.
4. След това с издишване се изправете на десния си крак и сменете левия.
5. Слез долу обратен реди повторете движенията, като започнете с левия крайник.

• Не бързайте или може да загубите равновесие и да паднете.
• При липса на дъмбели и тежести препоръчваме да използвате раница с товар.

Странични напади

Упражнението натоварва добре задните части и мускулите на вътрешната част на бедрата. Използвайте дъмбели или раница с книги като тежести.

1. Вземете дъмбели и огънете ръцете си на нивото на гърдите.
2. Разтворете краката си широко (80-100 см).
3. Вдишайте, докато спускате десния си крак, издишайте, когато се издигате.
4. Повторете движението наляво.

• Когато изпълнявате, опитайте се да не откъснете чорапите си от пода.
• Коляното на опорния крак трябва да се движи в същата равнина със стъпалото.

Упражнение "Табуретка"

Упражнението създава статично натоварване, което ви позволява да разнообразите обучението и да "шокирате" мускулите на краката. Използвайте гири или дъмбели като тежести.

1. Притиснете гърба си към стената, поставете краката си напред на 50-60 см.
2. Хванете черупките отстрани с изправени ръце.
3. Без да повдигате гърба си от стената, спуснете се в позиция „клякам“ (ъгълът в коленете е прав).
4. Задръжте в статично положение за 40-60 секунди.

Ако искате да усложните техниката, повдигнете единия крак напред и задръжте тази позиция до края на сета.

За да помпате краката си у дома, препоръчваме на мъжете да следват следните съвети:

• Преди всяка сесия разтегнете глезените, коленете и бедрата.
• Не разтягайте мускулите на краката преди това силови тренировкитъй като намалява ефективността на упражненията.
• Препоръчителен обем на тренировка: 5-6 упражнения за 3-4 серии от 8-12 повторения (с изключение на повдигания на пръсти и "висок стол").
• Пауза за възстановяване между сериите - 2 минути, между упражненията - според благосъстоянието.
• Не правете упражнения при болка (особено в ставите). Ако имаше дискомфорт, по-добре отложете урока.
• Опитайте се да изберете теглото на черупките така, че последните 2 повторения в комплекта да са трудни.
• Между сериите масажирайте бедрата и долната част на краката, за да избегнете задръстване на мускулите с кръв.
• Брой сесии - 1 път седмично (препоръчваме комбиниране на тренировка за крака с упражнения за гръб, ръце, корем, гърди).

Примерен план за обучение

Помислете за пример за проста програма за тренировка на краката за начинаещи. Няма да има сложни суперсерии. само базови упражнения, които формират обема и развиват силата на краката.

1. (5-7 минути) + загряване на ставите.
2. Стаи на чорапи (4/15-20).
3. Клекове (4/10-12).
4. Български напади (3-4/10-12).
5. Мъртва тяга (3-4/10-12).
6. Странични напади (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

В края на тренировката масажирайте мускулите на краката и изпълнете просто разтягане. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да избегнете силните.

Упражнения за крака за дома във видео формат